Простые и сложные углеводы список продуктов таблица


Углеводы сложные и простые: список продуктов, таблица

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха 8 фасоль цветная 42 сахар 70
салат листовой 10 суп-пюре чечевичный 44 пельмени 70
чеснок 10 консервированные груши 44 репа 70
помидоры 10 хлеб с отрубями 45 Сникерс, Марс (батончики) 70
лук 10 сок ананасовый без сахара 46 мармелад, джем с сахаром 70
капуста 10 сок грейпфрута без сахара 48 фруктовые чипсы в сахаре 70
брокколи 10 сок виноградный без сахара 48 вареная кукуруза 70
баклажаны 10 зеленый горошек консервирован. 48 крахмал картофельный 70
грибы 10 крахмал (амилоза) 48 шоколад молочный 70
зеленый перец 10 овсяная каша 49 пшено 71
грецкие орехи 15 щербет 50 апельсиновый сок в паке 74
фруктоза 20 хлеб из гречневой муки 50 тыква 75
арахис 20 гречка 50 кабачки 75
абрикосы свежие 20 киви 50 крекеры 80
соя сухая 20 отруби 51 чипсы картофельные 80
черный шоколад (70% какао) 22 йогурт сладкий 52 рис пропаренный 83
зеленая чечевица 22 печенье овсяное 55 вареный картофель 83
сливы 22 манго 55 белый хлеб 85
грейпфрут 22 дикий рис 57 морковь отварная 85
перловка 22 белый рис 60 поп корн 85
вишня 22 Твикс (батончик) 62 кукурузные хлопья 85
желтый горох 22 оладьи из пшеничной муки 62 мороженое 87
красная чечевица 25 свекла 64 рисовая каша быстрого приготовления 90
яблоки 30 изюм 64 мед 90
персики  30 черный хлеб 65 макароны из белой муки 90
молоко 2% 30 бананы 65 консервированные абрикосы 91
ягодный мармелад без сахара 30 дыня 65 французские булочки 95
черные бобы 30 манка 65 рисовая мука 95
цельное молоко 32 овощи консервированные 65 картофель печеный 95
клубника 32 картофель «в мундире» 65 арбуз 75
пророщенные ржаные зерна 34 бисквит 66 печенье песочное 106
груша 34 ананас 66 пиво 110
свежая морковь 35 овсянка быстрого приготовления 66 хлеб длинный французский 136
курага 35 булгур 68 финики 146
йогурт натуральный 35 мука пшеничная 69
сухой зеленый горох 35
инжир 35
апельсины 35
макароны из муки грубого помола 38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной 40
фасоль белая 40
сок яблочный без сахара 40
апельсиновый сок свежеотжатый 40
зеленый горошек свежий 40
виноград 40
каша из кукурузной крупы 40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь


Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.


Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?


Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы


Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.


Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

 

 

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Крупы

Гречка (ядрица)

40

Овсяные хлопья

55

Перловка

30

Бурый рис

45

Овощи

Зелёный горох

40

Фасоль белая

40

Морковь

35

Свекла

30

Соя

15

Редис

15

Баклажаны

10

Болгарский перец

10

Капуста (цветная и белокочанная)

10

Фрукты и ягоды

Яблоки

40

Груши

40

Апельсины

35

Инжир

35

Смородина

31

Персики

30

Грейпфрут

22

Молочные продукты

Обезжиренный творог

30

Натуральный йогурт

35

Кефир

15

Орехи и семечки

Арахис

20

Грецкие орехи

15

Кешью

15

Кедровые орехи

15

Подсолнечные семечки

15

 

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

  • лучшая диета — не есть после 6 вечера;
  • всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
  • любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Мука и мучные изделия

Рисовая мука

95

Макароны из пшеничной муки

90

Пшеничная мука высшего сорта

85

Белый хлеб

85

Крекеры

80

Крупы

Пшено

71

Пропаренный рис

83

Манная крупа

70

Фрукты и ягоды

Финики

110

Арбуз

72

Ананас

66

Банан

60

Дыня

60

Овощи

Картофель (жареный и варёный)

90

Морковь (отварная)

85

Кабачки

75

Тыква

75

Кукуруза (отварная)

70

Репа

70

 

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

сложные, быстрые, медленные, простые. Таблица, какие для похудения

Углеводы отличаются по химическому строению и скорости усваивания в организме. Для быстрого восполнения калорий необходимы сладости, содержащие простые соединения. Для полноценного утоления голода и получения спектра питательных веществ список продуктов пополняют пищей, в состав которой входят медленные углеводы.

Классификация углеводов

Углеводы, список продуктов с которыми включает в основном растительную пищу, мучные и кондитерские изделия, подразделяются на следующие категории:

  • моносахариды: глюкоза, фруктоза;
  • дисахариды: сахароза, мальтоза, лактоза;
  • олигосахариды: рафиноза;
  • полисахариды: целлюлоза, крахмал.

К простым углеводным соединениям относятся только моносахариды. Они также называются быстрыми, так как усваиваются клетками скелетной мускулатуры и печени сразу после употребления пищи.

Сложные углеводы представлены ди-, олиго- и полисахаридами. Они являются медленными, так как для расщепления их на простые углеводы и последующем усвоении в желудочно-кишечном тракте требуется до 2-3 часов.

Простые и сложные

Простые углеводы быстро трансформируются в необходимые организму калории, благодаря которым происходит компенсация энергозатрат на движения мышц, перистальтику и функциональную активность внутренних органов. Быстроусвояемые соединения представлены такими сахарами, как глюкоза или фруктоза. Они отличаются сладким привкусом.

При попадании в организм вызывают резкое повышение плазменной концентрации сахара в крови. Если простые углеводы усваиваются клетками организма не полностью, их избыток перерабатывается в гликоген. Это ключевой элемент жировой ткани, который образуется в печени и мышцах.

