Программа тренировок арнольда шварценеггера


ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА - СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки - тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых


Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом - 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера - DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Содержание

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

  1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
  2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

  • Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
  • Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
  • В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
  • Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
  • За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
  • Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подтягивания.
  5. Тяга штанги к груди в наклоне.
  6. Становая тяга.
  7. Сгибания туловища.

Вторая тренировка

  1. Вертикальный жим штанги сидя.
  2. Махи гантелей в стороны.
  3. Тяга штанги к подбородку.
  4. Швунги.
  5. Сгибания рук со штангой сидя.
  6. Сгибания рук с гантелями сидя.
  7. Жим штанги лежа узким хватом.
  8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
  10. Подъем ног.

Третья тренировка

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады со штангой.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Голень (на выбор).
  5. Мертвая тяга.
  6. Наклоны со штангой.
  7. Сгибания туловища.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак
  1. 4 яйца (в любом виде).
  2. 0,25 литра натурального молока.
  3. Овсяная каша.
Ланч
  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,5 литра натурального молока.
  4. Фрукты на выбор с сыром.
Обед
  1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
  2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
  3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
  4. 0,5 литра натурального молока.
  5. Фрукты на выбор с сыром.
Полдник
  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,25 литра натурального молока.
  4. Свежий фрукт на выбор.
Ужин
  1. 4 яйца (в любом виде).
  2. 0,25 литра натурального молока.
  3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1. Делаем приседания

2. Лежа на животе, делаем сгибание ног

3. Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями

3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4)    Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5)     Упражнения на брюшной пресс

1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку.  Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Power-body.ru

Ценная информация от самого известного бодибилдера в мире. В этой статье Арнольд расскажет о своей тренировочной программе на все группы мышц. Из многотомных архивов мы собрали наиболее часто волнующие читателей вопросы и темы, адресовавшиеся Арнольду. Как результат — представляем вашему вниманию всесторонний семинар Арнольда Шварценеггера.

Богатство знаний Арнольда Шварценеггера о тренировочном процессе воплотилось в одном из величайших телосложений всех времен. В данном разделе «Австрийский Дуб» ответит на все ваши вопросы относительно тренировок, питания и интенсивности.

Тренировка груди Арнольда

Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.

Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.

Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.

Отжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают при развитии груди, считая его приемом, предназначенным для трехглавой мышцы. Для построения максимальных объемов, вам однозначно нужно использовать дополнительное отягощение (я использовал гантель весом 36 кг, подвешенную на цепи к моему ремню, выполняя несколько подходов из 15 повторений).

Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.

К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.

Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.

Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.

Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа5 - 710 - 12
Жим штанги лежа на наклонной скамье512
Разведения гантелей на горизонтальной скамье510 -15
отжимания на брусьях с отягощением4 - 512 - 15

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибания штанги стоя56 - 8
Поочередные сгибания гантелей стоя58 - 10
Сгибания штанги на скамье Скотта48 - 10
Концентрированные сгибания410 - 12

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

УпражнениеПодходыПовторения
Жим Арнольда58 - 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны56 - 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет)
150

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

УпражнениеПодходыПовторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой5 - 615 - 20
Жимы ногами515
Приседания в Гакк-тренажере430

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

УпражнениеПодходыПовторения
Подъемы на носки ("ослик")5 - 6 15 - 20
Подъемы на носки стоя5 - 610 - 20
Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами4 -510 - 15

Тренировка спины Арнольда

Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз. В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг. и все они обладают просто невероятными широчайшими. Если вы будете все время выполнять подтягивания без дополнительного отягощения, то так никогда и не раскроете максимальный потенциал мышц спины.

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением4-610-12
Становая тяга
4-56-10
Тяга Т-грифа
510-15
Тяга штанги узким хватом к подбородку
510-15

Тренировка Арнольда на трицепс

Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса. На заре своей карьеры я перенял у Винса Жиронды его метод определения того, какие упражнения наиболее эффективно воздействуют на те или иные участки тела.

Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).

В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

 

Упражнение ПодходыПовторения
Жим штанги узким хватом4 - 56 - 8
Разгибания рук на верхнем блоке4 - 58 - 10
Разгибания рук с гантелью из-за головы4 - 510 - 12
"Кикбэки" с гантелью4 - 512 - 15

Видео по теме: Тренировки Арнольда Шварценеггера:


Инфракрасные обогреватели потолочные с терморегулятором купить 55m.ru.
http://www.akimshmelev.ru/ почему лучше доверить изготовление памятников.

Смотрите также:

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

С момента появления Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger) в культуризме примерно пролетело полстолетия. Большинство и по сей день восторгаются его телосложением, желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Шварценеггер был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Его сложение тела являлось эстетичным: в меру большим и отлично проработанным. Как раз это привлекает и подогревает интерес к программам тренировок Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим как тренировался Арнольд Шварценеггер на пути к Олимпу и как менялась его точка зрения на тренировочный процесс с течением времени.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в молодости

В наше время трудно исследовать вопрос каким образом тренировался «железный» Арни в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать методы тренировок Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер. Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основу собственной базы семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал юный Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки помногу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

В юности Арнольд Шварценеггер занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга? Существует 4 фактора про которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

  • Мышечный отказ

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке.  Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы.  Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики (жимы, тяги, приседания, рывки, толчки). Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Программа тренировок Шварценеггера в юности

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подъем штанги на бицепс 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс 5*8-12
Французский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12
ИТОГО 55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит Арнольда

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

  • ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этой программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день  (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же не сравнима с нынешними. На каждом тренинге одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего:  пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки.  В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день 

После переезда в Мюнхен Шварценеггер решил заниматься два раза в СУТКИ, что фактически является расщеплением. Если нет сил потренировать грудь и ноги на одной тренировке, то вы можете грудь утром, а вечером — ноги.  Фактически, это две тренировки.

