Протеины для набора мышечной


💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Необходимость употребления

Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.

Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.

Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.

Что такое протеин и как правильно его выбирать, мы рассмотрели в предыдущих статьях.

В этой же разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.

Исходя из того, что было описано в предыдущих статьях, сделаем определение лучшего протеина для набора мышечной массы на основе следующих критериев и целей:

Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди

В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.

Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.

Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.

Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.

В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.

Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.

Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.

Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.

Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть

В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.

Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.

Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).

Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.

Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира

Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.

Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.

Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.

На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.

От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.

ТОП протеинов для роста мышечной массы.

Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.

Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.

Итак, приступим.

ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Бессменный лидер большинства рейтингов протеинов в сети. Уже не один год удерживает лидирующие позиции и весьма популярен среди любителей спорта.

Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка, прошедший фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Ферменты в составе обеспечивают хорошее усвоение даже у тех, кто с трудом переносит лактозу. Отлично размешивается, имеется масса вкусов для самого притязательного пользователя, отсутствует глютен.

Одна порция объемом 30.4 грамма содержит:

— 23,9 гр. сывороточного белка;

— 5,5 гр. аминокислот, имеющих разветвленные боковые цепи;

— 4 гр. глютамина и глутаминовой кислоты;

— 113 ккал;

— 1,1 гр. жира;

— 1,8 гр. углеводов.

Итог:

— Актуален и при работе над “сухой” мышечной массой за счет качественного состава и невысокой калорийности;

— Хорошо подойдет для приготовления питательного коктейля в качестве завтрака или при добавлении в любимую выпечку и употреблении в качестве перекусов между приемами пищи;

— Рекомендован к использованию до и после занятий, чтобы быстро восстанавливать мышцы.

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Какой протеин выбрать для набора мышечной массы? Мы отвечаем на все поставленные вопросы.

Вы можете сутками заниматься в спортзале, питаться исключительно полезной пищей, но так и не достичь желаемого результата по увеличению мышечной массы. Для роста мышцам необходим белок. Он поступает в организм с яйцами, морепродуктами, мясом, птицей. Однако получать его в требуемом количестве только из еды не всегда практично и удобно. Особенно при повышенных физических нагрузках, когда норма его потребления возрастает почти в 2 раза: с 1,2 грамм до 2,5 на 1 килограмм веса.

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте протеиновые добавки. Мы рассказываем, какими они бывают, и даем рекомендации по их выбору.


Какой протеин лучше?

Протеины состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. В организме человека они отвечают за синтез мышечных волокон, участвуют в формировании красных клеток крови, обеспечивают полноценное функционирование иммунной системы, сохраняют здоровье кожи, ногтей, волос.

Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны и безопасны. Многие добавки содержат искусственные красители и подсластители, которые не способствуют сжиганию жировой массы и росту мышц. Выбирая БАД, всегда внимательно изучайте их состав и отдавайте предпочтение состоящим исключительно из натуральных компонентов.

Производители спортивного питания предлагают потребителям различные виды протеиновых добавок. Все они отличаются концентрацией и скоростью усвоения белка.

Сывороточный

Такой протеин производится из молочной сыворотки – натурального белка, изобилующего аминокислотами с разветвленной цепью. Он молниеносно усваивается организмом и моментально поставляется к мышцам, активизируя их рост, поэтому его рекомендуют принимать сразу после тренировки.

Благодаря содержанию мощных антиоксидантов и глобулинов сывороточный протеин нормализует работу иммунной системы. Также он улучшает усвоение углеводов и способствует быстрому заполнению мышц гликогеном, что защищает их от распада после интенсивных занятий в зале. Продукт противопоказан при непереносимости лактозы.


Протеин из сыворотки классифицируется еще на 3 вида:

  • Концентрат. Состоит из белков на 90%. Содержит небольшое количество лактозы и молочных жиров.
  • Изолят. Состоит на 95% из протеина. Усваивается быстрее остальных разновидностей.
  • Гидролизат. Хорошо отфильтрован. Состоит из белков на 99%, усваивается в течение 1 часа.

