Продукты с железом список


Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Железо в продуктах питания - основной список. Топ-11

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔  Неправильный рацион.

✔  Интенсивный рост организма.

✔  Период беременности и лактации.

✔  Обширная кровопотеря.

✔  Паразиты и прочие.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь низкий гемоглобин очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

7. Яйца.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения.

Таблица продуктов содержащих железо

Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

  • Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
  • Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
  • Танин, который содержится в чае и кофе.
  • Продолжительная термическая обработка пищи.
  • Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины группы B.
  • Приготовление пищи в чугунной посуде.
  • Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
  • Медь, которой богаты орехи и авокадо.
  • Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
  • Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
  • Корица.
  • Тимьян.
  • Мята.
  • Анис.
  • Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
  • Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔  Приступы головной боли.

✔  Головокружение.

✔  Появление пигментации на коже.

✔  Нарушения стула.

✔  Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Топ 20 продуктов где больше всего содержится железа

Автор Редактор На чтение 15 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано

Сегодня в статье читатель узнает о Топ 20 продуктов, где больше всего содержится железа. Каждый сможет сделать свое питание и предупредить развитие разных заболеваний.

Вы хотите,чтоб ваш организм и ваших близких были бодрствующими и крепкими, тогда для вас нужно употреблять нормальную дозу важного микроэлемента. Оно содержится в разных продуктах и помогает нормальному функционированию органов и внутренних систем.

ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦЮ

Эта публикация поможет сделать лучше и сбалансировать собственный каждодневный рацион для обогащения организма подходящими субстанциями. Наш главный друг и помощник является главным микроэлементом, без которого тело человека не может приемлемо работать.

Он является элементом белка гемоглобина, который переносит кислород в бордовых кровяных клетках от легких к щитовидной железе и оттуда углекислый газ. Чрезмерное число этого микроэлемента также оказывает отрицательное воздействие.

В особенности при превышении нормы могут быть найдены разные инфекции, воспалительные процессы в печени. Может быть развитие ишемической заболевания и рака. Трудно переоценить роль этого микроэлемента для организма.

Железо принимает участие в процессе кроветворения, жизнедеятельности клеток, иммунобиологических действиях и окислительно-восстановительных реакциях. Обычный уровень в организме обеспечивает неплохое состояние кожных покровов. Защищает от усталости, сонливости, стрессов и депрессий.

Вы принимаете препараты с железом?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Суточная норма железа

Все органы и тело человека содержит различное количество элемента от 4 до 6 грамм. Этой суммы достаточно для правильной реализации всех возложенных на него функций. Указанное потребление нужного вещества часто пополняется, и его избыток естественным образом выводится из организма своевременно.

Детям в возрасте до 6 месяцев нужно восполнять суточную норму 0, 25 грамм, так как они имеют большущее обилие железа с зачатия. Потом суточный показатель железа беспрестанно возрастает и достигает 4 через семь месяцев.

За месяц до сексуального взросления скорость переваривания железа подходит к 10 – 13 грамм / сут. В возрасте от 15 до 17 лет девушкам нужно 20 в день, а парнишкам – 15.

Ежедневная дозировка для взрослого поколения и пожилого должна быть минимум десять или тридцать мг, мужчины могут значительно улучшить свою потенцию при ежедневном употреблении тридцати мг. Женщины, страдающие заболеванием щитовидной железы ни за что не откажут себе, чтобы вернуть красоту шее и подтянуть ее.

Требуемое количество – это двадцать мг. Для поддержания кожи и организма в тонусе, нужно ежедневно наполнять рацион такими продуктами, чтобы ваш организм радовался приобретенным веществам.

Ситуация усугубляется, когда в нем потребность увеличиваются. Например, женщинам необходимо максимум 33 микроэлемента в день во время беременности и кормления грудью.

Существенная психофизическая нагрузка, усталость из-за гематомы, ампутации, донорства крови также могут служить предпосылкой для увеличения ежедневного потребления железа.

Железо следует употреблять сверх дневной нормы людям, страдающим естественным кровотечением, а также индивидуумам, проживающим или трудящимся на больших высотах.

20 лучших продуктов содержащие железо

Его сильный недостаток у любого индивидуума выявляется слишком быстро. Главные симптомы, которые проявляются при нехватке железа в организме:

  • беспомощность и раздражительность,
  • бесконечная апатия,
  • одышка при упражнениях,
  • сильные недомогания,
  • волосы и ногти становятся ломкими,
  • ладошки зябкие,
  • синеватая кожа и мешки под очами.

