Программа здорового питания на каждый день


как составить и для чего необходим?

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

  • Белки – 25-35%
  • Жиры – 25-35%
  • Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

принципы составления меню на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.


Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

  1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
  2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
  3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
  4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
  5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
  6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

    Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.
    1. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
    2. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
    3. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

    Режим правильного питания

    Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

    Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

    Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

    На чтение 12 мин.Просмотров21.4k.ОпубликованоОбновлено

    Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

    Основные правила здорового питания

    1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
    2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
    3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
    4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
    5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
    6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
    7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
    8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
    9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
    10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
    11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

    От каких продуктов стоит отказаться на ПП

    Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

    Из рациона придется убрать:

    • Чипсы, сухарики, соленые орешки.
    • Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
    • Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
    • Жареные и копченые блюда.
    • Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
    • Фастфуд, колбасы, сосиски.
    • Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

    Как составить меню здорового питания на неделю

    С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

    Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

    Понедельник

    • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
    • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
    • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
    • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
    • Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

    Вторник

    • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
    • Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
    • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
    • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
    • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

    Среда

    • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
    • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
    • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
    • Второй перекус: фруктовый салат.
    • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

    Четверг

    • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
    • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
    • Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
    • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
    • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

    Пятница

    • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
    • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
    • Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
    • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
    • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

    Суббота

    • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
    • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
    • Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
    • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
    • Ужин: винегрет, отварное филе.

    Воскресенье

    • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
    • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
    • Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
    • Второй перекус: сырники, банан.
    • Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

    Варианты меню правильного питания

    Для женщин

    Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

    Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

    О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

    Для мужчин

    Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

    Для подростков

    Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

    Меню для похудения

    Понедельник

    • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
    • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
    • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
    • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
    • Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

    Вторник

    • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
    • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
    • Второй перекус: запеканка, йогурт.
    • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

    Среда

    • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
    • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
    • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
    • Второй перекус: йогурт, банан.
    • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

    Четверг

    • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
    • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
    • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
    • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
    • Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

    Пятница

    • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
    • Перекус: творожная запеканка, фреш.
    • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
    • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
    • Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

    Суббота

    • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
    • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
    • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
    • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
    • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

    Воскресенье

    • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
    • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
    • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
    • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
    • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

    Как подсчитать калорийность готовых блюд

    Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

    Список бюджетных продуктов для здорового питания

    Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

    В перечень бюджетных продуктов входят:

    • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
    • Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
    • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
    • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
    • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
    • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
    • Яйца.
    • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
    • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
    • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).
    Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО

    Рецепты: ПП для похудения

    Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

    Творожная запеканка

    Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

    • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
    • нежирное молоко – 0,5 ст.;
    • куриные яйца – 2 шт.;
    • ванильный сахар;
    • цельнозерновая мука –  3 ст. л.

    Способ приготовления:

    1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
    2. Добавьте в творожную смесь муку.
    3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
    4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

    Запеченная рыба с лимоном

    Для приготовления нам понадобится:

    • нежирная рыба (хек, минтай).
    • лук – 1 шт.;
    • лимон – 1 шт.;
    • оливковое масло – 2 ст. л.;
    • свежая зелень;
    • соль, специи.

    Способ приготовления:

    1. Почистите рыбу.
    2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
    3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
    4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.
    О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

    Рис с овощами и грибами

    Для блюда понадобится

    • рис – 1 ст.;
    • лук – 1 шт.;
    • болгарский перец- 1 шт.;
    • шампиньоны – 300 г;
    • специи и соль по вкусу.

    Способ приготовления:

    1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
    2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

    Вариант ежедневного меню для спортсменов

    • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
    • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
    • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
    • В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
    • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

    Задать вопрос

    Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

    Здоровья Вам и Вашим близким!

    Как Вам статья?
    Полезная статья!13Так себе  

    Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

     

    Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

    С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

    А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

    Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

    В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

     

    Что можно считать правильным?

    1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
    2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
    3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
    4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
    5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

    “Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

    Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

     

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    Завтрак: Овсяная каша

    Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

    Обед: Гречневый суп с фрикадельками

    Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

    Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

    Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

    Ужин: Курица, запеченная в духовке   

    Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

    +Отварной картофель

    Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

    + Салат из моркови с чесноком

    Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

    Комментарий диетолога: 

    Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

    Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

    Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

     

    ВТОРНИК

    Завтрак:Овсяная каша

    Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

    Обед:Куриный суп с вермишелью

    Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

    Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

    Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

    Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

    Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

    Комментарий диетолога:

    Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

    Нежирная рыба – идеальный ужин. 

    СРЕДА

    Завтрак: Пшенная каша

    Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

    Обед: Куриный суп с вермишелью

    Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

    Полдник: Творожная запеканка

    Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

    Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
    Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

    Комментарий диетолога:

    Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

     

    Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

    ЧЕТВЕРГ

    Завтрак: Пшенная каша

    Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

    Обед: Картофельный суп с сельдью

    Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

    Полдник: Творожная запеканка

    Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

    Ужин: Ленивые голубцы

    Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

    +салат из сельдерея, редиса и огурцов

    Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

    Комментарий диетолога:

    Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

     

    ПЯТНИЦА

    Завтрак: Ячневая каша

    Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

    Обед:Картофельный суп с сельдью

    Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

    Полдник: Рисовая бабка с яблоками

    Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

    Ужин: Ленивые голубцы

    Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

    +салат из сельдерея, редиса и огурцов

    Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

    Комментарий диетолога:

    Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

    СУББОТА

    Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

    Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

    Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

    Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

    Полдник:Рисовая бабка с яблоками

    Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

    Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

    Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

    + гречневая каша

    Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

    + салат из свежей капусты с яблоком

    Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

    Комментарий диетолога:

    Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

    В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

     

