Расчет питания рациона


Как правильно рассчитать свой рацион питания

Попытки решить проблемы со здоровьем или с весом какими-то точечными изменениями в еде всегда обречены на неудачу. Чтобы понять почему, просто представьте себе красавицу в дорогом туалете и бриллиантовом колье, но — в стоптанных туфлях, с дешёвым макияжем и грязью под ногтями.

Уверен, что она вам как-то… хоть убей… красавицей не представляется. Вот точно так же не представляется возможным радикально улучшить своё здоровье и постройнеть, если вы просто откажетесь для этого от пары каких-то продуктов, а пару других — добавите.

ВЫСОКОЕ ИСКУССТВО ЕДО-СЛОЖЕНИЯ

Так же и с едой: чтобы ваша еда стала вашими волшебной таблеткой похудения и здоровья нужно составить очень сбалансированный и очень персонифицированный рацион.

Это не просто. Каждому из нас, к примеру, растительного белка следует съедать столько-то, животного – столько-то, а омега-6, к примеру,– столько-то. И помнить при этом, что ещё эти «столько-то» привязаны к вашему весу, к количеству калорий, которое вы потребляете. И самое противное – ещё и к количеству других каких-то ингредиентов пищи, с которыми это «столько-то» непременно должно находиться в определённом балансе. И все эти многочисленные «столько-то» ещё и взаимно влияют друг на друга. То – плохо, то – хорошо.

В подробности влияния разных продуктов на здоровье и их взаимного влияния я посвящаю на моём вкусном сайте https://moveat.expert/

Попытка изобразить это взаимовлияние на схеме напомнила мне анекдот про мальчика, который, пытаясь показать жестами, где находится выход из лабиринта, сломал руку в пяти местах. В эту диаграмму я смог впихнуть только самые-самые важные связи и взаимные влияния.

Чтобы учесть все эти взаимные влияния разных на ваше здоровье совершенно не обязательно сидеть с электронными весами и таблицами калорий. Я помогу вам сложить ваш идеальный рацион из набора продуктов, которые вы едите.

Для расчёта используем  ваши данные: вес-рост-возраст, пол, физическую активность. Учитываем ваши цели (например – бесповоротно похудеть или – стать широкоплечим(чей) накачанным (нной) голубоглазым(ой!) блондином(кой). Рацион составляем из тех видов продуктов, которые вы лично любите, едите или – не едите (вы мне честно-честно описываете ваши предпочтения в Опроснике).

В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ВОТ ТАКУЮ ВОТ «ТАБЛИЦУ 1»

Конкретно эта — расчитана для милой дамы 28 лет, рост 164, вес 52, хочет мягко сбросить несколько килограммов.

В таблице указаны группы продуктов. К примеру группа «ОВОЩИ», включает в себя длинный список от морковки до кабачка и баклажана. Этот список указан в «Опроснике».

Набор и количество продуктов по группам мы с вами согласовываем перед составлением Рациона. И я рассчитываю на этом основании наиболее оптимальное количество и соотношение продуктов по 7 разным вариантам.

Вес всех продуктов из каждой группы вместе (на весь день, а не на одну порцию!!!) указан в строчке «Вес готового продукта» в оранжевой рамке. Но вам (упаси Бог) не нужно следовать этим цифрам веса в точности. Просто нужно пару раз взвесить и ориентировочно запомнить, что 40 г. орехов – это столько-то в ладошке, а 150 г. мяса или рыбы – столько-то в тарелке. И съедать в день приблизительно такие количества продуктов (в вашем личном весе, разумеется).

Ваш дневной рацион – это часть Таблицы, обведенная зелёной рамкой. В ней вы видите 7 вариантов сочетаний разных продуктов НА ВЕСЬ ДЕНЬ (сверху вниз). В каждом из Вариантов плюсиками  указаны те продукты, которые вы едите в этом варианте. Плюсик значит – едим, нет плюсика – не едим.

Каждый вариант – это не один день. То есть вариант 1 – это не понедельник, а 3 – не среда. Если вы захотите, к примеру, 2-3 раза повторить вариант 3 за одну неделю – то это возможно.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ 1 ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ?