Все это симптомы железо-дефицитной анемии. Иными словами ухудшается самочувствие. При котором ваше тело из-за недочета железа не может создавать нужное количество гемоглобина – белка, который транспортирует азот из легких во все органы и ткани, и углекислый газ – в диаметральном направлении.

При низком показателе гемоглобина возобновляется железо-дефицитная анемия – заболевание, при котором подчеркивается уменьшение уровня лейкоцитов в крови.

Беспрестанно чувствуется сонливость, головокружение, разбитость и мускульная слабость, снижается трудоспособность. Железо-дефицитная анемия – одна из основных предпосылок сухой кожи, ломких волос и ногтей.

Значимый момент: организм человека не знает, как синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получить это только с едой. Мы составили для вас список самых железо-содержащих продуктов. Старайтесь использовать хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск развития железо-дефицитной анемии и других проблем.

Чтобы лучше усваивалось каждое вещество, нужно употреблять его вместе с дополнительными продуктами, гарнирами и специальными морсами. Они способствуют улучшению пищеварения.

Продукты Животного происхождения

Название продукта Описание Содержание железа
Моллюски В таких маленьких существах фигурирует необходимое скопление железа, которое полностью перекрывает суточную потребность в нем. Дополнительно обогощает организм витамином В12, железо не выпаривается при термической обработке 28 мг на 100 г тушек
Печень Помимо железа, органное мясо богато белком, витаминами А, В и холином, помогающим прекрасно работать головному мозгу. Дополнительно устраняет депрессию и повышает настроение 6.5 мг железа на 100 гр
Красное мясо Кроме обычного обогащения организма железом дополнительно устраняет боль в суставах и способствует нормальному формированию клеткой для щитовидная железа 2.7 мг железа на 100 гр мяса
Мясо индейки Это темненькие тушки, употребляемые при различных диетах и при заболеваниях почек и желудка. Она наполнена мощной дозой белка, перекрывающей трехдневную нормы. Цинк и витамины группы В вырабатывают более стойкий иммунитет. Чаще всего индейка дороже курицы, но намного полезнее. В зимнее время помогает согревать автоматически организм. 2.6 мг железа на 100 гр мяса
Икра рыбы ля нормальной жизни взрослому мужчине необходимо получать 10 миллиграммов железа с пищей, женщине – 20. В связи с характеристиками женского организма количество необходимого железа удваивается. Однако суточная доза этого микроэлемента не должна превышать 45. В икре содержится 4.5 мг на 100 гр икры любой рыбы
Яйца Их нередко расхв

В каких продуктах содержится больше всего железа?

Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани.


Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм.

Внимание! Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны.

Каким бывает железо?

Железо, содержащееся в органических соединениях, делится на две разновидности: гемовое и негемовое. В состав крови животных входит первый вариант микроэлемента. Его всегда можно обнаружить в мясорыбных продуктах, и усваивается оно человеком наиболее полно. Второй вариант вещества имеется в растениях. Его организм усваивает гораздо хуже.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо содержит множество необходимых для человека веществ. Железо только одно из них. Список его лучших источников:

  • Печень свиньи – 20 мг.
  • Куриная печень – 8,6 мг.
  • Говяжья печень – 5,8 мг.

Непосредственно в мясе железа меньше. Больше всего его в крольчатине – 4,5, говядине – 3,5, баранине – 3, свинине, курице – 1,5 мг.


Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов. Больше всего егосодержится в моллюсках, мидиях и устрицах.

В рыбе железа меньше. В шпротах содержится около 4 мг соединения, в консервированной скумбрии – 3, а в свежей – 1,7. В свежем тунце 2 мг вещества.

Овощи, фрукты и орехи

В продуктах растительного происхождения тоже есть железо, но помните, что усваивается оно значительно хуже.


Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Несколько меньше его концентрация в спарже – 2,5, в мангольде и чесноке – 1,7 мг. Остальные овощи содержат меньше одного миллиграмма полезного компонента.

В зелени железа довольно много. С его количеством в разных видах трав можно ознакомиться с помощью таблицы:

Вид зелени

Сколько железа в 100 г продукта питания, мг

Петрушка

6

Укроп

6

Базилик

3

Сельдерей

2

Кинза

2

Зеленый лук

1

Шпинат

13

Фрукты содержат меньше железа, чем овощи. В яблоках и грушах его 2,6, в маракуйе– 1,6, а в финиках – 1 мг.

Внимание! Овощи и фрукты богаты витаминами B12 и C, улучшающими всасывание железа. Но чтобы получить его суточную норму из яблок, придется съесть не менее сорока плодов среднего размера.


В орехах много полезных веществ, среди них железо. Больше всего его в фисташках – 60 мг. Все остальные далеко отстают от лидера: в кедровых– 5,5, в арахисе – 5, вминдале – 4, в фундуке – 3, а в грецких – 2 мг.

