Продукты с низким гликемическим


Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Что такое гликемический индекс

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

    1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

    1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

    Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

    1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

    1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

    1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

    1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

    1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

    1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

    1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

    . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

    1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

    1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

    1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

    Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Когда употреблять продукты с низким ГИ

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

    1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

    1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

    1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

    1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

    1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

    . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Список продуктов низким гликемическим индексом

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продуктаГИ
рис красный55
рис коричневый50
рис басмати50
макароны из твердых сортов50
гречневая крупа50
хлеб из цельнозерновой муки45
булгур45
макароны из твердых сортов (al dente)40
овсяные хлопья (в сыром виде)40
рис дикий35
киноа35
перловая крупа30
отруби15
Овощи, зелень и бобовые
Название продуктаГИ
Сладкий картофель (батат)50
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Нут35
Фасоль белая30
Чечевица30
Томаты30
Свекла свежая30
Чеснок30
Горох сушеный25
Баклажан20
Артишок20
Морковь свежая20
Кабачок15
Горох свежий15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Капуста белокочанная15
Капуста брюссельская15
Капуста цветная15
Перец сладкий (болгарский)15
Перец чили15
Редис15
Огурец15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Лук зеленый, репчатый15
Оливки15
Ревень15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Салат листовой10
Петрушка, базилик, орегано5
Фрукты и ягоды
Название продуктаГИ
Банан55
Хурма50
Киви50
Манго50
Ананас50
Инжир сушеный50
Виноград45
Грейпфрут45
Кокос45
Клюква45
Брусника45
Курага40
Чернослив сушеный40
Инжир свежий35
Яблоко35
Слива35
Айва35
Нектарин35
Гранат35
Персик35
Абрикос35
Апельсин35
Мандарин30
Груша30
Черника25
Вишня, черешня25
Малина, ежевика25
Смородина красная25
Клубника, земляника25
Крыжовник25
Лимон20
Смородина черная15
Орехи и семечки
Название продуктаГИ
Семечки подсолнечника35
Мак35
Кунжут35
Семечки тыквенные25
Кешью25
Фундук25
Арахис15
Фисташки15
Миндальное молоко15
Грецкий орех15
Прочее
Название продуктаГИ
Соки (без сахара)40-50
Лактоза (молочный сахар)45
Арахисовая паста (масло)40
Кокосовое молоко40
Мороженое сливочное с фруктозой35
Йогурт (без сахара)35
Соевое молоко30
Миндальное молоко30
Шоколад (>70% какао)25
Шоколад (>85% какао)20
Какао порошок20
Фруктоза20
Сироп агавы15
Сыр тофу15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

    1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

    1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

    1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

    . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

    1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

    1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

    1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

    1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

    1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

    1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

    1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

    1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

    1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

    Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Продукты с низким гликемическим индексом

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук 15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

 

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

 

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом: самая полная таблица

Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб50200
Ржаной хлеб с отрубями45175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)40300
Цельнозерновые хлебцы45295
Ржаные хлебцы45
Овсяная мука45
Ржаная мука40298
Льняная мука35270
Гречневая мука50353
Мука из киноа40368
Гречка40308
Коричневый рис50111
Рис басмати неочищенный4590
Овес40342
Цельнозерновой булгур45335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина0316
Говядина0187
Курятина0165
Котлеты из свинины50349
Свиные сосиски28324
Колбаса из свинины50До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины34316
Все виды рыбы0От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты0168
Крабовые палочки4094
Морская капуста05
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко2731
Нежирный творог088
Творог 9% жирности0185
Йогурт без добавок3547
Кефир нежирный030
Сметана 20%0204
Сливки 10%30118
Сыр фета0243
Брынза0260
Твердый сыр0От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло0748
Все виды растительных масел0От 500 до 900 ккал
Сало0841
Майонез0621
Соевый соус2012
Кетчуп1590
Овощи
Брокколи1027
Белокочанная капуста1025
Цветная капуста1529
Лук1048
Маслины15361
Морковь3535
Огурцы2013
Оливки15125
Сладкий перец1026
Редис1520
Руккола1018
Листовой салат1017
Сельдерей1015
Помидоры1023
Чеснок30149
Шпинат1523
Грибы жаренные1522
Фрукты и ягоды
Абрикос2040
Айва3556
Алыча2727
Апельсин3539
Виноград4064
Вишня2249
Голубика4234
Гранат2583
Грейпфрут2235
Груша3442
Киви5049
Кокос45354
Клубника3232
Лимон2529
Манго5567
Мандарин4038
Малина3039
Персик3042
Помело2538
Сливы2243
Смородина3035
Черника4341
Черешня2550
Чернослив25242
Яблоки3044
Орехи, бобовые
Грецкие орехи15710
Арахис20612
Кешью15
Миндаль25648
Фундук0700
Кедровые орехи15673
Тыквенные семечки25556
Горох3581
Чечевица25116
Фасоль40123
Нут30364
Маш25347
Бобы30347
Кунжут35572
Киноа35368
Соевый сыр тофу1576
Соевое молоко3054
Хумус25166
Консервированный горошек4558
Арахисовое масло32884
Напитки
Томатный сок1518
Чай0
Кофе без молока и сахара521
Какао с молоком4064
Квас3020
Белое сухое вино066
Красное сухое вино4468
Десертное вино30170

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:
  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
  • Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
  • Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов


После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

  • когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
  • при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
  • при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

  • способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
  • дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
  • содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
  • не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб 50 200
Ржаной хлеб с отрубями 45 175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) 40 300
Цельнозерновые хлебцы 45 295
Ржаные хлебцы 45
Овсяная мука 45
Ржаная мука 40 298
Льняная мука 35 270
Гречневая мука 50 353
Мука из киноа 40 368
Гречка 40 308
Коричневый рис 50 111
Рис басмати неочищенный 45 90
Овес 40 342
Цельнозерновой булгур 45 335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина 0 316
Говядина 0 187
Курятина 0 165
Котлеты из свинины 50 349
Свиные сосиски 28 324
Колбаса из свинины 50 До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины 34 316
Все виды рыбы 0 От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты 0 168
Крабовые палочки 40 94
Морская капуста 0 5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко 27 31
Нежирный творог 0 88
Творог 9% жирности 0 185
Йогурт без добавок 35 47
Кефир нежирный 0 30
Сметана 20% 0 204
Сливки 10% 30 118
Сыр фета 0 243
Брынза 0 260
Твердый сыр 0 От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло 0 748
Все виды растительных масел 0 От 500 до 900 ккал
Сало 0 841
Майонез 0 621
Соевый соус 20 12
Кетчуп 15 90
Овощи
Брокколи 10 27
Белокочанная капуста 10 25
Цветная капуста 15 29
Лук 10 48
Маслины 15 361
Морковь 35 35
Огурцы 20 13
Оливки 15 125
Сладкий перец 10 26
Редис 15 20
Руккола 10 18
Листовой салат 10 17
Сельдерей 10 15
Помидоры 10 23
Чеснок 30 149
Шпинат 15 23
Грибы жаренные 15 22
Фрукты и ягоды
Абрикос 20 40
Айва 35 56
Алыча 27 27
Апельсин 35 39
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Голубика 42 34
Гранат 25 83
Грейпфрут 22 35
Груша 34 42
Киви 50 49
Кокос 45 354
Клубника 32 32
Лимон 25 29
Манго 55 67
Мандарин 40 38
Малина 30 39
Персик 30 42
Помело 25 38
Сливы 22 43
Смородина 30 35
Черника 43 41
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Яблоки 30 44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи 15 710
Арахис 20 612
Кешью 15
Миндаль 25 648
Фундук 0 700
Кедровые орехи 15 673
Тыквенные семечки 25 556
Горох 35 81
Чечевица 25 116
Фасоль 40 123
Нут 30 364
Маш 25 347
Бобы 30 347
Кунжут 35 572
Киноа 35 368
Соевый сыр тофу 15 76
Соевое молоко 30 54
Хумус 25 166
Консервированный горошек 45 58
Арахисовое масло 32 884
Напитки
Томатный сок 15 18
Чай 0
Кофе без молока и сахара 52 1
Какао с молоком 40 64
Квас 30 20
Белое сухое вино 0 66
Красное сухое вино 44 68
Десертное вино 30 170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

  • отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
  • при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
  • снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

  • ускорения обмена веществ;
  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
  • снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
  • отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа


Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

  • ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
  • Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
  • Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
  • Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
  • Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
  • Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Диета с низким гликемическим индексом: полезные советы и правда

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может иметь много преимуществ для здоровья, особенно если вы страдаете диабетом, страдаете ПКС или хотели бы значительно похудеть.

Диета с низким гликемическим индексом, также называемая диетой с гликемическим индексом или диетой GI, стала очень популярной в последние годы.

Хотя он существует уже два десятилетия как средство контроля уровня сахара в крови у диабетиков, он действительно начал привлекать большое внимание широкой общественности, когда его принципы были включены в известные программы по снижению веса, такие как The South Beach Diet, Зональная диета и Nutrisystem.

Короче говоря, диеты с низким гликемическим индексом основаны на гликемическом индексе (ГИ), который разработан, чтобы помочь людям сделать такой выбор продуктов питания, который позволит избежать всплесков инсулина и поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы (сахара) в крови.

Чтобы облегчить вам навигацию по этой странице, я сделал несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли перейти непосредственно к интересующей вас теме. Тем не менее, я рекомендую прочитать всю статью для правильного, глубокого понимания всего, что связано с «гликемическим индексом» (продукты, индекс, нагрузка и т. Д.)).

Итак, то, что вы получите в этой обширной исследовательской статье, - это хорошее понимание:


Так что же такое гликемический индекс?

- Измерение уровня сахара в крови углеводной пищи

Гликемический индекс и концепция употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом были созданы в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором кафедры диетологии Университета Торонто, Канада.

Первоначально он был разработан как способ помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, но в последние годы его также использовали те, кто хочет похудеть или просто вести более здоровый образ жизни.

По сути, ГИ является мерой воздействия определенных углеводов на уровень сахара в крови.

Итак, чтобы понять гликемический индекс и любую диету, основанную на его принципах, вы должны сначала понять взаимосвязь между едой, которую вы едите, и уровнем глюкозы в крови.


Глюкоза, или в основном сахар, - источник энергии для вашего тела

Все, что вы едите, расщепляется и превращается в глюкозу, которая используется для правильного функционирования всех ваших органов и биологических систем.

В идеале, ваше тело хотело бы поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы в крови для оптимальной работы, и для достижения этого баланса оно использует химическое вещество, называемое инсулином.


Инсулин пытается поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови

Если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко, поджелудочная железа будет выделять больше инсулина, чтобы снизить его до нормального уровня.

Это достигается путем преобразования лишней глюкозы в жир и сохранения ее в организме - это не то, что вы хотите, если пытаетесь похудеть!


Слишком много сахара, значит слишком много инсулина, что в конечном итоге приводит к слишком низкому уровню сахара в крови

То, что вы едите, также может повлиять на скорость повышения уровня сахара в крови.Если он увеличивается очень быстро, ваша поджелудочная железа получит сообщение о том, что в организме слишком много глюкозы, и часто будет чрезмерно компенсировать это за счет выработки избыточного инсулина, что может снизить уровень сахара до слишком низкого уровня.

Когда это происходит, вы можете чувствовать усталость, вялость или голод.


The Quick Sugar Fix - ваше тело пытается сказать вам, что ему нужна энергия

… Но не обманывайтесь, интерпретируя то, чего он жаждет


Чувство голода - это нормальный способ организма сказать вам, что ему нужно больше энергии, но иногда вы можете испытывать «ложный голод», который может возникнуть, когда ваше тело пытается снизить высокий уровень глюкозы.

Когда вы едите плитку шоколада или пьете кофе с сахаром, вы сначала чувствуете себя более энергичным, потому что уровень сахара в крови повышается. Однако, пытаясь отрегулировать внезапный приток глюкозы, ваш организм будет выделять дополнительный инсулин, который откладывает излишки сахара в виде жира.

Это вызовет падение вашего настроения и снова заставит вас чувствовать усталость или голод.

Конечно, вы на самом деле не голодны, но ваше тело думает, что вы голодны, потому что уровень глюкозы сейчас быстро упал, поэтому он посылает вам сигнал, что ему нужно больше энергии.

К сожалению, когда случаются эти внезапные колебания, вы, вероятно, с большей вероятностью перекусите еще одним быстрым энергетическим перекусом, который запустит процесс снова.


Цель гликемического индекса

- Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Итак, цель гликемического индекса - помочь вам определить продукты с низким гликемическим индексом, которые позволят вам регулировать уровень сахара в крови, избегая при этом всех резких или внезапных колебаний.

Он был создан путем измерения изменений уровня сахара в крови, произошедших после употребления углеводсодержащих продуктов, и последующего их ранжирования на основе этих эффектов.


Объясняя логику гликемического индекса
- Чистая глюкоза равна 100

Поскольку чистая глюкоза повышает уровень сахара в крови быстрее, чем что-либо другое, ей было присвоено число 100.

Это произвольное число, которое использовалось просто в качестве ориентира для сравнения других продуктов.

Затем определяли значение ГИ, глядя на то, как быстро или медленно организм расщепляет определенные продукты и превращает их в глюкозу.


Продукты с высоким ГИ старше 70 - Продукты с низким ГИ ниже 55

Продукты, которые быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, называются продуктами с высоким гликемическим индексом, и им присваивается высокое число по шкале GI (обычно более 70).

Продукты, которые перевариваются дольше, также вызывают гораздо более медленное повышение уровня сахара в крови и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы, поэтому их называют продуктами с низким гликемическим индексом, и им присваивается меньшее число (обычно ниже 55).

Любая пища, получившая рейтинг от 56 до 69, считается пищей со средним гликемическим индексом.

Итак, чем быстрее гликемический ответ, тем большее число получает конкретный продукт.

