Программа тренировок для подростков в тренажерном зале


Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

  1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
  2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

  • Жим лежа – 3х12
  • Отжимания на брусьях 3х14
  • Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
  • Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
  • Гиперэкстензия 3х20
  • Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
  • Отжимания на широких брусьях 3хмакс
  • Подъем ног в висе 3хмакс
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
  • Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
  • Подтягивания 4хмакс
  • Шраги 3х10
  • Отжимания на брусьях 3хмакс
  • Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания 3х10 ( с разминкой)
  • Жим ногами 3х8
  • «Осел” 3х15
  • Жим гантелей сидя 3х10
  • Жим штанги стоя 3х10
  • Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ


Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила


Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9][12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц


Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

  • спина;
  • ноги;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки;
  • пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
  3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

  1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

  1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
 

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Тренировки для подростков: как накачать мышцы?

Подробная инструкция для подростков про тренировки в тренажёрном зале. С какого возраста начинать и какие упражнения лучше использовать? Советы от фитнес экспертов.

Ни для кого не является секретом, что начинать создание атлетического тела лучше всего в подростковом возрасте. Ведь выработка гормонов находится на максимальном уровне в возрасте от 15 до 20 лет. Поэтому тренировки для подростков в это время, позволяют создать фундамент красивой фигуры, кроме этого в период формирования костей, правильные физические упражнения позволяют построить широкие плечи и укрепить структуру скелета.

Но есть и обратная сторона медали, слишком тяжёлый тренинг, тормозит рост подростков и поэтому грамотные тренера при воспитании юных атлетов до 18 лет, исключают тяжёлые упражнения, которые оказывают прямую нагрузку на ось позвоночника. Не стоит забывать, что любая тренировка должна быть безопасной для суставов.

 

Программа тренировок для подростков

Большое количество упражнений с использованием гантелей, штанги, гирь, давят на позвоночник, что провоцирует повышенную угрозу искривления в процессе его формирования. Из этого следует, что все упражнения в тренажёрах или с помощью собственного веса намного безопаснее становой тяги или приседаний.

Для тех, кто начинает тренироваться в 15 летнем возрасте, лучше всего использовать плавание, которые превратят худого в широкоплечего парня с развитыми мышцами спины и плеч. Непосредственно силовые занятия лучше всего начинать с 16-17 лет, а вот серьёзные нагрузки на организм со штангой необходимо начинать в 18-19 летнем возрасте, когда скелет в завершающей стадии формирования.

 

Помогает ли турник росту?

Научиться правильным подтягиваниям намного проще в подростковом возрасте, когда вес составляет 50-60 кг., чем взрослым с весом 80 кг. и более. Правильная техника выполнения, оказывает хорошую нагрузку на спину, руки, а также часть нагрузки получает пресс.

Турник сам по себе не может физически увеличить длину позвоночника, но он позволяет создать правильную осанку, благотворно влиять на связки и сухожилия, что в конце концов и делает визуально подростка выше.

 

Тренировка на брусьях

Брусья являются отличным комплексным упражнением с весом собственного тела, которые позволяют формировать мышцы груди, трицепса, плеч. Кроме этого выполняя подъёмы ног, можно хорошо прокачать прямую мышцу пресса.

 

Если акцент делается на грудь, то необходимо:

♦ туловище держать под углом;

♦ в процессе подъёма / опускания, локти не прижимать к туловищу;

♦ при подъёмах в самой верхней точки оставлять руки в локтях согнутыми.

 

Если необходимо прокачать трицепс, то необходимо:

♦ туловище держать ровным;

♦ локти в процессе выполнения упражнения, держать как можно ближе к туловищу;

♦ в верхней точки руки полностью распрямлять для достижения пика сокращения.

Вообще лучшим комплексным подходом считается совмещение – плавания, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

 

 

Тренировка пресса

Многие зелёные атлеты считают, что выполняя 100 и более скручиваний за тренировку формируются более красивые мышцы пресса. Однако это заблуждение, правильное создание, как минимум плоского подтянутого живота и потом красивого рельефного пресса, начинается с чувства тренируемых мышц.

Необходимо научиться правильно дышать, в любом упражнение, а не только при тренировке пресса, всегда выполняется глубокий вдох на фазе расслабления через нос и мощный выдох на фазе напряжения через рот. При этом сначала наполняется воздухом диафрагма и лишь в конце поднимаются грудные мышцы, всё это позволит хорошо развить дыхание и лучше снабдить организм кислородом.

 

Как грамотно составить тренировку?

 

1. Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

 

2. Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

 

3. Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

 

4. Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме.

 

5. Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу.

 

Питание для роста массы

Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не правильно питаться, то мышцы просто укрепятся, сделают тело более упругим, а мышечная масса, лишь не намного увеличится в объёме.

С 15 летнего возраста ограничьте употребление сладостей, больше внимание мясу и кашам. Более подробно о питании для набора массы узнаете – здесь. Спортивные добавки лучшего начинать с 18-го возраста, а до этого времени просто начните правильно питаться и сформируйте свой рацион на дальнейшую спортивную жизнь.

Рекомендуем Вам:

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Программа тренировок для подростков и детей в тренажёрном зале.

Ваш ребенок или подросток хочет укрепить свои силы и выносливость? Педиатры и тренеры по фитнесу для молодежи говорят, что вводить молодых людей в контролируемые, прогрессивные тренировки веса безопасно и полезно.

Преимущества силовых тренировок для детей

Упражнения на сопротивление, используемые в силовых тренировках, повышают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает сухую массу тела и улучшает обмен веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и формирования прочных костей. Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травматизма коленного сустава у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но еще более важно то, что это формирует привычку заниматься фитнесом, которая может служить ребенку на протяжении всей жизни.

В каком возрасте начинать силовые тренировки?

Тренировка силы необходима, как только ребенок сможет поддерживать равновесие и постуральный контроль, слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст около 7-8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка. Хотя дети в возрасте до 10 лет могут набраться сил, тренируясь с весом, подростки в возрасте от 10 до 15 лет, как правило, являются наиболее заинтересованной группой. Вашему ребенку также следует захотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым к многократным тренировкам в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или культуризм в их самых чистых формах, которые направлены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Подготовка к весовой тренировке

Прежде чем подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько условий, при которых не рекомендуется тренировка веса, в том числе для детей с неконтролируемым высоким артериальным давлением, судорожными расстройствами или прошедших химиотерапию от рака у детей.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт в обучении подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно для групп, которые могут потерять концентрацию. Рекомендуемое соотношение числа инструкторов к числу детей должно составлять 1:10 (или менее). Лучше всего начать с индивидуальных занятий с персонального тренера.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса. Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или использованию неправильной техники, что может привести к травмам.

При выборе места для тренировок следует обратить внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал, оснащенный оборудованием, которое можно регулировать в соответствии с легкими нагрузками, которые требуются подросткам, менее выносливым, чем взрослые. Если тренажерный зал не подходит, то легкие гантели или упражнения в весе тела могут быть заменены машинным оборудованием и штангами.

