Программа тренировок ронни колемана


Ронни Колеман и его программа тренировок

На чтение 8 мин. Просмотров 305

Ронни Колеман вошел в историю бодибилдинга как восьмикратный обладатель титула "Мистер Олимпия". Его программа тренировок достаточно проста и понятна, поэтому заниматься по ней может каждый.

Программа тренировок и принципы питания Ронни Колемана

Восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман убежден, что упорным трудом можно добиться любой поставленной цели. В свои 55 лет атлет остается в прекрасной форме и продолжает тренироваться, хоть официально завершил спортивную карьеру более десяти лет назад. Ронни говорит, что повторить его успех сможет каждый, занимаясь по его программе.

Принципы тренировочной программы

Программа Ронни представляет собой сочетание базовых упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга. В этом и заключается секрет успеха «Мистера Олимпия». Программа тренировок Ронни Колемана базируется на трех «китах».

  1. Периодизация или циклирование нагрузок – основной принцип атлета. Именно в этом и заключается уникальность тренировочного плана культуриста, который отступился от основных принципов периодизации нагрузок, и придерживается коротких циклов, длительностью от 3 до 9 недель. Первый цикл полностью состоит из основных упражнений пауэрлифтинга. По словам Ронни, без этой базы продвинуться дальше невозможно. А вот длительность циклов определяется по самочувствию. Эта программа не подойдет начинающим, ведь важно уметь хорошо чувствовать свое тело, чтобы избежать развития перетренированности. После силового цикла атлет переходит к упражнениям на набор массы, тренируясь в этом ключе снова от 3 до 9 недель.
  2. Метод пирамиды – второй важный принцип спортсмена. Он заключается в увеличении веса с каждым последующем подходом. Благодаря этому методу удается существенно сократить количество травм, ведь постепенное увеличение веса во время тренировки постепенно подготавливает мышцы, суставы и связки к последующей нагрузке.
  3. Отсутствие отказных сетов, по мнению Ронни, помогает лучше прокачать мышцы, особенно в фазу тренировок на массу. Атлет предпочитает объемный тренинг и в силовую фазу стимулирует мышечный рост определенным количеством повторений одного упражнения, но не до отказа.

В целом, программу Ронни нельзя назвать уникальной, ведь по таким же принципам занимается большинство атлетов, а чередование силового тренинга и пампинга считается золотым стандартом эффективного развития мышц. Уникальность плана Колемана заключается в не совсем привычной периодизации нагрузок, но в остальном ничего сложного в нем нет.

Количество тренировок

Сам чемпион тренируется 6 раз в неделю, но предупреждает начинающих, что такой подход требует правильного распределения нагрузки и умения хорошо чувствовать свое тело. Первые три тренировки атлет полностью посвящает тяжелым нагрузкам, в оставшиеся три дня занимается по относительно легкой программе. Сначала делается упор на крупные группы мышц, в конце недели прорабатываются мелкие мышечные группы.

Секрет успеха Колемана – умение вовремя остановиться. Длительность цикла зависит только от самочувствия, и при необходимости фаза может быть сокращена.

Первый тренировочный цикл

Пауэрлифтинг занимает важное место в жизни Ронни, ведь именно с него он начинал спортивную карьеру. По мнению атлета, без силовой базы пауэрлифтинга невозможно добиться выраженного роста мышц. Именно эти упражнения составляют основу первого тренировочного цикла:

  • первый день: становая 4х4, жим лежа 4х6;
  • второй день: присед со штангой на плечах 6х6;
  • третий день: жим лежа 4х4, тяга штанги в наклоне 4х4.

Следует обратить внимание, что жим повторяется в двух тренировках. Выполнять его нужно по ощущениям, так как не каждый спортсмен способен выдержать такую нагрузку.

В целом, план можно использовать в качестве трех тренировок. Сам Колеман тренировался 6 раз в неделю, в первые три дня используя максимальный рабочий вес, а затем занимаясь с 50-70% от максимума. Так, если становую и присед на 4-6 тренировке можно выполнять с 70% рабочего веса, жим лучше делать с 50%.

Еще один важный нюанс – это принцип пирамиды, которого нужно придерживаться всегда. Первый подход следует рассматривать как разминочный, выполняя с малым весом, затем постепенно увеличивая так, чтобы к 4 подходу заниматься с рабочим весом. Это справедливо для любых тренировок Ронни Колемана. Такой подход позволяет достаточно успешно выдержать интенсивный шестидневный тренинг, защищает от травм и перетренированности.

Отдых между подходами составляет примерно 5 минут. Здесь все зависит от рабочего веса – новичку лучше отдыхать около 3 минут, а вот опытному атлету, который работает с большим весом, длительность перерыва между подходами можно увеличить.

Для Ронни Колемана важна идеальная техника выполнения, а не гонка за максимальными весами. Это следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам, ведь в таком тренинге важно чувствовать свои мышцы.

Второй цикл

Качковый цикл или пампинг от Ронни Колемана базируется на следующих правилах:

  • 3-4 упражнения по 4 повторений за одну тренировку;
  • от 12 до 15 повторений за один сет, в начале недели можно больше;
  • короткий отдых между подходами – от 60 до 120 секунд;
  • упор на базовые упражнения.

Так как атлет занимается по шестидневной программе, во втором цикле снова первые три занятия тяжелые, а в конце недели – облегченные. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, если заниматься по шестидневной программе.

Понедельник

В первый день максимально нагружается спина, плечи и бицепс. Первые 2 упражнения всегда базовые, затем культурист «добивает» мышцы изолированными нагрузками, в зависимости от самочувствия.

  1. Становая тяга открывает первое занятие. Выполняется 4 раза, количество повторений – от 15 в первом подходе до 6 в последнем подходе, используя принцип пирамиды.
  2. Тяга штанги к поясу – 3 или 4 подхода по 10 или 15 раз, в зависимости от самочувствия. Вес минимален в первом подходе и максимален в последнем.
  3. Тяга Т-грифа – еще одно эффективное движение для набора массы, выполняется 4х10-15.
  4. Подъем штанги на бицепс или попеременный подъем гантелей на бицепс сидя – можно выполнять последовательно оба упражнения, либо выбрать только одно. Количество повторений – 3-4х15.
  5. Сгибания рук в кроссовере – «добивающее» упражнение для бицепса, 3-4 подхода по 15 раз.
  6. Махи гантелями в наклоне – 4х15.

Атлет выполняет не все упражнения, а выбирает 4 каждый раз, однако первые два движения остаются неизменными.

Вторник

Второе занятие всегда посвящено развитию ног и ягодиц.

  1. Разгибание или сгибание ног в тренажере 4х15-30. Количество повторений зависит от самочувствия, в первый «день ног» в неделю следует делать 30 повторений в каждом сете, во второй день – 15.
  2. Присед со штангой – 5х10-15.
  3. Жим платформы ногами – 3-4х15.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа – 4х15.
  5. Выпады со штангой – 4х15.
  6. Подъем на носки со штангой – 4 подхода по максимум раз.

Последнее упражнение выполняется до отказа, так как икроножная мышца достаточно быстро забивается, но и быстро восстанавливается.

Среда

Третья тренировка направлена на развитие груди и трицепса.

  1. Жим штанги – 4-5 подходов по 10-15 раз.
  2. Жим штанги лежа головой вверх или вниз – 4х10-15, тип движения выбирается по желанию, также можно выполнять последовательно две вариации упражнения.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 4х15.
  4. Французский жим – 3х15.
  5. Разгибание рук в кроссовере – 4х15.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода по максимум раз.

Для отжиманий атлет использует дополнительный вес.

Тренировки в другие дни

Приведенные планы содержат по 6 упражнений, однако сам чемпион обычно выполняет от 3 до 5 движений за одно занятие. Описанный выше план можно практиковать в неизменном виде тем, кто занимается трижды в неделю. Для шестидневной программы следует выбрать 4 упражнения на каждый день. В первые три занятия выкладываться по максимуму, а вот следующие тренировки до дня отдыха следует рассматривать как восстанавливающие нагрузки, уменьшив вес до 50-70% от рабочего.

Как видно, в плане отсутствуют упражнения на пресс. Его предлагается тренировать в любые дни по самочувствию. Можно добавить 1-2 упражнения на пресс, как в начале занятия, так и в конце.

Кардиотренировки и отдых

«Мистер Олимпия» не отказывается от кардиотренировок. Он выделяет на аэробные нагрузки от 30 до 45 минут в дни отдыха, либо в те дни, когда занимается по восстанавливающей программе. По мнению атлета, отказываться от кардио не должен ни один бодибилдер, ведь аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают выносливость на высоком уровне. Мышцы не будут страдать от кардио, если обеспечить профицит калорий и практиковать объемный тренинг.

Занимаясь по программе Ронни Колемана важно не перетренироваться. Перетренированность замедляет прогресс и негативно сказывается на общем самочувствии. Чувствуя недомогание и усталость, профессиональный бодибилдер обязательно дает телу полноценный отдых. При упадке сил чемпион рекомендует сократить объем тренировки или уменьшить используемый вес.

Принципы питания

Вес Ронни Колемана на пике формы составлял около 140 кг, таких успехов атлет добился благодаря режиму питания и объемным тренировкам. Однако специфической диеты «Мистер Олимпия» никогда не придерживался. Весь рацион атлета базируется на следующих продуктах:

  • курица и индейка;
  • рис;
  • овсянка;
  • зеленые овощи и картофель.

Культурист дополняет рацион протеином, а также принимает витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты для спортсменов. Калорийность суточного рациона составляет около 6000 ккал, разделенных на 5-6 приемов пищи.

Тренироваться как Рональд Дин Колеман может каждый, главное – целеустремленность и понимание потребностей собственного тела. При правильной периодизации нагрузок прогресс не заставит долго ждать.

