Приседания для ягодиц техника выполнения


как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 20 15 12 12
2 неделя 15 12 10 10
3 неделя 12 10 10 8
4 неделя 12 10 8 8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

  • напряженный пресс;
  • прямая осанка;
  • пятки не отрываются от пола;
  • ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

  1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
  2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
  3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
  4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.


Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

  1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
  2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
  3. Нельзя допускать резких движений.
  4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.
Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

  1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
  2. Постановка ног должна быть широкой.
  3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

    В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

    Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

    При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

    При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

    как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

    Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

    Содержание

    Особенности приседов для ягодиц

    Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

    Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

    Виды приседаний для ягодиц

    В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.

    Приседания с гантелями

    Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

    1. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
    2. Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
    3. На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
    4. В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
    5. С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

    Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

    Подробнее о приседаниях с гантелями →

    Приседания со штангой

    Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

    1. Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
    2. На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
    3. С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

    Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

    Глубокие приседания

    Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

    1. Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
    2. Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
    3. На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
    4. С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

    Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.

    Приседания со штангой на груди

    Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

    1. Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
    2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
    3. На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
    4. На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

    Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

    Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

    Широкие приседания (сумо)

    Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

    1. Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
    2. Держите гриф на верхней части трапеций.
    3. На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
    4. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

    В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

    Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

    Другие варианты

    Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

    Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
    Приседания в тренажере Смита

    Обратные гакк-приседания для ягодиц

    Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

    Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

    • Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
    • Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

    Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

    Заключение

    Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

    Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

    А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
    Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

    как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

    Можно ли приседаниями накачать попу?

    Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

    Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

    Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

    Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

    С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

    Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

    Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

    Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

    Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

    №1 Анатомическое строение ягодиц

    Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.


    Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

    Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

    Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

    Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

    №2 Генетическая предрасположенность

    Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

    Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.


    Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

    Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

    Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

    А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

    Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

    Таким образом:

    • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
    • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

    7 упражнений с техникой выполнения

    Мнение

    Ия Киселева
    Младший редактор Flacon Magazine

    Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

    Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

    • за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
    • улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;
    • прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;
    • помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
    • в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

    Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

    • Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.
    • Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.
    • Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).
    • Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.
    • Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.
    • Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.
    • Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.
    • Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.
    • Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

    Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

    Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

    Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

    1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
    2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
    3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
    4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

    Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

    1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
    2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
    3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
    4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

    Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

    Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

    1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
    2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
    3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
    4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
    5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

    Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

    1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
    2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
    3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
    4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

    А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

    1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
    2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
    3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
    4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
    5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
    6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

    Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

    1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
    2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
    3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
    4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
    5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

    Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

    За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

    Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

    • Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.
    • Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

    В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

    Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

    Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

    В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

    Фото обложки: Ян Югай

    Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

    Стиль: Александр Зубрилин

    Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

    Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

    Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

    Продюсер: Лиза Ковалева

    Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

    Узнайте больше по тегам:

    Ия Киселева
    Младший редактор Flacon Magazine

    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

    💪Как правильно выполнять приседания | Путеводитель

    Приседания со штангой - основа силовой тренировки. Элемент входит в планы тренировок по бодибилдингу, пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, игровым видам спорта (баскетбол, волейбол и другие).

    руководство по приседаниям
    ✅ Польза приседаний:
    • стимуляция роста мышц;
    • развитие взрывной силы;
    • повышенная выносливость;
    • уменьшение подкожно-жировой клетчатки.

    Серьезным недостатком элемента является высокий риск получения травм. Мы будем анализировать эффективные упражнения, которые позволяют заменить приседания со штангой для различных травм опорно-двигательного аппарата.

    Тренировка ног при травмах и боли в коленях

    Правильная техника - гарантия безопасности и быстрого прогресса. Приседания спортсмена с ошибками повышают риск получения травмы.

    🚫 При любой боли в коленных суставах нужно остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы.Поможет опытный тренер. Попросите его посмотреть ваши приседания. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

    Вариации приседаний

    Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Для максимальной безопасности коленных суставов перед началом тренировки нанесите на них согревающую мазь и оберните эластичной повязкой или специальной повязкой.

