Простые углеводы список продуктов таблица


Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха 8 фасоль цветная 42 сахар 70
салат листовой 10 суп-пюре чечевичный 44 пельмени 70
чеснок 10 консервированные груши 44 репа 70
помидоры 10 хлеб с отрубями 45 Сникерс, Марс (батончики) 70
лук 10 сок ананасовый без сахара 46 мармелад, джем с сахаром 70
капуста 10 сок грейпфрута без сахара 48 фруктовые чипсы в сахаре 70
брокколи 10 сок виноградный без сахара 48 вареная кукуруза 70
баклажаны 10 зеленый горошек консервирован. 48 крахмал картофельный 70
грибы 10 крахмал (амилоза) 48 шоколад молочный 70
зеленый перец 10 овсяная каша 49 пшено 71
грецкие орехи 15 щербет 50 апельсиновый сок в паке 74
фруктоза 20 хлеб из гречневой муки 50 тыква 75
арахис 20 гречка 50 кабачки 75
абрикосы свежие 20 киви 50 крекеры 80
соя сухая 20 отруби 51 чипсы картофельные 80
черный шоколад (70% какао) 22 йогурт сладкий 52 рис пропаренный 83
зеленая чечевица 22 печенье овсяное 55 вареный картофель 83
сливы 22 манго 55 белый хлеб 85
грейпфрут 22 дикий рис 57 морковь отварная 85
перловка 22 белый рис 60 поп корн 85
вишня 22 Твикс (батончик) 62 кукурузные хлопья 85
желтый горох 22 оладьи из пшеничной муки 62 мороженое 87
красная чечевица 25 свекла 64 рисовая каша быстрого приготовления 90
яблоки 30 изюм 64 мед 90
персики  30 черный хлеб 65 макароны из белой муки 90
молоко 2% 30 бананы 65 консервированные абрикосы 91
ягодный мармелад без сахара 30 дыня 65 французские булочки 95
черные бобы 30 манка 65 рисовая мука 95
цельное молоко 32 овощи консервированные 65 картофель печеный 95
клубника 32 картофель «в мундире» 65 арбуз 75
пророщенные ржаные зерна 34 бисквит 66 печенье песочное 106
груша 34 ананас 66 пиво 110
свежая морковь 35 овсянка быстрого приготовления 66 хлеб длинный французский 136
курага 35 булгур 68 финики 146
йогурт натуральный 35 мука пшеничная 69
сухой зеленый горох 35
инжир 35
апельсины 35
макароны из муки грубого помола 38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной 40
фасоль белая 40
сок яблочный без сахара 40
апельсиновый сок свежеотжатый 40
зеленый горошек свежий 40
виноград 40
каша из кукурузной крупы 40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Лёгкие углеводы список продуктов

Таблица Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

  • сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
  • подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
  • профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха 3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника 6
Смородина 7
Мандарин, апельсин, абрикос 8
Груши 9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы 10
Ананас, хурма 12
Виноград 16
Бананы 21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг 3
Фасоль, капуста, помидоры 4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны 5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица 8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла 10

Каши, молочные продукты

  1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр 2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана 4
Цельное молоко 5
Творог обезжиренный 5
Полутвёрдые сыры 8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция

  1. Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный 68
Ячневая, макароны твёрдых сортов 71
Кукуруза 75

Бобовые и зерновые

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль 4
Бобы 8
Зеленый горошек, чечевица 20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок 25
Свекольный сок 30
Банановый смузи 90

