Программа рабочая по фитнесу для женщин


Рабочая программа по физкультуре: Рабочая программа по Фитнесу

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НИЖЕГОРОДСКОЙ ОБЛАСТИ «НИЖЕГОРОДСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

 

Рассмотрено на заседании

ПМК физической культуры

                   УТВЕРЖДАЮ

                      Председатель ПМК

 /__________/

Рабочая   программа

по учебной дисциплине ОГСЭ.04 Физическая культура

на 2019-2020 учебный год

по секции Фитнес

Разработал:

Преподаватель по Физической культуре

 Янковская Ольга Геннадьевна

                                               

                                                г. Нижний Новгород

2019

Пояснительная записка

Рабочая программа дополнительного образования «Фитнес» помогает улучшить физические, физиологические и психические возможности студентов с помощью правильного планирования тренировочного процесса.  Разработанная программа включает в себя следующие комплексы занятий: ритмическую гимнастику, шейпинг, аэробику, фитбол -  аэробику, релаксирующую гимнастику. 

Особенности программы: 

  • реализация программы способствует созданию зоны комфорта и
    повышению эмоционального фона;
  • программа дает возможность работы со студентами, имеющими
    разный уровень физической подготовленности;

проведение занятий по данной программе позволяет подбирать
нагрузку и чередовать ее в оздоровительных целях; программа предполагает приобретение студентами опыта индивидуальной и коллективной работы;

- занятия проводятся под музыку, которая используется как фон для
снятия монотонности от однотипных многократно повторяемых движений.  Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и
как фактор обучения, так как движения легче запоминаются.

Форма занятий - групповые тренировки. Программа предусматривает проведение занятий 2 раза в неделю продолжительностью 2 часа, в группе наполняемостью 10-15 человек.

Цель:

 формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии, организация досуга студентов.

       Задачи:  

     Образовательные: 

  • Формирование устойчивых мотивов.
  • Развитие позитивного отношения к движению.
  • Овладение основами техники выполнения упражнений.

     Развивающие: 

  • Развитие физических качеств и двигательных навыков.
  • Развитие и реализация индивидуальных способностей.
  • Привлечение студентов к увлекательному миру музыки, фитнеса и здорового образа жизни.

 

             Воспитывающие:

  • Сохранение и укрепление здоровья.
  • Содействие физического и психического развития.
  • Формирование ценностного отношения к своему здоровью.

Данная программа рассчитана на 1 год обучения (72 часов)

Занятия проводятся 1 раза в неделю. Продолжительность занятий 90 минут.  

Структура занятия Фитнес включает в себя следующие этапы:

•подготовительная часть

•основная часть занятия

•заключительная часть.

 Подготовительная часть. Разогреть суставы, включить в работу все группы мышц, т. е. подготовить организма к занятиям; отвлечь от бытовых проблем;

Основная часть. Увеличение ЧСС до уровня «целевой зоны» и сохранения ее в течение длительного промежутка времени, воспитание физических и психических качеств; повышения функциональных возможностей организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной), повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений. Достижение «пиковой» нагрузки, увеличение подвижности опорно-связочного аппарата, достижение максимальной частоты сердечных сокращений, воспитание физических и психических качеств.

Заключительная часть. Снижение ЧСС до нормального значения, восстановление длины мышц до исходного состояния, умеренное развитие гибкости; создание эмоциональной разрядки после физической нагрузки и облегчение психологического перехода к обыденной жизни.

Ожидаемые результаты

По окончании срока реализации программы, занимающиеся должны

знать:

  • правила безопасности труда и личной гигиены
  • правила выполнения базовых движений и элементов трудности;
  • смысл спортивной терминологии;
  • основные понятия музыкальной грамоты;
  • цели, задачи, особенности содержания современных направлений фитнеса.

 

уметь:

  • пользоваться инвентарем;
  • Контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку, основные функциональные показатели: артериальное давление, пульс, дыхание;
  • Составлять и выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом
    индивидуальных особенностей;
  • Осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной
    физической подготовленностью:

- составлять графики личных достижений;

- соблюдать правила безопасности и принципы оздоровительной тренировки;

- использовать современный спортивный инвентарь и оборудование.

  • Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности, повседневной жизни:

- для повышения работоспособности, укрепления здоровья;

- для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;

- для включения занятий фитнес – аэробикой в активный отдых и досуг.

Механизм оценки результатов.

 

Диагностический инструментарий

для оценки результативности программы

Диагностика образовательной программы

 Определение практических знаний учащихся проводится в соответствии с ожидаемыми результатами образовательной программы по годам обучения.

Оценка знаний и умений проводится по 10-ти бальной шкале, где каждый балл соответствует определенному уровню.

Форма проведения – сдача контрольных нормативов по ОФП и СФП.

Низкий – от 1 до 3 баллов, средний – от 4 до 7 баллов и высокий –  от 8 до 10 баллов.

Критерии оценки двигательных навыков учащихся   тестирование, тесты-практикумы. Практическая подготовка по ОФП и СФП +базовые шаги.

Таблица контрольных нормативов ОФП.

№п/п

Контрольные нормативы

8-10 баллов

  1. баллов

1-3 балла

1.

Подъём прямых ног, в положение лежа на полу, с удержанием за шведскую стенку

30 и больше

20-29

19 и меньше

2.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

12 и больше

10-8

7 и меньше

3.

Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки в замок за голову, за 1 мин, раз

60 и более

45-59

44 и меньше

4.

Приседания 30 сек

20 и больше

15

10 и меньше

5.

Шаги классической аэробики

-

-

-

Таблица контрольных нормативов СФП

№п/п

Контрольные нормативы

8-10 баллов

5-7 баллов

1-3 балла

1.

Планка на фитбольном мяче 45 сек.

45

30

15

2.

  Равновесие на фитбольном мяче 30х30 мин.

30х30

20х20

10х10

3.

Наклоны вперед из седа, ноги вместе задержка 10 сек

10

5

3

4.

Равновесие «ласточка» 15 сек

15сек

10сек

5сек

Методическое обеспечение

1. Специальная литература.

2. Аудиозаписи.

3. Диагностические карты по усвоению знаний, умений, навыков, карты индивидуального развития каждого учащегося.

 

Материально- техническое обеспечение

 

1. Фитнес зал;

2. Музыкальный центр;

3. Степ-платформы, подставки;

4. Фитбольные мячи;

5. Гимнастические коврики;

6. Набивные мячи;

7. Утяжелители.

8.Скакалки.

9.Гантели.

ПРИМЕРНЫЙ ТЕМАНИЧЕСКИЙ ПЛАН И СОДЕРЖАНИЕ

по учебной дисциплине ОГСЭ.04 Физическая культура

на 2018-2019 учебный год

по секции фитнес

Обязательные учебные занятия, ч

Всего

Теоретическое обучение

Теоретические занятия

Лабораторные и практические занятия

 (с1/2гр.)

Лабораторные и практические занятия

 (с1/3гр.)

72

2

72

-

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ

№п.п.

Наименование темы

Содержание теоретического секционного занятия

Кол-во часов

 Техника безопасности при занятиях на фитболе.

Влияние фитбол-аэробики на   укреплении здоровья человека, профилактике вредных привычек, ведении здорового образа жизни.

  

Техника безопасности при проведении занятий на фитболах.Санитарно-гигиенические требования к месту занятий, к одежде занимающихся. Влияние фитнеса и фитбол-аэробики на развитие и состояние органов и систем, Фитнес–аэробика и ритмическая гимнастика предназначены для достижения сбалансированного состояния организма, оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, тренировке сердечно - сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.

 Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, воздействуют на формирование сбалансированного красивого тела.

 

 

2

ЛАБОРАТОРНЫЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ

 (с1/2гр.)

№п.п.

Наименование темы

Содержание секционного материала и практического занятия

Кол-во часов

1

 Подбор фитбольного мяча.

 Техника  безопасности  при  проведении  занятий  на

фитболах.  Санитарно-гигиенические  требования  к

местам занятий, к одежде занимающихся.

