Программа тренировок на рост мышечной массы


Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.


Watch this video on YouTube

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Содержание статьи

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

  1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

ПЛЮСЫ

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

ПЛЮСЫ

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

  • Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
  • Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
  • Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

  • Приседания: 10 подходов из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

  • Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
  • Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
  1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

ПЛЮСЫ

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

МИНУСЫ

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

  • Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

  • Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

  1. Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

ПЛЮСЫ

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

МИНУСЫ

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов.  Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

  • Приседания: 4 подхода из 5 повторений
  • Выпады: 3 подхода из 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
  • Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
  • Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
  • Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

  • Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
  • Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
  • Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
  1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить  несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

ПЛЮСЫ

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

МИНУСЫ

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

  • Приседания: 3 подхода из 6 повторений
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
  • Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

  • Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
  • Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки - периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База - всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Тренировки для набора мышечной массы

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Max Kuderov: Интересно, каков процент, кто пользуется первым советом и "вообще не пьет" в России. Подозреваю, что...

Вадим Шуплов: Миф № 4 - не миф. Тренировки для глаз существуют. Может они и не такие действенные. Мой личный опыт с ...

Азат Хуснуллин: Отлично, спасибо. Просто и по делу...

Ян Строков: я понимаю, что реклама нужна для существования ресурса. и что большинство постоянных читателей от...

Пётр Писарев: Странно, почему рождение ребенка (появление нового члена семьи) менее стрессово, чем брак. К браку ...

Максим Кудеров: Передам разработчику!...

Аннет Яблуновская: Сделайте приложение для aple watch, пожаааалуйста)...

Александра Захар: Пообщавшись напрямую с создателем этого проекта осталось неприятное послевкусие, с которым счита...

Станислав Поплавский: Прокрастинация это когда ты ленивый, но умный....

Максим Кудеров: Как все-таки отличить прокрастинацию и лень?...

Максим Кудеров: Тестовый коментарий...

Программа тренировок на массу. Полный разбор по составлени. програм+ пример тренинировки на 3 дня

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

  1. Правильно составленная тренировочная программа
  2. И большое количество калорий набора мышечной массы
Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

  1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
  2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
  3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
  4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

  • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
  • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
  • Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
  3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
  4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
  6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

  1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
  2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
  5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
  2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
  4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
  5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

  • Цель

    Гипертрофия, сила

  • Уровень квалификации

    Средний

  • Продолжительность

    4 недели

  • Дней в неделю

    4

  • Тип

    Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты являются агрессивными и не могут продолжаться с такой же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2-3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, не стоит даже думать о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений для наращивания массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что акцент делается на перемещении как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам оставаться свежим при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы посвящена максимальному увеличению размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете основную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела работают по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один день (день 1), а также бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми - каждое посещение тренажерного зала должно быть стремительным и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенному здесь высокому плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы может быть через месяц.

.

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Меню

7-дневная поддержка клиентов
  • Живой чат
  • 1-800-537-9910

0

Корзина Счет Авторизоваться

Добро пожаловать

  • Мой счет
  • История заказов
  • Выйти
  • Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

      Найти продукты

    • Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

        Лучшие категории

      • Белок
      • Сжигание жира
      • Перед тренировкой
      • BCAA
      • Креатин
      • Протеиновые батончики
      • Одежда
.

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Автор Грег Наколс

О частоте тренировок для роста мышц идет много споров. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

После моей статьи о частоте тренировок для развития силы на прошлой неделе, человек, человек спросили, являются ли более высокие частоты тренировок также лучше для гипертрофии. Я ответил всем, что частота, вероятно, не имеет большого значения для гипертрофии.В конце концов, два фактора, которые казались наиболее важными для объяснения преимуществ частоты для развития силы (более высокая средняя скорость повторений и увеличенные возможности для отработки двигательных паттернов), не казались такими важными для гипертрофии. Я связал множество людей с частотным метаанализом Шенфельда 2016 года, который обнаружил, что частота, по крайней мере, два раза в неделю была лучше, чем частота одного раза в неделю, при недостаточных доказательствах, чтобы сделать выводы о еще более высокой частоте.Но потом я подумал об этом больше и понял, что единственная причина, по которой я написал свою последнюю статью, - это недавнее возрождение частотных исследований. Итак, я вернулся к работе, чтобы проанализировать влияние частоты на гипертрофию.

С самого начала я хочу прояснить мою предвзятость. Мое предположение, сделанное в этой статье, заключалось в том, что , когда тренировочный объем равен , более высокие частоты, вероятно, были полезны для силы, но, вероятно, не имели большого значения для гипертрофии (после частоты в два раза или , возможно, трижды в неделю).Это предвзятость возникла из моих наблюдений за физической культурой (многие успешные традиции силовых тренировок проповедуют более высокие частоты, но более низкие частоты кажутся нормой для лифтеров, ориентированных исключительно на гипертрофию), моей неколичественной оценки исследования (было обнаружено несколько отдельных исследований значительная разница в силе в пользу более высоких частот, но очень немногие обнаружили значительную разницу в гипертрофии), и моему не хватает внимания к этой проблеме в качестве тренера (я в основном тренирую людей на силу; гипертрофия - это почти универсальный побочный эффект, но я редко обращаюсь к своим спортсменам в первую очередь).

