Программа приседаний 200


200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программа 200 приседаний | Бомба тело

  

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.

     Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.

     2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.

     3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.

     4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.

     5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.

     6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление, иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.

     7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

   Программа 200 приседаний

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!

    

Рекомендуем Вам:

Программа 200 приседаний со своим весом

Программа 200 приседаний со своим весом

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест.

Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Предварительное тестирование

Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4, в этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1
  • 51-60 раз – колонка номер 2
  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка
  • 91-110 – 2 колонка
  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели — время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Зожник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

ДеньКлассические приседыПлиеРеверансВсего
114151544
216161648
318171752
420181856
522191960
624202064
726212168
828222272
930232376
1032242480
1134252584
1236262688
1338272792
1440282896
15422929100
16443030104
17463131108
18483232112
19503333116
20523434120
21543535124
22563636128
23583737132
24603838136
25623939140
26644040144
27664141148
28684242152
29704343156
30724444160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник136991350
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя №2

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя №3

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2424242424120
Среда2734212134137
Пятница3030303030150

Неделя №4

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2934293840170
Среда3434324045185
Пятница4040404040200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

200 приседаний за подход

С помощью этой методики через шесть недель вы сможете приседать 200 раз подряд.

Мы продолжаем ставить физические рекорды. Сегодня мы замахнемся на 200 приседаний. Я не отрицаю, что некоторое люди могут выполнить такое сложное задание, но вы согласитесь, что не всем это под силу. Большинство людей не могут и 20 раз подряд присесть, а некоторым и 10 придел мечтания.

На самом деле не важно, к какой группе вы относитесь, скоро вы сможете приседать 200 раз.

Методика приседания.

В прошлой статье мы осуждали разные методики приседания в этой мы остановимся на самом эффективном и менее травма опасном.

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Держим спину прямо. Совет: чтобы держать спину прямо сосредоточьтесь на каком-нибудь предмете, на уровне глаз.

2. Приседая, руки держим перед собой или разводим в стороны. Так же делаем не глубокое приседание, а до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем возвращаемся исходное положение.

Приседания это самый эффективный способ сбросить вес и самое главное их можно выполнять где угодно, дома на работе на улице, на балконе и т.д.

Начальный тест.

Как и в прошлой программе про отжимания мы начнем тренировку с теста. И главное — посоветоваться с врачом. Для этого выполняем столько приседаний — сколько сможете. Не приписывайте себе лишнего, так как не правильная тренировка может не дать тех результатов, что вы хотите и не достигнете нужной цели.

После выполнения теста отметьте, сколько приседаний вы сделали. Это поможет определиться с методикой занятий. Выполняем их также три раза в неделю. Можно понедельник, среда, пятница, а можно как вам удобно: главное, чтобы был день перерыва для восстановления мышц.

Перед тем как делать упражнения первой недели я рекомендую вам отдохнуть день — два. А затем приступать к занятиям.

Первая неделя

Мы прошли первоначальный тест. У вас ест желание тренироваться и есть программа тренировок, так давайте начнем.

Если во время теста у вас получилось присесть от 1 до 10 раз ваш столбец 1.

Если ваш рекорд 11 – 20 то вторая колонка ждет.

И конечно от 21 – 30. Вы молодец и у вас хорошая физическая подготовка и ваш столбец 3.

Больше 30 приседаний начните с третей недели по третьему столбцу.

Мы закончили первую неделю наших тренировок надеюсь у всех все получилось, если нет, то пересмотрите начальный тест может вы жульничали. Или можете повторить эту неделю заново.

Неделя вторая

Продолжаем наши тренировки. Вторая неделя будет немного потруднее, по этому я рекомендую пить больше воды и делать больше перерывы между подходами. Также в конце этой недели будет тест на выносливость.

Прошла вторая неделя — время теста на выносливость. Результат понадобиться на третьей неделе.

Третья неделя

Теперь вы гораздо сильнее, чем две недели назад. Подведем итоги двух недель.

Вы присели на последнем тесте от 21 до 30 раз, продолжайте выполнять первую колонку.

От 31 – 40, то вторая колонка ждет.

Больше 40 раз — занимаемся по третьей колонке.

Неделя подошла к концу мы все молодцы достигли середины курса.

