Пятидневный сплит на массу


Пятидневный сплит на массу. Преимущества и недостатки. Как составить?

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

  • Пн. (тренировка мышц ног)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировки мышц спины)
  • Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

  • Пн. (тренировка мышц спины)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировка ног)
  • Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

  • Пн. (тренировка рук)
  • Вт. (тренировка ног)
  • Ср. (тренировка дельт)
  • Чт. (тренировка спины)
  • Пт. (тренировка груди)
  • Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

  1. Присед 3-4х8-10
  2. Жимы ногами 3-4х8-10
  3. Разгибания ног 3х10-12
  4. Мертвые тяги 3-4х8-10
  5. Сгибания ног 3х8-10
  6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

  1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
  3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
  4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

  1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
  2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
  3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
  5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

  1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
  3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

  1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
  2. Французские жимы стоя 3х8-10
  3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
  4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия

Пятидневный сплит - одна из самых удобных систем сплита. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит - система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:

Вариант 1[править | править код]

  • Понедельник. Спина
  • Вторник. Грудь
  • Среда. Ноги
  • Четверг. Дельты
  • Пятница. Руки
  • Суббота, воскресенье - плавание

Вариант 2[править | править код]

  • Понедельник. Руки
  • Вторник. Ноги
  • Среда. Дельты
  • Четверг. Спина
  • Пятница. Грудь
  • Суббота, воскресенье - выходные

Вариант 3[править | править код]

  • Понедельник. Ноги
  • Вторник. Грудь
  • Среда. Спина
  • Четверг. Дельты
  • Пятница. Руки
  • Суббота, воскресенье - выходные

Принципы построения пятидневного сплита[править | править код]

Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов

  • В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
  • Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины ( трицепс после груди ) еще можно понять, то делать наоборот не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов, и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, квадрицепса и бицепса ног, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные спины, а то и отдельно широчайшие на отдельный тренинг толщины и ширины и другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели - занятие довольно бесполезное, и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита

Понедельник, спина[править | править код]

  • Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
  • Тяга Т-грифа 3х8-10
  • Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
  • Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
  • Шраги со штангой 3Х8-10
  • Гиперэкстензии 3х8-10

Краткие пояснения к тренингу спины[править | править код]

Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.

Вторник, грудь[править | править код]

Краткие пояснения к тренингу груди[править | править код]

Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.

Среда, ноги[править | править код]

  • Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
  • Жим платформы ногами 3-4х8-10
  • Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
  • Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
  • Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
  • Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15

Краткие пояснения к тренингу ног[править | править код]

Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.

Четверг, дельтоиды[править | править код]

  • Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
  • Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Краткие пояснения к тренингу дельтоидов[править | править код]

Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.

Пятница, руки[править | править код]

  • Французский жим 3-4х8-10
  • Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
  • Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
  • Молотки стоя 3-4х8-10
  • Лавочка Скотта 3-4х10-12

Краткие пояснения к программе[править | править код]

Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

- Понедельник. Ноги

- Вторник. Грудь

- Среда. Спина

- Четверг. Плечи

- Пятница. Руки

- Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

- Понедельник. Руки

- Вторник. Ноги

- Среда. Плечи

- Четверг. Спина

- Пятница. Грудь

- Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

- Понедельник. Спина

- Вторник. Грудь

- Среда. Ноги

- Четверг. Плечи

- Пятница. Руки

- Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)

Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. "Молот" с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье - выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Содержание статьи

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

  • гречка
  • рис
  • макароны из твердых сортов
  • овсянка
  • яйца
  • куриное мясо любое
  • телятина
  • свинина не жирная
  • рыба любая
  • овощи, чем больше тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые шейки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

  • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
  • 30 сек. бега
  • 30 сек. ходьбы
  • 30 сек. спринта
  • 30 сек. ходьбы
  • 45 сек. спринта
  • 1 мин. ходьбы
  • 1 мин. бега
  • 1 мин. ходьбы
  • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
  • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Становая тяга 5 5
Шраги с гантелями 3 8
Гребная тяга 3 12
Махи гантелями в наклоне 3 12
Планка * 3 -

Комплекс В

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Армейский жим 5 5
Жим Арнольда 3 8
Поднятие гантелей вперед 3 12
Разведение гантелей в стороны 3 12

Комплекс С

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне 5 5
Подтягивания 3 8
Поднятие штанги на бицепс 3 12
Тяга вертикального блока прямыми руками 3 12

Комплекс D

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Жим лежа 5 5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 8
Жим лежа узким хватом 3 12
Разгибание на трицепс одной рукой 3 12

Комплекс Е

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Присед 5 5
Поднятие на носки *** 3 8
Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
Планка * 3 -

