Программа занятий дома для


Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир. 

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманием

✅ Армейские отжимания

✅ Упражнение «пловец»

✅ Поднос колена сбоку в упоре

✅ Упражнение «книжка»

Программа тренировок дома

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.

Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.

Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!

Программа тренировок дома

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

  1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
  2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
  3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
  4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
  5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
  6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
  7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
  8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
  9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
  10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
  11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
  12. Прыжки на месте 20 раз
  13. Бег на месте 1 минуту.
  14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

  1. Приседания 40 раз
  2. Скручивания 30 раз
  3. Отжимания 20 раз
  4. Подтягивания 10 раз
  5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

  1. Приседания 30 раз
  2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
  3. Отжимания 30 раз
  4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
  5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
  6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

  1. Бёрпи 10 раз
  2. Подтягивания 10 раз
  3. Скручивания 20 раз
  4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
  5. Подъем ног до турника 5 раз
  6. Планка на локтях 1 минута
  7. Подъем ног до турника 5 раз
  8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

  1. Приседания 20 раз
  2. Выпады на левую/правую 30 раз
  3. Подъемы на носки 40 раз
  4. Приседание на стене 50 секунд
  5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
  6. Приседание на стене 50 секунд
  7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
  8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
  9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

  1. Бёрпи 10 раз
  2. Приседания 20 раз
  3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

  1. Подтягивания 5 раз
  2. Отжимания 10 раз
  3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

  1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
  2. Бёрпи 20 раз
  3. Скалолаз 30 раз
  4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
  5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

  1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
  2. «Маятник» ногами 30 раз
  3. Двойной кроссовер 25 раз
  4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
  5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

  1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
  2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
  3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
  4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
  5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
  6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания - это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед - классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом - 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом - 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом - 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

  • Приседания обычные - 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

  • Жим гантелей лёжа - 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя - 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки - 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Автор: Full-Fit

Программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях могут быть эффективными только при правильном подходе к упражнениям и времени проведения занятия, тренировки должны быть регулярными. Если у Вас нету дома спортивного инвентаря: резинок, гантелей или штанг с блинами, то в бой пойдут отягощения с собственным весом тела — это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки. Дополнительно можно использовать подручные домашние предметы: допустим старые толстые книги для улучшения амплитуды отжиманий или допустим использовать стулья вместо брусьев, использование бутылки наполненные водой вместо гантелей. Большинство из нас привыкли к тренировкам в фитнес клубах, но в связи по с коронавирусной пандемией занятия в тренажёрных залах к сожалению запрещены. Но это далеко не повод запускать своё тело и копить лишний подкожный жир.

В данной статье я предлагаю распределить нагрузку для проработки отдельно каждой мышечной группы и удержание или поднятии собственного веса. Сплит программа достаточно простая и не требует особых знаний и техники, тренировки со своих весом подразумеваются 3 раза в неделю, где 1-й день это тренировка, следующий день отдых и за ним снова тренировочный день. Не желательно тренировать одну и ту же мышечную группу чаще одного раза в неделю, если Вы конечно не употребляете гормональный стероиды то нужно больше времени давать организму на отдых и восстановление. В данной статье я распишу Вам свои рекомендации по тренировкам в домашних условиях, так же и я тренируюсь по данной тренировочной программе. Подробную технику выполнения всех запатентованных анаэробных упражнений Вы можете изучить в разделе упражнения по ссылке. Итак, приступим:

Программа домашних тренировок с собственным весом

Тренировка № 1: Тренировка мышц груди, дополнительно трицепс и пресс

Понедельник. Начинаем занятия. Перед началом выполнения упражнений выполняем суставную гимнастика и разогрев мышц. Суставная гимнастика нужна для того чтобы произошла выработка синовиальной жидкости (смазка для суставов) Средняя продолжительность тренировки: 60 минут.

Упражнение № 1: Отжимания от пола

Отличное упражнение, у которого много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и скорости выполнения. Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы, но так же и руки и пресс. Это можно сказать своего рода упражнение планка, где хорошо прорабатываются мышцы кора.

Сколько выполнять отжиманий? Отжимайтесь как можно больше, на максимальное количество повторений, не работайте по шаблону на количество повторений и подходов, работайте до отказа.

Сколько повторений нужно сделать в сумме? В сумме нужно делать: 1-й месяц тренировок 150 отжиманий, 2-й месяц 200 и 3-й месяц 250 повторений.