Во всех остальных моих анализах до этого момента (периодизация, половые различия и влияние частоты на прирост силы) результаты были более или менее такими, как я ожидал. На этот раз я был удивлен.

Давайте нырнем.

Технические примечания

Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы поверите, что я не сильно испортил дело.

Я начал с поиска в нескольких базах данных, чтобы найти все соответствующие исследования на основе четырех критериев.

  1. Исследование, необходимое для изучения влияния частоты тренировок с объемом и интенсивностью на упражнение или группу мышц . Учебное вмешательство должно длиться не менее 6 недель.
  2. В исследовании необходимо было сообщить об изменениях либо прямых показателей гипертрофии (т.е. толщины мышц или площади поперечного сечения), либо косвенных показателей гипертрофии (например, измерения безжировой массы тела или окружности), а также предоставить достаточно информации для расчета еженедельного тренировочного объема (наборы в неделю).
  3. Испытуемые должны были быть здоровыми и не пожилыми (поскольку возраст мог предположительно повлиять на взаимосвязь между частотой и гипертрофией, поскольку пожилые люди медленнее восстанавливаются после тренировок).
  4. Исследование необходимо опубликовать в рецензируемом журнале.

Из каждого исследования я извлек всю необходимую информацию, включая продолжительность тренировочного периода, количество испытуемых, измерения / оценки размеров мышц до и после тренировки и общее количество подходов, выполняемых за неделю. Оттуда я рассчитал величину эффекта ((после - до) / (объединенное предтренировочное стандартное отклонение)) и процент роста мышц ((после - до) / до) для каждого показателя гипертрофии в каждом исследовании.Я также подсчитал процент гипертрофии за неделю.

Я проанализировал эти исследования несколькими разными способами. Я начал с метаанализа смешанных эффектов величины эффекта с частотой в качестве бинарного термина (т.е. более высокая частота по сравнению с более низкой частотой), включая все измерения из всех исследований, только прямые измерения гипертрофии и просто косвенные измерения гипертрофии. Я также рассчитал объединенный недельный процент гипертрофии и разницу между группами для всех упражнений во всех исследованиях в качестве более легко интерпретируемого метаанализа, поскольку величина эффекта иногда может показаться несколько абстрактной.Я взвешивал процентные анализы по количеству субъектов в исследовании с поправками на количество анализов в каждом исследовании. Например, если в исследовании участвовало 5% всех субъектов в анализе и только один показатель гипертрофии, этот единственный показатель гипертрофии получил бы вес 5%. Если, с другой стороны, в исследовании участвовало 5% всех субъектов в анализе, но использовалось пять показателей гипертрофии, каждый из этих показателей получил бы вес 1% (так, чтобы общий вес исследования оставался равным 5. %).

Я сделал две таблицы для дальнейшего анализа: одну таблицу недельной процентной гипертрофии для каждой частоты во всех исследованиях и одну таблицу разницы в недельной процентной гипертрофии для каждой частоты. В этой второй таблице, например, частота три раза в неделю иногда была условием высокой частоты, а иногда условием низкой частоты; это позволяет сравнивать данную частоту со всеми другими частотами (как более высокими, так и более низкими), чтобы увидеть, есть ли частотная «золотая середина» или диапазон частот, который имеет тенденцию работать лучше всего.

В качестве субанализа я проанализировал исследования, сравнивающие частоты от одного или двух раз в неделю с частотой от 3+ раз в неделю, и исследования, сравнивающие частоты от 1–3 раз в неделю до 4+ раз в неделю с использованием недельной процентной гипертрофии. В качестве дальнейшего поданализа я проанализировал частоту как бинарный термин с использованием процентной недельной гипертрофии в исследованиях с участием подготовленных лифтеров, исследованиях с участием нетренированных лифтеров, оценках гипертрофии верхней части тела, оценках гипертрофии нижней части тела, прямых измерениях гипертрофии, косвенных показателях гипертрофии исследования с низким объемом тренировок (<10 подходов в неделю для данной группы мышц или <60 подходов в неделю в целом) и исследования с большим объемом тренировок.

Результаты

Критериям включения соответствовали тринадцать исследований с 305 участниками, что позволило провести 40 сравнений. Среднее исследование длилось 8,3 недели (диапазон: 6-12 недель) с 10,9 субъектами на тренировочную группу (диапазон: 8-15). В четырех исследованиях использовались нетренированные субъекты, а в девяти - субъекты, имеющие хотя бы некоторый опыт предшествующей подготовки.

]]>

Мета-анализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией (p <0.0001), хотя общий эффект был незначительным ( d = 0,113; CI = 0,07-0,16). При анализе только прямых или косвенных показателей гипертрофии картина очень похожа ( d = 0,143; CI = 0,09-0,19; p <0,0001 для прямого и d = 0,097; CI = 0,03-0,16; p = 0,0098. для косвенного).