* - У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** - Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант №1 №2 №3 №4
Понедельник Грудь, трицепс Грудь Ноги Ноги
Вторник Передняя часть мышц бедра, икры Ноги Грудь, передние дельты Грудь, трицепс
Среда Спина, бицепс Отдых Широчайшие, дельты Низ и середина спины
Четверг Отдых Руки Отдых Отдых
Пятница Плечи Плечи Трапеции, поясница Бицепс, предплечья
Суббота Задняя часть мышц бедра Спина Руки Плечи верх спины
Воскресенье Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги Сеты/Повторы Отдых (сек)
Приседания 4/8-10 90
Выпады 3/10-12 75
Жим ногами 3/12-15 60
Тяга (румынская) 3/12 60
Разгибания ног 3/12-15 60
Сгибания ног 3/12-15 60
Подъемы на носки 4/15-20 60
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне 4/8-10 90
Горизонтальный жим 4/8-10 90
Пуловер 3/12-15 60
Сведение рук в «бабочке» 3/12-15 60
Узкий жим 4/8-10 90
Обратные отжимания на скамье 3/10-12 75
Французский жим 4/10-12 60
Тяга к низу 4/10-15 60
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу 4/8-10 90
Широкие подтягивания 4/8-10 90
Горизонтальная тяга в блоке 4/10-12 60
Верхняя тяга с узкой рукоятью 4/10-15 60
Гиперэкстензии 4/15-20 60
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги 4/10-12 90
Поочередные подъемы на наклонной скамье 4/10-12 60
Концентрированные подъемы 4/12-15 60
Молоток 4/10-12 60
Разгибание кистей 3/12-15 60
Сгибание кистей 3/12-15 60
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх 4/8-10 90
Жим Арнольда 4/10-12 75
Тяга к подбородку 3/10-12 60
Разведения в стороны 4/12-15 60
Разведения в наклоне 4/12-15 60
Шраги 3/15-20 60
Воскресенье: выходной
Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

  • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
  • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
  • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
  • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу
Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги Сеты/Повторы Отдых (мин)
Приседы сумо (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Жим горизонтальный (50%) 5/5 1
Сведение в кроссовере 4/12-15 1
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете 4/12-15 каждого упражнения 1
Тяга (румынская 50-100%) 5/12-15 3
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Разводки лежа 5/12 1
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Шраги 3/15-20 1
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания 4/каждый до максимума 1
Тяга в блоке к поясу 4/10-12 1
Тяга к подбородку 4/10-12 1
Махи в кроссовере 4/10-12 1

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу в домашних условиях

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

  • Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
  • Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
  • В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

  • Спина
  • Грудь
  • Ноги
  • Плечи
  • Руки

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

либо среда может выглядеть так:

  • Сгибания ног лежа 4х10-15
  • Мертвая тяга 4х10-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
  • Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот  поймет)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

  • Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это?  Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Подробнее в основной статье: «База против изолиции».

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

Что ещё можно добавить в тренинг?

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию  в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

Чт. Плечи

Пт. Руки

Создайте свой еженедельный план тренировок с этим 5-дневным сплитом

Вы часто слышите, что 3-5 дней в неделю в тренажерном зале помогут вам достичь любой из ваших целей. Что ж, у вас есть время и цели для достижения, пришло время для 5-дневного сплита.

Мы прочесали форумы Bodybuilding.com, чтобы увидеть, что наши участники делают, чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь своих целей. Ниже приведены два лучших 5-дневных сплита, которые мы нашли в нашем поиске.

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная 5-дневная сплит-программа, посмотрите Jay Cutler Living Large, полную 8-недельную программу набора массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite.

Самые популярные пятидневные сплиты

J-DAWG 1 место

Пятидневные сплиты являются одними из наиболее распространенных в наши дни среди бодибилдеров. Это не только обеспечивает правильное восстановление каждой группы мышц, но и позволяет тренирующемуся работать с гораздо более высокой интенсивностью, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю.

Типичный раскол будет таким:

  • День 1: Ноги / пресс
  • День 2: Сундук
  • День 3: Спина / пресс *
  • День 4: Отдых
  • День 5: Плечо / пресс *
  • День 6: Оружие
  • День 7: Отдых

Примечание: Причины для назначения этих групп мышц в таком порядке следующие: для большинства тренирующихся тренировка нижней части тела, вероятно, является наиболее утомительной для их тела.Поэтому очень важно тренировать его вначале в начале каждой недели, чтобы обеспечить выполнение тренировки, пока тело еще свежо.

Вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, также полезно отдыхать между тренировочными днями, чтобы позволить ЦНС должным образом восстановиться. Это особенно важно для новичков, потому что их тела еще не подготовлены к работе с высокой интенсивностью пять дней подряд.

И, наконец, оптимальнее переносить дни плеч и рук как можно дальше от дня груди, чтобы суставы и трицепсы могли правильно восстановиться.

В каждый день слушатели должны использовать 4-5 упражнений с двумя основными упражнениями и 2-3 дополнительными упражнениями.