Казеиновый

Казеиновый протеин называют «медленным белком». Он обладает хорошими анаболическими свойствами, но очень долго усваивается: в течение 3–4 часов – поэтому его не используют как основную протеиновую добавку. Обычно его принимают перед сном, чтобы защитить мышцы от разрушения в ночное время.

Яичный

Яичный протеин усваивается медленнее сывороточного, но быстрее казеинового. По биологической ценности он превосходит оба вида спортивного питания, поскольку богат всеми разновидностями незаменимых аминокислот, но практически не содержит жиров.


Внимание! В посттренировочные дни можно пить коктейли из сывороточного, казеинового и яичного протеина. В такой комбинации они будут бесперебойно снабжать мышцы строительным материалом: медленно, средне и быстроусвояемыми белками.

Для роста мышечной массы подойдет любой протеиновый порошок. Главное, чтобы он дополнял основной рацион белками сверх нормы. Тем же, кто недоедает, не стоит заменять приемы пищи употреблением протеиновых коктейлей – прежде всего следует наладить питание.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

гид покупателя и независимый Топ-11

 

Большие и сильные мышцы не берутся из ниоткуда — это знает любой бодибилдер. Вот только далеко не все задумываются, что одних тренировок для этого тоже маловато. Чтобы нарастить мускулатуру, нужно правильное питание, которое даст организму необходимый строительный материал для мышц — аминокислоты. А главный источник аминокислот — протеин. О том, как выбрать лучший протеин для роста мышц и какие 11 протеиновых добавок попали в наш независимый Топ, читайте в этой статье.

Что такое протеин и зачем он нужен

Грубо говоря, протеин — это белок. А белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, является необходимым строительным материалом для развития мышц. Даже самые изощрённые тренировки не дадут вам никакого эффекта без достаточного количества этих самых аминокислот.

Обычно мы получаем необходимое количество незаменимых аминокислот с пищей, а заменимые аминокислоты наш организм производит самостоятельно. Однако это справедливо только для тех, кто ведёт относительно спокойный образ жизни и не занимается профессиональным спортом.

Спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы увеличенные дозы аминокислот. В какой-то момент любой культурист приходит к тому, что просто не в силах съедать достаточно белковой пищи для того, чтобы компенсировать потребности организма. И здесь на помощь приходит спортивное питание. Конкретно — протеин.

Протеин для набора массы продается в форме порошка, который нужно разбавить водой, чтобы получить белковый коктейль.

Употребление этих коктейлей восполняет аминокислотный пул организма, ускоряет анаболические и замедляет катаболические процессы, ускоряет рост мышц и восстановление после тренировок. Причем регулярный прием протеина необходим во время работы и на массу, и на рельеф, и на похудение.

Мифы об опасности протеиновых коктейлей

Пожалуй, ни одну биологически активную добавку не обходят стороной самые разные мифы и вообще страшилки. Не стал исключением и протеин. Вот только большинство побочных эффектов — не более чем выдумка малограмотных «специалистов», которые, как правило, штангу видели только по телевизору, а к медицине имеют такое же отношение, как к полетам на Луну.

Протеин — это просто белок, такой же, как в молочной сыворотке, яйцах или курином филе. Он не способен сделать нетренированного человека атлетом за пару недель. Но и навредить здоровью тоже не в силах.

Что будет, если съесть слишком много сметаны? Импотенция, гормональные прыщи, отказ почек и печени, привыкание? Скорее всего, просто расстройство желудка. Точно так же

какой тип протеина лучше выбрать для похудения и набора массы

После расщепления на аминокислоты протеин отправляется вместе с кровотоком в различные участки тела, где включается в формирование новых клеток и обменные процессы, строит мышечную ткань, обеспечивает энергетическую подпитку, поддерживает положительный азотистый баланс.

Белковый порошок – не стероиды и не «химия», а высушенный белок из натуральных источников. Поставляя заменимые и незаменимые аминокислоты, витамины, жиры и углеводы, протеиновый коктейль решает множество задач. Каких– зависит от вида продукта.