    • Приседания с пустым грифом (3 × 15–20) .Вам понадобится стандартный снаряд весом 20 кг. Если во время выполнения возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем штангу на фитнес-штангу. Разводим ноги немного шире плеч и раздвигаем носки наружу под углом 45 °. Медленно опустите таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимитесь. Нас отталкивает вся ступня, не даем центру тяжести сместиться на носки.
    • Тренировка мышц бедра. Для укрепления квадрицепса используется тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Устанавливаем минимальный вес, двигаемся плавно, стопор не подбрасываем. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений. Затем ложимся на живот в тренажер для тренировки двуглавой мышцы бедра. Так же подбираем минимальный вес. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
    • ✅Приседания в тренажере Смита (3 × 15–20) . Атлетам с травмами колена сложно поддерживать равновесие, поэтому даже приседания с легким весом затруднены.В машине Смита перекладина жестко закреплена на направляющих, что позволяет опускать и поднимать тело без потери равновесия. Встаем в машине, ноги чуть вперед. Приседайте с прямым углом в коленных суставах.
    • ✅ «Статические» выпады (3 × 15–20) . Для упражнения вам понадобятся две гантели или гантели. Берём гирю в руки и ставим одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседания. Следим за тем, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы ног.После того, как набор закончен, меняем ножки и повторяем.

    🚨 НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ

    Основную работу мышц выполняют четырехглавые мышцы бедра - квадрицепсы, вспомогательные - икроножные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия. Мышцы-синергисты (работающие в одном направлении): большая ягодичная, приводящая, камбаловидная. К динамическим стабилизаторам относятся: мышцы тыльной стороны бедра, икроножная мышца. Стабилизаторы мышечных антагонистов: прямые и косые мышцы живота.

    Техника исполнения

    Теперь давайте посмотрим, как правильно выполнять упражнение. Он состоит из следующих шагов.

    Шаг номер 1.

    • Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Ставим штангу и нагружаем ее весом блинов.

    Шаг номер 2.

    • Сделайте шаг вперед и положите плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на перекладину.Локти держите параллельно полу. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.

    Шаг номер 3.

    • Ноги поставьте на ширине плеч, носки направлены на отметку 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это исходное положение для начала упражнения.

    Шаг номер 4.

    • Выпрямите спину, твердо поставьте ступни на пол и медленно (на вдохе) начните приседать, пока бедра не станут параллельны полу.Смотрите по направлению движения.

    Шаг номер 5.

    • Сделайте мощный толчок пятками, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторить необходимое количество раз.
    В версии картинки вся эта каша выглядит так:

    .

    Какие мышцы работают в приседаниях сумо (я вам скажу)

    Приседания сумо - одна из разновидностей приседаний, включающая в себя широкую регулировку ног и носков, разложенных наружу. Это положение позволяет максимально нагружать внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

    Приседания сумо очень похожи на другие приседания. Многие даже считают это упражнением.

    Можно предположить, что если ноги сумо расположены как можно дальше и с оперением, постановка ног будет менее широкой.В любом случае, это хороший способ проработать такую ​​проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

    Сумо-приседания: обзор

    Источник: Women’s Health Mag

    .

    Когда мы говорим о том, что такое приседания сумо, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется с людьми азиатского происхождения и их борьбой.

    Это упражнение для их позирования и получило название, потому что, когда оно выполняется, мы занимаем то же самое отношение к борцам сумо на арене.

    Борцы сумо кажутся очень ленивыми, но на самом деле их физическая форма очень хорошая. Они посвящают несколько часов тренировкам в день, включая в них растяжку и силовые тренировки.

    Сумоисты также делают аналогичные приседания, держа большой камень на уровне груди. Из-за того, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко.

    В любом случае хороший маршрут никому не лишний, особенно женщинам.

    Сгибания коленей в стиле сумо помогают тренировать мышцы нижней части тела. Затронуты области, которые не работают при классических сгибаниях в коленях.У них есть следующие преимущества:

    1. Убедитесь, что у вас есть всестороннее исследование мышц, особенно традиционной женской проблемной зоны - внутренней поверхности бедер.
    2. Развивает гибкость тазобедренного сустава и улучшает подвижность.
    3. Улучшает кровообращение в нижней части тела. Это способствует улучшению состояния кожных покровов и положительно влияет на органы малого таза.
    4. Учения не соответствуют месту и инвентарю. Их можно делать дома.

    Приседания сумо сложнее классических приседаний. Чтобы сесть и не опускать колени, нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы.

    Источник: Ainy Cooks

    Вес для него следует брать меньше, чем для классических приседаний. А для отработки технологии лучше обойтись без груза или пустой балки.

