Принципы джо вейдера


Тренировочные принципы Джо Вейдера: на чем стоит бодибилдинг

Мое почтение, уважаемые читатели! Совсем недавно ушел из жизни Джо Вейдер, которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует). Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное - опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем), основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

  • Планирование тренировочного цикла;
  • Планирование отдельной тренировки;
  • Принципы выполнения упражнений.

Примечание:

Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование тренировочного цикла

  • Принцип «конфьюжн»

Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы рост мышц прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

  • Принцип «сплит»

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

  • Принцип «2 и 3 сплита»

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

  • Принцип «цикличность»

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда); 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

  • Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных), по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

  • Принцип «перегрузка»

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

  • Принцип «эклектика»

Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.

Итак, с первой категорией разобрались, переходим ко второй…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки

  • Принцип «система сетов»

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

  • Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

  • Принцип «суперсет»

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты). Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

  • Принцип «трисет»

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – классический жим штанги, жим под углом вверх и вниз.

  • Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

  • Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

  • Принцип «чередование»

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

  • Принцип «приоритета»

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

  • Принцип «отдых-пауза»

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

  • Принцип «пирамида»

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

  • Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие :). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений

  • Принцип «читтинг»

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

  • Принцип «изоляции»

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

  • Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

  • Принцип «жжение»

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

  • Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

  • Принцип «прилива»

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

  • Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

  • Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

  • Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

  • Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

  • Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.

  • Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)).

Итак, напоследок приведу конкретные рекомендации, какие принципы кому лучше применять.

  • Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года). Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
  • Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более). Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
  • Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Ну вот и подошла наша очередная заметка к концу. Сегодня мы заложили еще один кирпичик под названием тренировочные принципы Джо Вейдера, в фундамент построения своего тела. Уверен, что информация окажется для Вас полезной и нужной, я же был рад ей поделиться.

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

Тренировочные принципы Джо Вейдера

Привет, ребята! Сейчас многие из вас занимаются в элитных спортзалах и дорогих фитнес-клубах. Это хорошо! Продолжайте так и дальше! Но есть также не мало людей, которые помнят времена, когда всего этого не было.

Когда культуристы толпами ютились часто в тесных спортзалах где-нибудь в подвале. Этот стойкий запах пота и слегка поржавевшего железа — да, всё это они помнят.

В те времена и в тех кругах знали кто такой Джо Вейдер. А тот, кто имел учебник по бодибилдингу от Вейдера — тот даже знал что есть очень много тренировочных «фишек» по бодибилдингу, которые могут не только разнообразить тренировку, но и дать мощный толчок в развитии мышц после их применения.

Содержание статьи:

В бодибилдинге и по сей день используются специальные тренировочные принципы, разработанные Джо Вейдером — основателем современного бодибилдинга. Эти принципы могут очень помочь атлету в его прогрессе. Всё это важные тонкости.

Здесь будут описаны тренировочные принципы Джо Вейдера для лиц со средним опытом, для опытных и для новичков. Новичок в данном смысле это тот, кто уже тренируется 6-9 месяцев.

Если вы ещё совсем новичок, то вы можете просто ознакомиться с данными принципами и не спешите их применять, пока не пройдете начальную подготовку в бодибилдинге и не потренируетесь по начальным программам для новичков.

Если же вы опытный атлет, который тренируется 1 год или более, тогда это информация может вам пригодиться. Применяя эти принципы, бодибилдер разнообразит свою тренировку и поднимет ее на совершенно иной уровень, более высокий уровень. Почувствует настоящий вкус тренировок и их смысл.

Тренировочные принципы для новичков

Принцип прогрессивной нагрузки. Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.

Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования. Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции. Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.

Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине  тренировки или в конце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.

Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).

Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.

Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать здесь. Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.

В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.

Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).

Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных

Приём «читинг». В бодибилдинге под самим словом «читинг» — подразумевается обман мышц. То есть, в определенный момент выполнения упражнения, атлет уже не может поднимать вес, потому что устал.

Тогда он использует силу других мышц, чтобы «добить» ту, которую он тренирует, в двух-трех дополнительных повторениях. Многие неправильно используют данный приём. А неправильно потому, что уже вначале выполнения упражнения уже используют читинг.

Например, качая бицепс со штангой стоя — раскачиваются и закидывают вес на грудь, помогая себе спиной, ногами и другими мышцами. Таким образом, снимается нагрузка с бицепса и распределяется ну другие мышцы, а это приводит к малоэффективной прокачке. Читинг нужно использовать именно в конце выполнения упражнения, чтобы заставить мышцу работать еще больше, в этом вся суть приёма.

Принцип трисетов. Вы можете выполнять сразу 3 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц, причём без передышки. Этот приём является прекрасным средством накачки мышц, чтобы испытать настоящий Pumping-Effect. Также, используя этот прием, вы можете увеличить венозность мышц и их выносливость.

Гигантский подход. Выполняя гигантский подход, вы выполняете 4-6 упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу без отдыха, либо с очень маленькой паузой. Например, вы качаете грудь.

Сначала вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, затем выполняете жим на наклонной скамье, затем отжимаетесь на брусьях и делаете «пуловер» с гантелью. Выполнить эту процедуру вы можете 3-4 раза. Отдыхать между подходами или нет — решайте сами. Этот прием помогает добиться сбалансированного развития мышц.

Принцип предварительного истощения. Суть этого тренировочного принципа состоит в том, чтобы истощить мышцу изолированными движениями перед тем, как выполнить базовое упражнение.

Например, вы можете сделать выпрямление ног, сидя на специальном устройстве, а затем вы можете перейти к приседаниям. То есть, сначала вы делаете второстепенные упражнение, применяя при этом изолированные движения, а потом делаете неизолированные, базовые упражнения. Цель этого метода — более жесткая проработка мышц.

Принцип «отдых-пауза». Этот метод используют для того, чтобы выполнить 7-10 повторений с максимальным весом. Если вы выбрали вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повторения, то после того, как вы их сделаете — отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения.

Отдохните 40-60 секунд и сделайте еще 2 раза. Отдохните 60-90 секунд, выполните 1-2 заключительных повторения. Этот приём увеличивает вашу силу и массу мышц.

Принцип пикового сокращения. Этот принцип помогает удерживать напряжение полностью сокращенной мышцы. Если вы делаете упражнение на бицепс, то можете заметить, что когда вы поднимаете штангу - в самом конце подъема ваш бицепс может «отключаться». Чтобы этого не было — в конце подъема наклонитесь немного вперед.

Принцип постоянного напряжения. Когда вы выполняете какое-либо упражнение, то преодолевайте вес отягощения равномерно, плавно, не спеша, осмысленно. Это будет качественно прорабатывать и стимулировать мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Вы будете оказывать сопротивление тому отягощению, которое опускаете. Например, вы можете прибавить 10-15 кг к своему рабочему весу, когда выполняете сгибания со штангой стоя — и затем попросить напарника помочь вам поднять вес на грудь. После этого, вам нужно медленно опустить штангу в нижнее положение и сделать это, примерно — 8 раз.

Этот метод отлично прорабатывает мышцы для их максимального роста, укрепляет соединительные ткани и увеличивает силу. Его можно применять для того, чтобы прорабатывать отстающие мышцы.

Принцип форсированных повторений. Этот тренировочный принцип вы можете применять тогда, когда хотите продвинуть проработку ваших мышц дальше обычного. Когда хотите их взорвать.

Если у вас по программе 10 повторений в одном подходе для жима лежа, а вы смогли самостоятельно сделать только 7-8 повторений, тогда вам помогает напарник и, взявшись за середину штанги, помогает ее поднимать.

Так вы еще можете сделать дополнительных 2-3 повторения. С этим методом нужно обращаться осторожно, так как можно перетренироваться. Даже очень опытные атлеты не используют его фанатично.

Принцип двойного и тройного разделения. Это для тех, у кого время позволяет заниматься по 2 и даже по 3 раза в день. Утром вы можете прорабатывать одну группу мышц, а вечером — качать другую.

Если есть время и силы, то еще и днем можно тренироваться. Великие профи это практикуют, потому что живут этим. Для остальных людей, это нереально и не многие согласятся на такой жесткий график, да и работа многим не позволяет. Преимущества у этого метода все же есть.

Во время каждой проработки мышц — вы их прокачиваете более тщательно и концентрированно, чем обычно, что приводит к их лучшему развитию.

Принцип неполной амплитуды. В конце каждого нормального подхода сделайте 2-3 неполных повторения. Если вы качаете плечи и поднимаете штангу от груди стоя, то в конце подхода сделайте еще 2-3 неполных подъёма от груди.

Этот приём помогает увеличить рельеф и венозность мышц за счёт того, что в мышцы будет нагнетаться дополнительная кровь и стенки капилляров будут расширяться, стимулируя при этом рост новых мышечных объёмов.

Во время применения данного метода — в мышцах задерживается молочная кислота и вы будете ощущать неприятное жжение. Знайте, что это вполне нормально.

Качественный тренинг. Этот принцип позволяет достичь рельефа и максимального рафинирования мышц. Суть в том, чтобы сократить время отдыха между подходами настолько, насколько это будет разумно для вас и вашего сердца. Пристально следите за своими ощущениями.

Принцип ступенчатых подходов. Лучше всего это понять на примере жима лежа. Вы сначала делаете обычный подход своим рабочим весом, затем двое ребят, которые помогают вам и стоят по бокам штанги — понижают вес отягощения и вы делаете еще один подход до отказа. Затем вес снова понижается.

Так происходит 4-5 раз, сколько сможете. В итоге вы уже не сможете поднять даже пустой гриф, и вам, может быть, будет очень смешно. Но особенно смешно будет ребятам, которые будут наблюдать за тем, как здоровый бугай не может справиться с грифом. Да, может быть и такое. Не применяйте этом метод более чем в 2-х упражнениях на одной тренировке. Это очень трудно!!!

Принцип инстинктивного тренинга. Каждый бодибилдер уникален. Поэтому вы должны понять и проверить, какие упражнения, диеты, программы — действуют на вас лучшим образом.

Со временем вам уже не нужно будет гоняться за различными новыми тренировочными программами и диетами. Вы будете заниматься по своей собственной программе, составленной под себя, будете питаться по своей диете. Такой уровень развития атлета можно назвать самым высоким.

Частичные повторения. Этот метод широко применяется не только для того, чтобы развивать силу и массу, но и для удаления слабых частей тела, а также укрепления сухожилий и связок.

Суть в том, чтобы выполнять упражнения утяжеленными весами и делать неполную амплитуду движения (не до конца приседать, не до конца опускать штангу на грудь, либо не до конца вставать, не до конца поднимать штангу в жиме лежа).

Скоростной принцип. Обычно — всем нам нужно заниматься концентрированно и сосредотачиваться на выполнении упражнения. Но, применяя скоростной принцип — забудьте об этом.

Выберите вес 75-80% от повторного максимума (от того веса, который вы можете поднять один раз в этом упражнении). И затем сосредоточьтесь на быстром подъеме веса. Постарайтесь в прямом смысле «взорвать» ваши мышцы. Этот принцип применим только для подготовленных людей.

Вставочные подходы. Данный метод позволяет вам прорабатывать одновременно абсолютно разные группы мышц. Например вы можете тренировать пресс и плечи, шею и руки, ноги и предплечья. Эти мышцы друг с другом никак не связаны, и вы можете тренировать одну мышцы без ущерба силы для другой. Этот метод помогает экономить время тренировки.

Это все тренировочные принципы Джо Вейдера, которые я смог найти в знаменитом курсе великого тренера "Система строительства тела". Если кто помнит этот курс, то он состоит из книги и 6-ти плакатов к ней.

На плакатах изображены программы тренировок для новичков, для опытных и для набора массы. Ощущаете ностальгию? Да, эти подмятые плакаты, потрёпанный учебник Вейдера - аж ностальгия накатывает, вспоминаешь прошлое.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Тренировочные принципы Джо Вейдера, система строительства тела

Многим людям наверняка не «понаслышке» знакома система Джо Уайдера, основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга».
В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Принципы Уайдера — SportWiki энциклопедия

Наверняка вы хорошо знаете, что такое Система Джо Уайдера, и наверняка много читали о ее тренировочных принципах. Но одно дело - прочесть, и совсем другое - сделать принцип "своим", то есть, "вписать" его в свою тренировочную программу и извлечь из него максимум пользы.

Система Уайдера - это широкомасштабное полотно, и неосведомленному человеку трудно разобраться в столь обширном объеме полезной информации. Чтобы упростить дело, разделим все принципы тренинга на три ключевых категории:

  • Принципы планирования тренировочного цикла.
  • Принципы планирования каждой отдельной тренировки.
  • Принципы выполнения упражнений.

Конечно, Джо Уайдер не претендует на то, чтобы считаться единоличным первооткрывателем всех без исключения принципов. Многие из них существовали и до него, так сказать, чисто в практическом плане. Другое дело, что Джо "распознал" их, сформулировал, записал и обобщил.