О чем следует помнить во время тренировки:

  1. Выполняйте каждое повторение как можно быстрее, иначе указано.
  2. Восстановление должно быть установлено на 60–90 секунд между упражнениями.
  3. Поскольку 5-дневные сплиты могут относительно быстро утомить группу мышц, употребляйте BCAA и восстанавливающие коктейли, чтобы пополнить запасы гликогена в организме во время тренировки.
  4. Лучше всего поднимать более легкий груз, с которым можно справиться, чем обмануть.«Оставь свое эго в раздевалке».
  5. Убедитесь, что повторение выполнено с полным ПЗУ, если не указано иное.

Пример того, над чем я работал в последнее время, выглядит так:

1-3 недели

1

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

+ 5 больше упражнений

1

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения

+ 5 больше упражнений

1

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения

+ 5 больше упражнений

1

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения

+ 5 больше упражнений

Тренировка живота

Хотя есть много способов воздействовать на пресс, я считаю, что сочетание тяжелых и легких упражнений дает лучший результат.Ничего не делать, кроме большого количества скручиваний и боковых наклонов, чтобы похудеть в области живота, - распространенная ошибка, которую совершают многие тренирующиеся. Диета и правильное питание - залог твердой упаковки из шести продуктов.

1

+ 4 больше упражнений

Через каждые три недели меняйте либо основное упражнение, либо технику (или и то, и другое).Например, вместо использования паузы отдыха для приседаний вы можете выполнять тяжелые эксцентрики, когда вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% от 1ПМ и уменьшаете его в течение определенного периода времени.

Что касается других упражнений, вы также можете выбирать другие упражнения, увеличивать объем и / или изменять подход / повторения, но при этом общее количество повторений остается неизменным. Например, если вы решите сделать 3x8 для жима ногами (всего 24 повторения), вы можете переключить его, увеличив объем до 4x10 или переключив подход / повторение на 4x6 (всего 24 повторения).

Кардио

Хотя я не сторонник кардио-тренировок во время фазы набора массы (в основном потому, что мне трудно набирать вес), я все же считаю, что это может быть полезно.

Тем, кто предпочитает кардио, выполняйте его два раза в неделю - 30-минутная пробежка или пара интервальных пробежек на беговой дорожке помогут с восстановлением и уменьшат количество лишних калорий. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как баскетбол, футбол, футбол и т. Д., Я бы использовал их в качестве кардио вместо дополнительных.

«30-минутная пробежка или пара интервальных пробежек на беговой дорожке помогут с восстановлением и уменьшат количество лишних калорий».

Как видите, есть много вариантов выбора при выполнении 5-дневного сплита. Время от времени используйте разные техники и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает, придерживайтесь его. Когда он перестанет работать, ищите новый.

5-дневный шпагат лучше для тренировки мышц один раз в неделю или два?

Обычно 5-дневные сплиты используются для тренировки группы мышц раз в неделю.Цель состоит в том, чтобы чрезвычайно усердно тренировать группу мышц раз в неделю и, таким образом, дать ей длительный период восстановления, прежде чем снова приступить к ней на следующей неделе. Это важно, потому что мышцы растут именно в период восстановления.

Кроме того, тренировка группы мышц один раз в неделю позволяет обучаемому использовать тренировку большого объема и не беспокоиться о том, что у него не будет достаточно времени для восстановления. Можно тренировать группу мышц два раза в неделю в течение 5-дневного сплита, но я бы не рекомендовал это, потому что он оставляет мало места для восстановления.Без сомнения, тренировка мышц один раз в неделю во время 5-дневного сплита лучше, чем тренировка дважды в неделю.

Являются ли пятидневные интервалы более или менее эффективными, чем трехдневные интервалы?

Это будет зависеть от обучаемого. Для некоторых тренировки 5 дней в неделю - это слишком много, а для других - слишком мало. Но для большинства людей, стремящихся увеличить массу, 5-дневные сплиты намного лучше.

Трехдневные интервалы в основном используются для силовых тренировок, когда тренируемый хочет иметь достаточно времени для восстановления, чтобы полностью восстановить свои мышцы и нервную систему, потому что его тренировка состоит из подъема тяжелых повторений и высокоинтенсивных тренировок.

5-дневные интервалы, с другой стороны, позволяют тренирующимся постоянно работать над своими мышцами и подвергать стрессу; таким образом стимулируя рост мышц. Кроме того, тренировки пять дней в неделю сжигают больше калорий, чем три дня в неделю.

С другой стороны, трехдневные сплиты могут быть полезны тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Однако это станет возможным только в том случае, если эти три дня будут состоять из легких тренировок всего тела. Это подготовит мышцы и нервную систему новичка к более тяжелым тренировкам.Новому стажеру также могут быть полезны 5-дневные интервалы. Тренировки 5 дней в неделю будут поддерживать мотивацию нового ученика и научат его должной самоотдаче, необходимой для бодибилдинга.