    Какие мышцы работают с сумо?

    При больших приседаниях нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний.

    Приседания сумо, мышцы которых работают, и мы сейчас рассматриваем их, идеально подходят для девушек, так как исследуют внутреннюю часть бедер, и это проблема для многих.

    В упражнении работают следующие мышцы:

    • Мышцы, управляющие внутренней поверхностью бедер.
    • Четырехглавая мышца - передняя мышца бедра.
    • Большие ягодичные мышцы - это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
    • Подколенные сухожилия сзади.
    • Также в работе содержатся мышцы Gastrocnemius, спины и пресса.
    • Как уже было сказано, приседания из сумо очень полезны девушкам. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

    Дальние приседания в стиле сумо распределяют нагрузку на группу мышц нижней части тела несколько иначе, чем в классических приседаниях.

    Работа мышц следующая:

    • Ведущими мышцами являются мышцы внутренней поверхности бедра.
    • Квадрицепс - мышцы передней части бедра.
    • Большие ягодичные мышцы - это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо.
    • в работу сгибателя ноги (задняя поверхность) продолжает включаться.
    • Стабилизирует положение икроножной мышцы, спины и пресса.

    Как уже было сказано, это упражнение особенно рекомендуется девушкам. Помогает скорректировать проблемную зону (бедра изнутри), подтянуть мышцы ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

    Плюсы и минусы приседаний сумо

    Сумо приседания с гантелями или гантелями, интенсивность воздействия на мышцы нижней части тела выполняется, затрагивая области, которые бегают, когда они не используются классическим вариантом упражнений.

    В целом, плюсы и минусы выполнения этого перемещения можно определить следующим образом:

    1. Комплексное развитие мышц голеней, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны - внутренней поверхности бедра.
    2. Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
    3. Улучшает кровообращение в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожи, так и на здоровье органов малого таза.
    4. Повседневная инвентаризация. Можно делать приседания с широкой регулировкой ног со штангой, гантелями, гирями, сумкой и т. Д. Они идеально подходят для домашних тренировок ног.

    Вот некоторые из минусов:

    1. Техника выполнения упражнения сложнее классических приседаний.В частности, чтобы делать широкие приседания, не вставая на колени, нужна как минимум базовая физическая подготовка.
    2. Напряжение на коленные и тазобедренные суставы, находящиеся не в наиболее известном положении. В обычной жизни нам обычно не приходится сидеть на корточках с широко расставленными ногами.

    Вес для упражнения следует брать чуть меньше, чем для классических приседаний. Лучше отработать технику в целом без дополнительной нагрузки и шеи.

    Приседания сумо: техника выполнения

    Источник: MensHealth.com

    Сначала вы должны встать прямо и поддерживать естественное отвлечение в области поясницы.

    Расставьте ноги, ноги выверните. Ширина регулировки ноги и угол поворота подбираются индивидуально, но постарайтесь максимально развести ноги и развернуть носки наружу на 45 градусов.

    Несколько раз садятся без веса. Если вам удалось поставить бедро параллельно земле и вы не почувствовали дискомфорта, вы можете использовать это положение.

    Техника приседаний сумо предполагает такую ​​последовательность

    Примите исходное положение, разведя ноги и размотав носки. Если вы делаете ситокноки со штангой, обратите внимание на положение шеи. Он должен быть чуть ниже шеи, на мышцах спины.

    При использовании гантелей их можно опустить перед телом в вытянутых руках, чтобы вес проходил между ног при приседании, или провести гантель через диск и также опустить ее перед телом.Второй вариант считается более удобным.

    Старайтесь не наклоняться вперед при дыхании. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть на одном уровне с носками и не сдвигаться внутрь - это очень важно.

    Таз будет пытаться отойти в максимально возможной степени.

    Выдыхая, медленно поднимаясь из нижней точки.

    Упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-15 раз.

    Если приседать под параллелью полу, можно лучше проработать ягодичные мышцы.Техника сумо дает возможность распределять нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для женщин с поясницей, обычно более слабой, чем у мужчин. Упражнение можно делать со штангой, гантелями или другими весами.

    Ступени техники исполнения

    1. Итак, вы ставите ноги широко и разворачиваете носки в стороны. При выполнении упражнения со штангой шея должна находиться на мышцах спины чуть ниже шеи.