Гликоген представляет собой внутренний запас энергии, который тратится в критической ситуации, например, при длительном истощении организма или высоким физических нагрузках.

Сложные углеводы перевариваются в течение 2-3 часов, поэтому равномерно повышают уровень глюкозы в крови. За этот период мышцы и внутренние органы получают достаточное количество энергии, благодаря чему голода и повышения аппетита не возникает. Такой эффект полезен при соблюдении низкокалорийной диеты, когда человеку постоянно хочется кушать.

Медленные углеводы представлены крахмалом, целлюлозой, растительной клетчаткой и пектином. Последние 2 группы способны впитывать лишнюю жидкость и токсичные вещества. При попадании в желудочно-кишечный тракт они поддерживают работу естественной микрофлоры и очищают органы пищеварения от шлаковых масс.

Быстрые и медленные

Углеводы, список продуктов с которыми в период похудения должен быть представлен растительной пищей, отличаются по скорости усвоения.

Быстрые соединения, такие как глюкоза и фруктоза, вызывают резкое повышение сахара в крови. Они содержатся в большом количестве в кондитерских изделиях, газированных сладких напитках и выпечке, которые вредно употреблять во время диеты.

Для получения пользы рекомендуется принимать пищу со сложными углеводами, за исключением крахмалистых овощей.

К ней относят:

  • злаковые культуры;
  • фрукты, ягоды, овощи;
  • различные крупы;
  • отруби;
  • хлебцы;
  • зелень;
  • сухофрукты;
  • орехи.

В период диеты они полезны за счет высокого содержания растительной клетчатки. Она утоляет голод, не повышает уровень глюкозы в крови и выводит из желудочно-кишечного тракта шлаковые массы.

Посмотреть список полезных продуктов во время похудения можно в следующей таблице.

Простые углеводыСложные соединения
  • мед;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • фрукты за исключением винограда, хурмы, бананов.
  • отруби;
  • зелень;
  • овощи;
  • грибы;
  • крахмалистые корнеплоды (картофель, бататы) в ограниченных количествах;
  • орехи;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • цельнозерновой хлеб.

Сложные углеводы содержатся в макаронных изделиях, но их в период диеты следует по возможности исключить из рациона. Чтобы облегчить переваривание моно- и полисахаридов, не рекомендуется употреблять продукты с солью и специями.

Роль сложных углеводов для похудения

После употребления пищи с высоким содержанием сложных углеводов человек ощущает насыщение в течение 2-3 часов. В этот период глюкоза равномерно поступает в кровь, обеспечивая клетки мышц и внутренних органов необходимой энергией. Чувство голода исчезает, снижается аппетит, поэтому контролировать рацион при соблюдении низкокалорийной диеты становится легче.

Благодаря длительному чувству насыщения худеющий употребляет меньшее количество пищи в день, сокращая суточную калорийность рациона. Если человек параллельно занимается физическими упражнениями, повышаются энергозатраты и скорость общего метаболизм.

Для восполнения потраченных калорий организм вынужден сжигать гликоген в печени и мышцах. Когда тело истощит его запасы, начинается процесс расщепления жировой ткани, которая располагается под кожей.

Польза

Углеводы со сложной структурой приносят следующую пользу для организма:

  • улучшают перистальтику гладкой мускулатуры органов пищеварения;
  • снижают аппетит;
  • нормализуют стул;
  • поддерживают естественную микрофлору кишечника;
  • очищают пищеварительный тракт от шлаковых масс и лишней жидкости.

Под действием ферментов и соляной кислоты они расщепляются до глюкозы. Благодаря медленному усвоению сложных углеводов уровень сахара в крови остается в пределах нормы. Поэтому полученная с пищей глюкоза не откладывается в виде гликогена в печени и мышцах.

В отличие от простых соединений сложные углеводы предупреждают резкий выброс инсулина в крови и не создают дополнительную нагрузку на клетки поджелудочной железы.

В каких продуктах содержатся

Сложные углеводные соединения содержатся в следующих продуктах:

  • макаронные изделия, созданные из твердых пшеничных сортов;
  • цельнозерновой хлеб, выпечка из крупы грубого помола, такой как рожь и ячмень;
  • некрахмалистые овощи: болгарский перец, кабачки, баклажаны, огурцы, томаты;
  • листовые овощи, зелень: капуста, салат, петрушка, перья зеленого лука, укроп, кинза, щавель;
  • крахмалистые овощи: картофель, редька, тыква, топинамбур, свекла, цветная капуста, кукуруза, морковь;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • грибы;
  • овсяные хлопья;
  • отруби;
  • фрукты, ягоды;
  • цельнозерновая выпечка.
Список продуктов с углеводами сложными

Медленные углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения, в которых представлены грубой и растворимой клетчаткой и пектином.

Влияние быстрых углеводов на организм

При попадании в желудок простые углеводные соединения под действием ферментов и соляной кислоты за 2-3 мин. превращаются в сахара. Глюкоза быстро всасывается в кровь микроворсинками тонкого кишечника. Происходит резкое повышение плазменной концентрации сахара.

Клетки и ткани не могут за короткое время усвоить и переработать в энергию такое большое количество глюкозы, особенно если человек в это время не занимается физическими и умственными нагрузками.

В результате образуется избыток сахара в плазме крови. Он быстро перерабатывается в гликоген клетками печени и мышц, откладывается в виде подкожного и висцерального жира. По окончании этого процесса вновь появляется чувство голода, побуждающее человека дальше употреблять пищу.