Список продуктов с простыми углеводами

    1. Сахар. Этот продукт содержит быстроусвояемые углеводы и характеризуется высокой энергетической ценностью. Сахар не имеет никакого биологического значения для человека, и его чрезмерное потребление приводит к появлению кариеса и развитию ожирения.
      Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
      Коричневый сахар 70 98,63 389,33
      Сахар-рафинад 75 99,9 400
      Сахар свекловичный 75 99,9 399
      Солодовый сахар (мальтоза) 70 95,3 362
    2. Кондитерские изделия. В состав тортов, эклеров, печенья, вафель и других кондитерских изделий входят простые углеводы, которые заряжают организм человека энергией, а также улучшают его настроение. Систематическое употребление кондитерских изделий провоцирует развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ и ожирения.
      Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
      Халва 70 11,6 29,7 54 516,2
      Сухое печенье 70 7,4 9,4 73,1 407
      Вафли 75 3,2 2,8 81,1 342,1
      Щербет 70 7,3 14,7 66,2 417
      Бисквит 70 5,9 0,8 56,3 258
      Пончики 85 6,4 22,8 43,1 403
      Зефир 65 0,8 0,1 79,8 326
      Варенье 70 0,4 0,3 68,2 254
    3. Картофель. В состав сырого картофеля входят витамины группы В, каротин, магний, кальций, железо, фолиевая кислота. Картофель также богат крахмалом, который плохо усваивается и характеризуется высокой калорийностью. Термически обработанный картофель не является диетическим блюдом и содержит «пустые» калории.
      Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
      Картофель жареный 95 2,8 9,5 23,4 192
      Картофельная запеканка 90 3 53 16,6 128
      Картофель отварной в мундирах 65 2,4 0,4 11,5 82
    4. Рис. Этот продукт используется в диетическом питании, так как не содержит холестерина и является хорошим источником углеводов. Диетологи не советуют употреблять в больших количествах очищенный белый рис. Его избыток в ежедневном меню человека приводит к развитию заболеваний органов кровеносной системы и сахарному диабету. Рациональнее всего использовать для приготовления блюд коричневый или нешлифованный рис.
      Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
      Рисовая каша вязкая на воде 70 1,5 0,1 17,4 78
      Рис отварной коричневый 55 2,2 0,2 21,9 101
      Рис отварной шлифованный 70 2,4 0,2 24,9 113
      Рисовый пудинг 85 2,95 3 22 127
      Рисовое молоко 85 1,2 0,8 10 52
      Рисовая мука 95 5,95 1,42 77,73 366
      Рисовая лапша 75 3,44 0,56 81,64 364
    5. Кукурузные хлопья. В состав кукурузных хлопьев входит большой процент углеводов, а также консерванты, которые «засоряют» наш организм вредными соединениями. Регулярное употребление кукурузных хлопьев в сочетании с сахарным сиропом, медом или йогуртом увеличивает массу тела человека и приводит к ожирению.
      Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
      Кукурузные хлопья 85 9 1 81 379
      Кукурузная крупа 70 8,3 1,2 71 328
      Кукурузный сироп 116 77,59 286
      Мамалыга 70 2 1 21 92
    6. Шоколад. Этот продукт является не только вкусным лакомством, но и натуральным лекарственным средством. С его помощью можно увеличить количество кровяных телец, а также предотвратить развитие старческого слабоумия в преклонном возрасте. Диетологи советуют употреблять в сутки не больше 25 г шоколада.
      Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
      Шоколад горький 25 5,4 35,3 52,6 540
      Шоколад молочный 35 6,9 35,7 52,4 550
      Шоколадные яйца «Киндер Сюрприз» 35 8,6 35,5 52,6 564
      Белый шоколад 38 4,2 30,4 62,2 541
      Шоколадный батончик 75 13,51 21,39 45,84 492,7
    7. Фрукты и ягоды. Эти продукты являются натуральным источником легкоусвояемых простых углеводов. В их состав входят ценные и незаменимые для организма человека витамины и минералы.
      Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
      Ананас 65 0,4 0,2 11,5 49
      Бананы 60 1,5 0,1 21 89
      Финики 146 2 0,5 72,3 306
      Изюм 65 1,8 66 271
      Арбуз 72 0,7 0,2 8,8 40
      Дыня 60 0,6 9,1 39
      Хурма 55 0,5 0,3 13,5 55
      Манго 55 0,5 13,2 67
    8. Мед натуральный. В состав меда входят глюкоза и фруктоза. Эти простые углеводы обеспечивают организму человека мощную энергетическую подпитку. Мед в организме полностью усваивается. Не рекомендуется употреблять людям, которые склонны к аллергии.
      Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал)
      Мед липовый 60 0,3 82,4 304
      Мед гречишный 60 0,51 76,77 301
      Рапсовый мед 65 0,8 81,5 309
    9. Газированные напитки. В состав газировки входит сахар, ароматизаторы и кислоты. Регулярное употребление таких напитков приводит к ожирению, сахарному диабету, разрушению эмали зубов и развитию онкологических заболеваний.
      Наименование продукта ГИ Белки Жиры Углеводы Калории
      «Соса-Соla» 70 10,6 42
      «Фанта» 70 11,7 47
      «Спрайт» 70 10,2 42

Быстрые углеводы что это такое и с чем едят

Углеводы, которые состоят из малого количества молекул, не больше двух, усваиваемые человеческим организмом с очень большой скоростью называются быстрыми или простыми углеводами. Чаще всего они имеют сладкий вкус и быстро растворяются в воде.

Совет!
У быстрых углеводов большой гликемический индекс. Это говорит о том, что для того, чтобы им превратиться в сахар крови нужно всего пара минут. Как только это произойдёт, возникнет всплеск энергии и повысится уровень инсулина.