протеин: функции и роль в организме 

Биологические функции протеина (белка) очень разнообразны:

  • Регуляторная. Белки-ферменты, белки-активаторы поддерживают и катализируют биохимические реакции, задействуются в обмене веществ.

  • Структурная. Отдельные белки образуют цитоскелет – механический каркас клеток, отвечающий за их форму.

  • Сигнальная. Белки способны служить мостом, соединяющим клетки, ткани, органы и передающим сигналы между ними.

  • Моторная. Взаимодействие белковых молекул отвечает за произвольные и непроизвольные движения.

  • Защитная. Иммуноглобулины противостоят вирусам и бактериям; определенные белковые молекулы – связывают токсины и ускоряют их выведение. На уровне механической защиты коллаген отвечает за механическую устойчивость и эластичность кожи, хрящей, сухожилий, связок, кератин (тоже белок!) – за прочность волос и ногтей.

  • Транспортная. Самый известный белковый протеин-перевозчик – это гемоглобин, который доставляет кислород от легких в клетки и переносит углекислый газ в обратном направлении. Также есть мембранные белки, функция которых – транспортировка других молекул сквозь клеточную мембрану.

Построение новых мышц, энергоснабжение, поставка питательных веществ – это также возложено на белковый протеин. С учетом многообразия ролей и эффектов, возможно применение протеина (спортивного питания) в самых различных целях, от форсирования роста мышечной массы до поддержания хорошей физической формы, сушки и похудения.

в каких продуктах содержится протеин

Основные пищевые источники белков – продукты животного происхождения:

  • Все виды мяса.

  • Птица.

  • Яйца.

  • Молоко, творог и другие молокопродукты.

  • Рыба и морепродукты.

Поставщики белка растительного происхождения – орехи, семечки, злаки, бобовые.

Растительный протеин усваивается медленнее и хуже, чем животный, а его биологическая ценность ниже.
Современные ритмы не всегда позволяют придерживаться сбалансированного питания и получать положенную норму белков с пищей. В таких случаях целесообразно употреблять спортивные протеины. Белковые напитки усваиваются быстрее мяса, а выпить коктейль вкуснее и проще, чем съесть отварную грудку. К тому же благодаря огромному выбору вкусов и видов спортпит на основе протеина внесет здоровое разнообразие в меню.

виды протеина в спортивном питании и их назначение

Бодибилдинговые добавки выпускают в десятках разновидностей, каждая – со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного массонабора рекомендуют сывороточный протеин, для защиты от ночного разрушения и кортизола – казеиновый.


Рассмотрим вкратце основные виды и формы.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Самый распространенный вид белкового спортпита. Производится из молочной сыворотки – жидкости, оставшейся после створаживания и процеживания молока при изготовлении творога, казеина, твердых сыров.

Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. У нее сбалансированный аминокислотный профиль, а потому протеин на основе сыворотки поставляет все необходимые аминокислоты, включая ценные BCAA.

Сывороточный протеин представлен концентратом, изолятом и гидролизатом.

  1. Концентрат – сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жиров. Стоит дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих атлетов.

  2. Изолят – фактически концентрат, прошедший дополнительную очистку. Стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и обладает большей питательной ценностью. За счет малого содержания сахаров может применяться во время низкоуглеводной диеты.

  3. Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепи, фрагменты из нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в самой быстроусвояемой форме. Диетологи уверяют, что скорость всасывания не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного протеина.

Все формы протеина из сыворотки всасываются быстро (за 2-3 ч), поэтому актуальны и до, и после нагрузок.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Белок медленного усвоения («медленный протеин») производится натуральным способом – ферментным створаживанием молока. После попадания в желудок образует мицеллы – сгустки, которые будут расщепляться до аминокислот в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку, обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. Обычно казеин принимают на ночь, чтобы предотвратить распад мышц до следующего приема пищи.

Доказано, что во время ночного сна надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или долгим перерывом в еде оберегает мышечную ткань от разрушительного действия кортизола.

Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но также его принимают для наращивания мускулатуры. Еще одно достоинство казеинового протеина – его могут пить атлеты с аллергией на сывороточный и яичный белок.