В каких продуктах содержится много железа

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :

  • слабость;
  • постоянная усталость;
  • одышка при малейшей нагрузке;
  • головокружения;
  • ломкость волос и ногтей;
  • холодные руки и ноги;
  • бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

Читайте также 🥗🍎🍆

Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи,

12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа

Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых - переносить кислород по всему телу в составе красных кровяных телец (1).

Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его с пищей. Суточная норма (ДВ) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы его накопили.

Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы восполнить ежедневную потерю (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе (
).

Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать гораздо меньшие количества (4).

Железо в моллюсках - это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков на 3,5 унции также обеспечивает 26 граммов белка, 24% дневной нормы витамина С и колоссальные 4,125% дневной нормы витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

РЕЗЮМЕ

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.

Шпинат приносит много пользы для здоровья, но очень мало калорий.

Около 3.5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце - все они богаты железом.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа, или 36% дневной нормы (14).

Мясные субпродукты также богаты белком и витаминами группы B, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% дневной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ

Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от суточной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.

Фактически, половина чашки (86 грамм) вареной черной фасоли дает около 1 порции.8 грамм железа, или 10% от ДВ (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. В них очень много растворимой клетчатки, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и некоторыми витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее доступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Тыквенные семечки - вкусная переносная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 штуки.5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, который у многих людей низкий (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% дневной нормы магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Семена тыквы обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, особенно магния.

Квиноа - популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от дневной нормы (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

РЕЗЮМЕ

Квиноа обеспечивает 16% дневной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Мясо индейки - это здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

В порции темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 1.4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).

РЕЗЮМЕ

Турция обеспечивает 13% дневной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Его высокое содержание протеина способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает организму лучше усваивать железо (8, 43).

Такой же размер порции также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% дневной нормы железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой.Это также может помочь снизить риск рака.

Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% дневной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, и содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% дневной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Рыба - очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 граммов) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы (74).

Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

, в частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин - это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).

РЕЗЮМЕ

Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей могут легко регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу с растительными источниками железа.

Прочтите статью на испанском

.

21 Вегетарианские продукты, богатые железом

Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое усваивается с меньшей легкостью, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).

Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и свекольная зелень, содержат от 2.5–6,4 мг железа на приготовленную чашку, или 14–36% от РСНП.

Например, 100 граммов шпината содержат в 1,1 раза больше железа, чем такое же количество красного мяса и в 2,2 раза больше, чем 100 граммов лосося (26, 27).

Это также в 3 раза больше, чем 100 г вареных яиц и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы (28, 29).

Тем не менее, из-за их небольшого веса некоторым бывает трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше всего есть их приготовленными.

Другие богатые железом овощи, которые подходят к этой категории, включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% от РСНП (30, 31, 32).

7. Томатная паста

При 0,5 мг на чашку сырых помидоров содержится очень мало железа. Однако в сушеном или концентрированном виде они предлагают гораздо большее количество (33).

Например, полстакана (118 мл) томатной пасты содержит 3,9 мг железа, или 22% от РСНП, а 1 чашка (237 мл) томатного соуса - 1.9 мг, или 11% от РСНП (34, 35).

Вяленые на солнце помидоры - еще один богатый железом источник: 1,3–2,5 мг на полстакана, или до 14% от РСНП (36, 37).

Помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (38, 39).

8. Картофель

Картофель содержит значительное количество железа, в основном сосредоточенное в кожуре.

Более конкретно, одна крупная неочищенная картошка (10,5 унций или 295 граммов) содержит 3,2 мг железа, что составляет 18% от РСНП. Сладкий картофель содержит немного меньше - около 2,1 мг на такое же количество, или 12% от РСНП (40, 41).

Картофель также является прекрасным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 46% вашей суточной потребности в витаминах C, B6 и калии.

9. Грибы

Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.

Например, в одной чашке приготовленных белых грибов содержится около 2 штук.7 мг, или 15% от РСНП (42).

Вешенки могут содержать в два раза больше железа, тогда как грибы портобелло и шиитаке содержат очень мало (43, 44, 45).

10. Пальмовые сердца

Пальмовые сердца - тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.

Менее известным фактом о пальмовых сердцах является то, что они также содержат изрядное количество железа - впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% от РСНП (46).

Этот универсальный овощ можно добавлять в соусы, бросать на гриль, добавлять в жаркое, добавлять в салаты и даже запекать с любимыми начинками.