Человек эволюционирует несколько тысяч лет, но несмотря на это его организм почти не изменился, равно как и его обмен веществ. Однако поменялась пища, которая потребляется человеком. В природе найти быстрые углеводы непросто.

Для получения сахара, в том количестве, в котором он встречается в литре газированного напитка нужно употребить в пищу не один метр сахарного тростника. Помимо сахара, в натуральном виде, простые углеводы содержатся в мёде, но его употребление нашими предками было ограничено.

По какой причине не следует потреблять быстрые углеводы

Как было сказано выше, для усваивания простых углеводов не нужно много времени. После усваивания повышается уровень сахара в крови. Для использования избытка сахара, в организме синтезируется инсулин, который использует эти калории в данный момент или превращающий их в подкожный жир.

За повышением сахара в крови следует его понижение, что в свою очередь заставляет человека чувствовать себя уставшим. Данное чувство может быть воспринято как голод. Зачастую после этого хочется съесть что-то сладкое, чтобы увеличить содержание сахара в крови. В большинстве случаев всё заканчивается перееданием и ожирением.

Чаще всего, употребляя простые углеводы постоянно, человек лишается возможности правильного усвоения глюкозы. Организм человека просто перестаёт «видеть» сахар, находящийся в крови, из-за чего теряется возможность его утилизации. С ростом уровня глюкозы в крови, ухудшается обмен веществ.

Болезнь, которая следует после вышеперечисленного, называется «сахарный диабет второго типа». Она прогрессирует благодаря большому потреблению простых углеводов и сидячего образа жизни. Эта болезнь приводит к ожирению и слабости.

Список продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов

  • Сахарный песок – самый часто встречаемый продукт, содержащий огромное количество простых углеводов. Трудно найти человека, который не добавляет сахар в чай, кофе и подобные напитки. Причина в том, что цена на него не высока и достать его очень легко.
  • Напитки с добавлением сахара – продукты, содержащие рекордные количества быстрых углеводов. В одном литре такого напитка может содержаться количество сахара, больше, чем необходимо потреблять человеку в день. Важно учитывать, что к таким напиткам относятся, соки, нектары и компоты.
  • Сладости – продукт, в котором содержатся калории, совсем не типичные для человеческого метаболизма. Помимо сахара, содержащегося в них в огромных количествах, там можно встретить пшеничную муку, которая в свою очередь включает в себя глютен, вредящий здоровью и фигуре.
  • Мёд – продукт, который почти не отличается от сахара. Организм реагирует на мёд также, как и на сахар. Стоит помнить, что не важно какого цвета сахар, потому что помимо цвета они отличаются друг от друга только вкусом.
  • Варенья и джемы. Свежие фрукты знамениты своими полезными свойствами. В их состав входят витамины, антиоксиданты и клетчатка. Однако в виде варенья или джема, фрукты теряют свои полезные свойства.
  • Соусы. Чтобы сделать продукт вкуснее в него добавляют сахар. Не исключением являются и соусы. Рекордсмены по содержанию сахара – кислы соусы, соусы барбекю и кетчупы.

Основной вред быстрых углеводов — не только набор лишнего веса, но и развитие сахарного диабета. Сегодня, когда у людей недостаточно времени на то, чтобы нормально питаться, продукты с высоким содержанием быстрых углеводов занимают всё больше места в нашей жизни.

Для того, чтобы сохранять своё здоровье и физическую форму в отличном состоянии желательно снизить потребление простых углеводов до минимума.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

  • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
  • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • понижает показатели «плохого» холестерина;
  • способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

  1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
  2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Полисахариды
Крахмал:
  • картофель
  • рис
  • злаковые
  • макароны
  • ямс
  • мальтодекстрин
Растворимые волокна:
  • бобовые
  • фрукты
  • геркулес
Нерастворимые волокна:
  • пшеница
  • злаковые
  • овощи

Что же такое простые и сложные углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом

И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Что же они дают и почему они так важны для человека

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Вред простых углеводов

Потребление простых сахаров может достаточно пагубно сказаться на здоровье людей. Обычному человеку необходимо для нормальной работы и функционирования всего лишь 62 грамма глюкозы. (примерно 250 ккал).

Постоянное потребление рафинированного сахара приводит к тому, что уровень сахара остается повышенным, а поджелудочная железа не успевает справляться со своей работой. Инсулин выделяется, но он никак не используется (что приводит к резистентности и инсулину, а позже и к диабету II типа).

Постоянное состояние резистентности к инсулину негативно сказывается на деятельности мозга. Если это длится долго, то приводит к воспалению мозга, а впоследствии и к потере памяти.