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Завтрак:Яйца пашот

    Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

    Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

    Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

    Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

    Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

    Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

    Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

    + гречневая каша

    Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

    + салат из свежей капусты с яблоком

    Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

    Комментарий диетолога:

    Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

     

    Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

    Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

    В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

    Список покупок для меню правильного питания на неделю

    (без учета перекусов):

    Овощи, фрукты, зелень
    Капуста белокочанная – 2 кг
    Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
    Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
    Шпинат — 500 г.
    Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
    Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
    Чеснок – 2 головки
    Кабачок — 3 шт.
    Баклажан — 2 шт..
    Картофель -2 кг.
    Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
    Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
    Базилик — 1 пуч.
    Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
    Корень сельдерея — 1 шт.
    Свежие огурцы 3 шт.
    Редис -200 гр.
    Стебель сельдерея — 3 шт.,
    Апельсины — 3 шт.
    Яблоки – 6 шт.
    Банан — 1 шт.

    Орехи, семечки, сухофрукты
    Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

    Мясо, рыба, яйца

    Куриный бульон -3, 5 литра
    Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
    Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
    Яйца- 20 шт.
    Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
    Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
    Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
    Филе красной рыбы — 400 г.
    Семга — 400 г. (филе)
    Филе белой рыбы — 400 г.

     

    Молочное

    Молоко — 1, 5 литра.
    Масло сливочное —530 гр.
    Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
    Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
    Сливки 20-30% — 250 мл.
    Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
    Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
    Творог(жирность 15%) — 300 гр.

    Бакалея и др

    Пшено — 1 стакан (200 гр)
    Гречка – 1 стакан (210 гр.)
    Спагетти — 150 гр.
    Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
    Макароны мелкие — 150 г
    Рис круглый – 1 стакан (200 г)
    Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
    Перловка – 80 гр.
    Сахар — 300 гр.
    Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
    Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
    Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
    Растительное масло — 160 гр.
    Манная крупа — 100 гр
    Томатная паста -80 гр.
    Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
    Хлебные крошки — 100 г.
    Печенье песочное — 400 гр.
    Желатин — 30 гр.
    Кусочек шоколада – 10 гр.
    Батон — 50 г. (черствый молотый)

    Специи и приправы

    Корица — ½ ч.л.
    Ванилин – по вкусу
    Лавровый лист — по вкусу
    Уксус 9% — 1 ст.л.
    Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
    Соль, перец – по вкусу

    Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

    Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

    Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

    Основы правильного питания для похудения

    Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

    Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

    1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
    2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
    3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
    4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

    Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

    С чего начать?

    Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

    1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
    2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
    3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
    4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

    Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

    Правильный переход на правильное питание

    Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

    • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
    • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
    • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
    • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
    • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
    • найти поддержку среди родных и друзей.

    Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

    За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

    Каким должен быть рацион?

    Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

    1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
    2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
    3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

    Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

    • рассчитать норму по одной из следующих формул:

    для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

    для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

    Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

    • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

    Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

    Список продуктов

    Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

    В меню можно включить следующие продукты:

    • нежирные сорта сыра;
    • куриные яйца;
    • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • крупы: гречневая, овсяная, рис;
    • хлеб из муки грубого помола;
    • свежие фрукты, ягоды;
    • овощи;
    • нежирные сорта мяса, рыбы;
    • молочные и кисломолочные продукты;
    • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

    Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

    • завтрак — 25-30%;
    • обед — 30-35%%;
    • ужин — 20-25%
    • перекусы — 10-15%.

    Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

    Завтрак при правильном питании для похудения

    Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

    • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
    • активизирует работу пищеварения;
    • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
    • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
    • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
    • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
    • улучшает обмен веществ.

    Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

    Питьевой режим

    Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

    1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
    2. Что влечёт за собой дефицит воды?

    Дефицит в:

    • 1-2% — ощущается жажда;
    • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
    • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
    • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
    • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
    1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
    2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
    3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

    Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

    Примерное меню правильного питания для похудения

    Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

    Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
    Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
    Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
    Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
    Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
    Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
    Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
    Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

    В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

    Питание для мужчин

    Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

    Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

    1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
    2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
    3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

    Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

    Питание для женщин

    Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

    • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
    • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
    • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
    • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

    Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

    Питание для детей

    Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

    • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
    • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
    • лучше ограничить потребление соли и сахара;
    • найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

    Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

    Особенности питания спортсменов

    Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

    • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
    • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

    Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

    Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

    Блюда для сжигания жиров

    Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

    Овощной суп

    Для приготовления такого супа понадобится:

    • 300 грамм сельдерея;
    • 400 грамм белокочанной капусты;
    • 3 крупных помидора;
    • 2 сладких перца;
    • зелень по вкусу.

    Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

    Редька с кальмарами

    Понадобится:

    • замороженное филе кальмара — 400 г;
    • редька — 2-3 шт;
    • одна средняя морковь;
    • одна луковица;
    • два соленых огурца;
    • два сваренных вкрутую яйца;
    • нежирная сметана или греческий йогурт;
    • сок лимона, зелень — по вкусу.

    Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

    Как сохранить результат

    Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

    • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
    • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
    • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

    Мнение специалиста

    Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!


    50 суперполезных продуктов

    Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

    Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

    Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

    Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

    Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

    1. Яблоки

    Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

    2. Авокадо

    Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

    3. Бананы

    Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

    4. Черника

    Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

    5. Апельсины

    Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

    6. Клубника

    Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

    Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

    Другие полезные фрукты

    Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

    Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

    Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

    Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

    8. Постная говядина

    Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

    9. Куриные грудки

    Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

    10. Баранина

    Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

    Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

    Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

    Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

    11. Миндаль

    Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

    12. Семена чиа

    Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

    13. Кокосы

    Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

    14. Орехи макадамия

    Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

    15. Грецкие орехи

    Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

    Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

    Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

    16. Спаржа

    Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

    17. Болгарский перец

    Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.

