Программа тренировок для похудения на месяц


Программа похудения на месяц: правила, режим и тренировки

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Что такое программа похудения?

Программа похудения – комплексные мероприятия, которые направлены на снижение веса и закрепление полученного результата. Это способствует улучшению не только фигуры, но и состоянию здоровья. Худеющий получает положительный результат: повышается работоспособность и улучшается общий эмоциональный тонус. При этом человек питается исключительно полезными продуктами, выполняя физические нагрузки.

Это приводит к тому, что жир постепенно уходит, а оптимальный вес остаётся на долгий срок. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей человека.

Обязательные правила в программе

Для начала важно настроиться. Убедить себя в том, что это будут хорошие перемены, без которых ничего не получится. Нельзя отказываться от правильного образа жизни, ведь только так удастся достигнуть желаемого.

Что нужно делать, чтобы за 1 месяц получить максимальный эффект:

  • Пользоваться скакалкой и обручем. Скакалка и хула-хуп – предметы, которые обязательно должны быть дома. Рекомендуется выбирать лёгкий и удобный обруч, чтобы его можно было крутить без вреда для здоровья. Инвентарь должен вызывать только приятные эмоции, если крутить его во время прослушивания успокаивающей музыки или просмотра любимого фильма, телепередачи.Крутить обруч не менее 10 минут в день.

Не менее полезно прыгать на скакалке, но только прыжки будут уместны в том случае, если имеются достаточно места в помещении. Чтобы поддерживать форму достаточно делать 40-50 прыжков ежедневно. Но приобрести красивые контуры тела удастся, только увеличив количество прыжков в 2-4 раза.

  • Заменить большую посуду маленькой. Эффективное похудение требует использования всех способов, в том числе и психологического воздействия. Считается, что если человек будет кушать не из большой, а из маленькой посуды, то он съест меньше еды, нежели до этого. Объём порций значительно уменьшиться. Да и от добавки отказаться легче, чем от уже наложенной на тарелку еды.
  • Смешивать блюда не стоит. Для каждой пищи должна быть своя тарелка, в том числе и для салата выделяется небольшой салатник или пиала. Потребление пищи должно быть медленным, тщательным. Так человек будет долгое время чувствовать себя сытым, не станет переедать.
  • Сказать «нет» алкоголю. Для быстрого похудения и закрепления результата надолго, человек должен заставить себя отказаться от спиртных напитков. Алкоголь содержит много калорий, и пользы от таких напитков организм не получает. Бонусом ко всему является усиление аппетита и желание съесть что-нибудь вредное.

Зачастую вместе с алкоголем люди сочетают потребление различных закусок, которые, как правило, не менее калорийные. Это только причиняет вред организму и негативно сказывается на сниже

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания, повышают выносливость. Чтобы быстро похудеть, составьте эффективную программу тренировок.

Самые эффективные упражнения для сброса веса

Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

  1. Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.
  2. Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
  3. Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
  4. Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
  5. Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
  6. Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
  7. Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

Программа тренировок для похудения на месяц

Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

  • 1 день: силовые нагрузки + кардио;
  • 2 день: кардионагрузки;
  • 3 день: силовая тренировка;
  • 4 день: простые анаэробные упражнения;
  • 5 день: силовая + кардио тренировка;
  • 6–7 день: отдых.

Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

  • Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
  • Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.
  • Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

Упражнения для пресса и плоского живота

Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

  1. И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
  2. Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
  3. Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
  4. Плавно вернитесь на старт.
  5. Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

  1. Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.
  2. Ноги согнуть в коленях.
  3. Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
  4. Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
  5. Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

  1. Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
  2. Голени положить на стул.
  3. Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.
  4. С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

Для бедер и ягодиц

Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

  1. Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.
  2. Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
  3. При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
  4. Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
  5. Сделать 15–20 прыжков.

Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

  1. Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
  2. Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
  3. Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

  1. Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
  2. Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
  3. Повторить для другой ноги.
  4. Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
  5. Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

Для подтянутых рук и красивой груди

Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

  1. Встать прямо, расслабить плечи.
  2. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
  3. Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
  4. Выполнять упражнение 45 секунд.

Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

  1. Выровняться, слегка расставив ноги.
  2. Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.
  3. На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
  4. Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
  5. Выполнять упражнение 30–45 секунд.

Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

На мышцы спины

Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

  • Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
  • Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
  • Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

Комплекс простых кардиоупражнений

При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

  • Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
  • Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Силовая нагрузка

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

  1. Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
  2. Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
  3. Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
  4. На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
  5. Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

  1. Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
  2. Взять гантели, опустив руки вниз.
  3. Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
  4. Гантели должны фактически скользить по бедрам.
  5. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  6. Сделать 10 повторений, 2 подхода.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

  • Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
  • Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Видео

План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Как похудеть за месяц: программы упражнений, диеты

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, придется хорошо поработать над собой. Программа, рассчитанная на 30 дней, включает не только отказ от вредных продуктов, но и полный переход на диету.

Кроме того, в этом случае не обойтись без физических нагрузок. Это касается не только обычных прогулок пешком или на велосипеде, плавания в бассейне, но и комплекса специальных упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Чтобы выдержать диету и большие физические нагрузки ради обретения стройности, рекомендуется дополнительная психологическая подготовка.

Способы похудения

Выбирая метод похудения, необходимо учитывать возраст, финансовые возможности, сферу занятости, общее состояние организма и прочие факторы.

Экономный

Не понадобятся абонементы в фитнес клубы и тренажерные залы. Тренировки выполняют дома.

Рацион питания предполагается недорогие, но полезные продукты: яйца, овощи, крупы, творог, рыба, курица.

Спортивное питание не требуется.

Минус метода состоит в том, что с его помощью не получается быстро похудеть – за месяц уходит только до 6 кг, но при этом жиры сжигаются без существенного стресса для организма.

Тренировочный

Основной упор программы делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Тренировки, в ходе которых используется специальное оборудование, как правило, осуществляются в тренажерном зале,.

Жир сгоняется быстро и эффективно – в первый месяц можно сбросить до 10 кг. Но нужно учитывать вероятность получения травмы.

Повседневный

Метод предполагает минимальное количество упражнений, выполняемых в домашних условиях, а также сокращение потребляемой вредной еды.

Кодирование

Человека погружают в состояние транса и внушают специальные установки, что способствует процессу похудения.

Процедура помогает большинству людей, но есть вероятность развития депрессии. Основной минус — отсутствие индивидуального подхода и высокая стоимость.