Натолкнул на данную идею будущую звезду культуризма его кумир — актер Рег Парк. Некоторое время они тренировались вместе в доме актера в Южной Родезии. Парк являлся приверженцем продолжительных и частых тренировок. Он принуждал Шварценеггера подниматься в 5 утра и они шли приседать со штангой 200кг. Р. Парк полагал, что не следует приспосабливаться под восстановительные способности организма (тело самостоятельно обязано подстраиваться под тренировку). По прибытию в Мюнхен Арнольд начал тренироваться по два, а то и три раза за сутки. Фанатичность атлета была необыкновенной.

Программа тренировок на тот момент:

  • День 1.    Утро = Грудные + спина,     Вечер = ноги+ икры+пресс
  • День 2.    Утро = Дельты+ руки,    Вечер = икры+пресс
  • День 7 .    Отдых

Подобная нагрузка на организм была избыточна и задерживала достижимый максимум. Заниматься много и почасту стало обыденностью. Рядовой бодибилдер не смог бы тренироваться в таком режиме, но Арнольд преднамеренно организовал для себя такие условия. По сути он уже занимался профессионально и подчинил свою жизнь тренировкам.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в Америке

После Мюнхена Арнольд переезжает в Америку. Предприимчивый Вейдер нуждался в новых лицах для распространения своих методик. И Арнольд как европейская знаменитость отлично подходил для знамени прогрессивного культуризма. Шварценеггер заключает минимальный контракт и приглашение. Не колеблясь он делает следующий шаг в своей биографии.

В Соединенных Штатах Америки Шварценеггер стал заниматься по трехдневному сплиту, т.е. каждая мышца тренировалась два раза в неделю. И это гораздо меньше, чем на старте своего тренировочного процесса.

Существенное влияние на данный шаг оказал Джо Вейдер, который популизировал глубокий сплит (деление мышц по дням). И по собственному опыту Арнольд был обнаружил, что двухдневный сплит действеннее фулбади, поэтому разумно, что он попытается перейти на три дня взамен двудневного сплита.

Программа тренировок Шварценеггера на массу

  • День 1:   грудь + спина + пресс;
  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25
  • День  2:  дельты + руки + пресс;
  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25
  • День 3:    бедро + голень+ пресс;
  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25
  • День 4, 5, 6: повтор;
  • День 7 : отдых.

Подобный тренинг недалек от рекомендации многих современных тренеров. По такой программе уже возможно пытаться расти, при условии, что вы не станете повторять тот масштаб работы, которую совершал Арнольд каждый день.

Шварценеггер выработал неповторимую работоспособность и восстановительные возможности своего организма. Натренированные за 10 лет мышцы переваривали чудовищное число упражнений на каждой тренировке. Огромная мускулатура — это не бутафория,а результат приспособления к тяжелым нагрузкам.

В США Шварценеггер по большей части оттачивал основу, заложенную до этого в Европе. Размер его бицепсов уже перескочил за 50 см. Да и сам юноша стал довольно большим к тем годам.
Однако, на своих первых состязаниях в Америке Арнольд потерпел поражение от Франка Зейна. Почему? В силу того что Шварценеггер был жирный, а Франк был поджарым. Арни был залитый и однозначно не понимал как следует сушиться. Ему довелось над этим тщательно потрудиться.

Помимо того, в следствии сильной специализации у семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» обнаруживалось немало слабых мест. В первую очередь это икры. Пресс, дельты и даже спина —  все хромало на фоне груди и бицепсов. По сегодняшним стандартам Арнольду было бы трудно соперничать с такой непропорциональностью.

Арнольд принялся усиленно трудиться над отстающими мышцами. На каждом занятии он прорабатывал пресс, стал больше уделять внимание дельтовидным мышцам. Классические жимы потеснились большим количеством махов. Шварценеггер принимается выполнять махи на дельты лежа на наклонной скамье, что ранее никогда не использовал.

Воспоминания Тома Платца: «Как я тренировался с Арнольдом»

Тренировка с Арнольдом была подобна марафону — ты чувствовал себя как белка, бегущая у себя в колесе и неистово пытающаяся сохранить темп.

Самые яркие моменты в зале, которые я могу вспомнить — это когда мы тренировали спину, и особенно один раз в 1982 году, в олд-скульном зале на Гавайях.
Арнольд был словно машина, когда деловито ходил по залу, переходя от одного упражнения к другому без какого-либо существенного отдыха. Было очень интересно тренироваться с кем-то, имеющим такую целеустремленную приверженность к спорту, такое физическое развитие и фигуру, столь отличную от моей. Делая тяги блока сидя, Арнольд выполнял очень длинные по амплитуде движения, что было очень трудно повторить мне, с моими короткими руками и более компактным телосложением.

Рычажные тяги мне было ещё тяжелее исполнять в стиле Арнольда, учитывая его длинные руки, но я старался, как мог, хоть и не очень удачно. Необходимо сказать, что тренировка с Арнольдом всегда позволяла мне добиться тотальной прокачки — прямо до костей.

Арнольд часто шутил и смеялся между подходами. Поначалу это вызывало иллюзию, что он, возможно, не так уж и упорно тренируется. Но его поведение тотчас менялось, когда он брал вес. Я видел, как менялось выражение его глаз, когда он касался грифа — зал мог выгореть дотла, пока он делал подход, и Арнольд ничего бы не заметил.

У Арнольда доведение подхода до полного отказа даже не обсуждалось. Чёрт, во время подхода даже мысли не могло возникнуть, что он здесь развлекается. После тренировки спины с Арнольдом ты чувствовал себя экстремально широким и выходил из дверей зала боком, просто чтобы приспособиться к результатам тренировки и ментально настроиться на вес. На лице была улыбка до ушей.

 

Суперприемы в тренировках Шварценеггера 

В Америке Шварценеггер больше стал применять суперприемы для увеличения интенсивности и переходит на использование не типичных ранее принципов пикового сокращения, дропсеты и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ.