Кто получит наибольшую выгоду от использования этого типа обучения? В мере?

Практически все тренирующиеся, стремящиеся набрать массу, могут извлечь выгоду из использования этого типа тренировки. Тем не менее, 5-дневные шпагаты, вероятно, принесут пользу более опытному тренирующемуся, чем тому, кто только начал, потому что опытный лифтер более подготовлен к тому, чтобы справиться с объемом рабочей нагрузки, которую 5-дневные шпагаты накладывают на тело.

Меньше всего пользы от этого вида тренировок получат те, кто стремится только набрать силу, например, пауэрлифтеры. Тренировки пять дней в неделю требуют перетренированности атлетов, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления.

«Пятидневные интервалы можно использовать как для набора массы, так и для тренировки для похудания».

Для тех, кто стремится похудеть, 5-дневный шпагат определенно будет хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), участники будут терять много калорий и, таким образом, подготовиться к потере жира.

Пятидневные интервалы можно использовать как для набора массы, так и для тренировки для похудания. Как видите, он универсален, так как позволяет выбирать из множества различных тренировочных техник и упражнений. Попробуйте и посмотрите, как получится!

MattyH7688 2 место

Я часто делал много пятидневных тренировок и считаю, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / размера. Я большой поклонник становой тяги и приседаний, и оба они очень важны для меня. Я стараюсь как можно больше разводить спину и ноги врозь, чтобы полностью восстановиться после обоих упражнений.

Сплит организован следующим образом:

  • День 1: Грудь / пресс
  • День 2: Назад
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / пресс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Руки / пресс
  • День 7: Выходной

На каждый подъемник по 3-4 подхода. Что касается силовых движений (приседания, становая тяга, жимы), я делаю мало повторений и обычно делаю 4x6, 3x8 или 10, 8, 6.В каждом другом упражнении варьируйте подходы от 12, 10, 8 до 3х12 и 3х8. Мне нравится делать около 15-18 подходов на каждую часть тела.

Ключ к переключению схемы повторений, чтобы ваше тело угадывало, и чтобы избежать плато и перетренированности.

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 6-10 повторений

+ 9 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 6-10 повторений

+ 8 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц
  • 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видео по упражнениям
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в спортзале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки магазина
.

Какой тип тренировки лучше всего?

Раньше я тратил много времени на разговоры о частоте тренировок.

Большую часть этого времени уделялось тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировки всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, так как это наиболее часто используемые частоты тренировок.

И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, заключается в том, что - на основе равного сочетания научных и анекдотических данных - тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для новичков, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (среднего и продвинутого).

Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективный , как правило, минимум эффективный (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-дневный сплит для всего тела. Вы знаете, разделение моей программы для новичков и любой другой программы для новичков с умом используется.

Но как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать стажеры среднего и продвинутого уровней? Есть масса различных вариантов разделения, чтобы заставить эту частоту работать.

Есть верхний / нижний, толкать / тянуть / ноги, толкать / тянуть и многое другое. А потом немного разные вариации каждого. А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех.

Но сегодня меня это не особо интересует.

3, 4 или 5 тренировок в неделю?

Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих расщеплений и способ, которым части тела сгруппированы вместе (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждое расщепление в течение неделя.

Например, всегда популярный сплит «верхний / нижний» имеет версию, которая включает 3 тренировки в неделю, и версию, которая включает 4 тренировки в неделю. Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю.

В этих примерах (и в дюжине других, использующих другие сплиты), та же самая идеальная частота тренировок ( около ) два раза в неделю все равно будет достигнута очень хорошо. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, для этого в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 тренировок.

Возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

Если в конце концов соблюдается та же частота, действительно ли имеет значение, сколько силовых тренировок вы используете, чтобы достичь этого? И если да, то как определить, что лучше всего подходит для вас?

Чтобы ответить на эти типы вопросов, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

  1. Ваше личное расписание.
  2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые сюда входят).
  3. Ваши потребности.

Давайте взглянем на каждый…

Фактор №1: Ваш личный график

Первый фактор, который стоит принять во внимание, - это ваш личный график. И на самом деле все сводится к основному здравому смыслу.

Вы знаете ... как и большинство других вещей. (Реальная история: однажды я планирую написать книгу о диете / фитнесе под названием «Основы здравого смысла». Серьезно.)

Если вы можете выполнять только 3 тренировки в неделю и пытаетесь каким-то образом делать больше (например,г. 4 или 5 тренировок в неделю) станет неприемлемым с точки зрения расписания, что затем приведет к тому, что вы пропустите тренировки или, возможно, даже в конечном итоге перестанете заниматься спортом из-за неудобства попытки вписаться в большее количество тренировок, чем позволяет ваш график - тогда Решение простое: 3-дневный сплит - это то, что вам лучше всего подойдет .

