Расчет сна фазы


Онлайн калькулятор сна

Вы собираетесь ложиться прямо сейчас и хотите выбрать правильное время для будильника? Или вам нужно проснуться в определнное время и вы хотите определить правильное время для засыпания? В зависимости от ваших потребностей выберите нужный калькулятор сна для рассчета времени сна. Придерживайтесь рассчитанного режима, чтобы улучшить сон и просыпаться легко каждый день.


Выбрать калькулятор:
  • Ложиться
  • Проснуться

Во сколько мне ложиться спать?

С его помощью можно рассчитать, во сколько нужно ложиться спать, в зависимости от того, на сколько у вас заведен будильник, учитывая фазы сна. Введите время, в которое вам нужно проснуться и нажмите Посчитать.
Я хочу проснуться в

* Выбирайте любое время из рассчитанных, в которое вам удобнее лечь спать. Только учтите еще ваше время на засыпание. Если вы засыпаете, например, 15 минут, то ложитесь на 15 минут раньше рассчитанного времени.

Во сколько мне нужно проснуться?

Выберите время, в которое вы ложитесь спать, для рассчета идеального времени для будильника и нажмите Посчитать. Учтите также примерное время, которое вам нужно для засыпания - добавьте его при вводе времени. Наш рассчет учитывает фазы сна и позволит вам проснуться в идеальное веремя.

Искали калькулятор фаз сна, который вам покажет все ваши фазы сна по времени? Тогда вам к нашему Калькулятору фаз сна.

Возможно вам уже известно, что просыпаться посередине цикла сна - не самая лучшая идея. Скорее всего, при звонке будильника будет очень трудно прийти в себя, или же весь день придется прожить в полу-сонном состянии. Если же засыпать или просыпаться в рассчитанное время, то ваш будильник прозвенит примерно после окончания очередного цикла сна, и проснуться будет очень легко! Наш калькулятор на русском языке поможет вам в этом.

Конечно, нужно учитывать ваши персональные особенности и вашу личную продолжительность цикла сна, для того, чтобы делать точные рассчеты, ведь наши довольно приблизительны. Измерить продолжительнось вашего цикла поможет, например, "Умный будильник". Подробнее о том, что это такое и как выбрать подходящий читайте в этой статье. А более подробно о фазах сна читайте в нашей статье "Стадии здорового сна: продолжительность и цикличность".

Калькулятор сна

Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.

Калькулятор сна онлайн делает расчеты, учитывая фазы сна человека. Ведь каждая фаза сна особенная, и просыпаться в некоторых стадиях довольно тяжело и даже вредно для самочувствия и здоровья.

Как пользоваться калькулятором сна

Наш онлайн калькулятор сна имеет два режима. Это поможет вам максимально удобно рассчитать время сна чтобы выспаться.

Хочу проснуться в нужное время

Если вы хотите рассчитать время, в которое нужно лечь, чтобы проснуться свежим и активным, вам нужно воспользоваться левой частью калькулятора (в мобильных устройствах верхней). На часах задайте нужное время пробуждения и нажмите "Рассчитать". Ниже появятся шесть вариантов времени засыпания, основанных на 1,5-часовых циклах сна.

Хочу лечь в заданное время

Если же вы знаете, во сколько планируете отходить ко сну, воспользуйтесь правой часть калькулятора сна (в мобильных устройствах нижней). Задайте время планируемого засыпания и нажмите "Рассчитать". Вы увидите шесть вариантов времени, в которое оптимально будет проснуться, учитывая фазы сна.

Не забудьте перед установкой будильника к выбранному времени добавить некоторое время для того чтобы позволить организму расслабиться и уснуть. Обычно это время составляет 10-20 минут, но, понаблюдав за своим организмом, вы сможете точно скорректировать это время.

Что мы знаем о сне

Все мы любим поспать. :) Ведь хороший сон дает нам такой необходимый после трудного дня отдых, дает нам силы для новых свершений. Сон укрепляет иммунитет. Есть даже теория, утверждающая, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов. А еще сновидения позволяют заглянуть в подсознание, найти трудное решение. Во сне мы анализируем информацию, раскладываем ее по полочкам и запоминаем. Недаром живет поговорка "Утро вечера мудренее", недаром говорят, что с мыслью нужно "переспать" перед решающим выбором. Не забудем и о том, что столетиями люди учились толкованию снов, будучи уверенными, что сны показывают нам точнее настоящее и предсказывают будущее. Тема сна очень интересна и обширна. Но и без научных выкладок мы понимаем, что очень важно хорошо выспаться.

По традиции считается, что сон должен быть 8 часов. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос нужно понимать, как мы спим, какие бывают фазы сна, и тогда мы поймем, как рассчитать время сна и в какую фазу сна лучше просыпаться.

Фазы сна и их характеристика

Во сне идет чередование фаз медленного и быстрого сна.

Сразу после засыпания мы погружаемся в медленный сон, состоящий из четырех стадий:

  1. Дремота. В это время мозг по инерции еще продолжает вести активность, которая постепенно снижается. Уставший организм проваливается в глубокий сон. В этой стадии еще есть риск периодически просыпаться.
  2. Во время второй стадии организм успокаивается, сознание отключается. Мышечная активность снижается, но чувствительность к звукам повышается.
  3. Третья стадия очень похожа на вторую, но в ней мозг работает с другой интенсивностью. Зачастую эти стадии объединяют в одну.
  4. Четвертая, самая глубокая стадия. Именно эта фаза глубоко сна дарит приятные и спокойные сны.

Фаза быстрого сна меньше по времени по сравнению с фазой медленного сна. В этой фазе мозг приходит в активное состояние. Зачастую, наблюдая за спящим человеком, эту фазу можно определить по "бегающим" глазам. В это время мы видим самые яркие и насыщенные сны.