В качестве быстрого примера, продукты с высоким гликемическим индексом могут включать в себя рафинированный сахар, фруктовые соки, картофель, очищенное зерно и выпечку.

Цельнозерновые, фасоль или бобовые, молочные продукты и овощи - все это примеры продуктов с низким гликемическим индексом.


График гликемического индекса

На сегодняшний день количество продуктов, которые были протестированы для определения их ГИ, ограничено, а гликемическая нагрузка (ГЛ) - см. Далее на этой странице, чтобы узнать о гликемической нагрузке и гликемической нагрузке.гликемический индекс)) для этих продуктов не всегда рассчитывается по справочным таблицам.

Обычно вы можете определить ГК самостоятельно (опять же, объяснение можно увидеть ниже), но вам нужно знать ГИ, общее количество углеводов, присутствующих в пище, а также содержание клетчатки.

Обращаясь к таблицам гликемического индекса и / или гликемической нагрузки, имейте в виду, что числа могут варьироваться в зависимости от источника, поэтому вам может потребоваться немного времени, чтобы узнать, как каждая пища реагирует в вашем собственном организме.

Приведенная ниже таблица, хотя и не является исчерпывающей, даст вам представление о GI и GL для многих распространенных продуктов.


Преимущества диеты с гликемическим индексом

  1. Снижение веса: Как уже упоминалось, многие популярные диеты основаны на принципах GI-диеты.

    Теория состоит в том, что продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленное повышение уровня глюкозы в крови, потому что они дольше перевариваются. Поэтому они дольше остаются в желудке, поэтому вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите или перекусите.

    Помните, что употребление продуктов с высоким ГИ вызывает всплеск инсулина, который затем приводит к тому, что лишний сахар откладывается в виде жира (что не подходит для похудания), и приводит к внезапному падению уровня инсулина, заставляя вас чувствовать себя лишенным энергии и стремиться быстро энергетическая (но калорийная) закуска.

  2. Профилактика и лечение диабета 2 типа: Диабет 2 типа - это состояние, которое возникает в результате нехватки инсулина.

    Ваше тело получает энергию, превращая пищу, которую вы едите, в глюкозу, но вашим клеткам необходим инсулин, чтобы использовать эту глюкозу.

    Если у вас диабет 2 типа, ваша поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо ваше тело не реагирует должным образом на вырабатываемый инсулин.

    Таким образом, вместо того, чтобы использоваться для подпитки ваших клеток и органов, глюкоза будет накапливаться в вашем кровотоке, вызывая высокий уровень сахара.

    Многие врачи считают, что диета с высоким гликемическим индексом может увеличить риск развития диабета 2 типа, потому что вы предъявляете повышенные требования к поджелудочной железе, требуя от нее постоянной работы по снижению чрезмерного уровня глюкозы в вашем организме.

    Эта дополнительная нагрузка может привести к тому, что поджелудочная железа со временем «устает» или начнет работать неправильно, что приведет к таким заболеваниям, как диабет.

    Если у вас уже есть диабет, существует множество доказательств того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь вам управлять своим состоянием или даже улучшить его.

    Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, они не вызывают резкого скачка сахара в крови, поэтому поджелудочная железа может легко справиться с необходимым количеством инсулина.

    Выбор продуктов с низким гликемическим индексом также помогает поддерживать уровень сахара в крови на более постоянном уровне, что очень важно для людей, страдающих диабетом.

    Многие врачи считают, что диета с низким ГИ также может сделать ваше тело более чувствительным к инсулину, что может обратить вспять - или, по крайней мере, улучшить - ваше состояние.

  3. Снижение риска сердечных заболеваний: Исследования показали, что может быть некоторая связь между повышенным уровнем инсулина и сердечными заболеваниями. Полученные данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием ГИ вызывает скачки как глюкозы, так и инсулина, что может повышать уровень холестерина ЛПНП в организме.

    Данные также показывают, что диета, богатая продуктами с низким ГИ, помогает контролировать уровень сахара в крови и секрецию инсулина, что может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).


Переход на диету с низким гликемическим индексом

- Простые принципы: цельные и нерафинированные продукты плюс относительно равномерный баланс между углеводами, здоровыми жирами и белком

Некоторые люди считают, что переход на диету с низким гликемическим индексом может быть немного сложным, так как существует очень много продуктов, которые не были протестированы.

Кроме того, существует ряд факторов, которые могут повлиять на уровень GI, такие как приготовление пищи и приготовление, спелость фруктов и определенные комбинации продуктов.Фактически, это была одна из критических замечаний, с которыми сталкивается диета на протяжении многих лет.

Однако, как и при любой другой диете (вегетарианской, веганской, палео), как только вы переключите свою кухню на новый способ питания, все станет намного проще.

Фундаментальный принцип диеты с низким гликемическим индексом - есть все целиком и нерафинированное, насколько это возможно.

Плюс большинство сторонников придерживаются соотношения 40% углеводов, 40% полезных жиров и 20% белка.

Хотя это правило применимо не ко всем продуктам питания, общее правило состоит в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и белков, вероятно, будут иметь низкий гликемический индекс; тогда как продукты, в которых отсутствуют эти предметы первой необходимости, будут иметь более высокий рейтинг по шкале.

Конечно, из этого правила есть исключения, поэтому потребуется время, чтобы во всем разобраться, но вот руководство и несколько простых советов, которые помогут вам начать:


Простые советы по ПОКУПКЕ для облегчения перехода на продукты с низким гликемическим индексом

1) Начните с замены скоб

Так как большая часть вашего рациона состоит из зерновых продуктов, это хорошее место для начала.

Поменяйте овсянку быстрого приготовления на овсяные хлопья или овсяные отруби, купите цельнозерновой хлеб и муку, замените белую пасту на цельнозерновые и попробуйте добавить что-нибудь новое, например киноа или ячмень, в супы и тушеные блюда.

Найдите рецепты с низким гликемическим индексом и купите эти ингредиенты. Это отличный способ узнать, какие продукты считаются с низким ГИ, а также снимет стресс, когда вы впервые переходите на новую диету.


2) Привыкайте читать этикетку, проверяя уровень сахара или глюкозы

Большинство упаковок не сообщают вам гликемический рейтинг продукта, но вы можете сделать обоснованное предположение, прочитав список ингредиентов. Если сахар или глюкоза являются первым ингредиентом в списке, то велика вероятность, что это не продукты с низким гликемическим индексом.

Даже название «цельное зерно» может вводить в заблуждение, поскольку уровень GI будет зависеть от того, какие зерна используются.

Например, полба может иметь очень низкий рейтинг, тогда как просо обычно имеет средний или даже высокий рейтинг. Кроме того, оливковое масло считается здоровым жиром, но гидрогенизированные трансжиры опасны и также могут повышать уровень холестерина.


3) Покупайте много фруктов и овощей… Тогда вы не сможете все сделать неправильно

Многие фрукты и овощи уже были проверены на рейтинг GI, поэтому у вас должен быть обширный список, на который можно ссылаться при покупках.