Если, однако, у вас есть достаточно гибкий график, позволяющий проводить 3, 4 или даже 5 тренировок в неделю, то это будут другие факторы, которые помогут вам принять это решение.Начиная с…

Фактор № 2: Ваши возможности восстановления

Следующим фактором, который необходимо учитывать, являются индивидуальные возможности восстановления. Например, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок? Или, на самом деле, какое количество тренировок вы можете выполнять каждую неделю, чтобы максимизировать потенциал вашего тела для прогресса без пересечения границы того, от чего ваше тело способно восстановиться.

Потому что , эта строка … ЭТО САМОЕ сладкое место.Именно тогда вы обеспечиваете полноценный тренировочный стимул

.

5-дневная программа тренировок и сплит

Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных тренировках.

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют расписанию большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям, и позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

Но… что, если вы захотите вместо этого использовать 5-дневную программу тренировок?

Ну, в таком случае, это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим 5-дневным сплитом, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы согласиться с этим.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

Подавляющее большинство 5-дневных программ, которые я видел, имеют некоторые (или все) следующие общие характеристики:

  1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». .
    Например, один день - день груди, следующий - день спины, следующий - день плеч и так далее. Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится или принесет пользу отдельный «день плеч»), и для этого практически требуется более низкая частота тренировок.Кстати…
  2. Он использует частоту раз в неделю.
    На данный момент у нас есть довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю - наименее эффективная частота тренировок . Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц дважды в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
  3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
    Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем перерыв в выходные.И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и хорошо справиться с ним , 5 последовательных тренировок - это больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
  4. Отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
    Хорошо продуманные разбиения на тренировки учитывают наложение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в их собственных индивидуальных тренировках. .Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создавать проблемы с перекрытием.

Примеры плохих 5-дневных сплитов

Помня о вышеупомянутых четырех моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят примерно так…

Bad Split # 1
  • Monday : Грудь
  • Вторник : Спина
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Бицепс / Трицепс
  • Пятница : Ноги
  • Суббота : выключено
  • Воскресенье : выключено
Плохой сплит # 2
  • Понедельник : Грудь / Трицепс
  • Вторник : Спина / Бицепс
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Пресс / Предплечья
  • Пятница : Ноги
  • Суббота : выкл
  • воскресенье : выкл
Bad Split # 3
  • понедельник : ноги
  • вторник : грудь
  • 9002 5 Среда : Плечи
  • Четверг : выключено
  • Пятница : Оружие
  • Суббота : Назад
  • Воскресенье : выключено

Вы видите какую-то чепуху о «братанском расколе» все время, но он редко работает хорошо (или даже вообще) для кого-либо, кроме бодибилдеров с отличной генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

Так что, если вы не подходите под это описание, вы захотите держаться подальше от тренировочных программ, используя типы расписаний, которые вы видите выше .

Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

Лучший 5-дневный сплит

Здесь нам нужен сплит, включающий 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

И для этой цели я рекомендую именно этот сплит…

Сплит «Верхний-Нижний-Тяни-Толкай»
  • Понедельник : Верхняя часть тела
  • Вторник : Нижняя часть тела
  • Среда : выключено
  • четверг : нажмите
  • пятницу : потяните
  • суббота : ноги
  • воскресенье : выключено
.

Таблицы ЛУЧШЕЙ 5-дневной программы тренировок (2020)

5-дневная программа тренировок сплит - это тренировочная программа, которая фокусируется на различных группах мышц или подъемных движениях в день. Для программ телосложения или бодибилдинга обычно используются целевые группы мышц (это часто называют разделением, поскольку каждый день «разбивается» на определенную группу мышц). Для силовых программ или программ пауэрлифтинга каждый день обычно сосредоточен на одном или двух сложных движениях (например, приседания, становая тяга, жим лежа или жим над головой), и дополнительные движения добавляются по мере необходимости.

Связанный:

Ниже вы найдете некоторые из лучших 5-дневных программ, доступных на Lift Vault. Приведено краткое описание программы, но для получения дополнительной информации перейдите на страницу с подробными сведениями о программе.

nSuns 5-дневная программа линейного прогрессирования

nSuns - это популярный вариант упражнения 5/3/1 Джима Вендлера, который основывает каждую тренировку на одном из подъемов «большой четверки» (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой (также известный как OHP)), а затем предписывает дополнительный дополнительный объем.Многие, многие люди успешно использовали nSuns, чтобы стать сильнее, сбросить жир и набрать мышечную массу (прочтите nSuns Reviews + Results).

Существует множество различных версий nSuns, из которых 4-дневная версия особенно популярна. Для тех, кто ищет 5-дневную программу, добавлен дополнительный день для жима лежа.

«Становая тяга в альтернативной стойке» - это стойка, противоположная той, которую вы обычно тренируете. Так что, если вы обычно тянете обычную тягу, становая тяга сумо будет вашей альтернативной стойкой. Если вы не хотите тянуть в альтернативной стойке, вы можете сделать другой вариант становой тяги, например, становая тяга с дефектом, становая тяга с паузой и т. Д.

