Программа на силу


Программа тренировок на силу


Программа тренировок на силу
направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу


I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% - 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% - 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% - 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% - 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% - 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.


Watch this video on YouTube

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее...

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…


Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии далее…

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

+25% к силовым за 2 месяца

Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.

Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

  1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

  1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

  1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Программа тренировок на силу

Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Программа тренировок на силу на три дня в неделю

Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет. Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше. Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.

Особенности тренировки на силу

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

  • Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.
  • Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.
  • Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.
  • Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.
  • Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.
  • Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.
  • При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.
  • Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

  • Лежа жим штанги.
  • Становая тяга
  • Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
  • Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
  • На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
  • Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
  • Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
  • Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
  • В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

  • Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
  • Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Развитие силы в приседаниях со штангой

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

  • Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
  • Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
  • Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
  • На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Три подхода до предела на пресс...

Третий тренировочный день:

  • Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
  • Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
  • Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
  • Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и  про короткую эффективную тренировку на массу. А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

 Ждем ваших вопросов в комментариях.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Начальные программы силовых тренировок

Программа начальной силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы - добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / среда / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседаниях в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода * Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы жмете лежа в среду и снова в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков - возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях - затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, - ваши лучшие ориентиры.

Фаза 2

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Power Clean 3 повторения x 5 подходов

Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем Power Clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

Продолжительность фазы 2 может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Этап 3

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов Подтягивания

Примечания к фазе 3
На этом этапе вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое упражнение чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду - как более легкий день восстановления для приседаний.


После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей со средним уровнем подготовки и очень не тренированных можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

.

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2021)

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные программы силовых тренировок?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня - nSuns, Wendler 5/3/1 и Техасский метод. Это проверенные и достоверные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессе, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, отвечающие всем требованиям, включают: "Стартовая сила", "Сильные подъемы" и "GreySkull LP". Ivysaur 4-4-8 - еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю - хорошая отправная точка.Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю для достижения необходимого стимула для нарушения гомеостаза и адаптации необходимых групп мышц.

Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели.Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена ​​на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на строго соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга - это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

.

Полная программа и результаты через 6 месяцев (фото и PDF)

Ваша карьера силовых тренировок начинается сейчас.

Что такое начальная тренировка силы?

Как можно понять из названия, «Начальная сила» (SS) - это программа сопротивления со штангой, предназначенная для начинающих силовых тренировок.

Все начинается с книги начальной силы

Оригинальная книга «Начальная сила» была выпущена в 2005 году и была написана тренером по силе и кондиционированию и автором Марком Риппето.

Риппето был вовлечен в фитнес-индустрию более 40 лет в качестве тренера и спортсмена, где он выступал в качестве пауэрлифтера в течение 10 лет. Он тренировал национальных и международных спортсменов и написал много книг, журналов и статей за время своей работы в индустрии.

Риппето вложил все свои знания и опыт в эту основополагающую книгу, и в результате получилось простое, сжатое и эффективное руководство по тренировкам с тем, как начать силовые тренировки.

Хотя вам не нужна книга для завершения программы (которая показана ниже), она обязательна для любого истинного приверженца силовых тренировок.Очень мало книг, пользующихся такой же популярностью в фитнес-сообществе.

Со времени первоначальной публикации книги вышло 2 обновленных версии, а третье издание вышло совсем недавно, в 2011 году. Книга разошлась по всему миру более чем 250 000 раз и помогла многим людям освоить силовые тренировки со штангой.

Хотя программа составляет большую часть книги, в ней также содержится подробное руководство по 5 «большим» подъемникам, используемым в программе. Руководство по начальной силе содержит всю информацию, необходимую для безопасного и эффективного выполнения упражнений и увеличения силы.

спонсируется

Взгляд на программу начальной силы

В эпоху, когда существует бесчисленное множество силовых программ и тренировок, программа Марка Риппето «Стартовая сила» - серьезный, научно обоснованный план, который не только дает результаты, но и дает их быстро. Для этого есть несколько причин, о которых мы расскажем ниже.

Он также обеспечивает отличную основу - основу, с которой начинают многие продвинутые и действительно элитные лифтеры.

Для любого начинающего лифтера начало программы силовых тренировок может быть непростой задачей. Вся противоречивая ерунда, разбросанная по сети, не помогает.

