Принципы здорового питания


правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

калорийность[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


Основные принципы здорового питания. Коротко и доступно

Здоровым питанием может считаться такое питание, которое благоприятно воздействует на организм, снабжает всеми необходимыми питательными веществами наше физическое тело, позволяет сохранять высокую жизнеспособность и эффективность в течение дня. Особенно важно отметить, что такое питание позволяет человеку быть в состоянии, назовём его так: энергетического подъёма, то есть не только чувствовать себя хорошо на уровне физического тела, но и пребывать в отличном настроении долгое время! Почему это важно? Потому как есть продукты, употребляя которые, организм получит все необходимые питательные вещества, но при этом человек будет находиться в одном из состояний, которые здоровыми назвать затруднительно, об этом немного ниже.

Почему так важно питаться здоровой пищей, какие преимущества от этого

Существует прямая взаимосвязь между тем, что мы едим, и нашим здоровьем. Исключив из своего рациона вредные продукты питания и заменив их на полезные, мы не только сохраняем здоровье, но и укрепляем его. Жизнь приобретает новые краски, вы всегда будете в хорошем настроении и полны энергии.

Родители, которые наносят урон своему здоровью неправильным образом жизни, вредят не столько себе, сколько поступают плохо по отношению к своим детям, подавая плохой пример. Семья — большая ответственность перед людьми, которые от нас зависят. Поступая разумно, соблюдая основные принципы здорового питания, вы сможете дольше заботиться о своих родных и близких и собственным примером мотивировать их к здравому образу жизни!

Итак, почему же не все продукты, обладающие питательной ценностью, полезны, а некоторые откровенно вредны? Для более глубокого понимания необходимо рассмотреть такое понятие, как «гуны».

Гуны материальной природы и питание. Связь питания и состояния тела и сознания. Как влияет питание на сознание

Для понимания основ здорового питания нужно знать, что такое гуны. Гуна — значит ‘свойство’, или ‘качество’, а с санскрита «гуна» переводится как ‘верёвка’. Гуны описывают характеристики различных объектов и основные качества природы.

Всего известно три гуны:

  • Тамас — представляет собой силу, которая обладает характеристиками: бездеятельность, торможение, инерция. В результате ведёт к невежеству;
  • Раджас — сила с характеристиками: действие, страсть, движение, деятельность, возбуждение. Нарушает равновесие;
  • Саттва — сила уравновешивающая, с характеристиками: гармония, одухотворение, баланс.

Гуны представляют собой характеристики материального мира, таким образом, любое явление или объект наделён преобладающим качеством одной из гун. Гуны взаимосвязаны между собой и всегда присутствуют вокруг нас вместе, но в различных соотношениях, из которых, как правило, одна преобладает.

Продукты питания также имеют доминирующую гуну, которая становится гуной состояния, в котором мы пребываем, то есть состоянием нашего разума. Поведение человека определяет пища, преобладающая в рационе, то же самое относится к состоянию разума. Тяга к определённым продуктам объясняется стремлением доминирующей гуны, в которой на данный момент находится человек, к усилению и удержанию своего положения по отношению к другим гунам. Если в теле присутствует дисбаланс одной или нескольких гун, это приводит к тревожности, возбуждению или угнетению, стрессу, а в последствии может привести к заболеваниям. Именно поэтому необходимо стремиться к тому, чтобы жить в балансе.

Давайте рассмотрим, какими качествами обладают люди различных гун. Кстати, рекомендую провести небольшой эксперимент, очень простой и очень показательный: поинтересуйтесь у своих близких, знакомых и друзей о том, какую пищу они предпочитают, и посмотрите на их поведение, а затем попробуйте сравнить полученную информацию с тем, что изложено ниже, — вы будете удивлены, насколько всё точно!

Саттва — гуна благости, люди проявляют мудрость, они спокойны и доброжелательны, проявляют терпимость ко многому. Люди, находящиеся под действием этой гуны, предпочитают свежую, маслянистую, здоровую и сочную пищу. Такая пища очищает сознание, делает его ясным. От такой пищи продолжительность жизни увеличивается, человек счастлив и удовлетворён.

Согласно Аюрведе к пище Саттва-гуны относятся:

  • молоко,
  • молочные продукты,
  • рис,
  • мёд,
  • пшеница и злаки,
  • ягоды,
  • орехи,
  • фрукты,
  • сладкий вкус,
  • овощи,
  • сладкие специи.

Такие люди направляют свою жизненную энергию и усилия на гармоничное развитие, то есть духовное и физическое. У них крепкое, сильное, энергичное и здоровое, «послушное» тело. Обладают гибким умом и чистым сознанием, благодаря чему могут предполагать и предупреждать появление проблем.

Раджас — гуна страсти. Люди под влиянием Раджа-гуны деятельные, их взгляды и стремления направлены в сторону материального благополучия, они прикладывают все свои силы на достижение целей, испытывают вожделение и жажду наслаждений.

Проявляют активность, амбициозны и энергичны, обладают высокой эмоциональностью и агрессивно реагируют на тех, кто мешает им в достижении целей. Присуща высокая физическая активность, быстрая походка и резкие движения. Часто раздражительны и гневливы, проявляют жестокость. Их ум настолько привык работать как «белка в колесе», что не в силах остановиться, это проявляется в беЗпокойстве, невозможности спокойно думать и анализировать ситуацию и происходящие события. Смысл жизни таких людей заключается в достижении положения в обществе, в материальном достатке и власти.

Человек в гуне Раджас обычно направляет свою энергию на получение удовольствий и эмоциональных впечатлений, ищет приключений, новых ощущений.

Если преобладает Раджас, то в зависимости от направления движения, возможно либо развитие болезни, либо выздоровление. Человек в таком состоянии пытается изменить физическое состояние, которое вызывает дискомфорт (болезнь), — убрать симптомы, найти «волшебную таблетку», прибегает к лекарствам и помощи врачей. О поиске и устранении причины не задумывается.

В еде предпочитают:

  • пересоленную,
  • пережаренную,
  • острую,
  • очень горячую,
  • пряную,
  • кислую,
  • пищу с содержанием пищевых добавок из супермаркетов.

Если в рационе преобладает пища гуны Раджас, то такое питание будет приносить болезни, расстройство здоровья.

Тамас — гуна невежества. Основными характеристиками являются беЗсознательность, пассивность, жадность, вялость, лень, апатия, состояние инерции, эгоизм.

Такие люди очень сильно подвержены воздействию негативных переживаний, пребывают в состоянии отрешённости, депрессии, испытывают чувство жалости, обиду и часто предъявляют претензии. Иммунитет снижен, присутствует высокий риск заболеть, причём выздоровление проходит медленно. Свою энергию такие люди направляют на комфорт (отдых на диване, просмотр телепередач, чтение новостей и получение беЗполезной информации) и на удовлетворение физических наслаждений (секс, еда).