Название программы nSuns 5 Day LP
Разъем Верхний / Нижний
Рекомендуется для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
День 1 Стол / OHP
День 2 Приседания / становая тяга в горизонтальной стойке
День 3 Жим лежа на наклонной скамье
День 4 Становая тяга / Приседания спереди
День 5 Скамья / скамья узким хватом

nSuns Линейная прогрессия (LP) Полный комплект (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

GZCL 5-дневная сплит-программа

Подобно 5/3/1, GZCL также является гибким шаблоном, который можно адаптировать для различных целей обучения. Хотя эти программы абсолютно разработаны для пауэрлифтеров и силовых атлетов, их могут выполнять и спортсмены, стремящиеся улучшить свое телосложение за счет гипертрофии.

Он основан на следующей структуре, хотя я рекомендую перейти на главную страницу GZCL, чтобы узнать больше:

Вот некоторые из доступных 5-дневных шаблонов GZCL:

  • GZCL VDIP (прогрессия интенсивности в зависимости от объема)
  • GZCL UHF (сверхвысокая частота)

Сам GZCL имеет фантастические отзывы о VDIP и UHF.

Обе эти программы можно найти в коллекции электронных таблиц GZCL Compendium ниже.

GZCL Free Compendium, обновление от 27 ноября

12-недельная программа гипертрофии Starscream (5 дней)

Это программа большого объема с множеством дополнительных движений, что делает ее идеальной для гипертрофии. Поскольку это очень большой объем, важно начинать с гантелей с очень низких и постепенно подниматься вверх. Эта программа в первую очередь предназначена для стимуляции мышечной гипертрофии, а не для установки новых максимумов в упражнениях.

Программа содержит множество примечаний в электронной таблице (также доступной на странице сведений о программе), которые я рекомендую вам прочитать перед запуском.

Программы

гипертрофии в первую очередь основаны на времени под напряжением для мышц и дополнительном объеме, поэтому для многих движений не рекомендуются веса (кроме обычных приседаний, жимов лежа и программирования на основе процента становой тяги), поэтому вам необходимо продолжить основанный на ощущении. Это самосознание естественным образом придет через несколько недель и является важным аспектом тренировки.

Название программы Программа гипертрофии Starscream
Разделенный тип Группа мышц
Рекомендовано для пациентов Эстетика, телосложение, гипертрофия, бодибилдинг
День 1 грудь / трицепс (скамья)
День 2 подколенные сухожилия / ягодицы (становая тяга)
День 3 плечи / трицепсы (жим лежа на наклонной скамье)
День 4 квадрицепсы / кора / пресс (приседания)
День 5 грудь / трицепс (жим лежа)

Starscream (программа саморегулируемой гипертрофии) | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ

Сборник 28 программ Грега Наколса - одна из лучших бесплатных программ по пауэрлифтингу, доступных в Интернете. За исключением легендарной программы жима лежа 3x Intermediate Medium, которую я лично использовал с огромным успехом, коллекция программ не имеет аналогов по простоте и гибкости. Вдобавок к этому Грег очень умный и щедрый парень, и если вы не знаете о его блоге или подкасте Stronger By Science, обязательно посмотрите их.

Хорошо, 28 программ устроены иначе, чем большинство таблиц, с которыми вы столкнетесь, но не позволяйте этому сбивать вас с толку. Это очень просто.

Коллекция таблиц разбита на 3 упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), 3 частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю) и 3 уровня нагрузки (начальный, средний, продвинутый). 3 * 3 * 3 = 27 (+1 дополнительный вариант нагрузки для становой тяги, и у вас есть 28 программ).

Это позволяет вам настроить вариант программы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в программировании.

Вы можете попасть на пятидневную программу разными способами.

Вот несколько идей:

3x скамья + 2x приседания + 1x становая тяга

  • Первый день: Судовой день первый
  • День второй: Приседания, день первый
  • День третий: Скамья, второй день
  • День четвертый: Становая тяга, день первый + приседания, день второй
  • День пятый: Скамья, третий день

Это замечательно, потому что вы можете увеличить частоту выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить (например, вы хотите делать становую тягу 2 раза в неделю).Хотя это, вероятно, слишком большая гибкость для тех, кто только начинает, для большинства пользователей довольно легко настроить их самостоятельно.

