Пульс на марафоне


Как разложить силы на марафоне

 

Продолжаем готовиться к марафону «ERGO – Белые ночи». Адекватный тренировочный план – только половина успеха. Другие 50% – ваше питание, восстановление, «подводка» к старту и правильный план на забег. Поделюсь своим взглядом, как разложить силы на марафоне.

Напомню, что за две недели до марафона вы сокращаете объемы беговых тренировок – максимальный недельный объем не должен превышать 60% от тренировочных объемов в последние полтора месяца. Сейчас ваша задача – набраться сил перед главным забегом, больше отдыхать, внимательнее относиться к питанию, соблюдать питьевой режим. Самое время – заняться планированием гонки.

Сразу оговорюсь, что самостоятельно первый раз разложить силы на забеге достаточно сложно. Это работа вашего тренера, который должен проанализировать ваши показания на темповых тренировках, результаты тестов на ПАНО и после этого сказать с каким темпом нужно начинать и как менять его во время забега.

Я уверен, что начинающим бегунам, кто бежит первый или второй марафон, планировать свой забег нужно не по темпу, а по показателям ЧСС. Это будет самый объективный ориентир! Итак, приступим!

Первая половина марафона – вы бежите с пульсом примерно 155 уд/мин. Точнее, минус 10-15 ударов от уровня ПАНО. Для тренированных бегунов (стаж от трех лет) и более возрастных марафонцев (старше 45 лет) это показатель может быть ниже, так как в целом пульс ПАНО у них ниже, чем у среднестатического начинающего бегуна.

На первых 3-4 км пульс может быть выше на 5-10 ударов – это результат предстартовой эйфории, ажиотажа и волнения. Но где-то с 5 км он должен вернуться к тем самым 150-155 (или на 10-15 ниже пульса ПАНО). Если он будет ниже 150 ударов, можно слегка прибавить.

Если вы наберетесь терпения и будете сдерживать себя всю первую половину дистанции, то на последних 15-17 км вам, конечно, будет также тяжело, как и всем :), но способность сохранять темп останется. Более того, вы сможете даже прибавить на последних километрах. У меня есть много примеров среди учеников, когда на последних четырех-пяти километрах они ускорялись, «пачками» обгоняли других бегунов и финишировали с улыбкой. Это именно потому, что они выдерживали свой целевой темп в первой половине дистанции и равномерно «разложили силы».

На второй половине пульс неизбежно начнет расти. Старайтесь удерживать его на уровне до 165-170 уд/мин. Даже если придется снижать скорость. «Сдерживаться» придется примерно до 38-39 километра, после этого, если есть силы можно ускориться и последние пять километров пробежать на пульсе до 175 уд/мин. Это будет тот самый финишный рывок!

 

Ошибка – ускоряться вначале забега и пытаться сформировать себе «запас» в 3-7 мин на вторую половину. Ускоряясь вначале, поддаваясь толпе, или рассуждая так как я привел выше, вы устанете еще до 20-го километра и последние пять километров будете бежать, если не идти, считая указатели до финиша.

Больше половины мировых рекордов были установлены в режиме negative split, когда марафонцы первую половину бежали в комфортном темпе, а на второй – ускорялись. Я свой рекорд России в марафонском беге установил точно в таком же режиме, моя вторая «половинка» была «быстрее» первой на 30 секунд!

Для тех, кто давно тренируется и точно знает свой уровень ПАНО и имеет возможность анализировать все свои беговые тренировки – темп, пульс, формула расчета темпа на забег будет примерно такой:

к среднему темпу, который вы держите на темповой тренировке (выполняется на уровне ПАНО), необходимо прибавить 20-30 сек/км. 20 сек – бегущих на 3 часа и быстрее и 30 сек – для тех, кто планирует на пробежать за 3:20 и медленнее.

И еще один личный совет по планированию забега. – Визуализируйте! В период своей беговой карьеры я всегда несколько раз мысленно «пробегал» трассу забега и визуализировал свой финиш и победу. В течение этих двух недель посмотрите еще раз карту маршрута, но не с целью отметить сложные участки или спланировать питание, а представьте, как вы бежите по этим улицам. Посмотрите на фотографии с предыдущих забегов, представьте себя в толпе бегунов и главное – ваше счастливое лицо на финише. Это самая приятная и тоже эффективная часть «подводки» к вашему марафону!

 

Легких ног!

 

Ваш Леонид Швецов

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевая ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

  • ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
  • Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
  • Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
  • Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

  1. аэробная
  2. развивающая
  3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивностиВычисления процента от МЧССПульсовые зоны
Восстановительная зона187×0,6 = 112,2;

187×0,7 = 130,9

112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1187×0,7 = 130,9

187×0,8 = 149,6

131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2187×0,8 = 149,6

187×0,85 = 159

150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1187×0,85 =159

187×0,9 =168,3

160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2187×0,9 =168,3

187×0,95 =177,7

169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1187×0,95 =177,7

187×0,98 =183,3

178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2187×0,98 =183,3

187×1,0 =187

184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

  • для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
  • для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

  • ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

 

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем
, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) - даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

  • Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
  • Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
  • Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
  • Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
  • Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
  • Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.


Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

  1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
  2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
  3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 43K

Выбор темпа бега и величина ЧСС у марафонца

Оптимальный (с учетом индивидуальных возможностей) темп бега наиболее точно можно определить на основании данных о частоте сердечных сокращений (ЧСС). Сначала следует измерить максимальную величину ЧСС, то есть определить ваш максимальный пульс.

Эта величина характеризует максимальные возможности вашего сердца, которое качает кровь во все системы организма. И затем по определенной формуле рассчитать оптимальную для тренировок величину ЧСС.

Максимальную величину ЧСС, допустимую в тренировке бегунов-любителей, обычно рассчитывают по традиционной формуле: из 220 уд/мин* вычитают число полных лет бегуна-любителя. Фрэнк Хорвилл, основавший еще в 1963 году клуб бегунов на милю The British Milers Club, консультант бегового клуба The Serpentine Running Club, пользуется другой формулой, на мой взгляд, более точной.

* Показатель максимальной ЧСС для высококвалифицированных атлетов. Прим. науч. ред.

По прежней методике исчисления допустимая максимальная величина ЧСС для 25-летней девушки должна составлять 195 уд/мин (220 - 25). Хорвилл ссылается на результаты исследования, из которых можно вывести более точную формулу расчета: из числа 209 (таков показатель максимальной ЧСС для женщин) вычесть число полных лет бегуньи с коэффициентом 0,7. Таким образом, новый показатель для 25-летней девушки будет составлять 209 - 0,7 х 25 (17,5) = 191,5 уд/мин (обратите внимание, что он несколько меньше предыдущего).

 

Выбор правильного темпа имеет решающее значение. На фото показан бегун с ограниченными возможностями (слева) вместе со своим проводником

Максимальную величину ЧСС для мужчин Хорвилл вычисляет по другой формуле, вычитая из числа 214 число полных лет бегуна с коэффициентом 0,8. Таким образом, для 25-летнего мужчины формула будет следующей: 214 - 0,8 х 25 (20) = = 194 уд/мин (то есть старая формула более или менее точна для мужчин, но не для женщин).

Но все это, конечно, очень обобщенные рекомендации. Индивидуальные значения максимальной величины ЧСС могут варьироваться от 30 до 40 ударов в ту или иную сторону. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы можете определить свою максимальную величину ЧСС с помощью специального теста. Обычно его проводят на беговых или велосипедных тренажерах. Существуют и менее интенсивные методики с использованием субмаксимальных физических нагрузок. Обычно тестирование проводят тренеры или медицинские работники фитнес-центров и тренажерных залов. Более того, такие тесты часто являются необходимым условием для зачисления в подобные заведения.

Существуют способы, с помощью которых максимальную величину ЧСС можно измерить самостоятельно. Это, к примеру, спринтерский бег или бег к вершине какой-либо возвышенности. Важно бежать очень интенсивно и, когда степень вашего утомления будет высокой, измерить пульс. Однако, как мне кажется, этот способ труден для новичков, не привыкших интенсивно бегать, и измерение максимальной величины ЧСС окажется неточным. Кроме того, есть риск получить травму вследствие слабой физической подготовленности.

При тестировании можно использовать пульсометр (также называемый монитором ЧСС) или измерять пульс старым способом, вручную. Приложите указательный и средний пальцы к шейной артерии или к внутренней стороне запястья. Далее, слегка перемещая сдвинутые пальцы, найдите зону, где чувствуется самое сильное пульсирование. Не используйте большой палец руки, он наименее чувствительный. Сосчитайте удары пульса за 6 секунд, затем умножьте на 10. Если считать удары пульса в течение более длительного времени, сердцебиение успеет снизиться, и в итоге получится менее точный результат. Определив максимальную величину ЧСС, вы можете приступать к тренировкам, придерживаясь нижеследующих рекомендаций.

Тренировка с пользой для здоровья означает, что бег осуществляется в темпе, при котором пульс держится в пределах 60-70% от максимальной величины ЧСС. Более интенсивные нагрузки, при которых пульс поднимается до значений, превышающих 80%, являются анаэробными, то есть энергия в мышцах вырабатывается уже без участия кислорода. Это происходит при напряженных интенсивных нагрузках с использованием интервального бега, когда пробегаемые отрезки чередуются с паузами отдыха, или при других вариантах скоростных тренировок*.