Элементы программы тренировок

Учитывая важность хорошей формы и техники подъема, основными переменными являются тип упражнений, выбор веса, повторения и наборы упражнений. Ниже приведен пример с поднятием гантелей

  • Перед тренировкой убедитесь, что вы принимаете достаточное количество пищи и жидкости, желательно с содержанием углеводов.
  • Сначала разминка. Это может включать пробежку или бег на месте, легкая растяжка.
  • Продемонстрировать правильную форму и технику. Например, при подъёме гантели вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не попадали в движение для поднятия веса.
  • Выберите вес, допускающий не менее 12 повторений и предпочтительно 15. Благодаря этому вес достаточно мал, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска для тренировок веса у детей.
  • Двух подходов для каждого упражнения, вероятно, достаточно для маленьких детей.
  • Выполняйте от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической подготовки и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере взросления или роста ребенка.
  • Надзор в максимально возможной степени. Родители должны взять на себя некоторую ответственность за изучение нескольких основ силовых тренировок, чтобы знать, что является правильным.
  • Охладитесь, используя растяжки и мягкую гимнастику.
  • Двух занятий каждую неделю достаточно — максимум три. Дети и подростки должны иметь, по крайней мере, один день в промежутке между тренировками
  • Сделайте тренировку веселой, возможно, с помощью музыки. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Образец программы тренировки подростков и детей

Ниже приведена типичная тренировка силовых упражнений для подростков в возрасте от 12 до 15 лет, как для девочек, так и для мальчиков.
Разогрев: Продолжительность разминки должна составлять от 10 до 15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, подготавливая их к нагрузке, под которой они будут находиться во время тренировки. Разогревайтесь с аэробной активностью в течение 10-15 минут, затем перед каждым упражнением выполняйте несколько подъемов без нагрузки веса. Это поможет организму и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения: Все упражнения выполняются в 2 сетах и 10 повторениях.

  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Жим гантелей лёжа
  3. Тяга нижнего блока
  4. Подъём гантелей на бицепс
  5. Разгибание на блоке на трицес
  6. Мёртвая тяга
  7. Скручивания
  8. Тяга в наклоне
  9. Тяга верхнего блока

Заминка: Рекомендуется также хорошая заминка с легким растяжением, от 5 до 10 минут.

Расписание: Два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогрессия: Взрослым рекомендуется увеличивать вес не более чем на 10 процентов в неделю, но дети должны прибавлять вес еще медленнее. Научите ребенка использовать постепенное прогрессирование. Прогрессия также может быть достигнута путем увеличения количества наборов или упражнений на набор.

Похожие статьи

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 186 комментариев

.

тренировок и советов для лучшего нового тела!

Подростковый спорт становится все более конкурентоспособным во всем мире. Профессионализм в спорте поставил перед менее образованным студентом цель, к которой он или она может стремиться, чтобы сделать прибыльную карьеру.

Тем не менее, в США все подростки-спортсмены становятся все более конкурентоспособными, поскольку университеты и колледжи предоставляют лучшим спортсменам стипендии для обучения, что, как мы все знаем, может быть разницей между получением образования и получением образования.Однако в Европе все по-другому, поскольку образование третьего уровня является бесплатным для всех граждан ЕС.

Чтобы получить конкурентное преимущество над другим спортсменом, вы должны больше тренироваться, лучше питаться и отдыхать более эффективно, чем ваши конкуренты. В подростковом возрасте ваше тело все еще растет и может быстро адаптироваться к изменениям, которые происходят с наступлением половой зрелости. Эти изменения происходят с разной скоростью от одного человека к другому.

Чтобы сохранить или даже получить это конкурентное преимущество, нет лучшего времени, чем подростковый возраст, чтобы начать хорошую программу силовых тренировок.Именно в подростковом возрасте большинство спортсменов решают впервые взять в руки гантели. Принятие решения начать программу силовых тренировок - это первый шаг к спортивному успеху; выбор правильного типа обучения - следующий.

В течение многих лет я наблюдал, как молодые спортсмены приходят в спортзал и выполняют упражнения программы тренировок, которые они видели в журнале или слышали от друга, который слышал это от друга, который получил ее от своего двоюродного брата, дважды удаленного, чья брата, бывшего парня матери сестры подарил им, и он знал парня, который однажды участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

Чтобы добиться максимальной эффективности программы силовых тренировок, проанализируйте выбранный вид спорта, решите, какие компоненты физической подготовки необходимы, а затем определите свой подход к силовым тренировкам.

Итак, давайте взглянем на некоторые из крупных университетских видов спорта в США: футбол, баскетбол, бейсбол, лакросс и многие другие. Большинство этих игр требуют скорости, ловкости, силы и выносливости, и все это улучшится с помощью хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Итак, чтобы максимально эффективно провести время в тренажерном зале, сделать тренировки максимально эффективными, выбирайте комплексные упражнения. Сложные упражнения - это те упражнения, которые требуют более одного движения суставов.

Эти упражнения включают в себя приседания, жим лежа, становую тягу, тяги, силовые чистки, рывки и т. Д. По совпадению, большинство этих упражнений составляют основу любой силовой и кондиционной программы, независимо от вида спорта.

Ваша программа силовых тренировок должна выполняться 3 дня в неделю, в идеале в те дни, которые не мешают ни вашему основному виду спорта, ни вашей академической учебе.Ниже я изложил идеальный план силовых тренировок, который отлично впишется в любой вид спорта.

Программа силовых тренировок

День 1
  • Силовая чистка: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
День 2
  • Тяга в высоту: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
День 3
  • Рывок: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Военный жим: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Skullcrushers: 4 подхода по 8-10 повторений

Выбор веса

Чтобы выбрать отягощение для каждого упражнения, помните, что ваш 1ПМ (1 повторение макс.) Составляет 100%.2 повторения = 97,5% 3 повторения = 95% и так далее.

Однако выполнение 1ПМ, когда вы новичок в силовых тренировках, может быть довольно опасным, я рекомендую вам измерять вес по тому, сколько усилий требуется для выполнения требуемого диапазона повторений.

Если вы нацелены на 6 повторений и легко можете сделать 6, а может быть, и еще несколько, то вес слишком мал. В качестве альтернативы, если вы нацелены на 6 повторений и потерпели неудачу после 4-го, вес слишком велик. Я также рекомендую использовать тренажер для изучения техник, эти сложные движения могут привести к травмам, если их выполнять неправильно, а это никому не нужно.

Вы заметите, что я также включил некоторые упражнения для развития рук, некоторые любят называть это пляжными весами, другие называют это выполнением небольшой работы для женщин.

Не поймите меня неправильно, произвести впечатление на женщин прекрасным телосложением - это хорошо, но эти упражнения на самом деле имеют цель в общей общей схеме вещей, это так называемые вспомогательные упражнения, заставляющие бицепс и трицепс сильнее позволит вам лучше стабилизировать вес при выполнении большинства упражнений и, следовательно, минимизировать риск травм, а также максимизировать ваши успехи.

Заключение

Итак, теперь, когда вы вооружены инструментами, настало ваше время стать лучшим университетским спортсменом, которым вы можете быть, есть университетское приложение с вашим именем! Усердно тренируйтесь, мой молодой ученик, и да пребудет с вами сила.

.

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 243 комментария

.

Какая лучшая тренировка для молодого подростка, пытающегося оставаться здоровым?

Вопрос:

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым - хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают. Кроме того, современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающего подростка, который пытается оставаться в здоровой форме? Спорт (Исх.Футбол, трек, бейсбол)? Быть конкретной.

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13-14 и 18-19 лет? * Обе группы - абсолютные новички.

В каком возрасте можно начинать заниматься спортом?

Дополнительный вопрос : Насколько важно питание для подростков, которые стараются быть здоровыми? Тренироваться для спорта? Пожалуйста, объясни.

