Протеин для чего нужен


Для чего нужен протеин!?

Содержание:


  1. Что такое белок

  2. Для чего нужен протеин

  3. Для набора мышц

  4. Для похудения

  5. Сколько нужно принимать протеина в день

  6. Разновидности протеина

  7. Продукты, содержащие протеин

  8. Противопоказания к применению протеина

  9. Как правильно принимать протеин

  10. Побочные эффекты


Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

 

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.


Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:


  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.

  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.

  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.

  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.


Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.


Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.


Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.


Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:


  • Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.

  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.

  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.

  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.

  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.

  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.


Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

 

  • мясо, рыба, птица;

  • творог, брынза, твердые сыры;

  • арахис, бобовые, фасоль;

  • морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:


  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.

  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.

  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.


Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:


  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.

  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.

  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.

  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.


Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:


  • тошнота и рвота;

  • головокружение;

  • тремор конечностей;

  • учащенное сердцебиение;

  • симптомы почечной недостаточности;

  • аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Необходимость употребления

Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.

Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.

Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.

Что такое протеин. Свойства и характеристики

За последние десятилетия ученым удалось разрешить давнюю дилемму: почему протеин помогает спортсменам улучшить их физическую форму и показатели? Далекие от профессионального спорта люди уверены, что по составу протеиновые добавки – это фармакологические препараты, а по по сути – допинги. Стоит разобраться, что из себя представляют протеины и как выбрать их правильно?

Что представляет собой протеин?

Протеины (белки) – молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для наращивания мышц. Это катаболики, подавляющие действие кортизола, разрушающего мышцы при сжигании жира и поднимающего уровень сахара в крови.

Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим:

  1. Для предотвращения катаболизма мышц.
  2. Восполнения недостатка белка в организме.

Для женщин прием белковых добавок показан и при диете, и для легкой прорисовки мышц. К тому же, антиоксидантное воздействие аминокислот и витаминов улучшает состояние волос и кожи.

Как выбрать протеин по его белковому источнику

Для набора мышечной массы или сушки мышц (процесс снижения массы жира при сохранении мышечного объема) употребляют протеиновые добавки, различные по источнику получения белка. Спортсмены используют сывороточный протеин, яичный, соевый изолят, казеиновый и комплексный.

Сывороточный протеин

По ценности биологического состава считается лучшим. Это белок, получаемый из сыворотки, образующейся при изготовлении сыра. Состав ее достаточно богатый: витамины А, В2, РР, органические кислоты, минералы –железо, йод, фосфор.

По степени очистки и методу получения его делят на типы:

  • Концентрат – популярный у бодибилдеров продукт. Не самый чистый, но и не самый дорогой. Содержит 80% протеина и 20% остальных нутриентов и витаминов. Сухая сыворотка помогает быстро нарастить мышечную массу, выводит шлаки и лишнюю жидкость из организма. Концентрат принимают ежедневно после тренировок, но для сушки мышц он не рекомендован. Утоляет голод, незаменим для тех, кто придерживается диеты. Легко разводится водой и удобен для использования.
  • Изолят – сывороточный протеин без углеводов и жиров, не содержит лактозы, практически чистый белок. Быстро снижает вес, разрешен для сушки. Бывает дополнен аминокислотами и витаминами.
  • Гидролизат – недешевый сывороточный протеин, который частично ферментируется панкреатином. Чистый, легкоусваиваемый продукт, скорость его расщепления – максимум 30 мин. Резко поднимает инсулин в крови и больше подходит для набора веса, чем для его снижения.

Яичный белковый концентрат найти сложно, мало кто из производителей его выпускает. Как и сывороточный, он содержит минимальное количество сахара, жиров и быстро наращивает мышечную массу.

Соевый протеин

Соевый изолят содержит 92% белка на сухой вес. Очень популярен среди профессионалов бодибилдинга. Цена добавки низкая, но и показатель роста мышечной массы тоже небольшой.

