Раздельное питание для набора веса


Раздельное питание

В статье мы рассмотрели систему раздельного питания, ее суть и механизм действия, освятили принципы выбора продуктов и составления меню, как для похудения, так и для набора мышечной массы. 

Также данная статья содержит таблицу совместимости продуктов для раздельного питания, описывает преимущества и недостатки данной системы, а также результаты, которые можно получить при следовании этой модели питания.

 

Система раздельного питания была разработана натуропатом Гербертом Шелтоном. Прежде всего, он создал специальную схему раздельного употребления белковой и углеводной пищи как лечебное питание, но в наше время многие люди успешно используют раздельное питание для сбрасывания лишнего веса.

Сам Шелтон не имел медицинского образования и считал, что для того, чтобы переварить разные продукты, организм производит различные ферменты и создает разную среду. Углеводы хорошо перевариваются в щелочной среде, а белки - в кислой. Таким образом, Шелтон полагал, что когда в желудок попадают и белки, и углеводы, то они  не могут адекватно перевариться из-за того, что кислая среда гасит щелочную, и наоборот. Однако, современная медицина доказала, что каждый орган человека имеет постоянную среду. Например, в ротовой полости и кишечнике всегда щелочная среда, а в желудке-кислая. При этом поджелудочная железа и другие органы, участвующие в пищеварении, вырабатывают специфические ферменты для переваривания пищи.

 

 

Когда пищевой комок попадает в ротовую полость, он измельчается и смачивается слюной, затем следует по пищеводу в желудок. Если пища углеводная, то ее переваривание уже началось под действием слюны. Затем ощелоченный пищевой комок попадает в желудок. Там он поверхностно окисляется и обезвреживается (под действием соляной кислоты гибнут все вредные бактерии). Затем попадает в кишечник, где и окончательно переваривается и всасывается. Если же пищевой комок был белковый, то он начнет перевариваться в желудке, там пройдет большинство стадий расщепления, которое закончится в кишечнике.

 

Таким образом, среда в желудке или кишечнике не меняется кардинальным образом от того, какая пища была съедена. Однако, раздельное питание действительно облегчает процесс пищеварения, что способствует похудению, а также помогает вылечить многие заболевания ЖКТ.

Преимущества системы раздельного питания

1. Раскрученный метаболизм в результате частого употребления пищи маленькими порциями.

 

2. При следовании всем принципам системы пища не подвергается процессам гниения и брожения, что предотвращает интоксикацию организма.

 

3. На переваривание пищи организм тратит значительно меньше энергии, что приводит к улучшению самочувствия, появляется ощущение «прилива сил».

 

4. При раздельном питании продукты усваиваются полноценно, уменьшается зашлакованность организма, уходит лишний вес.

 

5. Похудение при следовании системе раздельного питания плавное и стабильное.

 

6. Пищеварительная система не перегружается. Этому способствует как само разделение пищи на белковую и углеводную, так и дробное питание, не допускающее переедания.

 

7. Шелтон не допускает употребление алкоголя, что само по себе хорошо сказывается на фигуре и здоровье.

 

8. Раздельное питание помогает справиться со многими проблемами и заболеваниями ЖКТ.

 

9. Исчезают пищевые зависимости. Этому способствует однообразное меню при раздельном питании.

Недостатки системы раздельного питания

1. Многие врачи утверждают, что при раздельном питании пищеварительная система не только не перегружается, но и не догружается. Нарушаются естественные процессы пищеварения (человек создан природой для того, чтобы переваривать смешанную пищу), организм перестает вырабатывать все необходимые ферменты.

 

2. Если человек годами питался раздельно, то вернуться к смешанному питанию можно будет только постепенно, чтобы не возникло пищевых срывов.

 

3. Категорически разделить пищу на белковую и углеводную очень сложно, так как почти во всех продуктах есть как белки, так и углеводы.

 

4. Белки и углеводы вместе усваиваются более полноценно. Белкам помогает лучше усвоится реакция инсулина на углеводы, благодаря углеводам лучше осуществляется транспорт белков. Углеводам же усвоиться помогают аминокислоты белков. Спортсмены, которые придерживаются рационального питания, утверждают, что при смешанном питании они восстанавливаются быстрее и лучше, чем при раздельном.

 

5. При раздельном питании удовольствие от еды гораздо сложнее получить, чем при смешанном.

 

Совместимость продуктов при раздельном питании

Шелтон делил все продукты на следующие группы:
  •  продукты, нуждающиеся в кислотной среде;
  •  продукты, требующие щелочную среду;
  •  продукты, для которых нужна и щелочная, и кислая среда (так называемые «нейтральные продукты»).

 

Продукты, нуждающиеся в кислой среде: рыба и морепродукты, мясо, яйца, нежирные сорта сыров, арахис, бобовые, соки, экзотические фрукты (кроме, бананов), семечковые и косточковые фрукты, цитрусовые, соки, ягоды.

 

Продукты, требующие щелочную среду: злаковые, мучное, зеленая капуста, бананы, шпинат, топинамбур, помидоры, пастернак, картофель, курага, инжир, изюм, сладости, финики, пиво.

 

Нейтральные продукты: листовые овощи, морковь, любая капуста, кроме зеленой, стручковые, сладкий перец, спаржа, огурцы, баклажаны, брюква, чеснок, тыква, сельдерей, грибы, маслины, авокадо, желе, жирные сыры и творог, всевозможные жиры, овощные соки, травяные чаи, все орехи и семена, кроме арахиса.

 

Для того, чтобы составить меню раздельного питания, можно воспользоваться таблицей совместимости продуктов.

 

 

Например, из таблицы следует, что хлеб с мясом – «плохо совместимы» (то есть недопустимо), а хлеб с сыром «допустимо».

 

Принципы раздельного питания

 

Система Шелтона состоит из правил  питания и приема пищи.