Молочный протеин (Milk Protein)

Активный белковый комплекс, смесь казеина и сыворотки в пропорции 4:1 – 80% казеинового протеина, 20% сывороточного протеина. В молочном протеине сочетаются преимущества обоих продуктов: он отлично насыщает, предотвращает катаболическое разрушение мышц, подходит для приема между едой.

Комплексный протеин

А это – многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими ингредиентами прицельного действия.

Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животные + растительные) или разной скорости всасывания (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Подобная комбинация создана для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и долгосрочного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 ч. Первым начинает действовать быстрый протеин в составе, что дает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный белок (казеиновый или растительный).

Комбинированное действие мультикомпонентных коктейлей предотвращает катаболизм, повышает анаболизм, способствует массонабору и снижению веса. Сочетание нескольких видов белка растит и подпитывает мышечную ткань и оптимально подходит и для начинающих, и для легкоатлетов, тренировки у которых длятся дольше часа.

влияние протеина на организм мужчины и женщины

Все протеиновые смеси поставляют строительный материал для мышечных белков. Если говорить о белке в контексте спортивного питания, то именно такие добавки полезны для роста мышц и снижения веса.

Особенно хороши протеины сразу после занятий. Белковый коктейль, носитель аминокислотного материала, помогает запустить восстановительные процессы, предотвратить развитие катаболического состояния. Если после нагрузки не принять протеин, последующая регенерация будет направлена не на построение новых мышечных волокон, а на ремонт мышц, поврежденных в ходе тренировки или пострадавших от катаболизма.

Польза приема протеина

  • Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.

  • Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.

  • Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.

  • Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.

  • Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.

  • Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.

Вред и побочные эффекты от приема протеина

Как и любой продукт питания, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет об АБКМ (аллергии на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за нехватки фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и другие компоненты в составе. Предотвратить нежелательные эффекты несложно, если выбрать протеин без лактозы или добавку, дополненную лактазой.

Другие побочные явления:

  • Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры – проходят после корректировки диеты.

  • Нагрузка на печень и почки.

  • Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.

Установлено, что все перечисленные неприятности чаще всего связаны с превышением дозировки и неправильным выбором товара. Поэтому протеин для спорта нужно выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.

Какой протеиновый коктейль лучший?

Чтобы сориентироваться, какой протеин лучше для сушки или наращивания мускул, нужно оценивать все параметры: состав, вкус, назначение, соотношение цены и качества.


Рейтинг протеинов 2020

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

Чем быстрее усваивается добавка, тем выше анаболический эффект. Такие средства подходят для массонабора, работы на рельеф, но могут использоваться во время ограничительной диеты на похудение – для сохранения имеющихся мышечных объемов.

Приведем несколько названий для трех видов сывороточных протеинов. Начнем с самых распространенных – концентратов сыворотки.


Лучшие изоляты сывороточного белка

  1. ISO-100 от Dymatize – первое место за сравнительно низкую стоимость, минимум углеводов, натуральные вкусы и 100% изолята протеина.

  2. Iso Sensation от UN – аналогичен предыдущему.

  3. Supreme Whey Protein компании Binasport – на 86% состоит из протеина.

Если надо купить протеин для роста и выбрать изолят, следует внимательно читать этикетку. Формулы некоторых марок включают заменимые аминокислоты, но все они указаны как пищевой протеин.

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина

  1. Platinum Hydro Whey от ON – 8,8 г BCAA из 15,5 г эссенциальных аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!

  2. Syntha-6 от BSN – хорошо изученная добавка с отменным качеством по лояльной цене. Впрочем, некоторые относят продукт к многокомпонентным протеинам.

  3. Hydropure Nutrabolics – протеин уже разделен до аминокислот и пептидов, действует быстро.

Из-за специфики изготовления большинство гидролизованных сывороточных протеинов практически идентично аминокислотным комплексам.

Лучший казеиновый протеин (долгий)

  1. 100% Casein Protein (ON) – предсказуемое качество, хорошая биодоступность.