Из тех принципов, которые изобрел лично Джо, самым важным и фундаментальным остается принцип сплита - раздельного тренинга разных частей тела. Системы сплита, двойного сплита и тройного сплита - это, пожалуй, главный вклад Джо Уайдера в науку бодибилдинга.

Итак, мы разделили принципы Уайдера на три категории. Кстати говоря, один из них, Принцип инстинктивного Тренинга, можно вписать во все три категории. Почему? Все очень просто! Ведь в чем заключается суть этого принципа? Положись на собственный опыт, на знание своего тела - и строй свою тренировочную программу, прислушиваясь к себе. Ясно, что это относится и к планированию циклов, и к тренировкам, и к отдельным упражнениям.

А теперь поговорим о наших трех категориях.

Принципы планирования тренировочного цикла[править | править код]

  • Принцип Циклического Тренинга. Разделите свой тренировочный год на циклы: один цикл- работа на силу, другой - на "массу", третий - предсоревновательная подготовка, и так далее. Это защитит вас от травм и повысит способность тела к адаптации.
  • Принцип Сплита. Разделите свою тренировочную неделю пополам: одна половина - для верхней части тела, другая - для нижней. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю. Значит, два дня вы будете работать над верхом тела, и еще два дня - над нижней его частью. Это позволит вам тренироваться в более интенсивном режиме.
  • Принцип Двойного/Тройного Сплита. Вместо одного раза в день тренируйтесь два или три раза, разбивая длинную тренировку на более короткие и интенсивные.
  • Принцип "Конфьюжн". Когда вы даете мышцам однообразную нагрузку, они со временем привыкают и перестают на нее отвечать. Чтобы этого не происходило, постоянно "удивляйте" свои мышцы чем-то новым: меняйте веса, упражнения, число сетов и повторений.
Так было[править | править код]

В сороковые годы никто еще не тренировался по культуристической методике, потому что ее попросту не существовало. Мы поднимали тяжелые веса, и все тут. Однажды я задумался: а, может, в основе тренинга должны лежать какие-то общие методические идеи? Быть может, надо расширить комплексы за счет базовых движений? Может быть, они, а не бесконечные подъемы на бицепс дают рукам силу? Мы начали делать рывки, толчки, словом, все движения, направленные на развитие силы. Это были естественные поиски прогресса, первые шаги вперед.

Многие культуристы разных стран, с которыми мне довелось тогда встречаться, проходили тот же самый путь проб и ошибок. Так что невозможно выяснить, кому в голову пришла впервые та или иная фундаментальная идея. Я никогда не претендовал на право первооткрывателя и не утверждал, что все Принципы Уайдера изобретены лично мной. Просто я всегда с открытым сердцем принимал все новое. А потом старался побыстрее донести это новое до других.

  • Принцип Перегрузки. Для того, чтобы неуклонно двигаться вперед, вы должны постоянно- увеличивать нагрузку и заставлять мышцы работать более интенсивно, чем прежде.
  • Принцип Всеобъемлющего Тренинга. Разные мышечные волокна по-разному отвечают на разные типы нагрузки. Чтобы равномерно прорабатывать все волокна, вы должны использовать разные схемы сетов и повторений, разную частоту тренировок и разную степень интенсивности.
  • Принцип Эклектики. В своих тренировочных комплексах комбинируйте упражнения на силу, "массу" и "рельеф."
  • Принцип Инстинктивного Тренинга. Экспериментируйте и внимательно следите за результатами. Это научит вас интуитивно выбирать для себя подходящую диету, правильный уровень интенсивности, верное число сетов и повторений.

Принципы планирования тренировки[править | править код]

  • Принцип Системы Сетов. Выполнять по одному сету на каждую часть тела - это устаревший подход. Суть данного принципа заключается в том, чтобы делать много сетов - тем самым вы даете мышцам больше нагрузки и ускоряете их рост.
  • Принцип Суперсетов. Суперсет - это два упражнения (по сету на каждое) на мышцы-антагонисты, выполняемые с минимальным перерывом между сетами.
  • Принцип Комплексных Сетов. Комплексные сеты - это два упражнения (по сету на каждое) на одну и ту же часть тела, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
  • Принцип Трисетов. Трисет -это три упражнения (по сету на каждое) на одну группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
  • Принцип Гигантских Сетов. Гигантские сеты - это 4-6 упражнений (по сету на каждое) на одну и ту же группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
  • Принцип Чередования Сетов. Между сетами на крупные группы мышц (к примеру, на грудь или ноги) выполняйте сеты на малые мышцы (предплечья, пресс, икры).
  • Принцип "Отдых-пауза". С весом 85-90 % от максимального разового достижения сделайте два-три повторения. Затем сделайте еще 2-3 повторения, снова отдохните, еще 2-3 повторения, опять отдых - и та далее, пока не наберете 8-10 повторов. Коротких пауз между повторениями вполне хватает, чтобы в организме восстановился уровень аденозинтрифосфата, и вы подготовились к новым повторениям с тяжелым весом.
  • Принцип Приоритета. Слабые, отстающие группы мышц прорабатывайте в первую очередь, в самом начале тренировки, со свежими силами. Начинайте тренировку с работы над крупными мышцами, пока у вас еще достаточно энергии.
  • Принцип Предварительного Утомления. До комплексных упражнений (с участием нескольких суставов) делайте изолирующие (с участием одного сустава). Например, перед жимом лежа выполняйте разведения лежа.
  • Принцип Пирамиды. Проработку части тела начинайте с малых весов и большого числа повторений, затем постепенно наращивайте веса и сокращайте повторения, пока не дойдете до-веса, с которым можете выполнить не больше пяти-восьми повторений.
  • Принцип Ступенчатых Сетов. Сразу же после "отказа" возьмите вес полегче и снова доведите мышцу до "отказа".
  • Принцип Инстинктивного Тренинга (см. категорию 1).

Принципы выполнения упражнений[править | править код]

  • Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонистыи протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы "изолируете" ее, то есть, даете ей направленную нагрузку.
  • Принцип Качественного Тренинга. Постепенно уменьшайте время отдыха между сетами, не сокращая или даже увеличивая число повторений.
  • Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, помогая себе всем телом.
  • Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы максимально задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах ровное, постоянное напряжение во все время движения (нон-стоп).
  • Принцип Форсированных Повторений. В конце сета, после "отказа", прибегайте к помощи-партнера, чтобы выполнить последние повторения.
  • Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, которая является ее антагонистом. Это обеспечит косвенный приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу.
  • Принцип "Жжения". В конце сета сделайте несколько коротких движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).
  • Принцип Частичных Повторений. Вместо полных повторений делайте сокращенные, в рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. В понятие "частичных повторений" входит также проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы уже достигли "отказа".
  • Принцип Негативных Повторений. Негативная фаза повторения, то есть опускание веса, лучше стимулирует рост мышцы, чем собственно подъем. Ведь при опускании вы можете работать с весом на 30-40 % тяжелее, чем при подъеме.
  • Принцип Пикового Сокращения. В верхней, пиковой точке движения на несколько секунд задержитесь, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.
  • Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движений стимулирует развитие "быстрых" мышечных волокон.
  • Принцип Изометрического Сокращения. Эта техника лежит в основе позирования. Суть ее заключается в том, чтобы на 6-10 секунд максимально напрягать мышцу без отягощении. Сделайте так 30-45 раз, принимая разные позы.
  • Принцип Инстинктивного Тренинга

Принципы Вейдера и использование их в зависимости от стажа тренировок

Давным-давно, до начала Второй мировой, тогда еще молодой покойный ныне Джо Вейдер загорелся желанием разгадать тайну эффективной накачки мускулатуры, создать стройный алгоритм действий, который бы проводил к желаемому результату в кратчайшие сроки.

Ведь в те времена занятия с железом проводились вслепую, без какой либо системности, что не всегда вело к цели. Он считал, что чемпионы знают если не всю истину, то хотя бы ее часть и приступил к переписке с ними дабы по крупицам собрать лучшие методы и приемы накачки мышц. В результате до него дошло, что именно стресс, который испытывают мышцы на тренировках, заставляет их расти.

Джо Вейдером были собраны приемы, используемые в тренировочном процессе, которые лучше всего могут загнать мышцы в состояние стресса и при этом снизить до минимума возможный травматизм, который не исключен при бездумном повышении тренировочных весов.

Эти приемы позже стали называться принципами, поскольку они являются основой каких либо серьезных достижений в бодибилдинге. Ведь тренируясь без их использования невозможно добиться ошеломляющего прогресса, который показывали ученики Джо Вейдера.

Принципы Джо Вейдера хорошо известны в современном бодибилдинге. Ни один учебник не обходится без их перечисления. Кратко перечислим их, распределяя преимущественное использование в зависимости от стажа тренировок.

Принципы Вейдера для начинающих.

1. Принцип прогрессирующего тренинга.

Это основополагающий принцип не только бодибилдинга, но и всего силового спорта. Он подразумевает постоянное увеличение тренировочных нагрузок. Но повышение интенсивности достигается не только увеличением тренировочных весов. Кроме этого можно увеличивать количество подходов, повторений, уменьшать время отдыха между подходами.

2. Принцип изоляции.

Этот принцип хорош для новичков со слабой конституцией тела. Известно, что наилучшим образом растят массу и силу тяжелые базовые упражнения. Но неокрепшей мускулатуры и связок новичка они могут быть травмоопасны, отчасти из-за сложной техники их выполнения.

Поэтому зеленым новичкам можно порекомендовать для укрепления тела сначала использовать легкие изолирующие упражнения для отдельных мышц (бицепс, трицепс, дельты и так далее).

3. «Конфьюжн».

Это английское слово означает путаницу. Для того чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке рекомендуется несколько путать их восприятие нагрузки. Для этого можно не только менять тренировочные комплексы (что лучше делать не часто), но и просто переставлять упражнения по порядку на тренировке, изменять количество повторений и подходов.

4. Принцип приоритета.

Исповедуя его, мы начинаем каждую тренировку с проработки мышц, которые наиболее слабые. Это нужно во избежание дисбаланса в их развитии. Ведь именно в начале тренировки, когда сил еще предостаточно, можно наиболее продуктивно прокачать мышцы которые отстают.

Принципы Вейдера для атлетов среднего уровня.

5. Принцип пирамиды.

Прием повышения интенсивности занятий, который включает увеличение количества повторений и веса снаряда.

Для примера рассмотрим принцип пирамиды в гипотетическом упражнении из трех подходов.

Начинаем его с веса снаряда в30 кги 8 повторений в подходе, составим такую схему:

Занятие 1:     30×8,   30×8,   30×8.

Занятие 2:     30×10, 30×9,   30×8.

Занятие 3:     30×11, 30×10, 30×10.

Занятие 4:     30×12, 30×12, 30×12.

Занятие 5:     32×8,   32×8,   32×8.

Занятие 6:     32×9,   32×9,   32×8.

Занятие 7:     32×11, 32×9,   32×9.

Занятие 8:     32×12, 32×10, 32×10.

Занятие 9:     32×12, 32×11, 32×11.

Занятие 10:   32×12, 32×12, 32×12.

Занятие 11:   34×8,   34×8,   34×8.  и т.д.

6. Принцип сплита.

Как правило, начинают заниматься, выполняя по 3 тренировки в неделю и прокачивая все тело на каждой из них. Но вот приходит время когда за одну тренировку не получается выполнить весь запланированный комплекс из-за большой его длительности. Ведь количество упражнений для каждой мышц повышается.

Для решения этой ситуации и существует сплит. Мышцы разделяются на две, а то и три группы, которые прокачиваются на отдельной тренировке. Желательно чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха, для восстановления энергетических возможностей организма.

7. «Флашинг».

Означает использование для проработки определенной мышцы не одного, а нескольких упражнений. Он помогает очень действенно повысить интенсивность тренинга куда лучше чем простое увеличение подходов в одном упражнении.

8. Принцип суперсета.

Суперсет это выполнение двух упражнений в одном подходе без перерыва. Классическим случаем суперсета является сочетание двух упражнений для мышц антагонистов, которыми могут быть, например, бицепс и трицепс.

9. Принцип комбинированных подходов.

Означает выполнение нескольких последовательных упражнений нацеленных на развитие одной мышцы без перерыва.

10. Принцип комбинированной тренировки.

Разные подходы одного и того же упражнения буду содержать разное количество повторений (например 5-6, потом 8-10, потом 15-20).

11. Принцип циклического тренинга.    

Если атлет участвует в соревнованиях, то розбивка года на отрезки в которых решаются разные тренировочные задачи будет обязательной. Как правило, большая часть года отводится на набор массы, а за 2-2,5 месяца перед соревнованиями начинается работа на рельеф и качество мышечной массы.

Если участие в соревнованиях не предусматривается, то для того чтобы уменьшить вероятность перетренированности можно периодически менять тренировочные программы. Целью одной программы будет рост массы, другой – силы. Задачи разные, потому разными будут и комплексы.