Резюме:

Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое соотношение объема к весу объясняет, почему употребление в пищу их в приготовленном виде может облегчить выполнение ваших повседневных потребностей.

.

Список продуктов, богатых железом: Наглядный список продуктов с высоким содержанием железа

Группы продуктов питания предлагают нам множество возможностей наслаждаться продуктами, богатыми железом, в течение дня, с каждым приемом пищи. Тем не менее, различные группы продуктов питания играют свою роль в метаболизме железа, что делает список продуктов, богатых железом, на более детальным, чем вы могли бы ожидать.

Мясо

Мясо - один из немногих продуктов без ингибиторов железа. Мясо, особенно красное, также имеет очень высокое содержание железа.Мы представляем лучшие виды мяса на рисунке справа. Обратите внимание, что если вы беременны, печень довольно богата витамином А, и если у вас нет известного дефицита витамина А, вы можете потреблять слишком много витамина А в рационе беременных, и этот жирорастворимый витамин может быть вредным для ребенка. Узнайте больше о железе в мясе.

Зерна

Зерновые могут быть отличным источником железа, но в них есть мощный ингибитор железа, называемый фитиновой кислотой, который снижает усвоение железа.По большей части отруби зерна будут иметь более высокое содержание железа (и фитиновой кислоты). Кроме того, очень хороши некоторые альтернативные зерна, такие как амарант, теф и киноа. Если вы полагаетесь на зерно (и бобы) в качестве источника железа, вы должны принять меры при приготовлении пищи, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты. Узнайте больше о наших советах и ​​рекомендациях по улучшению усвоения железа из злаков.

Фасоль

Как и зерна, бобы могут быть отличным источником железа, если их правильно приготовить.Они содержат фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение железа, но эту фитиновую кислоту можно уменьшить, замочив фасоль на ночь в очень теплой воде, прежде чем готовить. Соевые бобы возглавляют список богатых железом, но мы должны предупредить вас, что соевые бобы очень богаты фитиновой кислотой и, на самом деле, фитиновую кислоту трудно удалить. Вам действительно нужно потреблять ферментированную сою, такую ​​как темпе и мисо, чтобы извлечь выгоду из содержания железа. Прочтите нашу страницу с советами и рекомендациями, чтобы узнать больше об этих богатых железом продуктах.

Орехи и семена

Орехи и семена также содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение железа.Мы рекомендуем замачивать их, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты, но замачивание не так эффективно, как мы могли бы надеяться. Вероятно, лучше полагаться на комбинацию продуктов, содержащих железо, а не только на орехи и семена. Тем не менее, замачивание семян кунжута и подсолнечника и их обильное добавление в рецепты может быть отличной стратегией. Все чаще доступны ремесленные хлебобулочные изделия из закваски, в которых используются орехи и семена. Это тоже хорошие варианты.

Овощи

Овощи как класс обычно являются плохим источником железа; действительно нет богатых железом овощей.Кроме того, если вы едите овощи с ингибиторами железа, такими как те, которые содержатся в зернах и бобах, вы, скорее всего, не получите никакой пользы от железа, содержащегося в овощах. Чтобы получить максимальную отдачу от овощей, изучите ресурсы на этом сайте, посвященные восстановлению ингибиторов железа, особенно страницу с советами и рекомендациями.

Фрукты

Как и овощи, здесь действительно нет фруктов, богатых железом, но фрукты с высоким содержанием витамина С могут играть важную роль в метаболизме железа для людей, которые не имеют большого количества железа в своем рационе.В случае с фруктами лучший вариант для метаболизма железа - сосредоточиться на фруктах с высоким содержанием витамина С, таких как цитрусовые или помидоры.

Изучите эти группы продуктов и составьте свой собственный список продуктов, богатых железом, который подойдет вам на вашей кухне и удовлетворит потребности вашей семьи.

.

продуктов с высоким содержанием железа: полный список

Диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием железа и добавок железа, часто рекомендуется женщинам с железодефицитной анемией. Всасывание железа из пищи часто зависит от множества факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается. С другой стороны, негемовое железо, которое содержится в растительных источниках, менее доступно.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием железа:

Сколько железа вам нужно?