  2. Lipotropic Protein (LG Sciences) – содержит БЦАА для активации анаболизма, полифенолы для жиросжигания и

  3. 100% Casein (Dymatize) – добавка с отличным вкусом.

Казеиновый протеин – это, в первую очередь, блокировка катаболизма. Когда сывороточный протеин уже заканчивает свое действие, казеиновый продолжает поставлять аминокислоты, поддерживая мышечный рост.

Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин

  1. Protein 80 Plus от Weider – четыре вида белка (казеин, яичный альбумин, концентрат и лучший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.

  2. Matrix от Syntrax – смесь трех протеинов высшего качества.

  3. Elite Gourmet Protein от Dymatize – едва ли не самый дешевый мультипротеин на рынке.

  4. Probolic-S от MHP – поставщик всех необходимых аминокислот. На последнем месте в рейтинге из-за высокой цены и соевого белка в составе

Упомянутый выше комплексный протеин Syntha-6 от BSN по соотношению белков и углеводам мог бы считаться гейнером, полезным для роста мышц и прибавки массы. Но производитель настаивает, что простых сахаров в составе немного, остальные углеводы представлены веществами, которые улучшают усвояемость добавки, но не перевариваются организмом человека. Жиры в Syntha-6 – триглицериды, которые ускоряют жиросжигание.

Рейтинг по назначению

Строго говоря, протеины нельзя разделить на способствующие набору мышечной массы и добавки для похудения. Но в целом можно найти белковые комплексы, больше других соответствующие снижению веса или приросту мышц.

Для прироста мышц

Самые полезные для набора массы – быстрые протеины: яичный, сывороточный. Они быстро распадаются до аминокислот, насыщая ткани нутриентами. Вместе с ними идеально принимать медленные белки (казеин), чтобы поддержать растущие мышцы ночью.

Когда цель – увеличение мышечных объемов, стоит выбирать продукты с минимальным содержанием жиров. Для роста мышц и рельефности подойдут гидролизованные протеины и комплексы: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Для быстрой прибавки качественной массы эктоморфам (худощавым людям с быстрым метаболизмом) нужны гейнеры – углеводно-белковые смеси.

Для похудения

Для уничтожения жировой прослойки важно создать дефицит калорий, причем за счет углеводов, но не жиров. Худеющим нужно получать 1 г жира и до 2 г белка на килограмм массы. Лучший протеин для похудения – тот, в котороммало липидов и углеводов, например, изолят сыворотки Syntrax Nectar. Кроме сывороточного, можно принимать казеиновый или соевый протеин, но в этом случае снижение веса пойдет более спокойным темпом.

Ряд исследований на влияние спортивных протеинов на похудение дал интересные результаты. 1. Больше жира потеряли те, кто принимал белок, а не просто сидел на диете, причем лучшие показатели дали казеиновые добавки (в сравнении с сывороточными). 2. Соевый белок дает худший результат по похудению, если сравнивать с сывороткой, но лучший в сравнении с чистой диетой без приема спортпита. Сывороточный протеин сжигает больше жира, чем эквивалентное количество мяса.

Протеин при непереносимости лактозы

Специализированные продукты созданы для тех, кто не может употреблять классические протеиновые добавки. Прежде всего, это спортпит на основе белка куриных яиц, в которых присутствуют все важные аминокислоты, например, Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.

Для людей с гиполактазией лучше взять следующие протеины:

  • Изолят All Max IsoNatural без лактозы, глютена, сои, добавленных сахаров, зато с пребиотиками и ферментом лактазой для лучшей усвояемости.

  • Гидролизат Platinum Hydrowhey (ON) – ультрафильтрованный сывороточный протеин молниеносного переваривания и действия.

  • Advanced Soy Protein (UN) – производится из сои, обработанной водой, а не алкоголем, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.

Людям, не употребляющим животные белки, производители предлагают добавки на основе изолятов гороха, бурого риса, артишока, семян Инчи, конопли, артишока. Вегетарианский спортпит обогащают энзимами, L-глютамином, BCAA.