Супер-сеты выполнялись в два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты. Например, Арнольду нравится зараз прокачивать грудь и спину,  что в те времена называли сверхнагрузкой.Все упражнения выполняются в пять подходов. По окончании упражнения на грудь без отдыха делается упражнение на спину. Пауза 60 секунд и повтор.

Любопытны дроп-сеты, выполняемые Арнольдом на бицепсы. Он берет 124 кг и совершает без перерыва череду с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам

Видео  Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях

Во многих странах вначале 2020, с введением карантина из-за распространения короновируса, фитнесклубы и спортзалы закрылись. На своей странице в Инстаграм Арнольд призвал подписчиков оставаться дома и поделился с ними своим вариантом тренировок в домашней обстановке. Подобная домашняя тренировка рассчитана не только для опытных, но и прекрасно подойдет для начинающих. Каждое упражнение следует выполнять 50 раз. Количество подходов можно менять: 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или 2 по 25. Все зависит от вашей физической подготовки.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания между стульями
  • Горизонтальные подтягивания
  • Скручивания
  • Подъем согнутых ног
  • Повороты туловища в наклоне
  • Приседания
  • Подъемы на носки

The Blueprint to Mass: Old School Training Essentials

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Когда дело доходит до бодибилдинга, самый сложный подход редко бывает лучшим. Программа Blueprint to Mass пропитана основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре каждой программы. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если вы хотите научиться бодибилдингу у лучших бодибилдеров мира, вы попали в нужное место.

Великие люди золотого века строят свою программу вокруг нескольких ключевых упражнений: приседания, жима лежа, опоры и жима и других. Но это было не из-за какого-то дедовского желания жить прошлым. Это произошло из-за с трудом заработанных знаний о том, что для того, чтобы стать лучшим, не нужны модные машины или нестандартное программирование.

Вернитесь к корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост! Следуйте полной версии Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, веса и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Ключевые движения для вневременной эстетики

Прочная тренировочная программа, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но несколько ключевых аксессуаров и неизменный уровень интенсивности отделяют альфа-волка от остальной стаи. Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждое из них продвигает вас к вашим целям.

Вот некоторые из ключевых упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе:

Сундук
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Муха гантели

Со всем этим вы измените свой подход.Иногда у вас будет высокая репутация. Иногда вы меняете угол наклона скамьи. Однако в случае жима вы всегда будете чувствовать удовлетворение от жима в классических диапазонах повторений для наращивания мышц. А в случае с мухой вы подчеркнете растяжку - проверенный временем подход для достижения полного развития грудной клетки. Это упражнение нельзя заменить никаким тренажером.

Назад
  • Подтягивание
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга штанги

Ряды по толщине, вертикальные тяги по ширине.Это классический подход, который окупается не только размером, но и прочностью и безопасностью на больших подъемниках.

Оружие
  • Сгибание рук со штангой (или сгибание со штангой EZ)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрация локонов
  • Жим узким хватом
  • Разгибания трицепсов над головой
  • Отжимание на трицепсе

Это старая школа, насколько это возможно! И прежде чем вы подумаете, что сделаете 3 подхода по 10 и пойдете домой, подумайте еще раз.Бицепсам и трицепсам для роста нужна интенсивность, особенно если вы атлет и несколько лет тренируетесь в тренажерном зале. Вы будете сильно бить их и использовать интенсивные техники, которые сделают вам больнее, чем вы были в течение долгого времени.

Плечи
  • Жим штанги, толчок и жим
  • Жим штанги из-за шеи (в зависимости от состояния плеч)
  • Боковой подъем
  • Задняя дельта флай
  • Жим гантелей
  • Пресс Арнольд

Какая программа тренировок золотого века без жимов Арнольда? Современные лифтеры слишком усложняют тренировку плеч.Вы сильно ударитесь по основам, и у вас будут все шансы показать это.

Ноги
  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног
  • Варианты выпадов
  • Доброе утро

Старый школьный день ног совсем не милый. Это тяжело, болезненно и основано на фундаментальных принципах. Вы будете выполнять их для диапазона повторений, который, вероятно, является новым для вас, но на 8 неделе вы увеличите максимальное усилие как в переднем, так и в обратном приседаниях.Считайте себя предупрежденным.

Abs
  • Подъем ног
  • Подъем колена
  • Кранч
  • Варианты приседаний

Современные абдоминальные ученые, обратите внимание на себя! Великие спортсмены отказались от приседаний и подъемов ног по той простой причине, что они работают. Вы будете выполнять их регулярно, но не переусердствуйте с объемом или интенсивностью. Скоро ждите нового определения мускулов.

Выбор веса

Вы будете делать все, от тяжелых подходов по 5-6 повторений до подходов по 30 повторений по этому плану.Фактически, вы часто будете выполнять и то и другое во время одной тренировки, начиная с первого дня. Как вы могли узнать, какой вес использовать?

Вот твердый подход: начните с пустой 45-фунтовой штанги или даже с более легкой штангой, если она у вас есть, в подходах по 30. Это чистая разминка. Затем добавьте вес. Это может быть одно 45, 25, 10 - что бы это ни было, сделайте с ним 12 твердых, без сомнения, повторений. Другими словами, это в основном разминка. После этого пришло время твердого набора из 10. Это можно считать вашим первым рабочим набором.Понадобится несколько тренировок, чтобы выяснить, какой у вас вес из 10 повторений, но в идеале с ним вы сможете справиться для 10 идеальных повторений, но повторения 11 и 12 будут выглядеть подозрительно.

После 45-90 секунд отдыха вы можете использовать тот же вес или немного больше для сильного подхода из 8. Затем еще один отдых, и пришло время для 6-повторного финишера с большим весом, чем вы использовали. в любом наборе пока нет. Это подход «пирамиды», и этот подход стара как железо.

Если нужно, используйте паузу отдыха в этом последнем подходе.Это означает, что если вы можете сделать только 3-4 повторения с максимальным весом, снова встаньте в стойку, подождите 15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения. Продолжайте делать это, пока не дойдете до 6 повторений. Затем, когда вы сможете справиться с этим 6-повторным весом и сделать твердые 6 повторений, пора перейти на следующую тренировку.