Прямые меры гипертрофии синие; косвенные показатели гипертрофии - оранжевые. Общий SMD серый.

В среднем у субъектов в группах с более низкой частотой (N = 40 сравнений в 13 исследованиях) темп роста составил 0.42% в неделю, в то время как предметы из более часто встречающихся групп росли со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в увеличении размера между группами составила 0,16% в неделю (ДИ = 0,09-0,23%), что означает, что группы с более высокой частотой в среднем росли примерно на 38% быстрее (т.е. 0,58% на 38% больше, чем 0,42%). Это было бы классифицировано как небольшой эффект ( d = 0,47; ДИ ​​= 0,25–0,68), и разница была значимой (p <0,0001).

.

Силовые тренировки / наращивание мышц

На этой странице перечислены процедуры, которые чаще всего рекомендуются пользователями r / Fitness для наращивания силы и мышц. Однако это далеко не полный список всех эффективных процедур, и существует еще много других, которые также могут вам помочь. Чтобы узнать о других возможностях, вы также можете просмотреть Архив обзоров программ.

Все программы на этой странице эффективны для того, чтобы вы стали больше и сильнее, если вы едите, чтобы поддерживать это.Чем больше мышца, тем сильнее она, и наоборот. Хотя совпадение определенно не на 100%, не попадайтесь в ловушку мысли, что становление больше и становление сильнее - это взаимоисключающие цели, требующие совершенно разных тренировочных методов, особенно если они основаны на устаревшей концепции особого диапазона повторений.

Делая свой выбор, не забывайте о важности наличия хотя бы или кардио в вашем общем плане фитнеса, даже если это не является вашей основной задачей. Узнайте больше о преимуществах здесь: Почему вам следует делать кардио

Мы также рекомендуем просмотреть следующую запись в нашем FAQ, чтобы помочь развеять распространенное заблуждение: Почему r / Fitness так сосредоточены на упражнениях «пауэрлифтинг»?

Если вы полный новичок в тренировках с отягощениями…

… мы настоятельно рекомендуем начать работу с одной из следующих процедур, в зависимости от доступа вашего оборудования:

Упражнения со штангой / сложными упражнениями

  • r / Базовая программа фитнеса для начинающих
    Простая, модифицированная версия GSLP Фрака, которая будет использоваться в качестве краткосрочной программы «тренировочных колес» для изучения основных упражнений со штангой, с инструкциями по вспомогательной работе, кардио и кондиционированию.Если вы новичок в подъеме штанги, это хорошее место для начала.
  • Greyskull LP
    Программа линейного прогресса для начинающих. Трехдневный режим или процедура A / B.
  • Jim Wendler’s 5/3/1
    Популярная, проверенная система обучения, эффективная для учеников всех уровней, разработанная тренером Джимом Вендлером. Многие распространенные варианты доступны бесплатно в Интернете. Если у вас возникли проблемы с пониманием чего-либо из нижеприведенного, ознакомьтесь с нашим Учебным пособием 5/3/1 для разбивки системы.Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.
  • GZCL Method
    Пауэрлифтер и r / Fitness стандартная система тренировок Коди Лефевер. Очень гибкая программа, которую можно адаптировать для множества различных целей. Подробнее см. R / gzcl. Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.
    • GZCLP
      Шаблон линейной прогрессии, полученный на основе метода GZCL. 3 или 4 дня.
  • Программы Грега Наколса - 28 бесплатных программ тренировок от давнего друга r / Fitness и одного из гигантов силовой науки Грега Наколса из Stronger By Science.Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.
  • Strong Curves
    Программа, направленная на знакомство женщин с тяжелой атлетикой. Программа может быть адаптирована к пользователю и предлагает альтернативы дома для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Некоторые электронные таблицы можно найти в этом посте на r / xxfitness. Более подробную информацию можно найти в / r / StrongCurves.
  • nSuns LP
    Программа, ориентированная на «линейную прогрессию», очень слабо основанная на элементах 5/3/1 Spinal Tap, разработанная r / Fitness regular nSuns.Поставляется в вариантах на 4, 5 и 6 дней.
  • Metallicdpas PPL (Архив)
    Программа толкания / тяги / ног, основанная на линейной прогрессии. Шестидневный распорядок. Может также выполняться в течение 3 дней.
  • Вестсайд для худых ублюдков
    Программа силы и наращивания мышц, разработанная Джо ДеФранко. 4-дневная программа.
  • PHAT (Адаптивная тренировка мощности и гипертрофии)
    Программа роста и силы доктора Лэйна Нортона. Пятидневная программа.
  • Расщепления Арнольда Шварценеггера
    Расщепления части тела от Арнольда Шварценеггера.Две вариации, обе 6-дневные программы.
  • Глубоководный метод Джона Андерсона
    Бесплатная электронная книга о тренировочных методах профессионального стронгмена и профессионального бодибилдера IFBB Джона Андерсона. Включает программы для стажеров начального, среднего и продвинутого уровней. Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.

Упражнения, сфокусированные на гантелях

Собственный вес / Главная / Режимы минимального снаряжения

Отель / апартаменты / фитнес-залы Planet

.