Высокий уровень сахара, как итог потребления простых углеводов, часто становится следствием деменции у людей пожилого возраста. Чем выше уровень сахара, тем выше риск появления подобного заболевания. Небольшие показатели в 6,6/моль на литр должны заставить задуматься и сократить потребление простых углеводов. Показатели для организма вполне нормальные, но для мозга уже разрушительные.

Неограниченный прием продуктов с большим количеством углеводов часто приводит к ожирению. В то время как количество потребляемых простых углеводов увеличивается, процесс окисления жировой ткани значительно снижается, затем тот жир, что не израсходовался, откладывается в запас.

Как уменьшить употребление простых углеводов:

  1. Перед тем, как вы приняли решение почти исключить углеводы из вашей жизни, необходимо проконсультироваться с терапевтом или диетологом о возможных последствиях. При наличии серьезных заболеваний диета без углеводов может быть вредной.
  2. Придерживаясь стратегии уменьшения простых углеводов в рационе, после консультации с врачами и диетологами необходимо этот образ питания сделать привычкой всей жизни. Если вы будете придерживаться ограничений в течении некоторого времени, то плохое самочувствие (проблемы со здоровьем) могут вернуться.
  3. Одним из самых действенных способов — это контролировать гликемический индекс продуктов. Если после потребления продукта, сахар быстро проникает в кровь, то у такого продукта высокий гликемический индекс, а тому продукту, который не так скоро и ненамного поднимает уровень сахара в крови, присваивается низкий индекс.
  4. Прежде всего перестаньте потреблять продукты с простыми углеводами. Обходите стороной газированные напитки, соки, а также торты и пирожные.
  5. Перейдите на продукты, содержащие сложные углеводы (в которых богатое содержание клетчатки).
  6. Второй полезный показатель, который необходимо знать, — это гликемическая нагрузка. Этот параметр указывает: насколько быстро сахар попадает в кровеносную систему, а также сколько в продукте клетчатки, которая помогает сокращать высокий сахар.
  7. Поменяйте рацион в пользу большего потребления рыбы, мяса. В некоторых видах низкоуглеводных диет упор делают на красное мясо (в нем много белка, но мало углеводов). Отличной заменой углеводам будет рыба и птица.
  8. Старайтесь ограничивать порции. Рекомендуется съедать такое количество пищи, которая бы смогла уместиться в стакане. Ешьте с периодичностью 5-6 раз.
  9. Чаще запекайте продукты, а не жарьте. Кляр из муки содержит ненужные углеводы. Для улучшения вкусовых особенностей используйте травы и специи, которые придадут блюду отличный вкус.

Такие простые принципы помогут значительно сократить потребление простых углеводов и сделать вашу жизнь более полноценной и счастливой.

Норма и переизбыток

В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимуществе

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь


Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.


Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?


Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы


Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.


Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

 

 

список продуктов (таблица), польза и вред

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.

Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.

Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.

Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).

Это делается двумя основными способами:

  1. Инсулиновая реакция.
  2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.

Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.

Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).

Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.

ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.

Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продуктаИндекс
Щербет60
Шоколад черный (70% какао)22
Шоколад молочный70
Фруктоза20
Твикс62
Сок яблочный, без сахара40
Сок грейпфрута, без сахара47
Сок виноградный, без сахара47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара40
Сок апельсиновый, готовый66
Сок ананасовый, без сахара46
Сахароза69
Сахар70
Пиво220
Мед90
Марс, сникерс (батончики)70
Мармелад, джем с сахаром70
Мармелад ягодный без сахара40
Лактоза46
Крем с добавлением пшеничной муки66
Кока-кола, фанта, спрайт70
Кактусовый джем92
Глюкоза96
M&Ms46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов – таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта

Гликемический индекс

Содержание углеводов на 100 г продукта

Финики14672,1
Батон (белый хлеб)13653,4
Алкоголь115от 0 до 53
Пиво 3,0 %1153,5
Кукурузный сироп11576,8
Арбуз спелый1037,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд10369,6
Кока-кола и газированные напитки10211,7
Сахар10099,8
Тост из белого хлеба10046,7
Гренки из батона10063,5
Пастернак979,2
Рисовая лапша9583,2
Картофель фри, жареный или запеченный9526,6
Крахмал9583,5
Абрикосы консервированные9167,1
Персики консервированные9168,6
Лапша рисовая9183,2
Рис шлифованный9076
Мед9080,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы9074,2
Брюква897,7
Булочка для гамбургера8850,1
Мука пшеничная в/с8873,2
Морковь отварная855,2
Хлеб белый85от 50 до 54
Хлопья кукурузные8571,2
Сельдерей853,1
Репа845,9
Крекеры соленые8067,1
Мюсли с орехами и изюмом8064,6
Молоко сгущенное8056,3
Рис белый шлифованный8078,6
Бобы808,7
Леденцовая карамель8097
Кукуруза отварная7722,5
Кабачки755,4
Патиссоны754,8
Тыква754,9
Хлебцы пшеничные диетические7546,3
Крупа манная7573,3
Пирожное с кремом7575,2
Кабачковая икра758,1
Мука рисовая7580,2
Сухари7471,3
Соки цитрусовые748,1
Пшено и пшенная крупа7175,3
Компоты7014,3
Коричневый сахар (тростниковый)7096,2
Мука и крупа кукурузная7073,5
Манная каша7073,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир70от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики7073
Консервированные фрукты70от 68,2 до 74,9
Мороженое7023,2
Сырок творожный глазированный709,5
Просо7070,1
Свежий ананас6613,1
Хлопья овсяные6667,5
Хлеб черный6549,8
Дыня658,2
Изюм6571,3
Инжир6513,9
Кукуруза консервированная6522,7
Горошек консервированный656,5
Соки пакетированные с сахаром6515,2
Курага6565,8
Рис нешлифованный6472,1
Виноград6417,1
Свекла отварная648,8
Картофель отварной6316,3
Морковь свежая637,2
Вырезка свиная615,7
Бананы6022,6
Кофе или чай с сахаром607,3
Компот из сухофруктов6014,5
Майонез602,6
Сыр плавленный582,9
Папайя5813,1
Йогурт сладкий, фруктовый578,5
Сметана, 20 %563,4
Хурма5033,5
Манго5014,4

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

  1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
  2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
  3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

ПользаВред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фонаВозможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляцияПротивопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособностиПротивопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фонаСклонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерямиКраткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активностиЧрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный периодНевозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питанияИскусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.

Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень.

Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб
Продукты питания Размер порции
Бублик ¼ большой рогалик (1 унция)
Бисквит 1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре)
Хлеб низкокалорийный светлый 2 ломтика (1 ½ унции.)
Кукурузный хлеб Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский маффин ½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера ½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти 1 унция.
Блины 1 блинчик (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре) ½ лаваша
Тортилья, кукуруза 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) или 1 3 большая лепешка (10 дюймов в диаметре)
Вафля 1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)

Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)

.

Превосходные источники сложных углеводов

Пища со сложными углеводами - это, в основном, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес, мюсли и коричневый рис. Сложные углеводы расщепляются на глюкозу медленнее, чем простые углеводы, и, таким образом, обеспечивают постепенный устойчивый поток энергии в течение дня. Натуральные углеводы также являются лучшим выбором при похудении на диете GI.

Все углеводы расщепляются на глюкозу с образованием энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфата).Эффективность всего этого процесса также зависит от многих витаминов и минералов. Большинство природных, сложных источников углеводов, таких как перечисленные в таблице ниже, естественным образом обеспечивают многие витамины и минералы, необходимые для производства энергии.

Простые рафинированные углеводы, содержащиеся во многих обработанных удобных пищевых продуктах, как правило, лишены этих естественных питательных веществ, поэтому существует на больший риск того, что часть энергии будет преобразована в жир и сохранена. Это часто имеет место, даже если калорийность простого углевода ниже, чем калорийность сложного источника углеводов.Природные сложные углеводы часто лишены добавок и консервантов, в отличие от многих обработанных простых источников углеводов.

В приведенном ниже списке продуктов представлены натуральные продукты со сложными углеводами из злаков, которые часто используются для производства пищевых продуктов или блюд. Продукты, которые содержат большую часть этих основных ингредиентов, обычно являются хорошим источником сложных углеводов, см. Второй список. Тем не менее, лучший способ обеспечить свой рацион сложными углеводами - это употреблять продукты в их наиболее естественном виде, такие как овсянка, отруби и коричневый рис.

