Программа для тренировок бега


Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

  • Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
  • Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
  • Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

 

 

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

 

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

 

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 15 минут

 

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

 

Беговая тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

 

Беговая тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 14

 

Беговая тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

Беговая тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

 

Беговая тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

Беговая тренировка №7

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 2 100 метров 1

 

Беговая тренировка №8

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

 

Беговая тренировка №9

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 23 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №10

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 4 100 метров 1

 

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

 

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
  2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
  3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
  4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
  5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

 

Программы тренировок для бега

 

В рамках данной рубрики вы найдете:

  1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
  2. Беговые программы для похудения.
  3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
  4. Беговые программы для улучшения здоровья.
  5. Беговые тренировки для поддержания формы.

 

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1

Программа тренировок для бега №12

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 5

 

Беговая тренировка №13

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 7

 

Программа тренировок для бега №14

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 9 5
Прыжки на скакалке 3 1

 

Беговая тренировка №15

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 4 1

 

Программа тренировок для бега №16

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

 

Беговая тренировка №17

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 27 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

Программа тренировок для бега №18

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 29 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

Беговая тренировка №19

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 12 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 6 2 3
Бег в легком темпе 1 10

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 3 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Беговая тренировка №21

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 8 2 3
Бег в легком темпе 1 10

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Программа тренировок для бега №22

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 12

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Беговая тренировка №23

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 15

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Программа тренировок для бега №24

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 17

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 5 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Комментарии к программе:

  • Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
  • Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
  • Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
  • Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
  • Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

 

Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Программа тренировок для бега

        Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

        Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

        Неделя 1

        Первый день.

        Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

        Второй день.

        Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

        Третий день.

        Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

        Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

        Неделя 2

        Первый день.

        Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
        Второй день. Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
        Третий день. Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

        После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

        Неделя 3

        Первый день.

        Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

        Второй день.

        Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

        Третий день.

        Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

        Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

        Неделя 4

        Первый день.

        После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

        Второй день.

        Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

        Третий день.

        Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

        В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

        Неделя 5

        Первый день.

        Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

        Второй день.

        Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

        Третий день.

        Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

        Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

        После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

        Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

        Как тренироваться после окончания программы?

        Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

        Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

        Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

        Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

        Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

        Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

        Почему стоит тренироваться бегать?

        Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

        Бонус от тренировки бега.

        Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

        Почему тренировка интересна не всем?

        Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

        Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

        Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

        Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

        Программа тренировок по бегу — SportWiki энциклопедия

        Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.

        Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.

        Принцип 1: тело реагирует на нагрузку[править | править код]

        Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.

        Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.

        Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.

        Принцип 2: тренировки должны быть специфичными[править | править код]

        При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.

        Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.

        Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.

        Специфичность перетренировки[править | править код]

        Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.

        Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.

        Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.

        Специфичная нагрузка дает специфичный результат[править | править код]

        Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.

        Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).

        Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.

        Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:

        1. Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
        2. Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
        3. Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
        4. Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
        5. Измените длительность восстановления между пробежками.

        Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.

        Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется[править | править код]

        После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.

        Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.

        Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.

        Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны[править | править код]

        Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.

        Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.

        Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.

        Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается[править | править код]

        По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.

        Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.

        Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности[править | править код]

        Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.

        Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.

        Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.

        Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.

        Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.

        Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.

        Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

        Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.

        Читайте также: Тренировочные зоны в беге

        Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

        Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок

        Дистанция

        Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю

        Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю

        Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю

        Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю

        Число дней отдыха/активного отдых в неделю

        5 км

        1

        0

        1-2

        2-3

        1-3

        10 км

        1

        0

        2

        2-3

        1-2

        Полумарафон

        1

        1

        2

        2

        1

        Марафон

        1

        2 (1 из которых включает работу над темпом состязания)

        1

        2

        1

        Сверхмарафон

        0

        3

        1

        1-2

        1-2

        Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.

        Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20-25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30-40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.

        Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.

        Требования к питанию[править | править код]

        Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

        Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.

        Подсказка

        Идеальное время для таких неспешных пробежек — раннее утро, сразу после пробуждения, натощак, при этом все необходимое ваш организм будет забирать из жировых и гликогеновых запасов.

        Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.

        5 км, 10 км или полумарафон[править | править код]

        Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20-40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.

        Марафон

        В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20-30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30-60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности

        в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30-40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.

        Все дистанции, включая сверхмарафонские

        Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60-90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.

        Требования к питанию[править | править код]

        Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.

        Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

        • банан;
        • 1-2 ломтика солодового хлеба;
        • 1 тост;
        • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

        Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

        Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой или пита с омлетом, к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

        Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

        Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.

        1. 2-часовая пробежка в неспешном или умеренном темпе, примерно на 60-90 секунд медленнее, чем темп вашего полумарафонского или марафонского бега. Вы должны поддерживать его на протяжении всей сессии, сохраняя способность разговаривать.
        2. 2-часовая пробежка плюс бег по пересеченной местности, когда темп постоянно меняется в зависимости от окружения и поверхности, по которой вы двигаетесь.
        3. 2-3-часовой бег в неспешном темпе, на 2 минуты медленнее вашего соревновательного темпа, со средним отрезком в 6,5-10 км на соревновательной скорости, за которым следует неспешный темп.

        Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

        Требования к питанию[править | править код]

        Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

        • 50 г овсяных хлопьев;
        • банан;
        • порция батата размером с кулак;
        • 3-4 овсяные лепешки;
        • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
        • тост.

        Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

        Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательными потребностями. Что я имею в виду? Помните, что данный вид бега не относится к высокоинтенсивному, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать бег. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша. Я знаю много бегунов на сверхмарафонские дистанции, которые предпочли бы пирог со свининой горсти желатиновых конфеток!

        Подсказка

        Во время пробежки каждые 45 минут после первого часа съедайте несколько желатиновых конфеток (5-6 штук), половину бутерброда с дрожжевым экстрактом или 3 финика.

        Если бег на выносливость относится к 1-й или 3-й программе, тогда вам больше подойдут продукты, которые вы планируете использовать во время реального состязания. Это могут быть энергетические напитки и гели, желатиновые конфетки или комбинация всех трех вариантов.

        При высокоинтенсивных занятиях вы должны использовать около 60 г углеводов в час, а во время более неспешных сессий вам потребуется половина этой нормы.

