При отжимании какие мышцы работают


какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подробнее об отжимании широким хватом →

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Подробнее об отжимании на пальцах →

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

Подробнее об отжимании на кулаках →

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

Подробнее об отжимании с колен →

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

Подробнее об отжимании с хлопком →

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Автор Руслан Хусаинов На чтение 7 мин. Опубликовано Обновлено

Отжимание — это простое упражнение, которое может укрепить и тонизировать многие мышцы верхней части тела. Существует много вариантов отжимания, которые подходят для различных мышц.

Когда человек выполняет отжимание, работают следующие мышцы:

  • грудные мышцы, включая большую и малую грудную;
  • мышцы плеча, включая дельтовидные мышцы;
  • мышцы верхней и средней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы;
  • бицепсы — передней части плеча;
  • трицепсы  — задней части предплечья.

Тем не менее, для отжимания требуется работа много других мышц тела, чтобы держать тело в жестком положении. Эти мышцы могут включать:

  • мышцы нижней части спины;
  • мышцы живота;
  • ягодичную мышцу
  • мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икру и голень

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

  • понижается кровяное давление;
  • регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
  • уменьшается риск сердечной болезни и рака;
  • уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Разновидности отжиманий

Отжимание — простое упражнение, которое требует очень мало места и не требует оборудования, поэтому человек может легко сделать его частью домашней тренировки. Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжимания. Упражнения идут в порядке сложности от простых до самых сложных.

1. Отжимание от стены

Отжимания от стены подходят для начинающих или людей с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает наращивать силу плеча и груди.

Встаньте лицом к стене, чуть дальше вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите их на стену. Руки должны быть на ширине плеч.

Вдохните и согните локти, приближая тело к стене. Во время этого движения сожмите ягодицы, чтобы сохранить прямое положение.

Пауза на 1 секунду, а затем нужно оттолкнуться от стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, подвиньтесь немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, достигнув в общей сложности 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание подходит для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не готовы к стандартному отжиманию. При этом работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньках, колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе. Посмотрите вниз на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Вернуться в первоначальное положение.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это даст в общей сложности 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, так как оно не включает использование коленей для поддержки веса тела. Работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Голову держите в нейтральном положении, глядя в пол. Руки держите прямо. Это положение планки.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдохните, одновременно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Оно включает в себя увеличенное расстояние между руками, что делает больший упор на грудные мышцы. Работают мышцы грудной клетки, плеча, мышцы спины.

Принять позу планки как при стандартном отжимании, но руки расположены шире.

Следуйте той же методике для опускания и подъема тела. Локти будут уходить дальше в сторону, когда руки согнуты.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

5. Узкое отжимание

Узкое отжимание является еще одним вариантом стандартного отжимания, но его делать, как правило, сложнее. При уменьшении расстояния между руками, мышцам рук приходится больше работать. Работают трицепсы и грудные мышцы.

Примите положение планки, но руки расположены более близко друг к другу. Следуйте по той же методике, что и стандартное отжимание.

Делайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы достичь в общей сложности 36 отжиманий.

6. Отжимания в наклоне

При отжимании в наклоне ноги подняты над телом, поэтому человеку нужно больше сил, чтобы отжиматься. Человек может увеличить высоту с течением времени. Работают мышцы плеча, верхней части спины, трицепсы.

Примите положение планки, поместив пальцы ног на прочный предмет, такой как коробка, стул или скамейка. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуйте мышцы ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Поднять тело в положение планки.

Опять же, сделайте в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода из 12 повторений с коротким отдыхом.

7. Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком является одним из видов плиометрического отжимания. Человек может попробовать его, как только будет уверен в силе верхней части тела. Отжимание с хлопком увеличивает мышечную силу тела. Работают мышцы плеча, груди, рук.

Начните с положения планки, руки расположены немного шире плеч.

Вдох. Согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.

Выдох. Одним плавным движением поднимите тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки с пола, чтобы хлопнуть один раз.

Вернуться в исходное положение.

Этот тип отжимания требует много сил, но у человека с течением времени повышается выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в течение 3-5 подходов. Отдых между подходами длительнее, чтобы позволит организму восстановиться.

8. L-отжимания (Pike Push-Up)

L-отжимания — это еще один сложный вариант отжимания, который увеличивает нагрузку на плечи и трицепсы. Работают мышцы плеча, зубчатые передние, верхняя часть спины и трицепсы.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки на полу, а голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы, держите руки прямо и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую форму V. Это похоже на нисходящую собаку в йоге.

Вдох. Согните локти, опустите голову и мягко коснитесь пола, если это возможно.

Выдох. Поднять голову и плечи обратно в исходное положение.

Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем дойти до 8 — 12 повторений.