    С гантелями их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ногами, приседаниях сумо или даже гантели за диском, а также опускаться перед корпусом.Второй вариант в целом удобнее.

    2. Пытаясь свести к минимуму поступательное движение, старайтесь приседать до уровня, когда ваши бедра параллельны земле. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не входят внутрь. Этот момент чрезвычайно важен. Отведите таз как можно дальше назад со своей гибкостью.

    3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

    Выполните это упражнение от 1 до 4 раз по 3-4 шага.

    Если вы присядете ниже параллели полу, ягодичные мышцы будут более активными. Но нагрузка на колени значительно возрастет. Поэтому это не рекомендуется.

    Это упражнение по-прежнему направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Девушкам, желающим поработать над ягодицами, можно порекомендовать ягодичную перемычку, широкие припадки, болгарские припадки и подъем согнутых ног из положения на четвереньках.

    Стоит упомянуть также расположение этого упражнения в тренировке ног и ягодиц.

    Например, если вы выполняете классические приседания, вы можете неделями чередовать их с приседаниями сумо.

    Если вы избегаете обычных приседаний, не переусердствуйте с приседаниями с квадрицепсами. Сумо, используйте сумо как базовое базовое упражнение для нижней части тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач.

    Несмотря на экзотическое название - это действительно вид приседаний со штангой, это довольно тяжелое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Это будет сделано в начале обучения.

    Важные моменты

    Подводя итог, неплохо было бы добавить несколько рекомендаций, чтобы сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

    1. Во время упражнений вес тела наступает ему на пятки. Когда вы приседаете снизу, вы делаете это, только пятки на земле.
    2. Следите за положением ступней. Голени лежат в плоскости, параллельной стопам. В противном случае очень велика вероятность травмы колена.
    3. Держите спину прямо и согните поясницу.Не пытайтесь наклонить корпус вперед более чем на 45 градусов.
    4. Перед разминкой обязательно разогрейтесь и сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
    5. Приседания в сумо со штангой или гантелями требуют меньшего веса, чем при традиционных приседаниях. Девушкам можно порекомендовать начать без веса или с пустой шеей.
    6. Взгляд при движении направлен вперед. Голову опускать не надо.

    Заключение

    Следование этим простым правилам поможет вам правильно выполнять упражнение.А идеальная техника в свою очередь позволяет тщательно тренировать приседания сумо внутренней поверхности бедер для укрепления мышц ног и ягодиц.

    Выполняйте это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями для достижения максимального результата.

    .

    Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

    Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

    Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

    В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

    • квадрицепсы
    • подколенные сухожилия
    • ягодицы
    • брюшной пресс
    • икры

    Вы также можете попробовать варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают немного разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

    Приседания - это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

    Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

    Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия:

    1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
    2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, одновременно отталкивая бедра за собой при приседании.
    3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Стопы должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
    4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
    5. Сделайте 12-15 повторений.

    Существуют различные варианты приседаний, в том числе приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

    Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать ваши:

    • бедра
    • колени
    • верхнюю и нижнюю часть спины
    • мышцы ног

    Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

    Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

    Приседания с прыжком

    Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

    1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
    2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
    3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
    4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

    Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

    Штанга или приседания на спине

    Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

    Необходимое оборудование: штанги на стойке

    1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
    2. Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
    3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
    4. Расставив ступни на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
    5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
    6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки - а затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

    Сумо-приседания

    Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

    1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
    2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
    3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
    4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

    Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

    Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

    Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

    Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

    Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

    Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

    Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

    Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

    .

    Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

    Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

    Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

    Правильные приседания…

    • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
    • Повысьте подвижность нижней части тела
    • Сохраняйте здоровье костей и суставов

    «Плохие» приседания…

    • Дон ' t активировать правильные мышцы с должной интенсивностью
    • Увеличить нагрузку на связки и суставы
    • Увеличить риск травм

    Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

    Приседания

    Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются разновидностями приседаний со штангой).

    Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность голеностопного сустава, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения.

    Подготовка перед приседанием:

    1. Найдите положение ног, которое вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширину плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
    2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
    3. Смотрите прямо и стойте прямо!

    Ошибка №1 - Начиная с колен

    Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

    Правильно:

    Решение
    • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». до пяток

    Совет:

    «Сядьте поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

    Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

    Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

    Правильно:

    Решение
    • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
    • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

    Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

    Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

    Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

    Ошибка № 3 - Сгибание спины

    Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

    Правильно:

    Решение
    • Смотрите прямо, не смотрите вниз
    • Раскройте грудь и расслабьте плечи
    • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.