        Каждые 45 минут после первого часа употребляйте что-нибудь из перечисленного ниже:

        Таким образом, если вы отправляетесь на 3-часовую пробежку в неспешном темпе, вам нужно взять с собой две порции геля.

        Если вы выполняете сессию, где в середине дистанции планируете разогнаться до скорости состязания, употребите гель за 1,5 км до момента увеличения нагрузки. Например, если увеличенная скорость запланирована на отрезке дистанции с 10-го по 20-й км, подкрепитесь на 8-м км. Тем самым вы обеспечите энергию для поддержания быстрого бега.

        Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, основанные на дальности дистанции.

        1. У тех, кто тренируется в беге менее чем на 10 км, типичная высокоинтенсивная сессия состоит из четырех сетов по четыре 400-метровых пробежки с 1 минутой восстановления после каждой и с 3 минутами после сета. Такая тренировка требует большого напряжения сил; спортсмен тяжело дышит, поскольку организм старается получить достаточно кислорода, чтобы предотвратить накопление кислоты в мышцах. 3 минуты между сетами позволяют немного восстановить буферный запас кислорода, однако такая сессия всегда оставляет чувство истощения.

        2. В процессе подготовки к полумарафону или марафону вы будете работать очень близко к лактатному порогу на длинных интервалах: 6 забегов по 6 минут с 2-минутными перерывами. Вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, чтобы удерживать скорость в течение всех 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель подряд, вы в конце концов станете пробегать 6-минутные забеги в более быстром темпе, а это будет значить, что вы повысили лактатный порог.

        3. В случае бега по пересеченной местности или бега на сверхмарафонские дистанции типичная сессия включает повторения подъемов в гору. Например, 4 минуты вверх, затем бегом вниз — и так 10 раз. Опять же, главное здесь — улучшать скорость, мощь и силу, чтобы тратить на каждое повторение одинаковое время.

        Требования к питанию[править | править код]

        Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4—6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

        Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

        Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

        Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

        После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

        Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри из булгура (см. рецепт на с. 261).

        Планирование недельного графика тренировок[править | править код]

        Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. Итак, давайте в качестве примера рассмотрим график тренировок для марафона (табл. 3.2). Понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или бегом на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.

        Таблица 3.2. Расписание еженедельных тренировок для марафона

        Понедельник

        Вторник

        Среда

        Четверг

        Пятница

        Суббота

        Воскресенье

        Легкая

        8-километровая пробежка, не более 60 минут

        Бег по треку или длинные интервалы (60-

        90 минут)

        Отдых или активное восстановление (низкая

        интенсивность): плавание (30 минут) / йога (60 минут)

        Сессия в марафонском темпе (60-90 минут)

        Бег

        в устойчивом состоянии (60 минут)

        Отдых

        Долгая пробежка (90 минут -4 часа)

        Переключение на более длинную дистанцию — с полумарафонской или меньшей на продолжительные тренировочные пробежки для марафона — часто сбивает с толку и становится источником проблем. В процессе подготовки к первому марафону многим людям оказывается нелегко установить правильный энергетический баланс, вследствие чего они потребляют слишком много углеводов и набирают вес. Другие начинающие спортсмены недооценивают свои потребности и включают в рацион слишком мало углеводов, а в результате сходят с дистанции или получают травмы.

        Случай из практики[править | править код]

        38-летняя мать двоих детей, планировала перейти от полумарафона к марафону. Ее собственное лучшее время составляло 1 час 49 минут, и она надеялась пробежать марафон в Ницце ближе к концу года примерно за 4 часа. Женщина обратилась ко мне, поскольку после увеличения дистанции стала испытывать постоянную нехватку энергии, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. К тому же днем ее без конца тянуло на сладкое, и она не могла отказать себе в бисквите или печенье.

        Пример ее рациона

        • 6:30 Ломтик тоста из цельнозернового хлеба с ореховым маслом, половина грейпфрута
        • 8:00 60-минутные высокоинтенсивные интервалы (женщина признавалась, что чувствует себя очень вялой в начале сессии и вымотанной по завершении)
        • 9:45 Чашка кофе с молоком средней жирности (клиентка говорила об отсутствии энергии и низком уровне сахара, но предпочитала ничего не есть)
        • 11:00 Ломтик тоста из цельнозерновой муки и половина баночки тунца
        • 15:00 2 овсяные лепешки с миндальным маслом, 4 кусочка шоколада и кружка низкокалорийного какао
        • 17:30 Половина грудки цыпленка с зеленой фасолью
        • 19:00 Шарик мороженого, маленький банан и запеченное яблоко

        Эта клиентка также беспокоилась, что потребляет слишком много углеводов, поскольку не хотела набирать вес. Я прошлась по ее рациону и объяснила, что из-за недостатка углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок организм истощен, вот почему днем ей так хочется сладкого. Недостаток сложных углеводов, медленно высвобождающих энергию в течение дня, привел к тому, что женщина начала в чрезмерных количествах поглощать продукты с высоким содержанием сахара, быстро высвобождающего энергию, такие как шоколад и мороженое. Это, в свою очередь, повлекло за собой колебания уровня сахара в организме и, как следствие, вялость.

        Для женщины были разработаны рекомендации и схема питания, которая соответствовала ее потребностям: уменьшила количество углеводов до и после низкоинтенсивных тренировок и увеличила массу протеинов для обеспечения чувства сытости. Затем посоветовала клиентке потреблять больше углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, предложила ограничить время на сладости и другие быстро высвобождающие энергию углеводы периодом после занятий, чтобы привести в норму уровень сахара в крови. Наконец, я рассказала о правильных размерах порций углеводов, протеинов и жиров и снабдила женщину рецептами блюд, подходящих для всей семьи. Вот пример такого меню.

