Протеин польза и вред


вред и польза протеина, белковый порошок, противопоказания протеиновых коктейлей, влияние на организм

Протеин представляет собой концентрированную белковую структуру, необходимую для увеличения мышечной массы и физической силы. Из-за биологических свойств химическое вещество используется для питания спортсменов и бодибилдеров. При наборе веса с помощью скелетной мускулатуры люди повышают выносливость при продолжительных физических тренировках. При этом люди задаются вопросом – протеин вреден или нет, потому что в погоне за рельефной мускулатурой легко нанести вред своему здоровью.

Что такое протеин

Протеин организм получает вместе с пищей, содержащей белок. Последний при попадании в желудочно-кишечный тракт расщепляется и всасывается в молекулярном виде в кровь. Люди спрашивают, чем полезен протеин. В теле он перерабатывается в энергию для питания скелетной мускулатуры и внутренних органов в течение дня, позволяя сбросить лишний вес. Запасы белка необходимо пополнять ежедневно. При этом требуется употреблять 2,5 г нутриента на 1 кг веса.

В то же время диетологи на вопрос о том, есть ли вред от протеина, отвечают положительно.

Избыточное употребление белка может привести к появлению желудочно-кишечных расстройств и к нарушению работы некоторых внутренних органов.

Общие сведения

В 1990 году протеин считался вредным продуктом наравне с пищевыми смесями и энергетическими напитками. С течением времени отношение к нему изменилось, поэтому люди, активно занимающиеся спортом, не пренебрегают регулярным потреблением белкового порошка.

65% людей относят протеин к натуральным продуктам, не содержащим синтетические вещества. По их мнению, белок необходим для правильной работы систем органов и питания мягких тканей, поэтому не способен принести вред. В то же время такие взгляды остаются ошибочными – нельзя забывать, что избыток любого натурального или синтетического компонента создает дополнительную нагрузку на органы. Особенно концентрированный протеин, содержащийся в специальных белковых коктейлях.

Классификация протеина по типу сырья

Протеин является пищевой смесью, востребованной человеком вне зависимости от показателей массы тела, возраста и половой принадлежности. Химическое вещество было синтезировано путем расщепления белковой структуры на казеин и сывороточную смесью. Последняя представляет собой комплекс полипептидов и легко усваивается организмом. Казеин переваривается в 2 раза дольше, в результате чего всасывается до 40% вещества.

Протеиновые порошки производятся для изготовления коктейлей с добавлением натурального йогурта или молока. В зависимости от типа сырья, которое используется для приготовления, пищевые добавки разделяют на 2 основные группы:

  1. Соевый протеин, состоящий из растительных полипептидов. Продукт содержит лецитин, замедляющий естественные процессы старения мягких тканей.
  2. Сывороточный протеин. Продукт натуральный, при злоупотреблении у человека развивается мигрень, появляются рвотные позывы.

Почему так важен белок

Белок организм легко усваивает и получает вместе с пищей с момента рождения до смерти. Протеин и составляющие его аминокислоты входят в состав детских смесей, присутствуют в структуре грудного молока в размере 9-15 г на 100 мл продукта. Полипептиды извлекают из мяса, молока, яичного белка и казеина, поэтому такой протеин не относится к категории синтетических добавок.

Польза белков заключается в строении новых клеток и тканей. В условиях стрессов, физического перенапряжения или малоподвижного образа жизни потребность организма в сахаре и липидах падает. В то же время для повышения резистентности и быстрого восстановления тканям требуется белок. Поэтому употреблять протеиновые смеси рекомендуется не только спортсменам.

Белок поможет людям в борьбе с ожирением, депрессией, усталостью или будет способствовать набору мышечной массы.

Виды протеинового порошка

Чтобы правильно подобрать протеиновый порошок, следует знать индивидуальные особенности организма: наличие сопутствующих заболеваний, виды аллергии и ее проявления, непереносимость продуктов. Необходимо учитывать цель его применения:

  • набор массы за счет роста мышц;
  • похудение;
  • быстрое восстановление после тренировок;
  • улучшение общего состояние.

Правильную белковую структуру следует подбирать совместно с диетологом или фитнес-тренером.

Порошки с животной основой

Существуют другие виды протеина с менее выраженным эффектом на мышцы:

  1. Мясной. Синтезируется из животного белка, обладает мясным привкусом.
  2. Казеиновый. Производство основано на створаживании молока. Продукция обладает высоким содержанием белка животного происхождения, из-за чего усваивается медленно в течение 3-5 часов.
  3. Яичный. Высушенный белок куриных яиц, обладающий специфическим вкусом.
  4. Молочный. Пищевая добавка комбинирует сывороточную смесь с казеином. 80% продукта усваивается медленно, 20% всасывается в течение 3-4 часов.
  5. Пшеничный. В основе производства лежат зародыши зерна. Химический состав соответствует соевой добавке.

Чтобы не нанести вреда организму, следует употреблять протеин совместно с полезной пищей и регулярно заниматься спортом.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Растительные белки подходят вегетарианцам, потому что содержат широкий спектр аминокислот, клетчатку, полиненасыщенную форму жирных кислот и не влияют на общее самочувствие. Не рекомендуются для употребления мужчинам.

Польза протеина

Польза протеина заключается в полноценном питании скелетной мускулатуры и восполнении потребности организма в белке и аминокислотах. Правильное употребление данного химического вещества позволяет улучшить биодоступность витаминов и минеральных соединений. Белок позволяет быстрее избавиться от лишнего жира и увеличивает эффективность физических тренировок.

15 главных плюсов протеина

Существует ряд положительных качеств белковой смеси:

  1. Быстрый набор массы благодаря увеличению мышц.
  2. Притупление аппетита на 3-4 часа.
  3. Можно применять в качестве перекуса.
  4. Польза протеина для мужчин обусловлена повышением физической силы и выносливости.
  5. Быстро набирается суточная норма белка, что необходимо вегетарианцам.
  6. Простое использование и приготовление продукции.
  7. Пищевые добавки усваиваются в организме на 100%, не провоцируют тяжести и боли в животе.
  8. Нормализуется уровень инсулина в крови.
  9. Пополняют запасы аминокислот.
  10. Не нужно задумываться о приготовлении пищи после длительной тренировки для восполнения энергозатрат.
  11. Порошок удобен в хранении и транспортировке.
  12. Протеины можно подбирать в зависимости от вкусовых качеств и запаха.
  13. Продукция натурального происхождения практически не вызывает непереносимости.
  14. При правильном применении безвредны для организма.
  15. Польза протеина для женщин заключается в низком потреблении углеводов и жиров, которые могут вызвать увеличение жировой прослойки.

Протеин и правильное питание

Спортивное питание предполагает соблюдение правил сбалансированного рациона, который должен состоять только из натуральных продуктов. Белковая пища проявляет следующие положительные свойства:

  • нормализация выработки инсулина;
  • ускорение процессов метаболизма;
  • очищение организма от токсинов;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение состояния ногтей, кожного покрова и волосяной структуры.

По мнению врачей следует питаться на 60% пищей растительного происхождения, на 30% животными продуктами и на 10% злаками. Можно подкрепить рацион пищевыми добавками, но следует помнить, что синтетические протеины для роста мышц вред приносят более сильный по сравнению с натуральной продукцией.

Негативные последствия от употребления

Многих людей интересует, как протеин влияет на организм. Выделяют следующие негативные последствия:

  1. Концентрированный белок вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  2. Нарушение процессов метаболизма. При применении большого количества белка нарушаются углеводный и жировой обмены, которые также необходимы для нормальной работы внутренних органов и систем.
  3. Длительное злоупотребление пищевыми добавками создает сильную нагрузку на печень и почки. Возможно развитие жирового перерождения органов и снижение их функциональной активности.
  4. Вред протеина, который продают в виде синтетических порошков, заключается в содержании различных химических компонентов: красителей, консервантов и ароматизаторов.

Когда протеин действительно вреден. 5 главных минусов протеина

Протеин вреден в следующих случаях:

  • аллергия на белок;
  • кишечный дисбактериоз;
  • тяжелые поражения почек;
  • злоупотребление белковыми препаратами.

Выделяют 5 недостатков белковых добавок:

  1. Протеин провоцируют пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с лактазной недостаточностью.
  2. Передозировка продукцией негативно влияет на работу почек и печени.
  3. Высокобелковый порошок не содержит витаминов и минеральных веществ.
  4. Высокая стоимость натуральных пищевых добавок.
  5. Низкие вкусовые качества.