Для получения дополнительной информации у Грега есть сопровождающий программный гид, доступный бесплатно на его сайте, вам просто нужно указать адрес электронной почты.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Брендан Тиц 5-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня (7 недель)

Это 7-недельная программа по пауэрлифтингу от Брендана Титца.Его можно использовать для подготовки к соревнованиям, хотя относительно высокий объем вспомогательной работы далеко не идеален в последние недели перед соревнованиями по пауэрлифтингу. Я бы не назвал это строгой программой тренировок по пауэрлифтингу, но это отличный выбор для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Эта программа состоит из двух блоков: блока объема и блока интенсивности. Блок объема длится от 3 до 4 недель (в зависимости от того, хотите ли вы повторить неделю 1 после недели 3 в качестве мини-разгрузки), а блок интенсивности длится 3 недели.

Каждый день программной недели посвящен чему-то другому. Ежедневные тренировки ориентированы либо на объем, технику, гипертрофию или аксессуары. Это позволяет атлету сосредоточиться на силовой работе, а также на росте мышц (т.е. гипертрофии).

Вот видео, которое Брендан Тиц объясняет программе.

Название программы Программа пауэрлифтинга Брендана Титца среднего уровня
Разъем Полное тело
Рекомендуется для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
Периодизация Блок
День 1 Объем SBD
День 2 Аксессуары для спины и рук
День 3 Приседания и гипертрофия лежа + аксессуары
День 4 Аксессуары для спины и рук
День 5 Метод SBD

Программа Брендана Титца по пауэрлифтингу среднего уровня | LiftVault.com

Программа Брендана Титца Submax DUP по пауэрлифтингу среднего уровня (5 дней, 12 недель)

Это 12-недельная ежедневная волнообразная программа периодизации от Брендана Титца. Он хорошо подходит для общих силовых тренировок, физических упражнений и межсезонных тренировок по пауэрлифтингу.

Название программы Brendan Tietz Submax DUP Powerlifting Program
Разъем Полное тело
Рекомендовано для Основное: сила, межсезонье пауэрлифтинг
Вторичное: эстетика
Периодизация Блок
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга
День 3 Варианты приседаний и жима
День 4 Вариант становой тяги
День 5 Приседания, жим лежа

Он использует сочетание процентного программирования и RPE.Однозначно рекомендую посмотреть видео ниже, чтобы лучше понять, как эффективно пользоваться программой.

Одна вещь, которая мне нравится в этой программе, - это количество вариаций упражнений. Это особенно хорошо для выявления и устранения слабых мест в трех больших лифтах.

Опять же, Брендан Тиц любезно предоставил отличный обзорный видеоролик для этой 12-недельной программы пауэрлифтинга субмакс DUP.

Гибридная программа GZCL / MagOrt / Deathbench (5 дней, 10 недель)

Это популярная «гибридная программа», в которой используется GZCL Jacked & Tan для приседаний, MagOrt для становой тяги и скамья смерти для жима лежа.Это большой объем. Чтобы узнать больше, посетите страницу программы GZCL / MagOrt / Deathbench.

Название программы GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid Program
Разъем Толкающие ножки (PPL)
Рекомендовано для Начальное: сила, большой объем тренировок
Вторичное: эстетика
День 1 Жим лежа, CGBP, Skullcrushers, Жим гантелей и т. Д.
День 2 Приседания, жим ногами
День 3 Жим лежа с паузой, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, Skullcrushers и т. Д.
День 4 Становая тяга, дефектная тяга, доброе утро
День 5 Приседания, жим ногами

Скамейка смерти-GZCL-MagOrt-LBs | LiftVault.com

Megazord (Жим Грега Наколса над головой + Брэд Джиллингем для жима лежа + становая тяга Коана / Филлипи) (5 дней, 12 недель)

Это еще одна гибридная программа, на этот раз комбинирующая программу двухкратного жима лежа от Грега Наколса. 28 программ, 12-недельную программу подъема жима лежа Брэда Гиллингема и программу становой тяги Коана / Филлипи.Как и гибридная программа GZCL / Deathbench / MagOrt, описанная выше, это довольно большая работа с высокой интенсивностью.

Для получения более подробной информации, пожалуйста, посетите страницу программы Megazord.

Название программы Гибридная программа Megazord
Сплит Приседания / Жим лежа / Становая тяга / OHP
Рекомендовано для Начальное: сила, большой объем тренировок
Вторичное: эстетика
День 1 Становая тяга, SLDL
День 2 Жим лежа на наклонной скамье
День 3 Тяги, отжимания, тяги нижним хватом, сгибания рук и т. Д.
День 4 Приседания спереди, приседания со штангой
День 5 OHP, жим лежа

MEGAZORD (CoanHorse Nuckingham) 2.2 | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

    «Тоньше, стройнее, сильнее» - это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д.Его написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

  • 16-недельная таблица волновой программы силача

    Известная просто как "волновая программа" через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» - это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» - это…

  • Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (Сборник рутин)

    4-дневные сплит-программы - это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни.Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке. Тем не менее,…

  • Таблица программы GreySkull LP

    Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы. Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки…

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

    «Тоньше, стройнее, сильнее» - это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

.

