Правильные приседания для ягодиц


как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 20 15 12 12
2 неделя 15 12 10 10
3 неделя 12 10 10 8
4 неделя 12 10 8 8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.


Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.


Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

  • напряженный пресс;
  • прямая осанка;
  • пятки не отрываются от пола;
  • ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

  1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
  2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
  3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
  4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.


Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

  1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
  2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
  3. Нельзя допускать резких движений.
  4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.
Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

  1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
  2. Постановка ног должна быть широкой.
  3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

    В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

    Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

    При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

    При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

    Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

    Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

    Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

    Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

    Какие мышцы прорабатываются?

    Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

    Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

    • распрямляют туловище,
    • отводят бедро назад,
    • отводят бедро в сторону.
    Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

    Как правильно делать приседания?

    Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

    В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

    1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
    2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
    3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
    4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
    5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

    Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

    Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

    Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

    Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

    1. Классические

    Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

    Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

    1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
    2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
    3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

    Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

    Подробнее смотрите на видео:

    2. Глубокие

    Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

    Более детально смотрите на видео:

    Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

    3. С узкой постановкой стоп

    При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

    1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
    2. Выполняем как обычное приседание.

    Подробную технику смотрите на видео:

    Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

    4. «Сумо»

    Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

    Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

    Нагляднее показано ниже:

    5. «Плие»

    Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

    1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
    2. Выполняем по стандартной схеме.

    Подробнее на видео:

    6. «Реверанс»

    В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

    1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
    2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

    7. С использованием отягощений

    Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

    Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

    1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
    2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
    3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

    Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

    Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

    Насколько они эффективны?

    Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

    На форму ягодиц влияют следующие факторы:

    • форма тазовой кости,
    • объем жировой ткани,
    • состояние мускулов.

    Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

    Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

    1. Ножницы
    2. Велосипед
    3. Зашагивания на платформу
    4. Различные виды выпадов

    Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

    Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

    1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
    2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
    3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
    4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

    Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

    Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

    Почему после приседаний не болят ягодицы ?

    Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

    Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

    Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

    Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

    Успехов вам и достижения поставленной цели!

    Как правильно приседать женщинам: советы, фото, видео

    В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

    Эффективность приседаний

    Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

    И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

    Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

    Интересно: Приседания для похудения

    Правила для всех видов приседаний

    • Разминка. Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.
    • Положение спины. Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

    • Нейронные связи. Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
    • Скорость. Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.
    Как правильно приседать
    • Цикл дыхания. Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).
    • Усложнение упражнения. Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний.
    С гантелями

    Интересно: 12 способов заставить себя заниматься спортом

     Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

    Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

    Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

     Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

    Техника выполнения:

    • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
    • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
    • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
    • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
    • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

    Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

    Техника выполнения:

    • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
    • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
    • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
    • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.
    Плие

    Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

    Техника выполнения:

    • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
    • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
    • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
    • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

    Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

    • Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
    • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
    • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

    Приседания для женщин в возрасте

    Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

    Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

    Дженнифер, 50 лет

    Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.

    Интересно: Упражнения для женщин после 50

    Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

    А Вы делаете приседания?

    как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

    Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

    А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

    Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

    Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

    Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

    Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

    Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

    Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

    В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

    Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

    Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

    • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
    • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
    • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
    • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
    • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

    Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

    Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

    Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

    Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

     

    Работаем в домашних условиях

    Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

    Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

    Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

    Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

    В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

    Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

    Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

    Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

    В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

    Со штангой на плечах

    Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

    Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

    Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

    В тренажере Смита

    Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

    Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

     

    С гантелей или гирей в руках

    Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

    Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

    Плие

    Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

    Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

    Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

    Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

    Гакк

    Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

    К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

    Со штангой на груди

    Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

    Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

    Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

    Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

    Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

    Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

    Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.


    Нужно ли делать это каждый день?

    Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

    Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

    Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

    Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

    В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

    Когда ждать результат?

    Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

    Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

    Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

    Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

    Заключение

    Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

    Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

     

    приседаний помогают вашим ногам и ягодицам

    Приседания - это продуктивное упражнение, которое быстро дает результаты, и вы можете легко выполнять его дома.