К Тама-гуне относятся следующие продукты:

  • мясо,
  • рыба и морепродукты,
  • все консервированные продукты,
  • яйца,
  • квашения, соленья,
  • грибы,
  • пища, после приготовления которой прошло более 3 часов,
  • переваренная или пережаренная пища,
  • подогретые несколько раз продукты,
  • несвежая или безвкусная пища,
  • полуфабрикаты и искусственные добавки.

Мы то, что мы едим, и наша пища очень сильно влияет на сознание, причём происходит это независимо от нашей воли. К примеру, алкоголь: вне зависимости от того, что человек убеждён, что не будет пьян, приняв дозу алкоголя, он пьянеет. Пища при попадании в тело будет действовать в соответствии с той гуной, к которой принадлежит или которая является преобладающей.

Основные принципы здорового питания

Первый принцип — завтрак 

Многие люди в попытке избежать лишних калорий и в суете современного мира не завтракают. На самом же деле пропуск утренней трапезы — серьёзная ошибка на пути к здоровому питанию. Если утром не поесть, то это, наоборот, приведёт к перееданию в течение дня! Тот, кто пропустил завтрак, более склонен к «лёгким», но частым перекусам. К обеду вы сильно проголодаетесь, и велика вероятность, что обед будет очень плотным. В результате к концу дня количество полученных калорий будет значительно больше, чем то, которое вы бы получили, не пропуская завтрак.

Кто кушает по утрам — испытывает меньше стрессов. Это связано с тем, что после еды уровень гормона стресса снижается. Поэтому важна утренняя трапеза, она защищает от перекусов до обеда и обжорства в случае стресса или тревоги. Также завтрак повышает концентрацию внимания и активизирует работу мозга.

Традиционные завтраки, такие как бутерброды или тосты, яичница, скорее вредят, чем приносят пользу. В таких продуктах недостаточно клетчатки для утоления голода на протяжении нескольких часов. А некоторые продукты откровенно вредны. К таким вредным продуктам можно отнести белые хлебобулочные изделия, сладкую сдобу: они провоцируют увеличение сахара в кровотоке и увеличивают содержание гормона серотонина в мозгу. Серотонин, так называемый гормон счастья, отвечает за настроение и сон. Разные люди по-разному ощущают действие этого гормона: одни становятся сонными, вялыми и раздражительными, другие, напротив, — у них настроение улучшается. Такое поведение характерно для людей, у которых в утреннем рационе высокоуглеводные и низкобелковые продукты. Человек более подвержен съесть что-нибудь до обеда, в результате происходит быстрое повышение уровня сахара в крови и такой же быстрый спад.

Количество пищи за завтраком должно быть достаточным, если через несколько часов после завтрака ощущается голод, значит, вы мало поели.

Пища, богатая пищевыми волокнами (клетчаткой), будет лучшим завтраком. Клетчатка медленно усваивается, регулирует уровень сахара в крови и предотвращает его резкие колебания. Клетчатка незаменима и предупреждает появление голода длительное время. Богаты клетчаткой различные каши, например из овсяной, пшённой, кукурузной крупы.

Большое количество клетчатки содержится в отрубях. Отруби — продукт переработки зерна, получаемый при размоле различных зерновых культур (пшеница, овёс, лён и другие). Также отруби являются ценнейшим источником белков, минеральных солей, микроэлементов, витаминов, жиров.

Правильно составленный завтрак, состоящий из полезных продуктов, будет способствовать восстановлению клеток и тканей организма. Углеводы в составе обеспечат необходимую энергию, витамины и минералы активизируют внутренние метаболические процессы, активизируют умственную и физическую активность, необходимую для жизнедеятельности в течение дня.

Второй принцип — обед

Это основной приём пищи, но желательно употреблять до 75 % от всего суточного рациона. Лучшее время обеда — с 11 до 14 часов.

Употребление зерновых и бобовых хорошо утоляет голод, способствует быстрому насыщению организма, пополняет запас витаминов и микроэлементов, которые лучше усваиваются именно в обеденное время. Также будут полезны овощи, тушёные в масле или на пару.

Если вовремя есть в обед, то лёгкое чувство голода наступает примерно к 5–6 часам вечера. Если же обед неполноценный, то вечером возникает сильное чувство голода.

Третий принцип — ужин

Употребление большого количества еды вечером приводит к отложению жира, тяжести в желудке, неглубокому сну, ночным кошмарам. В результате пониженной активности перистальтики кишечника еда очень медленно проталкивается по желудочно-кишечному тракту. Усвоение питательных веществ значительно снижено, и вместо процессов переваривания преобладают процессы гниения и интоксикации. На утро ощущаются тяжесть в животе, отсутствие аппетита, апатия, вялость. Не рекомендуется употреблять пищу вечером. Если вечером сильное чувство голода, то лучше поесть овощей или фруктов, потому что они быстро перевариваются, либо выпить немного молока или йогурта.

Правильный приём пищи

Очень важно знать о культуре приёма пищи. В наше время очень часто за едой смотрят телевизор, слушают музыку, болтают, общаются по телефону или «зависают» в социальных сетях. Всё это очень негативно влияет на пищеварение.

Место, где происходит приём пищи, должно быть чистым, обстановка — спокойной, а настроение — хорошим. При этом нежелательно отвлекаться на другие дела, нужно думать о еде. В таком случае продукты хорошо усваиваются, можно сказать, пища будет принята в гуне благости. Кушать нужно неторопливо, хорошо пережёвывая. Плохо пережёванная пища продолжает своё движение в форме больших комков, что вызывает тяжесть в желудке, плохую ферментацию и слабое усвоение.

Если же принимать пищу второпях, за просмотром телевизора, решая какие-то вопросы, не пережёвывая, глотая большими кусками, то считается, что такая пища принята в гуне страсти.

Плохо усваивается, вызывает интоксикацию и загрязняет тело еда, принимаемая в грязном месте, где неспокойная обстановка, где пьют или курят, сквернословят, скандалят, сплетничают или критикуют и осуждают, если в этом месте играет «похабная» музыка. Такая пища будет в гуне невежества.

О животных. Крайне нежелательно, чтобы животные находились в помещении, где принимается пища. Это очень негигиенично: животное дышит, может чихать, а соответственно, разносит микробы, даже несмотря на прививки.

Все жидкости необходимо пить до еды. Очень важно не запивать еду водой. После того как пища попадает через пищевод в желудок, начинают выделяться пищеварительные соки, всё начинает перевариваться, если в этот момент выпить воды, то происходит нарушение естественных процессов пищеварения, возникает брожение. Если это продолжается каждый день или регулярно, то гастрит гарантирован.