Техника  безопасности  при  проведении  занятий  на

фитболах.  Санитарно-гигиенические  требования  к

местам занятий, к одежде занимающихся.

Знакомство с фитбольным мячом. Обучение правильному подбору мяча и седу на нем. Разучивание основных исходных положений и прыжкам на мяче.

2

2

Упражнения на укрепление   осанки на фитболе.

 Ознакомление с упражнениями для коррекции осанки и пластики движений. Корректирующие упражнения на осанку из различных положений: лёжа на спине, животе, сидя на мяче, стоя на четвереньках. Упражнения у вертикальной плоскости.

2

 

3

  Упражнения для рук и ног в сочетании с покачиваниями на фитболе.

Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений направленных на развитие рук и ног, выполняющихся на фитболе с музыкальным сопровождением и покачивающими движениями.

2

4

Техника составления связок и комбинаций

Овладение техникой составления связок и комбинаций. Ознакомление с травмоопасными упражнениями. Овладение указаниями, командами и символами – жестами, используемыми в аэробике.

2

5

Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)

Овладение техникой основных упражнений для развития гибкости и подвижности суставов на фитболе. Упражнения выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

    6

 Базовые шаги аэробики

 Базовые шаги аэробики. Овладение техникой базовых шагов. Ознакомление с общей структурой и содержанием уроков аэробики (разминка, аэробная часть, заминка, партерными упражнениями и стретчинг).

Обучение  базовым  и  альтернативным  шагам

аэробики в среднем темпе. (Степ-тач, тач-фронт,)

Влияние занятий аэробикой на различные системы

организма. 

Обучение  базовым  и  альтернативным  шагам

аэробики в среднем темпе. (Степ-тач, тач-фронт,)

Влияние занятий аэробикой на различные системы

организма. 

2

7

 Базовые шаги аэробики

 Базовые шаги аэробики. Овладение техникой базовых шагов. Ознакомление с общей структурой и содержанием уроков аэробики (разминка, аэробная часть, заминка, партерными упражнениями и стретчинг).

Обучение  базовым  и  альтернативным  шагам

аэробики в среднем темпе. (Степ-тач, тач-фронт,)

Влияние занятий аэробикой на различные системы

организма. 

Обучение  базовым  и  альтернативным  шагам

аэробики в среднем темпе. (Степ-тач, тач-фронт,)

Влияние занятий аэробикой на различные системы

организма. 

2

8

Ознакомление и разучивание связок из базовых элементов аэробики.

Ознакомить с разнообразием связок в аэробика. Разучивание и выполнение связок под музыкальное сопровождение.

2

9

Ознакомление и разучивание связок из базовых элементов фитбол-аэробики.

Разучивание различных связок и выполнение их под музыкальное сопровождение. Сочетание изученных шагов в комбинацию, сидя на мяче и вокруг мяча.

2

10

 Ритмическая гимнастика атлетического характера.

 Ритмическая гимнастика атлетического и смешанного характера. Серии упражнений в темпе движений   оздоровительной и спортивной направленности.

2

11

 Ритмическая гимнастика танцевального х характера.

 Ритмическая гимнастика   танцевального и смешанного характера. Серии упражнений в темпе движений   оздоровительной и спортивной направленности.

2

12

Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)

Овладение техникой основных упражнений для развития гибкости и подвижности суставов на фитболе. Упражнения выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

13

Силовые упражнения для мышц, рук, ног, пресса на фитболах.

Силовые упражнения для мышц рук, ног, пресса. Овладение техникой выполнения силовых упражнений для развития и формирования мышц рук и плечевого пояса, мышц ног, мышц брюшного пресса с фитбольными мячами.

2

14

Скипинг. Упражнения со скакалкой.

Обучение технике и методике базовых элементов со скакалкой. Подскоки, прыжки на двух ногах, на одной ноге, с вращением вперед и назад. Упражнения в парах. Упражнения с длинной скакалкой.

2

     15

   

 Упражнения на расслабление мышц на фитболе.

Упражнения выполняются: сидя на полу с согнутыми ногами боком к фитболу; сидя на полу спиной к фитболу.

 Упражнения выполняются в сочетании с колебательными покачиваниями на фитболе необходимо контролировать постоянный контакт с поверхностью фитбола.

 Постепенно увеличивается объем упражнений на фитболе.Используются музыкально-ритмические композиции.

2

16

 Базовые положениям при выполнении упражнений в партере (сидя, лежа, в приседе).

 Упражнения выполняются:

 сидя в полуприсяде на носках лицом к фитболу; стоя лицом к мячу; в упоре стоя на коленях лицом к фитболу; лежа на спине; с переходами из одного положения в другое.  

Постепенно увеличивается объем упражнений на фитболе. Используется музыкально-ритмическое сопровождение.

2

17

Упражнения на сохранение равновесия с различными положениями на фитболе.

Упражнения выполняются:

Лежа на мяче спиной и лежа на мяче лицом вниз; лёжа правым и левым боком. равновесие в положении сидя на мяче, с захватом его ногами; равновесие в положении лежа животом на мяче (без опоры ногами) руки в стороны; равновесие в положении лежа спиной на мяче с опорой на одну ногу.

2

       18

Упражнения на фитболе с предметами (гантели, набивные мячи)

 Упражнения выполняются: сидя на фитболе; лежа на фитболе спиной; лежа на фитболе лицом вниз; лёжа на коврике, ноги на фитболе. Серии упражнений выполняются в медленном темпе, повторение 2-3 серии.

        2

19

Упражнения на растягивание с использованием фитбола.

  Упражнения выполняются:

упражнения на развитие гибкости выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

20

Выполнение комплекса ОРУ с использованием фитбола  

ОРУ (общеразвивающие упражнения): сидя на мяче без предметов и с предметами; с футболом в руках; прыжковые и беговые упражнения с мячом в руках, в сочетании с прыжками и бегом в положении сидя на мяче

2

21

 Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)

Овладение техникой основных упражнений для развития гибкости и подвижности суставов на фитболе. Упражнения выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

22

  Тренировка равновесия и координации.

  Упражнения выполняются:

 в упоре лежа на животе на фитболе; лежа спиной на фитболе; лицом к фитболу, стоя на коленях; стоя правым и левым боком к фитболу; сидя на фитболе. Из различных исходных положений выполняются: опоры, прокаты и откаты, покачивания, перевороты и повороты.

2

23

Классическая аэробика

Освоение упражнений общего воздействия, с повышенными энергозатратами: интенсивные упражнения в устойчивом ритме (под музыку) с движениями руками, туловищем, ногами; упражнения танцевального характера. Выполнение шагов в различных соединениях и связках.

2

24

Упражнения на фитболе с предметами (гантели, набивные мячи)

Упражнения выполняются: сидя на фитболе; лежа на фитболе спиной; лежа на фитболе лицом вниз; лёжа на коврике, ноги на фитболе. Серии упражнений выполняются в медленном темпе, повторение 2-3 серии.

2

25

Шейпинг с гантелями

Шейпинг с гантелями. Выполнение комплекса упражнений на все группы мышц с гантелями, в положении стоя, сидя, лежа.

2

26

 Комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

 Обучение правильно подбирать комплексы для всех групп мышц, правильно выполнять движения и упражнения.

2

27

  Упражнений на растягивание с использованием фитбола.

 Рекомендуемые упражнения:

 упражнения на развитие гибкости выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

28

Совершенствовать качество выполнения упражнений в равновесии.

  Упражнения выполняются:

 в упоре лежа на животе на фитболе; лежа спиной на фитболе; лицом к фитболу, стоя на коленях; стоя правым и левым боком к фитболу; сидя на фитболе. Из различных исходных положений выполняются: опоры, прокаты и откаты, покачивания, перевороты и повороты.

2

29

Упражнения на развитие выносливости.

Прыжки на месте и с продвижением вперед на двух ногах, ноги врозь-вместе; прыжки с продвижением вправо-влево, вперед-назад. Беговые упражнения в сочетании бега сидя на мяче с бегом вокруг мяча.