Неделя четвертая

В конце недели опять сдаем тест на выносливость. Как его делать вы все знаете, так что удачи.

Пришло время сдать тест. Удивляемся результатам.

Пятая неделя.

Итак, подводи итоги месяца тренировок.

Вы смогли присесть 41-50 раз — колонка один ваша.

Получилось 51-60 — вторая ждет.

Больше 60 – молодец, продолжай в том же духе. Третья колонка твоя.

Обратите внимание, что подходов становиться больше, но количество повторов становиться меньше.

Вы конечно не ожидали, но делаем тест на выносливость. С этими результатами мы перейдем на следующею неделю.

Шестая неделя

После теста наши результаты должны быть намного лучше. Если вы смогли присесть 75-90 раз первая колонка ваша. Если от 91 – 110 по второй колонке и больше 110 это просто великолепно третья колонка ваша.

Закончились наши тренировки и теперь самое важное финальный тест. Советую отдохнуть перед ним хотя бы два дня.

Финальный тест

Ну что начнем наш финальный тест. Встаньте посреди комнаты, чтобы вам ничего не мешало. Начинаем приседания. Сосредоточьтесь на первых десяти приседаниях, если разбить 200 на промежутки поменьше, то цель будет казаться более достижимой. Главное знайте, все у вас получиться.

Если вдруг у вас что-то не получилось, я советую вернуться на пару недель назад и повторить курс. Всем спасибо и удачи в этом не легком деле.

Программа 200 приседаний [Dant's Wiki]

Возраст < 30 лет 30 - 39 лет > 40 лет
Уровень количество выполненных подъемов
Отлично >49 >41 >31
Оч.хор. 44 - 49 36 - 41 26 - 31
Хорошо 36 - 43 28 - 35 20 - 25
Удовл. 26 - 35 19 - 27 15 - 19
Плохо 0 - 25 0 - 18 0 - 14

Если сделали более 30 приседаний - начинаем с Неделя 3. Перед началом Неделя 1 отдыхаем 2 дня после теста. Тренируемся 3 дня в неделю (Понедельник - Среда - Пятница).

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест < 10 11 - 20 21 - 30
подход 1 3 8 13
подход 2 4 8 16
подход 3 3 5 9
подход 4 3 5 9
подход 5 max >=5 max >=7 max >=13
День 2
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1 5 8 13
подход 2 5 11 16
подход 3 3 8 13
подход 4 5 8 13
подход 5 max >=5 max >=9 max >=16
День 3
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1 5 11 15
подход 2 6 13 20
подход 3 5 10 13
подход 4 5 10 13
подход 5 max >=7 max >=13 max >=18

Если сложно пошло - повторяем начальный тест и Неделя 1.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест < 10 11 - 20 21 - 30
подход 1 6 13 19
подход 2 8 15 19
подход 3 5 11 13
подход 4 5 11 13
подход 5 max >=8 max >=15 max >=20
День 2
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1 6 13 19
подход 2 8 16 22
подход 3 5 13 16
подход 4 5 13 16
подход 5 max >=10 max >=18 max >=23
День 3
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1 7 16 22
подход 2 11 18 22
подход 3 7 13 19
подход 4 7 13 19
подход 5 max >=11 max >=21 max >=27

Выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 3.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест 21-30 31-40 >40
подход 1 13 16 19
подход 2 16 22 24
подход 3 10 17 19
подход 4 10 17 19
подход 5 max >=13 max >=22 max >=27
День 2
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1 13 19 27
подход 2 16 25 34
подход 3 11 19 21
подход 4 11 19 21
подход 5 max >=16 max >=25 max >=34
День 3
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1 15 22 30
подход 2 18 29 38
подход 3 13 20 27
подход 4 13 21 27
подход 5 max >=18 max >=29 max >=40
День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест 21-30 31-40 >40
подход 1 16 24 29
подход 2 19 30 34
подход 3 15 22 29
подход 4 13 22 29
подход 5 max >=22 max >=34 max >=43
День 2
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1 19 27 34
подход 2 22 34 40
подход 3 16 27 34
подход 4 16 27 34
подход 5 max >=24 max >=38 max >=49
День 3
отдых 60 секунд или более между подходами
подход 1 22 31 40
подход 2 24 38 45
подход 3 18 31 40
подход 4 18 31 40
подход 5 max >=27 max >=45 max >=54