Это подход, который поможет вам в первые недели работы над Blueprint. Вы столкнетесь со многими другими схемами повторений, но пирамида поможет вам настроить нагрузку и технику для всего остального.

Методы интенсивности чертежей

В Blueprint дело не только в подходах и повторениях! Вот несколько приемов интенсивности, которые вы также будете использовать, чтобы стимулировать рост своего тела.

1. 1-10 Метод

После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений. Это жестоко, потому что нельзя отдыхать между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, - это когда вы разгружаете вес. Эта техника - полный шок для мышц.

2. Метод зачистки

Сразу после последнего рабочего сета сбросьте вес и сделайте еще 5-10 повторений.Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

3. Максимальное усилие

Когда вы чувствуете себя сверхчеловеком, или когда программа говорит вам делать это, сделайте одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между подходами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.


Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать
.

Программа тренировок и диета Арнольда Шварценеггера [обновлено]

Последнее обновление 13 февраля 2020 г., 12:42

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Арнольда Шварценеггера PDF

* Этот план тренировки и диета Арнольда Шварценеггера был обновлен и будет обновляться по мере появления новой информации. *

Этого ждали давно.

Об этом мужчине написано буквально несколько книг!

Но шоу должно продолжаться.Он заслуживает места в SHJ, и мы его ему предоставим.

Прежде чем я начну, я хочу прояснить, что существует огромное количество информации о расписании тренировок и диете Арнольда.

При этом я сделаю все возможное, чтобы дать вам информацию, необходимую для формирования отличного распорядка, не давая вам абсолютного излишка.

Думаю, тебе придется мне поверить в этом.

Арнольд Шварценеггер Статистика:

Высота : 6’2

Вес: (приблизительно) 250 фунтов.

Возраст: 70 лет

Арнольд Шварценеггер на самом деле примерно среднего роста, который мы видим для мужчин-знаменитостей в SHJ.

Средний рост от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их - такие парни, как Гора, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Не забывайте про ближнюю дистанцию. У нас также есть Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие, попавшие в этот диапазон.

Но не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите викторину по программе SHJ!
Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Диета и питание Арнольда Шварценеггера

Будьте готовы есть много белка.

Арнольд ЛЮБИТ свой белок.

Нет, серьезно…

Для этого раздела я буду использовать отличную статью с сайта Bodybuilding.com , потому что они много говорили с Арнольдом и дали нам отличную информацию.

В первую очередь они дают нам « ПРАВИЛО АРНОЛЬДА» :

Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

Это означает, что у меня сейчас около 175 фунтов, поэтому я буду принимать 175 граммов белка в день.

Если вы пропустили ту часть.

Они продолжают, говоря нам:

Будучи монстром массой 250 фунтов, Арнольд столкнулся с проблемой ежедневно съедать около 250 граммов белка и следить за тем, чтобы его тело могло использовать его все. «Мне казалось, что лучше всего получается, когда я ела пять раз в день. Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пятиразовое питание было ответом, потому что я никогда не любил много еды.Я всегда чувствовал себя комфортно с стейком обычного размера. Если ты дал мне стейк на 10 унций, даже в период моего расцвета, я был счастлив ».

Значит, прерывистое голодание здесь отсутствует.

Обычно мне нравится предлагать это, но, скорее всего, вы будете набухать, если хотите выглядеть как Арнольд (я не уверен, что у нас есть люди в армии SHJ, которые уже сравниваются с его размерами ...) - так что вы ' собираемся съесть тонну еды.

И хотя я пообещал не перегружать вас информацией, я хочу дать вам большой кусок статьи, чтобы провести вас через остаток дня Арнольда и питание.

Утром Арнольд часто ел яичницу, бекон или колбасу, а также помидоры и лук. «Меня это устраивало, - говорит он. «Единственное, через два часа после завтрака я проголодался». Арнольд никогда не обходился без протеинового коктейля, чтобы дополнить его полноценной пищей и получить белок, необходимый для существенного роста.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка.Это были дополнительные 30 граммов белка, в которых я нуждался в то время ».

Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в спортзале, делая то, что у него получается лучше всего - поднимает большой вес. После спортзала был поздний обед из стейков и овощей. Через два часа после обеда Арнольд снова выпивал протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я пил протеиновые напитки, чтобы набрать нужные мне 250 граммов», - говорит он.

Помимо протеина, Арнольд также знал, насколько полезны пищевые добавки для общего здоровья своего тела.«Мы должны признать, что не получаем все питательные вещества - витамины, минералы, белок - через регулярное питание», - говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть пищевые добавки. Независимо от того, насколько здоровым мы питаемся, мы не получаем достаточного количества [необходимых питательных веществ] из регулярных приемов пищи ».

Итак, если это не какая-то потрясающая информация, я не знаю, что это такое.

Спасибо Bodybuilding.com .

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Исследование рутинных тренировок Арнольда Шварценеггера

Теперь этот раздел становится еще более напряженным.

А как могло не быть ?!

Надеюсь, ты готов.

Мы видели и другие довольно интенсивные и объемные упражнения от таких парней, как Дуэйн Джонсон, Том Харди и Генри Кавилл, но сейчас мы говорим об Арнольде Фрикине Шварценеггере.

Я не собираюсь брать за основу каждое движение, которое я предписываю, НО, я скажу вам, что сплит и движения в основном взяты из Бодибилдинг.com , Muscle and Fitness и Muscle and Strength .

Я не делаю одной вещи, а именно превращаю эту безумную 16-недельную программу в полноценную. Это будет еженедельная программа, которая будет следовать той же структуре, но будет сделана так, чтобы вы могли продолжать прогрессировать, увеличивая вес, как и любой другой режим SHJ.

При этом я не буду сидеть здесь и говорить, что в других источниках НЕТ долгих еженедельно меняющихся программ, потому что они есть - но этот будет построен так, чтобы быть столь же эффективным, если все сделано правильно.