Воздействие на женский организм

Побочные эффекты для девушек при применении большого количества белка заключаются в нарушении процессов общего метаболизма. Злоупотребление протеинами вызывает задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, что способствует увеличению жировых отложений и застою жидкости в организме.

Концентрированные смеси способны привести к гормональным нарушениям, которые вызывают расстройство менструального цикла.

Воздействие на мужской организм

Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц.

Канцерогенный эффект приема протеина

От протеина не зависит рост большинства видов злокачественных новообразований. Животный белок способен увеличивать риск появления только:

  • рака гортани;
  • опухолей органов пищеварительной системы;
  • рака толстой кишки.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Употребление протеина в ночное время суток не нанесет вреда общему метаболизму, если принимать казеиновый белок или другие продукты длительного всасывания. Многокомпонентные добавки усваиваются в течение 6-8 часов, наполняя мышцы энергией и аминокислотами. В результате продукты обеспечивают рост массы за счет увеличения размеров мускулатуры.

При употреблении быстрых белков – изолятов, усваивающихся за 5-10 минут, – нарушается обмен веществ. Они подходят для применения в утреннее время или в качестве перекусов.

Вред для подростков

Протеин для подростков разрешается только в крайних случаях для набора массы за счет увеличения мускулатуры. Это необходимо для занятий тяжелой атлетикой. Такое ограничение обусловлено тем, что у данной возрастной группы высокий уровень обмена веществ. Дополнительно ускорять его с помощью пищевых добавок не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем.

При повышенных физических нагрузках следует принимать казеиновый или сывороточный протеин. Разрешается употребление батончиков и специальных коктейлей с низкой пищевой ценностью.

Факты о вреде протеина

Основной вред белка заключается в негативном влиянии на органы, это:

  • нарушение работы почек;
  • образование опухолей;
  • появление хрупкости костей;
  • повреждение печени.

Данные утверждения основаны на некоторых клинических исследованиях. Благодаря экспериментам врачи выяснили, что при увеличении количества белка в питании растет концентрация кальция в урине. Такое явление означает, что протеин начинает вымывать химический элемент из тканей, включая кости и зубы.

1 – вреден ли протеин для почек

Почки – это основной орган, благодаря которому из организма выводятся продукты белкового обмена, токсины и другие вещества. Кроме того, почки регулируют уровень минеральных веществ в крови: выводят избыточное количество микроэлементов с мочой или возвращают их в кровь. При резком повышении протеина в рационе структура органов мочевыделительной системы начинает постепенно разрушаться.

Почки поддерживают кислотно-щелочной баланс, поэтому регулярные изменения в питании в сторону закисления могут привести к развитию ацидоза. При нарушении гомеостаза повышается риск развития мочекаменной болезни, опухолей, вымывания кальция.

Как влияет протеин на фильтрующую функцию почек

Если увеличить потребление белка в течение дня, почки будут вынуждены выводить больше продуктов метаболизма. Здоровые органы способны адаптироваться к повышенным нагрузкам, поэтому человеку с усиленной фильтрацией не будет грозить опасность. В то же время при наличии острых или хронических заболеваний почек их функциональная активность снижается на 40-100%. При увеличении количества протеина в рационе их работа нарушается, что приводит к ухудшению общего состояния.

Облегчить выведение продуктов метаболизма возможно в условиях умеренной физической активности.

Людям с болезнями почек перед включением протеина в рацион следует проконсультироваться у лечащего врача.

Как влияет протеин на риск образования камней в почках

Камни в почках образуются из солей, которые должны покидать организм вместе с мочой. Данные новообразования формируются в тот момент, когда урина становится более концентрированной. В ней содержится больше минеральных соединений, что облегчает создание цельных кристаллов.

Риск образования камней повышается при недостаточном приеме воды и злоупотреблении белковой пищей. Из-за высокого количества протеина в моче увеличивается концентрация кальция на 40%, оксалатов на 30% и мочевой кислоты в 2 раза по сравнению с нормой.

2 – вреден ли протеин для печени

Негативное влияние протеина на печень обнаружили в ходе экспериментального исследования в 1974 году, когда в рационе мышей увеличивали содержание протеина в пище на 35%. В результате такая диета приводила к повышению плазменной концентрации и активности печеночных трансаминаз, что свидетельствовало о нарушении работы органа и развитии патологических процессов.

Аналогичные данные были зафиксированы при кормлении мышей казеиновой смесью, на 50% состоящей из протеина, каждые 48 часов. Исследователи сделали вывод, что нельзя повышать количество белка в рационе на 35-50%, чтобы не нанести вред печени. Их теории подтвердились, когда 2 пациента были госпитализированы с сильной болью в правом подреберье и гиперальбуминемией. Повышенный уровень печеночных ферментов был вызван злоупотреблением протеиновыми смесями.

3 – вреден ли протеин для костей

Избыточное потребление белка приводит к развитию ацидоза или закислению организма. Чтобы нормализовать кислотно-щелочной баланс, организм старается нейтрализовать повышенное количество кислот с помощью кальция. Химического элемента, получаемого с пищей, для устранения ацидоза недостаточно. Поэтому кальций начинает вымываться из костей. В результате целость опорно-двигательного аппарата нарушается, что увеличивает риск получения переломов, трещин и травм.

В условиях нарушения кислотно-щелочного баланса почки не могут возвратить кальций обратно в общий кровоток. Химический элемент постепенно покидает организм вместе с мочой, что вызывает гиперкальциурию.

Животный протеин может быть более вреден для здоровья костей, чем растительный

Аминокислоты, содержащие серу, формируют 75% протеина животного происхождения и 25% растительного белка. Поэтому при употреблении мясной, молочной или яичной продукции увеличивается риск развития ацидоза. Если увеличивать потребление протеина с 50 до 150 г, то уровень кальция в урине повышается в 2 раза.

Аналогичный эффект наблюдается при применении в пищу 150 г серосодержащих аминокислот на фоне низкого потребления белка. Протеиновые структуры, в состав которых входят ионы серы, в высоком количестве включены в белки животного происхождения. Поэтому они считаются более вредными по сравнению с растительными протеинами.

Овощи и фрукты снижают уровень кислотности в организме.

Соевый протеин содержит фитоэстрогены, поддерживающие прочную структуру костей.

Спортивный протеин может быть более опасен для здоровья костей, чем натуральный

Натуральные источники белка – мясо, куриные яйца и молочные продукты, обладают высоким содержанием фосфора. Данный химический элемент препятствует выведению кальция из организма вместе с мочой. Обратный эффект при употреблении натуральных продуктов можно получить, если искусственно снижать уровень фосфора в крови.

В то же время спортивный казеин и другие искусственно синтезированные пищевые добавки практически не содержат фосфора, который мог бы остановить вымывание костей.

4-вред очень большого количества протеина

При употреблении более 200 г протеина в сутки или пищи, состоящей на 40% из белка, развивается интоксикация организма. В результате отравления протеином появляется рвота, диарея и другие расстройства пищеварительной системы. Поэтому количество белка в рационе должно быть менее 40% от общей калорийности. Рекомендуется не превышать пределы 15-25%.

При злоупотреблении нутриентом организм не способен создать необходимое количество мочи, чтобы вывести продукты его разложения. В результате остатки протеина скапливаются в крови, возрастает плазменная концентрация аминокислот и аммиака, оказывая токсический эффект на ткани. Чтобы предотвратить развитие негативного эффекта, следует употреблять больше воды.

5 – протеин и рак

Профессор Корнельского университета, Колин Кампбелл утверждает, что наибольшую опасность организму несет казеин, сывороточная смесь и яичная форма протеина. В 80% случаев появление злокачественных новообразований в предстательной железе, груди и кишечном тракте провоцируют пищевые привычки, в особенности – потребление мяса. Механизм развития опухоли может быть обусловлен следующими причинами:

  • в процессе термической обработке в мясе формируются гетероциклические амины или канцерогены;
  • продукт содержит большое количество насыщенных жиров, которые вызывают раковое перерождение клеток;
  • в мясе размножаются патогенные бактерии, которые при попадании в пищеварительную систему продуцируют аммиак – вещество, вызывающее хромосомные мутации.

При регулярном применении красного мяса риск развития рака толстой кишки возрастает на 40%.