Вывод

Отжимание — это тип упражнений, которые используют вес тела для работы больших групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют какого-либо специального оборудования, человек может легко включить их в свою обычную тренировку.

Существует много вариантов отжимания, чтобы соответствовать различным силам и потребностям. Когда человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может перейти к более сложным типам отжимания.

Отжимания от пола: какие мышцы качаются

Какие мышцы качаются при отжимании?

Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.


Это упражнение одинаково эффективно для всех. Его выполняют не только новички, оно находится в арсенале и опытных атлетов.

Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.

Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.

А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:

  1. Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений – опускания и поднимания.
  2. Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают – бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
  3. Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
  4. Передняя зубчатая. Основная задача – движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
  5. Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
  6. Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.

Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.

Некоторые задают вопрос – как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами – никак.

Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

 

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

 

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

  • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
  • задействован трицепс обеих рук;
  • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
  • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
  • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
  • шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

 

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

 

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

 

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

 

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

 

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

 

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

 

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

 

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

 

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

 

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

 

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

 

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

 

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

 

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

 

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

 

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

 

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

 

На что влияют усложнённые варианты отжимания

 

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

  1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
  2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
  3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
  4. Обратное приземление должно быть мягким.
  5. Руки должны работать ритмично и энергично.

 

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

 

Видео: Основные разновидности отжиманий

 

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
  • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
  • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
  • четвёртый подход — 5 отжиманий;
  • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
  • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

 

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

  1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
  2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
  3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
  4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

 

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

польза, какие мышцы работают, противопоказания

« Назад

Отжимания от пола

   05.06.2020 20:44

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

  1. Какие мышцы работают?
  2. Как правильно тренироваться?
  3. Классические
  4. С колен
  5. От стены
  6. С широким хватом
  7. На прокачку грудной мускулатуры
  8. Со средним хватом
  9. С узким хватом

Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени.

Польза

Отжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект.

Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:

  • Тренировка различных групп мышц.

Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.

  • Улучшение психического самочувствия.

В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.

  • Профилактика заболеваний органов дыхания.

Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.

  • Укрепление сердечной мышцы.

За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности. При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.

  • Развитие выносливости.

Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.

  • Наращивание мышц.

Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать.

Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения отжиманий работают различные группы мышц. Поэтому комплекс отжиманий в различных вариациях используют в качестве разминки в различных видах спорта. Не только как вспомогательный элемент, но и в качестве основного упражнения отжимания подходят для того, чтобы нарастить и накачать мышцы.

Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:

  • Мышцы груди. Их активизация происходит в процессе движения плечевых суставов и костей. Чтобы максимально эффективно накачать их во время отжиманий, необходимо регулярно делать отжимания от пола с широким хватом.
  • Трицепсы. Их можно накачать, выполняя отжимания от пола с узким хватом. Трехглавые мышцы работают, руки выпрямляются.
  • Двуглавые мышцы. Бицепсы во время выполнения различных видов отжиманий начинают активно работать, что позволяет быстро и эффективно увеличить их объемы.
  • Плечевые. Если регулярно выполнять этот вид гимнастики в положении от пола, то результат не заставит себя долго ждать. Дельтовидные мышцы увеличатся в массе и приобретут красивый рельефный вид.
  • Зубчатые. Боковая часть груди прекрасно развивается и прорабатывается при выполнении отжиманий. Другого, более эффективного упражнения, для данной группы не существует.
  • Локтевые. Они продолжают трехглавые мышцы, и во время отжимания происходит легкое разгибание и сгибание предплечий. При выполнении этого движения удается быстро и эффективно подкачать эту часть тела.

Отжимания от пола – уникальное упражнение, способное быстро привести в порядок физическую форму человека, который длительное время игнорировал тренировки. За несколько занятий в тренажерном зале или дома можно преобразить внешний вид, сделав рельеф тела более выразительным и подтянутым.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

  • Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

  • Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

  • Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

  • Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

  • Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться?

Начиная развивать в своем поведении привычки, которые соответствуют принципам здорового образа жизни, важно подойти к осуществлению задуманного правильно. Не следует волноваться и расстраиваться из-за неудач. Отжимания быстро приводят к достижению нужного результата, но и это происходит не за один день. Поэтому перед началом выполнения элементов гимнастики от пола следует уяснить для себя важные моменты:

  • Нагрузка по силам. Ошибочно ориентироваться на количественный показатель выполнения отжиманий. Многие начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни стремятся сделать как можно больше повторов. В результате затрачивают огромное количество ресурсов, доводя себя до изнеможения. А необходимого результате от гимнастики от пола не получают.
  • Освоение классической программы отжиманий на начальных этапах тренировки. Не следует сразу, без предварительной подготовки начинать со сложных элементов гимнастики от пола. Разумно для начала освоить классические вариации, и по мере роста мастерства и навыков усложнять задачу.
  • Последовательная проработка элементов. Осваивания технику отжиманий, важно не торопиться, пытаясь сделать как можно больше вариаций упражнения. Каждый элемент гимнастики от пола приемлемо отрабатывать на протяжении периода от недели до месяца. Успех зависит от личной физической подготовки и способностей.
  • Детальная проработка исходного положения. Начиная выполнять отжимания, следует принять упор, лежа на полу. При этом следует грамотно управлять дыханием. Тело следует опускать вниз и делать вдох, а на выдохе необходимо поднимать его. Важно следить, чтобы корпус был прямым, а подъем тела происходил за счет сгибания и разгибания рук.