В среднем на отжимания уйдёт 20-30 минут времени, в зависимости от подготовки. Пресс во время отжиманий от пола в отличии от жима штанги лёжа очень хорошо статически прорабатывается. Во время отказных повторений можно подгибать слегка колени  для выполнения ещё хотя бы 5 «добавочных» последних повторений в сете.

Примечание: на данном фото я выполняю упражнение с рукоятками для улучшения растяжения и загрузки фасции мышц груди. По вопросам приобретения данного инвентаря пишите мне в лс.

Упражнение № 2: отжимания обратным хватом от скамьи на трицепс

Уже не для кого не секрет, что для того чтобы раскачать большие руки мужчинам нужно тренировать трицепс (трехглавую мышцу), а не бицепс. Трицепс занимает 70 % мышц плеча и отжимания обратным хватом от скамьи является отличным упражнением для проработки даже и в домашних условиях. Девушки и женщины не пугайтесь у Вас большие руки не вырастут, по разного рода объективным причинам. Одна из причин женский организм в отличии от мужского вырабатывает в 10 раз меньше гормона тестостерон. Данный гормон помогает мышцам расти, так же как и наряду с инсулином и соматотропином.

Вернёмся к обратным отжиманиям…

Как выполнять упражнение? Данные обратные отжимания можно выполнять обратным хватом от стула (стульев) или от кровати. Данное упражнения напоминает всеми известное упражнение отжимания на брусьях. Если есть дома брусья, то можно отдать предпочтения им.

Что делать если тяжело и не получается? В предыдущем упражнение мы прорабатывали грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас итак немного подустал. Если тяжело то Вы можете ноги не выпрямлять в процессе выполнение, а слегка подогнуть в коленях, как указано на фото выше.

Немного о технике: Спинку в процессе выполнения нужно обязательно держать прямо.

Упражнение № 3: Скручивания на пресс

Во время выполнения скручиваний очень важно прижать подбородок, поднимая корпус не отрывая лопатки от пола. Хорошая нагрузка на верхние кубики пресса. Если У Вас есть 1 большой кубик, то желательно избавиться от лишнего веса с помощью низкоуглеводной диеты и понижения калорийности продуктов. Разумеется совмещать диету с тренировками.

Упражнение № 4: Планка на косые и прямые мышцы живота

Всеми известная планка. Желательно выполнять планку на локтях 60-90 сек. Планку на косые мышцы живота 30 сек. Постепенно каждую неделю увеличивая время.

В конце тренировки включаем растяжку на мышцы которые тренировали. Это поможет в лучшем восстановлении.

Тренировка № 2: Тренировка ноги, дополнительно плечи и пресс

Среда. Мы отдохнули один день во вторник и начинаем с новыми силами тренировать ноги. Ноги занимают 25 % мышц тела человека и для того чтобы их проработать нужно хорошо постараться, особенно когда нету спорт. инвентаря. Тренировка ног сжигает очень много калорий и понижает инсулин, это особенно важно знать кто хочет похудеть. Перед началом тренировки не забываем про суставную гимнастику. Продолжительно тренировки 60 минут.

Упражнение № 1: Приседания

Приседания будем делать в 2 вариациях. Чтобы загрузить все мышечные группы ног. Начнём приседания с 1-го с широкой постановкой ног. Во время приседания ягодицы отводим назад, так чтобы коленные чашечки не выходили за стопы. Спину держим прямо. 1-й вариант поможет хорошо прогрузить 4-х главые мышцы бедра (квадрицепс). 2-е выполнение с акцентом на ягодичные. Ноги поставим вместе и так же приседаем, нагрузка будет больше на попу.

Упражнение № 2: Выпада на месте с чередованием ног

Выпады являются упражнение тяжелым, необходимы знаний и техника. Расскажу Вам поподробнее. Данное упражнения является имитацией шага. При правильном выполнение нога уходит вперёд, только не в центр, чтобы не нагружать суставы. В конечной точке передняя и задняя нога должны иметь равный угол 90 градусов. Благодаря выпадам при систематических тренировках можно добиться рельефа мышц ног. Не рекомендуется выполнять упражнение с проблемными суставами.

Упражнение № 3: Бёрпи

Выполняя упражнение бёрпи, вы задействуете мышцы ног: бёдер и ягодиц, икры, мышцы-сгибатели бедра и дополнительно вспомогательная нагрузка пойдёт на грудные, дельтовидные (плечи), руки и мышцы живота. Отлично улучшает сердечно-сосудистую. Прокачивает взрывную силу тела.

Упражнение № 4: Скалолаз

О данном упражнении ранее писал в статье плиометрика. Отличное упражнение со своим весом.

