Программа отжиманий от пола 100 раз


Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

 

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм - это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

 

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

 

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

 

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Содержание

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

  • Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
  • Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
  • После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 6 8 7 7 6
Среда 8 10 8 8 9
Пятница 9 12 9 9 11
Неделя 2
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 9 11 9 9 12
Среда 10 12 10 10 13
Пятница 11 13 11 11 14
Неделя 3
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 14 11 11 16
Среда 12 15 12 12 18
Пятница 13 16 14 14 20
Неделя 4
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 14 17 14 14 20
Среда 16 18 16 16 21
Пятница 17 19 17 17 24
Неделя 5
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 22 18 18 28
Среда 12 12 18 18 12 12 28
Пятница 13 13 18 18 13 13 39
Неделя 6
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 14 14 24 24 42
Среда 16 16 20 20 16 16 46
Пятница 18 18 24 24 18 18 50
Неделя 7
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 16 18 21 22 50
Среда 20 20 22 22 18 18 18 55
Пятница 22 22 24 24 20 20 20 60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Неделя 1
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 13 8 8 10
Среда 11 13 9 9 13
Пятница 12 14 10 10 14
Неделя 2
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 10 13 10 10 14
Среда 12 15 11 11 16
Пятница 14 17 12 12 18
Неделя 3
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 12 15 10 10 17
Среда 14 17 12 12 19
Пятница 16 20 14 14 21
Неделя 4
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 15 19 15 15 21
Среда 21 23 16 16 26
Пятница 23 27 21 21 30
Неделя 5
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 21 27 23 23 33
Среда 15 15 21 21 15 15 36
Пятница 15 15 22 22 15 15 38
Неделя 6
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 28 24 24 42
Среда 18 18 24 24 19 19 46
Пятница 20 20 26 26 21 21 50
Неделя 7
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 20 32 26 26 50
Среда 20 20 24 24 20 20 23 55
Пятница 24 24 31 31 26 26 24 60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

1 неделя

2 неделя



После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

программа 100 отжиманий – Зожник

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Расскажите друзьям:

Андрей Ивченко Четверг, 30.07.2015

100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Вам кажется, что это невозможно?

Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.

Многие могут отжаться 20-30 раз. Есть даже такие люди, которые доходят до 50-ти. Однако правда в том, что большинство из нас не может отжаться и десяти раз.

Не имеет значения, к какой из вышеназванных групп вы относитесь. Эта тренировка разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте по шагам, содержащимся в нашем курсе, и уже очень скоро вы сможете отжаться сто раз.

Лучше всего начать наш курс с прочтения инструкции на тему – как правильно выполнять отжимания. Далее – пройдите тест, чтобы проверить, какая программа будет для вас наиболее подходящей, а дальше – приступайте к 100 отжиманиям.

Как выполнять 100 отжиманий

Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

В этом посте я расскажу об этом отличном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один раз!

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания - это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:

  • Грудные мышцы - это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
  • Трицепс - еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усердно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы - мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
  • Serratus Anterior - эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Ницца!
  • Abdominals - в отжиманиях очень много мышц. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с подвижной планкой для рук.
  • Ягодицы - большие ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию ядра.Когда вы удерживаете свое тело в прямом положении во время отжимания, именно ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
  • Latisimus Dorsi - эти большие крылатые мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы - в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

Как делать идеальные отжимания

Отжимания - это гораздо больше, чем просто несколько спусков и подъемов.

Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

Чем шире руки, тем больше вы пользуетесь плечами.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придержим руки на ширине плеч, а также прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Еще один вариант при боли в запястьях - попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

2. Ноги

Держите ступни вместе, лучше задействуйте основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или приподнятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ног и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Winging образок очень распространены и часто вплоть до слабых мышц передней зубчатой, поэтому очень важно, чтобы вы упорно трудиться, чтобы держать вашу квартиру назад во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

4. Выравнивание кузова

В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить палку от метлы вам на спину и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

Сильная активация мышц брюшного пресса и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Головка

Голова и шея должны идти по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило - смотреть вниз прямо перед собой.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи при выполнении упражнений такого типа. Помните, что вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено!

6.Оружие

Локти нельзя выталкивать наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

В фазе отжимания вниз прижмите руки к полу по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как мышцы подмышками активизируются, когда вы опускаетесь к полу.

В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.

Контролируемое опускание тела вниз. Во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отталкиваться назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

8. Глубина

Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.

Если вам нужен датчик глубины, вы можете подложить под грудную клетку свернутое полотенце и при каждом повторении стремиться касаться его грудиной.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.

При выполнении более сильных отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.

Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор сердечника, поэтому невозможно одновременно дышать постоянно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнять идеальные отжимания:


Что делать, если вы не можете сделать 1 отжимание

Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.

В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я здесь не сексист, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.

Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

  1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий, опираясь руками о стену и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
  2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
  3. Отжимания от стула или стула : заключительный этап - опускание рук на стул или табурет.После того, как вы сможете выполнить 20 повторений, опускайтесь на пол
  4. Отжимания с полу или закрытием : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для улучшения отжиманий:


Увеличение количества отжиманий

После того, как вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько упражнений вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем вы выполняли во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

  1. Умножьте максимальное число на 2
  2. Разделите это новое число на 5
  3. Итак, если ваш максимум был 20:20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
  4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
  5. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.


План тренировки отжиманий на 6 недель

Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые числа, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница - хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.

Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно отдохнуть еще раз.

Время отдыха

Для улучшения отжиманий вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.

Если вы работаете с меньшими числами, отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, основанная на силе.

Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

1 неделя

Пн : подход 1 - 8 повторений | Сет 2 - , 8 повторений | Сет 3 - , 8 повторений | Сет 4 - 8 повторений | Сет 5 - 8 повторений | 40
Ср : подход 1 - 9 повторений | Сет 2 - 9 повторений | Сет 3 - 9 повторений | Сет 4 - 9 повторений | Сет 5 - 9 повторений | 45
Пт : сет 1 - 10 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 10 повторений | Сет 4 - 10 повторений | Сет 5 - 10 повторений | 50

Вы должны продолжать добавлять по одному повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть так:

6 неделя

Пн : сет 1 - 23 повторения | Сет 2 - 23 повторения | Сет 3 - 23 повторения | Сет 4 - 23 повторения | Сет 5 - 23 повторения | 115

Ср : сет 1 - 24 повторения | Сет 2 - 2 4 повторения | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 24 повторения | Сет 5 - 24 повторения | 120

Пт : подход 1 - 25 повторений | Сет 2 - 25 повторений | Сет 3 - 25 повторений | Сет 4 - 25 повторений | Сет 5 - 25 повторений 125

Таким образом, следуя этому методу к 6 неделе вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.

А теперь еще раз проверьте свой максимум.

Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!

Программа волнообразных отжиманий

Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

1 неделя

Пн : подход 1 - 8 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 7 повторений | Сет 4 - 7 повторений | Сет 5 - 8 повторений | 40

Ср : подход 1 - 9 повторений | Сет 2 - , 8 повторений | Сет 3 - 11 повторений | Сет 4 - 8 повторений | Сет 5 - 9 повторений | 45

Пт : подход 1 - 10 повторений | Сет 2 - 9 повторений | Сет 3 - 9 повторений | Сет 4 - 12 повторений | Сет 5 - 10 повторений | 50

2 неделя

Пн : подход 1 - 11 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 10 повторений | Сет 4 - 11 повторений | Сет 5 - 13 повторений | 55

Ср : подход 1 - 14 повторений | Сет 2 - 12 повторений | Сет 3 - 11 повторений | Сет 4 - 11 повторений | Сет 5 - 12 повторений | 60

Пт : сет 1 - 13 повторений | Сет 2 - 15 повторений | Сет 3 - 12 повторений | Сет 4 - 12 повторений | Сет 5 - 13 повторений | 65

3 неделя

Пн : подход 1 - 14 повторений | Сет 2 - 13 повторений | Сет 3 - 16 повторений | Сет 4 - 13 повторений | Сет 5 - 14 повторений | 70

Ср : подход 1 - 15 повторений | Сет 2 - 14 повторений | Сет 3 - 14 повторений | Сет 4 - 17 повторений | Сет 5 - 15 повторений | 75

Пт : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 15 повторений | Сет 3 - 15 повторений | Сет 4 - 16 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 80

4 неделя

Пн : сет 1 - 19 повторений | Сет 2 - 16 повторений | Сет 3 - 16 повторений | Сет 4 - 17 повторений | Сет 5 - 17 повторений | 85

Ср : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 20 повторений | Сет 3 - 17 повторений | Сет 4 - 18 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 90

Пт : сет 1 - 18 повторений | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 21 повтор | Сет 4 - 19 повторений | Сет 5 - 19 повторений | 95

5 неделя

Пн : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 17 повторений | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 20 повторений | Сет 5 - 22 повторения | 100

Ср : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 21 повтор | Сет 4 - 27 повторений | Сет 5 - 23 повторения 105

Пт : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 17 повторений | Сет 3 - 22 повторения | Сет 4 - 24 повторения | Сет 5 - 30 повторений | 110

6 неделя

Пн : подход 1 - 31 повтор | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 23 повторения | Сет 4 - 25 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 115

Ср : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 35 повторений | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 26 повторений | Сет 5 - 19 повторений | 120

Пт: Сет 1 - 17 повторений | Сет 2 - 30 повторений | Сет 3 - 25 повторений | Сет 4 - 30 повторений | Сет 5 - 23 повторения | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница - это распределение повторений в 5 подходах.


Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Для достижения этой цели вы можете использовать любую из двух программ выше.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.