И добавление большего количества свежих продуктов в свой рацион - главная рекомендация диеты с низким ГИ.


Простые советы по приготовлению пищи для добавления продуктов с низким ГИ в свой рацион

1) Замените белое и переработанное зерно на продукты с низким гликемическим индексом

Цельнозерновые не только снабжают ваш организм многими питательными веществами, они также содержат клетчатку и белок, поэтому перевариваются гораздо медленнее и не вызывают скачков уровня глюкозы или чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу.

Сегодня все, от хлеба до макаронных изделий и хлопьев для завтрака, доступно в цельнозерновых продуктах, поэтому переход на другой продукт будет вопросом вкуса, а не удобства.

И чем неочищеннее, тем лучше!

Крупные хлопья из овсяных хлопьев, овсяные отруби, ячмень, мюсли и цельнозерновые продукты - некоторые из наиболее распространенных вариантов; но почему бы не попробовать что-нибудь новое.

Когда дело доходит до зерна, все старое снова новое. Есть несколько древних зерновых, которые в течение многих лет откладывались на полки в пользу белой муки и обработанной пшеницы, но эти маленькие электростанции возвращаются.


2) Используйте больше бобов

Фасоль и бобовые могут содержать немного углеводов, но они также содержат много клетчатки, мало жира и содержат столько же, если не больше белка, чем многие виды мяса.

С рисом можно приготовить чили, гороховый суп или чечевицу.

Добавьте нут в салат из салата, положите пинто или печеную фасоль в тако или бросьте бобовое месиво в картофель фри для придания аромата.


3) Выбирайте фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

Низкогликемическая диета предполагает, что фрукты и овощи должны составлять примерно половину каждого приема пищи.

Большинство фруктов и овощей низкокалорийны, содержат много энергии и питательных веществ и имеют низкий или средний уровень по шкале GI.

Это простой способ насытиться, не набирая вес и не повышая уровень сахара в крови.

Добавьте смесь ваших любимых овощей в пасту или блюда из риса, добавьте фрукты в хлопья, зелень в омлеты или приготовьте овощной поднос с хумусом для легкого обеда.

Есть так много интересных фруктов и овощей, которые вы, вероятно, никогда не пробовали, поэтому диета с низким ГИ предлагает прекрасную возможность расширить свой репертуар.

Даже если поставить в холодильник емкость со свежими нарезанными овощами или фруктами, вы сможете легко перекусить, когда захотите откусить.

Ниже вы найдете видео, в котором рассказывается, как приготовить вкусный и полезный омлет с низким гликемическим индексом


4) Перейти на сладкий картофель вместо белого картофеля

Сладкий картофель (который на самом деле не настоящий картофель, а корнеплоды) занимает от 50 до 60 место по гликемическому индексу, тогда как белый картофель может достигать 110.

А сладкий сорт намного питательнее, так что попробуйте 🙂


5) Ешьте орехи и семечки

Орехи и семечки являются хорошим источником белка и полезных жиров, а также добавят питательности к вашим блюдам.

Многие люди избегают этих продуктов, потому что думают, что высокое содержание жиров заставит их набрать вес, но их низкие значения гликемического индекса означают, что они не поднимут уровень глюкозы, поэтому большая часть их энергии будет использоваться организмом.

Конечно, вы должны есть их в умеренных количествах, но миндаль и грецкие орехи с ГИ 15 и семечки подсолнечника с ГИ 35 делают эти продукты вкусным лакомством и сдерживают голод.


Правда о гликемической нагрузке

- Сообщает вам, сколько углеводов (сахара) на самом деле содержится в вашей пище (в то время как гликемический индекс измеряет только влияние глюкозы на уровень сахара в крови)

Гликемический индекс сам по себе может быть очень полезным, но были некоторые люди, которые считали, что у него есть одно серьезное ограничение.

Хотя он измерял, насколько быстро сахар определенной пищи попадает в ваш кровоток и повышает уровень глюкозы, он не учитывал, сколько углеводов (сахара) на самом деле было в этой пище.


Гликемическая нагрузка может объяснить загадку моркови

Например, в зависимости от того, как они приготовлены (приготовлены или съедены в сыром виде), морковь имеет рейтинг GI 47-63, потому что ее сахар очень быстро усваивается.

По этой причине многие люди думают, что им нужно избегать употребления этого овоща, потому что он заставит их набрать вес.Однако вряд ли вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то утверждал, что у них избыточный вес, потому что они съели слишком много моркови.

На самом деле, хотя углеводы в моркови быстро попадают в кровоток, в моркови очень мало сахара, поэтому влияние будет минимальным.


Гликемическая нагрузка делает картину более полной

Те, кто сосредоточился на здоровом питании, а не просто на уровне сахара в крови, начали оспаривать некоторые аспекты гликемического индекса.

Должно быть что-то не так с системой, которая считала шоколад и картофельные чипсы лучшим выбором, чем морковь и картофель, упакованные витаминами.

Если бы вы использовали GI в качестве ориентира при выборе продуктов, вы могли бы пропустить овощи и сразу перейти к десерту.

Недостаток в том, что GI измеряет, насколько быстро продукты влияют на ваш уровень сахара в крови, но не может сказать вам, сколько углеводов (сахара) вы на самом деле получали.

Как и многие другие теории и идеи, на преодоление «изгибов» нужно время.Это не означает, что концепция плохая, это просто означает, что она требует некоторых изменений.

Итак, в 1991 году д-р Уолтер Уиллет и его сотрудники из Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к идее гликемической нагрузки.


Гликемическая нагрузка учитывает то, что клетчатка отменяет углеводы

… То есть, чем больше клетчатки, тем меньше сахара будет в организме.

Гликемическая нагрузка не только измеряет, насколько быстро сахар из определенных продуктов всасывается в организм, но также учитывает, сколько углеводов (сахара) на самом деле содержится в пище.

Гликемический ответ зависит не только от того, какую пищу вы едите, но также и от того, сколько калорий получено из углеводов - или сколько углеводов (сахаров) содержится в каждой порции определенного продукта.

Клетчатка фактически нейтрализует углеводы грамм на грамм, поэтому содержание пищевых волокон изменит то, как углеводы в этой конкретной пище влияют на организм.

Например, плитка шоколада содержит около 30 углеводов, но 0 г клетчатки. С другой стороны, одна чашка свежеприготовленной моркови содержит 11 углеводов, но также 5 граммов клетчатки, что составляет около 6 чистых углеводов (сахара).

Итак, какой из них, по вашему мнению, с меньшей вероятностью вызовет резкий всплеск инсулина и, как следствие, увеличение веса?

Расчет GL (гликемическая нагрузка):

  • GL = GI / 100 X ЧИСТЫЕ УГЛЕВЫ (общее количество углеводов минус пищевые волокна)

Шкала GL на порцию еды:

  • Низкое: 10 или меньше
  • Средний: 11-19
  • Высокая: 20 или больше

Итак, правда о запрещенной моркови заключается в том, что ее сахар высвобождается очень быстро, поэтому у него высокий ГИ, но поскольку он на самом деле не содержит много сахара, ему дают GL около 3.

