Рацион на массу


Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Меню диеты на неделю для набора мышечной массы

    В принципе, как обычно, теоретически все кажется простым и понятным, но как только дело доходит до составления меню, начинаются проблемы. Фантазии, как правило, хватает на 1-2 дня, а дальше ступор. Понятно, что никто за нас составлением меню заниматься не будет, и все придется делать самостоятельно. Но опять же хотелось бы иметь хоть маленький примерчик.

    Вот как раз такой примерчик мы сейчас и предложим нашим читателям. Это приблизительное меню диеты для набора мышечной массы, рассчитанное на 7 дней при шестикратном приеме пищи:

    Понедельник

    1 завтрак – гречневая каша с запеченным в духовке кусочком печени (белка в ней много, но нельзя забывать и про жиры), чай, тост с кусочком сыра

    2 завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов

    Обед – отварные макароны с куриной грудкой, салат из свежих овощей с оливковым маслом, фруктовый компот

    Полдник – нежирный творог с чайной ложкой меда

    1 ужин – запеченные овощи с кусочком отварной рыбы, зеленый чай

    2 ужин – столовая ложка очищенных грецких орехов

    Вторник

    1 завтрак – овсяная каша с добавлением варенья, какао с молоком, небольшая булочка

    2 завтрак – 2 яблока

    Обед – гороховый суп с куском мяса, греческий салат, ягодный морс

    Полдник – йогурт с мюслями

    1 ужин – рис с тушеной в подливке рыбой, порция морской капусты, чай

    2 ужин – стакан ряженки

    Среда

    1 завтрак – омлет из 3-4 яиц, томаты, зеленый чай с тостом

    2 завтрак – апельсин, пару кусочков рассольного сыра

    Обед – рагу с говядиной, соленые огурчики, компот

    Полдник - молочный коктейль

    1 ужин – кусок запеченной с овощами индейки, салат из свежей капусты и огурцов, зеленый чай

    2 ужин – небольшая порция творога

    Четверг

    1 завтрак – говяжья отбивная с перловой крупой, любые овощи, какао

    2 завтрак – апельсиновый сок, кусочек рассольного сыра

    Обед – гречневая каша с паровым битком, капуста, тушеная с грибами, компот с булочкой

    Полдник – творог с изюмом и черносливом

    1 ужин – куриная грудка, тушеные овощи, тост с не очень жирным твердым сыром (около 30-40% жирности), чай с мятой

    2 ужин – порция натурального йогурта

    Пятница

    1 завтрак – яичница из 3 яиц с беконом и томатами, какао с молоком

    2 завтрак – небольшая порция сырников, приготовленных в духовом шкафу или микроволновке, кисель

    Обед – порция борща с говядиной, пшеничная каша с фрикадельками в соусе, компот

    Полдник – смесь сухофруктов

    1 ужин – гречневая каша с тушеной печенью, салат из помидоров, огурцов и лука, чай с бергамотом

    2 ужин – небольшая порция творога, киви

    Суббота

    1 завтрак – овсяная каша с паровой куриной котлетой, бутерброд с сыром, молоко

    2 завтрак – йогурт с добавлением меда или варенья

    Обед – макароны с грибами, кусок запеченной говядины, овощной салат, компот

    Полдник – протеиновый напиток

    1 ужин – отварной рис, тушеная рыбка, икра из кабачков, черный чай

    2 ужин – стакан сыворотки

    Воскресенье

    1 завтрак – яичница из 2 яиц, гречаные котлетки, огурцы или помидоры, какао с молоком

    2 завтрак – легкий овощной суп,

    Обед – пшеничная каша, фрикадельки с подливкой, салат из свежих и отварных овощей с консервированными грибами, кисель

    Полдник – молочный коктейль

    1 ужин - говядина, тушеная с фасолью, салат из свежих овощей с оливковым или постным маслом, зеленый чай

    2 ужин – творог с изюмом

    Мы потратили совсем немного времени, чтобы составить полноценное меню, опираясь на которое можно создать собственное, более интересное и аппетитное. А те, у кого с фантазией слабовато, могут использовать готовый вариант меню белково-углеводной диеты.

    Правда, и в том, и в другом случае придется немного потрудиться, чтобы рассчитать подходящий вес порции. Мы вам не может предложить готовый вариант хотя бы потому, что каждый человек индивидуален со своим весом, ростом и телосложением. Отличаются также частота и интенсивность тренировок, так что ни о каких общих цифрах речи идти не может.

    Спорт – это нагрузка для тела плюс следование строгим правилам. А разработка меню и расчеты калорий – это как раз та зарядка для ума, которая дает место творчеству. Вот и получаем разностороннее развитие личности, о котором так много пишут в умных книжках. Но все оказывается гораздо проще.

    Общие вопросы

    Разбирая подробно различные варианты диеты для набора мышечной массы, мы останавливались преимущественно на полезных и разрешенных продуктах, рассматривали, к какому типу питания они относятся, и даже попробовали составить эффективное меню с их использованием. А вот о запрещенных продуктах обмолвились всего лишь пару раз, да и то вскользь. Но как же можно составить рацион питания самостоятельно, не понимая, какие продукты включать в меню не стоит.

    Итак, чего нельзя есть согласно диеты для наращивания мышц:

    • Любое жирное мясо (домашняя курица, свинина, баранина, утка), ведь вместе с мышцами будет увеличиваться и объем жировых клеток,
    • Конфеты и сладости, ведь они являются источником быстрых углеводов, чья избыточная энергия идет на формирование жировой прослойки,
    • Сладкая выпечка, печенья, торты, пирожные, ведь в них содержится много быстрых углеводов и жиров, но совсем мало белка,
    • Различные колбасы, копчености, консервы (это раньше в них основную массу составляло мясо, а теперь это сплошной жир и куча разных Е),
    • Изделия из белой муки, способствующие набору веса (да не того, что надо),
    • Газированные напитки, и в особенности сладкая газировка (мало того, что содержит простые углеводы, так еще и напичкана непонятными добавками, не способствующими утолению жажды),
    • Спиртные напитки (ну это уж совсем не спортивное питание),
    • Разные снеки (сухарики, чипсы), полуфабрикаты, фаст-фуд (как правило, такие продукты питания содержат много жиров и вредные добавки, не способствующие росту мышечной массы),
    • Магазинные фруктовые соки из-за добавки сахара и консервантов,
    • Жирные молочные продукты: сливки, сливочное масло, сметана, жирный творог, цельное молоко высокой жирности – это продукты, употребление которых нужно в большей или меньшей степени ограничить из-за большого содержания в них жира.

    Диета для набора мышечной массы не относится к строгим диетам. Многие из вышеперечисленных продуктов можно изредка в небольших количествах включать в свой рацион, но в этом случае нужно будет строго следить за количеством калорий в день и усиленно тренироваться.

    Не надо думать, что употребляя богатые жирами и углеводами продукты наряду с белковыми, вы рискуете не набрать мышечную массу. Нет, мышцы никуда не денутся, если в организм поступает достаточно строительного материала и энергии на их построение. Но вот будет ли заметен их прирост под возросшей толщиной жировой прослойки, это уже интересный вопрос.