        Рекомендации от тренера:

        • Перед утренней высокоинтенсивной тренировкой — 50 г овсяных хлопьев с бананом и медом / арахисовым маслом.
        • После утренней тренировки — для восстановления 250 мл ароматизированного молока и банан.
        • Обед — протеины и неограниченное количество салата и овощей (я снабдила женщину списком продуктов, не содержащих углеводов).
        • Полдник — поскольку это было самое тяжелое для нее время, я предложила ей выбирать из перечня продуктов, содержащих по 20 г протеинов каждый (см. с. 28), которые помогли бы ей утолить чувство голода. Вот возможные варианты: обезжиренный греческий йогурт с припущенной черникой; творог с морковью; банан со слоем арахисового масла; яблоко с 8-10 бразильскими орехами; еще 250 мл пакетированного шоколадного молока или фрукт и йогуртный смузи. Я предложила огромное количество идей.
        • Ужин — блюда с углеводами.
        • Вечер — молочный продукт, например обезжиренный греческий йогурт с фруктом или горячий шоколад, приготовленный на обезжиренном молоке.

        Через шесть недель женщина рассказала, что чувствует себя намного лучше. Она больше не опустошала коробки с печеньем и не останавливалась на заправках ради плитки шоколада. Женщина перестала набирать вес и уверенно двинулась к цели — участию в марафоне.

        Программа беговых тренировок для подготовки к марафону — все о беге на Get.run

        Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

        Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. 

        Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

        Программа беговых тренировок — неделя 1

        • Понедельник: Бег на 3 км
        • Вторник: Бег на 1,5 км
        • Среда: Бег на 1,5 км
        • Четверг: Бег на 3 км
        • Пятница: Бег на 1,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

        Неделя 2 — подключаем интервальный бег

        • Понедельник: Бег на 1,5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
        • Среда: Бег на 3 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
        • Пятница: Бег на 3 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

        Программа бега — неделя 3

        • Понедельник: Бег на 3 км
        • Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег на 5 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег на 3 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

        Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

        • Понедельник: Бег 3 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 3 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

        Беговая неделя 5

        • Понедельник: Бег 3 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 5 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

        Неделя 6

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 6,5 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

        Беговая программа — неделя 7

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 6,5 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

        Неделя 8

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 6,5 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

        Неделя 9 — произвольные интервалы!

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

        Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

        Неделя 11 — пробегите полумарафон

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

        Неделя 12 — марафон все ближе

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

        Неделя 13

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

        Неделя 14

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

        Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

        Неделя 16

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

        Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 8 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 6,5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

        Неделя 18 — беговая цель все ближе!

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
        • Среда: Бег 6,5 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

        Неделя 19

        • Понедельник: Бег 5 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 6,5 км
        • Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
        • Пятница: Бег 5 км
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

        Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

        • Понедельник: Бег 3 км
        • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
        • Среда: Бег 5 км
        • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
        • Пятница: Бег 3 км
        • Суббота: Бег 1,5 км
        • Воскресенье: День соревнований!

        9 популярных мобильных приложений для бега

        Оказывается, теперь можно убегать от зомби, ускорять или замедлять своей скоростью бега любимый трек или конвертировать пройденные километры в деньги на благотворительность. Интересно? Тогда читайте, выбирайте и качайте мобильные приложения для бега!

        1. Runkeeper

        Данное приложение отличается наличием собственной социальной сети, аудитория которой разбросана по всему миру и насчитывает более 30 млн человек. И это не просто люди – все они потенциальные единомышленники. А бегать вместе вдохновляет, не правда ли? Более того, по завершению пробежки можно сделать фото с указанием пройденной дистанции и благодаря интеграции c Facebook и Twitter поделиться своими достижениями.

        Приложение скачивается бесплатно, но для желающих есть платный раздел, который включает в себя набор мастер-классов от профессиональных тренеров. Runkeeper обладает всеми стандартными функциями: измерение скорости движения, продолжительности бега и количества пройденных километров. Сервис на английском языке.

        2. Strava

        Одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. У данного приложения есть одна особенность, которой нет у других, – это «облако безопасности». Заключается оно в следующем: как правило, на пробежку мы выходим из дома, запустив программу. По завершении тренировки маршрут пробежки остается в памяти аккаунта, и другие пользователи легко могут просматривать точку отправления, что не всегда безопасно. Воспользовавшись функцией «облако безопасности», вы скроете зону проживания, и никто не будет знать, где вы живёте.

        Strava отлично подходит для любителей Instagram, так как использует с ним связку аккаунтов, что очень удобно. В приложении можно задавать себе цель, например, пробежать полумарафон или марафон, или задать количество километров до конца года. А еще можно добавить модель своих кроссовок и тем самым отслеживать их «пробег».

        В приложении можно установить контакт с вашим пульсометром и вывести статистику в конце пробежки.

        Strava: большой обзор приложения для бега и велоспорта

        3. Charity Miles

        Пожалуй, самое доброе и полезное приложение для бега. Оно не просто выводит общую информацию по тренировке, а делает гораздо больше. Каждый преодоленный километр конвертируется в 25 центов на пожертвования. Цель и фонд выбирается в меню самостоятельно, их там около 30. Уже 11 млн пользователей зарегистрированы в этом приложении. Почему бы и вам не начать бегать со смыслом?

        4. Zombies, Run!

        Самое атмосферное приложение, которое во время пробежки погружает вас в захватывающий сюжет. И обычный бег превращается в миссию по выживанию. Благодаря реалистичному звуковому оформлению создаётся ощущение, что монстры вот-вот наступят на пятки, а чтобы этого не случилось, нужно внимательно слушать подсказки. Здесь возникает трудность для тех, кто не знает английский: приложение не русифицировано. Но для многих это шанс подтянуть английский прямо на пробежке.

        По итогам пробежки выводятся все стандартные статистические данные.

        5. TrailMix

        Еще одно нетривиальное приложение. Это уникальный плеер, который подстраивает темп композиции под скорость бега или ходьбы. Много статистики эта программа для бега не даёт, ведь её основная функция – это мотивация. Едва ли захочется слушать любимую песню, замедленную вдвое, а чтобы слушать оригинал, придётся ускориться!

        6. Nike+ Run Club

        Это приложение – социальная сеть для любителей бега и система тренировок. Как и в привычных нам социальных сетях, есть новостная лента, где можно отслеживать посты других участников. Отмечайте и добавляйте друзей, которые тоже занимаются бегом. Функция Challenges позволяет ставить цели и задачи, бросить вызов кому-то из друзей, пригласив их побороться за медали. Это здорово мотивирует тренироваться интенсивнее и достигать новых результатов! Приложение будет оповещать каждый раз, когда кто-то из ваших друзей вышел на пробежку или бросил вам вызов.