Похудение для мужчин и женщин

Во время похудения необходимо учитывать, что мужской и женский организмы отличаются. У представителей сильного пола жир откладывается больше на верхней части живота, а у прекрасной половины человечества – ни нижней его области. Это связано с гормональным фоном. Пивной животик у мужчин намного легче сбросить, чем избавиться от лишних килограмм на бедрах и боках.

Во время похудения необходимо помнить, что мужчинам требуется больше калорий, так как они имеют больше мышц, а значит, выполнение любого упражнения приводит к большим затратам энергии. Вот почему для мужчин полагается минимум 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал. Если присутствуют тренировки, то норма составит 1700 и 2000 ккал.

Безопасные нормы похудения тоже отличаются. Для женщин они составляют 0,2-0,5 кг в неделю (2 кг в месяц), а для мужчин – 0,2-1 кг в неделю (до 4 кг в месяц). Другими словами, мужчинам допустимо худеть в 2 раза быстрее.

Упражнения

Для достижения стройной фигуры необходима физическая нагрузка. Обязательные для выведения из организма лишнего жира тренировки включают в себя следующие упражнения.

Приседание без отягощения

Выполнение:

  1. Принять исходное положение: немного согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди либо за головой.
  2. Медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, будто присаживаясь на стул.
  3. Когда угол составит 900, возвращаться в исходное положение.

Планка

Для выполнения:

  1. Разместиться на полу так, чтобы опираться на ступни и локти.
  2. Туловище вытянуть.
  3. В таком положении простоять как можно дольше.

Боковая планка

Для правильного исполнения необходимо:

  1. Лечь на левый бок.
  2. Ноги выпрямить. Левую ногу оставить позади правой.
  3. Левое предплечье расположить прямо под плечом. Левая рука согнута в локте – на нее и надо опираться, напрягая все мышцы тела.
  4. В этом положении подтягивать левую ногу к грудной клетке, задержать на несколько секунд и возвращать в исходное положение.

То же самое выполнять и на другом боку.

Выпады с проходкой без нагрузки

Для выполнения следует:

  1. Стоять прямо, ноги расставить на ширину плеч.
  2. Держать руки на бедрах.
  3. Сделать выпад вперед, причем коленом задней ноги нужно практически доставать пол. Колено передней ноги не должно быть дальше, чем носок. Спину следует держать прямо, а ногу сгибать ровно под углом в 90 градусов, не выдаваясь вперед слишком далеко или слишком близко.
  4. Выпрямляясь, подтянуть к передней ноге заднюю и встать в исходное положение.

То же самое выполнить с другой ногой впереди.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Для выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки положить по бокам от тела.
  3. Ноги согнуть в коленях и стопами упираться в пол, расположив их на ширине плеч.
  4. Поднять таз, упираясь в пол пятками. Обязательно сжимать ягодичные мышцы.
  5. Поднять таз максимально и остановиться в таком положении на несколько секунд, потом плавно опуститься.

Махи назад

Для выполнения:

  1. Встать на колени и прогнуться в пояснице.
  2. Вытянуть руки перед собой.
  3. Согнуть колено так, чтобы нога образовывала угол в 900.
  4. Поднять правую ногу, причем колено должно быть на уровне спины.
  5. Напрячь ягодичную мышцу.
  6. Вернуться плавно в исходное положение.
  7. Повторять другой ногой.

Классический подъем туловища

Для выполнения:

  1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу.
  2. Ноги немного согнуть в коленях.
  3. Руки держать на груди либо за головой. Локти должны быть разведены в стороны.
  4. Туловище сгибать, тянуться подбородком, а потом и приподнимать плечи. В это время максимально напрягаются мышцы пресса.
  5. Оторвать туловище от пола, но это не обязательно – только головы и плеч тоже достаточно. После максимальной точки напряжения нужно вернуться в исходное положение.

Скручивания

Необходимо:

  1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы держать на полу.
  3. Скрестить руки на груди либо держать за головой.
  4. Приподнять немного и скрутить корпус; в это время плечи тянутся к тазу.
  5. Плавно вернуться в исходное положение.

Лодочка

Необходимо:

  1. Лежать на спине и вытянуть руки вверх.
  2. Ноги держать вместе, прижимая друг к другу.
  3. Приподнять их на 30 см.
  4. Верхнюю часть туловища тоже приподнять на такую же высоту. В итоге тело должно опираться только на ягодицы.
  5. Через 8 секунд опустить конечности и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Приведение бедра

Для выполнения:

  1. Лечь на бок и опираться на локоть. Ногу, которая ближе к полу, оставить выпрямленной, а вторую – согнуть в колене и приставить сзади.
  2. В таком положении задержаться на 3 секунды и расслабиться.
  3. После повторов выполнить все то же на другом боку.

Отжимания на одной ноге

Нужно:

  1. Расположиться на полу так же, как и для упражнения «Планка», но опираться следует не на локти, а на ладони. Руки стоят прямо.
  2. Одну ногу расположить упором в пол на носке, вторая должна лежать сверху.
  3. Тело опускать вниз, сгибая руки в локтях. Спину и ноги в это нужно держать прямо. Подняться. Подходы следует делать и с опорой на другую ногу.

Скалолаз

Исходное положение такое же, как и для отжиманий:

  1. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди.
  2. Носок поставить на пол и продолжить двигаться до возвращения в исходное положение.
  3. То же самое выполнить другой ногой.

Бабочка

Необходимо:

  1. Сесть на пол и развести ноги в стороны, согнуть в коленях.
  2. Соединить стопы, зафиксировать их руками.
  3. Постепенно стараться опустить обе коленки до пола. Можно помогать руками. Спина должна быть все время ровной.

Катание на спине

Необходимо:

  1. Сесть на подстилку и свести ноги вместе.
  2. Подтянуть колени к груди и собраться телом в комок.
  3. Голову наклонить максимально близко к коленям.
  4. Плотно захватить руками голени, оторвать стопы от пола и постараться держать их в равновесии, опираясь только на ягодицы.
  5. Аккуратно перекатываться на спину.

Похудение за месяц по Майклс Джилиан

Хорошие программы тренировок предоставляет Майклс Джилиан — американский фитнес-гуру. Основная ее методика – интервальный тренинг в быстром темпе, который проводится в домашних условиях. Тренер уже создала занятия в форме видеокурсов как для системного похудения, так и для отдельных участков тела, так что не нужно самостоятельно комбинировать различные упражнения.