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам.Вот почему утомляемость и утомляемость - это первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

Рекомендуемая доза железа:

  • Дети 1-3 лет: 7 мг / день
  • Дети 4-8 лет: 10 мг / день
  • Подростки 9-13: 8 мг / день
  • Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
  • Мужчины 19+: 8 мг / день
  • Женщины 19-50: 18 мг / день
  • Женщины 51+: 8 мг / день
  • Беременные женщины: 27 мг / день

Лучшие продукты, богатые железом для лечения железодефицитной анемии

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

  • Моллюски - 23.8 мг на 3 унции
  • Устрицы - 7,8 мг на 3 унции
  • Печень на 3 унции
    • Курица - 8 мг
    • Говядина - 5,8 мг
  • Мидии - 5,7 мг на 3 унции
  • Сардины - 2,4 мг на 3 унции
  • Индейка - 1,6 мг на 3 унции
  • Говядина на 3 унции
    • Экстра тощий грунт - 2,5 мг
    • Прайм-ребро - 2,1 мг
    • Ребро короткое - 2 мг
    • Рибай - 1,7 мг
    • Филе филе - 1,6 мг
  • Баранья отбивная - 2.1 мг на 3 унции
  • Яйцо - 1,2 мг на 2 крупных яйца

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

  • Семена тыквы - 8,6 мг на 1/4 стакана
  • Фирменный тофу - 8 мг на 3/4 стакана
  • Фасоль на 3/4 чашки приготовленной
    • Белая фасоль - 5,8 мг
    • Красная фасоль - 3,9 мг
    • Соевые бобы: 3,4 мг
  • Чечевица - 4,9 мг на 3/4 стакана приготовленной
  • Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
    • Всего - 18 мг
    • Изюмовые отруби - 10.8 мг
    • Cheerios - 8,9 мг
    • Special K - 8,7 мг
    • Все отруби - 5,5 мг
  • Запеченный картофель с кожурой - 2,7 мг
  • Нут - 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
  • Меласса Blackstrap - 3,6 мг на столовую ложку
  • Черносливовый сок - 3,2 мг на чашку
  • Сухофруктов на 1/2 стакана
    • Персики - 1,6 мг
    • Изюм - 1,4 мг
    • Сливы - 1,3 мг
    • Абрикосы - 1,2 мг
  • орехов на 1/4 стакана:
    • Кешью: 1.7 мг
    • Миндаль: 1,4 мг
    • Фисташки: 1,2 мг
    • Грецкие орехи: 0,9 мг
    • Пекан: 0,7 мг

Предупреждение : Беременным женщинам нельзя есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

Магия сочетания железа и пищи

Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, также могут увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут усиливать абсорбцию железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать абсорбции железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, когда вы едите богатые железом продукты в одном приеме пищи.

Усилители абсорбции железа

  • Мясо / рыба / птица
  • Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
  • Белое вино

Ингибиторы абсорбции железа

  • Красное вино, кофе и чай
  • Овощи: шпинат, мангольд, свекла, ревень и сладкий картофель
  • Цельное зерно и отруби
  • Изолированные соевые ингредиенты, например продукты, приготовленные из соевой муки и изолированного концентрата соевого белка.
Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.

Глория Цанг - автор 5 книг и основатель HealthCastle.com, крупнейшей сети питания в Интернете, управляемой зарегистрированными диетологами. Ее работы публиковались в крупных национальных изданиях, и она регулярно является экспертом по питанию для средств массовой информации по всей стране. Газета Huffington Post назвала ее одним из 20 лучших экспертов по питанию в Twitter. Статьи Глории публиковались в различных средствах массовой информации, таких как Reuters, филиалы NBC и ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage и USA Today.

.

продуктов с высоким содержанием железа

Если вы хотите знать, какие продукты содержат большое количество железа, то вы, безусловно, попали на правильную страницу. Это подробное руководство по продуктам с высоким содержанием железа, в котором мы расскажем вам обо всех типах продуктов, содержащих железо, прежде чем предоставить длинный список продуктов, богатых железом. В списке указаны не только отдельные продукты, но и то, сколько железа вы можете получить из разных размеров порций этих прекрасных источников железа.

Кроме того, мы также объясняем, сколько железа вам нужно в день, показывая суточные потребности в железе для всех возрастов и полов.Что касается продуктов, содержащих железо, это простое, но эффективное руководство, которому может следовать каждый.

Мы также объяснили, какие типы железа вам нужны, и какие продукты можно получить. Отсутствие достаточного количества железа с пищей может привести к его дефициту, и далее на странице мы объяснили признаки, на которые вам нужно обратить внимание, если это может повлиять на вас.

Какие продукты содержат большое количество железа?

Прежде чем перейти к нашему списку продуктов, богатых железом, давайте в целом рассмотрим, какие продукты с высоким содержанием железа.Вы будете делать себе мир добра с точки зрения поддержания уровня железа на высоком уровне, если будете каждый день есть комбинацию из следующих продуктов.