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышц. Но посещение тренажерного зала 6, 5, иногда даже 4 дня в неделю не только тяжело для тела, но и может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотр профиля

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно исчезают. Многие люди не понимают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как всегда, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а, скорее, дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты в обоих. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот рекомендуемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала слегка повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

1

Разминка

круг: 1 тур

+ 2 больше упражнений

Разгрузка

Примечание: Выполняйте разгрузку не реже одного раза в 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги
  • Приседания со штангой на груди / Выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах.

Толкать
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
  • DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Push.

тянуть
  • Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Ноги
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: Нажать
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Потяните
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более продвинутые тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия, или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

Верхний
  • Отжимания на груди / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа узким хватом со штангой / раздавливание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний
  • Приседания с низким ящиком со штангой / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Кабель-дровосек / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть нижний журнал для печати.

Предлагаемое расписание

Неделя 1

  • Пн: Верхний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: нижний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Верхний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

2 неделя

  • Пн: Нижний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: верхний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Нижний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

Повторить...

Комментарии

Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня, имеющих солидный опыт обучения около 4 месяцев или более.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия, или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A
  • Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела A.

Полный корпус B
  • Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Военный жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе / Гиперэкстензия назад: 3 подхода по 8-12 повторений
  • (с отягощением) Подтягивания / Тяга на ширых: 3 подхода по 8-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C
  • Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
  • Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах / румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела C.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Все тело A
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср .: Полное тело B
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Все тело C
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка не предназначена для начинающих. Прежде чем попробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Группы мышц

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или у вас мало опыта (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми частями своего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их способности к восстановлению начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в пути, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют занятия 3 раза в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для увеличения массы тела необходим избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, как, скажем, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следуют этому ходу мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования прогрессивно более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я за это. Как я уже говорил ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты - вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т. Д., Чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете делать групповые сплиты, такие как знаменитые "толкание / тяга / ноги", или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплит всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировок, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может быть использована кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время, чтобы ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает уравнение для занятых людей, чтобы по-прежнему получать желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день свежими и готовыми к новой интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка - это та, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и вы хотите набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, - не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускать ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых предназначена для достаточного количества отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты
  • Жим лежа 2 x 10
  • Жим лежа узким хватом 2 x 10
  • Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей 2 x 8
  • 2 x 8 Черепные дробилки
  • 2 x 10 разгибаний на трицепс
  • Подъем гантелей вперед 2 x 15
  • Подъем гантелей в сторону 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь должны быть твердыми, как камень после этой тренировки.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

  • Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
  • 2 x 10 Концентрированные локоны
  • 2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
  • 2 тяги по 10 шир.
  • Тяга в наклоне 2 x 10
  • 3 x 10 Сгибание запястий
  • Шраги со штангой 2 x 10
  • Механизм подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать - поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
  • 3 x 10 приседаний
  • Становая тяга со штангой 2 x 10
  • 3 x 10 Жим ногами
  • 2 x 10 разгибаний ног
  • 3 x 10 подъемов на носки
  • Выпады со штангой 2 x 10
  • 2 комплекта Прогулка фермера

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что это когда вы набираете массу с помощью тех приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и на следующей неделе вы сможете поднять больше! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и болезненную неделю.

Дни 6 и 7: отдых

Группы мышц

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат больше всего мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда у них высокая выносливость, - это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю - это непростая задача, поэтому не перетренируйтесь и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как он им помог бы?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, проработав все тело с тяжелыми весами.

Кроме того, помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, который задействует грудные мышцы. и мышцы трицепса, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут работать с мышцами по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, самое главное, он научит новичков быть последовательными в тренировках и строгой дисциплиной, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для продвинутого бодибилдера важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческий организм адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка - идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста и силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку поможет набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и в зависимости от своих потребностей немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро набрать массу при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не годится для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно прорабатывать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонизирования или увеличения выносливости они увеличивают размер и силу.Чем больше повторений и подходов, тем выше выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в своих сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц чаще, чем раз в неделю, без перетренированности.

Но не все мы профессиональные культуристы, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это - использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ - последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация - ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

  • Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, приседания со скручиванием): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, понедельник для печати.

среда:

  • Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком и хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, пятницу для печати.

Неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели, понедельник.

среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятой недели по средам.

пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

недель 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа / тяги в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 6–9 недель понедельника.

  • Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, понедельник.

среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10 недели, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Группы мышц

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но, опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (ловушки).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как он им помог бы?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком много людей делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что большее время в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц - это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его вдоволь, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, поскольку вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин - Полностью естественный мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневные шпагаты, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но наиболее важным аспектом набора массы, сокращения или поддержания веса является диета. У вас может быть лучшая программа тренировок в мире, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть избытка или дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую 3-дневный сплит для всех целей - силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневный и 5-дневный сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного больше в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.