Это основные нюансы, которые важно учитывать, делая выбор в пользу отжиманий. Излишняя торопливость только повредит и не принесет ожидаемого результата.

Состав программы тренировок

Чтобы результат от занятий превзошел все ожидания, важно правильно спланировать программу тренировок. Не следует сразу нагружать себя и сразу набрасываться на выполнение отжиманий. Необходимо предварительно провести небольшую плановую работу.

Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

  • Необходимо начинать упражнения от пола с 10 повторов.

Не стоит сразу выполнять помногу. Развивать динамику отжиманий следует постепенно. Важно следовать собственным ощущениям и ориентироваться на самочувствие. Если после выполняемой нагрузки чувствуется сильная усталость и ухудшение самочувствия, следует сбавить темпы. Нормальная реакция организма – чувство легкой усталости без болевых ощущений в области различных органов.

Ошибочно полагать, что отжимания можно делать и без предварительной разминки. На самом деле это нужно для того, чтобы усилить кровоток и разогреть организм, который при таком подходе будет легче воспринимать физические нагрузки. Оптимальное время, которое требуется для выполнения упражнений на этом этапе – 3 минуты.

  • Регулярность и систематичность.

Это основное правило тренировок от пола. Отжимания нужно делать регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Важно четко обозначить время для занятий и не отступать от заявленного графика.

  • Четкая цель занятий.

Выполнять отжимания важно не просто так, для этого должна быть четкая цель. Можно подобрать гимнастику от пола для наращивания мышечной массы, для поддержания прекрасной физической формы или для снижения массы тела.

  • На начальных этапах не следует тренироваться интенсивно.

Если выбор сделан в пользу отжиманий, то необходимо выполнять гимнастику от пола через день. Сразу большие ежедневные воздействия на организм станут серьезным испытанием для него и введут в стрессовое состояние. Поэтому начиная выполнять отжимания, необходимо делать гимнастику через день.

  • Варианты упражнений следует подбирать с учетом рекомендаций.

Не следует делать те виды отжиманий, которые подходят по описанию. Важно изучать раздел информации, в котором указано, для каких групп мышц оно предназначено.

  • Можно немного разнообразить упражнение и внести в него свои элементы, усложнив задачу.

Но это следует делать при условии, когда технические навыки отточены до уровня совершенства.

На начальных этапах следует выполнять отжимания перед зеркалом. Такой подход позволяет проконтролировать правильность воспроизведения элементов гимнастики.

Сколько раз нужно делать?

Начиная программу отжиманий, обычно людей интересует вопрос – сколько повторов следует делать? Опытные тренеры рекомендуют учитывать особенности организма, наличие или отсутствие определенных заболеваний, а также уровень подготовки.

Вот основные рекомендации, касающиеся количества повторов отжиманий:

  • Начинать необходимо с выполнения небольшого количества раз. Женщинам следует делать не более 40 отжиманий, а мужчинам – в пределах 50.Это на начальных этапах. По мере развития и совершенствования навыков показатель следует увеличить.
  • Через полтора месяца, при условии регулярного выполнения пунктов программы тренировок. Количество раз следует увеличить. Женщины могут теперь выполнять по 50 отжиманий, а мужчины – до 100. Более увеличивать показатель не нужно. Указанного количества достаточно, чтобы натренировать руки и добиться заметных изменений.

Чтобы усилить прирост мускулатуры, важно уделить внимание не количеству, а качеству. В процессе выполнения отжиманий следует совершенствовать движения, усложняя их дополнительными элементами.

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

  • классические;
  • с колен;
  • от стены;
  • с широким хватом;
  • с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

  • Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
  • Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

С колен

Этот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки.

Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:

  • Необходимо так же, как и в предыдущем случае, принять упор, лежа на полу.
  • При подъеме и опускании тела следует опираться на согнутые колени.
  • При этом носочки занимают положение над полом.

При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

  • Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
  • Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.

С широким хватом

Суть этого упражнения повторяет технику отжиманий в классическом исполнении от пола. Только в этом случае есть свои особенности.