    Каждая женщина хочет выглядеть как можно лучше и ищет разные способы украшения. Какой бы метод ни был выбран, без движения не бывает красоты.

    Чаще всего ноги и ягодицы женщины говорят о том, есть ли в ее жизни ежедневные тренировки или нет. Даже если вы худой и думаете, что хорошо выглядите в короткой юбке, ноги выдают вас, если ваши мышцы не в тонусе.

    Чтобы избежать худых ног и неэстетичной попки, запишитесь на ежедневную программу упражнений в тренажерном зале. Самым важным упражнением для этих участков тела являются приседания.

    Как делать приседания?

    Чтобы выполнять приседания правильно и эффективно, вы должны следовать этим рекомендациям:

    1. В качестве разминки выполняйте кардиоупражнения не менее 7 минут.

    2. Лучше, если вы присядете перед зеркалом, чтобы следить за собой.

    3. Исходное положение: колени должны находиться за пальцами ног, выровнять шею с позвоночником, приподнять грудь и выпрямить спину.Ваши ступни должны быть на расстоянии немного больше, чем расстояние между вашими плечами. Втяните живот и можете приступать к приседаниям.

    4. Опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу, и удерживайте их в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    5. Сделайте 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и вытяните ноги. Делайте 3 подхода по 15 приседаний 3 раза в неделю.

    Вот видео, которое поможет вам лучше визуализировать весь процесс выполнения правильного приседания:

    Помимо улучшения вашего внешнего вида и здоровья, приседания поддерживают баланс тела и помогают увеличить подвижность и гибкость.Эти упражнения задействуют важные мышцы вашего тела, такие как ягодицы, пресс, спину и мышцы ног.

    Наслаждайтесь правильно выполненными приседаниями и поправляйтесь в процессе!

    .

    Правильная форма приседаний (и лучшие варианты приседаний)

    по: Юрий Элькаим


    Если вы читали мои статьи или следили за моими тренировками, вы знаете, что я уделяю много внимания «функциональным упражнениям» - движениям, которые имеют прямое отношение к вашей повседневной жизни.

    Почему?

    Потому что эти упражнения, без сомнения, самый полезный способ провести время в тренажерном зале.

    Функциональные упражнения не только дают вам все стандартные преимущества физической активности, но также повышают вашу общую подвижность, позволяя вам не отставать от требований жизни.

    Что хорошего в упражнении, если вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это в реальном мире?

    Когда дело доходит до основных функциональных движений, приседания - король.

    Независимо от ваших целей - пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто почувствовать себя лучше - приседания должны быть основой всего вашего распорядка.

    Хорошо, я немного взволнован. Давайте рассмотрим некоторые из сложных научных работ, чтобы понять, почему приседания так важны.

    Конечно, мы также поговорим о том, как следует выполнять приседания, и о некоторых альтернативных упражнениях.

    Все преимущества приседаний

    Иногда вы слышите, как эксперты в этой области называют приседания (и подобные движения, такие как становая тяга) интригующим термином «первичные движения».

    Под этим они подразумевают, что приседания встроены в способ движения нашего тела; Люди этим занимались очень и очень давно.

    И когда вы наблюдаете за людьми, в этом нет ничего удивительного. Даже младенцы обычно приседают (с безупречной формой), когда они просто занимаются своим днем, будучи младенцами.

    На самом деле, во всем мире люди регулярно приседают, вместо того чтобы сидеть или даже стоять в течение длительного времени.

    Почему это важно? Потому что это показывает, насколько сильна связь между человеческим телом и рассматриваемой позой.

    Но почему наше тело хочет приседать? И, что более важно, каковы преимущества приседаний, которые, на мой взгляд, похожи на высшее функциональное тренировочное упражнение.

    Более эффективное движение

    Первое преимущество приседаний, о котором мы уже вкратце упоминали, заключается в том, что они улучшают нашу способность двигаться. В качестве составного упражнения приседания задействуют несколько суставов, поэтому различные части вашего тела должны работать вместе как единое целое.