Легко и просто! Теперь вы знаете, сколько именно овощей или, к примеру, рыбы или каши вам нужно съесть в целом за день. А чтобы получить ваш дневной рацион, вам нужно разделить, к примеру, вес всей дневной порции овощей или каши на то количество приёмов пищи, за которое вы планируете их съесть.

Нужно учесть,  что на завтрак стоит съедать около 30% всей пищи, на обед – около 40% и на ужин – 20-25%. При этом рекомендуется съесть некоторые продукты в тот приём пищи, в котором они отмечены – целиком. Например — всю дневную порцию рыбы или мяса. А какие-то (как орехи, бобовые, овощи и фрукты) можно разделить на несколько частей на каждый прием пищи включая перекусы (если вы перекусываете, что – не обязательно).

Ну и, понятно, что в рекомендациях мы подробно распишем вам, как, сколько и когда съедать все остальные продукты, которые в ваш рацион вошли.

КАК ЗАКАЗАТЬ ПРОСТОЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания», оплачиваете и затем получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (НАБОР «НЕДЕЛЬКА»)

А для тех, кто не хочет сам заниматься разделением и властвованием (над своим рационом), мы предлагаем услугу расчета меню (рациона) на неделю. Рассчитывается этот рацион по вашим личным количествам и видам продуктов на основании данных из Таблицы 1. И выглядит недельный рацион приблизительно так:

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

КАК ЗАКАЗАТЬ ПОДНЕВНЫЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания с раскладкой на каждый день» , оплачиваете и получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион (Таблица 1) и расписываем вам меню по дням (Меню выше).

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

А чтобы проконтролировать, что всё для вас посчитано правильно, мы даём ещё и диаграмму жиров-белков-углеводов и табличку расчета калорийности (ниже). В них рассчитывается сколько калорий, белка, жиров, калорий вы получите из выбранного количества любимых вами продуктов. Причём – как на каждый конкретный день, так и в среднем за все 7 вариантов («суммирующий вариант»).

Эти диаграммы – только для контроля правильности соотношения жиров-белков-углеводов в вашем рационе.

Эти соотношения (в % от общей калорийности) должны быть такими:

  • жиров 40 — 50%
  • белков 10 – 20%
  • углеводов – всё, что останется после жиров и белков.

На диаграмме вы видите ориентировочные количества жиров-белков-углеводов по каждому варианту и суммирующий расчёт за неделю.

А на этой табличке показано, как соблюдаются соотношения количеств животного и растительного белка и калорийность каждого варианта.

Понятно дело, что все расчёты – приблизительны. Ведь даже один и тот же продукт, купленный в разных местах и по-разному приготовленный, будет содержать разное количество этих самых ЖБУ (жиров, белков и углеводов).

Но наша задача – это не получить математически идеальный рацион, а показать вам, сколько вам лично нужно съедать разных продуктов, чтобы обеспечить себя всем-всем-всем необходимым в наилучшем соотношении.

И после этого — обучить вас (ваши руки и глаза) ориентировочному количеству продуктов в день. Повзвешивав продукты с недельку вы будете знать, что 50 г. семечек – это приблизительно столько-то в ладони. А 150 г. вареной фасоли – столько-то в тарелке, а 130 г. рыбы – это приблизительно такой вот кусочек. И съесть этот вот кусочек или горстку вам нужно с таким-то количеством салата или приготовленных овощей, или — каши.

В общем, отныне вы можете положить конец вашим сомнениям и тягостным раздумьям.

Заполняйте подробный опросник , получайте ваш рацион и, вооружившись рационом, смело шагайте в светлое будущее!

Калькуляторы

Почки бараньи с айвой

Автор Nyushiki

Котлеты рыбные

Автор Натали Савченко

Сушки из тыквы с кунжутом и сыром

Автор Ilana

как составить и для чего необходим?

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

  • Белки – 25-35%
  • Жиры – 25-35%
  • Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Как рассчитать рацион питания правильно

На нашем сайте вы найдете подробную программу питания для снижения веса, курс которой разбит на четыре недели. Питание на каждый день, с понедельника по пятницу подробно расписано и пояснено.