Считают, что соевый белок оказывает влияние на гормональные уровни организма – уменьшает секрецию тестостерона и увеличивает выделение эстрогена (женского полового гормона), что ведет к росту женской груди у мужчин, скоплению жира в области живота и бедер. Но, до сих пор этот вопрос вызывает споры и разногласия.

Казеиновый белок

Попадая в желудок казеин образует творожистый сгусток. Основные его функции:

  • замедляет процесс переваривания белков;
  • подавляет аппетит;
  • длительно подпитывает мышечные ткани аминокислотами.

Так как казеин замедляет расщепление белка, то для набора мышечной массы его недостаточно. Рекомендуют принимать отдельно еще и «быстрый» белок, например, сывороточный.

Комплексный протеин

Этот вид белка создан на основе натуральных компонентов (экстрактов, аминокислот, витаминов). Он активизирует метаболические процессы в организме при нагрузках, но особых преимуществ у него нет.

Как выбрать протеин по скорости усвоения

В зависимости от источника получения белка протеин усваивается организмом по-разному:

  • сывороточный и яичный – содержат весь набор незаменимых кислот, настоящие рекордсмены по скорости усвоения;
  • соевый белок немного проигрывает сывороточному в аминокислотном составе (отсутствует метионин) и скорости переваривания, которая чуть ниже;
  • Казеин для усвоения требует продолжительного времени (5 часов), принимают его перед сном.

Хоть казеин и питает мышцы длительное время стоит помнить, что протеиновая добавка не подменяет собой полноценные продукты питания и занятия спортом.

Как принимать протеин

Ежедневный прием белка рассчитывается так: на 1 кг массы тела берут 2 г протеина, для мужчин это составит примерно 180 г, женщины будут довольствоваться 110 г. Разовая доза – 50 г (трехразовый прием в день).

Быстрый набор мышечной массы происходит в результате:

  • напряженных тренировок с высокой степенью физической нагрузки;
  • высококалорийного белкового питания;
  • периодического приема коктейля между приемами пищи (по 30-50 г трижды в день).
  • употребления казеина («медленного» протеина).

Снижения веса достигается за счет:

  • тренировок со средней степенью нагрузки;
  • употребления малокалорийных продуктов, содержащих белок и «быстрые» протеины.

Белковые добавки полезны и желающим похудеть, и стремящимся увеличить массу мышц, но сами по себе они не способны ничего сделать. Для достижения результата нужен правильно организованный тренировочный процесс и серьезные физические нагрузки. Максимальный эффект достигается при регулярном употреблении комплекса пищевых добавок хорошего качества.

что это такое и для чего он нужен?

Протеиновый коктейль просто необходим тем, кто желает похудеть и при этом не испытывать постоянного чувства голода. Также протеиновый коктейль помогает спортсменам, которые мечтают о красивой мускулатуре. Рассматриваемые напитки важно правильно употреблять, чтобы они принесли максимальную пользу.

Что это такое?

Протеин — это простой белок, который состоит из аминокислот. Он участвует в производстве новых клеток, в нормальном метаболизме организма, помогает отстроить мышечную ткань. Поэтому данное вещество используется бодибилдерами. Присутствует во многих продуктах, но выпускается дополнительно в виде коктейля или порошка.

Виды протеина

Есть несколько разновидностей всем известного протеина:

  1. Наиболее распространенный — соевый растительный белок.
  2. Казеиновый белок насыщает организм на более долгое время. Его добывают из сквашенного молока.
  3. Сывороточный концентрат — очищенный животный вариант.
  4. Сывороточный гидроизолят — самый чистый и дорогой вариант.

    Протеин, чтобы похудеть

    Для нормального сброса веса можно заменить белковым напитком один или несколько приемов пищи, но делать это необходимо очень осторожно. 200 мл качественного коктейля заменят пищу в течение 3-4 часов. Но при этом важно, что белковый напиток нельзя пить во время еды или в течение часа после нее. В противном случае, сбросить вес не получится.