Вред и польза протеиновых добавок

Протеиновые добавки проявляют следующие положительные качества:

  • способствуют поддержанию физической формы;
  • ускоряют процессы метаболизма;
  • повышают клеточную регенерацию и сокращают период восстановления скелетной мускулатуры после физических нагрузок;
  • дают возможность придерживаться диетотерапии при плотном графике работы;
  • повышают выносливость;
  • увеличивают мышечную массу, резистентную к высоким нагрузкам.

В то же время при злоупотреблении высокобелковыми смесями можно нанести организму вред, который проявляется в следующих негативных реакциях:

  • возникновение аллергии;
  • развитие акне, черных точек, сыпи;
  • вздутие кишечника, метеоризм, рвотные позывы;
  • увеличение толщины подкожно-жировой клетчатки;
  • увеличение риска развития сахарного диабета;
  • эректильная дисфункция у мужчин;
  • вымывание кальция из костей.

При правильном применении натуральных протеинов негативные эффекты не проявляются. Соевые добавки рекомендуется употреблять только женщинам, потому что они содержат фитоэстрогены. Последние повторяют структуру женских половых гормонов, подавляющих выработку тестостерона у мужчин, что в результате ведет к временному бесплодию.

Противопоказания к употреблению протеиновой смеси

Существуют к применению протеина противопоказания:

  • недостаточность почек;
  • заболевания мочевого пузыря;
  • повышенная чувствительность тканей к структурным компонентам белковой смеси;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • желудочно-кишечные расстройства;
  • склонность к развитию заболеваний печени.

Перед применением порошков рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить наличие острых и хронических заболеваний. Более подробно о вреде протеина расскажет лечащий врач, который также поможет избежать развития побочных эффектов и скорректирует суточную дозировку белка.

Научные исследования

С 2000 по 2011 гг. проводились экспериментальные исследования, с помощью которых медицинские специалисты отслеживали влияние протеина на организм и функциональную активность разных внутренних органов. Ученые подтверждали или опровергали связь между потреблением полипептидов и различными заболеваниями. Такое недоверие к протеину обусловлено повышением смертности и инвалидности среди спортсменов, злоупотребляющих пищевыми смесями.

Влияние на костную систему

При резком увеличении белковой пищи и различных протеиновых добавок начиналось вымывание кальция из костей. Химический элемент выводился вместе с уриной, не всасываясь обратно в структуру опорно-двигательного аппарата. При употреблении белка в пределах 15-25% от общего рациона наблюдалось улучшение усвояемости кальция и повышение его биодоступности. Высокобелковая диета на натуральных продуктах без приема пищевых смесей не влияла на структуру скелета.

Ишемическая болезнь сердца

Появление данной сердечной патологии наблюдали у 40% пациентов, употребляющих белки животного происхождения в молочных продуктах. При приеме мясной пищи такого эффекта не наблюдалось. В молоке, помимо белка, содержится большое количество холестерина. При попадании его в кровь развивались атеросклеротические изменения в сосудистом эндотелии магистрального кровотока и коронарных артерий, снабжающих миокард кровью. В результате их просвет постепенно сужался из-за образования на внутренней стороне сосудов жировых бляшек, что приводило к ишемии сердечной мышцы.

Артериальная гипертензия

Животный белок не оказывает влияния на показатели артериального давления. Растительный протеин, выделенный из сои, снижает уровень ЛПНП. Плохой холестерин вызывает формирование атеросклероза и атеросклеротических бляшек в центральных и периферических сосудах, что ведет к сужению их просвета и прогрессированию гипертонической болезни.

Коронарная болезнь сердца

В ходе клинических исследований не подтвердили взаимосвязь между развитием коронарной болезни миокарда и злоупотреблением белковыми добавками.

Могут ли протеиновые коктейли вызывать рак

Влияние протеиновых коктейлей на организм человека до конца не изучено. Поэтому неизвестно, является ли их избыточное употребление причиной развития злокачественных новообразований. Вред протеиновых коктейлей для женщин заключается в содержании фитоэстрогенов. Применять такие добавки в большом количестве не стоит, потому что повышается риск развития кистозных образований на придатках.

Польза протеиновых коктейлей заключается в увеличении мышечной массы. Белок помогает быстрее расщепить жировые отложения и создать рельефное тело.

Рак груди

32 девушки и женщины с 20 по 45 лет употребляли 200 г растительных и животных белков. По прошествии 6 месяцев в ходе медицинского обследования у добровольцев не было выявлено развития рака груди или появления начальных стадий метастаз, поэтому влияние белка на прогрессирование опухолей не подтвердилось.

Рак яичников и рак предстательной железы

Исследователи из Канады в 2004 году опровергли взаимосвязь между потреблением большого количества протеина и возникновением новообразований злокачественного характера на яичниках и в предстательной железе.

Онкологические заболевания гортани

Клиническое исследование проводили онкологи из США в 2008 году. Ученые обнаружили, что при употреблении избыточного количества протеина животного происхождения риск развития ракового перерождения в клетках гортани увеличивается на 40%. При употреблении растительного белка вероятность появления рака, напротив, уменьшается.

Онкология пищевода и желудка

В США оценивали состояние органов пищеварительной системы у спортсменов, употреблявших протеиновые добавки. При применении смесей из животного белка увеличивался риск развития рака пищевода и желудка. В то же время при применении растительных протеинов не наблюдалось прогрессирования метастаз, вероятность появления рака отсутствовала.

Рак поджелудочной железы

Взаимосвязь между опухолями поджелудочной железы и чрезмерным потреблением полипептидов отсутствует.

Рак почек

В клинической и экспериментальной практике не зафиксировано развития злокачественных опухолей на почках у людей, регулярно принимающих протеиновые смеси.

Суточная норма потребления белка

Минимальная суточная норма для взрослого человека – 40 г белка в растительной и животной пище. Аминокислоты необходимы для нормального усвоения витаминов в желудочно-кишечном тракте. Рекомендуемая норма для здорового организма – 90 г в сутки, максимальная – 110 г для женщин и 120 – для мужчин. Разовый прием протеина не должен превышать 30-35 г, что эквивалентно 200 г куриной грудки или творожной массы.

Действие соевого протеина на организм

Соевый протеин содержит лецитин, способствующий ускорению процессов восстановления нейронов головного мозга. Жироподобное вещество замедляет естественные процессы старения. Белок растительного происхождения стимулирует выработку гормонов щитовидной железы, которые способствуют расщеплению жировых отложений и ускоряют процессы общего метаболизма.

Соевый белок вызывает ложное чувство насыщения на 3-4 часа, что необходимо при похудении или соблюдении вегетарианской диеты. Данное свойство используют спортсмены после длительных тренировок. В то же время такая форма протеина не провоцирует набора мышечной массы, поэтому требуется комбинировать ее с животной пищей.

Сывороточный протеин. Польза и вред

Сывороточную смесь получают из молока, творога и сыра. В процессе производства из продуктов удаляют лишний жир и другие пищевые компоненты за исключением белка. Поэтому в полученной массе остается только натуральное вещество. Польза сывороточного протеина заключается в формировании мышечной массы и устранении лишнего жира. Продукт хорошо питает скелетную мускулатуру, позволяет улучшить всасывание витаминных и минеральных соединений.

Сывороточный белок содержит высокое количество аминокислот.

Кроме того, данная форма протеина вызывает увеличение концентрации глутатиона, являющегося сильным антиоксидантом. Он снижает риск развития болезни Альцгеймера и паркинсонизма.

Другие положительные свойства сывороточного протеина:

  • увеличение выносливости;
  • активное восстановление мышечной ткани после физических упражнений;
  • ускорение процессов регенерации.

Несмотря на натуральное происхождение, употреблять продукт следует в пределах нормы. Нарушение суточной дозировки может привести к ухудшению общего состояния, это:

  • появление сердечно-сосудистых патологий;
  • развитие аллергии;
  • желудочно-кишечные расстройства: рвота и тошнота.

Если у человека плохая переносимость продукта, то прием сывороточной смеси способен вызвать вздутие, диареи и боли.

Протеиновые батончики

В протеиновых батончиках содержится больше белка, чем сахаридов и жиров. Состав ингредиентов зависит от производителя, поэтому каждый продукт обладает индивидуальной структурой.

Если цель употребления батончиков заключается в наборе массы за счет увеличения мышц и расщепления жира, следует перед покупкой читать этикетку с калорийностью и составом.

Что такое протеины, в чем их польза, безопасны ли они?