Ее авторская программа «Стройная фигура за 30 дней» включает в себя тренировки продолжительностью 25 минут. 5 минут отводится на разминку, а остальное время – на силовые упражнения, кардионагрузки и прокачку пресса.

Основы питания

Чтобы результаты похудения были видны уже спустя месяц, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Специалисты советуют следующее:

  • Следить за режимом питания. Он должен быть дробным, то есть рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто – по 5-6 раз в день. Из них 3 считаются основными, а остальные представляют лишь перекусы.
  • Есть больше свежих овощей и фруктов. Блюда полагается готовить на пару, можно запекать в духовке и варить. От жареных блюд следует отказаться совсем.
  • Следить за питьевым режимом. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л жидкости; в жаркую погоду норма увеличивается примерно на пол-литра.
  • Устраивать разгрузочный день раз в 1-2 недели. В этот время употреблять только воду (обычную и минеральную), отвар шиповника, мяты, мелиссы, ромашки. Кроме того, разрешается нежирный кефир – до 1 л.

Нужно учитывать, что не все продукты разрешено кушать. Из меню следует исключить:

  • жирная рыба;
  • жирное мясо, сало, копчености, колбасы, субпродукты;
  • жирная сметана и сливки, сыры, творог;
  • маргарин, майонез, различные жирные соусы;
  • консервы;
  • арахис, кешью, семена подсолнечника;
  • сливочное масло;
  • шоколад;
  • сахар, варенье, джемы, торты и прочие кондитерские изделия, печенье, сдоба;
  • мороженое;
  • сладкие газированные напитки;
  • спиртное.

В рацион рекомендуется включить овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы. Нежирное мясо и рыба тоже допускаются, как и кисломолочные продукты. Растительное масло можно, но не более 1 ст. л. в день.

Гречневая диета

Основным продуктом такого рациона является гречневая каша, но ее полагается варить не стандартным способом, а запаривая. Для этого требуется:

  1. Взять стакан крупы на 2,5 стакана горячей воды.
  2. Настаивать всю ночь, а утром завтракать только ею.

Кроме того, рекомендуется выпивать по 1 л кефира в день. Если такая строгая диета не подходит, то разрешается добавлять свежие овощи и фрукты, зелень.

Русская диета

Чтобы сбросить лишний вес, диетологи также советуют употреблять в пищу те продукты, которые характеры для места проживания человека. В итоге, суть русской диеты заключается в том, что нужно кушать традиционные блюда национальной кухни.

При этом следует ограничить употребление соли, сахара и сладостей, жиров животного происхождения, приправ, солений и копченостей. Питание должно быть четырехразовым. Употребление алкоголя запрещено.

Диета «5 частей»

В соответствии с данной системой утром нужно выпивать чашку черного кофе и принимать витаминные комплексы. На обед и ужин разрешается съедать по 5 кусков любого продукта (даже фастфуда и шоколадных батончиков), но размеры должны быть не более чем на один укус. Одна порция будет такой: 5 кусочков гамбургера, столько же кусков яблока и моркови.

Обязательно каждый день нужно употреблять белковую еду. В качестве перекуса подойдет небольшой кусок сыра.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю тренироваться, на какие мышцы, что бы всегда иметь потрясающую фигуру и не умерить на спортивном коврике.

Сейчас конец марта и подготовка к пляжному сезону заставляет нас все чаще разглядывать себя в зеркале, представлять в купальнике, напрягать мышцы и понимать, что пришло время их подкачать, сбросить лишние килограммы.

А возможно ли похудеть в домашних условиях?

Начинаем прямо сейчас создавать программа тренировок для похудения в домашних условиях Берите лист бумаги, ручку и сразу записывайте свои мысли и размышления, которые будут возникать во время чтения статьи.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях или как 12 месяцев в году быть в идеальной форме

Решили, в очередной раз начать с понедельника. Обещаете, себе и окружающим, регулярно тренироваться, следить за питанием и быть позитивнее, лето же скоро…

Ну что ж, давайте бросим себе вызов и выйдем из него победителем.

Сегодня гуляла с дочкой под весенним солнцем и поняла, что я обязана рассказать: « как правильно планировать свои тренировочные программы. Как достигать своих целей в нужный момент. Как успевать создать свою идеальную фигуру к лету, на новый год, ко дню рождения».

Признайтесь, мы постоянно выполняем «что-то по сколько-то, не понимая зачем».

Приседания 5 по 40 раз, пресс 2 по 300 раз, скакалка 10 минут. Ну выполнили эту нагрузку сегодня, а что делать завтра, а что через неделю.

Сейчас я буду говорить про реальное планирование, которым пользуются профессиональные спортсмены. Т.е. это планирование не включает вариант «А быстренько, за 2 недели сброшу 10-ку килограмм».

Поставьте основную задачу на 3 месяца

Апрель

Май

Июнь

На сколько килограмм изменить вес, как изменить фигуру, в каких конкретных частях тела.

Теперь важно понимать, что вы будете делать каждый месяц, для своей цели.

Что вы сейчас делаете для ее достижения, а какими действиями закапываете «глубоко» и превращаете в неосуществимую цель.

От чего вам необходимо отказаться, что изменить в своем режиме.

В каждый месяц напишите по 5 мини целей, которые Вы будете решать.

Первый месяц. Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях необходимо начинать с четкого планирования упражнений, нагрузки и следить за динамикой изменений.

Сейчас вы становитесь своим тренером, а награда за победу в соревнованиях «Идеальная фигура на пляже», сейчас это самая горячая тема, ради которой Вам хочется стараться, изменяться, перекраивать режим дня, жизнь, успевать больше…

Итак. Записывайте…

1 месяц время для базовых упражнений, которые приведут в тонус все мышцы тела.

Интенсивность упражнений умеренная, так как вам нужно подготовить к регулярной нагрузке не только мышцы, но и все системы организма:

— сердечно сосудистую

— дыхательную

— повысить общую выносливость организма.

«Резкий старт – быстрый финиш» — правило жизни. Не начинайте с нагрузки, на которую сейчас не готовы. Планируйте дни отдыха, без полноценного восстановления организм попадет в состояние стресса и начнет накапливать жиры.

Пн., Вт., Ср. : зарядки утром и гибкость вечером

Стиль тренировок:

Интервальная тренировка, которая включает работу всех крупных мышц:

— мышцы ног

— мышцы ягодиц

— мышцы спины

— Мышцы пресса.