Помимо обычных отжиманий

Существует множество вариаций отжиманий.Как я упоминал ранее, положение рук и различных положений ног изменяет нестабильность плечевых и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание на 30–50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий:

# 1 - Отжимания с мячом для стабилизации


# 2 - Отжимания для альпинистов


# 3 - Отжимания с прыжками на ногах


Выводы

Я надеюсь, что теперь вы почувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сделаете это прекрасное упражнение безупречным.

Получите отличные результаты в отжиманиях, вы можете брать их с собой куда угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

А теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда добьешься результата.

Перед вами

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

.

Официальный план тренировок 100 отжиманий ™ на 2020

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» - это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий. Тренировки проходят ежедневно, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на 100Pushups.com ежедневно на время тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно делать, это следить за ней.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальных тренировках. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» - это цель, к которой вы стремитесь во время тренировки. Есть три 100 испытания отжиманий в порядке возрастания сложности.

  • Foundation: Выполните 100 отжиманий за 24 часа.
  • Средний: Выполните 100 отжиманий за 5 минут.
  • Advanced: Выполните 100 отжиманий подряд.
Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Вы, вероятно, зашли не на тот сайт. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть множество сайтов-подражателей, наполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка.Это намного больше, чем просто упражнение на грудь и трицепс. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью Дзен и искусство отжиманий

.
Почему тренировки ежедневные?

Принцип обучения №1 - «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается тренироваться оптимально, потому что нам мешает жизнь - мы не можем проводить весь день в тренажерном зале. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время суток.

Имеется встроенная функция восстановления, которая гарантирует, что вы полностью выздоровеете и будете свежими на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда с одним советом, пусть он будет в первые две минуты этого видео:

Дважды коснитесь для просмотра.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип обучения №1 - «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не доставляя при этом большого неудобства. Не требуется специального оборудования или специальной тренировочной площадки. Просто опускайтесь и выполняйте их. Две минуты и все готово. Каждая выполняемая во время «микросессия» имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего хорошо восстановиться для следующего позже в тот же день.

Разве нормальные занятия тяжелой атлетикой не проводятся 2-3 раза в неделю?

Выполнение 100 отжиманий - это не подвиг силы, это подвиг мышечной выносливости.Тяжелая атлетика требует тренировки с мышечной недостаточностью или близкой к ней в диапазоне 6-12 повторений, что требует нескольких дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще одного раза в день?

В сумме ежедневные тренировки составляют менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу заниматься какими-либо занятиями в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время.Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов перед работой, половину после работы с максимально возможным расстоянием друг от друга. Вернитесь к оптимальному расписанию по выходным.

Распространенные ошибки отжиманий и как их избежать

Дважды коснитесь для просмотра.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Стоит ли мне делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь свежим. Как можно более свежее означает низкую интенсивность, не приближающуюся к мышечному отказу в 99% тренировок.Слишком большая интенсивность означает слишком долгое восстановление, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете изо всех сил, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Ваш результат определяет интенсивность тренировки на следующей неделе.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать свой прогресс?

Дело не в том, как мы работаем, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в ваших личных данных для этой работы.Введенный вами результат отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит по окончании 6-недельного тренировочного плана?

Вы можете продолжать использовать наш бесплатный планировщик тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания своих собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы обучения
Техника идеальных отжиманий

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этом веб-сайте или доступное через него, предназначено только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

.

12 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS

В чем польза отжиманий и насколько они велики? Как отжиматься, чтобы польза от отжиманий была видна как можно быстрее, но не навредила своему организму.

Вкратце можно сказать, что это очень полезное упражнение, и при правильном выполнении человек получает исключительную пользу. А если немного расширить тему, то она будет такая:

  • Отжимания полезны, потому что помогают укрепить сердце человека и систему кровообращения в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего тела.Это особенно важно для тех людей, работа которых не связана с физическими нагрузками или просто ходьбой из офиса в офис.
  • Польза отжиманий заметят люди, которые хотят набрать вес или, в частности, мышечную массу. Ведь при отжиманиях развиваются мышцы груди, трицепса, плеч.
  • Тем, кто хочет похудеть, в этом помогут отжимания.
  • При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, привычка к дыханию формируется правильно.А правильное дыхание - одна из причин, почему некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
  • Благодаря отжиманиям повышается выносливость тела.
  • Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием отжимания и бег приятно удивят вас уже через один, максимум два месяца.
  • Преимущество отжиманий для девочек еще и в том, что, развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди.Ведь большая грудь из-за отжиманий будет выглядеть подтянутой, а маленькая - больше.
  • Тем, кто занимается боевыми искусствами, отжимания полезны тем, что они увеличивают скорость и резкость ударов.