    Совет:

    Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

    Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - держитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Попрактикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

    Ошибка №4 - Отрыв пяток от пола

    Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

    Правильно:

    Решение
    • Держите пятки на полу
    • «Толкайтесь» пятками при подъеме
    • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, потратьте время на работу над подвижностью (особенно в лодыжках)

    Насколько глубоко вы должны приседать?

    Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает чрезмерно прогибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

    Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя намного увереннее, делая их сейчас.

    Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

    Takeaway

    Проверьте свою форму:

    • «Сядьте поудобнее» - убедитесь, что вы отодвигаете ягодицу назад, а не просто сгибаете колени.
    • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими. пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
    • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

    Самое главное - исследуйте движение…

    • Постарайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
    • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
    • Это занимает много практики, чтобы лучше понимать, как вы двигаетесь, но оно того стоит

    Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

    ***

    .

    9 сигналов приседаний для улучшения техники (и 1, что делать не следует)

    Приседания - это сложная схема движений, основанная на превосходной координации между различными суставами и группами мышц. Тем не менее, моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движения так, чтобы техника была легко понятна, а лифтер знал, как выполнять движение в правильной форме.

    9 самых эффективных сигналов при приседаниях:

    • Плотно держитесь за стойку
    • Дышите и фиксируйте
    • Ребра вниз
    • Захватите пол
    • Поверните наружу бедренные кости
    • 10107 в коленях Толкайте пол
    • Погрузите плечи назад и вверх в штангу
    • Ускорьтесь с помощью подъема

    Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику.Важно понимать, что не каждый сигнал для приседа применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для индивидуальной тренировки.

    Примечание редактора: Сигналы для приседаний - это короткие содержательные фразы, которые напоминают вам о конкретном результате движения. Вы не хотите использовать все эти сигналы одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (а может, на двух) сигналах за раз.Например, если основная цель состоит в том, чтобы сильнее попрактиковаться в укреплении мышц корпуса, вам следует использовать фиксирующий сигнал. Каждая реплика будет косвенно взаимодействовать друг с другом. Так что, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой.

    Еще одна вещь: обязательно прочитайте до конца, где я говорю вам сигнал №1 приседания, который вы НЕ ДОЛЖНЫ делать.

    Сигнал для приседаний №1: крепко держитесь за стойку

    Потяните штангу вниз, прежде чем снимать ее со стойки

    Цель движения:

    Цель «плотно прижаться к стойке» - убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы находятся в напряжении ПЕРЕД поднятием штанги со стойки.Когда нагрузка распределяется по телу, напрягать мышцы намного сложнее.

    Я упомянул этот сигнал приседания в одной из своих статей о том, как улучшить блокировку приседаний

    Другие часто используемые реплики:

    • Затянуть штангу
    • Затянуть штангу
    • Лопатки вместе
    • Локти под штангу
    • Сожмите руки
    • Надавите на штангу

    Как выполнить:

    • Установите хват и шагните под штангу обеими ногами в одной плоскости.
    • Когда штанга окажется на спине, подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз и в спину (почти как тяга на широчайших).
    • В то же время, когда вы тянете штангу вниз руками, вам нужно думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не так сильно толкаете ноги, когда штанга поднимается со стойки. Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом - вверх.
    • Как только ваш хват и широчайшие станут плотными и есть напряжение с обеих сторон штанги, вы можете поднимать вес со стойки.

    Когда использовать:

    Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что вам не хватает прочности при снятии штанги со стойки. Может показаться, что вес "тяжел на спину" или вам не хватает устойчивости при ходьбе с отягощением. Если вы научились «крепко держаться на стойке» при более легких нагрузках, тогда вы лучше подготовлены к тому, чтобы поднимать более тяжелые грузы, когда придет время. Кроме того, этот сигнал поможет предотвратить округление верхней части спины во время приседания.

    Если вы не будете туго держаться на стойке, штанга может повредить шею во время приседания. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

    Сигнал к приседанию №2: Дышите и держитесь

    Включите ядро ​​с помощью (1) дыхания (2) фиксации

    Цель движения:

    Цель «дышать и напрячься» - убедиться, что ваша основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная фиксация корпуса позволит защитить позвоночник на протяжении всего упражнения, а также даст вам возможность более эффективно передавать силу от мышц к штанге.