  • Мясо
    - Красное и белое мясо являются хорошими источниками железа, поэтому курицу, свинину, говядину, индейку, баранину, телятину и печень можно есть.
  • Рыба и морепродукты
    - Прекрасные пищевые источники железа включают такую ​​рыбу, как тунец, мидии, устрицы и сардины.
  • Орехи и семена
    - Источники железа в пище не намного лучше, чем орехи и семена, семена кунжута, семена тыквы, кедровые орехи и орехи кешью.
  • Обогащенные продукты
    - Обогащенный хлеб и крупы также являются одними из лучших источников железа.
  • Фрукты
    - Фрукты обладают всеми достоинствами питательных веществ, и если вы ищете быструю и легкую пищу, богатую железом, не ищите ничего, кроме изюма.
  • Яйца
    - Яйца являются не только прекрасным источником белка, но и одним из многих продуктов, содержащих железо. Особенно желток.

Список продуктов, богатых железом

Теперь мы собираемся показать вам несколько точных примеров различных продуктов, богатых железом, показывая общее количество железа, которое они содержат на указанную порцию.

Вот 10 замечательных примеров продуктов с высоким содержанием железа.

  1. Семена кунжута
    - Получите все необходимое железо в течение дня с этой удивительной пищей, богатой железом. Всего из одной чашки семян кунжута на 144 г вы можете получить 20,9 миллиграмма железа, что составляет 116% от вашей РСНП (рекомендуемая суточная доза).
  2. Семена тыквы / кабачков
    - Эти два типа семян также являются отличной железной пищей, и простая их чашка, которой вы можете заменить закуски в течение дня, может предоставить вам все необходимое железо.Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семян может дать вам 20,7 мг железа, а это 115% от общего количества железа, которое вам нужно за день.
  3. Обогащенный простой овес быстрого приготовления
    - Очень простой упакованный 28 г обогащенного овса быстрого приготовления может стать прекрасным источником железа. Добавьте в смесь другие продукты с высоким содержанием железа, например ягоды, и вы получите еще больше этого важного минерала. Пакет 28 г обогащенного простого овса быстрого приготовления может обеспечить вас 8,2 мг железа, что составляет 46% от РСНП.
  4. Кедровые орехи
    - Как мы уже упоминали, орехи - это пища с содержанием железа.Однако кедровые орехи являются одним из лучших источников железа. Всего 100 г сушеных кедровых орехов могут дать вам 7,5 мг железа, а это 41% от вашей общей суточной потребности в железе.
  5. Орехи кешью
    - Вернемся к фактору орехов. Кешью - один из лучших продуктов, содержащих железо: всего в 100 г орехов кешью можно получить 6,7 мг железа, 37% от общего количества железа, необходимого в день.
  6. Чечевица
    определенно заслуживают упоминания, когда речь идет о продуктах, содержащих железо.Вы можете получить великолепные 6,6 мг железа из 198 г вареной чечевицы.
  7. Мидии
    это не только вкусные морепродукты, но и отличная еда с высоким содержанием железа. Всего из 100 г приготовленных синих мидий можно получить 6,7 мг железа, а это 37% от РСНП.
  8. Печень
    Возможно, это не всеобщее любимое блюдо, но тем не менее это еда, богатая железом. В 100 г жареной говяжьей печени содержится 6,2 мг железа, что составляет 34% от РСНП или железа.
  9. Льняное семя
    - Что касается продуктов с высоким содержанием железа, льняное семя - еще одна вещь, которую стоит проверить. 100 г льняного семени даст вам около 5,7 мг железа, а это почти треть от общего количества железа, которое вам нужно в день, - 32%.
  10. Миндаль
    - Разве мы не говорили, что когда речь идет о пищевых источниках железа, орехи были довольно хорошими? Вот еще один орех с высоким содержанием железа. 100 г сырого миндаля обеспечат вам 3,9 мг минерала, что составляет 30% от вашей суточной потребности в железе.

Это не обязательно десять продуктов с самым высоким содержанием железа, от которых вы можете избавиться, но это продукты, которые вы легко можете найти в своем повседневном рационе.

Больше продуктов, богатых железом

Теперь мы собираемся перечислить для вас еще несколько продуктов с высоким содержанием железа. Отображается название продукта, размер порции, содержание железа в продукте и процент от вашего RDI, которому это соответствует.