    Ваши лодыжки, колени, бедра и позвоночник должны координировать свои усилия, чтобы упасть и (безопасно) снова поднять вас.

    Приседания в качестве упражнения улучшают подвижность этих суставов, помогая уменьшить любые стандартные боли, связанные с жизнью.Это может показаться довольно смелым заявлением, но, если учесть, как суставы взаимодействуют с вашим телом в целом, это имеет смысл.

    В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях иногда встречается понятие кинетической цепи (1). Первоначально основанная на принципах, используемых в машиностроении, кинетическая цепь относится к идее, согласно которой все соединенные друг с другом последовательные соединения должны рассматриваться как единое целое.

    Что именно это означает?

    Подумайте, что происходит, когда вы приседаете: ваши лодыжки сгибаются, затем ваши колени сгибаются, в то же время ваши бедра должны опускаться, в то время как ваша спина и пресс должны работать вместе, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать.Ни один сустав не работает в одиночку.

    А что произойдет, если один из этих суставов не справится со своей работой? Все движение отброшено.

    Тот же принцип можно применить практически ко всему, что вы делаете. Если, например, ваши бедра напряжены, они будут тянуть вас за поясницу и вызывать боль, которая может распространяться даже до шеи и плеч.

    Приседания помогают развить и подготовить всю кинетическую цепочку, так что, когда они выполняются правильно, ваше тело лучше обучено работать более эффективно как единое целое.

    Участвующие стороны

    Наряду с проработкой всех этих суставов приседания задействуют ряд различных групп мышц.

    Как мы вскоре увидим, именно то, какие мышцы будут проработаны, во многом зависит от того, с каким вариантом приседаний вы работаете, поскольку вы можете легко сместить, где находится основная сила сопротивления.

    А пока давайте сосредоточим наше внимание на базовых, но эффективных приседаниях с собственным весом.

    Целевые мышцы - или мышцы, выполняющие большую часть работы во время приседаний с собственным весом - это квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

    Иллюстрация мышц, проработанных в упражнении «Приседания».

    Тем не менее, мышцы икры и ягодицы действуют как синергисты - это означает, что они помогают квадрицепсу выполнять движение. В то же время ваши подколенные сухожилия и кора сокращаются, обеспечивая стабилизацию, при этом приседания также работают с прессом.

    Приседания сжигают жир

    Обычно люди думают о приседаниях и других подобных упражнениях как о средствах увеличения массы тела, но стараются избегать их, когда пора похудеть.

    На самом деле приседания - или могли бы быть - мощным оружием, когда дело доходит до потери веса. Это потому, что количество калорий, сожженных во время любого упражнения, напрямую связано с количеством мышечных волокон, активируемых этим конкретным движением.

    Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения объема двигателя и экономии топлива; чем больше двигатель, тем больше ему потребуется топлива. У ваших ног одни из самых больших мышц вашего тела. Однако ранее мы видели, что не только они работают во время приседаний.

    Итак, за одно движение приседания задействуют множество мышц, которые сжигают калории в качестве топлива.

    Поднятие тяжестей также имеет еще одно интересное преимущество, связанное с потерей веса: избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (2).

    Когда вы тренируетесь, вне зависимости от формы, ваше тело требует кислорода. Вот почему вы автоматически начинаете дышать быстрее.

    Эта потребность в большем количестве кислорода увеличивается, когда вы работаете с большим количеством мышечных волокон, поскольку этот кислород жизненно важен для правильного восстановления.

    Интересно, однако, что каждый литр кислорода, который вы потребляете, требует, чтобы вы сжигали около пяти калорий, чтобы его использовать.

    В результате любая деятельность, которая увеличивает вашу потребность в кислороде, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий. А повышение метаболизма за счет EPOC может длиться впечатляюще долго после окончания тренировки - до 48 часов.

    Но это только касается кратковременного сжигания калорий при приседаниях.