Натуральные продукты со сложными углеводами (100 г - 3,5 унции) Углеводы (граммы)
Овсяные отруби (сырые) 66,2
Ростки пшеницы (сырые) 51,8
Ячмень (жемчужный - сырой) 28,2
Кукуруза 77,7
Гречка 71,5
Кукурузная мука (цельнозерновая, желтая) 73
Овсянка 62

В приведенном ниже списке продуктов представлены здоровые источники обработанных сложных углеводов.
Источники сложных углеводов (100 г - 3,5 унции) Углеводы (граммы)
Макаронные изделия (кукурузные - вареные) 27,9
Макароны из непросеянной муки (приготовленные) 26,5
Спагетти (кукурузные - приготовленные) 30,9
Коричневый рис (длиннозерный, вареный) 23
Картофель (отварной - вареный в кожуре) 20,1
Цельнозерновой хлеб 41.2
Зернохранилище 43,3
Ржаной хлеб 48,3
Бублик простой 53,4
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки 80
Каша овсяная 62
Все отруби 80
Weetabix (цельнозерновой бисквит) 82,8
Измельченная пшеница (размер ложки - столб) 83
Хлебцы (ржаные) 82.2
Мюсли 77,8
Маниока (сырая) 38,1
Батат (сырой) 27,9
Овсяное печенье (обычное) 68,7
Горох (стручковый, сырой) 7,5
Фасоль (запеченная) 21,6
Чечевица (вареная) 20,1

Однако имейте в виду, что хотя такой продукт, как хлопья из кукурузных хлопьев, содержит кукурузную муку, большое количество сахара и жиров может быть добавлено для улучшения вкуса, но снижает питательную ценность.

Прогресс похудания часто замедляется из-за пониженного метаболизма. Увеличьте метаболизм перед сокращением калорий, и очень низкокалорийных диет не понадобятся.
Хорошее потребление сложных углеводов необходимо для эффективных тренировок и делает каждую тренировку более эффективной для сжигания жира!

Ссылки
Национальная база данных по питательным веществам USDA

.Объяснение

углеводов - потеря веса для всех

Все продукты, от овощей до фруктов и цельнозерновых продуктов, содержат углеводы. Углеводы состоят из молекул сахара. Есть много разных типов молекул сахара и, следовательно, разные типы углеводов. Общие типы углеводов:

  • фруктоза
  • крахмал
  • кукуруза
  • сахароза
  • волокно

Организм превращает все углеводы в глюкозу или сахар в крови, которые наше тело может использовать для получения энергии или хранить в виде жира.Единственным исключением из этого правила является клетчатка, которая не может перевариваться в молекулы сахара и поэтому проходит через организм. Существует разновидность клетчатки, называемая растворимой клетчаткой, которая связывается с жиром в пищеварительной системе и уносит его с отходами.

Разоблачение простых и сложных углеводов

На химическом уровне углеводы можно разделить на две категории:

  • простых углеводов, содержащихся в таких продуктах, как фрукты
  • сложных углеводов, содержащихся в таких продуктах, как картофель фри

Это неправильное выражение, что сложные углеводы перевариваются дольше и медленнее усваиваются организмом, потому что цепи молекул сахара намного длиннее, чем в простых углеводах.Фактически, некоторые сложные углеводы, такие как крахмал, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, приготовленный из сильно переработанной муки, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем простые углеводы. Если в нашем организме содержится больше сахара в крови, чем необходимо в любой момент времени, организм будет хранить этот избыток сахара в крови в виде жира.

В наши дни люди говорят о гликемическом индексе (ГИ), который направлен на классификацию углеводов на основе того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Исследование женщин, в рационе которых было много хлеба, пиццы и риса, показало, что у них вдвое увеличивается риск сердечных заболеваний.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они высвобождают энергию и быстро повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу углеводов с низким ГИ сохраняет баланс энергии, поскольку они медленнее попадают в кровоток и дольше сохраняют чувство сытости.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • белый хлеб или багет
  • Картофель печеный
  • кукурузные чипсы
  • мармелад

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • цельный овес
  • спагетти из цельной пшеницы
  • нут
  • яблок
  • рожь

Поддержание здоровой диеты
Однако нашему организму необходим ряд продуктов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.Углеводы - продукты из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов - содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты, которые защищают от целого ряда болезней и болезней. Углеводы нужны нам, чтобы обеспечивать организм топливом для физической активности и правильного функционирования органов в повседневной жизни.

.

Характеристики углеводов - ботанический онлайн

В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем и обеспечения доступного и адаптированного просмотра. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002 г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

Что такое файлы cookie?

Файлы cookie - это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

  • Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
  • Для установления уровней защиты пользователей от кибератак.
  • Для сохранения предпочтений просмотра.
  • Чтобы узнать опыт просмотра пользователем
  • Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
  • Предлагать персонализированный рекламный контент

Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.

Какую информацию хранит файл cookie?

Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

Какие типы файлов cookie существуют?

Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

  • Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
  • Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не в нашем домене. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, нажатием кнопок социальных сетей или просмотром видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.

Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:

Собственные файлы cookie

Имя файла cookie Назначение
aviso_idioma Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn
XztAIvbJNxM
sdLtvFO
Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

Сторонние файлы cookie

Имя файла cookie Назначение
_gid
_ga
_gat_gtag_ *
Относится к аналитической или статистической функции посещаемости сайта.Идентификаторы хранятся для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
__gads Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie
IDE
DSID
СОГЛАСИЕ
NID
Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

Как изменить настройки файлов cookie?

Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Справка». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.

.

примеров сложных углеводов: список общепринятых продуктов

Углеводы заработали себе плохую репутацию. Со временем пища, которая дает нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы вредны.

Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает снизить вес и повысить уровень энергии.

Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и рассмотрим хорошие и плохие.

Общие сложные углеводы

Список сложных углеводов включает в себя продукты, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложные» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепи.

Вот несколько сложных углеводов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

Молочные продукты

Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Нут
  • Колотый горох
  • Соевые бобы
  • Бобы пинто
  • Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельные зерна - это сложные углеводы, которые не только сытно, но и содержат много питательных веществ.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

  • Гречка
  • Коричневый рис
  • Кукуруза
  • Пшеница
  • Ячмень
  • Овес
  • Сорго
  • Квиноа

Фрукты и овощи

Хотя некоторые фрукты имеют высокий уровень натуральный сахар, он по-прежнему является более здоровой заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, которые содержат сложные углеводы:

  • Картофель
  • Помидоры
  • Лук
  • Бамия
  • Маринованные огурцы
  • Морковь
  • Ямс
  • Клубника
  • Горох
  • Редис
  • Фасоль
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Зеленые бобы
  • Кабачок
  • Яблоки
  • Груши
  • Огурцы
  • Спаржа
  • Грейпфрут
  • Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают то, что ему нужно. при максимальной производительности.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

Топливо

Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Снижение веса

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами - это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию веса.

Heart Health

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

  • Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
  • Другой альтернативой пасте являются спагетти из тыквы и лапша из кабачков (или зудл).
  • Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
  • Вместо белого риса в качестве основы для блюд рассмотрите коричневый рис, киноа или бобы.
  • Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
  • Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

Вот взгляд Harvard Health на потребление углеводов. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов - не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы - это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давайте повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы над какой-нибудь из этих фраз!

.

видов углеводов: полное руководство

Полное руководство по различным типам углеводов!

Углеводы, или «углеводы», имеют плохую репутацию. В течение многих лет их демонизировали, нам говорили ограничивать их в нашем рационе, и на них навешивали ярлык врагов. Оказывается, они не те демоны, за которых их выдумали, и изучение различных типов углеводов и способов их включения в рацион важно для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы - основной источник топлива для организма.В организме углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которая используется в качестве источника энергии для подпитки нашего дня, в качестве источника энергии для нашего мозга и источника энергии для работы мышц. Так же, как машина работает на бензине, наш организм работает в основном на углеводах. При потреблении углеводы расщепляются нашей пищеварительной системой на газ (глюкозу) и хранятся в газовых баллонах нашего тела (печень и мышцы). При потреблении в надлежащих количествах углеводы помогают адекватно заправлять наш бензобак.Однако, когда углеводы потребляются в избытке, мы можем переполнить наши бензобаки, что может привести к высокому уровню сахара в крови, увеличению веса, усталости и многим другим проблемам.

Углеводы - это один из трех макроэлементов, наряду с белком и жиром, и они состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Фактически, любая пища, состоящая из сахара, крахмала или клетчатки, считается углеводом, и это включает все, от фруктов и овощей до картофеля и злаков. Структурно углеводы можно разделить на две отдельные категории; простой и сложный.Проще говоря, сложные углеводы более сложные , чем простые углеводы.

Виды углеводов

Сложные углеводы состоят из двух или более молекул сахара, а простые углеводы состоят из двух или менее молекул сахара. Все углеводы, независимо от формы, в которой мы их потребляем, будь то картофель или белый сахар, перевариваются в простые сахара, прежде чем всасываются в нашем пищеварительном тракте. Сложные углеводы - это просто , комплекс , потому что они состоят из более крупных молекул сахара, которые дольше расщепляются в пищеварительном тракте и, следовательно, дольше достигают нашего кровотока.Простые сахара уже находятся в своем основном формате (глюкоза) и поэтому могут очень быстро всасываться в кровоток.

Реакция углеводов в организме во многом зависит от их состава. Углеводы состоят из сахаров, крахмала и клетчатки, но количество каждого из них в пище определяет, насколько они полезны (или бесполезны) для наполнения или переполнения вашего бензобака. Итак, как мы узнаем, что есть что? Давайте подробнее рассмотрим сложные и простые углеводы.