Воду можно пить между приёмами пищи, но так, чтобы после последнего приёма пищи прошло не менее полутора-двух часов. Также важно пить именно воду, а не чай, кофе или соки и компоты. Именно чистая вода необходима для нормального функционирования организма. Тело взрослого человека на 73 % состоит из воды, при среднем весе 60–70 кг необходимый минимум чистой воды составляет примерно 2,5 литра, отдельно от еды.

В связи с максимальной активностью почек в утренние часы большую часть необходимой воды, примерно 2/3, рекомендуется пить до 10 часов утра. К вечеру активность почек значительно снижается, поэтому вечером пить нужно минимум, при нарушении этого правила утром развивается отёчность, плохое самочувствие, вялость, апатия, значительно труднее просыпаться.

Соль является природным усилителем вкуса. Соль, производимая в промышленных масштабах, подвергается обработке химическими реагентами Е-535/536 — антислеживателями. Эти добавки, в свою очередь, являются производными цианидов, которые получают из отходов производства газовых заводов. Можно использовать морскую или гималайскую соль, она менее вредна; проявляйте бдительность — читайте состав на упаковке!

Чрезмерное употребление соли приводит к обезвоживанию, жажде вкуса, стремлению съесть больше, чем нужно.

Если возможно, попробуйте сократить употребление соли или отказаться от неё вовсе, это благотворно скажется на самочувствии и организме в целом. Кроме того, вы узнаете настоящий вкус продуктов, без соли. Пища без соли позволяет быстрее насытиться.

Нежелательно заготавливать пищу впрок, буквально через три часа она становится несвежей, даже если находится в холодильнике. Если вы готовите, то максимум на один приём.

Помните: мы то, что мы едим, а от еды зависит очень многое: здоровье, внешний вид, настроение, уверенность в себе. И если мы употребляем вредные продукты, мы становимся «вредными», тяжёлые продукты — и характер становится тяжёлым.

Здоровая, полная энергии и жизни еда даёт здоровье и радость в жизни!

Эти простые правила, принципы и основы здорового питания помогут вам оставаться здоровыми, молодыми, энергичными и жизнерадостными.

Выбирайте здравый образ жизни — будьте здоровы!

.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

  • Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
  • Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
  • Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
  • Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
  • В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
  • Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
  • Ограничения по соли и сахару.

  • Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.


    Правильные продукты

    Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

    • Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
    • Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
    • Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
    • Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
    • Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
    • Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

    Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

    Правила здорового питания

    Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

    Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

    • употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
    • за один прием пищи важно не переедать крахмала;
    • нельзя совмещать белки и жиры;
    • зеленые овощи — основа любого блюда;
    • масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
    • запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
    • белки не стоит сочетать с углеводами;
    • продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.


    Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

    Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.


Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

  1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
  2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
  3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
  4. Пить больше воды.
  5. Выбирать продукты с умом.
  6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
  7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
  8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
  2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
  3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
  4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
  5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
  6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
  7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
  8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

  1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
  2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
  3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
  4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
  5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
  6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.
Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Основные принципы правильного питания. Что положить на тарелку

Сегодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого. Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект. Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.

Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.

Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом. Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.

Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами. Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время. Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.

Мы собрали основные принципы правильного питания:

  • Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
  • Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
  • Ограничение употребления сахара и соли.
  • Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
  • Кушать два или три раза в день полноценно.

Основные принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

  • Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
  • Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
  • Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
  • В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
  • Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
  • Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
  • В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея.  Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

  1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
  2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
  3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Принципы здорового питания

Здоровое питание - это больше энергии, хорошее самочувствие, избежание определенных проблем со здоровьем, улучшение вашего здоровья и вашего мода.

Типичная диета включает в себя обычную пищу, фаст-фуд, еду на вынос, жареную пищу, сладости и жидкие калории. Которые вредны для вашего здоровья! Такой подход к еде влияет на ваше тело, заставляя вас набирать вес. И, как вы знаете, увеличение веса является причиной многих проблем со здоровьем. Это влияет на ваш разум, депрессию, стресс, беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем.По сравнению с этой диетой, здоровое питание оказывает огромное влияние на то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Ваше здоровое питание
Здоровое питание обеспечивает ваш организм макроэлементами и микроэлементами. Давайте посмотрим, что такое макроэлементы.

Белок - ваше тело использует белок для создания и поддержания тканей, клеток и органов или в качестве источника энергии, потому что белок содержит 4 калории на грамм. Это также помогает когнитивным функциям и иммунной системе.

Слишком много белка может быть вредным для людей с такими проблемами здоровья, как диабет и заболевания почек.Но все, что есть в избытке, имеет побочный эффект, а не только белок. Слишком много всего - плохо, правда?

Самыми полезными источниками белка являются: яйца, греческий йогурт, творог, тунец, палтус, осьминог, лосось, анчоусы, сардины, стейк, говяжий фарш, свиные отбивные, куриная грудка, грудка индейки, пепперони, фасоль, арахисовое масло, смешанные орехи, тофу, зеленый горошек, киноа и многое другое.

Углеводы - Они являются основным источником энергии вашего тела, и в нем содержится 4 калории на грамм.Углеводы бывают двух видов. Сложные углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и фрукты, также известны как неочищенные углеводы. А простые углеводы также называют изысканными. Как сахар, белая мука, белый рис, в основном все углеводы, лишенные волокон и питательных веществ.

Для здорового питания лучше использовать сложные углеводы, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы их переваривать. Хотя простые углеводы быстро перевариваются, они быстро повышают уровень сахара в крови. А ваше тело вырабатывает инсулин для удаления глюкозы из крови.Это означает быстрое повышение или снижение уровня глюкозы в крови, из-за чего вы будете голодны и захотите еще еды. Это случается, когда у еды высокий гликемический индекс.

Со временем это приводит к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, перееданию и увеличению веса. Хотя сложные углеводы перевариваются медленно, они медленно выделяют глюкозу в кровь, давая вам энергию на более длительное время. А это означает низкий гликемический индекс.
Лучшие источники здоровых углеводов - цельнозерновые, киноа, овес, бананы, сладкий картофель, апельсины, грейпфруты, ямс, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, яблоки, черника, персики и многое другое.

Жиры - Не все жиры одинаковы, потому что у нас есть плохие жиры, которые могут заставить вас набрать вес и увеличить риск определенных заболеваний. Как искусственные жиры и насыщенные жиры, которые отвечают за увеличение веса, закупорку артерий и т. Д.

Но у нас также есть хороший жир, который защищает ваше сердце и мозг. Как омега-3, которые важны для вашего эмоционального и физического здоровья. Жиры также могут использоваться в качестве энергии в вашем теле, с 9 калориями на грамм.

Лучшие источники полезных жиров: миндаль, оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, арахис, фисташки, оливки, лосось, тунец, темный шоколад, тофу, семена подсолнечника, семена чиа, яйца и многое другое.