Вот основные из них:

  • В процессе выполнения этого упражнения важно соблюдать технику расположения рук. Их необходимо рассредоточить на таком расстоянии, чтобы оно равнялось двойному расстоянию ширины плеч.
  • При выполнении отжиманий важно следить, чтобы тело приняло положение, параллельное полу. Важно нагрузку полностью перенести на руки, которые можно поставить ладонями или кулаками на пол.
  • Важно следить и за положением носочной части ноги. Носки должны упираться в пол.

Впервые упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения. Важно избегать провисания поясничного отдела, излишнего выпячивания ягодиц.

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

  • Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
  • Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

  • Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
  • Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.

С узким хватом

Это упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.

  • Необходимо принять упор, лежа на полу. При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
  • Носочная часть ног уперта в пол. Но они располагают немного шире плеч.

Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза.

На одной руке

Это упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.

  • Чтобы выполнить эту технику, необходимо принять упор, лежа. Теперь все дело заключается в правильности положения рук. Необходимо не опорную завести за спину, а другой опереться о поверхность.
  • Ноги располагаются примерно на ширине плеч и упираются носочной частью в поверхность.

Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно.

С хлопком

Этот вариант гимнастики придется по вкусу продвинутым спортсменам, поскольку без предварительной подготовки и прокачки выполнить его будет непросто.

Это упражнение не только эффективно, но выглядит красиво со стороны. Поэтому его часто используют на демонстрационных показах.

  • Чтобы выполнить эту разновидность, необходимо принят упор, лежа. Ноги следуют поставить на ширине плеч, а руки – в полтора раза шире. После принятия исходного положения необходимо с силой вытолкнуть тело вперед, приподнять его, быстро хлопнуть в ладоши и плавно вернуться в исходное положение.
  • В процессе усовершенствования навыка выполнение будет более искусным и красивым. На начальных же этапах придется немного потрудиться.

Также продвинутые спортсмены могут использовать утяжелители, в качестве которых выступают специальные жилеты. Они отлично развивают и прокачивают мышцы груди. Только без подготовки усложнять себе задачу не следует, поскольку резкое увеличение нагрузки способно сразу вызвать нарушения самочувствия.

Читайте другие статьи:

какие мышцы качаются и работают

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания  в сочетании с хлопком.  Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

  • Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
  • Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
  • Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
  • Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
  • Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

  • Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
  • Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
  • Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
  • Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
  • Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий.  Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Какие мышцы работают отжимания?

Брось и дай мне 20!

Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания - одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.

В отжиманиях используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

  • мышцы груди или грудные мышцы
  • плечи или дельтовидные мышцы
  • тыльная сторона рук или трицепсы
  • брюшной пресс
  • мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца

Самое замечательное в отжиманиях состоит в том, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть.Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.

Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.

Проработанные мышцы: грудь

  1. Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
  4. Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу показалось слишком тяжелым.

Проработанные мышцы: груди

  1. Старт на четвереньках, шея нейтральная.
  2. Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
  3. Держа локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
  4. Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение в шаге 2.
  5. Повторите столько повторений, сколько возможно, в течение 3 подходов.

Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для начинающих.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

  1. Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут расширяться сильнее, чем при стандартном отжимании.
  3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
  4. Повторить как можно больше повторений в 3 подхода.

Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

  1. Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
  3. Вытяните руки в локтях и поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
  4. Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Промежуточное упражнение, отжимание с упором на снижение фокусируется на верхней части груди и плеч.

Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

  1. Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
  3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
  4. Повторить как можно больше повторений в 3 подхода.

Плиометрические отжимания - это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы уверены в силе верхней части тела.

Проработанные мышцы: грудь

  1. Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
  3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
  4. Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
  5. Повторить как можно больше повторений в 3 подхода.

Отжимания - стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

.

Какие мышцы подойдут для отжиманий?

Отжимания - это базовые силовые упражнения для всего тела, которые укрепляют верхнюю часть тела и увеличивают силу кора. Во время отжимания одновременно работают несколько групп мышц груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Отжимания выполняются в положении лежа, что помогает развить хорошую осанку.

Военнослужащие и спортсмены отжимаются в рамках режима упражнений, который помогает укрепить верхнюю часть спины и плечо, обеспечивая при этом стабильность туловища, а также способствует мышечной выносливости и общей физической форме.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Различные мышцы верхней части тела работают вместе во время отжимания. Основные целевые мышцы:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтоиды
  • Трицепс плеча
  • Серратус передний
  • Мышцы живота
  • Coracobrachialis

Pectoralis Major. Это две большие грудные мышцы, в первую очередь толкающие мышцы верхней части тела. Он составляет большую часть верхней части тела.Когда вы поднимаете и опускаете свое тело во время отжимания, большая грудная мышца выполняет большую часть работы по подъему и опусканию вашего тела.

Дельтоиды. Это плечевые мышцы, помогающие большой грудной мышце толкать тело во время отжимания. Хотя это более слабая группа мышц, они имеют решающее значение для всех движений плеча. Округлые плечи обусловлены хорошо выраженной дельтовидной мышцей.

