Программа тренировок с собственным весом


Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

     Советы для домашних тренировок

  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

     Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

 

     Тренировка № 1

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   - примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     - расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     - сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     - на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     - для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом - 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса - 3 подхода х на максимальное удержание
     Гигант-сет Б:
  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Тренировка № 2

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     - старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     - данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

  1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
     Гигант-сет Б:
  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   - мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   - спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     - когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

  1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   - обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Программа тренировки с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

Набор мышечной массы[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

  • Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
  • Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
  • Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
  • Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

  • «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
  • Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
  • Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хвата

Любое количество подходов

ВТОРНИК

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хват

Любое количество подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ВТОРНИК

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата[править | править код]

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

  • Тренировка Аssassin's

  • Тренировка Аvenger

  • Тренировка Batman

  • Тренировка Blade runner

  • Тренировка Gladiator

  • Тренировка Halk

  • Тренировка Hunger games

  • Тренировка Jedi

  • Тренировка Ninja

  • Тренировка Storm trooper

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Читайте также

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок
Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Популярный спорт

  • Футбол
    • Футбол: главная страница
    • Трансферы
    • Лига чемпионов
    • Россия
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Лига Европы
    • Лига наций
    • Украина
    • Белоруссия
    • Казахстан
    • Евро-2020
    • Евро-2020: квалификация
    • ЧМ-2018
    • Международные турниры
    • Национальные турниры

Полное руководство по тренировкам с собственным весом

В самых старых наскальных рисунках, известных человеку, спрятанных глубоко в лесах Амазонки, археологи обнаружили изображения первобытного человека, выполняющего отжимания.

Ладно, это фальшивая новость - самый древний из известных наскальных рисунков изображает какую-то древнюю свинью, доказывая, что люди публиковали фотографии своей еды с незапамятных времен . Но упражнения с собственным весом определенно являются самой старой формой упражнений, и на то есть веские причины.

Если у вас нет гантелей или модных тренажеров, у вас всегда есть тело, так что у вас всегда есть способ тренироваться.

Упражнения с собственным весом, или художественная гимнастика, приобрели популярность в последнее десятилетие или около того, но существует множество подходов, сотни (если не тысячи) возможных упражнений и вариаций, а также много запутанной информации.

В этом руководстве мы предложим четкий путь к тренировкам с собственным весом для всех, от новичков до опытных спортсменов.Готовы погрузиться?

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировки с отягощениями могут быть очень полезны для множества различных целей, и большинство из нас в GMB используют отягощения как часть тренировок, в зависимости от того, на чем мы фокусируемся в конкретном тренировочном цикле.

Итак, это руководство определенно не предназначено для того, чтобы восхвалять упражнения с собственным весом как «идеальную» модель тренировок.

Но тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества, которые могут сделать их хорошим вариантом для вас.Даже в сочетании с силовыми тренировками есть много веских причин включить упражнения с собственным весом в свой распорядок дня.

Это преимущество определенно является наиболее очевидным: когда ваше тело является вашим «тренажерным залом», тренироваться становится намного удобнее, чем садиться в машину, вести машину 20 минут, искать парковку, ходить в тренажерный зал, ждать, пока освободится стойка для приседаний. вверх, устанавливая веса на соответствующий уровень, меняя веса между подходами и т. д. Вы знаете упражнение.Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, поэтому они устраняют огромный барьер для тренировок.

Когда вы работаете с отягощениями (особенно со штангой), существуют определенные ограничения на диапазон движений, который вы можете использовать. Прямую штангу можно перемещать только по суставу разными способами. С тренировками с собственным весом в вашем распоряжении гораздо больше возможностей для адаптации. Доступные диапазоны движения буквально бесконечны, поэтому у вас есть гораздо больше возможностей для настройки вашего внимания, изменения упражнений с учетом травм или других ограничений и улучшения ваших возможностей через гораздо более широкий диапазон возможностей.

Вероятно, это наше любимое преимущество упражнений с собственным весом, способность работать над самыми важными физическими качествами - силой, гибкостью и контролем над телом - одновременно. Во время силовых тренировок вы обычно работаете только над одним атрибутом - силой. И это нормально. Но то, что нам нужно, - это физическая автономия, уверенность в том, что ваше тело готово справиться со всем, что ему бросает жизнь. Одна только сила не поможет. Что дает сила , сочетается с гибкостью и общим контролем над телом.Тренировка с собственным весом делает возможным этот всесторонний подход.