Программа силовых тренировок | MuscleHack от Марка МакМануса

Эта уникальная программа силовых тренировок разработана специально для РОСТА, и вы скоро откроете для себя все взаимозависимые принципы, которые помогают максимизировать мышечную гипертрофию.

T.H.T. разработан специально, чтобы заставить ваши мышцы становиться БОЛЬШЕ; это так просто.

Это так: ваши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон. Увеличение толщины этих отдельных волокон - вот что такое рост мышц.Любая эффективная система бодибилдинга ДОЛЖНА быть разработана таким образом, чтобы ваше тело увеличивало диаметр этих волокон.

Это ИМЕННО то, что T.H.T. делает, и делает это феноменально хорошо! Да, с THT вы увидите заметную разницу в размере мышц за считанные недели! Звучит неплохо? Читайте дальше…

T.H.T. был настолько успешным, что на мой почтовый ящик приходили сотни историй успеха со всего мира. Все отзывы являются 100% подлинными и не запрашиваются.

Начнем с трех основ науки о бодибилдинге:

  • Интенсивность
  • Том
  • Частота

В наборе есть точка, в которой активируется «Механизм роста» тела; остановитесь до этой точки, и рост мышц НЕ будет стимулироваться. Эту точку также иногда называют «перегрузкой».

Стимуляция, необходимая для принудительной адаптации (роста), происходит в последнем (-ых) повторении (-ях) подхода.

Чтобы заставить тело сделать ваши мышечные волокна толще, вам нужно дать этому чертовски вескую причину! Тренировка ВМЕСТЕ с вашим существующим уровнем силы практически ничего не дает для достижения этого.

Проще говоря: если вы знаете, что можете сделать максимум 12 повторений в данном подходе и остановитесь на 11 или ниже, вы не сделали ничего, чтобы стимулировать увеличение размера и силы, потому что вы просто тренировались ВМЕСТЕ с вашим существующим уровнем силы.

Помните, рост мышц - это МЕХАНИЗМ ЗАЩИТЫ. . Тренировка, которую вы выполняете, должна восприниматься телом как УГРОЗА, чтобы она не только компенсировала то, что вы делали, но и ПЕРЕВЕРСИВАЛА компенсацию и наращивала мышцы в качестве защитного барьера.

Во всех интеллектуальных программах наращивания мышц используется подход, который я пропагандирую. THT, Max-OT, различные системы High Intensity от Майка Ментцера, Эллингтона Дардена и других используют этот подход.

Если вам когда-либо нравилась идея «Общий объем» или эта тренировка до отказа «Поджаривает вашу ЦНС», я рассмотрел оба этих момента более подробно в бесплатной книге, которую я раздаю на моем сайте (введите свой имя и адрес электронной почты в правом верхнем углу этой страницы, чтобы получить его).

Итак, мы уже установили, что для стимуляции роста необходим стресс высокой интенсивности.Но как много работы мы должны делать, т.е. сколько сетов? Это вопрос объема.

Было установлено, что рост может быть стимулирован всего с 1 подхода, если этот подход доведен до точки мышечного отказа.

Эти исследования [1] [2] [3] [4] [5] пришли к выводу, что один подход был так же эффективен, как и несколько подходов в увеличении мышечной силы и размера, если эти подходы были доведены до точки мышечного отказа.

Теперь, чтобы не запутать вас, но рассмотрим этот метаанализ [6].Он пришел к выводу, что несколько сетов дадут больший рост. В частности, 4-6 сетов могут привести к 40% большей гипертрофии.

Да, 1 набор до отказа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО дает некоторый рост. Однако я считаю, что БОЛЬШЕ стимуляции роста будет результатом дополнительных подходов высокой интенсивности.

Тем не менее, существует АБСОЛЮТНЫЙ ОГРАНИЧЕНИЕ количества роста, которое можно стимулировать за одну тренировку! Объемные циклы THT обычно включают в среднем 6 подходов до отказа для каждой части тела.Больше подходов не приведет к большему росту, а просто приведет к более длительному периоду восстановления и, следовательно, к замедлению, а не к ускорению мышечного роста.

Какой из этих подходов вы будете использовать в THT? Оба . Это составляет основу наших различных тренировочных ЦИКЛОВ THT.

Итак, у нас есть 2 метода:

(1) Стимулируйте рост каждой части тела с помощью всего 1 подхода до отказа и ударяйте по этой части тела несколько раз в неделю, выполняя упражнения для всего тела.И…

(2) Стимулируйте больший рост каждой части тела с помощью нескольких подходов, но ударяйте по каждой части тела только один раз в неделю в течение 5-дневного сплита.

Почему вы не можете выполнять несколько подходов на одну часть тела и ВСЕ ЕЩЕ не выполнять эту часть тела 3 раза в неделю? Потому что чем больше ОБЪЕМа вы используете, т.е. чем больше подходов вы делаете, тем дольше вашему телу нужно восстанавливаться и расти.