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. Xtrainer Просмотреть профиль
  2. ManInTheBox Просмотреть профиль
  3. haiz69 Просмотр профиля

Новые призы: 1 место - 75 долларов на счет магазина.2 место - 50 долларов на счет магазина.

1 место - Xtrainer

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В нашем все более быстром темпе и мгновенном удовлетворении "Я хочу это прямо сейчас!" В мире некоторые люди (особенно подростки) могут стать жертвами комфорта и удовольствий, выбирая легкий путь, сидя на диване, играя в видеоигры и переедая всем, что есть под рукой.

Но с учетом того, что у взрослых с избыточным весом почти 60% («Процент взрослых ...»), подростки не могут позволить себе выработать привычки, которые будут возвращаться к ним с возрастом.Идеальное время для них, чтобы начать фитнес-программу, направленную на достижение оптимального здоровья, сейчас.

Слово о спорте

Спорт может быть отличным источником физических упражнений. Например, в футболе предусмотрены упражнения для сердечно-сосудистой системы. Однако польза для фитнеса, получаемая от спорта, зачастую очень ограничена.

Футболист может иметь отличную сердечно-сосудистую выносливость, но, вероятно, у него будет очень мало мышечной силы, особенно в верхней части тела. Кроме того, физические преимущества спорта могут полностью зависеть от характеристик самого вида спорта.

Например, футболист, который постоянно находится на скамейке запасных со своим тренером, не получит даже пользы от упражнений для сердечно-сосудистой системы. По этим причинам я считаю, что спорт - отличное дополнение к любой программе упражнений, но не полноценная программа сама по себе.

Программа

Это отличная программа для подростков, заинтересованных в улучшении формы, особенно для занятий спортом. Перед тем, как начать эту программу, я бы порекомендовал пару недель изучить движения и развить координацию, чтобы предотвратить травмы, и не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем что-либо делать!

Попросите квалифицированных инструкторов (будь то личный тренер или просто старая "спортивная крыса") по основным упражнениям.Тогда вы сможете вступить в «настоящую сделку». Эта программа направлена ​​на развитие силы, поэтому она особенно полезна тем подросткам, которые могут быть борцами, футболистами или мастерами боевых искусств. Он также включает кардио.

На эту программу повлияли 5x5 Билла Старра, Джеймс Стром (соавтор Superfit) и некоторые мои собственные идеи. В нем есть несколько ключевых моментов:

  • Сложные упражнения: Сложные упражнения (например, приседания и становая тяга) - лучший способ увеличить функциональную силу.
  • HIIT Cardio: Интервальная тренировка с высокой интенсивностью - отличный способ предотвратить чрезмерный набор жира при наращивании мышц. Кроме того, большинству спортсменов необходимо поддерживать свою сердечно-сосудистую выносливость, даже пытаясь набрать массу.
  • Упражнения со свободным весом в основном стоя: В отличие от тренажеров, упражнения со свободным весом заставляют лифтера балансировать и контролировать вес, как в реальной жизни.
  • Отдых: Эта программа предоставляет достаточно времени для отдыха, что очень важно, особенно для начинающих атлетов и растущих подростков.

День 1: «День ног»

  • Приседания со штангой 5x5

  • Выпады с гантелями 3x20 (по 10 на каждую ногу) Core Training

  • Упражнение с мячом 3x15 (при необходимости прибавляйте вес)

  • 2x10 (с каждой стороны) Боковые изгибы

  • 2x10 (с каждой стороны) Поворот штанги сидя (или аналогичный)

Core Training Примечание: Я оставляю остальные основные идеи обучения на усмотрение человека.Я делаю это по очень простой причине. Многие люди жалуются на боли в спине при выполнении определенных основных упражнений. Каждый человек должен найти те упражнения, которые кажутся безопасными именно ему или ей.

Предлагаемый мной принцип - это одно движение типа «хруст», одно «боковое» движение и одно «вращательное» движение. Вы можете увидеть примеры (в соответствующем порядке) в разделе «Базовое обучение» выше.

  • 15:00 HIIT (желательно разделить на 10:00 бега, 5:00 что-то еще)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Отдых

День 3: "День толчка"

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

Среда: Отдых

, четверг: «День вытягивания»

  • Становая тяга 5х5
  • Подтягивания 5х5 (с добавленным весом)
  • Тяга штанги 3х8
  • Подвесной очиститель 3x5
  • Дополнительно: Сгибания рук и тренировка захвата / предплечий любого вида. Базовое обучение
  • 10:00 HIIT

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: Спорт

  • Сегодня делайте любые упражнения, непосредственно связанные с вашим видом спорта. Для меня (мастера боевых искусств) это может означать тренировку по кикбоксингу с тяжелым мешком или упражнения на тейкдаун с использованием тяжелого мешка.

Суббота: «Активный отдых»

Различия между возрастными группами

Все зависит от уровня развития личности. Некоторые люди перестают расти в возрасте 15 лет. Другие продолжают расти до 20 лет. Как общее правило (и меры предосторожности), я считаю, что подростки младшего возраста должны поднимать более легко, возможно, с меньшим количеством повторений.

Лучший совет:

Слушайте, что говорит вам ваше тело И ваш врач. Если вы не чувствуете себя готовым подняться настолько "хардкорно", как указано в программе выше, ни в коем случае НЕ! Для молодых подростков (которые никогда раньше не тренировались) может быть полезно выполнять упражнения для всего тела с большим количеством повторений два раза в неделю или около того. Таким образом, они могут изучить правильную технику подъема и подготовить свое тело к более сложной программе.

Когда можно заниматься спортом?

Опять же, это почти полностью зависит от человека.Некоторые люди готовы гораздо раньше, чем другие. Лифтинг также требует определенной степени умственной зрелости, которой некоторые подростки могут не достичь, пока им не исполнится 18 или 19 лет! С другой стороны, некоторые подростки в возрасте 13 лет достигают как физической, так и умственной зрелости.

Во-первых, нужно получить «ОК» от врача. Как только подросток получает докторское разрешение, он или она должны найти НЕКОТОРЫЕ квалифицированные рекомендации, будь то личный тренер или опытный лифтер в семье.

Затем подросток может перейти на режим, всегда прислушиваясь к своему телу.Это обеспечит безопасность (и эффективность) тренировок подростка.

Бонус: как насчет питания?

Подросткам АБСОЛЮТНО нужно заботиться о своем питании. Их тела развиваются, и принятые ими решения о питании станут основой их здоровья на всю оставшуюся жизнь. Я предлагаю всем подросткам следовать «Семи привычкам Джона Берарди», перефразированным здесь:

  1. Ешьте каждые 2-3 часа, всего 5-8 приемов пищи в день.
  2. Каждый прием пищи должен включать полноценный белок.
  3. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
  4. Основная часть углеводов должна поступать из фруктов и овощей, за исключением потребления до и после тренировки.
  5. 25–35% потребляемых калорий должны поступать из жиров (смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных).
  6. Не пейте калории.
  7. Ешьте в основном цельные продукты.

Дополнительно добавил:

Ссылки:
  1. "Билл Старр 5x5." Начальная сила.15 августа 2006 г. 26 ноября 2006 г. [онлайн]
  2. Берарди, Джон. «7 навыков высокоэффективных программ питания». Bodybuilding.com. 2002-2003 гг. 26 ноя 2006
  3. Берарди, Джон. «Важность посттренировочного питания». Bodybuilding.com. 26 ноя 2006
  4. «Процент взрослых с избыточным весом или ожирением, 2005 г.» statehealthfacts.org. 2005. Кайзер. 26 ноя 2006
  5. Грейси, Ройс и Джеймс Стром. Суперфит. Montpelier, VT: Invisible Cities Press, 2004.