Длительность тренировки 40 минут. Задача максимально эффективно проработать мышцы, в упражнениях чувствовать их работу, осознанно увеличивать концентрацию сокращения.

Эффект: Вы увеличите суточный расход калорий за счет дополнительной активности. Развитие мышечных волокон, позволит вам, при прежнем рационе, сжигать больше энергии каждый час в течении дня. Вы подготовит организм к регулярной нагрузке.

Вы вновь почувствуете, что движение, быть сильным и активным – это естественная потребность организма.

Чт. — день длительных прогулок, 2 раза в день по 1,5 часа. По желанию, упражнения на гибкость.

Изолированные упражнения на пресс.

Цель на четверг: Восстановление физических сил. Но при этом мы не увеличиваем калорийность рациона. Часто день отдыха сопровождается безконтрольным питанием. Теперь если ваша активность дня ниже обычного, вы четко должны понимать, что и потребность в энерго-ресурсах (калорийной пище, сложных углеводах, дополнительных перекусах) снижается

Пт., Сб.,: Утро — интервальная тренировка для мышц пресса и ног.

Длительность тренировки до 60 минут.

Цель: Совершенствование качества скоростная выносливость мышц. Именно этот тренировочный стиль делает мышцы плотными, толщина их увеличивается, а вот жировая прослойка снижается. За счет этого, в дальнейшем, через месяц регулярной работы, появится первый рельеф мышц.

Вс. День отдыха и белкового питания.

!!! Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Есть 5 базовых упражнений которые важно освоить.

Естественно что первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях, вы работаете с весом собственного тела. Вообще первые пол года можно не беспокоиться, вам хватит нагрузки собственного веса тела, чтобы похудеть и избавиться от основного лишнего веса.

— Статический присед ( удерживать 40 сек — 1 минуту) — до 4 раз. Для восстановления связок тазобедренных суставов и тазового дна.

— приседания с вставанием на носки — по 60 раз в динамичном темпе ( для улучшения кровообращения и профилактики варикозного расширения вен)

— планка 40 секунд — 4 раза

— полумост удерживать 3-4 минуты — это лидер из лучших упражнений для мам

оно улучшает осанку, расслабляет мышцы шеи и тренирует мышцы спины.

Его регулярное выполнение поможет избежать «горбатой спины» и болей в пояснице

— скручивания на пресс

Сегодня вы получите видео комплекс для работы с мышцами пресса. Программа разработана специально для женщин.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Базовые упражнения для мышц пресса.

Просмотрите видео. Спланируйте из них программу тренировок на ближайшую неделю и ждите продолжения. На следующей неделе вы получите видео программу «Программа тренировок для похудения в домашних условиях с базовыми упражнениями для мышц ног «

 

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Фото упражнения для тренировки по выходным дням.

Открыть в большом разрешении (скачать)


Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.


 

День 2

Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
'Количество калорий за день – 1192.'

 


День 3

Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.


День 4

Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185


День 5

Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148


День 6

Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.


День 7

Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141


Хорошего дня.

Попробуйте прямо сейчас написать на листочке цели ближайшие 3 месяца и даты, в которые вы хотите быть в идеальной форме. Поймите, что вам нужно написать стратегию-план как этого достичь, иначе эти цели могут так и остаться не достигнутыми.
А да, именно такое длительное планирование на каждый день, особенно важно в моменты планирования беременности или восстановления после родов. Вы можете четко спланировать когда вам начинать работать над мышцами в каком режиме, чтобы не упустить момент возвращения в прежнюю форму.

P.S.: Здесь все пошаговые практикумы и отзывы программ для похудения в домашних условиях

А если хотите работать до результата, то узнайте у Анастасии Богатенковой как вступить в группу «Живи Иначе. ПЛОСКИЙ ЖИВОТ» --> [email protected] 

Живи Иначе с Анастасией Богатенковой — это большая дружная семья. В ней есть место всем вашим цели, потому что вы стремитесь к ним.
Стать другим, стать сильнее, лучше, мудрее, « мыслями глубже», крепче духом. Это все про нас, «иначе живущих».

 Узнайте подробнее о самых популярных и действенных программах 2016 года

Фото ОТЗЫВЫ — удивительные истории «до и после». Минус 13 кг. Это новая жизнь, новые ощущения))) --> смотрите здесь

Доступно ВСЕМ!!

ПОПУЛЯРНО!





Подписывайтесь на мою страничку и узнавайте о выходе всех новых статей и программ. Я делюсь своим опытом,  достижениями учеников, мыслями, пишу статьи и ОТВЕЧАЮ НА ВОПРОСЫ. --> https://vk.com/anastasiatrener

ДРУЖБА, когда люди объединенные одной идеей находятся рядом.
Давайте дружить)

Смотри тут все практикумы

Удачи мои ученики! Пусть каждый вечер будет приятным!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива!

 

Тренировочная программа для похудания

Тренировочная программа для похудания

Пытаетесь похудеть, но все еще не достигли цели?

Похудение может быть сложной задачей по многим причинам. Поэтому я подумал, что пришло время для полноценной программы тренировок для похудания.

Уловка заключается в том, чтобы найти баланс между всеми компонентами: кардио-фитнес, силовые тренировки и диета. Помните - эти вещи сами по себе не справятся.

Давайте сразу приступим к делу…

Полная программа тренировок для похудания

Очистите свою диету - Когда дело доходит до потери веса, все начинается с диеты.И правильное питание не должно быть сложным. Начните с отказа от модных диет, с которыми вы боролись, и стремитесь к элементарным изменениям в образе жизни.

Сократите потребление сахара, нездоровых жиров, натрия и нездоровой пищи. Добавьте больше овощей, клетчатки и нежирного протеина, включая различные источники нежирного протеина, которые помогут поддерживать рост мышц.

Добавление белковой добавки в свой рацион - отличный способ получить больше белка. Gaspari Nutrition Myofusion - один из лучших вариантов.Я также рекомендую добавить в свой рацион естественные ускорители метаболизма, например, средство для метаболизма зеленого чая Irwin Naturals. Это даст вам необходимый толчок.

Двигайтесь - Проще говоря, вы не сможете сильно похудеть, не двигая телом. Итак, вот шестинедельный план, который поможет вам сбросить лишние килограммы. Хитрость заключается в том, чтобы регулярно менять вещи и постоянно бросать вызов самому себе. Эта программа обучения поможет вам в этом!