Однако отжимания будут совершенно бесполезны, если делать их неправильно. Поэтому в этом посте мы решили представить некоторые инструменты, которые помогут вам в этом случае. Это PUSH UP APPS, которые можно установить на ваш смартфон. С их помощью вы будете делать отжимания правильно и с максимальной пользой для своего тела и здоровья.

Вам также могут понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

Начните толкать, даже если вы не помните, когда в последний раз тренировались, это достаточно просто - с помощью этих специализированных приложений. Эти приложения могут быть полезны не только новичкам, но и людям с сильной физической формой, которые могут достичь еще больших результатов.

ЛУЧШИЕ ОБЗОРЫ БЕСПЛАТНЫХ PUSH UP APPS

Всего за 6 недель: 100 отжиманий

100 Pushups Free - это бесплатная часть платного приложения Just 6 Weeks, которое, помимо отжиманий, включает еще 4 упражнения.Запустив приложение и нажав кнопку «Старт», нам предлагается пройти стартовый тест, который поможет определить ваш текущий уровень.

Нам просто нужно отжаться максимальное количество раз и выбрать подходящий результат. Отжавшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели. Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться. Приложение предлагает мне выполнить 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или

Например: Отжавшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели.Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться.

Приложение предложит сделать 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или меньше отжиманий.

Выполнив все прописанные подходы, видим поздравление и общее количество выполненных отжиманий. Вы также можете установить напоминания в любой день и в любое время. И, конечно же, статистика доступна в виде красивой диаграммы или в виде списка.

Плюс 100 бесплатных отжиманий - простой и приятный интерфейс, а недостатком является то, что невозможно подсчитать количество повторений, выполненных с помощью датчика приближения.

Сегодня особое место в смартфоне занимают спортивные приложения для бега. Некоторые из них даже имеют собственные социальные сети, что говорит об особой роли здорового образа жизни среди большого количества людей. Приложения из в данной статье помогут значительно разнообразить обучение и превратить его в увлекательное занятие.

назад в меню ↑

Отжимания, тренировка

Имея приложение Push Ups на вашем смартфоне, у вас всегда будет с собой бесплатный тренер. Отжимания - один из лучших инструментов для отжиманий, обладающий уникальным дизайном и мощными функциями.

Для начала нужно пройти тест и отжаться максимальное количество раз. Здесь приложение умеет автоматически подсчитывать количество повторов, вам нужно только слегка прикоснуться к экрану носом или подбородком.

По окончании теста нас просят убедиться, что мы действительно больше не можем отжиматься. После каждого подхода мы слышим радостный звук: «Отлично». Далее нам обещают, что после прохождения программы мы сможем отжиматься более 100 раз. Приступаем к тренировке - она ​​состоит из 5 подходов.

Каждый раз при касании экрана носом идет обратный отсчет или вы можете просто нажать кнопку «ПОЛНЫЙ» - это будет означать, что вы завершили подход. Затем следует обратный отсчет времени отдыха.После тренировки можно скорректировать программу, выбрав способ обучения - легкий, средний или жесткий.

Как и везде, можно включить уведомления. Также доступен режим «ФРИСТАЙЛ», в котором вы будете отжиматься не по специальной программе, а отжиматься любое количество раз. В этом режиме ваши рекорды запомнятся, и вы обязательно захотите их побить!

Характеристики:

* Счетчик датчика
* Ручной ввод результатов
* Графики и статистика
* Тренировочный режим
* Фристайл-режим

Посмотрите, как это приложение помогает вам поддерживать отличную фигуру.Вы не разочаруетесь.

назад в меню ↑

100 Отжимания, тренировка

100 Pushups - это фитнес-приложение, цель которого - помочь вам получить отличную физическую форму с помощью системы тренировок, ориентированной в первую очередь на отжимания. Всего десять минут в день, и в итоге вы сможете сделать 100 отжиманий за один присест.

Программа тренировок «100 отжиманий» требует всего десять минут в день три раза в неделю - приемлемое количество времени почти для всех.По правде говоря, за эти десять минут вам нужно будет сделать все возможное и строго следовать программе тренировок, предлагаемой приложением.

В приложении есть таймер для отдыха, календарь с напоминаниями о тренировках и вообще все необходимое, чтобы не пропустить ни одну тренировку. Кроме того, приложение позволяет отслеживать вашу физическую активность, чтобы вы могли легко отслеживать свой прогресс.

100 Pushups workout - это приложение, которое поможет вам быть в хорошей форме.Конечно, как и любое тренировочное приложение, это будет полезно только в том случае, если вы действительно настроены на занятия. Это приложение не дает волшебных результатов и само по себе ничего не делает.

назад в меню ↑

Отжимания - тренажер для фитнеса

Отжимания - Fitness Trainer - программа для тех, кто хочет получить спортивную форму. Вы гарантированно научитесь делать много отжиманий подряд через несколько недель, и ваше тело буквально изменится.Вы увидите результаты своими глазами.