Отдыхаем 2 дня и выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 5.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест 41-50 51-60 >60
подход 1 23 38 49
подход 2 27 47 54
подход 3 21 34 40
подход 4 21 30 32
подход 5 max >=27 max >=47 max >=54
День 2
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1 13 24 27
подход 2 13 24 27
подход 3 18 27 32
подход 4 18 27 32
подход 5 13 19 24
подход 6 13 19 24
подход 7 13 22 30
подход 8 max >=34 max >=54 max >=63
День 3
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1 16 23 27
подход 2 16 23 27
подход 3 20 27 32
подход 4 20 27 32
подход 5 16 23 27
подход 6 16 23 27
подход 7 13 27 36
подход 8 max >=40 max >=60 max >=67

Выполняем начальный тест для определения колонки Неделя 6. Если результат менее 75 - повторяем Неделя 5.

День 1
отдых 60 секунд или более между подходами
Нач. тест 75-90 91-110 >110
подход 1 34 54 63
подход 2 40 67 76
подход 3 27 34 47
подход 4 20 31 40
подход 5 max >=54 max >=67 max >=76
День 2
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1 19 27 30
подход 2 19 27 30
подход 3 21 31 40
подход 4 21 31 40
подход 5 19 27 32
подход 6 19 27 32
подход 7 13 24 29
подход 8 13 24 29
подход 9 max >=59 max >=72 max >=81
День 3
отдых 45 секунд или более между подходами
подход 1 18 30 35
подход 2 18 30 35
подход 3 23 40 45
подход 4 23 40 45
подход 5 22 31 35
подход 6 22 31 35
подход 7 19 24 30
подход 8 19 24 30
подход 9 max >=67 max >=81 max >=100

Отдыхаем 2 дня и делаем тест. Начинаем с Неделя 4 в случае плохого результата (каждый последний подход - делаем максимальное количество приседаний).

200 Программа тренировок приседаний

Если вы серьезно настроены увеличить силу ног и базовую физическую форму, следуйте этой шестинедельной программе тренировок, и вскоре вы сможете выполнить 200 приседаний подряд!

Думаете, у вас нет возможности сделать это? Думаю, можно! Все, что вам нужно, - это хороший план, много дисциплины и около 30 минут в неделю для достижения этой цели!

Без сомнения, некоторые из вас уже могут выполнять впечатляющее количество последовательных приседаний, но давайте посмотрим правде в глаза, вы в большом меньшинстве.Большинство из вас, читающих это, не смогут выполнить даже 20 приседаний. На самом деле, я уверен, что многие из вас не умеют даже 10.

Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать программе тренировок с прогрессивными приседаниями, я уверен, что скоро вы сможете выполнять 200 приседаний!

Гул про двести приседаний:

Мне нравится твоя программа отжиманий (начатая сегодня), завтра начну ее. Планируете ли вы выполнять программы на подтягивания и приседания?

Укрепляйте и совершенствуйте квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, тренируя 200 приседаний подряд.Начни сегодня!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
.

1 неделя - 200 приседаний

Итак, вы выполнили начальный тест и хотите запустить программу? Большой!

  • Если вы выполнили 10 или менее приседаний в тесте, следуйте столбцу 1.
  • Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, столбец 2 для вас.
  • Между 21 и 30 приседаниями подряд? Впечатляет! Столбец 3 - это то, что вам нужно.
  • Более 30 приседаний? Я бы посоветовал запустить программу на третьей неделе.

Например: допустим, вы выполнили 18 приседаний.Во втором столбце День 1 начинается с подхода 1 (8 приседаний), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти ко второму подходу (8 приседаний). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (5 приседаний) и 4 (5 приседаний), а затем завершите подход 5 и столько последовательных приседаний, сколько сможете с комфортом выполнить (по крайней мере 7, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ). 60-секундный отдых между уровнями должен позволить вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, если к концу вы почувствуете небольшую усталость.