Полный цикл сна состоит из фазы медленного сна (всех полноценных стадий) и фазы быстрого сна. Этот цикл обычно составляет 90 минут. Легче всего просыпаться примерно через 5 минут после окончания фазы быстрого сна – сон неглубок, а мозг активен. При этом вы будете чувствовать себя вполне активным - в отличие от пробуждения во время фазы глубокого сна. Именно поэтому так важно правильно рассчитать время пробуждения.

Считается, что самый качественный сон с 22.00 до 24.00

Зачем нужен калькулятор сна

Как уже упоминалось, чтобы комфортно проснуться, нужно проснуться вовремя. В глубокой фазе проснуться тяжелей всего. В это время мы можем даже не услышать звук будильника или не отреагировать на него. Организм находится в заторможенном состоянии, и прийти в норму будет тяжело. Что мы будем чувствовать весь день, если проснемся не в той фазе или не выспимся?

  • сонное состояние на весь день;
  • головную боль;
  • раздражительность;
  • плохая память;
  • плохая концентрация;
  • не хочется работать.

Постоянный же недосып может привести к плачевным последствиям:

  • депрессия;
  • раздражительность;
  • мышечные боли;
  • сонливость;
  • вялость;
  • головокружения;
  • нарушения памяти;
  • заторможенность и замедленная реакция;
  • ухудшения зрения;
  • галлюцинации;
  • ослабленный иммунитет.

Поэтому очень важно проснуться в нужной фазе. Как же просчитать, когда наступит эта фаза? Мы уже говорили, что полный цикл сна составляет 90 минут. Следовательно, нам нужно спать один или несколько полных циклов. Наш калькулятор сна поможет вам правильно рассчитать, когда нужно лечь для того чтобы легко проснуться в нужное время, или во сколько нужно проснуться, если вы ляжете сейчас.

Фазы сна человека по времени

Технические средства для контроля фаз сна

Сейчас рынок техники предлагает достаточно много технических устройств, имеющих среди своих возможностей и умный будильник с фазами сна. К сожалению, часто после покупки выясняется, что даже такой гаджет может ошибиться и не разбудить вовремя. Это происходит потому что в разных устройствах по-разному отслеживаются состояния спящего человека. Поэтому прежде чем остановить свой выбор на конкретной модели, поинтересуйтесь у продавца, как фитнес браслет определяет фазы сна, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя.

Сколько и когда нужно спать

Конечно, у разных людей потребность во сне разная. Кому-то хватает для отдыха 4-х часов, а кому-то и 12-ти будет мало. Также достаточная продолжительность сна может меняться в зависимости от возраста, времени суток и других условий. Кому-то достаточно только ночного отдыха, а кому-то обязательно нужно поспать еще часик днем. Кто-то легко просыпается в 5 утра, а кому-то удобнее в это время только засыпать.

Разными учеными проводились и проводятся исследования режимов сна. И показатели получаются довольно интересными.

Изменение продолжительности субъективных суток

В 1960-х годах французский ученый Мишель Сифр (геолог, спелеолог, автор хронобиологических экспериментов "Вне времени") провел эксперименты по субъективной оценке времени. Для этого нужно было находиться в пещере в одиночестве и без часов. Она ложился и просыпался по своим потребностям, сообщая на поверхность о предполагаемом времени суток по протянутой телефонной связи. Также каждые свои "сутки" он просчитывал до 120, стараясь уложиться в две минуты. По результатам было видно, что субъективные оценки все более недооценивали реальные, хотя сутки практически были равны обычным, составляя 24,5 часа.

А вот последующие эксперименты с помещением людей в изолированную среду показали, что биологические часы перешли на 48-часовые сутки с 12 часами сна после 36 часов бодрствования. Интересно, что одновременно была замечена взаимосвязь продолжительности фазы быстрого сна с длительностью периода бодрствования. Каждые 10 минут без сна требовали дополнительной минуты фазы сновидений, на которую увеличивалась быстрая фаза. К тому же, наблюдалось увеличение скорости реакции после пробуждения после удлиненной быстрой фазы. Неудивительно, что такими результатами заинтересовались французские военные с целью разработки препаратов, позволяющих искусственно удлинить фазу быстрого сна – ведь тогда солдаты смогут быть активными на протяжении 36 часов.

Полифазный сон

Интересна также техника полифазного (многофазного) сна, при котором сон не аккумулируется в один длинный 7-8 часовой период как в монофазном или бифазном сне, а разбивается на несколько небольших периодов отдыха. Такая техника позволяет бодрствовать 20-22 часа в сутки, отводя на сон лишь 2 часа, разделенных на 4 периода сна по 30 минут с 5,5 часов активности между ними, или на 6 периодов сна по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут бодрствования. Сторонники техники полифазного сна приводят в пример выдающихся людей из истории, которые спали в подобном режиме, а также младенцев и пожилых людей. У многих животных также наблюдается полифазный сон.

Определенный интерес к данной технике проявляют и военные разных стран. НАСА не осталось в стороне и финансирует исследования сна в сотрудничестве с Национальным институтом космических биомедицинских исследований. В космосе у астронавтов зачастую возникают проблемы при 8-часовом однофазном сне. Поэтому проводились исследования, сочетающие разные промежутки сна – как 4-8 часовые без кратковременных дремот, так и небольшие периоды до 2,5 часов.