* Данное заявление не соответствует современным научным данным. На самом деле подобные нагрузки находятся в смешанной зоне энергообеспечения. Анаэробный бег встречается крайне редко даже в тренировках профессиональных марафонцев. Прим. науч. ред.

Беговые нагрузки при пульсе от 70 до 80% от максимальной величины ЧСС — аэробные, то есть энергообеспечение организма полностью покрывается поступающим кислородом. Без льшая часть тренировочных нагрузок при подготовке к марафону находится именно в этой зоне. Бегая в этом пульсовом режиме, вы развиваете выносливость. Темп должен быть таким, как будто вы включили автопилот. В этой зоне вы чувствуете себя очень комфортно и можете, не задыхаясь, поддерживать беседу с товарищами.

Чтобы составить представление о том, как прогрессирует ваша физическая подготовленность, и спланировать восстановительные мероприятия после напряженных нагрузок, следует знать показания пульса в состоянии покоя. Вы получите более достоверную картину, если будете проводить измерения ежедневно в одно и то же время, например по утрам до того, как встанете с кровати. Достаточно скоро вы заметите, что с улучшением тренированности показатели ЧСС становятся ниже, ваше сердце, само являющееся большой мышцей, укрепляется и более эффективно перекачивает кровь.

Чем выше ваша подготовленность, тем скорее идет восстановление, пульс быстрее приходит в норму после нагрузки. Как только вы научитесь измерять ЧСС, вы сможете на основании этой информации оценивать уровень вашей подготовленности, планировать режим тренировки и восстановления. Показатели ЧСС полезно фиксировать в вашем дневнике тренировок.

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.

как измерить и зачем знать этот показатель

Спортсмены в подготовке ориентируются на пульсовые зоны. Но для достижения любых спортивных результатов не менее важно следить за работой сердца и вне тренировок. Рассказываем, что такое пульс в покое, как его измерить и чем важен этот показатель.

Какой пульс в покое считается нормальным

Ритм работы сердца, измеряемый пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности человека. На динамику может влиять множество факторов: тренировки и уровень физподготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

Потому частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, в состоянии покоя – вещь индивидуальная, однако есть принятая физиологическая норма. Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце». 

И часто под пульсом покоя понимается более узкое понятие, а именно утренний пульс – как только вы открыли глаза и до момента подъёма с кровати.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

  • составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
  • можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
  • оценить качество восстановления;
  • отследить наступление перетренированности;
  • отследить приход болезни;
  • понять уровень стресса в жизни;
  • понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

фото: Nastasic/ Getty Images, источник: runnersworld.com

Как измерить пульс в покое

Лучший способ измерения пульса в состоянии покоя для отслеживания динамики развития организма или для того, чтобы засечь появление каких-либо проблем в работе сердца, – измерять пульс сразу после пробуждения. То есть в первые мгновения, как вы открыли глаза и до того, как вы встали с кровати.

  • Чтобы измерить пульс в покое после пробуждения, нужно медленно взять часы с секундомером и нащупать одну из артерий. Измерить пульс можно на лучевой артерии (запястье), на височной артерии (зона висков), на сонной артерии (на шее под челюстью с правой стороны), на подколенной артерии (сгиб под коленкой), на плечевой артерии (внутренняя сторона на локтевом сгибе).
  • Достаточно считать удары в течение 15 секунд, а затем умножить количество ударов на 4 – так вы получите результат ударов в минуту. Либо, для самоуспокоения, считать в течение всех 60 секунд.
  • Проще воспользоваться носимыми гаджетами – умным браслетом или фитнес-часами. Если спать с ними, то устройство посчитает пульс и во сне, что даёт наиболее точные данные. Заодно можно узнать частоту вдохов, интервалы между ударами, вариабельность сердечного ритма.
  • Этими же методами можно пользоваться в течение дня, только нужно учитывать, что дневной пульс в покое выше утреннего, как раз в той самой физиологической норме – 60-80 ударов.
  • Эти же методы применимы, если лечь и 10 минут отдыхать без движений. Тогда пульс покоя будет равен утреннему.

От чего зависит пульс в покое

На пульс в состоянии покоя влияет масса факторов. Часть из них объективные:

  • физическая активность;
  • пол;
  • возраст;
  • беременность и гормональный фон.

И менее очевидные факторы:

  • эмоции;
  • болезни;
  • обезвоживание;
  • приём пищи;
  • акклиматизация;
  • смена часовых поясов.

Когда говорят об этих факторах, то чаще всего имеют в виду отклонения от нормы пульса покоя – его повышение на 10-20 ударов в минуту и сохранение такого состояния какое-то время.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Нормой пульса покоя для молодого здорового человека является 60-80 ударов в минуту. Но другая картина и другая норма наблюдается у бегунов на длинные дистанции и у других спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта – велоспортом, плаванием, лыжами.

Многие спортсмены-любители и уж тем более профессионалы говорят о том, что их пульс покоя – плюс-минус 40 ударов в минуту, а у некоторых спортсменов на выносливость пульс может опускаться и до 20-30 ударов ночью во сне.

Обычно считается, что низкий пульс покоя – признак тренированного сердца, и действительно так проявляется нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам. В случае этой, так называемой нормальной адаптации низкий пульс покоя компенсирует ударный объём сердца.

И если в этот момент спортсмен не жалуется на слабости, головокружение, утомляемость, если тренировки не даются неимоверным трудом и результативность не падает, то низкий пульс покоя говорит о тренированном сердце, способном совершать меньшее количество ударов при перекачке по телу того же объёма крови.

Но вместе с тем низкий пульс в состоянии покоя и особенно во сне может говорить о плохой работе сердца. В любом случае регулярное отслеживание пульса покоя и рефлексии над общим состоянием поможет решить – пора обратиться к врачу или нет, пора снижать нагрузки и пересматривать тренировочный план или нет.

Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое

Регулярные тренировки на выносливость в таких видах спорта, как бег, лыжи, плавание, велоспорт приводят к спортивной адаптации организма и в особенности сердечно-сосудистой системы.

При занятиях циклическими видами спорта уменьшается количество жира в организме, снижается уровень холестерина, а растёт доля так называемого холестерина липопротеинов высокой плотности – вместе с ним растёт способность противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Кроме того, растёт объём сердца, лёгких, сосуды расширяются. Особенно интересные метаморфозы происходят с сердцем. Его плотность увеличивается, мышечные стенки становятся толще. У спортсменов при физической нагрузке сердце бьётся реже, но сильнее, что связано с возросшим объёмом (или ёмкостью) левого желудочка сердца. Благодаря этому, сердцу становится проще качать кровь по организму при каждом толчке, а это приводит к снижению пульса покоя.

Сердце, которое претерпело такие изменения при адаптации, называется «спортивным», и это нормальное явление при привыкании к физическим нагрузкам. Интересно, что раньше это состояние считалось патологией. 

Норма пульса в покое в зависимости от возраста

Физиологическая норма сердечного ритма отличается у людей разных возрастов – от первых дней жизни до преклонного возраста.

  • Для первого месяца жизни нижний порог нормального пульса – 110 ударов в минуту; для детей на первом году жизни – 100 ударов в минуту.
  • У детей до двух лет жизни – 95 ударов.
  • У детей в возрасте от 2-х до 6-ти лет – 85 ударов.
  • От 6-ти до 8-ми лет – 75 ударов.
  • От 8-ми до 10-ти лет – 70 ударов.
  • Затем идёт широкая возрастная категория от 10-ти до 50 лет – норма пульса считается от 60 до 80 ударов в минуту.
  • У людей более старшего возраста норма пульса чуть выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

Пульс в покое у мужчин

Пульс в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

Во-первых, отличается строение организма в принципе. У мужчин, например, больше объём крови – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце в объёме чуть больше, а значит способно за один цикл работы «прокачать» больший объём крови, поэтому совершает меньше ударов.

Во-вторых, максимальное потребление кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений в виду лучшей способности доставлять кислород по телу через кровь.

Пульс покоя у мужчин, которые занимаются интенсивными тренировками, может достигать 50 ударов в минуту и даже ниже. Это будет норма «спортивного сердца». У неспортивного здорового мужчины пульс должен находиться в границах физиологической нормы – 60-80 ударов в покое.

фото: Guido Mieth/Taxi/Getty Images, источник: lifewire.com

Пульс в покое у женщин

В женском организме всё несколько сложнее. Норма пульса покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в упомянутом диапазоне в 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок он также может доходить до 50 ударов.

На показатели пульса покоя у женщин сильно влияет гормональный фон даже в рамках одного цикла менструации. В первой фазе цикла понижается кислородная ёмкость крови, и, как следствие, падают аэробные показатели. В это время можно наблюдать повышение пульса покоя и пульса во время тренировок на 10 ударов.

Примерно то же самое происходит в третьей фазе – физиологи, исследующие организмы спортсменок, наблюдали резкое падение работоспособности и достижение максимальных величин рабочего расхода кислорода. В финальной фазе менструального цикла опять можно наблюдать повышение ЧСС из-за сужения сосудов и повышения артериального давления.