    То же самое стоит сделать, если через несколько дней после начала диеты состояние спортсмена ухудшилось: появилась усталость, одышка, тяжесть в эпигастрии, проблемы со стулом. Таким образом, могут проявляться скрытые болезни, о которых в любом случае лучше узнать на ранней стадии развития.

    По отзывам тех, кто пробовал нарастить мышечную массу при помощи высококалорийных диет, они являются прекрасным дополнением к тренировкам, но без физических нагрузок это прямой путь к ожирению, проблемам с сердцем, ЖКТ и т.д. Но и тренироваться также нужно правильно, уделяя внимание и силовым упражнениям, и кардиотренировкам. Тренировать нужно весь организм, а не отдельные мышцы, в противном случае спортивная карьера может закончиться раньше, чем того хотелось бы.

    Бюджетная диета для набора мышечной массы

    Так уж получается, что формирование красивого рельефа – дело не дешевое. Натуральные качественные продукты, хорошее детское питание и эффективные протеиновые коктейли, как и занятия в тренажерном зале, не могут иметь низкую цену. А брать некачественные себе дороже.

    Сама диета для набора мышечной массы при внимательном изучении далеко не бюджетная, особенно если учесть нынешние цены на мясо, молоко, яйца и многие другие натуральные продукты питания. А ведь спортсменам-бодибилдерам и тяжелоатлетам нужно много кушать, чтобы мышцы начали расти, а в питании должен быть полноценный животный белок, а не его дешевые растительные заменители.

    И даже при всем этом домашнее питание не всегда может удовлетворить потребность организма в белке при высоких физических нагрузках. А это значит, что для достижения красивого рельефа придется обращаться к помощи спортивного питания.

    Чтобы несколько удешевить диету для роста мышц можно часть животных белков заменить растительными, все же горох стоит намного дешевле, чем мясо или рыба. Но нужно понимать, что быстрого прироста мышц в этом случае ждать не приходится. Нужно будет запастись терпением.

    Мясной белок – это хорошо, но очень дорого. При этом мясо вполне можно заменить рыбой, не уступающей по содержанию животного белка. Если рыба не по вкусу, значит, выбираем мясо подешевле. Это в первую очередь курятина, из которой можно приготовить множество полезных и вкусных блюд. Чуть подороже, но еще более полезной окажется индейка.

    Все равно накладно? Идем дальше. Из сравнительно недорогих продуктов с высоким содержанием белка можно выделить творог (белка в нем почти в 10 раз больше, че в молоке) и яйца или яичный порошок (вот уж рекордсмены в мире белковых продуктов). Понятно, что на одном твороге и яйцах долго не продержишься, но ведь никто не мешает включать в диету овощи, фрукты и ягоды (желательно несладкие).

    Например, творог прекрасно сочетается с вишнями и смородиной, при этом фруктов и ягод добавить придется совсем немного, чтобы блюдо приобрело совершенно новый вкус. А к яйцам прекрасно пойдут помидоры. Причем в зависимости от цвета (красные, желтые, розовые, зеленые, черные) и вкуса (сладкие или кислые) томатов будет зависеть вкус получившегося дуэта.

    Самым дешевым вариантом белков считается молочная сыворотка. Пить этот полезный копеечный продукт можно вместо напитка, причем, он прекрасно утоляет жажду, так что окажется полезным после тренировки. Жиров такой напиток не содержит, а значит, особых ограничений в его употреблении нет. Кстати, сывороточный протеин содержат многие напитки из серии спортивного питания. Так что, выпивая стакан-другой сыворотки, вы вряд ли прогадаете.

    Дешевым и очень полезным источником медленных углеводов считаются крупы. Их можно добавлять в супы и борщи, подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир, делать на их основе вкусные запеканки. Причем даже самая дорогая крупа (гречка) окажется экономически выгодной, если учесть во сколько раз она увеличивается во время приготовления.

    Вероятно, самой дорогой частью диеты будут все же протеиновые напитки. Но ведь и их не обязательно пить целый день как воду. Главное – это делать регулярно перед тренировкой, а появится возможность, и после нее. Важно чтобы остальной рацион питания был полноценным и организм не испытывал чувства голода и не расходовал собственные запасы энергии.

    Жиров диета для набора мышечной массы содержит немного, так что здесь особо и экономить-то не на чем. Добавляем понемногу постное масло в овощные блюда – и получаем нужный процент жиров в нашем рационе. Так что в любой ситуации можно найти выход. Главное не отчаиваться, стабильно тренироваться и неотступно следовать за своей мечтой, тогда уж никакой кризис в стране не будет помехой.

    Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

    Задаетесь вопросом: "Как питаться, чтобы набрать массу?" Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

    Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета - ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

    Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

    Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

    К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

    Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

    1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
    2. Сколько килограмм я хочу набрать?
    3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
    4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
    5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
    6. Каков нынешний объем моих тренировок?
    7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
    8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

    Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

    Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    День 1

    Завтрак:

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 унций лосося на гриле
    • 1 штука сладкого картофеля
    • 1 стакан нарезанных зеленых бобов
    • 1 чашка обезжиренного молока

    700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Арахисовый смузи

    600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

    День 2

    Завтрак:

    • 4 вафли из цельного зерна
    • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
    • 1 стакан нежирного творога
    • 1 стакан свежей клубники

    625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

    Утренний снэк:

    • Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
    • 2 куска цельнозернового хлеба
    • 2 ст. ложки измельченного банана
    • 1 целый банан
    • 2 столовые ложки меда
    • 2 чашки обезжиренного молока

    600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • Паста с овощами
    • 1 чашка обезжиренного молока

    700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

    Полдник:

    • Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
    • Добавить воды до необходимой консистенции

    650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

    Ужин:

    • 200 г грудки индейки
    • 2 больших сладких картофеля или ямс
    • 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

    700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый пудинг

    400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

    День 3

    Завтрак:

    • Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
    • 2 ломтика зернового хлеба
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 свежий апельсин

    700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 порция тунца
    • 2 чашки приготовленного коричневого риса
    • Сальса по вкусу
    • 1 средняя слива

    700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

    Обед:

    • Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
      1 небольшая гроздь красного винограда

    650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 чашки замороженных фруктов
    • Вода для консистенции

    675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

    Ужин:

    • 150 г свиного карбонада
    • 1 чашка брокколи
    • 2 стакана коричневого риса

    650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    День 4

    Завтрак:

    • Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
    • 1 чашка обезжиренного молока

    615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

    Утренний снэк:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2  любых фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Обед:

    • Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
    • 1 большая груша

    610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

    Полдник:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Ужин:

    • 1 порция курицы с перцем чили

    389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    День 5

    Завтрак:

    • Гречневые блины
    • 2 чашки обезжиренного молока
    • 1 стакан свежей черники

    615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

    Утренний снэк:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Обед:

    • Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
    • 1 большое яблоко

    610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

    Полдник:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Ужин:

    • 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
    • 1 чашка обезжиренного молока

    450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    День 5 (вариации)

    Вариант питания 1
    • 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
    • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
    • 1 стакан нежирного молока
    • 1 стакан свежей черники

    720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

    Вариант питания 2
    • 6 сваренных вкрутую яиц
    • 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

    566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

    Вариант питания 3
    • 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
    • 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
    • 1 лист салата и шпинат

    723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

    Вариант питания 4
    • 1 стакан коричневого риса,
    • 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
    • 1 яблоко

    506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

    Вариант питания 5
    • 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
    • 2 чашки замороженной смеси овощей
    • большой сладкий картофель 1 штука

    491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

    Вариант питания 6
    • Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
    • 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды для нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    День 6

    Вариант питания 1
    • Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
    • 1 средний грейпфрут

    761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

    Вариант питания 2
    • 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

    495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

    Вариант питания 3
    • 2 замороженных органических буррито
    • морковные палочки

    620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

    Вариант питания 4
    • Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
    • 1 чашка органического супа из черной фасоли

    625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

    Вариант питания 5
    • стейк из тунца - 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
    • 1 стакан нежирного молока

    674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

    Вариант питания 6
    • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды до нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    День 7

    Вариант питания 1
    • 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
    • 1 груша

    640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

    Вариант питания 2
    • Цельнозерновые крекеры
    • 1 чашка нежирного творога
    • 1 апельсин

    348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

    Вариант питания 3
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
    • 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
    • Дополнить медово-горчичным соусом
    • 1 стакан нежирного молока

    590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

    Вариант питания 4
    • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды до нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

    Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

    Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу

    Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?

    Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?

    Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?

    Правильное питание на массу — какое оно?

    Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

    «Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

    От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

    Так не должно быть.

    Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

    Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

    Правильное питание для роста мышц

    Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным.  В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.

    Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

    Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

    Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:

    • Быстрее и проще избавиться от жира;
    • Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
    • Получить больше энергии;
    • Улучшить внимание и мышление;
    • Улучшить пищеварение;
    • Улучшить работу иммунной системы;
    • Улучшить работу половой системы;
    • Избавиться от болей;
    • Повысить настроение.

    Ну что ж, давайте приступим!

    1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

    Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.

    По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».

    Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.

    В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.

    Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?

    Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.

    Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.

    Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

    Другими словами, ваша диета должна включать:

    • Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
    • Зерновые, такие как рис и овес;
    • Овощи всех цветов;
    • Фрукты всех цветов.

    Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.

    Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.

    Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:

    • Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
    • Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.

    Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.

    • Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.

    Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.

    Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.

    Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.

    2) На 10% питайтесь тем, что хотите

    Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.

    Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.

    3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

    Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.

    Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.

    Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.

    Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.

    Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.

    Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.

    Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.

    Сколько нужно есть?

    Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.

    Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.

    Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.

    Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.

    Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».

    Вот начальные рекомендации относительно калорий:

    Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.

    Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.

    Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.

    • Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
    • Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
    • Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
    • Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
    • Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
    • Остальные калорий потребляйте с жирами
    • Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.

    4) Ешьте 2-3 раза в день

    Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.

    Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.

    Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.

    В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.

    Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.

    5) Каждый день потребляйте углеводы

    Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.

    Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.

    Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.

    Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.

    Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.

    Вывод таков: эта диета нам не подходит.

    Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.

    Лучшее время для приема углеводов:

    Существует 2 основных времени приема углеводов:

    1. До тренировки
    2. Вечером

    Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.

    Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:

    • Небольшая тарелка овсянки
    • Маленькая сладкая картофелина
    • Порция белого риса, размером с кулак

    Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.

    Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.

    Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.

    6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

    О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.

    В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.

    Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.

    Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.

    Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.

    Шаг 1: съешьте немного продукта

    Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде

    Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды

    • Вы устали или полны энергии?
    • Не было ли проблем с пищеварением?
    • Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?

    Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.

    Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.

    В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

    Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.

    7) Ешьте фрукты

    Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.

    Хотя такая ситуация маловероятна.

    Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.

    Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.

    Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.

    8) Не потребляйте много жиров

    Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.

    На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.

    Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.

    Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.

    Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.

    Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.

    Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

    Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.

    Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.

    • Белки: способствуют росту и восстановлению
    • Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
    • Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.

    Вы можете применить эти знания к своей диете.

    Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.

    Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.

    Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.

    Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.

    9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

    Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.

    Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.

    Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.

    Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.

    Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.

    Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.

    Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.

    Вопросы по питанию на массу

    Могу ли я пропускать завтрак?

    Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

    Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

    Должен ли я пить протеиновые коктейли?

    Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

    Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

    Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

    Резюме

    1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

    2) На 10% питайтесь тем, что хотите

    3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

    4) Ешьте 2-3 раза в день

    5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером

    6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

    7) Ешьте фрукты

    8) Не потребляйте много жиров

    9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

    7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы

    Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.

    Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.

    Понедельник

    Завтрак Перекус  Обед Перекус Ужин Поздний ужин
    3 цельных яйца,

    3 жаренных яичных белка,

    2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда,

    1 банан,

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

    1 чашка ягод (клубника, черника, малина),

    2 чашки нежирного творога

    2 чашки коричневого риса,

    300 г вареной куриной грудки,

    1 чашка зеленых овощей

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г стейка из лосося,

    2 чашки кускуса,

    2 чашки шпината,

    1 ст. л. винегретной заправки

    1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени

    Вторник

    Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
    2 вареных яйца,

    2 тоста со злаками,

    1 ст.л. натурального арахисового масла,

    1,5 чашки овсянки,

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

    1 стакан нежирного греческого йогурта,

    2 ст.л. меда,

    1 банан

    200 г стейка,

    1 чашка нута,

    1 помидор,

    ½ огурца,

    1 яблоко

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г куриной грудки, сладкий картофель,

    2 средних морковки,

    1 чашка зеленых овощей

    2 чашки нежирного творога,

    2 ст.л. тертого кокоса,

    1 ст.л. сиропа без сахара

    Среда

    Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
    Смузи для набора массы:

    Смешайте

    1 стакан овсянки,

    1 ст.л масла льняного семени,

    1 стакан молока,

    3 скупа (60г) протеина,

    1 ст.л. меда,

    1 чашку ягод,

    1 банан

    Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,

    1 кусочек нежирного сыра

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,

    1,5 чашки коричневого риса,

    1 ст.л. соевого соуса,

    2 ст.л. орехов кешью

    ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,

    1 скуп протеина

    Четверг

    Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
    3 цельных яйца,

    3 жареных яичных белка,

    2 тоста со злаками,

    4 кусочка бекона из постной индейки,

    ¼ авокадо

    2 больших яблока,

    2 ст.л. арахисового масла

    Печеный картофель (с кожурой),

    1 банка тунца (185г),

    1 чашка сладкой кукурузы,

    1 ст.л. нежирного майонеза,

    1 кусочек нежирного сыра,

    перец чили по вкусу

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 булочки из цельнозерновой муки,