Обещаю.

Я собираюсь изменить одну вещь, к которой вы, ребята, возможно, не привыкли, - это отдых, который вы делаете между подходами.

Я никогда не программирую эту часть, потому что лично я не рассчитываю ее и не думаю, что это необходимо, НО мы видели это в программе The Rock и еще увидим здесь.

Давай сделаем это!

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Арнольда Шварценеггера PDF

Учебный объем:

6 дней в неделю

Пояснение:

Вы будете отдыхать один день в неделю. Обычно это воскресенье. Это будет трехдневный сплит, который будет проходить два раза в неделю и меняет некоторые движения. Наслаждайтесь и получите БОЛЬШОЙ!

Отдых между подходами:

Все тренировки должны иметь 45-секундный отдых между подходами и выполняться по пирамиде.

Суперсеты:

Суперсеты выполняются одно за другим без отдыха. Остальное будет происходить между каждым набором, так что вы выполните два ваших движения, а затем отдохнете, ополоснетесь и повторите.

Шпаргалка:

После дней 1-3, дни 4-6 выглядят идентично, за исключением того, что «Доброе утро» выполняется только один раз в неделю, в данном случае это день 3.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день первый: грудь и спина

Разминка:

Рулон из стретч-пены

Тренировка:

Жим штанги лежа

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим лежа на наклонной скамье

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет:

Подъем гантелей и пуловеры с гантелями

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Суперсет 2:

Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подъемы ног в висе

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день второй: плечи и руки

Разминка:

Рулон из стретч-пены

Тренировка:

Очистите и нажмите

5 × 25

Суперсет:

Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 2:

Боковой подъем и тяга штанги в вертикальном положении

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Сгибания рук со штангой или проповедника

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 3:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и концентрированные сгибания рук

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим штанги узким хватом

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 4:

Черепные дробилки и разгибания на трицепс

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Сгибания рук над скамьей со штангой

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Скручивания на наклонной скамье

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день третий: ноги

Разминка:

Рулон из стретч-пены

Тренировка:

Приседания со штангой

5 × 8-12

Становая тяга со штангой на прямых ногах

5 × 8-12

Доброе утро

5 × 8-12

Выпады со штангой

5 × 8-12 на каждую ногу

Суперсет:

Разгибание ног и сгибание ног сидя

5 × 8-12

Суперсет 2:

Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя

5 × 8-12

Кабельные скручивания

5 × 8-12

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день четвертый: грудь и спина

Разминка:

Рулон из стретч-пены

Тренировка:

Жим штанги лежа

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим лежа на наклонной скамье

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет:

Подъем гантелей и пуловеры с гантелями

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Суперсет 2:

Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подъемы ног в висе

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день пятый: плечи и руки

Разминка:

Рулон из стретч-пены

Тренировка:

Очистите и нажмите

5 × 25

Суперсет:

Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 2:

Боковой подъем и тяга штанги в вертикальном положении

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Сгибания рук со штангой или проповедника

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 3:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и концентрированные сгибания рук

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим штанги узким хватом

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 4:

Черепные дробилки и разгибания на трицепс

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Сгибания рук над скамьей со штангой

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Скручивания на наклонной скамье

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день шестой: ноги

Разминка:

Рулон из стретч-пены

Тренировка:

Приседания со штангой

5 × 8-12

Становая тяга со штангой на прямых ногах

5 × 8-12

Выпады со штангой

5 × 8-12 на каждую ногу

Суперсет:

Разгибание ног и сгибание ног сидя

5 × 8-12

Суперсет 2:

Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя

5 × 8-12

Кабельные скручивания

5 × 8-12

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека. .

Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг, программа тренировок и план диеты

19 дек

Арнольд Алоис Шварценеггер, родился 30 июля 1947 года, бывший профессиональный бодибилдер австрийско-американского происхождения, ставший моделью, актером, продюсером, режиссером, бизнесменом и политиком. Задолго до того, как он стал губернатором Калифорнии и победил плохих парней и злодеев на киноэкране, Арнольд был многообещающим бодибилдером, который выиграл 7 титулов Мистер Олимпия.По прозвищу Австрийский дуб, 68-летний актер является одной из самых выдающихся фигур в бодибилдинге, и многие молодые бодибилдеры до сих пор считают его своим источником вдохновения.

Арнольд Шварценеггер Тренировка

План диеты Арнольда Шварценеггера

Шварценеггер подкрепил свои высокоинтенсивные тренировки и тренировки значительным количеством еды. Его план питания был основан на следующих принципах:

  • Частое питание : Еда 5-6 раз в день с добавками по мере необходимости
  • Высокое потребление калорий и белка : потребление около 4000 калорий и 250 граммов белка в день
  • Потребление углеводов : Потребляйте углеводы в течение получаса после тренировки
  • Протеиновые коктейли : Принимаются, когда необходимо увеличить ежедневное потребление белка

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Таблица диеты Арнольда Шварценеггера

В годы бодибилдинга Шварценеггер знал, что большое и внушительное тело должно подпитываться качественным питанием.Его план питания был адаптирован к его потребностям.

  • Прием пищи 1 : 3-4 целых яйца, 2 куска бекона, 1-2 куска хлеба Иезекииля с кешью / миндальным маслом или чашки овса с медом или авокадо, поливитаминная добавка
  • Pre-Workout : Добавка без креатина с агматином для улучшения тренировки (1 порция)
  • После тренировки : Креатиновый порошок для увеличения силы и восстановления (1 порция), порошок для набора веса, содержащий нитраты BCAA, сложные углеводы и полезные жиры (2 ложки с цельным молоком)
  • Еда 2 : 10 унций красного мяса или жареной рыбы, 1 чашка овощей или салата, состоящего из авокадо, макадамии или оливкового масла в качестве основы, 1-2 сладкого картофеля, 2-3 унции.кешью, грецких орехов или миндаля
  • Еда 3 : Порошок для набора веса, содержащий нитраты BCAA, сложные углеводы и полезные жиры (2 мерные ложки на 6 унций молока)
  • Блюдо 4 : 12 унций нежирного мяса на гриле, 1-2 чашки коричневого риса, 1-2 чашки овощей или большой салат, состоящий из авокадо, ореха макадамии или оливкового масла в качестве основы
  • Прием пищи 5 : 2 стакана творога, 2–3 унции кешью, миндаля или грецких орехов
  • Перед сном : Ночная поддерживающая пудра с 5-HTP для улучшения цикла сна и максимального роста мышц