Побалуйте себя днем ​​отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед тем, как закончите день 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь жонглировать планом, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

неделя 1 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

до 10 приседаний 11-20 приседаний 21-30 приседаний
НАБОР 1 3 8 13
НАБОР 2 4 8 16
НАБОР 3 3 5 9
НАБОР 4 3 5 9
НАБОР 5 макс. (Минимум 5) макс. (Минимум 7) макс. (Минимум 13)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 5 8 13
НАБОР 2 5 11 16
НАБОР 3 3 8 13
НАБОР 4 5 8 13
НАБОР 5 макс. (Минимум 5) макс. (Минимум 9) макс. (Минимум 16)

ДЕНЬ 3

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 5 11 15
НАБОР 2 6 13 20
НАБОР 3 5 10 13
НАБОР 4 5 10 13
НАБОР 5 макс. (Минимум 7) макс. (Минимум 13) макс. (Минимум 18)

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю, и теперь вы хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо повторно пройти начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее, и будете плыть в течение первой недели и будете воодушевлены. рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы двухсот приседаний.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC.2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, кроме следующих:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
.

Полная программа - 200 ПРИСЕДОВ

Спасибо Eddie the Intrepid Traveler за создание «Two Hundred Squat PocketMod» и за то, что позволил мне поделиться им со всеми здесь.

Эдди ловко включил начальный тест приседаний плюс каждую из шестинедельных тренировок в очень крутой PocketMod; крошечный буклет, напечатанный на одном листе бумаги.

Чтобы загрузить PocketMod «Две сотни приседаний», «щелкните правой кнопкой мыши» любую из следующих ссылок и выберите «Сохранить ссылку как» (Firefox) или «Сохранить цель как» (Internet Explorer и Opera).

После того, как вы напечатали файл, посетите веб-сайт PocketMod для получения конкретных инструкций по складыванию - вы будете поражены конечным результатом!

Огромное спасибо Эдди за создание PocketMod!

Возникли проблемы с загрузкой файла?

Для просмотра файла может потребоваться установить Adobe Reader. Нажмите кнопку «Получить Adobe Reader» ниже, по которой вы перейдете на веб-сайт Adobe, где вы можете загрузить последнюю версию Adobe Reader.

Альтернативные программы чтения PDF-файлов доступны для загрузки здесь.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержание в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
.

The Challenge - 200 приседаний

Я ожидаю, что сотни претендентов выполнят план двухсот приседаний. Если вы готовы принять вызов и хотите, чтобы вас перечислили ниже, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

2020

2019

Дрю
Teja Alapati
Ребекка

2018

2017

Кристин Тирман
Брайан Ли

2016

Макс Тринь
Тобилин Гидзинский
Хоакин Бенавидес
Слободанка Кнежевич
Йогеш Верма

2015

Мэтью Хо
Пусси Халед
Б.J. Vandenbraak
Делис Эдвардс

2014

Кали Митчелл
Дебора Ян Стюарт
Kristi Ah You
Jen
Джеки Хо
Дженнифер Джонс
Аида Менесес
Рассел
Адинда де Бур
Кэндис Сванго
Карла Патрони
Корнелиус Грин
Адитья Нисар
Айша Сайед
BIGDLM79
Федра Э.Кресс
Холли Уорнер

2013

Алисса
Пол Уилсон
Озеро Ана
Иветт Эрнандес
Анджела С
Мэри Стормс
Фурген Плак
Cebisa Mpulu
Сорен Лохдал Петерсен
Тиза Келли
Чесней Монроуз
Джен Ли
Полин Уильямс
Паула Берт
Хэтти Робинсон
Эми Трепанье
Ален Трепанье
Кристина Г
Desta Marks
Энтони Джетт
Габриэль Смитсон
Seref Ataser
Лиза МакКрей
Вивек Наик
Андреа Вайбель
Карен Кларк
Венди Олгуд
Кэролайн Виланд
Афробелла 3713
Кристина Макдональд
Мораг Дэвис
Карина Лигон
Табита Маккинни
Карен Джеймс
Валери Ипполито
Кристи Штайн
Джессика Рид-Баррелл
Роджер Абрахам
Нилианель Акоста
Дандан Чжу
Стефани Уортли
Винсент Уиллис
Дэн Коэн
Керин Берри
Сьюзан Макдауэлл
Маржа
Дина Тэкетт
jackieshadows
Майк Леммен
Карен Аллен
Стеф Мирс
Либби Сандерсон
Тоня Фраре