Рейтинг производителей протеина

В начале 2015 года проводилась экспертиза, на которую отправились марки протеина из России, Великобритании, Германии, США. Участники:

  1. ON Gold standard 100% Whey.

  2. Weider Gold Whey.

  3. Power System Triple Whey.

  4. Dymatize Elite 100% Whey Protein.

  5. Beowulf Whey PRO.

  6. VPLabLab PRO 5.

  7. BSN IsoBurn.

  8. PureProtein Whey Protein Base Line.

Все добавки были зарегистрированы как спортивное питание – кроме отечественного протеина PureProtein, которая проходила как белковый напиток.

По итогам в черном списке Росконтроля оказались:

  • PureProtein и Beowulf – отечественный протеин вылетел в аутсайдеры за несоответствие реальной массовой доли белка указанной на этикетке;

  • Фирма Dymatize – за обнаруженный в составе крахмал.

Самые качественные протеины, по итогам тестирования:

  1. Британский VP PRO 5.

  2. Немецкий Weider Gold Whey.

  3. Американский ON Gold Standart 100% Whey.

У товаров, возглавивших ТОП лучших протеинов, не выявлено критических недостатков и самая высокая концентрация эссенциальных аминокислот, они безопасны и эффективны. Интересно, что в американском Gold Standart белка нашли больше, чем значится на упаковке: 78,7%, а не 77,4%.

Применение протеина при наборе массы и похудении

Тактика для набора мышечной массы или похудения выстраивается на приеме протеина в тренировочное и околотренировочное время. Данная стратегия облегчает восстановление и формирование мышечной ткани, обеспечивает прибавку силы и выносливости, активирует жиросжигание и прорисовку рельефа.

Показания к применению протеина

  • Дополнительное поступление протеина до и после нагрузки.

  • Прирост мускулатуры.

  • Снижение процента жира.

  • Ускорение восстановительных процессов.

  • Противопоказания

Противопоказания

  • АБКМ.

  • Гиполактазия.

  • Аллергия на компоненты.

  • Серьезные нарушения функций печени, почек.

Нормы приема

В рамках обычного тренировочного процесса достаточно 1,2-2,2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Протеиновые коктейли принимают утром, за 60-90 мин до тренировки, через 60 мин после занятий, а также в длинные перерывы между едой. Казеин может дополнить или заменить вечерний прием пищи.

Ориентироваться нужно на порции в 30 г (по другим источникам – до 40-50 г).

Для приготовления коктейля порошок растворяют в любой жидкости по вкусу – воде, соке, маложирном молоке.

Разбавленный порошок надо употребить сразу. После приготовления коктейль хранится не более 3 ч.

Взаимодействие протеина с другими средствами

Спортсмены принимают как разные виды протеинов в разное время, так и белок в комбинации с гейнерами, аминокислотами, предтрениками.

Выбирать спортпит для набора мышечной массы и рассчитывать нагрузку лучше с персональным тренером. Профи объективно оценит параметры тела и перспективы в спорте, подскажет эффективную методику питания и тренинга.

Какой тип протеина выбрать?

Каждый продукт может быть полезен в бодибилдинге:

  • Быстрый протеин – идеальный по цене-качеству.

  • Казеин, мультипротеин – поддержка в ночное время.

  • Яичный белок, гидролизат – быстроусвояемый, но дороже сывороточного.

Список самых популярных добавок возглавляют американские и европейские марки, самые доступные – выпускаются в России и Азии. В числе наиболее эффективных и безопасных сывороточных протеинов преобладают товары признанных лидеров: Dymatize, Syntrax, Optimum Nutrition, BSN, Weider и др. Впрочем, российский протеин также достоин внимания!

Обращайтесь, консультанты магазина расскажут, как и какой выбрать протеин для набора мышц, какая добавка ускорит сушку, протеин какой фирмы купить для поддержания имеющейся формы.

💪 Гейнер или протеин для набора мышечной массы

Гейнер и протеин – два самых востребованных вида спортивного питания. Они используются для набора мышечной массы, помогают бодибилдерам увеличить вес и сформировать красивую, рельефную фигуру. Но они имеют немного разный принцип действия, хотя и могут приниматься совместно. Что же лучше – гейнер или протеин для набора мышечной массы?