    200 г постного стейка,

    1 жареное яйцо,

    2 кусочка свеклы,

    1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза,

    2 больших сладких картофелины с оливковым маслом

    1 банка тунца (185 г),

    1 ч. л. оливкового масла

    Пятница

    Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
    Диетические хлопья,

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока,

    1 нарезанный банан с ягодами

    Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом Рыба или курица (200г),

    1 большая вареная сладкая картофелина,

    1 чашка зеленых овощей,

    1 кусочек фрукта

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,

    базилик,

    грибы,

    сыр фета

    1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла

    Суббота

    Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
    3 яичных белка,

    3 цельных яйца (яичница или омлет),

    4 кусочка бекона из индейки,

    1 чашка шпината,

    грибы,

    2 кусочка цельнозернового хлеба

    1 стакан обезжиренного греческого йогурта,

    2 ст.л. меда

    ½ жареного цыпленка (без кожицы),

    1 чашка сладкого картофеля,

    1 чашка фасоли,

    салат из овощей,

    1,5 чашки коричневого риса,

    210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 250г белой рыбы на гриле,

    1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса,

    210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

    Нежирный сыр с овощными палочками

    Воскресенье

    Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
    Оладьи:

    1 чашка овсянки,

    5 яичных белков,

    2 цельных яйца,

    1 чашка творога,

    3 скупа (60г) протеина,

    щепотка корицы,

    2 ст.л. кокосового масла,

    1 чашка ягод

    100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) 200г ростбифа,

    2 кусочка цельнозернового хлеба,

    1 кусочек сыра,

    микс-салат,

    1 ст.л. нежирного майонеза,

    1 кусочек фрукта

    3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,

    1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат

    2 чашки нежирного творога,

    2 ст.л. тертого кокоса,

    1 ч.л. сиропа без сахара

    Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

    Источники:

    • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
    • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

    Питание для набора мышечной массы: правильный рацион на неделю

    Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

    Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

    Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

    Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

    Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

    ПолФормула
    Мужчины66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
    Женщины655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

    Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

    • 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
    • 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
    • 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
    • 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

    Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

    Программа питания для набора мышечной массы

    Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

    Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

    Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

    Базовые принципы

    Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

    1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
    2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
    3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
    4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
    5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
    6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
    7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
    8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

    Для мужчин

    Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

    Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

    Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

    Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

    Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

    Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

    Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

    Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

    «Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

    • нормализация работы эндокринной системы;
    • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
    • увеличение половой активности;
    • улучшение работы пищеварительной системы.

    Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

    Для женщин

    Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

    Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

    Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

    Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

    Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

    Их всего три:

    О каждом из них поговорим отдельно.

    Для эктоморфов

    Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

    Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

    Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

    На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

    Для мезоморфов

    Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

    Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

    В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

    Для эндоморфов

    Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

    Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

    Как тренироваться во время набора?

    Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

    Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

    Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

    При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

    Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

    Оцените материал

    Калькулятор идеального веса

    Калькулятор идеального веса рассчитывает диапазоны идеального веса (IBW) в зависимости от роста, пола и возраста. Идея найти IBW с помощью формулы долгое время была популярна у многих экспертов. В настоящее время существует несколько популярных формул, и наш калькулятор идеального веса предоставляет их результаты для параллельного сравнения.

    Результат

    Идеальный вес на основе популярных формул:

    Formula Идеальный вес
    Робинсон (1983) 72.6 кг
    Миллер (1983) 71,5 кг
    Дивайн (1974) 75,0 кг
    Хамви (1964) 77,3 кг
    Здоровый Диапазон ИМТ 59,9 - 81,0 кг

    Связанный Калькулятор BMI | Калькулятор телесного жира | Калькулятор калорий

    Сколько мне весить?

    Почти каждый в какой-то момент пытался похудеть или, по крайней мере, знал кого-то, кто это делал.Во многом это связано с восприятием «идеальной» массы тела, которое часто основывается на том, что мы видим в различных СМИ, таких как социальные сети, телевидение, фильмы, журналы и т. Д. Хотя идеальная масса тела (IBW) сегодня иногда бывает основанный на воспринимаемой визуальной привлекательности, IBW фактически был введен для оценки дозировок для медицинского использования, и формулы, которые рассчитывают его, никак не связаны с тем, как человек смотрит на определенный вес. С тех пор было установлено, что метаболизм некоторых лекарств больше зависит от IBW, чем от общей массы тела.Сегодня IBW также широко используется во всех видах спорта, поскольку во многих видах спорта люди классифицируются на основе их массы тела.

    Обратите внимание, что IBW не является идеальным измерением. Он не учитывает процентное содержание жира и мышц в теле человека. Это означает, что здоровые спортсмены в хорошей физической форме могут считаться полными на основании их IBW. Вот почему IBW следует рассматривать с точки зрения того, что это несовершенная мера и не обязательно указывает на здоровье или вес, к которому человек должен обязательно стремиться; можно быть выше или ниже своего «IBW» и быть совершенно здоровым.

    Сколько должен весить человек - это не точная наука. Это сильно зависит от каждого человека. До сих пор не существует меры, будь то IBW, индекс массы тела (ИМТ) или какой-либо другой показатель, который мог бы окончательно определить, сколько человек должен весить, чтобы быть здоровым. Это всего лишь справочные материалы, и гораздо важнее придерживаться здорового образа жизни, такого как регулярные упражнения, употребление разнообразных необработанных продуктов, достаточный сон и т. Д., Чем преследование определенного веса на основе обобщенной формулы.

    При этом многие факторы могут повлиять на идеальный вес; основные факторы перечислены ниже. Другие факторы включают состояние здоровья, распределение жира, потомство и т. Д.

    Возраст

    Теоретически возраст не должен быть большим определяющим фактором IBW после 14-15 лет для девочек и 16-17 лет для мальчиков, после которых большинство людей перестают расти. На самом деле ожидается, что мужчины и женщины потеряют 1,5 и 2 дюйма в росте соответственно к 70 годам. Важно помнить, что с возрастом у людей уменьшается мышечная масса и легче накапливать лишний жир.Это естественный процесс, хотя можно уменьшить эффекты старения, приняв различные привычки, такие как наблюдение за питанием, упражнениями, стрессом и сном.

    Пол

    Как правило, женщины весят меньше мужчин, хотя от природы у них выше процент жира в организме. Это потому, что мужское тело обычно имеет большую мышечную массу, а мышцы тяжелее жира. Более того, у женщин обычно более низкая плотность костей. И последнее, но не менее важное: самцы обычно выше самок.

    Высота

    Чем выше человек, тем больше у него мышечной массы и жира, что приводит к увеличению веса. Самец того же роста, что и самка, должен весить примерно на 10-20% тяжелее.

    Размер рамы корпуса

    Размер корпуса - еще один фактор, который может существенно повлиять на определение идеального веса. Размер корпуса обычно подразделяется на малый, средний или большой костяк. Он измеряется на основе окружности запястья человека по отношению к его росту, как показано ниже.