К сожалению, на данный момент не имеется научных исследований, ясно показывающих, как влияет полифазный сон на здоровье человека при долговременной (например, год или больше) практике. Также есть мнение, которое высказал исследователь Петр Возняк. Он утверждает, что мозг не имеет никакого механизма контроля, позволяющего полностью адаптироваться к полифазной системе сна. Было замечено, что люди, являющиеся сторонниками полифазного сна, для поддержания себя в состоянии бодрствования, вынуждены постоянно работать. Также он отметил, что такое сегментирование сна никак не повышает способностей к обучению или творчеству.

Наблюдения разных людей

Все мы разные, и нельзя всех загонять в одни стандарты. К сожалению, часто приходится просыпаться рано чтобы вовремя прийти на работу. Ведь не все могут позволить себе вставать в комфортное время, без необходимости подгонять свои биологические часы к рабочему графику. Поэтому люди находят для себя свои режимы сна. Итак, какие же варианты не монофазного сна мы встретили чаще всего, проводя опросы и собственные исследования:

  • 4-5 часов основного сна и 1-3 часа дополнительного. При этом в среднем получается 6-7 часов. Время периодов сна может быть в любое время суток. Наиболее часто встречаемые периоды: утро + день, утро + вечер, поздний вечер и начало ночи + утро, поздний вечер и начало ночи + день.
  • 4 + 4 часа. Общая продолжительность при этом составляет "классические" 8 часов. Время периодов в основном встречается такое: ночь + утро, ночь + день. Также нередки случаи, когда оба периода приходится на ночь с перерывом в пару часов.
  • Не забываем о сиесте, активно практикуемой в некоторых странах. И ведь действительно, после такого часика сна или дремоты производительность повышается. Сейчас и у нас в некоторых компаниях для сотрудников оборудуют зоны отдыха, где можно расслабиться или подремать, чтобы с новыми силами продолжить работать. Ведь это лучше, чем полусонным на рабочем месте делать вид, что активно работаешь.

Осознанные сновидения

Довольно интересным направлением изучения снов являются осознанные сновидения. Это такое измененное состояние сознания, когда человек во сне понимает, что он спит. И это дает очень интересные возможности. Ведь практически каждый человек когда-нибудь во сне летал или мгновенно переносился в другое место или делал еще что-то, чего не может делать вне сна. Но обычно мы понимаем, что это был сон лишь после пробуждения. И лишь тогда мы удивляемся тому, что происходило во сне. А в самом сне все это воспринимается само собой разумеющимся и принимается как должное. Люди, которые научились во сне понимать, что они спят, умеют управлять происходящим во сне. Это и есть осознанное сновидение. При этом самое сложное именно понять, что все вокруг – сон, и тогда можно делать практически все, что пожелаешь.

Есть несколько приемов, позволяющих научиться осознанным сновидениям. Такие техники направлены на то чтобы человек либо осознавал в самом сне, что он спит, либо контролировал сам момент засыпания, что позволит в определенной степени сохранить сознание. Например, действенным приемом является частое повторение направленного к себе вопроса "сплю ли я сейчас?". Когда человек привыкает во время бодрствования задавать себе этот вопрос, в какой-то момент он задаст его себе и во сне и осознает, что спит. Также можно приучить себя постоянно наблюдать все происходящее и анализировать его.

Как понять, что мы во сне?

  • Искать отличия окружающей обстановки от привычной.
  • Задать себе вопрос "как я здесь оказался" – ведь наяву мы всегда можем ответить на этот вопрос, а во сне часто декорации сменяются моментально, но удивляет это лишь при пробуждении.
  • Попробовать дышать с закрытыми ртом и носом. Во сне это реально.
  • Следить за информацией вокруг. Во сне она часто меняется. Например, стрелки на циферблате часов спустя несколько секунд после первого взгляда могут показать время с разницей в несколько часов. А надписи на вывесках или обложках могут измениться.
  • Посмотреть на себя непосредственно или в зеркало. Не исключено, что вы начнете меняться.
  • Посмотреть на знакомого человека. Он может выглядеть совсем не так, как должен выглядеть, или вообще будет похож на другого человека. Но при этом во сне это не будет удивлять.

Но не забывайте, что все же это измененное состояние сознания. Если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно несколько "оторваться" от реальности. Также можно потерять контроль над сновидением и провалиться в гиперреалистичный неконтролируемый кошмар. При этом нужно либо усилием воли заставить себя проснуться, либо восстановить волевой контроль над сновидением. Также нужно не забывать, что все же полезен и обычный сон, и позволять себе просто высыпаться.

Обратная связь

Если у вас остались какие-то вопросы по работе нашего сервиса или пожелания по новым функциям и сервисам – напишите в комментариях, будем рады услышать ваши мнения.

Калькулятор сна

Проснуться в:

  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 00
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 00
  • 05
  • 10
  • 15
  • 20
  • 25
  • 30
  • 35
  • 40
  • 45
  • 50
  • 55
  • 00
  • 05
  • 10
  • 15
  • 20
  • 25
  • 30
  • 35
  • 40
  • 45
  • 50
  • 55
  • 00

Или кликай ниже,
если ложишься спать прямо сейчас

Когда лучше проснуться?

В среднем после 15 минут в кровати Вы засыпаете, и мы это учли :)
Так что если Вы хотите лечь в кровать прямо сейчас, то ставьте будильник на ...

  • 10:45 PM
  • 12:15 AM
  • 1:45 AM
  • 3:15 AM
  • 4:45 AM
  • 6:15 AM

Если Вы проснетесь в этом время, то фаза сна, состоящая из 90 минут, уже завершится. Вы будете бодро как никогда после хорошего сна из 5-6 фаз
Засыпайте в правильное время и вставайте заряженным энергией и полным сил!

Пересчитать

В среднем после 15 минут в кровати Вы засыпаете
Так что если Вы хотите проснуться в (), то ставьте будильник на ...