    Внимание! Огромное преимущество употребления белка во время диет состоит в том, что при сбросе веса организм начинает заимствовать энергию и белок из мышц, что приводит к их дряблости и ломкости ногтей. При употреблении протеинового коктейля энергозапасы будут восполняться из жировой ткани. Это и будет способствовать эффективному похудению.

    При регулярных тренировках в тренажерном зале нужно принимать протеиновый напиток за 1,5–2 часа до начала занятий, чтобы эффективность была на уровне.


    Преимущества и недостатки протеина

    Протеиновый напиток имеет свои плюсы и недостатки. К очевидным плюсам относятся:

    • полезен для сердца и сосудов;
    • поддерживает в норме сахар;
    • снижает уровень «вредного» холестерина;
    • снижает жировую массу.

    Из недостатков следует сказать об индивидуальной непереносимости, а также негативном влиянии на почки при излишнем приеме.

    Как сделать протеиновый коктейль?

    В домашних условиях можно без всякой химии сделать белковый напиток из доступных продуктов. Есть несколько проверенных рецептов:

    1. Смешать 125 грамм натурального йогурта, 360 мл молока с низким уровнем жирности, пару ягод клубники и чайную ложку льняного семени.
    2. 300 мл молока, банан, 150 грамм творога, 2 ложки овсяных хлопьев, ложка меда.
    3. 200 мл молока, чуть-чуть корицы и меда.

    За один раз достаточно принимать не более 300 г рассматриваемого напитка.


    Как правильно принимать?

    Для достижения нужного результата важно правильно применять белковый напиток, магазинный или домашнего приготовления. Правила приема зависят от конечной цели:

    1. Нужно нарастить мышцы — пить коктейль требуется после силовой тренировки.
    2. Нужно похудеть — за 2 часа до тренировки.
    Внимание! Для мечтающих сбросить вес, помимо белковых коктейлей, следует обратить внимание на кардиотренировки, поскольку они способствуют активному похудению.

    Последний прием рассматриваемого напитка должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.

    Что такое протеины, в чем их польза, безопасны ли они?

    Сывороточный протеин — белок в чистом виде, получаемый, в основном, из молочной сыворотки. Он не является пищевой химической добавкой и не должен рассматриваться в качестве допинга для спортсменов.

    Даже если в протеиновом порошке, кроме белка, присутствуют добавки, то это витамины и минералы. Их используют для скорейшего восстановления организма после тренировок и с целью его обеспечения полезными веществами.

    Хотя протеиновые спортивные продукты известны несколько десятилетий, в их отношении существует множество заблуждений, которые опровергаются доводами, приведенными ниже.

    Протеиновые продукты могут заменить обычный рацион?

    Это вредное и опасное заблуждение. «Готовый» протеин не может быть полноценным заменителем животного белка, содержащегося в яйцах, красном мясе и рыбе. Перечисленные продукты состоят из целого ряда полезных аминокислот, которые необходимы человеку.


    Внимание! Протеиновый коктейль при необходимости может заменять разовый прием пищи, но его нельзя выбирать в качестве основы ежедневного рациона.

    Употребление белка способствует откладыванию лишнего жира в организме?

    Это мнение не соответствует истине, так как доказано, что употребление молочного белка при правильном питании помогает избавлению от лишних килограммов. При этом, протеиновые продукты помогают получить достаточное количество полноценного белка без увеличения калорийности пищи.

    Употребление протеиновых продуктов ведет к росту мышц?

    Рост мышечной массы обеспечивает белок, который является основным стройматериалом для любых клеток.

    Внимание! Одни только протеиновые добавки, без физических нагрузок, никого еще не превратили в человека с атлетической фигурой.