2 место - ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым - хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают. Кроме того, современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Тренировка

Какая лучшая тренировка для молодых начинающих подростков, пытающихся оставаться в здоровой форме? A Pport (например, футбол, трек, бейсбол)? Быть конкретной.

В возрасте 17 лет после двухлетних тренировок я экспериментировал со множеством различных упражнений и программ. Во-первых, важно понимать несколько ключевых аспектов, касающихся подростков.

Первый:
Подростки находятся в лучшем состоянии своей жизни с оптимальным балансом гормонов

Подросткам не нужно принимать какие-либо специальные добавки, повышающие уровень тестостерона, чтобы набрать силу и мышцы. В возрасте от 14 до 23 лет тестостерон у мужчин-подростков находится на рекордно высоком уровне.Этот возрастной диапазон также является решающим моментом для подростков, чтобы заняться спортом и воспользоваться преимуществами своего тела и физического состояния!

Секунда:
Подростки молодые, и для развлечения им нужно заниматься спортом!

В наши дни слишком много детей подталкивают к занятиям, в которых они не хотят участвовать. Вы не можете заставить кого-то заниматься спортом, если им это не нравится. Заставить парня ростом 6 футов и 215 фунтов заниматься футболом - не то, чем он, возможно, захочет.Этот подросток может действительно захотеть поиграть в футбол. Ключ к прогрессу - это получать удовольствие от того, что вы делаете!

Третий:
Больше не всегда лучше для подростков!

Слишком часто мы видим подростков в тренажерном зале часами напролет, выполняющих массивные подходы с низким весом! Такой вид тренировок не означает прогресса! Мы подробнее расскажем, как должны выглядеть ваши тренировки.

Тренировка для подростков

Как должна выглядеть тренировка подростка?

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то легкая атлетика, футбол, бейсбол, футбол, что угодно, все они требуют координации, выносливости, скорости и силы.Если подросток пытается стать сильнее и набрать мышечную массу, ему или ей нужно сосредоточиться на сложных упражнениях, с лишь несколькими дополнительными упражнениями для определения. Тренировку следует проводить три дня в неделю, продолжительность каждой тренировки не превышает часа. Отличная тренировка для новичков может выглядеть примерно так:

Понедельник: грудь / трицепс:

  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 8 повторений
  • Разгибания гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Эта тренировка очень хорошо проработает грудь и трицепсы. Когда вы тренируете грудь, вы сильно задействуете трицепс, поэтому мы фактически сделаем три упражнения для груди и два для трицепса, чтобы избежать перетренированности трицепса. Масса и сила появятся из повторений и подходов в жиме штанги лежа, а предыдущие упражнения будут способствовать дальнейшему укреплению и наращиванию мышц.

Сегодняшний день посвящен толкающим движениям. Любой вид спорта, требующий толчка, например толкание ядра, дискус, футбол или бейсбол, может принести большую пользу в этот день тренировки.

Среды: Ноги / Плечи:

  • Приседания со штангой: 4 подхода по 10, 8, 5, 3, 1 повторение
  • Разгибания ног: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 12 повторений
  • Армейский жим штанги: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей на переднюю планку: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Эта тренировка очень сильно нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.Мы концентрируемся на массе и силе с помощью приседаний со штангой и добавляем большой набор массы для плеч, выполняя военный жим. Важно выполнять эти упражнения правильно и начинать с легкого или умеренного веса, прежде чем начинать тяжелый.

Форма важнее веса! Сегодня также концентрируется на многих толкающих и управляющих движениях. Взрывное восхождение в приседаниях и толчки в армейских жимах очень полезны для спортсмена.

Пятница: спина / бицепс:

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
  • Тяга к груди: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга сидя: 3 подхода по 10, 8, 8 повторений
  • Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями по Проповеднику: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятницы для печати.

И снова отличная тренировка массы и силы. Начиная с массивной становой тяги и дополняя ее тягами и сгибаниями рук. Эта тренировка будет сосредоточена на общем развитии тела и подчеркнет массивное развитие рук! Сегодня основное внимание уделяется тяговым движениям, которые очень помогают при приседаниях и других упражнениях по вождению.

Обзор:

Перед каждой из этих тренировок вы должны хорошо растягиваться и всегда иметь в виду кого-то, кто будет следить за вами и замечать вас, особенно в жиме лежа и приседаниях! Выполнение этих упражнений без наблюдателя очень опасно.Хотя эти упражнения чрезвычайно полезны для атлета и спортсмена, их необходимо выполнять правильно. Важно, чтобы ваш первый подход всегда был легким и выполнялся на 100% в правильной форме.

Выполнение упражнений без правильной формы ни к чему не приведет. Если вы ищете еще большую выносливость, вы можете взять выходной по вторникам и четвергам и включить полчаса кардио, а затем еще 15–30 минут на работу с брюшной полостью.

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы - абсолютные новички.

С 13 до 14 лет - это очень юный возраст, чтобы начинать любые тренировки с отягощениями. Легкая работа с гантелями и тренировка с отягощениями могут быть очень хороши, в сочетании с бегом трусцой и другими тренировками координации. Важно не подвергать молодых людей слишком тяжелым тренировкам со штангой и сложными комплексными упражнениями, потому что они все еще находятся на молодой стадии развития.

Выполнение тяжелых сложных упражнений высвобождает огромное количество гормонов. Схемы лифтинга для молодых подростков должны быть короткими, максимум три раза в неделю.

Людям от 18 до 19 лет намного легче попасть в программу подъема тяжестей. К этому времени их моторика полностью развита, и с ними также легче общаться. Тем не менее, как новичок, программы подъема должны быть относительно короткими в течение первых месяцев тренировок. 45 минут - отличная продолжительность тренировки.

Включение кого-либо в тяжелую программу подъема сил может быть очень вредным для человека. Тем не менее, медленное вовлечение кого-либо в программу обещает большие надежды. К тому же к этому времени гормоны человека гораздо более сбалансированы, чем у более молодого подростка.В конце концов, часовая тренировка принесет больше пользы, чем вреда, для старшего подростка, чем для младшего.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Для начала серьезной программы подъема подойдет возраст от 14 до 15 лет. Тем не менее, вы должны принять во внимание несколько вещей заранее.

Умственная и физическая зрелость очень важны. Подросток должен быть готов принять вызов и не бояться веса! Также важно посмотреть на строение подростка.Недоразвитие определенно мешает началу тренировочной программы.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для любого спортсмена или любителя фитнеса питание чрезвычайно важно для поддержания здоровья тела и набора сухой массы. Достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров очень важно, когда кто-то пытается улучшить свои спортивные результаты. Вот несколько правил, которым нужно следовать:

1.Есть от 4 до 6 небольших приемов пищи в день

Каждый прием пищи должен состоять из большого количества белка, умеренного количества углеводов и с низким содержанием жиров.

2. Сон не менее 8 часов

Исследования даже показывают, что подросткам необходимо 9 часов сна для оптимального роста и умственной деятельности. Посещение школы уставшим и плохим приемом дозы в классе в конечном итоге не поможет вам. Отдых также имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления вашего тела.