        В приложении Nike+ Run Club есть возможность составить тренировочную программу, исходя из уровня подготовки.

        Подробный обзор приложения для бега Nike+ Run Club

        7. Runtastic

        Это не просто мобильное приложение для бега, а огромное сообщество о здоровье и фитнесе. Со всеми приложениями Runtastic можно ознакомиться на официальном сайте. Сейчас поговорим о беговом приложении Runtastic.

        Здесь есть уникальные функции, например, пробежка со сценарием. На выбор предоставляется несколько историй со встроенными спецэффектами и профессиональной озвучкой – выбирайте одну из них и вперед! А еще это отличная возможность подтянуть свой английский.

        Конечно же, как и в других приложениях, здесь есть все основные функции по отслеживанию активности и прогресса. Более того, в программе есть готовые маршруты: укажите свой регион и вид активности, и вы увидите несколько вариантов дистанций. Выберите одну и следуйте подсказкам навигатора. Очень удобно!

        Для желающих заниматься по плану здесь есть соответствующий раздел. Можно выбрать любую понравившуюся цель и получить план тренировок с графиком и подробными инструкциями. Например, подготовка к марафону. А если вы новичок, есть план, как начать бегать без остановок 50 минут за 6-10 недель. Устанавливайте, общайтесь, пользуйтесь, возможно, Runtastic станет для вас одним из любимых приложений для бега.

        Приложение для бега Runtastic: обзор, плюсы, минусы

        8. Endomondo

        Приложение отслеживает километраж, продолжительность тренировки, сожженные калории, среднюю скорость и другие параметры. Результаты тренировок можно выкладывать в социальных сетях. В самом приложении у вас будет доступ к ленте, где вы сможете делиться своими достижениями с другими пользователями.

        Endomondo полностью совместимо с ANT датчиками скорости, дыхания и сердечного ритма. В остальном это вполне стандартное приложение для бега и идеально для тех, кто не любит лишнего.

        Endomondo: плюсы и минусы приложения для бега от Under Armour

        9. Map My Run

        Платформа для любителей бега и профессиональных спортсменов. При регистрации вам необходимо указать свои параметры и выбрать тип предпочитаемой активности. В приложении есть встроенный журнал тренировок, регулярно заполняя который, можно высчитать ежедневную норму калорий.

        Желающим заниматься по программе и готовиться к марафону или полумарафону необходимо приобрести премиум версию. Данное приложение скорее подойдет любителям вести дневник, аккуратно заносить в него все данные и отслеживать свой прогресс.

        Читайте по теме:

        Ирина Корнева

        План беговой тренировки

        Здесь вы можете найти бесплатные планы тренировок для загрузки, информацию о индивидуальных планах тренировок и онлайн-коучинг.

        Также другие полезные рабочие ресурсы

        все в разделе инструментов и информации.

        Если вы хотите привести себя в форму, мы можем предложить помощь и с бегом, чтобы похудеть.

        Что первично?

        Бег, тренировка, планирование или достижение?

        Это может быть любой из них, но без планирования ваши тренировки и бег могут привести вас куда угодно.

        План даст вам сосредоточение, мотивацию и очень четкую цель.

        Дело не только в планировании, потому что еще до того, как вы начнете планировать, вам нужно знать, где вы сейчас находитесь, а затем, где вы хотите быть. Это может быть так же просто, как перейти от не бегающего или полного новичка к тому, кто может пробежать 5 км или, возможно, марафон.
        Или, может быть, вы сделали это, вы хотите стать лучше, вы хотите улучшить, пробежать более быстрые 10 км или пробежать полумарафон без замедления на последних 3 милях.
        В разделе «План тренировок по бегу» мы стремимся помочь вам определить, чего вы хотите от бега, а затем помочь вам достичь этого.

        Речь идет о беге в реальном мире, в вашем собственном реальном мире - потому что все разные.

        Если у вас есть индивидуальные тренировки и доступ к лучшим советам по бегу, вы будете бегать лучше, быстрее, дольше, здоровее и - что, возможно, самое главное - с большим удовольствием.

        .

        Планы тренировок для бегунов

        У нас есть 3 варианта плана тренировок, а также специальный план силы и физической подготовки:

        Загрузки бесплатных планов тренировок

        Это немного похоже на вопрос: «Кому нужна карта?»
        Без карты вы можете оказаться где угодно.

        Мы специализируемся на индивидуальных планах тренировок, потому что они работают лучше; ни один размер не подходит всем. Однако для тех, кто просто хочет простоты хорошо продуманная, разумная программа, наше свободное расписание - отличное место начать.

        Вот несколько бесплатных программ для загрузки:
        План тренировок на 5 км для новичков
        План тренировки на 10 км для новичков
        План тренировки на полумарафон для новичков
        План тренировки на марафон для новичков

        Следующий шаг от новичков, для тех, кто хочет добавить пикантности в свои тренировки.
        Планы тренировок по бегу Spice

        Более конкретные планы тренировок в разделе новостей Running Press
        Прерывание 30 минут на 5 тысяч
        Прерывание 25 минут на 5 тысяч
        Прерывание 20 минут на 5 тысяч
        Разрыв 60 минут на 10 тысяч

        Соблюдаете ли вы план тренировок?
        Какие у вас проблемы? Задайте вопрос на нашей странице в Facebook.

        А как насчет беговой программы, разработанной специально для вас?

        У нас есть два варианта для вас.

        Индивидуальные планы тренировок

        Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обучением Расписания
        Вы рассказываете нам о себе и о том, чего хотите достичь - мы вам предоставим с подробным расписанием тренировок, которое поможет вам в этом.

        Онлайн-коучинг

        Обновлен индивидуальный график тренировок и адаптируется каждые две недели и регулярная постоянная поддержка.
        Вы получить карту - и навигатор, чтобы пойти с ней.

        Стандартные планы тренировок подходят для некоторых бегунов, но для большинства людей получить пользу от чего-то более личного, особенного и многого другого адаптированы к собственному опыту бега и целям.