 

Правила питания по Шелтону

 

1. Нельзя кушать в один прием пищи кислые и крахмалистые продукты. Употребляя хлеб, горох, картофель, бобовые, свеклу, бананы, финики нельзя одновременно с ними есть кислые углеводы, например, лимоны, квашеную капусту, ананасы, апельсины, грейпфруты, помидоры.

2. Белковую и углеводную пищу нужно употреблять в разное время. Каши, картофель и макароны нельзя есть с мясом, яйцами, творогом.

 

3. Нельзя смешивать одновременно разные белки. То есть отбивная с гарниром из фасоли или мясо, запеченное в яичном кляре, не допускаются. На разные белки нужно разное время для их переваривания.

 

4. Нужно употреблять белковую и кислую пищу в разное время. Мясо нельзя есть с помидорами, апельсинами, квашенной капустой, лимонами.

 

5. Белковую пищу и жиры нельзя употреблять одновременно. Жиры увеличивают время для переваривания любой пищи, поэтому это затрудняет переваривание белков и усиливает процессы брожения.

 

6. Употребляйте сахар (простые углеводы) и крахмал (сложные углеводы) в разное время. То есть нельзя употреблять хлеб с вареньем, булочки с повидлом, каши с медом.

 

7. Некоторые продукты ни с чем не сочетаемы: молоко, дыня, арбуз. Арбуз и дыня значительно затрудняют процесс пищеварения и усиливают процессы брожения. А молоко, попав в желудок с другой пищей, обволакивает его стенки и мешает полноценному выделению желудочного сока.

 

8. Шелтон выступает против употребления алкоголя. Также он поясняет, что при закусывании вина мясом, нейтрализуется пепсин (фермент, который расщепляет животные белки).

 

9. Не менее половины суточной нормы пищи должны составлять сырые растительные продукты.

 

Правила приема пищи по Шелтону

 

1. Нельзя пить во время еды. Шелтон считал, что вода, разбавленная пищеварительными соками, быстро всасывается из желудка, забирая с собой часть пищеварительных фементов, таким образом, нарушая и замедляя пищеварение. Также человек, запивающий свою трапезу, плохо пережевывает и смачивает слюной пищевые комки, что также увеличивает время переваривания пищи. Также Шелтон был против чая и кофе, утверждая, что они усиливают аппетит. По Шелтону разрешается пить как минимум за 10-15 минут до еды или через полчаса после употребления фруктов, а также через 2 часа после пищи, которая содержит крахмал или через 4 часа после белковой еды.

 

2. Необходимо усердно пережевывать пищу. Во-первых, при тщательном пережевывании еда обильно смачивается слюной, а во-вторых, чем мельче кусочек пищи, тем быстрее и легче пройдет ее расщепление. Также при длительном «жевании» чувство насыщения приходит быстрее.

 

3. Запрещены колбасы, котлеты, копченое, жирное мясо. Пища должна быть постной.

 

4. Еда должна быть свежей. Не допускается разогревание ранее приготовленных блюд. Пищу нужно тушить, запекать, отваривать или готовить на пару.

 

5. Фрукты нужно есть отдельно от других видов продуктов. Можно их съесть за полчаса до еды, однако ни в коем случае не в качестве десерта.

 

6. Нужно есть часто и понемногу. Шелтон допускал промежуток между белками и углеводами в два часа. То есть можно есть каждые два часа небольшими порциями. Объем съедаемой за раз порции должен быть около объема сложенных пригоршней ладоней (2/3 объема желудка).

 

7. Нужно максимально отказаться от специй, соли и приправ. Они изменяют процессы пищеварения, извращают вкус и провоцируют переедание.

 

8. Есть нужно только при выраженном чувстве голода. Нельзя заедать пищей стресс и страх, отвлекаться ей при недомоганиях. Также Шелтон считал, что за обеденным столом не должно быть негативных разговоров и мыслей.

 

9. Еда должна быть не слишком холодной и не слишком горячей, чтобы максимально быстро начался процесс переваривания и всасывания.

 

10. По Шелтону нужно перед приемом пищи и после него немного отдохнуть.

 

Раздельное питание для похудения

 

Эта система достаточно хорошо себя зарекомендовала в кругах худеющих. Она удобна тем, что обеспечивает дробное питание, что уменьшает калорийность суточного рациона. Разделение пищи на белковую и углеводную избавляет от многих соблазнов и не обязывает тратить много времени на приготовление пищи.

 

Также нужно отметить то, что система раздельного питания полностью убирает все рафинированные и жирные продукты, что само собой уменьшает калорийность меню.

 

Дробное питание «понемногу и часто» помогает раскрутить обмен веществ и предотвращает переедание.

 

Итак, чтобы похудеть, нужно разделить всю пищу на  как минимум 6 приемов.

Например, на завтрак можно съесть кашу без добавок. Затем через 2 часа творог. Еще через 2-3 часа перекусить фруктами. В обед съесть запеченный постный стейк. Через пару часов – салат из огурцов. Вечером – рыбу. Перед сном можно выпить стакан нежирной простокваши или йогурта.

 

Раздельное питание для набора мышечной массы

 

Для того, чтобы сохранить или набрать мышечную массу при раздельном питании, необходимо 3-4 раза употреблять углеводную пищу и 4-5 раз – белковую. В среднем углеводов оптимально за раз употреблять 60-80 грамм, а белков – около 30 грамм. Таким образом, данный рацион подходит для спортсменов весом около 80 кг. Если увеличить порции, то в результате можно получить серьезную нагрузку на пищеварительную систему и зашлакованность организма. Если же вы занимаетесь спортом и имеете вес примерно 80 кг, то система раздельного питания поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу.