Клетчатка - Они являются частью растительной пищи (фрукты, бобовые, овощи, зерновые, орехи), которые не могут быть усвоены вашим организмом. Но волокна полезны для вашей пищеварительной системы, вашего очага, кожи и регулируют уровень сахара в крови.
Они также влияют на потерю и набор веса, потому что волокна накапливают пищу и насыщают ее. А поскольку он не переваривается, волокна дольше остаются в желудке, заставляя вас есть меньше.

Волокна бывают двух видов: нерастворимые, не растворяющиеся в воде, и растворимые, растворяющиеся в воде.Наше тело не может растворять волокна, но растворимые волокна обеспечивают 2 калории на грамм, потому что в кишечнике они ферментируются бактериями, обеспечивая энергию.
Лучшие источники здоровой клетчатки: авокадо, ягоды, кокос, инжир, горох, брюссельская капуста, черная фасоль, орехи, киноа, семена чиа и многое другое.

Вода - содержит 0 калорий. Но это важно для хорошей работы организма. Он регулирует температуру вашего тела, помогает пищеварению, помогает усвоению пищи, помогает похудеть, помогает вашей системе иммунитета, помогает циркуляции кислорода в крови, помогает когнитивным функциям, повышает энергию, улучшает настроение и многое другое. больше воздействует на ваше тело, что мне понадобится день, чтобы все написать.

Мужчина должен выпивать 13 чашек (3 литра), а женщина - 9 чашек (2,1 литра) воды в день.

Алкоголь - содержит 7 калорий на грамм. И выпивать изредка в небольших количествах - это не повод для беспокойства. Но если вы пьете слишком много, это может отрицательно сказаться на вашем теле. Например, изменение поведения, зависимость, повреждение сердца, повреждение печени, сексуальные дисфункции, изменения координации, усталость, рак и недоедание, потому что это мешает вашему организму усваивать витамины и питательные вещества из пищи.

А давайте посмотрим, что такое микронутриенты.

Согласно Википедии, «Микронутриенты - это важные элементы, которые необходимы организмам в небольших количествах на протяжении всей жизни для управления рядом физиологических функций для поддержания здоровья. Потребности в микронутриентах у разных организмов различаются; например, людям и другим животным требуется множество витаминов и диетических минералов, тогда как растениям требуются определенные минералы. Для питания человека потребности в микронутриентах обычно составляют менее 100 миллиграммов в день, тогда как макроэлементы требуются в граммах в день.”

В основном микронутриенты - это витамины и минералы, недостаток которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Пищевая пирамида

Поскольку теперь вы знаете, что есть, следующим шагом будет узнать, в каком количестве есть. А для этого нужно использовать пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида создана, чтобы упростить здоровое питание. Он учитывает правильное количество макроэлементов и микроэлементов, которые необходимы вашему организму.
Продукты, содержащие одинаковые питательные вещества, группируются в пищевой пирамиде, начиная снизу вверх:

  • овощи, фрукты и салаты - 5-7 порций в день
  • цельнозерновые, крупы и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис -3-5 порций в день
  • сыр, йогурт и молоко - 3 порции в день
  • мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы - 2 порции в день
  • масла, жиры и спреды - в очень небольшом количестве
  • продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли - в очень небольшом количестве и не каждый день

Нет хороших или плохих макронутриентов или микронутриентов, плохо то, что мы потребляем.Потому что недостаток или избыток чего-либо обычно вреден для вашего тела. Вот почему пищевая пирамида побуждает вас есть определенное количество каждого питательного вещества.

Вы можете спросить, почему алкоголя нет в пищевой пирамиде, ведь алкоголь не нужен для здоровья. Но если вы хотите выпить, лучше иметь максимум 170 граммов в неделю для мужчины и 110 граммов в неделю для женщины. И рекомендуется иметь минимум 2-3 дня в неделю без алкоголя.

Внизу пирамиды вы видите продукты, которые вам следует есть больше, овощи, салаты и фрукты.Которые богаты витаминами и минералами и низкокалорийны. Недавно я прочитал книгу о здоровом питании, в которой говорится, что овощи и фрукты - это рок-звезда питания.

И когда вы подниметесь на вершину пирамиды, вы увидите продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Вы должны ограничить их, потому что эти продукты в большом количестве представляют собой нездоровое питание.

Сравните типичную диету с пищевой пирамидой, и вы увидите, что типичная диета состоит из тех же питательных веществ, которые поступают с вершины пирамиды.Это означает, что то, что нам следует есть меньше, мы едим больше всего.

Изменение привычек питания

Переход на здоровую пищу не означает, что вы должны изменить все сразу или полностью отказаться от того, что любите.

Устраните искушение , это несложно, просто не ешьте в доме продукты, вредные для вас. Легко, правда? Когда вы голодны, вы едите то, что у вас есть, у вас в доме есть здоровая пища, это то, что вы едите.Это означает, что в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, не покупайте вредные продукты. Но секрет в том, чтобы не ходить за продуктами натощак! Потому что тогда вы будете покупать не те продукты.

Вносите небольшие изменения , а не большое изменение, которое не является устойчивым. Важно постепенно сокращать потребление нездоровой пищи, в то время как вы постепенно увеличиваете потребление здоровой пищи. Например, добавьте салат в свой рацион, и по мере того, как вы привыкните к этому изменению, сделайте еще одно и так далее.Сменить жареный по-французски с отварным картофелем и жареный цыпленок с жареным цыпленком и сладости с фруктами.

Прочтите этикетку , важно знать, какие ингредиенты содержат каждый продукт. Потому что производители добавляют в пищу сахар, нездоровые жиры и другие добавки.

Ешьте овощи и фрукты , они низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Еще одно преимущество состоит в том, что овощи и фрукты увеличивают объем пищи. В результате вы почувствуете сытость, если будете меньше есть.

Пейте много воды , когда испытываете жажду, не пейте газированные или другие напитки, пейте только воду.

Будьте терпеливы и последовательны , изменение привычек питания может занять время. Это может занять до года и более. Так что думайте годами.

Прерывистое голодание , вы можете похудеть и улучшить свое физическое и психическое здоровье с помощью прерывистого голодания. Кроме того, голодание может помочь вам лучше стареть и жить дольше.

Биография автора:

Дэн - основатель Brain Your Life.Он также любитель здоровья и фитнеса, любит кокаин и читать. Он делает это как страсть, пока он работает супервайзером в нефтегазовой компании.

.