Вот где вступает в дело программа для новичков «Начальная сила». Она берет многие сложные, но важные «правила» спортивной подготовки (периодизация - большое правило) и помещает их в формат, который новички могут не только понять, но и стать мотивированными.

Это разумное место для начала, поскольку программа четко изложена в книге, она не слишком сложна, она придерживается основ силовых тренировок и постепенно продвигает человека к завершению программы.Это методично, умно и очень сложно ошибиться!

Кроме того, он очень доступен, так как вы можете приобрести книгу программы «Начальная сила» и электронную книгу в Интернете (опять же, это не обязательно, так как план и PDF-файл приведены ниже, но все же отличная идея, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силы).

Программу начальной силы можно разделить на 3 отдельных этапа, и каждый человек будет проходить эти фазы с разной скоростью.

  • На этапе 1 акцент делается на закладке основ посредством изучения 4 упражнений.
  • После того, как компетентный, человек должен перейти к фазе 2, которая строится на недавно заложенном фундаменте, привнося элемент взрывоопасной силы в power clean.
  • Введение Фазы 3, которая, вероятно, будет самой длинной фазой из трех, вводит еще одно новое упражнение в подтягивании и продолжает применять принцип линейной прогрессии.

Помимо программы для новичков, есть также руководство о том, как перейти к программе средней или продвинутой силовой тренировки.Это дает полный план игры о том, как люди могут продолжать развивать свою силу (и мышцы).

Разоблачение секрета: начало линейной прогрессии силы

Начальная сила может иногда называться программой линейной прогрессии стартовой силы, которая просто ссылается на принцип, известный как линейная периодизация (LP), который встречается в других хороших планах для начинающих, таких как Greyskull LP и Ice Cream Fitness (которые являются адаптацией SS. ).

Что это значит?

Простое упражнение, SS требует увеличения веса штанги в каждом упражнении с каждой тренировкой.Это постепенное увеличение веса и, как следствие, увеличение силы и мышечной массы происходит линейным образом: нагрузка и сила постоянно увеличиваются по прямой восходящей линии.

Существуют различные методы, которые можно использовать при разработке силовой программы, причем LP является лишь одним из многих. Так уж получилось, что LP дает потрясающие результаты для новичков. Если вы хотите больше узнать о разработке программ, вам просто необходимо «Практическое программирование силовых тренировок» Риппето.

Прежде чем двигаться дальше, не заблуждайтесь…

Одно титаническое преимущество для новичков в силовых тренировках заключается в том, что на начальном этапе ваше тело быстро адаптирует к тренировкам и приведет к значительным улучшениям в мышечной массе и силе (вот почему вы можете увеличить вес большинством упражнений на каждой тренировке).

Хотя это будет варьироваться от человека к человеку, нетренированный человек обычно обнаруживает, что на каждой тренировке он может добавлять дополнительные 20 фунтов для становой тяги, 10 фунтов для приседаний и 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.

Ожидается, что через несколько недель этот дополнительный прирост упадет до 10 фунтов, 5 фунтов и 2,5 фунта соответственно - но это все еще безумно быстро, учитывая, что атлеты среднего и продвинутого уровней изо всех сил пытаются добиться прогресса на протяжении всего макроцикла (6-8 недельная программа).

Наслаждайтесь и используйте быстрые результаты как дополнительную мотивацию!

Начальная тренировка силы

Одна из замечательных особенностей плана начальной силы - это то, что есть всего две простые тренировки - А и В, которые следует чередовать во время тренировки.

В рамках этой программы вы будете тренироваться всего 3 раза в неделю, и вас просят следовать простой схеме: один день - один выходной, чтобы дать вашему телу возможность восстанавливаться между тренировками.

Самый распространенный пример - тренировка в понедельник, среду и пятницу, а остальные 4 дня - на отдых и восстановление.

Процедура будет выглядеть так:

неделя 1 неделя 2

Понедельник Тренировка A Понедельник Тренировка B
вторник Отдых вторник Отдых
Среда Тренировка B Среда Тренировка A
четверг Отдых Четверг Отдых
Пятница Тренировка A Пятница Тренировка B
суббота Отдых суббота Отдых
воскресенье Отдых Воскресенье Отдых

Начальная прочность PDF

Ищете начальную версию плана в формате pdf, которая была бы простой, краткой и удобной для использования в дороге?