  • 10:45 PM
  • 12:15 AM
  • 1:45 AM
  • 3:15 AM
  • 4:45 AM
  • 6:15 AM

Если Вы заснете в этом время, то фаза сна, состоящая из 90 минут, уже завершится. Вы будете бодро как никогда после хорошего сна из 5-6 фаз
Засыпайте в правильное время и вставайте заряженным энергией и полным сил!

Пересчитать

 

Фазы сна

Калькулятор фаз сна показывает, в какое время начинается каждая из фаз сна в зависимости от указанного времени засыпания. После нажатия кнопки Посчитать ниже будет рассчитан весь план сна, начиная с времени засыпания. Это идеальная структура сна, когда сон занимает ровно 5 циклов (при средней длительности каждой стадии) и человек просыпается точно после окончания быстрой фазы четвертого цикла сна, что позволяет прекрасно выспаться.
Я засыпаю в

Стадии сна


1 цикл
2 цикл
3 цикл
4 цикл
5 цикл
Утро

Стоит иметь ввиду, что это расписание достаточно примерное, ведь продолжительность стадий зависит не только от возраста или усталости, но и от персональной высыпаемости. Рассчитать точные цифры можно с помощью специальных устройств или даже мобильных приложений. Специальные стационарные "умные" будильники, конечно, рассчитывают стадии сна более точно. О том, что это такое можно почитать в нашей статье "Как выбрать умный будильник с фазами сна".

Онлайн калькулятор полифазного сна

Полифазный сон - это когда человек спит не один раз ночью, а несколько раз в течении суток. Это позволяет увеличить время бодрствования до 20 - 22 часов.
Выбирайте наиболее удобный для вас режим полифазного сна, а калькулятор подскажет во сколько нужно засыпать и на сколько ставить будильник.
Вкратце о режимах:
  • Biphasic (Двухфазный): Этот режим самый щадащий, так как содежит всего две фазы сна и приближен к обычному, однофазному сну. Включает в себя фазу ночного сна продолжительностью 5-7 часов и 20-минутный дневной сон. Всего сна: 5 - 7 часов.
  • Everyman (Обычный человек): Этот режим по сложнее, так как ночью получится поспать всего 1,5 - 3 часа, а потом ещё днем 3 раза по 20 минут. Всего сна: 2,5 - 4 часа.
  • Dymaxion (Димаксион): Тут уже отсутсвует ярко выраженный ночной сон, так как режим включает в себя 4 сна по 30 минут через каждые 5,5 часов. Всего сна: 2 часа.
  • Uberman (Сверхчеловек): Еще больше периодов сна, так как этот режим разрешает поспать 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут. Всего сна: 2 часа.
Почитать подробнее о режимах полифазного сна можно в нашей статье. Выбрать режим полифазного сна и время засыпания

К внедрению полифазного сна в свою жизнь нужно быть готовым. Ни в коем случае не пробуйте эти методики, если вы и так страдаете от каких-либо расстройства сна, или у вас есть другие медицинские противопоказания.

Считаете, что готовы к практике полифазного сна? Тогда проставьте будильники на вашем телефоне на рассчитанное выше время, чтобы каждый день знать, когда вам уже пора ложиться и когда вставать.

При появлении недосыпа или любых других проблем лучше прекратите практику и поменяйте режим сна на ваш обычный. Не забывайте, что здоровье важнее всего!

Калькулятор фаз сна: онлайн расчет

Сон играет важную роль в жизни человека. Он позволяет мозгу обрабатывать информацию, полученную в течение дня. Организм отдыхает и заряжается энергией, необходимой для активной деятельности. Однако многие жалуются на чувство усталости и разбитости, которое беспокоит их по утрам. Они не могут быстро выбраться из уютной постели, а на протяжении дня их тревожат головные боли. Избавиться от проблем с пробуждением поможет калькулятор сна. Он высчитает подходящее время для ночного отдыха и для утреннего подъема.

Калькулятор

Чтобы повысить активность и высыпаться даже за меньшее количество времени, стоит прибегнуть к помощи калькулятора и руководствоваться собственными ощущениями. Если все сделать правильно, появится больше свободного времени, а сложные задачи будут решаться с минимальными усилиями.

Я хочу проснуться в

Зачем нужен калькулятор сна?

После засыпания мозг постепенно снижает активность, чтобы обеспечить спящему отдых и расслабление. Сначала наступает состояние дремы, когда шум и каждый резкий звук вызывают пробуждение. Затем организм уходит в состояние восстанавливающего отдыха. В это время проснуться оказывается затруднительно, нужно приложить усилия. Человек, проснувшийся в этой фазе, жалуется на следующие негативные изменения:

  1. Сильные головные боли на протяжении дня.
  2. Повышенная сонливость.
  3. Слабость и снижение работоспособности.
  4. Ухудшение концентрации внимания.
  5. Проблемы с памятью.

При постоянном недосыпании или несвоевременном пробуждении симптомы только накапливаются. Страдает внешний вид, начинает колебаться кровяное давление, нарушается обмен веществ. Причем те же симптомы иногда беспокоят людей, спящих ночью стандартные 8 часов.

Как калькулятор расчета фаз сна поможет решить эту проблему? Дело в том, что программа учитывает физиологические особенности организма. С ее помощью удается рассчитать, когда лучше вставать. Продуманный алгоритм помогает пробудиться тогда, когда это необходимо. Спящий пребывает в фазе быстрого сновидения, поэтому процесс протекает легко и непринужденно. Улучшается общее состояние здоровья, повышается физическая активность, а также достигается оптимальная концентрация внимания.

Как пользоваться?