Упражнение № 5: Ягодичный мостик

Данное упражнение очень полезно не только женскому полу, но так же и мужчинам. Упражнение хорошо тем, что тренирует тазовые мышцы и обеспечивает хороший приток крови. В качестве утяжелителя можно использовать спортивную сумку с использованием веса и положить её на пояс.

И конечно не забываем про растяжку в конце.

Тренировка № 3: Тренировка спина, дополнительно руки и пресс
 

Пятница. У многих начинающих фитнес спортсменов наверняка болят мышцы с первой тренировки. Пройдёт! Сегодня тренируем спину. Средняя продолжительность тренировки спины: 60 минут.

Упражнение № 1: Подтягивания

Подтягивания можно чередовать обычным хватом (пронация) и обратным (супинация). Если нет турника(перекладины) дома то упражнение можно пропустить. Но в следующем тяговом упражнении выполнить больше подходов.

Упражнение № 2: Тяга к поясу в наклоне

Можно использовать тару с водой вместо гантели. Во время выполнения обязательно прижимаем руку к корпусу тела. Упражнение отличного прорабатывает широчайшие мышцы спины. Важно так же держать спину прямо и не скруглять её в процессе всего выполнения в сэте.

Упражнение № 3: Лодочка

Хорошее упражнение на длинные мышцы спины. Является так же хорошим тем что укрепляет мышечный корсет для защиты позвоночника и его отделов.

Упражнение № 4: Подъём на бицепс

 

Если нет гантелей, то так же бутылки в бой! Подъём на бицепс можно выполнять стоя или сидя на стуле. Важно доводить двухглавые мышцы(бицепсы) до небольшого жжения.

Упражнение № 5: Подъём ног лёжа

На последок включим упражнения на нижние мышцы пресса.

 

В заключении:

Данную сплит программу я использую на практике давно. Не рекомендую тренироваться более 60 минут. Очень важно придать особое значение так же питанию и качественному отдыху. Желательно добавить в рацион спортивное питание для лучшего восстановления. Если у Вас есть вопросы, то пишите мне в лс или звоните. Будьте здоровы!

 

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

Тренировки дома Как самому составить план тренировок на день, неделю и месяц

Малоподвижный образ жизни, когда житель большого города перемещается из кресла автомобиля в офисное, а потом обратно и вечером на диван, несомненно, сказывается на его здоровье. Возникают проблемы с лишним весом и осанкой, повышается риск развития хронических заболеваний и появляется много других неприятных последствий, снижающих качество жизни. Бороться с этими негативными явлениями можно с помощью спорта, который оказывает благотворное влияние на организм человека. Остается только выбрать, какие занятия подходят именно вам в данный момент — в зале или домашние тренировки, ведь оба варианта обладают своими преимуществами и недостатками.

Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

  • занятия в удобное время;
  • экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
  • комфортная психологическая обстановка;
  • занятия в собственном темпе;
  • экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Кардиоупражнения для разогрева

Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:

  • суставная;
  • боксерская;
  • смешанная;
  • общая и другие.

Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.

Суставная разминка для начинающих

Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.

Общая разминка с кардионагрузкой

Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.

Базовые упражнения на кардио

Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:

  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой или без;
  • быстрая ходьба;
  • высокий подъем колен;
  • махи руками.

Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.

Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.

Силовой блок программы

Физические упражнения, которые используются дома, знакомы большинству еще со школьных занятий, нет ничего действеннее и результативнее классических базовых движений. Лучшие упражнения в домашних условиях обладают двумя качествами: простотой выполнения и эффективностью.

Спортивный инвентарь

В качестве домашнего инвентаря мужчинам рекомендуется приобрести:

  • турник — некоторые модели устанавливаются в дверном проеме и экономят пространство;
  • разъемные гантели, вес которых регулируется блинами различной массы;
  • штангу;
  • гимнастический коврик для смягчения жесткой поверхности.

В бюджетном варианте турник можно подыскать во дворе или на площадке, а гантели заменить пластиковыми бутылками с водой — все зависит только от желания заниматься.

Базовые силовые упражнения

Мужчинам занятие спортом в домашних условиях позволяет накачать мышцы и получить подтянутое тело без чрезмерных усилий и временных затрат, используя собственный вес и небольшое количество спортивного снаряжения. Женщинам такие тренировки помогают терять лишние килограммы, как известно, мышцы при работе сжигают много энергии, чем больше мышц — тем меньше жировых отложений. Из тренажеров нужно дома иметь гантели небольшого веса, скакалку, гимнастическую резинку, фитбол.