Щелкните здесь.

Хотя в pdf-формате описаны тренировки каждую неделю, нельзя не подчеркнуть, что вам также следует купить книгу или электронную книгу, чтобы получить полную картину и максимизировать свои результаты.

Начало силовой тренировки

Обе тренировки (A и B) - это тренировки всего тела, включающие комплексные упражнения, в которых задействованы многочисленные группы мышц во многих суставах. Это один из секретов того, почему он так хорошо работает.

Процедуры тренировки начальной силы сильно отличаются от многих других тренировок и программ для начинающих тем, что в течение первых 1-3 недель охватываются только 4 упражнения; приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа.

Это хорошая вещь.

Если вы не можете удобно приседать на 225 фунтов, вам нечего делать сгибания рук и разгибания трицепсов.

Почему?

Сложные движения вызывают большие гормональные всплески, которые приводят к значительному увеличению силы и мышечной массы. Сравните ощущение тяжелой тренировки приседаний с сгибаниями рук и подтягиваниями. Они не сравнятся с .

Кроме того, выполнение изолирующих упражнений не позволяет тратить время в начале пути.Просто не делай этого. Следуйте плану, как он был разработан.

В фазе 1 и приседания, и жим над головой должны выполняться по 3 подхода по 5 повторений, и это станет образцом для всей программы.

Становая тяга тем временем должна выполняться только в 1 подходе, но снова используется 5 повторений.

Отдых между подходами тоже важен. Исследования показывают, что время отдыха 3-5 минут лучше всего, когда желательна хроническая (длительная) силовая адаптация. Это просто связано с адаптацией к возросшим рабочим нагрузкам.По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет требоваться все больше и больше «работы» для адаптации мышц и силы - и эти сложные подходы требуют, чтобы вы отдыхали дольше, чем если бы вы выполняли гимнастику и отжимания.

По мере того, как недели проходят по фазам, в программу добавляются новые упражнения, например, power clean. Поскольку рутинная структура остается неизменной на разных этапах, она упрощает добавление новых упражнений. К тому времени, когда новичок достигает заключительной фазы, тренировки существенно не изменились по сравнению с первой фазой.

Тренировки просты, соответствуют основам силовых тренировок и легко выполняются, что делает их очень привлекательными для новичков.

Шаблон начальной силы для тренировок A и B

Примечание. Перечисленные подходы не включают разогревающие подходы, которые необходимо выполнить до начала «рабочих подходов». Если возможно, упражнения следует выполнять в том порядке, в котором они перечислены (если скамья или стойка не взяты - продолжайте выступление и выберите следующее упражнение, которое нужно выполнить, пока ждете).

Обязательно отдыхайте 3-5 минут между подходами.

ФАЗА 1 (оценка 1-3 недели)

Тренировка A Тренировка B

Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга 5 х 1 Становая тяга 5 х 1

ФАЗА 2 (оцен.От недель до месяцев)

Тренировка A Тренировка B

Приседания 5 х 3 Приседания 5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5 Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5

ФАЗА 3

Тренировка A Тренировка B

Приседания 5 х 3 Приседания 5 х 3
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5 Подтягивания Отказ x 3 или *

* 5 x 3 на подтягиваниях с отягощением

Довольно просто, правда?

Опять же, мы по-прежнему настоятельно рекомендуем прочитать книгу «Начальная сила» - до или после того, как вы начнете.Знания, полученные при чтении книги, легко научат вас больше о силовых тренировках, чем мусор, который вы можете найти на многих «лучших» фитнес-сайтах.

Это знание означает только больше силы и больше мускулов. Зачем вам мешать вашим результатам, не получая книгу? Вы потратите сотни на бесполезные добавки, но ни малейшей доли на то, что на самом деле поможет вам? Твоя потеря.

Существует также четвертый этап, известный как этап продвинутого новичка.И снова структура осталась неизменной, с той лишь разницей, что легкие приседания запланированы на один день в неделю наряду с двумя днями тяжелых приседаний.