ПРИНЦИПЫ И СХЕМА СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК РОННИК КОЛЕМАНА


Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, сос­то­я­щий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тре­ни­ро­воч­но­го го­да, кро­ме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Ко­ле­ма­на по­дой­дет да­ле­ко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим по­тен­ци­а­лом, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержкой, свободным графиком и мно­ги­ми дру­ги­ми фак­то­ра­ми, которые позволяют выдержать такую высокую ин­тен­сив­ность и объ­ем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под се­бя, ори­ен­ти­ру­ясь на неё, как на не­ко­то­рую схему, принципами которой можно вос­поль­зо­вать­ся, ес­ли Вас прив­ле­ка­ют экс­тре­маль­ные ве­са, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схе­ме, сле­ду­ет сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сан­до­ва и мас­сы в меж­се­зо­нье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот го­ло­во­кру­жи­тель­ный ус­пех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим дру­зьям юнос­ти, до сих пор за­ни­ма­ет­ся в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, ко­то­рые его ок­ру­жа­ли в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особ­няк, со­жа­лея о том, что не мо­жет сделать для неё большего. Будучи уже про­фес­си­о­наль­ным спорт­сме­ном он про­дол­жал работать в полиции, потому что это поз­во­ля­ло ему при­но­сить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к ат­ле­ту, но и как к че­ло­ве­ку с большой буквы, и раз уж Вы решили вос­поль­зо­вать­ся его про­грам­мой тре­ни­ро­вок, будь­те так добры, стараться походить на него не только внеш­не, но и вну­трен­не.

Принципы программы Ронни Колемана


Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и от­ли­ча­ет её от про­чих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но ме­то­до­ло­гия Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 не­дель, че­ре­дуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 ба­зо­вых уп­раж­не­ний, ко­то­рые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 под­хо­дах, с от­ды­хом меж­ду ними по 3-5 минут. Второй цикл – мас­со­на­бор­ный, который пред­по­ла­га­ет 12-15 под­хо­дов за тре­ни­ров­ку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 ми­ну­ты. Тре­ни­ру­ет­ся Ко­ле­ман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются раз­ви­ва­ю­щи­ми, а вто­рые 3 вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми, ког­да ис­поль­зу­ют­ся ве­са по 50-75% от ве­сов на ра­зви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет ра­бо­та­ет в вы­со­ком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды под­ра­зу­ме­ва­ет пос­те­пен­ное уве­ли­че­ние рабочего веса от подхода к подходу, благодаря че­му уда­ет­ся под­го­то­вить мышцы, связки и суставы к мак­си­маль­но­му напряжению, вслед­ствие че­го сни­жа­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­чить травму. Конечно, сам Ронни получил не­ма­ло травм за свою карь­е­ру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коле­нях, но все же он ме­нее трав­ми­ро­ван, чем тот же До­ри­ан Йейтс, хотя они оба лю­би­те­ли по­тас­кать тя­же­лые же­лез­ки. В чем же дело? А дело в следующем принципе про­грам­мы Ко­ле­ма­на!

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», пред­по­чи­тая ра­бо­тать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с та­ки­ми ве­са­ми, ко­то­рые под­во­ди­ли его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее все­го, Вы зна­е­те это чувство, когда делаешь пос­лед­нее пов­то­ре­ние бук­валь­но из пос­лед­них сил, а ес­ли опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тре­ни­ро­воч­ный пар­тнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Од­но­знач­но, ра­бо­та­ет! На­при­мер, по объемным схемам тренируется Дмитрий Го­ло­вин­ский и жмет ле­жа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спорт­смен, тре­нер и блог­гер Александр Пасько проповедует вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг «до от­ка­зу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Дру­ги­ми сло­ва­ми, схема Колемана это просто аль­тер­на­тив­ный инструмент, ко­то­рый мож­но и нуж­но ис­поль­зо­вать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тре­нин­гом.

I фаза программы Колемана


Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Примечания* длительность фазы от 3 до 9 недель; отдых между подходами 3-5 минут; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 6 раз в неделю или 3 раза в неделю по самочувствию и воз­мож­нос­тям; ес­ли тре­ни­ру­е­тесь 6 раз в неделю, то вторые три тренировки следует про­во­дить с ве­сом в 50-75% от ра­бо­че­го веса в первых трех тренировках; обязательно про­во­ди­те раз­мин­ку и заминку; кардио тренировки проводятся отдельно в дни от­ды­ха или «лег­ких» тре­ни­ро­вок. Обя­за­тель­но используйте принцип «пирамиды»!

II фаза программы Колемана


Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, при­чем 90 се­кунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это зна­чит, что в пер­вом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в ос­таль­ных мож­но выб­рать лю­бое количество повторений от 8 до 15; тре­ни­ро­вать­ся можно 6 раз в не­де­лю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обя­за­тель­но про­во­дить кар­дио и раз­мин­ку, и использовать принцип пирамиды.

Программы тренировок для бодибилдинга

Ронни Колеман — пампинг супергиганта

Ронни Колеман — американский профессиональный бодибилдер.

Дата рождения: 13 мая 1964 года.

Чем известен: 29 побед в совокупности на проф. соревнованиях по культуризму.

Достижения: восьмикратный «Мистер Олимпия», икона бодибилдинга.

Препятствия: Джей Катлер. Соперник, которго Рон не принимал всерьёз — в итоге обошёл его на «Олимпии» 2006. У нас есть статья об этом.


Интересные факты о Ронни Колемане:

• Единственный, равный Рону по количеству побед на «Мр. Олимпия» — легендарный Ли Хейни. Круче не было никого.
• Силовые показатели: жим штанги в положении лёжа — 270 кг., становая тяга — 380 кг. (межсезонье).
• Антропометрические данные: рост — 180 см., соревновательный вес — 135,5 кг., вес в межсезонье — 140 кг., бицепс — 61 см., бедро — 90 см., грудь — 150 см., талия — 82 см.
• Колеман — дипломированный бухгалтер.
• 12 лет служил в полиции Арлингтона (офицер в запасе).
• Снялся в 6 фильмах.
• Выпускает собственную линейку спортпита.

Колеман о бодибилдинге, о себе и о Джее Катлере:
«Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут, если вкладываешь в тренинг душу».
«Я работаю над собой, выкладываюсь на все 100%. Иначе невозможно раскрыть свой потенциал».
«Я не понимаю, С ЧЕМ он должен меня победить?...»

Биография Ронни Колемана

Немного мотивации и много мощи от Ронни Колемана:


Ронни Колеман: тренировочные принципы


Принцип пирамиды
Так называется методика постепенного увеличения рабочих весов от подхода к подходу. То есть, в первые 3 подхода берутся лёгкие веса и выполняются 20, 15, 12 повторений. Затем, следующие 3 подхода идут уже с критическим весом. Делаются 10-15 повторений. Рабочие веса Колемана согласно принципу пирамиды могут достигать 220 кг. на 10 повторений (жим штанги лёжа).
Суперсеты
Рон использует суперсеты для наиболее эффективной проработки своей бесподобной мускулатуры. Суперсеты — это работа с отягощениями, при которой последовательно, одно за другим, выполняются два различных упражнения, «бомбящих» одну и ту же группу мышц.
Дроп-сеты
Сеты со сбросом веса (до трёх раз). Сет начинается с определённым рабочим весом. При этом, выполнение сета доводится до точки, когда физически невозможно выполнить движение, строго соблюдая технику. В этот момент вес отягощения уменьшается примерно на 25% и вновь, упражнения выполняются до отказа. Важно! Паузы между сетами надо свести к минимуму (от 2 до 15 сек.) и использоваться ТОЛЬКО для смены рабочих весов.
Принцип максимальной амплитуды
Предельное растяжение и сокращение мышц. Для Колемана вес вторичен, главное — прочувствовать мышцы, а только работа на макс. амплитуде на «полную катушку» задействует мышцы. При этом тренируемые мышцы более полноценно наполняются кровью и питательными веществами.

Общее описание тренировок «Биг Рона»


Тренировочная методика Ронни Колемана — это целая стратегия. Принципиальное отличие которой состоит в цикличном использовании двух видов тренинга на крупные группы мыц: силового и качкового («лифтинг» + «пампинг»). Смена тренинга происходит каждые 3-6 недель вплоть до соревнований. Эта техника, вроде бы, стара как мир. Но «в руках» Биг Рона она работает безотказно!

Теперь поподробнее о каждом из циклов.

Цикл первый: Силовой
Запредельная интенсивность. Большие рабочие веса. «Взрывные» упражнения без пауз в пиковой точке амплитуды.

1-2 базовых упражнения, 5-6 сетов с 4-6 повторениями.
Силовой («лифтинговы») тренинг строится на основе 3-х классических силовых упражнений — приседов, жима лёжа и становой тяги.
Уровень нагрузки: критический, на грани перетренированности.
Продолжительность цикла: от 3 до 9 недель, в зависимости от самочувствия и множества других побочных факторов (стресс, врмя года и т.д.)

Совет: тренируй мышцы одними и теми же базовыми движениями, в строго определённом порядке. Это не грозит тебе застоем, так как происходит постоянное наращивание нагрузки.

Важно! Рон никогда полностью не разгибает суставы. По его мнению, именно благодаря этому техническому моменту ему удалось избежать множества неприятных травм.

Цикл второй: Качковый
6 дней в неделю. Недельный цикл: три дня тяжёлого тренинга, три дня лёгкого (относительно лёгкого, разумеется. Это ж Ронни:)

2-3 базовых упражнения, 1-2 изолирующих. 4 подхода по 10-15 повторений.
Отдых между сетами — 1-2 минуты. Для тяжёлых упражнений пауза между подходами — 3 мин.
Уровень нагрузки: цикличный.
Продолжительность цикла: от 3 до 9 недель, в зависимости от многих факторов.