Сывороточный протеин — белок в чистом виде, получаемый, в основном, из молочной сыворотки. Он не является пищевой химической добавкой и не должен рассматриваться в качестве допинга для спортсменов.

Даже если в протеиновом порошке, кроме белка, присутствуют добавки, то это витамины и минералы. Их используют для скорейшего восстановления организма после тренировок и с целью его обеспечения полезными веществами.

Хотя протеиновые спортивные продукты известны несколько десятилетий, в их отношении существует множество заблуждений, которые опровергаются доводами, приведенными ниже.

Протеиновые продукты могут заменить обычный рацион?

Это вредное и опасное заблуждение. «Готовый» протеин не может быть полноценным заменителем животного белка, содержащегося в яйцах, красном мясе и рыбе. Перечисленные продукты состоят из целого ряда полезных аминокислот, которые необходимы человеку.


Внимание! Протеиновый коктейль при необходимости может заменять разовый прием пищи, но его нельзя выбирать в качестве основы ежедневного рациона.

Употребление белка способствует откладыванию лишнего жира в организме?

Это мнение не соответствует истине, так как доказано, что употребление молочного белка при правильном питании помогает избавлению от лишних килограммов. При этом, протеиновые продукты помогают получить достаточное количество полноценного белка без увеличения калорийности пищи.

Употребление протеиновых продуктов ведет к росту мышц?

Рост мышечной массы обеспечивает белок, который является основным стройматериалом для любых клеток.

Внимание! Одни только протеиновые добавки, без физических нагрузок, никого еще не превратили в человека с атлетической фигурой.

Протеины плохо усваиваются организмом?

Такое мнение не выдерживает никакой критики. Если бы оно было верным, то нам бы пришлось отказаться от таких продуктов, как яйца, сыр, рыба, которые тысячелетиями составляли основу рациона человека.


В норме, все эти продукты должны составлять не менее 1/3 части суточного рациона, и они отлично усваиваются организмом. Сказанное касается и порошкового протеина.

Протеин оказывает негативное влияние на гормональный фон человека?

Очередной миф! Протеин не содержит никаких гормонов, представляя собой концентрированный белок.

Протеин — стероиды?

Эта страшилка пугает многих. Однако стероиды — органическая химия, не имеющая отношения к протеинам.

Протеин вызывает привыкание?

Протеин не может вызвать привыкания, так как его не происходит, когда мы употребляем яичный белок, красное мясо или комплексы витаминов.


Протеины предназначены только для бодибилдеров?

Протеин входит в рацион борцов, бегунов, боксеров и других спортсменов. Его назначают также девушкам, посещающим занятия фитнесом и аэробикой, и тем, кто борется с лишним весом.

Таким образом, включение протеиновых добавок в рацион не наносит вреда здоровью и помогает избавлению от лишних килограммов. Конечно, если начинать принимать их грамотно и в разумных пределах.

По каким показателям лучше подбирать протеин?

Протеиновые добавки часто используют для набора мышечной массы. Важно сделать правильный выбор — в большом ассортименте добавок легко запутаться, особенно новичкам. Есть несколько основных нюансов выбора правильного белка для набора мышечной массы.

Зачем нужен протеин?

После интенсивных физических нагрузок происходит разрушение мышечной ткани, а затем ее наращивание. Для этого и требуется белок протеин.

Спортсменам, тренирующимся регулярно, строительный материал для мышечной массы необходим постоянно. Но при правильном рационе питания не всегда получается съесть необходимое количество белка. Суточная норма при регулярных занятиях фитнесом может составлять 8 куриных грудок. Это большое количество, поэтому многие прибегают к использованию спортивных добавок или «сухого протеина».


Внимание! Важно выбрать качественный сухой белок, который, не сказываясь на здоровье атлета,способствует набору мышечной массы.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — вид спортивного питания. Для его производства используется белок, извлеченный из сыворотки при помощи фильтрации. Такие добавки содержат 8 незаменимых аминокислот.

Плюсы применения сывороточного белка:

  • белок, который входит в состав таких добавок, является основным материалом для наращивания мышечной массы и создания рельефной мускулатуры;
  • помогает выработать инсулин и действует как анаболик;
  • понижает выработку веществ, которые разрушают мышечную ткань;
  • является дополнительным зарядом энергии во время тренировки.

Поэтому многие спортсмены и люди, увлекающиеся ежедневными тренировками, в свой рацион включают добавки сывороточного протеина.

Польза и вред добавок

Помимо пользы для спортивных тренировок, протеиновые добавки имеют и другие ценные свойства. К ним относятся:

  • помощь в снижении веса;
  • падение уровня «плохого холестерина»;
  • укрепление иммунитета;
  • восстановление мышечной ткани.

При фанатичном употреблении протеиновых добавок могут возникнуть негативные последствия:

  • ухудшится работа сердечно-сосудистой системы и почек;
  • повысится необходимость в ферментах пищеварения, в противном случае увеличится газообразование, и возникнут боли.
Внимание! Прежде чем начинать прием БАД, лучше обратиться за консультацией к тренеру или врачу.

Выбор протеина

Чтобы не навредить здоровью, важно выбрать качественную спортивную добавку и принимать ее по правилам. Сывороточные препараты классифицируются по 4 категориям, каждая отличается по количеству содержания белка:

  1. Концентрат. В этих добавках белка меньше всего, поэтому и стоимость у них низкая. Максимум содержания протеина в этой категории — 88%.
  2. Изолят. Содержание белка — 90%. Уровень лактозы и жиров минимален. Много питательных веществ.
  3. Гидролизат. Это вещество почти полностью состоит из протеина — его содержание 99%. На вкус такая добавка «на любителя», поэтому придется потерпеть.
  4. Сывороточный протеин из нескольких компонентов. Получается путем слияния концентрата и изолята. У каждого производителя процент содержания протеина индивидуален.

    В этом рейтинге лучший, конечно, гидролизат, но и по цене он самый дорогой.

    Внимание! Изолят лучше усваивается, поскольку в нем абсолютно нет лактозы. Она часто способствует возникновению проблем с пищеварением.

    Как правильно принимать?

    Правильный прием сывороточного протеина выглядит так: его разводят в молоке или воде, а потом тщательно перемешивают. Важно, чтобы напитки не были горячими, иначе протеин свернется и не сможет принести пользу.

    Схемы приема БАД могут отличаться в зависимости от желаемого конечного результата:

    1. Для роста мышц.За 30 минут до занятий необходимо принять препарат, а затем еще раз после окончания тренировки – через 30–60 минут. Рассчитать количество необходимого белка просто: на каждый килограмм тела должно в день выходить не менее 2 грамм белка.
    2. Для снижения веса. В таком случае сыворотка применяется как добавка. Принимать ее нужно как замену одному основному приему пищи, например, ужину.

      Внимание! Не рекомендуется принимать в сутки для снижения веса более 30 грамм белка. Также не стоит при похудении употреблять «строительные» коктейли вместе с основной едой — они слишком калорийны.

      польза для здоровья, похудения и наращивания мышц

      Протеины — это научное название белков, которые являются основным строительным материалом в организме. Кроме того, к их числу относятся антитела, защищающие человека от инфицирования, и гемоглобин, крайне необходимый спортсменам.

      Недостаток протеинов может стать причиной таких проблем, как увеличение массы тела, ухудшение состояния кожи, волос.

      Что такое протеиновый коктейль?

      Получить достаточное количество протеинов, включая в рацион «обычные» продукты – достаточно сложная задача. Особенно трудно приходится людям, которые много работают, так как они не имеют достаточно времени для того, чтобы организовать правильное питание. 

      Внимание! Тем, кто борется с лишним весом или стремится к высоким спортивным достижениям, рекомендуется употреблять протеиновые коктейли.


      Их основой является вытяжка из водорастворимых натуральных белков, для получения которых используются соевые бобы, молочная сыворотка или яичный белок.

      Протеиновые коктейли обладают низкой калорийностью. Усваиваясь, они не приводят к увеличению жировой прослойки и ускоряют метаболизм. Это позволяет рекомендовать подобные напитки желающим избавиться от лишних килограммов.

      Польза протеиновых коктейлей для здоровья и похудения

      Это готовые продукты, которые даже в офисе помогут быстро и надолго утолить голод. Они прекрасно усваиваются организмом и не нарушают функцию желудочно-кишечного тракта. 

      Сегодня диетологи рекомендуют женщинам, желающим иметь стройное и подтянутое тело, регулярно употреблять протеиновый напиток. Такие коктейли помогают также:
      • укрепить иммунитет; 
      • нормализовать гормональный фон; 
      • улучшить работоспособность пищеварительной системы. 