Модели здорового питания: принципы питания - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Основная рекомендация: Соответствует рекомендациям по физической активности для американцев

Помимо здорового питания, люди в Соединенных Штатах должны соответствовать нормативам по физической активности для американцев . Регулярная физическая активность - одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать для улучшения своего здоровья. Руководство по физической активности , выпущенное U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет исчерпывающий набор рекомендаций для американцев в отношении количества и видов физической активности, необходимой каждый день (см. Приложение 1. Рекомендации по физической активности для американцев). Взрослым необходимо как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности и выполнять упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю. Молодым людям в возрасте от 6 до 17 лет требуется не менее 60 минут физической активности в день, включая аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и укрепления костей.Установление и поддержание регулярного режима физической активности может принести много пользы для здоровья. Убедительные доказательства показывают, что регулярная физическая активность помогает людям поддерживать здоровый вес, предотвращать чрезмерное увеличение веса и худеть в сочетании со здоровым питанием с низким содержанием калорий. Убедительные доказательства также демонстрируют, что регулярная физическая активность снижает риск ранней смерти, ишемической болезни сердца, инсульта, высокого кровяного давления, неблагоприятного липидного профиля крови, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки и метаболического синдрома; он также снижает депрессию и предотвращает падения.Люди могут заниматься регулярной физической активностью различными способами в течение дня, выбирая занятия, которые им нравятся. Руководство по физической активности предоставляет дополнительную информацию о преимуществах физической активности и стратегиях включения регулярной физической активности в здоровый образ жизни.

.

Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

Пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым делом, рост популярных «диет» и диетических тенденций вызвал путаницу.

Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство по здоровому питанию для начинающих, основанное на последних достижениях науки о питании.

Почему нужно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с неправильным питанием (1, 2).

Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. Фактически, пища влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет сомнений в том, что здоровое питание поможет вам улучшить свои показатели (10).

Итог:

От риска заболеваний до функций мозга и физической работоспособности - здоровое питание жизненно важно для всех аспектов жизни.

Объяснение калорийности и энергетического баланса

В последние годы важность калорий стала меньше.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья (11, 12).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно съесть больше, чем сжигает ваше тело.

Итог:

Калорийность и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.

Общие сведения о макронутриентах

Три макроэлемента - это углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

  • Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

Сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Итог:

Макронутриенты - это три основных питательных вещества, которые необходимы в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Общие сведения о микронутриентах

Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые вам нужны в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микронутриентов, которые вам следует знать, включают:

  • Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц (14).
  • Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов (15).
  • Железо: В первую очередь известно, что оно переносит кислород в кровь, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной системы и функции мозга (16).
  • Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
  • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их с пищей, чтобы выжить.

Суточная потребность в каждом питательном микроэлементе варьируется от человека к человеку. Если вы придерживаетесь настоящей пищевой диеты, которая включает растения и животных, вы должны получать все необходимые вашему организму микроэлементы, не принимая никаких добавок.

Итог:

Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Важно есть цельные продукты

Вы должны стремиться к потреблению цельных продуктов не менее 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был произведен на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.

Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что в одной порции содержится меньше калорий и больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Итог:

Основание вашей диеты на цельных продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и похудения.

Постарайтесь основывать свой рацион на следующих группах здорового питания:

  • Овощи: Они должны играть основную роль в большинстве приемов пищи.Они низкокалорийны, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
  • Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
  • Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются одним из основных продуктов питания человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
  • Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные микроэлементы.
  • Яйца: Цельные яйца, считающиеся одним из самых здоровых продуктов на планете, содержат мощное сочетание белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
  • Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, являются полезными и питательными.
  • Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Напитки: Вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости, наряду с такими напитками, как кофе и чай.
  • Травы и специи: Часто они очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровыми продуктами.

Итог:

Основывайте свой рацион на этих здоровых цельных продуктах и ​​ингредиентах. Они обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев

Следуя советам в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Нет необходимости отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничивать или приберегать для особых случаев.

К ним относятся:

  • Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
  • Трансжиры: Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
  • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
  • Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны, растительные масла могут нарушить баланс омега 6 к 3 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
  • Обработанные обезжиренные продукты: Часто замаскированные под полезные для здоровья продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы улучшить их вкус.
Итог:

Хотя никакая еда не является строго запрещенной, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

Почему так важен контроль порций

Потребление калорий - ключевой фактор в контроле веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избегаете слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты, безусловно, намного сложнее переесть, чем обработанные, их все же можно съесть в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

Существует множество простых стратегий управления размером порции.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и взять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за новой.

Еще один популярный подход - измерение размера порции рукой. Пример еды ограничит большинство людей 1 порцией углеводов размером с кулак, 1–2 ладонями белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Продукты с более высокой калорийностью, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны, но при их употреблении обращайте внимание на размер порций.

Итог:

Помните о размерах порций и общем количестве потребляемой пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Как адаптировать диету к вашим целям

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.

Все очень просто: если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам нужно съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, следить за размером порции и сосредотачиваться на цельных продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свой рацион с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных групп продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

Как правило, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят о том, какая диета лучше - с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, правда в том, что это зависит от человека.

Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог:

Учитывайте общее количество потребляемых калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Как сделать здоровое питание устойчивым

Вот отличное правило, по которому нужно жить: если вы не видите себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это означает, что у них никогда не вырабатываются долгосрочные привычки здорового питания.

Существуют пугающие статистические данные о прибавке в весе, показывающие, что большинство людей восстанавливают тот вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудания (33).

Как всегда, баланс является ключевым моментом. Если у вас нет определенного заболевания или диеты, никакая еда не должна быть навсегда закрыта. Полностью исключив определенные продукты, вы действительно можете усилить тягу и снизить долгосрочный успех.

Основание 90% вашего рациона на цельных продуктах и ​​меньших порциях позволит вам время от времени наслаждаться угощениями, но при этом сохранять отличное здоровье.

Это гораздо более здоровый подход, чем наоборот, когда есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как это делают многие люди.

Итог:

Создайте здоровую диету, которой вы сможете наслаждаться и которой будете придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите нездоровую пищу, приберегите ее для случайного угощения.

Рассмотрите эти добавки

Как следует из названия, добавки предназначены для использования в дополнение к к здоровому питанию.

Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь вам обратить вспять дефицит и удовлетворить все ваши повседневные потребности.

Однако несколько хорошо изученных добавок оказались полезными в некоторых случаях.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут принести дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона (14, 35, 36).

Другие добавки могут использоваться для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование (37, 38, 39).

В идеальном мире ваша диета была бы полна продуктов, богатых питательными веществами, без необходимости в добавках.Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего питания, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Итог:

Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако могут быть полезны и некоторые добавки.

Сочетайте правильное питание с другими здоровыми привычками

Питание - не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты и упражнения могут еще больше укрепить ваше здоровье.

Также очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболеваний и контроля веса (40, 41).

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда испытываете жажду, и оставайтесь достаточно увлажненными в течение всего дня.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Итог:

Оптимальное здоровье - это не только питание.Также очень важны физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса.

Стратегии, описанные выше, значительно улучшат ваш рацион.

Они также укрепят ваше здоровье, снизят риск заболевания и помогут сбросить вес.

.