Начальные стандартные упражнения на многосуставные упражнения на силу

Как уже говорилось, все упражнения для начальной силы - это упражнения со штангой всего тела. Использование сложных движений дает несколько преимуществ, некоторые из которых были объяснены ранее.

Короче говоря, при использовании сложных движений (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, силовые чистки) задействуется большее количество групп мышц с меньшим количеством общих упражнений.Жим, например, проработает грудную клетку, разгибатели предплечий, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи) и спину, если выполняется правильно. Сравните это с тренажером для груди, который работает только с грудью.

Кроме того, в протоколах тренировок можно найти сложные движения, которые включают большой объем, среднюю или высокую интенсивность, короткое время отдыха (3-5 минут) и нагрузку на максимально возможную мышечную массу. Когда это происходит, исследования показывают, что организм выделяет набор анаболических гормонов, которые чрезвычайно полезны для набора силы и мышц: тестостерон и семейство гормонов, которые вместе называются гормонами роста.

Приседания

Высокофункциональное упражнение, которое, возможно, является одним из лучших движений, известных человеку, уступающее только становой тяге. При правильном выполнении приседания задействуют все тело.

В то время как квадрицепсы отвечают за движение вверх, подколенные сухожилия и ягодицы необходимы для разгибания бедра вверху. Все это время ступни должны стоять и «цепляться» за землю, в то время как верхняя часть спины остается чрезвычайно напряженной, а плечи опущены и спина.

Марк Риппето разбирает это в своем видео:

Становая тяга

Цель становой тяги в стартовой силе - развить так называемую заднюю цепь.Задняя цепь - это простой способ обозначить всю мускулатуру бедер и ягодиц.

Становая тяга

- это король и всех упражнений. Если вы станете сильным в становой тяге, это поможет развить ноги, ягодицы и толстую спину.

Но с практической точки зрения, подъем - это упражнение по максимальному разгибанию бедер: бедра должны полностью выпрямиться из согнутого положения на земле в начале подъема, в то время как мышцы спины должны не только стабилизировать штангу, но и удерживать ее. к телу (задействование широчайших).

Посмотрите, как Марк Риппето разбивает тягу за 5 простых шагов:

Жим лежа

Часто называемое упражнением для груди «братан», жим лежа на самом деле полезно не только для развития груди. При правильном выполнении грудь, дельты, трицепсы, предплечья, ягодицы, спина и ноги должны быть напряжены и работать, чтобы поднимать штангу.

И снова Марк излагает свою точку зрения на правильное выполнение жима лежа в еще одном видео со своего канала:

Жим над головой

Жим или жим над головой (OHP) - сложное упражнение, которое бросает вызов корпусу, и, конечно же, известно как лучшее упражнение для развития силы плеч.

Правильная форма во время жима над головой может быть сложной задачей, потому что тело естественным образом хочет чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, чтобы занять более выгодное с биомеханической точки зрения положение. Проще говоря, ваше тело облегчает подъем за счет переноса веса на большее количество групп мышц.

Это плохо.

Во-первых, он просто не оптимален для силы плеч и мышечного развития. Но во-вторых - и, возможно, более важно - это отличный способ получить травму.Активно растягивая нижнюю часть спины и игнорируя форму, вы затрудняете не только текущий прогресс, но и будущие результаты, когда вы с по неизбежно получите травму.

Бросьте вес и сделайте все правильно. Ты не пожалеешь об этом.

Видео Марка о том, как выполнять OHP, хорошо резюмирует:

Power Clean

Этот сложный подъем, который противостоит тенденции «стартовой силы 3 × 5», является силовым чистом. Подъем специально запрограммирован на подходы из 3 повторений, а не на традиционные 5.

Это в основном из-за типа упражнения и взрывного характера движения. Цель включения силового пика - улучшить взрывную силу, которая затем переносится в такие упражнения, как приседания и становая тяга.

Если у вас возникли трудности с силовой очисткой, можно заменить ее на изогнутую тягу или тянущуюся тягу. Однако, если вы спортсмен в какой-либо форме, вам обязательно нужно попытаться завершить силовую чистку.

Марк Риппето связывает все воедино в своем видео финального подъема:

Начальная сила 5 × 5

Многие считают 5 повторений в 5 подходах (5 × 5) оптимальным числом для увеличения силы, и поэтому 5 × 5 используется многими пауэрлифтерами и спортсменами (и встречается в знаменитой 8-недельной программе).