    Другие часто используемые реплики:

    • Большое дыхание
    • Крепко держитесь
    • Вдохните в нижнюю часть спины
    • Вдохните в пояс
    • Вытолкните

    Как выполнить:

    • Когда вы встанете, положив вес на спину в исходное положение, начните активировать мышцы кора, сделав большой вдох. Главное - дышать животом, а не грудью.
    • Задержите воздух, не выпуская его наружу.
    • Потяните пупок внутрь, к позвоночнику.
    • Подтяните мышцы кора, выталкивая брюшную полость наружу, продолжая тянуть пупок внутрь. Этот процесс должен выглядеть так, как будто вы задействуете основные мышцы на 360 градусов вокруг живота.
    • Подумайте о том, чтобы сжимать живот так же, как если бы кто-то бьет вас кулаком в живот, а вы готовитесь к удару.
    • Если вы носите пояс для пауэрлифтинга, сильно надавите на него по всему телу.
    • Перед тем, как приступить к приседанию, убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь». Не пытайтесь дышать и напрягаться во время приседания, иначе вы не создадите такое сильное внутрибрюшное давление.

    Когда использовать:

    Используйте этот сигнал для приседаний каждое повторение приседаний. Многие лифтеры спешат выполнять свои повторения, не переставляя распорку вверх. По мере того, как вы циклически выполняете свои повторения, продолжайте практиковать сигнал «дыши и держись», прежде чем перейти к следующему повторению приседаний.Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы. Легко стать ленивым, «дыша и восстанавливая силы» при более легких нагрузках, но это именно то время, когда вы хотите практиковать этот сигнал, чтобы при более тяжелых нагрузках он чувствовал себя естественно, и вы не теряли напряжение в нижней части.

    Если вам нужны дополнительные инструкции по «дыханию и фиксации» кий для приседаний , прочтите нашу статью о том, как правильно дышать в приседаниях.

    Сигнал о приседаниях # 3: опущенные ребра

    Расклешенные ребра vs.ребра вниз

    Цель движения:

    Цель «ребрами вниз» - обеспечить нейтральное положение позвоночника и исключить чрезмерное вытягивание середины спины. Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

    Другие часто используемые реплики:

    • Упакуйте живот
    • Соедините грудину и пупок
    • Сделайте скручивание на четверть

    Как выполнить:

    • После того, как вы запустили сигнал «дыши и держись», и перед тем, как опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра вниз.
    • Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.
    • Не подставляйте таз слишком сильно под себя.
    • Если вы вообще чрезмерно растягиваете позвоночник, вы почувствуете, как он смещается вперед в более нейтральное положение.
    • Пупок и грудина должны ощущаться, как будто они прижимаются друг к другу

    Когда использовать:

    Используйте этот сигнал при приседании непосредственно перед тем, как начать движение приседания вниз. Для многих лифтеров эта подсказка станет устаревшей, как только будет внедрен эффективный принцип «дыши и держись».Однако для атлетов, которым сложно найти нейтральное положение позвоночника или таза, этот сигнал будет важен для правильного выравнивания и расположения суставов. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете опору во время выполнения подхода приседаний, возможно, ваша грудная клетка вздувается вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать корпус.

    Сигнал для приседаний # 4: Коготь на полу

    Почувствуйте каждую точку контакта на полу

    Цель движения:

    Цель «схватиться за пол» - найти баланс на ногах перед выполнением движения.Ваши ступни - это точка соприкосновения нагрузки и передачи силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если вы теряете равновесие во время приседания, и штанга смещается вперед или назад от центра стопы, передача силы становится неэффективной.

    Другие часто используемые реплики:

    • Возьмитесь за пол
    • Найдите равновесие
    • Почувствуйте пол ногами
    • Прикрепите ноги
    • Привинтите ступни к полу

    Как реализовать:

    • Перед тем, как приступить к приседанию, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.
    • Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, когните землю пальцами ног. Это должно быть похоже на активное сгибание пальцев ног в земле.
    • Последний шаг - подумать о том, как вывести ступни наружу, что естественным образом откроет бедра и задействует ягодицы. Напряженные ягодицы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

    Когда использовать:

    Используйте этот сигнал для приседаний , если вы чувствуете, что не всегда держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении, приседая на несколько повторений, но при утомлении или более тяжелом подходе вы начинаете падать вперед или назад. В таком случае всегда возвращайтесь к тому, чтобы «цепляться за землю» и обретать равновесие.