 

При работе «на массу» рацион раздельного питания может быть следующим:

 

1 прием пищи: около 30 грамм белка

2 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов

3 прием пищи: около 30 грамм белка

4 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов

5 прием пищи: около 30 грамм белка

6 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов

7 прием пищи: около 30 грамм белка

8 прием пищи: около 30 грамм белка

 

Таким образом, получится около 150 грамм белка и 210 грамм углеводов. Конечно, для спортсмена массой 80 кг белка будет, как говорится, «впритык». Поэтому тем, кто хочет стать «очень большим», данная система не подойдет.

 

Результаты применения раздельного питания

 

Люди, которые следуют системе раздельного питания, как правило, чувствуют прилив энергии, у них улучшается состояние кожи и внешний вид. Большинство при этом значительно худеют. Если у человека немного лишнего веса, то за месяц он может сбросить около 5 килограмм на раздельном питании. Однако, «тучные» люди могут лишиться до ненужных 20 кг за месяц. Также приверженцы системы раздельного питания отмечают улучшение состояния ЖКТ и облегчение при многих хронических болезнях.

 

Серьезных противопоказаний данная система питания не имеет, так как она была разработана прежде всего как лечебное питание для избавления от различных болезней и недугов.

 

Питание для набора веса: как поправиться

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

  • неполадки эндокринной системы
  • развитие опухолей
  • аллергические реакции
  • болезни желудочно-кишечного тракта
  • паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
  1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
  2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
  3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
  4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
  7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Раздельное питание в бодибилдинге! Таблица совместимости продуктов!

Главная страница » ПИТАНИЕ » ТАБЛИЦЫ » Раздельное питание в бодибилдинге!

Раздельном питании в бодибилдинге! Что даст, все плюсы и минусы!


Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Я уже не раз упоминал о том, как важно для атлета правильно питаться. Сегодня я снова хочу поговорить о приёме пищи. Все вы наверняка слышали словосочетание «раздельное питание в бодибилдинге», но вряд ли многие представляют себе, что это за метод и чем он полезен.

Давайте же восполним пробел в знаниях, ведь раздельное питание помогает существенно улучшить здоровье, а крепкое здоровье — залог успеха в культуризме.

История метода и его основные принципы! Так, для информации!


Впервые о раздельном питании заговорили аж в 1928 году, когда в свет вышла книга американского натуропата Герберта Шелтона «Правильное сочетание пищевых продуктов». Теория Шелтона сводится к тому, что недопустимо одновременно употреблять разные типы продуктов.

Автор утверждал, что смешивание не сочетаемых пищевых компонентов (в первую очередь белковых и углеводных) способно нанести серьёзный вред пищеварительной системе и организму в целом. Дело в том, что для переваривания различных продуктов пищеварительная система вырабатывает разные ферменты, способные нейтрализовать друг друга.

Шелтон и другие сторонники метода утверждали, что смешивание пищи затрудняет процесс переваривания, и в результате значительная часть съеденного не просто не усваивается, а начинает гнить в кишечнике. Со временем это приводит к отравлению организма токсинами и появлению разного рода заболеваний.

Согласно теории раздельного питания, недопустимо смешивать:

  • Продукты, богатые белком, с углеводной, кислой или жирной пищей.
  • Несколько продуктов, чрезвычайно богатых белком (например, мясо и сыр).
  • Несколько разных продуктов, содержащих избыток крахмала (скажем, белый хлеб и картошку).
  • Крахмалосодержащую и богатую сахаром пищу.
  • Молоко с любой иной пищей.
  • Дыни и арбузы с прочими продуктами.

И так далее. Существует целая таблица продуктовой совместимости, которая послужит путеводителем, если вы решите опробовать этот вид диеты.

Таблица совместимости продуктов по Г. Шелтону!

Группа продуктов Оптимальные сочетания
Зерновые, бобовые Овощи — крахмалистые (но не картофель), некрахмалистые, зеленые овощи, жиры
Кислые фрукты, помидоры Коровье и растительное масло, сметана, орехи, некрахмалистые, зеленые листовые овощи, сыр, брынза
Крахмалистые овощи (не картофель) Творог, продукты из кислого молока, орехи, сыры, хлеб, крупы, картофель, масло — сливочное, растительное, зернобобовые, овощи — некрахмалистые и зеленые
Масло растительное Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, крахмалистые, некрахмалистые и зеленые листовые овощи, орехи, кислые фрукты, помидоры
Масло коровье Зерновые, хлеб, помидоры, кислые фрукты, крахмалистые, некрахмалистые, зеленые листовые овощи, творог, продукты из кислого молока
Нежирные белковые Зеленые и некрахмалистые овощи
Некрахмалистые, зеленые овощи Хлеб, крупы, картофель, мясо, рыба, птица, субпродукты, зерновые и бобовые, масло — коровье, растительное, сметана, орехи, яйца, сыры, всякие фрукты, помидоры
Орехи Растительное масло, кислые фрукты, помидоры, овощи — крахмалистые (не картофель), некрахмалистые, зеленые листовые, творог и кисломолочные изделия
Сладкие и сушеные фрукты Некрахмалистые, зеленые листовые овощи, творог, кисломолочные изделия
Сметана Крупы, бобовые, хлеб, картофель, кислые фрукты, помидоры, крахмалистые, некрахмалистые, зеленые листовые овощи, творог, кисломолочные изделия
Сыр, брынза Творог, изделия из кислого молока, овощи — зеленые, некрахмалистые, крахмалистые (не картофель), кислые фрукты, помидоры,
Творог, кисломолочная группа Овощи (но не картофель), сладкие фрукты — свежие и сушеные, жиры, орехи
Хлеб, зерновые, картофель Коровье и растительное масло, овощи — крахмалистые, некрахмалистые, зеленые листовые
Яйца Некрахмалистые, зеленые овощи

Идеей раздельного питания увлеклись многие современники Шелтона, среди которых были такие знаменитости, как Бернард Шоу и Махатма Ганди, а также многие кинозвёзды. Тысячи пациентов Шелтона отмечали улучшение общего самочувствия благодаря его диете. Немало последователей у этого метода питания есть и в наши дни.