    18. Брокколи

    Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

    19. Морковь

    Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

    Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

    20. Цветная капуста

    Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.

    21. Огурец

    Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

    22. Чеснок

    Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

    23. Капуста

    Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

    24. Лук

    Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

    25. Помидоры

    Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

    Более полезные овощи

    Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

    Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

    Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

    Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

    26. Лосось

    Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

    27. Сардины

    Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

    28. Моллюски

    Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

    29. Креветки

    Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

    30. Форель

    Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

    31. Тунец

    Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

    Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

    Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

    Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

    32. Коричневый рис

    Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

    33. Овес

    Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

    34. Киноа

    В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

    Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

    Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

    35. Хлеб Иезекииля

    Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

    36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

    В целом, лучший выбор для хлеба - это хлеб, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

    Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

    Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

    Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

    37. Зеленая фасоль

    Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обычной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

    38. Фасоль

    Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

    39. Чечевица

    Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

    40. Арахис

    Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

    Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

    Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

    Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

    Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - так как они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

    41. Сыр

    Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

    42. Цельное молоко

    Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

    43. Йогурт

    Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

    Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

    44. Масло от коров травяного откорма

    Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

    45. Кокосовое масло

    Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

    46. Оливковое масло первого холодного отжима

    Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

    Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

    47. Картофель

    Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

    Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

    48. Сладкий картофель

    Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

    Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

    Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

    Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

    Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

    Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

    Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

    .

    10 Список здоровых суперпродуктов | EatingWell

    Эти 10 суперпродуктов возглавляют список лучших здоровых продуктов, которые можно есть каждый день.

    Лиза Валенте, М.С., РД

    Обновлено 7 января 2020 г.

    Суперпродукты - это немного шумиха, но они также являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы должны есть каждый день. Хотя настоящего определения суперпродукта нет, в EatingWell мы думаем о нем как о многозадачной еде, наполненной различными питательными веществами для борьбы с болезнями и доставленной в восхитительной форме (подумайте: черника с антиоксидантами).

    Но некоторые суперполезные продукты немного экзотичны и дороги для того, чтобы вписаться в наш повседневный рацион (кхм, ягоды годжи) или что-то вроде, скажем, сардин, которые вы, вероятно, будете есть только время от времени. Мы все за то, чтобы пробовать новые продукты, и разнообразие важно для здорового питания, но мы хотели найти самые полезные продукты, которые можно было бы легко включить в свой рацион.В конце концов, не имеет значения, насколько здорова пища, если вы ее не едите.

    Самые здоровые продукты и диеты сосредоточены на настоящей цельной пище. Много овощей и фруктов, цельнозерновые, полезные белки и жиры. Добавленный сахар и натрий ограничены. Есть много других полезных для вас продуктов, которые не вошли в этот список, например чечевица, бананы и свекла, но этот список - отличное место, чтобы начать добавлять больше полезных продуктов в свой рацион.

    Итак, вот список из 10 простых в употреблении, легкодоступных и повседневных суперпродуктов, которые помогут сохранить здоровую пищу просто и вкусно.

    1.Ягоды

    Все ягоды являются отличным источником клетчатки - питательного вещества, которого большинство американцев не получает в достаточном количестве.Клетчатка помогает поддерживать здоровье и правильную работу пищеварительной системы (гм ...), а также полезна для сердца и талии, поскольку она очень наполняет. Все ягоды полезны, поэтому обязательно перемешайте. Зимой, когда ягоды не в сезон, берите замороженные (без подсластителей), которые отлично подходят для смузи, овсянки или размороженных в йогурте. Малина (один из лучших продуктов для завтрака для похудения) богата клетчаткой - 8 граммов на чашку, а также содержит эллаговую кислоту, соединение с противораковыми свойствами.В том же количестве черники содержится половина клетчатки (4 грамма), но она богата антоцианами, антиоксидантами, которые могут помочь сохранить остроту памяти с возрастом. Чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки, но более чем дневная рекомендуемая доза витамина С, укрепляющего кожу,

    2 яйца

    Яйца, являющиеся источником высококачественного вегетарианского белка, придадут еде больше выносливости.Одно яйцо содержит около 70 калорий и 6 граммов белка. Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, которые помогают сохранить здоровье глаз. Фактически, растущие исследования связывают лютеин и зеаксантин с пониженным риском возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей старше 50 лет. Лютеин также может помочь защитить вашу кожу от УФ-излучения. Кто знал, что скромное яйцо настолько питательно?

    3.Сладкая картошка

    Сладкий картофель такой ярко-оранжевый благодаря своему альфа- и бета-каротину.Организм превращает эти соединения в активную форму витамина А, который помогает сохранить здоровье глаз, костей и иммунной системы. Эти фитохимические вещества также действуют как антиоксиданты, улавливая свободные радикалы, способствующие развитию болезней. Один сладкий картофель среднего размера - или около 1/2 стакана - обеспечивает почти в четыре раза рекомендуемую дневную норму витамина А, плюс немного витаминов C и B6, калия, марганца, лютеина и зеаксантина.

    4.Брокколи

    Эта теплица содержит витамины A, C и K (которые помогают укрепить здоровье костей), а также фолиевую кислоту.Есть еще одна причина, по которой брокколи часто занимает первое место в списках суперпродуктов: она содержит здоровую дозу сульфорафана, типа изотиоцианата, который, как считается, предотвращает рак, помогая стимулировать детоксифицирующие ферменты организма.