Кондитерские изделия могут вызвать выброс эндорфинов, которые повышают устойчивость организма к стрессу. В этом случае продукты с высоким содержанием быстрых углеводов вызывают психологическую зависимость.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) отражает, за какой срок усваиваются углеводы, повышается уровень глюкозы в организме. Обычно продукты с высоким ГИ содержат большое количество сахаров.

К ним относятся:

  • сдобный белый хлеб;
  • финики;
  • рисовая мука;
  • кондитерские изделия;
  • чипсы, крекеры;
  • консервированная кукуруза;
  • отварная морковь, картофель;
  • арбуз;
  • финики;
  • пиво;
  • репа;
  • белый рис;
  • сладкие газированные напитки;
  • тыква;
  • кабачки;
  • сахар, глюкоза.

Гликемический индекс таких продуктов превышает 70 ед. Такую пищу не рекомендуется употреблять в период диеты.

Продукты со средним ГИ

К данному списку относится пища с ГИ от 50 до 70 ед.:

  • выпечка;
  • пшеничная мука;
  • ананас;
  • сладкий йогурт;
  • киви;
  • манго, папайя;
  • гречневая, овсяная каша, мюсли;
  • черника, голубика;
  • дыня.

Фрукты и злаковые каши в период диеты допускаются к употреблению в ограниченном количестве. При похудении не следует включать в рацион мучные изделия, приготовленные не из цельнозерновой муки.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Углеводы, список продуктов с которыми пополняется мучными, кондитерскими изделиями и растительной пищей, повышают функциональную активность внутренних органов. Различные типы полисахаридов необходимы для регулирования метаболических процессов в организме и нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Сложные углеводы очищают органы пищеварения от шлаковых масс, лишней жидкости, участвуют в поддержании гормонального фона.

Крахмал

Требуется для регулирования рядом белковых соединений и ферментов, ответственных за постепенное всасывание глюкозы в кровь из тонкого кишечника и клетками организма. Благодаря получению крахмала с пищей снижается риск развития резких скачков плазменной концентрации сахара после применения продуктов с высоким или средним показателем ГИ.

Гликоген

Формируется из избытка глюкозы в печени и скелетной мускулатуре. В критической ситуации расщепляется до сахара, который могут усвоить клетки организма и переработать в энергию. Это происходит при истощении АТФ и креатина.

Гликоген часто формируется после употребления большого количества сухофруктов, кондитерских изделий и крахмалистых овощей.

Клетчатка

Растительные волокна входят в состав фруктов, ягод, овощей и орехов. Они бывают 2 видов: растворимые и нерастворимые. Первые размягчают стул и ускоряют его выведение из организма, применяются в качестве профилактики запоров.

Нерастворимая или грубая клетчатка практически не переваривается в организме. Она впитывает в себя лишнюю жидкость в желудочно-кишечном тракте, разбухает и оказывает давление на стенки желудка изнутри, благодаря чему человек ощущает насыщение.

Пищевые волокна выступают в качестве абсорбента, который вбирает в себя токсины и вместе с ними выводится из организма. Грубая клетчатка улучшает кишечную перистальтику, из-за чего происходит быстрое выведение шлаковых масс. Суточная норма нерастворимых волокон составляет около 35-45 г.

Инсулин

Инсулин формируется клетками поджелудочной железы из сложных углеводных соединений. Этот гормон снижает плазменную концентрацию глюкозы в крови, предупреждая риск развития сахарного диабета. Инсулин увеличивает чувствительность тканей к сахару, благодаря чему клетки начинают интенсивно его усваивать и перерабатывать в энергию.

Безуглеводные продукты

К абсолютным безуглеводным продуктам относят чистые белки и жиры, которые представлены:

  • мясом курицы, утки, индейки, постной говядины;
  • рыба и икра;
  • растительные масла — не рекомендуются к применению во время диеты;
  • морепродукты: филе кальмаров, мидий, крабовое мясо, креветки;
  • птичьи яйца;
  • кисломолочные и молочные продукты: творог, сыр, молоко, йогурт, масло.

Углеводы в перечисленном списке продуктов практически не содержатся. В период диеты рекомендуется получать протеины и жирные кислоты из продуктов животного происхождения. Важно помнить, что их нужно употреблять в ограниченном количестве, чтобы избежать повторного набора лишнего веса.

Сбалансированный рацион для похудения

Чтобы нормализовать рацион, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Соблюдать питьевой режим. Рекомендуется заменить газированные и сладкие напитки зеленым, черным чаем, свежевыжатыми соками и минеральной водой. Необходимо выпивать до 1,3-2 л жидкости в день в зависимости от массы тела и возраста.
  • Рацион должен состоять на 70% из растительной и на 30% из животной пищи. При этом соблюдается соотношение фруктовых плодов и овощей 2:3.
  • Напитки рекомендуется принимать за 30 мин. до еды и по прошествии 45 мин. после приема пищи. Это позволит ускорить метаболизм.
  • Продукты при приготовлении блюд должны подвергаться щадящей термической обработке. Их необходимо отваривать, запекать, готовить на пару. Обжаривать желательно на сухой сковороде или с добавлением не более 1 ст. л. масла оливы.

Если хочется сбросить лишний вес, помимо изменения повседневного меню важно сократить суточный объем калорий до 1300-1500 ккал для женщин, 1600-1800 ккал для мужчин и ввести физические нагрузки.

Таблица продуктов

В сбалансированном рационе должны присутствовать как продукты растительного, так и животного происхождения. Они необходимы не только для получения углеводов, но и для восполнения белков и жиров.