Для занятий дома используют базовые упражнения:

  1. Отжимания. Новички выполняют упражнение с колен, более продвинутые спортсмены — на ровных ногах. Правильная техника выполнения помогает тренировать трицепсы, грудные мышцы, передние дельты и стабилизаторы. Все тело находится в напряжении, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вначале работают над правильной техникой выполнения, потом увеличивают количество повторов и подходов, далее применяют отягощение — рюкзак с грузом. Как вариант, используют отжимания на одной руке, между стульями или с ногами на возвышении.
  2. Подтягивания на турнике. Считается, что это комплексное силовое упражнение для мужчин, но оно необходимо и женщинам, желающим обрести прорисованные мышцы спины. После отработки техники выполняют подтягивания с широким или обратным хватом и  отягощением.
  3. Приседания. Тренируют не только ягодицы, но и все мышцы ног, а также пресса. Мужчинам в системе домашних тренировок обязательны для гармоничного развития нижней и верхней частей тела. Правильная техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы отведите назад и медленно опускайте. Мышцы получат больше нагрузки, если использовать широкую постановку ног или применить отягощение. Добавив к приседаниям различные варианты жима с гантелями, получится одновременная тренировка бицепса и трицепса.
  4. Выпады. Тренируют мышцы бедра и ягодиц. Обращайте внимание на правильное положение коленей, в качестве нагрузки используйте гантели. Комбинируйте выпады вперед, назад и в стороны, тренируя большие группы мышц.
  5. Скручивания. Основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях. Используйте классические, обратные и двойные скручивания для проработки всех брюшных мышц. Большинство вариантов скручиваний возможно с применением гантелей для усложнения.
  6. Планка. Хорошее упражнение в домашних условиях для мужчин и женщин, тренирующее выносливость, мышцы рук, ног, корпуса и пресса. Классическая планка усложняется только продолжительностью. Другие виды планки — боковая, обратная, на локтях, с поднятой рукой или ногой, с подтягиванием колена, отведением ноги, на фитболе или гантелями позволяют проводить разнообразные тренировки и увеличивать нагрузку.
  7. Ягодичный мостик. Развивает ягодичные мышцы, а также пресс и мышцы ног. Самый простой вариант выполняется на полу, ягодицы в верхней точке максимально напряжены. Усложнить можно, используя отягощения или выполняя подъем таза на одной ноге.
  8. Гиперэкстензии. Развивают мышцы спины, необходимы для стабилизации мышц корпуса. В домашних условиях спортивное упражнение выполняют на стуле или свесившись с кровати (в этом случае нужен помощник, чтобы придерживать ноги). Выполняйте наклоны корпуса, сохраняя напряжение мышц живота и спины. Усложняют упражнение, используя груз.

Как применять базовые упражнения

Главное преимущество базовых упражнений — универсальность, их можно упростить или усложнить практически для любого уровня физической подготовки. Система тренировок дома должна прогрессировать и наполняться сложными движениями, отягощениями, увеличением количества повторов и подходов. Первое время делайте упражнения, сосредоточившись на технике выполнения, лучше повторите действие небольшое количество раз, но правильно. Стандартная часовая тренировка в домашних условиях состоит из базовых упражнений разной сложности.

Из чего состоит домашняя тренировка

Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать тренировки дома с составления четкого плана занятий, коррекции питания и питьевого режима. Эффективные тренировки дома точно так же, как и занятия в зале, должны быть регулярными и структурированными. Хаотические упражнения без должного отдыха и восстановления мышц, чрезмерные или, наоборот, недостаточные нагрузки, скорее всего, не принесут должного результата. Правильно составить тренировку дома поможет следующее:

  1. Разбейте тренировку на блоки: разминка, силовая часть, растяжка.
  2. Разминка должна длиться около 15 минут и разогревать те мышцы, на которые планируется основная нагрузка.
  3. Силовая часть занимает больше половины времени тренировки. Используйте круговые занятия.
  4. Растяжка — длительность не менее 10 минут, основное внимание тем мышцам, которые основательно потрудились.

Курс тренировок в домашних условиях должен учитывать следующие факторы:

  • периодичность занятий — к следующей тренировке следует приступать после того, как мышцы восстановятся;
  • сложность занятий — после тренировки вы должны чувствовать подъем сил и настроения, а не разбитость и слабость, большие нагрузки приведут к быстрой утомляемости и желанию забросить упражнения.