Возможны 2 варианта расчета:

  1. Определение подходящего времени пробуждения. Для подсчетов вводится час, в который планируется отправиться в постель. В таких случаях программа предлагает различные варианты, которые обеспечат легкое вставание.
  2. Определение времени отхода ко сну. Если известно, во сколько утром нужно подняться, это значение вводится в калькулятор. Он подскажет, во сколько можно ложиться в постель.

В отличии от известного сайта sleepyti точка mi, наш калькулятор на русском языке, что делает его более удобным в использовании. Кроме того, по желанию можно добавить время на засыпание. Это позволяет сделать расчет более точным.

Чтобы понять, по какому принципу работает калькулятор, размещенный в конце статьи, нужно подробнее разобраться в механизмах сна, а точнее в его фазах.

Фазы сна

Специальная программа рассчитывает оптимальную продолжительность ночного отдыха. В работе подобных приложений лежит деление на периоды быстрого и медленного сна. Существует пять дополнительных стадий, но для понимания работы калькулятора достаточно знания двух основных фаз.

Быстрая фаза (поверхностный сон)

Стоит человеку лечь в постель, как начинается постепенное погружение в сон. Быстрая фаза отличается следующими признаками:

  • Повышенной восприимчивостью к внешним раздражителям.
  • Полной загрузкой мозга, который обрабатывает поступающие сигналы.
  • Быстрым пробуждением, после чего сохраняется ощущение бодрости.

Спящий слышит, что говорят окружающие, что происходит в реальном мире. Он четко отделяет сновидение от действительности. Если проснуться в этот период, обеспечена максимальная продуктивность. Мозг быстро включается в работу, что позволяет проще справиться со всеми поставленными задачами. Особенность этой фазы – возможность спонтанного пробуждения, после чего люди испытывают трудности с дальнейшим засыпанием.

Медленная фаза (глубокий сон)

Фаза медленного сна отличается полным отключением от окружающей действительности. Человек находится во власти грез, из которых его трудно вырвать. Дыхание становится ровным, спокойным и размеренным, а двигательная активность снижается до минимума.

Если спящего удается разбудить во время этой фазы, он будет вялым и пассивным на протяжении целого дня. Из всех желаний преобладающим оказывается стремление продолжить прерванный отдых.

За ночь происходит примерно 3–5 циклов сна, где быстрая фаза сменяется медленной. Каждый цикл длится около 90 минут, но необходимо еще учитывать и время, которое человек тратит на засыпание. Калькулятор поможет точно определить, когда следует ложиться и вставать.

В какую фазу сна правильнее просыпаться?

Чтобы хорошо выспаться и ощущать прилив сил, вставать лучше во время быстрого сна. Мозг в такие моменты готов к просыпанию, поэтому человек тратит меньше времени на полное восстановление.

При правильном выборе момента пробуждения длительность отдыха уже не играет такой важной роли, как принято считать.

Что делать при проблемах с засыпанием?

Если у человека имеются трудности с погружением в стадию медленного сна, он восприимчив к любым звукам и внешним раздражителям. И не будет высыпаться, не смотря на продолжительность отдыха. В таких случаях использование специальных приложений помогает только после консультации психолога. Также не повредит физическая нагрузка, которая обеспечит здоровое и приятное утомление. Из-за этого специалисты советуют не игнорировать занятия спортом, которые полезны и для физической формы, и для самочувствия. Для быстрого засыпания применяют йогу, которая расслабляет и успокаивает. Также помогают медитации, когда человек отключается от дневных проблем и окружающего мира.

Сколько нужно спать для идеального самочувствия?

Чтобы хорошо себя чувствовать, важно не только просыпаться в фазу быстрого сна, но и правильно подбирать длительность отдыха. Специалисты рекомендуют спать 7–8 часов, но при этом не отрицают индивидуальные потребности человека. Кто-то отлично восстанавливается за 5–6 часов, сохраняя полную ясность ума. Другим же нужно 9–10, чтобы не чувствовать себя разбитыми. Чтобы определить, сколько сна необходимо, придется прислушиваться к собственным ощущениям. Если на протяжении недели ложиться в одно и то же время, а часы пробуждения определять с помощью калькулятора, удастся вычислить свои потребности.

Возможно, благодаря точному расчету времени сна, полученному при помощи калькулятора, удастся спать меньше, высыпаясь при этом лучше. Например, если вместо привычных 8 часов проводить в постели 7,5, пробуждаясь в нужную фазу, вполне вероятно, что самочувствие улучшится, а активность повысится. Может оказаться, что на самом деле достаточно спать всего 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!

  • Всего 3 % людей могут спать меньше 6 часов в сутки и при этом быть активными и отлично себя чувствовать. Это не связано ни с режимом сна, ни с какими-либо другими внешними факторами. Гарвардские ученые доказали, что всему виной только генетика.
  • По статистике женщины спят в среднем на 20 минут дольше, чем мужчины.
  • Американские ученые во главе с Даниэлем Крипке провели 14-летний эксперимент, в котором участвовало 500 представительниц прекрасного пола. В результате было установлено, что для долголетия женщинам нужно спать не меньше 6,5–7,5 часов.
  • Другой эксперимент, длившийся  20 лет и охвативший 39 000 американцев среднего возраста, показал, что сон меньше 7 часов повышает склонность к ожирению и лишнему весу.

Продолжительность сна и творческие и умственные способности

Вспомним великих людей прошлого, которые тратили на сон всего по 4–5 часов. Наполеон спал только 5, а великий изобретатель Никола Тесла бодрствовал сутками, выделяя на отдых 2–3 часа в день. Сальвадор Дали и Леонардо да Винчи практиковали прерванный сон. Такой отдых позволял им включать творческие способности, так как они находились в пограничном состоянии. Данную схему сна рекомендуют использовать студентам и людям, которым нужно срочно завершить какую-то работу. Однако после такой мобилизации организма часто требуется длительный, полноценный сон.

