Продукты в которых много клетчатки


В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

в каких из них наибольшее содержание волокон?

Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.

Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.

1-4: Семена и орехи

Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

1. Семена чиа (33.4%)

Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

2. Семена тыквы (18.0%)

Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

3. Миндаль (12.5%)

Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

4. Булгурская пшеница (4.5%)

Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

5-13: Овощи

Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

5. Артишок (6.9%)

Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

6. Картофель (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

7. Сладкий картофель (5.9%)

Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

8. Пастернак (5.8%)

Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

9. Брокколи (5.1%)

Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

10. Тыква (3.8%)

Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

11. Морковь (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

12. Свёкла (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

13. Брюссельская капуста (3.5%)

Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

15. Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

16. Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

17. Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

18. Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

19. Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

20. Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

21-30: Бобовые

Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

21. Белая фасоль (10.5%)

Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

22. Фасоль Пинто (9.0%)

Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

23. Чёрная фасоль (8.7%)

Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

24. Горох (от 4.1 до 8.3%)

Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

25. Чечевица (7.9%)

Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

26. Маш или бобы Мунг (7.6%)

Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

27. Бобы Адзуки (7.3%)

Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

29. Фиолетовая фасоль (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

30. Соевые бобы (6.0%)

Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

Дневная норма

Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

Возраст (в годах) Норма в день (в граммах)
Мужчины Женщины
от 9 до 13 31 26
от 14 до 18 38 26
от 19 до 30 38 25
от 31 до 50 38 25
от 51 до 70 30 21
более 70 30 21

При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

Доказанные полезные свойства

Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.

Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.

6 советов, как употреблять больше клетчатки

Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

  1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
  2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
  3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
  4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
  5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
  6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Заключение

Таким образом, клетчатка – крайне важный компонент здорового питания. Меню с высоким содержанием пищевых волокон позволит улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта (устранить диспепсические расстройства и, что особенно важно, обеспечить профилактику запоров). Клетчатка также благоприятно сказывается на здоровье эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

С целью увеличения потребления пищевых волокон рекомендуется включать больше цельнозерновых культур, овощей и фруктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, руководство

Шаг 3С. Следите за результатами

Если в течение нескольких недель после изменения рациона и начала потребления достаточного количества воды вы заметили, что ваш стул стал мягким и выделяется совершенно безболезненно, легко, быстро и без напряжения — значит, вы достигли необходимого вам уровня пищевых волокон в рационе и можете оставаться на этом уровне впредь.

Если вы не совсем довольны результатом или видите, что не можете организовать регулярное питание с высоким содержанием пищевых волокон – перейдите к шагу 4.

Шаг 4. Купите в аптеке пищевые добавки с растительной клетчаткой

В повседневной жизни, по разным причинам, не всегда удается организовать питание с высоким содержанием клетчатки. Например, на праздниках или в гостях, возможно, вы не захотите есть преимущественно растительные продукты. Также в целом ряде случаев (например, питание в столовой или если дома готовит кто-то другой) люди не могут сами решать, что они будут есть. В подобных ситуациях, зная, что вам не удается регулярно получать необходимое количество клетчатки с пищей, вы можете использовать пищевые добавки с растительными волокнами. Такие добавки можно купить в аптеке. Обычно они стоят недорого.

Несмотря на то, что пищевые добавки с растительной клетчаткой не обладают всеми преимуществами здорового питания, основанного на овощах, фруктах и злаках, они могут быть очень эффективными в плане поддержания нормальной консистенции стула и лечения/профилактики запоров.

На что нужно обратить внимание во время перехода на питание с высоким содержанием растительной клетчатки?

Несмотря на то, что продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) не содержат пищевых волокон, планируя диету, обогащенную растительными продуктами нельзя полностью исключить их из рациона (если вы не знаете как правильно организовать вегетарианское питание).

Правильнее всего разумно комбинировать растительные и животные продукты (например, мясо с гарниром из гречки, яичница с салатом из свежих овощей).

Не злоупотребляйте растительной клетчаткой!