Дальше в жизненном цикле женщины на норму пульса сильно влияет менопауза – частота ударов в покое становится выше, где-то 70-80 ударов. Норму пульса покоя также изменяет беременность. В начале беременности норма пульса в покое начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. К третьему триместру – на 15 ударов. При определении, что нормально для каждой женщины, нужно отталкиваться от знаний о пульсе покоя до беременности.

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Почему пульс в покое высокий

Мы разобрались, что является нормой пульса в покое и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Но есть факторы, при которых пульс покоя повышается и отклоняется от нормы. Такие моменты нужно фиксировать и, вероятно, исправлять.

Для начала нужно определить причину изменения ЧСС покоя (кроме объективных факторов):

  • Если утром вы фиксируете повышение пульса – на 5-6 ударов выше обычного – скорее всего, приближается перетренированность, и вы наблюдаете её раннюю стадию.
  • Высокий пульс в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше обычного – тоже может быть свидетелем приближения перетренированности, а ещё – вирусного заболевания. Нужно замерить температуру и отследить другие симптомы. С каждым градусом температуры пульс покоя будет повышаться на 10-15 ударов в минуту. В период восстановления после болезни пульс покоя тоже будет выше нормы.
  • Окружающая среда, а именно – жара. При высокой температуре окружающей среды будет расти и температура тела. Организм стремится охладиться, сосуды расширяются, сердце бьётся сильнее, пульс покоя становится выше.
  • Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слёзы – все эти вещи могут непродолжительно менять пульс покоя, чаще всего повышая его.
  • Более серьёзный стресс влияет уже на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу, в том числе, и систему кровеносных сосудов. Определённые процессы приводят к изменениям в работе кровеносной системы, выбросу кортизола и адреналина. Организм «напрягается», готовится к опасности, и пульс при этом растёт.
  • К колебаниям показателя пульса покоя в сторону повышения может привести множество факторов. Перелёты и переезды, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большое умственное и моральное напряжение, даже работа в стрессовой, шумной обстановке.
  • Приём пищи. Учащение пульса в покое в течение 10-15 минут после еды – нормальное физиологическое состояние, особенно это актуально при переедании. Плюс после еды усиливается метаболизм, так что повышение ЧСС покоя после стола – это нормально.

Однако ощутимое и устойчивое повышение пульса после приёма пищи – это, возможно, гастрокардиальный синдром. Это может быть свидетелем болезней ЖКТ или эндокринной системы. Имеет смысл обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу.

Пульс при перетренированности

Отдельно нужно остановиться на теме пульса покоя при перетренированности.

Ранее было сказано, что если утром фиксируется повышение пульса на 5-6 ударов в минуту, то это означает приближение или уже случившуюся перетренированность. Ровно такая же история с очень низким пульсом покоя – например, 25 ударов в минуту. Это также симптом перетренированности.

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Представьте, ваше сердце бьётся с частотой фактически менее одного удара в 2-3 секунды. Это не норма, и слишком низкий пульс покоя, как и слишком низкий или высокий пульс на тренировках, – симптомы перетренированности. К этому привели чрезмерные нагрузки во время интенсивных тренировок, и это говорит о том, что нужно пересмотреть тренировочную программу.

Дополнительный отдых будет иметь уже больше смысла. Ещё нужна консультация с врачом или тренером, если показатель пульса покоя стал непостоянным. Особенно это актуально, когда появились сопутствующие симптомы перетренированности – головокружение, слабость.

Высокий пульс в покое: что делать

Когда пульс покоя повышен и это не связано с объективными причинами (возраст, пол и прочее), можно попробовать следующее:

  • Быстро успокоиться или охладиться, выпив стакан прохладной воды, сделав дыхательные упражнения – например, с циклами по 5 секунд глубокого вдоха и выдоха в течение 3 минут.
  • Если повышение частоты сердцебиения связано с эмоциями, попробуйте психологический метод «заземления». Нужно встать и походить по комнате или на улице, концентрируясь на сиюминутных ощущениях, вроде касания стопой земли, и на том, что вы видите вокруг.
  • Утренний высокий пульс говорит о недовосстановлении – нужно получше выспаться и снизить нагрузки.
  • Если пульс упал или поднялся из-за перетренированности – отдыхать и менять тренировочный план.
  • Слишком низкий пульс покоя может говорить о брадикардии, слишком высокий – о тахикардии. Эти проблемы поможет распознать и решить только врач.

Читайте по теме: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

ЧСС спортсмена во время марафона | Live Healthy

Средняя частота пульса спортсмена во время марафона составляет 160 ударов в минуту. Это сделано для человека в возрасте 20 лет, у которого частота пульса в состоянии покоя составляет 55 ударов в минуту, а максимальная частота пульса - 200 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений человека определяется его возрастом (ваш MHR снижается с возрастом) и ее генетикой, но вы можете приблизительно определить свой MHR, вычтя свой возраст из 220.

Оставаясь в зоне

Большинство бегунов завершают 26 .Бег на 2 мили с бегом от 65 до 80 процентов их МЧСС. Их цель - оставаться в комфортной аэробной зоне, где их мышцы потребляют кислород, а также глюкозу и жирные кислоты, которые содержатся в крови, чтобы производить энергию анденозинтрифосфата, необходимую для сокращения мышц. Если частота их пульса становится слишком высокой и они задыхаются, значит, они пересекли так называемый анаэробный порог или лактатный порог, а это означает, что лактат будет накапливаться, и они будут быстрее уставать.

Marathon Training

Цель марафонского бега - поддерживать максимально возможную среднюю частоту пульса, оставаясь при этом в удобной аэробной зоне. Бегуны тренируются, чтобы расширить эту зону, выполняя регулярные интервальные тренировки, характеризующиеся короткими импульсами бега, которые толкают их сердце в анаэробную зону, или темповые тренировки, при которых они постоянно бегают с максимальным диапазоном своей аэробной зоны. Их максимальная частота пульса не изменится, но этот тип тренировки позволит им увеличить среднюю частоту пульса во время марафона.

Сердца мирового класса

Бегуны мирового класса имеют очень высокий порог лактата - от 90 до 95 процентов их МЧСС, поэтому их средняя частота пульса во время марафона может превышать 180 ударов в минуту. Вот почему они могут пробежать 26,2 мили со скоростью 5 минут на милю - скорость, которую даже очень хорошие бегуны не могут выдержать даже на милю.

Breathe Deep

Максимальное потребление кислорода человеком, называемое VO2 max, также влияет на его среднюю частоту сердечных сокращений во время марафона.Человек, бегущий со скоростью 6 миль в час, потребляет 36 миллилитров кислорода на килограмм веса тела. Если у вас очень высокий уровень VO2 max, вы можете тренироваться в более быстром темпе, получая при этом достаточно кислорода, чтобы оставаться в аэробной зоне.

Удар по стене

Средняя частота пульса бегуна во время марафона будет снижаться, если она «бьет» или «ударяется о стену». Два термина используются для обозначения точки, в которой темп резко падает и ей трудно продолжать. Это может быть вызвано обезвоживанием, низким уровнем сахара в крови - недоеданием - перегревом и слишком быстрым бегом в начале забега.

Chow Down

Одна проверенная временем и научно обоснованная стратегия избегания «стены» - это употребление большого количества углеводов по крайней мере за 12 часов до марафона. Сколько вам следует съесть, зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и темп, с которым вы хотите пробежать марафон. Например, 45-летняя женщина весом 120 фунтов, стремящаяся пробежать 9:09 минут на милю, должна будет съесть пять порций макарон за ночь перед гонкой, чтобы иметь достаточно энергии для поддержания этого темпа и пробежки. стена.Если бы ее пульс в состоянии покоя был 70, ей пришлось бы съесть около 6 чашек.

Ссылки

Биография писателя

Джим Слоан - писатель и редактор из Рино, штат Невада. Он был журналистом более 25 лет и является автором двух книг: «Оставаться в форме после пятидесяти» и «Невада: правдивые сказки из неоновых пустынь».

.

Отслеживание вариабельности сердечного ритма у марафонцев

Острый стресс обнаружить несложно - физические симптомы, такие как потливость и дрожь в сторону, сердце имеет тенденцию биться сильно, быстро и стабильно. Время между ударами сокращается до такой степени, что кажется, что ваше сердце может выскакивать прямо из груди. Обычно так ваше тело реагирует, когда вы находитесь в чрезвычайно стрессовой или пугающей ситуации.

Хотя острый стресс легко обнаружить, хронический - нет.У марафонцев физические воздействия могут утомлять тело или вызывать хронический стресс. Хронический стресс может быть вызван множеством факторов, в том числе чрезмерной физической нагрузкой и напряженным графиком тренировок. Если бегун осознает, что его тело напряжено, и ему нужен альтернативный режим тренировок, это легко исправить - проблема в том, что в случае хронического стресса он может не осознавать, что существует проблема, пока не стало слишком поздно. Обладая такими научными данными и показателями, как ВСР, марафонцы и их тренеры могут выявить проблемы до того, как они возникнут.

Для производителей устройств есть прекрасная возможность поддержать спортсменов и их тренеров в создании более эффективных режимов тренировок. Интегрируя интеллектуальную биосенсорную технологию в носимые и мобильные устройства, производители могут предоставить марафонцам и их тренерам показатели здоровья и производительности.

