Продукты со сложными углеводами

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Сложные углеводы - это прекрасно :) обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

свойства, продукты, польза или вред?

Медленные или сложные углеводы (англ. Slow Carbohydrates или Complex Carbs) — это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые обеспечивают организм необходимым ресурсом для активности. Без этих веществ невозможны ни сокращение мышц, ни проведение импульса по нервным волокнам, ни работа головного мозга.

Углеводы подразделяются на несколько групп:

• Быстрые или простые углеводы. Перерабатываются в один этап, повышают уровень глюкозы в крови, в считанные минуты обеспечивают организм необходимым питанием, энергией. Сюда можно отнести как чистую глюкозу, так и сахара, кондитерские изделия на их основе.
• Медленные или сложные углеводы. Перерабатываются сложнее, за более продолжительный срок. Дают меньшую нагрузку на организм.

Для удобства, лучшего понимания разницы веществ, проведения расчетов, разработан формальный критерий разделения углеводов — так называемый гликемический индекс.

Обратите внимание! Гл

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

• лучшая диета — не есть после 6 вечера;
• всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
• любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельное зерно

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

примеров сложных углеводов: список общепринятых продуктов

Углеводы заработали себе плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы вредны.

Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает снизить вес и повысить уровень энергии.

Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и рассмотрим хорошие и плохие.

Общие сложные углеводы

В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят элементы, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложность» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепи.

Вот несколько сложных углеводов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

Молочные продукты

Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

• Чечевица
• Фасоль
• Нут
• Колотый горох
• Соевые бобы
• Бобы пинто
• Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельные зерна - это сложные углеводы, которые не только сытно, но и содержат много питательных веществ.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

• Гречка
• Коричневый рис
• Кукуруза
• Пшеница
• Ячмень
• Овес
• Сорго
• Квиноа

Фрукты и овощи

Хотя некоторые фрукты имеют высокий уровень натуральный сахар, он по-прежнему является более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, которые содержат сложные углеводы:

• Картофель
• Помидоры
• Лук
• Бамия
• Маринованные огурцы
• Морковь
• Ямс
• Клубника
• Горох
• Редис
• Фасоль
• Брокколи
• Шпинат
• Зеленые бобы
• Цукини
• Яблоки
• Груши
• Огурцы
• Спаржа
• Грейпфрут
• Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают то, что ему нужно. при максимальной производительности.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

Топливо

Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, это увеличивает объем стула, позволяя ему плавно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, уменьшается вздутие живота и газы, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Снижение веса

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами - это простой способ не сбиться с пути к достижению целей по снижению веса или поддержанию здоровья.

Heart Health

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

• Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
• Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из цуккини (или зудл).
• Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
• Вместо белого риса в качестве основы для блюд рассмотрите коричневый рис, киноа или бобы.
• Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
• Вместо овсянки быстрого приготовления попробуйте по утрам нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

Вот взгляд Harvard Health на то, как потреблять углеводы. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов - не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы - это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давай развлечемся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы с какой-нибудь из этих фраз!

3FatChicks на диете! - Поддержка диеты и похудания

Не всегда легко найти время для тренажерного зала. Принуждение долгих рабочих дней и ...

Начать блог 3FC

3FC дает пользователям возможность начать свой собственный блог по снижению веса.

В блоге 3FC вы можете:

• Делитесь своими сообщениями или держите их в секрете.
• Персонализируйте свой блог, как хотите.
• Получать комментарии от других пользователей.

12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые на самом деле суперполезны

Углеводы обвиняют в возникновении нынешней эпидемии ожирения.

Однако не все углеводы одинаковы. Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна определенно вредны для здоровья и приводят к ожирению, тогда как цельные продукты, богатые клетчаткой, полезны.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, вам не обязательно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.

Квиноа - питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Классифицируется как псевдозлаковое зерно, семя, которое готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.

Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Он был связан с пользой для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови (1, 2).

Он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Квиноа очень сытна, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине он может помочь в похудании (3, 4).

Резюме
Квиноа очень питательна. Его многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому
может быть полезен для похудения.

Овес может быть самой полезной цельнозерновой пищей на планете.

Они являются прекрасным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 66% углеводов, почти 11% из которых - клетчатка. Они особенно богаты мощной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом овса.

Овес также является относительно хорошим источником белка, он содержит больше, чем большинство злаков (5).

Исследования показывают, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).

Овес также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 11).

Кроме того, овес очень сытный и может помочь вам похудеть (12).