Недели 1 и 2 - Заложить основу

План: кардио тренировки и тренировки с отягощениями 4 дня в неделю.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

  • День 1: 20 минут кардио, 30 минут веса - ноги и плечи
  • День 2: 20 минут кардио, 30 минут веса - пресс и кора
  • День 3: 20 минут кардио, 30 минут веса - спина и бицепсы
  • День 4: 20 минут кардио, 30 минут веса - грудь и трицепсы

Недели 3 и 4 - Hit It Hard

План: кардио 3 дня в неделю, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT - см. Ссылку здесь) 2 дня в неделю, силовые тренировки 5 дней в неделю.Стремитесь сделать 4-5 подходов по 8-10 повторений.

  • День 1: 20 минут кардио, 40 минут веса - плечи
  • День 2: 15 минут HIIT, 45 минут веса - пресс и ядро ​​
  • День 3: 20 минут кардио, 40 минут веса - грудь и спина
  • День 4:15 минут HIIT, 45 минут с отягощениями - ноги
  • День 5:20 минут кардио, 40 минут с отягощениями - бицепсы и трицепсы

Недели 5 и 6 - Ripped

План: Кардио 2 дня в неделю, HIIT 3 дня в неделю, силовые тренировки 5 дней в неделю.Стремитесь сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  • День 1: 20 минут HIIT, 40 минут веса - грудь и бицепс
  • День 2: 30 минут кардио, 30 минут веса - пресс и кора
  • День 3: 20 минут HIIT, 40 минут веса - спина и трицепсы
  • День 4: 30 минут кардио, 30 минут с отягощениями - плечи
  • День 5: 20 минут HIIT, 40 минут с отягощениями - ноги

Итак, у вас есть полная 3-месячная программа тренировок для похудания. После первых 6 недель я рекомендую взять недельный период отдыха, прежде чем начинать снова или бросить вызов своему телу по-новому.

Просто убедитесь, что вы поддерживаете свою работу в тренажерном зале с помощью аминокислотной добавки, такой как> Scivation Xtend, и добавки после тренировки, такой как Optimum Glutamine, для поддержки восстановления и восстановления мышц. Это поможет вам быстрее увидеть результаты!

Есть вопросы или отзывы об этой программе тренировок для похудания? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже…

.

4 стратегии сжигания жира для похудения

Беговая дорожка - очень популярный тренажер для аэробики. Помимо универсального кардиотренажера, беговая дорожка может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.

Помимо похудания, тренировки на беговой дорожке имеют и другие преимущества. Например:

  • Беговую дорожку можно использовать круглый год.
  • Во время тренировки можно смотреть любимые телепередачи.
  • Беговая дорожка имеет поручни, что идеально подходит, если вы восстанавливаетесь после травмы.
  • Как и любая сердечная кардиотренировка, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки доступны почти в каждом спортзале, что делает их доступным вариантом для всех уровней подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование подходов высокой интенсивности и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, HIIT-тренировки могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы усердно работать в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными тренировками. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после процедуры HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя.Он делает это путем метаболизма жировых отложений для получения энергии.

Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке:

  1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Разгон от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
  3. Идите со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд.
  4. Повторить 5-10 раз.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности.В идеале интервалы отдыха должны быть вдвое длиннее, чем интервалы высокой интенсивности.

Во время тренировки на беговой дорожке упражнения с частотой пульса для сжигания жира могут способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы определить зону сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту пульса. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться в течение 1 минуты упражнения.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (220–40 = 180).

Как правило, зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180 или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).

С этим номером вы узнаете, как много вам нужно работать, чтобы поддержать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

  1. Носите пульсометр на запястье или груди.Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Установите наклон на 2 процента. Бегайте трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
  3. Бегите со скоростью от 8 до 10 миль в час или пока не войдете в зону сжигания жира. Бегайте с такой частотой пульса от 15 до 30 минут.
  4. Бег трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Хотя 70 процентов - это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира при 55 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов.Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимального похудения.

Еще одна стратегия снижения веса на беговой дорожке - это изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

  • Снизить риск травм. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс для суставов.Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
  • Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы занимаетесь определенной тренировкой, тем меньше вы увидите результатов. Чтобы развиваться, нужно бросить вызов вашему телу.
  • Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот примерный план тренировки, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:

  • Воскресенье: отдых, неторопливая ходьба или легкая йога
  • Понедельник: Программа HIIT на беговой дорожке на 20-30 минут
  • Вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
  • Среда: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога
  • Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
  • Пятница: беговая дорожка HIIT-программа от 20 до 30 минут
  • Суббота : класс barre или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать тренировку на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы.Быстрая ходьба или бег под уклоном сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится работать усерднее.

Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это помогает похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклоне, попробуйте эту последовательность действий на беговой дорожке:

  1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
  3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 8 до 10 процентов.
  4. Уменьшайте уклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не доберетесь до наклона от 0 до 1 процента.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Как правило, средняя скорость бега трусцой - от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить тренировку.

Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту.Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном направлении.

Помимо потери веса, кардио упражнения, такие как тренировка на беговой дорожке, имеют много преимуществ. Может помочь:

В качестве кардиоупражнений беговая дорожка - отличный способ сжигать калории и худеть.

Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке лучше всего подходит вам, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы новичок в занятиях спортом или не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса.

.

10 лучших приложений для похудения 2020 года

Приложения для похудания - это программы, которые вы можете загрузить на свое мобильное устройство и которые позволяют легко и быстро отслеживать свои привычки в образе жизни, такие как потребление калорий и упражнения.

Некоторые приложения имеют дополнительные функции, такие как форумы поддержки, сканеры штрих-кодов, а также возможность синхронизации с другими приложениями или устройствами для здоровья и фитнеса. Эти функции призваны поддерживать мотивацию к достижению цели по снижению веса.

Приложения для похудения не только просты в использовании, но и многие их преимущества подтверждены научными данными.

Несколько исследований показали, что самоконтроль может способствовать снижению веса за счет повышения осведомленности о ваших привычках и прогрессе (1, 2).

Многие современные приложения также предоставляют особую поддержку людям, которые следуют кето, палео и веганской диете.

Вот 10 лучших приложений для похудения, доступных в 2020 году, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Потерять! это удобное приложение для похудения, ориентированное на подсчет калорий и отслеживание веса.

С помощью анализа вашего веса, возраста и целей в отношении здоровья программа Lose It! генерирует ваши ежедневные потребности в калориях и индивидуальный план потери веса.