В этой статье мы хотим рассказать вам о том, как рассчитывается меню и как вы можете это делать самостоятельно.

Как правильно рассчитать рацион питания именно для вас?

Итак, мы подготовили рационы правильного питания, с которыми вы можете подробно ознакомиться здесь, а теперь расскажем, как грамотно рассчитать меню персонально для вас.

Взгляните на таблицу, с помощью которой можно рассчитать величину своего основного обмена.

Эту величину умножаем на поправочный коэффициент:

  • 4 – низкая физическая активность
  • 6 – средняя физическая активность

Вычитаем из полученного результат 15-20% – получаем свой суточный рацион.

Затем распределяем его по основным приемам пищи:

  • завтрак 20-25%
  • обед 30-35%
  • ужин 10-15%
  • остальное на перекусы

Разбиваем рацион по БЖУ:

  • – белки 30%
  • – жиры 30%*
  • – углеводы 40%

* возможно уменьшение доли жиров примерно на 2-3% в сторону увеличения белков либо углеводов.

Для упрощения расчетов рекомендуем использовать программы-счетчики калорий.

У нас в клубе действует программа по разработке программы питания. Лично для вас, с учетом всех ваших физиологических особенностей, а также предпочтений, мы разработаем специальную программу питания, которая поможет вам достигнуть той задачи, которую вы перед собой ставите.

Поможем вам составить свой личный рацион питания. Доверьте профессионалу разобраться с этим!

Что это может быть за задача?

Например:

  • сбросить лишний вес
  • набрать мышечную массу
  • сбросить лишний жир

Задачи могут быть разные, но дополнительная помощь в лице профессионалов, поможет вам избежать ненужных ошибок и ускорить процесс достижения любой из этих целей, благодаря качественного и подходящему именно для вас рациону питания.

Увидимся в зале!

Ваш личный секрет молодости, стройности и здоровья -

Насколько ваш рацион применим в реальной жизни: работа, общепит, движение...?

А вот как раз для обычной жизни мы этот проект и готовили. Мы постарались убрать те ограничения и неудобства, которые делают все счётчики калорий, питания по готовым рецептам неприменимыми в жизни. В вашем рационе всё будет настолько практичным, насколько это вообще возможно. Суть идеи в том, что все продукты условно разделены на 25 продуктовых групп. В каждой - продукты со схожими свойствами и составом. Вы можете легко менять продукты внутри каждой группы в зависимости от сезона и от того, какие именно продукты вам нравятся. Мы не даём никаких точных рецептов: вы сами выбираете то, как готовить блюдо. Это позволяет вам легко заказать блюдо в ресторане, видя то, сколько приблизительно продуктов из каждой группы в него входит. Ну и добрать или уменьшить количество продуктов этой группы в следующие приёмы пищи.Мы даем вам количество продуктов каждой группы на день в приготовленном виде. А уже вы сами решаете, как разделить их на приёмы пищи. Мы даём вес приготовленного продукта для того, чтобы облегчить вам выбор в ресторане/кафе. Мы показываем вам в таблице полезности, насколько сбалансированы в вашем дневном рационе все ингредиенты по 12 параметрам + вы видите баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) по каждому дню.

Зачем вообще нужно расчитывать рацион?

Как доказывают многие научные исследования, даже из самых полезных продуктов можно составить рацион, который будет вредить здоровью. Есть около десятка параметров, которые нужно обязательно соблюсти, чтобы ваш рацион улучшал здоровье и оптимизировал вес. И если эти параметры учтены, то здоровый рацион можно составить при любом типе питания: мясо- или рыбоедении, вегетарианстве или сыроедении.

А чем ваш вариант расчёта рациона отличается от других?