      С целью снижения веса диетологи рекомендуют дважды в день заменять стандартный прием пищи порцией белкового напитка. После его употребления человек долгое время не ощущает чувства голода. При этом его организм не страдает от недостатка питательных веществ, как это бывает, когда женщины «сидят» на некоторых видах диет. Он получает достаточный заряд энергии, поэтому сохраняет отличную работоспособность.

      Внимание! У людей, худеющих с помощью белковых напитков, не наблюдается ухудшение настроения из-за постоянных мыслей о еде. Кроме того, протеиновый коктейль можно взять с собой на прогулку или на пикник, так как он может храниться в термосе до трех часов.

      Польза протеинов для спортсменов


      В сочетании с интенсивными занятиями в спортзале, белковый коктейль способствует формированию рельефа тела. С этой целью его рекомендуется принимать до и после тренировки. 

      Одна порция коктейля, выпитая перед посещением спортзала, помогает организму получить количество белка, требующееся для наращивания мышечной массы. Еще один стакан напитка принимается после тренировки для восстановления сил и получения заряда энергии на целый день.

      Вред протеиновых коктейлей

      Опасения по поводу протеиновых продуктов, как правило, связаны с тем, что многие просто не владеют информацией об их составе и свойствах. В частности, можно услышать мнения, что протеин может оказать отрицательное воздействие на почки и печень. 

      Спешим развеять подобные сомнения. Существуют результаты серьезных научных исследований, показывающие, что белок в чистом виде наоборот способствует нормальной работе органов и систем организма человека. 

      Исключение составляют ситуации, когда люди имеют индивидуальную непереносимость белка. Однако они составляют достаточно малочисленную группу.

      Вред и польза протеина для женщин и мужчин

      Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток.  Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

      Виды протеинов

      Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

      Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

       

      1. Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.
      2. Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.
      3. Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.
      4. Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.
      5. Соевый протеин: этот белок растительного происхождения самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.
      6. Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.
      7. Комплексный протеин: представляет собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости (казеин, яичный белок, сывороточный изолят), в виду чего подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов.

       

      Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

      В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

       

      Протеин Преимущества Отрицательные стороны Усвояемость (г/час) Ценность, %
      Сывороточный - можно смешивать с разнообразными компонентами;
      - низкая стоимость;
      - богатый состав;
      - быстро усваивается;
       
      - будет эффективен только до и после тренировки;
      - в течение дня лучше принимать в комплексе с другими белками;
      10-12 100
      Яичный - хороший состав;
      - отлично подходит для похудения;
      - дорогой; 9 100
      Комплексный - состоит из белков разной скорости всасывания;
      - может приниматься как для похудения, так и для набора массы;
      - не всегда качественный состав;
       
      5-8 95
      Молочный - доступная цена;
      - сбалансированный аминокислотный состав;
       
      - в составе присутствуют компоненты, которые могут ухудшать работу ЖКТ; 4-5 90
      Казеин - низкая скорость усвоения;
      - хороший аминокислотный состав;
      - не очень хорошо растворяется в воде;
      - у некоторых производителей имеет не очень приятный вкус;
      4-6 80
      Соевый - понижает уровень холестерина в крови;
      - отлично подходит для женщин;
      - низкоэффективный;
      - содержит в составе фитоэстрогены и ГМО;
       
      4 74

       

      Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

      Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.


      Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

      1. Польза протеина для женщин

      Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

      Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

      Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

      2. Польза протеина для мужчин

      Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

      Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

      Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

      Вреден ли протеин: мнение врачей

      Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

      Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых: 

      • разнообразные аллергические реакции;
      • тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
      • появление высыпаний и акне;
      • увеличение веса.

      Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

      • очищается кровь;
      • обменные процессы нормализуются;
      • укрепляется иммунитет;
      • восстанавливается гормональный фон;
      • улучшается работа мозга.

      Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

      Рекомендации экспертов Prime Kraft

      Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске спортивного питания, особо отмечают, что комплексные протеиновые смеси станут вашим отличным помощником лишь в том случае, если вы совместите их прием с регулярной физической нагрузкой и правильным рационом питания.  

      На увеличение объема мышечной массы оказывают влияние незаменимые для организма аминокислоты, которые содержатся в протеине. Также эти органические соединения способствуют формированию определенных гормонов, ускоряют правильный рост костных тканей, являются источником энергии.

      Протеиновые смеси, предлагаемые в нашем каталоге, проходят строгий контроль качества на всех этапах производства и создаются в соответствии со всеми утвержденными стандартами. Безусловно, помимо качественной стороны, следует уделять внимание и количеству потребляемого протеина. В одной из наших прошлых статей мы подробно рассказали о том, как правильно пить протеин и в какое время это лучше делать, чтобы добиться желаемого результата.

      По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

      Не забывайте о правилах безопасности для того, чтобы исключить развитие негативных последствий и вреда от приема протеиновых смесей – следуйте инструкции на этикетке, а также рекомендациям специалистов по спортивному питанию.

      преимущества и недостатки для организма

      Автор публикации:

      Ашурбекова Шамсият Тофиковна

      Врач-эндокринолог. Специалист по
      превентивной, функциональной медицине

      Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?

      Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.

      Протеин для организма: польза и вред

      У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

      • увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
      • содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
      • стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
      • протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
      • состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
      • простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
      • лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
      • богатый аминокислотный комплекс в составе;
      • человек становится более выносливым и энергичным;
      • порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
      • протеины регулируют содержание инсулина в крови;
      • в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.

      Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

      Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

      • возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
      • при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
      • в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
      • высокая стоимость хороших составов;
      • наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

      Рисовый протеин: польза и вред

      Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.

      Изолят протеина: польза и вред

      Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.

      Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.

      Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин

      Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.

      Протеин - польза и вред по мнению врачей

      О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.

      Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:

      • приём полноценной пищи перед тренировкой;
      • сама тренировка;
      • протеиновый коктейль после неё;
      • после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
      • час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
      • перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.

      Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.

      функций в организме, его польза и вред, в котором содержится много белка

      Все мы знаем с детства, что каждому организму для роста и функционирования необходимы три вида веществ: белки, жиры и углеводы. Но мало кто знает, что такое каждый элемент и насколько он важен. В этой статье мы разберемся с функциями белков (или белков, как их иногда называют), их использованием и выясним, какие продукты содержат белок.

      Зачем нашему организму белок?

      Как известно из школьного курса биологии, белок функционирует как строительный материал для всего тела.С его помощью развиваются мускулы, мозг, кожа, происходит образование новых клеток и рост тела. Также белок может обеспечивать организм энергией, а избыток превращается в жиры. Без достаточного количества белка организм начинает потреблять собственные ресурсы: мышцы и другие ткани. Поэтому важно, чтобы ваши блюда содержали достаточное количество белков. Однако их избыток приводит к негативным последствиям: жир, который накапливается в организме из-за избытка белка, бывает очень сложно удалить.

      Сколько протеина нужно организму?

      Сколько протеина нужно ежедневно потреблять для нормального функционирования организма? Считается, что это полграмма белка на килограмм веса тела. То есть, если вы весите 70 килограммов, вы должны ежедневно потреблять около 140 граммов белка. Что ж, если вы занимаетесь спортом, количество белков нужно увеличить в два-три раза.

      Белки делятся на разные категории по разным параметрам: например, происхождение - животное и растительное, а скорость обучения - медленная и быстрая.Белки животного происхождения считаются более полезными для здоровья, и врачи рекомендуют их употреблять. Они содержатся в любом мясе и мясных продуктах, а также в яйцах, молоке и молочных продуктах. Не следует использовать часто, только один продукт должен быть для разнообразия источников белка, потому что разные белки содержат разные аминокислоты, а человеческий рост нуждается во всех видах незаменимых аминокислот. Поэтому если часто пить, скажем, яйца, то на теле часто высыпаются прыщи или сыпь.

      Теперь об усвояемости.Медленные белки, как следует из названия, перевариваются медленно, поэтому требуют большого количества энергии и содержат не так много калорий. Благодаря этому они способствуют похуданию и небольшому увеличению мышечной массы. Продукт, содержащий большое количество медленного белка - это обычный творог. В организме он переваривается за 6-8 часов и обеспечивает организм примерно 15 граммами белка (на 100 граммов массы творога). Быстрые белки усваиваются быстро и потому, что они необходимы спортсменам для роста мышц.Использовать их следует как до, так и после тренировки.