        Это ты? Пользователи нашего обучения планы имеют широкие и разнообразные причины для их использования. Некоторые люди хотят улучшить свой бег, некоторые люди просто хотят знать, как лучше начать, так что они двинулись в правильном направлении.Некоторые люди, возможно, хотят похудела на несколько фунтов.
        Им нравится знать, что кому-то будет интересно, как они продвигаются, зная, что кто-то будет мягко подталкивать их бежать дальше или быстрее или, может быть, просто выйти за дверь, если они этого хотят.

        Им нравится знать, что кто-то оглядывается через плечо, присматривать за ними по пути.
        Это как если бы тренер знал твои способности, чего вы хотите достичь, и кого-то, кто поможет вам в этом.
        Ваш онлайн-тренер будет поддерживать вашу мотивацию, заставлять вас растягиваться (но только насколько хотите). Многие используют расписания, опубликованные в журналах, возможно, чтобы пробежать марафон за определенное время. Это здорово и работает хорошо для некоторых, поэтому мы предоставляем загружаемые планы тренировок. Но это универсальное решение для индивидуальных объективный - конечно, он полон компромиссов.
        Ваш собственный план тренировок по бегу не такой, идеал бега План тренировок работает в реальном мире.Очень немногие из нас могут взять расписание и строго придерживаться его; жизнь мешает. Это может быть работа, семья, болезнь или даже погода, которая мешает нам проводить сеанс как и планировалось (или вообще запустил). План тренировок, для большинства из нас, должен быть гибким; лучше приспособиться чем падать духом, потому что мы не можем следовать этому.

        Ваш индивидуальный план тренировок будет По мере того, как вы меняетесь, он будет адаптироваться к вашим улучшениям, вашим индивидуальным потребностям.Важно отметить, что он также посоветует вам расслабиться, когда вам нужно. Так как, прогресс в беге - это не только постоянные усилия. Организму нужно время для отдыха, восстановления и укрепления - расписание журнала не знать эти вещи о вас - мы будем. Журнал не знает ваши сильные и слабые стороны, или когда или куда вы бежите - мы сделаем это.

        Каждые пару недель мы будем отправлять вам двухнедельное расписание по электронной почте.
        Он будет адаптирован к вашему образу жизни, целям и возможностям.

        правда о беге в том, что мы никогда не знаем, куда мы идем без зная, по какому пути мы идем. Ваш собственный бег план тренировок будет быть вашей картой - картой, которая поможет вам добраться туда, где вы хотите быть - и вы познакомитесь с прекрасным опытом, который может предложить бег.

        Разработаны планы беговых тренировок специально для вас,
        узнайте больше и закажите онлайн здесь

        .

        Получите бесплатный персональный план бега: беговая программа Polar

        Это действительно просто.

        Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, но не знаете, как, сколько и как часто вам следует тренироваться.

        Войти в программу бега Polar - бесплатный план бега, который вы можете настроить в онлайн-сервисе Polar Flow. Это персональный и простой в использовании инструмент, который поможет вам в тренировках, чтобы вы были в отличной форме в день соревнований.

        Итак, расслабьтесь, приготовьте протеиновый коктейль, и мы познакомим вас с основами использования беговой программы Polar.Если вы больше спринтер, нажмите на видео ниже, чтобы получить краткий обзор.

        Легкое начало работы с беговой программой

        1. Зайдите в Polar Flow и зарегистрируйтесь бесплатно.

        2. Выберите целевую дистанцию ​​- 5 км, 10 км, полумарафон или марафон,

        дата начала, дата события и самооценка

        3. Polar Running Program подготовит для вас персональную программу тренировок в

        секунды, и вы можете начать свой тренировочный план к своей цели.

        Имейте в виду, что

        4. Для получения более персонализированных и адаптивных результатов вы можете использовать Polar

        Спортивные часы с GPS, обновляющие информацию о каждой тренировке

        прямо в Polar Flow.

        Персональный план бега

        Программа бега - это план бега, составленный для ваших личных нужд. Выберите цель из четырех различных дистанций - 5 км, 10 км, полумарафон и марафон - а затем укажите дату, когда вы хотите пробежать эту дистанцию.

        Программа бега - это план бега, разработанный специально для вас и ваших нужд.

        Программа бега просматривает историю ваших тренировок (если вы записали достаточно тренировок в Polar Flow), измеряет ваш текущий уровень активности и готовит для вас персональную программу тренировок (включая поддерживающие упражнения, такие как сила и подвижность) за секунды.

        После того, как план будет готов, он будет доступен в Polar Flow, онлайн-окне для вашей активности и тренировок, доступном в виде веб-сервиса и приложения для Android и iOS.

        Программа бега: Какова продолжительность тренировочного плана?

        Допустим, вы готовитесь к полумарафону через шесть месяцев. Хороший. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с программой бега.

        Минимальная продолжительность плана беговых тренировок составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Программа бега использует вашу историю тренировок и вашу самооценку, чтобы определить, что должен включать ваш план тренировок.Если ваша цель нереалистична, программа сообщит вам об этом.

        Поэкспериментируйте с этими двумя значениями, вашим целевым событием и вашей целевой датой, чтобы почувствовать, каким будет ваш план тренировок. Если вы новый пользователь Polar Flow и не тренировались, ответьте на вопросы самооценки, чтобы составить план, соответствующий вашему уровню активности.

        3 фазы выполняемой программы

        Программа бега включает три этапа:

        • Базовое здание
        • Строительство
        • Конус

        1.Базовое здание

        Эта фаза относится к тому, что происходит перед запуском действующей программы.

        Как следует из названия, это когда вы закладываете основу для более продвинутого обучения. Вы можете начать этап строительства базы за несколько месяцев до того, как планируете проводить мероприятие.

        Базовая фаза состоит из четырехнедельных циклов: три недели прогрессивных тренировок и одна неделя более легких тренировок.

        После каждого четырехнедельного цикла программа бега дает вам рекомендации относительно того, следует ли вам продолжать на том же уровне или внести изменения в свои тренировки.

        В конце концов, решать вам.