    Если вы хотите узнать больше о роли ног во время приседания, прочтите нашу статью о ПЛОСКИХ НОГАХ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ.

    Сигнал № 5: вращайте бедренные кости наружу

    Поверните бедренные кости наружу, чтобы вытолкнуть колени перед приседанием

    Цель движения:

    Цель «внешнего поворота бедренной кости» - раскрыть бедра так, чтобы колени правильно проходили через пальцы ног во время приседания.Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодичной мышцы), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогиб коленей.

    Если ваши колени прогибаются во время приседания, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить вальгус колена при приседании.

    Другие часто используемые реплики:

    • Бедра открыты
    • Колени наружу
    • Толкни колени

    Как выполнять:

    • Начиная со ступней, подумайте о том, чтобы вывернуть ступни наружу.Цель не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы создать через пол ощущение, будто вы ввинчиваете их в пол.
    • Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости на обеих ногах (верхняя кость бедра) и повернуть их наружу
    • Это должно естественным образом направить ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, колени уже естественным образом выходят за пальцы ног

    Когда следует использование:

    Используйте этот сигнал для приседаний , когда чувствуете, что колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но обеспечение того, чтобы вы открыли бедра и колени перед приседанием, будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием колен.

    Сигнал о приседаниях №6: Трещины в бедрах и коленях

    Одновременная трещина в бедрах и коленях для начала приседания

    Цель движения:

    Цель «трещины в бедрах и коленях» - обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена при опускании в присед.Вы не хотите сгибаться одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы вы одновременно сгибали бедра и колени, чтобы начать движение.

    Узнайте больше о лучшей трапеции для приседаний.

    Другие часто используемые реплики:

    • Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибают колени)
    • Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
    • Прямо вверх и вниз

    Как реализовать:

    • Перед приседанием подумайте о том, что нагрузка распределяется на среднюю часть стопы
    • Чтобы начать присед, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед
    • Избегайте чрезмерных наклонов вперед с помощью торс
    • Избегайте чрезмерного сгибания колена вперед вместе с коленями

    Когда использовать:

    Используйте этот сигнал для приседаний , чтобы начать движение, гарантируя, что вы равномерно распределяете нагрузку между разгибателями бедра и колена.Если вы слишком сильно треснете бедра, вы перегрузите ягодицы. Если вы слишком сильно треснете колени, вы перегрузите квадрицепсы. Пока вы сгибаете бедра и колени одновременно, вы начнете движение правильно.

    Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы при приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАНИЯХ.

    Сигнал для приседаний №7: Толкайся о пол

    Оттолкни пол квадратами

    Цель движения:

    Цель «оттолкнуться от пола» - убедиться, что вы двигаетесь с ног прежде всего из нижней части приседа.Основная группа мышц, используемая для разгибания коленей, - это квадрицепсы, поэтому толчки в полу заставляют ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

    Другие часто используемые реплики:

    • Угоните
    • Используйте ноги
    • Используйте свои квадрицепсы
    • Оттолкнитесь от колен

    Как выполнить:

    • В нижней части приседа представьте, что ваши ступни стоят на земле и отводят пол от себя
    • Сначала вам нужно вытянуться от колена, сохраняя угол наклона туловища в том же положении
    • Избегайте резких движений бедер быстрее, чем темп штанги, что приведет к смещению угла наклона туловища вперед

    Когда использовать:

    Используйте этот кий для приседаний , если хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое.Первым движением из нижней части приседа должно быть использование квадрицепсов, чтобы оттолкнуть пол. Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, что приведет к тому, что ваши бедра будут подниматься быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, возникла ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

    Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

    Сигнал № 8: поднимите плечи назад и поднимите штангу

    Толкайте плечи назад и вверх в штангу при выходе из нижней части

    Цель движения:

    Цель «подтолкнуть плечи назад и вверх к перекладине» - помочь сохранить напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения.Кроме того, этот сигнал позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным от того, как ваше туловище выглядело при приседании.