принципов здорового питания | Основные принципы здорового питания | Каковы принципы планирования диеты

Большинство людей признают важность здорового питания. Но что именно значит правильно питаться? Каждый человеческий организм имеет свои собственные потребности в питании, которые необходимо удовлетворять, чтобы он функционировал с максимальной эффективностью. Тем не менее, есть определенные ключевые принципов здорового питания , которые остаются неизменными для всех.Как только вы поймете эти основные принципы здорового питания, вам станет намного легче сделать правильный выбор в отношении питания. Или, если вы работаете в области диеты и питания, помогите тем, с кем работаете, принять для себя наилучшие возможные решения.

Изучите самые важные принципов здорового питания с помощью этого проницательного и информативного руководства. Исследование рекомендовало ежедневное потребление для здорового сбалансированного питания, а также важность постоянного потребления жидкости. Узнайте о влиянии напитков с кофеином на организм, различных источниках белка в нашем ежедневном рационе, а также о преимуществах или недостатках обычных методов приготовления.Начните лучше понимать взаимосвязь между диетическим выбором и здоровьем человека.

.

Для использования данного устройства не требуется никаких предварительных знаний.

.

Что есть - принципы здорового питания

То, что вы едите, - не единственный фактор, определяющий ваше общее состояние здоровья. Есть много других аспектов вашей жизни, которые играют важную роль в определении того, насколько вы функциональны и энергичны.

Вот как я думаю о роли, которую диета играет в здоровье и болезнях:

Если вы постоянно употребляете в пищу продукты, которые питают ваши клетки и не вызывают клеточного повреждения или воспаления, ваша диета может отойти на второй план по сравнению с другими приоритетными пунктами, такими как достаточный отдых, физическая активность, здоровая окружающая среда и проводить время с людьми и проектами, которые оставляют чувство удовлетворения.

Если вы , а не едите правильную пищу для своего здоровья - продукты, которые повреждают ваши клетки и вызывают воспаление в вашем теле, независимо от вашего осознания или без вашего ведома, - тогда ваша диета заслуживает большей части вашего внимания и ресурсов, так как забота о в других сферах вашей жизни, когда вы постоянно калечите свое тело выбором пищи, это рецепт для хронического заболевания.

Выяснение того, что есть, чтобы поддержать ваше здоровье, - это проект, который вам лучше всего взять на себя, поскольку никто другой не может наблюдать за всеми способами, которыми ваше тело реагирует на продукты и напитки, которые вы потребляете.

Другими словами, практически невозможно, чтобы одна конкретная диетическая программа наилучшим образом поддержала всех, потому что мы все уникальны во многих отношениях и постоянно меняемся.

То, что является возможным и эффективным для многих, - это следовать нескольким конкретным принципам, регулирующим здоровое питание, постоянно помнить о том, как вы себя чувствуете, и при необходимости вносить изменения.

Иногда изменения могут потребоваться немедленно, как в случае обнаружения пищевой аллергии.В других случаях вы можете обнаружить, что изменение жизненных обстоятельств - например, старение или даже смена времен года - требует внесения изменений в свой рацион, чтобы вы чувствовали себя сильными и здоровыми.

Ниже приведены общие принципы здорового питания, которым я лично стараюсь следовать и которые я рекомендую своим клиентам.

1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами.

Продукты, богатые питательными веществами, от природы богаты одним или несколькими из следующих полезных для здоровья питательных веществ:

  • Здоровый белок
  • Здоровые жиры (включая холестерин)
  • Здоровые углеводы (включая клетчатку)
  • Витамины
  • Минералы
  • Ферменты
  • Вода
  • Фитонутриенты (полезные для здоровья питательные вещества, содержащиеся в растительной пище)

Темные или ярко окрашенные овощи, фрукты и бобовые обычно считаются наиболее богатой питательными веществами растительной пищей, которые обычно хорошо переносятся массами.

Из царства животных яйца здоровых выращенных птиц и холодноводных рыб - хороший выбор богатой питательными веществами пищи для многих людей.

Бульоны из овощей и / или костей холодноводной рыбы или здоровых цыплят также являются очень питательным выбором.

2. Минимизируйте или избегайте употребления продуктов высокой степени переработки.

Продукты, которые в основном состоят из сахара, муки и зерен с высокой степенью переработки (которые содержатся во многих коммерческих зерновых), как правило, имеют низкую питательную ценность.То же самое с подавляющим большинством жареных во фритюре продуктов, таких как пончики и картофельные чипсы.

Вы сможете употреблять в пищу продукты с высокой степенью обработки без значительных последствий для вашего здоровья в краткосрочной перспективе если ваше здоровье относительно хорошее , но чем больше вы воздерживаетесь от этой группы продуктов, тем здоровее вы будете и чувствовать себя в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3. Сведите к минимуму или избегайте употребления продуктов, вызывающих клеточное повреждение или воспаление.

Исходя из всего, что я знаю о здоровье и питании человека, худшими преступниками являются:

  • Пастеризованные и гомогенизированные молочные продукты.
  • Продукты, содержащие шортенинг или частично гидрогенизированные масла.
  • Большинство разновидностей мясных закусок, хот-догов, бекона и колбас, подвергнутых интенсивной обработке.
  • Мясо, выращенное на фабриках, до хрустящей корочки.

4. Хорошо пережевывайте пищу.

Жуйте пищу до тех пор, пока жидкость не снимет нагрузку с ваших органов пищеварения и не позволит вашему организму максимально извлекать и усваивать питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

Вы не то, что вы едите; вы то, что вы полностью перевариваете, и тщательное пережевывание пищи является важным требованием для оптимального пищеварения и здоровья.

***

Делясь с клиентами указанными выше принципами, меня часто просят привести примеры того, что я ем изо дня в день.

Вот что я обычно ем в холодные месяцы:

Завтрак:

  • Некоторые фрукты - обычно гранаты, яблоки или клементины
  • Слегка омлет из органических яиц - омлет в кокосовом или оливковом масле первого холодного отжима
  • Напиток, приготовленный из миндального молока, замороженных ломтиков банана и органического порошка из цельных продуктов.

Обед:

Ужин:

  • Суп
  • Фасоль пинто или нут (обычно в форме хумуса)
  • Рис с рядом овощных гарниров, аналогичный bi bim bap , корейскому блюду из риса и овощей.

Перечисленные выше продукты являются типичной пищей для нашей семьи из четырех человек, хотя моя жена и двое сыновей, как правило, имеют больше животного белка, чем я; все они хорошо едят курицу и индейку на свободном выгуле, а иногда даже говядину, но любой животный белок, который они едят, сопровождается щедрыми порциями овощей и богатым минералами супом, а также небольшим количеством риса.

Мы всей семьей любим рецепты, которые я публикую в нашем архиве рецептов здорового питания. Например, мы иногда угощаем себя блинами и свежими фруктами на завтрак. Иногда на ужин у нас есть вегетарианский перец чили. Мы все время любим авокадо и гуакамоле.