А для всего этого вам достаточно установить приложение Push-ups - Fitness Trainer на свой телефон Android. Долой изнурительные тренировки. Все, что вам нужно, - это 10 минут в день в течение нескольких недель. Будьте уверены, вы больше времени проводите, просто глядя в потолок.

Это приложение для отжиманий отличается понятным интерфейсом и настраиваемыми функциями. Каждый раз вам приходят напоминания о том, что нужно отжиматься. Итак, вы не пропустите ни одной тренировки.

назад в меню ↑

Тренажер отжиманий 0-100

Некоторые упражнения, например отжимания, можно без проблем выполнять дома.Приложение 100 отжиманий станет для вас персональным тренером, который не только подскажет вам оптимальную программу отжиманий, но и не забудет напомнить вам, когда начинать тренировку.

Интерфейс сделан максимально простым и удобным. Сверху находится ряд из 4 кнопок: Очистить статистику, Настройки, Информация и Выход. В центре расположена большая кнопка «Старт», которая даст вам возможность перейти в раздел выбора программ тренировок.

Ниже указана ваша статистика: общее количество отжиманий, ваш уровень, статус и выбранная программа тренировок.Если вы выберете одну из тренировок, то вы не сможете переключиться на другую, пока не закончите текущую программу. Или вы можете нажать «Очистить статистику» и выбрать программу, но все ваши достижения будут удалены.

Всего в приложении представлено 12 программ тренировок, и чтобы выбрать лучшую для вас, достаточно просто ответить на простой вопрос: «Сколько вы отжимаетесь?». После этого найдите в описании программы необходимое количество отжиманий и запустите программу.

Программа построена таким образом, что нужно выполнить определенное количество подходов. Между подходами уже есть заранее настроенный таймер, который можно продлить на 30 секунд или остановить.

В настройках приложения можно включить / отключить напоминания, а также изменить временной интервал между сеансами. Подведем итоги: 100 отжиманий - это простой и очень легкий в использовании тренажер, который поможет вам поддерживать мышцы в тонусе.

Вам также могут понравиться: 9 лучших приложений для генерации случайных тренировок для Android и iOS

назад в меню ↑

100 Отжимания 30 дней вызов

Вы, вероятно, заметите, что в этой категории есть несколько приложений с похожими названиями, и да, у разработчиков этих приложений, вероятно, не было воображения в качестве своей сверхдержавы :) С другой стороны, на самом деле не имеет значения, как приложение называется правильно? Самое главное, чтобы вы получили результат.

Это приложение станет вашим личным тренером. Самое приятное то, что этот тренажер не взимает с вас денег, в отличие от настоящего. Он будет не только подсчитывать, сколько отжиманий вы делаете за одну попытку, но и отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время упражнения.

Когда вы только начинаете здесь свой опыт, приложение предложит вам пройти «тестовую» программу, где оно определит ваш уровень физической силы. Затем, после анализа ваших способностей и ваших биометрических данных (которые вам также нужно будет ввести в приложение), он составит подходящую программу тренировок, которая будет полезна именно вам.

Вы сами выбираете график тренировок - от пары тренировок в неделю до тренировок практически каждый день. Workout 100 будет записывать весь ваш прогресс и автоматически записывать все данные. Однако возможен и ручной ввод данных.

назад в меню ↑

Идеальное отжимание

Это довольно любопытное приложение, потому что оно отличается от других приложений в этом списке. Что ж, это все еще приложение для отжиманий, но с большим масштабом тренировок, если быть более точным.

Основная идея этого приложения - не просто научить вас выполнять классические отжимания без учета вашего общего физического состояния и силы мышц, но и тренировать все мышцы плеч, рук и позвоночника, чтобы они были сильнее и сильнее. , что важнее, здоровее.

Таким образом, в этом приложении есть различные упражнения, сочетающие в себе классические отжимания, кроссфит и даже некоторые позы из йоги. На самом деле важно немного растягиваться после каждой тренировки, чтобы не было спазма в мышцах.Во-первых, вам нужно выбрать в приложении, какие отжимания вы собираетесь делать.

Приложение будет считать, сколько отжиманий вы делаете каждый раз. Кроме того, есть ежедневные задачи, которые помогут вам мотивировать и увидеть прогресс других пользователей.

назад в меню ↑

Додзе отжимания

Pushup Dojo может быть новым приложением на рынке, но одним из самых многообещающих и, более того, сверхмногофункциональным.

Отличительной особенностью этого приложения является инновационный подход к тренировкам отжиманий - в нем есть искусственный интеллект, который анализирует все ваши тренировки и корректирует программы в соответствии с вашими физическими возможностями.

Когда вы тренируетесь, приложение создает диаграмму вашей температуры, которая выглядит как диаграмма пульса. Он показывает, как скоро у вас закончится энергия и в какой момент вам нужно замедлить темп, чтобы вы могли делать больше. Имеет несколько уровней для всех типов физической формы.