После знакомства с ролью растительной клетчатки в работе организма и пользой диеты богатой клетчаткой, некоторые люди начинают потреблять чрезмерно большие количества продуктов, богатых клетчаткой. Это может быть опасно. Потребление слишком большого количества клетчатки, особенно при условии недостаточного потребления жидкости, может вызвать очень сильный запор. Кроме того, избыточное потребление клетчатки может вызвать понос и вздутие живота.

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

Для решения проблемы запора можно использовать клизмы, слабительные препараты. Но можно решить вопрос и не столь неприятными способами – употреблять в пищу продукты с клетчаткой.

Невозможность долго освободить кишечник от каловых масс называется запором. Часто для борьбы с этим состоянием используется клетчатка. В каких продуктах она содержится в большом количестве?

О чем могут свидетельствовать частые запоры?

Запор – это не самостоятельное заболевание. Данное состояние обычно сопровождается отвердеванием каловых масс, и возникает из-за того, что организм больного работает неправильно. Запор может быть следствием следующих нарушений:

  • Человек питается неправильно, не сбалансированно. Скорее всего, он употреблять много тяжелой пищи (жирное, жареное, копчености).
  • Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, питание полуфабрикатами и консервированными продуктами.
  • Недостаточной прием жидкости, нарушение питьевого режима.
  • Частые стрессы, расстройства нервной системы, эмоциональные срывы.
  • Беременность на поздних сроках, когда плод начинает давить на внутренние органы.
  • Заболевания эндокринной системы (неправильная работа щитовидной железы, недостаточное выделение ферментов).
  • Бесконтрольный, длительный или неправильный прием лекарственных препаратов.

Что такое клетчатка и как она действует при запоре?

Клетчатка – это натуральные пищевые волокна. Они входят в состав свежих овощей и фруктов, злаков и отрубей. Если регулярно употреблять продукты с клетчаткой, то через некоторое время кишечник очистится и начнет работать нормально.

Преимущество пищевых волокон в том, что они не перерабатываются и не растворяются под воздействием желудочного сока. Жидкость воздействует на них так, что они увеличиваются в объеме, и вырабатывают необходимую слизь. Это способствует легкому выходу каловых масс из организма. Человек при этом не испытывает боли и дискомфорта.


В каких продуктах содержится клетчатка?

При запоре пациенту стоит обратить внимание на следующие продукты, богатые пищевыми волокнами:

  1. Чернослив. Чтобы не вызвать поноса, перебарщивать с этим сухофруктом не стоит. Достаточно съедать 4-5 штучек чернослива за завтраком, чтобы наладить процесс пищеварения и дефекации. Кишечник, благодаря ему, работает более активно, вырабатывает необходимые ферменты. Чернослив укрепляет его и помогает выработке полезной микрофлоры.
  2. Колючие кустовые ягоды (малина, ежевика). В них много натуральных волокон и влаги, поэтому они направленно воздействуют на запор.
  3. Продукты из цельного зерна. Если их употреблять регулярно, в организме будет достаточно клетчатки, чтобы справляться с запорами. Также можно употреблять мучные изделия, но приготовленные из необработанной муки. А вот рафинированные и очищенные продукты такой пользы не несут, поэтому их лучше не добавлять в свой рацион (или существенно сократить их употребление).
  4. Бобовые культуры и орехи. Много клетчатки содержится в горохе, фасоли, семечках подсолнечника, кунжуте и семенах льна. Но употреблять их чрезмерно не стоит. Эти продукты могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике, которое сопровождается болевыми ощущениями.

    Что еще можно употребить при проблеме запора?

    Усилить эффект от продуктов с клетчаткой можно при помощи следующих средств:

    1. Свежие фрукты и овощи, зелень. Они активизирует моторику кишечника, заставляют его работать более активно.
    2. Натуральные растительные масла и рыбий жир. Обволакивают кишечник.
    3. Зерновые каши. Положительно влияют на кишечную мускулатуру.
    4. Кефир. Позволяет утром легко освобождаться от каловых масс.