    Протеины плохо усваиваются организмом?

    Такое мнение не выдерживает никакой критики. Если бы оно было верным, то нам бы пришлось отказаться от таких продуктов, как яйца, сыр, рыба, которые тысячелетиями составляли основу рациона человека.


    В норме, все эти продукты должны составлять не менее 1/3 части суточного рациона, и они отлично усваиваются организмом. Сказанное касается и порошкового протеина.

    Протеин оказывает негативное влияние на гормональный фон человека?

    Очередной миф! Протеин не содержит никаких гормонов, представляя собой концентрированный белок.

    Протеин — стероиды?

    Эта страшилка пугает многих. Однако стероиды — органическая химия, не имеющая отношения к протеинам.

    Протеин вызывает привыкание?

    Протеин не может вызвать привыкания, так как его не происходит, когда мы употребляем яичный белок, красное мясо или комплексы витаминов.


    Протеины предназначены только для бодибилдеров?

    Протеин входит в рацион борцов, бегунов, боксеров и других спортсменов. Его назначают также девушкам, посещающим занятия фитнесом и аэробикой, и тем, кто борется с лишним весом.

    Таким образом, включение протеиновых добавок в рацион не наносит вреда здоровью и помогает избавлению от лишних килограммов. Конечно, если начинать принимать их грамотно и в разумных пределах.

    По каким показателям лучше подбирать протеин?

    Протеиновые добавки часто используют для набора мышечной массы. Важно сделать правильный выбор — в большом ассортименте добавок легко запутаться, особенно новичкам. Есть несколько основных нюансов выбора правильного белка для набора мышечной массы.

    Зачем нужен протеин?

    После интенсивных физических нагрузок происходит разрушение мышечной ткани, а затем ее наращивание. Для этого и требуется белок протеин.

    Спортсменам, тренирующимся регулярно, строительный материал для мышечной массы необходим постоянно. Но при правильном рационе питания не всегда получается съесть необходимое количество белка. Суточная норма при регулярных занятиях фитнесом может составлять 8 куриных грудок. Это большое количество, поэтому многие прибегают к использованию спортивных добавок или «сухого протеина».


    Внимание! Важно выбрать качественный сухой белок, который, не сказываясь на здоровье атлета,способствует набору мышечной массы.

    Что такое сывороточный протеин?

    Сывороточный протеин — вид спортивного питания. Для его производства используется белок, извлеченный из сыворотки при помощи фильтрации. Такие добавки содержат 8 незаменимых аминокислот.

    Плюсы применения сывороточного белка:

    • белок, который входит в состав таких добавок, является основным материалом для наращивания мышечной массы и создания рельефной мускулатуры;
    • помогает выработать инсулин и действует как анаболик;
    • понижает выработку веществ, которые разрушают мышечную ткань;
    • является дополнительным зарядом энергии во время тренировки.

    Поэтому многие спортсмены и люди, увлекающиеся ежедневными тренировками, в свой рацион включают добавки сывороточного протеина.

    Польза и вред добавок

    Помимо пользы для спортивных тренировок, протеиновые добавки имеют и другие ценные свойства. К ним относятся:

    • помощь в снижении веса;
    • падение уровня «плохого холестерина»;
    • укрепление иммунитета;
    • восстановление мышечной ткани.

    При фанатичном употреблении протеиновых добавок могут возникнуть негативные последствия:

    • ухудшится работа сердечно-сосудистой системы и почек;
    • повысится необходимость в ферментах пищеварения, в противном случае увеличится газообразование, и возникнут боли.
    Внимание! Прежде чем начинать прием БАД, лучше обратиться за консультацией к тренеру или врачу.