Вот его основные преимущества:

  • Улучшение обмена веществ, благодаря чему раздельное питание становится прекрасной диетой для похудения.
  • Нормализация работы сердца и сосудов, профилактика и лечение атеросклероза и гипертонии, вывод из организма холестерина.
  • Снятие психического напряжения, улучшение настроения.
  • Оздоровление кожи, избавление от отёков, снятие болей в желудочно-кишечном тракте и многое другое.

Что дает раздельное питание культуристу? Секрет здоровья!


Раздельное питание в бодибилдинге! Поскольку бодибилдеры всегда ищут новые пути для оздоровления организма, в один прекрасный день они тоже стали практиковать раздельное питание. Хоть этот метод и имеет немало противников, многие атлеты успешно используют его и весьма довольны результатами.

Конечно, в первую очередь раздельный тип питания эффективен при сушке, ведь он способствует избавлению от лишнего жира. Спортсмены, питающиеся по этой системе, в процессе сушки достигают эффекта быстрее, чем практикующие смешанное питание.

Казалось бы, дела с набором массы должны обстоять иначе. Если раздельное питание приводит к похудению, то получается, что культуристам, работающим над увеличением мышечной массы, такая диета противопоказана? Удивительно, но это не так.

Дело в том, что один из основополагающих принципов диеты Шелтона — частый приём пищи (до 10 раз в сутки). Так как раздельный приём белков и углеводов вызывает усиленное чувство голода, вы начинаете есть много, но правильно переваренная пища при этом идёт на образование мышечной, а не жировой ткани.

Чтобы в процессе занятий раздельное питание принесло вам больше пользы, не забывайте соблюдать ряд правил:

  • Ешьте только тогда, когда почувствуете голод.
  • Пережёвывайте пищу старательно, чтобы обильно смочить её слюной и дополнительно обработать пищеварительными ферментами.
  • Не набивайте желудок до отказа.
  • Воду пейте не раньше, чем через полтора часа после еды.
  • Не ешьте слишком горячую и холодную пищу. Температура холодной пищи должна быть не ниже комнатной, а горячие продукты не должны обжигать.
  • По возможности откажитесь от колбасы, копчёностей, алкоголя, чая, кофе, какао, колы, консервов, сгущёнки, специй.
  • Между приёмом белков и углеводов делайте как минимум двухчасовой перерыв.
  • Старайтесь отдыхать до и после приёма пищи.
  • Фрукты употребляйте отдельно от других продуктов. Можно есть их за 30 минут до основного приёма пищи, но только не на десерт.
  • Ешьте только свежеприготовленную пищу, не разогревайте старую. В качестве методов обработки допускаются тушение, запекание, отваривание и приготовление на пару, ну и мультиварка вам в помощь.

Вот и всё, что я сегодня хотел вам рассказать про раздельное питание в бодибилдинге, друзья. Питайтесь правильно, становитесь крепче, здоровее, сильнее. Неуклонно двигайтесь к цели и в трудную минуту всегда рассчитывайте на мою поддержку. Всех вам благ и удачи!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, раздельное питание при наборе массы и похудении!

Раздельное питание для спортсменов - Muscleoriginal

На сегодняшний день существует огромный ряд теорий относительно того как нужно правильно питаться. Одна из наиболее популярных концепций –раздельное питание за почти 100 лет существования насчитывает миллионы поклонников. Так в чем же она заключается и какая польза от раздельного питания?

Сама теория была предложена американским специалистом Гербертом Шелтоном, который заявил, что от того насколько совместимы продукты питания, от того и зависит насколько качественно они перевариваются.

Раздельное питание и вправду положительным образом сказывается на работе желудка и всей системы пищеварения. Многие спортсмены используют раздельное питание, как основу для планирования своего рациона на день.

Несмотря, на стереотип, что раздельное питание помогает лишь похудеть, оно нашло свое применение и в бодибилдинге.

В чем суть раздельного питания?

Главной идеей раздельного питания является прием пищи малыми порциями в течении дня и только тех продуктов, которые хорошо совмещаются друг с другом. Иными словами, нужно употреблять отдельно углеводы с жирами и белки.

Физиологически углеводы начинают расщепляться еще во рту и попадая в желудок, под действием желудочного сока перевариваются там очень быстро. За счет этого, вы получаете энергию вследствие попадания в кровь глюкозы.

Белки же расщепляются намного медленнее. Чтобы белок полностью переварился желудком, ему нужно больше времени. Если принимать белки вместе с углеводами, то как результат, большая часть белков плохо переварится и от них не будет почти никакой пользы для роста мышц.

Жиры же рекомендуется принимать в пищу вместе с углеводами. Если нет возможности отделить жиры от белков, то многие специалисты советуют принимать зеленые овощи.

Преимущества раздельного питания

Раздельное питание, несмотря на критику все больше зарабатывает известность как у обычных людей, так и у спортсменов. Использование этого принципа питаний благотворно влияет на организм человека, улучшает самочувствие. Главными преимуществами раздельного питания является следующее:

  • Улучшения качества усваивания продуктов.
  • Очищение желудка и кишечника.
  • Снижение количества подкожного жира.
  • Хорошее самочувствие.
  • Улучшение сна.

Как видим, плюсы этой системы очень существенные. Безусловно, есть и недостатки, которые по большей части связанные со строгим соблюдением режима и частыми приемами пищи. Не у всех людей есть возможность питаться малыми порциями и часто, да еще и отдельно употреблять углеводы и белки. Однако при большом желании можно попробовать.

Раздельное питание для спортсменов

Большинство спортсменов в том или ином виде практикуют раздельное питание. Оно помогает добиться максимальной пользы от пищевых продуктов и держать организм всегда в тонусе. Раздельное питание также является основой для большинства спортивных диет, которых придерживаются спортсмены во время соревнования.