Трицепс плеча. Трицепсы расположены на тыльной стороне плеча и помогают вытягивать руку наружу.Он составляет около двух третей массы плеча и является наиболее нагружаемой мышцей во время отжиманий.

Serratus Anterior. Передняя зубчатая мышца находится под подмышкой в ​​задней части груди. Мышцы придают лопатке крылатый вид. Эти мышцы активируются во время отжиманий, а регулярные отжимания укрепляют переднюю зубчатую мышцу, помогая плавным движениям во время упражнений.

Coracobrachialis. Coracobrachialis проходит от лопатки до плеч.Во время отжимания coracobrachialis прижимает плечо к телу, что необходимо для выполнения отжимания. Хорошо развитая мышца coracobrachialis необходима для наращивания силы верхней части тела.

Мышцы живота. Основная сила развивается, когда мышцы живота задействованы в отжиманиях. Поскольку тело находится в положении лежа, мышцы живота помогают телу собраться.

Как делать отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях? Они работают только в том случае, если вы правильно практикуете.Следующие шаги объясняют, как делать отжимания:

  1. Опуститесь на пол или ковровое покрытие, положив ладони под плечи - чуть шире плеч. Держите ноги близко друг к другу и упирайтесь пальцами ног в пол, помогая стабилизировать нижнюю часть тела. Поддерживайте плоское тело, как растения, задействуя брюшной пресс.
  2. Сосредоточив взгляд на расстоянии двух-трех футов перед собой, начните опускать тело, держа спину ровной, пока грудь почти не коснется пола.Важно, чтобы тело оставалось ровным по прямой линии во время движения опускания. Это положение, похожее на планку, является начальной и конечной позицией во время отжимания.
  3. Держите локти близко к телу, а лопатки отведите назад и вниз. Держите голову лицом вперед и на вдохе опускайтесь.
  4. Выдохните, толкаясь в исходное положение, не отрываясь от земли. Грудь и плечи обеспечивают силу для отжиманий. Продолжайте отжиматься, пока руки не станут почти выпрямленными.
  5. Повторите вышеуказанные шаги после паузы в течение нескольких секунд. Придерживайтесь правильных упражнений на растяжку и заминку.

Чем шире ваши руки, тем лучше вам выполнять отжимания. Если вы новичок, делайте медленные и правильные отжимания и не торопитесь просто завершить отжимание. Вы можете начать с балансирования на коленях, а не на пальцах ног, если вам так легче. Затем вы можете начать балансировать на пальцах ног, когда почувствуете себя уверенно и расслабленно.Старайтесь не опускать бедра во время отжимания. Если во время отжимания начинает болеть поясница, остановитесь и сделайте перерыв.

Варианты отжиманий

Какие мышцы работают при отжиманиях? Существует много разных видов отжиманий, и самые распространенные из них:

  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания с упором
  • Отжимания на одной руке
  • T Отжимания

Отжимания широким хватом. Это классическое отжимание сложнее, чем стандартное отжимание, так как оно дает меньше механических преимуществ для подталкивания тела вверх.Отжимания широким хватом нацелены на грудь, трицепсы и мышцы передней части плеча. Плечи и грудь прорабатываются с помощью трицепсов.

Отжимания на наклонной скамье. Отжимания на наклонной поверхности - это наиболее часто используемые отжимания, направленные на разные части груди. Трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы активируются во время отжиманий на наклонной поверхности, при этом меньшая нагрузка на локти снижает поднимаемый вес тела. Отжимания на наклонной скамье активируют мышцы груди и предотвращают провисание позвоночника.При медленном движении задействуется ядро, а отжимания на наклонной поверхности можно использовать в качестве растяжки до или после тренировки.

Отжимания в наклонной плоскости. Отжимания на наклонной поверхности - это сложное упражнение для верхней части тела, направленное на грудь, плечи, руки и спину. Поместив ступни выше рук, можно значительно повысить уровень сложности, потому что для поддержания правильного твердого положения тела требуется значительная сила и стабильность в ядре, ногах и спине.

Отжимания на одной руке. Отжимания на одной руке укрепляют мышцы груди и трицепса, а также укрепляют мышечный корпус. Мышцы живота и косые мышцы живота должны работать очень усердно, чтобы удерживать тело на одной руке, и у вас должно быть достаточно силы, чтобы сохранять это положение. Наращивание мышц и силы важно для полного контроля над телом во время отжимания на одной руке.

T Отжимания. Т-отжимание - это разновидность стандартного отжимания. Во время Т-отжимания задействовано больше групп мышц.Т-отжимание требует, чтобы мышцы работали намного усерднее, чтобы сбалансировать тело во время упражнения. Он одновременно прорабатывает основные мышцы, грудь и плечо, что случается нечасто.