Совет: делай базовые упражнения взрывными! А в изолирующих делай упор на технику: добивайся макс. растяжения и сокращения мышц. Важно прочувствовать работу мышц по всей амплитуде движения.

Пампинг-программа восьмикратного «Мистера Олимпия»

Внимание! Только для подготовленных!


Понедельник
Тренируем: СПИНУ, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

1. Становая тяга — 4 сета по 6-15 повторов. Вес — 365 кг.
2. Тяга с упором на грудь со штангой — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
3. Тяга «Т-грифа» — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне - 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
5. Подъём штанги на бицепс стоя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
6. Подъём гантелей на бицепс попеременно (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг.
7. Подъём EZ штанги (скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68.
8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
9. Жим штанги сидя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 140 кг.
10. Разведение гантелей в стороны (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг.
11. Подъём гантелей перед собой (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 20-25 кг.


Вторник
Тренируем: НОГИ

1. Разгибание ног в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес —136 кг.
2. Приседания со штангой — 4-5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
3. Приседы в Гакк-машине или жим ногами лёжа (на выбор) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 408 кг.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
5. Выпады со штангой на плечах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 142 кг.
6. Подъём на носки — «ослик» — 4 сета до отказа. Вес — 100 кг.


Среда
Тренируем: ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ

1. Жим штанги (горизонтальная скамья) — 4-5 сета по 10-15 повторов. Вес — 227 кг.
2. Жим штанги (наклонная скамья, голова вверх) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг.
3. Жим штанги (наклонная скамья, голова вниз) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг.
4. «Пек-Дек» — сведение рук в тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра.
5. Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра.
6. Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 77 кг.
7. Отжимания на тренажере «Хаммер» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 160 кг.
8. Жимы вниз на вертикальном блоке (обратный хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 70 кг.

* Понедельник–среда: тяжелая часть недельного тренинга Ронни Колемана. В качестве утяжелителей используются, в основном, гатели и штанга.
Четверг–пятница: более лёгкий тренинг. Используются гантели и тренажёры.


Четверг
Тренируем: СПИНУ, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

1. Тяга «Т-грифа» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 264 кг.
2. Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
3. Подтягивания на перекладине (широкий хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — нет.
4. Тяга к груди широким хватом (вертикальный блок) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера.
5. Подъём гантелей на бицепс попеременно (стоя) — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 45 кг.
6. Подъем EZ штанги (скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68 кг.
7. Подъёмы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг.
8. Концентрированные подъёмы на бицепс одной рукой (упор в колено, сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 35 кг.
9. Жим в «машине Смита» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 170 кг.
10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2 сета. 20/15/10/8 повторов. Вес — варьируется.
11. Поочерёдный подъём гантелей перед собой (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг.
12. Разведение гантелей в стороны (стоя, в наклоне) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг.


Пятница
Тренируем: НОГИ

1. Разгибание ног в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес — 136 кг.
2. Приседы со штангой на груди — 5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 180-200 кг.
3. Приседания в «Гакк-машине» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 400 кг.
4. Становая тяга на прямых ногах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 100-120 кг.
5. Сгибания ног на тренажёре (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера.
6. Подъёмы на носки в тренажёре (стоя) — 4 сета. До отказа. Вес — 204 кг.
7. Подъёмы на носки в тренажёре (сидя) — 4 сета. До отказа. Вес — 122 кг.


Суббота
Тренируем: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим гантелей (наклонная скамья, голова вверх) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-95 кг.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-90 кг.
3. Жим гантелей (наклонная скамья, голова вниз) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 60-60 кг.
4. Разведение гантелей (наклонная скамья, голова вверх) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг.
5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 150-170 кг.
6. Французский жим EZ штанги, лёжа — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90-110 кг.
7. Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25 кг.

* Над прессом Ронни Колеман работает от двух до четырёх раз в неделю (смотря по самочувствию и настроению). Как правило, для проработки мышц кора, Рон использует скручивание в 3-х сетах и выполняет упражнение ДО ОТКАЗА.

Воскресенье — отдых. Понедельник — начало нового цикла.

! Считаем своим долгом предупредить, что эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Выполнять данную программу самостоятельно может быть опасно! Эта тренировочная программа рассчитана на профессионалов бодибилдинга и, без соответствующей коррекции, не может быть применена в любительском атлетизме.

биография, программа тренировок и питания

Жизненный путь Ронни Колемана начался 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана. Он с детства увлекался спортом и уже к 12 годам имел хорошие результаты в футболе, баскетболе и бейсболе. Взрослые тогда много раз пытались его отговорить от занятий с «железом», но ему тогда даже не было известно, как выглядит штанга.

Антропометрические данные

  • Рост: 180 см,
  • Вес: 149 кг (межсезон), 138 кг (соревновательный),
  • Бицепс: 61 см,
  • Бедро: 87 см,
  • Грудная клетка: 148 см,
  • Талия: 87 см.

Силовые показатели (в межсезонье)

  • Становая тяга — 380 кг.
  • Жим лежа — 270 кг.

Биография

Родился Ронни 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана, США. Как и большинство парней, он начал увлекаться спортом еще в раннем детстве, играя в футбол, баскетбол и бейсбол, самые распространенные игры американской молодежи. У него прекрасные гены, поэтому юноша отличался крепким телосложением. Короче говоря, у него были отличные спортивные данные еще без серьезных тренировок.  При этом, юноша зачастую посещал спортивный зал, который располагался недалеко от дома, так как ему нравились быть сильным мускулистым парнем. В связи с  поступлением в колледж, Ронни перестал посещать тренажерный зал, поэтому накачивать свои мышцы перестал. В этот период он увлекался американским футболом и был в команде, которую тренировал Эдди Робинсон, который считался в те времена достаточно известным и успешным тренером. В составе своей команды он принимал участие даже в Суперкубке, который проходил в Новом Орлеане.

Когда Ронни окончил университет и получил диплом по специальности «бухгалтерский учет», то начал искать себе работу по этой специальности. Ему удалось устроиться на работу менеджером в «Доминос пицца», но через некоторое время он  понял, что «бухгалтерский учет» – это не его профиль. От цифр и учета у него просто начали «плавиться мозги», поэтому он принял решение перейти работать в полицию, так как ему постоянно хотелось быть полезным людям и обществу. Чтобы стать патрульным, он некоторое время поучился в полицейской академии. По окончанию учебы он получил желаемую должность полицейского патрульного в Арлингтоне. После этого он успокоился, полагая, что нашел себя в этой жизни, поскольку ему нравилась новая работа. Понимая, что полицейский должен обладать силой и выносливостью, Ронни Колеман опять пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и наверстать упущенное.

Зачастую сам внешний вид патрульного позволял усмирять нарушителей правопорядка. На самом деле, работа полицейского ему доставляла большое удовольствие, поэтому, с ответом на вопросы: «Почему бы тебе не оставить работу и полностью не отдаться спорту?», у Ронни всегда был один и тот же ответ: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Эта любимая профессия всегда помогала ему не зацикливаться на этом виде спорта. Благодаря этому, он продержался в этом виде спорта достаточно долго, по сравнению с другими известными атлетами.

В апреле 1990 года, в процессе обычной тренировки, к нему подошел владелец тренажерного зала и предложил поучаствовать в турнире «Мистер Техас». В случае выигрыша владелец пообещал Ронни выдать ему абонемент, совсем бесплатно, на целый год занятий в его спортивном зале. Ронни подобные условия участия устроили и он согласился. Ему удалось одержать победу и получить годовой абонемент. Это была его первая и серьезная удача, которая и определила его дальнейшую судьбу.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных  турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Питание Ронни Колемана

Для наращивания подобного объема мышц и набора такого веса, до 150 кг в межсезонье и почти 140 кг в соревновательный период, необходимо питаться должным образом. Естественно, что ему приходилось кушать и кушать много. Например:

  • один прием состоит из блинов, 200 г овсянки и протеинового коктейля;
  • второй прием состоит из 450 г куриной грудки и 400 г риса;
  • третий прием состоит из 200 г стейка и запеченного картофеля;
  • четвертый прием пищи состоит из белково-углеводного коктейля и двух бутербродов из курицы;
  • пятый прием пищи – это куриная грудка, сок, швейцарский сыр и хлеб;
  • шестой прием пищи – это протеиновый коктейль и фрукты.

Если все пересчитать, то это получается порядка 6300-6500 кКал, порядка 650 г белков и до 900 г углеводов. Список ни о чем не говорит, поскольку из него не понятно, откуда берется столько калорий и как он смог нарастить мышцы. На самом деле все достаточно просто, так как порции были достаточно большие. Столько, сколько Ронни съедал за один день, обычному человеку запросто хватило бы на неделю.

По отношению к добавкам, Ронни считал, что они занимают всего лишь маленькую часть процесса наращивания массы мышц, ускоряя этот процесс, но постоянно употреблять их не следует, так как это может нанести ущерб здоровью спортсмена. Как он считал – составляющая успеха – это тяжелый, упорный и каждодневный труд, при этом не следует забывать и об отдыхе.

Программа тренировок Ронни Колемана

 Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
  2. Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (ноги)

  1.  Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
  3. Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.

Среда (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)

  1. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  12. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пятница (ноги)

  1. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
  7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.

Суббота (грудь, трицепс)

  1.  Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жим узким хватом на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Разгибания рук в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу два раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.

Биография Ронни Колемана: программа тренировок и питание

На нашей планете не так много культуристов, которые могли бы похвастаться огромными и в тоже время пропорциональными мышцами. Речь пойдет о выдающемся атлете, восьмикратном обладателе, самого крутого титула в бодибилдинге «Мистер Олимпия», и просто хорошем человеке, которого зовут Рональд Дин Коулмэн.