    Другие часто используемые реплики:

    • Захватывает штангу
    • Захватывает вверх
    • Встаньте прямо
    • Прижмите вверх к штанге

    Как реализовать:

    • Когда вы встаете из нижней части приседа, подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к штанге.
    • Избегайте выгибания груди вверх, что приведет к чрезмерному растяжению позвоночника.Продолжайте удерживать ранее обсуждавшееся положение «ребра вниз».

    Когда использовать:

    Используйте этот сигнал для приседа , когда вы проезжаете нижнюю и среднюю часть движения. Этот сигнал будет полезен лифтерам, у которых бедра поднимаются перед выходом груди из ямы (также известный как присед с добрым утром), или которые обычно борются с сохранением угла наклона туловища таким же, как при опускании на корточки. Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, во время приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем размышления о ногах, коленях, бедрах или любой другой части тела.

    Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

    Сигнал # 9: ускорение с помощью подъема

    Двигайтесь быстро независимо от веса

    Цель движения:

    Цель «ускорения с помощью лифта» - гарантировать, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу. Иногда атлеты могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они прикладывают только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления.Тем не менее, атлеты всегда должны практиковать максимальное приложение силы, независимо от нагрузки на штангу.

    Другие часто используемые реплики:

    • Толкаем
    • Проезжаем
    • Приседай быстро
    • Продолжай давить

    Как реализовать:

    • Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее на пути вверх, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений
    • Даже менее 60% нагрузок 1ПМ вы должны думать о выезде из ямы быстро, ускоряясь в среднем диапазоне и продолжая передавать этот импульс в блокировку.
    • Если у вас есть точка преткновения, убедитесь, что, преодолев ее, вы продолжите движение быстро.Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения закончилась.

    Когда использовать:

    Используйте этот кий для приседа , когда выходите из нижней части приседа. Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «быстро двигаться». Как только вы разовьете эту привычку всегда «ездить быстро», то с более тяжелым весом это станет вашей второй натурой. Важно понимать, что даже если штанга движется медленно (потому что это тяжелый груз), вы все равно хотите думать о быстром движении . На самом деле имеет значение намерение быстро перемещать штангу.

    Сигнал для одного приседа, который вы никогда не должны использовать: «Chest Up»

    Один из наихудших сигналов, которые вы можете использовать во время приседания, - это «ПОДНЯТЬ ГРУДЬ».

    Это связано с тем, что при использовании кия грудной клетки нижняя и средняя часть спины чрезмерно растягиваются, что ставит позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, простираясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

    Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», состоит в следующем:

    • Они хотят, чтобы их бедра не поднимались из нижней части приседа
    • Они хотят сохранять угол наклона туловища во время приседания
    • Они хотят, чтобы штанга не выталкивала их верхнюю часть спины вперед

    Для каждого из Эти причины, по которым лифтеры используют сигнал «грудь вверх», могут быть достигнуты с помощью одного из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

    Последние мысли

    Когда вы используете сигналов для приседаний в свою тренировку, помните, что вы можете использовать только один или два за раз. Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для приседаний тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

    .

    Приседания с кубком: как использовать правильную форму и технику

    Приседания с кубком - это простое и эффективное упражнение, которое поможет вам построить пресс из стали и укрепить все тело. Фактически, приседания с кубком - это основное упражнение для оценки и развития вашей общей силы.

    В приседаниях с кубком вес удерживается перед вами в качестве противовеса, который может помочь вам научиться овладевать правильной техникой и техникой приседаний.

    Удерживать груз перед собой - гантели, мешок с песком или гирю - намного сложнее, чем приседать с таким же весом на спине со штангой.Приседания с кубиками глубоко задействуют ваш корпус, укрепляют ноги и плечи и повышают напряжение всего тела.

    Инструкции по упражнениям


    Вот как именно выполнять приседания с кубком, от установки до выполнения:

    1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сжимают гантель удобно перед собой. грудь.
    2. Держа голову вверх, а плечи опущены, опустите бедра вниз, выталкивая колени наружу, чтобы они двигались на одной линии с пальцами ног.
    3. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня коленей.
    4. Сильно надавите ступнями (особенно пятками), чтобы вернуться в исходное положение.

    Советы по форме

    Освоение приседаний с кубком и оптимизация силы - это все о форме и технике. Помните об этих советах при выполнении этого упражнения.

    1. Всегда поддерживайте ровную поверхность до небольшой
    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.