Резюме
Овес содержит много полезных питательных веществ,
включая клетчатку и белок. Было доказано, что овес снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина
.

Гречка также является псевдозлаком.

Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.

Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, а вареная гречневая крупа - около 20% углеводов.

Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку.В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (13, 14, 15).

Кроме того, это может быть особенно полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).

Гречка - основной ингредиент лапши соба, популярной в Японии.

Резюме
Гречка очень питательна и содержит на
больше антиоксидантов и минералов, чем большинство злаков. Употребление в пищу гречки
может быть полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они состоят примерно на 23% из углеводов в виде крахмалов или сахаров.

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала, который по мере созревания превращается в натуральный сахар и при этом желтеет.

Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат несколько полезных растительных соединений.

Благодаря содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).

Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают полезные кишечные бактерии (20, 21).

Резюме
Бананы богаты калием, который может помочь
регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин
, которые могут улучшить пищеварение.

Сладкий картофель - вкусный и питательный клубень.

Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов.Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.

Сладкий картофель - богатый источник провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение, снижая риск некоторых заболеваний (22).

Резюме
Сладкий картофель - отличный источник
провитамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и
антиоксидантов.

Свекла - это фиолетовый корнеплод, обычно называемый свеклой.

Сырая и вареная свекла содержит около 8–10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки.

Они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и растительными соединениями.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск некоторых заболеваний (23, 24, 25).

Свекольный сок также очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).

Резюме
Свекла богата витаминами, минералами и
растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.

Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире.

В основном они состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В.Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов.

Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить потребление железа из пищи, снижая риск анемии (30, 31, 32, 33, 34).

Резюме
Апельсины - хороший источник клетчатки. Они также
содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление в пищу
апельсинов может принести пользу здоровью сердца и помочь предотвратить анемию.

Черника невероятно вкусная.

Они часто продаются как суперпродукты из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов.

В основном они состоят из воды и примерно на 14,5% углеводов.

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

Исследования показали, что черника защищает ваш организм от окислительного повреждения. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).

Резюме
Черника феноменально полезна. Они
содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают ваш организм от
окислительного повреждения.

Грейпфрут - цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.

Он содержит около 9% углеводов и имеет большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.

Грейпфрут может помочь похудеть и снизить инсулинорезистентность (40).

Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).

Резюме
Грейпфрут содержит различные витамины,
минералов и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и обеспечить множество преимуществ для здоровья.

Яблоки - популярный фрукт со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, каждый из которых обычно содержит 13–15% углеводов.

Яблоки содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.

Употребление яблок в пищу может принести пользу здоровью несколькими способами, например, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).

Резюме
Яблоки содержат приличное количество витамина С,
антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови
, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Фасоль - это разновидность фасоли обыкновенной. Они относятся к семейству бобовых.

Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.

Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшение контроля сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).

Однако никогда не ешьте их сырыми. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (53).

Резюме
Фасоль содержит много витаминов,
минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ для здоровья.

Нут, также известный как бобы гарбанзо, относится к семейству бобовых.

Вареный нут содержит 27,4% углеводов, 8% из которых - клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.

Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.

Нут улучшает здоровье сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).

Резюме
Нут - отличный источник
растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута
связано с пользой для сердца и пищеварения, а также с профилактикой рака.

Это миф, что углеводы вредны для здоровья.

На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире богаты углеводами.

Хотя их не следует есть в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, углеводы могут быть важными источниками питательных веществ.

В то время как рафинированные углеводы в больших количествах могут быть вредными для здоровья, цельные пищевые источники углеводов очень полезны.

.

Превосходные источники сложных углеводов

Пищевые продукты со сложными углеводами - это в основном цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес, мюсли и коричневый рис. Сложные углеводы расщепляются на глюкозу медленнее, чем простые углеводы, и, таким образом, обеспечивают постепенный устойчивый поток энергии в течение дня. Натуральные углеводы также являются лучшим выбором при похудении на диете GI.

Все углеводы расщепляются на глюкозу с образованием энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфата).Эффективность всего этого процесса также зависит от многих витаминов и минералов. Большинство природных, сложных источников углеводов, таких как перечисленные в таблице ниже, естественным образом обеспечивают многие витамины и минералы, необходимые для производства энергии.