  • Бразильские орехи - 120 г сушеных бразильских орехов их 4.8 мг в / 26%
  • Фундук - 100 г сырого фундука содержит 4,7 мг / 26%
  • Нут - 164 г вареного нута содержит 4,7 мг / 26%
  • Устрицы - 100 г приготовленных восточных диких устриц содержат 4,3 мг / 24%
  • Фисташки - в 100 г 4,2 мг / 23%
  • Каша мюсли - 100 г мюсли без добавок содержат 4,2 мг / 23%
  • Белая фасоль - 100 г вареной белой фасоли содержит 3,7 мг железа / 21%
  • Черная фасоль - В порции вареной черной фасоли 172 г их 3.6 мг / 20%
  • Шпинат - 100 г вареного шпината содержит 3,6 мг / 20%
  • Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов содержат 2,9 мг / 16%
  • Сардины - 100 г консервированных сардин содержат 2,9 мг / 16%
  • Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 2,7 мг / 15%
  • Яичный желток - 100 г сырого яичного желтка содержит 2,7 мг / 15%
  • Хумус - в 100 г хумуса содержится 2,6 мг / 14%
  • Орехи пекан - 100 г сырых орехов пекан содержат 2,5 мг / 14%
  • Фасоль Лима - в 100 г 2.5 мг / 14%
  • Семена подсолнечника - 46 г чашка сушеных ядер подсолнечника содержит 2,4 мг / 13%
  • Соленые крекеры - 30 г обезжиренных соленых крекеров с низким содержанием натрия содержат 2,3 мг / 13%
  • Белый рис - порция вареного белого длиннозернистого риса (158 г) содержит 1,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к средней взрослой женщине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько железа вам следует потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Овощи, богатые железом

Теперь давайте покажем вам несколько примеров овощей, богатых железом.

Плоды с высоким содержанием железа

Как насчет фруктов с высоким содержанием железа в вашем рационе?

Мы надеемся, что этот список продуктов с высоким содержанием железа оказался для вас полезным и поможет вам выбрать правильные продукты в своем рационе. Как видите, действительно существует множество продуктов, содержащих железо, и различные простые их комбинации позволяют легко получать все необходимое железо каждый день.Это без учета следов железа, которое содержится в других продуктах вашего рациона.

Помните, что когда вы едите эти богатые железом продукты, вы также получаете пользу от многих других питательных веществ, которые они содержат. Если вы просто принимаете добавки железа, вы просто получаете железо, поэтому всегда лучше использовать пищевые источники железа. Перечисленные выше продукты содержат множество других витаминов и минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Сколько железа нужно в день?

Итак, теперь вы знаете, в какой пище содержится железо, и сколько железа, в некоторых случаях важно уметь определять, сколько железа вам нужно в день с помощью своего рациона.Этот раздел предоставит вам эту информацию, чтобы вы могли убедиться, что ваш уровень железа остается повышенным, употребляя много продуктов с железом.

  • Дети до 6 месяцев - 0,27 миллиграмма в день
  • Младенцы от 7 месяцев до 1 года - 11 миллиграммов в день
  • от 1 года до 3 лет - 7 мг в день
  • от 4 до 8 лет - 10 мг в сутки
  • Мужчины от 9 до 13 лет - 8 мг в день
  • Мужчины от 14 до 18 лет - 11 мг в день
  • Мужчины от 19 до 50 лет - 11 мг в день
  • Мужчины старше 50 - 8 мг в день
  • Женщины в возрасте от 9 до 13 лет - 8 мг в день
  • Женщины в возрасте от 14 до 18 лет - 15 мг в день
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет - 18 мг в день
  • Женщины старше 50 - 8 мг в день

Это может варьироваться для беременных или кормящих женщин, поэтому, если это относится к вам, важно поговорить со своим врачом или медицинским работником для получения дополнительных рекомендаций.

Есть много продуктов, богатых железом, которые вы можете включить в свой рацион, поэтому поддерживать высокий уровень железа в организме должно быть легко. Однако некоторые люди могут испытывать трудности с усвоением железа по медицинским причинам и, таким образом, у них развиваются такие состояния, как железодефицитная анемия. Это может означать, что им необходимо принимать добавки с железом в дополнение к употреблению большого количества продуктов с высоким содержанием железа.

Важно помнить, что продукты, содержащие железо, также содержат различные другие важные витамины и минералы, поэтому, употребляя их, вы не только повышаете уровень железа, но и улучшаете баланс других питательных веществ в организме.

Какие источники железа являются лучшими?

Мясо, безусловно, является хорошим источником железа, но лучше всего должны быть орехи и семена, как показывает приведенный выше список продуктов с высоким содержанием железа. Вы можете получить много железа через них, и их можно легко съесть вместо закусок в течение дня, и более того, они содержат так много других удивительных питательных ценностей. Если вы хотите поддерживать уровень железа на высоком уровне, включите и то, и другое в свой рацион.

Зачем нужно есть продукты, содержащие железо?

Как и все витамины и минералы, которые необходимы нашему организму, если мы не потребляем достаточное количество железа, это может сказаться на нашем здоровье.Но зачем нам железо?