Раздельное питание сейчас также весьма распространенно и в бодибилдинге. Спортсмены, набирающие вес едят по 5-6 раз в день небольшими порциями. Этот принцип был взят именно из идеи раздельного питания. Такой режим приема пищи позволит вам всегда чувствовать себя сытым, не передать, но при этом изымать максимальную пользу от пищи.

Раздельное питание в бодибилдинге применяется зачастую во время сушки, когда спортсмену нужно свести потребление жиров и углеводов к минимуму. Принимая исключительно белковую пищу небольшими порциями много раз в день, атлет уменьшает количество подкожного жира, при этом увеличивая объем мышц.

Как не парадоксально, раздельное питание можно практиковать и для набора массы. Питаясь раздельно небольшими порциями, вы будете чувствовать легкий голод. Это сигнал того, что ваш организм уже справился с прошлым приемом пищи и жаждет следующего. Таким образом, вы не будете перегружать пищевую систему, но в целом за день употребите очень много еды. И если она была полезной и качественной, то вы начнете набирать вес, с минимальным количеством подкожного жира.

Советы по приему пищи, используя раздельное питание

  • Принимайте пищу только тогда, когда вы испытываете чувство голода. Не нужно перегружать пищеварительную систему. Если через 2-3 часа вы все еще не голодны, значит, вам нужно пересмотреть свой рацион, заменить медленные углеводы быстрыми и т.д.
  • Не запивайте пищу. Заливая воду во время переваривания еды, вы значительно усложняете роботу желудку и толстому кишечнику. Прекращайте пить воду за 10-15 минут до начала приема пищи и начинайте – не ранее чем через 20-30 минут после еды.
  • Хорошо пережевывайте пищу. К примеру, расщепление углеводов начинается уже во рту.
  • Ешьте простую пищу с малого количества продуктов (за один прием). Таким образом вы ускорите процесс ее переваривания.
  • Не нужно передать. Если вы перегрузите желудок, то ничего хорошего из того не выйдет.

Заключение

Мы надеемся, что эта статья станет для вас полезной и все же попробуете вести раздельное питание и со временем оцените его плюсы. Безусловно, есть и критика такого подхода. Мы всего лишь рекомендуем попробовать и делать выводы самому.

Вариантов меню при раздельном питании есть очень много. Вы можете составить и свое, но главное помнить главное – не нужно смешивать углеводы и белки. 

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 07.02.2015 © admin

Раздельное питание: таблица совместимости, меню на неделю для похудения, отзывы

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология

Раздельное питание - отзывы о диете для похудения и на массу

Раздельное питание является очень эффективным инструментом для поддержания красивой и рельефной формы тела, что очень важно в бодибилдинге. Чтобы использовать раздельный режим питания в своей жизни нужно понять его основные принципы. Главная идея – не смешивать продукты разного типа, то есть употреблять раздельно белки и углеводы, жирную и кислую пищу, углеводы и кислую пищу, молочные продукты и какие-либо другие. Да конечно, если смешивать эти продукты, то ничего страшного не произойдет, но если их разделить, то переварить все это будет намного проще, смешивание разных типов еды может привести к вздутию живота, брожения и даже гниения, поэтому методика раздельной пищи имеет очень большой смысл.

Большинство атлетов хотели бы попробовать раздельное питание на себе, но не знают, как это сделать, какие блюда употреблять, сколько раз в день нужно кушать. В данном материале мы поговорим про блюда раздельного питания в бодибилдинге. Первое, что мы должны усвоить, так это то, что нужно употреблять раздельно белки, углеводы, молочные продукты, овощи и фрукты. В итоге мы получим отличную скорость усвоение пищи и повысим ее эффективность.

Блюда раздельного питания на массе

Чтобы упростить задачу, давайте рассмотрим меню с использованием методики раздельного питания для бодибилдера:

  • Завтрак – 200-250 г творога + чай или кофе, потом через час половина порции гейнера;
  • Второй завтрак – салат из овощей;
  • Обед – 300г куриной грудки, парового лосося либо говядины;
  • Полдник – 250-300г гречки, риса или картофеля, через час половина порции протеина;
  • Ужин – 250-300г говядины, куриной грудки либо лосося + через полтора часа половина порции протеина.

Это меню рассчитано для атлетов, которые тренируются на массу. Используя такие блюда раздельного питания, вы во много раз увеличите скорость усвоения продуктов, и рост ваших мышц также ускорится. Скажем сразу, что набирать массу при раздельном питании очень сложно, в идеале нужно 8 приемов пищи в день, но только единицы могут себе позволить такое и выделить для этого время.

Раздельное питание на сушке

  • Завтрак – 150г обезжиренного творога + чай или кофе, или омлет;
  • Второй завтрак – овощной салат;
  • Обед – 150г куриной грудки, лосося либо говядины;
  • Полдник –200г гречки или риса + чай или кофе с хлебцами;
  • Ужин – 150г говядины или лосося.

Большое количество приемов пищи маленькими порциями очень сильно ускорит ваш обмен веществ, из-за чего вы начнете стремительно терять лишние жировые отложения, а в сочетании с раздельным питанием процесс пойдет еще быстрее.

Чтобы разнообразить свой рацион, вы можете немного изменять блюда раздельного питания, заменять творог на творожную запеканку, а вареное мясо на жаренное и т.д. Дополнительные спортивные добавки можно брать почти любого производителя, сегодня почти все компании делают качественные продукты. Отечественные фирмы типа Pure Protein предлагают оптимальное качество по низким ценам, а зарубежные компании, например как Optimum Nutrition, делают продукты премиум класса, но и цены на них будут немного завышены.

Как видите, изменение режима питания в бодибилдинге может быть очень даже полезным, а чтобы

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как здоровыми, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние протеиновые смузи

Домашние протеиновые смузи могут быть очень питательным и быстрым способом набора веса.