    5. Овес

    Овес - основной продукт завтрака и отличный суперпродукт.Употребление большего количества овса - простой способ увеличить потребление клетчатки, питательного вещества, которого большинству из нас не хватает. Клетчатка полезна для нашего кишечника и нашей талии, а также для того, чтобы сохранять сытость - все очень важные качества, необходимые для завтрака. Кроме того, овес - это цельное зерно, а простой овес не содержит добавленного сахара. Для суперпродуктов или закусок начните с простого овса и превратите их в полезные блюда и закуски, такие как овсяные лепешки с черникой, домашнюю мюсли, которую можно употреблять с фруктами и йогуртом, или энергетические закуски с арахисовым маслом.

    6. Шпинат

    Темно-листовая зелень благотворно влияет на тело.Шпинат изобилует важными питательными веществами: витаминами А, С и К, а также некоторым количеством клетчатки, железом, кальцием, калием, магнием и витамином Е. Исследования показали, что употребление большего количества зелени, например шпината, может помочь вам похудеть и снизить риск диабета, сохраняет ваш мозг молодым и помогает бороться с раком.

    7. Чай

    Исследования показывают, что, если вы регулярно пьете чай, вы можете снизить риск болезни Альцгеймера, диабета и некоторых видов рака, а также иметь более здоровые зубы и десны и более крепкие кости (чай также может помочь при похудании).Как? Чай богат классом антиоксидантов, называемых флавоноидами. Независимо от сорта чая, который вы выберете, максимально используйте его флавоноиды, выпивая его свежесваренным. Если вы хотите сохранить партию холодного чая в холодильнике, добавьте немного лимонного сока - лимонная кислота и витамин С в этом соке лимона, лайма или апельсина помогают сохранить флавоноиды.

    8.Орехи

    Что не умеют орехи? Они богаты полезными полиненасыщенными жирами и магнием, двумя важными питательными веществами для здоровья сердца.Эти питательные вещества также могут обеспечивать защиту от инсулинорезистентности, которая может привести к диабету. Антиоксидантные соединения, содержащиеся в орехах, в том числе эллаговая кислота и ресвератрол, могут уменьшить износ вашего тела от свободных радикалов. В свою очередь, это снижает воспаление, что может снизить риск рака. Кроме того, орехи содержат нерастворимую клетчатку, которая, как показывают исследования, может помочь вам оставаться здоровым, питая полезные кишечные бактерии. Смажьте тосты ореховым маслом, возьмите горсть орехов на перекус или приготовьте свой собственный простой микс.

    9. Апельсины

    .

    8 Здоровый обмен на еду и напитки на каждый день

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Сахарные хлопья, белый хлеб, газированные напитки, батончики мюсли и энергетические напитки - примеры продуктов питания и напитков, которые многие люди потребляют ежедневно.

    Хотя эти продукты могут быть удобными и вкусными, они могут навредить вашему здоровью, если их употреблять регулярно.

    К счастью, более здоровые заменители многих из этих продуктов легко купить или приготовить дома.

    Вот 8 здоровых заменителей еды и напитков на каждый день.

    Creamer придает кофе мягкий сладкий вкус и обладает множеством восхитительных ароматов, таких как тыквенная специя и мокко мокко.

    Тем не менее, он обычно содержит добавленный сахар, часто в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - подсластитель, связанный с несколькими негативными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск набора веса (1).

    Кроме того, многие сливки для кофе содержат искусственные красители, консерванты и загустители, такие как каррагинан (2).

    Заменить на удивление легко.

    Для безмолочной альтернативы сливок с ограниченным содержанием ингредиентов и низким содержанием сахара используйте этот простой, но вкусный рецепт:

    • Одна банка цельного или обезжиренного кокосового молока емкостью 13,5 унций (400 мл)
    • 1 столовая ложка (15 мл) кленового сиропа (или больше по вкусу)
    • 1 чайная ложка (5 мл) ванильного экстракта

    Просто поместите ингредиенты в бутылку или стеклянную банку и хорошо встряхните. Держите его в холодильнике до 1 недели или заморозьте в лотках для кубиков льда для длительного хранения.

    Если вы хотите поэкспериментировать с другими вкусами, попробуйте добавить немного корицы или экстракта кокоса. Чтобы придать ему сезонный оттенок, добавьте ложку тыквенного пюре и щепотку специи для тыквенного пирога.

    Хорошо встряхните сливки перед использованием.

    Негативное воздействие газированных напитков и других сладких напитков на здоровье было подтверждено годами научных исследований.

    Например, сода связана с повышенным риском диабета, ожирения, ожирения печени и метаболического синдрома - группы симптомов, включающих высокое кровяное давление и повышенный уровень сахара в крови (3).

    Хотя многие люди думают, что переход на диетическую газировку - лучший вариант, это также может увеличить риск таких состояний, как метаболический синдром и инсульт (4).

    Если вы регулярно пьете газированные напитки, попробуйте вместо этого другие газированные напитки:

    • Настоянная газированная вода. Бросьте ломтики своих любимых фруктов в бутылку с газированной водой, чтобы получить ароматный и полезный заменитель соды.
    • Игристый зеленый чай. Если вы жаждете кофеина, то такие марки газированного зеленого чая, как SOUND или Minna, содержат гораздо меньше сахара, чем газированные напитки.По этому рецепту вы также можете приготовить его самостоятельно.
    • Комбуча. Чтобы получить легкую сладость и дополнительные преимущества для здоровья пробиотиков, возьмите чайный гриб с низким содержанием сахара. Вкус Brew Dr.’s Clear Mind и имбирь и куркума содержат всего 10 граммов сахара на порцию в 14 унций (415 мл).

    Имейте в виду, что простая вода - ваш лучший способ избежать обезвоживания в течение дня.

    Миска хлопьев - основной завтрак для многих. Хотя одни варианты лучше других, большинство злаков, как правило, содержат много сахара и мало питательных макроэлементов, таких как белок и клетчатка.