После того, как ваш план составлен, вы можете легко регистрировать потребление еды в приложении, которое извлекает из обширной базы данных, содержащей более 33 миллионов продуктов питания, ресторанов и брендов.

Кроме того, вы можете использовать сканер штрих-кода приложения, чтобы добавить некоторые продукты в свой журнал. Он сохраняет продукты, которые вы часто вводите, поэтому вы можете быстро выбрать их из списка, когда будете их есть.

Вы также получите отчеты о ежедневном и недельном потреблении калорий. Если вы используете приложение для отслеживания своего веса, оно отобразит изменения вашего веса на графике.

Одна особенность, которая делает Lose It! отличается от многих других приложений для похудения тем, что у него есть функция Snap It, которая позволяет отслеживать потребление пищи и размеры порций, просто фотографируя свои приемы пищи.

Исследования показали, что фотографирование ваших блюд может помочь вам более точно отслеживать размеры порций и отслеживать тенденции в вашем рационе питания, что способствует снижению веса (3, 4, 5).

Еще одна изюминка Lose It! это компонент сообщества, где вы можете участвовать в соревнованиях с другими пользователями и делиться информацией или задавать вопросы на форуме.

Приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете получить доступ к некоторым премиум-функциям за 9,99 долларов США или подписаться на год за 39,99 долларов США.

Плюсы

  • Потеряй! имеет команду экспертов, которые проверяют информацию о пищевой ценности продуктов в своей базе данных.
  • Вы можете синхронизировать приложение с другими приложениями для похудения и фитнеса, включая Apple Health и Google Fit.

Минусы

  • Потеряй! не отслеживает количество потребляемых вами витаминов и минералов, но объясняет почему.
  • В базе данных продуктов питания отсутствуют некоторые популярные бренды, которые вы могли бы ожидать найти в противном случае.

Подсчет калорий может помочь многим людям похудеть (1, 2).

MyFitnessPal - популярное приложение, которое объединяет подсчет калорий в свою стратегию поддержки потери веса.

MyFitnessPal рассчитывает ваши ежедневные потребности в калориях и позволяет регистрировать то, что вы едите в течение дня, из базы данных о питании, содержащей более 11 миллионов различных продуктов. Это даже касается многих ресторанных блюд, которые не всегда легко отследить.

После того, как вы введете количество потребляемой пищи, MyFitnessPal предоставит разбивку калорий и питательных веществ, которые вы потребляли в течение дня.

Приложение может создавать несколько различных отчетов, в том числе круговую диаграмму, которая дает вам обзор общего потребления жиров, углеводов и белков.

MyFitnessPal также имеет сканер штрих-кода, который позволяет легко вводить информацию о питании некоторых упакованных продуктов.

Вы также можете отслеживать свой вес и искать полезные рецепты с MyFitnessPal.

Кроме того, у него есть доска объявлений, где вы можете общаться с другими пользователями, чтобы поделиться советами и историями успеха.

Приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете получить доступ к некоторым премиум-функциям за 9,99 долларов США или подписаться на год за 49,99 долларов США.

Профи

  • MyFitnessPal имеет функцию «Быстрое добавление», которую вы можете использовать, когда знаете, сколько калорий вы съели, но у вас нет времени, чтобы ввести все детали вашего приема пищи.
  • MyFitnessPal может синхронизироваться с приложениями для отслеживания фитнеса, включая Fitbit, Jawbone UP, Garmin и Strava.Затем он скорректирует ваши потребности в калориях в зависимости от того, что вы сожгли с помощью упражнений.

Против

  • Информация о пищевой ценности продуктов в базе данных может быть не совсем точной, так как большинство из них вводятся другими пользователями.
  • Из-за размера базы данных часто существует несколько вариантов для одного блюда, а это означает, что вам, возможно, придется потратить некоторое время, чтобы найти «правильный» вариант для регистрации.
  • Настройка размеров порций в приложении может занять много времени.

Один из возможных способов похудеть - это отслеживать свои привычки к упражнениям с помощью портативного трекера активности (6, 7, 8).

Fitbits - это носимые устройства, которые измеряют уровень вашей активности в течение дня. Это отличный ресурс, который поможет вам отслеживать физическую активность.

Fitbit может записывать количество сделанных шагов, пройденных миль и лестниц. Fitbit также измеряет вашу частоту сердечных сокращений.

Использование Fitbit дает вам доступ к приложению Fitbit, в котором синхронизируется вся информация о вашей физической активности. Вы также можете отслеживать потребление пищи и воды, привычки сна и целевые показатели веса.

Fitbit также имеет сильные особенности сообщества. Приложение позволяет вам общаться с друзьями и семьей, которые используют Fitbit. Вы можете участвовать в различных испытаниях вместе с ними и при желании делиться своими успехами.

В зависимости от типа вашего устройства Fitbit вы можете установить будильник в качестве напоминания о необходимости вставать и заниматься спортом, а Fitbit будет отправлять уведомления на ваш телефон, чтобы сообщить вам, насколько вы близки к своим спортивным целям на день.

Кроме того, вы получаете награды за достижение определенной цели.Например, вы можете получить «Новозеландскую премию», когда пройдете 990 миль за всю жизнь, что означает, что вы прошли всю территорию Новой Зеландии.

Приложение Fitbit также позволяет вам регистрировать потребление пищи, чтобы вы могли оставаться в пределах своего диапазона калорий, и потребление воды, чтобы вы могли избежать обезвоживания.

Прежде чем принять решение, попробуйте сравнить Fitbit с аналогичными устройствами и приложениями, такими как Jawbone UP, Apple Watch и Google Fit.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого приложения, вам понадобится Fitbit, который может быть дорогостоящим.Само приложение является бесплатным и предлагает покупки внутри приложения, такие как ежемесячная подписка за 9,99 долларов или годовая подписка за 79,99 долларов.

Профи

  • Fitbit предоставляет вам значительный объем информации об уровнях вашей активности, чтобы вы могли хорошо отслеживать свои цели в отношении веса и здоровья.
  • Приложение очень простое в использовании и имеет несколько способов показать вам ваш прогресс и поддерживать вашу мотивацию.

Con

  • Хотя пользователи могут использовать приложение без устройства Fitbit, для использования компонентов приложения, связанных с упражнениями, сном и частотой пульса, у вас должен быть Fitbit.Их много, и некоторые из них дорогие.

WW, ранее известная как Weight Watchers, - это компания, которая предлагает различные услуги по снижению веса и поддержанию веса.