12. Принцип изометрического сокращения.

Изометрические тренировки в бодибилдинге не используются для роста массы. Этот принцип подразумевает напряжение проработанной мышцы перед зеркалом после выполнения упражнения. Было доказано, что позирование несколько улучшает рельеф и общее впечатление от мышц.

Принципы Вейдера для спортсменов элитного уровня.

13. Читинг.

Он может выполняться новичками не осознавая этого и осознанно опытными атлетами. Но разница в том, что у новичка происходит нарушение техники с целью облегчить выполнение упражнения, а у профессионала – усложнить его.

Примером успешного применения читинга может быть помощь телом в поднятии штанги на бицепс, когда сил выполнять упражнение уже не осталось. При этом можна проработать целевую мышцу максимально. Но здесь главное не переборщить. Чрезмерное использование читинга может привести к перетренированности. Потому, как правило, им заканчивают последние подходы упражнения.

14. Принцип трисета.

Для тренировки некоторых мышц (грудная, дельтовидная), которые состоят из трех пучков, недостаточно одного упражнения. Потому каждый их пучок тренируется отдельным упражнением.

15. Принцип гигантских сетов.

Подразумевает объединение нескольких упражнений  (их может быть например 4-6) в серию. Используется профессионалами для решения разных тренировочных задач обеспечивая комплексное воздействие на мышцу.

16. Принцип предварительного истощения.

Предполагает в первом упражнении нагрузку на определенные мышцы, работу которых нужно исключить во втором. Выполняется с целью акцентирования нагрузки на целевую мышцу во втором упражнении.

17. Отдых-пауза.

Выполняя какое либо упражнение можно заметить что ближе к концу подхода сила несколько снижается. Одной из причин этого являются продукты распада которые переполняют мышцу. Мышечное жжение яркий пример этого.

Этот принцип подразумевает увеличение времени между повторениями для того чтобы кровь успевала уносить продукты распада и интенсивность нагрузки можно было увеличить.

18. Принцип пикового сокращения.

Для увеличения стресса во время выполнения упражнения нужно задержать снаряд в верхней точке амплитуды. Тогда воздействие на мышцу будет максимальным.

19. Принцип продолжительного сокращения.

Чтобы инерция меньше помогала в выполнении упражнения выполняем его медленнее чем обычно. При этом мысленно нужно сосредоточиться на сокращении мышц.

20. Принцип негативного сокращения.

Это очень сильный прием, который может привести к перетренированности. В упражнении акцент делается на негативную фазу, когда снаряд опускается – скорость движения намного меньше. При этом подъем происходит с помощью партнера, а веса могут быть больше обычных.

21. Принцип вынужденных повторений.

В конце упражнения, когда вес одолеть больше нет сил, несколько повторений делается с помощью партнера. Это очень действенный прием. Но чрезмерное увлечение ним ведет к перетренированности.

22. Принцип двойного сплита.

Дневная тренировка делится на две части. Утром тренируются одни мышцы, вечером другие. Одна тренировка может посвящаться и одной мышце. Используется профессионалами очень высокого класса, которые кроме тренировок больше ничем не занимаются.

23. Принцип тройного сплита.

Тоже самое. Только тренировки происходят три раза в день.

24. Принцип частичного повторения.

Выполняется в конце упражнения, когда уже не осталось сил выполнить его в полной амплитуде. Подъем происходит частично, насколько возможно. Действенный прием, который вызывает сильнейшее мышечное жжение.

25. Блиц.

Может выполняться атлетами высокого уровня для преодоления застоя в тренировках. Предполагает смешение и использования всех возможных принципов на одной тренировке.

26. Принцип промежуточных подходов.

Подходы на отстающие мышечные группы (например, пресс или икры) вставляются между подходами в выполняемых по плану упражнениях. Так проработать отстающие места можно намного больше, чем в обычном режиме.

27. Принцип скоростной тренировки.

Подразумевает ускорение скорости выполнения упражнений.

28. Принцип качественной тренировки.

Для улучшения качества мускулатуры перед соревнованиями используется уменьшение времени отдыха между повторениями, подходами и упражнениями.

29. Тяжело-легко.

Во время упражнения, когда вес становиться уже непосильным, ассистентами сбрасывается его часть и выполняется еще несколько повторений.

30. Принцип инстинктивной тренировки.

Это составление тренировочных программ и использование определенных принципов исходя из интуитивного чувства, которое развивается с многолетним опытом в бодибилдинге. Атлет как бы начинает чувствовать, что ему даст наибольшую отдачу и использует это.

Возможно будет интересно и это:

Принципы вейдера и использование их в зависимости от стажа тренировок. Принципы джо вейдера

– основатель Международной федерации бодибилдеров, выдающийся тренер. Он выпустил серию книг с описанием своих методик, а также систематизировал известные методы , сформулировав основные правила успешной тренировки. Сегодня мы остановимся как раз на них. Предлагаем не медлить и ознакомиться с основными принципами Джо Вейдера.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Для увеличения размера, силы и выносливости мышц нужно нагружать их больше, чем они привыкли. Например, для развития силы необходимо постоянно увеличивать вес. Развивая выносливость нужно уменьшать отдых межу подходами. Для наращивания мышц нужно тренироваться с возрастающим весом и увеличивать количество подходов. Принцип прогрессивной нагрузки считается универсальным.

Система подходов

Вейдер одним из первых стал настаивать на необходимости выполнения нескольких подходов к каждому упражнению для того чтобы стимулировать мышцы к росту. Оптимальный вариант – 3-4 подхода.

Принцип изолирующей тренировки

Мышцы работают или относительно независимо друг от друга или взаимодействуя друг с другом. Для максимального развития мышцы ее нужно тщательно изолировать от других мышц. Этого можно добиться, изменив анатомическую позицию. Некоторые эксперты считают этот прием вредным и неэффективным. Кто знает, во всем ведь нужен индивидуальный подход.

Принцип разнообразия

Постоянное разнообразие упражнений является неотъемлемым условием для интенсивного роста мышц. Не разрешай организму адаптироваться к тому или другому типу тренировки. Мышцы нужно заставлять работать в самых разных условиях.

Принцип приоритета

Следующий принцип Джо Вейдера гласит: самую слабую часть тела нужно тренировать первой на каждом занятии, пока ты еще полон энергии.

Принцип пирамиды

Нельзя начинать тренировку с максимальным весом, это может привести к травме. Сначала используй отягощения весом равным 60% от твоего максимума. Выполни с этим весом один подход с 15 повторами. Затем добавь вес и сократи количество повторений до 12. Далее с весом равным 80% от твоего максимального сделай 5-6 повторов. Это и есть пирамида.

Раздельная тренировка

Идея раздельного тренинга считается очень эффективной. Многие атлеты тренируют одну-две группы мышц за один тренинг, постоянно чередуя направленность упражнений. Определенную группу мышц рекомендуется тренировать не чаще чем один раз в неделю.

Принцип прилива крови

Тренируясь, старайся обеспечивать постоянный прилив крови к работающей мышце. Это возможно в том случае, если ты будешь выполнять подряд несколько упражнений для одной и той же мышечной группы.

Принцип суперсетов

Это один из самых популярных принципов Джо Вейдера. Суть его состоит в группировании двух упражнений для противоположных мышечных групп в одном подходе. Например, после серии подъемов на бицепс выполняется серия «французских жимов».

Смешанный сет

Для одной и той же группы мышц выполняется два упражнения без пауз. Например, после подъема на бицепс, стоя на колене, выполняется подъем на бицепс сидя.

Трисет

Этот прием помогает быстро прокачать мышцы. Выполняй три упражнения на одну и ту же мышечную группу без какого-либо отдыха между подходами.

Качественная тренировка

Качественный тренинг требует постепенного сокращения времени отдыха между подходами, и выполнения одного и того же количества повторений.

Принцип инстинктивной тренировки

Это является золотым правилом для культуристов. Лишь ты один можешь знать, какой тип упражнений и какая интенсивность их выполнения наиболее эффективно влияет на твой организм. Постепенно ты должен научиться создавать свои собственные группы упражнений, повторов и подходов, которые будут наиболее оптимальными для тебя.

Тренировочные принципы Джо Вейдера. На чем стоит бодибилдинг?

Совсем недавно ушел из жизни Джо Вейдер. которого можно воистину

Наука о принципах Вейдера

Джо Вейдер умер 23 марта 2013 года. И хотя он прожил прекрасную жизнь, которая длилась до 90 лет, многие из нас считают, что она закончилась слишком рано. Я не был готов его увидеть.

Джо был героем моего детства. Он побудил меня заняться тяжелой атлетикой и бодибилдингом в молодом возрасте, а позже - изучить науку, лежащую в основе всего этого. Когда Джо нанял Джо в качестве научного редактора Muscle & Fitness, M&F Hers и FLEX , моя мечта стала реальностью, и сегодня я серьезно отношусь к этой ответственности.

Джо оставил нам столько всего. Можно утверждать, что вся культура фитнеса и бодибилдинга возникла из его личной страсти к спорту и занятиям фитнесом и их популяризации. Одно из его самых совершенных наследий, за которое я особенно благодарен, - это Принципы Вейдера. Это простой список из примерно 24 тренировочных принципов - число которых с годами росло, - которые представляют собой руководство по некоторым из наиболее полезных методов для применения в тренажерном зале.

Некоторые пытались преуменьшить значение этих принципов, считая их не более чем старомодной наукой.Могу заверить вас, что Джо был провидцем, когда дело касалось науки о силовых тренировках. Здесь я вновь познакомлю вас с восемью из моих любимых принципов Вейдера и углублюсь в новейшую науку, которая подтверждает, что Джо был прав задолго до всех остальных.

Принцип принудительных повторений ///

Что это такое: Принцип Вейдера для форсированных повторений включает в себя достижение отказа в подходе, а затем помощь наблюдателя в выполнении нескольких дополнительных повторений. Это способ подтолкнуть ваши мышцы к моментальному отказу, чтобы заставить их расти.

В исследовании говорится: Исследование, проведенное в Финляндии, показывает, что форсированные повторения могут быть эффективными для стимулирования роста мышц. Исследователи попросили 16 мужчин с отягощениями выполнить тренировку ног, которая состояла из четырех подходов жимов ногами, двух подходов приседаний и двух подходов разгибаний ног. В одном испытании они выполняли тренировку, используя максимум 12 повторений в каждом упражнении, и выполняли каждый подход до достижения мышечного отказа. В другом испытании они использовали вес, немного превышающий их 12-повторный максимум, чтобы достичь отказа до 12-го повторения, и в этот момент наблюдатель помогал им выполнять форсированные повторения, пока они не завершили 12 повторений.

Авторы сообщили в Международном журнале спортивной медицины , что, когда испытуемые использовали форсированные повторения, их уровень гормона роста (GH) повышался примерно в три раза, чем когда они тренировались до отказа. Уровни GH имеют решающее значение для стимулирования роста мышц, а также для ускорения сжигания жира. Исследователи из Университета Эштона подтвердили это в исследовании, в котором тренированные футболисты, использующие форсированные повторения в течение 10 недель, теряли значительно больше жира, чем те, кто не использовал форсированные повторения.

Как использовать: Чтобы использовать форсированные повторения, просто возьмите подход до мышечного отказа, а затем попросите наблюдателя помочь вам выполнить еще 2-3 повторения. Помощи должно быть достаточно, чтобы позволить вам выполнить большую часть работы. Используйте это в последнем подходе каждого упражнения на тренировке. Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете использовать эту технику в изолирующих упражнениях, используя неработающую конечность для помощи рабочей стороне.

Принцип предварительного истощения ///

Что это такое: Принцип Вейдера до истощения предусматривает сначала тренировку односуставных или изолирующих упражнений, а затем многосуставных упражнений.

Точка предварительного истощения заключается в том, чтобы утомить целевую группу мышц, чтобы при выполнении следующего многосуставного упражнения целевая мышца уже была утомлена и получила значительную перегрузку без окончания набора из-за усталости других групп мышц.

В исследовании говорится: Шведское исследование 2003 года показало, что когда испытуемые предварительно истощали свои квадрицепсы разгибанием ног, у них была меньше мышечной активности квадрицепсов во время жима ногами. Позже бразильские исследователи сообщили об аналогичных результатах с грудными мышцами, когда испытуемые предварительно изматывали грудную деку перед жимом лежа.Эти исследования подтверждают теорию о том, что метод предварительного истощения истощает целевую мышцу, о чем свидетельствует более низкая мышечная активность, которую он мог произвести во время многосуставного упражнения

.

Но приводит ли этот метод к большему росту мышц? Да, согласно исследованию 1996 года, показавшему, что субъекты, использующие систему предварительного истощения, набирали значительно больше мышечной массы, чем люди, использующие стандартный протокол тренировок: сначала выполнялись многосуставные упражнения, а в последнюю - изолирующие.