    Более того, сладкие каши, предназначенные для детей, часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные пищевые красители, такие как Red 40, что может быть связано с поведенческими проблемами у чувствительных детей (5, 6).

    Для более здоровой альтернативы выберите один из следующих завтраков с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки:

    • Овсянка. Овсянка - это натуральная альтернатива злакам с высоким содержанием клетчатки и белка. Попробуйте использовать простой, рулет из или стальной овес и питательные добавки, такие как ягоды, орехи, несладкий кокос и ореховое масло (7).
    • Пудинг с чиа. Чтобы получить слегка сладкую, но богатую клетчаткой еду, подходящую для детей, попробуйте этот восхитительный рецепт пудинга с чиа с высоким содержанием белка.
    • Парфе из йогурта. Слой цельного или 2% простого греческого йогурта со свежими ягодами, несладким кокосом и измельченным миндалем для сытного завтрака.

    Более того, домашние рецепты мюсли или мюсли легко найти в Интернете.

    Батончики из мюсли - идеальный выбор для многих. Тем не менее, самые популярные батончики мюсли наполнены добавленным сахаром и другими сладкими ингредиентами, такими как шоколадная стружка или глазурь для конфет.

    Тем не менее, несколько брендов производят здоровые продукты. Батончики гранолы Thunderbird, RX, Purely Elizabeth и Autumn’s Gold - вот несколько примеров, в которых используются цельные продукты и содержится много белка и клетчатки.

    Кроме того, вы можете попробовать рецепт домашнего батончика из мюсли, например, этот. В нем мало добавленного сахара и используются полезные ингредиенты, такие как орехи, овес, семена, кокос и сухофрукты.

    Люди, которым нужен быстрый заряд энергии в течение дня, часто обращаются к энергетическим напиткам.

    Хотя эти напитки могут повышать концентрацию и концентрацию внимания, в большинстве из них содержится большое количество добавленного сахара и стимуляторов. При чрезмерном употреблении эти напитки могут вызвать ряд проблем со здоровьем, таких как учащенное сердцебиение и повреждение почек (8).

    Многие неподслащенные напитки с кофеином являются отличным заменителем энергетических напитков, поднимая настроение без нежелательных побочных эффектов (9).

    Сюда входят зеленый чай, черный чай, чай улун, мате йерба и кофе.

    Фактически, они могут предложить и другие преимущества.Например, зеленый чай богат антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье сердца и помочь снизить уровень сахара в крови (10, 11).

    Чтобы оставаться бдительным и сосредоточенным, вы также можете внести другие изменения в образ жизни, например, больше спать, придерживаться здоровой диеты и уменьшить стресс. Таким образом, вам не придется полагаться на стимуляторы.

    Чипсы с их соленым вкусом и хрустящей текстурой являются очень приятной закуской.

    Однако свежие нарезанные овощи, такие как огурец, морковь, сельдерей, редис и дайкон, также обеспечивают приятный хруст.Более того, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.

    Добавьте к овощам богатый питательными веществами соус, такой как гуакамоле, хумус или соус из черной фасоли, чтобы получить сытную и ароматную закуску.

    Вот еще несколько полезных заменителей чипов:

    • чипсов Кале. Низкокалорийные, но богатые питательными веществами чипсы из капусты бывают разных вкусов. Вы также можете сделать свои собственные сырные чипсы из капусты, следуя этому рецепту.
    • Чипсы свекольные. Свекла - это ярко окрашенные овощи, которые обладают рядом преимуществ, например уменьшают воспаление и укрепляют здоровье сердца.Они восхитительны, если их превратить в хрустящие чипсы, насыщенные питательными веществами (12).
    • Нут жареный. Нут богат клетчаткой и магнием - минералом, который важен для контроля уровня сахара в крови и нервной функции. Следуйте этому рецепту, чтобы сделать хрустящий нут идеальной альтернативой чипсам (13).

    Вы также можете приготовить питательные чипсы в духовке из бананов, цуккини, пастернака, баклажанов, моркови и редиса.

    Кроме того, обжаривая тонкие ломтики картофеля или сладкого картофеля, вы можете создать более здоровую альтернативу покупным картофельным чипсам, которые часто содержат много калорий, масел и соли.

    Многие люди предпочитают мягкую, мягкую текстуру белого хлеба более крепкому хлебу, например, из цельной пшеницы или ржи. Тем не менее, как и все продукты из рафинированного зерна, белый хлеб имеет небольшую пищевую ценность, так как в нем мало клетчатки, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов (14).

    Таким образом, замена его на более питательные продукты может улучшить ваше здоровье.

    Если вы ищете более здоровый хлеб, выберите цельнозерновой, пророщенный, например хлеб Иезекииля. Он богат белком и клетчаткой, а процесс прорастания может увеличить доступность определенных питательных веществ и снизить влияние хлеба на уровень сахара в крови (15, 16).

    Plus, вы можете выбрать один из множества вкусных блюд без зерна, в том числе:

    • Тост из сладкого картофеля. Тонкие поджаренные ломтики сладкого картофеля являются отличной заменой белого хлеба. Гренки из сладкого картофеля не только очень питательны, но и универсальны, так как в них можно добавлять практически любые ингредиенты (17).
    • Обертки из швейцарского мангольда или салата. Если завернуть ингредиенты сэндвича в лист швейцарского мангольда или салата ромэн, можно значительно снизить потребление калорий.Кроме того, эта листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами (18, 19).
    • Шляпки грибов Портобелло. Грибы Портобелло богаты такими питательными веществами, как витамины группы B, клетчатка и селен. Кроме того, в них мало калорий (20).