Простые углеводы

Примеры: фрукты, фруктовый сок, мед, кленовый сироп, молочные продукты, белый сахар

Простые углеводы содержат только 1 или 2 молекулы сахара. Простейшая форма сахара - это глюкоза, основной источник энергии для организма, тогда как другие простые формы сахара включают фруктозу и галактозу. В сочетании эти сахара могут создавать другие формы простых углеводов, такие как сахароза (глюкоза + фруктоза), содержащаяся в столовом сахаре, или лактоза (глюкоза + галактоза), содержащаяся в молоке.Примеры натуральных форм простых углеводов включают фрукты, мед и кленовый сироп. Помимо этих натуральных простых углеводов, вы также можете найти простые углеводы в рафинированных формах, таких как выпечка, конфеты, сладости, десерты или все, что сделано с белым сахаром. Хотя все эти продукты содержат простые углеводы, в отличие от натуральных версий, рафинированные версии не содержат витаминов или минералов, а также не содержат волокон, замедляющих пищеварение, и, следовательно, переполняют наши бензобаки намного быстрее, чем натуральные простые углеводы.

Крахмалистые сложные углеводы

Примеры: картофель, рис, зерна, бобы, чечевица

Крахмалистые углеводы - это углеводы, состоящие из длинных цепочек сахаров и большего количества крахмала, чем в простых углеводах. Общие источники крахмалистых сложных углеводов включают; овсяные хлопья, картофель, рис, зерна, фасоль и чечевица. Сложные крахмалистые углеводы в конечном итоге распадаются в организме на глюкозу и поэтому могут служить хорошим источником энергии. По сравнению с простыми углеводами крахмалистые углеводы перевариваются дольше, и поэтому их энергия высвобождается медленнее.Однако одна из основных проблем с этими типами углеводов заключается не в том, что они содержат много крахмала, а в том, что они обычно содержатся в форматах очищенного зерна, таких как белый хлеб, крекеры, лапша и выпечка. Причина этого беспокойства заключается в том, что крахмалистые углеводы, такие как зерна, при превращении в муку содержат в 10000 раз большую площадь поверхности, чем собственно цельное зерно (например, рис против рисовой лапши или овсянка по сравнению с батончиком мюсли). Это означает, что они перевариваются скорее как простые углеводы, чем как крахмалистые.Эти рафинированные продукты быстрее перевариваются, а сахар быстрее всасывается в кровоток. Поэтому важно сосредоточиться на крахмалистых сложных углеводах во всем их формате, а не на тех, которые сделаны из их муки.

Волокнистые сложные углеводы

Примеры: большинство овощей

Волокнистые сложные углеводы - наиболее забытая форма углеводов, они включают большинство форм овощей и, как следует из названия, являются богатыми источниками клетчатки.Клетчатка - это неперевариваемый углевод, структурный материал листьев, стеблей и корней растений, поэтому она в основном содержится в овощах. Некоторые крахмалистые углеводы, такие как картофель и кабачки, также содержат клетчатку, но в основном не состоят из клетчатки и поэтому не попадают в эту категорию. В отличие от крахмала, клетчатка мало влияет на уровень сахара в крови, поэтому волокнистые углеводы могут действительно помочь замедлить всасывание крахмала в кровоток, помогая вам насытиться, а также помогают поддерживать здоровое пищеварение.Примеры волокнистых сложных углеводов включают; брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, листья салата, грибы и т.д…

Итак, когда дело доходит до углеводов, простое практическое правило заключается в том, что чем больше переработанных или рафинированных углеводов, тем хуже они для вас. Не все простые углеводы «плохие», а крахмалистые - «хорошие». Скорее, их идеальный выбор - это формат, тип и количество, в которых мы их потребляем.

Итак, какие углеводы вам следует есть?

Вот несколько простых рекомендаций, которые следует помнить, когда дело касается углеводов:

  1. Сделайте упор на натуральный простой сахар (свежие фрукты), а не на рафинированный, простой или добавленный сахар (белый сахар).
  2. Ешьте больше сложных углеводов (овощи / бобовые / зерновые), чем простые углеводы (фрукты).
  3. Ешьте больше волокнистых углеводов (овощи), чем крахмалистых (зерна / бобовые).
  4. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах целиком (рис / овес) и ограничьте производство муки (лапша / крекеры).

Помните, углеводы не вредны для здоровья, их просто нужно потреблять в их наиболее естественном формате и в разумных количествах. Цель состоит в том, чтобы просто поддерживать заправку вашего бензобака пропорционально вашему уровню активности, а остальное позаботится само.

Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство по отказу от сахара и начните прямо сегодня!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.