    Заключение

    Таким образом, проблема запора может грозить серьезными последствиями, интоксикацией организма, плохим самочувствием. Чтобы ее решить, нужно есть продукты с клетчаткой.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

    Что такое клетчатка?

    Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

    Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

    Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина "о самом главном"


    Watch this video on YouTube

    Суточная потребность в клетчатке

    Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

    Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

    Клетчатка — синтезированная или растительная?

    Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

    В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

    Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

    Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

    Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

    Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

    Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

    Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

    Правильное употребление клетчатки

    Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

    Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

    • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
    • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
    • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

    Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

    Таблицы содержания клетчатки

    Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

    Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

    Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
    Отруби40-45 г
    Льняное семя25-30 г
    Грибы сушеные20-25 г
    Сухофрукты12-15 г
    Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
    Цельнозерновой хлеб8-9 г
    Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
    Авокадо7 г
    Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г

    Заключение

    Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

    Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами) - Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки


    Watch this video on YouTube

    22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

    Клетчатка невероятно важна.

    Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья (1).

    Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

    Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

    К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

    К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

    Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

    Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

    • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
    • Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
    • Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или обычно вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
    • Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
    • Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

    Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

    Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

    Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

    Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

    Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

    Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

    Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть, и они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

    Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

    Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

    Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

    Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

    Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

    Особенно мы любим их в салатах.

    Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сырых яблоках среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

    Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

    Попробуйте добавить немного малиновой заправки из эстрагона.

    Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

    Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

    Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

    Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

    Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

    • Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
    • Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)

    Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

    Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

    Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

    Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

    Свекла, или свекла, - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

    Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

    Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

    Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

    Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

    Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

    Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

    Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

    Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

    Подождите, пока вы попробуете их жареные.

    Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

    Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

    В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

    Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

    Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

    Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

    Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

    • Кале: 3.6 граммов
    • Шпинат: 2,2 грамма
    • Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

    Все значения приведены для сырых овощей.

    Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

    Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

    Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

    Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

    Содержание клетчатки: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов (27).

    Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

    Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

    Нут - еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

    Нут - это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

    Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

    Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

    Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

    Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

    • Вареные черные бобы: 8,7 грамма
    • Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
    • Вареные бобы лима: 7 граммов
    • Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

    Квиноа - это псевдозерновой, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

    Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

    Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

    Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

    Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

    Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

    Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

    Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

    Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.

    Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

    Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

    Практически все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

    Миндаль - популярный вид древесных орехов.

    Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

    Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

    Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

    Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

    Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

    Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

    Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

    Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

    • Свежий кокос: 9 граммов
    • Фисташки: 10 граммов
    • Грецкие орехи: 6.7 граммов
    • Семена подсолнечника: 11,1 грамма
    • Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

    Все значения указаны для 100-граммовой порции.

    21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

    Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

    Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

    Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

    22. Темный шоколад (10,9 грамма)

    Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

    Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

    Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

    Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

    Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

    Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

    Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

    .

    Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

    Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

    Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) в 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

    Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

    Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

    Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

    Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

    Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

    Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

    Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

    Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

    Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

    Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

    В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

    В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

    Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

    Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

    Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

    Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

    Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

    Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

    Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

    Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

    Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

    Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

    По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

    Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

    Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

    Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

    Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

    Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше выделяется гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

    Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

    Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

    Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

    Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

    Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

    Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

    Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).

    Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

    Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

    Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).

    Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться снизить потребление (17).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

    Их характерная форма дала название фасолью.

    Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).

    Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

    Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

    Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

    Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

    Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

    Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для всасывания питательных веществ (20).

    Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался как домашнее средство от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

    Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

    Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

    Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

    Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

    Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

    Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

    В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

    Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

    Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

    Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, например, морковного торта.

    Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

    Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

    Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

    Поскольку многие люди употребляют этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

    Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на стакан (128 граммов) вареной моркови (6).

    Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

    «Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

    Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

    Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

    Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

    Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).

    Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырые плоды гуавы (6).

    Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

    Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.

    Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

    Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

    Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

    Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

    Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

    Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

    Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

    В четверть стакана фундука входит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

    Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

    Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

    Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

    Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

    Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

    Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

    Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

    Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

    Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

    Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

    Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

    Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

    Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

    Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.

    .

    Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

    Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

    Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

    Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

    Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

    В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

    Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

    Бобовые - это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

    Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

    Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

    Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

    1. Флотская фасоль

    Военно-морская фасоль - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

    Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

    2. Фасоль пинто

    Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

    Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

    3. Черная фасоль

    Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

    Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

    Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

    4. Горох колотый

    Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

    Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

    5. Чечевица

    Есть много видов чечевицы, в том числе красная и французская чечевица. Они являются отличным дополнением к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

    Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

    6. Бобы мунг

    Бобы мунг - универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

    В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

    Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

    7. Бобы адзуки

    Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут сварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

    Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

    8. Лимская фасоль

    Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

    Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

    9. Нут

    Нут или бобы гарбанзо являются популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

    Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

    Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

    10. Фасоль

    Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

    Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

    11. Соевые бобы

    Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые бобы в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

    Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

    Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

    12.Запеченная фасоль

    Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

    Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2% AI).

    13. Зеленый горошек

    Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

    Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16% AI).

    Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

    14. Артишоки

    Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

    Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

    Люди часто готовят только сердце артишока над внешними листьями.

    Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

    15. Картофель

    Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

    Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

    16. Сладкий картофель

    Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

    Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

    17. Пастернак

    Пастернак - хороший источник витаминов C и K, а также витаминов группы B, кальция и цинка.

    Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

    18. Зимние кабачки

    Зимние тыквенные овощи являются богатым источником витаминов А и С.

    Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

    19.Брокколи

    Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

    Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

    20. Тыква

    Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

    Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

    Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

    21. Авокадо

    Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

    Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

    22. Груша

    Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе для фруктов или подавайте их к десерту.

    Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4 процента AI).

    23. Яблоко

    Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

    Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

    24. Малина

    Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

    Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

    25. Ежевика

    Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

    Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

    26. Чернослив

    Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

    Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

    27. Апельсин

    Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

    Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

    28. Банан

    Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

    Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

    29. Гуава

    Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.

    Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

    Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

    Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

    К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

    30. Гречка

    Несмотря на свое название, гречиха - это семя, а не зерно.

    Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

    В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

    Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или смузи.

    Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

    Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

    31. Семена чиа

    Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

    Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

    Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2% AI).

    32. Квиноа

    Квиноа - это еще одно псевдозерновое, а также съедобное семя.

    Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

    Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

    Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

    33. Семена тыквы

    Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

    Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

    34. Миндаль

    Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

    Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

    35. Попкорн

    Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

    Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

    Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

    36. Фрике

    Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты, чтобы придать им ореховый вкус.

    Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

    37. Пшеница булгур

    Пшеница булгур - цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

    Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

    Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

    38. Ячмень с жемчугом

    Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, салату или тушеному мясу.

    Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

    Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

    • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
    • замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
    • замените белый хлеб рис для коричневого риса
    • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
    • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
    • выберите крахмалистые овощи
    • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

    Клетчатка является важной частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемое суточное потребление клетчатки.

    Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь в похудании.

    Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

    Продукты, естественно богатые клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление в пищу разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других основных питательных веществах.

    .

    14 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

    Низкоуглеводные диеты приносят несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

    Исследования показали, что они особенно эффективны при уменьшении чувства голода и способствуют снижению веса (1, 2).

    Они также были связаны со снижением артериального давления и уровня ЛПНП (плохого) холестерина, а также с повышением уровня ЛПВП (хорошего) холестерина (3, 4).

    Более того, было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (5, 6).

    Низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают менее 130 граммов углеводов в день, тогда как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно обеспечивают 20-50 граммов углеводов в день (1).

    Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать мало клетчатки, питательного вещества, важного для здоровья пищеварительной системы, сердца и кишечника (7, 8).

    На самом деле, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев, независимо от того, едят они с низким содержанием углеводов или нет, потребляют рекомендованные 25–38 граммов клетчатки в день (10).

    К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, некоторые вкусные продукты содержат как мало углеводов, так и много клетчатки.

    Вот 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

    Семена льна - это небольшие масличные семена, богатые питательными веществами.

    В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. В них также мало легкоусвояемых чистых углеводов - общее количество углеводов за вычетом граммов клетчатки (11).

    Примечательно, что в семенах льна ниже соотношение омега-6 и омега-3, чем в большинстве других масличных семян. Это важно, поскольку более низкое соотношение омега-6 к омега-3 было связано со снижением риска ряда хронических заболеваний (12).

    Семена льна легко включить в ваш рацион, и их следует измельчать, чтобы получить все потенциальные преимущества для здоровья (13).

    Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна обеспечивают 4 грамма клетчатки и 0 граммов чистых углеводов (14).

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами.

    Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из наиболее известных растительных источников омега-3 жирных кислот (15).

    Семена чиа можно посыпать в салаты и йогурт или добавить в смузи.

    Они также хорошо впитывают жидкости, превращаясь в гель, который можно использовать как веганский заменитель яиц или загуститель для соусов и желе.

    Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

    Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и уникальной маслянистой текстуры.

    Технически авокадо - это фрукт, его обычно употребляют как овощ, и его можно добавлять в различные блюда.

    Помимо того, что авокадо богат мононенасыщенными жирами, он является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С (17).

    Один маленький (136 граммов) авокадо содержит 9 граммов клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (17).

    Миндаль - один из самых популярных древесных орехов в мире.

    Отлично подходят для перекусов, они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, а также необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний (18).

    Миндаль, так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, может помочь увеличить чувство сытости и помочь сбросить вес (19).

    Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (18).

    Кокосовое мясо - это белая мякоть кокоса.

    Его часто продают в измельченном виде, и его можно добавлять в десерты, батончики мюсли и продукты для завтрака для придания им текстуры.

    Кокосовое мясо богато полезными жирами и клетчаткой, но содержит умеренное количество углеводов и белков (20).

    Он также богат несколькими важными минералами, особенно медью и марганцем. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и функции ферментов (20, 21, 22).

    Одна унция (28 граммов) измельченного несладкого кокосового мяса содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (20).

    Сладкая и терпкая ежевика - восхитительный летний фрукт.

    Они также невероятно питательны: всего в 1 чашке (140 граммов) содержится более 30% дневной нормы витамина С (23).

    Ягоды - одни из самых богатых антиоксидантами фруктов. Регулярное потребление было связано со снижением риска хронического воспаления, сердечных заболеваний и некоторых форм рака (24).

    Кроме того, недельное исследование с участием 27 мужчин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики увеличивает сжигание жира и чувствительность к инсулину (25).

    Одна чашка (140 граммов) ежевики содержит 7 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов (23).

    Еще один сладкий, но терпкий летний фрукт, малину, лучше всего употреблять сразу после покупки.

    Низкокалорийные, они также удивительно богаты несколькими важными витаминами и минералами. Фактически, всего 1 чашка (140 грамм) обеспечивает более 50% дневной нормы витамина С и 41% дневной нормы марганца (26).

    Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Их можно есть как закуску, запекать в десертах и ​​добавлять в парфе из йогурта или овсяные хлопья (24).

    Одна чашка (140 граммов) малины содержит 9 граммов клетчатки и 8 граммов чистых углеводов (26).

    Люди ели фисташки с 6000 г. до н.э. (27).

    Технически фисташки являются фруктами, но в кулинарии используются как орехи.

    Благодаря яркому зеленому цвету и отличительному вкусу фисташки популярны во многих блюдах, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

    В питательном отношении они богаты полезными жирами и витамином B6, важным витамином, который помогает регулировать уровень сахара в крови и формировать гемоглобин (28, 29).

    Одна унция (28 граммов) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов (28).

    Пшеничные отруби - это твердое внешнее покрытие ядра пшеницы.

    Хотя он естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно, чтобы добавить текстуру и ореховый вкус таким продуктам, как выпечка, смузи, йогурт, супы и запеканки.

    Пшеничные отруби богаты несколькими важными витаминами и минералами, при этом 1/2 стакана (30 граммов) обеспечивает 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца (30).

    Хотя, пожалуй, больше всего он известен своим впечатляющим количеством нерастворимой клетчатки, питательного вещества, которое помогает при запоре и способствует регулярному опорожнению кишечника (31).

    Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 граммов) содержит 6 граммов клетчатки и 4 грамма чистых углеводов (30).

    Цветная капуста - популярный продукт в диетах с низким содержанием углеводов, так как из нее можно приготовить рисовый заменитель зерна или даже сделать корочку для пиццы с низким содержанием углеводов.