Что такого особенного в 5 подходах и 5 повторениях?

На протяжении многих лет было проведено множество исследований для изучения влияния различных диапазонов повторений на силу. На основании многих из этих исследований была выдвинута гипотеза, что выполнение 1-5 повторений укрепит мышечную силу, 6-12 повторений вызовут мышечную гипертрофию (увеличение мышечного размера), а более 12 повторений улучшат мышечную выносливость.

Это объясняет, почему во многих программах пауэрлифтинга не более 5 повторений, и почему 5 × 5 так популярны для силовых тренировок и силовых тренировок.

Удивительно, но недавние исследования начинают предполагать, что оба метода - большой вес и малое количество повторений по сравнению с низким весом и большим количеством повторений - могут быть одинаково эффективны для наращивания силы и размера мышц.

Значит, делать 5 повторений неправильно?

Развитие силы выходит далеко за рамки простого выполнения «правильного» количества повторений. Как указано в нашем руководстве по максимальной массе и силе, сила состоит из и нескольких компонентов. Без повторения всего в руководстве, 5 повторений обеспечивают отличную нервно-мышечную подготовку и обеспечивают базовый уровень интенсивности - иначе говоря, вес будет тяжелым, но не в диапазоне 1-3 повторений.

Так почему 5 сетов вместо 3 (5 × 5 против 3 × 5 в обычном плане SS)?

Доказательства здесь убедительны. Объем - движущий фактор силы и роста мышц. Чем больше повторений, тем лучше. Делая пять подходов вместо трех, это просто способ увеличить объем.

Программы среднего уровня, такие как Техасский метод, используют протокол 5 × 5 для тренировки с отягощениями, так почему же программа для новичков не использует?

Во-первых, помните, что это не программа по пауэрлифтингу или план силового строительства.Да, цель - стать сильнее и больше. Однако он рассчитан на новичков.

И уже объяснялось ранее в статье, если вы новичок, это отличная вещь !

Единственное, что делает вас «промежуточным» или «продвинутым», - это просто то, что вам требуется больше времени для прогресса. Поэтому вместо того, чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы за год, вы набираете 2-3.

Перестаньте беспокоиться о том, в какую произвольную классификацию вы попали, и сосредоточьтесь на прогрессе.Чем больше вы сможете продвигаться по плану «для новичков», тем лучше! Это все равно, что съесть свой торт и тоже его съесть.

И Марк говорит здесь то же самое, , точную . Это один раз, когда быть «нубом» - это хорошо. По словам Марка, эффект настолько силен, что - когда новичок тренируется правильно - он может дать больше результатов в силе и мышцах, чем опытный атлет на стероидах.

Да, он такой мощный.

Во-вторых, 5 × 5 для каждого упражнения в этой программе было бы слишком много для новичка, и просто неэффективно .

Новички не способны справляться с большими объемами тренировок, потому что ... они новички. Попытка тренироваться слишком усердно с самого начала с большим объемом приведет к прогрессу на минус , потому что они не смогут восстановиться. Все это время поднимает тяжелые нагрузки и подвергает себя высокому риску травмы: проиграть, проиграть, проиграть.

Если вы нетренированный, у вас есть преимущество «эффекта новичка», и поэтому нет необходимости работать очень тяжело, чтобы добиться улучшения силы.Новичку необходимо выбрать вес, который является сложным, но позволяет достичь правильной формы для максимального улучшения моторных навыков (таких как баланс и координация), а также уровней силы.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы делать больше повторений, для новичка гораздо важнее выбрать план и придерживаться его . Лучше выполнять «легкий» план круглый год, чем пытаться слишком глубоко погрузиться в продвинутый план и выгорать через 3 недели.

Только не делай этого.

Но когда вы, , будете готовы перейти к более сложному плану (и вы узнаете это, когда перестанете прогрессировать с SS), посмотрите Техасский метод обучения - это детище основополагающей программы Марка.

Отслеживание вашего начального прогресса в силе

Запись и оценка вашего прогресса важны для любой программы. Как вы можете точно оценить свой прогресс или внести соответствующие корректировки, не имея данных, подтверждающих это?