Список полезной пищи, необходимой для правильного питания, можно посмотреть в следующей таблице:

КатегорииПродукты
Овощи, фруктовые плоды, листовая зелень
  • капуста брокколи, белокочанная;
  • репчатый, зеленый лук;
  • шпинат;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • огурцы;
  • томаты;
  • укроп, кинза, петрушка;
  • редис;
  • сельдерей;
  • цитрусовые фрукты;
  • яблоки;
  • груши;
  • различные ягоды.
Орехи, семена и сухофрукты (не более 30 г в день)
  • изюм;
  • курага;
  • орехи за исключением кешью;
  • тыквенные семечки;
  • злаковые и бобовые культуры.
Белковая пища
  • грибы;
  • мясо и рыбное филе нежирных сортов;
  • куриный бульон;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные изделия: натуральный йогурт, кефир, творог и твердые сорта сыра.
Мучные изделия
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • цельнозерновая мука.

При желании можно включить в рацион до 50 г горького или темного шоколада, свежеприготовленный кофе без молока и сахара.

Меню на неделю

При соблюдении сбалансированного рациона важно кушать дробно, по 5-6 раз в день с перерывом в 2-3 часа. Необходимо сделать 3 основных приема пищи с порциями блюд по 200-300 г, между которыми делают перекусы сухофруктами, свежевыжатыми соками, фруктами.

Сбалансированное меню на неделю можно посмотреть в следующей таблице.

РежимЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1 день200 г овсяной каши на молоке 1,5% жирности, печеное яблоко с корицей и медом, кофе или чай без сахараКисло-сладкое яблоко, стакан кефираМясные щи, картофельное пюре с куриной котлетой50 г горького шоколада, чайРыбное филе, капустный или фруктовый салат
2 день200 г гречневой кашей со 100 г куриной грудки, зеленый чай с медом100 г ананаса, натуральный йогуртОвощной суп, говядина с гарниром из тушеной капусты, компотЧай, овсяное печеньеТворожная запеканка, фруктовый салат с заправкой из йогурта
3 деньОмлет из 2 куриных яиц, бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром150 г творога с 2 ч. л. нежирной сметаны и изюмомУха, овощной салатФруктовый смузиПриготовленные на пару брокколи, стеклянная лапша с куриным филе
4 деньМюсли с йогуртом, сладкое яблоко, кофеБутерброд с сыром и помидорамиКуриный суп, гречневая каша с говяжьим фаршем, компотФруктовый салат с заправкой из йогуртаТушеная рыба с гарниром из овощей
5 деньРисовая каша на молоке, чайСвежевыжатый цитрусовый сок, 3 галетыПостный борщ, картофель с мясом и тушеной капустойКакао, 30 г орехов или сухофруктовЗапеченная в томатном соусе говядина
6 деньТворожные сырники, зеленый чай с медом200 г фруктово-ягодного салатаСуп из морепродуктов, тушеная рыба с рисомОвсяное печенье, свежевыжатый овощной сокЗапеченная курица с приготовленными на пару брокколи
7 деньТворожная запеканка, фруктовый салатСухофрукты, чай с медомТушеное мясо с овощами, капустный салат, компот или ягодный морсХрустящие хлебцы с сыром, томатный сокКвашеная капуста и мясо, тушенное с бурым рисом

При развитии головокружения, острых болей в животе и обмороках необходимо немедленно прекратить соблюдение диеты и вернуться к нормальному режиму питания.

Рецепты

Углеводы, список продуктов с которыми представлен в основном растительной пищей, используются для приготовления блюд для составления сбалансированного рациона. Их можно употреблять во время похудения благодаря низкой калорийности. В период диеты рекомендуется подбирать рецепты с овощами.

Салат с морепродуктами

Для приготовления легкой закуски необходимы следующие ингредиенты:

  • 300 г очищенных от панциря и пищевода креветок;
  • крупный помидор;
  • салатные листья;
  • 1 ст. л. лимонного сока.

Мясо креветок отваривают в воде с добавлением щепотки соли. Листья салата отделяют от стебля, разделяют на 2-3 части. Помидор моют, удаляют плодоножку и нарезают дольками. Все ингредиенты смешивают, заправляя цитрусовым соком.

Овощной плов

Для создания блюда потребуется взять следующие ингредиенты:

  • 250 г длиннозерного риса;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 3-4 ст. л. зеленого горошка;
  • 2 репчатых лука;
  • свежая зелень: петрушка, укроп или перья зеленого лука;
  • 2 моркови среднего размера.

Лук и морковь очищают, промывают, рубят ножом кубиками и измельчают на терке. Оливковое масло подогревают на сковороде, после чего обжаривают на нем овощи в течение 5-7 мин. на среднем огне. Рис тщательно промывают, затем отваривают до размягчения. Крупу смешивают с горошком, обжаренными овощами и измельченной зеленью.

Творожная запеканка с фруктозой

Если на диете хочется сладкого, рекомендуется приготовить творожную запеканку из следующих продуктов:

  • 400 г нежирного творога;
  • 1 ст. л. овсяной муки;
  • 4 яичных белка;
  • фруктоза для замены сахара;
  • сухофрукты на выбор: изюм, курага.

Белок взбивают с творогом и мукой до получения пышной белой массы. В нее аккуратно добавляют сухофрукты и фруктозу. Духовку разогревают до +180°C. Творожную заготовку выкладывают в форму для запекания, которую предварительно оборачивают фольгой и смазывают сливочным маслом. Выпекают в течение 20 минут.

Овсяная каша с коричным порошком и фруктами

Для приготовления блюда потребуются:

  • 250 г овсяных хлопьев;
  • 2 кисло-сладких яблока;
  • 500 мл молока 1,5% жирности;
  • порошок корицы.

Необходимо приготовить овсяную кашу на молоке. Яблоки очищают от кожуры, удаляют центральную часть с косточками. Фруктовую мякоть измельчают на терке. Овсяную кашу смешивают с полученной массой и молотой корицей.

Котлеты из овощей

Для создания необычного блюда потребуются:

  • 2 кабачка;
  • куриное яйцо;
  • луковицы;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • крупная морковь;
  • 250 г овсяной муки.