Что такое ВСР?

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) - это показатель, который может определить, испытывает ли организм стресс, и позволяет людям изменять свой распорядок дня или поведение на основе этого.ВСР измеряет изменение во времени между ударами сердца или изменение ударов в минуту. Инстинктивно мы полагаем, что чем стабильнее наше сердцебиение, тем лучше, но это как раз наоборот. У наиболее здоровых людей интервал времени между ударами сердца изменяется естественным образом, что приводит к более высокой ВСР. Когда человек находится в стрессовой ситуации, вегетативная нервная система реагирует реакцией «бей или беги», уменьшая вариабельность интервала между ударами сердца. Другими словами, более низкая ВСР связана с высоким уровнем стресса.

Обычный человек не может сразу определить ВСР, когда чувствует, что уровень стресса повышается, но передовая биосенсорная технология упрощает задачу - вы можете определить свой уровень стресса за считанные секунды с помощью передовой биосенсорной технологии в виде носимых интеллектуальных устройств.

ВСР в марафонских тренировках

ВСР на протяжении десятилетий использовалась медицинскими работниками для диагностики пациентов или прогнозирования медицинских результатов, но только в последние несколько лет мы увидели, что ВСР стала важным показателем для спортсменов, тренирующихся в различных видах спорта, включая биатлон, триатлон и марафонский бег.Измерение ВСР может иметь огромное влияние на эффективность тренировок спортсмена. Измерение ВСР может подсказать тренерам и инструкторам, когда режим спортсмена неэффективен - и когда он действительно перенапрягает его тело и отрицательно влияет на производительность.

Дуэт лучших тренеров по триатлону Плевс и Проф известны тем, что применяют методы обучения на основе данных для своих команд по триатлону. Они твердо убеждены в том, что измерение каждого аспекта тренировки дает тренерам и инструкторам данные, с которыми можно работать, но самый важный шаг в построении программ, основанных на данных, - это четкое понимание того, что, как и почему вы сосредоточены на конкретных показателях.Plews и Profs называют ВСР одним из своих любимых показателей, которые следует учитывать при построении режимов для своих спортсменов.

Как ВСР влияет на тренировки

HRV помогает тренерам и тренерам определить, снижается ли прогресс спортсмена или он перегружен. Если у спортсмена наблюдается более высокая ВСР, тренер может назначить более интенсивную тренировку, чтобы добиться большего прогресса и повысить производительность. В отличие от этого, если у спортсмена более низкая ВСР, это показатель стресса и напряжения, и тренер может назначить более легкую тренировку с меньшей интенсивностью.ВСР не только позволяет тренеру определить, перетренирован ли спортсмен, но и указывает, в какие моменты спортсмен более или менее адаптируется к тренировкам, что может помочь тренерам предсказать результаты спортсмена и в какие моменты спортсмен с большей вероятностью получит травму.

Многие факторы способствуют изменению режима марафонца. Генетика, жизненная нагрузка, психологическое здоровье и факторы окружающей среды (например, жара или высота) - все это влияет на изменение тренировочного режима, но тренеры также могут следить за реакцией спортсмена на различные типы тренировок, отслеживая ВСР.

Когда тренировки неэффективны для спортсмена, его ВСР падает. Это изменение часто происходит, когда тренеры назначают спортсмену занятия с низкой интенсивностью / длительностью или неполяризованные тренировки. Перетренированность редко приводит к тому, что спортсмен приспосабливается к своему режиму, поэтому тренерам важно определить, когда они перетренировали спортсмена, и им необходимо пересмотреть свои предписанные тренировки.

Следует ли вам заботиться о ВСР?

Тренеры и тренеры все больше осознают, как измерение и мониторинг ВСР могут повлиять на результаты их команды.ВСР может быть просто числом, но это число дает ценную информацию о том, как систематически контролировать и корректировать режимы тренировок для повышения производительности и предотвращения травм.

Тренеры и спортсмены ищут портативные и эффективные решения для сбора данных о ВСР. Производители носимых устройств имеют возможность создавать инновационные решения для поддержки тренеров и их спортсменов, предоставляя им огромные преимущества измерения ВСР.

Отслеживание ВСР с помощью биосенсоров и алгоритмов ЭКГ

Отслеживание данных ВСР теперь возможно благодаря передовой технологии биосенсоров.С биосенсорами ЭКГ и биометрическими алгоритмами NeuroSky вы получите точное измерение ВСР за 30 секунд. Биосенсоры ЭКГ могут быть легко интегрированы в портативные и носимые устройства, усиливая хорошо разработанное носимое устройство, позволяя ему отслеживать показатели здоровья и благополучия.

Марафонцы и тренеры ищут инновационные решения

Методы спортивных тренировок, основанные на данных, становятся все более популярными - тренеры, марафонцы и спортсмены-любители в равной степени заинтересованы в поиске способов оптимизации своих тренировок и повышения уровня стресса.Если у вас есть идея продукта, который поможет спортсменам измерить показатели своего здоровья и самочувствия, и вы хотите узнать, как воплотить в жизнь идею вашего интеллектуального устройства, включив биосенсоры ЭКГ, свяжитесь с нашими экспертами и прочитайте наш БЕСПЛАТНЫЙ технический документ, Носимые решения для улучшения Здоровье и благополучие сердца.

.

Что безопасно, а что слишком высоко?

Обзор

Ваша частота сердечных сокращений или пульс измеряется в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Во время кардиоупражнений, таких как бег, частота пульса увеличивается. Ваша частота сердечных сокращений во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.

По мере увеличения темпа и скорости работы увеличивается и частота пульса. Кровь циркулирует в ваших мышцах, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для нормальной работы.

Вы можете определить целевую частоту пульса для бега, используя формулу, исходя из вашего возраста и максимальной частоты пульса.Во время бега вы должны тренироваться с частотой от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту, вычтите свой возраст из 220.

Если ваша частота пульса опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы получить лучшие результаты от тренировки. Если ваша частота пульса достигает максимума, возможно, вы захотите отступить, чтобы завершить пробежку. Пульсометр может помочь вам отслеживать.

Средняя частота пульса во время бега у разных людей разная. Это потому, что на него могут влиять:

  • возраст
  • уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, ниже частота пульса в состоянии покоя, чем у людей, не занимающихся спортом
  • температура воздуха: тепло и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений
  • использование лекарств: лекарства, такие как бета-блокаторы может замедлить вашу скорость, а высокие дозы препаратов для щитовидной железы могут повысить ее.
  • Стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить ваш темп.

Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет захотят тренироваться в среднем от 100 до 160 ударов в минуту.Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать формулу и диаграмму ниже, чтобы определить целевой диапазон частоты пульса.

Чтобы определить идеальную частоту пульса при беге, сначала необходимо вычислить максимальную частоту пульса.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190.

Имейте в виду, это всего лишь руководство.Максимальная частота пульса может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять упражнения с целевой частотой пульса от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса для начинающих и для умеренно интенсивных упражнений.

Вы можете работать с 70–85 процентами максимальной частоты пульса во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваша частота пульса может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор, чтобы отслеживать.

Продолжительное превышение максимальной частоты пульса может быть опасно для вашего здоровья.Это особенно верно, если вы новичок в тренировках.

Одно исследование с участием хоккеистов-любителей показало, что те, кто постоянно превышал свою цель и максимальную частоту сердечных сокращений во время игры, имели низкие показатели восстановления после тренировки. Они также увеличили риск сердечных заболеваний, таких как:

Возможно, вы захотите вернуться к более комфортному темпу, если вы постоянно достигаете максимальной частоты пульса во время бега. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Вместо темпа на милю при тренировке с частотой сердечных сокращений используется показатель ударов в минуту, который определяет, насколько быстро вам следует бегать.При тренировке с частотой пульса используются зоны, основанные на вашей максимальной частоте пульса.

Ниже приведены пять различных зон в зависимости от максимальной частоты пульса:

  • Зона 1: от 50 до 60 процентов максимальной частоты пульса
  • Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 3: от 70 до 80 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 4: от 80 до 90 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 5: от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса

В зависимости от ваших целей вы можете проводить время на тренировках в разных зонах.

Марафонцы, например, стараются сохранять постоянный темп на протяжении многих миль. Возможно, им захочется провести половину тренировок в зонах 1 и 2. Однако они могут выполнять некоторые скоростные или интервальные тренировки в зонах 3 и 4.

Если вы тренируетесь на 5 км, вы можете уделять больше времени тренировкам в зонах с 3 по 4. Элитные спортсмены и спринтеры могут уделять больше внимания своим тренировкам в зонах 4 и 5.

Используйте монитор сердечного ритма, чтобы сохранить отслеживание ваших тренировок. Если вы постоянно работаете в зоне 4 или выше, возможно, вы захотите притормозить.Вы можете поработать с профессиональным тренером или тренером по бегу, который поможет вам составить график тренировок в соответствии с вашими целями.

Тренировки с частотой пульса могут быть эффективным способом измерить, насколько интенсивно ваше тело работает во время бега. Помните, что во время тренировок нельзя доводить себя до полного истощения.