Если вы новичок, возможно, вы еще не думаете о навыках высокого уровня. Но с подходом к упражнениям с собственным весом, основанным на навыках, вы увидите относительно быстрое улучшение навыков, о которых вы, вероятно, никогда не думали. Меньшие навыки складываются в более крупные, и вы можете начать ставить перед собой довольно высокие цели. Может быть, мускулы не на вашем радаре, а может быть, никогда не будет. Но обучение управлению своим телом в разных плоскостях открывает возможность работать над такими навыками в будущем, если вы захотите.И это довольно круто.

Один из наших клиентов, Джош Хиллис, тренировался с отягощениями в течение многих лет, прежде чем травма запястья привела его к тренировкам с собственным весом (со всеми преимуществами, которые мы только что перечислили). Посмотрите его историю:

Мини-библиотека упражнений с собственным весом

Это, вероятно, не первое руководство по упражнениям с собственным весом, которое вы видели, поэтому вы, вероятно, уже знаете, что существует примерно 8 435 907 326 упражнений с собственным весом. Независимо от того, новичок ли вы в этом или были несколько раз вокруг квартала, это может быть довольно ошеломляющим.

Хорошие новости: это намного проще, чем кажется в остальной части интернета.

Если вы новичок, вам следует сосредоточиться на двух самых важных упражнениях: приседание и медвежья походка. Почему? Потому что эти два упражнения приведут вас практически ко всем другим упражнениям с собственным весом, которые вы, возможно, захотите изучить в дальнейшем. Они помогут создать строительные блоки, необходимые для развития прогрессивных навыков.

Но на каком бы уровне вы ни находились, эта мини-библиотека упражнений надолго займет вас:

Общие задачи тренировки с собственным весом

Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку упражнения с собственным весом не включают оборудование (по определению), они автоматически создают меньше проблем, чем упражнения с отягощениями, но это не всегда так.У него есть свой собственный набор проблем, о которых вам следует знать, чтобы знать, как их решать, если и когда вы с ними столкнетесь.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных физических, умственных и программных проблем и способы их решения.

Вы можете отлично справляться со своей программой тренировок с собственным весом, но если вы столкнетесь с физическим препятствием, вы сможете добиться значительного прогресса. Это случается с лучшими из нас по любому количеству причин, но если на вашем пути что-то физически стоит, пора решить эту проблему, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

Физические препятствия - это лишь часть головоломки, и вы, вероятно, знаете, насколько силен ваш разум в определении того, добьетесь ли вы успеха или проиграете. И дело не только в том, чтобы «преодолеть это» или как-то прорваться. Такого рода проблемы вполне реальны, и их можно преодолеть.

С ростом популярности тренировок с собственным весом приходит поток рекомендаций по программированию, многие из которых нереалистичны или плохо продуманы для большинства людей.И если вы пытаетесь составить программу для себя (см. Следующий раздел), вы тоже можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Конечно, следовать хорошо структурированной программе - это половина дела, но даже если вы используете «идеальную» программу (подсказка: ее не существует), вы можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Эми Вольф - наш клиент, который столкнулся со многими из этих проблем, но добился хороших успехов в их навигации и обходе.

Как составить программу тренировок с собственным весом

В Интернете есть бесчисленное количество тренировок с собственным весом, за которыми вы можете следить, но вместо того, чтобы просто выполнять какую-то случайную тренировку, не лучше ли адаптировать тренировку к вашим конкретным целям? В конце концов, каковы шансы, что вам понадобится то же самое от тренировки, что и другому парню, посещающему ту же случайную страницу тренировки за 5000 миль? Наверное, довольно стройный.

Вместо этого мы рекомендуем либо следовать хорошо структурированной программе, которая направлена ​​на ваши конкретные цели, либо строить тренировку на основе формулы, разработанной, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Мы строим наши программы на основе того, что мы называем 5P программирования. Компоненты этой формулы следующие:


И мы также рекомендуем иметь наготове более короткую версию этой формулы, чтобы вы были готовы к быстрой тренировке, когда вы слишком заняты для своих обычных тренировок.Таким образом, вы все еще работаете над достижением своих целей, даже когда жизнь мешает.

Удалите предположения из тренировки с собственным весом

С таким количеством возможных упражнений, не говоря уже обо всех противоречащих друг другу рекомендациях, мир тренировок с собственным весом без правильного руководства может быть довольно сложным.