Отличия гейнера от протеина

Протеин – это спортивное питание, в котором преобладает белок. Питательная ценность на примере сывороточного протеина (на 100 гр):

  • калорийность – 450 ккал;
  • белки – 70-80 гр;
  • жиры – 5-6 гр;
  • углеводы – 20-25 гр.

Гейнер – это белко-углеводная смесь. В составе присутствует протеин и быстроусваиваемые углеводы. Питательная ценность (на 100 гр):

  • калорийность – 370-400 гр;
  • белки – 15-20 гр;
  • жиры – 5-6 гр;
  • углеводы – 70-80 гр.

Протеин можно отнести к универсальным продуктам. Он подходит как для набора массы, так и для похудения. Действует от 2 до 24 часов, обеспечивая организм энергией и создавая условия для формирования мышечной ткани.

Гейнер подходит только худощавым от природы людям, не склонным к набору веса. Принимать его рекомендуется сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно, восполнить потраченную энергию. Нельзя принимать при избыточном весе, чтобы не усугубить ситуацию.

Чем гейнер лучше белковой пищи

Многих новичков в бодибилдинге интересует – можно ли заменить гейнер обычной пищей. Заменить можно, употребляя в больших количествах мяса, яйца и макароны. Но белок из продуктов питания усваивается не полностью, поэтому в организме ощущается нехватка протеина. Кроме того, любое, даже постное мясо, содержит жиры, которые в больших количествах приводят к накоплению лишних килограммов. Да и часто питаться макаронами совсем не полезно.

Гейнеры отличаются сбалансированным составом и содержанием аминокислот. Белок из спортивной добавки усваивается полностью, организм получает необходимое для полноценной работы и формирования мышц количество протеина.

Это означает, что в рационе бодибилдера должно присутствовать мясо, яйца и творог в разумных количествах. Но если нужно нарастить массу, то лучше прибегнуть к помощи гейнера.

Показания и противопоказания к приему гейнера

Однозначно гейнер подходит не всем. Эта добавка создана для эктоморфов – людей, не имеющих лишнего веса и испытывающих трудности с набором мышечной массы.

Люди с худощавым телосложением отличаются низкой выносливостью, что является еще одной причиной приема гейнера. Добавка повышает энергичность, дарит заряд бодрости и увеличивает физическую силу.

Противопоказанием к приему гейнера является лишний вес и склонность к его набору. Добавка сделает вас полнее, что затруднит формирование кубиков пресса.

Что выбрать новичку: протеин или гейнер?

Новичку выбирать спортивное питание следует в зависимости от телосложения и поставленных целей. Если нужно похудеть, а затем создать рельеф, то купить стоит сывороточный протеин. Гейнер людям, имеющим нормальный и чрезмерный вес, принимать нельзя. А вот протеин поможет улучшить фигуру, независимо от первоначальной массы.

Если же перед новичком стоит задача увеличить массу, обрести красивые пропорции тела, то принимать нужно гейнер.

При возникновении сомнений нужно проконсультироваться со своим тренером, чтоб он помог выбрать подходящее спортивное питание.

Можно ли пить протеин и гейнер одновременно

Иногда атлеты замечают, что прием одной добавки не приносит ожидаемого эффекта. В этом случае можно использовать гейнер совместно с протеином. Это ударная доза белка в сочетании с углеводами помогает быстро нарастить массу, сделать тело рельефным и красивым.

Принимать совместно гейнер и протеин можно только при отсутствии лишнего веса и склонности к набору лишних килограммов.

Топ лучших гейнеров

Чем больше углеводов и протеинов в гейнере, тем он лучше. Соотношение белков и углеводов должно быть максимально приближено к 40%/60%. Под эти параметры больше всего подходят следующие гейнеры:

  • BSN True Mass. Дорогой, но качественный гейнер. На 100 гр продукта приходится 29 гр белков и 55 гр углеводов.
  • Optimum Nutrition Pro Complex Gainer. В одной порции (165 гр) содержится 60 гр протеина и 85 гр углеводов.
  • RPS Nutrition Premium Mass Gainer. В 100 гр добавки содержится 34 гр белка и 47 гр углеводов.