Овощи очищают, промывают в воде и измельчают на терке. Полученную массу смешивают с мукой и куриным яйцом. Из заготовки формируют котлеты и обжаривают в оливковом масле до появления корочки.

Заключение

Углеводы с простым строением усваиваются быстро, благодаря чему практически сразу перерабатываются клетками в энергию.

Соединения, которые усваиваются медленно, обладают сложной структурой. Они приносят наибольшую пользу организму: очищают органы пищеварения от шлаков, токсинов и лишней жидкости. Избыток быстрых углеводов, список продуктов которых пополняют сладости, выпечка и фрукты, трансформируется в гликоген и жировую ткань.

Видео о продуктах, содержащих углеводы

Как правильно есть углеводы, чтобы похудеть:

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Сахарная газировка вредна для вашего здоровья несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от самых лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • злаки
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии.Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, им требуется больше времени на расщепление и обеспечивает более длительную энергию в организме, чем простые углеводы.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергии за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела.В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают скачок уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовало 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор показал снижение активности и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более продолжительный прирост энергии. Основная функция углеводов - обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы содержатся в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны для здоровья, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для улучшения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Рафинированные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожу на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы содержатся во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

.

Превосходные источники сложных углеводов

Пища со сложными углеводами - это в основном цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес, мюсли и коричневый рис. Сложные углеводы расщепляются на глюкозу медленнее, чем простые углеводы, и, таким образом, обеспечивают постепенный устойчивый поток энергии в течение дня. Натуральные углеводы также являются лучшим выбором при похудении на диете GI.

Все углеводы расщепляются на глюкозу с образованием энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфата).Эффективность всего этого процесса также зависит от многих витаминов и минералов. Большинство природных сложных источников углеводов, таких как перечисленные в таблице ниже, естественным образом обеспечивают многие витамины и минералы, необходимые для производства энергии.

Простые рафинированные углеводы, содержащиеся во многих обработанных удобных пищевых продуктах, как правило, лишены этих естественных питательных веществ, поэтому существует на больший риск того, что часть энергии будет преобразована в жир и сохранена. Это часто бывает, даже если калорийность простого углевода ниже, чем калорийность сложного источника углеводов.Природные сложные углеводы часто лишены добавок и консервантов, в отличие от многих обработанных простых источников углеводов.

В приведенном ниже списке продуктов представлены натуральные продукты со сложными углеводами из злаков, которые часто используются для производства пищевых продуктов или блюд. Продукты, которые содержат большую часть этих основных ингредиентов, обычно являются хорошим источником сложных углеводов, см. Второй список. Тем не менее, лучший способ обеспечить свой рацион сложными углеводами - это употреблять продукты в их наиболее естественном виде, такие как овсянка, отруби и коричневый рис.

Натуральные продукты со сложными углеводами (100 г - 3,5 унции) Углеводы (граммы)
Овсяные отруби (сырые) 66,2
Ростки пшеницы (сырые) 51,8
Ячмень (жемчужный - сырой) 28,2
Кукуруза 77,7
Гречка 71,5
Кукурузная мука (цельнозерновая, желтая) 73
Овсянка 62

В приведенном ниже списке продуктов показаны здоровые источники обработанных сложных углеводов.
Источники сложных углеводов (100 г - 3,5 унции) Углеводы (граммы)
Макаронные изделия (кукурузные - вареные) 27,9
Макароны из непросеянной муки (приготовленные) 26,5
Спагетти (кукурузные - приготовленные) 30,9
Коричневый рис (длиннозерный) 23
Картофель (вареный - вареный в кожуре) 20,1
Цельнозерновой хлеб 41.2
Зернохранилище 43,3
Ржаной хлеб 48,3
Бублик простой 53,4
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки 80
Каша овсяная 62
Все отруби 80
Weetabix (цельнозерновой бисквит) 82,8
Измельченная пшеница (размер ложки - столб) 83
Хлебцы (ржаные) 82.2
Мюсли 77,8
Маниока (сырая) 38,1
Батат (сырой) 27,9
Овсяное печенье (обычное) 68,7
Горох (стручковый, сырой) 7,5
Фасоль (запеченная) 21,6
Чечевица (вареная) 20,1

Однако имейте в виду, что хотя продукт, например, кукурузные хлопья, содержит кукурузную муку, большое количество сахара и жиров может быть добавлено для улучшения вкуса, но снижает питательную ценность.

Прогресс похудания часто замедляется из-за пониженного метаболизма. Увеличьте метаболизм перед сокращением калорий, и очень низкокалорийных диет не понадобятся.
Хорошее потребление сложных углеводов необходимо для эффективных тренировок и делает каждую тренировку более эффективной для сжигания жира!

Ссылки
Национальная база данных по питательным веществам USDA

.

примеров сложных углеводов: список общепринятых продуктов

Углеводы заработали себе плохую репутацию. Со временем пища, которая дает нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы вредны.

Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает снизить вес и повысить уровень энергии.

Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и рассмотрим хорошие и плохие.

Общие сложные углеводы

В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят продукты, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложные» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных вместе в длинные сложные молекулярные цепи.

Вот несколько сложных углеводов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

Молочные продукты

Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Нут
  • Колотый горох
  • Соевые бобы
  • Бобы пинто
  • Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельные зерна - это сложные углеводы, которые не только сытно, но и содержат много питательных веществ.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

  • Гречка
  • Коричневый рис
  • Кукуруза
  • Пшеница
  • Ячмень
  • Овес
  • Сорго
  • Квиноа

Фрукты и овощи

Хотя некоторые фрукты имеют высокий уровень натуральный сахар, он по-прежнему является более здоровой заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, которые содержат сложные углеводы:

  • Картофель
  • Помидоры
  • Лук
  • Бамия
  • Маринованные огурцы
  • Морковь
  • Ямс
  • Клубника
  • Горох
  • Редис
  • Фасоль
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Зеленые бобы
  • Кабачок
  • Яблоки
  • Груши
  • Огурцы
  • Спаржа
  • Грейпфрут
  • Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают то, что ему нужно. при максимальной производительности.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

Топливо

Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Снижение веса

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами - это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию веса.