    Выбор протеина

    Чтобы не навредить здоровью, важно выбрать качественную спортивную добавку и принимать ее по правилам. Сывороточные препараты классифицируются по 4 категориям, каждая отличается по количеству содержания белка:

    1. Концентрат. В этих добавках белка меньше всего, поэтому и стоимость у них низкая. Максимум содержания протеина в этой категории — 88%.
    2. Изолят. Содержание белка — 90%. Уровень лактозы и жиров минимален. Много питательных веществ.
    3. Гидролизат. Это вещество почти полностью состоит из протеина — его содержание 99%. На вкус такая добавка «на любителя», поэтому придется потерпеть.
    4. Сывороточный протеин из нескольких компонентов. Получается путем слияния концентрата и изолята. У каждого производителя процент содержания протеина индивидуален.

      В этом рейтинге лучший, конечно, гидролизат, но и по цене он самый дорогой.

      Внимание! Изолят лучше усваивается, поскольку в нем абсолютно нет лактозы. Она часто способствует возникновению проблем с пищеварением.

      Как правильно принимать?

      Правильный прием сывороточного протеина выглядит так: его разводят в молоке или воде, а потом тщательно перемешивают. Важно, чтобы напитки не были горячими, иначе протеин свернется и не сможет принести пользу.

      Схемы приема БАД могут отличаться в зависимости от желаемого конечного результата:

      1. Для роста мышц.За 30 минут до занятий необходимо принять препарат, а затем еще раз после окончания тренировки – через 30–60 минут. Рассчитать количество необходимого белка просто: на каждый килограмм тела должно в день выходить не менее 2 грамм белка.
      2. Для снижения веса. В таком случае сыворотка применяется как добавка. Принимать ее нужно как замену одному основному приему пищи, например, ужину.

        Внимание! Не рекомендуется принимать в сутки для снижения веса более 30 грамм белка. Также не стоит при похудении употреблять «строительные» коктейли вместе с основной едой — они слишком калорийны.

        Что такое белок? | Живая наука

        Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

        Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

        Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

        «Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

        Например, два недавних исследования показали, что чувство насыщения или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

        Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

        Сколько белка?

        Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

        «Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм массы тела ».

        По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

        Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много», - сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

        Источники белка

        Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

        Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

        Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроварения и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

        Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

        Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.

        «Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

        Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

        Продукты с высоким содержанием белка

        Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

        • Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
        • Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию в 3 унции)
        • Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
        • Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
        • Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
        • Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
        • Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

        Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

        • Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
        • Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
        • Яйца (6 граммов на большое яйцо)
        • 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

        Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

        • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
        • Фасоль (20 г на чашку)
        • Чечевица (13 г на четверть стакана)
        • Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
        • Смешанные орехи (6 грамм на порцию 2 унции)
        • Квиноа (8 грамм на порцию на 1 стакан)
        • Эдамаме (8 грамм на половину чашки). порция в чашке)
        • Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

        Полноценные или идеальные белки

        Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

        По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

        Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

        В течение долгого времени диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

        Диета с высоким содержанием белка

        Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Следовательно, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

        Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

        Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Обычно они выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

        Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

        Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени помогает увеличить мышечную массу и общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

        Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

        Идеальная белковая диета

        Идеальная белковая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

        Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в похудании, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее расфасованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

        Протеиновые коктейли

        «Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

        Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.

        Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

        Дополнительные ресурсы

        .

        Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

        Белки - это длинноцепочечные молекулы, построенные из небольших единиц, известных как аминокислоты. Они соединены пептидными связями.

        Это биохимические соединения, состоящие из одного или нескольких полипептидов, свернутых в круглую или волокнистую форму. [1]

        Полипептид представляет собой одну линейную полимерную цепь аминокислот. Последовательность аминокислот в полипептиде происходит из последовательности ДНК гена. [2] Генетический код определяет 20 стандартных аминокислот. Вскоре после синтеза некоторые аминокислоты химически модифицируются. Это изменяет укладку, стабильность, активность и функцию белка. Иногда к белкам присоединены непептидные группы в качестве кофакторов.