Как использовать: Чтобы использовать этот метод для груди, вы можете начать тренировку с выполнения трех подходов изолирующего упражнения на грудную клетку, таких как размах гантелей, а затем трех подходов другого упражнения на изоляцию груди, например, кроссовера с тросами.Затем выполните многосуставные упражнения, такие как жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, каждое по три подхода.

Принцип мышечной путаницы ///

Что это такое: Принцип мышечной путаницы Вейдера включает в себя постоянное изменение основных параметров тренировки, таких как количество подходов, количество повторений, выбор упражнения, порядок упражнений и продолжительность периодов отдыха. Это чередование предназначено для того, чтобы вы не попали в колею и не замедлили или остановили ваш прогресс.

Джо Вейдер и Ларри Скотт

В исследовании говорится: В исследовании, проведенном учеными в кампусе Темпе Университета штата Аризона, сравнивались две группы обученных субъектов, одна из которых использовала программу волнообразной периодизации (причудливый термин для обозначения мышечной путаницы), а другая - программу линейной периодизации. В волнообразной программе острые переменные менялись с каждой тренировкой, тогда как в линейной программе они менялись каждые несколько недель.Через 12 недель люди, выполняющие программу волнообразной периодизации, увеличили силу в жиме лежа и ногами на 100 процентов больше, чем те, кто следовал линейной программе.

Исследователи из Бразилии увидели еще более существенные различия, когда они обучили испытуемых следовать одной из трех программ: программе волнообразной периодизации, программе линейной периодизации или последовательной непериодизированной программе из 8-10 повторений в подходе. Программа тренировок состояла из двухдневного сплита с 3-4 тренировочными днями в неделю.

Через 12 недель группа, следовавшая программе мышечной спутанности, увеличила жим лежа примерно на 60 фунтов, что почти на 200 процентов больше, чем программа с линейной периодизацией и программа без периодизации. Волнообразная программа также увеличила силу испытуемых в жиме ног на ошеломляющие 275 фунтов, что на 400 процентов больше, чем непериодизированная программа, и более чем на 300 процентов больше, чем линейная программа.

Этот принцип применим как к росту мышц, так и к силе.Исследователи из Федерального университета Рио-де-Жанейро попросили группу нетренированных мужчин следовать программе линейной периодизации из двух подходов по 12-15 повторений в упражнении в течение четырех недель, затем трех подходов по 8-10 повторений в упражнении в течение четырех недель и, наконец, четыре подхода по 3-5 повторений в упражнении в течение последних четырех недель.

Между тем, группа использовала те же подходы и диапазоны повторений, но выполняла их каждый раз, когда тренировалась. Результаты: группа, выполняющая волнообразный план, увеличила размер трицепса примерно на пять процентов, в то время как группа с линейным движением не увидела такого увеличения.Группа с волнообразными движениями также увеличила размер бицепса на 10 процентов - вдвое больше, чем в группе с линейным движением.

Как использовать: Просто меняйте основные параметры тренировки на каждой тренировке. Один из самых простых способов сделать это - изменить используемый вес и диапазон повторений. Вы можете использовать тяжелый вес и небольшое количество повторений (5-7) в одной тренировке груди, легкий вес и большое количество повторений (20-30) в следующей, затем умеренный вес и умеренное количество повторений (8-10) и, наконец, легкий вес и большое количество повторений. повторений (12-15).

Принцип приоритета мышц ///

Что это такое: Этот принцип предполагает тренировку отстающих групп мышц в первую очередь на тренировке, когда вы наиболее сильны и еще не устали.Это позволяет тренировать эту группу мышц с большим весом и более высокой интенсивностью, что имеет решающее значение для стимулирования роста мышц и увеличения силы.

Джо Вейдер и Серджио Олива

В исследовании говорится: Бразильские исследователи просили мужчин тренировать верхнюю часть тела в течение восьми недель, сначала выполняя либо большие группы мышц, такие как грудь, спина и плечи, либо сначала руки. Порядок упражнений в предыдущей тренировке был: жим лежа, опускание широчайших вниз, жим плеч, сгибание штанги и разгибание трицепса, в то время как во второй тренировке порядок упражнений был обратным.

Авторы сообщили, что сила испытуемых в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, увеличилась больше, чем в упражнениях, выполняемых в конце. Разница была наиболее значительной, когда дело касалось прежде всего подъема рук.

Как использовать: Я не обязательно предлагаю вам тренировать бицепсы и трицепсы перед грудью, спиной или плечами. Но чтобы сделать руки приоритетными, подумайте о том, чтобы тренировать их либо в одиночку, либо перед тем, как тренировать несвязанную группу мышц, например ноги.

Принцип частичного повторения ///

Джо Вейдер и Кен Уоллер

Что это такое: Принцип Вейдера для частичных повторений предполагает выполнение упражнения с более коротким диапазоном движений (ROM), чем обычно. Например, вы можете выполнять полуприседания в дополнение или вместо приседаний с полной ROM.

В исследовании говорится: Ученые из Университета Южного Миссисипи в Хаттисберге попросили 56 мужчин выполнить 10-недельную программу силовых тренировок, которая включала три подхода в жиме лежа дважды в неделю.Одна группа тренировалась с полным ПЗУ, используя около 65% своего максимального одноповторного результата. Другая группа тренировалась с частичным ПЗУ, примерно в 2-5 дюймов от полного локаута локтя, используя примерно 100% своего максимального одноповторного результата. В конце 10 недель обе группы увеличили свой жим лежа с полной нагрузкой примерно на 25 фунтов.

Тот факт, что использование частичных повторений по-прежнему увеличивало полный Жим лежа у испытуемых, имеет множество последствий. Во-первых, это говорит о том, что если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять упражнение в течение всего ПЗУ, вы все равно можете достичь всех преимуществ, пройдя сравнительно небольшой ПЗУ.Кроме того, это предполагает, что если вы комбинируете тренировку с частичным повторением и тренировкой с полной записью, прирост силы может быть даже больше, чем при использовании любого другого метода тренировки.

Как использовать: Выполните 2–3 подхода упражнения через последние 2–5 дюймов ПЗУ, используя в этом упражнении 100% от вашего одного повторения. Делайте как можно больше повторений в каждом подходе. Затем выполните 2-3 набора полных ПЗУ этого упражнения. В качестве альтернативы, если у вас есть травма и вы не можете переносить полную ROM упражнения, просто проработайте ROM, который вы можете терпеть.

Принцип сверхскорости ///

Что это такое: Принцип Weider Superspeed рекомендует работать как можно быстрее и стремительнее с помощью положительной части повторения. Это помогает наращивать взрывную силу, скорость, силу и размер мышц. Что забавно в этом принципе, так это то, что силовики внимательно изучали тренировку с быстрым повторением менее 10 лет, а Джо Вейдер продвигал этот тип тренировок на протяжении десятилетий.

Джо Вейдер и Дэйв Масторакис

В исследовании говорится: Австралийские ученые сообщили в исследовании 2005 года, что испытуемые, выполняющие сгибания на бицепс с быстрыми повторениями в течение шести недель, значительно увеличили силу сгибания бицепсов по сравнению с испытуемыми, выполняющими сгибания бицепсов с медленными и контролируемыми повторениями.Подобные результаты были получены и в других исследованиях с использованием жима лежа и приседаний.

Как использовать: Начинайте каждое упражнение с 1-2 подходов, используя примерно 50 процентов вашего максимального количества повторений или вес, который вы обычно можете поднять как минимум на 25 повторений. Выполняйте 3-8 повторений как можно быстрее и взрывнее во время положительной части повторения, но делайте это медленно и контролируйте отрицательную часть повторения. Следуйте этим подходам с 2-3 подходами на нормальной скорости.

Принцип нисходящих множеств ///

Что это такое: Подходы по убыванию, или дропсеты, включают в себя работу до мышечного отказа в подходе с последующим немедленным снижением веса и продолжением повторений.Стандартный метод сделать это - уменьшить вес настолько, чтобы вы могли выполнить такое же количество повторений, что и в исходном подходе. Это расширяет один рабочий подход на два жестких, повышая уровень гормона роста и стимулируя рост мышц.

В исследовании говорится: Задача дропсета - найти идеальное количество веса, которое нужно уменьшить для дропсета. Исследование, проведенное Weider Research Group, изучило этот вопрос. У нас было 10 тренированных бодибилдеров, которые выполнили дроп-сеты, сбросив 10, 20, 30 или 40 процентов своего максимального веса в 10 повторений после достижения отказа в одном подходе разгибаний гантелей на наклонной скамье, подъемов гантелей в стороны, тяги вниз, сгибания рук с гантелями на бицепс, жима на трицепс. -пухи, разгибания ног и сгибания ног.В большинстве тестируемых упражнений снижение на 20-30% привело к тому, что испытуемые смогли выполнить около 10 повторений.

Как использовать: Отведите последний подход каждого упражнения до мышечного отказа. Затем немедленно уменьшите вес на 20-30 процентов и продолжайте выполнять повторения, пока снова не достигнете мышечного отказа.

Принцип шахматных множеств ///

Что это такое: Принцип Вейдера для последовательных подходов предполагает одновременную тренировку нескольких групп мышц, чередуя группы мышц, которые вы тренируете в каждом последующем подходе.Обычно это делается с 2-3 группами мышц, обычно с 1-2 большими группами мышц и 1-2 меньшими группами мышц.

Например, вы можете сделать один подход грудей, затем перейти к одному подходу квадрицепсов, а затем еще одному подходу на икры. Затем вы отдыхаете и повторяете упражнения в том же порядке для желаемого количества подходов. Принцип гласит, что большие группы мышц восстанавливаются, когда вы тренируете меньшие группы мышц.

В исследовании говорится: Недавнее исследование, проведенное в Испании, подтверждает эффективность этого принципа.Ученые предложили участникам силовых тренировок выполнить две разные тренировки. Один из них был стандартной тренировкой жима лежа из пяти подходов с использованием их шести повторений максимума с трехминутным отдыхом между подходами. Другая тренировка состояла из сетов в шахматном порядке, чередуя жим лежа, разгибание ног и подъем икры, выполняя по пять подходов в каждом из шести повторений максимум и отдыхая всего 35 секунд между упражнениями.

Хотя исследователи назвали это «круговой тренировкой», она больше напоминает тренировку по схеме «ступенчатый», поскольку круговая тренировка обычно задействует большинство основных групп мышц.В выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2008 год они сообщили, что испытуемые смогли выполнить такое же количество повторений в жиме лежа во время тренировки с шахматным набором, что и на обычной тренировке жима лежа. Единственная разница заключалась в том, что тренировка в шахматном подходе увеличивала частоту сердечных сокращений значительно больше, чем тренировка в обычном подходе.

Как использовать: Если вы хотите сэкономить время без ущерба для силы, одновременно выполняя кардиотренировку и сжигая больше жира, попробуйте тренировку в шахматном порядке.Выберите три несоревновательных упражнения, которые включают как большие мышцы, такие как грудь, ноги, спина, так и маленькие мышцы, такие как икры, руки и пресс.

Ссылки:

  1. Ahtiainen, J. P, et al. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений множественных упражнений с сопротивлением. Int J Sports Med. 24 (6): 410-418, 2003.
  2. .
  3. Alcaraz, P.E., et al. Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на острый приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой.J Strength Cond Res. 22 (3): 667-71, 2008.
  4. .
  5. Augustsson, J., et al. Влияние упражнений до утомления на активацию мышц нижних конечностей во время упражнения на жим ногами. J Strength Cond Res. 17 (2): 411-416, 2003.
  6. .
  7. Dias, I., et al. Влияние порядка выполнения упражнений на максимальную силу у неподготовленных юношей. J Sci Med Sport (в печати), 2009.
  8. Финчер, Г. Э. Влияние тренировок с отягощениями высокой интенсивности на состав тела среди университетских футболистов. J Strength Cond Res.18 (4): e354, 2004.
  9. .
  10. Gentil, P., et al. Влияние порядка выполнения упражнений на активацию мышц верхней части тела и выполнение упражнений. J Strength Cond Res. 21 (4): 1082-1086, 2007.
  11. .
  12. J Simão, R., et al. Сравнение нелинейных и линейных периодизированных тренировок с отягощениями: гипертрофические и силовые эффекты. J Strength Cond Res. 2012 Май; 26 (5): 1389-95.
  13. Mazzetti, S., et al. Влияние взрывных и медленных сокращений и интенсивности упражнений на расход энергии. Медицина и наука в спорте и упражнениях 39 (8): 1291-1301, 2007.
  14. Монтейро А.Г. и др. Нелинейная периодизация максимизирует прирост силы при тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 23 (4): 1321-1326, 2009.
  15. .
  16. Munn, J., et al. Силовые тренировки с отягощениями: влияние количества подходов и скорости сокращения. Медицина и наука в спорте и упражнения 37 (9): 1622-1626, 2005.
  17. Rhea, M. R., et al. Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы. J Strength Cond Res.16 (2): 250-255, 2002.
  18. .
  19. Westcott, W. Силовые тренировки на всю жизнь: ваш метод важен. Журнал Наутилус 5 (2): 3-5, 1996.
.