        2. Создание

        Эта фаза длится 9–15 недель, в зависимости от целевой дистанции. Вы пройдете две недели тренировок, которые будут становиться все труднее. Затем настало время для более легких тренировок.

        Фаза наращивания - это заранее определенный набор беговых тренировок, которые разработаны, чтобы помочь вам достичь максимальной физической формы.

        3. Сужение

        Это период, предшествующий вашему важному моменту.Не следует тренироваться слишком усердно во время фазы сужения, поэтому программа бега уменьшит объем вашей тренировки.

        Разнообразие - ключ к прогрессу

        Если это ваша первая тренировка для бега, скорее всего, ваша тренировка слишком односторонняя. Если вы всегда выполняете одни и те же 2,7 мили в одном темпе, вы станете лучше в этом: бегать на 2,7 мили в том же темпе.

        Программа бега предлагает пять различных тренировок по бегу.

        Программа бега предлагает вам пять различных тренировок по бегу, которые вы можете выполнить до дня мероприятия. Эти беговые тренировки добавят разнообразия вашим тренировкам и повысят вашу производительность быстрее, чем повторяющиеся тренировки.

        Пять видов беговых тренировок

        • Легкая пробежка
        • Средний пробег
        • Длинный пробег
        • Tempo run
        • Интервал

        Анатомия беговой тренировки

        Каждая беговая тренировка в программе бега состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, фазы и время тренировки в определенных зонах частоты пульса.

        У каждого из пяти типов тренировок своя цель, и каждая тренировка включает разминку и заминку.

        Интервальная тренировка может включать, например, 8 фаз и длиться 40 минут.

        Сначала вы будете разминаться в течение 14 минут в зонах частоты пульса 1–3. Затем вы сделаете шесть повторений, чередуя тяжелые и умеренные повторения. Восьмая фаза - это 5-минутная заминка.

        Безопасная программа тренировок с поддерживающими упражнениями

        Программа бега выходит за рамки плана тренировок по бегу.

        Повысьте силу кора, мышечную силу и подвижность.

        Включает поддерживающие упражнения, которые можно выполнять дома или в дороге. Просто следуйте обучающим видео, которые шаг за шагом помогут вам выполнить упражнения. Видео доступны в онлайн-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, поэтому вы можете просматривать их в любое время и в любом месте.

        Упражнения направлены на решение общих проблем, с которыми сталкиваются бегуны, и улучшают вашу мышечную силу и подвижность.Выполняя упражнения, вы дополняете свои беговые тренировки и снижаете риск травм.

        Лучшие друзья: программа бега Polar + спортивные часы Polar

        Чтобы получить план бега, единственное, что вам нужно, - это учетная запись Polar Flow. (И это, кстати, бесплатно.)

        Но чтобы максимально использовать возможности беговой программы, вам следует подумать об использовании спортивных часов Polar с GPS, таких как Polar M430, Polar V800, Polar Vantage M, Polar Vantage V. Эти спортивные часы с GPS измеряют вашу частоту сердечных сокращений и позволяют вам устанавливать ваши тренировочные цели.

        Программа бега основана на тренировке в правой зоне частоты пульса, поэтому, если у вас нет возможности измерить частоту пульса во время бега, это сводит на нет всю цель программы. Кроме того, Polar M200, Polar M430 и Polar V800 были разработаны для бегунов, поэтому вы получаете множество полезных функций, которые будут направлять ваши тренировки и сообщать вам о ваших успехах. Часы для мультиспорта серии Polar Vantage предназначены не только для бега, но и для бега , но также идеально подходят для этого (с множеством мультиспортивных функций для поддержки широкого круга видов спорта).

        Вкратце, вот две основные причины, по которым Polar M430 хорошо сочетается с программой бега.

        1. Вы получаете инструкции во время тренировок

        После того, как вы синхронизируете свой план бега из Polar Flow со спортивными часами, вы можете начать тренировку прямо из режима просмотра «Дневник» на часах. Если вы выполняете интервальную тренировку, о которой мы говорили выше, ваш Polar M430 проведет вас через тренировку, как только вы выберете эту тренировку и нажмете кнопку «Старт».

        Спортивные часы Polar подскажут, что и когда делать. Это как твой тренер по бегу на обочине трассы.

        2. Вы видите общую картину

        Подготовка к беговому мероприятию важнее любой индивидуальной тренировки. Polar M430 отслеживает все ваши занятия спортом. Скажем, вы вместо бега катаетесь на велосипеде. Без проблем! Отслеживаются.

        Polar M430 не только тренер по бегу, но и постоянный партнер по тренировкам и советник, который отслеживает все ваши тренировки, чтобы программа бега могла предлагать корректировки вашего плана бега на ходу.

        А если вам интересно, к какому времени финиша вы могли бы нацелиться, взгляните на отчет Running Index на Polar Flow, который отображается в правом нижнем углу. Он оценивает время вашего финиша для различных мероприятий, например, полумарафона.

        Это то, что мы имеем в виду, когда говорим, что программа бега является адаптивной и индивидуальной.

        Резюме

        Программа бега Polar бесплатна. Это мотивирует. Легко использовать.

        Поехали.

        Хотите получить дополнительную информацию?

        Ознакомьтесь с этим подробным руководством.Или прочитайте больше о том, как начать работу с беговой программой, или посмотрите видео «Начало работы с беговой программой».

        Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

        Или поднимите палец вверх!
        Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

        Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

        .

        Программа силовых тренировок для бегунов


        Есть два типа бегунов: те, кто только бегает, и те, кто сбалансированы, разносторонне развиты. А учитывая статистику, согласно которой до 90% бегунов ежегодно пропускают тренировки из-за травм, вы, вероятно, захотите сделать все возможное, чтобы избежать травм в этом году.

        Введите: силовая тренировка. В беговом сообществе есть убеждение, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят.Тем не менее, силовые тренировки, ориентированные на бегуна, с упором на движения, которые напрямую связаны с беговой производительностью, - одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Никаких тренировок по бодибилдингу не требуется! Мы тренируем не гламурные мышцы, а мышцы, которые продвигают вас вперед при каждом ударе ногой. Применение всего нескольких ключевых стратегий поможет вам стать сильнее, предотвратить травмы и ускорить бег. Силовые тренировки помогают улучшить различные структурные слабости вашего тела.