.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. К этим мышцам относятся:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
  • группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
  • мышцы верхней и средней спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • двуглавой мышцы передней части плеча
  • трицепса задней части предплечья
  • передней зубчатой ​​мышцы, расположенной на стороне груди под предплечьем

Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышц нижней части спины
  • мышц живота или кора
  • большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и голени

Там же. Есть много преимуществ от регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, чтобы улучшить кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить артериальное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с потреблением калорий - контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже совсем без него, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает увеличить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования коленей для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется положением планки.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания - это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, что означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, который является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5–10 повторений в течение 3–5 подходов. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись - это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отжимании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки оторваны от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

.

Руководство по захвату для отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение

Отжимания - отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.

Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, расположение рук для отжимания может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются.Независимо от того, увлекаетесь ли вы отжиманиями или хотите улучшить свою форму, знание этих деталей поможет вам получить максимум удовольствия от этого классического упражнения.

* Напоминание: разные положения рук вызывают различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартные отжимания

Это отжимание, с которым знаком почти каждый.Настройка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка загнуты под собой. Руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваш корпус должен быть в напряжении, а ягодицы и подколенные сухожилия - задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному.Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите в точку на расстоянии одного или двух футов перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в самом низу движения (всего на пару сантиметров от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы подталкиваетесь вверх, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: проработанные мышцы

Есть два основных двигателя упражнения - большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца - это веерообразная мышца, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудной клеткой» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча - это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц - бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, - мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований.Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все другие положения рук.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом - это именно то, на что они похожи - отжимания, выполняемые с более широким положением рук, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват привел к немного меньшей мышечной активации большой грудной мышцы, чем стандартное отжимание. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science , показало аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводит к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании.Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение груди и трицепса в форму, вам лучше использовать другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания.Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращающего устройства). манжета). Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.

Низкое отжимание

Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях.В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании.Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то Low Push-Up вам идеально подойдет.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий "следующего уровня"

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше, чем то, что используется в стандартных отжиманиях. В этом случае более высокое означает, что руки расположены над корпусом тела. Как далеко выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно к 8% большей активации большой грудной мышцы и на 11% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет активизировать как грудные мышцы, так и трицепсы, чем стандартные отжимания.

ПОДРОБНЕЕ:


.

отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты

Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманий

Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?

Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости ходить в тренажерный зал.

Получаем. Трудно выделить время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.

Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как его выполнять… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания - это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы - даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.

У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:

  • Diamond Kiss Push-Up
  • Triangle Push-Up
  • Diamond Press-Up

Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

Между алмазными и обычными отжиманиями есть одно основное отличие.

В традиционном отжимании руки широко расставлены рядом с плечами, и такая стойка делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.

При выполнении отжиманий «ромб» ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы формируют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с мышц груди на трицепсы.

Ваша основная форма останется прежней:

  • Руки прижаты к полу
  • Ноги вытянуты позади вас
  • Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек

Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).

Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.

Алмазное отжимание в первую очередь нацелено на трицепс. Трицепс - это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.

Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.

Это вторичные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, поскольку они необходимы для стабилизации:

  • Пресс (прямая мышца живота)
  • Наклонные мышцы живота
  • Ягодицы
  • Квадрицепс

Почему отжимания в форме ромбов и треугольников такие сложные?

Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.

А поскольку трицепс - это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного труднее.

Кроме того, чтобы держать ноги вместе во время выполнения алмазных отжиманий, потребуется еще больше баланса, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!

Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировку, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием для трицепса, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) , показало, что наиболее эффективным упражнением для трицепса является отжимание «алмаз» , которое лучше, чем отжимания на брусьях или отдачи на трицепс.

Алмазные отжимания улучшат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.

Алмазные отжимания и отжимания

Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за того, что они одинаково способны прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?

Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого отжимания требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.

В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше активируют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий.

2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

Вопреки широко распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.

3. Отличные отжимания от плеч

Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.

4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.

Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, ключевую роль играет умение делать идеальные треугольные отжимания.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.

Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.

Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и с правильной техникой), вы переходите к отжиманиям из лука, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно телу, касаясь земли только кончиками пальцев.

И последний шаг - отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.

Как делать алмазные отжимания для начинающих

Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание «алмаз».

Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы так, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.

Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.

Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

Если вы можете делать обычные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.

Или, если поначалу они покажутся слишком сложными, когда вы не сможете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамью, удерживая ступни на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.

Если можете, подумайте о выполнении супер-медленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с использованием только алмазных отжиманий.

Упражнение: Алмазное отжимание

Всего комплектов: Сколько нужно

Общее количество представителей: 50

Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки. Используйте хорошую технику при каждом повторении.