Принципы Джо Вейдера - Скачать PDF бесплатно

Скачать Принципы Джо Вейдера ...

Вспоминая Джо Вейдера: наука о принципах Вейдера На протяжении десятилетий принципы Вейдера почитались, обсуждались, высмеивались и заново открывались бесчисленным количеством тренеров и спортсменов. Но современная наука подтверждает их ценность как никогда!   

ПОДЕЛИТЬСЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ Джима Стоппани, доктора философии. 26 марта 2013 г.

Джо Вейдер умер 23 марта 2013 г. И хотя он прожил прекрасную жизнь, которая длилась до 90 лет, многие из нас считают, что она закончилась слишком рано.Я не был готов его увидеть. Джо был героем моего детства. Он побудил меня заняться тяжелой атлетикой и бодибилдингом в молодом возрасте, а позже - изучить науку, лежащую в основе всего этого. Когда Джо нанял Джо в качестве научного редактора Muscle & Fitness, M&F Hers и FLEX, моя мечта стала реальностью, и сегодня я серьезно отношусь к этой ответственности. Джо так много оставил нам. Можно утверждать, что вся культура фитнеса и бодибилдинга возникла из его личной страсти к спорту и занятиям фитнесом и их популяризации.Одно из его самых совершенных наследий, за которое я особенно благодарен, - это Принципы Вейдера. Это простой список из примерно 24 тренировочных принципов (число

выросло с годами), которые представляют собой руководство по некоторым из наиболее полезных методов для применения в тренажерном зале. Некоторые пытались преуменьшить значение этих принципов, считая их не более чем старомодной наукой. Могу заверить вас, что Джо был провидцем, когда дело касалось науки о силовых тренировках. Здесь я вновь познакомлю вас с восемью из моих любимых принципов Вейдера и углублюсь в новейшую науку, которая подтверждает, что Джо был прав задолго до всех остальных.Принцип форсированных повторений /// Что это такое: Принцип Вейдера для форсированных повторений включает в себя достижение отказа в подходе, а затем помощь наблюдателя для выполнения нескольких дополнительных повторений. Это способ подтолкнуть ваши мышцы к моментальному отказу, чтобы заставить их расти. В исследовании говорится: исследование, проведенное в Финляндии, показывает, что форсированные повторения могут быть эффективными для стимулирования роста мышц. Исследователи попросили 16 мужчин с отягощениями выполнить тренировку ног, которая состояла из четырех подходов жимов ногами, двух подходов приседаний и двух подходов разгибаний ног.В одном испытании они выполняли тренировку, используя максимум 12 повторений в каждом упражнении, и выполняли каждый подход до достижения мышечного отказа. В другом испытании они использовали вес, немного превышающий их 12-повторный максимум, чтобы достичь отказа до 12-го повторения, и в этот момент наблюдатель помогал им делать повторения до тех пор, пока они не завершили 12 повторений.

Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер Авторы сообщили в Международном журнале спортивной медицины, что, когда испытуемые использовали форсированные повторения, их уровень гормона роста (ГР) повышался примерно в три раза по сравнению с тем, когда они тренировались до отказа.Уровни GH имеют решающее значение для стимулирования роста мышц, а также для ускорения сжигания жира. Исследователи из Университета Эштона подтвердили это в исследовании, в котором тренированные футболисты, использующие форсированные повторения в течение 10 недель, теряли значительно больше жира, чем те, кто не использовал форсированные повторения. Как это использовать: Чтобы использовать форсированные повторения, просто сделайте подход до мышечного отказа, а затем попросите помощника помочь вам выполнить еще 2-3 повторения. Помощи должно быть достаточно, чтобы позволить вам выполнить большую часть работы.Используйте это в последнем подходе каждого упражнения на тренировке. Тренируя только

, вы можете использовать эту технику в изолирующих упражнениях, используя неработающую конечность для помощи рабочей стороне. Принцип предварительного истощения ///

Что это такое: Принцип обучения Вейдера до истощения предусматривает сначала тренировку односуставных или изолирующих упражнений, а затем многосуставных упражнений. Смысл предварительного истощения заключается в том, чтобы утомить целевую группу мышц, чтобы при выполнении следующего многосуставного упражнения целевая мышца уже была утомлена и получила значительную перегрузку без окончания набора из-за усталости других групп мышц.В исследовании говорится: шведское исследование 2003 года показало, что, когда испытуемые предварительно истощали квадрицепсы разгибанием ног, у них была меньше мышечной активности квадрицепсов во время жима ногами. Позднее бразильские исследователи сообщили об аналогичных результатах с грудными мышцами, когда испытуемые были предварительно истощены грудной декой перед жимом лежа. Эти исследования подтверждают теорию о том, что метод предварительного истощения истощает целевую мышцу, о чем свидетельствует более низкая мышечная активность, которую она могла производить во время многосуставных упражнений. Но приводит ли этот метод к большему росту мышц? Да, согласно исследованию 1996 года, показавшему, что субъекты, использующие систему предварительного истощения, набирали значительно больше мышечной массы, чем люди, использующие стандартный протокол тренировок: сначала выполнялись многосуставные упражнения, а в последнюю - изолирующие.Как его использовать: чтобы использовать этот метод для груди, вы можете начать тренировку с выполнения трех подходов изолирующего упражнения грудной клетки, например, разлета гантелей, а затем трех подходов другого упражнения на изоляцию груди, например, кроссовера с тросами. Затем выполните многосуставные упражнения, такие как жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, каждое по три подхода. Принцип мышечной путаницы /// Что это такое: принцип мышечной путаницы Вейдера включает в себя постоянное изменение основных параметров тренировки, таких как количество подходов, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений и продолжительность периодов отдыха.Это чередование предназначено для того, чтобы вы не попали в колею и не замедлили или остановили ваш прогресс.

Джо Вейдер и Ларри Скотт В исследовании говорится: в исследовании, проведенном учеными в кампусе Темпе Университета штата Аризона, сравнивались две группы обученных испытуемых, одна из которых использовала программу волнообразной периодизации (причудливый термин для обозначения мышечной путаницы), а другая - с программа линейной периодизации. В волнообразной программе острые переменные менялись с каждой тренировкой, тогда как в линейной программе они менялись каждые несколько недель.Через 12 недель люди, выполняющие программу волнообразной периодизации, увеличили силу в жиме лежа и ногами на 100 процентов больше, чем те, кто следовал линейной программе. Исследователи из Бразилии увидели еще более резкие различия, когда обученные испытуемые следовали одной из трех программ: программе волнообразной периодизации, программе линейной периодизации или последовательной непериодизированной программе из 8-10 повторений в подходе. Программа тренировок состояла из двухдневного сплита с 3-4 тренировочными днями в неделю.Через 12 недель группа, следовавшая программе мышечной спутанности, увеличила жим лежа примерно на 60 фунтов, что почти на 200 процентов больше, чем при программе с линейной периодизацией и непериодизированной программе. Волнообразная программа также увеличила силу испытуемых в жиме ног на ошеломляющие 275 фунтов, что на 400 процентов больше, чем непериодизированная программа, и более чем на 300 процентов больше, чем линейная программа. Этот принцип применим как к росту мышц, так и к силе. Исследователи из Федерального университета Рио-де-Жанейро попросили группу нетренированных мужчин следовать программе линейной периодизации из двух подходов по 12-15 повторений в упражнении в течение четырех недель, затем трех подходов по 8-10 повторений в упражнении в течение четырех недель и, наконец, четыре подхода по 3-5 повторений в упражнении в течение последних четырех недель.Между тем, группа использовала те же подходы и диапазоны повторений, но меняла их каждый раз, когда тренировалась. Результаты: группа, выполняющая волнообразный план, увеличила размер трицепса на

примерно на пять процентов, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. Группа с волнообразными движениями также увеличила размер бицепса на 10 процентов - вдвое больше, чем в группе с линейным движением. Как использовать: просто меняйте основные параметры тренировки на каждой тренировке. Один из самых простых способов сделать это - изменить используемый вес и диапазон повторений.Вы можете использовать тяжелый вес и небольшое количество повторений (5-7) в одной тренировке груди, легкий вес и большое количество повторений (20-30) в следующей, затем умеренный вес и умеренное количество повторений (8-10) и, наконец, легкий вес и большое количество повторений. повторений (12-15). Принцип приоритета мышц /// Что это такое: этот принцип включает в себя тренировку отстающих групп мышц в первую очередь в вашей тренировке, когда вы наиболее сильны и еще не устали. Это позволяет тренировать эту группу мышц с большим весом и более высокой интенсивностью, что имеет решающее значение для стимулирования роста мышц и увеличения силы.

Джо Вейдер и Серджио Олива Исследование гласит: бразильские исследователи просили мужчин тренировать верхнюю часть тела в течение восьми недель, используя сначала большие группы мышц, такие как грудь, спина и плечи, или сначала руки. Порядок упражнений в предыдущей тренировке был: жим лежа, опускание широчайших вниз, жим плеч, сгибание штанги и разгибание трицепса, в то время как во второй тренировке порядок упражнений был обратным. Авторы сообщили, что сила испытуемых в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, увеличилась больше, чем в упражнениях, выполняемых в конце.Разница была наиболее значительной, когда дело касалось прежде всего подъема рук.

Как это использовать: я не обязательно предлагаю вам тренировать бицепсы и трицепсы перед грудью, спиной или плечами. Но чтобы сделать руки приоритетными, подумайте о том, чтобы тренировать их либо в одиночку, либо перед тем, как тренировать несвязанную группу мышц, например ноги. Принцип частичных повторений ///

Джо Вейдер и Кен Уоллер Что это такое: Принцип частичных повторений Вейдера предполагает выполнение упражнения с более коротким диапазоном движений (ROM), чем обычно.Например, вы можете выполнять полуприседания в дополнение или вместо приседаний с полной ROM. В исследовании говорится: 56 мужчин из Университета Южного Миссисипи в Хаттисберге выполнили 10-недельную программу силовых тренировок, которая включала три подхода в жиме лежа два раза в неделю. Одна группа тренировалась с полным ПЗУ, используя около 65% своего максимального одноповторного результата. Другая группа тренировалась с частичным ПЗУ, примерно в 2-5 дюймов от полного локаута локтя, используя примерно 100% своего максимального одноповторного результата.В конце 10 недель обе группы увеличили свой жим лежа с полной нагрузкой примерно на 25 фунтов. Тот факт, что использование частичных повторений по-прежнему увеличивало полный Жим лежа у испытуемых, имеет множество последствий. Во-первых, это говорит о том, что если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять упражнение в течение всего ПЗУ, вы все равно можете достичь всех преимуществ, пройдя сравнительно небольшой ПЗУ. Кроме того, это предполагает, что если вы комбинируете тренировку с частичным повторением и тренировкой с полной записью, прирост силы может быть даже больше, чем при использовании любого другого метода тренировки.Как это использовать: выполните 2–3 подхода упражнения через последние 2–5 дюймов ПЗУ, используя в этом упражнении 100% от вашего одного повторения. Делайте как можно больше повторений в каждом подходе. Затем выполните 2-3 набора полных ПЗУ этого упражнения. В качестве альтернативы, если у вас есть травма и вы не можете переносить полную ROM упражнения, просто проработайте ROM, который вы можете терпеть. Принцип сверхскорости /// Что это такое: Принцип сверхскорости Вейдера призывает работать как можно быстрее и стремительнее, выполняя положительную часть повторений.Это помогает наращивать взрывную силу, скорость, силу и размер мышц. Что забавно в этом принципе, так это то, что силовики внимательно изучали тренировку с быстрым повторением менее 10 лет, а Джо Вейдер продвигал этот тип тренировок на протяжении десятилетий.

Джо Вейдер и Дэйв Масторакис В исследовании говорится: австралийские ученые сообщили в исследовании 2005 года, что испытуемые, выполняющие сгибания на бицепс с быстрыми повторениями в течение шести недель, значительно увеличили силу сгибаний на бицепс по сравнению с испытуемыми, выполняющими сгибания на бицепс с медленными и контролируемыми повторениями.Подобные результаты были получены и в других исследованиях с использованием жима лежа и приседаний. Как это использовать: начинайте каждое упражнение с 1-2 подходов, используя примерно 50 процентов от вашего максимума одного повторения или вес, который вы обычно можете поднять как минимум на 25 повторений. Выполняйте 3-8 повторений как можно быстрее и взрывнее во время положительной части повторения, но делайте это медленно и контролируйте отрицательную часть повторения. Следуйте этим подходам с 2-3 подходами на нормальной скорости. Принцип нисходящих множеств //

.