    В целом, даже если вы относительно малоподвижны, ваш метаболизм будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы.Тратя время на развитие больших и трудолюбивых от природы групп мышц, вы настраиваете себя на сжигание большего количества калорий, даже когда вы не двигаетесь.

    [Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

    Проверка правильной формы приседаний

    Приседания с собственным весом

    Надеюсь, я ясно дал понять, насколько полезным может быть присед. Но, как и любое другое занятие, приседания должны выполняться в правильной форме, чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от своих вложений.

    Чтобы заложить основу для будущего, давайте пока займемся приседаниями с собственным весом. Как и многие другие упражнения с собственным весом, этот вариант приседаний - идеальный способ помочь вам развить правильную форму с минимальным риском в случае ошибки.

    В качестве дополнительного преимущества, переход от приседаний с собственным весом к приседаниям со спиной с отягощением очень прост, поскольку форма этих двух движений практически идентична.

    Как это сделать:

    • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
    • Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

    Как это сделать:

    • Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, опустите бедра обратно к земле.
    • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед. Во время движения держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
    • Спуститесь, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, дерзайте.
    • Нажмите на пятки и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не позволяйте пяткам отрываться от земли.

    Это базовая форма приседаний, которая применима практически к любой другой версии приседаний, которую вы когда-либо захотите выполнить.

    Однако возможно, что приседания с собственным весом будут для вас немного сложной задачей - обычно из-за недостаточной гибкости. Итак, как вам достичь идеального приседания с собственным весом?

    Смотри и учись

    Чтобы получить действительно наглядные и практические советы, посмотрите видео «Are You Squat Flexible?» мой приятель Эрик Вонг.Вот лишь некоторые из основных моментов:

    Как это сделать:

    • Держитесь за столб, столб или предмет мебели для поддержки.
    • Опуститесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
    • В нижнем положении откинитесь назад и с силой во всех направлениях расслабьте суставы.
    • По-прежнему используя шест для опоры, выполните повторения приседаний.

    Так вот, вы, возможно, заметили поощрение проникнуть как можно глубже.Есть большая вероятность, что это вызвало у вас некоторые опасения, когда дело доходит до защиты колен.

    Как вы, наверное, слышали, приседания вредны для коленей? Если пойти дальше, разве глубокие приседания не вредны для суставов?

    Ответ на оба вопроса - твердое «Нет».

    По крайней мере, если у тебя хорошая форма. И именно поэтому так важно освоить приседания с собственным весом, прежде чем набирать вес.

    Приседания и колени, о боже!

    Фактически, укрепляя квадрицепсы и другие мышцы, которые окружают ваши колени, вы создаете их опорную систему и обеспечиваете им более надежную защиту, чем они имели бы в противном случае.Но как насчет глубины? Не заходит ли слишком далеко за рамки параллелей, чтобы больше не напрягать колени?

    Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи проанализировали результаты более 164 статей, в которых рассматривались силы, действующие на колени во время приседаний (3). То, что команда обнаружила, было удивительным: хотя нагрузка на колено постепенно увеличивается по мере приближения угла к 90 градусам, с этого момента она только уменьшается.

    В конце исследователи сделали такой комментарий:

    «… глубокие приседания - это эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.”

    Еще один распространенный совет по безопасности, который вы можете услышать, когда дело касается приседаний, - никогда не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Это на самом деле довольно сложно распутать.

    Для большинства людей этот совет легко запомнить и применить. И для многих это правда. Но многие индивидуальные и в значительной степени генетические факторы могут влиять на то, где заканчивается колено, даже во время безупречного приседания (4).

    Например, длина задействованных костей или подвижность голеностопного сустава и бедра могут контролировать положение колена по отношению к пальцам ноги.Например, человек с длинными костями голеней или бедер может быть не в состоянии удерживать колени назад, не жертвуя формой другим способом.

    Что еще более важно, нет никаких доказательств того, что если позволить коленям выходить за пальцы ног, всегда возникают проблемы. Однако, если ваши колени естественным образом вытянулись так далеко, попытка изменить это может вызвать чрезмерную нагрузку на сустав.