3. Активный отдых

Верно, ненужные упражнения не улучшат вашу общую производительность.Тренироваться в течение часа, а затем играть в баскетбол еще два часа, только помешает восстановлению и восстановлению вашего тела. Отдых важен!

4. Простое дополнение

Это именно то, на что это похоже. Ежедневный прием витаминов является обязательным, и прием протеинового порошка также станет отличным дополнением. Подростки не должны беспокоиться о повышении уровня тестостерона или чего-либо еще, просто много еды должно быть номером один!

3 место - haiz69

Посмотреть этот авторский BodySpace Здесь.

Проще говоря, программа «Начальная сила» Марка Риппето - лучшая программа тренировок для подростка, пытающегося оставаться в форме. Для этого требуется всего три дня в тренажерном зале, из которых меньше или около часа в тренажерном зале. В наши дни, особенно в условиях напряженной жизни подростков, эффективная и продуктивная программа тренировок - лучший выбор.

Программа

Тренировка A:

  • Приседания 3х5
  • Жим лежа 3х5
  • Становая тяга 1х5
  • 2x8 отжиманий

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B:

  • Приседания 3х5
  • 3х5 Жим стоя
  • Тяга сгиба 3x5 (или механическая чистка)
  • Подтягивания 2x8 (рекомендуется при чистке)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Вспомогательная работа:

С этой программой вспомогательная работа НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА. Запускаем как настроено! Если необходимо, добавляйте только 2 подхода на сгибание и 2 подхода на трицепс на последней тренировке каждой недели. Однако я бы посоветовал делать приседания с отягощением не реже двух раз в неделю.

Заместитель:

Чтобы запустить программу, просто чередуйте тренировки, чтобы вы тренировались три раза в неделю. Например:

, 1 неделя:
  • Понедельник - тренировка A
  • Среда - тренировка B
  • Пятница - тренировка A
Неделя 2:
  • Понедельник - тренировка B
  • Среда - тренировка A
  • Пятница - Тренировка B

Вес:

Что касается веса и подходов, убедитесь, что используете ОДИН вес для каждого набора.Например, если вы делаете первый подход из пяти подходов с весом 150 фунтов, вы также выполняете два последних подхода с весом 150 фунтов.

Цель - увеличивать поднимаемый вес каждую неделю. Если вы остановились на определенном подъеме, снизьте вес на несколько недель и вернитесь к предыдущему максимуму. Делайте это всякий раз, когда вы можете увеличить вес штанги! Однако никогда не жертвуйте формой ради веса.

Разминка:

Поскольку вы будете поднимать тяжелый вес с небольшим количеством повторений, очень важна правильная разминка. Пример хорошей разминки:

  • 2x5xbar (подходы x повторения x вес)
  • 1х5х85
  • 1x3x125
  • 1х2х155

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.

Тогда у вас будет 170 рабочих сетов. Это всего лишь пример. Будьте уверены, что вы всегда готовы поднять тяжелый вес. Я гарантирую, что если вы запустите эту программу, вы будете расти. Легко и просто!

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы - абсолютные новички.

Я бы не стал ничего менять между этими двумя возрастными группами. Единственное, что имеет значение, это то, что обе группы - абсолютные новички.Эта программа помогает закрепить правильную технику и действительно помогает в сложных сложных упражнениях. Обе группы получат большую пользу от использования этой программы.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Я считаю, что 12-13 лет - хороший возраст для тренировок. В этом нет необходимости, но я чувствую, что если кто-то хочет начать заниматься в этом возрасте, в этом нет ничего плохого. Однако, если начинать так рано, еще более важно использовать хорошую технику, чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут остаться у подростков до конца их жизни.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для подростков, которые стараются оставаться здоровыми и тренируются для занятий спортом, питание не обязательно должно строго регламентироваться, но, следуя нескольким рекомендациям, подростки могут вести очень здоровый образ жизни:

  • Избегайте трансжиров
  • Предельный рафинированный сахар
  • Избегайте алкоголя
  • Есть фрукты и овощи
  • Есть / пить молочные продукты
  • Достаточно белка
  • Ешьте здоровый жир
  • Выбирайте сложные углеводы, а не простые углеводы

Здоровая диета - важная часть здорового образа жизни, и для подростков она не должна быть слишком сложной.Получение приличного количества белка, употребление здоровых жиров и выбор правильных углеводов может существенно повлиять на отношение, эмоции и успеваемость в школе / спорте. Если вы стремитесь вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и придерживаться здорового питания ... дерзайте!

.

Программа для повышения производительности и успеха!

Я помню, как подростком читал бесчисленные рекламные объявления в журналах о мышцах, которые обещали мне титаническое телосложение всего за 30 дней. В результате я перепробовала все и все, что я могла достать в магазине диетических продуктов, только чтобы быть разочарованной, когда 30 фунтов за 30 дней не пришли.

Я всегда винил себя и думал, что, возможно, я сделал что-то не так, а может, я недостаточно тренировался.Дело в том, что всякий раз, когда продукт обещает чудесные результаты без каких-либо усилий или очень мало, будьте осторожны.

Конечно, есть добавки, которые при правильном применении и в сочетании с хорошей программой тренировок и диетой дают отличные результаты. Однако без тренировок и диеты никакие добавки не помогут вам в вашем стремлении к лучшему телу. Этот предмет подводит нас к формуле успеха бодибилдинга.

Формула успеха в бодибилдинге

Чтобы достичь результатов в бодибилдинге, вам необходимо ознакомиться с тем, что я называю Формулой успеха в бодибилдинге.

Формула следующая: S = Dx (T + N + R)

Где:

  • S - это успех, которого вы добиваетесь в своей программе.
  • D - это решимость, необходимая для достижения успеха.
  • T - это тренировка по бодибилдингу, которую вы будете использовать.
  • N - это ваша хорошо дополненная программа питания, предназначенная для набора мышечной массы и сжигания жира.
  • R - отдых и восстановление.

Каждый компонент в приведенной выше формуле может иметь только два значения. Компоненту присваивается значение 1, если он полностью соблюдается. Значение 0 присваивается любому компоненту, который не выполняется или не выполняется наполовину.

Следовательно, если следовать каждому компоненту, вы получите максимальное значение 3. В этом случае человек получит максимально быстрые результаты от своей программы.

Если человек перестает следовать одному из компонентов внутри круглых скобок, вы получаете меньшее значение и неоптимальные результаты.Однако обратите внимание, что если у вас нет никакой решимости, вы получите значение 0, а затем вся ваша программа выйдет из строя, вы не получите никаких результатов. Причина этого в том, что решимость на сегодняшний день является самым важным фактором в определении степени успеха, которого вы достигнете в своей программе бодибилдинга, и позже мы увидим почему.

Определение

Это, безусловно, самый важный компонент. Если вы недостаточно решительны, чтобы пойти на жертвы, необходимые для выполнения программы бодибилдинга, то не ожидайте достижения больших результатов.

Будьте решительны и планируйте заранее. В вашем случае это может означать приготовление еды накануне вечером, чтобы вы могли все подготовить утром перед тем, как пойти в школу.

Это также будет означать, что днем ​​нужно уделять время посещению тренажерного зала, что, в свою очередь, потребует лучшего планирования с точки зрения управления учебным временем.

Дополнения

Добавки на самом деле являются подкомпонентом питания.

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, силы или повышения спортивных результатов, большинство людей думают, что добавки для бодибилдинга являются наиболее важной частью уравнения.Однако это далеко от истины. Добавки - это просто дополнение к уже и без того хорошей программе питания и тренировок. Только когда тренировки и питание станут максимальными, вы можете начать думать о добавлении добавок в свою программу.