      Какие продукты с высоким содержанием белка?

      А теперь давайте выясним, в каких продуктах содержится белок. В первую очередь, конечно же, яйца. Яйца богаты белком, который, кстати, очень хорошо усваивается организмом. Однако яиц тоже много, не стоит того, так как яичный желток содержит больше холестерина, что может негативно повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему. Также одним из самых богатых белком продуктов является мясо.

      Самая полезная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле.Белок в этом мясе составляет 30 грамм на 100 грамм продукта. Достаточно много белка и овсянки. В нем много медленных белков, он низкокалорийен и почти не содержит жиров.

      Список продуктов с самым высоким содержанием белка:

      1. Мясо
      2. Икра
      3. Гайки
      4. Рыба
      5. Молочные продукты

      Список продуктов с наименьшим содержанием белка:

      1. Фрукты
      2. Ягоды
      3. Овощи

      В таблице ниже указаны продукты, содержащие большое количество белка.Цифра в правом столбце указывает количество белка на 100 грамм продукта.

      Икра красная 31,6
      Сыры нежирные 25-30
      Телятина 30,7
      Тыквенные семечки 30,2
      Арахис 26,3
      Турция 25,3
      Цыпленок 25,2
      Лосось 22,9
      Тунец 22,7
      Сыр 22
      Сыр 22
      Жаркое из свинины 20
      Мясные консервы 15-20
      Морепродукты 15-18
      Селедка 17,5
      Йогурт 15% 5
      Йогурт обезжиренный 4,3
      Яйца вареные (4 шт.) 3
      Обезжиренное молоко 3

      Что определяет потребность в белке?

      Также, как зависит потребность организма в белке, в зависимости от различных факторов. Итак, при болезни, тяжелой физической работе, в холодное время года и во время интенсивного роста потребность организма в белке резко возрастает. Часто при возникновении одного или нескольких из этих состояний вам необходимо мясо, молочные продукты или любую пищу, богатую белком. Это не так просто, и нет необходимости отказывать организму в потреблении этих продуктов.Потребность в белке снижается в теплое время года, при старении и при заболеваниях с нарушением белкового обмена.

      Также следует помнить, что лучше всего белок усваивается из продуктов, подвергнутых термической обработке, т.е. их нужно готовить либо на пару, либо в отварном виде. Затем организм переваривает большой процент белка, содержащегося в продукте. Даже при приготовлении и покупке продуктов следует помнить, что многие продукты, богатые белками, богаты и жирами. Хотя жиры не так калорийны и вредны, как принято считать, лучше избегать чрезмерного потребления, если вы хотите вести здоровый образ жизни или просто похудеть.

      Все должно быть на модерации

      В заключение следует сказать, что хотя белок является неотъемлемой частью нашей жизни, и потреблять его, безусловно, необходимо, мы не должны злоупотреблять им. Наш организм не привык к резкой смене режима питания и времени снабжения, поэтому увеличивать количество белков в пище нужно постепенно, день за днем, и довести его до того количества, которое вам нужно в зависимости от ваших целей.

      В Интернете вы можете найти множество калькуляторов для расчета суточной потребности в белках, жирах, углеводах и калориях вашего рациона в зависимости от активности, образа жизни и ваших целей.Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, используют протеиновые коктейли, чтобы восполнить недостаток белка после тренировок. Если вы решили усердно тренироваться - рекомендую научиться готовить эти коктейли. Тем более, что многие их рецепты можно найти в Интернете.

      .

      Польза и вред растительного белка, в каких продуктах содержится много растительного белка

      Белок - один из важнейших строительных компонентов клеток организма, потому что включать его в рацион необходимо. Но, помимо животных белков, а именно яиц, мяса и молока, все чаще приходится сталкиваться с растительными белками. Безвредны ли они и могут ли растительные белки заменить белки животного происхождения - предмет давнего спора врачей и ученых.Горожане могут только перенимать имеющуюся информацию и делать собственные выводы.

      Из-за шума вокруг состава колбасы, часто слышимого в адрес растительного белка, много осуждающих слов. Для его завязывания можно заменить мясную составляющую, а как следствие, более дешевый товар. Недовольство заключается в том, что для приготовления используется не простой соевый белок, а генноингенский сорт. Эта информация иногда скрыта.

      Растительный белок часто называют врагом здорового питания.Однако при ближайшем рассмотрении становится понятно, что это известные всем продукты, не менее важные в рационе человека, чем рыба и мясо.

      Постные белки отличаются от белков животных, потому что вы не можете эффективно заменить мясо из-за особого аминокислотного профиля каждого продукта. Лучшее питание может похвастаться орехами, бобовыми и зерновыми - они обязательно должны присутствовать в рационе человека, полностью отказавшегося от мяса.

      Как и в случае с другими продуктами, негативные эффекты от употребления растительного белка проявляются перееданием, непереносимостью или индивидуальными особенностями организма, не позволяющими ему полностью его усвоить.

      Также не секрет, что в пище, содержащей растительные белки, наблюдается недостаток витаминов группы В, что говорит о нехватке этих веществ в организме при длительном отказе от мясных продуктов. Исходя из этого, возможно, потребуется подкормить организм, например, принимать пивные дрожжи или витаминный комплекс.

      Использование растительного белка

      Растительный белок так же важен для организма, как и его животный аналог. Это можно объяснить тем, что белковые молекулы каждого продукта имеют свою уникальную особую структуру, разную абсорбцию и обладают уникальным действием.Это потому, что важно полностью сочетать источники растительного белка и мясные продукты.

      Исходя из характеристик структуры, растительные белки быстрее и легче усваиваются организмом человека, хотя некоторые продукты все еще не полностью переработаны из-за содержания в продуктах растительного происхождения высокого содержания клетчатки. Этот фактор как нельзя лучше сдерживает состояние желудка и кишечника на приемлемом уровне. Поддержание оптимальной микрофлоры активирует выработку «хорошего» холестерина и предотвращает отложение в сосудах «плохого».

      Содержание в продуктах большого количества ненасыщенных жиров способствует укреплению сосудов и сердца. Их нормальное содержание в организме сохранит чистоту сердца и сосудов, предотвратит развитие атеросклероза и скопление жировых бляшек.

      Регулярно употребляя в пищу растительный белок, можно снизить нагрузку на организм, которая создает мясной белок, и активировать синтез клеток крови. Если полноценно накормить, не придется испытывать недуги вроде анемии и ходьбы при хронической усталости.С другой стороны, если строго ограничивать себя в белках животного происхождения, это, наоборот, может спровоцировать снижение выработки клеток крови.

      Отдавая предпочтение растительной пище, легче помочь организму справиться с неблагоприятными внешними воздействиями, снизить риск развития тяжелых воспалительных и инфекционных заболеваний, в том числе онкологической патологии. Ограничение употребления мясных продуктов поможет более уверенно держать фигуру в форме, предотвратить развитие сахарного диабета и заболеваний мочеполовой системы.

      Решение об увеличении количества потребляемого протеина при похудении может быть полезным, потому что:

      • растительный белок поможет гораздо эффективнее бороться с внутренними отложениями жировой массы;
      • хорошо впитывается и дает ощущение сытости;
      • поможет поддерживать нормальный обмен веществ и желудок;
      • способствует образованию активных мышечных волокон посредством регулярных тренировок.

      При аллергии на мясной белок, овощной попутчик поможет свести к минимуму негативную реакцию от нехватки белков в организме.Например, это возможность пить молоко животного вместо сои вместо курицы, есть сою или чечевицу, которые содержат значительное количество белка. Чем шире овощное меню, тем лучше.

      Нельзя забывать, что речь идет о растительных белках натуральных. Это вещество, входящее в консервы, колбасы и другие подобные продукты, не принесет никакой пользы, поэтому следует по возможности ограничить его в рационе.

      Вред растительного белка

      По утверждениям некоторых ученых, частое употребление красного мяса вызывает развитие онкологических изменений.Поражает это постановка и колбасы, разнообразие которых сегодня огромно. Но, помимо мяса, эти продукты могут содержать соевый белок. В этом случае это не приносит абсолютно никакой пользы, а находясь в одном продукте большое количество вредных добавок может стимулировать не только развитие рака, но и других заболеваний у человека.

      Кроме того, такая еда может вызвать большое количество аллергических реакций. Если человек склонен к аллергии, выбор нежирного белка, который ему подходит, может оказаться непростой задачей из-за особенностей строения аминокислот. кислотные цепи в отдельном продукте.