        Белки необходимы всем клеткам. Как и другие биологические макромолекулы (полисахариды и нуклеиновые кислоты), белки принимают участие практически во всех процессах в клетках:

        1. Многие белки представляют собой ферменты, которые катализируют (помогают происходить) биохимические реакции и жизненно важны для метаболизма.
        2. Другие белки выполняют структурные или механические функции, например, в мышцах и клетках. Цитоскелет - это система каркаса, которая сохраняет форму клетки.
        3. Другие белки важны для передачи сигналов, иммунных ответов и деления клеток.
        Яичные белки содержат много белка

        Белки выполняют разные функции в зависимости от их формы. Их можно найти в мясе или мышцах. Они используются для роста и восстановления, а также для укрепления костей.Они помогают создавать ткани и клетки. Они есть у животных, растений, грибов, бактерий, а также в организме человека.

        Мышцы содержат много белка. Когда белок переваривается, он расщепляется на аминокислоты. Затем эти аминокислоты можно использовать для создания нового белка. Белки составляют важную часть таких продуктов, как молоко, яйца, мясо, рыба, бобы, шпинат и орехи. Есть четыре фактора, которые определяют, что будет делать белок. Во-первых, это порядок аминокислот. Есть 20 различных типов аминокислот.Во-вторых, маленькие изгибы цепи. Третий - как складывается вся конструкция. Четвертый - состоит ли он из разных подразделений. Например, молекулы гемоглобина состоят из четырех субъединиц.

        Повреждающие мутации [изменить | изменить источник]

        Большинство белков - это ферменты, и мутации могут замедлить или остановить их работу. 50% случаев рака у человека вызваны мутациями в супрессоре опухоли p53. [3] [4] p53 - это белок, регулирующий деление клеток. [5]

        Незаменимые аминокислоты [изменить | изменить источник]

        Белки необходимы в рационе животных, поскольку животные не могут вырабатывать все необходимые им аминокислоты (они могут вырабатывать их большую часть). Они должны получать определенные аминокислоты из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами . В процессе пищеварения животные расщепляют проглоченный белок на свободные аминокислоты. Затем аминокислоты используются в метаболизме для создания ферментов и структур, необходимых организму.

        Есть девять незаменимых аминокислот для человека, которые получают с пищей.Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. [6] Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку; большинство растений этого не делают. Однако употребление в пищу смеси растений, таких как арахисовое масло пшеницы и или рисовые бобы и , обеспечивает все необходимые незаменимые аминокислоты. Соевые продукты, такие как тофу, содержат все незаменимые аминокислоты, как и киноа, но это не единственный способ получить необходимый человеку белок.

        Ученый Йонс Якоб Берцелиус дал белкам название [7] , но многие другие ученые изучали белки.

        • Белок Гарвардской школы общественного здравоохранения
        .

        Что такое белки? Определение, функции, примеры белка

        Гемоглобин - это белок, состоящий из четырех полипептидных субъединиц. (Ричард Уиллер)

        Белки - это большой класс биологических молекул, состоящих из цепочек аминокислот, называемых полипептидами. Один полипептид может образовывать белок, хотя многие белки состоят из нескольких полипептидных субъединиц.

        ФУНКЦИИ БЕЛКА

        Белки выполняют важные функции в организмах. Фактически, этот класс молекул находится в каждой клетке и необходим для жизни.Вот несколько примеров функций, выполняемых белками:

        • образуют каркас, который поддерживает форму клеток
        • катализирует метаболические реакции
        • незаменим в рационе животных как источник определенных аминокислот
        • транспортирует молекулы внутри клеток и во всем организме
        • незаменим для репликации ДНК
        • действовать в иммунном ответе

        СТРУКТУРА БЕЛКА

        Белок может состоять из одного полипептида или нескольких полипептидных субъединиц.Некоторые белки включают непептидные группы, называемые кофакторами. Кофактором может быть органическая группа (например, кофермент, простетическая группа) или неорганическая группа (например, ион металла или кластер железо-сера).