Мы надеемся, что это руководство поможет прояснить, что важно и как подойти к вашему обучению.

Для получения еще более конкретных рекомендаций мы рекомендуем пройти этот быстрый тест, который поможет вам определить, где лучше всего приложить усилия прямо сейчас, чтобы вы могли добиться желаемого прогресса в достижении своих целей.

.

Выбор программы тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом - отличный способ начать заниматься, так как нет необходимости в большом количестве оборудования или посещении тренажерного зала. Вы можете начать улучшать свою силу и здоровье и делать это везде, где есть немного места. Единственная проблема может заключаться в том, чтобы решить, с чего начать.

Нам повезло, что сейчас существует широкий выбор систем тренировок с собственным весом, и все они способны давать прекрасные результаты. Но это также означает, что бывает сложно понять, какой из них выбрать.

К счастью, при правильном подходе вам не придется выбирать.

Вы можете взять лучшее из разных систем и смешать их, чтобы создать собственное выражение движения. В этом посте мы рассмотрим, как это сделать.

Под солнцем нет ничего нового

Звучит банально, но эта старая пословица действительно верна.

Ни одна из существующих сегодня систем контроля веса тела, включая нашу собственную, не является уникальной.

Некоторые из них основаны на древних практиках, таких как боевые искусства или йога, в то время как другие представляют собой более или менее переработанные формы художественной гимнастики, танцев и гимнастики.Хотя на первый взгляд эти системы могут показаться совершенно разными друг от друга, в действительности они имеют много общих элементов, если разбить их на самые основные части.

В конце концов, существует много разных способов комбинирования различных движений всего тела, но существует лишь определенное количество способов, которыми каждый сустав может двигаться сам по себе.

Мы не «создаем» - просто реорганизуем

Возьмем, к примеру, этот ход. В йоге это называется «журавль» или «бакасана», а в гимнастике - «подворачивание планче».«Она может использоваться по-разному в каждой системе, но это одна и та же поза.

Каковы шансы, что на протяжении всей истории человечества никто никогда не думал о том, чтобы раскачиваться, прыгать и искажать свое тело определенным образом?

Практически, ноль.

Ни один человек не может владеть каким-либо отдельным движением - или даже комбинацией движений - но, безусловно, есть люди, которые преуспевают в каталогизации последовательностей движений, собирая их вместе, чтобы их можно было научить другим управляемым способом.

Например, то, что мы преподаем в GMB, является результатом нашего совместного опыта в гимнастике, боевых искусствах и йоге.

Когда вы учитесь в разных дисциплинах и начинаете овладевать своим телом, вы можете извлекать из того, что резонирует с вами, и плавно комбинировать их.

Выбор между различными системами тренировки с собственным весом

Большинство систем с собственным весом включают в себя некоторые элементы силы, гибкости и контроля тела, с различными акцентами на тех или иных из этих качеств.И, конечно, есть много совпадений в движениях и упражнениях для всех модальностей веса тела.

Означает ли это, что все системы тренировок с собственным весом в основном одинаковы? Конечно, нет. Что отличает одну систему от другой, так это ее основная цель и правила практики.

Оцените эти два элемента и выберите систему, которая соответствует вашим целям.

Спросите: каково предназначение системы?

Какие бы движения и переходы ни были включены в какую-либо одну систему, цель этой системы - это то, что делает ее уникальной, и это то, что диктует жесткость или гибкость правил, по которым она играет.

Некоторые дисциплины, такие как йога и многие системы боевых искусств, были в первую очередь предназначены для внутреннего развития индивидуального практикующего и поэтому в значительной степени концентрируются на дыхании, сосредоточении и контроле над телом.

Другие дисциплины, такие как художественная гимнастика и гимнастика, в основном посвящены развитию силы и навыков.

Система Общее намерение
Йога Объединение тела и разума с помощью различных поз для улучшения медитативной выносливости.
Animal Flow Развитие силы и движения "потока" путем объединения различных двигательных упражнений.
Художественная гимнастика Развивайте силу с помощью все более сложных вариаций классических упражнений с собственным весом.
Bootcamp Повышение работоспособности и выносливости (в целом) с целью похудания.
GMB Повышение силы, гибкости и контроля тела для практической физической автономии.