Антропометрические данные

Генетически одаренный к бодибилдингу Ронни Колеман, выраженный мезоморф (тип телосложения), обладал следующими размерами и показателями:

  • Рост: 180 см.
  • Вес: в межсезонье 149 кг, соревновательный — 138 кг.
  • Бицепс: в межсезонье (на массе) — 62 см, соревновательный (на сушке) — 60 см.
  • Силовые показатели (в межсезонье): становая тяга — 365 кг, жим лежа — 250 кг.
  • Стаж тренировок: с 1987 года
  • Генетически сильные (одаренные) группы мышц: грудь, спина, бицепсы.
  • Тренер: в начале карьеры — Брайан Добсон, позже — тренировался сам.
  • Лучшие достижения: 1998-2006 — соревнования Mr. Olympia
Предсоревновательня форма Ронни Колемана в тренажерном зале

История выступлений (достижения)

ТурнирКатегорияДата проведенияСтрана и городМесто
Мистер Олимпия 2007Бодибилдинг абсолютка2007
Лас-Вегас, США
4
Гран-при Румыния 2006Открытая категория2006
Тимишоара, Румыния
2
Гран При Австрия 2006Открытая категория бодибилдинг20062
Мистер Олимпия 2006Бодибилдинг абсолютка2006
Лас-Вегас, США
2
Мистер Олимпия 2005Бодибилдинг абсолютка2005
Лас-Вегас, США
1
Мистер Олимпия 2004Бодибилдинг абсолютка2004
Лас-Вегас, США
1
Мистер Олимпия 2003Бодибилдинг абсолютка2003
Лас-Вегас, США
1
Шоу Силы 2002Открытая категория бодибилдинг2002
Новый Орлеан, США
2
Мистер Олимпия 2002Бодибилдинг абсолютка2002
Лас-Вегас, США
1
Новая Зеландия Про 2001Открытая категория бодибилдинг2001
Веллингтон, Новая Зеландия
1
Мистер Олимпия 2001Бодибилдинг абсолютка2001
Лас-Вегас, США
1
Арнольд Классик 2001Открытая категория бодибилдинг20011
Мистер Олимпия 2000Бодибилдинг абсолютка2000
Лас Вегас, США
1
Мистер Олимпия 1999Бодибилдинг абсолютка1999
Лас Вегас, США
1
Мистер Олимпия 1998Бодибилдинг абсолютка19981
Гран При Испания 1997Открытая категория бодибилдинг1997
Мадрид, Испания
7
Мистер Олимпия 1997Бодибилдинг абсолютка19979
Арнольд Классик 1997Открытая категория бодибилдинг19974
Айронмен Про 1997Открытая категория бодибилдинг1997
Редондо Бич, США
3
Гран При Испания 1996Открытая категория бодибилдинг1996
Мадрид, Испания
5
Мистер Олимпия 1996Бодибилдинг абсолютка19966
Канада Про 1996Открытая категория бодибилдинг1996
Монреаль, Канада
1
Гран-при УкраинаОткрытая категория1995
Одесса, Украина
3
Мистер Олимпия 1995Бодибилдинг абсолютка199511
Мистер Олимпия 1994Бодибилдинг абсолютка199415
Ниагара Фаллз Про 1993Открытая категория бодибилдинг1993
Ниагара Фаллз, Канада
6
Мистер Олимпия 1992Бодибилдинг абсолютка1992
Хельсинки, Финляндия
Ронни Колеман позирует на соревнованиях

Детство и личная жизнь

В маленьком городке под названием Монро, штат Луизиана, США в 1964 г. родился Ронни Колеман. С детства Ронни был физически крепок, благодаря хорошей генетике, которая досталась ему от родителей.

Ронни Колеман с женой и дочерью

В 12 лет Ронни добился хороших результатов в спорте, на то время он увлекался баскетболом, бейсболом и футболом. Повзрослев, Ронни начал заниматься на профессиональном уровне американским футболом, успел даже сыграть в розыгрыше суперкубка в Новом Орлеане в 1986 году, при этом ему понадобилось всего 3 года, что бы попасть в состав команды. В то время ему все говорили, что бы он заканчивал заниматься тяжестями, качаться, при этом Ронни понятия не имел что такое штанга и как с ней обращаться.

Вот так, играя в американский футбол, Ронни заканчивает колледж, и получают диплом бухгалтера. Устроившись в местную пиццерию менеджером Ронни быстро понимает, что работа с цифрами не для него.

Спустя некоторое время Ронни Колеман делает важный для себя выбор, он бросает футбол и выбирает бодибилдинг, так как считает первое очень травмоопасным, а также поступает в школу милиции в Арлингтоне. Получив должность патрульного, Ронни начинает серьезно заниматься с железом. А в 1990 году Ронни одерживает свою первую блестящую победу, получив титул «Мистер Техас», примечательно то, что Ронни уговорил инструктор тренажерного зала для участия в этом чемпионате.

Ронни Колеман нашел себе жену Роуэйде Кристин Ачкэр, когда ему было 43 года (2007 год), вместе у них родились две дочки, Джамелия и Валенсия Даниэль.

Ронни Колеман с фанатами

Тренировка и питание от Ронни Колемана

Тренировки Ронни Колемана гениально просты, и в тоже время очень эффективны. В своей тренировочной программе Ронни всегда использует базовые упражнения на ноги, спину и грудь, такие как жим, присед и тяга. Он подчёркивает, что только эти упражнения принесли ему всю основную мышечную массу.

Раз в неделю Ронни делает тяжелые тренировки с участием базовых упражнений. Стоит отметить, что Ронни очень быстро восстанавливается, сам он пишет, что тренируется почти каждый день без отдыха.

Ронни Колеман на тренировке

Программа тренировок от Ронни Колемана

В первый три дня он тренируется с помощью штанг и гантель, потом следует день отдыха, и начинается работа с тренажерами и гантелями, также в течение трех дней, а потом все повторяется. Сам Ронни говорит, без внутреннего настроя, концентрации, и веры в Бога у него ничего бы не вышло.

Ронни отдает предпочтение интуитивному тренингу, то есть, исходя из самочувствия он может урезать то или иное упражнение, а также количество повторов.

Ронни Колеман качает грудные мышцы

В основном цикл длится 3-6 недель (в пампинговой манере, на большое количество повторений), потом переходит к следующему циклу — силовому, количество повторений в диапазоне 4-6, подходов 5-6 упражнения урезаются до минимума, в основном только только базовые (приседания со штангой, жим лежа, и становая тяга), но иногда не против в этом тренировочном цикле, побаловать себя и изолированными упражнениями, на большее количество повторений (8-10).

Рацион питания на массу

Ронни Колеман, очень следить за здоровым, правильным питанием, потребляет только полезные продукты, старается готовить пищу на пару, без использования жаренного масла.

Наибольшее предпочтение отдает, следующим продуктам:

  • куриное мясо
  • индейку
  • говяжьи стейки
  • овсянку
  • рис
  • картофель
  • овощи
Питание на массуПродукты питанияКалорииБелки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Прием №1Мучные блины,8962417012
200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль3226644
3306095
Прием №2450 г куриных грудок660124014
400 г риса820201802
Прием №3150-200 г прожаренного стейка33544017
большая запеченная картофелина252756следы
Прием №4Заменитель питания (коктейль)58090369
2 бутерброда с курицей660124014
Прием №52 куриные грудки, 800 г26010445
2 куска хлеба,32024024
2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока134следы34следы
Прием №6Заменитель питания (коктейль)58090369
фрукты216следы114следы
Итого:6,365623743115

70% успеха, как считает Ронни в бодибилдинге, зависит от правильного питания. Новичок, может просто напросто, не доедать нужных ему калорий, для роста мышечной массы, не смотря на правильные тренировки.

Рацион питания на массу от Ронни Колемана

Распорядок дня и питание

  • 8:00 Подъем. Первый прием пищи. Овсянка, мучные блины, фрукты, протеиновый коктейль.
  • 9:00 Пробежка (кардио) в течение 45 минут. Этот тренинг для Ронни обязателен 4 раза в неделю.
  • 10:30 Второй прием пищи. Цыпленок, рис.
  • 12:00 -13:30 Тренировка.
  • 14:00 Третий прием пищи. Индейка, картофель.
  • 17:00 Четвертый прием пищи. Стейк, картофель.
  • 20:00 Пятый прием пищи. Цыпленок, рис.
  • 22:30 Пробежка (кардио) в течение 30-45 минут. Не каждый день, в зависимости от занятости и желания.
  • 1:00 Отбой. Перед сном шестой прием пищи: протеиновый коктейль + аминокислоты. Дополнительно, Ронни Колеман может проснуться ночью и сделать 7-мой прием пищи себе, обычно это также протеиновый коктейль.

Ронни Колеман невероятно упорный и целеустремленный человек, если он тренируется в тренажерном зале, то он всегда выкладывается на все 120% (чего стоят только его видео с его выполнением базовых упражнений в лифтерском стиле!)

Ронни свято верит в Бога, и если бы не Бог ничего бы этого не было, так как судьба предоставила ему этот шанс, стать великим культуристом, и он через пот, кровь, тонны железа держит путь к этой вершине, примерно так размышляет Ронни о своем невероятном успехе в бодибилдинге.

Чем сейчас занимается Ронни Колеман

В настоящее время Ронни Колеман проводит многочисленные семинары и презентации, разъезжая по разным городкам своей страны.

У него был заключен контракт с  брендом спортивного питания BSN, который ему принес доход в 1 млн. долларов.

Ронни Колеман после операции на инвалидном кресле

В 2012 году, открыл свою продукцию спортивных добавок «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS), которая очень быстро набрала обороты, не смотря на высокие цены, она пользуется и высоким спросом (реализована более чем в 110 странах!) и уже к 2014 году, спортивное питание от Ронни Колемана насчитывала до 11 различных наименований.