WW использует систему SmartPoints, которая помогает пользователям не выходить за рамки дневной нормы калорий, что способствует потере жира. Система баллов включает продукты ZeroPoint, такие как нежирные белки, овощи и фрукты.

В зависимости от индивидуальных целей каждому человеку назначается определенное количество «баллов», на которое он должен ориентироваться в своем рационе.

Несколько исследований продемонстрировали положительный эффект, который весонаблюдатели могут оказывать на контроль веса (9, 10).

Один обзор 39 исследований показал, что люди, принимавшие участие в программе Weight Watchers, достигли как минимум на 2,6% большей потери веса за 1 год, чем те, кто не участвовал (9).

Вы можете участвовать в WW, посещая их личные встречи, которые они проводят в разных местах по всей территории Соединенных Штатов. В противном случае WW предлагает программу, которая полностью цифровая через приложение WW.

Приложение WW позволяет вам регистрировать свой вес и количество потребляемой пищи, а также отслеживать ваши «очки». Сканер штрих-кода позволяет легко вводить продукты.

Приложение WW также предлагает трекер активности, еженедельные семинары, социальные сети, систему вознаграждений и круглосуточное обучение в режиме реального времени.

Еще одним преимуществом приложения WW является его обширная коллекция из более чем 8000 рецептов, одобренных WW, которые вы можете искать в зависимости от времени приема пищи и диетических требований.

Стоимость приложения WW колеблется.Базовый доступ к приложению стоит 3,22 доллара в неделю, а приложение плюс персональное цифровое обучение - 12,69 доллара в неделю.

Профи

  • Приложение WW предоставляет подробную информацию и графики, чтобы показать ваш прогресс с течением времени.
  • Доступны круглосуточные онлайн-коучинги, а также социальная сеть других участников WW, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Минусы

  • Некоторым людям трудно подсчитывать очки.
  • Чтобы воспользоваться этим приложением, необходимо внести абонентскую плату.

Noom - популярное приложение для похудения, которое помогает пользователям похудеть, внося устойчивые изменения в образ жизни.

Noom назначает дневной бюджет калорий на основе ответов на определенные вопросы, связанные со здоровьем и образом жизни, а также с учетом вашего текущего веса, роста, пола и целей по снижению веса.

Приложение Noom позволяет пользователям отслеживать потребление пищи с помощью базы данных, которая включает более 3,5 миллионов продуктов.

Приложение также позволяет пользователям Noom регистрировать вес, упражнения и другие важные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови.

Noom также предлагает виртуальный инструктаж по здоровью в рабочее время и обучает пользователей полезным инструментам, таким как осознанное питание, а также предлагает мотивационное чтение и викторины, которые нужно выполнять ежедневно.

Эти инструменты призваны способствовать более здоровому отношению к еде и занятиям.

Noom стоит 59 долларов за повторяющийся ежемесячный план и 199 долларов за годовой план.

Плюсы

  • Noom предлагает индивидуальные консультации по здоровью.
  • Он также способствует потреблению богатых питательными веществами продуктов с помощью системы цветовой кодировки.
  • Noom предлагает поддержку через группы сообщества и живые чаты.

Минусы

  • Чтобы воспользоваться преимуществами этого приложения, вам необходимо внести абонентскую плату.

Наличие системы поддержки может быть полезно для контроля веса. FatSecret фокусируется на предоставлении своим пользователям такой поддержки.

Приложение позволяет вам регистрировать потребление пищи, отслеживать свой вес и общаться с другими людьми через функцию чата сообщества.

Вы можете не только общаться в чате с другими пользователями, но и присоединяться к группам, чтобы общаться с людьми, имеющими схожие цели.

Исследования показали, что люди, пользующиеся социальной поддержкой, как правило, более успешны в достижении и поддержании потери веса, чем те, у кого ее нет (10, 11).

В исследовании 2010 года почти 88% участников, присоединившихся к интернет-сообществу по снижению веса, сообщили, что участие в группе поддерживало их усилия по снижению веса, обеспечивая поддержку и мотивацию (11).

В дополнение к большой коллекции полезных рецептов, которые вы можете приготовить, в FatSecret есть журнал, в котором вы можете записывать информацию о своем пути к снижению веса, например о ваших успехах и недостатках.

Что отличает FatSecret от других приложений для похудения, так это его профессиональный инструмент, с помощью которого вы можете делиться данными о питании, упражнениях и весе с предпочтительными поставщиками медицинских услуг.

Приложение можно загрузить бесплатно. Люди могут выбрать подписку за 6 долларов.99 в месяц или 38,99 долларов в год.

Профи

  • База данных о питании FatSecret обширна и включает в себя множество продуктов из ресторанов и супермаркетов, которые иначе было бы трудно отследить.
  • FatSecret не только показывает ваше ежедневное потребление калорий, но также может отображать ваши среднемесячные калорийности, что полезно для отслеживания прогресса.
  • Зарегистрироваться очень легко и бесплатно.

Con

  • Из-за большого количества компонентов в FatSecret может быть сложно ориентироваться.

Cronometer - еще одно приложение для похудения, которое позволяет отслеживать данные о питании, физической форме и состоянии здоровья.

Подобно другим приложениям, оно имеет расширенную функцию подсчета калорий, а также базу данных, содержащую более 300 000 продуктов. Он также оснащен сканером штрих-кода для удобной записи еды, которую вы едите.

Хронометр помогает получить оптимальное количество питательных веществ, сохраняя при этом потребление калорий под контролем. Он отслеживает до 82 микронутриентов, поэтому вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои ежедневные потребности в витаминах и минералах.

У вас также есть доступ к функции «Тренды», которая отображает ваш прогресс в достижении поставленных целей по весу за определенный период времени.

Еще одной уникальной особенностью Cronometer является его раздел Snapshots. Здесь вы можете загрузить фотографии своего тела для сравнения на протяжении всего пути похудания. Он также может оценить процентное содержание жира в организме.

Cronometer также предлагает Cronometer Pro, версию приложения для диетологов, диетологов и тренеров по здоровью.

Кроме того, приложение предлагает форум, на котором вы можете начать онлайн-обсуждения с другими пользователями на различные темы питания.

Приложение можно загрузить бесплатно. Чтобы получить доступ ко всем его функциям, вам необходимо перейти на Gold, который стоит 5,99 доллара в месяц или 34,95 доллара в год.