Вы можете загрузить электронную таблицу, загрузить приложение или даже создать свою собственную, чтобы отслеживать вес, поднимаемый при каждом подъеме, по прошествии нескольких недель.

В дополнение к отслеживанию ваших подъемов также рекомендуется вести ежедневный или еженедельный журнал веса, чтобы вы могли внести необходимые корректировки в план питания, чтобы набрать или сбросить вес.

Большинство людей, использующих СС, должны быть сосредоточены на наборе мышечной массы тела. Это не применимо только в тех случаях, когда процентное содержание жира в организме превышает 20% (для мужчин).

Начальная сила приложения

Если вы фанат использования приложений, официальное приложение Starting Strength - отличный вариант для отслеживания вашего прогресса, а также для ознакомления с дополнительными полезными функциями.

  • Вся программа для быстрой справки
  • Советы по обучению
  • Демонстрационные упражнения
  • Межсессионное отслеживание
  • Отчеты о проделанной работе для визуализации ваших улучшений

Его можно загрузить для устройств iOS или Android.

Результаты стартовой силы: до и после

Вы, наверное, встречали стартовые силы до и после фотографий, которые могут дать вам представление об эффективности этой программы, если придерживаться их.

Результаты до и после (слева и справа) завершения стартовой силовой тренировки в течение 6 месяцев: от 130 фунтов до 145 фунтов.

Не заблуждайтесь, это эффективная программа, и люди достигли значительного прогресса на пути к тому, чтобы стать больше и сильнее, следуя этой программе. Однако, как и любая тренировка, она работает так же интенсивно, как и вы.

Последовательность, готовность усердно работать и непоколебимая решимость - это те качества, которые унесут вас далеко не только в подъеме, но и в жизни - примите их как свои собственные ценности.

Есть много причин, по которым этот план так хорошо работает.

  • Акцент на составные механизмы
  • Здоровое количество объема
  • Периодизация для помощи в прогрессе
  • «Эффект новичка»

Как уже говорилось, многие (если не все), кто использует SS, пользуются «эффектом новичка». Проще говоря, это когда нетренированный человек начинает силовые тренировки и очень быстро становится очень сильным. Несколько исследований подтвердили эту тенденцию новичков к быстрому развитию силы и мускулов.

Этот период ускоренного прогресса может длиться от 6 месяцев до 2 лет в зависимости от человека. Однако по мере того, как прогресс останавливается, потребуется более подробный план пауэрлифтинга для продолжения прогресса.

Общие ошибки стартовой программы прочности

Основная причина, по которой люди делают ошибки, терпят неудачу или бросают эту программу, обычно попадает в одну из двух категорий.

  1. Несоблюдение режима тренировок и питания: лень
  2. Человек не читал книгу и не использовал какие-либо из сопутствующих справочных материалов по начальной силе и, следовательно, не имеет истинного понимания или знаний , чтобы безопасно, умело и эффективно выполнить программу.

Если вы пользуетесь Physiqz, велика вероятность, что первый вообще не подходит. У вас есть мотивация, и вы здесь, чтобы увидеть результаты.

Сделайте себе огромное одолжение и возьмите книгу. Ваши результаты говорят сами за себя.

Кроме того, все сводится к умным тренировкам и настройке на успех. Вот несколько типичных ошибок:

  • Тренировка слишком тяжелая
  • Использование неправильной формы (тренировка слишком тяжелая!)
  • Тренировка непоследовательно (пропущенные тренировки)
  • Не следует программе (пытается внести свои коррективы)
  • Несоблюдение плана питания для достижения успеха

Когда новичок выбирает слишком тяжелый вес, его форма нарушается, и вероятность травмы резко возрастает.Важно выбрать подходящую нагрузку, взять адекватные периоды отдыха (3-5 минут), изучить и отработать правильные модели движений.

Но, прежде всего, несоблюдение распорядка - самая большая причина не видеть результатов. Хотя это может показаться глупым, вы удивитесь, сколько людей выполнили 10% плана только для того, чтобы пожаловаться на то, что он для них ничего не сделал.

Просто прими решение и делай это.