Учитывая, что наша семья довольно активна, мы стараемся есть здоровые закуски хотя бы раз в день. Эти закуски включают смузи и различные овощи, орехи и семена.

У нас в холодильнике почти всегда есть большая корзина детской органической зелени - мы добавляем горсть в большинство наших супов.Я также люблю есть миску с сырой зеленью во время работы, так как считаю, что это помогает сохранить мои зубы крепкими.

После игры в теннис или любых других упражнений я обычно делаю себе еще один напиток с различными порошками суперпродуктов - такими же, какие я пью утром.

Мы регулярно делаем наш овощной или куриный бульон, чтобы он всегда был под рукой для приготовления супов.

Летом я выжимаю гораздо больше сока, чем зимой. Но даже в холодные месяцы я люблю время от времени выжимать сок из пары головок салата ромэн и выпивать всю партию в течение нескольких часов.Подобно жеванию сырой детской зелени, употребление свежевыжатого сока салата делает мои зубы крепкими, и я также обнаружил, что эта практика позволяет часами заниматься напряженной деятельностью, не чувствуя мышечной усталости или спазмов.

Летом мы едим многие из продуктов, упомянутых выше, но мы, как правило, едим в основном сырые продукты, особенно в самые жаркие месяцы. Примерно с июня по сентябрь мы вчетвером съедаем по крайней мере один целый арбуз в день - я говорю о 15-фунтовых дынях.

Также летом я предпочитаю есть меньше цельнозерновых и больше тушеных овощей, а также обильную порцию самых разнообразных сырых овощей.

Достаточно о том, что я и моя семья едим. Если вы ищете рекомендации о том, что есть, чтобы получить и оставаться здоровым, я призываю вас рассмотреть четыре принципа, упомянутых выше, следовать своим инстинктам при пробе продуктов и рецептов, которые нравятся вам, и наблюдать, как вы себя чувствуете, когда едите разные продукты , и при необходимости вносить изменения.

***

Другие статьи из серии Что поесть Серия :

Что есть - как получить максимум от того, что вы едите

Что есть - больше о том, как получать максимум от того, что вы едите

.

Правильное питание: 8 принципов питания и здоровья

Ниже приводится сокращенный отрывок из китайского исследования (BenBella Books) Т.Колин Кэмпбелл, доктор философии, и Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины.

Преимущества здорового образа жизни огромны. Мы хотим, чтобы вы знали, что можете:

• живут дольше • значительно снизить потребность в фармацевтических препаратах
• выглядеть и чувствовать себя моложе • держите свои кости крепкими
• больше энергии • избежать импотенции
• похудеть • избежать инсульта
• снизить уровень холестерина в крови • предотвращение образования камней в почках
• предотвратить и даже обратить вспять болезни сердца • уберегите вашего ребенка от диабета 1 типа
• снизить риск рака простаты, груди и других видов рака • облегчить запор
• сохранить зрение в более поздние годы • понизьте артериальное давление
• профилактика и лечение диабета • Избегайте болезни Альцгеймера
• во многих случаях избегайте операции • победить артрит

Это лишь некоторые из преимуществ, и все они могут быть вашими.Цена? Просто измените свой рацион. Никогда еще не было так легко или относительно легко добиться столь значительных преимуществ. Мы хотим обобщить уроки о еде, здоровье и болезнях, которые мы извлекли на своем пути, в следующих восьми принципах. Эти принципы должны определять то, как мы занимаемся наукой, как лечим больных, как мы питаемся, как мы думаем о здоровье и как мы воспринимаем мир.

ПРИНЦИП № 1

Питание представляет собой сочетание бесчисленных пищевых веществ.Целое больше, чем сумма его частей.

Основная идея, которую я пытаюсь донести, заключается в следующем: химические вещества, которые мы получаем из продуктов, которые мы едим, участвуют в серии реакций, которые работают согласованно, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Эти химические вещества тщательно контролируются сложным контролем внутри наших клеток и во всем нашем теле, и эти элементы управления решают, какое питательное вещество куда попадает, сколько каждого питательного вещества необходимо и когда происходит каждая реакция.

Наши тела эволюционировали с помощью этой бесконечно сложной сети реакций, чтобы получить максимальную пользу от цельных продуктов, как они появляются в природе.Заблудшие могут превозносить достоинства одного конкретного питательного вещества или химического вещества, но это слишком упрощенное мышление. Наше тело научилось извлекать пользу из химических веществ, содержащихся в пище, поскольку они упакованы вместе, отбрасывая одни и используя другие по своему усмотрению. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно, поскольку это основа понимания того, что такое хорошее питание.

ПРИНЦИП № 2

Витаминные добавки - не панацея от хорошего здоровья.

Поскольку питание представляет собой бесконечно сложную биохимическую систему, включающую тысячи химических веществ и тысячи воздействий на ваше здоровье, не имеет большого смысла или вообще не имеет смысла, что изолированные питательные вещества, принимаемые в качестве добавок, могут заменять цельные продукты.Добавки не приведут к долгосрочному здоровью и могут вызвать непредвиденные побочные эффекты. Кроме того, для тех, кто полагается на пищевые добавки, откладываются полезные и устойчивые изменения в диете. Опасности западной диеты невозможно преодолеть с помощью питательных таблеток.

Дело не в том, что эти питательные вещества не важны. Они есть, но только при употреблении в пищу, а не в качестве добавок. Выделение питательных веществ и попытки получить преимущества, равные преимуществам цельных продуктов, свидетельствуют о незнании того, как питание действует в организме.По прошествии времени я уверен, что мы продолжим «открывать», что полагаться на использование изолированных пищевых добавок для поддержания здоровья при одновременном употреблении обычной западной диеты - это не только пустая трата денег, но и потенциально опасно.

ПРИНЦИП № 3

В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не лучше обеспечиваются растениями.

Поедание животных существенно отличается от питания растений. В растительной пище гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной.На самом деле, продукты животного происхождения почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, плюс в них гораздо больше холестерина и жира. Продукты животного происхождения содержат немного больше белка, чем продукты растительного происхождения, наряду с большим количеством B 12 и витамина D, хотя витамин D в основном добавляется в молоко.