Это всего лишь примеры, и мы понимаем, что не все учебные курсы или стили йоги одинаковы. Кроме того, мы явно большие поклонники как Animal Flow, так и Progressive Calisthenics.

Посмотрите на свое собственное намерение в обучении и посмотрите, совпадает ли оно с намерением системы, которой вы следуете. Если, например, ваша основная цель на данный момент - использовать движение в качестве медитативной практики, то программа, основанная на художественной гимнастике, вряд ли вам подойдет.

Это не значит, что вы не можете достичь этой цели, занимаясь художественной гимнастикой, но путь не будет таким прямым, что может привести к ненужному разочарованию.

Спросите: каковы правила системы?

Хотя правила, которым следует система, часто проистекают из ее намерений, на самом деле это два отдельных элемента, которые вы должны учитывать при выборе программы.

Правила конкретной практики играют роль в определении того, имеют ли они жесткие структуры и последовательности, такие как приветствие солнцу в аштанга-йоге, или они более открыты для интерпретации и импровизации, например, современный танец и другие системы, которые гордятся своим творческим выражением. .

Система Определение характеристик
Йога Каждый стиль имеет разные позы и способы передвижения и дыхания, некоторые из которых более активны, чем другие.
Animal Flow Начинается с заданных последовательностей, но допускает импровизацию «по вызову». Все движения динамичны.
Художественная гимнастика Изначально делает упор на увеличение числа повторений с хорошей техникой.На более высоких уровнях в игру вступает индивидуальный стиль.
Bootcamp Обычно меньше внимания уделяется форме и прогрессу по сравнению с тренировками до изнеможения в попытках изменить состав тела.
GMB Упражнения выбираются для удовлетворения индивидуальных потребностей и целей, с упором на форму и прогресс.

Системы, которые предназначены исключительно для наращивания силы в определенных основных движениях и плоскостях движения, обычно не слишком озабочены переходами между движениями, за исключением поддержания безопасности; в то время как системы движений, которые в первую очередь предназначены для их художественной привлекательности, могут быть больше связаны с переходами между движениями, последовательностями движений и деталями выравнивания тела.

Ваши цели, как всегда, будут ключевым фактором при выборе правильной программы, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

  • Вы творческий человек, которому нравится, чтобы вещи были более плавными и открытыми для вашего собственного выражения?
  • Или вы предпочитаете, чтобы вещи были структурированы и легко отслеживались?

Если вы выберете систему, структура которой не соответствует вашей индивидуальности, вы вряд ли добьетесь успеха в ее следовании. Будьте реалистичны и честны, и не пытайтесь заставить себя делать то, что вам не подходит.

Не всегда выбирать

В GMB мы никогда не продвигаем никаких догм и не утверждаем, что мы лучше всех.

У нас есть вещи, в которых мы преуспеваем (что-то связано с движением, а что-то с преподаванием), и у нас есть вещи, которые мы оставляем другим, которые могут делать это лучше.

  • Итак, что, если вы хотите смешать некоторые из различных элементов, присутствующих в этих дисциплинах, для ваших собственных нужд?
  • Что делать, если вы хотите больше силы, гибкости, баланса, сосредоточенности, осознанности тела, а также хотите художественно выразить себя с помощью практики, которая превращает ваше тело в движущееся произведение искусства?

Что ж, вы можете потратить тысячи часов на изучение различных дисциплин, пытаясь сбалансировать то, что каждая из них может предложить, чтобы вы могли понять, как объединить их в единую практику.Конечно, вам, вероятно, придется отказаться от карьеры, потому что это будет работа на полную ставку.

В конце концов, у вас может получиться, а может и нет.

Лично я считаю, что лучше обратиться к тому, кто уже потратил столько часов на изучение и изучение различных систем.

И если этот человек собрал масштабируемую, обучаемую систему, которая объединяет эти элементы в одну дисциплину движения, которую могут использовать люди, не являющиеся элитными спортсменами или физкультурниками, то это и ежу понятно.

Если ничего другого, помните, что ваше движение - ваше собственное

Когда вы вспомните, что движение тела и практика не обязательно должны быть привязаны к какой-либо конкретной догме, ваш мир становится гораздо более открытым для обучения на основе любой дисциплины, которая поможет вам.

Изучите все, что есть, и попробуйте аспекты различных систем, которые вам нравятся.