    Вместо того, чтобы пытаться применять жесткое правило ко всем, гораздо лучше было бы прислушиваться к своему телу.Когда вы выполняете приседания с собственным весом, проходят ли ваши колени пальцами ног без боли? Тогда пусть они будут. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы сесть на пятки, как будто вы садитесь на стул.

    Варианты приседаний

    Есть множество вариантов приседаний на выбор. То, как именно вы будете использовать каждое из этих упражнений, будет во многом зависеть от ваших целей, поскольку каждое из них подчеркивает разные части большего движения.

    Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, в том числе на то, для чего они подходят и как их выполнять безопасно.

    Приседания со спиной

    Наиболее распространенное и простое из приседаний, это упражнение эффективно прорабатывает большую часть вашего тела. Это также отличный способ улучшить общую мобильность.

    Однако у него есть некоторые недостатки; Вам понадобится стойка для приседаний, штанга и несколько гантелей. Перенос штанги на спине также может создавать сжимающие силы на позвоночник, которых следует избегать людям, имеющим дело с травмами.

    Как это сделать:

    • Встаньте в стойку так, чтобы штанга с грузом лежала на тыльной стороне плеч у основания шеи.Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
    • Выпрямите так, чтобы эта штанга лежала исключительно на вас и больше не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить полный диапазон движений.
    • Удерживая корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
    • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
    • Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
    • Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
    Приседания спереди

    Это особенно полезный и интересный вариант просто из-за огромной разницы, которую вносит небольшая регулировка.

    Вместо того, чтобы класть штангу на спину плеч, это упражнение требует, чтобы вы держали ее перед собой на передней части плеч.

    Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной? Смещение веса вперед создает гораздо большую нагрузку на ваше ядро, требуя от него гораздо большей работы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и балансировать.

    Это изменение также требует, чтобы ваши колени больше сгибались, что позволяет вам двигаться глубже и уделять больше внимания квадрицепсу.

    Сняв штангу со спины, приседания со штангой на груди значительно уменьшают сжимающую силу на позвоночник.

    Как это сделать:

    • Начните со штанги, расположенной на уровне груди. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки. Руки должны оставаться параллельными земле, а руки лежать на перекладине.

    Как это сделать:

    • Держа мышцы корпуса напряженными, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
    • В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
    • Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
    • Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
    Приседания со штангой

    Этот вариант требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

    Это можно делать со штангой, гантелями, гирями или даже просто с гантелями.

    Из-за сильной зависимости от гибкости, не ожидайте, что сможете поднять столько же приседаний со штангой над головой, сколько с другими вариациями. Фактически, вы можете начать просто с метлы.

    Изображение предоставлено Бодибилдингом.com

    Как это сделать:

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу. Удерживайте гриф широким хватом сверху.
    • Захватите гриф (или другой вид сопротивления) над головой и держите руки вытянутыми.
    • Удерживая корпус напряженным, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
    • Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Примечание: Не пытайтесь приседать, если вы не очень хорошо тренированы и не имеете отличной подвижности плеч / верхней части спины.

    Приседания с кубком

    Обычно это упражнение выполняется с гантелями или гирями, но также можно выполнять это упражнение с простой силовой плитой, если она у вас есть. Основанный на той же концепции, что и приседания на груди, этот вариант перемещает вес вперед, уделяя больше внимания спине и корпусу.

    Ключевое различие между приседаниями с кубком и передними приседаниями заключается в том, что приседания с кубком позволяют гораздо активнее задействовать ваши широчайшие и руки.

    Как это сделать:

    • Возьмитесь за одну гирю обеими руками и прижмите ее к груди согнутыми руками, как будто вы держите гигантскую чашу (отсюда и «кубок»).Не позволяйте весу упираться в вас.

    Как это сделать:

    • Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
    • Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    Сумо приседания

    У этого варианта приседаний также есть несколько собственных вариаций, в зависимости от типа оборудования, которое у вас есть. Однако неизменной является широкая стойка, напоминающая борца сумо.