Приготовление смузи - лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы.Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
  • Ванильный коктейль с ягодами: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
  • Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
  • Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме

Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

Молоко десятилетиями использовалось в качестве средства для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко - отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он помогает наращивать мышцы (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные смузи - это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого увеличения количества протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Резюме

Молоко - отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 грамм) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или в спешке, 2-минутные упаковки риса для приготовления в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод - приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис во вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина - просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

  • масло и сыр пармезан
  • брокколи и сыр
  • яичница
  • жареные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность - добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо.Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко превратится в целую еду. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту на полезный обед (400 калорий на порцию).

Вы также можете сделать свой собственный здоровый взгляд на любимый китайский жареный рис на вынос с этим блюдом из жареного риса с овощами и тофу, которое на самом деле запекают.

Резюме

Рис - отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

Орехи и ореховое масло - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот смузи с арахисовым маслом и бананом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий при использовании цельного молока).Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте самостоятельно из этого рецепта домашнего миндального масла. Это легко сделать и сэкономить на бумажнике.

Резюме

Орехи и ореховое масло - восхитительное высококалорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин - ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

Кроме того, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц (10).

Рассмотрите возможность выбора более жирных кусков, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогают вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины - грудинка.

Грудинка, как известно, требует времени на приготовление, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет сытный ужин - примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

Резюме

Красное мясо - отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

Картофель и другие крахмалистые продукты - это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и нарезки сладкого картофеля среднего размера, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

Затем добавьте любимую начинку. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть отличный завтрак или перекус после тренировки.

Киноа - это на самом деле семя, которое готовят и едят как зерно.Его можно приготовить и съесть самостоятельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Квиноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы B.

Получите здоровую дозу сладкого картофеля и киноа в этом сытном рецепте обеда из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

Другие способы добавления калорий к сложным углеводам включают:

  • добавление сметаны к картофелю
  • добавление тертого сыра к киноа или картофельному пюре
  • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
  • добавление нарезанных оливок как начинка
  • добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
  • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
Резюме

Здоровые крахмалы - отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличение запасов гликогена в мышцах.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются прекрасными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, которые содержат лосось и жирная рыба, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и хорошо известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

Всего одно филе (170 грамм) очищенной от костей дикой нерки обеспечивает около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышцы или набрать вес (15).

Лосось можно приготовить разными способами: приготовить на пару, обжарить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось - это быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращиваемым, что дает ему высшую оценку за питательность.

Рассмотрите следующие удобные и полезные способы добавления лосося в свой рацион:

  • Попробуйте придать своему обычному салату «тунец» новый оттенок, вместо этого используйте консервированный лосось.
  • Сделайте салат Кобб, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
  • Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидоров или каперсами.
  • Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.
Резюме

Лосось и другая жирная рыба - отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

Прием протеиновых добавок - обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно много типов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так.Сывороточный протеин сделан из молочных продуктов и, как было показано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

Белковые добавки могут быть еще более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион - это протеиновый смузи, особенно на завтрак.Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме

Протеиновые добавки - это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

Сушеные фрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (20).

Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами.Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий (21).

Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными зернами, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в коктейли, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Резюме

Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

Цельнозерновой хлеб - еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды - одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, пасты из орехового масла, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Здесь вы найдете все: от простого «Рубена» до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и сытных сортов хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски на закваске. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему (22).

Резюме

Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.

Всего один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные приемы пищи и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо - это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

  • гуакамоле
  • салаты
  • супы
  • обертки
  • сэндвичи
  • картофель фри
  • суши
  • в качестве начинки
  • в качестве заменителя майонеза
  • на гриле
  • запеченные
  • маринованные
Резюме

Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

Здоровые каши могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки, плюс калории в цельном молоке или добавках (24).

Подумайте о добавлении в горячий овес, ночной овес или полножирный греческий йогурт:

Зерновые хлопья и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

При покупке зерновых делайте упор на следующие полезные продукты:

  • овес
  • мюсли
  • мультизерновые
  • отруби
  • марка Ezekiel

Обязательно читайте этикетку и избегайте зерновых с избыточным добавлением сахара. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Гранола - это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего в половине стакана мюсли содержится 200–300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

Резюме

Поедание злаков - отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

Некоторые из более полезных для здоровья зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличной калорийной закуской, когда вы в пути.В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Это также хороший выбор до или после тренировки, поскольку они, как правило, содержат смесь медленно и быстро перевариваемых углеводов.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

Хотя некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны.Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

Но если вам не удобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здоровых цельнозерновых продуктов и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Резюме

Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), как говорят, помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая его), как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы получить советы экспертов по покупке.

Резюме

Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий.Всего в 30 граммах сыра чеддер (28 граммов) 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

Сыр вкусный, поэтому вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного, до мягкого, до твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров.Как и большинство высококалорийных продуктов, все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд - макароны с сыром. Он легко выходит из строя, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

Да, и нельзя не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или на английских кексах, кто может устоять перед нашим любимым детством?

Резюме

Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами.Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

Яйца - один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий (29).

Очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц - вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.

Яйца очень универсальны, их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

Омлеты - любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для получения высококалорийной феерии.

Попробуйте эти рецепты для приготовления отличного яичного завтрака (и мы не скажем, на обед они у вас или на ужин).

Резюме

Яйца - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

Полножирный греческий йогурт - еще одна полезная и удобная закуска. Он обладает отличным питательным профилем, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки (30).

На основе йогурта существует множество высококалорийных закусок и полезных для набора веса рецептов. Вот некоторые из них:

  • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки, чтобы больше белка.
  • Йогуртовое парфе: Смешайте 1–2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
  • Смузи: Полножирный греческий йогурт - отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремовую густоту, похожую на молочный коктейль.

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, чтобы получить еще больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (31).Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его идеальным для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Выбрать лучший йогурт среди множества продуктов в продуктовом магазине может быть непросто. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Здесь вы найдете советы по покупке.