Мы рассчитываем рацион по самым важным параметрам и согласно рекомендаций сотен последних научных исследований о питании. Мы учитываем даже безопасный процент животного белка (4-6% от калорийности), общий закисляющий или ощелачивающий баланс всей пищи, оптимальное содержание разных жирных кислот. Большинство же диетологов по-старинке ограничивается расчётом калорийности и содержания белков/жиров/углеводов. Помимо этого, наш доктор-нутрициолог добавит в рацион рекомендации по противопоказанным и наиболее полезным продуктам при ваших болезнях и рекомендации наилучшему сочетанию продуктов.

Обязательно ли отказываться от мяса, чтобы быть здоровым?

Нет! Однако, очень важно съедать животных продуктов (мяса, рыбы, молочки и яиц) в количестве, которое даст вам не более 4-6% белка из них от общей калорийности рациона. Это очень снижает риск раковых заболеваний. Кроме того, все белковые продукты относятся к закисляющим. Поэтому очень важно съедать их вместе с достаточно ощелачивающих продуктов: овощей, фруктов и зелени. В рационе мы рассчитываем для вас правильные количества всех этих продуктов. И потому мясо не отменяется – если вы сами решите его оставить.

Придется ли мне кардинально менять вид и набор продуктов, которые я ем?

Резкие перемены рациона приводят к срывам и перееданию. Организм нужно постепенно и без насилия переводить на оптимальный рацион. А его можно составить из набора ваших привычных продуктов (исключив или минимизировав вредные, конечно). После того, как новый рацион станет привычным и вкусным, можно делать следующие шаги по его улучшению. Ваши вкусовые предпочтения и привычки питания изменятся, и мы сможем рассчитать вам новый, ещё более полезный рацион. Но он также будет таким, чтобы ваш организм смог легко на него перейти и с удовольствием на нём оставаться.

В какой форме дается рацион?

Мы против подсчета калорий и обязательных рецептов. Все продукты разделены на 22 базовых группы. Вы получаете 7 разных рекомендаций по ориентировочному весу и сочетанию продуктов каждой группы. И информацию, насколько каждый из семи вариантов рациона сбалансирован по всем главным параметрам полезности. Все рекомендации мы даем форме, которой вам наиболее удобно пользоваться дома и точках общепита. А вы сами выбираете, какой из вариантов рациона выбрать в какой день и как готовить продукты из каждой группы. Мы также даем вам рецепты для иллюстрации того, какие полезные блюда можно готовить.

Самый точный калькулятор калорий

Количество шагов в день

Количество шагов можно посмотреть в приложении "Здоровье", которое предустановлено на вашем iPhone. Рекомендуется ввести среднее количество шагов за месяц. Если у вас Android и не предустановлен счетчик шагов, то введите примерное значение из расчета, что если вы ходите 30 минут в день - это 5000 шагов, если 60, то 10000. Минимальное рекомендуемое значение – 5000 шагов в сутки.

Кардио тренировки

Суммарное количество кардио тренировок в неделю, в минутах. Например, у вас 3 кардио тренировки в неделю по 20 минут каждая. Суммарное время будет 60 минут. Если не делаете, то поставьте 0. Если вы занимаетесь кроссфитом, то также укажите значение в этом поле.

Силовые тренировки

Суммарное количество силовых тренировок в неделю, в минутах. Например, у вас 3 силовых тренировки в неделю по 60 минут каждая. Суммарное время будет 180 минут. Если не делаете, то поставьте 0.

Есть ли у вас гормональные нарушения?

вычисляет пищевую ценность еды

Калькулятор питания вычисляет факты питания и анализирует для всего приема пищи. Найдите отдельные продукты, используя форму выше, и добавьте их в блюдо. В качестве альтернативы вы можете создать собственный ингредиент, а затем добавить его в блюдо.
Рецепт изменен. Нажмите кнопку «Обновить», чтобы пересчитать пищевую ценность для этого рецепта.
Сообщите нам, если у вас есть любые предложения о том, как сделать этот сайт лучше.
Калькулятор питания: вычисляет пищевую ценность еды Суточные значения основаны на диете на 2000 калорий и массе тела 155 фунтов (70 кг) (изменение). Фактические ежедневные потребности в питательных веществах могут отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня физической активности, истории болезни и других факторов. Все данные, представленные на этом сайте, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена консультации врача.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Этикетки с питанием, представленные на этом сайте, предназначены только для иллюстрации. На изображениях продуктов питания может быть изображен аналогичный или родственный продукт, и они не предназначены для использования для идентификации продуктов питания. Пищевая ценность приготовленного продукта указана для данного веса приготовленной пищи. Данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок.
NutritionValue.Org - факты о питании | Связаться с веб-мастером
Используя этот веб-сайт, вы подтверждаете свое согласие с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Авторское право 2020 NutritionValue.org Все права защищены
.

