Правильный бег для похудения


как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Правильный бег для похудения: техники и противопоказания

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

  • порок сердца;
  • нарушения сердечного ритма;
  • любые заболевания, влияющие на кровообращение;
  • простуды и инфекции;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

  1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
  2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
  3. 2 минуты быстрого бега.
  4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

  1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
  2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
  3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Полезные статьи

Как бегать правильно | как бежать правильно | правильный бег для похудения | бег для похудения

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

  • выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
  • оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
  • заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
  • новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
  • усиление иммунитета;
  • повышение работоспособности, улучшение памяти;
  • нормализация обменных процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» - серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
  • От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
  • Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

  • лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
  • сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

  • Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
  • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
  • От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

  • покой – 35-40% от МЧП;
  • разминка – 50-60% от МЧП;
  • аэробная – 60-70% от МЧП;
  • выносливость – 80-90% от МЧП;
  • опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • болезни суставов;
  • патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
  • заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
  • близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

  • Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
  • Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Отдых
2 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
3 неделя

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
4 неделя

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых
5 неделя

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых
6 неделя

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых
7 неделя

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых
8 неделя

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

  • за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
  • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
  • до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
  • через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

  • чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
  • ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
  • никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

  • Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
  • Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
  • Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
  • Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно! 

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе: 

Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли. 

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья. 

Особенности джоггинга 

Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег. 

Тонкости бега трусцой: 

  1. Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. 
  2. Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад. 
  3. Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе. 
  4. Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же. 
  5. Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено. 
  6. Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок. 

Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу. 


Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.

Эффект джоггинга 

  • Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет. 
  • Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
  • Доступен людям любого возраста. 
  • Дает интенсивную кардионагрузку. 
  • Активирует иммунную систему. 
  • Интенсифицирует жировой обмен. 
  • Корректирует фигуру, помогает похудеть. 
  • Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости. 
Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.

Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций. 

Ограничения 

Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса. 

  • Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»). 
  • Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос. 


Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.

Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде. В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию. 

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Реклама

Рекомендации для эффективного бега

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Нужно спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке нужно держать правильную осанку.
  • Ноги всегда немного согнуты в коленях.
  • Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

  1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
  2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
  4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Реклама

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

  • отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови;
  • беременность;
  • лактация;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

  • Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
  • У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
  • Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

  • Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
  • Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
  • Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

  1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
  2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Реклама

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

  • 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
  • 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

  • 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
  • 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
  • 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
  • Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
  • Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

  • спринтерские забеги;
  • челночный бег;
  • интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

  • На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
  • По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
  • С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

  • высоко поднимая колени;
  • касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одн

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

  1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
  2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
  3. При беге задействованы все группы мышц.
  4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
  5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
  6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

    Как правильно бегать для похудения?

    Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

    1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
    2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
    3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
    4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
    5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
    6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
    7. Шаги нужно делать средней длины.
    8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

      Сколько бегать по времени?

      Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

      1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
      2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
      3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
      4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

      Кому противопоказаны пробежки?


      Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

      1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
      2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
      3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
      4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
      5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
      6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.
      Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

      Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

      Бег трусцой и бег - это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

      Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

      Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

      История бега трусцой

      Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

      В книге упоминалось слово бег трусцой, но говорилось об уходе, а не о самом упражнении.

      Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 - века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

      Бег теперь превратился в упражнение для похудания и в форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью тренировки на аэробную выносливость.

      С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

      Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

      Определение и интенсивность бега трусцой

      Бегать может почти каждый.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

      Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

      Бег - это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт - более интенсивная версия бега.

      Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

      Сколько калорий сжигает бег трусцой?

      Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

      Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

      Бег против ходьбы

      Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, поскольку более половины бегунов получают травмы того или иного рода.

      Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают массу нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

      Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.

      Каковы преимущества бега трусцой?

      Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

      Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

      Бег также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы знаете, как бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

      • укрепить мышцы
      • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
      • поможет похудеть
      • сжигать много калорий
      • укрепить кости
      • помогает облегчить симптомы депрессии
      • уменьшить стресс
      • улучшить здоровье колена
      • улучшить настроение
      • повысить способность фокусировки
      • помогает лучше спать
      • помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
      • помогает избавиться от жира на животе
      • уменьшить ваши шансы на смерть

      Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

      Тем не менее, бег - это хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

      Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

      У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

      Как правильно бегать

      Ряд исследований показал, что бег трусцой и бегом может иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для бега и бега трусцой.

      Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

      • Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества снаряжения, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
      • Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, времени и окружающей среды.
      • Сначала начните ходить: Если вы новичок в физических упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
      • Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
      • Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
      • Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов пяткой. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Регулярно дышите, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
      • Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега - пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. Если вы регулярно бегаете трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы, в конечном итоге, сможете перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
      • Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
      • Идите быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не допустить попадания в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега, чтобы разнообразить тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, например, выбор ориентир, спринт к нему.
      • Найдите друга или бегущую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

      Когда лучшее время дня для бега трусцой?

      У бега утром или ночью есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для тренировок, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

      Польза утреннего бега

      Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и, бегая трусцой натощак, вы можете сжечь больше жира.

      На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений, основанному на ваших циркадных ритмах, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к лучшим результатам.

      Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому в течение дня вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее.

      Преимущества ночного бега

      С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

      Температура вашего тела в ночное время повышается, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

      Каковы правильные техники и формы бега?

      Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

      Работа ног

      Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

      Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

      Правильная осанка

      Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

      Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

      Фото: 123RF

      Головка

      Голова - важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

      Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

      Плечи

      Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.

      Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных болей в мышцах и скованности после упражнения.

      Торс

      Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении дыхательной техники.

      Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

      Бедра

      Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому очень важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

      Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

      Ноги

      Ноги - самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий - сделает его быстрее и плавнее.

      Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

      Фото: 123RF

      Лодыжки

      Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

      Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном положении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

      Оружие

      Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

      Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в плечах.

      Как найти подходящую форму для бега

      Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

      1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
      2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
      3. Затем нарисуйте вторую линию вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
      4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

      Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

      Как выбрать хорошую обувь для бега?

      Для правильного бега вам понадобятся хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

      При выборе кроссовок помните следующие советы:

      • Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
      • Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
      • При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
      • Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть расстояние примерно в один палец.

      Заключение

      Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в ней нет необходимости, если вам удобно, как вы бегаете?

      Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод подходит вам лучше всего.

      Подробнее о беге трусцой

      Как правильно бегать или бегать трусцой?

      Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

      Каковы преимущества бега трусцой?

      Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

      Лучше бегать или бегать?

      Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой - нет.

      Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

      Да. Бег трусцой - популярная форма аэробных упражнений для похудения. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

      .

      Бег трусцой может быть лучшей тренировкой для похудания

      Новое исследование, проведенное в Китае, показало, что бег - один из лучших способов избежать ожирения.

      Поделиться на Pinterest В новом исследовании бег трусцой оказался наиболее эффективным способом предотвратить ожирение. Getty Images

      Врачи часто рекомендуют пациентам больше заниматься спортом и меньше есть, чтобы поддерживать талию в тонусе.

      Теперь исследователи из Китая определили пять типов упражнений, которые наиболее эффективны для предотвращения набора веса людям, предрасположенным к ожирению.

      Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS Genetics, регулярный бег трусцой - лучший вид упражнений для борьбы с ожирением и предотвращения набора веса.

      Четыре других упражнения также заняли первое место. К ним относятся альпинизм, ходьба (включая силовую ходьбу), определенные виды танцев и длительные практики йоги.

      Исследователи пришли к такому выводу, попросив 18 424 взрослых китайцев хань в возрасте от 30 до 70 лет записать свои упражнения. Затем они сравнили свои журналы упражнений с генетикой людей.