    Для женщин:

    • Рост менее 5 футов 2 дюйма
      • Маленький костяк = размер запястья менее 5,5 дюймов
      • Средний костяк = размер запястья от 5,5 до 5,75 дюйма
      • Большой костяк = размер запястья более 5,75 дюйма
    • Рост от 5 футов 2 дюйма до 5 футов 5 дюймов
      • Маленький костяк = размер запястья менее 6 дюймов
      • Средний костяк = размер запястья от 6 до 6,25 дюйма
      • Большой костяк = размер запястья более 6,25 дюйма
    • Рост более 5 футов 5 дюймов
      • Маленький костяк = размер запястья менее 6.25 "
      • Средний костяк = размер запястья от 6,25 до 6,5 дюймов
      • Большой костяк = размер запястья более 6,5 дюймов

    для мужчин:

    • Рост более 5 футов 5 дюймов
      • Маленький костяк = размер запястья от 5,5 до 6,5 дюймов
      • Средний костяк = размер запястья от 6,5 до 7,5 дюймов
      • Большой костяк = размер запястья более 7,5 дюймов

    Человек с большим костяком, естественно, будет весить больше, чем человек с маленьким костяком, даже при том же росте, что делает размер тела фактором, который может влиять на такие измерения, как IBW и BMI.

    Формулы определения идеального веса

    Формулы

    IBW были разработаны в основном для облегчения расчетов дозировки лекарств. Все формулы имеют один и тот же формат базового веса для высоты 5 футов с заданным приращением веса, добавленным на дюйм по высоте 5 футов. Например, если вы мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и оцениваете свой идеальный вес по формуле Дивайна, вы должны добавить (2,3 × 10) кг к 50 кг, чтобы получить 73 кг, или ~ 161 фунт.

    Формулы различаются используемыми значениями, основанными на исследованиях ученых, участвовавших в их разработке, и их выводах.Формула Девайна - наиболее широко используемая формула для измерения IBW.

    Формула Дж. Хамви (1964)

    Мужской: 48,0 кг + 2,7 кг на дюйм более 5 футов
    Женский: 45,5 кг + 2,2 кг на дюйм более 5 футов

    Изобретено для лекарственных целей.

    Формула Б. Дж. Девайна (1974)

    Мужской: 50,0 кг + 2,3 кг на дюйм на высоте более 5 футов
    Женский: 45.5 кг + 2,3 кг на дюйм на высоте более 5 футов

    Подобно формуле Хамви, она изначально предназначалась в качестве основы для лекарственных дозировок в зависимости от веса и роста. Со временем формула стала универсальным детерминантом IBW.

    Формула Дж. Д. Робинсона (1983)

    Мужской: 52 кг + 1,9 кг на дюйм более 5 футов
    Женский: 49 кг + 1,7 кг на дюйм более 5 футов

    Модификация формулы Devine.

    Формула Д. Р. Миллера (1983)

    Мужской: 56,2 кг + 1,41 кг на дюйм более 5 футов
    Женский: 53,1 кг + 1,36 кг на дюйм более 5 футов

    Модификация формулы Devine.

    Диапазон здорового ИМТ

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала диапазон здорового ИМТ от 18,5 до 25 как для мужчин, так и для женщин. На основе диапазона ИМТ можно определить нормальный вес для любого заданного роста.

    BMI - это обычно используемый показатель для определения IBW. Он широко используется в медицине как быстрый индикатор возможных осложнений со здоровьем. Как правило, чем выше ИМТ, тем выше вероятность того, что человек будет страдать от проблем со здоровьем, таких как ожирение, диабет, сердечные заболевания и многие другие. Это показатель, используемый врачами для того, чтобы сообщить своим пациентам о потенциальных проблемах со здоровьем, особенно если наблюдается заметное прогрессирующее увеличение их ИМТ, и в настоящее время является официальным показателем для классификации людей по разным уровням ожирения.

    Диапазон здорового ИМТ для детей

    Все вышеперечисленные формулы предназначены для взрослых в возрасте 18 лет и старше. Для детей и подростков, пожалуйста, обратитесь к следующим таблицам ИМТ, опубликованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). CDC рекомендует детям поддерживать ИМТ между 5 и 85 процентилями в зависимости от их возраста.

    1. Таблица ИМТ CDC для мальчиков от 2 до 20 лет
    2. CDC Таблица ИМТ для девочек от 2 до 20 лет

    Ограничения нашего калькулятора IBW

    Есть ограничения на все формулы и методы.Поскольку формулы разработаны для максимально широкого круга людей, они не могут быть очень точными для каждого отдельного человека. Формулы учитывают только рост и пол, и не учитываются физические недостатки, люди с крайними пределами спектра, уровни активности или соотношение мышечной массы к телу жира, иначе известное как состав тела. Наш калькулятор идеального веса предназначен для использования в качестве общего руководства, основанного на популярных формулах, и его результаты не являются строгими значениями, которых человек должен достичь, чтобы считаться «идеальным весом».«

    .

    Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Калькулятор и диаграмма ИМТ

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Многие люди хотят знать ответ на этот вопрос: сколько я должен весить? Однако не существует одного идеального здорового веса для каждого человека, потому что играет роль ряд различных факторов.

    Сюда входят возраст, соотношение мышечной массы и жира, рост, пол и распределение жира в организме или форма тела.

    Избыточный вес может повлиять на риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые проблемы.

    Не у всех, кто имеет лишний вес, возникают проблемы со здоровьем. Однако исследователи полагают, что, хотя эти лишние килограммы в настоящее время не могут повлиять на здоровье человека, отсутствие контроля может привести к проблемам в будущем.

    Читайте дальше, чтобы узнать о четырех способах достижения идеального веса.

    Индекс массы тела (ИМТ) - это распространенный инструмент для определения того, имеет ли человек соответствующую массу тела. Он измеряет вес человека по отношению к его росту.

    По данным Национального института здоровья (NIH):

    • ИМТ менее 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
    • ИМТ от 18,5 до 24,9 идеален.
    • ИМТ от 25 до 29,9 означает избыточный вес.
    • ИМТ более 30 указывает на ожирение.

    Калькулятор индекса массы тела

    Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать наши калькуляторы ИМТ или просмотреть наши таблицы ниже.

    Ориентировочная таблица веса и роста

    В следующей таблице веса и роста используются таблицы ИМТ Национального института здоровья, чтобы определить, насколько должен быть вес человека для его роста.