Тренируйте эту часть тела еще раз, прежде чем она успеет адаптироваться, и вы НЕ будете расти. Вы будете ТРЕНИРОВАТЬСЯ и фактически работать против себя!

Чтобы объяснить это, я ввел термин «ТОЧКА ПЕРЕГРУЗКИ ПИКОВ » (сокращенно POP ).

Сверхкомпенсация в этом контексте просто означает рост; тело вернуло больше мышц, чем было до тренировки. И помните, что вы не перекомпенсируете (не растете), пока не закончите ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Если вы тренируетесь в пункте 1 выше, вам нужно подождать до пункта 2 для максимального роста. Ваше тело восстановится до того, как начнется процесс компенсации. Отсюда мы можем определить POP как:

POP - это период времени, необходимый вашей тренировке для достижения МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА и ДО того, как мышцы снова начнут АТРОФИРОВАТЬ (уменьшаться).

В руководстве для фитнес-инструктора, которое есть у меня дома, я нашел следующие интересные примечания по адаптации:

«Достаточный отдых или восстановление между стрессами или тренировками должны быть предоставлены для адаптации. Адаптация будет происходить только в периоды восстановления между тренировками ».

А…

Любая адаптация может вернуться к генетически детерминированному состоянию до тренировки, если стресс не поддерживается или не развивается должным образом.

Итак, что все это значит для ваших тренировок THT?

Есть 3 цикла THT, которые вы будете вращать:

  • 2 х 5-дневных сплит-программ, в которых вы будете тренироваться по каждой части тела один раз в неделю с несколькими подходами с понедельника по пятницу
  • Трехдневная программа для всего тела, при которой вы тренируете все тело 3 раза в неделю с одним подходом до отказа (понедельник, среда и пятница)

Это означает, что вы будете тренироваться в течение 10 недель с 5-дневной раздельной тренировкой, прорабатывая 1-2 части тела за тренировку с понедельника по пятницу.Затем у вас будет недельный перерыв для дополнительного восстановления системного .

Затем вы начнете еще один 10-недельный цикл тренировок, выполняя 3 дня в неделю для всего тела. Сделайте перерыв на неделю, а затем вернитесь к другому 5-дневному циклу.

Итак, теперь мы рассмотрели 3 основы науки о бодибилдинге. Тем не менее, они НИЧЕГО не имеют значения, если вы ошиблись в этой части.

Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы не можете поднимать один и тот же вес в течение одного и того же количества повторений от тренировки к тренировке.Короче говоря, вы должны постоянно…

… стремиться к увеличению веса и / или количества повторений, выполняемых в каждом подходе на каждой последующей тренировке.

Итак, если вы выполнили 9 повторений с 50 фунтами до отказа в первом подходе сгибаний на кабеле, на следующей неделе вы должны стремиться достичь отказа в 10-м повторении или выше в первом подходе.

Когда вы сможете выполнить 12 повторений с весом 50 фунтов, вы увеличите вес для следующей тренировки. Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует скорректироваться и стать легче (при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 8–12 повторений THT).Просто.

Во время тренировок в каждом подходе есть окно возможностей, чтобы стимулировать тело для наращивания мышц. Мы специально хотим, чтобы наше тело производило АНАЭРОБНУЮ адаптацию, увеличивая размер мышечных волокон, в частности, быстро сокращающихся волокон.

Под анаболическим окном я подразумеваю то, что есть определенная продолжительность, которой должен длиться подход, чтобы гарантировать, что вы действительно стимулируете рост мышц. Иногда вы слышите, что это называется «Время под напряжением» или «Время под нагрузкой».

В THT мы понимаем, что рост мышц можно стимулировать с помощью подходов продолжительностью от 20 секунд до минуты. (90 секунд, на мой взгляд, многовато).

Это «анаболическое окно THT», и вам необходимо тренироваться в течение этого периода времени для максимального роста мышц. Вот сделка:

Для каждого подхода вы выбираете вес, при котором у вас будет отказ от 20 до 60 секунд.

Достижение отказа в слишком большом диапазоне повторений:

  • Будет задействовать наши мышечные волокна роста только для небольшой части набора - самого конца
  • Приведет к преждевременному отключению набора, потому что накопление молочной кислоты станет слишком утомительным и невыносимым
  • Гарантирует, что вы не полностью восстановитесь между подходами.Элемент высокой утомляемости, связанный с очень большим количеством повторений, требует необычно долгих периодов отдыха между подходами, если вы хотите быть максимально сильными в каждом подходе.

Теперь давайте рассмотрим очень низкие диапазоны повторений (около 4 повторений в подходе и ниже). Это также не оптимально для тех из нас, кто тренируется специально для увеличения размера, потому что, хотя вы задействуете необходимые мышечные волокна и ограничите утомляемую молочную кислоту, что-то НЕ будет оптимизировано - «Кодирование скорости».

Кодирование скорости - это просто ЧАСТОТА сигнала, который посылается моторным единицам для сокращения.Повышенное кодирование означает более высокую частоту сигналов. Более высокая частота позволяет мышцам генерировать больше СИЛЫ. Тренировки с очень низким диапазоном повторений или малым временем под нагрузкой не дают этому шансу произойти.