    Гренки из тыквы с орехами, хлеб с цветной капустой, льняной хлеб и 100% ржаной хлеб - другие полезные продукты, которые можно использовать вместо белого хлеба.

    Время от времени перекусить сладким - это совершенно здорово.Тем не менее, слишком частое употребление сладких продуктов, таких как конфеты, может увеличить риск таких состояний, как ожирение, диабет и сердечные заболевания (21).

    Тем не менее, легко купить или сделать множество натуральных сладких конфет. К ним относятся:

    • Сушеные фрукты. Сухофрукты - концентрированный источник сладости, более питательный, чем леденцы. Попробуйте заменить конфеты небольшим количеством несладкой сушеной клубники, манго или яблок (22).
    • Энергетические шары. Самодельные энергетические шары содержат множество питательных веществ. Попробуйте этот рецепт, в котором сладкие ингредиенты сочетаются с богатыми белком.
    • Фрукты в темном шоколаде. Обмакивание натуральных сладких продуктов, таких как ломтики банана или клубники, в богатый антиоксидантами темный шоколад - еще один здоровый способ утолить тягу к сладкому (23).

    Смузи, йогуртовое парфе и свежие фрукты с ореховой пастой - это еще один полезный выбор, если вы хотите сократить потребление конфет.

    Как видите, замена здоровой пищи и напитков повседневными продуктами может быть простой и вкусной.

    Кроме того, сокращение потребления калорийных и бедных питательными веществами продуктов путем выбора большего количества цельных продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

    Попробуйте некоторые из вкусных альтернатив, перечисленных выше, когда вам хочется перекусить или готовить следующий прием пищи.

    .

    Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

    Пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

    Хотя здоровое питание может быть довольно простым делом, рост популярных «диет» и диетических тенденций вызвал замешательство.

    Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

    Это подробное руководство по здоровому питанию для начинающих, основанное на последних достижениях науки о питании.

    Почему нужно правильно питаться?

    Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с неправильным питанием (1, 2).

    Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих убийц в мире (3, 4, 5).

    Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. Фактически, пища влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

    Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет сомнений в том, что здоровое питание поможет вам улучшить свои показатели (10).

    Итог:

    От риска заболеваний до функции мозга и физической работоспособности - здоровое питание жизненно важно для всех аспектов жизни.

    Объяснение калорийности и энергетического баланса

    В последние годы важность калорий стала меньше.

    Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья (11, 12).

    Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

    Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

    Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно съесть больше, чем сжигает ваше тело.

    Итог:

    Калории и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.

    Общие сведения о макронутриентах

    Три макроэлемента - это углеводы (углеводы), жиры и белок.

    Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.

    Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

    • Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
    • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
    • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники включают орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирную рыбу и жирное мясо.

    Сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

    Итог:

    Макронутриенты - это три основных питательных вещества, которые необходимы в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

    Общие сведения о микронутриентах

    Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые вам нужны в меньших дозах.

    Некоторые из наиболее распространенных микронутриентов, которые вам следует знать, включают:

    • Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая производство энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц (14).
    • Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов (15).
    • Железо: Известно, что прежде всего оно переносит кислород в кровь, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной системы и функции мозга (16).
    • Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
    • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

    Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

    Суточная потребность в каждом микроэлементе у разных людей разная. Если вы придерживаетесь настоящей пищевой диеты, которая включает растения и животных, вы должны получать все необходимые организму микроэлементы, не принимая никаких добавок.

    Итог:

    Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

    Важно есть цельные продукты

    Вы должны стремиться к потреблению цельных продуктов не менее 80-90% времени.

    Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

    Если продукт выглядит так, как будто он был произведен на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.

    Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что в одной порции содержится меньше калорий и больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах.

    Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

    Итог:

    Основание вашей диеты на цельных продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и похудения.

    Постарайтесь основывать свой рацион на следующих группах здорового питания:

    • Овощи: Они должны играть основную роль в большинстве приемов пищи.Они низкокалорийны, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
    • Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
    • Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются одним из основных продуктов питания человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
    • Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные микроэлементы.
    • Яйца: Цельные яйца, считающиеся одним из самых здоровых продуктов на планете, содержат мощное сочетание белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
    • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
    • Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, являются полезными и питательными.
    • Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
    • Напитки: Вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости, наряду с такими напитками, как кофе и чай.
    • Травы и специи: Часто они очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

    Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровыми продуктами.

    Итог:

    Основывайте свой рацион на этих здоровых цельных продуктах и ​​ингредиентах. Они обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

    Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев

    Следуя советам в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

    Нет необходимости отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничивать или приберегать для особых случаев.

    К ним относятся:

    • Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
    • Трансжиры: Транс-жиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
    • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
    • Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны, растительные масла могут нарушить баланс омега 6 к 3 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
    • Обработанные обезжиренные продукты: Часто замаскированные под полезные для здоровья продукты, обезжиренные продукты обычно содержат много сахара, чтобы улучшить их вкус.
    Итог:

    Хотя никакая еда не является строго запрещенной, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

    Почему так важен контроль порций

    Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

    Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избегаете потребления слишком большого количества калорий.

    Хотя цельные продукты, безусловно, намного труднее переесть, чем обработанные, их все же можно съесть в избытке.

    Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

    Существует множество простых стратегий управления размером порции.

    Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и взять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за новой.

    Еще один популярный подход - измерение размера порции рукой. Приведенный пример еды ограничит большинство людей 1 порцией углеводов размером с кулак, 1-2 ладонями белка и 1-2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

    Продукты с более высокой калорийностью, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны, но при их употреблении обращайте внимание на размер порций.