    Нормальный Избыточный вес Ожирение Тяжелое ожирение
    4 фута 10 ″
    (58 ″)
    91 до 115 фунтов. от 119 до 138 фунтов. От 143 до 186 фунтов. 191 до 258 фунтов.
    4 фута 11 дюймов
    (59 дюймов)
    От 94 до 119 фунтов. от 124 до 143 фунтов. От 148 до 193 фунтов. 198 до 267 фунтов.
    5 футов
    (60 ″)
    от 97 до 123 фунтов. от 128 до 148 фунтов. От 153 до 199 фунтов. от 204 до 276 фунтов.
    5 футов 1 дюйм
    (61 дюйм)
    От 100 до 127 фунтов. От 132 до 153 фунтов. От 158 до 206 фунтов. 11 от 211 до 285 фунтов.
    5 футов 2 дюйма
    (62 дюйма)
    От 104 до 131 фунта. от 136 до 158 фунтов. от 164 до 213 фунтов. 218 до 295 фунтов.
    5 футов 3 дюйма
    (63 дюйма)
    От 107 до 135 фунтов. От 141 до 163 фунтов. от 169 до 220 фунтов. от 225 до 304 фунтов.
    5 футов 4 дюйма
    (64 дюйма)
    От 110 до 140 фунтов. от 145 до 169 фунтов. От 174 до 227 фунтов. 232 до 314 фунтов.
    5 футов 5 дюймов
    (65 дюймов)
    114 до 144 фунтов. От 150 до 174 фунтов. от 180 до 234 фунтов. 240 до 324 фунтов.
    5 футов 6 дюймов
    (66 дюймов)
    От 118 до 148 фунтов. От 155 до 179 фунтов. От 186 до 241 фунтов. От 247 до 334 фунтов.
    5 футов 7 дюймов
    (67 дюймов)
    От 121 до 153 фунтов. От 159 до 185 фунтов. 191 до 249 фунтов. 255 до 344 фунтов.
    5 футов 8 ″
    (68 ″)
    От 125 до 158 фунтов. от 164 до 190 фунтов. от 197 до 256 фунтов. 262 до 354 фунтов.
    5 футов 9 ″
    (69 ″)
    от 128 до 162 фунтов. от 169 до 196 фунтов. от 203 до 263 фунтов. от 270 до 365 фунтов.
    5 футов 10 дюймов
    (70 дюймов)
    От 132 до 167 фунтов. От 174 до 202 фунтов. от 209 до 271 фунтов. 278 до 376 фунтов.
    5 футов 11 ″
    (71 ″)
    От 136 до 172 фунтов. От 179 до 208 фунтов. от 215 до 279 фунтов. от 286 до 386 фунтов.
    6 футов
    (72 ″)
    От 140 до 177 фунтов. От 184 до 213 фунтов. От 221 до 287 фунтов. 294 до 397 фунтов.
    6 футов 1 дюйм
    (73 дюйма)
    От 144 до 182 фунтов. От 189 до 219 фунтов. От 227 до 295 фунтов. От 302 до 408 фунтов.
    6 футов 2 дюйма
    (74 дюйма)
    От 148 до 186 фунтов. 194 до 225 фунтов. 23 от 233 до 303 фунтов. 11 от 311 до 420 фунтов.
    6 футов 3 дюйма
    (75 дюймов)
    От 152 до 192 фунтов. от 200 до 232 фунтов. 240 до 311 фунтов. 319 до 431 фунтов.
    6 футов 4 дюйма
    (76 дюймов)
    От 156 до 197 фунтов. От 205 до 238 фунтов. От 246 до 320 фунтов. от 328 до 443 фунтов.
    BMI от 19 до 24 от 25 до 29 от 30 до 39 от 40 до 54

    В чем проблема с ИМТ?

    BMI - очень простое измерение. При этом учитывается рост, но не учитываются такие факторы, как:

    • объем талии или бедер
    • пропорция или распределение жира
    • доля мышечной массы

    Они тоже могут повлиять на здоровье.

    Высокопроизводительные спортсмены, например, обычно очень спортивны и имеют мало жира. У них может быть высокий ИМТ, потому что у них больше мышечной массы, но это не означает, что у них избыточный вес.

    ИМТ также может дать приблизительное представление о том, является ли вес человека здоровым, и он полезен для измерения тенденций в популяционных исследованиях.

    Однако это не должно быть единственной мерой для оценки индивидуума идеальным весом.

    Размер талии человека сравнивается с размером его бедер.

    Исследования показали, что люди, у которых больше жира в средней части тела, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета.

    Чем выше размер талии по отношению к бедрам, тем выше риск.

    По этой причине отношение талии к бедрам (WHR) является полезным инструментом для расчета, имеет ли человек здоровый вес и размер.

    Измерьте соотношение талии и бедер.

    1. Измерьте обхват талии в самой узкой части, обычно чуть выше пупка.

    2. Разделите полученное значение на размер вокруг бедра в его самой широкой части.

    Если талия человека составляет 28 дюймов, а его бедра - 36 дюймов, они разделят 28 на 36. Это даст им 0,77.

    Что это значит?

    То, как WHR влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), различается для мужчин и женщин, поскольку они, как правило, имеют разную форму тела.

    Данные свидетельствуют о том, что WHR может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний следующим образом:

    У мужчин

    • Ниже 0.9: Риск сердечно-сосудистых заболеваний низкий.
    • От 0,9 до 0,99: риск умеренный.
    • 1,0 или более: риск высок.

    У женщин

    • Ниже 0,8: риск низкий.
    • От 0,8 до 0,89: риск умеренный.
    • 0,9 или выше: риск высокий.

    Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от источника и населения, к которому они относятся.

    WHR может быть лучшим предиктором сердечных приступов и других рисков для здоровья, чем ИМТ, который не принимает во внимание распределение жира.

    Исследование медицинских карт 1349 человек в 11 странах, опубликованное в 2013 году, показало, что люди с более высоким значением WHR также имеют больший риск медицинских и хирургических осложнений, связанных с колоректальной хирургией.

    Однако WHR не позволяет точно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или его соотношение мышечной массы к жировой ткани.

    Отношение талии к росту (WtHR) - еще один инструмент, который может более эффективно прогнозировать риск сердечных заболеваний, диабета и общей смертности, чем ИМТ.

    Человек, объем талии которого составляет менее половины его роста, имеет меньший риск ряда опасных для жизни осложнений для здоровья.

    Измерьте отношение талии к росту.

    Чтобы рассчитать WtHR, человек должен разделить размер талии на свой рост. Если ответ 0,5 или меньше, скорее всего, у них нормальный вес.

    • Женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь обхват талии ниже 32 дюймов (81 см).
    • Мужчина ростом 6 футов или 183 сантиметра (см) должен иметь обхват талии ниже 36 дюймов или 91 см.

    Эти измерения дают значение WtHR чуть менее 0,5.

    В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Plos One , исследователи пришли к выводу, что WtHR был лучшим предиктором смертности, чем ИМТ.

    Авторы также процитировали результаты другого исследования, включающего статистические данные для около 300 000 человек из разных этнических групп, в котором был сделан вывод, что WHtR лучше, чем ИМТ, при прогнозировании сердечных приступов, инсультов, диабета и гипертонии.

    Это говорит о том, что WHtR может быть полезным инструментом проверки.

    Измерения с учетом размера талии могут быть хорошими индикаторами риска для здоровья человека, поскольку жир, который скапливается вокруг середины тела, может быть вредным для сердца, почек и печени.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что мужчина с размером талии 40 дюймов или выше или женщина с размером талии 35 дюймов или выше имеют более высокий риск, чем другие люди:

    Это однако не принимает во внимание рост или размер бедер человека.

    Процент жира в организме - это вес жира человека, деленный на его общий вес.

    Общий жир тела включает незаменимый и запасной жир.