        По теме : Зачем бегунам сила верхней части тела

        Очень часто это устраняет источник нытья, распространенных травм при беге (колено бегуна, мы смотрим на вас!).Чем сильнее вы станете, тем более устойчивым станет ваше тело к требованиям бега. Хорошо продуманная программа силовых тренировок, подобная приведенной ниже, поможет вам стать сильнее с головы до ног, особенно в бедрах и ягодицах - двух хронически слабых местах у большинства бегунов. Все, что для этого требуется, - это примерно 20 минут вашего времени 2-3 раза в неделю, когда вы можете втиснуть его.

        Этот режим разработан, чтобы дополнять тренировки, а не утомлять вас, так что вы слишком утомлены и устали для бега.

        Как использовать эту программу : 2–3 раза в неделю 2–4 подхода по 8–12 повторений * Выполните упражнения A – G один раз, а затем отдохните в течение одной минуты.Это один комплект. Выполните 2-4 подхода в зависимости от текущих фитнес-способностей.

        * Примечание: начните с нижней части набора и спектра повторений и выберите вес, который вы можете использовать для 8 повторений. Пример: в первую неделю вы, вероятно, будете делать 2 подхода по 8 повторений каждые 2-3 дня в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, отслеживайте, сколько подходов и повторений вы делаете, чтобы оценить свой прогресс. Когда вы достигнете верхнего порога схемы повторений и набора, вы можете начать думать о том, чтобы увеличить вес и немного вернуться назад в повторениях, чтобы учесть более тяжелую нагрузку.


        A) Жим гантелей над головой

        Встаньте, ноги на ширине плеч, сожмите квадрицепсы и ягодицы так, чтобы жим только верхней частью тела. Держите пару гантелей за пределами плеч, согнув руки и ладони друг к другу. Поднимите обе гантели вверх, пока вес не окажется над головой, а руки не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите подконтрольные гантели обратно в исходное положение.


        B) Становая тяга с гантелями

        Держите пару гантелей перед собой хватом сверху, ладонями к телу.Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться. Поднимите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.


        C) Тяга гантелей в наклоне

        Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сгибаясь в талии. Во время сгибания держите спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.Поднимите гантели в сторону, прижав локти к телу. Вверху сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.


        D) Воздушные приседания

        Начните с ног на ширине плеч и бедер, используя мишень позади вас, если вам нужно приседать на полную глубину. Позвольте бедрам опускаться назад и вниз, при этом бедра опускаются ниже колен на полную глубину, стараясь поддерживать поясничный изгиб и не округлять спину.Держите колени на одной линии с пальцами ног и вернитесь в исходное положение.


        E) Передняя планка

        Поставьте предплечья или ладони на пол на ширине плеч, локти расположите ниже плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сожмите руки в кулаки. Прижмите пальцы ног к земле и сожмите ягодицы, корпус и ноги, чтобы стабилизировать тело. Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника, глядя на место на полу примерно в футе от рук.Удерживайте от 30 до 60 секунд.


        F) Боковая планка

        Лягте на одну сторону, поставив ноги друг на друга, затем подпереть туловище рукой или локтем, при этом ноги должны стоять друг на друге. Следите за тем, чтобы бедра не опускались - подумайте о том, чтобы поднять нижнее бедро вверх, чтобы задействовать бедра и косые мышцы живота. Удерживайте от 30 до 60 секунд на каждую сторону.


        G) Отжимания с отжиманием руками

        Начните с верхней позиции отжимания и опускайтесь вниз, пока все ваше тело не коснется земли.Отпустите руки от земли и потяните руки вверх к потолку, затем снова опустите их и выполните отжимание.

        .

        планов беговых тренировок | Running Shoes Guru

        Наш штатный тренер по бегу Пейтон (NAIA All-American) разработал полные планы тренировок по бегу исключительно для наших читателей.

        Существует план для каждой дистанции от 5 км до марафона, и для каждого из них есть как новичок, так и средний уровень. Для людей, которые никогда раньше не бегали, есть специальный план «Начни бегать».

        Вот они, вместе с некоторыми советами и примечаниями. Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок, пока вы здесь!

        Начало бега

        Beginner Runner Training Plan

        План тренировок для начинающих по бегу - скачать здесь

        Это наш план для абсолютного новичка.(Вы также должны ознакомиться с нашей статьей «Начать работу», чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать работу).

        Этот восьминедельный план будет включать четыре дня физической активности в неделю и завершится (факультативно) гонкой на 5 км в конце программы. У вас есть полный контроль над этим планом в отношении того, какие дни лучше всего подходят для вашего расписания, но рекомендуется, чтобы в большинстве случаев вы делили беговые тренировки на 48 часов, чтобы обеспечить восстановление и адаптацию.

        План чередует бег и ходьбу в рамках одной тренировки, чтобы помочь вам медленно наращивать физическую форму, и включает в себя базовые упражнения и технические упражнения, которые помогут вам оставаться здоровым и начать бег в правильной форме.

        План тренировок по бегу 5K

        5k Training Plan

        План тренировок по бегу 5K - Загрузите здесь

        Начинающим бегунам, начинающим этот план, нужно будет пройти базовую тренировку по фитнесу, но не до какой-либо пугающей степени. Возможно, вы регулярно посещаете тренажерный зал, участвуете в занятиях по физическим упражнениям или в прошлом выполняли план «Couch to 5K».

        Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать в течение 10 минут (или примерно одну милю) в начале этого плана и иметь некоторое общее представление о различных упражнениях по укреплению кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе).Большая часть программы для новичков будет включать ежедневную ходьбу, перемежающуюся бегом. Не экономьте на этом, это важная часть вашей программы! Быстрая ходьба будет поддерживать учащение пульса, сжигать калории и значительно укреплять мышцы, используемые при беге.

        Новички будут стремиться к цели на 5 км между 26-34 минутами, в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

        У бегунов среднего уровня будет некоторый опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже ранее уже завершили забег на 5–10 км.Даже более продвинутые бегуны, возвращающиеся после длительного перерыва, получат пользу от следования этой программе, поскольку она вводит некоторые часто упускаемые из виду элементы, такие как упражнения, силовые тренировки и фартлек-всплески, которые многие бегуны никогда раньше не делали.
        Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня могли легко бегать в течение 20-30 минут (2-4 мл) без остановки перед тем, как приступить к этому плану.