Политические деятели прошлого и наших дней считают, что не стоит тратить слишком много времени на отдых. Маргарет Тэтчер предпочитала поспать меньше, но выйти в свет в идеальном наряде с продуманной прической. Железная леди спала 4–5 часов, а иногда – 2. Уинстон Черчилль ложился в 3 утра, а просыпался в 8. Однако великий деятель не отказывался от послеобеденного отдыха, поэтому высчитать длительность его сна затруднительно. Владимир Путин и Дмитрий Медведев ограничиваются 6 часами ночного отдыха.

Калькулятор сна

  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 00
  • 05
  • 10
  • 15
  • 20
  • 25
  • 30
  • 35
  • 40
  • 45
  • 50
  • 55
  • 00
  • 05
  • 10
  • 15
  • 20
  • 25
  • 30
  • 35
  • 40
  • 45
  • 50
  • 55
  • 00

Если я сейчас пойду спать...

Среднестатистическому человеку требуется около 15 минут, чтобы заснуть.
Если вы идете спать прямо сейчас, вам следует попытаться проснуться в один из следующих моментов:

  • 22:45
  • 00:15
  • 1:45
  • 3:15
  • 4:45
  • 6:15

Если вы проснетесь в один из этих периодов, вы проснетесь между 90-минутными циклами сна.Хороший ночной сон состоит из 5-6 полных циклов сна.
Попробуйте лампу для пробуждения с имитацией восхода солнца, которая обеспечивает приятный и естественный способ начать утро.

Рассчитать заново

Среднестатистическому человеку требуется около 15 минут, чтобы заснуть.
Чтобы проснуться отдохнувшим в, вам следует лечь спать в один из следующих периодов:

  • 22:45
  • 00:15
  • 1:45
  • 3:15
  • 4:45
  • 6:15

Если вы проснетесь в один из этих периодов, вы проснетесь между 90-минутными циклами сна.Хороший ночной сон состоит из 5-6 полных циклов сна.
Попробуйте лампу для пробуждения с имитацией восхода солнца, которая обеспечивает приятный и естественный способ начать утро.

Рассчитать заново

.Калькулятор сна

с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать циклы быстрого и не быстрого сна.

Ваша потребность во сне изменится с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны знать, когда им следует проснуться и в какое время ложиться спать, на основе последних рекомендаций Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы о калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, не стесняйтесь отправить нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вам трудно заснуть или засыпать, внесение некоторых простых изменений в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду может иметь большое значение для поиска долгосрочного решения. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

В какое время мне проснуться и лечь спать?


У всех разные циркадные ритмы. Некоторым людям лучше ложиться рано и рано вставать (ранние пташки), в то время как другим лучше ложиться позже, а просыпаться позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?


Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается.Например, новорожденным требуется 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше - 7-8 часов в день.

В какое время ложиться спать, если я просыпаюсь в 6?


Если вы просыпаетесь в 6 утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам следует ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?


Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?


Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, благодаря чему сон становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светло и теплее.

Как перестать просыпаться уставшим?


Понимание основ гигиены сна может дать вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

.

Сколько вам нужно сна?

Сколько вы спали прошлой ночью? А что насчет накануне вечером? Сколько вам нужно спать?

Слежение за своим режимом сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья.

Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения является постоянной величиной.

Время, когда вы ложитесь спать, имеет тенденцию варьироваться в зависимости от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новейших шоу, транслируемых на Netflix, или просто того, когда вы начинаете чувствовать усталость.

Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна для наилучшего функционирования, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественного цикла сна.

Мы также подробнее рассмотрим, как работают циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

Сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Но руководящие принципы, основанные на возрасте, таковы - это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может понадобиться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну

  • От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
  • от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
  • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
  • от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Потребности во сне у всех разные, даже в пределах одной возрастной группы.

Некоторым людям может потребоваться как минимум 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

Самый большой вопрос - как вы чувствуете, , когда вы спите разное количество времени. Вот что нужно иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?
  • Есть ли у вас дневная сонливость?
  • Вы полагаетесь на кофеин в течение дня?
  • Если вы спите с кем-то еще, заметили ли они у вас проблемы со сном?

Недосыпание для некоторых - реальная проблема, особенно когда на работе и в жизни нарастает стресс.Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего организма.

Вы также можете слишком мало спать из-за:

Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

Исследование сна в 2020 году показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок при размещении и в три раза увеличивает количество пропусков сна. внимание.

Сон и психическое здоровье тесно связаны, а нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон - один из важнейших факторов нашего общего здоровья.

Время отхода ко сну основано на:

  • времени пробуждения
  • завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
  • позволяющих 15-минутное засыпание

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

  • Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
  • Последняя стадия - сон с быстрым движением глаз (REM).

Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM.Сейчас его обычно классифицируют следующим образом:

  • N1 (ранее стадия 1): Это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
  • N2 (ранее стадия 2): Начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а дыхание и пульс станут регулярными.
  • N3 (ранее стадии 3 и 4): Это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
  • REM: Это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это время, когда ваш мозг наиболее активен и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает улучшить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

В среднем на выполнение каждого цикла уходит около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь.Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна.

В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными энергии, если просыпаетесь в конце цикла сна.

Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

  • регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, обмен веществ, рост и исцеление.
  • улучшает работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность.
  • снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • помогает при контроль веса
  • поддерживает вашу иммунную систему
  • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
  • улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
  • может снизить риск депрессии

здоровье сна, примите во внимание следующие советы.

В течение дня

  • Делайте физические упражнения регулярно, но постарайтесь запланировать их как минимум за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
  • Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
  • Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
  • Постарайтесь вставать каждый день в одно и то же время.