На некоторые из них вам придется потратить некоторое время, прежде чем вы поймете, что будет полезно для вас, но, честно говоря, некоторые из них, о которых вы просто знаете, - это не то, чем вы хотите заниматься.

И это нормально.

Не бойтесь исследовать и экспериментировать

Каждый может предложить что-то неповторимое, и подходы и отношения, вероятно, лучше подходят для одних, чем для других.

Это также может измениться по мере изменения ваших личных обстоятельств и ситуации. Там так много ценной информации, что было бы жаль упустить что-то, что могло бы вам помочь.

Будьте критичны, но открыты.

Когда вы начнете видеть искусство физического мастерства как принадлежащее никому и всем одновременно, ваша практика и способности будут свободно расти и расти.

Наши программы - это один из многих вариантов тренировок с собственным весом, но мы приложили много усилий, опираясь на наш разнообразный опыт в боевых искусствах, йоге и гимнастике, чтобы создать доступные, хорошо разработанные программы.

Выработайте постоянную привычку тренироваться с базовыми знаниями

С Elements вы создадите фундамент силы, гибкости и контроля за 8 недель, настроив себя на успешную жизнь, оставаясь в форме и активным.

Детали GMB Elements

.

Наращивайте силу, мышечную массу и сжигайте жир с помощью художественной гимнастики

Очень сложно придумать что-то, что одновременно расслабляло и продуктивно дома - в конце концов, эти две вещи противоречат друг другу. Однако есть одна вещь, которая действительно выделяется из толпы в этой ситуации, - это знание того, как выполнять тренировку по художественной гимнастике дома, что, вероятно, является одной из немногих вещей, которые могут помочь вам расслабиться, не выходя из собственного пространства, не тратя зря. драгоценное, продуктивное время.

И это именно то, чего вы можете достичь. Начните это новое приключение на пути к домашнему великолепию или продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете подготовиться и быстро получить реальные результаты!

Зачем заниматься художественной гимнастикой дома

Но в чем преимущество тренировок дома; не лучше ли спросить у профессионала? Конечно, всегда здорово, если у вас есть доступ к обученному профессионалу, который может направить вас и научить правильным движениям, но, к сожалению, этот путь не всегда так ясен, как день и ночь - есть масса планов тренировок по художественной гимнастике. там, в конце концов.

Если вы новичок, опускание пальцев ног с помощью простых пошаговых домашних программ на самом деле может привести к лучшему пониманию самой практики. Проще говоря, домашние программы «Художественная гимнастика для начинающих» могут быть как менее дорогими, так и более эффективными, когда дело касается достижения желаемых результатов.

Очень важно делать шаг за шагом - вы не должны летать.

Конечно, вы всегда можете выбрать, какую часть тела тренировать, но нет необходимости выкладываться сразу.Лучшая тренировка по художественной гимнастике включает в себя множество сложных упражнений для всего тела, поэтому она может не подходить для абсолютных новичков.

Домашние упражнения - это настоящий катализатор улучшения плана тренировок. Легче начать заниматься гимнастикой дома, чем пойти и попросить профессионала помочь вам, и есть несколько причин, почему:

  1. Это сразу - вам не нужно ждать
  2. Это не дорого - вы экономите деньги
  3. Гибкость - вы можете выбрать временные рамки

Эти три момента важны при запуске программы тренировок по художественной гимнастике.Фактически, большинство спортсменов начинают с небольших упражнений дома, что делает их привычкой создавать наилучшие условия для здорового выбора фитнеса и развивать свои лучшие художественные упражнения дома.

Давайте посмотрим, какие варианты доступны в настоящее время.

Художественная гимнастика в домашних условиях - Возможности

В то время как тренировка по художественной гимнастике всего тела для начинающих может помочь вам найти свой путь к атлетизму и более здоровой жизни, вы также можете облегчить себе задачу и делать вещи шаг за шагом .В целом, занятия художественной гимнастикой дома - прекрасное дело, и это поможет вам найти баланс в жизни.

Вот несколько вариантов, которые помогут вам развить любовь к тренировкам художественной гимнастики.

Если вы женщина, вы можете изучить несколько программ «Художественная гимнастика для женщин», которые помогут вам лучше понять, что скрывается за скульптурным прессом, который вы часто видите на этих фотографиях в Instagram. Мужчины, как правило, ищут такие вещи, как программы «Художественная гимнастика и бодибилдинг», где сама программа помогает вам беспрецедентно наращивать мышцы и силу.