Изображения тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Чтобы развить свое олимпийское телосложение, Шварценеггер следовал эффективной программе тренировок, сочетающей базовые упражнения с техниками тренировок с высокой частотой и большими объемами.Известный своей внушительной грудью, руками и плечами, Арнольд с самого начала стремился тренировать каждую часть своего тела с максимальной интенсивностью. Он часто посещал спортзал Gold’s Gym в Южной Калифорнии, где тренировал грудь, руки и бедра. Арнольд считал, что базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения, не менее важны, чем нестандартное программирование или тренировки на модных тренажерах. Это отражено в некоторых из его лучших подъемников

.
  • Становая тяга : 710 фунтов
  • Приседания : 545 фунтов
  • Чистый и Рывок : 298 фунтов
  • Жим лежа : 500 фунтов
  • Рывок : 243 фунта
  • Очистить и Пресс : 264 фунта

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Видео: Тренировка Арнольда Шварценеггера и бодибилдинг в тренажерном зале

Статистика тела Арнольда Шварценеггера

  • Высота : 1.88 м (6’2 ")
  • Вес : 235 фунтов (106,6 кг)
  • Комод : 57 ”
  • Талия : 34 ”
  • Оружие : 22 ”

Тренировка на бицепс Арнольда Шварценеггера

Расписание тренировок Арнольда Шварценеггера

В своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер раскрыл еженедельную программу тренировок, которой он следовал, чтобы тренировать самые важные части тела два раза в неделю.

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Понедельник и четверг

Упражнения для груди, пресса и спины

  • 5 подходов Жим лежа со штангой и Жим штанги на наклонной скамье (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • 5 подходов мух гантелей и подтягивания гантелей (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • 4 подхода Подтягивания широким хватом (повторения: до отказа; отдых: 45 сек)
  • 5 подходов Подъем ног в висе (повторений: 25; отдых: 45 сек)
  • 5 подходов Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)

Корпус Арнольда Шварценеггера

Вторник и пятница

Упражнения на плечи, руки (бицепс и трицепс), пресс, каждое по 5 подходов

  • Очистка и пресс (повторений: 5; отдых: 45)
  • Жим гантелей стоя и Подъем гантелей спереди (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Подъем в стороны , Тяга к вертикали и Подъем штанги (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье , Сгибания рук в наклоне и Жим штанги узким хватом (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Удары черепа со штангой и Гантель на трицепс-разгибание одной рукой (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Сгибание запястья и Сгибание запястья назад (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Приседания с наклоном (повторений: 25; отдых: 45 сек)

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера

Среда и суббота

Упражнения для ног

  • 5 подходов приседаний со штангой и Становая тяга со штангой на прямых ногах (повторений: 8-12; отдых: 45 секунд)
  • 5 подходов Доброе утро (1 раз в неделю; повторения: 8-12; отдых: 45 сек)
  • 5 подходов Выпады со штангой (повторения: 8-12; отдых: 45 сек)
  • 5 подходов разгибаний ног и Сгибание ног сидя (повторения: 8-12; отдых: 45 секунд)
  • 5 подходов подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (повторения: 8-12; отдых: 45 секунд)
  • 4 подхода Кручи на тросе на коленях (повторений: 25; отдых: 45 секунд)
.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера [2020] | Тренируйся, как Арнольд

Сегодня мы поговорим о тренировке Арнольда Шварценеггера , рутине . Как мы все знаем, Арнольд Шварценеггер - одно из самых громких имен, которое приходит, когда мы говорим о бодибилдинге, Голливуде и даже политике сейчас. Он, без сомнения, самый успешный бизнесмен, актер, политик и бодибилдер на свете.

Его путь начался с занятий бодибилдингом, и именно это помогло ему достичь этого момента в своей жизни.Даже сейчас, когда ему 72 года, он продолжает ходить в спортзал и усиленно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что именно Арнольд Шварценеггер делает во время тренировок.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Размеры тела Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Высота 1.88 метра
Арнольд Шварценеггер Масса 113 кг
Арнольд Шварценеггер Возраст 72 года
Сундук 57 дюймов
Талия 30 дюймов
Бицепс 22 дюймов

Если Вы поклонник Сильвестра Сталлоне, то Вы должны знать и соблюдать режим тренировок и диету Сильвестра Сталлоне.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Как мы все знаем, его тело основано на бодибилдинге, поэтому он выполняет упражнения по бодибилдингу только для того, чтобы поддерживать свое тело в форме и поддерживать размер.

Как и все, даже Арнольд Шварценеггер с возрастом стал немного слабее. Итак, теперь он выполняет те же упражнения, но с меньшим весом, также были некоторые травмы, которые встречаются на пути Арнольда Шварценеггера.

Упражнения Арнольда Шварценеггера

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера включает

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Теперь для упражнений на грудь или любых других упражнений Арнольд увеличил количество повторений в каждом подходе.В одном из своих интервью он сказал, что теперь, когда он не может поднимать тяжелый вес, он начал поднимать легкий вес с большим количеством повторений.

  • Жим штанги лежа, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим от груди, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Кросс-кросс, 3-4 подхода по 25-30 повторений
  • Отжимания, 3-4 подхода по 15-25 повторений

Уделите время отдыху между подходами.Хотя не займите больше минуты или двух, иначе ваше тело начнет остывать.