продовольственный паек - NetHack Wiki

%
Имя продовольственный паек
Базовая цена 45 мкм
Питание 800
Очереди, чтобы поесть 5
Масса 20
Поведение веганский

Продовольственный паек - самый простой продукт в NetHack.Самураи знают их как гунйоки . Они обеспечивают 800 питательных веществ при употреблении в пищу, что более чем достаточно для большинства состояний голода. Они также подходят для веганов. Для приручения кошек или собак можно бросить пищевой рацион.

Проклятые пищевые пайки всегда гниют, когда их едят. Непроклятые пищевые пайки старше 30 ходов и благословенные пищевые пайки старше 50 ходов имеют шанс 1 7 , чтобы они испортились при употреблении в пищу.

Поколение

Многие роли начинаются с нескольких из них:

Стратегия

Вафля из лембаса обеспечивает такое же питание, как и пищевой рацион, но намного легче; с 3.6.1, он может даже обеспечить больше питания, а иногда и меньше, в зависимости от того, играете ли вы эльфийским или орочьим персонажем.

Происхождение

«Гунёки» может не быть японским словом в реальной жизни. [1]

Запись в энциклопедии

Продовольственный паек

Маленькая девочка встала на цыпочки и взяла один из самых красивых
и самых больших ланч-боксов, а затем села на землю
и нетерпеливо открыла его. Внутри она нашла, красиво завернутые в
белых бумаг, бутерброд с ветчиной, кусок бисквитного торта, рассол,
кусок свежего сыра и яблоко.У каждой вещи был отдельный стержень
, поэтому его приходилось снимать со стороны коробки; но
Дороти нашла все они восхитительными, и она съела все
завтрака из коробки, прежде чем закончила.
[Озма из страны Оз, Л. Франк Баум]

Gunyoki

Последняя трапеза самурая перед битвой. Обычно его готовили из вареных каштанов, сушеных водорослей и саке.

Список литературы

Возможно, эту страницу необходимо обновить для получения текущей версии NetHack .

Он может содержать текст, специфичный для NetHack 3.6.3. Информация на этой странице может быть устаревшей.

Редакторы: После просмотра этой страницы и внесения необходимых изменений измените тег {{nethack-362}} на тег текущей версии или {{noversion}}, если необходимо.

.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR, и было показано, что оно более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях продуктов питания и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к похуданию, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удалось похудеть на 27 фунтов более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей недельной цели. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 9 0132 Морковь 9013 92 9013 2 2 901 9013 2117
Еда Размер порции Калории кДж
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
Банан 1 (6 унций) 151 632
Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222
Груша 1 (5 унций) 82 343
Персик 1 (6 унций)
Ананас 1 стакан 82 343
Клубника 1 стакан 53 222
Арбуз
Спаржа 1 чашка 27 113
Брокколи 1 чашка 45 188
1 стакан 50 209
Огурец 4 унции. 17 71
Баклажан 1 чашка 35 147
Салат 1 чашка 5 21 9013 9013
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
Тофу 4 унции. 86 360
Яйцо 1 большое 78 327
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 40 283 сэндвич 2014 1193
Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
Темный шоколад 1 унция. 155 649
Кукуруза 1 чашка 132 553
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1132 1193 130 544
Рис 1 чашка приготовленная 206 862
Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочные продукты
Пиво 1 банка 154 645
Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
628
Diet 0
Молоко (1%) 1 стакан 102 427
Молоко (2%) 1 стакан 122 511
1 стакан молока
1 чашка 146 611
Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
Яблочный сидр 1 чашка 490
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 1 чашка 110 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Завтрак Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Гренки с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
Обед Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Паста (185)
Закуска Грецкие орехи (100)
Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
Ужин Цыпленок гриль (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