Плюсы

  • По сравнению с другими приложениями, Cronometer может отслеживать значительно больше питательных веществ, что полезно, если вы пытаетесь улучшить общее потребление питательных веществ.
  • Хронометр может отслеживать большой объем информации, включая биометрические данные, такие как уровень холестерина и артериальное давление.
  • Это очень удобное приложение.На их веб-сайте также есть блог и форум, где пользователи могут задавать вопросы и находить информацию о том, как их использовать.
  • Вы можете синхронизировать данные о питании и активности с другими приложениями и устройствами, включая FitBit и Garmin.

Con

  • Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого приложения, необходимо внести абонентскую плату.

Выбор здорового образа жизни при покупке продуктов чрезвычайно важен для похудения, но может оказаться непосильным.

Использование такого приложения, как Fooducate, может помочь вам лучше ориентироваться в различных продуктах в продуктовом магазине.

Fooducate - это «сканер питания», который позволяет сканировать штрих-код продукта и получать подробную информацию о нем, включая сведения о питании и ингредиентах. Он позволяет сканировать более 250 000 штрих-кодов продуктов.

Одним из уникальных аспектов сканера питания Fooducate является то, что он уведомляет вас о нездоровых ингредиентах, которые обычно скрыты в продуктах, таких как трансжиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Fooducate не только привлекает ваше внимание к определенным характеристикам продуктов, но также предлагает список более здоровых альтернатив для покупки.

Например, если вы отсканируете определенный тип йогурта, который содержит много добавленного сахара, приложение предложит вам попробовать более полезные йогурты.

Приложение можно загрузить бесплатно. Покупки в приложении начинаются с 0,99 долларов США и могут доходить до 89,99 долларов США.

Плюсы

  • Система оценки продуктов Fooducate поможет вам сделать выбор, исходя из ваших собственных диетических целей.
  • В приложении также есть инструменты, которые позволяют отслеживать свои привычки к упражнениям и количество потребляемых калорий.
  • Вы можете сканировать определенные продукты на наличие аллергенов, таких как глютен, если приобретете ежемесячную подписку.

Con

  • Хотя общая версия приложения бесплатна, некоторые функции доступны только при платном обновлении, включая поддержку кето, палео и низкоуглеводных диет, а также отслеживание аллергенов.

SparkPeople позволяет регистрировать ежедневные приемы пищи, вес и упражнения с помощью удобных инструментов отслеживания.

База данных по питанию обширна и содержит более 2 миллионов продуктов.

Приложение включает в себя сканер штрих-кода, позволяющий легко отслеживать любые упакованные продукты, которые вы едите.

Когда вы подписываетесь на SparkPeople, вы получаете доступ к их компоненту демонстрации упражнений. Сюда входят фотографии и описания многих распространенных упражнений, чтобы вы могли убедиться, что используете правильную технику во время тренировок.

В SparkPeople также интегрирована система начисления баллов. По мере того, как вы регистрируете свои привычки и достигаете поставленных целей, вы будете получать «баллы», которые могут повысить вашу мотивацию.

Приложение можно загрузить бесплатно. Премиум-обновление стоит 4,99 доллара в месяц.

Плюсы

  • Приложение предоставляет доступ к большому количеству видео упражнений и советов.
  • Те, кто использует приложение, имеют доступ к статьям SparkPeople о здоровье и фитнесе в дополнение к интерактивному онлайн-сообществу.

Con

  • Приложение SparkPeople предоставляет значительный объем информации, которую может быть трудно отсортировать.

MyNetDiary - это удобный счетчик калорий.Он предлагает ряд функций, которые помогают людям похудеть и оставаться здоровыми.

Используя персонализированный дневной бюджет калорий, вы можете отслеживать свои калории, питание и потерю веса.

MyNetDiary содержит базу данных, содержащую более 845 000 проверенных продуктов, но если вы включите продукты, добавленные пользователями, вы сможете получить данные о более чем 1 миллионе продуктов. Он также предлагает данные о более чем 45 питательных веществах.

Приложение предоставляет отчеты, диаграммы и статистику, чтобы помочь вам визуализировать свои блюда, питательные вещества и калории.

Он также предлагает сканер штрих-кода, чтобы легко регистрировать упакованные продукты, когда вы их едите.

MyNetDiary также предлагает приложение Diabetes Tracker, которое помогает людям с диабетом отслеживать свои симптомы, лекарства, питание, упражнения и уровень глюкозы в крови.

Приложение можно загрузить бесплатно. Вы также можете получить подписку за 8,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год.

Плюсы

  • Приложение бесплатное.
  • MyNetDiary может синхронизироваться с другими приложениями для здоровья, включая Garmin, Apple Watch, Fitbit и Google Fit.
  • Приложение содержит встроенный GPS-трекер для бега и ходьбы.

Минусы

  • Чтобы разблокировать все функции, вам необходимо оформить подписку.

Сегодня на рынке есть множество полезных приложений, которые вы можете использовать для достижения своих целей по снижению веса в 2020 году.

Многие из них используют инструменты отслеживания для отслеживания вашего веса, количества потребляемой пищи и привычек, связанных с упражнениями. Другие дают советы по выбору здорового образа жизни при покупке продуктов или питании вне дома.

Кроме того, многие приложения для похудения содержат компоненты, которые повышают вашу мотивацию, включая поддержку сообщества, системы баллов и инструменты, которые документируют ваш прогресс с течением времени.

Хотя использование приложений для похудения дает несколько преимуществ, некоторые из них имеют недостатки. Например, некоторые люди могут посчитать, что они отнимают много времени, подавляют или создают проблемы для их психического благополучия.

Имея так много приложений и функций, попробуйте поэкспериментировать с несколькими, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.

.

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимавшаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба не продержитесь долго, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудания, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей. Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете - и вы должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями).Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес - это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов - самая большая разница - это количество мышц, которыми мы располагаем.Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий.Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «худым», вам необходимо поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на силовые тренировки. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня НЕТ времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное - усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая высокий пульс.

3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, - это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Вашему телу необходимо использовать энергию для восстановления и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов - это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Комбинирование приседа с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка - отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен образец круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время подхода, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Упражнения:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + маха

Скамейки

Выпад + подъем вперед

Renegade Rows

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за комбинации факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность играют ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача - это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут - главное - поддерживать высокую интенсивность.

.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов

Добавление начинки к любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо - колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп - это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы потерять до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.
.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 498 комментариев

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.