Принципы Вейдера | Мышцы и фитнес

«Принципы Вейдера», список трюизмов в тяжелой атлетике, собранный и отточенный отцом бодибилдинга Джо Вейдером, выдержали испытание временем.

Мы также настоятельно рекомендуем вам использовать их, когда вы учитесь и продвигаете свои усилия по наращиванию мышц.

Разработка программ

Цикл обучения

Посвятите часть тренировочного года определенным целям в отношении силы, массы или тренировок.Это поможет снизить риск травм и разнообразить распорядок дня. Циклические периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы дать возможность восстановиться и стимулировать новые достижения.

Эклектичный тренинг

Включите в тренировку разнообразный набор переменных, таких как подходы, повторения и схемы упражнений. Упражнения на части тела должны использовать как многосуставные движения для наращивания массы, так и односуставные упражнения.

Инстинктивное обучение

Экспериментируйте, чтобы выработать инстинкт относительно того, что лучше всего подходит вам.Используйте свои результаты тренировок вместе с прошлым опытом, чтобы постоянно корректировать свою программу. В тренажерном зале наощупь: если вашим бицепсам кажется, что они не восстановились после последней тренировки, сделайте в этот день еще одну часть тела.

Путаница в мышцах

Постоянно меняйте переменные в тренировке - количество подходов, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений, продолжительность периодов отдыха - чтобы не попасть в колею и не замедлить рост.

Бустеры интенсивности

Непрерывное натяжение

Не позволяйте мышце отдыхать в верхней или нижней части движения.Контролируйте как положительную, так и отрицательную части повторения и избегайте импульса, чтобы поддерживать постоянное напряжение во всем диапазоне движений.

Обучение промыванию

Тренируйте одну часть тела с помощью нескольких упражнений (3–4), прежде чем тренировать другую. «Промывание» - это отправка вашим телом максимального количества крови и питательных веществ для наращивания мышц в эту область, чтобы лучше всего стимулировать рост.

Комплексное обучение

Используйте множество тренировочных техник (низкие и высокие повторения, быстрые и медленные скорости, а также чередующиеся упражнения) для максимальной стимуляции мышечных волокон.Не всегда подходите к упражнениям с одинаковыми подходами из 6–10 повторений; попробуйте уменьшить нагрузку и делать 20 повторений в некоторых тренировках, чтобы нарастить мышечные волокна, связанные с выносливостью.

Обучение изоляции

Это техника, разработанная для работы с отдельными мышцами без задействования соседних мышц или групп мышц. Жим для трицепсов (а не жим узким хватом) является примером изолирующего движения.

Изотопное напряжение

Между подходами (или даже между тренировками) согните и удерживайте различные мышцы в течение 6-10 секунд, удерживая их полностью сокращенными перед тем, как расслабить.Бодибилдеры используют эту технику, чтобы улучшить свои позирующие способности за счет усиления контроля над мышцами.

Приоритет мышц

Сначала ударьте по самой слабой части тела на тренировке или сплите частей тела, когда вы можете тренироваться с большим весом и интенсивностью, потому что ваш уровень энергии выше.

Пиковое сокращение

Изометрически сожмите сокращенную мышцу в конечной точке повторения, чтобы усилить усилие. Удерживайте вес в полностью сжатом положении до двух секунд в верхней части упражнения.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать набирать обороты, ваши мышцы должны работать усерднее и постепенно от одной тренировки к другой. На протяжении большей части тренировочного цикла старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке, делайте больше повторений или подходов или уменьшайте периоды отдыха между подходами.

Тренировка пирамиды

Используйте диапазон от более легких до более тяжелых для каждого упражнения. Начните с легкости с большего количества повторений (12-15), чтобы разогреть мышцы, затем постепенно увеличивайте вес в каждом последующем подходе, уменьшая количество повторений (6-8).Вы также можете изменить процедуру в обратном порядке - перейти от большого веса и малого числа повторений к низкому весу и большому количеству повторений, то есть обратной пирамиде.

Методы продвинутого обучения

Суперсеты

Выполняйте подходы из двух упражнений для одной и той же или разных групп мышц спина к спине без отдыха между ними.

Три набора

Выполните три последовательных упражнения для одной группы мышц в непрерывной последовательности.

Наборы Giant

Четыре или более упражнений на одну группу мышц, выполняемых спина к спине без отдыха между ними.

Ожоги

Продолжайте подход после точки, в которой вы можете поднять вес, выполнив полный или даже частичный диапазон движений с серией быстрых частичных повторений. Делайте это до тех пор, пока ваши мышцы могут перемещать вес, даже если это всего несколько дюймов.

Обман

Используйте инерцию (небольшое колебание веса), чтобы преодолеть мертвую точку, когда вы устаете ближе к концу подхода. Например, при выполнении тяжелых сгибаний со штангой вы можете выполнить только восемь повторений до отказа.Небольшое колебание веса или чуть более высокая скорость повторений могут помочь вам сделать 1-2 дополнительных повторения. Только для опытных бодибилдеров.

Наборы по убыванию или падению

После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро снимите равное количество веса с каждой стороны перекладины или выберите более легкие гантели. Продолжайте делать повторения, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больше веса, чтобы выполнить еще больше повторений.

Принудительные повторения

Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам тренироваться после точки мгновенного мышечного отказа.Ваш партнер по тренировкам поднимет штангу с достаточной силой, чтобы вы смогли преодолеть точку преткновения.

Негативы

Сопротивляйтесь движению очень тяжелого груза вниз. Например, в жиме лежа используйте вес на 15-25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и бороться с негативом, медленно опуская штангу к груди. Попросите вашего партнера помочь с положительной частью повторения.

Частичные повторения

Выполняйте повторения, используя только частичный диапазон - вверху, в середине или внизу - движения.

Предварительное истощение

Предварительно утомите мышцу односуставным упражнением перед выполнением многосуставного движения. В тренировке ног вы можете начать с разгибаний ног (которые нацелены на квадрицепсы) перед набором приседаний (которые также прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия).

Отдых-Пауза

Делайте короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы выжать больше повторений из подхода. Используйте вес, который вы можете поднять, на 2-3 повторения, отдохните 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения.Сделайте еще один короткий отдых и сделайте столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.

.

Принципы тренировок Джо Вейдера | Риппедер

Принцип тренировки 1: Принцип прогрессивной перегрузки

Чтобы улучшить один из аспектов физической подготовки (сила, мышечная масса, выносливость и т. Д.), Мышцы должны подвергаться большему стрессу, чем обычно. Это означает, что мышцы должны постоянно подвергаться повышенной нагрузке. Чтобы добиться большей силы, необходимо использовать более тяжелые веса.Чтобы добиться большей мышечной массы, необходимо не только использовать более тяжелые веса, но и увеличить количество подходов и количество тренировочных единиц.

Мышечную выносливость лучше всего повысить, сократив время отдыха между подходами или постоянно увеличивая количество повторений или подходов. Принцип прогрессивной перегрузки лежит в основе всех физических тренировок и составляет прочную основу для успешной силовой тренировки (суперкомпенсация).

Принцип тренировки 2: Принцип заданной системы

На заре бодибилдинга большинство экспертов считало, что любящие бодибилдеры должны выполнять только один подход каждого упражнения за тренировку.Если все тело должно выполнить двенадцать упражнений, это будет означать двенадцать подходов на тренировочную единицу.

Джо Вейдер видел вещи по-другому. Он был первым, кто рекомендовал тренироваться с использованием нескольких подходов из одного упражнения (иногда до трех или четырех подходов на упражнение), чтобы полностью истощить каждую группу мышц и стимулировать максимальный рост мышц.

Принцип тренировки 3: Принцип изоляции

Несколько мышц можно тренировать как единое целое или изолировать и тренировать индивидуально.Все мышцы в большей или меньшей степени задействованы в каждом движении - либо как стабилизаторы, либо как агонисты, либо антагонисты, либо как синергические. Если нужно наращивать определенную мышцу, ее нужно тренировать как можно отдельно от других мышц. Это можно сделать, удерживая тело в разных положениях. Жим гантелей изолирует мышцы груди более эффективно, чем жим штанги.

Принцип тренировки 4: Принцип спутанности мышц

Постоянный рост мышц может быть достигнут только в том случае, если телу не дать возможности по-настоящему освоиться и привыкнуть к определенной тренировочной программе.Мышцы никогда не должны становиться слишком «удобными». Рост мышц требует постоянного увеличения физических нагрузок. Упражнения, подходы, количество повторений и угол упражнения следует постоянно менять, чтобы мышцы не привыкли и не адаптировались к определенным видам нагрузки.

Принцип тренировки 5: Принцип приоритета мышц

Самую слабую часть тела всегда следует тренировать в начале каждой тренировки, когда ваш уровень энергии максимален.Для увеличения мышечной массы требуется высокий уровень интенсивности, а интенсивность тренировки может быть высокой только при наличии необходимой энергии. Например, если у вас слабые плечи, вам следует сделать жим от шеи, тягу стоя и подъемы в стороны, прежде чем переходить к жиму лежа для мышц груди. Таким образом вы обеспечите максимальную интенсивность тренировки плеч.

Принцип тренировки 6: Принцип пирамиды

Мышечные волокна растут в результате сокращений при высоком сопротивлении.В результате этих сокращений против высокого сопротивления вы также набираете силу. Использование максимального веса в упражнении в нескольких подходах по восемь повторений в каждом без отдыха - теоретически очень эффективный способ наращивания массы и силы. Однако это не работает. Тренировка с максимальным весом без должной разминки делает вас очень восприимчивым к травмам. Никто не должен начинать тренировки с максимальным весом. Чтобы помочь в этом, был разработан принцип пирамиды. Каждое упражнение начинается с примерно 60% максимального веса, который можно поднять всего за одно повторение.Количество повторений для этого относительно легкого веса составляет 15. Затем добавляется дополнительный вес и количество повторений сокращается до десяти-двенадцати. Наконец, вес увеличивается примерно до 80% от максимального и вы делаете от пяти до шести повторений. Таким образом, тяжелые веса поднимаются после фазы разминки без риска получения травмы.

Принцип тренировки 7: Принцип сплит-системы

После шести недель тренировок по три дня в неделю вам следует увеличить интенсивность тренировки.Разделение тренировок на упражнения для верхней и нижней части тела позволит вам выполнять больше упражнений и подходов, а также повысить степень сложности. Благодаря принципу сплит-системы, над каждой частью тела можно работать более интенсивно и дольше, так что мышцы развиваются более симметрично, сильнее и лучше пропорционально. Это означает, что, например, по понедельникам вы завершаете тренировку верхней части тела (грудь и плечи), по средам тренируете нижнюю часть тела (ноги), а по пятницам снова тренируете верхнюю часть тела (спина и руки).

Принцип тренировки 8: Принцип циркуляции

Чтобы стимулировать рост мышц, кровь должна циркулировать вокруг мышцы, над которой работаете. Принцип циркуляции - это суть целенаправленной тренировки на одной части тела.

Принцип тренировки 9: Принцип суперсета

Широко известный принцип тренировки WEIDER. Суперсеты подразумевают объединение антагонистических групп мышц.Антагонистические - это мышцы, которые работают друг против друга. Примеры антагонистических групп мышц включают: двуглавую мышцу / трицепс, спину / грудь, четырехглавую мышцу / двуглавую мышцу ног. Этот принцип зависит от выполнения обоих индивидуальных подходов, по одному для каждого упражнения, сразу после друг друга. Суперсеты также эффективны с неврологической точки зрения. Доказано, что бицепс восстанавливается быстрее, если подход на трицепс выполняется сразу после подхода на бицепс. Это связано с тем, как нервная система передает сигналы через тело.

Принцип тренировки 10: Принцип комплексной установки

Комплексные подходы - это суперсеты для одной и той же части тела (например, два разных упражнения для бицепса, которые должны выполняться одно за другим). В этом случае целью является не эффективное восстановление сил, а эффект помпы в мышцах. Составной сет на бицепс может быть, например, комбинацией сгибаний со штангой и сгибаний гантелей на наклонной скамье.

Принцип тренировки 11: Целостный принцип

Научно доказано, что разные части мышечных клеток содержат белки и энергетические системы, которые по-разному реагируют на физические нагрузки.Белки в мышечных волокнах становятся больше при стрессе с высоким сопротивлением. Аэробная система клеток (митохондрии) реагирует на тренировки на выносливость. Чтобы полностью раскрыть потенциал каждой мышечной клетки, вам нужно варьировать количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения. Это означает, что иногда вы делаете большое количество повторений, а иногда - мало: например, в первом подходе вы делаете 15 повторений, во втором - десять, в третьем - восемь, а в последнем - шесть.Этот целостный принцип также рекомендуется доктором Фредом Хэтфилдом, хотя и в несколько иной форме.