THT всегда будет нацеливаться на эту золотую середину и оптимизировать ваш потенциал для роста!

Если вы тренируетесь в диапазоне 8-12 повторений, как рекомендовано в THT и Национальной ассоциации силы и кондиционирования [7], вы заметите, что ваши подходы длятся от 24 до 36 секунд.

В других циклах THT вы будете работать в диапазоне 6-8 повторений. Это вызовет положительный отказ где-то между 18 и 24 секундами (при той же частоте вращения, что и выше). В H.I.T. Наборы циклов завершатся примерно через 40-60 секунд.

Кроме того, из этой обзорной статьи [8] мы также убедительно знаем, что ОПТИМАЛЬНЫЙ диапазон для наращивания мышечной массы составляет около 30-60 повторений на каждую часть тела за тренировку.

Во всех циклах THT вы будете тренировать от 5 до 6 подходов на каждую часть тела с 6 повторениями в каждом подходе в самом низком (за исключением становой тяги) и в 12 повторениях в самом высоком.Это дает вам 30 общих повторений как минимум и 72 общих повторения как максимум. Судя по вышеприведенной обзорной статье, это почти идеально!

Я уверен, что теперь вы начинаете понимать, как THT объединяет все это вместе, то есть количество повторений, подходов, интенсивность, объем и частоту, чтобы создать идеальную систему тренировок, ориентированную на рост! 😀

Лучшее, что вы можете делать между подходами - ничего не делать. Просто отдохните и верните дыхание. Кроме того, отдых должен длиться 2–3 минуты.

Посмотрите это исследование [9]. Они сказали: «Целью текущего исследования было сравнить различные продолжительности интервалов отдыха для силы верхней и нижней части тела».

Они взяли 36 тренированных мужчин и поместили их на 16-недельную программу тренировок с отягощениями. Мужчины были разделены на группы, отдыхающие 1 минуту, 3 минуты и 5 минут между подходами.

Они проверили максимальную силу всех групп перед исследованием, через 8 недель и после полных 16 недель. Жимы ногами и жимы лежа использовались для проверки силы как верхней, так и нижней части тела.

Заключение…

«Результаты текущего исследования показывают, что использование 3 или 5-минутных интервалов отдыха между подходами может привести к значительному увеличению силы верхней и нижней части тела по сравнению с начальными неделями тренировок по сравнению с использованием 1-минутных интервалов отдыха между подходами».

Так что, если вы не совсем новичок в бодибилдинге, вам будет гораздо лучше отдыхать дольше между подходами, поскольку увеличение силы положительно коррелирует с размером мышц.

Я рекомендую 3 минуты отдыха между подходами для более сложных сложных движений и 2 минуты для небольших частей тела, таких как бицепсы или икры.

Это время позволяет восстановить внутриклеточные запасы энергии в мышцах. Он также подходит для вымывания лактата, накопленного в предыдущих подходах.

Это позволяет нам поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки THT.

Краткое определение, прежде чем мы продолжим:

  • Микроцикл - Полная неделя обучения
  • Mesocycle - Полный тренировочный цикл продолжительностью 10 недель (10 x микроциклов).После одного полного цикла Mesocycle
  • у вас будет неделя отдыха.
  • Макроцикл - период 3 мезоциклов, т.е. 3 цикла по 10 недель.

Итак, каждая неделя обучения THT - это Микроцикл. Каждый микроцикл должен приносить прогресс, то есть увеличение веса и / или повторений в каждом упражнении, которое вы выполняете.

После 10 микроциклов опустите вес и отдохните неделю. Затем переходите к следующему циклу THT.

Например, если вы выполняли процедуру THT Volume 1, вы можете вернуться к программе HIT (порядок не важен).Через 10 недель возьмите недельный перерыв и выполните THT Volume 2 (все эти циклы полностью изложены в моей бесплатной книге THT, скачайте ее вверху страницы).

Теперь пора еще одна неделя отдыха, , но на этот раз все по-другому. Вы только что выполнили 3 мезоцикла THT, который известен как макроцикл.

Вот важный момент: после прохождения полного макроцикла вы переключитесь на другой диапазон повторений THT. Затем вы начнете новый макроцикл и выполните все 3 мезоцикла в этом новом диапазоне повторений.

Вот диапазоны повторений THT:

  • 8-12 повторений
  • 7-10 повторений
  • 6-8 повторений

Чтобы помочь вам выбрать правильный вес для каждого диапазона повторений, я даю вам бесплатную программу, которая сделает именно это. Просто введите вес и количество повторений, которые вы использовали в последнее время для каждого упражнения, и калькулятор подскажет вам, какой вес использовать для всех диапазонов повторений THT. Скачайте здесь. Веб-версия здесь.

Следующая диаграмма суммирует вышесказанное и показывает, как продолжать развиваться в течение многих лет на THT.