Планирование безмерно мощно.Запланируйте время в течение недели, когда вы планируете тренироваться. Когда придет время, вы можете удивиться своей силе воли. Но не дайте себя обмануть - сначала потребуется сила воли, прежде чем привычка укоренится.

Вам будет больно. Это будет не весело. Это будет против удовольствия. Но если вы упорно через грубый патч начать, это скоро станет привычкой и почти, если не откровенная-приятным.

Но нельзя забывать про питание. Это играет огромную роль в вашем прогрессе (некоторые могут даже сказать, что диета на важнее, чем на ).Для существенного изменения силы человек должен получить избыток калорий, то есть там, где он потребляет больше калорий в день, чем требуется его организму. Вот почему, как объяснялось ранее, этот план не следует использовать для похудения, если только у человека нет значительного избыточного веса.

Заключение

Выполнение программы силовых тренировок - это проверенный временем метод увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это просто, но очень эффективно. В сочетании с целеустремленностью и упорством стартовая сила признана лучшим методом для всех, кто занимается силовыми тренировками.

Ищете для начала силовой онлайн-коучинг? Перейдите на нашу страницу контактов и дайте нам знать.

.

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 251 комментарий

.

FAQ по стартовой силе

Наборы для разминки

Здесь путают, но это не ракетная хирургия. Возьмите разницу между пустой штангой и вашим рабочим весом и сделайте четыре относительно равных прыжка между ними. то есть, если ваши рабочие наборы будут @ 275 фунтов:

  • Пустая штанга (45 фунтов) x 5 повторений x 2 подхода
  • 135 × 5
  • 185 × 3
  • 235 × 2
  • 275 x 5x3 (5 повторений, 3 подхода)

Если ваш рабочий вес будет 95 фунтов:

  • Пустая штанга (45 фунтов) x 5 повторений x 2 подхода
  • 60 × 5
  • 75 × 3
  • 85 × 2
  • 95x5x3

И так далее.

Подробнее о разминках в Наша разминка ... это разминка.

Если вы не хотите думать об этом, вы можете использовать калькуляторы в приложении "Начальная сила" для приложения "Разминка для стартовой силы" для iPhone.

Стойка

Если вы не делаете предписанных подходов и повторений в данном упражнении, попробуйте еще раз в следующий раз, когда появится это упражнение. Если вы делаете подъем, продолжайте движение. Если вы снова промахнетесь, сбросьте вес в этом упражнении на 8-10% и продолжайте подниматься оттуда, используя небольшие прыжки.Когда вы выполнили две или три разгрузки и снова поработали, а затем снова остановились, вы, вероятно, закончили свой линейный прогресс в этом конкретном упражнении, предполагая, что ваше восстановление - сон и питание - были в порядке.

Восстановление

Сон менее 7-8 часов в сутки отрицательно скажется на вашем выздоровлении. Если вам не хватает сна на регулярной основе, период времени, в течение которого вы можете увеличить вес штанги, поскольку новичок будет искусственно задерживать рост.

Многое было написано об оптимальном потреблении питательных веществ для использования преимуществ программы начальной силы.Перед началом программы следует прочитать статью Рипа «Разъяснение».

Однако, короче говоря, вам нужно съесть достаточно, чтобы выздороветь. Требуется достаточное количество белков, углеводов и жиров. Попытка выполнить эту программу при любом типе ограниченной диеты не оптимальна: прерывистое голодание, палео и зона - это примеры трех популярных в настоящее время стилей питания, которые замедлят рост ваших начальных сил для новичков. Мы не рекомендуем толстеть во время выполнения программы, но, чтобы добиться максимальной результативности, вам, вероятно, придется есть намного больше, чем вы привыкли.Многие молодые люди с недостаточным весом добавляли к своей еде галлон молока в день, известный протокол GOMAD, чтобы помочь в их стремлении к силе.

Если вы уже страдаете ожирением, не пейте молоко и более внимательно следите за потреблением углеводов, особенно если вы не заметили некоторой потери веса и жира в течение первых нескольких недель.

Упражнения в программе

Нет, вы ничего не пропустили. В программе всего шесть упражнений. Добавление веса к штанге и прогресс в этих шести упражнениях принесут вам больше пользы, чем что-либо еще, в течение первых месяцев.Не портите рецепт добавлением дополнительных ингредиентов. Несколько подходов к работе руками в пятницу, вероятно, нормально, и вы, вероятно, все равно будете это делать, но кроме этого, просто выполняйте программу.