Попытка поддерживать частоту сердечных сокращений в комфортной зоне может быть сложной задачей. Поработайте с тренером по бегу или фитнес-специалистом, чтобы разработать тренировки на подходящем для вас уровне.Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как начать новый бег или фитнес.

.

зон частоты пульса для полумарафона и марафона

В сегодняшнем ежедневном подкасте тренер Хейли обсуждает, как определить зоны частоты пульса, чтобы приблизиться к новому PR в следующем полумарафоне или марафоне. Слушать!

Расшифровка аудиозаписи

Тренер Хейли: Привет, фанаты Runners Connect. Добро пожаловать в подкаст Runners Connect, Run to the Top Extra Kick.

Надеюсь, у вас отличный день, и большое спасибо за настройку. Я здесь, чтобы ответить на ваши вопросы о беге и тренировках, чтобы вы могли тренироваться умнее, оставаться здоровыми и добиваться своих целей.

У нас сегодня отличный вопрос от Маркуса.

Маркус: Какую зону пульса следует ожидать во время марафона? А во время полумарафона?

Хейли: Отличный вопрос, Маркус.

Ответ немного сложен, потому что частота пульса, которую вы сможете выдержать в марафоне или полумарафоне, во многом зависит от вашей индивидуальной физиологии, а также от того, сколько времени вам понадобится, чтобы преодолеть дистанцию.

Например, элитный бегун, которому требуется два часа для завершения забега, сможет бежать с гораздо более высоким процентом от максимальной частоты пульса, чем тот, кому требуется пять часов.

Если вы сможете бегать в течение двух часов с максимальной частотой пульса 85%, то пять часов вы не сможете.

Однако вполне вероятно, что ваш марафон попадет в зону аэробных тренировок. Вы, вероятно, будете ближе к верхнему пределу этого диапазона.

Зона аэробной тренировки, которую вы можете рассчитать с помощью калькулятора зоны частоты пульса на нашем сайте, - это то место, где должны быть ваши устойчивые бега и бег в марафонском темпе.

В этой зоне темп, который я предлагаю, вызывает достаточный стресс, чтобы дышать комфортно тяжело.Длинные пробежки должны выполняться в нижней части этого диапазона.

Для вашего марафона вы, вероятно, приблизитесь к верхнему уровню, но вы определенно не хотите выходить за пределы этого диапазона, особенно на первых 18-20 миль, иначе вы можете слишком быстро устать.

Что касается полумарафона, опять же, это действительно зависит от бегуна. Некоторые бегуны, в том числе и я, могут пробежать весь путь с частотой пульса, довольно близкой к их молочнокислому порогу.

Большинство бегунов попадают в зону чуть ниже молочного порога.

Лактатный порог - это точка, при которой ваше тело больше не может перерабатывать и избавляться от молочной кислоты, которую вырабатывают ваши мышцы, поэтому она начинает накапливаться.

Если вы остаетесь в зоне порога молочной железы, вы будете бегать чуть ниже этой точки.

Вы определенно не хотите выходить за пределы этой зоны на раннем этапе, так как вы слишком быстро устанете.

Я бы посоветовал оставаться в нижней части этой зоны, особенно на ранних этапах, чтобы убедиться, что накопление молочной железы не становится слишком большим.

Вы, вероятно, будете ползать по зоне на протяжении всей гонки. Я определенно не смогу превзойти его до последнего последнего рывка.

Опять же, немного сложно предоставить точные проценты пульса. Это зависит от людей.

Однако, если у вас есть хорошее представление о том, что вы делаете при беге в марафонском темпе и в полумарафонском темпе на тренировке, это даст вам хороший индикатор для дня гонки.

Следует подчеркнуть, что частота сердечных сокращений меняется из-за множества факторов; стресс, сон, нервы в день гонки или кофеин.

Вполне вероятно, что в волнующий день гонки, плюс, может быть, один или два кофе перед гонкой, вы обнаружите, что набираете на несколько ударов выше, чем обычно, при том же темпе.

Имея это в виду, я бы не стал полагаться только на частоту сердечных сокращений. Пульс, вероятно, лучше всего использовать в качестве индикатора тренировки, чем для стимуляции в день соревнований.

В день соревнований я бы использовал его в сочетании с другими индикаторами. Очень важно прислушиваться к своему телу и с самого начала почувствовать контроль.

Также важно практиковать свой гоночный темп во время тренировок во время тренировок, связанных с гонкой. Это даст вам хороший показатель того, что вы сможете поддерживать в день гонки.

Вы также можете использовать наши калькуляторы для расчета вашего темпа на дистанции на основе вашего темпа на других дистанциях.

Это даст вам хорошее представление о том, что вы можете выдержать в день гонки, и я бы использовал эти вещи, а также монитор сердечного ритма.

Одна ситуация, когда может быть полезно немного больше полагаться на частоту сердечных сокращений, - это если ваша гонка действительно холмистая или неровная.

Затем вы можете попытаться сохранить частоту сердечных сокращений в той зоне, в которой вы обычно тренируетесь в гоночном темпе, но вы можете обнаружить, что тогда темп будет немного медленным из-за рельефа местности.

Еще один фактор, который следует учитывать при гонках с кардиомонитором, - это сердечный дрейф.

Это естественное учащение пульса во время бега, которое может увеличиваться на 10-20 ударов за 30-минутный период.

Так что позже в гонке я определенно забуду о пульсометре и сосредоточусь на том, чтобы подтолкнуть себя к сильному финишу.

Это был действительно интересный вопрос, большое спасибо за вопрос.

Для тех из вас, кто слушает и хочет получить ответы на свои вопросы от одного из тренеров Runners Connect, перейдите на runnersconnect.net/daily и нажмите кнопку записи, чтобы отправить свой вопрос.

Наконец, я хочу поблагодарить нашего спонсора.

Я пробовал бегать под музыку, но это не для меня. Я люблю подкасты, но не всегда есть один, когда я этого хочу.

Моя новая любимая вещь? Слушаю книгу, пока бегу.Вот почему я решил попробовать Audible и очень рад, что сделал это.

Мне нравится, что вы можете попасть в такое разнообразие. Иногда мне хочется узнать что-то новое на бегу, я полностью увлекаюсь питанием.

Но иногда мне просто хочется ненадолго сбежать и отвлечься, а хороший роман - это прекрасно.

Audible предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию, чтобы протестировать ее и посмотреть, подходит ли она вам. Ознакомьтесь с обширным выбором программ Audible и начните бесплатную 30-дневную пробную версию на runnersconnect.чистый / звуковой.

Надеюсь, вам понравился сегодняшний выпуск. Если вы еще этого не сделали, попробуйте перейти в iTunes или в свой любимый каталог подкастов и подписаться на него или оставить отзыв.

Это поможет нам привлечь больше таких бегунов, как вы.

Удачного вам дня и обязательно настроитесь в следующий раз.

Понравился этот вопрос и ответ? Рассмотрите возможность подписки на наш ежедневный подкаст, где мы отвечаем на ваши вопросы.

Подписавшись, вы сможете учиться каждый день во время бега или в тренажерном зале.Кроме того, вы всегда можете пропустить вопросы, на которые уже знаете ответ.

.

Replay Episode: How Heart Rate Training Works

* [Аудиоконтент доступен только для участников. Нажмите здесь, чтобы присоединиться сейчас]

Сегодня мы представляем вам специальный повтор одного из наших самых популярных эпизодов 2013 года. Это довольно интересная тема, так что будьте готовы узнать много нового!

Может быть, у вас есть датчик сердечного ритма (HRM), который вы никогда не используете или не используете, и разочаровываетесь, потому что не совсем понимаете, как использовать этот метод тренировки.

В этом посте я хочу избавиться от беспорядка и рассказать вам, как начать с тренировки пульса . Вы узнаете:

  1. Что нужно знать перед началом тренировки пульса
  2. Три способа найти идеальные тренировочные зоны
  3. Ограничения тренировки пульса

Готово, готово, вперед!

Несмотря на то, что на эту тему написаны десятки книг и бесчисленное количество статей в Интернете, мы постараемся вникнуть в необходимые детали, не заставляя ваши глаза перечеркнуть от явной скуки.

Когда я пробежал свои первые два марафона, у меня был простой секундомер из долларового магазина - да, он стоил 1 доллар. После этого я обновился до своего GPS-устройства Garmin 110, но до недавнего времени получал на нем только основную информацию (меня устраивали расстояние, темп и время).

Пульсометр, который я купил, в течение последних трех лет в основном пылился. Однако с тех пор, как я начал коучить клиентов, я стал больше оценивать различные показатели. В последнее время я экспериментировал с собой, чтобы узнать свои личные показатели.

Перед тем, как начать. . .