Следовательно, ваша поджелудочная железа не подвергается опасности секреции избыточного инсулина, чтобы контролировать влияние моркови на уровень сахара в крови.

И большинство людей не станет спорить с тем фактом, что употребление моркови и фруктов с высоким ГИ, которые содержат много необходимых витаминов и минералов, гораздо полезнее для вашего тела, чем картофельные чипсы и конфеты.


Ключ к контролю уровня сахара в крови

Гликемическая нагрузка говорит нам о том, что на самом деле есть два способа контролировать уровень сахара в крови:

  • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом
  • , и ограничивают потребление углеводов.

Но помните, что то, что пища содержит много углеводов, не означает, что она окажет сильное влияние на уровень сахара в крови.

Чтобы получить точную картину, также необходимо посмотреть на содержание волокна.

Также имейте в виду, что некоторые продукты с высоким гликемическим индексом содержат очень важные питательные элементы, поэтому их не следует полностью исключать из своего рациона.


Ограничения диеты с низким гликемическим индексом

1) Противоречивые данные: разные гликемические индексы дают разные значения

Быстрый поиск в Интернете покажет, что различные диаграммы гликемического индекса дают разный рейтинг для определенных продуктов.

Некоторые даже покажут положительное или отрицательное значение (например, 24 +/- 12 означает, что еда может иметь значение GI от 12 до 36).

Для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови, это может быть существенная разница.

При определении рейтинга GI исследователи проведут несколько тестов, и средние результаты будут использованы в окончательной таблице.

Итак, иногда результат был выше заявленной суммы, а иногда и ниже.

Уровень зрелости также влияет на GI

Исследования также показали, что у некоторых фруктов рейтинг ГИ будет повышаться по мере созревания, поэтому вы должны убедиться, что съели банан точно в нужное время в процессе созревания, иначе ваши расчеты сахара будут неточными.

Поскольку часто невозможно получить точное измерение, вы обнаружите множество противоречивых данных, которые могут несколько запутать при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.


2) Обработка и приготовление пищи влияют на значение GI

… Больше готовых средств Higer GI из-за более быстрого всасывания в кровоток

GI может зависеть от способа приготовления или обработки пищи.

Простое измельчение или измельчение пищи может увеличить ее значение GI, потому что она облегчает переваривание и быстрее переваривается организмом.

Кроме того, приготовление пищи может изменить структуру компонентов пищи (особенно крахмала), придавая ей более высокий ГИ, так как она легче усваивается организмом.

Вот почему у макаронных изделий аль денте более низкий ГИ, чем у лапши, приготовленных в течение более длительного периода времени.

Если вы не знаете ГИ каждого продукта на каждом уровне приготовления, трудно получить точное измерение его влияния на уровень сахара в крови.


3) Сочетание продуктов (углеводов, жиров и белков) влияет на гликемический индекс

… Смешайте продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с низким гликемическим индексом для приема пищи со средним гликемическим индексом
.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

  • продукты с низким ГИ баллы ниже 55
  • продукты со средним ГИ баллы 55–70
  • высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес коричневый рис или рис басмати красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
бобы и горох сливочные цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи рожь хлеб сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макаронные изделия быстрого приготовления
сладкий картофель мед короткозерный белый рис
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

С рейтингом ГИ 55 овсяные хлопья являются вариантом хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Стальной и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и наиболее благоприятным показателем GI.Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко - или альтернативу растительному молоку - в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овсянка впитала молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко - это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока - 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира - 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится стакан молока за обедом. Еще одна идея - добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким индексом ГИ включают дыни, ананасы и сушеные фрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо - бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут - хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут - легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута - приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, полезный для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться отварной или приготовленной на пару морковью.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой - 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль - прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского перца чили.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Чечевица богата белком - 17,86 г на чашку и клетчаткой - 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал - это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислой приправы, такой как лимон, снижает показатель GI еды.
  • Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, - хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете - 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущих режимах питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут вместе со своими поставщиками медицинских услуг составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Определение медленных и быстрых углеводов

Список продуктов с низким гликемическим индексом - это набор продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс в таблице гликемического индекса - удобной числовой рейтинговой системе, которая показывает, как различные типы продуктов питания влияют на уровень сахара в крови.

По шкале от 0 до 100 и выше, продукты с низким гликемическим индексом обычно имеют рейтинг 50-55 или меньше (выше 55 вы попадаете в среднюю зону, а выше 70 вы попадаете в зону с высоким гликемическим индексом. ).

Единственное требование к продуктам, имеющим число выше 0 в системе гликемического индекса, - это содержать углеводы (которые при переваривании превращаются в глюкозу).

Следовательно, вы не найдете мяса (или большей части мяса) или яиц в организме, поскольку они не содержат углеводов.

Итак, мы изучаем и измеряем влияние фруктов, зерна, овощей, сахара и молочных продуктов.


Поддержание постоянного уровня сахара в крови - цель низкогликемической диеты

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом - это естественный способ контролировать уровень сахара в крови, следить за тем, чтобы он не резко повышался, и таким образом предотвращает избыточное производство инсулина, которое является естественным результатом этого.

Видите ли, вам не нужно слишком много инсулина, потому что он слишком сильно снижает уровень сахара в крови, что приводит к «низкому уровню сахара», заставляя вас чувствовать усталость и тягу к сахару.

Пищевая диета с низким гликемическим индексом - это тип диеты, который особенно полезен для людей, которые хотят похудеть или управлять диабетом второго типа, а также рядом других состояний.

Понимание диаграммы гликемического индекса и того, что представляет собой диета с низким гликемическим индексом, может быть сложной задачей, требующей большого количества информации для усвоения и большого количества жаргона, добавленного для правильной оценки.

Однако, как только вы поймете различную терминологию, а также то, что можно и что нельзя включать в диету, подобную этой, вы обнаружите, что составить собственный список продуктов с низким гликемическим индексом достаточно легко.


Список продуктов с низким гликемическим индексом


Фрукты (ГИ от низкого до умеренно высокого)

- Свежие фрукты имеют более низкий ГИ, более переработанные - более высокий гликемический индекс

Многие люди склонны считать, что все фрукты являются довольно безопасным дополнением к любому типу диеты.

Однако это совсем не так, особенно когда речь идет о диете с низким гликемическим индексом, в частности, говорится в публикации Гарвардской школы здравоохранения.

В публикации подчеркивается, что люди должны помнить о том, что фрукты бывают разных форм, включая свежие, сушеные, консервированные и соки.

У каждого вида фруктов есть свой рейтинг на диаграмме гликемического индекса. Например, апельсиновый сок имеет гликемический индекс 53, тогда как кусочек свежего апельсина имеет гораздо более низкий показатель 43, что делает этот тип более полезным дополнением к вашему списку продуктов с низким гликемическим индексом.

Другие фрукты с низкими показателями: бананы, свежие и сушеные абрикосы, груши, яблоки и грейпфрут.