Здоровье сердца

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

  • Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
  • Другой альтернативой пасте являются спагетти из тыквы и лапша из цуккини (или зудл).
  • Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
  • Вместо белого риса в качестве основы для блюд используйте коричневый рис, киноа или бобы.
  • Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
  • Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

Вот взгляд Harvard Health на то, как потреблять углеводы. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов - не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы - это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давайте повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы над какой-нибудь из этих фраз!

.

Простые и сложные углеводы 101

Вы, наверное, слышали о простых и сложных углеводах раньше, это то, с чем большинство из нас знакомо.

Возможно, вы слышали о сложных углеводах, о том, что сахар - это углеводы, а глюкоза… это то же самое, что сахар, и что такое простой углевод?

Ага, углеводная категория продуктов - самая трудная для понимания. Но диабетику необходимо понимать различные типы углеводов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и A1C.

Все углеводы - это глюкоза, также известная как сахар, также известная как углеводы

Все виды углеводов обеспечивают организм энергией в виде глюкозы. Глюкоза также известна как сахар и углеводы. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о сахаре, даже если они говорят о таких вещах, как рис или хлеб. Или они могут называть их углеводами.

Глюкоза / сахар / углеводы, по сути, это одно и то же, поэтому, если вы слышите упоминание любого из них, просто помните об этом.

Однако есть разные источники углеводов, и их отличает то, что все они состоят из разных цепочек сахаров.

Простые углеводы - это короткие цепи сахаров, поэтому с точки зрения питания они называются:

  • Моносахариды, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, представляют собой химическую структуру с одной цепью.
  • Дисахариды - включают сахарозу, лактозу и мальтозу - дисахариды имеют химическую структуру с двойной сахарной цепью.

Например, сахар - это дисахарид (сахароза), он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Итак, почему это важно понимать?

Как говорит Diabetes UK: «Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается».

Видите ли, часто именно химическая структура имеет решающее значение для того, насколько быстро углевод всасывается в кровоток.

Тип углеводов, которые вы едите, оказывает наибольшее влияние на регулирование уровня сахара в крови

Как диабетик, вы, возможно, уже знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и если вы не знали, что вы делаете в настоящее время.

На уровень сахара в крови влияют и другие факторы (например, белок), но углеводы имеют самое большое влияние на уровень сахара в крови.И количество углеводов, и тип углеводов, которые вы едите, очень важны.

Наше тело создано, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в жестких пределах, что является лучшим для нашего здоровья. Если вы не уверены в нормальном уровне сахара в крови, прочтите это.

Когда уровень сахара в крови повышается, это стимулирует поджелудочную железу к выработке инсулина, а инсулин помогает организму справляться с углеводами и снижать уровень сахара в крови. Это простой процесс регулирования уровня сахара в крови.

Вот простой график, чтобы вы могли взглянуть на эту концепцию контроля уровня сахара в крови.

Важно помнить, что уровень сахара в крови повышается по-разному в зависимости от типа и количества потребляемых углеводов .

Я собираюсь извиниться за то, что повторяю некоторые из этих вещей снова и снова, но это самая важная вещь, которую нужно закрепить в вашем мозгу, поэтому ее нужно повторять. Я думаю, нам всем нужно слышать вещи снова и снова, прежде чем они станут конкретными - по крайней мере, так работает мой мозг.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Итак, у нас есть простые углеводы или простые сахара, помните, что это одно и то же.

Простые углеводы - это короткие цепи глюкозы, и эти типы сахаров очень быстро попадают в кровоток без необходимости в большой пищеварительной обработке.

Таким образом, когда вы едите простые углеводы, они быстро всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток.

Вы, вероятно, почувствовали эффект от употребления шоколада или газировки.Часто простой сахар - это то, к чему мы стремимся, чтобы получить быструю энергию, и именно поэтому он дает нам быструю энергию, потому что он быстро попадает в кровоток, обеспечивая эту немедленную энергию.

Хотя это может показаться хорошей идеей, это тот тип углеводов, от которого следует избегать, потому что они затрудняют регулирование уровня сахара в крови и уровня A1C. Помните, что нашему организму нравится держать уровень сахара в крови в узком диапазоне, что является лучшим для нашего здоровья, а не его резкие скачки вверх и вниз, как на американских горках.

В целом, что вам нужно знать о простых углеводах, так это то, что их следует избегать.

Если вы можете полностью отказаться от простых углеводов - это здорово, и это конечная цель. Но если вы их все же едите, то ешьте только небольшими порциями и только изредка.

Давайте перейдем к более практичным вещам.

Примеры простых углеводных продуктов

Взгляните на этот список, чтобы увидеть несколько примеров простых углеводных продуктов.