В связи с проведенными тяжелыми тренировками, организм Ронни, а точнее его суставы не выдержали (чего стоит только его обескураженный жим ногами в тренажере под углом в 1200 кг!), и в 2014 году, ему провели операцию вставив протез в тазобедренную кость. Спустя достаточно короткий промежуток времени, когда Ронни мог уже более менеее передвигаться, он вернулся к тренировкам по бодибилдингу, в свой родной тренажерный зал Метрофлекс.

Одни из самых популярных фильмов, в которых Ронни Колеман снялся:

  • «The Unbelievable» (Невероятный)
  • «The Cost of Redemption» (Цена победы)
  • «On The Road» (На Дороге)

Ронни Колеман совместил генетику и тренировки, и все это помножено на невероятное упорство и веры в себя и свои силы. Любой великий культурист, да и не только культурист, вам скажет, успех, достигается не генетикой, а каждодневной, тяжелой работай в тренажерном зале, внутренней работай над собой.

Ронни Колеман показывает свои завоеванные кубки на соревнованиях

Каждый день преодолевайте себя, находите в себе силы идти в тренажерный зал, следите за своим питанием, составляйте грамотные тренировки, верьте в свои силы, представляйте себя тем, кем вы бы хотели стать, ведь наши мысли имеют свойство материализоваться, и тогда вы обязательно достигните невероятного успеха, как это сделал монстр массы, великий и ужасный Рональд Дин Коулмэн.

Посмотреть все фото с Ронни Колеманом, вы можете здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

тренировка спортсмена, особенности программы и питания

Как тренировался 8-ми кратный Мистер Олимпия. Его тренировочные принципы, подбор упражнений и нюансы составления рациона.

В спортивном мире не существует бодибилдера, который бы не знал о таком спортсмене, как Рональд Дин Колеман. Этот человек является атлетом с большой буквы. За годы карьеры он восемь раз становился «Мистер Олимпия», прославился в широких кругах представителей силовых видов спорта. Родился Ронни в 1964 году в США (штат Техас, Арлингтон).

Особенности телосложения

Колеман сумел покорить мир уникальным телом, которое в молодости не особо отличалось «мясистостью». По конституции Рональд мезоморф. Средний вес — 149-150 килограмм, но на время соревнований он снижался до уровня 135-138 кг. В жиме лежа Ронни достиг результата в 250 кг, а в становой тяге — 365 кг. Начало тренировок — 1987 год.

Колемену не было равных очень долго. Его тело представляет собой «гору мышц», которые безукоризненно сформированы и смотрятся со всех ракурсов. Оно детализировано и отличается рельефностью. Во многих позах (особенно со спины) спортсмену не было равных.

Принципы Колемана

Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:

  • Терпению. Начиная с 1992 года, спортсмен регулярно принимал участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», но никак не мог победить. Только через шесть лет ему улыбнулась фортуна. В 1998 году Колеман все-таки взял первую статуэтку. С того момента и по 2005 он ежегодно брал гран-при.
  • Испытание «медными трубами». Ронни — мировая знаменитость, миллионер. Но он без проблем вошел в новую роль, оставил работу в полиции и сегодня путешествует по миру, раздавая полезные советы и давая мастер-классы.
  • Упорство. Атлет признает, что успехов в спорте добился благодаря упорству и готовности выкладываться на тренировках на все 100%. В противном случае раскрыть потенциал было бы невозможно.
  • Умение бороться. В период соревнований он никого не боялся. При этом он всегда был тактичен и терпелив, умел быть лидером в коллективе и быстро заработал уважение.
  • Поддержка. Рядом со спортсменом всегда были близкие люди, которые поддерживали его и дарили веру в себя.

Методика

Программа тренировок Ронни Колемана имеет следующие особенности:

  • Стратегия занятий спортсмена ориентирована на применение разных видов нагрузки — памповой и силовой. Для достижения результатов каждый из вариантов чередуется раз в 1-1,5 месяца. Эта техника известна среди атлетов, но Колеману удалось добиться наилучшего результата.
  • Силовой цикл. Во время нахождения в тренажерном зале Рональд полностью отдавался занятиям и тренировался с максимальной отдачей. В тренировочной программе число базовых упражнений — 1-2. Число сетов — 5-6, а повторений — 4-6. В ряде случаев спортсмен увеличивал количество повторов до 8-10 (в период сушки). Из-за того, что в процессе занятий применялись большие веса, отдых между подходами делался больше (3-5 минут и более).
    При выполнении упражнений Колеман работал в быстром стиле, а повторения делались без остановок в конечных положениях. Не в его правилах было разгибать суставы до конца. Ронни считает, что именно благодаря этой предусмотрительности ему удалось избежать серьезных травм. В момент, когда организм находился на грани перетренированности, атлет переходил на режим пампинга.
  • Памповый цикл. Этот период тренировок длится 1-1,5 месяца. В отличие от силового, число сетов увеличивается до 10-13, а повторения — до 12-15. Отдыха между подходами почти нет — 1-2 минуты. Что касается упражнений, то в программу включается 2 базовых и 2 изолирующих (в обоих случаях делались отклонения в сторону повышения или снижения).
  • Перерыв. В отличие от других спортсменов, Рональд отдыха организму не давал. Только периодически он предусматривал паузы на 5-7 дней, не более.
  • База. В период тренировок спортсмен уделял внимание крупным группам мышц, среди которых была спина, грудь и ноги. В завершении занятия упор делался на икроножные, трицепсы и бицепс. Когда его спрашивали, как набрать массу, он рекомендовал делать упор на три упражнения — становая тяга, приседания и жим лежа.
  • Число повторений. Как уже упоминалось, Колеман любит интенсивные тренировки, которые позволили ему «раскачать» огромную мышечную массу и добиться успехов в спорте. Одновременно с этим он старался постоянно увеличивать рабочие веса, стараясь улучшить результаты тренировок. Спортсмен рассказывает, что долгое время допускал ошибки в тренировочном процессе и осознание этого пришло поздно. Он делал недостаточно повторений и напирал на силу.
  • Отношение к кардио. Ронни не игнорировал аэробную нагрузку и уделял ей по 40-45 минут четыре раза в неделю. Благодаря этому ему удалось поддержать на достойном уровне сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма.

Группы мышц и особенности тренировки

У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:

  • Плечи. Ронни понимал на личном опыте, что даже несущественная травма дельт могла поставить крест на карьере. Вот почему он не сильно любил подъем штанги из-за головы и не злоупотреблял весами. Вместо этого он обнаружил, что плечи «отзываются» на интенсивность и объем тренировки. При этом за основу принималась работа с гантелями и блочным тренажером. Число тренировок на плечи — 2 раза в неделю. Схема проста — три подхода с обязательным увеличением веса в каждом последующем сете. Излюбленные упражнения — махи в стороны с гантелями, подъемы перед собой и фронтальные подъемы штанги. Для увеличения заднего пучка дельт делаются махи в стороны в наклоне.
  • Бицепс. Для многих профессионалов бодибилдинга (не говоря уже о новичках в этом виде спорта) бицепсы Колемана были идеалом. При этом чемпион тренировал двуглавую мышцу только два раза в неделю. Он был уверен, что такого объема достаточно для достижения результатов. Базовая тренировка состояла из трех сетов в трех упражнениях. Количество повторений — 8-12. Главным правилом был медленный подъем и опускание. В процессе работы покачивания, дерганья или подключение к работе спины — под запретом.
    Первое упражнение — подъемы гантелей стоя. Здесь нет необходимости в больших весах. Главная цель — точечно проработать мышцы. В верхней позиции Ронни делал паузу на 1-2 секунды, чтобы дать бицепсу сократиться сильнее. Следующее упражнение — подъем гантелей с супинацией в положении сидя. В завершение он «добивал» бицепс на нижнем блоке.
  • Трицепс. Тренировка начиналась с разгибания рук на блоке. Рональд уверяет, что это упражнение лучше других прорабатывает мышцу и подготавливает ее для дальнейшей работы с гантелями и штангой. Каждый подход вес увеличивается. Число сетов — 3-4. Затем шло разгибание рук из-за головы (на верхнем блоке). Здесь также делается три сета по 12-15 повторений. Далее — разгибание руки в наклоне. В роли главного инструмента выступает гантель. Из-за того, что это упражнение нагружает локтевой сустав, Ронни редко начинал с него. Чаще всего оно было завершающим. В свое время чемпион экспериментировал с тренировкой трицепса и пришел к мнению, что большая амплитуда обеспечивает лучшие результаты. Вместо французского жима приоритет отдавался жиму лежа узким хватом. Для получения изолированной нагрузки обязательно добавлялся подъем гантелей из-за головы. Здесь главное — прогреть локтевые суставы, которые получают чрезмерную нагрузку.
  • Ноги. Рональд знал, что без рельефных мышц ног добиться результатов на соревнованиях не удастся. Программа Мистера Олимпия всегда стартовала с приседаний. Число повторений начинается с 10, после чего добавляется вес, а число повторов остается без изменений. Приседания атлет делал глубокие, чтобы дать наибольшую нагрузку мышечным группам. Второе упражнение — жим ногами в тренажере. Здесь число повторений достигало 12-15. Количество подходов — 3-4. Третьими в программу включались так называемые гакк-приседания. Амплитуда, как и в прошлых случаях, должна быть максимальной.
    Для проработки бицепса бедра чемпион использовал возможности классического тренажера. Сгибания лежа выполнялись в 3-4 подхода по 12-15 повторений. При этом Рональд старался не менять вес, что позволяло неплохо проработать мышцы. Перед соревнованиями добавлялись выпады и мертвая тяга.
  • Спина. Тренировка этой группы начиналась с разминки и растяжки, без которых избежать травм было бы нереально. Для роста эффективности все упражнения чередовались. При работе на верхнем блоке Колеман полностью выпрямлял руки и доводил рукоять до грудной клетки. Число подходов — 4, повторений — 12-15. Для толщины мышц делались становая тяга и тяга штанги в наклоне. Следующим упражнением была тяга Т-грифа. В процессе тренировки применялись перчатки и атлетический пояс. «Добивалась» спина подтягиваниями.
  • Грудь. Здесь Ронни больше внимания уделял гантелями, которые считал и считает лучшим вариантом для развития грудных мышц. Одновременно с этим он старался не зацикливаться, чередуя их со штангой.