        Каждый полипептид представляет собой линейную молекулу, состоящую из цепочки аминокислот, которые связаны в цепь пептидными связями. ДНК или РНК организма кодируют последовательность аминокислот, образующих белки. Построение каждой аминокислотной цепи из генетического кода называется трансляцией . После трансляции полипептид обычно претерпевает дополнительные химические изменения, называемые посттрансляционной модификацией.

        ПРИМЕРЫ БЕЛКОВ

        Белки широко используются в повседневной жизни. Большая часть структуры органов и тканей состоит из белков. Вот несколько примеров:

        • кератин
        • актин
        • миозин
        • гемоглобин
        • коллаген
        • эластин
        • альбумин
        • фибрин
        • инсулин
        • иммуноглобулины (антитела)
        • каталаза (и все ферменты

          )

        • Похожие сообщения

          .

          Что такое белки и для чего они нужны ?: MedlinePlus Genetics

          Белки - это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела.

          Белки состоят из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом длинными цепями. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка.Последовательность аминокислот определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

          Белки можно описать в соответствии с их широким спектром функций в организме, перечисленных в алфавитном порядке:

          Примеры функций белков

          Функция

          Описание

          Пример

          Антитело

          Антитела связываются с определенными инородными частицами, такими как вирусы и бактерии, чтобы защитить организм.

          Иммуноглобулин G (IgG)

          Фермент

          Ферменты осуществляют почти все тысячи химических реакций, протекающих в клетках. Они также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.

          Фенилаланингидроксилаза

          Посланник

          Белки-мессенджеры, такие как некоторые типы гормонов, передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

          Гормон роста

          Конструктивный элемент

          Эти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток. В большем масштабе они также позволяют телу двигаться.

          Актин

          Транспортировка / хранение

          Эти белки связывают и переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу.

          Ферритин

          .

          Белок: источники, дефицит и потребности

          Белок - важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

          Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму создавать и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

          По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

          В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

          Белок - один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы - это жиры и углеводы.

          Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

          20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

          • аланин
          • аргинин
          • аспарагин
          • аспарагиновая кислота
          • цистеин
          • глутаминовая кислота
          • глутамин
          • глицин
          • гистидин
          • - это лейцин
          • лизин
          • метионин
          • фенилаланин
          • пролин
          • серин
          • треонин
          • триптофан
          • тирозин
          • валин

          Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

          Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

          Неполные белки - это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и зерна.

          Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

          Что делает белок в организме?

          Белок присутствует в каждой клетке организма, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

          Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

          • свертывание крови
          • баланс жидкости
          • ответы иммунной системы
          • зрение
          • гормоны
          • ферменты

          Белок важен для роста и развития, особенно в период
          года. детство, юность и беременность.

          Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

          Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. Как животные, так и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

          Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

          • морепродукты
          • постное мясо и птица
          • яйца
          • бобовые, в том числе бобы и горох
          • орехи
          • семена
          • соевые продукты

          молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

          Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, возможно, потребуется спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

          Прочтите здесь о растительных источниках белка.

          FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

          Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

          Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

          Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня - лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

          Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

          FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, содержащей 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

          Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные нормы (RDA) белка по полу и возрастным группам:

          На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

          Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

          Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько протеина и других питательных веществ им нужно.

          Белок и калории

          Белок является источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

          В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

          Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины - 15,8%.

          Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

          Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

          Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

          Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

          Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

          О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

          Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

          Однако нехватка белка в других странах является серьезной проблемой, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

          Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

          Очень низкое потребление белка может привести к:

          • слабому мышечному тонусу
          • отеку или отеку из-за задержки жидкости
          • тонким, ломким волосам
          • коже поражения
          • у взрослых, потеря мышечной массы
          • у детей, дефицит роста
          • дисбаланс гормонов

          Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

          Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

          • растений, таких как горох или соевые бобы,
          • молока, например казеина или сывороточного протеина
          • яиц

          Для наращивания и восстановления мышц нужен белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

          В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

          Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

          Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками, поэтому они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

          Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

          Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

          Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

          Некоторым людям может быть полезно использовать протеиновый порошок для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

          • снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
          • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
          • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

          Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

          Вот несколько советов по добавлению белка в рацион:

          • Замените обычные закуски на закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
          • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
          • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
          • Замените источник углеводов источником белка, например, заменив утром кусок тоста на яйцо.
          • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.

          Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например приготовление на гриле.

          Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

          Белок - важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

          Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

          Q:

          Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

          A:

          Протеиновые коктейли и сывороточный протеин приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее ежедневное потребление белка не всегда превышает рекомендуемую дневную норму белка для человека, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой день.

          Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

          Katherine Marengo LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

          Что такое белок? Все, что вам нужно знать

          Белок или альбумин - это не только важная тема для спортсменов.

          Он также играет решающую роль для тех, кто хочет придерживаться сбалансированной диеты, или людей, которые хотят сбросить несколько килограммов. В Protein 101 вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму, что означает биологическая ценность и какие продукты содержат большое количество белка.

          Природные источники белка

          Эти натуральные продукты с высоким содержанием белка:

          • Мясо
          • Рыба и морепродукты
          • Яйца
          • Молоко и молочные продукты
          • Тофу и соевые продукты
          • Бобовые
          • Квиноа
          • Орехи

          Биологическая ценность

          Когда дело доходит до белка, вы, скорее всего, когда-нибудь услышите термин «биологическая ценность» (или BV).Биологическая ценность куриного яйца зафиксирована на уровне 100. Чем выше биологическая ценность определенного продукта питания, тем больше он похож на белок нашего собственного тела и тем легче его можно превратить в эндогенный белок. BV говядины составляет 92, риса - 81. При этом человеческий организм нуждается как в животном, так и в растительном белке. Для оптимального потребления белка лучше всего сочетать и то, и другое. Комбинируя животный и растительный белок, вы можете повысить их биологическую ценность.Несколько примеров блюд с идеальной BV:

          • Запеканки с яйцом и картофелем
          • Блинчики
          • Мясные котлеты с картофельным пюре
          • Chili con carne
          • Chili sin carne

          Больше белка = больше мышц?

          Желаете! Когда речь идет о теле вашей мечты, важны тренировки. Потребляя больше белка, чем нужно вашему телу для наращивания мышц, вы не просто волшебным образом превращаетесь в мускулистого мужчину (или женщину). Белок также содержит калории.Если ваше тело получает слишком много энергии (калорий), оно начинает накапливать жировые отложения.

          Практическое правило для ваших потребностей в белке

          Научные организации рекомендуют ежедневное потребление белка от 0,8 до 1,7 г на кг массы тела. Поэтому легко запомнить эмпирическое правило: 1 г на килограмм или 0,5 г на фунт веса тела.

          Например, у активной женщины среднего роста средняя потребность в белке составляет 64 г в день.Это равняется одной чашке натурального йогурта (250 г, 1% жирности), одному яйцу, одному ломтику хлеба с сыром и одной порции грудки индейки (150 г).

          Рассчитайте свое ежедневное личное потребление белка самостоятельно:

          Белок до или после тренировки?

          Исследования показывают, что белок, употребленный до и после тренировки, способствует росту мышц. Однако после тренировки жизненно важно сочетать потребление белков с углеводами.

          Белок с каждым приемом пищи

          Добавляйте небольшую порцию белка во все приемы пищи, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка в течение дня.Кроме того, многие люди не знают, что белок помогает дольше сохранять чувство сытости. Обратите внимание на качество белка, который вы принимаете, и по возможности выбирайте растительный белок, например для чечевицы или фасоли.

          ***

          .

          Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.