Для этого режима ваша цель - выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!

Почему алмазные отжимания - отличное упражнение

Алмазные отжимания - идеальное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.

Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.

Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или наклонитесь, поставив ноги на скамью. Это изменит сложность упражнения.

Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите максимально увеличить трицепсы и грудь.

12 различных вариаций отжиманий

Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.

Традиционные и ромбовидные отжимания - отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они являются лучшими вариациями отжиманий.

Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и к тому же выглядят довольно круто.

Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.

Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.

Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены - отличное место для начинающих.

Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:

  • Лицом к стене, убедитесь, что вы стоите немного дальше вытянутой руки
  • Поставьте ступни на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
  • Медленно согните руки в локтях и позвольте верху Приблизьтесь к стене
  • Пауза внизу
  • Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение

2.Отжимания на столешнице

Отжимания на столешнице немного увеличивают сопротивление.

Эта версия выполняется так, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного увеличивает сложность упражнения.

  • Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед и положите руки на угол стойки. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке.
  • Когда вы находитесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

3.Отжимания от наклонного стула

Отжимания на стуле используют меньший угол для увеличения сложности.

Это альтернативное отжимание основано на принципах столешницы и настенной версии и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:

  • Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
  • Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
  • Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
  • Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение

4.Отжимания на прямых руках

Отжимания на прямых руках выводят из упражнения грудь и руки.

Отжимания на прямых руках требуют, чтобы вы могли держать свое тело в обычном положении, но при этом не сгибали руки. Этот вариант проработает ваши основные мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы и трапеции. Вот как это сделать:

  • Старт в обычном отжимании
.

Как выполнять 100 отжиманий

Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

В этом посте я расскажу об этом отличном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания - это упражнение для всего тела, в котором прорабатываются многие основные группы мышц, включая:

  • Грудные мышцы - это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
  • Трицепс - еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усердно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы - мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
  • Serratus Anterior - эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Ницца!
  • Abdominals - в отжиманиях очень много мышц. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с движением планки руками.
  • Ягодицы - большие ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию ядра.Когда вы удерживаете свое тело в прямом положении во время отжимания, именно ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
  • Latisimus Dorsi - эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы - в отжиманиях задействовано намного больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

Как делать идеальные отжимания

Отжимания - это гораздо больше, чем просто несколько спусков и подъемов.

Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придержим руки на ширине плеч и тоже прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Другой вариант при боли в запястьях - попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

2. Ноги

Держите ступни вместе, лучше задействуйте основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

Вы могли видеть людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или приподнятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Winging образок очень распространены и часто вплоть до слабых мышц передней зубчатой, поэтому очень важно, чтобы вы упорно трудиться, чтобы держать вашу квартиру назад во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

4. Выравнивание кузова

В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить палку от метлы вам на спину и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

Сильная активация мышц брюшного пресса и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Изогнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам может быть лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Головка

Голова и шея должны идти по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило - смотреть вниз прямо перед собой.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи во время упражнений такого типа. Помните, что вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено!

6.Оружие

Локти нельзя выталкивать наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

В фазе отжимания вниз прижмите руки к полу по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как мышцы подмышками активизируются, когда вы опускаетесь к полу.

В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.

Контролируемое опускание тела вниз. Во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отталкиваться назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

8. Глубина

Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.

Если вам нужен датчик глубины, вы можете подложить под грудную клетку свернутое полотенце и стремиться касаться его грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.

При выполнении более сильных отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может понадобиться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.

Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор ядра, поэтому невозможно одновременно дышать стабильно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнять идеальное отжимание:


Что делать, если вы не можете сделать 1 отжимание

Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.

В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я здесь не сексист, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.

Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

  1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий, опираясь руками о стену и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
  2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
  3. Отжимания от стула или стула : заключительный этап - опускание рук на стул или табурет.Когда вы сможете выполнить 20 повторений, опускайтесь на пол
  4. Половина отжиманий или отжиманий с уплотнением : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для улучшения отжиманий:


Увеличение количества отжиманий

После того, как вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько тренировок вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить вдвое больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

  1. Умножьте максимальное число на 2
  2. Разделите это новое число на 5
  3. Итак, если ваш максимум был 20:20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
  4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
  5. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.


План тренировки отжиманий на 6 недель

Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые числа, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница - хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.

Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно отдохнуть еще раз.

Время отдыха

Для улучшения отжиманий вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.

Если вы работаете с меньшими числами, отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, основанная на силе.

Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

1 неделя

Пн : подход 1 - 8 повторений | Сет 2 - , 8 повторений | Сет 3 - 8 повторений | Сет 4 - 8 повторений | Сет 5 - 8 повторений | 40
Ср : подход 1 - 9 повторений | Сет 2 - 9 повторений | Сет 3 - 9 повторений | Сет 4 - 9 повторений | Сет 5 - 9 повторений | 45
Пт : подход 1 - 10 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 10 повторений | Сет 4 - 10 повторений | Сет 5 - 10 повторений | 50

Вы должны продолжать добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть так:

6 неделя

Пн : сет 1 - 23 повторения | Сет 2 - 23 повторения | Сет 3 - 23 повторения | Сет 4 - 23 повторения | Сет 5 - 23 повторения | 115

Ср : сет 1 - 24 повторения | Сет 2 - 2 4 повторения | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 24 повторения | Сет 5 - 24 повторения | 120

Пт : подход 1 - 25 повторений | Сет 2 - 25 повторений | Сет 3 - 25 повторений | Сет 4 - 25 повторений | Сет 5 - 25 повторений 125

Таким образом, следуя этому методу к 6 неделе вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.

А теперь еще раз проверьте свой максимум.

Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!

Программа волнообразных отжиманий

Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а стимуляция мышц не так высока, как могла бы.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

1 неделя

Пн : подход 1 - 8 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 7 повторений | Сет 4 - 7 повторений | Сет 5 - 8 повторений | 40

Ср : подход 1 - 9 повторений | Сет 2 - , 8 повторений | Сет 3 - 11 повторений | Сет 4 - 8 повторений | Сет 5 - 9 повторений | 45

Пт : подход 1 - 10 повторений | Сет 2 - 9 повторений | Сет 3 - 9 повторений | Сет 4 - 12 повторений | Сет 5 - 10 повторений | 50

2 неделя

Пн : подход 1 - 11 повторений | Сет 2 - 10 повторений | Сет 3 - 10 повторений | Сет 4 - 11 повторений | Сет 5 - 13 повторений | 55

Ср : подход 1 - 14 повторений | Сет 2 - 12 повторений | Сет 3 - 11 повторений | Сет 4 - 11 повторений | Сет 5 - 12 повторений | 60

Пт : сет 1 - 13 повторений | Сет 2 - 15 повторений | Сет 3 - 12 повторений | Сет 4 - 12 повторений | Сет 5 - 13 повторений | 65

3 неделя

Пн : подход 1 - 14 повторений | Сет 2 - 13 повторений | Сет 3 - 16 повторений | Сет 4 - 13 повторений | Сет 5 - 14 повторений | 70

Ср : подход 1 - 15 повторений | Сет 2 - 14 повторений | Сет 3 - 14 повторений | Сет 4 - 17 повторений | Сет 5 - 15 повторений | 75

Пт : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 15 повторений | Сет 3 - 15 повторений | Сет 4 - 16 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 80

4 неделя

Пн : сет 1 - 19 повторений | Сет 2 - 16 повторений | Сет 3 - 16 повторений | Сет 4 - 17 повторений | Сет 5 - 17 повторений | 85

Ср : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 20 повторений | Сет 3 - 17 повторений | Сет 4 - 18 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 90

Пт : сет 1 - 18 повторений | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 21 повтор | Сет 4 - 19 повторений | Сет 5 - 19 повторений | 95

5 неделя

Пн : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 17 повторений | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 20 повторений | Сет 5 - 22 повторения | 100

Ср : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 21 повтор | Сет 4 - 27 повторений | Сет 5 - 23 повторения 105

Пт : подход 1 - 17 повторений | Сет 2 - 17 повторений | Сет 3 - 22 повторения | Сет 4 - 24 повторения | Сет 5 - 30 повторений | 110

6 неделя

Пн : подход 1 - 31 повтор | Сет 2 - 18 повторений | Сет 3 - 23 повторения | Сет 4 - 25 повторений | Сет 5 - 18 повторений | 115

Ср : подход 1 - 16 повторений | Сет 2 - 35 повторений | Сет 3 - 24 повторения | Сет 4 - 26 повторений | Сет 5 - 19 повторений | 120

Пт: Сет 1 - 17 повторений | Сет 2 - 30 повторений | Сет 3 - 25 повторений | Сет 4 - 30 повторений | Сет 5 - 23 повторения | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница - это распределение повторений в 5 подходах.


Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Для достижения этой цели вы можете использовать любую из двух программ, указанных выше.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.


Помимо обычных отжиманий

Есть много разновидностей отжиманий.Как я упоминал ранее, положение рук и различных положений ног изменяет нестабильность плечевых и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание на 30-50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий:

# 1 - Отжимания с мячом для стабилизации


# 2 - Отжимания для альпинистов


# 3 - Отжимания с прыжками на ногах


Выводы

Я надеюсь, что теперь вы почувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сделаете это прекрасное упражнение идеальным.

Получите отличные результаты в отжиманиях, вы можете брать их с собой куда угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

А теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда добьешься результата.

Перед вами

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.