  1. Придерживайтесь процесса создания прочной базы выносливости .
    Одна из причин, по которой многие начинающие бегуны разочаровываются, заключается в том, что они сначала пытаются бежать слишком быстро. Лучший способ узнать правильный «легкий» темп тренировки - это наблюдать за тем, как тело реагирует на усилие. Возможно, вы слышали совет «бегать в разговорном темпе». Это означает, что вы должны быть в состоянии поддерживать разговор или говорить естественно, не задыхаясь, если вы в правильном темпе.
  2. Измерьте свои усилия с помощью весов Борга .
    Шкала Борга оценивает ваши усилия от умеренных до максимальных. Согласно модифицированной шкале Борга, оценка 0 означает полное отсутствие упражнений, 1 = очень слабое, 2 = слабое, 3 = умеренное, 4 = несколько сильное, 5 = сильное (тяжелое), 7 = очень сильное, 10 = очень сильное. , очень сильный (близкий к максимальному). Вы можете использовать эту шкалу во время тренировочных пробежек, чтобы записывать предполагаемые усилия в журнал бега.
  3. Купите пульсометр .
    Тренировка частоты пульса - это способ оценить вашу общую физическую форму и тренироваться с надлежащими усилиями. По мере того, как вы становитесь лучше, вы увидите, что ваш пульс падает на всех скоростях бега. И наоборот, если вы начинаете перетренироваться, вы увидите рост пульса на всех скоростях бега, и это будет признаком того, что нужно отдыхать и не участвовать в тяжелых упражнениях. Используя HRM, вы постепенно узнаете, какую частоту пульса вы можете поддерживать с течением времени, и это поможет вам планировать ритм во время гонок. Если вы хотите использовать тренировку по ЧСС, первое, что вам нужно сделать, это купить датчик ЧСС, который обычно состоит из часов и нагрудного ремня с датчиком, отслеживающим ваш пульс.Вот полезная статья, в которой рассматриваются несколько лучших устройств для отслеживания сердечного ритма, чтобы вы могли решить, какое из них подойдет вам лучше всего.

Три способа найти зоны тренировки пульса

Тренировка сердечного ритма - это все о «зонах». Возможно, вы видели диаграммы зон в Интернете - их десятки и десятки, и все они немного отличаются. Зоны играют ключевую роль в определении наилучшего результата при тренировке с ЧСС. Самый точный метод получения ваших личных показателей - это посетить лабораторию по упражнениям и попросить физиолога выполнить тест на максимальную нагрузку (обычно это делается на беговой дорожке).Если вы не хотите тратить деньги на профессиональную оценку, вы можете провести несколько тестов самостоятельно. Вот три метода, которые я рекомендую для поиска зон:

  1. Метод максимальной частоты пульса и резервной частоты пульса
    Этот метод очень распространен, но может сбивать с толку. Большинство диаграмм зон потребуют от вас знания определенных личных показателей, но будьте осторожны, один из самых больших недостатков использования тренировки сердечного ритма - не работать с правильными числами! Например, старая формула 220- возраст = максимальная частота сердечных сокращений (MHR) оказалась с научной точки зрения неточной.

    Вот как установить максимальную частоту пульса (MHR) и другое более точное число, называемое резервом частоты пульса (HRR). * Предупреждение! Если ваша сердечная система не получила отчет о состоянии здоровья, этот тест следует проводить под наблюдением. Любой, у кого есть известное сердечное заболевание, всегда должен получить разрешение от своего врача, прежде чем начинать какую-либо программу тренировок.

  2. Метод маффетона
    Еще одно руководство по тренировке сердечного ритма, с которым вы можете столкнуться, было разработано ученым, автором и тренером доктором Дж.Фил Маффетон. Он разработал формулу для определения максимальной частоты пульса, которую вы должны достичь в течение первых трех месяцев тренировок. Одна из его мантр: «Ускорение за счет замедления». Чтобы рассчитать идеальную тренировочную зону сердца для наращивания аэробной базы, выполните следующие действия:
  3. Метод лактатного порога
    Последний метод тренировки пульса, о котором я расскажу, основан на вашем лактатном пороге. Я использовал этот метод в своем беге. Он был разработан спортивным тренером на выносливость и основателем Training Peaks Джо Фрилом.Ваша скорость бега на уровне лактатного порога (RSLT) является лучшим показателем беговой подготовки и выносливости. RSLT - это скорость, выше которой лактат начинает резко накапливаться в крови. По сути, тело пытается вывести лактат из мышц. Лактатный порог - это умеренно высокая интенсивность бега или самая высокая интенсивность, которая может поддерживаться без значительного дискомфорта. Например, если вы бежите ниже порога лактата, ваше дыхание контролируется, однако, когда вы превышаете порог, частота дыхания внезапно увеличивается.

Ограничения тренировки сердечного ритма?

Использование пульсометра автоматически не сделает вашу тренировку более эффективной. Люди делают несколько ошибок, и есть несколько факторов, по которым частота пульса может меняться в любой день. Такие вещи, как обезвоживание, могут увеличить частоту сердечных сокращений до 7,5%, тепло и влажность также могут увеличить частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту, а высота может увеличить частоту сердечных сокращений на 10-20%, даже когда бегун акклиматизирован. Биологические изменения, такие как стресс и уровень гормонов, могут вызывать ежедневные изменения от 2 до 4 ударов в минуту.

Избегайте этих ошибок при обучении персонала:
  • Не используйте формулу 220-летия . Существуют более точные способы определения максимальной частоты пульса, частоты пульса в состоянии покоя, резерва частоты пульса и лактатного порога. После того, как вы определите свой лактатный порог, большую часть тренировок следует проводить ниже этой зоны, и вы должны подниматься выше лактатного порога только за 1-2 скоростных занятия в неделю.
  • Мониторы сердечного ритма могут показывать неточные данные во время коротких скоростных тренировок .Когда вы резко увеличиваете интенсивность упражнений, происходит то, что называется сердечной задержкой. Во время коротких интервалов ваш пульс может продолжать расти, даже когда вы делаете восстановительный круг. Лучше всего использовать темп и воспринимаемое усилие, чтобы регулировать интенсивность в более коротких скоростных тренировках, таких как шаги и повторы 400-800 метров.
  • Мониторинг сердечного ритма обеспечивает только одну часть общего уравнения интенсивности упражнений . Например, у большинства бегунов частота сердечных сокращений при беге на беговой дорожке ниже, чем при беге на открытом воздухе в том же темпе.Это не значит, что бегать на беговой дорожке легче. На самом деле, наоборот. Исследования показали, что бегуны чувствуют себя лучше и могут бегать быстрее на открытом воздухе, даже если их пульс выше. Кроме того, такие вещи, как обезвоживание, тепло, влажность, уровень стресса, аллергия, болезнь, боль и некоторые лекарства, искажают цифры, которые вы видите на мониторе. Если вы чрезмерно проанализируете тренировку одного дня, вы не сможете получить точную картину, и вместо этого вам следует взглянуть на общую картину за целую неделю или месяц.

Вывод:

Помните, что не существует универсального подхода к тому, чтобы стать успешным бегуном. Ваше тело - это сложный организм, а не просто машина, которая всегда работает одинаково. Вы можете оценить, когда ваше тело находится в зоне сжигания жира или когда оно начинает сжигать в основном гликоген. Но ваше тело может сжигать некоторую комбинацию липидов (жиров), гликогена (углеводов), аминокислот (белков) и фосфатов во время любой тренировки или дня.Поймите, что вы можете реагировать иначе, чем ваш партнер по бегу или тот, о ком вы читаете.

Может быть, мысль обо всем этом вас утомляет. Вы никогда не сможете купить пульсометр или высокотехнологичные часы, и это нормально. Поймите, что все эти системы - просто ориентиры для повышения вашей выносливости и удовольствия от бега. Если вы замечаете, что каждую секунду вашей тренировки беспокоитесь о зонах и утомляете случайных незнакомцев о деталях, возможно, пора отключиться и просто прислушаться к своему телу.Числа и данные прекрасно подходят для сбалансированного использования. Но простая математика не может рассказать всей истории. Если бег превращается в самое напряженное время дня, то нужно что-то менять. Помните, что бег - это то, что вы делаете. Позвольте бегу обогатить вашу жизнь, поскольку вы научитесь ценить то, на что способно ваше тело.


Другие полезные ссылки

  1. Пульсометр отзывы
  2. Сравнение диаграмм зон частоты пульса

Об Энджи Спенсер
Энджи - дипломированная медсестра и тренер по бегу, которая помогает новым бегунам преодолевать марафон, бегать быстрее и выводить свое здоровье и физическую форму на новый уровень.Присоединяйтесь к Академии .

MarathonGuide.com - Тренинг для монитора сердечного ритма

MarathonGuide.com - Тренировка пульсометра

Тренировка пульсометра
Автор: Alex Sinha

Спортивные кардиомониторы существуют уже несколько лет, но лишь сравнительно недавно технология, лежащая в их основе, и разработка методов тренировки с сердечным монитором объединились, чтобы сделать тренировку с монитором простой и эффективной для среднего бегуна. .Хотя у многих бегунов есть кардиомониторы, часто они не используют их в полной мере. У других бегунов нет пульсометра, и они не знают о преимуществах тренировок с ним.

Зачем нужен монитор сердечного ритма?

Мониторы сердечного ритма - это устройства, которые предназначены для ношения во время интенсивных упражнений и служат для измерения и записи вашего пульса, а также дают вам мгновенную информацию об уровне работы вашего сердца. Физическая подготовка сердца - это ключ к аэробной выносливости, которую иногда называют «сердечно-сосудистой дыхательной выносливостью».Как для здоровья, так и для бега, аэробная выносливость является предметом внимания практически любого бегуна. Мониторы сердечного ритма - одно из самых эффективных средств отслеживания и развития вашего прогресса на пути к повышенной аэробной выносливости.