2012

Мэгги Мартин - ищу мои ноги
LaTonya Simmons
Станя Тейлор
Моника Уорд
Майкл Уорд II
Карен @ London’s Fog
кэтлин маккахилл
Вероника Ларкин
Деон Франклин
Джулианна Роуз
Мария Э.Betancourt
Рэнди Химельфарб
Лиза
Одри
Hannes Engelbrecht
Лаура Браун
Лаура Касадей
Нильс Хоппе
Натали Меркли
Тереза ​​А. Вест
TeeTee Thomas
Лоток Ли Леонард
Крис Чик
Эллисон Росс-Спанг
Николь Хеннесси
Лесли Дойл
Донна Флетчер
Марккита Тейлор
Ана Клементе
Расмус Лаурсен
Сара Брук
Ной Кантор
Дора Шуберт
Лорен Бонн
Меган Уильямс
Кейси Блум и Ричард Блум
ВОЗВРАЩЕНИЕ К СЛАВЕ 1991
Джеймс Дингер
Эмили Джонс и Майкл Джонс
Ядира Кастильо
Шона Джонсон
Робин Вейдер
Стефани Шоу
Лаура Грант
Лидия Уэтерспун
Линдси Эдгхилл
Дин Россано
игнасио виллох
Альфонсо ДеЛука
Кристи Шеппард
Наоми Картер
Хизер Хабберт
Шерри Сонсалла
Ола Твейта
Шаррита Вантрес
LAURA BOJARSKAITE
Сивон Эллис-Уильямс

2011

Стефани Томас
Дебора Гилилланд Шварц
Лесли К.Маккензи
Маурисио Риера
Кристал Эдвардс
Шерил
Жан F
Таня Шоу-Лонг
Сандра Шнайдер
Шейла Виктори
Теубелс
Хизер Гебель
Юки Широсора
Кэтлин Джонсон
Бринда Васкес
Пэт Андерсон
ReillyJLife Твиттер
Джейн Коллинз
Ричард Бьюкенен
Катрина Кокс
ЭМИ Раффити
Гжегож Монюшко
Йоханна Хаффи
Кейт Морджон
Джанин Фернандес
Дэвид Н.Udoumoh
Мери-Майн М. Кларк
Филипп Кройц
Siiri Saarmäe
Нил Ричардс и Лиз Уильямс
Усама Али
Том Кейн
Кассандра Сиснерос
Рашид Бустамам
D McCloud
Тенли Хортон
Кен * снова
Кэти Фу
Доннетта Суинделл
Дж.Уильямс
Нора Такер
Мэдлин Уэйлан
Моника Уорд
Шон Колетт Кей
Саймон Смит
PerfectBones
Леа Кармела Дорадо
Рик Хиндман

2010

Джим Кейденхед
Ясень Маджумдар
Ноанель Шарма
Бренда Кляйншмидт
Гэри Винтрингем
Лаура Бэскифилд
Martijn
Хейзел Райан
Дэвид Хоук
Джеймс Моулдер
Дженнифер Прибе
Мелиса Харрисон
Поп
Дебби Кларк
Регистр Накия
Эми Конрад
Мэри Лутц
Трейси К
Кэти Чаппел
Тэмми Спайсер
Брэндон Вуд
кобальтовая пчела
Эбби Даймонд
Случайные рассуждения Рэйчел
Чери Голди
Эрик Тибо
задний черный
Эльза Мария Гуслаугсдоттир
Мишель Литтл
Ташена Паркер
Рита Гомес
Эдна Дельгадо
Мансур Хусейн
Линкольн Роуз
Андрей Серый
Сью Энн Дэй
Алиша Коричневая
Криста Мойер
Уильям Степпан
Мораг Дэвис
Пол Годвин
Hyresvärdar I Visby
Дженис Эуртон
Джон Уилсон
Гретхен Кроуфорд
Херби
Лотте Миккельсен
Николь Домингес
Дэнни МакКлари, Джек МакКлари, Энди МакКлари
Эми Хукер
Тина Баркер
Ди Медлин
Джонни Денис
Ян Уорролл
Стейси Р
Лори Шаррар
Даниэль Дельгадо
Ивонн
Грэм Артурс
Стюарт Хендерсон
Кэти МакНотон
Лесли Дж.
Брэнди Старр
Лиза Макартур
PJ Naguit
Кристина
Джози Роджерс
Джеймс Харди
Элизабет Вулли
Дэвид Уиллис
Ник Суды
Ja’Licia Gachelin
Ларри Кросби
Джеймс Родригес
Кара Додж
Ив Ксандер Круз
Кэрол
Дженни Берриман Хорн
Линдси Уолтерс
Майкл Грант
Майкл Коззи
Майкл Салас
Кэти Смит
Кортни
Райан Нельсон
Семья Мачен
Сесилия Робертсон
Джейкоб Декер
Джефф Ермиш
Кара Зеленая
Лаура Муни
Никхалос Лиав
Кори Т Куин
Уитни Л.
Дэн Хантер
Толстый> SLIM
Селина С