назад в меню ↑

Отжимания: тренажер для 100 отжиманий

Следующее приложение очень простое в использовании и обязательно поможет вам постоянно прогрессировать, не останавливаться на достигнутом и выполнять свою спортивную цель.

С таким помощником, как Отжимания: тренажер 100 отжиманий , процесс достижения цели не займет много времени. Приложение фиксирует количество отжиманий, находит среднее за все время подходы, подсчитывает сожженные калории и следит за ходом ваших тренировок. Приложение абсолютно бесплатное. С этим приложением вы не потеряете форму. Еще один положительный момент в приложении - вы можете слушать музыку во время тренировки.

назад в меню ↑

Отжимания PRO

Отжимания PRO - одно из лучших приложений для занятий спортом дома и контроля собственных результатов.Но для еще большего интереса к тренировкам советуем найти и изучить разные способы отжиманий, после чего можно будет сравнить, какие отжимания и сколько раз можно делать. И, если вы не будете пропускать тренировки, то эффективность не остановится.

Теперь вы можете смело следовать инструкциям в этом приложении, чтобы накачать мышцы груди и рук. Его удобный интерфейс с множеством объяснений и советов делает это приложение максимально полезным.

назад в меню ↑

22 Отжимания

Если вам нравятся вызовы, а соревнования - это то, что поддерживает вашу мотивацию, вам следует попробовать это приложение, чтобы улучшить свои тренировки отжиманий.Есть много интересных функций, которые будут поддерживать вашу мотивацию и заставят идти до конца. Например, с каждым новым уровнем вы открываете новый тренерский голос.

Более того, в этом приложении есть обязательное правило, согласно которому вы записываете каждую ежедневную тренировку отжиманий, которую вы выполняете. Нет смысла тренироваться, если этого никто не видит, верно?

Что ж, для этого, как вы думаете, вам нужен кто-то, кто посчитает, сколько отжиманий вы на самом деле делаете. Но подождите, нет! Вы можете просто положить телефон под него и выполнять тренировку, и детектор в приложении посчитает, сколько раз вы отжимались.Такое веселое приложение!

Если вы пытаетесь похудеть или просто хотите оставаться здоровым и спортивным, ваш смартфон может быть полезным инструментом, но только если у вас есть подходящее приложение. Мы отобрали несколько лучших мобильных приложений для похудения из сотен предложенных .

Использование отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в неэффективном воздействии на организм, но и в некоторых организационных и бытовых факторах.Что это значит? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого упражнения пользу, не нужно никуда идти!

Нам не нужен абонемент в спортзал или поход на стадион. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Не нужно покупать специальное оборудование или одежду для отжиманий.

Все, что вам нужно, это пол, на который можно опереться, и одно из представленных приложений для отжиманий , установленных на вашем телефоне. Необязательно выделять на это много времени, потому что это сложно сделать в наш стремительный век ... Особых противопоказаний искать не надо - отжимания от пола с пользой можно делать в любой возраст, от детства до преклонного.

назад в меню ↑

Тренер по отжиманиям

Это одно из самых популярных приложений для отжиманий и соревнований с другими пользователями. Начните с 10 отжиманий в день, затем увеличивайте это число до 20, затем выполняйте 40 и так далее, пока не сделаете 100! Профессиональный тренер по отжиманиям составит для вас программу тренировок, которая будет включать 3 тренировки в неделю.

Вы получите инструмент для отслеживания вашего прогресса. Каждый раз упражнение не должно занимать у вас больше 10 минут. Кроме того, если вы чувствуете, что не новичок и вам нужно начинать с более чем 10 отжиманий в день, вы можете легко выбрать 1 из 3 уровней: начальный, средний и продвинутый.

Еще одна отличительная черта Pushups Coach - это то, что у него есть таймер прямо в приложении. В целом, это хорошее приложение, которое только что появилось на рынке, но оно действительно хорошее.

.

100 Отжиманий | Как сделать сто отжиманий

Вы хотите уметь сделать 100 отжиманий? Звучит невозможно, но это возможно. ВЫ МОЖЕТЕ это сделать!

Наша программа 100 отжиманий - это абсолютно уникальная альтернативная тренировка. На каждом этапе он направляет вас тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и это окажется для вас эффективным способом развить свою силу и выносливость.

100 отжиманий кажется много - это может показаться немного устрашающим. Но оставайтесь с нами, и вы сделаете 100 отжиманий в кратчайшие сроки.

Мы разработали тренинг и протестировали его - работает! и это бесплатно.

Отжимания - это фантастическое упражнение, которое значительно развивает ваше телосложение и не требует какого-либо оборудования.

Попробуйте, и вы не пожалеете!

Хорошо начинать нашу программу с чтения «Правил программы», а затем заглядывать в статью «Правильные отжимания» в дополнительной информации.