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера

  • Тяга вниз широким хватом, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга к перекладине, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга гантели одной рукой, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга в наклоне, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Пуловеры, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Становая тяга, 3-4 подхода по 15-20 повторений

Снова отдохните столько времени, сколько сможете, чтобы не переутомить себя, но и не позволяйте своему телу остыть.

Также ознакомьтесь с планом тренировки и диеты бодибилдера Фила Хита.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер делает после 10 упражнений с оружием.

Arnold Schwarzenegger Arms Workout

  • Подъем гантелей на бицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Изоляционные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Сгибания рук со штангой, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Проповедник сгибания рук с гантелями, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Концентрированные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Отжимания на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Дробилка черепа, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Отжимания на трицепсе со скакалкой, 3–4 подхода по 20–25 повторений
  • Отводы на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Жим лежа на трицепсе, 3-4 подхода по 20 повторений

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

  • Жим гантелей Арнольда, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Машина Смита Жим в стиле милитари, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Подъем бокового шкива одной рукой, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Подъем гантелей вперед, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Тяга стоя, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Пожатие плечами, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Разгибания дельт, 3-4 подхода по 20 повторений

Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг

Упражнение для ног Арнольда Шварценеггера

  • Приседания с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
  • Разгибание ног, 4 подхода по 20 повторений
  • Жим ногами, 4 подхода по 20 повторений
  • Приседания, 4 подхода по 20 повторений
  • Сгибания ног, 4 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами, 4 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки на ослике, 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки стоя, 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки сидя, 4 подхода по 20 повторений

Арнольд Шварценеггер

Это все о программе тренировки Арнольда Шварценеггера.Также ознакомьтесь с диетой Арнольда Шварценеггера.

Также прочтите «Большинство опасностей» Программа тренировок и диета для культуристов и тренируйтесь, как они.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Тренировка Кая Грина

Bob Paris Workout

Rock Дуэйн Джонсон

.

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера в 70-е годы

План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера был интенсивным.

Если вы похожи на меня, вам действительно интересно узнать, какой диете и программе тренировок придерживался Арнольд Шварценеггер, когда тренировался в 70-х для мистера Олимпии.

Большинство из нас видели документальный фильм Качая железо.

В этом фильме мы видели, как Арнольд Шварценеггер готовился к «Мистеру Олимпия» в 1975 году среди других бодибилдеров, таких как Лу Ферриньо, Серж Нубре, Кен Уоллер, Франко Колумбу, Майк Кац, Эд Корни и другие.

В этом документальном фильме мы получаем представление о том, как они тренируются, и знаем, что тогда они тренировались очень усердно.

Конечно, мы хотим больше узнать о том, как тренировались Арнольд и бодибилдеры золотой эры, потому что все они обладали эстетически приятным телосложением.

Кроме того, на что была похожа диета Арнольда Шварценеггера?

Я действительно был удивлен, когда узнал, что Арнольд придерживается диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Это не похоже на протоколы диеты, которые используют сегодня профессиональные бодибилдеры.

Мы более подробно рассмотрим, какие продукты ел Арнольд, чтобы питать свое тело и наращивать мышечную массу.

Не секрет, что Арнольд тренировался два раза в день постоянно.

Многие задаются вопросом, какие упражнения он делал, какую пищу ел, какие добавки принимал и какие стероиды употреблял.

В этой статье мы рассмотрим все эти темы.

Дело в том, что Арнольд очень много работал, чтобы улучшить свое телосложение.

Его телосложение по-прежнему славится, и он имел очень эстетичное телосложение, несмотря на большую мышечную массу.

Арнольд Шварценеггер отличался от современных бодибилдеров, у него были лучшие пропорции и он легко мог выполнять вакуумную позу.

Это определенно не то же самое, что лучшие бодибилдеры в сегодняшней игре.

У него была огромная грудь, тонкая талия, большие плечи и гигантские руки.

Арнольд родился и вырос в Австрии и стал первым бодибилдером, сделавшим успешную кино- и политическую карьеру благодаря бодибилдингу.

Диета Арнольда Шварценеггера в 70-х годах

Бодибилдеров в 70-х годах придерживались диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Арнольд сказал:

Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

При диете, которая состояла в основном из яиц, мяса, рыбы, тунца, курицы, протеиновых коктейлей, овощей и творога.

Арнольд ел примерно 5 раз в день, и в одном из своих видеороликов он говорит, что не очень любит есть.

Его легко удовлетворил бифштекс среднего размера.

Он решил есть реже и чаще, чем несколько больших приемов пищи.

Бодибилдеры в то время ели немного риса и фруктов, но в целом избегали большинства источников углеводов.

Однако у многих бодибилдеров в 70-х были чит-дни один день в неделю.

Когда они ели все, что хотели, включая пиццу, мороженое, печенье и пирожные.

Какие добавки использовал Арнольд?

Еще в 70-х, когда Арнольд Шварценеггер был на пике карьеры, пищевых добавок было не так много.

У них не было BCAA, предтренировок или средств для набора мышечной массы.

Однако были доступны протеиновые коктейли, не такого качества, как сегодня, но тогда бодибилдеры пили протеиновые коктейли довольно часто.

Протеиновый порошок

Блэра был тогда очень популярен.

Он был сделан из соевой муки и имел очень неприятный вкус, однако это был один из немногих вариантов протеиновых коктейлей, которые имели в то время у бодибилдеров.

Это была действительно единственная добавка для наращивания мышечной массы, доступная в то время.

Креатин

тогда был недоступен для широкой публики, и бодибилдеры не использовали его.

Витамины и минералы, конечно же, были доступны, и, вероятно, культуристы тоже их использовали.

Программа обучения Арнольда

Арнольд тренировался каждый день по несколько часов в Gold’s Gym Venice beach.

Он тренировался два раза в день, и его программа тренировок в основном состояла из комплексных упражнений.

Он был большим поклонником «шокирующего принципа» , что означает отказ от использования одних и тех же повторений и подходов неделю за неделей.

Он пытался удивить свои мышцы разным стилем тренировок каждый раз, когда он ходил в спортзал.