Простые углеводы

  • Сахар - все виды, включая сахар-сырец, белый сахар, коричневый сахар, касторовый сахар.
  • Белая мука
  • Белый хлеб
  • Белая паста - многие продукты сделаны из рафинированного белого сахара и муки
  • Безалкогольные напитки и газированные напитки
  • Энергетические напитки
  • Фрукты - да, это верно, фрукты - это дисахарид и простой сахар, который повлияет на уровень сахара в крови - вы можете съесть несколько фруктов - мы вернемся к ним позже.
  • Фруктовые соки - даже домашние. Распространено заблуждение, что они полезны, но они полны сахара.
  • Многие злаки - овсяные хлопья быстрого приготовления, вишня, фруктовые петли, Nutrigrain
  • Многие крекеры - они часто делаются из очищенной белой муки
  • Многие соусы и приправы - даже те вещи, которые вы не считаете сахарными, часто содержат много сахара содержащиеся в них, например, заправки для салатов, острые соусы в банках, такие как соус сатай, кетчуп и т. д.
  • Обработанные и фасованные продукты - как я уже упоминал, многие продукты сделаны из рафинированного белого сахара и муки - это означает, что они содержат много простых углеводов и не подходят для вашего уровня сахара в крови
  • Мороженое и фруктовое мороженое
  • Пирожные и печенье - часто делают из белого сахара и муки
  • Пироги - корки часто делают из белого сахара и муки
  • Натуральный сахар, такой как мед, патока и кленовый сироп
  • Конфеты
  • Пицца - корки часто делают с белый сахар и мука
  • Джемы и желе - с простым рафинированным сахаром
  • Шоколад - если вы собираетесь выбрать шоколад, выберите очень темный шоколад
  • Молоко и йогурт - преимущественно лактоза, которая представляет собой дисахарид простого углевода
  • Сухофрукты
  • Продукты в панировке или в кляре
  • Кукурузные чипсы и чипсы

Как вы увидите из этого списка, мы можем найти простые углеводы источники вокруг нас повсюду, что является частью нашего стремительного ухудшения здоровья.

Наши тела просто не предназначены для потребления этих продуктов в таких количествах, которые мы потребляем, особенно потому, что большинство из них сильно переработаны и содержат добавленный сахар, рафинированные углеводы, добавки и консерванты.

Это может показаться концом света, услышав в этом списке столько продуктов, которые могут вам понравиться. Но есть ВСЕГДА варианты и альтернативы , один из них намного полезнее для нас, и в ближайшие дни мы рассмотрим множество вариантов.

Обещаю, у вас еще будет много вкусных блюд!

Резюме: Суть в том, что простой углевод - это короткая цепочка сахара, не требующая пищеварительной обработки.Это означает, что он быстро попадает в кровоток и может вызывать более высокие всплески сахара в крови по сравнению с другими углеводами, например сложными углеводами.

Для улучшения здоровья и регулирования уровня сахара в крови лучше избегать простых углеводов .

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепочки сахаров (также называемых глюкозой), известных как полисахариды - гликоген, крахмалы и клетчатка.

Вы, наверное, слышали, что употребление сложных углеводов лучше для вашего здоровья.Это правда, сложные углеводы, как правило, лучший выбор, чем простые, но есть кое-что еще.

Для оптимального контроля уровня сахара в крови все же необходимо избегать многих сложных источников углеводов, потому что, хотя тип углеводов важен, количество углеводов, которое вы едите, еще более важно . Многие из сложных углеводов содержат в целом слишком много углеводов, что не поможет вам контролировать уровень сахара в крови и A1C.

Итак, давайте рассмотрим различные типы сложных углеводов, а затем рассмотрим практические аспекты.

Гликоген

Вы не услышите много о гликогене в составе пищи, которую мы едим, потому что в мясе содержится лишь небольшое количество. Но вы можете слышать о гликогене в организме, потому что, когда мы едим углеводы, мы откладываем часть глюкозы в виде гликогена в мышцах и печени. Это дает нашему телу возможность расщеплять его для использования, когда нам нужна энергия. Тем не менее, это не имеет отношения к еде, которую вы на самом деле едите.

Крахмалы

Растения хранят глюкозу в виде крахмала - гигантских цепочек сахаров.

Углеводы в форме крахмалов включают картофель, пшеницу, рис, другие злаки, такие как просо, рожь, ячмень и овес, сладкий картофель, фасоль и чечевицу.

Волокна

Волокно формирует структуру растений, поэтому во всех источниках растительной пищи содержится разное количество волокна.

Есть 2 типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимость означает, что клетчатка может растворяться в воде и ферментах вашего желудка, и это делает их похожими на гель, который замедляет переваривание пищи и замедляет поглощение глюкозы в кровоток.

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но помогает образовывать решетчатую структуру в пищеварительном тракте, которая очищает наш пищеварительный тракт и предотвращает запоры. Обе формы клетчатки очень полезны для нас и помогают контролировать диабет, они наполняют нас и приносят много пользы для здоровья.

Нам нужно много есть клетчатки, но большинству людей ее просто не хватает. Основная причина этого в том, что обработанные и упакованные продукты не содержат много клетчатки.

Где мы получаем эти волокна?

Овощи.

Нам нужно много есть овощей, и овощи также являются источником углеводов.

Большинство людей не осознают, что овощи являются источником углеводов.

Здесь, в Диабетических планах питания, мы поддерживаем низкоуглеводную диету для контроля уровня сахара в крови, и многие люди часто говорят: «Но разве нам не нужно есть углеводы?»

Да, мы делаем, и мы можем получить все углеводы, которые мы нужно преимущественно из овощей. Если вы сосредоточите все свое внимание на употреблении овощей как основного источника углеводов, вы снизите уровень сахара в крови и A1C и сможете контролировать их в долгосрочной перспективе.Этот совет одинаково важен для лечения преддиабета и для общего состояния здоровья.

Резистентный крахмал

Диабетикам рекомендуется избегать большинства крахмалов (картофель, рис, хлеб, макаронные изделия), поскольку они очень богаты углеводами. Однако есть некоторые крахмалы, которые устойчивы к крахмалу, и они нужны нам для питания полезных кишечных бактерий.