Перед сном

  • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
  • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднить засыпание.
  • Возьмите в привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
  • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
  • Выключите термостат в своей спальне. 65 ° F (18,3 ° C) - идеальная температура для сна.

В постели

  • Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
  • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.
  • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вам нужно просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием или сном, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить, есть ли основная причина.

.Калькулятор сна

- определите идеальное время сна!

Чтобы понять, что такое сон, следует изучить его структуру. Отслеживание конкретных аспектов каждой фазы: синхронизация и десинхронизация - становится обязательным требованием. Он составляет основу всех калькуляторов сна, в том числе нашего.

Синхронизированная фаза сна начинается сразу после того, как мы засыпаем. В этот период человек может только дремать, но позже сон становится более глубоким.

Есть четыре синхронизированных фазы сна:

* Сон.На этом этапе мозг по инерции остается активным. Затем уровень его активности снижается. Человек погружается в глубокий сон из-за усталости. Несмотря на то, что наш сон становится глубже и крепче, все же остается риск случайного пробуждения.

* Вторая стадия дает человеку возможность успокоиться. В то же время сознание отключается. В это время человек чрезвычайно чувствителен к звукам и у него снижена мышечная активность.

* Третья фаза сна похожа на вторую, но тем не менее есть разница.Он предполагает разную интенсивность мозговой активности (многие ученые совмещают эти две фазы).

* Четвертая стадия становится самой глубокой, и человек может видеть мирные и приятные сны.

Десинхронизированная фаза сна примечательна соответствующей продолжительностью. В это время мозг становится активным, иногда глаза двигаются. На этом этапе человек может проснуться и почувствовать себя бодрым.

Четыре синхронизированные фазы сна и десинхронизированная фаза сна составляют один цикл.За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн-калькулятор сна указывает шесть временных интервалов, соответствующих окончанию десинхронизированной фазы сна, когда это наиболее благоприятное время для пробуждения.

.

этапов сна: цикл сна

В течение цикла сна существует пять этапов сна. Ученые классифицировали стадии сна на основе характеристик мозга и тела во время сна. Стадии 1, 2, 3 и 4 классифицируются как «медленный сон», а пятая стадия - это быстрый сон. Как правило, частоты и амплитуды мозговых волн из электроэнцефелограммы (ЭЭГ) используются для дифференциации различных стадий сна наряду с другими биологическими ритмами, включая движения глаз (ЭОГ) и движения мышц (ЭМГ).

Нерабочий сон цикла сна

Этап 1, сон

Стадия 1 цикла сна - самая легкая стадия сна. Частота мозга на ЭЭГ немного ниже, чем во время бодрствования. В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус. Дыхание происходит с регулярной частотой.

Этап 2, сон

Этап 2 обычно следует за этапом 1 и представляет собой более глубокий сон. Во время фазы 2 сна спящий в меньшей степени просыпается.Сон 2 стадии характеризуется «зубчатыми волнами» и сонными веретенами.

Сон 3 и 4 стадии - глубокий сон

Стадия 3 и стадия 4 сна цикла сна постепенно становятся более глубокими стадиями сна. Эти стадии сна также называются «медленным сном» (SWS) или дельта-сном. Во время SWS ЭЭГ показывает гораздо более медленную частоту с сигналами высокой амплитуды (дельта-волны). Спящего в SWS часто бывает трудно разбудить. Некоторые исследования показали, что очень громкие звуки, иногда более 100 децибел, не разбудят некоторых во время SWS.С возрастом люди проводят меньше времени в медленном глубоком сне и больше - в сне стадии 2.

Медленноволновой сон обычно называют глубоким сном и включает в себя самую глубокую стадию медленной фазы сна. На третьей стадии мы видим самые большие пороги возбуждения, такие как трудности с пробуждением и так далее. После пробуждения человек, как правило, будет чувствовать себя довольно слабым, а когнитивные тесты, проведенные после пробуждения с третьей стадии, показывают, что в течение получаса или около того, и по сравнению с пробуждениями на других стадиях умственная работоспособность снижается. умеренно ослабленный.Это явление известно как инерция сна. Когда происходит недосыпание, обычно происходит резкий возврат к медленноволновому сну, что говорит о том, что для медленного сна требуется , . Теперь выясняется, что медленноволновый сон - это очень активное состояние, а не состояние покоя мозга, как считалось ранее. Фактически, данные визуализации головного мозга показывают, что на региональную активность мозга во время не-REM-сна влияет последний опыт бодрствования

Стадия 5 сна (REM Sleep) цикла сна

Стадия 5 цикла сна, или REM-сон, - это стадия сна, связанная со сновидениями.Он физиологически сильно отличается от других стадий сна. ЭЭГ напоминает время бодрствования. Однако скелетные мышцы атоничны или неподвижны. Дыхание более прерывистое и нерегулярное. Частота сердечных сокращений часто увеличивается. Предполагается, что мышечная атония возникла, чтобы защитить человека от травм во время сна.

К-Комплексы и шпиндели сна

Активность шпинделя присуща только спящему режиму NREM, большая часть которого происходит в начале и в конце NREM.Сонные веретена задействуют активацию головного мозга в верхних височных извилинах, передней поясной извилине, островковой корке и таламусе. Шпиндели сна имеют разную длину; с медленными веретенами, связанными с увеличением активности в области, известной как верхняя лобная извилина, в диапазоне от 11 до 13 Гц, и быстрыми веретенами, связанными с рекрутированием как гиппокампа, так и мезиальной лобной коры, а также сенсомоторной обработки кортикальных областей в диапазоне между 13 и 15 Гц. На данный момент неясно, что подразумевается под этими веретенами сна, но есть надежда, что продолжающиеся исследования раскроют их функцию.