    Итог:

    Помните о размерах порций и общем количестве потребляемой пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

    Как адаптировать диету к вашим целям

    Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.

    Все очень просто: если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

    Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам следует съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

    Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, следить за размером порции и сосредотачиваться на цельных продуктах.

    Если у вас есть определенный дефицит или существует риск его развития, вы можете изменить свою диету с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных пищевых продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

    Как правило, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.

    Хотя многие спорят о том, какая диета лучше - с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, правда в том, что это зависит от человека.

    Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (31, 32).

    Итог:

    Учитывайте общее количество потребляемых калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

    Как сделать здоровое питание устойчивым

    Вот отличное правило, по которому нужно жить: если вы не видите себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.

    Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это означает, что они никогда не вырабатывают долгосрочных здоровых привычек в питании.

    Существуют пугающие статистические данные о прибавке в весе, показывающие, что большинство людей восстанавливают тот вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудания (33).

    Как всегда, главное - это баланс. Если у вас нет определенного заболевания или диеты, никакая пища не должна быть навсегда закрыта. Полностью исключив определенные продукты, вы действительно можете усилить тягу и снизить долгосрочный успех.

    Основание 90% вашего рациона на цельных продуктах и ​​меньших порциях позволит вам время от времени получать удовольствие от угощений, но при этом сохранять отличное здоровье.

    Это гораздо более здоровый подход, чем наоборот, когда есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как это делают многие люди.

    Итог:

    Создайте здоровую диету, которой вы сможете наслаждаться и которой будете придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите нездоровую пищу, приберегите ее для случайного угощения.

    Учитывайте эти добавки

    Как следует из названия, добавки предназначены для использования в дополнение к к здоровому питанию.

    Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь вам обратить вспять дефицит и удовлетворить все ваши повседневные потребности.

    Однако несколько хорошо изученных добавок оказались полезными в некоторых случаях.

    Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

    Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут принести дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона (14, 35, 36).

    Другие добавки могут использоваться для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование (37, 38, 39).

    В идеальном мире ваш рацион был бы полон продуктов, богатых питательными веществами, без необходимости в добавках.Однако в реальном мире это не всегда возможно.

    Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего питания, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.

    Итог:

    Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако могут быть полезны и некоторые добавки.

    Сочетайте правильное питание с другими здоровыми привычками

    Питание - не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

    Соблюдение здоровой диеты и упражнения могут еще больше укрепить ваше здоровье.

    Также очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболеваний и контроля веса (40, 41).

    Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда испытываете жажду, и оставайтесь хорошо увлажненными в течение всего дня.

    Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

    Итог:

    Оптимальное здоровье - это не только питание.Упражнения, хороший сон и минимизация стресса также имеют решающее значение.

    Стратегии, описанные выше, значительно улучшат ваш рацион.

    Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболевания и помогут сбросить вес.

    .

    Удовлетворите свой аппетит с помощью этих вкусных блюд

    Ищете низкокалорийные продукты для здоровой снеки? Даже у самого здорового едока добрые намерения могут вылететь в окно, когда у вас начинает урчать живот. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес, очень важно найти правильную пищу - здоровую пищу, которая насытит вас на долгое время.

    «Клиенты, которые пытаются похудеть, говорят мне, что они голодны каждые три-четыре часа», - говорит диетолог Бет Китчин, доктор медицинских наук, доцент Университета Алабамы в Бирмингеме.«Предполагается, что так часто испытывает чувство голода, поэтому употребление в пищу продуктов с низкой энергетической плотностью, то есть продуктов с высоким содержанием питательных веществ, действительно может помочь».

    По данным Академии питания и диетологии, важно заранее планировать перекусы и иметь под рукой питательные продукты, чтобы не переедать нездоровой пищей, когда вы голодаете. Другие полезные советы по перекусу:

    • Думайте о перекусе между приемами пищи как о «мини-приемах пищи», которые вносят в ваш рацион полезные питательные вещества.
    • Закуски не выходите за рамки дневного бюджета калорий.Если вы позволяете себе 1500 калорий в день, вычтите 200–300 калорий ежедневно на перекусы. Таким образом, вы не будете есть больше калорий, чем ваше тело может сжечь в качестве топлива.
    • Сделайте упор на здоровые закуски с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если в обеденное время у вас есть бутерброд с индейкой, сыром и зелеными листовыми овощами на цельнозерновом хлебе, отложите половину на перекус. Добавьте яблоко для дополнительной клетчатки.
    • Следите за размером порций для снеков. Еда из большого пакета попкорна или чипсов во время перекуса может привести к перееданию даже у самых дисциплинированных едоков.Подумайте заранее и складывайте ежедневные закуски в небольшие пакетики на молнии, чтобы знать свое количество калорий.
    • Перекусывайте только когда голодны. Избегайте желания есть, когда вам скучно, вы расстроены или испытываете стресс. Подавайте желание что-то сделать, выгуливая собаку, занимаясь йогой или работая в саду.
    • Заправьтесь низкокалорийными фруктами и низкокалорийными овощами. Яблоки, апельсины и ягоды являются полезными для здоровья закусками, равно как и палочки сельдерея, ломтики огурцов и морковь. Подготовьте их заранее и держите их при себе на работе.
    • Пейте много бескалорийных жидкостей в течение дня. Включите много воды, ароматизированной воды или несладкого чая, чтобы сохранить гидратацию и чувство сытости.
    • Выделите от 200 до 300 калорий на перекус после активной тренировки. Попробуйте цельнозерновой лаваш с ореховым маслом или хумусом или насладитесь нежирным йогуртом с ягодами и мюсли. Также попробуйте 100-калорийный йогурт с меньшим содержанием сахара.