калорий, сожженных от обычных упражнений:

903 901 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой) 198 246 294
5 миль / ч) 215 267 319
Каякинг 283 352 420
Софтбол / бейсбол 289 289 397 492 587
Теннис (общий) 397 492 587
Бег (9 минут мили) 903
Езда на велосипеде (12-14 миль / ч, умеренная) 454 562 671
Футбол (общий) 399 494 588
Баскетбол 422 503
Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих продуктов питания Компоненты

9013 901 901 9013 901 9013 901 901 9013 901 9013 901
Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
Жиры 37 8.8 1049 249
Белки 17 4,1 482 116
Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
Органические кислоты 13 31 369 88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
.Калькулятор

калорий - ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

калорий для сжигания жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 .

Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к суточному уровню калорийности «Снижение жира».

Уровень «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий
, которое можно считать
. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :

  • увеличение кардио,
  • силовые тренировки,
  • "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда),
  • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
  • калорий
  • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
  2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для вашего сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

Макросчет - популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения.

Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. В последние годы это стало популярным выбором из-за политики запрета на питание. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

Для этого есть отличные ресурсы.

  • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и похудеть.

  • POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваш дневной калорийность, указанная на калькуляторе, находится в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.

  • [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Лин Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
.Калькулятор соотношения

Укажите любые три значения ниже для расчета четвертого в соотношении A: B = C: D .


Калькулятор соотношения


Связано: Калькулятор дробей

Что такое соотношение?

Отношение - это количественное соотношение между двумя числами, которое описывает, сколько раз одно значение может содержать другое. Коэффициенты применяются повсеместно, а концепция коэффициентов интуитивно понятна. Вероятно, это можно продемонстрировать, если дать ребенку вдвое меньше печенья, чем его сестре.Хотя ребенок, возможно, не сможет озвучить несправедливость, используя коэффициенты, хриплые протесты, которые, скорее всего, последуют, должны сразу сделать очевидным, что он хорошо осведомлен о том, что получил 1: 2 столько печенья, сколько его сестра, концептуально, если не математически. .

Как показано выше, отношения часто выражаются двумя числами, разделенными двоеточием. Их также можно записать как «от 1 до 2» или как дробь ½. Отношение представляет собой число, которое необходимо умножить на знаменатель, чтобы получить числитель.В этом случае ½. Это нагляднее, если первое число больше второго, т.е. при соотношении 2: 1, 2 может содержать 1, 2 раза. Также возможно иметь отношения, содержащие более двух членов.

Соотношения распространены во многих повседневных приложениях, включая: соотношения сторон экранов, описание карт и моделей как уменьшенную версию их фактического размера, при выпечке и приготовлении пищи, при обсуждении вероятности того, что что-то произойдет, или для описания показателей, например, в финансы. Если, например, человек хотел испечь 5 пирожных, для каждого из которых требовалось соотношение масла: сахара: муки 1: 2: 3, и хотел определить общее количество масла, сахара и муки, которое необходимо, он было бы просто вычислить с учетом этого отношения.Увеличение соотношения в пять раз дает соотношение 5:10:15, и его можно умножить на любое количество сахара, муки и масла, которое используется в фактическом рецепте торта.

Типичные форматы и размеры экранов и видео

Соотношение сторон - это соотношение размеров геометрической фигуры в разных измерениях. В случае прямоугольника соотношение сторон - это отношение его ширины к его высоте. Хотя соотношения сторон широко используются в таких приложениях, как калибровка шин, размер бумаги и стандартные размеры фотографий, некоторые из наиболее частых применений соотношений сторон включают размеры экрана компьютера, экраны мобильных телефонов и размеры видео.Таким образом, ниже приведен список типичных разрешений экрана / видео и соотношений сторон экрана компьютера.