Резюме

Полножирный греческий йогурт - еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки.Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла

Полезные жиры и масла - одни из самых калорийных продуктов на планете (32).

Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 120 калорий (33).

К полезным маслам относятся:

Один из наиболее популярных способов получения полезных жиров - это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски.Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Резюме

Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое и масло авокадо.

Секрет набора веса состоит в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете при физической активности.

Поднятие тяжестей тоже важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

.

План здорового набора веса | EatingWell

Набирайте вес здоровым способом с помощью этого богатого питательными веществами плана питания.

Сара Гарон, D.T.Р.

10 декабря 2019 г.,

Похудание может быть отличной целью для многих, но не все стремятся похудеть. Может быть множество причин, по которым вы можете захотеть набрать вес! Возможно, вы работаете над наращиванием мышечной массы и хотели бы, чтобы ваша диета способствовала увеличению массы тела, или, может быть, вы восстанавливаетесь после болезни, из-за которой ваш вес упал ниже вашего идеального.

Какой бы ни была ваша причина, мы предложим вам 7-дневную диету, чтобы поправить вес здоровым способом. Эти рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок ориентированы на богатые питательными веществами цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок (включая варианты растительного белка), полезные жиры и большое количество фруктов и овощей.С помощью нескольких простых шагов и рецептов, которые выполняют двойную функцию и кормят вас более одного раза, мы упростили процесс приема калорий, необходимых для набора веса, так что это простая задача.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Этот план питания установлен на 2500 калорий с изменениями на 2000 и 3000 калорий.Вы, наверное, знакомы с 2000 калориями в качестве стандартной цели для ежедневного приема пищи. FDA использует это круглое число для общих рекомендаций по диете. По этой причине это число также вы увидите на панелях «Факты о питании».

Но 2000 калорий - это не универсальный продукт, особенно когда вы пытаетесь набрать вес. Ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности - все это влияет на количество калорий, которое вам нужно для набора веса.

Чтобы определить ваши собственные потребности в калориях для набора веса, вам сначала необходимо получить представление о вашей скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания малоподвижного образа жизни, не считая физических упражнений.После того, как вы установили свой RMR, вы можете учесть свой уровень активности для более точного расчета ваших потребностей.

Шаг 1. Рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя

Один из простых способов рассчитать уровень метаболизма в состоянии покоя - умножить текущий вес на 12.

Если вы весите 150 фунтов: 150 x 12 = 1800 калорий в день

Теоретически это количество калорий, которые вы сжигаете за день, не считая физических упражнений.Вы бы сохранили свой текущий вес, если бы придерживались такого количества калорий в день.

Шаг 2. Учитывайте уровень своей активности

В зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вы захотите взять уровень метаболизма в состоянии покоя и умножить его на следующие числа, чтобы получить более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете за день.

  • Легкая активность (легкие упражнения от 1 до 3 дней в неделю): x 1.2
  • Умеренно активный (умеренные упражнения от 3 до 5 дней в неделю): x 1,4
  • Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,6
  • Экстра активный (сверхтяжелые упражнения от 6 до 7 дней в неделю): x 1,8
  • Super active (сверхтяжелые упражнения 6-7 дней в неделю и физическая работа): x 1,9

1800 калорий в день x 1.2 (умеренно активный) = 2160 калорий в день

Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес, если ваш уровень активности остается прежним.

Шаг 3. Добавьте больше калорий для набора веса

Если вы находитесь в фазе набора массы в бодибилдинге (когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу) или если ваш врач посоветовал вам придерживаться диеты для набора веса, вы можете стремиться получать на 5-10% больше калорий.

Для увеличения калорий на 5%: 2160 калорий в день x 1,05 = 2268 калорий в день

Для увеличения калорий на 10%: 2160 калорий в день x 1,1 = 2376 калорий в день

Здоровая пища, которую нужно есть больше, чтобы набрать вес

Когда дело доходит до набора веса и наращивания мышечной массы, важны макронутриенты.Но это миф, что для набора мышечной массы нужно полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием белка. Хотя белок жизненно важен для восстановления микротрещин, которые создают в ваших мышцах поднятие тяжестей и другие упражнения, углеводы и жиры продолжают выполнять важные функции в вашем теле по мере того, как вы набираете массу, поэтому не пренебрегайте ими! Вот некоторые продукты, на которых стоит сосредоточиться для баланса полезных жиров, сложных углеводов и большого количества белка.

  • Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы
  • Мясо индейки, курицы и нежирной говядины, свинины и баранины
  • Фасоль и бобовые, включая нут, черную фасоль, чечевицу, бобы каннеллини и хумус
  • Яйца
  • Масло ореховое и орехи, такие как кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи и орехи пекан
  • Цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и киноа
  • Высококалорийные фрукты и овощи, такие как авокадо, кокос, бананы, манго и сухофрукты
  • Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр

План питания для здорового набора веса: 2500 калорий

Вот как выглядит план здорового набора веса при 2500 калориях.Если вы ищете другой уровень калорий, просмотрите заметки внизу каждого дня, чтобы узнать, как снизить количество калорий до 2000 или даже больше до 3000 калорий.

Как подготовиться к обеденной неделе

1 день

Завтрак (704 калории)

А.М. Закуска (246 калорий)

Обед (649 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (200 калорий)

  • 1 большое яблоко
  • 1 ст. арахисовое масло натуральное

Ужин (716 калорий)

Ежедневные итоги : 2514 калорий, 104 г белка, 340 г углеводов, 45 г клетчатки, 88 г жира, 2563 мг натрия

Чтобы получить 2000 калорий: Исключите арахисовое масло из P.Перекусить и исключить рис из обеда.

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте дополнительный энергетический батончик с миндалем и медом к первой половине дня. перекус, добавить дополнительно 2 ст. арахисовое масло к вечеру. перекусить и добавить к обеду дополнительные ½ стакана коричневого риса.