    Незаменимый жир : Человеку необходим незаменимый жир, чтобы выжить. Он играет роль в широком спектре функций организма. Для мужчин полезно иметь от 2 до 4 процентов основного жира в составе тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), для женщин этот показатель составляет от 10 до 13 процентов.

    Накопительный жир : Жировая ткань защищает внутренние органы грудной клетки и брюшной полости, и организм может использовать ее при необходимости для получения энергии.

    Помимо приблизительных рекомендаций для мужчин и женщин, идеальный общий процент жира может зависеть от типа тела или уровня активности человека.

    ACE рекомендует следующие проценты:

    Уровень активности Мужской тип тела Женский тип тела
    Спортсмены 6–13% 14–20%
    Подходит для не спортсменов 14–17% 21–24%
    Приемлемо 18–25% 25–31%
    Избыточный вес 26–37% 32–41%
    Ожирение 38% или более 42% или более

    Высокая доля жира в организме может указывать на повышенный риск:

    • диабет
    • болезнь сердца
    • высокое кровяное давление
    • инсульт

    Расчет процентного содержания жира в организме может быть хорошим способом измерения уровня физической подготовки человека, поскольку он отражает соответствует строению тела человека.ИМТ, напротив, не делает различия между жировой и мышечной массой.

    Как измерить телесный жир

    Самым распространенным способом измерения процентного содержания телесного жира является измерение кожной складки, при котором используются специальные штангенциркули для защемления кожи.

    Медицинский работник измерит ткань на бедре, животе, груди (для мужчин) или плече (для женщин). По данным ACE, эти методы обеспечивают точность показаний в пределах 3,5%.

    Другие методы включают:

    • гидростатическое измерение жировых отложений или «подводное взвешивание»
    • денситометрия воздуха, измеряющая смещение воздуха
    • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
    • анализ биоэлектрического импеданса

    Ни один из этих методов может дать 100-процентную точность, но оценки достаточно близки, чтобы дать разумную оценку.

    Во многих спортзалах и врачебных кабинетах есть устройства для измерения процентного содержания жира в организме.

    В этом видео от What Matters Nutrition Дэвид Брюэр, диетолог, рассматривает вопрос об идеальном весе, обсуждая многие из поднятых выше вопросов.

    Индекс массы тела (ИМТ), отношение талии к бедрам (WHR), отношение талии к росту (WtHR) и процентное содержание жира в организме - это четыре способа оценки здорового веса.

    Их объединение может быть лучшим способом получить точное представление о том, следует ли вам принимать меры или нет.

    Всем, кого беспокоит свой вес, размер талии или телосложение, следует поговорить с врачом или диетологом. Они смогут посоветовать подходящие варианты.

    Q:

    Имеет ли значение, если у человека избыточный вес, если он здоров и чувствует себя комфортно?

    A:

    Важно помнить, что существует связь между избыточным весом и повышенным риском многих хронических заболеваний, включая диабет, гипертонию и метаболический синдром.

    Кроме того, перенос лишнего веса может быть тяжелым для скелетной системы и суставов, а также может привести к изменениям двигательной функции и контроля позы.

    Это может быть связано с тем, что лишняя масса тела может снизить мышечную силу и выносливость, исказить позу человека и вызвать дискомфорт при нормальных движениях тела.

    У молодых людей избыточный вес на стадии развития может способствовать возникновению необычных двигательных паттернов. Это может остаться в зрелом возрасте.

    Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    МАГАЗИН ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

    Некоторые из предметов, упомянутых в этой статье, доступны для покупки в Интернете:

    .

    Пайков - NetHack Wiki

    Рацион - это своего рода съедобный продукт. Это веганский продукт, он легче, но менее сытен, чем пищевой рацион; их базовое соотношение питание / вес одинаково для большинства игроков, но дварфы получают дополнительно 100 ед. C-пайки и K-пайки - аналогичные предметы, которые можно найти у йендорских солдат.

    Стратегия

    Не проклятые пайки никогда не гниют, что делает их более безопасным вариантом, чем большинство других съедобных продуктов, если вы должны есть, пока враждебные монстры находятся поблизости - это может быть особенно полезно во время восхождения или столкновения с голодом.

    сообщений

    Это сухой паек.
    Вы съели непроклятый паек.

    История

    Дополнительное питание для дварфов было добавлено в 3.6.1.

    До версии 3.6.2 орки, не являющиеся волшебниками, потенциально могли начинать игру с переполненными пайками; в предыдущих версиях есть код, предназначенный для замены пайков из рубцов на вафли cram и lembas, а в 3.6.2 исправлена ​​ошибка, из-за которой код не работал, что делает его невозможным. [1]

    Запись в энциклопедии

    Если вы хотите знать, что такое зубило, я могу только сказать, что я не знаю рецепта. но он бисквитный, хранится бесконечно,
    должен поддерживать, и уж точно не развлекает,
    на самом деле очень неинтересен, за исключением упражнения жевания
    . Его сделали озерные люди для дальних путешествий.

    [Хоббит, автор: J.R.R. Толкин]

    Отзывы

    Возможно, эту страницу необходимо обновить для получения текущей версии NetHack .

    Он может содержать текст, специфичный для NetHack 3.6.3. Информация на этой странице может быть устаревшей.

    Редакторы: После просмотра этой страницы и внесения необходимых правок, пожалуйста, измените тег {{nethack-362}} на тег текущей версии или {{noversion}} по мере необходимости.

    .

    Средневзвешенное значение - Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

    Средневзвешенное значение - это среднее значение значений, которые масштабируются по важности. Средневзвешенное значение значений - это сумма весов, умноженная на значения, деленная на сумму весов.

    Для двух школьных классов, одного с 20 учениками и одного с 30 учениками, оценки в каждом классе по тесту были:

    Утреннее занятие = 62, 67, 71, 74, 76, 77, 78, 79, 79, 80, 80, 81, 81, 82, 83, 84, 86, 89, 93, 98
    Дневное занятие = 81, 82, 83, 84, 85, 86, 87, 87, 88, 88, 89, 89, 89, 90, 90, 90, 90, 91, 91, 91, 92, 92, 93, 93, 94 , 95, 96, 97, 98, 99

    Прямое среднее значение для утреннего класса составляет 80, а для дневного класса - 90.Прямое среднее 80 и 90 равно 85, среднему значению двух классов. Но это не учитывает разницу в количестве студентов в каждом классе, поэтому значение 85 не отражает среднюю оценку ученика (независимо от класса). Среднюю оценку студента можно рассчитать путем усреднения всех оценок без учета классов (сложите все оценки и разделите на общее количество студентов):

    x ¯ = 430050 = 86. {\ Displaystyle {\ bar {x}} = {\ frac {4300} {50}} = 86.}

    Или это может быть достигнуто путем взвешивания средних классов с помощью количество студентов в каждом классе (с использованием средневзвешенного среднего класса):

    x¯ = (20 × 80) + (30 × 90) 20 + 30 = 86.{\ displaystyle {\ bar {x}} = {\ frac {(20 \ times 80) + (30 \ times 90)} {20 + 30}} = 86.}

    Таким образом, взвешенное среднее делает возможным найти среднюю оценку ученика в случае, когда доступны только средние значения класса и количество учеников в каждом классе.