2

30

Упражнения на формирование и поддержание осанки.

Комплексы упражнений на укрепление различных мышечных групп в различных исходных положениях (лежа на полу, сидя, сидя на мяче, с мячом в руках, с мячом в ногах).

2

31

Упражнения на дыхание, расслабление и релаксацию.

Посегментное расслабление; встряхивающие движения; поглаживание, растирание, похлопывание; дыхательная гимнастика. 5

2

32

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Составление комплекса упражнений с фитбольными мячами на все группы мышц. Выполнение индивидуального комплекса упражнений.

2

33

Шейпинг с гантелями

Шейпинг с гантелями. Выполнение комплекса упражнений на все группы мышц с гантелями, в положении стоя, сидя, лежа.

2

34

Силовые упражнения для мышц, рук, ног, пресса на фитболах.

Силовые упражнения для мышц рук, ног, пресса. Овладение техникой выполнения силовых упражнений для развития и формирования мышц рук и плечевого пояса, мышц ног, мышц брюшного пресса с фитбольными мячами.

2

35

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Обучение правильно подбирать комплексы для всех групп мышц, правильно выполнять движения и упражнения.

2

Занятия проводятся в зависимости от погодных условий (фитнес зал, улица). Последовательность занятий может быть измена в связи с физическими возможностями занимающихся.

 СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

  1. 6. Дополнительное образование детей: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Под ред. О.Е. Лебедева. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. – 256 с.
  2. 7. Семенов, Л. П. Советы тренерам / Л. П. Семенов. – М.: Физкультура и спорт, 1980
  3. 8. Базовая аэробика в оздоровительном фитнесе: уч. пособие / Планета фитнес. – М.: ООО УИЦ ВЕК, 2006
  4. 9. Девис Б. Мини-энциклопедия "Фитнес": / Пер. с англ.
  5. 10. Довыдов, В.Ю., Коваленко, Т.Г., Краснова, Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики/ Довыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. – Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. ун-та. – 2004 г.
  1. 12. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-методическое пособие. М: Терра- Спорт, Олимпия Пресс, 2001.
  2. 13. Лисицкая Т.С., Беляева И.М. Учебно-методическое пособие: "Аэробика. Хореография", С. 16.
  3. 14. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика в 2-х томах: Теория и методика аэробики. Частные методики. М.: Федерация аэробики России, 2002.
  4. 15. Путкисто М. Стретчинг: Метод глубокой растяжки. М.: «СОФИЯ», 2003.
  5. 16. Тери О'Браен. Основы профессиональной деятельности персонального фитнестренера. М.- 2001.- 164

Интернет – ресурсы

1. Лисицкая Т.С. Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе 2013. - [Электронный ресурс] http://spo.1september.ru (дата обращения: 06.08.2013).

2. Образовательный центр «Академия фитнеса» -2013- [Электронный ресурс] http://www.fitness-academy.ru (дата обращения: 07.08.2013).

3. Социальная сеть работников образования Материал по физкультуре по теме: План самообразования "Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе» -2013-http://nsportal.ru (дата обращения: 06.08.2013).

4. ФИТНЕС И АЭРОБИКА - книги, методические пособия, обучающее видео- [Электронный ресурс] http://www.e-fenix.ru (дата обращения: 06.08.2013).                      

Литература, рекомендуемая для обучающихся.

1.Веденеева И.В. Будь молодой и грациозной – М.: Молодая гвардия, 1986. 2.Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия – М., 1987.

3.Левин В. Везет же людям… (Психология здоровья) – М.: ФИС, 1988.

4.Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика (230 упражнений) – М, 1986. 5.Мильнер Е.Г. Выбираю бег – М, 1985.

6.Пеганов Ю.А., Березина Л.А. Позвоночник гибок. Тело молодо. – М.:    Ритмическая гимнастика, 1991

7.Собинов В.И. Танцующая гимнастика. – М,1972.

 

Фитнес программы для женщин и девушек

О трудностях и стрессах современной жизни много и охотно рассуждают все. Психоэмоциональные перегрузки. Вредное воздействие техногенной среды обитания. Гиподинамия. Нерациональное отношение к питанию, организации быта, досуга, отдыха. Все эти факторы оказывают пагубное воздействие на состояние здоровья и психики современного человека. Знаем-то мы знаем, да все не время заняться собой.

Потребность быть любимой и любить. Быть красивой и желанной, в наибольшей степени присуща женщине.

Именно женщинам мы обязаны не только самой жизнью, но и множеством вполне обыденных вещей. В ряду таких, ставших привычными и необходимыми, потребностей занятия аэробикой, танцами, фитнесом.

Фитнес, как система оздоровительных техник и технологий сложился не очень давно.

В основе поступка любого человека лежат потребности. Если очень просто: какие потребности, такой и человек. Нет потребностей - нет поступков, нет движения, застой, болезни. Мы просто живем, бездарно и безответственно транжиря бесценный дар, нашу жизнь.

Многие его элементы почти без изменений перешли из профессионального спорта. Вот почему во многом, начиная с организационной структуры, методик занятий, использования оборудования, способов контроля результатов, фитнес повторяет спорт. Из профессионального спорта перешли в фитнес сами названия комплексов.

Продуманность, квалифицированный расчет возможностей конкретного человека, строгая дисциплина, методичность и последовательность в движении к цели или результатам. Все как в спорте.

Можно возразить, но ведь фитнес – не спорт? Зачем он нужен в таком виде? Ответ очевиден – разве в повседневной жизни мы не испытываем нагрузок и трудностей, порой, превышающих возможности обычного человека? Ведь отсутствие нагрузок на организм, мышцы и связки приводит к их деградации и тем самым к снижению потенциальных возможностей человека.

 

Фитнес программы для женщин и девушек
Разработаны специально для девушек, учтены особенности женского организма,уровень сил и выносливости.

С последующей тотальной потерей здоровья, что не может не отразиться на внешнем виде и психоэмоциональном состоянии личности. Организм человека - сложно организованная система, сбой какой-либо ее части неминуемо ведет к утрате устойчивости к вызовам внешней среды.

Здоровый человек – это успешный человек. Успешный во всем. И соответственно: здоровая девушка или женщина, самодостаточна, красива, желаема, любима.

Фитнес, как система, достаточно многогранен и универсален, всякий найдет в нем что-то важное и нужное для себя. При этом будут учтены начальные возможности человека, возраст, пол, образ жизни. С учетом этого, разработаны и применяются спортивные, оздоровительные, лечебные фитнес программы. Последовательное применение и сочетание таких программ гарантирует достижение поставленных целей.

Говоря о доступности и прикладном значении фитнеса необходимо отметить, что одним из его массовых направлений является силовой фитнес. Как наиболее успешный способ поддержания приличной физической формы в каком угодно возрасте.
Но не только оздоровлением и улучшением физической формы интересен фитнес, как система.

Внутри этой системы наработаны методики воздействия на различные мышечные группы тела, что позволяет осознанно и целенаправленно выстраивать или исправлять: осанку, походку, манеру держаться, внешность человека в целом. Эти же методики способствуют исправлению или устранению дефектов телосложения и комплекции.

Для всякой девушки или женщины, квалифицированные медработники и тренеры из множества фитнес программ для женщин и девушек подберут ту, которая более всего отвечает состоянию здоровья и намерениям данного человека. О разнообразии и богатстве фитнеса свидетельствует перечень предлагаемых программ и рекомендаций по их применению.