Правила питания

Чемпион никогда не зацикливался в отношении диеты, но в его рационе всегда был ограниченный набор продуктов. Среди них — индейка, куриное мясо, картофель, овощи, рис и овсянка. В качестве питья — только чистая вода. Иногда Ронни допускал «нарушения» в виде пиццы, но не более 2-3 раз в год. Специализированные добавки были обязательны в рационе. Среди них протеины, аминокислоты, минералы, витаминные и прочие комплексы.

Колеман, как и ряд других спортсменов, уверен, что питание — главное в бодибилдинге. Если что-то не получается в спортзале, то стоит пересмотреть рацион. Иногда в вопросе прироста мышц важнее пища, а не тренировка. Во время набора массы число приемов — 5-6. Насыщение рациона мясом обязательно — без него сложно представить стабильный рост.

Эффективность диеты атлета подтверждают и его результаты. Так, в 2003-м он за один год набрал 15 килограмм чистых мышц, что стало феноменальным результатом и рекордом для многих.

Программа тренировок и диета культуриста Ронни Колемана

28 мая

Ронни Дин Коулман, бывший американский профессиональный бодибилдер с 8-ю подряд титулами Мистер Олимпия, возможно, является одним из лучших бодибилдеров всех времен. Помимо этого невероятного подвига, Большой Рон (как его обычно называют в индустрии бодибилдинга) внес свое имя в книгу рекордов, выиграв 26 раз как профессионал Международной федерации бодибилдинга (IFBB).

Когда дело доходит до бодибилдинга, Коулман установил стандарт увеличения размера и четкости мышц. Здесь мы рассмотрим программу тренировок, которая помогла Ронни Колеману стать одним из самых сильных и самых тяжелых культуристов в истории.

Ронни Коулман Тренировка

Программа тренировки Ронни Коулмана

Чтобы набрать силу и мышечную массу, Ронни Колеман придерживался подхода «наращивания силы» в тренировках. В начале своей карьеры он участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, в которых участвовали становая тяга, жим лежа и приседания.Таким образом, обучение, которое он получил, отличалось от обычного метода тренировок других бодибилдеров.

В отличие от многих культуристов, Коулман предпочитает использовать очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Вместо того, чтобы выполнять упражнения на тренажерах, он сосредотачивается на использовании свободных весов, поскольку это помогает ему улучшить диапазон движений и максимизировать гибкость. Он очень усердно тренируется шесть дней в неделю, уделяя большое количество упражнений всем группам мышц.

Расписание тренировок Ронни Колемана

День 1 : Для четвероногих, окороков и телят

Три подхода по 15 повторений

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Разгибания ног
  • Сгибание ног (стоя, лежа и сидя)
  • Сгибание рук на одной ноге сидя
  • Подъем на носки сидя

Ронни Коулман Назад

День 2 : Тренировка спины и трицепса

Три подхода по 15-20 повторений

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-образной дуги лежа
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание трицепса с гантелями стоя
  • Жим на трицепс лежа

День 3 : Ориентация на плечи

Три подхода по 15 повторений

  • Жим от плеч сверху
  • Боковой боковой подъем
  • Подъем гантелей вперед
  • Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя в наклоне

Тренировка плеч Ронни Колемана

День 4 : Упражнение для груди и бицепсов

Три подхода по 15-20 повторений

  • Жим штанги средним хватом
  • Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой
  • Альтернативное сгибание рук с молоточком

Тренировка Ронни Колемана на бицепс

День 5 : Работает на квадрицепсах, окорочках и телят

Три подхода по 15 повторений

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Разгибания ног
  • Сгибание ног (стоя, лежа и сидя)
  • Сгибание рук на одной ноге сидя
  • Подъем на носки сидя

Тренировка на трицепс Ронни Колемана

День 6 : Для груди, трицепсов и пресса

Три-четыре подхода по 12 повторений

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разгибания трицепсов с выпуклым грифом (лежа и сидя)
  • Отжимания на трицепс
  • Подъём теленка осла
  • Подъемы сидя
  • Скручивания

День 7 : Отдых

Тело Ронни Коулмана

Видео тренировки Ронни Коулмана

Ронни Коулман Информация

  • Дата рождения : 13 мая 1964 г.
  • Жена : Сьюзан Коулман (настоящее время), Руайда Кристин Ачкар (в разводе)
  • Лучшая победа : Mr.Олимпия (1998-2005)
  • Высота : 1,80 м (5’11 дюймов)
  • Вес : 300 фунтов (136 кг) на соревнованиях; 340 фунтов (154 кг) межсезонье
  • Комод : 60 ”
  • Талия : 36 дюймов
  • Бицепс : 24 дюйма
  • Бедра : 36 дюймов
  • Телята : 22 ”

Ронни Колман Культурист

План диеты Ронни Колемана

Чтобы подпитывать свои напряженные тренировки и поддерживать свое разорванное телосложение, Коулман включил в свой рацион много основных продуктов.Помимо курицы, нежирной говядины, яиц, картофеля, бобов, риса и овощей, он часто принимает протеиновые порошки и другие добавки. Его дневная программа питания включает 546 г белка, 474 г углеводов и 150 г жира, а количество потребляемых калорий составляет 5562 калории.

Таблица диеты Ронни Колмана

  • 10:00 - 3-5 граммов добавки L-аргинина
  • 10:30 - чашки крупы с сыром, 2 чашки яичных белков, 1 чашка кофе
  • Перед тренировкой (12:30 с.м.) - 1 порция предтренировочных добавок, 3-5 граммов L-аргинина
  • После тренировки - 1 порция BCAA
  • 16:00 - Две куриные грудки по 8 унций, 1 ½ стакана коричневого риса, 1 ½ стакана красной фасоли, 2 куска кукурузного хлеба
  • 18:30 - от 3 до 5 граммов L-аргинина
  • 19:00 - Две куриные грудки по 8 унций, 1 запеченный картофель среднего размера
  • 22:00 - 9 унций филе миньона, 5 унций куриных грудок, 1 запеченный картофель среднего размера, картофель фри, 8 унций розового лимонада
  • 12 а.м. - 1 порция BCAA
  • 1:30 - 4 мерные ложки смеси сыворотки

Тренажерный зал Ронни Колемана

Вы также можете нарастить огромные мускулы, как Ронни Колеман, следуя его программе упражнений, но вы должны включить в него полноценную диету и достаточно отдыхать. Помните, у Коулмана была генетика, чтобы нарастить мышцы и силу. Поэтому такая хардкорная программа тренировок, как программа Коулмана, предназначена только для смелых и волевых.

.

Полная программа тренировки Ронни Коулмана для жестокой массы

Ронни Колеман - сертифицированная легенда мира бодибилдинга. Благодаря его 26 титулам IFBB и 8 титулам Мистер Олимпия, Ронни широко известен как самый успешный бодибилдер в истории. В этой статье мы рассмотрим одну из типичных тренировок, которым Ронни следовал на протяжении своей карьеры.

Биография Ронни Колемана

Ронни родился в 1964 году в Монро, штат Луизиана, и начал свою спортивную карьеру в качестве полузащитника среднего звена футбольной команды Университета Грэмблинга.Он покинул университет со степенью в области бухгалтерского учета, но вместо того, чтобы работать бухгалтером, Ронни стал офицером полиции. В 1990 году Ронни участвовал в своем первом любительском соревновании по бодибилдингу «Мистер Техас». Он выиграл, а затем стал профессионалом в 1995 году.

Его первой крупной победой на соревнованиях по бодибилдингу стала Ночь чемпионов 1998 года. 1998 год был также годом, когда Ронни выиграл свой первый титул Мистер Олимпия, обойдя Флекса Уиллера на втором месте. Это означало бы восемь лет доминирования Ронни и не закончилось бы, пока он не финишировал вторым после Джея Катлера в 2006 году.Он занял 4-е место в Мистер Олимпия 2007 года и больше никогда не выступал.

Программа тренировок Ронни Колемана

Ронни следовал довольно типичному бодибилдингу, когда он тренировал разные мышцы в разные дни. Вернулся понедельник, бицепсы и плечи. Вторник был ногами. Среда была грудью и трицепсом, а четверг снова начал цикл.

Помните, что Ронни был профессиональным бодибилдером (со всеми вытекающими отсюда последствиями), поэтому, если вы прирожденный лифтер, вам будет сложно завершить эту программу.Было бы разумнее тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, а не шесть раз в неделю, как тренировался Ронни (если вы не продвинутый бодибилдер).