    Эта более широкая стойка заставляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер снова поднять свое тело в вертикальном положении. Вашему ядру также придется много работать, чтобы сохранять равновесие.

    Также следует отметить, что приседания сумо выполняются путем подъема веса - гантели, штанги, гири или тарелки - с пола. Это полезный вариант, если у вас ограниченное оборудование.

    Как это сделать:

    • Поставьте ноги в очень широкую стойку, намного шире плеч, и возьмитесь за вес обеими руками.
    • Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, прижмите пятки к земле, чтобы встать прямо. Вы можете обнаружить, что ваш диапазон движений ограничен позой.

    Как это сделать:

    • Опустите бедра вниз и назад, позволяя коленям следовать за ними, пока вес не окажется на земле.
    Болгарский сплит-присед

    Несмотря на то, что болгарский сплит-присед выглядит иначе, чем большинство его разновидностей, он имеет несколько важных преимуществ.Во-первых, ваша верхняя часть тела по существу исключена из уравнения - так что ваше движение больше не ограничивается силой вашего кора и верхней части спины.

    Конечно, это может быть недостатком, если вы хотите проработать эти мышцы. Однако если вы просто хотите изолировать ноги, то болгарское сплит-приседание - идеальный вариант.

    Этот вариант полезен еще и потому, что он адаптируется. Его можно легко выполнять с любой формой сопротивления или вообще без сопротивления. Для начала я опишу форму, используя только ваш вес.

    Как это сделать:

    • Встаньте спиной к скамейке и согните левое колено так, чтобы верхняя часть левой ступни опиралась на скамью.

    Как это сделать:

    • Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда ваше колено чуть не станет параллельным земле. Не позволяйте левому колену касаться земли.
    • Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    Приседания с прыжком

    В качестве небольшого примечания, приседания с собственным весом, приседания со спиной и болгарские сплит-приседания могут иметь другое вращение, добавив прыжок вверху. Это требует, чтобы вы выполняли упражнение быстро и динамично, что делает его идеальным инструментом для спортсменов, стремящихся нарастить силу и улучшить свой прыжок.

    Изображение предоставлено BasketballHQ.com

    Однако из-за высокой ударопрочности этого подхода он не рекомендуется людям с травмами колена.Даже здоровым людям следует соблюдать осторожность при прыжках с удержанием веса.

    Работайте вверх

    Обладая всеми этими знаниями, как вы можете связать их вместе и продвинуться к мощному и эффективному приседанию? Вот прогрессия с использованием нескольких из рассмотренных выше вариаций, которая поможет вам развить силу и подвижность, необходимые для безопасного выполнения приседаний со спиной с отягощением.

    В каждом упражнении работайте, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений в идеальной форме, заходя как можно глубже.Во время работы, особенно над приседаниями с собственным весом, ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле.

    Вам может потребоваться несколько недель, чтобы освоить каждое движение, прежде чем вы сможете с комфортом перейти к следующему. Все в порядке. Цель состоит в том, чтобы иметь прочную основу, прежде чем вы закончите приседание со штангой, и каждый шаг в этом прогрессе будет развивать различные навыки, которые вам понадобятся позже.

    Утяжелители, рекомендованные для упражнений с нагрузкой, предназначены для того, чтобы вы научились работать со стандартной олимпийской грифом, которая без нагрузки весит 45 фунтов.

    • Приседания с собственным весом
    • Приседания с кубком (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 20 фунтами)
    • Приседания спереди (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 45 фунтами)
    • Приседания со спиной (старт с 45 фунтами)

    Вы даже приседаете? Да!

    Как мы видели, приседания - чрезвычайно важное упражнение. Это не только базовое движение человека, которое поможет повысить вашу гибкость, подвижность и силу, но и поможет сжечь тонны жира одновременно.