Давайте проясним это: вы можете варьировать диапазоны повторений между мезоциклами, если хотите, а не только между каждым макроциклом. Вот так…

Например, если вы начинаете с THT Volume 1 с 8-12 повторений, вы можете затем перейти к THT HIT с 7-10 повторениями. Ваш последний мезоцикл - это THT Volume 2 с 6-8 повторениями. Это нормально. Когда вы снова начнете свой следующий макроцикл с Тома 1, на этот раз вы будете использовать другой диапазон повторений, например, 7-10 повторений, затем 6-8 повторений в цикле HIT и так далее.

Единственный раз, когда у вас есть 100% вашей силы, - это в самом начале тренировки (после достаточной разминки).

Если это правда, то мы можем сказать, что вы должны начинать каждую тренировку с самым тяжелым весом, который вы можете поднять.

Некоторые люди думали, что лучше всего «работать» до самого тяжелого подъема. Но если вы сделаете несколько утомительных сетов перед этим максимальным подъемом, это не будет вашим самым тяжелым подъемом. Вот почему…

С каждым последующим подходом вы продвигаетесь дальше в свои силы.К тому времени, как вы доберетесь до последнего подхода, поднимаемый вами вес уже не будет самым тяжелым, с которым вы можете справиться в этом упражнении. Возможно, к этому моменту у вас останется только 88% вашей максимальной силы.

Так как же тренироваться?

  1. Попадаешь в спортзал
  2. Ты разминаешься
  3. Затем вы ударяете по определенной части тела с максимальным весом, с которым можете справиться, до отказа (в выбранном вами диапазоне повторений THT).
  4. Сделайте перерыв на 2-3 минуты, немного уменьшите вес, затем повторите то же самое.

Каждый последующий подход одного и того же упражнения будет немного легче.

Насколько легче? Ну, это зависит от количества используемой нагрузки. Если вы сгибаете бицепс с гантелями на 20 кг, вам нужно сбросить вес только на 1-2 кг между подходами. Если вы жмете 100 кг, вам нужно сбросить от 5 до 10 кг между подходами. В целом, обычно лучше всего падает на 5-10%.

Создание этих вторжений заставляет тело адаптироваться и возвращать вашу силу не только к 100%, но и > 100% .Это ПРЕВЫШАЕТ. Итак, когда вы снова выполните эту же тренировку, вы заметите, что ваша максимальная сила увеличилась, то есть вы стали сильнее и можете выдерживать больший вес и / или количество повторений.

Теперь все, что вам нужно сделать, друзья мои, продолжать делать это! Продолжайте прогрессировать. Увеличение веса штанги и / или выполнение большего количества повторений в последовательных тренировках - это как раз то, что гарантирует рост мышц.

Если вас заставили поверить, что вы можете стимулировать МАКСИМАЛЬНЫЙ рост ВСЕХ мышц тела только с помощью комплексных упражнений, вы ошибаетесь и не тренируетесь оптимальным образом.

Возможно, вы сможете «проработать» все эти мышцы, но не все мышцы, включенные в составное движение, тренируются на максимальный потенциал; а зачастую и близко не стоит!

Прежде чем я продолжу, позвольте мне прояснить, что сложные движения - абсолютное требование! Я просто возражаю против использования исключительно за счет изоляционных движений.

Вы даже услышите, как парни советуют вам держаться подальше от сгибаний на бицепс, потому что вы можете "жим над головой" на пути к большим бицепсам!

Я читал много таких статей, в которых обсуждаются изолирующие упражнения.Все они звучат одинаково. Если когда-либо была указана причина, то обычно сложные упражнения создают в организме более анаболическую среду с более высокими уровнями гормона роста, тестостерона и IGF-1.

Верно? Ага. Один подход приседаний приведет к более высокому уровню анаболических гормонов, чем подход сгибания рук со штангой. Но что с того ?!

Кто в здравом уме рекомендует исключительно изолирующие упражнения? Разве тренировка, состоящая из ОБОИХ составных и изолирующих упражнений, не создаст еще БОЛЬШЕ анаболической среды?

Однако теперь вы увидите, что проблема даже не в этом.Я бы сказал, что тренировка THT - одна из ЛУЧШИХ тренировок для повышения уровня гормона роста и тестостерона. Но имеет ли значение гипертрофия?

Рассмотрим это исследование: «Повышение якобы анаболических гормонов при выполнении упражнений с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой гипертрофию мышц, ни силу сгибателей локтя». [10]

Исследователи в основном хотели определить, увеличивает ли вызванное тренировкой повышение эндогенных гормонов мышечной силы и гипертрофии.

После 15 недель тренировок группа «с высоким содержанием гормонов» не испытала ни увеличения силы, ни дополнительной гипертрофии мышц.

Они пришли к выводу: «… воздействие на нагруженные мышцы резкого повышения эндогенных анаболических гормонов, вызванного физической нагрузкой, не увеличивает ни гипертрофию мышц, ни силу при тренировках с отягощениями у молодых мужчин».

Итак, это утверждение, которое постоянно выдвигается, что это просто вопрос максимизации гормонального ответа с помощью основного соединения

Изоляционные упражнения необходимы для полного развития

движений, ЗАГРУЖЕН ошибочными предположениями и попросту неверен.