Овощи (как правило, довольно низкий ГИ)

- Зелень прекрасна

К счастью, большинство видов овощей имеют относительно низкий гликемический индекс, и только некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза, свекла и белый картофель, имеют рейтинг выше 50.

Морковь чуть ниже рекомендуемой оценки (48), но вы должны включить ее в свой список, так как это все еще считается низким.

Овощи с особенно низким гликемическим индексом, включая шпинат, брокколи, перец, лук и капусту, обязательно должны войти в ваш список продуктов с низким гликемическим индексом.


Молочные продукты (относительно низкий ГИ)

По данным Университета Висконсина, все виды молочных продуктов имеют низкий гликемический индекс.

Сюда входят ароматизированное молоко и йогурты, что является благословением для сладкоежек.

Университет утверждает, что полуобезжиренные молочные продукты имеют самый низкий гликемический индекс, при этом средний показатель шоколадного молока составляет около 33.


Зерна (от низкого до очень высокого ГИ)

- Общее правило: чем «Белее», тем выше GI

Эта конкретная группа продуктов питания требует наибольшей бдительности при внесении дополнений в ваш список продуктов с низким гликемическим индексом, поскольку многие продукты имеют высокий индекс.

Наихудшими нарушителями являются приготовленные или готовые к употреблению злаки и другие продукты с высокой степенью переработки, причем по многим параметрам они достигают 70 баллов.

Публикация Гарвардской школы здравоохранения рекомендует добавить в свой список цельнозерновой хлеб, переработанный рис, крупную пшеницу и спагетти из цельнозерновой муки, поскольку это, как правило, продукты с наименьшим количеством баллов.


Орехи и бобовые (с низким ГИ)

- Плюс в них высокое содержание здорового белка

Соевые бобы, колотый горох, сушеные бобы и чечевица - все это продукты с чрезвычайно низким гликемическим индексом, при этом показатели в таблице гликемического индекса не превышают 14.

Фасоль, фасоль гарбанзо и черная фасоль также станут хорошим дополнением. Вы даже можете добавить готовую запеченную фасоль в свой список продуктов с низким гликемическим индексом, так как большинство сортов получают около 47 баллов по индексу.

По данным Американской диабетической ассоциации, на упаковке большинства продуктов, доступных в супермаркетах и ​​продуктовых магазинах, есть указание гликемического индекса.

Фактически, в 2009 году был открыт специальный символ GI, чтобы помочь людям распознать, какие продукты имеют низкие оценки в таблице гликемического индекса.


Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов питания

- Текстура, размер, спелость и вязкость (толщина пищевых продуктов)

Например, хотя бананы считаются хорошим дополнением к любому списку продуктов с низким гликемическим индексом, средний гликемический показатель спелого банана составляет 50, а у незрелого банана - около 33.

Фруктоза (тип углеводов, который обычно содержится во фруктах), растворимая клетчатка, белок, жир и лактоза (углевод, содержащийся в молоке) также известны тем, что снижают гликемический ответ в некоторых продуктах питания.

Кислые продукты, такие как некоторые фрукты и уксус, замедляют скорость пищеварения, уменьшая время, необходимое для опорожнения желудка - это также помогает снизить гликемический индекс.

Пища, которая легко усваивается организмом, обычно из-за того, что она была разбита на частицы или мелкие кусочки во время процесса приготовления, будет иметь более высокий гликемический индекс, чем пища, которая была приготовлена, а затем остыла.

Поэтому рекомендуется, чтобы при выборе продуктов, которые нужно добавить в свой список, также учитывал размер порций, метод приготовления и свежесть продукта.


Гликемическая нагрузка учитывает углеводов

Узнавая больше о диете с низким гликемическим индексом, вы, вероятно, встретите термин гликемическая нагрузка.

Это относится к тому, сколько углеводов содержится в определенной пище и сколько их граммов повлияет на уровень сахара в крови человека.

Гликемическая нагрузка обычно достигается путем умножения гликемического индекса продукта на количество углеводов в нем.

Еще не запутались?

Необязательно, так как для большинства пищевых продуктов гликемическая нагрузка будет указана в информации о пищевой ценности на обратной стороне упаковки. Эта информация обычно связана с рейтингом, который имеет конкретный продукт в таблице гликемического индекса. (Если вам нужна простая формула для расчета гликемической нагрузки самостоятельно - вы можете перейти на эту страницу.)

В настоящее время нет научных доказательств того, что соблюдение диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом, приведет к значительной потере веса .Однако Американская диабетическая ассоциация считает, что этот тип диеты может помочь эффективно справиться с симптомами, связанными с диабетом 2 типа.


Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может оказать положительное влияние на:

- Снижение веса, диабет, акне, СПКЯ, а также ваши спортивные результаты

Похудение - держит аппетит в узде

По данным Университета Висконсина, помимо контроля сахара в крови, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь контролировать аппетит.

Научные исследования, в которых сравнивались результаты диет, включающих как продукты с высоким, так и низким гликемическим индексом, кажется, показывают, что ни один из типов диеты не привел к значительной потере веса .

Тем не менее, некоторые медицинские эксперты считают, что использование гликемического индекса - хороший способ спланировать диету, но что питательные качества рациона человека и размеры порций также должны быть основным фактором для тех, кто хочет похудеть.


Диабет - контроль уровня сахара в крови

Согласно исследованию, опубликованному в известном журнале Американской медицинской ассоциации, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом в течение примерно шести месяцев помогло людям, страдающим диабетом 2 типа, контролировать уровень сахара в крови.

Следование организованному списку продуктов с низким гликемическим индексом или приготовленной с помощью медицинских препаратов диете не только помогло некоторым людям естественным образом контролировать уровень сахара в крови, но и значительно снизило их шансы на серьезные сердечные заболевания.

По данным Американской диабетической ассоциации, число случаев диабета 2 типа почти вдвое больше, чем двадцать лет назад, и ассоциация почти полностью возлагает вину за это на питание людей.

То, что раньше считалось основными продуктами питания человека, такие как бобы, цельнозерновые, орехи и макаронные изделия, больше не фигурирует.

Вместо этого люди едят больше продуктов с высоким содержанием жиров и обработанных пищевых продуктов, все из которых имеют высокие показатели гликемического индекса.

Ассоциация рекомендует больным диабетом составить список продуктов с низким гликемическим индексом, а также узнать о других факторах, влияющих на оценку гликемического индекса.

Понимание того, что считать овощами с низким гликемическим индексом, хлебом с низким гликемическим индексом и углеводами с низким гликемическим индексом, является важной частью изменения их рациона к лучшему.


Угри

Хотя необходимы дополнительные медицинские исследования, чтобы понять влияние диеты с высоким гликемическим индексом на людей, страдающих акне, предварительные исследования, по-видимому, предполагают, что продукты с высокой гликемической нагрузкой могут усугубить случаи тяжелых угрей и других кожных заболеваний.

Исследование, проведенное Университетом Висконсина и первоначально опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у лиц, страдающих акне, которые придерживались строгой диеты с низким гликемическим индексом, в течение двенадцати недель у них уменьшалось количество угревой сыпи.


Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Как сам страдающий синдромом поликистозных яичников, я знал о заявлениях о том, что диета с низким гликемическим индексом может уменьшить симптомы этого состояния.

Фактически, это было моей основной мотивацией для создания списка продуктов с низким гликемическим индексом.

По мнению медицинских экспертов, симптомы синдрома поликистозных яичников лучше контролировать, если человек соблюдает диету, состоящую из продуктов, которые имеют низкие значения в таблице гликемического индекса.

Опять же, как и у больных диабетом, это связано с инсулином и тем фактом, что диета с низким гликемическим индексом может снизить количество инсулина, выделяемого организмом.

Однако нет никаких медицинских исследований, подтверждающих или опровергающих предположение, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом поможет справиться с симптомами этого состояния.


Упражнение - увеличивает выносливость

Согласно изданию Harvard Health Publication, употребление определенных продуктов из списка продуктов с низким гликемическим индексом примерно за два часа до участия в соревнованиях на выносливость, таких как бег по пересеченной местности или на длинные дистанции и бег трусцой, может помочь улучшить физическую выносливость человека.

По мнению экспертов Гарварда, это связано с тем, что, хотя пища больше не находится в желудке человека, она остается в тонком кишечнике в течение нескольких часов, и именно это потенциально обеспечивает дополнительную энергию.

Пищу с высоким гликемическим индексом следует есть после человек принял участие в серьезной тренировке или мероприятии на выносливость. Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом помогают восполнить важные запасы мышц в первые 24 часа после тяжелых упражнений.


Важные вещи и факты, которые следует помнить…

Уф, информации было много. Если вы просто запомните несколько точек ниже, вы должны быть на правильном пути 🙂

  • Таблица гликемического индекса оценивает определенные углеводы по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека.
  • Гликемическая нагрузка определяет уровень углеводов в зависимости от количества углеводов в конкретной пище , а также в соответствии с рейтингом гликемической диаграммы.
  • То, что определенные продукты попали в ваш список продуктов с низким гликемическим индексом, не означает, что вы можете есть их в изобилии. Размер порции и количество присутствующих углеводов все еще очень важны. (здесь гликемическая нагрузка вступает в силу).
  • Рекомендуется диета, состоящая из бобовых, овощей, определенных видов зерна и фруктов с меньшим количеством продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара, картофель и рафинированные продукты.
  • После того, как вы заполнили свой список продуктов с низким гликемическим индексом, рекомендуется пропустить его мимо своего врача , особенно если у вас есть такое состояние, как диабет. Всегда рекомендуется обращаться за медицинской помощью, если вы планируете серьезно изменить свой рацион.

Другие страницы на этом сайте, которые вы можете посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать диету с низким содержанием углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о списке продуктов с низким гликемическим индексом

.

Продукты с низким гликемическим индексом - Оптимальные продукты

Продукты с низким гликемическим индексом - это продукты, которые вызывают, но относительно небольшие изменения в уровне сахара в крови. Было доказано, что для многих людей диета с низким гликемическим индексом имеет значительные общие преимущества для здоровья, включая более легкую потерю веса.

Существует двух широких классов продуктов с низким гликемическим индексом (в зависимости от содержания углеводов): «без углеводов» и « с хорошим содержанием углеводов» продуктов.

«Безуглеводные» продукты - это продукты, полностью или в основном состоящие из белков, жиров и / или воды.Поскольку в этих продуктах нет углеводов, они по своей природе являются «низкоуглеводными».

В основном это:

  • Мясо, птица, рыба
  • Яйца, тофу
  • Сыр
  • Орехи и семечки
  • Многие овощи
  • Масла и жиры

2. Продукты с «хорошими углеводами» - это те продукты, которые имеют биохимические свойства. составляющих углеводов - приводят к относительно небольшому увеличению уровня сахара в крови при употреблении в пищу в «нормальных» или «средних» размерах порций.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом: хорошие углеводы

Продукты с хорошим содержанием углеводов находятся в центре внимания этого веб-сайта и должны составлять основную часть ваших «» источников углеводов . Представленные ниже списки состоят ТОЛЬКО из продуктов, которые - при употреблении в одиночку в указанных размерах порций - имеют «низкий гликемический индекс», поскольку каждая из них обеспечивает то, что широко считается низким гликемическим индексом (менее 10).

Еда (2/3 стакана, приготовленная) Gly.Индекс Carbs Gly. Загрузка
Ячмень, жемчуг * 22 19 г 4
Лапша Соба 35 17 г 7
Паста * 41 17 г 7
Рисовая лапша 40 20 г 8
Мунг Лапша 39 21 г 8
Квиноа 51 15 г 8
Хлеб Иезекииль (2 ломтика) * 35 26 г 9
Овсяные хлопья (овсяные хлопья) 45 20 г 9
Кукуруза 47 20 г 9
Авторские права © 2012-2018.Все права защищены.

* Содержит глютен

Еда (1/2 стакана, приготовленная) Gly. Индекс Carbs Gly. Нагрузка
Chana Dal 22 19 г 4
Горох колотый 25 13 г 3
Чечевица 21 15 г 3
Фасоль , все виды * 30 15 г 5
Нут 37 19 г 7
Copyright © 2012 -2013.Все права защищены.

ПРИМЕЧАНИЕ: данные « фасоли, все типы *» представляют средних значений для наиболее распространенных разновидностей Phaseolus vulgaris , включая фасоль пегую, фасоль и т. Д.

Еда (1 чашка; NSA *) Gly. Индекс Carbs Gly. Загрузка
Миндальное молоко НЕТ 0-1 г 0
Греческий йогурт 19 8 г 2
Йогурт 19 14 г 3
Молочное молоко 32 12 г 4
Соевое молоко 31 17 г 5
Лед Сливки 38 18 г 7
Copyright © 2012-2018.Все права защищены.

* «NSA» = без добавления сахара.

Продукты питания Gly. Индекс Carbs Gly. Загрузка
Наиболее распространенные ягоды * (1 стакан) 40 8 г 3
Сливы (2 целых) 24 14 г 3
Персики (1 фунт.) 28 14 г 4
Канталупа (1 кусок большой дыни) 70 5 г 4
нектаринов ( 1 средний) 43 13 г 5
Абрикосы (5 целых) 34 15 г 5
Апельсины (1 мед.) 40 13 г 5
Грейпфрут (1 средн.) 25 22 г 5
Груши (1 маленький) 37 18 г 7
Папайя (кусочки 1 чашка) 55 13 г 7
Яблоки (1 мед.) 37 21 г 8
Манго (плоды 1/3 lg) 51 15 г 8
Арбуз (клин 1 ″ / 240 г) 72 12 г 8
Черника (1 чашка) 50 18 г 9
Ананас (кусочки 3/4 чашки) 65 14 г 9
Бананы ** (1 мед.) 42 24 г 10
Авторские права © 2012-2018. Уильям Алевизон, доктор философии, Все права защищены.