Простые рафинированные углеводы, содержащиеся во многих обработанных удобных пищевых продуктах, как правило, лишены этих естественных питательных веществ, поэтому существует на больший риск того, что часть энергии будет преобразована в жир и сохранена. Это часто имеет место, даже если калорийность простого углевода ниже, чем калорийность сложного источника углеводов.Природные сложные углеводы часто лишены добавок и консервантов, в отличие от многих обработанных простых источников углеводов.

В приведенном ниже списке продуктов представлены натуральные продукты со сложными углеводами из злаков, которые часто используются для производства пищевых продуктов или блюд. Продукты, которые содержат большую часть этих основных ингредиентов, обычно являются хорошим источником сложных углеводов, см. Второй список. Тем не менее, лучший способ обеспечить свой рацион сложными углеводами - это употреблять продукты в их наиболее естественном виде, такие как овсянка, отруби и коричневый рис.

Однако имейте в виду, что хотя такой продукт, как хлопья из кукурузных хлопьев, содержит кукурузную муку, большое количество сахара и жиров может быть добавлено для улучшения вкуса, но снижает питательную ценность.

Прогресс похудания часто замедляется из-за пониженного метаболизма. Увеличьте метаболизм перед сокращением калорий и очень низкокалорийных диет не понадобятся.
Хорошее потребление сложных углеводов необходимо для эффективных тренировок и делает каждую тренировку более эффективной для сжигания жира!

Ссылки
Национальная база данных по питательным веществам USDA

Что такое сложные углеводы? (с иллюстрациями)

Сложные углеводы, также называемые полисахаридами, представляют собой органические соединения, содержащиеся в некоторых типах продуктов питания. Все углеводы состоят из молекул сахара; когда три или более из этих молекул связаны вместе, это считается сложным. Эксперты считают, что сложные молекулы более здоровы, чем простые, потому что организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это медленное пищеварение медленно высвобождает сахар в кровеносную систему, создавая постоянный уровень энергии.

Многие овощи, бобы, горох, чечевица и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы. Некоторые фрукты и овощи можно считать простыми углеводами; Тем не менее, важно отметить, что, поскольку они богаты питательными веществами, они все же могут быть частью здорового питания.Некоторые овощи, такие как грибы, шпинат, лук, брокколи и перец, являются волокнистыми углеводами сложного типа.

Сложные углеводы отличаются от простых углеводов тем, что простые углеводы быстро перевариваются или распадаются на сахар.Сахар, попадающий в кровоток, быстро вызывает повышение и понижение уровня сахара в крови. Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как мед, конфеты, газированные напитки и фруктовые соки. Обработанные продукты являются наиболее распространенным источником простых углеводов.

Картофель считается крахмалистым углеводом, который является еще одним типом сложных углеводов. Все бобовые, в том числе фасоль, чечевица и колотый горох, сложны и относятся к категории крахмалистых. Так же поступайте цельнозерновые или коричневые макаронные изделия, овсянка, коричневый рис, киноа, ячмень и цельнозерновые продукты.

Сложные углеводы обычно находятся в сыром, сушеном или замороженном виде. Эти продукты являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов. Любая пища, которая была обогащена или обесцвечена, обрабатывается и обычно перестает быть сложной. Хлеб, содержащий этот тип углеводов, должен быть тяжелым для своего размера, не содержать обогащенной пшеницы или муки и должен содержать не менее 4 граммов клетчатки на порцию.

Обогащенная, обесцвеченная или обработанная цельная пшеница не считается сложным углеводом, потому что во время обработки обычно удаляются все питательные вещества. Мука обогащается, когда те питательные вещества, которые считаются важными, добавляются обратно. Важно знать, что не все питательные вещества возвращаются обратно, и организм не обрабатывает обогащенные продукты так же, как необработанные, из-за них. недостающие питательные вещества.

Большинство экспертов рекомендуют сократить количество простых углеводов и увеличить количество сложных для получения здорового и равномерного источника энергии в течение дня. Многие люди считают эти питательные вещества более сытными, поэтому потребляют меньше калорий, потому что они менее голодны. Часто люди, которые сокращают потребление простых углеводов, обнаруживают, что их тяга к сладким закускам со временем исчезнет.

Смотрите также

• 
  Как быстро набрать вес худому
• 
  В какую фазу сна лучше просыпаться
• 
  Холестерин в норме
• 
  Что такое фарма в бодибилдинге
• 
  Самые белковые продукты
• 
  Сколько белка в курице
• 
  Что помогает от похмелья быстро в домашних
• 
  Невский александр курицын
• 
  Норма холестерина высокой и низкой плотности
• 
  Май фитнес пал на русском
• 
  Утренняя зарядка для девушек