    Главное - начинать медленно, обычно с приседаний с собственным весом, и быть уверенным, что ваша форма идеальна. Оттуда вы можете постепенно переходить к более сложным вариациям. Попутно вы также можете использовать различные упражнения для приседаний, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям, ограничениям и обстоятельствам.

    Двигай мышцами, сжигай жир

    Ничто так не сжигает жир, как схема силовых тренировок - и нет ничего более удобного, чем схема тренировки с собственным весом.Соедините их вместе, и вы получите выигрышную комбинированную тренировку, которую сможете выполнять где угодно!

    Загрузите мою круговую тренировку из 6 упражнений с собственным весом, чтобы сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Цепная тренировка с собственным весом стоит 29 долларов - вы можете БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

    .

    Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

    Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

    Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

    Правильные приседания…

    • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
    • Повысьте подвижность нижней части тела
    • Сохраняйте здоровье костей и суставов

    «Плохие» приседания…

    • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
    • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
    • Увеличьте риск травм

    Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

    Приседания

    Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

    Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

    Подготовка перед приседанием:

    1. Найдите положение ног, которое вам больше всего подходит. Кому-то помогает немного направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширину плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
    2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
    3. Смотрите прямо и стойте прямо!

    Ошибка №1 - Начиная с колен

    Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

    Правильно:

    Решение
    • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях».
    • Двигайте ягодицами назад при спуске и ощущайте смещение веса до пяток

    Совет:

    «Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

    Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

    Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

    Правильно:

    Решение
    • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
    • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

    Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

    Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

    Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

    Ошибка № 3 - Сгибание спины

    Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

    Правильно:

    Решение
    • Смотрите прямо, не смотрите вниз
    • Раскройте грудь и расслабьте плечи
    • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округляется.

    Совет:

    Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

    Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - держитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Попрактикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи.

    Ошибка №4 - Отрыв пяток от пола

    Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

    Правильно:

    Решение
    • Держите пятки на полу
    • «Толкайтесь» пятками при подъеме
    • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, потратьте время на подвижность (особенно на лодыжки)

    Насколько глубоко вы должны приседать?

    Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает чрезмерно прогибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

    Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя намного увереннее, делая их сейчас.

    Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

    Takeaway

    Проверьте свою форму:

    • «Сядьте поудобнее» - обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени.
    • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими. пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
    • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

    Самое главное - исследуйте движение…

    • Постарайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
    • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
    • Это занимает много практики, чтобы лучше понимать, как вы двигаетесь, но оно того стоит

    Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните - слабость - это ваш самый большой потенциал!

    ***

    .

    Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

    Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

    Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

    В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

    • квадрицепсы
    • подколенные сухожилия
    • ягодицы
    • брюшной пресс
    • икры

    Вы также можете попробовать различные варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают немного разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

    Приседания - это еще и функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

    Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

    Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия:

    1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. слегка повернут наружу.
    2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, одновременно отталкивая бедра за собой при приседании.
    3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
    4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
    5. Сделайте 12-15 повторений.

    Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

    Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

    • бедра
    • колени
    • верхнюю и нижнюю части спины
    • мышцы ног

    Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

    Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

    Приседания с прыжком

    Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

    1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
    2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
    3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
    4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

    Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

    Штанга или приседания на спине

    Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

    Необходимое оборудование: штанги на стойке

    1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
    2. Переместитесь под штангу так, чтобы она располагалась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
    3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
    4. Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
    5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
    6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки - а затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

    Сумо-приседания

    Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

    1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув пальцы.
    2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
    3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
    4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

    Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

    Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз хотя бы трижды в неделю.

    Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

    Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

    Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

    Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

    Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

    Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

    .

    Как исправить приседания


    Что такое подмигивание?

    Подмигивание ягодицами - это наклон таза назад, который происходит по направлению к нижней части приседа. Когда это происходит, возникает поясничный отдел позвоночника. округлиться и перейти в сгибание.

    С этим связан ряд рисков ...

    Отсутствие нейтрального положения позвоночника в нижней части приседа и отклонение таза назад увеличивает нагрузку на позвоночник, которая может увеличить риск проблем с суставами SI или грыжи диска.