9 0025 XGA +
Имя Соотношение сторон Ширина (пиксель) Высота (пиксель)
480p 3: 2 720 480
576p 5: 4 720 576
720p 16: 9 1280 720
1080p 16: 9 1920 1080
2160p (4K UHD) 16: 9 3840 2160
4320p (8K UHD) 16: 9 7680 4320
8640p 16: 9 15360 8640
SVGA 4: 3 800 600
WSVGA ~ 17: 10 1024 600
XGA 4: 3 1024 768
4: 3 1152 864
WXGA 16: 9 1280 720
WXGA 5: 3 1280 768
WXGA 16:10 1280 800
SXGA (UVGA) 4: 3 1280 960
SXGA 5: 4 1280 1024
HD ~ 16: 9 1360 768
HD ~ 16: 9 1366 768
SXGA + 4: 3 1400 1050
WXGA + 16:10 1440 900
HD + 16: 9 1600 900
UXGA 4: 3 1600 12 00
WSXGA + 16:10 1680 1050
FHD 16: 9 1920 1080
WUXGA 16:10 1920 1200
QWXGA 16: 9 2048 1152
WQHD 16: 9 2560 1440
WQXGA 16:10 2560 1600
.Калькулятор

калорий - подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть

При чтении этикетки на продукте может сложиться впечатление, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое дневное потребление калорий», к которому нужно стремиться.Получив это число, вы сможете настроить питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, набор мышц или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья!

Как мне узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это базовая точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес.Это примерно соответствует вашему общему дневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь.

Вот почему многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-либо подумаете о сокращении ниже поддерживаемой нормы - до так называемого дефицита калорий, - вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите в режиме поддержки.

Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше - никогда не стоит начинать.

Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо привести к потере 1 фунта в неделю.Многие люди заходят еще дальше, сокращая количество калорий на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком много и слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете почувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко остановятся, как объясняет Крисси Кендалл, доктор философии в статье «Как терять вес." Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна.Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок.

Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам или тому, что известно как «диета йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая. Но для многих это невероятно ценно.Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать очень разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! " она объясняет.

«Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», - продолжает Хьюлингс.«Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день - и при этом 150 чистого сахара. Потребление регулярно, этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя - возможно, прибавите в весе до 15 фунтов за год ».

Хотя подсчет калорий - отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте:

1.Расчет соотношения макроэлементов.

Калории - это не просто калории! На самом деле это ценности, которые исходят от макроэлементов белка, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение - следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

2. Изучение питания.

Мы создали курс из девяти видео, Основы фитнес-питания Bodybuilding.com, чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно питаться для здорового похудения или набора веса, и даже добавки.

3. Последовательный режим физических упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают:

Для похудения:

Для набора мышечной массы:

4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и предтренировочные добавки - популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин - это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или если чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответом будет не продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать об обратной диете.

Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболическая адаптация», что затрудняет дальнейшее похудение.

Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете меньше заниматься кардио и больше тренироваться с отягощениями, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов.

Как рассчитать количество калорий в еде?

Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор, а также макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или путем взвешивания продуктов и использования одной из многих онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Когда бы вы ни заглянули на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, - это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно представляет собой его часть. Это оценка средней порции, которую съедает человек.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питании (белок, натрий, жир и т.).

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив свой способ питания. Но добавление активности, как в виде физических упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Обычно тот, кто хочет похудеть, начинает тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии.

«На самом деле во время тренировки вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», - объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения - и перестань это делать."

Лучше всего просто сосредоточиться на регулярных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита!

Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно.

"Парк подальше от дома.Ходите пешком или на велосипеде, а не водите машину. Делайте работу по дому или по дому. Лучше вставать, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, - рекомендует Hewlings. - Этот тип «тривиальной» деятельности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизором. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио - это все, что вам нужно ».

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь одна часть рецепта постоянного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на долгий срок!

Список литературы
  1. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. .
  3. Герриор С., доктор философии, доктор медицинских наук, Хуан В., доктор философии, и Басиотис П., доктор философии. (2006). Простой подход к расчету предполагаемой потребности в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.htm
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.