2009

.

Начальный тест - 200 приседаний

Прежде чем нырнуть и приступить к программе двухсот приседаний, вам необходимо:

  • получить медицинскую консультацию и разрешение от врача
  • пройдите начальный тест на приседания.

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок приседаний.

начальный тест: дорога к двумстам приседаниям
ВОЗРАСТ ДО 30 ЛЕТ 30 - 39 ЛЕТ 40 И БОЛЕЕ
РАНГ *

количество выполненных приседаний

ОТЛИЧНО более 49 более 41 более 31
ОЧЕНЬ ХОРОШО 44–49 36 - 41 26–31
ХОРОШО 36–43 28–35 20–25
СРЕДНЕЕ 26–35 19–27 15–19
ПЛОХО 0–25 0–18 0–14

Для выполнения теста просто выполните как можно больше приседаний хорошей формы.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте - последнее, чего вы хотите, - это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность - лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост основной силы!

Примечание: Пожалуйста, не проталкивайте болевой барьер и не доходите до точки полного отказа. Последнее, что нам нужно, - это травма еще до запуска программы.

Выполнив тест, запишите (мысленно или иначе), сколько или сколько приседаний вы смогли выполнить.

Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить пару дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю - понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько приседаний вы выполнили во время теста, и если вы по-прежнему стремитесь улучшить свои основные силы и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

* Если вас беспокоит ваш рейтинг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от плохого до отличного - это всего лишь индикатор текущего физического состояния, и ее можно использовать как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Если у вас средний или низкий рейтинг, пожалуйста, не зацикливайтесь на цифрах и не откладывайтесь на ярлыки - скоро вы подниметесь в рейтинге и достигнете новых уровней силы и физической подготовки. Помните, что основная цель шестинедельной программы - установить регулярную программу упражнений и улучшить ваш текущий уровень физической подготовки.

Заключительное замечание: если ваш рейтинг выходит далеко за рамки отличного, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC.2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
.

Добавьте 200 фунтов в приседания с помощью этой программы

Это то время года. Вы занимаетесь спортом и решаете, что серьезно настроены доминировать. Вы устали быть второй или третьей струной; вы хотите быть MVP. Вы хотите быть тем, о ком говорят на трибунах.

Прыжок от бездельника к стойке - вот в чем суть этой программы приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Сделайте своим долгом прибавить 200 фунтов к вашему 5-повторному приседанию

В большинстве видов спорта играют на ногах.Ноги приводят ваш локомотив в движение вверх и вниз по полю или площадке. Чем сильнее и мощнее ваши ноги, тем лучше. Время игры зависит от силы бедер и ног. Если вы слабак, то, скорее всего, будете меньше играть.

При идентичном наборе навыков линейный судья, который приседает на 600 фунтов, обязательно сокрушает линейного, который приседает на 200 фунтов в каждой игре.

Я гарантирую вам, что если вы добавите 200 фунтов к вашему текущему приседанию 5ПМ, тренеры это заметят. Вы будете на пути к высшему статусу собаки.

Но сначала вам нужен план. По ошибке многие люди годами бесцельно блуждают от программы к программе и в конечном итоге понимают, что они примерно такие же, какими были в начале. Не становитесь жертвой этой распространенной ошибки.

Если ваши цели - построить отличное телосложение, приобрести невероятную силу и добиться оптимальных результатов в спорте, примите во внимание этот совет.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов улучшить силу приседаний

Одна вещь, на которую следует обратить внимание: Если вы продвинуты и приседаете в течение нескольких лет, вам будет сложно добавить 200 фунтов в свой присед.Однако, если вы тренируетесь всего несколько лет, можно добавить 200 фунтов.