День 2

Завтрак (430 калорий)

А.М. Закуска (192 калории)

  • 15 морковок
  • 3 ст. хумус
  • 1 средний оранжевый

Обед (648 калорий)

П.М. Закуска (265 калорий)

Ужин (951 калория)

Ежедневные итоги: 2486 калорий, 120 г белка, 298 г углеводов, 64 г клетчатки, 98 г жира, 2470 мг натрия

Чтобы получить 2000 калорий : исключите сваренное вкрутую яйцо на завтрак, исключите хумус в A.M. перекусить, исключить тосты и масло на обед и исключить банан и миндаль в вечернее время. закуска.

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте еще одно сваренное вкрутую яйцо на завтрак, добавьте 6 крекеров из цельной пшеницы и еще одну столовую ложку хумуса в час ночи. перекусить, а на ужин добавить десерт 8 унций. 2% простой греческий йогурт с 1 ст. мед и 1 стакан клубники.

3 день

Завтрак (646 калорий)

А.M. Snack (267 калорий)

  • 1 ломтик швейцарского сыра
  • 8 крекеров из цельной пшеницы

Обед (648 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (234 калории)

  • 6 унций.2% простой греческий йогурт
  • 1 стакан клубники
  • 1 ст. мед

Ужин (709 калорий)

Дневные итоги: 2505 калорий, 116 г белка, 315 г углеводов, 48 г клетчатки, 94 г жира, 2052 мг натрия

Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и уменьшите количество молока до ½ стакана на завтрак, и исключите сваренное вкрутую яйцо и швейцарский сыр в A.М. Закуска.

Чтобы сделать 3000 калорий: Увеличьте количество ньокки до 2 порций на обед и добавьте 1 крекер из Грэма в после полудня. закуска.

День 4

Завтрак (646 калорий)

А.М. Закуска (218 калорий)

  • 15 морковных палочек
  • 1/4 стакана хумуса
  • 1 средний оранжевый

Обед (648 калорий)

П.M. Закуска (335 калорий)

  • 4 крекера Грэма
  • 1 среднее яблоко

Ужин (651 калория)

Ежедневное общее количество: 2499 калорий, 81 г белка, 330 г углеводов, 53 г клетчатки, 101 г жира, 2471 мг натрия

Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и молока до ½ стакана на завтрак, исключите тосты с маслом на обед и уменьшите количество P.Закуска к 3 крекерам.

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте еще 2 крекера из Грэма и 2 ст. арахисовое масло к закускам PM, добавить второй ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. сливочного масла на обед и добавить вторую порцию фасоли на ужин.

5 день

Завтрак (507 калорий)

А.М. Закуска (492 калории)

Обед (648 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (165 калорий)

Ужин (697 калорий)

Ежедневные итоги: 2509 калорий, 157 г белка, 295 г углеводов, 60 г клетчатки, 86 г жира, 1579 мг натрия

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст.натуральное арахисовое масло по вечерам. перекусить и добавить на ужин десерт из 1 квадрата темного шоколада.

6 день

Завтрак (569 калорий)

А.М. Закуска (214 калорий)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 ст. арахисовое масло

Обед (738 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (241 калория)

Ужин (722 калории)

Ежедневное общее количество: 2484 калории, 125 г белка, 311 г углеводов, 64 г клетчатки, 91 г жира, 2281 мг натрия

Чтобы получить 2 000 калорий: Избавьтесь от сваренных вкрутую яиц на завтрак и уменьшите количество до 1 упаковки на обед.

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте 2 ст. арахисовое масло к вечеру. перекусить и добавить на ужин 1½ стакана коричневого риса.

7 день

.

План диеты для набора веса - здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема все еще требует внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может быть вызван рядом заболеваний:

  • Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми.Скорость метаболизма у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
  • Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
  • Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
  • Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
  • Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание Время Что есть
Раннее утро 7 а.м. - 8:00
  • Миндаль, вымоченный на ночь (6-7 штук)
Завтрак 8:00 - 9:00
  • 2 мультизерновых хлеба с нежирным маслом и яичным омлетом ( 2 яичных белка из 1 цельного яйца).
    или
  • Стакан кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой круповой каши (используйте жирное молоко).
    Или
  • Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей.
    Или
  • 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных ростков
    Или
  • 2 паратхи, фаршированных белком (творог / ростки) с чатни или солеными огурцами.
  • Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака 11.00 - 12.00
  • Стакан жирного молока с лечебным напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед 13:30 - 14:30
  • Маленькая чашка риса и два чапати.
  • Чашка бобовых (масур, мунг, чана).
  • ½ стакана овощного карри.
  • 3 унции куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога.
  • Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров.
  • Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска 17:30 - 6:30 вечера.
  • Овощной сэндвич с сыром.
    Или
  • Запеченный картофель с кожурой и соусом из авокадо.
    Или
  • Горсть жареных орехов.
Ужин 20:30 - 21:30
  • ½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри.
  • Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном 22:30 - 23:00
  • Стакан жирного молока.

Полезные советы, чтобы быстро (и безопасно) набрать вес

1.Ешьте калорийную пищу

Высококалорийная пища со сбалансированным содержанием питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Употребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените высокое содержание сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г протеина на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашими предпочтительными вариантами белка.

4. Добавьте в рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть горсть тыквы или семян льна - хороший способ снабдить организм здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого - включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин - все более популярная добавка, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вы должны набирать жировую массу. Набрать мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Чтобы достичь этого, вам нужно посещать тренажерный зал как минимум 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как пойти в спортзал.

7. Устранение стресса

Похудание или прибавка в весе могут быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов Китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание своей цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отслеживать свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса - это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать лишь временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вы должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, так как это может привести к здоровому увеличению веса.