Фитнес  программы для женщин и девушек

  • A-INTRO (фитнес). Курс для начинающих. Нагрузки малой интенсивности.
  • LOW-А (фитнес). Курс низко-ударной аэробики, без прыжков. Переход от простого к сложному. Нагрузки малой интенсивности.
  • LOW (фитнес). Курс аэробных тренировок для среднего уровня подготовленности. Усложненная хореография. Средние и выше средних нагрузки. В программе активно используются беговые дорожки.
  • STEP-INTRO (степ-аэробика). Базовый курс для начинающих с применением степ-платформ. Элементарная хореография.
  • STEP-B (степ-аэробика). Базовый курс для уровня средней подготовки. Интенсивность средняя. Более сложная хореография.
  • Аэробный степ-тренинг для лиц со средним уровнем подготовленности. Нагрузка средней Интенсивность нагрузки средняя. Хореография усложненная.
  • INTERVAL-STEP-CLASSIC (степ-аэробика). Курс занятий проводится на степ-платформе. Возможно чередование силовой и аэробной нагрузками. Занятия проводятся с подготовленными.
  • POWER STEP (степ-сила). По времени проведения: ½ часа – степ, ½ часа силовая нагрузка.
  • BU (BODY UP) (силовой класс). Тренинг рассчитан на работу с мышцами верхней части груди, рук, плеч, брюшного пресса. Средняя и высокая интенсивность нагрузки.
  • BL (BODY JOW) (силовой класс). Тренинг рассчитан на работу с мышцами брюшного пресса, ягодиц, ног. Средняя и высокая интенсивность нагрузки.
  • BW (BODY WORKLOAD) (силовой класс). Тренинг рассчитан на развитие групп крупных мышц. Средняя интенсивность нагрузки.
  • BP (BODY PUMP) (силовой класс). Тренинг предусматривает применение облегченных снарядов. Цель – укрепление главных мышечных групп. Нагрузка подбирается с учетом степени подготовленности.
  • ASSORTI . Тренинг предусматривает совмещение силовых и танцевальных элементов, степ-платформ. Очень выгодный и доступный курс.
  • DANCE MIX Танцевальный класс (латина, ориент, дэнс и пр.) С элементами аэробики высокой и средней интенсивности. Популярный и практичный курс.
  • BELLY DANCE (танец живота и иные восточные танцы). Танцевальный класс. Доступен всяким уровням подготовки.
  • YOGA. Занятия имеют целью нормализацию систем организма и восстановление баланса психики. Может быть рекомендовано для любого уровня.
  • PILATES. Тренинг имеет целью укрепление мышечного корсета, исправление осанки, воспитание равновесия и гибкости. Достижение баланса разума и тела. Может быть рекомендовано для любого уровня.
  • ТАЙБО. Тренинги пользуются особой популярностью, предусматривают интенсивный силовой тренинг и занятия кикбоксингом. Может быть рекомендовано для любого уровня.

Общеизвестно, что женщины отличаются от мужчин множеством аспектов и не только в плане физиологии. Начиная занятия фитнесом, женщины ставят, порой, уникальные задачи. Соответственно, программы занятий с девушками и женщинами требуют особого подхода и решений. Хотя смысл всех усилий можно выразить очень кратко: Красота, Здоровье, Совершенство.

Обобщая изложенное, можно уверенно утверждать - Фитнес это не только спорт, но и мода. Мода на здоровье и красоту, успешность и благополучие. Фитнес - это образ жизни!

Календарно - тематическое планирование. Фитнес.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №11»

г. Сергиев Посад Московской области

УТВЕРЖДАЮ

Директор МБОУ СОШ №11

_______________ В.Н.Варенова

«____ » ______________ 2017г.

приказ№__"___"________2017г.

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

 по физической культуре

вид по выбору: «Фитнес»

базовый уровень

Рабочая программа составлена на основе авторской программы «Программы для обучающихся 8-11 классов по физической культуре на основе фитнес-аэробики» О. С. Слуцкер, Т. Г. Полухина, В. С. Козырев (М. Федерация фитнес-аэробики России 2011г.)

Разработчик программы: Романкевич Ольга Александровна, учитель физической культуры 1 квалификационной категории.

2018г

Планируемые результаты обучения

В результате обучения, учащиеся начнут понимать:

  • историю развития фитнеса в России;

  • классификацию видов аэробики;

  • роль и значение физической культуры и спорта в профилактике заболеваний, укреплении здоровья. Фитнес-аэробика как средство сохранения творческой активности и долголетия;

  • основы музыкальной грамоты. Основные понятия («музыкальная фраза, предложение», «музыкальный квадрат»).

Обучающиеся научатся:

  • правилам безопасности во время занятий фитнес-аэробикой;

  • комплексам упражнений с элементами классической аэробики;

  • технике базовых шагов (элементов) без смены лидирующей ноги;

  • технике движений руками;

  • технике базовых шагов со сменой лидирующей ноги;

  • функциональному тренингу без утяжелений и с использованием гантелей, набивных мячей, эспандеров;

  • технически правильно выполнять двигательные действия из базовых элементов танцевальной аэробики и силового фитнеса;

  • соблюдать правила дыхания при выполнении упражнений, контролировать нагрузку по частоте сердечных сокращений;

  • преодолевать трудности и проявлять волевые качества личности при выполнении упражнений силовой направленности.

Обучающиеся получат возможность научится:

  • планировать занятия физическими упражнениями в режиме дня, организовывать отдых с использованием средств фитнес-аэробики;

  • самостоятельно составлять комплексы упражнений с элементами Классической аэробики;

  • подбору музыкального сопровождения к аэробическим комбинациям с учетом интенсивности и ритма;

  • помогать и оказывать поддержку сверстникам;

  • бережно обращаться с инвентарем и оборудованием, соблюдать требования техники безопасности к местам проведения занятий.

Содержание курса

Данная программа рассчитана на 34 ч, 1 час в неделю.

Авторская программа используется с изменениями. Исключен раздел: «Степ-аэробика» в связи с отсутствием специального оборудования.

п/п

Вид программного материала

Краткое содержание темы

Кол-во часов

I

Основы знания о фитнес аэробике

Здоровый образ жизни. История развития фитнеса. Виды групповых программ. Работа с видеоматериалом.

1

2

Классическая аэробика

Правильная стойка и перемещения в стойке. Базовые шаги классической аэробики. Техника самоконтроля. Стретчинг. Коррекционные упражнения. Интервальная тренировка.

11

3

Танцевальная аэробика

Элементы и шаги танцевальной аэробики в стиле латино. Техника полицентрики и изоляции. Элементы русского танца. Черлидинг. «Боди данс» (танцевальные упражнения с утяжелениями).

5

4

Силовой фитнес

Перемещения в стойке с использованием утяжелений. Техника безопасности. Функциональный тренинг. Развитие выносливости. Самоконтроль.

6

5

Оздоровительный фитнес

Базовые движения с короткой и длинной скакалкой. индивидуальный, парный и групповой роуп скиппинг. Невербальные команды инструктора. Прикладная аэробика.

11

Итого:

34

Календарно – тематическое планирование.

Номер

урока

Наименование

разделов и тем

Характеристика

видов деятельности учащихся по теме

Дата проведения

план

факт

1

2

3

4

5

Основы теоретических знаний.1 час.

1

История развития фитнеса. Виды групповых программ.

Рассказывать об истории развития фитнеса. Работа с видеоматериалом. Учатся называть и отличать основные виды аэробики. Развивают мотивацию учебной деятельности и формируют личный смысл учения.

Классическая аэробика. Интервальная тренировка. 6 часов.

2

Инструктаж по ТБ. Правильная стойка и перемещения в стойке.

Выполняют указания учителя. Строго соблюдают правила техники безопасности. Развивают мотивацию учебной деятельности и формируют личный смысл учения.

3

Изучить I квадрат. Функциональный тренинг.

Осваивают и демонстрируют технику разучиваемых упражнений. Учатся выполнять базовые шаги классической аэробики со сменой лидирующей ноги. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

4

Интервальная тренировка на базе классической аэробики.

Закрепляют технику перемещения в стойке. Формируют навыки выполнения коррекционных упражнений. Развивают силовую и скоростную выносливость.

5

Изучить II квадрат. Элементы интервальной тренировки.

Осваивают технику новых базовых шагов. Изучают и демонстрируют элементы силовой тренировки. Развивают силовую и скоростную выносливость.

6

Оценка техники выполнения I квадрата.