Программа тренировок для дома

Стандартная программа тренировок для дома состоит из 3-4 занятий в неделю, отдельный день посвящается определенной группе мышц — плечевому поясу и рукам, прессу, нижней части тела. Классический график тренировок дома, как и в зале, состоит из тренировочных и выходных дней, которые необходимы в той же мере, что и мышечная нагрузка: понедельник, среда и пятница посвящены занятиям, вторник и четверг — отдыху от нагрузок, в субботу и воскресенье занимаются растяжкой, йогой или массажем.

Создайте удобное расписание упражнений в домашних условиях, которое будет учитывать начальный уровень физической подготовки и время для восстановления мышц. Начинать тренировки дома необходимо с подготовки места для занятий — освободите достаточное пространство и проветрите комнату, при возможности занимайтесь на улице.  Режим тренировок в домашних условиях должен учитывать сложность занятий, полноценный отдых, сон и питание.

Программа тренировок на неделю

Составленная наперед программа тренировок на каждый день структурирует занятие, позволяет не сбиваться с ритма и не думать, какое упражнение делать следующим, а также экономит время. В такую тренировку кроме обязательных и стандартных разминки и растяжки включается силовой блок, каждый день разный. Например:

  • понедельник — занятия для рук и плечевого пояса с гантелями;
  • вторник — различные приседания и скручивания для ног и пресса;
  • среда — подтягивания на турнике и упражнения с гантелями для спины и рук;
  • четверг — обратные скручивания, лодочка и планка;
  • пятница — отжимания, приседания и берпи;
  • суббота — упражнения с гантелями на трицепс и бицепс;
  • воскресенье — выходной.

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 20 раз. Такая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью около получаса не подойдет людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями. В таком случае делают меньшее количество повторов и подходов и занимаются не каждый день, а через день или два.

Программа тренировок на месяц

Примерная программа тренировок на месяц в домашних условиях выглядит следующим образом:

  1. Бег или езда на велосипеде — ежедневно по 20-30 минут или дважды в неделю по часу.
  2. Часовая тренировка 3 раза в неделю.

Положительный эффект достигается в комбинации кардио и силовых нагрузок. Первые ускоряют метаболизм и сжигают лишние калории, вторые дают прорисованный рельеф мышц.

Видео с эффективной тренировкой для дома

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • жим гантелями;
  • скручивания;
  • планку.

Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.

Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.

Занятия для новичков

Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:

  • приседания;
  • выпады вперед и назад;
  • отжимания с колен;
  • жим гантелей стоя;
  • скручивания;
  • планка 30 секунд.

Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.

Силовая тренировка для мужчин

Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:

  • подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
  • отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
  • разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
  • жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
  • приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
  • различные виды скручиваний — для пресса.

При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.

Круговые тренировки

Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.

Приложения и видео для домашних тренировок

Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

  • удлинения мышц и сухожилий;
  • увеличения эластичности и гибкости;
  • роста мышц;
  • расслабления мышц и снятия напряжения;
  • предотвращения травм;
  • восстановления правильной осанки;
  • психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

  1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
  2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
  3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
  4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
  5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
  6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Программа домашних тренировок

Приступая к занятиям, составляйте себе программу домашних тренировок на месяц, неделю и каждый день. Это необходимо для того, чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки.  Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день, другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат, однако следует помнить, что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.

От последнего приема пищи до тренировки должно пройти не менее часа, а то и двух. Что касается продолжительности тренировки, то новичкам рекомендуют начинать с получасовых тренировок, более продвинутым спортсменам можно заниматься час и больше.

Схема домашних тренировок

Программа домашних тренировок строится на базовых упражнениях различной сложности, включая кардио и силовой блок, с обязательными разминкой и заминкой. Правильно тренироваться дома поможет четкая схема занятий, первое время можно заниматься под видео-тренировки от фитнес-инструкторов, а со временем составить персональный план тренировок.

Ежедневные занятия физкультурой

Для небольших, но регулярных занятий на каждый день в домашних условиях выберите 3-4 базовых упражнения, выполняйте их максимальное количество повторов по типу круговой тренировки, 2-3 круга. Комбинируйте упражнения разной сложности, добавляйте утяжелители, если делать движения становится слишком легко.

Упражнения на все группы мышц

В качестве тренировки дома на все группы мышц используются все те же базовые упражнения, но в таком виде, когда нагружается максимальное количество мышечных групп. Например, выпады, приседания или скручивания с одновременными жимами гантелей.