Принцип тренировки 12: Принцип цикла

Также называется обучением периодизации. Одна часть учебного года состоит из фазы наращивания массы с тяжелыми весами и несколькими повторениями. Затем следует качественная тренировка с низким весом, большим количеством повторений и короткими периодами отдыха. Таким образом, вы сможете избежать травм и обеспечить постоянный успех, задав себе разнообразный распорядок дня.

Принцип тренировки 13: Принцип равного натяжения

Это один из наиболее часто неправильно понимаемых принципов. Изонатяжение означает контроль над мышцами: просто напряжение мышцы вне тренировки. Удерживайте сокращение от трех до шести секунд, а затем повторите примерно три раза. Чемпионы используют эту технику, напрягая все мышцы три раза в неделю. Эти изометрические сокращения обеспечивают лучшую степень неврологического контроля над мышцами и позволяют спортсменам более эффективно демонстрировать отдельные группы мышц и подразделения между мышцами на соревнованиях.

Принцип тренировки 14: Принцип читерства

Читинг при правильной технике тренировки не должен снимать нагрузку на мышцу, но увеличивает нагрузку на нее. В конце концов, бодибилдинг - это постоянное увеличение нагрузки на мышцы. По этой причине, правильная техника должна быть изменена только для того, чтобы добавить еще одно или два дополнительных повторения в конце подхода или, возможно, поддержать прорабатываемую мышцу другой частью тела.

В сете концентрированных сгибаний на кабельном тренажере невозможно выполнить несколько последних повторений. Если вы используете свободную руку до такой степени, что вы можете выполнить еще два повторения, это правильная интерпретация принципа читерства. Однако если вы поднимаете ягодицы от скамьи в упражнениях для жима лежа, чтобы иметь возможность сделать еще одно или два повторения, это неверная интерпретация принципа. Первый пример увеличивает нагрузку на мышцы, а второй - снимает ее.

Принцип тренировки 15: Принцип тройных сетов

Принцип три-сетов описывает комбинацию трех разных упражнений для одной и той же части тела, которые выполняются одно сразу за другим. Этот прием увеличивает эффект накачки. Поскольку прорабатываемые мышцы тренируются под тремя разными углами, этот подход в первую очередь направлен на формирование мышцы. Tri-сеты подчеркивают локализованную выносливость и факторы восстановления в мышцах и поэтому идеально подходят для улучшения кровоснабжения.Известный чемпион по бодибилдингу разработал «кокосовую тренировку» для мышц плеча: первое упражнение: горизонтальные подъемы в наклоне, сразу после этого жим на шею, а затем подъемы в стороны с гантелями в качестве последнего упражнения. Эта тренировка расширит даже самые узкие плечи!

Принцип тренировки 16: Принцип гигантских наборов

Гигантский сет - это серия от четырех до шести различных упражнений для одной группы мышц, которые выполняются либо сразу одно за другим, либо с очень короткими перерывами между индивидуальными подходами.

На примере тренировки груди: жимы лежа, отдых 30 секунд; жимы лежа на наклонной скамье, отдых 30 секунд; отжимания, отдых 30 секунд, пуловеры 30 секунд отдых.

Повторите этот процесс три или четыре раза, чтобы добиться равномерного, хорошо сбалансированного развития мышц.

Принцип тренировки 17: Принцип предварительного истощения

Чтобы довести одну группу мышц до состояния изнеможения, используя изолирующее упражнение, превышающее основной диапазон движений мышцы, а затем немедленно тренировать вторичный диапазон движений с помощью базового упражнения.

Пример: предварительное истощение четырехглавой мышцы. Прежде всего, выполните комплекс разгибаний ног, а затем выполните набор приседаний.

Это означает, что мышцы, которые работают вместе, такие как мышцы-разгибатели нижней части спины и сгибатели бедра, вступают в игру, а это означает, что мышцы верхней части бедра могут подвергаться еще большей нагрузке.

Принцип тренировки 18: Принцип отдыха-паузы

Принцип отдыха-паузы - это техника для наращивания силы и массы.Этот метод позволяет вам поднять максимальный вес в сете.

Как это сделать: используйте вес, достаточный для того, чтобы сделать два или три повторения; Отдых от 30 до 45 секунд; еще два-три повторения; Отдых от 45 до 60 секунд; одно или два повторения. Сделайте один подход из семи-десяти повторений с максимальным весом для всех повторений.

Принцип тренировки 19: Принцип максимального сокращения

Эта техника направлена ​​на то, чтобы заставить мышцы удерживать мышцы в положении наибольшего сокращения.Например, для сгибания рук с гантелями сопротивление уменьшается к концу фазы положительного движения. Чтобы предотвратить это и подвергнуть бицепс сопротивлению даже в момент полного сокращения, сокращение можно удерживать в самой высокой точке движения, поворачивая запястье наружу. Это означает, что мышцы постоянно находятся в напряжении, а это означает, что вы лучше их определите!

Принцип тренировки 20: Принцип непрерывного натяжения

Momentum может быть злейшим врагом мышц.Если вы выполните упражнение так быстро, что на протяжении большей части упражнения вес переносится за счет инерции, мышцы будут освобождены от большей части необходимого напряжения. Лучше тренироваться медленно и более концентрированно, чтобы мышцы находились под постоянным напряжением. Только так тренировка может быть действительно эффективной, а мышечные волокна могут быть должным образом стимулированы.

Принцип тренировки 21: Принцип ретрогравитации

Использование мышц для борьбы с сопротивлением веса в фазе отрицательного движения (снижение веса) - это очень интенсивная форма тренировки, которая приводит к сильной боли в мышцах и стимулирует максимальный рост мышц.Поэтому тренировку с использованием ретро-гравитации следует использовать только время от времени.

Этот метод тренировки укрепляет мышцы и соединительную ткань и быстрее наращивает силу. Эту технику можно также использовать на более слабых частях тела, чтобы поднять их на тот же уровень развития, что и остальное тело; в идеале - на этапе наращивания перед началом соревновательного сезона.

Пример: если вы делаете жим лежа с восемью повторениями с весом 100 кг, партнер по тренировке должен помочь вам поднять 120 кг.Затем вы сами завершаете отрицательное движение вниз. Для некоторых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, партнер по тренировкам не нужен. Вы можете завершить движение вверх с помощью инерции, а затем опустить штанги, используя медленную и правильную технику.

Принцип тренировки 22: Принцип интенсивных повторений

Интенсивные повторения - это очень интенсивный метод тренировки (как следует из названия). Многие бодибилдеры перетренируются, если используют этот принцип слишком часто.Мужчины, которые часто используют интенсивные повторения (например, Шон Рэй, Эдди Робинсон, Аарон Бейкер и т. Д.), Обычно обладают огромной силой и концентрацией - мужчины, рожденные с исключительными генами для бодибилдинга. И даже они относительно нечасто используют интенсивные повторения.

Интенсивные повторения нагружают мышечные волокна за пределы нормальной точки истощения и стимулируют еще более сильный рост мышц.

Пример: Для достижения наилучших результатов в жиме лежа - сделайте восемь повторений с весом 100 кг. После восьмого повторения попросите напарника помочь вам подтянуть центр прямой перекладины, чтобы вы могли выполнить еще два-три дополнительных повторения.

Принцип тренировки 23: Принцип двойного разделения

Многие бодибилдеры тренируют только одну или две части тела утром, а затем возвращаются в тренажерный зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще одну или две области. Эта система известна как двойная сплит-система. Преимущество этой системы очевидно: если тренировать только одну или две области на единицу тренировки, вся ваша энергия может быть сосредоточена на этих областях.Можно делать больше подходов и поднимать более тяжелые веса, что, естественно, способствует большему росту мышц. Однако бодибилдерам, которым тоже приходится работать, трудно поддерживать этот принцип.

Принцип тренировки 24: Принцип тройной тренировки

Есть некоторые бодибилдеры, которые восстанавливаются исключительно быстро и эффективно и поэтому получают те же преимущества, упомянутые выше, от трех тренировочных единиц в день; затем они тренируют разные участки тела в каждой из этих трех тренировочных единиц.Альберт Беклз, одно из громких имен в бизнесе, является одним из таких культуристов. По тем же причинам, что и метод двойного сплита, этот принцип реально применим только для профессионалов.

Принцип тренировки 25: Принцип тренировки ожогов

Если к концу обычного подхода добавить два или три коротких частичных повторения, в мышцы поступит еще больше крови и молочной кислоты. Эта дополнительная молочная кислота вызывает ощущение жжения в мышцах.С физиологической точки зрения продукты катаболизма и дополнительная кровь, которая поступает в мышцы после частичных повторений, набухают, клетки и образуются новые капилляры. Это приводит к увеличению массы и улучшению кровообращения в мышцах. Ларри Скотт, один из первых чемпионов и первый мистер Олимпия, использовал эту технику почти во всех своих упражнениях.

Принцип тренировки 26: Принцип качества

Качественная тренировка означает постепенное уменьшение времени отдыха между подходами при сохранении или увеличении количества подходов.Качественная или предсоревновательная подготовка служит для развития четкости и сосудистости.

Принцип тренировки 27: Принцип нисходящих сетов

Многие бодибилдеры знают эту технику как «раздевание». Для этого требуются два партнера по тренировке - по одному с каждой стороны от штанги - которые затем снимают вес со штанги, когда больше повторений с весом на штанге не может быть выполнено. Набор расширяется за счет использования все меньшего и меньшего веса, так что можно сделать еще несколько повторений.Этот метод значительно увеличивает интенсивность каждого подхода. Эту технику следует использовать только для одного или двух упражнений на тренировочную единицу.

Принцип тренировки 28: Инстинктивный принцип

В бодибилдинге есть только одно правило, применимое ко всем: только вы можете знать, что лучше для вашего тела. Рано или поздно все бодибилдеры разовьются в способности организовывать свои собственные программы тренировок таким образом, который им удобнее. Только так можно наилучшим образом использовать потенциал, данный вам природой.Все по-разному реагируют на разные планы тренировок и питания. По мере накопления опыта вы начнете тренироваться инстинктивно, как вам нужно, чтобы добиться наилучшего прогресса. Все разные, и ваш тренировочный режим должен это учитывать.

Самое главное правило в бодибилдинге - никаких правил!

Принцип тренировки 29: Принцип частичных повторений

Чтобы развить больше силы и мышечной массы, можно тренировать начальную, среднюю или конечную фазы движения базовых упражнений, используя частичные повторения.Самый известный пример этого - 21 секунда на бицепс.

Сделать очень просто. Просто уменьшите свой обычный тренировочный вес для десяти повторений сгибаний Скотта на 15%. Затем сделайте семь повторений от верхнего до среднего диапазона. Затем выполняются вторые семь повторений от самой нижней точки движения до середины движения. Последние семь повторений - полные.

Этот принцип вызывает сильное жжение в бицепсах. Чтобы избежать перетренированности, вам следует выполнять этот тип тренировок не чаще, чем раз в неделю

.

Источники:

http: // www.weider.com.gr/product/851/weider-training-principles.html?language=en .

Принципы Вейдера!

В этой статье мы попытаемся объяснить принципы бодибилдинга Вейдера, разработанные Джо Вейдером, которого я считаю отцом современного бодибилдинга. Следующие ниже принципы предназначены не для всех. После названия каждого принципа в скобках стоит буква B, I или A. Они обозначают начальный, средний и продвинутый уровни соответственно. Также будет дан пример для каждого принципа.

Тренировка перед утомлением (A) - Предварительное утомление более крупной мышцы изолированным односуставным движением, чтобы она могла быть еще более истощена последующими сложными движениями.Когда вы выполняете такое упражнение, как жим лежа, которое работает не только с грудью, но и с меньшими мышцами, одна из меньших мышц может выйти из строя до того, как ваша грудь полностью истощится. Выполняя заранее упражнение на изоляцию грудной клетки, вы можете утомить грудь и выполнять жимы лежа до отказа груди, а это именно то, что вам нужно.

Тренировка с приоритетом мышц (I & A) - Тренируйте в первую очередь самые недоразвитые мышцы, чтобы приложить к ним максимально возможные усилия. Если у вас есть слабая часть тела, которую вы хотите улучшить, сначала тренируйте ее на тренировке, прежде чем вы начнете утомляться.

Пирамида (B, I ​​и A) - При использовании нескольких подходов для данного упражнения, выполняйте свой первый подход с меньшим весом для большего количества повторений, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений в оставшихся подходах. Это позволяет постепенно разогревать группу мышц, готовя ее к сопротивлению в следующем подходе.

Суперсеты (I и A) - Работайте с противоположными группами мышц спина к спине, делая как можно меньше отдыха между подходами.Чередование подходов между противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы / грудь и спина, значительно увеличивает интенсивность. Когда вы тренируете одну группу мышц, другая восстанавливается (иногда даже растягивается) по мере того, как вы выполняете подход. Когда прорабатываются две мышцы или группы мышц, в эту область закачивается больше крови.