Принимайте только качественный гейнер и протеин, чтобы без вреда для здоровья получить красивую мускулатуру.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что он помогает увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей,
принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточно белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам трудно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышц в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходимо больше информации, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая вырабатывается, когда ваше тело перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота
    (CLA):
    CLA относится к группе
    жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
    дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
  • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
    D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
    эти соединения приносят пользу только людям с низким уровнем тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Вероятно,
    они не эффективны для увеличения мышечной массы у
    активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
    преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
, но мало доказательств того, что они эффективны для
здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

4 лучших добавки для набора веса

Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышцы в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).

Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут дать больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.

Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц самостоятельно.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.

Бустеры тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают набор мышц.

В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.

В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований продемонстрировало возможные преимущества некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о неоднозначных результатах воздействия добавок CLA на прирост мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).

Резюме

Многие добавки утверждают, что они помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и упражнений. В целом, многие добавки либо дают незначительную пользу, либо не приносят никакой пользы.

.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • 017 Одежда и аксессуары для дома
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Новинка в базе 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000
      • Все
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • 11 Сумки и сумки New In Бутылочки и шейкер
        • Шапки и перчатки
        • Маски
        • Аксессуары для восстановления
        • Эспандеры
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • 0 0 0
        9328
      • Витамины и минералы
      • Здоровье иммунной системы
      • Потеря веса
      • Омега- 3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Sports Performance
    • Pro
      • Pro Home
      • Protein

      • Pre-Workout и Aminos

    • Vegan
      • Vegan Home
      • Белки и добавки
      • Еда и закуски
      • Витамины
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • 9038
      • Протеиновые батончики
      • 9038
    .

    Сколько протеина для набора мышечной массы? >> Правильное количество

    Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышц? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц - или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

    Белок - что он делает в вашем теле

    Как макроэлемент, белок является одним из наиболее важных строительных блоков в нашем организме и играет важную роль во многих областях:

    • Улучшает функцию мышц
    • Транспортирует жир и кислород
    • Борется с инфекциями
    • Восстанавливает поврежденные клетки
    • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
    • Сохраняет волосы и ногти здоровыми

    Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

    Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

    Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

    Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточно белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

    Животный белок можно найти в:

    • Мясо и мясные продукты
    • Рыба
    • Яйца
    • Молоко и молочные продукты

    Растительный белок можно найти в:

    • Чечевица
    • Фасоль
    • Тофу
    • Семена тыквы
    • Овес
    • Сейтан
    • Миндаль
    • Темпе
    • Квиноа
    • Нут

    Какие источники белка вы предпочитаете, решать вам.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект (поддержание или увеличение мышечной массы). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. (1) Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,г. цельнозерновые с бобовыми).

    Сколько белка для набора мышечной массы?

    Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько протеина вам нужно для набора мышц после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

    1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

    Больше протеина не всегда лучше. То, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело усваивает его.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки - лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ( 2)

    Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если вы употребляете его с углеводами? (3)

    Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

    В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для посттренировочного питания.

    2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

    Протеиновые коктейли служат одной цели - они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он в основном готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не делая так много работы. А можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок - это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием протеиновых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. (4)

    Важно использовать протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется платить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выберите настоящую еду.

    Соблюдаете ли вы веганскую диету?

    Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

    Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете что-нибудь съесть на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

    3. Означает ли большее количество белка больше мышц или большее сжигание жира или и то, и другое?

    Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в целом за день, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина после тренировки, а остальное принимайте во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

    Ищете вкусную еду с достаточным количеством белка после тренировки? Попробуйте эти банановые оладьи с овсяными хлопьями, этот красочный салат из стеклянной лапши или помидоры с начинкой из говядины и киноа.

    ***

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.