Третий шаг - это Тест.Сделайте это, чтобы выбрать тренировочный цикл для вашего уровня подготовки

Поехали!


.

Как делать 100 отжиманий подряд и почему это важно

Последнее обновление

Я уже давно слежу за подвигами сверхчеловеческой Алисии Вебер. Я брал у нее интервью еще в 2009 году (см. Часть 1 и Часть 2). Если вы хотите увидеть, что она может делать с отжиманиями с мячом и настройкой WR, нажмите здесь. Затем я снова взял у нее интервью в 2010 году (нажмите здесь). И, наконец, было ее знаменитое воплощение Джесси Оуэнса, которое поставило 6 мировых рекордов за 45 минут. На ее сайте перечислены все ее мировые рекорды и победы (статья от 24 мая 2011 г.).Официальный сайт мирового рекорда для отжиманий (или отжиманий) здесь.

Гостевой пост Алисии Вебер

Эта статья опубликована в гостевом блоге Алисией Вебер, обладательницей мирового рекорда по отжиманию и сертифицированным тренером по фитнесу с более чем 12-летним стажем. Алисия работает со всеми уровнями способностей и стилем жизни и ежеквартально проводит соревнования по фитнесу для своих клиентов. Она преподает «Путь Вебера к здоровью» на сайте AliciaWeber.com. Когда кто-то спрашивает: «Какое упражнение для верхней части тела я могу делать, чтобы добиться результатов, если у меня есть только 5 минут в день для упражнений?» Я отвечаю: «Делай отжимания! Если вы новичок, начните с отжиманий от стены.Если вы от среднего до продвинутого, придерживайтесь повышенного уровня или идите прямо на пол ». Тренировка отжиманий - феноменальная тренировка, поскольку она прорабатывает мышцы от запястий до шеи и всего, что между ними! От грудных мышц до трицепсов и передних дельтовидных мышц до брюшного пресса, где передняя зубчатая мышца сокращается во время отжиманий, чтобы удерживать лопатку напротив грудной клетки - эти мышцы могут быть более напряжены в зависимости от положения рук при отжиманиях.

Сегодня мы рассматриваем тренажер для отжиманий среднего и продвинутого уровней, который будет улучшаться после выполнения не менее 20 повторений подряд во время фитнес-теста.Они должны стремиться сделать 100 повторений подряд, но сначала поставьте себе краткосрочную цель - 50 повторений подряд.

Во-первых, мы услышим от одного из моих клиентов - полицейского в отставке, почему для полиции и всех военнослужащих особенно важно сделать своей целью сделать 100 отжиманий подряд. Затем мы услышим от другого моего клиента, который поставил себе цель сделать 100 повторений подряд, и посмотрим на тренировки, которые увеличили его количество повторений. Наконец, я продемонстрирую 100 повторений подряд отжиманий и многое другое!

Давайте послушаем это от бывшего офицера полиции округа Майами-Дейд (который мог сделать 100 повторений подряд отжиманий), чьи обязанности включали, но не ограничивались, «Единый патруль в Кэрол-Сити (теперь Майами-Гарденс) и Центральная полиция. Снайпер СРТ (SWAT) и член группы локализации инцидентов в международном аэропорту Майами.Полицейский в отставке заявляет: «Я считаю, что следующие четыре инцидента демонстрируют связанные с миссией физические нагрузки, связанные с силой и выносливостью верхней части тела.

1. Женщина застряла ногой под забором на 8 этаже гаража в международном аэропорту Майами и свисала с борта в попытке самоубийства. Я и другие офицеры должны были вскочить на 7 лестничных пролетов и сформировать человеческую цепь, чтобы не дать ей упасть, пока другие офицеры не вытащат ее обратно.

2. Мы гнались за двумя парнями на угнанном грузовике, когда они выскочили и прыгнули в канал с высокими металлическими стенами. Ни один из них не был хорошим пловцом. Мы сформировали человеческую цепь и, используя их ремни, смогли вытащить их (правда, это было не так приятно, как спасение женщины в гараже). Я никогда не проверял вовлеченных лиц, но уверен, что они увидели «свет» и изменили свою жизнь (шучу).

3. Во время мини-бунта в Кэрол-Сити в начале 80-х я оказался на дне груды недружелюбных тел жаркой влажной ночью.Используя силу верхней части тела, я смог получить небольшую передышку, пока не смог выбраться наружу.

4. Во время рейда с наркотиками и оружием я участвовал в перестрелке, в ходе которой меня ранили в плечо. Я считаю, что мой образ мышления и условия были ответственны за то, что я мог эффективно отвечать на огонь. В тактической сфере полицейской работы достаточно одной ошибки, чтобы превратить карьеру в трагедию.