Понедельник

Спина

Становая тяга, 4 подхода - 6-12 повторений
Тяга штанги, 3 подхода - 10-12 повторений
Тяга штанги с Т-образной штангой, 3 подхода - 10-12 повторений
Гантель на одной руке Тяга, 3 подхода по 10-12 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой, 4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с гантелями в попеременном режиме сидя, 12 повторений
Сгибание рук на бицепсах, 12 повторений
Сгибания рук на тросе, 12 повторений

Плечи

Армейские жимы, 4 подхода - 10-12 повторений
Жим гантелей сидя, 4 подхода - 12 повторений
(суперсет с)
Жим гантелей спереди, 4 подхода - 12 повторений

Вторник

Ноги

Приседания, 5 -6 подходов - 2-12 повторений
Жимы ногами, 4 подхода - 12 повторений
Выпады, 2 подхода - 100 ярдов
Становая тяга с жесткими ногами, 3 подхода - 12 повторений
Сгибания подколенного сухожилия сидя, 3 подхода - 12 повторений

Среда

Грудь

Жим лежа, 5 Подходы - 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода - 12 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода - 12 повторений
Подъемы лежа на горизонтальной скамье, 4 подхода - 12 повторений

Трицепс

Разгибания гантелей сидя, 3 подхода - 12 повторений
Разгибания гантелей сидя, 4 подхода - 12 повторений
Жим узким хватом, 4 подхода - 12 повторений

Четверг

Спина

Тяга штанги, 5 подходов - 10-12 повторений
Низкий блок Тяга, 4 подхода - 10 - 12 повторений
Тяга вниз в тренажерном зале, 3 подхода - 10 - 12 повторений
Тяга к груди на груди, 3 подхода - 10 - 12 повторений

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 4 подхода - 12 повторений
Сгибания рук в машине, 3 подхода - 12 повторений
(суперсет с)
Сгибания рук на тросе стоя, 4 подхода - 12 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя, 4 подхода - 12 повторений
Подъем гантелей спереди в стороны, 3 подхода - 8 - 25 повторений
подъемов в тренажер, 3 подхода - 8-25 повторений

Пятница

Ноги

Разгибания ног, 4 подхода - 30 повторений
Приседания спереди, 4 подхода - 12-15 повторений
Приседания Hack, 3 подхода - 12 повторений
Сгибания ног стоя, 3 подхода - 12-15 повторений
Сгибания ног лежа, 4 подхода - 12 повторений

Суббота

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода - 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода - 12 повторений
Наклонный наклон разгибания гантелей, 3 подхода - 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода - 12 повторений

Трицепс

Skullcrushers, 4 подхода - 12 повторений
(суперсет с)
Отжимания в тренажерном зале, 4 подхода - 12 повторений
(суперсет) с)
Разгибания трицепса сидя, 4 подхода - 12 повторений

Икры

Подъемы на ослике, 4 подхода - 12 повторений
Подъемы сидя, 4 подхода - 12 повторений
Скручивания, 3 подхода - отказ

Воскресенье

Отдых 900 18

Интервью Ронни Колемана с Muscle and Brawn

Ронни Колеман, возможно, величайший бодибилдер всех времен, выигравший 8 титулов Мистера Олимпии подряд с 1998 по 2005 год , что позволило ему сравняться с Ли Хейни как самым успешным Мистером Олимпией в мире. все время.Когда-то Ронни Коулман был рекордсменом по количеству побед в качестве профи IFBB - с 26 титулами (хотя теперь это превзошел Декстер Джексон).

Ронни Колеман сделал блестящую карьеру в бодибилдинге, выигрывая титулы слева, справа и в центре. Возможно, его величайший соперник, Джей Катлер, даже сказал, что он победил Ронни только в 2006 году, потому что бывший чемпион не проявил себя в лучшем виде… в значительной степени намекая на то, что Ронни всегда был лучше во время их сражений.

Из-за травмы Ронни Колеман ушел из бодибилдинга - ему с тех пор сделали две замены бедра, и у него серьезные повреждения межпозвоночных дисков в спине, временами он не может ходить; и потратить месяцы на восстановление после дорогостоящих операций.Если вы видели, как Ронни тренировался на пике формы, вы увидите интенсивность, с которой он тренируется, и вес, который он поднял ... например, приседание на 800 фунтов!

Как и многие бодибилдеры, которые тренируются таким образом, карьера будет короткой, посмотрите на Дориана Йейтса, который тоже тренировался так же, как Ронни.

После упадка Ронни из-за возраста и травмы он все еще не был уверен, будет ли он снова участвовать в соревнованиях, еще в 2010 году он дал интервью Muscle & Brawn…

Эксклюзив: Интервью с Ронни

Ронни Колеман говорит о возможности о возвращении, говорит о его длительных увольнениях с тренировок и раскрывает возможность новой линейки пищевых добавок.

Muscle and Brawn : Расскажите о своем возвращении. Все идет лучше, чем ожидалось, или хуже, чем вы ожидали? А что вы скажете людям, которые вас отсчитывают?

Ронни Колеман : Я даже не уверен в возвращении, это то, чем я бы хотел заниматься, но не знаю, возможно ли это. Мне нужно было набрать потрясающую форму для этапа Олимпии. Это очень тяжело для такого старика, как я. Я позволю им отсчитывать меня сколько угодно, только не пытайтесь взять один из 8 уже выигранных мною Сандоу, тогда я сильно расстроюсь.

Muscle and Brawn : Ронни, ты упомянул, что каждый год у тебя несколько месяцев отдыха. Что это для вас мысленно? Вы все еще голодны, чтобы пойти в спортзал в это время, или это желанный перерыв?

Ронни Колеман : Я хотел бы тренироваться круглый год, но я убедил себя, что это действительно продлевает мою карьеру в бодибилдинге, потому что я хочу заниматься этим до самой смерти - бодибилдинг, а не соревнования.

Muscle and Brawn : Как долго вы планируете участвовать в соревнованиях и каковы ваши планы после выхода на пенсию?

Ронни Колеман : Я понятия не имею, как долго я буду соревноваться и буду ли я когда-либо выступать снова.После выхода на пенсию я хотел бы начать свою собственную успешную линейку отличных пищевых добавок.

С тех пор…

Ронни основал свою собственную компанию по производству пищевых добавок Ronnie Coleman Signature Series .

Также кажется, что он был прав и в отношении «успешной» части, поскольку его бренд получил награду Bodybuilding.com «Новый бренд года » в год своего открытия, и с тех пор стал одним из ведущих брендов в отрасли. .

В 2018 году на Netflix был выпущен новый фильм о Ронни Колемане под названием «Король», в котором Ронни показан таким, какой он есть сейчас.Вы увидите спады его тяжелой травмы спины, взлеты в его карьере и то, как он восстанавливает свою жизнь за пределами бодибилдинга.

Это эмоциональный документальный фильм, который сильно отличается от его фильмов начала 2000 года. Это ценный урок того, как меняется жизнь и как адаптироваться к кризису и восстанавливать, то есть в случае с Ронни он прошел путь от 8-кратного Мистера Олимпии к восстановлению тяжелой травмы, к в конечном итоге восстановлению себя через бизнес и принятию своей новой цели в жизни.

В документальном фильме Ронни говорит, что он все еще тренируется, хотя и с гораздо меньшими весами, чтобы предотвратить ухудшение состояния позвоночника (используя упражнения на тренажерах, упражнения со скамьей и т. Д.).

.

Программа Ронни Коулмана «Получите огромную»

Ронни Коулмана так же сложно не заметить, как локомотив, мчащийся на полной скорости, когда ваша машина просто заглохла на рельсах. Его массивное, но чрезвычайно разорванное тело - не что иное, как геологическая странность (человек - скала).

Ронни Коулман Фитнес 360

Посмотрите видео: 8:06

Биг Рон выиграл восемь подряд титулов Мистера Олимпия и вошел в историю как величайший бодибилдер всех времен.Думаете, он просто уродец, и вы никогда не сможете совершить такой же подвиг? Хорошо подумайте еще раз!

Ронни был офицером полиции, у которого не было будущего в бодибилдинге, пока владелец всемирно известного тренажерного зала не дал ему пожизненное бесплатное членство для тренировок там. Очевидно, владелец спортзала увидел в Ронни что-то такое, чего даже не заметил в себе.

Если у вас есть мечта изменить свое тело и иметь сердце льва, то следуйте полной программе Ронни Колемана прямо сейчас.

Программа питания Ронни Коулмана

  • Калорий: 5562
  • Жиры: 150 г
  • Белки: 546 г
  • Углеводы: 474 г

10:30 А.М. Примечание: примите 3-5 г l-аргинина в 10 утра.

Крупа (с сыром)

3/4 стакана

Яичные белки

2 чашки

Кофе

1 чашка

До тренировки (затем 1 порция после тренировки и 3-5 г l-аргинина)

1 порция

Курица

2 (8 унций.) шт

Красная фасоль

1 1/2 стакана

Коричневый рис

1 1/2 стакана

Кукурузный хлеб

2 порции

7 П.М. Примечание: 3-5 г l-аргинина в 18:00.

Печеный картофель

1 средний

Курица

2 штуки (8 унций)

Печеный картофель

1 средний

Курица

2 штуки (8 унций)

Розовый лимонад

8 унций.

Картофель фри

1 порция

Филе Миньон

9 унций

1:30 А.М. Примечание: примите 1 порцию после тренировки в 12 часов утра.

Протеиновый порошок

1 порция

Программа обучения Ронни Колемана

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

Жим от плеч в машине Смита

3 подхода по 10-15 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 10-20 повторений

+ 6 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Дни отдыха 6 и 7

Стек ежедневных добавок

.

Безумная диета и программа тренировок

Считается величайшим бодибилдером 21 века , если не за все время, место Ронни Колемана в книгах по истории гарантировано.

Однако, несмотря на его феноменальный успех, его ранняя карьера была далека от выдающейся .

Вот вся безумная история Ронни Колемана, не прошедшая цензуры, включая то, почему он думал, что никогда больше не сможет ходить .

Вики

Возраст: 56

Дата рождения: 13 мая 1964 г.

Высота: 5 футов 11 дюймов (180 см).

Вес в сезон / межсезонье: 287-300 фунтов (130-136 кг) / 315-320 фунтов (142-145 кг).

Профессия: Бодибилдер и предприниматель.

Национальность: Американец.

Прозвище: Король Коулман и КОЗА (Величайший из всех времен).