    Часть семейства Brassica , цветная капуста - это овощ семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов (32).

    Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также метаболизма и синтеза ДНК (33).

    Одна чашка (85 граммов) нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (32).

    Брокколи - популярный овощ семейства крестоцветных, который богат несколькими важными питательными веществами.

    Помимо низкого содержания калорий, он богат клетчаткой и несколькими важными витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины C и K (34).

    Кроме того, в нем больше белка, чем во многих других овощах.

    Хотя его можно употреблять как в вареном, так и в сыром виде, исследования показывают, что приготовление на пару обеспечивает наибольшую пользу для здоровья (35).

    Одна чашка (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов (34).

    Спаржа, популярный весенний овощ, бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

    В нем мало калорий, но много витамина К, что составляет 46% дневной нормы в 1 чашке (134 грамма). Эта же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и помогает росту клеток и образованию ДНК (36, 37).

    Сырая спаржа, которую обычно готовят, может добавить приятный хруст в салаты и овощные тарелки.

    Одна чашка (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (36).

    Баклажаны, также известные как баклажаны, используются во многих блюдах по всему миру.

    Они придают блюдам уникальную текстуру и содержат очень мало калорий.

    Они также являются хорошим источником клетчатки и ряда витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия (38).

    Одна чашка (82 грамма) сырых нарезанных кубиками баклажанов содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (38).

    Пурпурная капуста, также называемая красной капустой, является питательным средством для придания яркости вашим блюдам.

    Хотя по вкусу он похож на зеленую капусту, пурпурный сорт содержит больше растительных соединений, которые связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и костей, уменьшение воспалений и защита от некоторых форм рака (39, 40)

    Пурпурная капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов C и K (41).

    Одна чашка (89 граммов) нарезанной красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов (41).

    Если вы заинтересованы в похудании или снижении уровня сахара в крови, употребление меньшего количества углеводов может иметь множество преимуществ для здоровья.

    И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

    На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки полезны и невероятно вкусны.

    .

    FIBER FOODS | Здоровая пища, богатая клетчаткой

    Клетчатка - это пища, которая от природы богата клетчаткой. Клетчатка также известна как диетическая клетчатка или клетчатка.

    Это углевод, и, поскольку он практически не переваривается, при переваривании почти не имеет калорийности.

    Эти продукты не дают энергии вашему телу, хотя у них есть много других дел, которые мы обсуждаем на этом сайте.

    Почему пищевые волокна так важны?

    Клетчатка важна, поскольку во многих отношениях она вносит огромный вклад в общее состояние здоровья.

    Они увеличивают усвоение вашим организмом глюкозы и инсулина, замедляя всасывание (переваривание) углеводов.
    Недостаток клетчатки в чьем-либо рационе увеличивает вероятность развития диабета, если он сочетается с потреблением выше среднего количества углеводов, таких как простые сахара.

    Употребление в пищу пищевых волокон помогает предотвратить рак толстой кишки, поскольку нерастворимые волокна могут связывать вызывающие рак материалы, ускоряя их выведение из толстой кишки.

    Клетчатка также может помочь в контроле веса, так как она помогает вам чувствовать сытость, не потребляя лишние калории.Следовательно, продукты с высоким содержанием жиров и калорий можно заменить более волокнистыми альтернативами. Например, вы можете попробовать заменить глазированный медом пончик на более здоровый вариант, например, маффин с черничными отрубями.

    ДВА ВИДА ВОЛОКНА или ВОЛОКНА:

    Растворимая клетчатка - они быстро растворяются в воде, придавая пищевым продуктам мармеладный вид, как это видно в пектине из фруктов, который используется в желе

    Нерастворимая клетчатка - это, как следует из названия, компоненты, которые не растворяются в воде, они содержатся во фруктах, зернах и овощах, по своей природе неперевариваемые


    Растворимые пищевые волокна могут бороться с холестерином в крови, задерживая его всасывание в пищеварительном тракте.Некоторые из них будут производить жироподобный материал, который после абсорбции может снизить уровень «плохого» холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП).