Пожалуйста, поймите, что пищевые добавки не компенсируют неправильные тренировки или их отсутствие, а также низкокачественное питание. Добавки работают только тогда, когда ваша диета и программа тренировок оптимальны.

Я бы сосредоточил свою программу приема добавок на:

Хороший набор витаминов и минералов, позволяющий избежать дефицита питательных веществ.

Хороший протеиновый порошок, который можно употреблять в перерывах между приемами пищи, чтобы вам было легче и удобнее увеличить количество протеина до необходимого вам уровня. Хорошая ванна с высококачественным протеином, такая как Pro V60, поможет.

Если вам нужно набрать вес из-за того, что вы хардгейнер (человек с быстрым метаболизмом, у которого есть проблемы с набором веса), то я бы выбрал высококачественный гейнер с низким содержанием сахаров, который имеет множество быстро высвобождаемых и медленно высвобождаемые белки, такие как Lean Body Mass 60.

Пара столовых ложек полезных жиров, таких как льняное масло, чтобы покрыть ваши потребности в незаменимых жирных кислотах. Вы можете добавить их в свои коктейли.

Я бы оставил креатин и другие более продвинутые добавки на будущее в вашей карьере, когда вам исполнится 18 лет и вы уже добьетесь хороших результатов. Вы не поверите, но я не принимал добавки, такие как креатин, пока мне не исполнилось 25 лет.

Определенно, держитесь подальше от любых добавок, повышающих уровень тестостерона.Прямо сейчас (поскольку вы подросток) ваше тело вырабатывает тонну анаболических стероидов (в основном тестостерон и гормон роста), которые очень помогут вам в вашем стремлении быстро нарастить мышцы, одновременно теряя жир.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Все, что вы делаете для дальнейшего повышения выработки тестостерона, может привести к прямо противоположному результату. Приберегите бустеры тестостерона на тот случай, когда в вашем организме начнет медленно снижаться выработка тестостерона, а это примерно 25 лет.Однако исследования показывают, что 1000 мг витамина C на завтрак, обед и ужин действительно помогут вам в вашем стремлении к более мускулистому телу.

Приведенная выше программа приема добавок в сочетании с хорошей диетой (см. Образец диеты для бодибилдинга выше), хорошей тренировочной программой, основанной на базовых упражнениях (см. Примерный режим бодибилдинга выше), отдыхом (да, вам нужно не менее 8 часов спать каждую ночь), а решимость выполнять свою программу изо дня в день приведет вас туда, где вы хотите быть.

Удобные добавки

Если бюджет позволяет, вместо 5-фунтовой протеиновой ванны вы можете выбрать более удобные для переноски и более удобные предметы, такие как протеиновые батончики, порошки для замены еды или готовые к употреблению коктейли. Labrada Nutrition предлагает несколько первоклассных батончиков, порошки-заменители еды и готовые коктейли, которые не только предлагают отличное питание, но и имеют соответствующий вкус.

Тем не менее, удобство требует дополнительных затрат, поэтому при ограниченном бюджете просто несите порции, которые вам понадобятся, в индивидуальном пакете Ziploc в холодильнике, и смешайте их с водой или молоком, когда придет время употреблять.Для этого вам понадобится шейкер, но в наши дни все высококачественные белки обрабатываются и поэтому смешиваются довольно легко.

Бодибилдинг Питание для подростков

Ключевым компонентом формулы успеха в бодибилдинге является питание. Питание - это то, что дает нам сырье для восстановления сил, энергии и роста. Без хорошей диеты ваши мечты о достижении идеального тела никогда не будут реализованы.

Чтобы избавиться от жира и добиться хорошего набора мышечной массы, ваша программа питания должна обеспечивать ваше тело качественными питательными веществами в виде углеводов (которые служат для получения энергии), белков (которые обеспечивают аминокислоты для восстановления мышечной ткани). и другие ткани в организме), хорошие жиры (которые поддерживают здоровое гормональное производство) и, наконец, воду (поскольку большая часть вашего тела состоит из воды).

Список хороших углеводов

Есть два типа:

1. Сложные углеводы

Крахмалистый:

  • Овсянка (1 стакан сухой)
  • Сладкий картофель (8 унций запеченного)
  • Картофель (8 унций запеченный)
  • Рис (1 чашка приготовленного)
  • Паста (8 унций приготовленной)
  • Кукуруза (1 стакан консервов)
  • Горох (2 чашки приготовленных)

Каждая порция содержит примерно 40-50 граммов углеводов.

Волокнистый:

  • Брокколи (1/2 стакана сырого)
  • Морковь (1 стакан сырой)
  • Цветная капуста (1/2 стакана сырых)
  • Зеленая фасоль (1/2 стакана сырых)
  • Салат (5 стаканов сырых)
  • Грибы (3/4 стакана сырых)
  • Перец (1/2 стакана сырого)
  • Шпинат (3-1 / 2 стакана сырого)
  • Цукини (1 стакан сырых)

Каждая порция составляет примерно 6 граммов углеводов.

2. Простые углеводы

  • Яблоки (1 яблоко)
  • Бананы (1 банан)
  • Грейпфрут (1 грейпфрут)
  • Виноград (22 сорта)
  • Апельсины (1-1 / 2 апельсина)
  • Груши (1 груша)
  • Ананас (3/4 чашки)

Каждая порция содержит примерно 20-25 граммов углеводов.

Список хороших белков

Хорошими примерами белка являются:

  • Яичные белки (10 яичных белков)
  • Куриная грудка (приготовленная, без кожи и костей: 6 унций)
  • Индейка (приготовленная, без кожи и костей: 6 унций)
  • Белая рыба (6 унций).

Размер каждой порции составляет примерно 35-40 граммов белка.

Список хороших жиров
  • Оливковое масло первого отжима (желательно из банки)
  • Органическое льняное масло (которое необходимо постоянно хранить в холодильнике)

Пример бодибилдинговой диеты для мужчин-подростков с нормальным метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

  • 1 стакан овсянки
  • 1 фрукт, например, яблоко
  • 10 яичных белков
  • 1/2 столовой ложки льняного масла

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2 (с 9 до 9:30 при смене класса)

или

или

Обед 3 (время обеда с 11:30 до 12:30)

  • 1 стакан коричневого риса
  • Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • Цыпленок 5 унций

Добавки: витамин C (1000 мг)

Обед 4: (15:00)

или

или

Пример бодибилдинговой диеты для женщин с нормальным метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

  • 1/2 стакана овсянки
  • 1 фрукт, например, яблоко
  • 5 яичных белков
  • 1 чайная ложка льняного масла

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2: (с 9 до 9:30 при смене класса)

или

или

Прием пищи 3: (время обеда с 11:30 до 12:30)

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • курица 3 унции

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Обед 4: (15:00)

или

или

Обед 5: (18:00)

  • печеный картофель 4 унции
  • Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • 4 унции тилапии
  • 1 чайная ложка льняного масла

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (20:30)

или

Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и отходов, образующихся в результате всей физической активности.