Каким бы ни был ваш выбор, выполнение собственной тренировки по художественной гимнастике в домашних условиях может быть довольно сложной задачей, а это означает, что вам может потребоваться помощь управляемой программы, которая точно скажет вам, что делать и почему. К счастью, они есть, и они хорошие - действительно хорошие.

Прогресс в художественной гимнастике - это тема, которая вам также должна быть интересна, если вы хотите достичь лучшей версии себя, не теряя при этом никаких преимуществ, которые могут принести улучшение здоровья и физической формы.Программы художественной гимнастики обычно предлагают диаграммы прогресса, которые могут помочь вам визуализировать, что вы делаете правильно, а что - нет - фантастический инструмент, который поможет вам в вашем путешествии!

Конечно, как и любой вызов, художественная гимнастика требует большой самоотдачи и ежедневных усилий.

Начав ежедневную тренировку по художественной гимнастике дома, вы, вероятно, спросите себя: «Могу ли я заниматься этим каждый божий день в своей жизни? Это жизнеспособный вариант? » И ответ на этот вопрос - да.Но на это нужно обратить внимание.

Есть несколько ключевых концепций, которые вам необходимо усвоить, прежде чем приступить к выполнению ежедневных физических упражнений дома. Это:

  1. Циклическое переключение фокуса тренировки
  2. Разделение тренировок
  3. Саморегулирование тренировок

Проще говоря, вам нужно переключить свое внимание с одного на другое, не теряя из виду, что ваши мышцы могут и не могут делать. Смена фокуса тренировки означает нахождение хорошего баланса между временем, потраченным на тренировку, и мышцами, которые тренируются.Разделение программ тренировки означает создание расписания, которое лучше всего подходит для этого типа разделенных упражнений. И, наконец, что не менее важно, саморегулирование тренировок означает знание того, когда остановиться и как реагировать на плохие чувства.

Создание собственного плана тренировок по художественной гимнастике дома

Художественная гимнастика - это прогрессивная дисциплина от новичка до среднего и продвинутого. Вы всегда будете хотеть от него большего, потому что вы всегда будете получать все больше и больше преимуществ, если будете тренироваться усерднее и усерднее.Однако составить собственный план тренировок по художественной гимнастике дома непросто, и на это потребуется много времени.

Вот почему так много программ могут помочь вам сделать первые шаги и важные вехи в вашей карьере, но есть одна, в частности, полная и понятная.

Например, когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете начать изучать программу гимнастики среднего уровня с более интересными упражнениями и отличными способами улучшить свой уже имеющийся опыт.

То же самое и с программами продвинутой художественной гимнастики, которые могут помочь вам наконец стать настоящим экспертом в своей области. Вы не только сможете найти силы и энергию, необходимые для современной жизни, но и волю к совершенствованию и совершенствованию. Не на что чихать.

С семидневной БЕСПЛАТНОЙ пробной версией, которая может помочь вам, наконец, достичь ваших целей, эта программа физических упражнений дома может по-настоящему изменить ваше тело. Без обязательств и придирок вы, наконец, сможете сразу же начать работу, не выходя из собственного дома.

Если вы хотите похудеть, гимнастика - отличный способ начать это делать. Художественная гимнастика для похудания имеет подтвержденные истории успеха, которые вдохновят вас на начало пути. Убедитесь, что вы всегда следуете трем принципам, перечисленным выше, если хотите делать это ежедневно!

Попробуйте прямо сейчас и возьмите под контроль свое тело!

.

Начало тренировки с собственным весом

Нашему телу 200 000 лет.

Генетически, физиологически, анатомически мы неотличимый от первых Homo Sapiens, когда-либо ходивших по Земле.

Среди животного мира нам почти нет равных. наша способность перемещать наши тела в пространстве. Возможно, мы не самые сильные или не бежим самый быстрый, но мы можем лазить, ползать, брать руки, плавать, переворачивать и ходить по нашему руки, прыгать, переворачиваться и катиться ... Мы шаткие двуногие с устойчивой проноградой мимо.Электростанции и машины на выносливость. Мы абсолютные универсалы, ограничивается только законами гравитации и нашего воображения.