О Ронни Коулмане

Рональд Дин Коулман родился в Монро, штат Луизиана, в 1964 году. В юности он любил спорт, особенно футбол.

Он учился в Государственном университете Грэмблинга (GSU), где Ронни играл в качестве среднего полузащитника GSU Tigers . Однако, несмотря на то, что у него была основная масса других парней, ему не хватало серьезных мускулов. Следовательно, чтобы улучшить свой внешний вид и производительность - Ронни Коулман начал заниматься тяжелой атлетикой .

Он получил степень бакалавра бухгалтерского учета и сразу же начал поиск работы.К сожалению, Ронни Колеман изо всех сил пытался найти работу в своем районе и смирился с работой в Domino’s Pizza.

«Работа в домино была самой тяжелой из всех, что у меня были. Я боялся каждого дня… но я знал, что мне суждено нечто лучшее ».

В 1989 году Ронни Колеман сбежал из жизни благодаря помидорам и моцарелле и стал офицером полиции в Арлингтоне, штат Техас. Находясь там, он подружился с коллегой-офицером Густаво Арлоттой. Заметив впечатляющую фигуру Ронни, Густаво предложил пойти с ним в местный тренажерный зал Metroflex .

Феномен бодибилдинга Ронни Колемана вот-вот начался.

Владелец Metroflex Брайан Добсон сразу же увидел потенциал Ронни и предложил взаимовыгодную сделку. Ронни Коулман мог бы получить бесплатное пожизненное членство в спортзале , если бы он позволил Добсону тренировать его для предстоящего конкурса «Мистер Техас » - Ронни согласился.

На соревновании Ронни Колеман уничтожил все поле - , выиграв титулы в супертяжелом и абсолютном весе .

За этим последовало множество других любительских успехов - Ронни наконец выиграл свою Pro Card в 1991 году.

В течение первых нескольких лет на профессиональной трассе его результаты были в лучшем случае средними . Тем не менее, решив достичь вершины, Ронни Колеман усилил свои тренировки.

Эта самоотдача окупилась - наградили его восемью титулами Мистер Олимпия и наибольшим количеством побед в соревнованиях IFBB среди бодибилдеров (недавно побежденный Декстером Джексоном).

Ронни Колеман ушел из бодибилдинга в 2007 году.С того времени он перенес многочисленных хирургических операций, чтобы исправить ущерб, нанесенный его подъемной карьерой .

Сегодня он живет в одном доме со своей женой Сьюзан Уильямсон и их четырьмя детьми. Он продолжает получать доход от своей линейки пищевых добавок и по-прежнему размещает видео на своем канале YouTube.

Ронни Коулман Чистая стоимость

По оценкам, собственный капитал Ронни Колемана в 2019 году составляет 10 миллионов долларов.

Карьера в бодибилдинге

Записи показывают, что Ронни Колеман - один из лучших и сильнейших бодибилдеров всех времен .

Однако его ранняя карьера не выглядела столь многообещающей.

В то время как регулярное лицо в «Мистер Олимпия», с 1992 по 1997 год он финишировал шестнадцатым, пятнадцатым, одиннадцатым, шестым и девятым . Однако в 1998 году он, наконец, добился того успеха, над которым так усердно работал, выиграв титул Мистер Олимпия (победив Флекса Уиллера и Насера ​​Эль Сонбати).

Эта победа равнялась самой длинной серии побед на Олимпии - восьми титулам с 1998 по 2005 год (ранее выигрывал Ли Хейни).Казалось бы непобедимым, в 2006 году мир бодибилдинга был шокирован, когда Джей Катлер завоевал титул.

Вот самые заметные достижения Ронни Коулмана как профессионала:

1998 1 место Ночь чемпионов

1998 1 место Мистер Олимпия

1999 1 место Мистер Олимпия

1999 1 место на чемпионате мира среди профессионалов

2000 1 место на чемпионате мира среди профессионалов

2000 1 место Mr.Олимпия

2001 1 место Арнольд Шварценеггер Классик

2001 1 место Мистер Олимпия

2002 1 место Мистер Олимпия

2003 1 место Мистер Олимпия

2004 1 место Мистер Олимпия

2005 1 место Мистер Олимпия

2006 2 место Мистер Олимпия

2007 4 место Мистер Олимпия

Программа тренировок

В межсезонье Ронни Колеман тренировался пять раз в неделю - это увеличилось до шести перед соревнованиями.

Хотя большую часть своего упражнения он концентрируется на трех подходах в сочетании с большим количеством повторений - , он также выполняет 1ПМ (одно повторение) с тяжелым железом .

Вот как выглядит обычная неделя в тренажерном зале для Ронни Колемана:

Понедельник - квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

  1. Приседания со штангой 2 подхода по 15-10 повторений
  2. Приседания со штангой 3 подхода по 20-15 повторений
  3. Разгибания ног 3 подхода по 20-15 повторений
  4. Сгибания рук стоя 3 подхода по 20-15 повторений
  5. Сгибания рук лежа 3 подхода по 20-15 повторений
  6. Сгибания рук сидя 3 подхода по 20-15 повторений
  7. Сгибания рук на одной ноге 3 подхода по 20-15 повторений
  8. Подъемы на носки сидя 3 подхода по 20-15 повторений

Вот большой мужчина объясняет, как тренирует ноги:

Вторник - спина и трицепс

  1. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 15-10 повторений
  2. Тяга штанги лежа 3 подхода по 20-15 повторений
  3. Тяга вниз широким хватом 3 подхода по 20-15 повторений
  4. Отжимания в тренажере 3 подхода по 20-15 повторений
  5. Разгибание трицепса с гантелями стоя 3 подхода по 20-15 повторений
  6. Жим на трицепс лежа 3 подхода по 20-15 повторений

Catch Ronnie Coleman готовит трицепс к соревнованию Mr.Олимпия:

Среда - Плечи

  1. Жим от плеч в машине Смита 3 подхода по 15-10 повторений
  2. Боковой подъем в стороны 3 подхода по 20-15 повторений
  3. Подъем гантелей спереди 3 подхода по 20-15 повторений
  4. Подъём на задние дельты в наклоне сидя 3 подхода по 20-15 повторений

Вот Ронни Коулман, доводящий работу плеч до абсолютного предела:

Четверг - грудь и бицепсы

  1. Жим штанги средним хватом 3 подхода по 20-15 повторений
  2. Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 20-15 повторений
  3. Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 20-15 повторений
  4. Сгибания рук со штангой 3 подхода по 20-15 повторений
  5. Сгибания рук с гантелями на одной руке 3 подхода по 20-15 повторений
  6. Поочередные сгибания рук на бицепсах 3 подхода по 20-15 повторений

Взгляните на Ронни Колемана, тренирующего бицепс в своем домашнем спортзале:

Пятница - квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

  1. Приседания со штангой 3 подхода по 20-15 повторений
  2. Приседания со штангой 3 подхода по 20-15 повторений
  3. Разгибания ног 3 подхода по 20-15 повторений
  4. Сгибания рук стоя 3 подхода по 20-15 повторений
  5. Сгибания рук лежа 3 подхода по 20-15 повторений
  6. Сгибания рук сидя 3 подхода по 20-15 повторений
  7. Сгибание рук на одной ноге 3 подхода по 20-15 повторений

Посмотрите на приседания Ронни Колемана с весом 500 фунтов:

Суббота и воскресенье - дни отдыха

Взгляните на некоторые из величайших подъемников Ронни Колемана:

Диета

При наборе массы Ронни Колеман потреблял от 5500 до 6000 калорий в день за семь приемов пищи.Как правило, он состоит из 45 процентов белка, 40 процентов углеводов и 15 процентов жиров.

Он также установил режим приема добавок, рассматривая их как еду и следя за тем, чтобы принимать их в одно и то же время каждый день.

Обед №1

  • От трех до пяти граммов аргинина, запивая стаканом молока.

Блюдо №2

  • Сыр и крупа (отварная кукурузная мука).
  • Две чашки яичных белков.
  • Одна чашка кофе.

Прием пищи №3 (предтренировочный)

  • Подача предтренировочных добавок.
  • От трех до пяти граммов аргинина на стакан молока.

Блюдо №4

  • Восемь унций жареной курицы без кожицы.
  • Две чашки красной фасоли.
  • 5 стаканов коричневого риса.
  • Два ломтика кукурузного хлеба.

Блюдо № 5

  • От трех до пяти граммов аргинина, запить стаканом воды.

Обед №6

  • Восемь унций курицы.
  • Один средний запеченный картофель.
  • Восемь унций лимонада.
  • Одна порция картофеля фри.
  • Девять унций стейка (предпочтение отдается филе миньон)

Обед №7

  • Добавка после тренировки.
  • Протеиновый порошок.

Вот Ронни Коулман рассказывает, что он ест за один день:

Был ли Ронни Коулман на стероидах?

Да, на сто процентов.

Посмотрим правде в глаза, это не удивительно.Такого телосложения невозможно достичь, если быть естественным. Время от времени у него проявлялись тяжелые случаи кишечного воспаления, как показано на этом видео. :

Такое увеличение обычно наблюдается только у бодибилдеров, использующих гормон роста . 1

Более того, он это признает.

В середине 1990-х Ронни Колеман увидел, что Флекс Уиллер занял первое место на многочисленных соревнованиях, в то время как он отставал. Он спросил Флекса, в чем секрет, который, естественно, оказался в употреблении стероидов. Ронни решил последовать его примеру и начал выигрывать .

Всю историю объясняет Ронни Коулман:

До и после

Имея опыт футбола, Ронни Колеман никогда не был маленьким. Однако интересно сравнить парня, который выиграл соревнование «Мистер Техас в 1990 году», с тем, кто выиграл «Мистер Олимпия» в 1998 году.

Ронни Коулман сейчас

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.