Пример бодибилдинговой диеты для мужчин-подростков с быстрым метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

  • 1-1 / 2 стакана сухого овса, смешанного с водой
  • 1 банан
  • 10 яичных белков

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2: (с 9 до 9:30 при смене класса)

  • Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Прием пищи 3: (12:00)

  • 1-1 / 2 стакана коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера, или сладкого картофеля
  • 2 чашки овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 4: (15:00)

  • Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Обед 5: (18:00)

  • 1-1 / 2 стакана коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
  • 2 чашки овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (21:00)

  • Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)
Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и отходов, образующихся в результате всей физической активности.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Пример бодибилдинговой диеты для женщин с быстрым метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

  • 1 стакан сухого овса, смешанного с водой
  • 1 банан
  • 5 яичных белков

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Прием пищи 2: (10:00)

  • Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Прием пищи 3: (12:00)

  • 1 чашка коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
  • 1-2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 3-4 унции курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 4: (15:00)

  • Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Обед 5: (18:00)

  • 1 стакан коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
  • 1-2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 3-4 унции курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (21:00)

  • Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)
Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и отходов, образующихся в результате всей физической активности.

Тренировки по бодибилдингу для подростков

Тренировки не должны длиться больше 1 часа, оптимальная продолжительность - 45 минут. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола - повышаться.Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира.

Таким образом, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него (что означает отсутствие общения во время тренировки) и эффективно воздействовать на каждую мышцу с идеальной формой и нужной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки помогут вам встать на верный путь.

Примечания к тренировке
  • Вы можете делать эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной, как я делал в подростковом возрасте. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы перейти к следующей тренировке в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
  • Убедитесь, что вы используете идеальную технику во всех упражнениях.
  • Отдых 60 секунд между подходами.
Тренировка A: грудь / плечи / трицепсы

Сундук

  • Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку): 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
  • Жим гантелей на плоской подошве (отжимания от груди через каждую тренировку): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разводки на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений (чередуясь с разводками на наклонной скамье на каждой второй тренировке)

Плечи

  • Жим гантелей от плеч (чередуйте тягу с гантелями на каждой второй тренировке): 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Боковые подъемы (чередуйте с военным жимом каждую тренировку): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Боковые упражнения в наклоне (чередуются с подъемами в стороны): 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс

Тренировка B: бедра / подколенные сухожилия / пресс

Квадроциклы

  • Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой): 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
  • Жим ногами (чередуется с гак-приседаниями): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание ноги (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге): 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия

  • Сгибание ног стоя (чередование с сгибанием ног лежа без носков): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание ног лежа с пальцами внутрь (чередуется с сгибанием ног сидя): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выпады (чередуются со степ-ап): 3 подхода по 12-15 повторений

Примечание: Жим пятками при выпадах и подъемах.

Абс

  • Подъемы ног в висе (чередование с подъемом на колени): 4 подхода по 10-15 повторений
  • Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с скручиваниями на велосипеде): 4 подхода по 10-15 повторений
Тренировка C: спина / бицепсы / икры

Задний

  • Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями широким хватом назад) 4 подхода по 8-12 повторений

Примечание. Если не можете обойтись без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягивания.

  • Подтягивания обратным хватом узким хватом (чередование с тягами на перекладине): 3 подхода по 10-12 повторений

Примечание. Если не можете обойтись без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягивания.

  • Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу на одной руке на каждой второй тренировке): 3 подхода по 12-15 повторений

Бицепс

  • Концентрированные сгибания рук (чередуются с сгибаниями рук проповедника): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье (чередование с подъемом штанги на руки): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибание рук на молоточках (чередуется с сгибаниями на высоком блоке): 3 подхода по 12-15 повторений

Телята

  • Подъемы на носки стоя (чередуется с жимом на носки): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя (чередуется с подъемом на носки сидя): 4 подхода по 15-20 повторений

Последние мысли

Воспользуйтесь преимуществами своего возраста.Я чувствую, что одним из ключевых элементов моего успеха в бодибилдинге является тот факт, что я начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, поэтому я в полной мере воспользовался своим естественным производством стероидов, тренируясь и усердно соблюдая диету изо дня в день в возрасте, когда вы получаете максимальную отдачу от своих усилий.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Помните, что реальный ключ к долгосрочному успеху в бодибилдинге - это последовательное выполнение вашей программы тренировок, диеты, основного приема добавок и, наконец, что не менее важно, отдых.

.Программа тренировок для соревнований по телосложению

| Спортзал наркоманов


Готовы усилить свою страсть к фитнесу и начать тренироваться в качестве участника? Сегодня мы рассмотрим программу тренировок на соревнованиях по телосложению.

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже несколько лет, вы больше не думаете о себе как о новичке в тренажерном зале, но вы начинаете видеть, что старая тренировка в «режиме зверя» просто больше не работает.Давай поговорим.

Итак, что вы можете сделать, чтобы разжечь огонь, который у вас когда-то был, когда вы впервые вошли в спортзал?

Многим парням нравится искать новые тренировки, которые делает их любимый бодибилдер, и обычно основное внимание уделяется определенной части тела, а не тренировке всего тела. Это проблема. Загляните в любой фитнес-журнал, веб-сайт, страницу в социальных сетях ... Я почти уверен, что в большинстве случаев всегда есть тренировка, нацеленная на ваши руки, грудь или какую-то другую конкретную часть тела.

Когда я сам перехожу из новичка в спортзал к NPC Men’s Physique Competitor, я не могу сказать вам, сколько раз я менял свои тренировки, чтобы получить руки, как Фил Хит, или плечи, как Деннис Вольф. Мы все были там.

Не поймите меня неправильно, мне понравились эти статьи, и это два моих любимых бодибилдера. Тем не менее, я попал в ту же ловушку, что и другие. Сегодня давайте изменим это.

Точечные тренировки - не ответ на точный прогресс?

«Точечные тренировки», как я люблю говорить, - это когда вы нацелены на определенную часть тела во время тренировки.Знаешь, когда ты пытаешься получить этот измельченный пакет из 6 штук, бицепс с рукавами или толстый дубовый сундук. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужна тренировка всего тела, чтобы связать все мои мышцы вместе.

Я работал над определенной частью тела, например, над бицепсом или трицепсом, пока они не становились достаточно большими, а затем переходил к другой части тела, думая, что это лучший способ нарастить мышцы.

Так как же получить это симметричное рок-тело?

Только когда я посмотрел на тренировки моих любимых спортсменов, я вскоре понял, что все делал неправильно.Мои тренировки были более или менее тренировками всего тела, смешанными с частями тела, а их тренировки были разделены по частям тела. Мой ум был потрясен, но в то же время все стало проясняться, почему я никогда не мог получить такой полный вид.

Следующим шагом было собрать все воедино.

Читая об этом от NPC и IFBB, я хотел узнать как можно больше о спорте, чтобы однажды выйти на сцену. Итак, я хочу поделиться с вами (что мне потребовалось 15 лет, чтобы понять) тренировкой ниже.Это типичная тренировка, которую я использую лично, и думаю, вам стоит попробовать, если ваши тренировки находятся на низком уровне.

Это то, что у меня работает…

Тренировка BOSU: желание симметрии

Вы увидите, что в конце каждой тренировки я добавил тренировку с мячом BOSU, чтобы помочь сбалансировать ваше тело. Могу честно сказать, что я ни разу не читал статью, в которой говорилось бы о добавлении баланса в вашу тренировку, если только в ней не говорилось о симметрии мышц. После каждого соревнования я видел, что мои ноги почти полностью истощены, и это происходило чаще с левой, чем с правой стороны.Я думал, что это просто дисбаланс в моих тренировках, поэтому я попытался добавить другие тренировки, чтобы помочь своим слабым мышцам.