    Помните, продукты с высоким содержанием белка, пищевые волокна и полезные жиры входят в первую десятку списка питательных и сытных закусок.Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать сегодня.

    .

    Планов здорового питания для детей

    Родители часто спрашивают диетологов: «Чем кормить ребенка?»

    Будь то беспокойство по поводу придирчивого питания, беспокойство о том, что они потребляют слишком много нездоровой пищи, или просто поддержка своего растущего организма, многие родители разделяют чувство, что их ребенок ест не так хорошо, как они могли бы. Иногда у них есть веские основания так думать, но не всегда.

    Частично это может быть связано с влиянием социальных сетей и блогов. Люди любят размещать фотографии здоровых ланч-боксов своих детей или хвастаться тем, как их дети любят смузи, приготовленные из зелени одуванчика и имбиря.Этого было бы достаточно, чтобы Гвинет Пэлтроу завидовала.

    В то же время пищевая промышленность тратит миллиарды в год на маркетинг детей и подростков с высокой степенью переработки нездоровой пищи, включая подслащенные хлопья, упакованные ланчи с обработанным мясом и конфетами, а также сокосодержащие напитки, которые, по сути, представляют собой простую газировку.

    Во многих случаях колода ложится против родителей.

    Пытаясь получить сбалансированное представление, важно помнить, что те же правила, что и в отношении питания взрослых, применимы и к детям, но с другими потребностями в калориях.

    В то время как среднему взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, трехлетнему ребенку требуется от 1000 до 1400 калорий. Между тем, детям в возрасте от 9 до 13 лет необходимо от 1400 до 2200 калорий, в зависимости от их роста и уровня активности.

    Как и взрослые, Диетические рекомендации для американцев побуждают детей потреблять продукты из различных групп продуктов: белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты.

    Однако молочные продукты не обязательны, поскольку вы также можете получать такие питательные вещества, как кальций, калий, белок и витамин D, из продуктов растительного происхождения.

    Наука о питании показывает, что дети могут удовлетворить потребности в питательных веществах без молочных продуктов или каких-либо продуктов животного происхождения, если в их рационе содержится множество богатых питательными веществами продуктов растительного происхождения. Детям, соблюдающим веганскую диету, необходимо принимать добавки витамина B-12.

    Чтобы помочь вам представить себе день здорового питания, ниже приведены два плана питания. Один предназначен для 6-летнего ребенка, а другой - для 14-летнего.

    Как и в случае с питанием взрослых, важно:

    • отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным зернам
    • выбирать цельные фрукты перед фруктовым соком
    • минимизировать количество добавленных сахаров

    Нет конкретных рекомендаций по калорийности пищи или закуски.Общее количество калорий за день является самым важным.

    Завтрак:

    1 унция зерна (например, 1 ломтик цельнозернового тоста)

    1 унция белка (например, 1 столовая ложка орехового / сливочного масла)

    1 чашка молочного / молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

    Полдник:

    1 стакан фруктов (например, банан)

    1/2 унции зерна (например, 1/2 стакана овсяных хлопьев)

    Обед:

    2 унции белка + 1 чайная ложка масла (например, 2 унции выбранного белка, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла)

    1/2 чашки овощей + 1 чайная ложка масла (например,г, 1/2 стакана моркови, обжаренной в 1 чайной ложке масла)

    1 унция зерен (например, 1/2 стакана вареного риса)

    Вода

    Закуска:

    1/2 стакана овощей (например, 1 / 2 стакана палочек сельдерея)

    1 унция белка (например, 2 столовые ложки хумуса)

    Вода

    Ужин:

    2 унции зерен (1 стакан приготовленной пасты)

    1 унция белка на выбор

    1/2 стакана овощей

    Вода

    Десерт:

    1 стакан молочного / молочного эквивалента (например,г., 1 стакан йогурта по выбору)

    1/2 стакана фруктов (например, 4 клубники)

    Завтрак:

    1 унция зерна + 1 стакан молочного / молочного эквивалента (например, овсянка: 1/3 стакана сухой овес + 1 стакан молока)

    1 унция белка (например, 12 миндальных орехов)

    1/2 стакана фруктов (например, 1/2 яблока Гренни Смит)

    1 стакан молочного / молочного эквивалента (например, , 1 стакан молока на выбор)

    Закуска:

    1 унция зерен (1 унция цельнозерновых крекеров)

    1 унция белка (1 столовая ложка орехового / сливочного масла)

    Вода

    Обед:

    Сэндвич:

    • 2 унции зерен (например,г, 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба)
    • 2 унции белка по выбору
    • 1 стакан овощей (например, помидор, салат, огурцы и т. д.)
    • 1/4 стакана авокадо

    1 стакан фруктов (например, банан)

    Вода

    Закуска:

    1 стакан молочного / молочного эквивалента (1 стакан йогурта на выбор)

    Ужин:

    Чили, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла:

    • 2 унции белка (например, 1/2 стакана выбранных бобов)
    • 1/2 стакана овощей (например.гр., 1/2 стакана красного и зеленого перца)
    • 1 1/2 стакана овощей (например, 1/2 стакана кукурузы, 1/2 стакана красного и зеленого перца, 1/2 стакана томатного пюре)
    • 2 унции зерна (например, 1 большой ломтик кукурузного хлеба)

    Вода


    Энди Беллатти, доктор медицинских наук, диетолог и бывший автор книги «Маленькие кусочки». В настоящее время он является стратегическим директором в офисе Диетологи за профессиональную честность . Следуйте за ним в Twitter @andybellatti

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.