1) Точность и простота: Мониторы сердечного ритма - единственный эффективный способ отслеживать и записывать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Мониторы сердечного ритма не только обеспечивают полную запись вашей частоты пульса на протяжении тренировки, но и более точны, чем ручные методы.Остановка во время бега для подсчета пульса нарушает как тренировку, так и частоту сердечных сокращений, и даже приложение давления к сонной артерии - возможно, наиболее распространенная точка для ручного определения пульса - замедляет пульс.

2) Следите за своей физической подготовкой: Состояние сердечно-сосудистой системы является самым важным фактором вашей скорости как бегуна. Следовательно, возможность отслеживать состояние своей сердечно-сосудистой системы - не говоря уже о том, чтобы адаптировать свои тренировки к целям в области сердечно-сосудистой системы, - является чрезвычайно полезным тренировочным инструментом.Измерение частоты работы сердца - самый точный метод определения пользы, которую вы получаете от тренировки (обсуждение того, как измерить результаты, можно увидеть в разделе III). Другие методы, например, как тяжело дышать или насколько вы чувствуете усталость, могут отражать другие факторы и давать неточное представление об эффективности вашей тренировки.

3) Предотвратить перетренированность: Для многих соревнующихся бегунов еженедельный режим тренировок по сути представляет собой семидневный танец на тонкой грани между оптимальной тренировкой и перетренировкой.Использование кардиомонитора во избежание чрезмерной нагрузки на свое тело означает, что вы максимально повысите эффективность тренировки, сведя к минимуму возможность получения травм. Травмы гораздо менее вероятны, если вы не перегружаете свое тело, а предотвращение травм равносильно предотвращению неудач в тренировках. Хотя мнения расходятся относительно того, сколько бега - это слишком много (мы обсудим это позже), как только вы определите желаемую интенсивность еженедельных тренировок, вы можете использовать монитор в качестве измерителя.Действительно ли дни восстановления позволяют вашему телу восстановиться? Во многих случаях неожиданный ответ заключается в том, что легкие дни бегунов просто не достаточно легкие. Используйте монитор, чтобы оставаться ниже определенного потолка, и вы избежите истощения запасов гликогена в своем организме, гарантируя, что у вас будет энергия для энергичного выполнения интенсивных тренировок и что вам не придется брать неожиданные выходные из-за усталости.

4) Предотвратить недотренированность: Хотя, возможно, менее распространено, чем перетренированность, некоторые бегуны просто бегают недостаточно интенсивно, достаточно часто.В этом случае монитор может действовать как своего рода тренер, сообщая вам, когда ваше тело может справиться с большей нагрузкой, и, следовательно, когда вам следует увеличить темп. Установите минимальную целевую частоту пульса для бега, и монитор будет подавать звуковой сигнал, когда вы упадете ниже целевого значения, предлагая вам работать усерднее.

5) Стимуляция во время тренировки: Возможно, наиболее очевидное применение кардиомонитора - это темп тренировок. Иногда ваше время - не лучший показатель того, насколько усердно вы работаете.Различная местность, разные уровни энергии, непоследовательные измерения расстояния и любое количество факторов могут ввести вас в заблуждение, заставив думать, что вы хорошо или плохо справились, хотя может быть и обратное. Эффективность вашей сердечно-сосудистой системы лучше всего измеряется частотой работы вашего сердца, поэтому регулировка тренировочных пробежек в соответствии с частотой сердечных сокращений - лучший метод нацеливания на состояние вашей сердечно-сосудистой системы во время тренировки.

6) Темп во время гонки: Некоторые бегуны не только тренируются с пульсометром, но и бегают с ним.Монитор - лучший инструмент для измерения усилий во время гонки, чем отметки миль, поскольку соответствующая скорость на каждой миле во время гонки может варьироваться. Кроме того, монитор безразличен к ветру, шагам других бегунов, аплодисментам толпы, тишине одиноких участков, которые происходят в конце некоторых гонок, а также к любым холмам и поворотам; это объективный наблюдатель, который может помочь вам поддерживать постоянную скорость работы как на пересеченной местности, так и в областях, где внешние факторы влияют на вашу мотивацию и скорость.В контексте гонок монитор, пожалуй, наиболее полезен для предотвращения слишком быстрого выхода или чрезмерной работы в начале гонки.

7) Удовольствие: В то время как многим бегунам нравятся длительные пробежки, использование кардиомонитора добавляет изюминку бегу, независимо от того, носят его на гонке или на тренировке, на одну милю или на двадцать. Мониторы могут дать вам точный и увлекательный способ количественной оценки вашего прогресса и, если по какой-либо другой причине, внести некоторое разнообразие в деятельность.

Как использовать монитор сердечного ритма

Мониторы сердца - это инструменты, которые обеспечивают обратную связь, специфичную для вашего тела. В результате тренировки с пульсометром могут быть эффективными только в том случае, если вы используете эту информацию для разработки и реализации режима тренировки, адаптированного к вашему телу и уровню физической подготовки. Для этого вы рассчитаете различные зоны частоты работы для вашего сердца и будете использовать эти зоны для определения своей скорости работы во время тренировок. Первое, что вам нужно сделать для этого, - это выяснить пару ключевых значений.

В частности, зоны, которые вы рассчитываете, могут быть получены из двух чисел: ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR), которая представляет собой самую высокую частоту, которую ваше сердце может сокращать в минуту, и ваша частота пульса в состоянии покоя (RHR), частота при что ваше сердце бьется, когда вы полностью отдыхаете и при отсутствии стрессовых внешних раздражителей.

Шаг 1. Определите максимальную частоту пульса

Простая формульная оценка MHR на основе возраста:
В целом, этот метод обеспечивает разумную точность примерно для 80% бегунов, но почти всегда его следует дополнять реальным тестом.Обычно для оценки максимальной частоты пульса используется одна из трех простых формул.

Формула № 1: Первая формула включает простое вычитание вашего возраста из числа 220 (для мужчин) или из 226 (для женщин). Этот метод предпочтительнее для начинающих бегунов, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. MarathonGuide.com Простой калькулятор зон сердца

Формула № 2: Вторая формула очень похожа, но предпочтительна для тех, кто уже достаточно активен.Для этой формулы просто вычтите половину вашего возраста из числа 205.

Формула № 3: Третья формула работает по тому же принципу, что и две предыдущие. Для мужчин вычтите 80% своего возраста из числа 214. Для женщин вычтите 70% своего возраста из числа 209.

Все эти формулы обеспечивают приближения, основанные на стандартных кривых, представляющих «нормальные» MHR для любого данного возраста, и они приближают вас к вашему MHR, но недостаточно близко.Цифры, которые вы получите, указав свой возраст, лучше всего использовать в качестве ориентира, а не точной меры.

Фактическое тестирование MHR посредством физических нагрузок:
Единственный способ по-настоящему определить максимальную частоту сердечных сокращений - это энергично напрячься в течение нескольких минут, очевидно, с пульсометром. При этом у вас есть два варианта.

Вариант 1: Персональный тест
Возможно, для большинства людей лучший способ определить свой MHR - это рассчитать его самостоятельно.Самый эффективный метод - делать интервальные тренировки, желательно на холме. Достаточно будет холма не менее 200 или 300 метров. Бегите вверх по холму и бегите обратно вниз, используя только бег трусцой в качестве периода отдыха. Повторите этот цикл пять или шесть раз, и вы, вероятно, достигнете ЧСС, по крайней мере, очень близкой к вашему MHR (ваш MHR - это просто самое большое количество ударов в минуту, которое вы смогли спровоцировать). При отсутствии холма вы можете увеличить длину интервалов до 400 метров.

Вариант 2: лабораторный тест
Во время лабораторного теста вас поставят на беговую дорожку с пульсометром, и специалист попросит вас выполнить определенную короткую интенсивную программу. Этот вариант обычно стоит около 150 долларов и лучше всего подходит, если у вас сердечное заболевание или если вы не уверены в своем физическом здоровье, поскольку медицинский персонал и оборудование находятся либо в наличии, либо поблизости.

Имейте в виду, что ваш MHR может быть немного неуловимым. Если через неделю после того, как вы определили, что ваш MHR составляет 186 ударов в минуту, вы увидите, что на дисплее мигает 192 во время интервальной тренировки, то ваш MHR на самом деле равен 192.Это не указывает на изменение физической формы или здоровья, но вместо этого служит доказательством того, что, когда вы тестировали свой MHR до того, как вы устали, истощились или, возможно, недостаточно сильно напряглись. Ваш MHR предопределен генетически и в основном не имеет никакого отношения к вашему уровню физической подготовки. У некоторых спортсменов частота сердечных сокращений составляет 160 ударов в минуту, у других - более 200 ударов в минуту. Единственная вариация в вашем MHR - это снижение примерно на 1 BPM в год, процесс, сопровождающий старение.