Он также считал, что вы должны выкладываться на все сто в каждом сете и не откладывать себя на следующий сет.

Итак, у него действительно не было конкретной программы тренировок с изложенными подходами и повторениями, он просто использовал эти упражнения ниже и смешал их.

Любимые упражнения Арнольда для груди

  • Жим лежа
  • Жим на наклонной скамье на разных уровнях - он изменил дефицит в жиме на наклонной скамье, чтобы проработать больше мышц.
  • Мухи с гантелями - он опустился как можно глубже, чтобы размять мышцы.

Любимое упражнение Арнольда для спины

  • Гребля со штангой в наклоне
  • Т-образные ряды
  • Становая тяга
  • Становая тяга с жесткими ногами

Любимые упражнения Арнольда для рук

  • Сгибания рук со штангой - Он делал очень тяжелые сгибания рук со штангой, используя дроп-сеты
  • Сгибания рук гантелей на наклонной скамье
  • Концентрация локонов - для выделения на пике
  • Жим узкий
  • Разгибание трицепса
  • Разгибание трицепса сверху с одной и двумя руками

Любимые упражнения Арнольда для плеч

  • Гантели (пресс Арнольда)
  • Жим штанги спереди и сзади
  • Задний пресс за шею
  • Военные прессы
  • Боковые подъемы
  • Боковые подъемы в наклоне на скамье

Любимые упражнения Арнольда для ног

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Приседания сзади
  • Приседания спереди
  • Разгибание ног
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Сгибания ног
  • Выпады
  • Утренняя зарядка

Любимые упражнения Арнольда на пресс

  • Подъем ног
  • Приседания
  • Римские приседания со стула
  • Скручивания

Успех Арнольда

Все мы знаем, что Арнольд Шварценеггер стал чемпионом по бодибилдингу и выиграл гонку Mr.Соревнования Олимпия 7 раз.

Многие задаются вопросом, как ему удалось стать известным актером, несмотря на то, что у него был иностранный акцент и совсем не было актерского опыта.

Интересно знать, что, по словам Арнольда, он использовал те же принципы для обучения актерскому мастерству, что и в бодибилдинге.

То, что он имел в виду, это то, что он уделял актерскому мастерству столько же времени, сколько он делал, когда занимался бодибилдингом.

Он знал, что ему нужно много работать в течение длительного периода времени, чтобы лучше выучить английский, понять актерское мастерство и добиться успеха.

Вот почему бодибилдинг - такой великий вид спорта, потому что этичность, терпение и успех, которые вы достигаете, переносятся в другие области вашей жизни.

Многие люди в современном обществе думают, что это достаточно, чтобы работать за 1 месяц для того, чтобы стать успешным.

Тем не менее, культуристы знают, что требуются годы тренировок и правильная диета, чтобы улучшить свое телосложение и стать культуристом-чемпионом.

У Арнольда 6 правил успеха:

  1. Доверяйте себе
  2. Нарушать правила (не закон)
  3. Не бойтесь неудач
  4. Не слушайте скептиков
  5. Отработай задницу (его самое важное правило)
  6. Вернуть

Резюме:

Диета, которую использовал Арнольд Шварценеггер, была диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Он использовал в основном сложные упражнения для наращивания своего массивного телосложения и практиковал «шокирующий принцип», поэтому он довольно часто менял свои тренировки.

Арнольд также признался, что употребляет стероиды, которые определенно помогли ему быстрее нарастить мышцы.

Арнольду Шварценеггеру удается использовать свой успех в бодибилдинге и переносить его на другие области своей жизни, включая актерское мастерство и политическую карьеру.

.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru

Родился и вырос в Австрии. , Арнольд Шварценеггер - американский профессиональный бодибилдер, семь раз подряд выигрывавший титул Мистер Вселенная в 20-летнем соревновании «Мистер Олимпия». Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
Арнольд начал тренироваться с отягощениями в возрасте 15 лет и снова завоевал авторитет в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.

Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех будущих бодибилдеров.

Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свою победу в 1971, 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого соревнования Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы.Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.


Физическая статистика

Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма

Арнольд Шварценеггер Вес:

Вес соревнования: 235 фунтов.

Вес в межсезонье: 250 фунтов

Сундук: 57 ″

Плечо: 21 ″

Бедра: 27 ″

Телята: 20 ″

Талия: 34

Арнольд Шварценеггер Программа тренировки

Фитнес-режим

Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.

I. Первоначальный режим

  • Понедельник и четверг (день 1 и день 4)

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений

НАЗАД
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

  • Вторник и пятница (день 2 и день 5)

ПЛЕЧИ
3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
3-4 подхода подъема гантелей в стороны по 10 повторений

ARMS
3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
3-4 подхода сгибаний гантелей сидя по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
3-4 подхода разгибаний на трицепс по 10 повторений
3-4 подхода сгибания запястья на запястье по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

  • Среда и суббота (день 3 и день 6)

НИЖНЯЯ СПИНКА
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода хорошего траура по 10 повторений

НОГИ
3-4 подхода приседаний по 10 повторений
3-4 подхода выпадов по 10 повторений
3-4 подхода сгибания ног по 10 повторений
3-4 подхода подъема на носки стоя из 10 повторений

ü пресс
5 подходов скручиваний по 25 повторений

II.Модифицированный режим

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений
3-4 подхода отжиманий на брусьях по 10 повторений 12 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений

НАЗАД
6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
6 подходов Т-образной тяги по 10-12 повторений
6 подходов Тяга гантели одной рукой по 10-12 повторений

LEGS
6 подходов приседаний по 10-12 повторений
6 подходов выпадов по 10-12 повторений
6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

ARMS
6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа узким хватом по 10-12 повторений
6 подходов на трицепс по 10-12 повторений
6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
4 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении по 10 повторений повторений

ПЛЕЧИ
5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
5 подходов бокового подъема на тросе по 10-12 повторений
5 подходов дельт по 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

Больше от WorkoutInfoGuru

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.