      Хотя вполне возможно, что эти результаты не применимы для других расовых и этнических групп, в исследовании подчеркивается, как сохранение активности может помочь предотвратить ожирение.

      Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что почти 40 процентов взрослых американцев страдают ожирением, а в общей сложности 72 процента имеют избыточный вес или страдают ожирением. Этот тип исследования может иметь большое значение для поощрения движений и активности, которые могут быть полезными.

      В отличие от предыдущих исследований снижения веса, связанных с физическими упражнениями, эти исследователи использовали пять различных показателей ожирения, включая индекс массы тела (ИМТ), процент жира в организме и соотношение талии к бедрам, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны при управление и предотвращение увеличения веса.В большинстве более ранних исследований рассматривался исключительно ИМТ, который является показателем ожирения, который не пользуется популярностью у многих медицинских работников.

      Четыре упражнения, которые оказались наименее эффективными для похудания? Езда на велосипеде, растяжка, плавание и Dance Dance Revolution - культовая классическая видеоигра, которая побуждает людей переходить к хореографии.

      Предыдущие исследования показали, что частая физическая активность может иметь положительное влияние на вес, включая риски связанных с весом состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, для людей любого размера.Более того, исследования показывают, что малоподвижный образ жизни даже для людей с нормальным весом может иметь негативные последствия для здоровья.

      «Бег поддерживает низкую частоту пульса, которая считается зоной« сжигания жира », - говорит Бьянка Бельдини, врач физиотерапии и тренер уровня 1, сертифицированный по триатлону в США. «Это означает, что тело использует жир в качестве основного источника топлива для поддержания частоты сердечных сокращений в этой зоне».

      Белдини продолжил: «По мере того, как кто-то увеличивает уровень нагрузки, сопротивление или скорость, он перемещается в зоны с более высокой частотой сердечных сокращений, которые используют гликоген или сахар в качестве топлива.Я часто говорю пациентам, что работа с низкими зонами подобна «сжиганию полуночного масла», поэтому можно длительное время работать с низкой интенсивностью, потому что они используют свои жировые запасы для получения энергии ».

      У человека с ожирением «соотношение жира к мышцам намного выше, поэтому его легче использовать в качестве топлива», - пояснил Белдини.

      Другие упражнения, выделенные исследователями, «требуют больших усилий для поддержания ритма тренировки. Необходимый атлетизм намного больше, чем альтернативы », - сказал Эрик П.Флейшман, личный тренер и ведущий программы «Celebrity Sweat» на Amazon Prime.

      Белдини добавил: «Что хорошо в этих других упражнениях, так это более высокий расход калорий, а это означает, что они будут сжигать больше калорий, чтобы выполнять их, потому что их труднее выполнять. Чем больше сожжено калорий, тем быстрее снимается вес ».

      Упражнения, которые не были признаны столь же эффективными, похоже, имеют что-то общее, говорит Флейшман: они не требуют, чтобы вы использовали массу тела для упражнений.Этим, по словам Бельдини, можно объяснить отсутствие результатов.

      В езде на велосипеде: «Тело немного невесомо, потому что вы сидите, по сравнению с бегом, и это не требует такого большого количества энергии тела, как бег трусцой», - сказала она. «Таким образом, не подвергается одинаковая нагрузка на сердечно-сосудистую и биомеханическую систему».

      Она добавила: «Растяжка - это пассивное упражнение, которое отлично подходит для миофасциальной гибкости, но не увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, чтобы улучшить метаболизм жиров».

      Dance Dance Revolution «это отличное занятие, позволяющее колебаться между зонами низкой и высокой частоты сердечных сокращений, поэтому они вполне могут получить аэробную и анаэробную подготовку.Однако это колебание обычно не является устойчивым в течение более длительных периодов времени ».

      Для начинающих бегунов или людей, которые не знают, как и с чего начать, главное - начинать медленно, говорит Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по похуданию и здоровью, а также пауэрлифтер.