        Бегуны среднего уровня должны стрелять на 5 км за 18–26 минут, при условии отсутствия посторонних обстоятельств, ведущих к дню гонки.Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции 5 км.

        План тренировок по бегу 10K

        10k Training Plan

        План тренировок по бегу 10K - Загрузите здесь

        Начинающим бегунам, начинающим этот план, необходимо иметь за плечами хорошую базу общего бега, но вам не обязательно быть беговой рок-звездой .

        Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать не менее 30 минут в начале этого плана и иметь некоторое общее представление о различных упражнениях для укрепления кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе).Новички будут стремиться к цели в 10 км от 50 до 70 минут в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

        У бегунов среднего уровня будет солидный опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже в недавнем прошлом завершали забеги на 5 и 10 км.

        Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня, начинающие этот план, имели хорошую базу для общего бега как минимум за 3-4 недели до начала этого плана, а также некоторый опыт в тренировках на более высокую скорость. Даже более продвинутые бегуны, вернувшиеся после перерыва, выиграют от следования этой программе, поскольку она вводит некоторые часто упускаемые из виду элементы, такие как упражнения, силовые тренировки, работа на холмах и интервальные тренировки, которые многие бегуны никогда раньше не делали.

        Бегуны среднего уровня должны быть в состоянии легко бежать в течение 60 минут без остановки перед тем, как приступить к этому плану. Бегуны среднего уровня должны стрелять из расчета 10 км за 35–50 минут, при условии, что в день соревнований нет посторонних обстоятельств. Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции 10 км.

        План тренировок для полумарафона

        Hald Marathon Training Plan

        План тренировок для полумарафона - скачать здесь

        Начинающим бегунам, начинающим этот план, необходимо иметь хорошую основу для общего бега, но мы поможем вам продолжить наращивание необходимой выносливости, чтобы Заверши свой полумарафон в хорошей форме. Не рекомендуется переходить с «дивана на полумарафон». , так сказать, поэтому не торопитесь, наращивая дистанцию ​​до полумарафона (HM), чтобы получить еще большее удовольствие от процесса.

        Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать по крайней мере 30-45 минут в начале этого плана и иметь некоторое общее представление о различных упражнениях для укрепления кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе).

        Новички будут стремиться к цели по времени HM более 2 часов в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

        У бегунов среднего уровня будет солидный опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже в недавнем прошлом завершали гонку HM. Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня, начинающие эту программу, имели хорошую основу для общего бега по крайней мере за 3-4 недели до начала этого плана и некоторый опыт в тренировках на более высокую скорость.

        Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня могли легко бегать в течение 60-75 минут без остановки перед тем, как приступить к этому плану.

        Бегуны среднего уровня должны отбивать время от 80 минут до 2 часов, при условии отсутствия посторонних обстоятельств, ведущих к дню гонки.Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции HM.

        План тренировок по марафону

        Marathon Training Plan

        План тренировок по марафону - Скачать здесь

        В этой электронной книге будут изложены два плана, все ориентированные на марафонцев впервые, но каждый из них будет включать элементы, наиболее подходящие как для начинающих бегунов, так и для бегунов среднего уровня индивидуально.

        Используйте план для начинающих , если вы начали бегать только в прошлом году, в настоящее время бегаете менее 25 мл в неделю и не преодолели дистанцию ​​свыше 10 км.Если вы новичок в беге, составьте план первых 10 км перед тем, как приступить к марафонской тренировке.

        С этим планом бегуны разного уровня подготовки могут успешно преодолеть марафонскую дистанцию ​​за 3,5-5 часов, но, что наиболее важно, это подготовит вас к завершению гонки таким же здоровым, каким вы начали!

        Выберите промежуточный план , если вы бегаете от 1 до 3 лет, в настоящее время бегаете 30-40 мл в неделю, имеете некоторый опыт организованных скоростных тренировок и в прошлом уже завершали забеги от 10 км до полумарафона.

        Этот план будет включать в себя несколько пробежек с заданными темпами и дистанциями, но многие по-прежнему будут основываться на времени и усилиях. Бегуны, следующие этому плану, могут рассчитывать на пробег между 3-4 часами до своего целевого марафона в зависимости от уровня способностей.


        Мы потратили много времени и усилий на разработку этих планов и надеемся, что вы успешно примените их для достижения своих беговых целей.

        Если вы ищете новую пару обуви, не забудьте проверить наш всегда актуальный выбор лучших кроссовок, купленных на наши собственные деньги и тщательно протестированных нашей командой!

        .

        Индивидуальный план беговых тренировок для каждого

        2:01:39 Challenge - Гонка на время Элиуда Кипчоге

        24. Сентябрь 2020

        Хотя практически все мероприятия перенесены на 2021 год, для некоторых вещей сейчас самое подходящее время! Готовы ли вы к особой задаче, которая объединяет людей со всего мира? Вместо Берлинского марафона в этом году проходит беспрецедентный вызов - гонка с рекордным временем величайшего […] В блоге подробнее
        Базовая тренировка на выносливость - Почему это так важно

        24.Сентябрь 2020

        Автор: Ян Хочули, сотрудник running.COACH, изучает спортивную науку и является спортсменом по мячу в команде. Он использует бег для размышлений, упражнений или мысленных экспериментов. Предпочитает бегать по техническим трассам. Базовая тренировка на выносливость - это основа хорошей тренировки на выносливость. Без этой формы обучения нет основы, на которой […] В блоге подробнее
        Trail Running

        02. Сентябрь 2020

        Автор: д-р мед. Патрик Ноак, специалист по общей внутренней медицине и спортивной медицине SGSM, соруководитель отдела медицины, Центр медицины и спорта Medbase в Абтвиле Бег по проторенным дорожкам и бездорожью - это бег по бездорожью.Бег по тропам особенно близок к природе. Поезд по пересеченной местности и препятствиям […] В блоге подробнее .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.