    Употребление в пищу клетчатки предотвращает чрезмерное употребление жиров, калорий и холестерина, заменяя эти продукты в нашем рационе (не забывайте о пончике). Клетчатка создает ощущение полноты, поскольку способна впитывать воду и набухать. Еда, состоящая из здоровой клетчатки, доставит вам это чувство, поскольку она замедляет движение пищи в верхних отделах пищеварительного тракта.

    Они также предотвращают другие заболевания, такие как запор и геморрой, и другие кишечные проблемы, такие как аппендицит, поддерживая влажность содержимого кишечника и облегчая их устранение.

    Продукты, содержащие клетчатку, давят на стенки пищеварительного тракта, стимулируя его мышцы, сохраняя их здоровье и тонус. Он предотвращает дивертикулит - заболевание, при котором стенки становятся слабыми и вздуваются, что делает их уязвимыми для инфекций и воспалений.

    Сколько пищевых волокон мы должны потреблять ежедневно?

    Согласно нескольким источникам, рекомендуется употреблять от 20 до 30 г пищевых волокон в день.

    Могу ли я употреблять в пищу достаточное количество клетчатки без добавок?

    Неочищенные зерна богаты клетчаткой.К ним относятся

    • Макаронные изделия из цельной пшеницы,
    • Цельнозерновой хлеб,
    • Коричневый рис
    • Рожь
    • Овес и овсяные отруби
    • Фрукты, овощи, семена и бобовые также богаты клетчаткой.

    Употребление в пищу большого количества этих богатых клетчаткой продуктов необходимо для достижения необходимого количества клетчатки, а также других важных питательных веществ.

    Подводя итоги этой статьи, следует отметить, что диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием клетчатки, способствует общему состоянию здоровья, помогает регулировать пищеварительную систему и ее функции, помогает предотвратить многие заболевания и помогает контролировать массу тела.

    Что такое шелуха подорожника?

    Шелуха подорожника - один из богатейших источников как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, полученной из растения Plantago ovata.

    Это общий ингредиент многих продуктов, таких как Metamucil, но теперь вы с большей вероятностью найдете его в чистом виде.

    Он бывает либо в шелухе, либо в виде мелкого порошка.

    Ознакомьтесь с нашим списком пищевых волокон, чтобы узнать, сколько клетчатки или клетчатки содержится в вашем рационе

    Мы также перечислили лучшие источники клетчатки для вас, если вы страдаете непереносимостью глютена или придерживаетесь безглютеновой диеты.

    Ознакомьтесь с нашим списком продуктов без глютена

    .

    High Fiber: 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Увеличение количества клетчатки в рационе имеет решающее значение для здоровья человека. Он имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение пищеварения и снижение уровня холестерина и глюкозы в крови. Клетчатка относится к питательным веществам, содержащимся в пище, которые не могут перевариваться или всасываться в кишечнике, а это означает, что они просто проходят через кишечник.

    Клетчатка содержится во многих фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. Эти продукты содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, и организму требуется больше времени для ее усвоения. Это помогает повысить уровень сахара в крови и помогает контролировать диабет. Растворимые волокна также помогают снизить уровень холестерина, который необходим для здоровья сердца. Нерастворимая клетчатка помогает пищеварительному тракту и предотвращает запоры. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть получено из этих продуктов.

    Бобы гарбанзо, широко известные как нут, стали трендом во многих рецептах и ​​используются в хумусе средиземноморского блюда. Нут относится к семейству бобовых, его обычно варят и едят с салатом и гарнирами.

    Он богат клетчаткой, белком и углеводами. Одна чашка приготовленного нута содержит около 13 граммов клетчатки. Он богат витамином B6, магнием и железом. Нут также содержит фолиевую кислоту, витамин К, медь, селен и холин. Благодаря количеству микронутриентов, из которых он состоит, польза для здоровья варьируется от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, заболеваний пищеварительной системы и некоторых видов рака.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.