Если бы вы собирались рубить дерево, вы, вероятно, начали бы точить свой топор.Развитие силы верхней части тела - один из способов начать точить свой топор ». Полицейский на пенсии сейчас сбрасывает свои личные рекорды в отжиманиях и улучшает свою физическую форму под моим руководством. Далее мы посмотрим на Клайда, двукратного чемпиона моих соревнований по фитнесу! В настоящее время он находится в процессе достижения цели - 100 отжиманий подряд.

В своем первом фитнес-тестировании он сделал 23 повторения подряд, и теперь он может сделать не менее 50 повторений подряд. Сейчас мы возьмем у него интервью и посмотрим, как проходят тренировки.

1. Почему вы делаете отжимания вместо других силовых тренировок? Клайд говорит: «Отжимания достигают максимальных результатов. Отжимания затрагивают многие части тела. Отжиматься можно где угодно. Вы можете делать это во время рекламы. Как только вы начнете их выполнять, результат вам понравится ". 2. Каковы самые лучшие упражнения отжиманий, которые я вам дал, чтобы увеличить количество последовательных повторений отжиманий?

Я делаю несколько видов отжиманий. Я чаще всего использую «Идеальные отжимания».

Один подход (без отдыха между подходами, непрерывный)

  1. 10 - Отжимания с близкого расстояния
  2. 10 - Отжимания человека-паука, см. http://www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0
  3. 10 - Широкая ручка
  4. Задержка 5 секунд - Отжимания на ширине плеч
  5. Повторить набор еще два раза (всего 3)

Один подход (без отдыха между упражнениями, непрерывный)

  1. 10 отжиманий за 1 минуту (чем медленнее, тем лучше)
  2. 10 отжиманий человека паука, см. http: // www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0

Выполнение «Идеальных отжиманий» делает отжимания от пола более легкими.

3. Почему для вас важно делать 100 повторений подряд отжиманий? Клайд говорит: «Мне 47 лет, и я работаю в офисе. Я провожу свой день, вдыхая переработанный воздух и сижу перед компьютером. У меня также мало времени на тренировки, и, честно говоря, по ночам тренировки - это последнее, чем я хочу заниматься. Идем домой, обедаем, бокал или бутылка вина с женой, маленький телевизор - и все готово.Алисия заставила меня отжиматься, и я пристрастился. Не могу поверить, насколько сильнее и резче я чувствую себя во время отжиманий. Я регулярно тренировался, когда был моложе, но поднимал только веса. Я стал больше, но у меня не хватило выносливости, как сегодня. Кажется, что чем больше я делаю, тем больше хочу иметь возможность. Я не планирую бить никаких рекордов, кроме личных, которые поставил для себя. Возможность сделать несколько отжиманий без потери сознания была моим первым успехом. Возможность сделать 100 отжиманий без остановки выводит меня на совершенно новый уровень.Сколько ты можешь сделать? » Клайд уже участвовал в трех из моих фитнес-соревнований, и он готовится к своему соревнованию 4 th , где мы охватываем 5 областей физической подготовки, и отжимания всегда являются частью этого испытания! Сейчас я продемонстрирую 100 отжиманий подряд, показывая правильную форму. Затем я проведу дополнительную тренировку для спортсмена, который смог сделать не менее 50 повторений отжиманий подряд и готовится сделать 100 повторений подряд! Я называю эту тренировку «Инкрементальная тренировка на 100 повторений». Наслаждайтесь!

Алисия Вебер учит отжиманиям и сгибаниям в конце (2 x 100 повторений подряд)

Читатели Facebook и RSS, щелкните здесь.

.

Неделя 1 | Сотня отжиманий

Итак, вы выполнили начальный тест и хотите запустить программу? Отличные новости!

  • Если в тесте вам удалось отжаться 5 или меньше, следуйте столбцу 1.
  • Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
  • Между 11 и 20 отжиманиями подряд? Впечатляет! Столбец 3 - это то, что вы ищете.
  • Больше 20 отжиманий? Я бы посоветовал начать программу на третьей неделе.Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили во время первоначального теста.

Например: Допустим, вам удалось отжаться 8 раз. Во втором столбце День 1 начинается с набора 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (4 отжимания) и 4 (4 отжимания), а затем закончите подходом 5 и столько последовательных отжиманий, сколько сможете с комфортом выполнить (по крайней мере 5, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ).60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу она станет трудной.

Побалуйте себя днем ​​отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед тем, как закончите день 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

неделя 1: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 2 6 10
НАБОР 2 3 6 12
НАБОР 3 2 4 7
НАБОР 4 2 4 7
НАБОР 5 3+ 5+ 9+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 3 6 10
НАБОР 2 4 8 12
НАБОР 3 2 6 8
НАБОР 4 3 6 8
НАБОР 5 4+ 7+ 12+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 4 8 11
НАБОР 2 5 10 15
НАБОР 3 4 7 9
НАБОР 4 4 7 9
НАБОР 5 5+ 10+ 13+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю, а теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо повторно пройти начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее, и будете плыть в течение первой недели и будете воодушевлены. рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.