Совершенствуют технику перемещения в стойке. Овладевают техникой самоконтроля. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

7

Интервальная тренировка. Стретчинг.

Демонстрируют правильное выполнение упражнений и навыки самоконтроля. Формируют навыки выполнения коррекционных упражнений. Развивают гибкость и выносливость.

Силовой фитнес. 2 часа.

8

Перемещение в стойке с использованием утяжелений.

Демонстрируют навык перемещения в стойке. Соблюдают технику безопасности во время силовой тренировки. Развивают мотивацию учебной деятельности и формируют личный смысл учения.

9

Оценка техники выполнения II квадрата.

Практически демонстрируют технику перемещения в стойке. Выполняют самоконтроль при упражнениях на растяжку. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

Классическая аэробика. Стретчинг. 5 часа.

10

Напомнить ПБ. Разучить III квадрат. Стречинг.

Разучивают новые шаги классической аэробики. В заключительной части выполняют упражнения на растяжку. Развивают мотивацию учебной деятельности и формируют личный смысл учения.

11

IV квадрат высокой ударности и интенсивности.

Во время разучивания комплекса развивают общую выносливость, координацию и силу. Осваивают технику самоконтроля. Развивают мотивацию учебной деятельности и формируют личный смысл учения.

12

Оценка техники выполнения III квадрата.

Демонстрируют навык перемещения в стойке. В заминке осваивают статический стретчинг. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

13

Оценка техники выполнения IVквадрата.

Совершенствуют работу высокой интенсивности в формате классической аэробики. Развивают гибкость в упражнениях на растяжку.

14

Невербальные команды. Элементы йоги

Учащиеся осваивают простейшие асаны, развивают гибкость, улучшают осанку.

Танцевальная аэробика. 2 часа.

15

Базовые щаги танцевальной аэробики.

Осваивают простейшие элементы и шаги танцевальной аэробики в стиле латино. Развивают мотивацию учебной деятельности и музыкально-ритмические способности.

16

Элементы хип-хопа и фанк-аэробики.

По образцу учатся полицентрике и изоляции, формируют навык работы в синкоповом ритме. Развивают мотивацию учебной деятельности и музыкально-ритмические способности.

Силовой фитнес. 4 часа.

17

Напомнить ПБ. Интервальная тренировка. Самоконтроль. V квадрат.

Соблюдают правила безопасности во время силовой тренировки, осуществляют самоконтроль. Развивают силовую выносливость. Формируют личностную ответственность.

18

Силовая тренировка. Самоконтроль.

Закрепляют технику шагов V квадрата. Во время силовой тренировки используют произвольные мячи. Развивают силовую выносливость. Формируют личностную ответственность.

19

Оценка техники выполнения V квадрата.

Совершенствуют и демонстрируют технику выполнения базовых шагов V квадрата. В силовой тренировке работают с набивными мячами. Осуществляют самоконтроль. Развивают силовую выносливость. Формируют личностную ответственность.

20

Упражнения на гибкость в формате силового урока.

Во время кондиционной тренировки осваивают упражнения для различных групп мышц. Активный и пассивный стретчинг. Развивают силовую выносливость и гибкость, а также личностную ответственность.

Танцевальная аэробика. 3 часа.

21

Разучить VI квадрат.

Осваивают элементы русского танца в оздоровительной аэробике. Развивают эстетические способности и чувство ритма.

22

Закрепить VI квадрат. Черлидинг.

Увеличивают интенсивность за счет использования подскоков, прыжков и приседаний. Работают с помпонами болельщиц. Формируют чувство ритма

23

Оценка техники VI квадрата.

Демонстрируют технику выполнения базовых шагов VI квадрата. «Боди данс» (с утяжелениями). . Развивают самостоятельность и личную ответственность.

Оздоровительный фитнес. 11 часов.

24

Роуп скиппинг со скакалкой.

Базовые движения с короткой и длинной скакалкой. Учащиеся осваивают работу в парах и группах. Развивают чувство ритма и скоростную выносливость.

25

Закрепить работу со скакалкой.

Совершенствуют индивидуальный, парный и групповой роуп скиппинг. Демонстрируют навык работы с короткой и длинной скакалкой. Развивают чувство ритма и скоростную выносливость.

26

Фитнес-геймс.

Во время комбинированной программы демонстрируют умение работать в группе. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

27

Инструктаж ТБ. VII квадрат.

Вспоминают невербальные команды инструктора, закрепляют навык перемещения в стойке.

28

Черлидинг. Стретчинг.

Разучивают новые упражнения с помпонами болельщиц, знакомятся с черлидингом как элементом Прикладной аэробики. Формируют чувство ритма.

29

VIII квадрат. Самоконтроль.

Осваивают новые элементы танцевальной аэробики. Закрепляют базовые шаги VII квадрата, разучивают новую связку. Осуществляют самоконтроль. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

30

Кондиционная гимнастика.

Осуществляют активный и пассивный стретчинг. Используют мячи в развитии гибкости позвоночника. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

31

Оценка техники VII квадрата.

Демонстрируют навык перемещения в стойке. Работают в высокой интенсивности с элементами интервальной тренировки. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

32

VIII на оценку.

Совершенствуют и демонстрируют технику выполнения шагов классической аэробики. В силовой тренировке используют гантели и набивные мячи. Осуществляют самоконтроль. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

33

Интервальная тренировка.

Развивают силовую выносливость. Формируют личностную ответственность при выполнении комплекса коррекционных упражнений. Самоконтроль.

34

Оздоровительная аэробика. Практикум.

Самостоятельная работа в заданной ударности. Формируют навыки выполнения коррекционных упражнений. Развивают самостоятельность и личную ответственность.

Фитнес программы - программы для занятия фитнесом

Программы для фитнеса представляют из себя комплекс различных упражнений, расписанных по дням и повторениям. В зависимости от того, какие цели вы преследуете - у вас должна быть соответствующая программа.

Обычно фитнес-программы выбирает и рекомендует специалист. Обратиться за советом к профессионалу – очень правильное решение, но, изучив соответствующую литературу, можно легко справиться самостоятельно. На нашем сайте вы сможете подобрать одну из понравившихся и начать тренинг по ней.

Все существующие фитнесс-программы условно делятся на группы. Кардио-программы оптимальны для персон, чьи занятия нацелены на борьбу с лишним весом. Данные фитнес-программы обладают мощным жиросжигающим действием и способны в короткие сроки придать телу желаемую форму. Кардио-программы – это аэробика, ходьба, бег и езда на велосипеде, плавание, а также танцы.

Силовые фитнесс-программы направлены на развитие физической силы и повышение выносливости. Плюс, такие упражнения совершенствуют форму, укрепляют здоровье. Силовые фитнесс-программы подразумевают занятия с различными утяжелителями: гантели, штанги.

Пилатес и калланетик – это фитнесс-программы для развития гибкости, координации движений, умения балансировать. Это так называемый «медленный» фитнес, пробуждающий активность глубоко расположенных групп мышц. Растягивающие и статические упражнения повышают мышечный тонус, улучшают осанку, снимают нервно-мышечное напряжение. «Медленные» фитнесс-программы придают мышцам удлиненную «балетную» форму, подтягивают фигуру.

Выберите оптимальную группу фитнесс-программу и смело записывайтесь на занятия. Не забывайте о правильном фитнес питании, лишь только в совокупности с программой можно добиться успехов. Грамотный фитнес – это крепкое здоровье, изящная физическая форма и отличное настроение!