Железо играет в организме роль в производстве гемоглобина, который необходим нашим клеткам крови для транспортировки кислорода по телу. Железо бывает двух типов: «гемовое» и «негемовое». Эти два типа железа содержатся в разных продуктах, содержащих железо, поэтому важно убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Ниже мы выделили продукты, в которых вы найдете каждый тип железа. Гемовое железо используется в организме более эффективно, чем негемовое железо.

Продукты с гемовым железом в:

  • Красное мясо
  • Птица
  • Рыба
  • Яйца
  • Свинина

Продукты с негемовым железом в:

  • Злаки
  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи

Без достаточного количества железа в нашем организме мы не можем вырабатывать нужное количество гемоглобина, и в результате по всему телу транспортируется недостаточно кислорода к тем областям, которые в нем нуждаются.Как мы уже упоминали, это может привести к дефициту железа, что само по себе приводит к заболеванию, известному как анемия.

Короче говоря, продукты, богатые железом, необходимы для предотвращения появления в нашем организме следующих симптомов анемии, распространенного дефицита питательных веществ:

  • Низкие уровни энергии
  • Усталость
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Раздражительность

Дополнительная информация

Мы надеемся, что наша страница о продуктах с высоким содержанием железа смогла ответить на любые ваши вопросы по этой теме.Существует гораздо больше продуктов, богатых железом, и даже продуктов, содержащих железо в меньшей степени, вы всегда можете увидеть, сколько железа содержится в определенных продуктах, прочитав информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление этих продуктов не только поможет поддерживать уровень железа в организме, но и повысит уровень множества других витаминов и минералов в организме. Простое знание того, какие источники железа являются хорошими, - это проблема решена, если вы можете регулярно включать их в свой рацион.

Вы можете найти информацию, аналогичную приведенной здесь, обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя социальные функции, указанные в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика, когда в следующий раз вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат железо.

Через меню в левой части страницы вы можете перейти к огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также к информации о содержащихся в них питательных веществах.

На нашем веб-сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, богатых железом, поэтому максимально используйте то, что мы предлагаем сегодня. Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

.

10 продуктов с железом для борьбы с анемией и низким энергопотреблением

Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа в своем рационе, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, широко распространенным в развитых странах. И это большая проблема, потому что минерал играет ряд действительно важных ролей в повседневном функционировании нашего организма.

Железо используется организмом, чтобы помочь вырабатывать гемоглобин в красных кровяных тельцах, которые затем переносят кислород по всему телу, от наших легких к нашим мышцам и другим органам. Клетки крови также используют гемоглобин, чтобы переносить углекислый газ из других частей тела в легкие, где мы выдыхаем его из тела. Кроме того, организму необходимо железо для выработки гормонов и соединительной ткани.

Это не то питательное вещество, в котором вы хотели бы испытывать недостаток. Недостаток железа, состояние, называемое железодефицитной анемией (или просто анемией), затрудняет доставку клетками крови кислорода, в котором нуждаются ваши ткани и органы.Вы заметите такие симптомы, как чувство усталости или отсутствие энергии, расстройство желудка, трудности с концентрацией или запоминанием вещей, проблемы с поддержанием температуры тела или легкое заражение инфекциями или заболевание.

Итак, сколько вы должны получать? Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 миллиграммов (мг) железа в день - и колоссальные 27 мг, если они беременны. (Количество крови в вашем теле увеличивается, когда вы беременны, потому что вы доставляете кислород не только вашим собственным, но и внутренним органам ребенка; для этого требуется больше железа.) Женщинам старше 50 требуется меньше железа - всего 8 мг в день, поскольку женщинам требуется меньше железа после прекращения менструации. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше требуется 8 мг железа каждый день. А детям и младенцам требуется от 7 до 15 мг в день, в зависимости от их возраста, согласно рекомендациям Национальных институтов здоровья. (Примечание: вы можете получить слишком много железа. Не превышайте 45 мг в день для подростков и взрослых и 40 мг в день для детей 13 лет и младше.)

Хорошая новость в том, что многие распространенные продукты содержат большое количество железа. - от шоколада и тыквенных семечек до обогащенных круп и красного мяса.

«Есть два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, автор книги «Цветная еда: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи» и консультант по питанию в частной практике в Бруклине, Нью-Йорк. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо растительного происхождения, поэтому важно получать оба типа питательных веществ в своем рационе, добавляет она. Вам нужно будет стремиться получать почти вдвое больше железа в день, если вы полагаетесь только на растительные источники.Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогут вам получить все необходимые минералы.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.