Когда-то мы жили на земле, занимающейся спортом. Когда-то мы зависели от движение, чтобы выжить: охотиться, преследовать, убегать, сражаться, собираться. Мы использовали быть гибким и активным, но мир пошел дальше ... А пока наша биология может застрять в прошлом общего предка, мы сделали свое окружение комфортно и без риска. Мы стали неуклюжими и сидячими.

.

Onnit 6: Видео о тренировках с собственным весом и программа онлайн-обучения

Onnit 6: Видео о тренировках с собственным весом и программа онлайн-обучения | Оннит

Onnit 6, собственный вес

Onnit 6 - это трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете провести, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Onnit 6 - Bodyweight (цифровой) Onnit 6 - раскрывающийся список заполнителей Bodyweight (Digital)

Тренировка онлайн.
Отлично чувствую себя офлайн.

Onnit 6 - это трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете провести, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Твой дом.
Тренажерный зал.

Если вы можете смотреть видео на своем телефоне или компьютере и если у вас достаточно места, чтобы растянуться, то вы полностью оборудованы домашним тренажерным залом, совместимым с Onnit 6.

Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании или личных тренерах.Нет необходимости запасаться добавками и порошками, и вам не нужно одеваться как статист в джаззеркальном видео. Вам не нужно покупать сложные приспособления для фитнеса, которым суждено стать дверным замком. Просто посмотрите видео (желательно в штанах) и сделайте все возможное, чтобы следовать инструкциям.

Тренировка в любое время,
в любом месте.

Совершенно новый Имея в виду "Работа на дому"

Поскольку Onnit 6 можно загрузить, вы можете следить за ним на любом устройстве.Ваш тренажерный зал следует за вами где угодно и когда угодно. Вы можете настроить Onnit 6 для работы дома, в дороге, в парке или даже на вершине горы.

Тренировки всего тела

Вместо того, чтобы сосредоточиться на нескольких основных группах мышц или проблемных областях, Onnit 6 предлагает 6 отдельных тренировок с разной интенсивностью, направленных на улучшение всего спектра работоспособности и композиции тела.

Эти тренировки разработаны, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышцы, лучше двигаться и чувствовать себя лучше. И они работают.

Получите реальные результаты

Разрабатывая программу, мы постарались протестировать ее на как можно большем количестве людей: от элитных спортсменов до людей в хорошей физической форме и тех, кто годами не отжимался.

«После первой недели я мог лучше двигаться, мои суставы стали лучше, и я мог вставать, не слыша трещин в костях».

Элли

«После того, как я почувствовал себя после Onnit 6, я хотел чувствовать себя так же все время.”

Крис

«Сразу же моя одежда стала лучше прилегать, и у меня стало больше физической и психологической выносливости.”

Джессика

Мы обнаружили, что у спортсменов улучшилась способность двигаться. Нормально подтянутые люди стали стройнее и сильнее. А те, кто не боится фитнеса, чувствовали себя (и выглядели) лучше, чем когда-либо.

Упражнение, подходящее для всех

Если вы найдете час в день, вы сможете ощутить все преимущества Onnit 6. Независимо от того, станет ли он частью вашего утреннего распорядка или вечернего ритуала - или даже тем, что у вас есть в обеденный перерыв - выделение времени для упражнений - первый правильный шаг сделать.

Уже разорвано?

Onnit 6 может показать вам, как лучше двигаться.

Нужно сбросить больше жира?

В программе есть модификаторы, чтобы больше сосредоточиться на сжигании жира.

Нужно нарастить мышцы?

Повторение силовых программ может помочь вам нарастить эти бицепсы.

Рецепты, образ мышления, питание и многое другое

Наш целостный подход к общему благополучию не ограничивается упражнениями.Не менее важной частью любого режима, ориентированного на результат, является диета и питание.

В Onnit 6 включены простые для понимания, удивительно вкусные рецепты, которые помогут вам добиться максимальных результатов, а также множество советов и образовательных программ по питанию, которые помогут вам сформировать устойчивые привычки, не лишая вас еды, которая имеет приятный вкус.

Чтобы помочь вам улучшить свое тело и кишечник, Onnit 6 также включает упражнения, направленные на улучшение вашего ума.Есть преимущества релаксации и форм медитации, и мы предлагаем некоторый бонусный контент, который поможет вам стать более спокойным после тренировки или напряженного дня.

Те же инструкторы, которые тренировали некоторых из самых элитных спортсменов на планете Земля, были теми, кто собрал все это вместе, и которые будут с вами каждый день Onnit 6.