Когда вы накопите достаточно силы и опыта в поднятии тяжестей, чтобы стать лифтером среднего уровня, вы будете знать достаточно, чтобы решить, включать ли в программу рубки топоров обратного прыжка, и если да, то как. А пока просто делайте программу.

И последнее замечание: Тяга штанги вызывает большую путаницу.В программу входит силовая чистка. Замена тяги штанги на силовые упражнения или силовые рывки, если вы не можете выполнить подъем, не выполняет программу. Есть очень небольшой процент молодых людей, для которых это может быть хорошей идеей, но вы почти наверняка не один из них. Сделайте чистку. Если вы действительно думаете, что можете быть одним из тех немногих, поищите тренера по стартовой силе в вашем районе для занятия.

Если вам 50+, особенно если вы ведете сидячий образ жизни, вы относитесь к популяции, где риск / вознаграждение намного ниже, а проблемы с восстановлением в любом случае более вероятны.Силовую очистку можно исключить из вашей программы, если подъемник вызывает проблемы - попробуйте и убедитесь. Если вы очень пожилые или слабые, их можно исключить из программы. Сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью приседаний, жима лежа, становой тяги и жима.

Сила и программирование

Ваш уровень подготовки определяет наиболее подходящий тип силовой программы (новичок, средний или продвинутый) для эффективных и действенных тренировок.

Программы устанавливаются не по уровню силы, а скорее по тому, насколько быстро атлет адаптируется и восстанавливается после тренировочного стресса. Вы можете быть относительно сильным или слабым по сравнению с другими людьми, которые находятся на той же стадии обучения. Стандарты силы могут быть полезны для вас, чтобы увидеть, как вы стоите перед другими вне соревнований, но оценка на среднем уровне в упражнении не превращает вас из новичка в средний. Значит, для новичка ты силен.

.

Начальная сила

  • НАЧАТЬ
  • МАГАЗИН

    • Что такое начальная сила?
    • Начало работы

    • Статьи
    • Видео
    • Подкасты
    • Протокол обучения
    • Форумы

    • Спортивные залы
    • Оборудование
    • Коучинг
    • События

    • Магазин
    • Карьера
    • Около
  • Библиотека содержимого
    • Статьи
    • Видео
    • Подкасты
    • Протокол обучения
    • Отчет
  • Подкаст
  • Форумы
  • Спортивные залы
  • Оборудование
  • Коучинг
    • Семинары
    • Учебные лагеря
    • Развитие тренера

    • В спортзалах SS
    • Найти тренеров
    • Онлайн-коучинг
  • События
    • Семинары
    • Тренерские лагеря
    • Учебные лагеря
    • соответствует
  • Магазин
  • Карьера
  • О компании
    • Начальная сила
    • Начало работы
    • Марк Риппето
    • Кто мы
    • Команда
    • Контакт

Для тренеров: метод стартовой силы, модель и вы | Ник Дельгадилло и Марк Риппето


Стартовые силовые тренажеры - план на 2021 год | Рэй Гилленуотер

Как зарабатывать на жизнь стартовым успехом - карьера в новой фитнес-индустрии | Инна Коппель и Брент Картер

Отчет - 18 января 2021 г.

Архив выходного дня: Возвращение к тяге со штангой | Марк Риппето

Q&A Episode - Bottom of the Barrel Edition | Радио "Стартовая сила" №91 | Марк Риппето

Марк Риппето готовит жареную бамию | Классика Кафе Техаса | Марк Риппето

Голы 103: Никто не заботится | Карл Рагхаван

Подошвы для обуви для тяжелой атлетики | Марк Риппето

Что такое начальная сила?

Начать

Найди спортзал

Онлайн-коучинг

Стать тренером

Начальные силовые семинары
5-7 февраля Уичито-Фолс, Техас
16-18 апреля Уичито-Фолс, Техас
11-13 июня Уичито-Фолс, Техас
Развитие коучинга
Обучение работе с подъемником
6 марта Хьюстон, Техас
Учебные лагеря
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.