      «Если люди хотят начать бегать трусцой, им следует наращивать их постепенно, начиная с ходьбы», - сказал он. «Им также следует начать тренироваться с отягощениями, чтобы накачать мышцы ног».

      Бельдини говорит, что сочетание бега трусцой и ходьбы в удобном для вас темпе может помочь вам облегчить его.«Стратегия бега / ходьбы может быть адаптирована к человеку в зависимости от его дискомфорта, а также с помощью монитора сердечного ритма, чтобы гарантировать, что частота пульса не будет скачков во время бега трусцой», - сказала она.

      Интервалы, которые она предлагает, включают в себя 3-минутную пробежку с последующей 30-секундной прогулкой, 4-минутную пробежку с последующими 45 секундами ходьбы или 5-минутную пробежку с 1 минутой ходьбы.

      «Любая комбинация хороша, если человек, выполняющий ее, находится в своих соответствующих зонах с низкой частотой пульса», - сказал Белдини.

      А если бег трусцой кажется вам слишком трудным или неинтересным? Попробуйте что-нибудь еще, - говорит Франклин Антуан, тренер и основатель iBodyFit.com. «Выбирая упражнение для похудения или борьбы с ожирением, обязательно выберите то, что вам действительно нравится. Например, хотя бег трусцой отлично подходит для похудения, если вы ненавидите бегать трусцой, это не принесет вам пользы ».

      Это новое исследование добавляет все больше доказательств того, что люди, несмотря на их генетический состав, могут бороться со своей предрасположенностью к проблемам с весом.Короче говоря, ваша генетика - не ваша удача. Упражнения, особенно эти пять высокоэффективных форм, могут помочь как избежать увеличения веса, так и предотвратить будущие осложнения со здоровьем.

      .

      10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья

      В последнее время нас засыпали множеством новых фитнес-увлечений и тренировок. Каждый утверждает, что является «быстрым средством» для хорошего здоровья и подтянутого тела. Это может сбивать с толку. Вы можете с трудом выбрать то или другое. Но бег - идеальная тренировка, которая оказалась полезной в долгосрочной перспективе. Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.

      .

      8 лучших упражнений для похудания

      Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

      Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

      Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что позволяет легче придерживаться его с течением времени (27).

      8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

      Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

      Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

      Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

      Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
      .

      Основное руководство по бегу для похудения

      Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

      Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

      В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не хотят этого делать, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

      Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

      Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета - важное дополнение к бегу для похудения.

      Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

      Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

      Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка - дешевая вещь, и точные весы, особенно те, которые измеряют жировые отложения, могут оказаться большим подспорьем.

      Новички должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

      К сожалению, риск получения травмы больше всего для мужчин и женщин с тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

      Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

      По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области сильнее и эластичнее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

      Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

      Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

      Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

      Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение работающей программы:

      Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

      Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

      Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

      На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

      Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, питательные микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

      Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

      Когда вы начинаете бегать, старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

      Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).

      Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

      Несмотря на то, что важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

      Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

      Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

      Исследование за исследованием показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например кроссфит.

      Сама по себе

      Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

      Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

      Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

      Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

      Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, вашей целью номер 1 должно быть получение удовольствия от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

      По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

      Если вы хотите пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


      БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

      > MapMyRun
      > Снижение веса
      > Размеры порций


      .

      Как бег помогает похудеть

      Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

      Бег - отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, поскольку требует совместной работы множества разных мышц (2).

      В частности, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая бег, сжигает больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц с максимальной мощностью.

      Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

      Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько калорий сожжено больше калорий при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние на беговой дорожке и на беговой дорожке.

      Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

      33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

      В отчете Гарвардского университета сравнивалось количество калорий, сожженных за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

      В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

      Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

      Резюме:

      Бег - отличный выбор упражнений для похудания, потому что он сжигает больше калорий, чем многие другие альтернативы.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.