    .

    Калькулятор телесного жира

    Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе конкретных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 1/4 дюйма (0,5 см). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

    Результат

    Жир: 15.7%

    15,7%

    Жир (метод ВМС США) 15,7%
    Категория жира тела Фитнес
    Жировая масса тела 11,0 кг
    Безжировая масса тела 59,0 кг
    Идеальный жир для данного возраста
    (Джексон и Поллард)
    10,5%
    Потеря жира для достижения идеала 3.6 кг
    Жир (метод ИМТ) 16,1%

    Связанный калькулятор BMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса

    Артикул

    Диапазоны телесного жира 1

    Описание Женщины Мужчины
    Рекомендуемое количество 20-25% 8-14%
    Взрослые в США, в среднем 22-25% 15-19%
    Полные 30 +% 25 +%

    Американский совет по классификации жировых отложений при физических упражнениях

    Описание Женщины Мужчины
    Незаменимый жир 10-13% 2-5%
    Спортсмены 14-20% 6-13%
    Фитнес 21-24% 14-17%
    Среднее значение 25-31% 18-25%
    Ожирение 32 +% 25 +%

    Джексон & Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

    Возраст Женщины Мужчины
    20 17.7% 8,5%
    25 18,4% 10,5%
    30 19,3% 12,7%
    35 21,5% 13,7%
    40 22,2% 15,3%
    45 22,9% 16,4%
    50 25,2% 18,9%
    55 26,3% 20,9%

    Жир, избыточный вес и ожирение

    Научный термин для обозначения телесного жира - «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель - накапливать липиды, из которых тело вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией. 1

    Телесный жир включает основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир тела - это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизнь и репродуктивные функции. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Здоровый диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин - 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже на уровне необходимого процентного содержания жира в организме - это тема, которую следует обсудить. обсуждается с медицинским работником.

    Накопленный жир - это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, их избыточное количество может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

    Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

    Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, накопленные в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем.После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

    Возможные осложнения избыточного жира в организме

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, от которой, по оценкам, умирает от 111 909 до 365 000 смертей в год в США 1 Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением. 2

    Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. 2 Все эти потенциальные осложнения могут сокращать продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение является заболеванием, которое изучается многими исследователями.

    Как упоминалось ранее, жир производит ряд основных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, мешающие нормальному функционированию организма. Кстати, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. 3 Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», тогда как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. Инсулинорезистентность включает клетки, не отвечающие должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. 1 Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

    Измерение процентного содержания жира в организме

    ВМС США Метод:

    Для измерения жира в организме используется множество специальных методов. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения приведены ниже:

    • Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
    • Измерьте окружность шеи пациента, начинающуюся ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
    • Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшему горизонтальному размеру.

    После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки содержания жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом - Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

    Единицы USC:
    BFP = 86,010 × log 10 (живот-шея) - 70,041 × log 10 (высота) + 36,76
    SI, метрические единицы:
    BFP =
    495
    1.0324 - 0,19077 × бревно 10 (пояс - шея) + 0,15456 × бревно 10 (высота)
    –450

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

    Единицы USC:
    BFP = 163,205 × log 10 (пояс + бедро-шея) - 97,684 × (log 10 (высота)) + 36,76
    SI, метрические единицы:
    BFP =
    495
    1.29579 - 0,35004 × log 10 (пояс + бедро-шея) + 0,22100 × log 10 (высота)
    –450

    Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точных измерений жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

    Формула массы жира (FM):

    FM = BF × Вес

    Формула сухой массы (LM):

    LM = Вес - FM

    Метод BMI:

    Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, требующих измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

    BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст - 16,2

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

    BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст - 5,4

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

    BFP = 1.51 × ИМТ - 0,70 × Возраст - 2,2

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

    BFP = 1,51 × ИМТ - 0,70 × Возраст + 1,4


    1. Wikipedia.org
    2. «Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
    3. «Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
    .

    финансовых формул (с калькуляторами)

    Люди из всех слоев общества, от студентов, биржевых маклеров и банкиров; риэлторам, домовладельцам и управляющим находят финансовые формулы невероятно полезными в повседневной жизни. Используете ли вы финансовые формулы для личных или по причинам образования, наличие доступа к правильным финансовым формулам может помочь улучшить вашу жизнь.

    Независимо от того, в какой финансовой сфере вы работаете или изучаете, от корпоративных финансов до банковского дела, все они построены на тот же фундамент стандартных формул и уравнений.Хотя некоторые из этих сложных формул могут сбить с толку обычного человека, мы помочь, внося вам ясность.

    Имеете ли вы дело со сложными процентами, аннуитетами, акциями или облигациями, инвесторы должны иметь возможность эффективно оценивать уровень ценности или достоинства их финансовых показателей. Это делается путем оценки будущей прибыли и ее расчета относительно текущая стоимость или эквивалентная норма прибыли.

    Финансовые формулы.net может помочь.

    Финансовая информация и калькуляторы на сайте FinanceFormulas.net предназначены не только для профессионалов, но и для всех, кто потребность в фундаментальных формулах, уравнениях и основных вычислениях, составляющих мир финансов. От студентов колледжа которые изучают финансы и бизнес, для профессионалов в области корпоративных финансов, FinanceFormulas.net поможет вам найти финансовые формулы, уравнения и калькуляторы, необходимые для достижения успеха.

    Кто может получить больше всего от FinanceFormulas.net?

    Студенты, изучающие финансы и бизнес , могут использовать формулы и калькуляторы, бесплатно предоставляемые FinanceFormulas.net в качестве постоянного справочника, во время учебы в школе, затем во время работы в мир финансов.

    Люди, уже работающие в сфере бизнеса , которые могут иметь Если вы забыли, как использовать конкретную формулу или набор уравнений, наши инструменты станут бесценным ресурсом.FinanceFormulas.net не только упрощает поиск формулы, уравнения или калькулятора, которые вы ищете, мы упрощаем добавление формулы в закладки, чтобы вы больше никогда не придется тратить время на поиск нужного инструмента.

    Любой . Люди любого возраста могут пользоваться калькуляторами в FinanceFormulas.net, чтобы помочь им справляться с финансовыми трудностями повседневной жизни. Ипотека, задолженность по кредитной карте или понимание академической оценки вашего инвестиции, такие как акции и облигации, он имеет доступ к правильным формулам, уравнениям и калькуляторам, которые могут помочь вам проложите свой путь к финансово благополучной жизни.

    Планируете ли вы использовать бесплатные формулы, предоставляемые FinanceFormulas.net, для личного или академического использования, FinanceFormulas.net здесь, чтобы помочь вам найти банковские формулы, формулы акций и облигаций, корпоративные и прочие формулы, которые вам нужны.


    Вернуться к началу

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.