Тренировка для женщин - программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации


Тренировка для женщин в зале
является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин


За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин


Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


Тренировки через день

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых


Понедельник – ноги

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания - 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

№ пп

Название упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1 (на тонус мышц)

Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
1Рычажная тяга в тренажере310-12
2Вертикальная тяга на блочном тренажере315
3Жим на грудь в тренажере310-12
4Разведения рук с гантелями, лежа на скамье315
5Жим ногами в тренажере310-12
6Сведения ног на тренажере315
7Сгибания ног в тренажере лежа315
8Разгибания рук на блочном тренажере312-15
9Обычные скручивания320
10Повороты туловища с бодибаром350
11Ходьба в горку на беговой дорожке30 мин

Тренировка 2 (круговая)

Разминка: орбитрек5 мин
1Горизонтальная тяга на блочном тренажере315
2Жим гантелей, лежа на скамье315
3Сгибания рук с гантелями стоя315
4Разгибания рук на блочном тренажере315
5Разгибания ног на тренажере315
6Сведения ног на тренажере315
7Подъем согнутых ног на тренажере315
8Орбитрек30 мин

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

Разминка: велотренажер5 мин
1Жим штанги лёжа410
2Приседания со штангой412
3Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне410
4Сгибания рук со штангой стоя410
5Разгибание руки с гантелью вверх410
6Становая тяга со штангой412
7Обратные скручивания315

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Разминка: орбитрек5 мин
1Выпады с гантелями315
2«Ягодичный мостик»320
3Разведения ног на тренажере320
4Отжимания с упором о скамью315
5Разгибания руки с гантелью в наклоне315
6Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью315
7Косые скручивания, лежа на полу320
8Повороты туловища с бодибаром350
9Боковые наклоны туловища320
10Велотренажер20 мин

Кардиотренировка (60 минут)

1Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
2Орбитрек15 мин
3Интервальная ходьба на беговой дорожке35 мин
4Велотренажер10 мин
5Заминка: ходьба на беговой дорожке5 мин

День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • орбитреки
  • тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

  • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
  • Перекус – стакан фруктового сока.
  • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
  • Перед тренировкой – маленький банан.
  • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

  • Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
  • Перекус – сочный фрукт.
  • Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
  • Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
  • Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
  • Ужин – постное мясо, овощное рагу.
  • Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

  • Завтрак – рис с овощным салатом.
  • Перекус — овощной салат.
  • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
  • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
  • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

тренировок для женщин: 100+ бесплатных женских тренировок

Меню

7-дневная поддержка клиентов
  • Живой чат
  • 1-800-537-9910

0

Корзина Счет Авторизоваться

Добро пожаловать

  • Мой аккаунт
  • История заказов
  • Выйти
  • Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

      Найти продукты

    • Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

        Лучшие категории

      • Белок
      • Сжигание жира
      • Перед тренировкой
      • BCAA
.

Сравнение 7 лучших программ тренировок для женщин (обновлено на 2020 год)

Как персональный тренер, я постоянно разрабатываю программы тренировок для женщин, которые точно соответствуют их потребностям и целям. Некоторые женщины приходят ко мне, зная, что они могут тренироваться только два раза в неделю, возможно, с занятием йогой.

У других есть спортивные цели, требующие точного сочетания кардио и силовых тренировок.

Хотя все люди разные, я хотел бы сказать одну вещь тем, кто пытается найти время.Если вы не можете пойти в спортзал из-за напряженной работы или семейной жизни, подумайте о планах тренировок для женщин дома.

Кто-то может называть меня сумасшедшим из-за того, что я предлагаю что-то, что может уменьшить объем работы, которую я получаю. Но, честно говоря, мне лучше знать, что люди улучшают свое здоровье и снова начинают чувствовать себя прекрасно, чем вообще не тренироваться.

Итак, я составила список лучших планов тренировок для женщин, которые проверила сама.

1. Выбор редакции: тренировки тела в бикини

Тело в бикини - это не только внешний вид, но и хорошее самочувствие внутри.Джен Ферруджа придерживалась этого мнения, когда разработала и запустила тренировки для тела в бикини.

Тренировки короткие, но эффективные для естественного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Лучше всего то, что программа не требует специального тренировочного оборудования. Просто подготовьте обучающие видео на своем iPad или ПК, и готово.

Поскольку Джен выступает за сильных и сексуальных женщин, она также предоставляет подробное руководство по питанию, включая список покупок и добавок для оптимальной пользы для здоровья и питания.

Плюсы

  • Тренировки длятся менее 45 минут каждая
  • Простые инструкции по упражнениям и руководство по питанию
  • Упражнения можно выполнять дома (или где угодно)
  • Подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки

МИНУСЫ

  • Программа работает исключительно через Интернет; было бы хорошо мобильное приложение

Я понимаю, что это комплексная программа питания, которая включает в себя тренировки и выбор более здоровой пищи.Кроме того, если вы потратите всего 3 часа в неделю, это не займет у вас много времени. Если вы заняты работой или семьей, эта программа может подойти для вашего образа жизни.

.

17 лучших домашних фитнес-программ для женщин

Домашние фитнес-программы не такие, как раньше, когда вы вставляете DVD (или VHS, если вам 80 лет, как я), занимаетесь аэробикой, перематываете назад и снова делаете то же самое на следующий день.

Сегодняшние программы домашнего фитнеса включают в себя множество различных программ тренировок, поэтому вы можете делать что-то новое каждый день и не скучать.

Здесь масса разнообразия, так что каждый найдет что-то для себя, от танцевальных программ до силовых тренировок и кикбоксинга.

Возможность тренироваться дома может помочь вам преодолеть множество препятствий, которые могут мешать вам достичь цели в фитнесе или похудеть.

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 800 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или из приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

Вы можете сузить тренировки по типу тренировок, от танцев до силовых тренировок, продолжительности тренировки или для начинающих, средних или опытных.

Плюс ко всем программам прилагается план питания, которому нужно следовать, поэтому вам не придется гадать о питании.

У вас нет времени на тренировку?

Тренировки дома означают, что вам не нужно тратить время на то, чтобы ехать в тренажерный зал, тратить часы на поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке. ЛЮБОЙ может найти 10 минут для быстрой тренировки дома. Вот насколько коротки и эффективны некоторые домашние фитнес-тренировки.

Нет транспорта?

Не выходи из дома.Отодвиньте немного мебели в гостиной, и вы готовы к работе.

Не можете оставить детей?

Тренируйтесь в другой комнате во время сна или пока они играют рядом с вами.

Нечего надеть?

Тренировка в пижаме. Нет необходимости в спортивной одежде.

Не знаете, какую тренировку делать?

Эти программы сообщают вам, какую тренировку делать в какой день недели, как долго, и все, что вам нужно делать, - это следить за ними.Не приходится гадать, сколько повторений и какое упражнение нужно делать в какой день.

Не можете позволить себе абонемент в спортзал?

Даже более дорогие домашние фитнес-программы сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе. Большинство услуг по подписке на домашние тренировки дешевле, чем абонемент в спортзал.

Не можете идти в ногу со временем?

Календарь тренировок точно скажет вам, чего от вас ждут на каждый день. Если вы можете просто придерживаться календаря и сделать его приоритетом, вы завершите программу и достигнете своих целей.

Я разбил домашние фитнес-программы на 5 категорий, чтобы помочь вам сузить круг вопросов. Для того, чтобы попасть в список, эти фитнес-программы должны включать в себя несколько тренировок с определенной тренировкой, которую нужно выполнять каждый день.

Итак, без лишних слов, взгляните на ЛУЧШИЕ программы домашнего фитнеса для женщин .

Если вы любите танцевать…

1. Система невероятных результатов Zumba

Танцевально-фитнес-упражнение, сочетающее энергичную музыку с хореографией мировых ритмов.Включает 10 различных тренировок.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: Не указано
  • Включенное оборудование: Zumba Rizer
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: менее 100 долларов США

2. Cize

Cize считается «концом упражнения», как мы его знаем. Это очень весело! Даже если вы не думаете, что умеете танцевать, вам понравится учиться по этой программе, основанной на хип-хопе!

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: нет
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

2.Бразилия Подтяжка ягодиц

Эта тренировка посвящена заднице (это бразильский попой). Бразильский тренер Леандро Карвалью, известный как «Мастер ягодиц», разработал методику «Тренировка треугольника», которая нацелена на ягодицы со всех сторон. Включает в себя 6 различных кардио-танцевальных программ в одной домашней DVD-программе. Это хорошо для тех, кто хочет придать тонус и придать форму бедрам, бедрам и ягодицам.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 60 дней
  • В комплект входит оборудование: Booty Strength Band
  • Требуемое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

4.Деревенская жара

Комбинация непрерывных танцевальных движений и музыки кантри делает эти 30-минутные тренировки очень увлекательными! Тренировка для всех возрастов, размеров и уровней физической подготовки - вы получите 6 различных тренировок без какого-либо оборудования.