Переподготовка после травмы с помощью тренировок BOSU

В конце концов я пошел к врачу, чтобы проверить, не порвал ли я мышцу или, может быть, растянул подколенное сухожилие. Врач выяснил, что у меня тендинопатия двуглавой мышцы бедра. Для тех из вас, кто не знает, что это такое, это когда одно из сухожилий подколенного сухожилия получает травму. Я чувствовал боль в задней части колена.

Боль доходила до подколенных сухожилий, поэтому я подумал, что повредил длинную голову.К счастью, у меня была медицинская страховка, поэтому я решил пройти курс физиотерапии, чтобы помочь мне узнать, почему это произошло, и как предотвратить это снова.

Мой физиотерапевт провел на мне несколько тестов, и вскоре выяснилось, что мое тело не сбалансировано. Одним из тестов, которые мне пришлось пройти, было стоять на мяче BOSU одной ногой. Если вы когда-нибудь играли в пинбол, вы можете думать об этом как о моей ноге, играющей в игру и побеждающей.

В течение следующих нескольких недель я смог излечиться от травмы, одновременно узнав о важности сбалансированного тела.Не только это, но и симметрия мышц помогает поддерживать естественный баланс вашего тела, что также снижает риск травм.

Программа тренировок для соревнований по телосложению

Следующая тренировка была создана мной и моим тренером Тимом Фростом из IFBB Men’s Physique Pro.

Это «образец тренировки», чтобы ознакомиться с полным подробным планом, щелкните здесь.

Понедельник

Программа тренировок для соревнований по телосложению - спина:

Разминка - 1 подход тяговых упражнений на верхнем блоке с идеальным хватом , 15 повторений с легким весом.

  • Подтягивания широким хватом с отягощением
    1. Подтягивания нейтральным хватом
    2. Подтягивания обратным хватом

(Супер-сет: сделайте все 3 хвата до 1 подхода, 4 подхода по 10 повторений)

  • Тяга лугов (каждая рука): 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга к груди: 4 подхода по 10 повторений
  • Пуловеры на тросе: 2 подхода по 15 повторений
  • Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Бицепс:

  • Сгибания рук со штангой на выпуклости (узким хватом): 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на бицепс со штангой (широким хватом): 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями в концентрации: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук на блоке с прямой перекладиной назад: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Bosu Ball : Step Ups - 1 подход по 25 повторений на каждую ногу.

* Для этого нужно положить мяч Босу перед собой на ровную поверхность. Вы подойдете левой ногой к мячу Bosu, одновременно поднимая правое колено вверх до сгибания на 90 °. Балансируйте на одной ноге. Удерживайте это в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 25 раз на левой ноге, затем переключитесь и проделайте это 25 раз на правой ноге.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Вторник

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Плечи:

Разминка - 1 подход боковых гантелей 15 повторений с легким весом.

1) Подъем гантелей в стороны: «Бег со стойкой»: 10 подходов по 12 повторений, в первом и последнем подходах перед тем, как вернуться назад, сделайте 2 подхода.

* Запуск стойки: Например, начиная с 15 фунтов. сделав 12 повторений дважды, поднимитесь на 20 фунтов и сделайте 12 повторений. Когда вы наберете 30 фунтов, сделайте это 2 раза. После этого вы начнете возвращаться к 15 фунтам. сбросив 5 фунтов в каждом подходе. Вы закончите с вашим начальным весом, чтобы получить в общей сложности 10 подходов.

2) Тяга гантелей сзади: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с подъемом тарелки 45 фунтов после каждого подхода.

3) Тяга стоя в машине Смита на широкой доске: 4 подхода по 10 повторений

4) Армейский жим: 4 подхода по 10 повторений 5) Разгибание палубы обратным плечом: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Телят:

  • Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на осла: 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Болл Босу:

Боковые шаги: 1 подход x 26 повторений

* Что-то вроде подъема на ступеньку, теперь вы разместите уровень шара Босу слева от себя.Начните с шага боком влево, сделайте шаг вверх и удерживайте равновесие на левой ноге, одновременно сгибая правое колено на 90 градусов. Удерживайте это в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Среда

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Квадроциклы:

Разминка: 1 подход разгибания ног, 15 повторений с легким весом.

  • Разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений
  • Стойка для приседаний: 4 подхода по 10 повторений
  • Приседания спереди: 4 подхода по 10 повторений
  • Hack Squat (узкие): 4 подхода по 10 повторений
  • Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Подколенные сухожилия

  • Становая тяга с жесткой ногой: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног лежа: 4 подхода по 10 повторений
  • Выпады: 3 подхода через тренажерный зал

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Bosu Ball

Статические удержания: 1 минута на каждую ногу

* Для этого переверните мяч Bosu вверх дном, чтобы плоское резиновое дно было обращено вверх.К этому нужно привыкнуть, поэтому я предлагаю разместить это близко к стене, где вы можете использовать стену, чтобы удерживать равновесие, чтобы не упасть. Поставьте ногу посередине мяча Босу и балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено. Вы будете удерживать это в течение 1 минуты, затем поменяете ноги, цель здесь - научиться балансировать в течение 1 минуты без посторонней помощи.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Четверг

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Грудь

Разминка: 1 подход жима штанги, 15 повторений с легким весом

  • Жим наземных мин на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 5 повторений

* Начните с широкого хвата, среднего захвата, затем узким хватом

  • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений

Рекомендовано для тренировок со штангой: подъемные ремни Big Grip от Harbinger Fitness ®

  • Отжимания от руки: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с отжиманиями до отказа.

Рекомендуется: 40 фунтов. утяжеленный жилет HumanX Gear®

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Трицепс

  • Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
  • Откидывание гантелей: 4 подхода по 10 повторений
  • Удлинение троса: 4 подхода по 10 повторений
  • Удлинение на одном тросе супинированным хватом: 4 подхода по 10 повторений

Пятница

ВЫК.

Суббота

Выберите по одной части тела на каждую группу мышц и сделайте 1 подход по 25 повторений.Вы сделаете это еще 3 раза, всего 4 повторения, постарайтесь свести время между подходами к минимуму, отдыхая только после того, как вы завершили полный цикл через все части тела.

  • В межсезонье я занимаюсь кардио после тренировки только 20 минут, средней ходьбой (скорость 3, наклон 3) на беговой дорожке. Если вы пытаетесь расслабиться, добавляйте 30 минут HIIT натощак, 3-4 дня каждое утро. Пост означает голодание, и его лучше всего делать сразу после пробуждения утром.

Минуты: Скорость: Наклон:

1-5 (разминка) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19-28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Программа подготовки к соревнованиям

Заинтересованы в программах обучения для проведения соревнований один на один?

  • Индивидуальные оценки с ответственностью, чтобы помочь вам пережить трудные времена
  • Предсоревновательный план тренировок и кардио обновляется по мере необходимости до дня выставки
  • Предсоревновательный план питания и недельная диета
  • Carb Cycling Meal Plan для идеального тела, готового к работе
  • Консультации по прическе, макияжу и правильному костюму
  • Консультации по дополнению
  • Консультации по дублению
  • Уроки позирования еженедельно предлагаются в тренажерном зале или по электронной почте через видео.
  • Информация о пиковой неделе - внимание к деталям, подготовка к вечеру и помощь за кулисами
  • Еженедельная связь по электронной почте

- Джесси Уэрта

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму.Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.