Расписание занятий на неделю

Домашняя программа тренировок на неделю расписывает занятия на все дни, учитывая время активной работы и отдыха. Примерная таблица занятий спортом дома выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. “Делаем” ноги и грудь. Упражнения — скручивания, выпады с гантелями, отжимания, приседания с гантелями, жим гантелей лежа. По 3 подхода, 15-20 повторов.
  2. Вторник. Отдых.
  3. Среда. Спина и руки. Упражнения — подтягивания с широким хватом, сгибание рук со штангой стоя, планка., в планке стоять максимально возможное время.
  4. Четверг. Отдых.
  5. Пятница. Спина и плечевой пояс. Шраги с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку. По 3 подхода, 15 повторений.
  6. Суббота. Отдых.
  7. Воскресенье. Бег, плаванье, езда на велосипеде, активная прогулка

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин направлена на развитие выносливости и силы мышц. Правильные тренировки дома — это классическая схема с большим количеством силовых упражнений, а также обязательный бег для адекватной кардионагрузки.

Тренировки для мужчин

Мужские фитнес программы в домашних условиях проводятся с помощью турника, гантелей и штанги, позволяющих включать в работу нижнюю и верхнюю части тела. Для мужчин ежедневные занятия дома на турнике — серьезный шаг в сторону правильной осанки и сильных мышц спины, а приседания и жим гантелей помогут пропорционально накачать нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для мужчин — это три занятия в неделю по часу на все группы мышц. Тренировки дома без инвентаря проводятся с помощью классических упражнений, используя собственный вес тела: приседания, выпады, отжимания, скручивания также дают отличную нагрузку на все группы мышц.

Программа для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих строится по стандартной схеме и отличается:

  • продолжительностью — начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки;
  • количеством повторов — основная задача точная техника выполнения;
  • количеством подходов — начинайте с двух и постепенно увеличивайте;
  • количеством тренировочных дней — начинайте с одной тренировки в неделю.

Упражнения для начинающих в домашних условиях должны соответствовать исходному уровню физического развития, давать адекватную нагрузку и постепенно развивать мышечную силу. Следите за прогрессом и увеличивайте сложность занятий, комбинируя различные варианты базовых упражнений.

Программа тренировок для начинающих дома:

  1. Суставная разминка — 5 минут.
  2. Кардио — бег в легком темпе, ходьба с высоким подъемом коленей, прыжки. Все вместе 5 минут.
  3. Силовая часть — отжимания с колен, скручивания, приседания, планка 30 секунд. На первое время 15 минут достаточно.
  4. Заминка — растяжка 5 минут.

Тренировки для женщин

Женские тренировки дома направлены на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. С помощью небольшого количества спортивного инвентаря для девушек дома можно составить полноценную тренировку с кардио и силовой нагрузкой. Используются гантели небольшого веса, обруч, фитбол, скакалка или же стандартные упражнения с собственным весом.

Результат домашних тренировок зависит в первую очередь от вас. Регулярные занятия, самодисциплина, правильный режим активности и отдыха, сон и питание улучшат физическую форму, повысят выносливость и силу мышц.

Страница не найдена

Войти

Регистр

  • В сети
  • Мастер
.

Домашний кабинет - ACRP

Домашние тесты истекают через год после публикации; возврат денег не производится. Из каждого выпуска Clinical Researcher выбираются по три статьи в качестве основы для домашнего исследования. Каждый тест приносит вам три кредита для продолжения образования (30 вопросов по трем статьям). Учащиеся, правильно ответившие на 80 процентов вопросов теста, имеют право на получение кредитов для продолжения образования.

Доступ к домашнему тесту

Если вы приобрели онлайн-домашнее исследование, ссылка для доступа к тесту была отправлена ​​на ваш зарегистрированный адрес электронной почты.Если вы еще не получили ссылку для доступа, свяжитесь с ACRP по адресу [email protected] Вы также можете получить доступ к своему тесту через портал обучения ACRP.

Получив ссылку для доступа, выполните следующие действия:

Шаг 1 : Прочтите соответствующую статью (статьи) домашнего исследования в печатном виде или в Интернете (для доступа к Clinical Researcher онлайн требуется вход в систему).

Шаг 2 : Просмотрите каждый вопрос и набор ответов в домашнем исследовании. Введите по одному ответу на каждый вопрос в разделе «Ответы на тест».”

Шаг 3 : Когда ваш тест будет завершен, нажмите кнопку «Отправить». Вы должны правильно ответить на 80 процентов вопросов, чтобы иметь право на получение 2 или 3 кредитов для продолжения образования, в зависимости от теста. Вы получите сертификат о прохождении теста по электронной почте в течение 24 часов после сдачи теста.