  • Руководство по питанию включено: да, плюс контейнеры для контроля порций
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: нет
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

5.Хип-хоп пресс

Домашняя фитнес-программа на основе танцев, которая поможет вам сжечь жир и проработать пресс, не делая ни единого скручивания. Техника тренера Шона «Наклонись, подтяни и подтяни» помогает тренировать пресс во время танцев. Включает 4 различных подпрограммы.

  • Руководство по питанию Включено: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

Если вам нужно что-то с низким уровнем воздействия…

6.PiYo

PiYo - это не просто комбинация пилатеса и йоги, это тренировка с собственным весом, в которой используются высокоинтенсивные, но малоинтенсивные движения, чтобы получить длинное, стройное, сильное и гибкое тело. Он стабилизирует, укрепит и подтянет все тело для упругой попки и сексуального пресса. Тренер Шалин Джонсон.

  • Руководство по питанию включено: да
  • Продолжительность программы: 60 дней
  • Включенное оборудование: нет
  • Необходимое домашнее оборудование: коврик для йоги или ковер
  • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

7 .Тонкий в 6

Простая программа домашнего фитнеса с 3 различными тренировками. Это одна из самых продаваемых фитнес-программ всех времен. Тренер Дебби Сиберс сочетает кардио, художественную гимнастику и упражнения с весами. Идеально подходит для тех, кто никогда не делал регулярных тренировок.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 6 недель
  • Включенное оборудование: Slim Training Resistance Band
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Менее 50 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

Если вы мало времени…

8.ФОКУС T25

Эта фитнес-программа на DVD, всего 25 минут в день, 5 дней в неделю, является интенсивной и эффективной. Включает в себя две фазы: альфа и бета с 5 различными тренировками на каждой фазе. Динамичные и высокоинтенсивные движения, которые оставят вас в поту. Если вы сможете сосредоточиться на 25 минут, вы увидите результаты.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 10 недель
  • Включенное оборудование: лента сопротивления B-LINES (15 фунтов)
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: включена в комплект Beachbody по запросу

9.Комплект TRX для всего тела

Выполняйте сотни упражнений, используя вес своего тела и тренажер подвески TRX. Каждое упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя силу тяжести. Вы можете получить тренировку всего тела дома с пакетом тренировок TRX с 6 15-30-минутными тренировками:

  • Включено руководство по питанию: №
  • Продолжительность программы: не указано
  • Включенное оборудование: Тренировочный комплект подвески TRX HOME
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 150 долларов США

10.Исправление за 21 день

Ознакомьтесь с моим полным обзором 21-дневного исправления здесь.

Есть всего 3 недели, чтобы отлично выглядеть? 21-дневное исправление - это то, что вам нужно. Вы будете выполнять 30-минутную тренировку каждый день, 7 дней в неделю, в течение 3 недель. Он включает кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу. В нем также содержится план питания, в котором особое внимание уделяется контролю за порциями.

  • Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
  • Продолжительность программы: 3 недели
  • Включенное оборудование: Контейнеры для контроля порций
  • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.Я использую 5, 8 и 10 фунтов.
  • Стоимость: менее 100 долларов США или в комплекте с Beachbody on Demand

11. LIIFT4

Ознакомьтесь с моим полным обзором LIIFT4 здесь.

Тренировка всего 4 дня в неделю по 30-40 минут для сильного и стройного тела. Эта программа сочетает в себе тяжелую атлетику и HIIT-тренировки.

  • Включено руководство по питанию: Да (с особым акцентом)
  • Продолжительность программы: 8 недель
  • Включенное оборудование: 2 ленты сопротивления, месячный запас формулы Energize, месячный запас формулы Recover
  • Необходимое домашнее оборудование : Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
  • Стоимость: менее 150 долларов США и включает годовой абонемент на полный доступ для Beachbody on Demand.

Если вы хотите перейти на следующий уровень…

12. TurboFire

Интенсивная кардио-тренировочная программа с использованием HIIT-тренировок. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) означает, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью около 1 минуты, а затем отдыхаете около 1 минуты, повторяя это с интервалами. Как показывает практика, такая тренировка сжигает больше калорий и дает «эффект дожигания», то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.Включает в себя 12 различных потрясающих тренировок. Turbofire включает в себя высокоинтенсивные движения кикбоксинга с некоторой танцевальной хореографией под руководством Шэлин Джонсон.

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Требуемое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

13. P90X3

Возможно, вы слышали о P90X, но слышали ли вы о P90X3? P90X3 намного лучше для занятых женщин, потому что это всего 30 минут в день! Вы по-прежнему можете получить те же потрясающие результаты, что и P90X, за меньшее время.У него 90-дневный график с ШЕСТНАДЦАТЬ различными тренировками, так что вы никогда не достигнете плато. Это невероятно, но всего 30 минут.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: Нет, если вы не получите Deluxe DVD Package, который включает 3 полосы сопротивления
  • Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
  • Стоимость: менее 120 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

14.Джиллиан Майклс Body Revolution

90-дневная программа, разбитая на 3 фазы по месяцам. Джиллиан известна как хардкор-тренер из шоу «Самый большой неудачник», и она знает, как довести вас до предела. Включает 15 различных тренировок

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
  • Стоимость: менее 100 долларов США

15.80-дневная одержимость

Ознакомьтесь с моим полным обзором 80-дневной одержимости здесь.

  • Включено руководство по питанию: Да,
  • Продолжительность программы: 80 дней
  • Включенное оборудование: силовые горки и 3 различных петли сопротивления, контейнеры для контроля порций
  • Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
  • Стоимость : Менее 200 долларов и включает годовой абонемент на неограниченный доступ к Beachbody on Demand

Если вы хотите надрать задницу…

16.Билли Бланкс PT Система тренировок 24/7

Созданный Билли Бланксом, Тэ Бо - это тренировка для всего тела. Он сочетает в себе движения нижней части тела (тэ), такие как удары ногами, с «боксерскими» движениями верхней части тела (бо). Он сочетает в себе боевые искусства, бокс и танцы, настроенный на энергичную музыку для 7 различных 30-минутных тренировок. Несмотря на то, что это не ваши типичные танцевальные движения, для этого требуется некоторая хореография. Просто имейте в виду, что на этой тренировке вы будете делать больше ударов ногами и кулаками, чем будете танцевать.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: Не указано
  • Включенное оборудование: B2 Повязки и перчатки

17. CORE DE FORCE

Программа смешанных единоборств (ММА) для кардиотренировок, которая поможет избавиться от жира без всякого оборудования. Вы будете чередовать бокс, кикбоксинг и комбинации тайского бокса, кардиотренировки и тренировки с собственным весом.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: 3 бонусных тренировки с лестницей для ловкости, контейнеры для контроля порций
  • Требуемое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

После того, как вы выберете домашнюю программу тренировок, ключ к достижению вашей цели - быть последовательным.Независимо от того, насколько хороша программа, если она используется не так, как было задумано, от нее не будет никакой пользы.

Выберите одну программу, которая, по вашему мнению, вам понравится, и придерживайтесь ее на протяжении всей программы.

Если вы это сделаете, вы почувствуете себя успешным, и это чувство выполненного долга будет поддерживать вас!

Хотите узнать мой секрет? Я тренируюсь дома каждый день, большую часть времени используя одну из вышеуказанных фитнес-программ!

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 700 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

.

12 лучших бесплатных видео о тренировках для женщин

Членство в спортзале стоит дорого. Однако в наши дни он не нужен, чтобы оставаться в форме и вести активный образ жизни. Фактически, вы можете вспотеть прямо в гостиной. Занятые женщины могут тренироваться в любое время и в любом месте с помощью онлайн-видео.