Но я хочу повторить: сложные движения необходимы! Это не подлежит обсуждению; Вы ДОЛЖНЫ их делать.

Однако неверно полагать, что выполнение приседаний окажет избыточное воздействие на остальную часть вашего тела и приведет к увеличению бицепсов и икр.

Короче говоря, комплексные упражнения необходимы, но рост мышц - это тоже МЕСТНОЕ мероприятие! То есть, если вам нужны большие бицепсы, лучше проработайте бицепсы напрямую! Я тренировал себя и других годами. Пытаться сказать мне, что локального роста мышц не происходит, все равно что говорить мне, что небо коричневое.

(Если вы все еще не уверены, просто скачайте бесплатную книгу THT и перейдите в раздел сложных и изолирующих упражнений, где вы можете узнать больше).

Вы можете скачать журналы тренировок THT прямо сейчас отсюда.

Другие области, освещенные в книге более подробно, включают:

  • Разминка
  • Лучшие упражнения для роста
  • Банк упражнений THT
  • «Мышечная путаница»
  • Прекращение тренировок / перерыв
  • Если и как кардио вписывается во все это
  • Как успешно переходить между циклами THT для непрерывного прогресса

Помимо всего вышеперечисленного, включены сами тренировки.

Хватит ждать. Перестаньте переходить от одной неэффективной программы к другой. Прекратите теоретизировать обо всем этом (это моя работа). Просто начни ДЕЛАТЬ! Поверьте мне, у вас есть все, чтобы приобрести, и вам нечего терять. Подумай об этом. Как вам подходит ваш текущий план?

Сколько силы и мускулов вы набрали за последние 10 недель? Теперь спроецируйте это на следующие 10 недель. Тебя это устраивает !? Узнайте, почему более 30 000 человек скачали THT.

И ДА, это БЕСПЛАТНО.Нет BS.

Я начал этот сайт, чтобы также основать сообщество. Поэтому обязательно присоединяйтесь к нам на Facebook и на форуме.

[1] Влияние объема тренировки с отягощениями на силу и толщину мышц. Старки Д.Б., Поллок М.Л., Исида Ю., Уэлш М.А., Бречу В.Ф., Грейвс Дж. Э. и др. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 1311-1320.

[2] Взаимосвязь между показателями силы разгибания колена до и после тренировки. Винсент К., Де Ойос Д., Гарцарелла Л., Хасс К., Нордман М., Поллок М.Медико-научные спортивные упражнения 1998; 30 (5 доп.): S163.

[3] Влияние тренировочного объема с отягощениями на гормональный фон, размер и функцию мышц. Островски К.Дж., Уилсон Г.Дж., Уэтерби Р., Мерфи П.В., Литтл А.Д. J. Strength Conditioning Res 1997; 11: 148-154.

[4] Одиночные подходы в сравнении с множественными подходами у тяжелоатлетов-любителей, продолжающих тренироваться. Хаас С.Дж., Гарцарелла Л., Де Ойос Д., Поллок М.Л. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 235-242.

[5] Силовые тренировки: отдельные подходы против нескольких подходов. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М.Sports Med 1998; 26 (2): 73-84.

[6] Одиночные и множественные упражнения с отягощениями при гипертрофии мышц: метаанализ. Krieger JW. J Strength Cond Res. 2010 апр; 24 (4): 1150-9.

[7] Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует 8-12 повторений в подходе специально для гипертрофии мышц https://www.nsca-lift.org/

[8] Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64.

[9] Увеличение силы в верхней и нижней частях тела больше у тренированных мужчин с более длинными интервалами отдыха между подходами. де Саллес Б.Ф., Симау Р., Миранда Х., Боттаро М., Фонтана Ф., Уиллардсон Дж. М.. J Sci Med Sport. 2010 июл; 13 (4): 429-33. Epub 2009 7 октября

[10] Повышение якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не усиливает ни вызванную тренировкой гипертрофию мышц, ни силу сгибателей локтя. West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM.J Appl Physiol. 2010 Янв; 108 (1): 60-7. Epub 2009 12 ноября

П.С. Достаточно взглянуть на некоторые результаты, которых достигли люди во всем мире, не заплатив им ни копейки!

Больше отзывов здесь. И ребята постоянно выкладывают в Facebook фотографии своих достижений.

Твой приятель,

Марк Макманус, тренер и автор НОВОЙ системы сжигания жира «Total Six Pack Abs» и программы BREAKTHROUGH Arm-Maximizer «The Arms Blast Experiment Revealed!»

  • На фейсбуке? Нажмите "Нравится" ниже, пожалуйста. Довольно, пожалуйста? Продолжайте - это займет всего наносекунду! Спасибо
.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что он помогает увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Доступно множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе,
принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, разработанные, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота
    (CLA):
    CLA относится к группе
    жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
    дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
  • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
    D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
    эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Вероятно,
    они не эффективны для увеличения мышечной массы у
    активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
    преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
, но мало доказательств того, что они эффективны для
здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.