Tri-Sets (A) - Выполнение трех подходов подряд для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. Три упражнения подряд более основательно истощают мышцы.Эта тренировочная техника настолько сложна, что ее следует выполнять только от случая к случаю, и бодибилдеры чаще используют ее во время предсоревновательных тренировок. Это не оптимально для наращивания мышечной массы.

Системная тренировка набора (B, I ​​и A) - Простое выполнение более одного подхода для каждого упражнения. Это противоположно высокоинтенсивной тренировке, которая предполагает выполнение одного подхода на упражнение. Часто первых двух подходов недостаточно, чтобы утомить мышцы.

Гигантские наборы (A) - Выполнение 4-6 упражнений для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами.Гигантские наборы используются для создания сильной стимуляции части тела и полного истощения задействованных мышц. Эту технику следует использовать только изредка, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после такого уровня усилий. Этот тип тренировок больше используется для увеличения мышечной выносливости и сжигания калорий, чем для увеличения размера мышц.

Instinctive Training (A) - Это включает в себя эксперименты с вашими тренировками и внимание к тому, как ваше тело реагирует на определенные типы тренировок.Основы занятий бодибилдингом у всех одинаковы, но все мы уникальны. Чем дальше вы продвигаетесь в тренировках, тем больше вам нужно настраивать тренировки в соответствии со своими потребностями. Требуется время, чтобы развить это «чувство» и получить такие знания. Все, к чему вы привыкли, будет для вас лучше всего, но вы должны выяснить, что действительно дает вам наилучшие результаты, и внести соответствующие коррективы.

Комплексные подходы (I и A) - Чередование двух упражнений на одну и ту же группу мышц с минимальным отдыхом между подходами.Каждое упражнение с одной и той же частью тела утомляет задействованные мышцы немного по-разному, поэтому выполнение двух упражнений подряд с небольшим отдыхом между ними позволяет достичь более глубокого уровня стимуляции и накачки мышц. Имейте в виду, что я лично не согласен с остальными аспектами этого принципа. Именно так это представил г-н Вейдер.

Сеты в шахматном порядке (I и A) - Тренировка небольших, медленно развивающихся частей тела, таких как икры или предплечья, между всеми подходами для основных частей тела.Арнольд Шварценеггер полагался на этот принцип в начале своей карьеры при развитии икры. Он делал подход на грудь, спину или плечи, затем он делал набор подъемов на носки, в то время как его основная группа мышц восстанавливалась для следующего подхода. Затем он чередовал подходы для рабочей части тела и икр. У его икры было достаточно времени для восстановления в промежутках между подходами, и к концу тренировки он должен был выполнить 15-20 подходов с различными подъемами на носки.

Это только десять принципов Вейдера.Используйте их с умом и придерживайтесь маркировки уровня опыта. Удачи в бодибилдинге, пишите мне, если у вас есть вопросы.

.

Некоторые менее известные принципы Вейдера »Восстановление тела

Итак, я знаю, что изначально я должен был закончить серию спринтер против марафонца сегодня, но потом меня осенило, что прошел год с тех пор, как я написал, пожалуй, самую вдохновляющую статью о тренировках, в которой я раскрыл Ultimate Training Secret of the Illuminatty (для что я сейчас нахожусь в постоянной опасности последствий). А это означает, что мне нужно сделать продолжение (поскольку я когда-либо смогу проследить за этим блеском).Итак, сегодня я представляю вам несколько менее известных принципов Вейдера.

Кто такой Джо Вейдер?

Для некоторой истории, Джо Вейдер обычно считается отцом современного бодибилдинга. Через свои журналы (такие как Flex, Muscle and Fitness) и Arnold он действительно вывел бодибилдинг в мейнстрим таким образом, каким до того момента он просто не был.

Ранее считавшийся нишевым занятием для нарциссических идиотов (сексуальность которых ставилась под сомнение, поскольку они любили прихорашиваться в колготках, покрытых детским маслом), бодибилдинг стал мейнстримом и довольно хорошо принят.

Интересный факт: Хотя это лицо Джо Вейдера, они поместили его на тело Робби Робинсона. FFS.

Он также принес бодибилдинг из Любительского спортивного союза (AAU), который ранее имел классы роста, и создал Международную федерацию бодибилдинга и фитнеса (IFBB), у которой были весовые категории, в довольно тщетной попытке в конечном итоге включить бодибилдинг на Олимпиаду.

Принципы Вейдера

В своих журналах Вейдер попытался более или менее заявить, что он изобрел все в бодибилдинге, назвав это одним из принципов тренировки Вейдера (которые, несомненно, были разработаны в исследовательской лаборатории Weider Training Research Lab).Я имею в виду такие вещи, как принцип суперсета Вейдера, принцип процедуры разделения Вейдера, принцип дропсета Вейдера.

Если бы это можно было делать или делали в тренажерном зале, на нем были бы скреплены слова Вейдер и Принцип (и меня не удивило бы, если бы он зарегистрировал эту вещь).

В любом случае, сегодня (пожалуйста, проверьте дату) я хочу представить некоторые из менее известных Принципов Вейдера, которые я наблюдал в тренажерном зале на довольно регулярной основе.

Удар тарелками по стержню Принцип Вейдера

Это работает только в том случае, если вы кладете более одной тарелки (и под тарелкой здесь я подразумеваю тарелку весом 45 фунтов, поскольку все остальное не имеет значения) на гриф, конечно.Но в нем описывается подход, при котором тарелка должна быть на перекладине / на тарелки, которые уже находятся там, чтобы она действительно громко лязгнула.

Если вы спросите стажера, зачем он это делает, он ответит, что это необходимо для того, чтобы пластины полностью плотно прилегали к грифу для максимальной устойчивости, но настоящая причина, по которой все делают это, - это заставить людей посмотреть, сколько тарелки у вас на баре. Вы делаете это, я делаю это, мы все делаем это.

Принцип крика Вейдера

Повторяется вышеизложенное (это просто заранее установленный драйвер внимания). Я знаю, что каждый, кто читает это, испытал принцип крика Вейдера.Это, конечно же, относится к парням, которые чувствуют потребность кричать во все горло на протяжении всего выступления. Похожий принцип был у меня в Солт-Лейк-Сити, где один особенно крупный бодибилдер буквально рычал (вспомните Бэтмена в фильмах Нолана) в каждом подходе: «Воннннн, твуууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу». Не знаю, как его горло перенесло, так как это продолжалось около 2 часов без перерыва.

Сейчас научно доказано (необходима цитата), что мышцы имеют звуковые рецепторы и могут буквально «испугаться» роста.Вы слышали о шокировании системы? Ну, это может относиться к весу, интенсивности, объему, разнообразию упражнений или ОЧЕНЬ ДЕЦИБЛИ. Не тренируйте мышцы, устно угрожайте им расти.

Принцип крика Вейдера имеет еще один основной эффект, который заключается в том, чтобы привлечь внимание всех в спортзале, чтобы они могли увидеть, насколько вы замечательны. Это связано с принципом FAPPing из прошлогодней статьи. Тренировки становятся максимально анаболическими только в том случае, если другие люди знают, насколько вы классны. Поэтому очень важно, чтобы как можно больше людей в тренажерном зале смотрели на вас, пока вы поднимаетесь.Крик при каждом повторении дает результат (или просто заставляет настоящих лифтеров думать, что вы полнейший идиот).

Если у вас есть партнеры по обучению, убедитесь, что они приняли участие в этом. Они должны кричать: «Давай, братан! ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО, БРО. ЛЕГКИЙ ВЕС! » и шлепки, когда вы кричите до или во время выступления. Максимальное внимание и десятичные дроби синергичны.

Если честно, принцип крика Вейдера можно в более общем виде охарактеризовать как принцип шумовой гипертрофии Вейдера, и есть другие способы его применения.Например, в становой тяге убедитесь, что вы просто опускаете / хлопаете гирями об пол. Ничто так не пугает мышцы, как удар металла об пол (и, конечно, крик каждый раз, когда вы поднимаете вес).

Вы можете сделать то же самое на машинах с весовым стеком. Кричите при каждом подъеме, позвольте весам хлопать как можно громче при каждом опускании. АААА !!!! ХЛОПНО !!!!! АААА !!!! ХЛОПНО !! Вот как вы растете. Выполняя движения с гантелями, опускайте колокольчики как можно выше, чтобы они производили как можно больше шума при ударе об пол.Конечно, не беспокойтесь о повреждении оборудования, тренажерный зал заплатит за его замену. Это не твоя проблема.

Принцип Вейдера глубины среза увеличения веса

В более общем смысле это можно было бы назвать принципом ПЗУ с добавлением веса, но, поскольку он обычно встречается в приседаниях и жимах ног, я использую глубину. Это обычное дело для других упражнений, но приседания - вот где это происходит. Все это видели. Парень начнет приседать, и его первым подходом будет этот красивый полный сет с 135 на гриф (60 кг для вас, метрические язычники).

В каждом подходе он будет добавлять по 45 фунтов с каждой стороны, и глубина будет становиться все меньше и меньше. К тому времени, когда он наберет 405 (это примерно 180 кг или что-то в этом роде, не заставляйте меня заниматься математикой) на перекладине, он, возможно, делает присед на 1/8 часть. Спросите его, и он будет уверен, что все еще в полной мере. Жимы ногами для этого даже лучше, так как вы можете загружать двойные или тройные пластины, постепенно уменьшая глубину до малейшего изгиба в коленях.

Опять же, вы можете видеть это на других движениях, жим довольно распространен.Но поскольку полный диапазон в жиме довольно четко определен (гриф на груди), гораздо меньше шансов убедить себя, что вы находитесь на глубине, когда вы едва сгибаете колени.

Это может сочетаться с предыдущими принципами. В 135 лет вы не хлопаете тарелками и не кричите, потому что никого не волнует какой-то чувак, сидящий на корточках 135. Девушки могут это делать. Когда каждая пластина хлопает по стойке, чтобы привлечь внимание перед сетом, вы начинаете издавать относительно больше шума. К тому времени, как вы наберете свой максимальный вес / минимальную глубину, вы должны хлопать пластинами, чтобы привлечь внимание, заставляя ваших партнеров по тренировкам (если есть) кричать, а затем кричать, как банши, во время каждого (частичного повторения).

Привлекайте всеобщее внимание, но не прерывайте его Принцип Вейдера

Конечным результатом вышеизложенного является принцип, который следует использовать только опытным стажерам, поскольку он объединяет все вышеперечисленные принципы в один набор максимального эффекта. Это может работать само по себе или служить последним подходом, когда вы громче хлопали пластинами и кричали (и сокращали диапазон движения, если применимо).

И этот принцип описывает подход к нагружению штанги таким количеством штанг 45, которое вы можете найти, чтобы поместиться на штанге.Хлопайте всех до единого. Убедитесь, что все видят, как вы это делаете, чтобы они удивились, как вы можете поднять такой вес. Теперь ты в восторге. Начните штурмовать, издавая более громкие звуки, становясь психическим, попросите своих партнеров по тренировкам Максимум внимания. МАКСИМАЛЬНЫЕ ДЕЦИБИМЫ.

Затем, когда вы достигнете максимального внимания и максимального количества десятичных дробей, решите, что сегодня не тот день, чтобы быть таким удивительным. И на самом деле не делай сет. Или, может быть, начать выполнять упражнения под перекладиной (приседания) или выглядеть так, как будто вы собираетесь выполнить передачу на скамье.Но как только все перестанут смотреть, просто уходите от тяжести. Если вы никогда не видели этот в пользовании, найдите новый тренажерный зал, ваш отстой и наполнен новичками. Это вершина качества обучения. И это должно быть завершено последним принципом.

Оставляйте все свои веса на грифе Принцип Вейдера

После того, как вы потратили все это время на то, чтобы хлопать пластинами, издавать шум и, возможно, или, может быть, не поднимать самый тяжелый вес, который вы загружали, следующий принцип, который обычно применяется, - оставить все пластины на грифе или тренажере, который вы только что использовали.4 колеса на каждую сторону при приседаниях? Действуй.

8+ колес с каждой стороны для жима ногами? Абсолютно. В более общем плане это принцип Вейдера: оставь свое дерьмо во всем тренажерном зале. Почему вы должны разгрузить штангу или положить гантели обратно? Просто оставьте штангу загруженной, а гири по всему полу.

Только бездельники тратят энергию на разгрузку пластин или откладывание своего веса, и эта энергия может пойти на ваш следующий неполный подход или подходы. Так что будьте самым эгоистичным задом, которым вы можете быть, просто оставив их всех на перекладине, чтобы сотрудники спортзала или следующий человек могли разгрузить или отнести их обратно к весовой стойке, к которой они принадлежат.Это не твой спортзал, так что это не твоя проблема.

Даже если бы у вас была энергия, чтобы пересечь свои тарелки, у вас нет времени, так как вы должны делать селфи для Facebook, чтобы получить максимальный эффект FAPPing.

Да, я знаю, что апрельская статья прошлого года была намного лучше.

Подобные сообщения:

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.