Итак, чего вы ждете? Благодаря такому количеству предложений вы можете опробовать множество различных процедур, чтобы найти тот, который подходит именно вам, - бесплатно.

Развивайте свой пакет с шестью кубиками с помощью этой 10-минутной тренировки пресса под руководством Энн Рендерер из POPSUGAR Fitness.Самое приятное в этом видео то, что в нем нет никаких кранчей или опор. Более сильный корпус не только отлично выглядит, он может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и даже улучшить ваши результаты в таких видах спорта, как бег. Вы будете делать скручивания сидя, повороты туловища, жимы лежа на коленях, разгибания ног, птичьих собак и, конечно же, доску.

Посмотреть видео.

Barre Body предлагает 30-минутную экспресс-тренировку barre, которую вы можете вписать в свой обеденный перерыв. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и поверхность высотой по пояс (стул отлично подойдет).Барре сочетает в себе лучшие позиции йоги, пилатеса и балетных танцев для увеличения силы и гибкости. Пусть вас не вводит в заблуждение низкая нагрузка на эту тренировку. Ваши мышцы будут трястись и дрожать, когда они трансформируются.

Посмотреть видео.

Есть всего пять минут? Эти позы йоги помогают женщинам чувствовать себя психологически уравновешенными при растяжении основных групп мышц. Добавьте эту последовательность в начало своего дня, когда вы чувствуете стресс или когда найдете время. Пока вы занимаетесь этим, посетите онлайн-студию йоги Ekhart, где вы найдете больше бесплатных уроков йоги.На всех уровнях практики есть что-то для женщин.

Посмотреть видео.

Это начинающее видео по пилатесу от Blogilates фокусируется на вашем дыхании, позе и форме. Будьте готовы задействовать свое ядро ​​так, как вы даже не представляли. Вы будете выполнять серию движений, включая подъем груди, перекатывание, круговые движения ногами, боковые удары и многое другое, лежа на коврике. Работа тесно связана с вашим дыханием, поэтому обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Посмотреть видео.

Посмотрите это видео по тонизированию всего тела с фитнес-моделью Карен Кеннеди. Тренировка отлично подходит для новичков, которые хотят укрепить мышцы и нарастить мышечную массу. Вы будете выполнять различные упражнения - от становой тяги до приседаний, выпадов и т. Д. Хотя видео длится всего 10 минут, вы можете повторять его столько раз, сколько хотите, для получения большего результата. А еще лучше попробовать еще одно занятие на популярном канале Women’s Workout Channel.

Посмотреть видео.

Если вы беременны, почему бы не заняться спортом, как звезды? Эта пренатальная тренировка Хайди Клум, представленная Андреа Орбек Фитнес, прорабатывает ваши мышцы с головы до ног.В течение девяти месяцев ваше тело претерпевает кардинальные изменения. Сохранение активности может помочь вам справиться с болями и болями, а также укрепить силы для родов. Возьмите пару легких гирь и двигайтесь следующие 10 минут.

Посмотреть видео.

Если неожиданная гроза помешает вашим планам, или вы просто чувствуете, что хотите побороть жару, эта 40-минутная тренировка бегом в помещении поможет вам. Прежде чем перейти к бегу трусцой, вы начнете маршировать на месте.Сначала это может показаться странным, но держите руки расслабленными, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед. Те из вас, у кого есть подбойники (батуты), могут использовать этот инструмент для бега с меньшими нагрузками.

Посмотреть видео.

Фитнес-гуру Дениз Остин ведет эту работу сидя, которую вы можете выполнить в офисе. Вы начнете с того, что поднимете колени к груди, проработав мышцы нижней части живота. Затем Остин делает несколько поворотов, подъемов и разгибаний. Если вы будете смотреть это трехминутное видео каждый день, вы будете на пути к более тонкому и сильному телу.Эти мышцы отвечают за правильную осанку, что также может помочь вам выглядеть стройнее.

Посмотреть видео.

Эта 40-минутная HIIT-тренировка от Fitness Blender утомит вас, просто наблюдая за ней. Вы будете завершать периоды интенсивной активности, за которыми последуют короткие периоды умеренного движения или даже отдыха. Интервалы могут вытряхнуть вас из плато, бросая вызов вашему телу по-новому. Это видео нацелено на многие проблемные зоны, с которыми женщины больше всего борются, включая ягодицы, бедра и пресс.

Посмотреть видео.

Вы можете спутать тренировку Зумбы Кардио Кима Джонсона с танцевальной вечеринкой. Это в основном то, что влечет за собой часовой сеанс, наряду с сильным потоотделением и некоторыми очень заразительными мелодиями. Видео идеально подходит для новичков, которые хотят пройти через традиционную аэробику, смешанную с латинскими танцами. В конце концов, вы получите ожог всего тела, который заставит вас хотеть большего.

Посмотреть видео.

Вам сложно просыпаться по утрам? Начните свой день с этой сжигающей жир тренировки Табата, разработанной специально для женщин.Табата - это высокоинтенсивные упражнения с собственным весом в формате 10/20. Вы выполните восемь циклов по 10 секунд отдыха с 20 секундами работы, в общей сложности четыре минуты. К упражнениям относятся выпады, прыжки с пикированием и «дикие» отжимания. Не пропускайте отжимания с брейкдансером. Это убийца.

Посмотреть видео.

Женщины любого уровня подготовки могут добавить эту серию плиометрики к своим повседневным занятиям. Чтобы набрать силу, нужно всего несколько минут. Прыжки и отскоки - вот основные составляющие этого упражнения.Эти движения напрягают мышцы и заставляют их сокращаться. В результате получается более стройное тело и сжигается больше калорий. Вы также заметите, как улучшаются ваше равновесие и физическая реакция.

Посмотреть видео.

Вспомните, а не ваш бюджет. Благодаря такому количеству бесплатных онлайн-видео о тренировках вы можете сделать фитнес приоритетом в любое время и в любом месте. Заставьте свое сердце биться за что-то новое, от аэробики до зумбы, или придерживайтесь старого любимого занятия. Что бы вы ни выбрали, продолжайте двигаться. Упражнения способны изменить ваше тело и разум.Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.

.

Fitness App в App Store

До приюта в темпе я собирался заниматься легкими упражнениями для пожилых людей в Y. Большинство приложений для упражнений, на которые я смотрел, были ориентированы на людей без каких-либо моих ограничений или предлагали очень мало программ, предназначенных только для пожилых людей. Это откровение. Я ЛЮБЛЮ тренировки на растяжку после пробуждения: кто знал, что вы можете тренироваться НА СВОЕЙ КРОВАТИ? Это позволяет мне делать гораздо больше, чем я мог бы сделать на Y, и я чувствую, насколько хорошо каждое растяжение помогает поддерживать мои мышцы в форме.

В приложении есть широкий спектр тренировок (все БЕСПЛАТНЫЕ, с очень короткой рекламой) для работы на различные группы мышц, как на растяжку, так и на кардио. Чистый и удобный макет, удобный для поиска. Каждая тренировка содержит список упражнений с чистыми зарисовками и ссылками на короткие видео. Когда вы начинаете, голос подсказывает вам время для каждого упражнения, отсчитывая время до начала и остановки и объявляя, когда вы закончили половину. Вы можете настроить звук, чтобы отключить любую из этих голосовых функций и / или фоновой музыки.

Мне нравится, что я могу выбирать тренировки в соответствии с моими текущими способностями и видеть детали того, что еще я могу делать, когда становлюсь сильнее. Мне нравится, что я могу двигаться в хорошем темпе, не просматривая видео, которое может надоесть. Мне нравится, что в иллюстрациях используются простые женские фигуры, поэтому я не зацикливаюсь на типе телосложения. Я бы посоветовал каждому дать этому шанс. Если вам нужно приложение для упражнений, не ориентированное на женщин, обратите внимание на другие приложения от того же разработчика.

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором - 10 повторений, а в третьем - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое - изолирующее упражнение (размахивание гантелями) который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и создать прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.