Определение K-комплексов

K-комплексы также являются эксклюзивными для медленного сна, и их можно определить как одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду. Подобно веретенам сна, они появляются автоматически на ранних стадиях сна, обычно на второй стадии. Тем не менее, K-комплексы могут быть вызваны кратковременными шумами, такими как стук в дверь. Необходимо провести дальнейшие исследования К-комплексов, поскольку их функция в настоящее время неизвестна.

Сновидения во время NREM

Во время быстрого сна участники исследования сообщили как об интенсивной яркости сновидений, так и об улучшении памяти о сновидениях, которые происходили во время этой фазы, что позволяет предположить, что сновидения обычно происходят в фазе быстрого сна: мы знаем, что сновидения также происходят во время медленного сна; однако по сравнению с ними эти сны кажутся более приземленными.Мы также знаем, что сны, которые происходят во время фазы медленного сна, обычно происходят после полуночи, которая является периодом времени с самой высокой частотой быстрого сна. Это было обнаружено в ходе исследования, в котором испытуемые засыпали в течение определенных периодов времени, а затем их насильно будили: сон делили на -

  • дремлет только с быстрым сном и
  • дремот только с медленным сном с использованием полисомнографии.

Здесь подразумевается, что наличие быстрого сна не является необходимым для сновидения, а скорее, что фактические процессы, создающие быстрый сон, приводят к изменениям в опыте сна человека.

К утру, благодаря этим изменениям, происходит подкорковая активация, сравнимая с той, которая происходит во время быстрого сна. Следовательно, в утренние часы на стадии NREM именно подкорковая активация вызывает сновидения.

Движения мышц без быстрого сна

Тонический драйв большинства респираторных мышц верхних дыхательных путей подавляется во время медленного сна, что приводит к следующим последствиям -

  • Из-за снижения уровня внутриклеточного кальция ослабленные мышечные сокращения вызваны ритмической иннервацией.Мотонейроны гиперполяризованы за счет снятия тонической иннервации.
  • "Вялость" верхних дыхательных путей.

Диафрагма обычно приводится в движение автономной системой и поэтому обычно не требует ингибирования REM, и поэтому создаваемое давление всасывания остается неизменным. Таким образом, во время сна верхние дыхательные пути сужаются, что увеличивает сопротивление и делает поток воздуха в верхних дыхательных путях шумным и турбулентным. Как мы знаем, мы определяем, что человек спит, слушая его дыхание: его дыхание становится заметно громче, когда он засыпает.Поэтому неудивительно, что повышенная склонность верхних дыхательных путей к схлопыванию при дыхании во время сна приводит к храпу, который представляет собой просто вибрацию тканей в верхних дыхательных путях. У людей с избыточным весом эта проблема усугубляется, когда они спят на спине, потому что избыток жировой ткани может легко сдавить и закрыть дыхательные пути. В конечном итоге это может привести к апноэ во сне.

Каждая стадия сна играет уникальную роль в восстановлении мозга и тела. Существует множество исследований депривации сна, которые продемонстрировали, что лишение субъектов определенных стадий сна в цикле сна оказывает неблагоприятное влияние на функции тела и мозга.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) .

Синдром задержки фазы сна | Стэнфордское здравоохранение

Что такое синдром задержки фазы сна (DSPS)?

Синдром задержки фазы сна (DSPS) - это расстройство, при котором человек засыпает с задержкой на два часа или более сверх того, что считается приемлемым или стандартным временем отхода ко сну. Отсроченный сон вызывает трудности с пробуждением в желаемое время.

Например, человек с DSPS может заснуть после полуночи, а не в 10 р.м. и тогда будет трудно вставать утром в школу или на работу.

Эффекты DSPS

Обычно трудности возникают у людей с синдромом задержки фазы сна:

  • Засыпание , если они не ложатся спать очень поздно (обычно через несколько часов после полуночи), потому что их внутренние часы посылают сигналы тревоги до поздней ночи
  • Пробуждение в «нормальное» время утром, потому что их внутренние часы еще не выдают четких предупреждающих сигналов

Если у вас нет других нарушений сна, таких как апноэ во сне или бессонница, вы можете хорошо спать с DSPS с точки зрения продолжительности и качества сна.Проблема в том, что из-за опоздания трудно вовремя проснуться к обычному школьному или рабочему дню.

Как мне узнать, есть ли у меня синдром отложенной фазы сна?

У вас может быть DSPS, если нарушение сна также вызывает ухудшение в социальной, профессиональной или других сферах вашей жизни. Распространенность DSPS среди подростков и молодых людей составляет примерно от 7 до 16 процентов.

DSPS может развиться в раннем детстве, но чаще всего возникает или ухудшается в подростковом возрасте.Некоторые подростки откладывают график сна по социальным причинам и могут не иметь основных отклонений в их циркадном ритме (внутренних биологических часах). Для них режим сна нормализуется в раннем взрослом возрасте. Узнайте больше о циркадных нарушениях сна.

Лечение синдрома задержки фазы сна

Если вам не удалось самостоятельно изменить режим сна, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалистам по нарушениям сна. Наши специалисты по сну используют два метода лечения DSPS:

  • Терапия ярким светом : Мы используем свет, чтобы постепенно менять режим сна на более традиционный.Узнать больше о терапии ярким светом
  • Хронотерапия : этот метод предназначен для сброса ваших циркадных часов, медленно откладывая время отхода ко сну (и период сна) примерно на два часа каждые несколько дней. Мы используем эту стратегию реже, чем метод светотерапии. Недостатком является то, что это нарушает ваш обычный график активности во время смены, когда день и ночь меняются местами.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.