ПРИМЕЧАНИЯ: * «Наиболее распространенные ягоды» включают клубнику, ежевику, малину. ** Данные «Банан» относятся к «только что спелой» стадии (немного зелени, но сладкие на вкус)

Продукты питания Gly. Индекс Carbs Gly. Загрузка
Яблоки (5 ломтиков) 29 15 г 4
Сливы (чернослив) (3 штуки) 29 15 г 4
Абрикосы (7 шт.) 31 16 г 5
Персики (2 шт.) 35 14 г 5
Груши (2 половинки) 29 24 г 7
Авторские права © 2012-2018.Уильям Алевизон, доктор философии, Все права защищены.

ПРИМЕЧАНИЕ: Для всех таблиц (выше) «Углеводы» означает «Доступные углеводы» (т. Е. Общее содержание углеводов минус пищевые волокна

Дополнительные списки продуктов питания

В дополнение к перечисленным выше вариантам с низким GI, мы выделили отдельные страницы нашего веб-сайта для каждой из следующих категорий:

Надлежащее использование этих данных

Для тех, кто выбирает диету с низким ГИ, важно иметь четкое представление о значении и различиях между двумя основными показателями этой диеты:

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с до , пытаясь использовать какие-либо количественные данные о гликемическом индексе различных пищевых продуктов в контексте диеты с низким гликемическим индексом.

.

продуктов с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс или GI - это рейтинг углеводосодержащих продуктов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро эти продукты повышают уровень сахара в крови после употребления. Когда ваше тело переваривает пищу, она превращается в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток. В зависимости от гликемического индекса пищи этот сахар в крови высвобождается медленно или поспешно. Считается, что диеты с низким гликемическим индексом предотвращают осложнения со здоровьем, вызванные нестабильным уровнем сахара в крови, такие как ожирение, диабет и, возможно, другие проблемы со здоровьем.В общих чертах, низкий гликемический индекс относится к способу расщепления углеводов в организме. С продуктами с более высоким гликемическим индексом организм имеет тенденцию быстрее расщеплять их на сахар, который затем высвобождается, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови. Если ваш кровоток слишком быстро получает слишком много глюкозы, глюкоза откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются намного медленнее, а уровень сахара в крови повышается медленно и неуклонно. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с низким гликемическим индексом, они обычно превращаются в энергию для мышц, которая используется немедленно, а не откладывается в виде жира.Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам избежать скачков сахара в крови и связанных с этим последствий для здоровья. Один простой переход с продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом может полностью изменить вашу жизнь.

Полный рецепт смотрите здесь

Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом? Многие из продуктов, которые люди любят есть, здесь: белый рис быстрого приготовления, простой белый хлеб, очищенные зерна и фрукты с высоким содержанием глюкозы, такие как арбуз. При диете с низким гликемическим индексом следует избегать этих продуктов.Напротив, продукты с низким гликемическим индексом включают много овощей, некоторые зерна, орехи и бобы. Некоторые фрукты также можно считать с низким гликемическим индексом, но не все. Вопреки распространенному мнению, накопление жира не обязательно происходит при чрезмерном потреблении калорий. Однако это может произойти, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Одним из основных преимуществ диеты с низким гликемическим индексом является то, что ваше тело использует углеводы, которые вы потребляете, для получения энергии, а не накапливает ее.Считается, что некоторая пища нарушает естественный баланс, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови и инсулин остается высоким или быстро повышается и понижается, ваше тело не может реагировать. Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем. Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом, предотвратит риск диабета, снизит уровень холестерина и поможет предотвратить скачки сахара в крови, связанные с сердечными заболеваниями и ожирением.Многие также утверждают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, также снижает тягу к голоду в течение дня, а чувство сытости сохраняется дольше. Эта диета для вас, если вы хотите наладить сильный метаболизм, способствующий сжиганию жира.

Продукты с низким гликемическим индексом включают источники белка и жира, такие как курица и рыба, поскольку они не влияют на уровень гликемического индекса вашего организма. Бобовые, фрукты и некрахмальные овощи имеют очень низкий гликемический индекс и не могут быстро поднять уровень глюкозы. Цельнозерновые, цельнозерновые и крахмалистые овощи имеют средний гликемический индекс (около 50).

Хлеб с низким гликемическим индексом
Что касается хлеба, чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вы должны любой ценой избегать белого хлеба и есть только полезный цельнозерновой хлеб, особенно тот, который содержит проросшие зерна. Вот наши главные советы по поиску хлеба с низким гликемическим индексом.

  1. Следите за цельнозерновыми продуктами - цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс и связаны с меньшим риском сердечных заболеваний и диабета. Убедитесь, что вы внимательно следите за цельнозерновыми продуктами на этикетке с ингредиентами.
  2. Найди клетчатку - продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с низким гликемическим индексом. Выбирая хлеб, ищите хлеб с большим количеством граммов клетчатки на порцию (5 граммов и более).
  3. Get the Grains - два зерна с низким гликемическим числом - это рожь и гречка. Если вы видите на этикетке какое-либо из этих зерен, скорее всего, это хлеб с низким ГИ.
  4. Держитесь подальше от крахмала - крахмал превращается в глюкозу, которая очень быстро попадает в кровоток. Дважды проверьте этикетку хлеба, чтобы убедиться, что в нем нет крахмала.

Продукты с низким гликемическим индексом, доступные в Food for Life
Food for Life предлагает множество продуктов с низким гликемическим индексом. Некоторые из самых популярных продуктов с низким гликемическим индексом включают хлеб Иезекииля 4: 9 с гликемическим индексом 36. Хлеб Иезекииля 4: 9, содержащий проросшие цельные зерна, бобовые и высокое содержание клетчатки, является лучшим хлебом из всех, рынок диеты с низким гликемическим индексом.

Разновидности хлеба из Иезекииля 4: 9 включают:

Другие продукты, доступные в Food for Life, включают хлопья, макаронные изделия, лепешки, карманный хлеб и вафли.

В продуктах Food for Life используются только самые свежие проросшие сертифицированные органические цельные зерна и семена, которые помогают вашему организму усваивать больше питательных веществ, содержащихся в зернах. В продуктах Food for Life не используется мука. Кроме того, в продуктах Food for Life не используются консерванты или шортенинги, рафинированный сахар или генетически модифицированные организмы.

Продукты с низким гликемическим индексом от Food for Life были награждены знаком защиты от диабета Международной государственной аккредитованной организацией, Институтом исследования гликемии.Все продукты с низким гликемическим индексом Food for Life обеспечивают более низкий уровень сахара в крови, возможность снизить вес, снизить риск сердечных заболеваний и контролировать диабет I и II типа и гипогликемию.

Помимо пользы для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом и диеты с низким гликемическим индексом, Food for Life уделяет особое внимание приготовлению всех продуктов с низким гликемическим индексом, обеспечивая лучший вкус и наиболее питательные продукты для вашего здорового образа жизни.

Найдите ближайший к вам магазин, в котором продаются продукты с низким гликемическим индексом Food For Life.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.