Важно: если вы не прошли тест на дому, вы можете повторно пройти тест бесплатно по ссылке «Учебный портал ACRP», расположенной в области входа после входа в acrpnet.орг. Вы также можете вернуться к тесту, щелкнув ссылку «Перейти» в нижней части электронного письма с подтверждением покупки.

Оценка для получения кредитов на непрерывное образование

Домашние тесты требуют использования оценочного компонента как части учебной деятельности. В ходе оценки вам будет предложено оценить содержание каждой статьи, качество материалов, работу персонала и некоторые общие вопросы о вашем опыте прохождения домашнего исследования. Завершение оценивания не повлияет на вашу оценку за тест на дому.Вам необходимо будет пройти аттестацию после того, как вы пройдете тест на домашнее обучение, чтобы получить контактные часы.

Требования к аппаратному и программному обеспечению

Для тестов

Home Study требуются браузеры версии 4.x или выше из Internet Explorer, Mozilla Firefox или Safari. Для просмотра цифровой версии Clinical Researcher требуется браузер, поддерживающий Adobe Flash 9.0, а для просмотра PDF-файлов теста Home Study требуется Adobe Acrobat.

.

Онлайн-программа для PreK-12 классов

Посмотреть демо наших уроков Переключить меню Зарегистрироваться Войти Поиск Поиск Time4Learning Поиск Time4Learning Войти / Зарегистрироваться Call Time4Learning ВойтиЗарегистрироватьсяКупить сейчас
  • Учебная программа
  • Субъекты
  • Обучение на дому
  • Ресурсы
  • Как это работает
  • Посмотреть демонстрации
  • Учебная программа по классам
  • Preschool curriculum nav icon Дошкольное
  • Elementary curriculum nav icon Элементарный
  • Middle School curriculum nav icon Средняя школа
  • High School curriculum nav icon Старшие классы средней школы
  • Объем и последовательность
  • Language Arts curriculum nav icon Языковые искусства
  • Math curriculum nav icon Математика
  • Science curriculum nav icon Наука
.

Программа домашнего обучения (продвинутый уровень) - T3 Live

Скотт Редлер, Дэниел Дарроу и Деррик Олденсмит являются ассоциированными членами T3 Trading Group, LLC («T3TG»), брокера-дилера, зарегистрированного SEC, и члена FINRA SIPC. Все сделки Скотта, Дэниела и Деррика размещаются через T3TG.

T3 Live, LLC - финансовый издатель, который распространяет информацию об экономических, деловых проблемах и рынках капитала через различные средства массовой информации. T3 Live не является брокером-дилером, инвестиционным консультантом или любым другим видом бизнеса, который регулируется SEC, CFTC, государственными регуляторами ценных бумаг или любой «саморегулируемой организацией» (например, FINRA).Хотя T3 Live и T3 Trading Group, LLC являются аффилированными компаниями на основании общей собственности, компании управляются отдельно и ведут разные виды деятельности.

Программы, распространяемые T3 Live (включая «Виртуальную торговую площадку», статьи, комментарии, видео, блоги и публикации в социальных сетях), предназначены только для информационных и образовательных целей. Никто не должен рассматривать информацию, распространяемую T3 Live, как персональный инвестиционный совет, рекомендацию покупать, продавать или удерживать какие-либо инвестиции, предложение (или ходатайство о предложении) купить или продать какие-либо инвестиции или предоставление любых других своего рода совет, который потребует от T3 Live регистрации в качестве брокера-дилера, инвестиционного консультанта или аналогичной организации.Никто, связанный с T3 Live, не уполномочен делать какие-либо заявления об обратном.

T3 Live предоставляет информацию, которую зрители его программ могут учитывать при принятии собственных инвестиционных решений. Тем не менее, любой зритель будет нести ответственность за тщательное рассмотрение такой информации и оценку того, как она может соотноситься с собственным решением зрителя купить, продать или удержать какие-либо инвестиции. Такие решения должны основываться на индивидуальной и независимой оценке зрителем своего финансового положения, инвестиционных целей, толерантности к риску, потребностей в ликвидности, семейных обязательств и других факторов, а не на основе какой-либо информации, полученной из T3 Live.

Заявления любого лица (независимо от того, связано ли оно с T3 Live, T3 Trading Group или любой другой организацией) отражают мнение только этого человека и не обязательно отражают мнение T3 Live или любого другого лица, связанного с T3 Live.