      С осторожностью следует относиться к белку из растительной пищи. При переедании некоторыми продуктами возникает риск интоксикации, приводящей к неправильной работе почек, печени и желчного пузыря. Это влияет на половую функцию, провоцируя начало заболеваний в этой области. Например, интоксикация вызовет неконтролируемое употребление в пищу красной фасоли, плохого обращения или употребления в сыром виде. Не исключение и орехи, хранящиеся в магазине ненадлежащим образом из-за опасности грибков, вызывающих серьезное отравление.

      Белок растительный: перечень продуктов

      • Бобовые - чечевица, фасоль, нут, соя, горох.В их составе есть половина растительного белка, хорошо усваиваемого;
      • Орехи - грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки;
      • Большая часть плода.
      • Овощи и фрукты;
      • Продукт на основе соевого молока, тофу, соевого деликатеса, который содержит около 10 граммов протеина. Идеально подходит для спортсменов, поскольку не создает гравитации и быстро впитывается;
      • Злаки, зародыши пшеницы, цельнозерновой хлеб.

      Заключение

      Растительные препараты, содержащие белок, жизненно необходимы.Опубликованный список продуктов с высокой концентрацией растительного белка не является полным, но даже он удовлетворяет иногда высокую потребность организма в питательных веществах. Растительные продукты, содержащие белок, сейчас высоко ценятся людьми, следящими за своим здоровьем. Сбалансированная диета с высоким содержанием белковых соединений, содержащихся в растительной пище, дает прекрасные результаты и помогает вести здоровый образ жизни.

      .

      Какова польза протеина для здоровья? (с иллюстрациями)

      Когда мы едим продукты, содержащие белок, организм расщепляет его на аминокислоты. Эти аминокислоты необходимы для наращивания мышц и крови. Существует 20 стандартных аминокислот, которые делятся на две категории, включая незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Организм может вырабатывать некоторые из незаменимых кислот самостоятельно, но некоторые аминокислоты должны поступать из продуктов, содержащих белок.

      Белок может помочь построить и сохранить здоровые мышцы.

      Белок имеет множество преимуществ для здоровья. Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья тела. Если тело получает травму, например порез, белок помогает в восстановлении тканей. Наряду с углеводами белок дает организму энергию, которая помогает нам не утомляться. Еще одно из преимуществ белка - это помощь организму в борьбе с болезнями и недугом и поддержание правильного функционирования иммунной системы.

      Курица и рыба считаются полноценными белками.

      Мышцы нашего тела частично состоят из белка. Одно из преимуществ протеина - поддержание здоровья мышц. Белок также помогает укрепить кожу, волосы, ногти и хрящи. Поскольку организм не накапливает белок, важно каждый день есть здоровый белок.

      Наиболее распространенными источниками полноценных белков являются продукты животного происхождения.

      Белки считаются неполными или полными белками. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а неполные - нет. Хорошие источники полноценного белка - это животные. Например, яйца, молоко, курица и рыба содержат полноценные белки. Выбор здоровой пищи для неполноценных белков включает орехи, такие как миндаль, бобы и цельнозерновые.

      Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку набрать мышечную массу.

      Чтобы получить должную пользу от белка для здоровья, большинству людей требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Когда к организму предъявляются дополнительные требования, например, во время беременности или во время восстановления после травмы, требуется больше белка, чтобы помочь организму.Детям и подросткам также необходим дополнительный белок для роста.

      Незаменимые аминокислоты, которые можно найти в продуктах питания или добавках, не вырабатываются организмом, но все же необходимы для метаболизма белков.

      Без протеина тело не могло бы нормально функционировать.Могут развиться различные состояния, такие как анемия и гипотония. Также могут возникнуть проблемы с кровообращением и заживлением после травмы. Поскольку белок помогает мышцам, без него мышечная масса может уменьшиться и может возникнуть слабость.

      Белок обеспечивает топливо для энергии.

      Хотя протеин имеет свои преимущества, слишком много хорошего может оказаться плохим. Диета с высоким содержанием белка может вызвать проблемы, если потребляется слишком мало углеводов. Когда высокий уровень протеина съедается в сочетании с недостаточным количеством углеводов, организм может образовывать кетоны и выделять их в кровь. Это вызывает кетоз, который может привести к усталости и тошноте.

      Орехи, такие как миндаль, богаты белком.Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут привести к кетозу и вызвать проблемы с почками. .

      5 ключевых преимуществ протеина для здоровья и спортивных результатов

      Мы все можем сказать, что белок важен и необходим в нашем рационе, но причины , почему могут быть немного сложнее. Что наука говорит о роли белка в нашем организме? Каковы преимущества белковой диеты для активного человека, желающего стать сильнее?

      Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к основам и посмотрим на , что такое белок , чтобы мы могли определить , почему и , как нам это приносит пользу.

      Что такое белок и почему он важен?

      Белок является одним из трех основных питательных веществ, наряду с углеводами и жирами, в нашем рационе. Белки состоят из аминокислот. Думайте о них как о строительных блоках, которые можно разбить и собрать разными способами.

      Белок и аминокислоты являются основными компонентами наших мышц, костей, кожи, тканей и органов. Когда мы едим белок, наше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты во время пищеварения, а затем использует эти аминокислоты для создания новых белков там, где это необходимо.

      Если мы не потребляем достаточное количество белка, наше тело начнет добывать его изнутри - начиная с разрушения мышц.

      Преимущество №1 - Белок заставляет вас чувствовать себя сытым

      Белок способствует насыщению или чувству сытости больше, чем углеводы и жиры. Это может быть полезно для спортсменов, которые часто подпитывают свое тело в течение длительного времени.

      Способность протеина снижать аппетит и голод может помочь снизить потребление калорий - ключевой фактор для людей, пытающихся похудеть.

      Преимущество №2 - белок ускоряет метаболизм

      Белок не только снижает аппетит, но и временно ускоряет метаболизм. Организм использует энергию для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и термический эффект белка намного выше, чем у углеводов и жиров.

      Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся к идеальной композиции тела, или просто тем, кто пытается избавиться от жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком в ежедневных приемах пищи и перекусы.

      Преимущество № 3 - Белок помогает поддерживать мышцы

      Поскольку белок является строительным материалом для ваших мышц, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать вашу мышечную массу и предотвращает мышечное истощение. Поэтому, если вы много гуляете, любите кататься на велосипеде или делаете какие-либо упражнения, чтобы оставаться активным, вам необходимо есть белок.

      Спортсменам и людям с большей мышечной массой необходимо ежедневно потреблять большее количество белка для поддержания более высокой мышечной массы.

      Преимущество № 4 - Белковые добавки для восстановления и роста мышц

      Употребление протеина в пищу не только помогает предотвратить разрушение мышц, но также помогает наращивать и укреплять мышцы.Сочетание регулярной активности и физических упражнений с высоким потреблением белка способствует росту и укреплению мышц.

      Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость. Эти высококачественные белки содержатся в белковых продуктах животного происхождения, таких как нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты, яичные продукты и цельные яйца.

      Высококачественные варианты на растительной основе включают сою и тофу.Порошковые протеиновые добавки также часто используются спортсменами, особенно после тренировок, когда реальные источники протеина обычно менее доступны.

      Протеиновые коктейли чрезвычайно удобны, что делает их полезными для активных людей и спортсменов, которые постоянно в пути. Если вы выбираете протеиновую порошковую добавку, было показано, что сывороточный белок и растительные белки, такие как соя или горох, наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц.

      Преимущество №5 - Белок полезен для вашего тела

      Белок формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.Диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.

      Наконец, существует неправильное представление о том, что высокое потребление белка вредит почкам. Эта идея исходит из рекомендации людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) соблюдать диету с низким содержанием белка. Однако, хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не вредит людям со здоровыми почками.

      Сколько протеина нужно употреблять и как часто?

      Итак, теперь, когда мы рассмотрели многие преимущества протеина, давайте поговорим о том, сколько вам нужно, особенно если вы используете его в качестве дополнения к своим тренировкам.

      Если вы умеренно активный взрослый, я рекомендую 0,5–0,75 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь тренировками с отягощениями, вам понадобится 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела. Потребление более 1 грамма белка на фунт массы тела не принесло никаких дополнительных преимуществ.