    Рисунок ниже иллюстрирует разницу между правильной и неправильной техникой приседания.

    Рисунок 1: Неправильная и правильная техника

    Подмигивание ягодиц может происходить во всех вариациях приседаний: приседания со штангой, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой или приседания с кубком.

    Почему мигает КНОПКА?

    Плотные подколенные сухожилия - одна из наиболее частых причин, по которым вы, возможно, слышали подмигивание ягодицами, но, к сожалению, это не так просто из-за Дело в том, что реального изменения длины подколенных сухожилий во время приседания нет.

    Это связано с тем, что подколенные сухожилия представляют собой двухсуставные мышцы, что означает, что они пересекают два сустава и при равном сгибании бедра и колена при одновременном появлении изменений в длине подколенного сухожилия нет. Это объясняется концепцией, называемой парадоксом Ломбарда.

    По правде говоря, не существует единственной причины подмигивания задницы.


    "Причина подмигивания приклада не ограничивается только проблемами мобильности и стабильности, но также структурными проблемами, такими как глубина тазобедренной впадины."


    Две основные причины, по которым происходит подмигивание, - это проблема стабильности или проблема мобильности .

    Если у вас есть структурная проблема , это то, что не может быть изменено и не будет изменено никаким количеством мобильности. или упражнения на стабильность.


    В этом посте мы объясним разницу между мобильностью и проблемой стабильности и как определить, что вызывает подмигивание в приседе.

    1. Проблема с мобильностью

    Оценка

    Чтобы оценить, происходит ли подмигивание задницей из-за ограничения подвижности, начните с положения четвероногих на полу. Рок назад к каблукам и выполнить горизонтальное приседание (смотрите на видео ниже).

    Выполните 5 повторений и посмотрите, есть ли наклон таза кзади.

    Устный перевод

    Если вы можете качаться назад без ограничений, у вас достаточно подвижности, чтобы приседать.Эта оценка похожа на то, что происходит в лодыжках, коленях. и бедра в глубоком приседании, что указывает на отсутствие значительных ограничений подвижности.

    2. Проблема стабильности

    Оценка

    Чтобы оценить, возникает ли подмигивание ягодиц из-за проблем со стабильностью, выполните приседания с собственным весом.

    Либо снимите на видео, либо попросите кого-нибудь понаблюдать за 5 повторениями и отметить точку, в которой происходит подмигивание ягодиц.

    Следующий шаг - проделать то же самое, но выставить гантель впереди.

    Обратите внимание на то, останавливает ли удерживание пластины груза или улучшает ли он подмигивание приклада.

    Устный перевод

    Если подмигивание исчезает или улучшается, очевидно, что это вызвано проблемой стабильности.

    Приседания с противовесом увеличивают задействование передней части кора и дают вам ложное ощущение устойчивости.

    Если движение улучшается, это явный признак того, что вам необходимо улучшить свою способность фиксировать и удерживать пояснично-тазовое положение во время движения. опуститесь в присед.

    Сводка

    По этим двум простым оценкам вы сможете определить, происходит ли подмигивание из-за проблем с мобильностью или стабильностью .

    Первая оценка покажет, вызвано ли это проблемой мобильности .

    Вторая оценка покажет, вызвано ли это проблемой стабильности .

    Если после этих двух тестов улучшение не наблюдается, это может указывать на структурную проблему в тазобедренном суставе .

    Если у вас есть ограничение подвижности, ключевые области, на которые следует обратить внимание, - это подвижность голеностопного сустава, подвижность бедра и подвижность грудного отдела.

    Рекомендуемые ресурсы

    Ознакомьтесь с другими нашими статьями ниже!

    Подвижность голеностопного сустава: 5 упражнений на подвижность голеностопного сустава

    Подвижность бедра: 5 упражнений для напряженных сгибателей бедра

    Торакальная подвижность: 5 упражнений для грудной мобильности


    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.