Шаг 2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

В отличие от вашего MHR, который в основном фиксирован, RHR является мерой физической подготовки и должен постепенно уменьшаться по мере того, как вы становитесь все более и более подходящими. В целом частота пульса в состоянии покоя у разных людей может сильно различаться. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, частота сердечных сокращений может приближаться к 100 ударам в минуту или даже превышать их. У большинства бегунов на выносливость скорость ниже 60 или 50 ударов в минуту, а возможно, даже ниже 40 ударов в минуту. Абсолютно низкий RHR у элитных бегунов, некоторые из которых опускаются ниже 30 ударов в минуту.Причина этого в том, что ударный объем этих элитных бегунов настолько высок, что каждое сердцебиение перекачивает в два раза больше крови, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это позволяет сердцу существенно замедлить свою частоту, в то же время снабжая все тело адекватным кровотоком. Большой ударный объем отражает большое сильное сердце, что является результатом высокого уровня аэробной подготовки.

Ваша частота пульса в состоянии покоя - это именно то, на что она похожа: частота, с которой ваше сердце бьется, когда вы полностью отдыхаете.Хотя найти это число не так сложно, как вычислить ваш MHR, легко совершить ошибку, пытаясь вычислить RHR в неподходящее время. Лучший метод определения RHR - это привязать кардиомонитор, когда вы просыпаетесь утром, еще до того, как встаете с постели. Просто полежите там две-три минуты; ваша самая низкая частота пульса будет вашей RHR. Выполнение этого теста утром логично, поскольку помимо физической активности есть много факторов, которые могут привести к учащению пульса, включая стресс и присутствие кофеина в вашем организме, которые можно устранить, выполнив тест сразу после просыпаться.Обезвоживание, начальная болезнь и недостаточный отдых также могут проявляться в повышении RHR.

Шаг 3. Рассчитайте свои тренировочные зоны

Расчет тренировочных зон позволяет настроить тренировку в соответствии с вашим сердцем и текущим уровнем физической подготовки. Использование кардиомонитора без адаптации вашей тренировки к вашим личным тренировочным зонам по существу лишает его преимуществ.

После того, как у вас есть MHR и RHR, вы можете взять калькулятор или посетить MarathonGuide.com и легко настроить диаграмму, которая поможет вам определить, насколько сильно вы напрягаете свое сердце при данной частоте пульса. Обычно диаграмма основана на маркерах процентилей, где ваш MHR составляет 100%. Чтобы создать диаграмму, рассчитайте маркеры процентилей с шагом 5%, по убыванию от 100% до примерно 50% и используя следующую формулу:

((MHR-RHR) x процентный уровень) + RHR

Например, предположим, что ваш MHR равен 190, а ваш RHR равен 50.Ваш расчет для вашего 95% уровня будет выглядеть так:

((190-50) x 0,95) + 50) = 183 ударов в минуту

Для вашего уровня 90% ваш расчет будет выглядеть следующим образом:

((190-50) x 0,90) + 50) = 176 ударов в минуту

Тогда ваша диаграмма покажет 190 как 100% от вашего максимума, 183 при 95% от вашего максимума, 176 при 90% от моего вашего, и так далее, пока вы не достигнете 50%.

Эти зоны будут иметь решающее значение, когда вы определите свою программу тренировок и начнете отслеживать результаты.

Шаг 4: Реализуйте программу обучения и отслеживайте свои результаты

Если вы выполнили первые три шага, вы готовы начать тренировку с использованием пульсометра. Однако то, как вы хотите тренироваться, зависит от ваших конечных целей. Некоторые тренеры рекомендуют бегунам не бегать два дня подряд с уровнем 70%, устанавливая это значение в качестве потолка для дней восстановления. Большинство согласны с тем, что тяжелые дни следует проводить на уровне 85%, если не выше.

Независимо от того, как вы тренируетесь, и для чего вы тренируетесь, будет полезно отслеживать свои результаты. Настоятельно рекомендуется отслеживать не только частоту сердечных сокращений для каждой тренировки и связанные с ней действия, но также ежедневно записывать свою ЧСС. Некоторые даже носили кардиомониторы целыми днями, просто чтобы увидеть, какие действия и стимулы вызывают какую частоту пульса.

III. Как измерить результаты

Конечная цель тренировки с пульсометром - научиться бегать дольше и быстрее при более низкой частоте пульса.Если вы будете отслеживать свои результаты, будет несколько способов увидеть прогресс.

Во-первых, по мере улучшения вы увидите, что бег на одинаковые дистанции с одинаковой частотой пульса станет легче. Фактически, вы сможете бегать быстрее на эти расстояния, не напрягая сердце. Это прямое отражение повышенной работоспособности сердца. Чтобы убедиться в этом, попробуйте пробежать с помощью монитора заданный курс длиной в несколько миль и придерживаться заданной скорости, например, своего марафонского темпа.Затем, при аналогичных погодных условиях, попробуйте повторить курс еще раз через несколько недель. Бегите в том же темпе, что и раньше, и сравните частоту сердечных сокращений для этих двух пробежек. Если после первой пробежки вы поправились, во время второй тренировки частота пульса должна быть ниже.

Еще один способ увидеть результаты - отслеживать частоту пульса в состоянии покоя, снимая ее и записывая каждое утро перед тем, как встать с постели. Многие тренеры рекомендуют бегунам ежедневно следить за своим RHR, и, как указано выше в разделе RHR, повышение физической подготовки должно сопровождаться более низким RHR.

IV. Какой монитор сердечного ритма вы должны купить?

Хотя существует несколько стилей кардиомониторов, самые точные и популярные состоят из двух компонентов: нагрудного ремня с датчиком и передатчиком и часового дисплея с приемником для вашего запястья. Эти устройства обладают множеством различных функций и могут сильно различаться по цене.

Основные функции: Самая важная функция, присущая пульсометру, - это способность измерять частоту пульса.Кроме того, поскольку они носятся на запястье, как часы, большинство мониторов сердечного ритма имеют дисплей, который имеет все функции спортивных часов, а также функцию, которая позволяет вам устанавливать регулируемые пределы частоты пульса. Эти дисплеи могут различаться по размеру цифр и размеру экрана, подсветке, водонепроницаемости и так далее.

Другие функции: Ряд более продвинутых функций потенциально могут оказаться весьма полезными.

· Комплексный анализ данных: Пульсометры более высокого уровня могут выполнять более сложные вычисления и обобщать записанные данные.Некоторые мониторы сердечного ритма позволяют автоматически записывать вашу максимальную частоту сердечных сокращений и самую низкую частоту сердечных сокращений для тренировки, а также выполнять более сложные вычисления, такие как общие средние значения, различия между высокими и низкими частотами и т.

· Сбор более сложных данных: Некоторые кардиомониторы могут оценить количество сжигаемых калорий и измерить температуру окружающей среды. Другие варианты включают измерение высоты и оценку вашего VO2 (значение, связанное с потреблением кислорода вашим телом).

· Большой банк памяти: Многие базовые пульсометры могут записывать только одну тренировку за раз, вынуждая вас записывать свои данные в другом месте между каждым использованием устройства. Пульсометры с более крупными банками памяти могут записывать несколько результатов тренировки, не стирая более ранние записи. Это может быть удобно, особенно если монитор несовместим с компьютером, и вместо этого необходимо выполнять запись результатов вручную.

· Совместимость с компьютером: Если вы хотите записывать свои результаты точно и быстро, может быть лучше найти кардиомонитор, который можно подключить к вашему компьютеру, хотя это, как правило, одна из самых дорогостоящих функций.Эти мониторы поставляются с программным обеспечением, которое позволит вам сохранять и графически отображать различные показания, которые монитор снимал в ходе ваших тренировок. После тренировки - или после нескольких - вы можете загрузить свои результаты на компьютер, где вы сможете отображать и анализировать данные различными способами.

· Кодированный сигнал: Поскольку мониторы сердечного ритма состоят из двух отдельных компонентов (нагрудный ремень и дисплей на запястье), показания датчика на груди должны передаваться на ваш дисплей.Если сигнал не закодирован, могут возникнуть помехи, вызванные бегом с другим бегуном, который носит кардиомонитор, что приведет к неточным показаниям.

· Запись данных тренировки на велосипеде: Некоторые из более дорогих моделей имеют целый набор опций для использования во время езды на велосипеде, например, измерение расстояния и банк памяти для колес более чем одного размера, среди прочего. Это может быть полезно как тем, кто тренируется на велосипеде, так и тем, кто вынужден ездить на велосипеде, чтобы вернуться в форму после травмы ноги.

Стоимость: Базовый кардиомонитор может стоить менее 50 долларов. Высококачественный монитор с множеством дополнительных функций может стоить до 350 долларов, а возможно, и больше. Как правило, самые дорогие мониторы - это те, которые могут загружать свои данные на компьютер. Однако в конечном итоге комбинации функций и связанные с ними цены настолько разнообразны, что трудно классифицировать мониторы сердца как по стоимости, так и по возможностям. Также имеется довольно большое количество функций, некоторые из которых здесь даже не обсуждаются.Вы можете обнаружить, что некоторые более дешевые модели могут содержать больше функций, которые вам нужны, поэтому было бы неплохо решить, какие из этих функций вы больше всего цените, прежде чем выбирать модель.

Где купить:

Пульсометры можно найти в ближайшем магазине для бега или фитнеса. Этот сайт MarathonGuide.com предлагает широкий выбор мониторов по самым низким ценам.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.