      Время потребления белка особенно важно для спортсменов и всех, кто пытается нарастить мышцы. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, нагружают мышцы.Употребление протеина после тренировки помогает восстановить произошедшее мышечное расстройство и укрепляет эти мышцы.

      Вы должны стремиться съесть не менее 20 граммов протеина в течение получаса после тренировки. Выбирайте высококачественные белки после тренировки и во время еды.

      Николетт Леффлер, MS, RDN - диетолог и координатор по вопросам спортивной деятельности

      Николетт Леффлер курирует программу спортивного питания Los Angeles Galaxy, основного партнера Herbalife Nutrition, с целью повышения производительности спортсменов, содействия восстановлению и развития пищевой грамотности всех игроков.Она увлеченная спортсменка, о чем свидетельствует ее опыт 4-летнего членства и капитана танцевальной команды Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, а также профессиональной танцовщицы Los Angeles Laker Girls.

      .

      Скрытые опасности протеиновых порошков

      перейти к содержанию
      • Поиск
      • Корзина
      • Админ
      ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

      Просмотр по теме

      • Здоровье сердца «Назад
        • Артериальное давление
        • Холестерин
        • Заболевание коронарной артерии
        • Сердечный приступ
        • Сердечная недостаточность
        • Сердечные препараты
        • Ход
      • Разум и настроение «Назад
        • Наркомания
        • СДВГ для взрослых и детей
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Беспокойство
        • Депрессия
        • Улучшение памяти
        • Психическое здоровье
        • Позитивная психология
        • Напряжение
      • Боль «Назад
        • Артрит
        • Боль в спине
        • Головная боль
        • Замена сустава
        • Другая боль
      • Оставаться здоровым «Назад
        • Старение
        • Баланс и мобильность
        • Диета и похудание
        • Энергия и усталость
        • Физические упражнения и фитнес
        • Здоровое питание
        • Физическая активность
        • Скрининговые тесты для мужчин
        • Скрининговые тесты для женщин
        • Сон
      • Рак «Назад
        • Рак молочной железы
        • Колоректальный рак
        • Другие виды рака
        • Здоровье и болезни простаты
        • Рак кожи
      • Заболевания и состояния «Назад
        • Взрослые и дети СДВГ
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Диабет
        • Здоровье пищеварительной системы
        • Болезнь сердца
        • Другие болезни и состояния
        • Остеопороз
        • Ход
        • Заболевания щитовидной железы
      • Здоровье мужчины «Назад
        • Контроль рождаемости
        • Эректильная дисфункция
        • Физические упражнения и фитнес
        • Здоровое питание
        • Сексуальное здоровье мужчин
        • Рак простаты
        • Здоровье и болезни простаты
        • Скрининговые тесты для мужчин
      • Женское здоровье «Назад
        • Контроль рождаемости
        • Здоровье и болезни груди
        • Физические упражнения и фитнес
        • Здоровое питание
        • Менопауза
        • Остеопороз
        • Беременность
        • Скрининговые тесты для женщин
        • Сексуальное здоровье женщин
      • Детское Здоровье «Назад
        • Взрослые и дети СДВГ
        • Аутизм
        • Основные этапы развития
        • Нарушения обучаемости
      .

      10 научно обоснованных причин есть больше белка

      Влияние жиров и углеводов на здоровье противоречиво. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

      Большинство людей едят достаточно белка, чтобы предотвратить дефицит, но некоторым людям будет лучше с гораздо большим потреблением белка.

      Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма (1, 2).

      Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

      1. Снижает аппетит и уровень голода

      Три макроэлемента - жиры, углеводы и белок - влияют на ваш организм по-разному.

      Исследования показывают, что белок является наиболее насыщенным. Это помогает вам чувствовать себя более сытым - с меньшим количеством еды (3).

      Это отчасти потому, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).

      Эти эффекты на аппетит могут быть сильными.В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом съедали на 441 калорию меньше каждый день без каких-либо намеренных ограничений (7).

      Если вам нужно похудеть или сбросить жир на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

      РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка
      снижает чувство голода, помогая вам есть меньше калорий.Это
      , вызванное улучшенной функцией гормонов, регулирующих вес.

      2. Увеличивает мышечную массу и силу

      Белок - это строительный блок ваших мышц.

      Таким образом, потребление достаточного количества протеина помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при силовых тренировках.

      Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

      Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышцы, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно белка.

      Поддержание высокого потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания (10, 11, 12).

      РЕЗЮМЕ Мышца
      состоит в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу
      и силу, уменьшив потерю мышечной массы во время похудания.

      Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок - в основном животный белок - вреден для ваших костей.

      Это основано на идее о том, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из ваших костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

      Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, имеет большую пользу для здоровья костей (13, 14, 15).

      Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).

      Это особенно важно для женщин, подвергающихся высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности - хороший способ предотвратить это.

      РЕЗЮМЕ Люди
      , которые потребляют больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо более низкий риск
      остеопороза и переломов по мере взросления.

      4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздно ночью

      Тяга к еде отличается от обычного голода.

      Дело не только в том, что вашему телу нужна энергия или питательные вещества, но и вашему мозгу нужно вознаграждение (18).

      Тем не менее, тягу невероятно сложно контролировать. Лучший способ их преодолеть - это вообще предотвратить их появление.

      Один из лучших методов профилактики - увеличить потребление белка.

      Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить на ночь наполовину (19).

      Аналогичным образом, исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и ночные перекусы.

      Это может быть опосредовано улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости (20).

      РЕЗЮМЕ Употребление в пищу на
      большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой завтрак с высоким содержанием белка
      может иметь мощный эффект.

      5.Повышает метаболизм и увеличивает сжигание жира.

      Прием пищи может на короткое время ускорить ваш метаболизм.

      Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

      Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. Фактически, белок имеет гораздо больший термический эффект, чем жир или углеводы - 20–35% по сравнению с 5–15% (21).

      Было доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий.Это может составлять 80–100 калорий, сжигаемых каждый день (22, 23, 24).

      Фактически, некоторые исследования показывают, что можно сжечь даже больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).

      РЕЗЮМЕ
      Высокое потребление белка может значительно ускорить метаболизм
      , помогая сжигать больше калорий в течение дня.

      6. Понижает кровяное давление

      Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

      Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

      В обзоре 40 контролируемых исследований, повышение уровня протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее значение показателя) в среднем на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление (нижнее значение показателя) на 1,15 мм рт. Ст. (26).

      Одно исследование показало, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).

      РЕЗЮМЕ Несколько исследований
      отмечают, что более высокое потребление белка может снизить артериальное давление.Некоторые исследования
      также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечных заболеваний.

      7. Помогает поддерживать потерю веса

      Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к еде, многие люди, которые увеличивают потребление белка, обычно теряют вес почти мгновенно (28, 29).

      Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% своих калорий из белков, теряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они и не ограничивали свою диету намеренно (7).

      Белок также полезен для сжигания жира при намеренном ограничении калорий.

      В 12-месячном исследовании с участием 130 людей с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потребляющая такое же количество калорий (30).

      Конечно, похудение - это только начало. Для большинства людей поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей.

      Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес.В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению веса на 50% (31).

      Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

      РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка на
      может не только помочь вам похудеть, но и удержать его на
      в долгосрочной перспективе.

      8. Не вредит здоровым почкам

      Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.

      Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек.К этому нельзя относиться легкомысленно, поскольку проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).

      Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

      Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).

      РЕЗЮМЕ Хотя белок
      может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на людей
      со здоровыми почками.

      9. Помогает вашему телу восстанавливаться после травм

      Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы.

      В этом есть смысл, так как он составляет основные строительные блоки ваших тканей и органов.

      Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить выздоровление (36, 37).

      РЕЗЮМЕ Употребление в пищу на
      больше белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

      10.Помогает оставаться в форме с возрастом

      Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.

      Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей (38, 39).

      Употребление большего количества белка - один из лучших способов уменьшить возрастное разрушение мышц и предотвратить саркопению (40).

      Сохранение физической активности также имеет решающее значение, а поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с сопротивлением могут творить чудеса (41).

      РЕЗЮМЕ Употребление в пищу большого количества белка
      может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

      Хотя более высокое потребление белка может быть полезно для здоровья многих людей, оно необязательно для всех.

      Большинство людей уже потребляют около 15% калорий из белков, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

      Однако в некоторых случаях людям может быть полезно съесть гораздо больше - до 25–30% калорий.

      Если вам нужно похудеть, улучшить метаболизм или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.