Джон Вольф

Главный тренер, Onnit 6
Главный специалист по фитнесу, Onnit

Прежде чем стать директором по фитнесу в Onnit, Джон Вульф основал и владел Wolf Fitness Systems, хорошо известным нетрадиционным тренажерным залом в Калифорнии, который сосредоточился на интеграции различных теорий движения с уникальными инструментами, которые он использовал.Он также проработал несколько лет в качестве операционного директора США, входя в правление комитета по международному образованию другой известной нетрадиционной фитнес-организации.

Onnit 6 Вес тела оценивается 4,7 из 5 пользователем 313.

Оценка 5 из 5 по Купоклимб от Нравится тренировки с собственным весом Я прошел почти половину программы, и мне она нравится.Я болел первые пару дней, потом не болел, а потом сильно болел после того, как убил быстрые убийства №2 во второй половине. Йоге очень легко следовать. Вы действительно чувствуете, что участники и инструкторы находятся рядом с вами, подбадривая вас, чтобы вы старались изо всех сил и давали этих представителей. Я рекомендую новым пользователям просмотреть побочные видеоролики с объяснением техники, чтобы иметь возможность сразу разобраться в вещах (жим лягушки?). Наконец, за исключением скоростных убийств, я бы классифицировал программу как силовую тренировку, поэтому убедитесь, что вы вписываете в свою неделю отдельные кардио.Отличная работа onnit!

Дата публикации: 2020-12-06

Оценка 5 из 5 по Randy710 из потрясающе Потрясающие движения. Я и моя леди делаем это вместе. Они показывают 3 разных уровня, так что любой может сделать это. У нас будет программа с гирями.

Дата публикации: 2020-11-13

Оценка 5 из 5 по Аноним из Стоимость 150 долларов за 50 долларов.Очень проста в использовании и держит вас под контролем. У вас три уровня навыков, так что шесть недель превращаются в 18 недель! Огромное значение. В будущем я планирую приобрести программы для стальных булав и гирь.

Дата публикации: 2020-10-30

Оценка 5 из 5 по Аноним из Сделай это! Для меня правила игры меняются. Тренажерный зал был для меня основным продуктом долгое время. С помощью COVID я боролся с направлением этой энергии и потребности в фитнесе.Это абсолютно идеально. Я почти закончил первые 6 недель, добавил серию гирь, и мне не терпится начать все заново.

Дата публикации: 2020-10-28

Оценка 5 из 5 по ВинныЮ из Отличные тренировки Я люблю разминку, упражнения и заминку каждый день (кроме дня йоги). Очень хорошие тренировки и эффективные. Для каждого упражнения демонстрируются версии для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Каждый день - это разные тренировки, и мне очень легко следовать им и получать вызовы на каждой тренировке. Прекрасная работа!!

Дата публикации: 2020-10-22

Оценка 5 из 5 по Джеймс Гримстед из Обзор домашней тренировки Onnit 6 Отличный товар. Отличный онлайн-интерфейс пользователя. Профессиональные, понятные и понятные СМИ. Программы просты в использовании и подходят для разных уровней физической подготовки. Упражнения сосредоточены на хорошей технике и длительных здоровых привычках, а не на «кровавом поте и слезах» (потом будет).Достаточно сложно быть сложным, но достаточно легко, чтобы хотеть делать это каждый день. Лично, будучи 40-летним мужчиной в хорошей форме, я заметил значительный прирост мобильности и функциональной силы кора. Теперь я могу легко прикоснуться к пальцам ног и удерживать позы равновесия стоя с гораздо большей стабильностью. Что еще более важно, я чувствую себя прекрасно, и новый распорядок дня имел далеко идущие положительные эффекты в других сферах моей жизни. Я бы порекомендовал его всем, кто ищет направление на пути к улучшению своей физической формы.

Дата публикации: 2020-10-09

Оценка 5 из 5 по Реми из 100% рекомендую Отличный способ изучить основы, развиваться и подтолкнуть себя только к себе и циновке.

Дата публикации: 2020-10-05

Оценка 5 из 5 по Нейлор из Просто сделай это. Делайте разминку и остывание, будьте добры к своему телу.Эта программа - чудовище для людей любого уровня подготовки.

Дата публикации: 2020-10-04


Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы сразу же вернем вам деньги - возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать это в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна для первой покупки формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Данная гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, товары личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™.Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.