Видите ли, устойчивые крахмалы не перевариваются в тонком кишечнике и служат топливом для бактерий в нашем толстом кишечнике.Эти бактерии генерируют жирные кислоты с небольшой цепью, такие как бутират, которые, помимо прочего, улучшают наше здоровье и повышают иммунную функцию.

Резистентные крахмалы также улучшают чувствительность к инсулину, помогают снизить уровень сахара в крови после еды, а фасоль и бобовые (резистентный крахмал) обладают эффектом «второго приема пищи», что означает, что они помогают снизить уровень глюкозы в крови и после следующего приема пищи. Когда мы едим их, мы хотим есть их только в небольших количествах, потому что они действительно содержат большое количество углеводов.

Резюме: Сложные углеводы - это длинные цепи сахаров, которые требуют более длительного переваривания.Это означает, что «обычно» они попадают в кровоток медленнее, чем простые углеводы.

Для наилучшего здоровья и регулирования уровня сахара в крови выбор сложных углеводов - лучший выбор . Но также важно помнить, что многие сложные углеводы по-прежнему содержат много углеводов, поэтому некоторые из них все же лучше избегать или есть только небольшими порциями.

Ниже мы рассмотрим другие примеры, но давайте сначала сравним разницу между простыми и сложными углеводами.

Сравнение простых и сложных углеводов

Это общий список простых и сложных углеводов, поэтому вы можете увидеть разницу.

Простые углеводы
  • сахар
  • белый сахар
  • белая мука
  • белый хлеб
  • белая паста
  • безалкогольные напитки и газированные напитки
  • энергетические напитки
  • фруктовые соки
  • много злаков
  • много крекеров
  • много соусов и приправы
  • обработанные пищевые продукты
  • мороженое
  • торты и печенье
  • пироги
  • фрукты
  • мед
Сложные углеводы
  • цельнозерновые
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые крекеры, такие как пирожные из коричневого риса
  • цельнозерновые макаронные изделия без глютена
  • коричневый рис
  • лебеда
  • гречка
  • овощи - множество их на выбор
  • фасоль и бобовые, такие как:
  • нут
  • чечевица
  • фасоль адзуки
  • фасоль борлотти
  • фасоль военно-морская
  • дикий рис
  • 9002 1 овес
  • сладкий картофель

Примеры лучших источников сложных углеводов для лечения диабета

Теперь все эти научные знания удалены, давайте приступим к практическим вопросам.Куда попадают все эти виды углеводов и какие из них вам следует есть.

Волокна / углеводы - Ешьте в основном эти
  • Спаржа
  • Артишок
  • Сельдерей
  • Помидоры
  • Болгарский перец
  • Зеленый лук / зеленый лук
  • Лук-порей
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Листовая капуста
  • Грибы
  • И другие
Устойчивые крахмалы, в том числе
  • Фасоль и бобовые - небольшое количество, всего 1 / 3–1 / 4 стакана на порцию макс.
  • Артишок
  • Кешью - это жир и углеводы
Углеводы - в умеренных количествах
  • Тыква
  • Морковь
  • Лук
  • Репа
  • Свекла
Крахмалы / углеводы, которых следует избегать
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Подорожник
  • Пастернак Пшеница
  • Ячмень
  • Рожь
  • Просо
  • Большинство зерен
  • Хлеб
  • Большая часть муки
  • Рис
  • И так далее

Пожалуйста, поделитесь, прикрепите или напишите в Твиттере этот пост.Благодарю. 🙂

.Объяснение

углеводов - потеря веса для всех

Все продукты, от овощей до фруктов и цельнозерновых продуктов, содержат углеводы. Углеводы состоят из молекул сахара. Есть много разных типов молекул сахара и, следовательно, разные типы углеводов. Общие типы углеводов:

  • фруктоза
  • крахмал
  • кукуруза
  • сахароза
  • волокно

Организм превращает все углеводы в глюкозу или сахар в крови, которые наше тело может использовать для получения энергии или хранить в виде жира.Единственным исключением из этого правила является клетчатка, которая не может перевариваться в молекулы сахара и поэтому проходит через организм. Существует разновидность клетчатки, называемая растворимой клетчаткой, которая связывается с жиром в пищеварительной системе и уносит его с отходами.

Разоблачение простых и сложных углеводов

На химическом уровне углеводы можно разделить на две категории:

  • простых углеводов, содержащихся в таких продуктах, как фрукты
  • сложных углеводов, содержащихся в таких продуктах, как картофель фри

Это неправильное выражение, что сложные углеводы перевариваются дольше и медленнее усваиваются организмом, потому что цепи молекул сахара намного длиннее, чем в простых углеводах.Фактически, некоторые сложные углеводы, такие как крахмал, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, приготовленный из сильно переработанной муки, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем простые углеводы. Если в нашем организме содержится больше сахара в крови, чем необходимо в любой момент времени, организм будет хранить этот избыток сахара в крови в виде жира.

В наши дни люди говорят о гликемическом индексе (ГИ), который направлен на классификацию углеводов на основе того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Исследование женщин, в рационе которых было много хлеба, пиццы и риса, показало, что у них вдвое выше риск сердечных заболеваний.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они высвобождают энергию и быстро повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу углеводов с низким ГИ сохраняет баланс энергии, поскольку они медленнее попадают в кровоток и дольше сохраняют чувство сытости.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • белый хлеб или багет
  • Картофель печеный
  • кукурузные чипсы
  • мармелад

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • цельный овес
  • спагетти из цельной пшеницы
  • нут
  • яблок
  • рожь

Поддержание здоровой диеты
Однако нашему организму необходим ряд продуктов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.Углеводы - продукты из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов - содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты, которые защищают от целого ряда болезней и болезней. Углеводы нужны нам, чтобы обеспечивать организм топливом для физической активности и правильного функционирования органов в повседневной жизни.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.