Сделайте своей миссией прибавить 200 фунтов к вашему 5-повторному приседанию

Например, предположим, что теперь вы можете приседать 205 в подходе из 5 повторений. Как вы думаете, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда сможете выполнить 405 подходов в подходе из 5? Что еще более важно, как будут себя чувствовать ваши конкуренты?

Вы приобретете больше мускулов, больше силы и больше скорости и сможете доминировать на поле и за его пределами.

Вы в? Перейдем к деталям.

Во-первых, необходимо научиться правильно приседать (несколько советов см. В видео ниже). Найдите опытного тренера или обратитесь за помощью. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (поможет тренер или видео). Поверьте, никого не волнует, насколько вы можете приседать наполовину. Точно так же, как никого не волнует, сколько вы раньше жали.

Вы будете приседать 3 раза в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками.Вы новичок и должны уметь с этим справиться. Начните с легкой стороны и добавляйте не более 5 фунтов за каждую тренировку.

Две распространенные ошибки: слишком тяжелое начало первого дня и увеличение веса на каждой тренировке. Пять фунтов работает. Пятифунтовое прибавление равно 15 фунтам в неделю и 60 фунтам в месяц.

СВЯЗАННЫЙ: Как приседания улучшают ваши спортивные результаты

Примерная неделя для приседаний

Проверенная схема повторений и сетов - 3 подхода по 5 повторений.

Пример:

  • Тренировка 1, понедельник: приседания 205-205-205
  • Тренировка 2, среда: приседания 210-210-210
  • Тренировка 3, пятница: приседания 215-215-215

Я считаю, что стоит повторить: возьмите на себя обязанность прибавить 200 фунтов к вашему текущему приседанию 5ПМ.

"А как насчет моих би и пресса?" ты спрашиваешь.

Пока задача не будет выполнена, обещайте, что вы полностью сосредоточитесь на добавлении 200 фунтов к своему 5ПМ приседаниям. Все, что вы решите добавить, не должно отвлекать вас от вашей основной миссии.Это достаточно сложная задача, и ее не удастся выполнить, если вы отвлечетесь, добавив кучу мягких упражнений для хорошего самочувствия. Делайте приседания или оставайтесь на скамье.

Построение программы полного тела для максимального успеха

Чтобы добиться максимальных результатов в приседаниях, мы уважаем закон специфики, отдавая приоритет приседаниям и ставя их на первое место в тренировке. Это отличная идея - добавить жим, а затем тянущее движение, но только после того, как вы успешно выполните подходы для приседаний.Придерживайтесь основных движений, в которых задействованы несколько суставов и большая мышечная масса. Например, подтягивания более полезны, чем сгибания рук в тренажере, а становая тяга - лучший вариант, чем пожимание плечами. Пожатия плечами - отличное упражнение в будущем, но давайте пока будем простыми.

Есть тысячи вариантов программирования. Вот только один пример:

Образец приседания 1

  • Приседания - 3х5
  • Жим лежа - 3х5 (жим)
  • Подтягивания с отягощением - 3x6-8 (тяга)

Приседания Образец 2

  • Приседания - 3х5
  • Жим от плеч - 3х5 (жим)
  • Power Clean - 6x2 (тяговое движение)

Не позволяйте простоте обмануть вас.Просто хорошо. Простые работы. Одна из самых больших ошибок новичка - делать слишком много упражнений. Становитесь сильнее быстрее с основами.

Это всего лишь пример. Подтягивания с отягощениями легко могут быть становой тягой, силовыми упражнениями или тяги в наклоне. Точно так же жим может быть жимом от плеч, жимом на наклонной скамье или жимом с толчком. Обязательно выполняйте приседания в первую очередь и поиграйте с другими движениями, если вам нужно развлечься.

Сделайте это 40 тренировок - примерно 13 недель - и ваши новые колеса будут установлены.

Демонстрация движения

7 советов по основному приседанию

  1. Ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  2. Расправьте грудь и сохраняйте ровную спину на протяжении всего движения.
  3. Приклейте пятки к полу.
  4. Начните с отталкивания бедер.
  5. Держите колени над носками.
  6. Спуститесь чуть ниже параллели.
  7. Взрыв до конца.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.