Вполне возможно, что любое лицо, предоставляющее информацию или выражающее мнение о любой программе T3 Live, может иметь инвестиционную позицию (или может предполагать удержание инвестиционной позиции), которая несовместима с предоставленной информацией или выраженным мнением.Это может отражать финансовые или другие обстоятельства человека или некоторые другие соображения. Зрители программ T3 Live должны учитывать это при оценке предоставленной информации или выраженного мнения.

Хотя T3 Live стремится предоставлять точную и надежную информацию из источников, которые он считает надежными, T3 Live не дает никаких гарантий относительно точности, полноты, своевременности или правильности любой такой информации. T3 Live не дает никаких гарантий или обещаний любого рода, явных или подразумеваемых, что кто-либо получит прибыль или избежит убытков от использования информации, распространяемой через T3 Live.

Все вложения подвержены риску убытков, который вам следует учитывать при принятии любых инвестиционных решений. Зрителям программ T3 Live следует проконсультироваться со своими финансовыми консультантами, юристами, бухгалтерами или другими квалифицированными специалистами до принятия любого инвестиционного решения.

Риск потери торговых опционов может быть значительным. Поэтому вам следует внимательно подумать, подходит ли вам такая торговля с учетом вашего финансового состояния. Высокая степень кредитного плеча, которую часто можно получить при торговле опционами, может принести вам пользу, а также, наоборот, привести к большим потерям, превышающим ваши первоначальные инвестиции.Прошлые результаты не указывают на будущие результаты. Не делается никаких заявлений о том, что какая-либо учетная запись будет или может принести прибыль, аналогичную указанной.

T3 Trading Group, LLC является зарегистрированным брокером-дилером SEC и членом FINRA SIPC. Вся торговля, проводимая участниками, связанными с T3 Trading Group, LLC, на виртуальной торговой площадке, осуществляется через T3 Trading Group, LLC. Для получения дополнительной информации о T3 Trading Group, LLC посетите сайт www.T3Trading.com.

.

Найдите программу

Никогда нельзя начинать изучать варианты обучения за границей слишком рано. Мы предлагаем начать собираться за границу как минимум за год до желаемой даты отъезда. Сроки подачи заявок могут быть заранее за 9 месяцев до фактического отъезда, поэтому вам нужно выделить достаточно времени, чтобы найти программу и подать заявку на нее.

Вот очень общих сроков в зависимости от того, когда вы хотите поехать за границу:

  • Лето, Осень, Год:
    Срок сдачи в январе - феврале
  • Весна:
    сроки сдачи май - июнь

Опять же, они носят очень общий характер и могут не точно описывать каждую программу.

Вы можете поехать за границу и вовремя обучаться по любой специальности и получить высшее образование! Даже если ваша специальность очень конкретна или ваш четырехлетний план уже полностью заполнен, мы можем помочь вам найти программу, в которой будут подходящие курсы.

Ознакомьтесь с нашими основными консультационными страницами (MAPS), чтобы узнать больше об обучении за границей по вашей конкретной специальности или области интересов.

.

программ обучения за рубежом | UCLA Continuing Education

Учеба за границей в UCLA

Программа обучения за рубежом в UCLA предназначена для иностранных студентов, которые в настоящее время обучаются по программам на получение степени в своей стране и хотят получить переводные академические кредиты. Учитесь в лучшем университете и живите в Лос-Анджелесе так же, как американские студенты.

  • Заработайте академический кредит, который вы можете перевести в свой университет
  • Запишитесь на дневные курсы бакалавриата UCLA и вечерние курсы повышения квалификации UCLA
  • Учеба бок о бок с американскими студентами, работающими специалистами и другими иностранными студентами

Программа на кампусе

Наша программа обучения за рубежом на территории кампуса не будет доступна на осень 2020 или зиму 2021 года из-за меняющейся ситуации с Covid-19.Курсы на территории кампуса возобновятся, как только позволят условия.

Онлайн-программа

Программа «Обучение за рубежом в UCLA» - онлайн-программа предлагает те же академические преимущества, что и программа «Обучение за рубежом в UCLA», не выходя из дома. Учитесь в университете мирового класса и зарабатывайте академические кредиты, не путешествуя. Наша онлайн-программа разделяет те же требования к заявлению и поступлению, что и наша программа обучения за рубежом на территории кампуса, за исключением финансового отчета, поскольку нет выдачи I-20.

Эти программы лучше всего подходят для студентов с отличным знанием английского языка (TOEFL iBT 91 или IELTS 7), а также для тех, кто в настоящее время зачислен на программы бакалавриата или магистратуры.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.