По определению, чтобы пищевой химикат был важным питательным веществом, он должен отвечать двум требованиям:

  • химическое вещество необходимо для здорового функционирования человека
  • химическое вещество должно быть чем-то, что наш организм не может производить самостоятельно, и поэтому должно быть получено из внешнего источника

Примером несущественного химического вещества является холестерин, компонент продуктов питания животного происхождения, которого нет в продуктах питания растительного происхождения.Хотя холестерин необходим для здоровья, наш организм может производить все, что нам нужно; поэтому нам не нужно употреблять их в пищу. Следовательно, это не необходимое питательное вещество. Есть четыре питательных вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения, а в растительных по большей части нет: холестерин и витамины A, D и B 12 . Три из них - заменимые питательные вещества. Холестерин вырабатывается нашим организмом естественным образом. Витамин A может легко производиться нашим организмом из бета-каротина, а витамин D может легко производиться нашим организмом, просто подвергая кожу примерно пятнадцати минутам солнечного света каждые пару дней.По оценкам, в нашем организме в течение трех лет сохраняется запас витамина B 12 . Если вы не едите продукты животного происхождения, особенно если вы беременны или кормите грудью, вам следует регулярно принимать небольшую добавку B 12 и подумать о том, чтобы пройти тестирование на уровни B 12 .

ПРИНЦИП № 4

Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, и питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются.

Мы можем с уверенностью сказать, что каждая болезнь имеет генетическое происхождение. Наши гены - это код всего в нашем теле, хорошего и плохого. Без генов не было бы рака. Без генов не было бы ожирения, диабета или болезней сердца. А без генов не было бы жизни.

Это может объяснить, почему мы тратим сотни миллионов долларов, пытаясь выяснить, какой ген вызывает какое заболевание, и как мы можем заставить замолчать опасные гены. Это также объясняет, почему некоторым совершенно здоровым молодым женщинам удалили грудь просто потому, что было обнаружено, что они несут гены, связанные с раком груди.

Спящие гены никак не влияют на наше здоровье. Это очевидно для большинства ученых и многих обывателей, но значение этой идеи редко понимают. Что происходит, когда одни гены остаются бездействующими, а другие выражаются? Ответ: окружающая среда, особенно диета. В нашем организме питание - это фактор окружающей среды, определяющий активность генов.

ПРИНЦИП № 5

Питание может существенно снизить вредные воздействия вредных химикатов.

В прессе регулярно появляются истории о химических веществах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, алар, гетероциклические амины и афлатоксин были связаны с раком в экспериментальных исследованиях.

Существует широко распространенное мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые зловещим образом проникают в наш организм. Например, люди часто ссылаются на проблемы со здоровьем, чтобы оправдать свое несогласие с введением антибиотиков и гормонов сельскохозяйственным животным.Предполагается, что мясо было бы безопасно есть, если бы в нем не было этих неестественных химикатов. Однако реальная опасность мяса заключается в дисбалансе питательных веществ, независимо от наличия или отсутствия этих вредных химикатов. Задолго до того, как в нашу пищу были введены современные химические вещества, люди все еще стали больше болеть раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда начали есть больше продуктов животного происхождения.

Полезно думать об этом принципе по-другому: хроническое заболевание, такое как рак, развивается годами.Заголовки часто делают те химические вещества, которые вызывают рак. Что, однако, не попадает в заголовки газет, так это тот факт, что процесс заболевания продолжается долгое время после возникновения и может быть ускорен или подавлен на стадии развития с помощью питания. Другими словами, питание в первую очередь определяет, нанесет ли болезнь когда-нибудь свой вред.

ПРИНЦИП № 6

То же питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза).

Стоит повторить, что хронические заболевания развиваются через несколько лет. Например, бытует мнение, что рак груди может начаться в подростковом возрасте и обнаруживаться только после наступления менопаузы! Для многих это означает фаталистическое представление о том, что в дальнейшей жизни мало что можно сделать.

Рак, который уже возник и растет у экспериментальных животных, можно замедлить, остановить или даже обратить вспять с помощью правильного питания. К счастью для нас, одно и то же хорошее питание укрепляет здоровье на каждой стадии болезни.На людях мы видели результаты исследований, показывающие, что цельная пища и растительная диета обращают вспять запущенные сердечные заболевания, помогают людям с ожирением похудеть и помогают диабетикам отказаться от приема лекарств и вернуться к более нормальной жизни, предшествующей диабету.

Некоторые болезни, конечно, необратимы. Аутоиммунные заболевания, пожалуй, больше всего пугают, потому что, как только организм обращается против самого себя, его уже невозможно остановить. И все же, что удивительно, даже некоторые из этих заболеваний можно уменьшить или уменьшить с помощью диеты.

Я считаю, что унция профилактики равняется фунту лечения, и чем раньше в жизни будет съедена хорошая еда, тем лучше будет здоровье. Но тем, кто уже сталкивается с бременем болезней, нельзя забывать, что питание все еще может играть жизненно важную роль.

ПРИНЦИП № 7

Питание, действительно полезное при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях.

По мере того, как я больше узнал о биохимических процессах различных заболеваний, я также пришел к выводу, что у этих болезней много общего.Из-за этих впечатляющих общих черт логично, что одно и то же хорошее питание будет способствовать укреплению здоровья и предотвращать заболевания во всех сферах. Даже если цельная пища, растительная диета более эффективна при лечении сердечных заболеваний, чем рак мозга, вы можете быть уверены, что эта диета не будет способствовать развитию одной болезни, в то время как она останавливает другую. Вам никогда не будет «плохо». Эта одна хорошая диета может помочь во всех отношениях. Так что, боюсь, у меня нет разной запоминающейся формулы для каждой болезни. У меня только один диетический рецепт.Это шанс рассеять большую часть невероятного общественного замешательства. Проще говоря, вы можете максимально укрепить здоровье от всех болезней с помощью одной простой диеты.

ПРИНЦИП № 8

Правильное питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части связаны между собой.

Процесс еды, пожалуй, самая интимная встреча с нашим миром; это процесс, в котором то, что мы едим, становится частью нашего тела. Но важны и другие виды опыта, такие как физическая активность, эмоциональное и психическое здоровье и благополучие окружающей среды.Включение этих различных сфер в нашу концепцию здоровья важно, потому что все они взаимосвязаны. Действительно, это целостная концепция.

Более того, оказывается, что, если мы едим так, как способствует лучшему здоровью для нас самих, мы содействуем лучшему здоровью для всей планеты. Употребляя цельные продукты и растительную диету, мы используем меньше воды, меньше земли, меньше ресурсов и производим меньше загрязнения и меньше страданий для наших сельскохозяйственных животных. Наш выбор продуктов питания оказывает невероятное влияние не только на наш метаболизм, но также на инициирование, развитие и даже обращение болезни, на нашу энергию; на нашу физическую активность, на наше эмоциональное и умственное благополучие и на окружающую среду.Все эти, казалось бы, отдельные сферы тесно взаимосвязаны.

Кого это волнует?

Не следует недооценивать применимость этих принципов. Что наиболее важно, они могут помочь уменьшить общественное заблуждение относительно продуктов питания и здоровья. Польза от понимания этих принципов обширна и важна для людей, общества, наших собратьев-животных и нашей планеты.

Скоро даты курсов! Подпишитесь сегодня на получение сертификата растительного питания .

Copyright 2020 Центр исследований питания. Все права защищены.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.