Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для девушек


Питание для фитнеса для девушек: получи от тренировок максимум

Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.

Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.

Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

 

Что есть нужно?

Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.

Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.

Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

 

Как часто нужно принимать пищу?

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.

Кроме того, если ты не поешь углеводов, то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.

Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.

Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.

Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.

Что есть после тренировки?

После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.

Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Заключение

В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.

А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.

 

Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти  негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Все о калориях

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Квиноа
  • Орехи
  • Бобовые
  • Соя

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Топленое масло
  • Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

  • Овсяная мука
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
  • Бананы
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Обезжиренное молоко

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

 

Эктоморф

  • В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
  • Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

  • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
  • Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

  • Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
  • Они выглядят как тяжелоатлеты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

  • Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
  • Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
  • Используйте горсть для определения потребления углеводов
  • Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

  • 2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • ½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

  • 1 горсть углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 1 большой палец жиров

Для эндоморфов

  • 1/2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Завтрак

  Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак)
  Овсяные хлопья, 1/2 чашки (1 горсть)

Утренний перекус

  Белковый коктейль, 1 порция с водой
  Яблоко, 1 среднее яблоко

Ланч

  Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
  Коричневый рис, 1/3 чашки (1 горсть)
  Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)

После тренировки

  Белковый коктейль, 1 порция
  Орехи, 1 унция (2 больших пальца)
  Банан, 1 банан

Обед

  Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
  Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)
  Авокадо, 1/3 авокадо (2 больших пальца)

Перекус

  Белковый коктейль, 1 порция
  Ореховое или миндалевое масло, 1 большая ложка (1 большой палец)

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале женщинам и мужчинам

Сформировать красивую фигуру можно при помощи правильного питания и адекватной физической нагрузки. 80% успеха зависит именно от соблюдения рациона.

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов.

Понимание принципов суточной энергетической потребности позволит корректировать объем пищи в зависимости от поставленных целей, будь то похудение, поддержание массы или наращивание мышц.

Калорийность – самый важный показатель диеты

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Полученный результат сравните с таблицей:

Показатель ИМТ Состояние тела Рекомендации
< 18,5 Дефицит калорий Увеличить пищевую ценность меню
18,5-25 Нормальное телосложение Сохранять баланс
25-30 Избыток массы Снизить количество еды, увеличить активность
> 30 Ожирение Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Важно! Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

  • основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
  • механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Таблица коэффициентов:

Уровень активности Поправочный коэффициент
Низкий 1,2
Средний 1,35
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю 1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия 1,725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.

Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Для набора мышечной массы

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Допустимые Запрещенные
Мясо Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты Пакетированные соки
Рыба и морепродукты Сладкая газировка
Крупы Выпечка
Макароны Конфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощи Колбасы
Салаты и пряные травы Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

  • регулярность приема пищи;
  • дробный прием малыми порциями;
  • разнообразие продуктов;
  • включение в меню клетчатки;
  • соблюдение общей калорийности.

Совет! Для утоления жажды употребляйте воду, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый — нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты Высокобелковые дни Низкобелковые дни Нейтральные дни
Белки г/кг 3-4 1-1,5 2-2,5
Углеводы г/кг 1-1,5 5-6 2-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Питьевой режим во время занятий

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

  • белки и углеводы – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

  • крупы;
  • макароны твердых сортов;
  • крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

  • мед;
  • фрукты;
  • джемы и варенье;
  • сахар;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия.

Жиры:

  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • рыба;
  • красное мясо.

В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:

Рацион Белки Жиры Углеводы
Повседневный 15 30 55
Легкие нагрузки 15 15 70
Бодибилдер 25-30 15 55-60

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть?

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Можно ли есть во время тренировки для похудения?

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

  • поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
  • восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
  • спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

Как питаться после тренировки для сжигания жира?

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

  • Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
  • Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Заключение

Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.

Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.

Правильное питание при тренировках для похудения: диета при занятии фитнесом

48360 Просмотров 0

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

 

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Этап 1: недели 1-4

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак: 

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч: 

115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед 

115 г. куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного
Салат:
2 стакана смеси зелени
10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л. бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г. измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин
115 г. трески
43 г. авокадо
Салат:
½ ст.л. оливкового масла
2 ст.л. бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л. семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед 
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л. бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник
115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин
115 г. грудки индейки без кожи и костей
30 г. авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л. бальзамического уксуса

Источники: http://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#workout-snacks7

http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/12-weeks-competition-body-diet-plan

Фитнес диета для сжигания жира, тренировки и питание для девушек фитнес-бикини

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель кро

Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт 

Перед тренировкой :  (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )

Масло оливковое – 1ч.л.

Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

День отдыха/Суббота 

Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11  У 19,69)

Ленивые вареники 

Творог (нежирный) -200 грамм

Яйцо куриное – 1 шт 

Мука цельнозерновая – 30 грамм

Ванильный сахар по вкусу

Ланч:  (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31  /У 4,86 )

Миндаль сушенный – 30 грамм

Обед:  (469,9 ккал Б 80,20  /Ж 14,89/У 22,60 /)

Куриное филе с овощами «по-китайски»

Морковь – 100 грамм

Шампиньоны – 200 грамм

Перец красный сладкий – 100 грамм

Фасоль спаржевая – 100 грамм

Масло кунжутное – 1 ч. л 

Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)

Яблоко зеленое – 300 грамм

Ужин: (245,4 ккал Б 37  /Ж 7,34 /У 8,40)

Запеченная рыба с овощным салатом 

Минтай – 200 грамм

Огурец – 150 грамм

Помидор – 100 грамм

Масло оливковое – 1 ч.л.

Перед сном:  (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75  /У 7,35/)

«Белковый коктейль»

Кефир (нежирный) -150 грамм

Творог ( нежирный) -150 грамм

Ванильный сахар по вкусу 
 

Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3) 

День отдыха/ Воскресенье

Завтрак: (470, 3 ккал  Б 29,1  /Ж  26,53 /У 28,43 )

Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы 

Яйцо куриное – 3 шт. 

Молоко нежирное – 150 грамм 

Помидоры, болгарский перец 

Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм

Ланч:  (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )

Банан – 120 грамм 

 

Обед:  (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)

Куриный суп с грибами -350 грамм 

Бульон куриный – 150 грамм 

Картофель – 30 грамм

Морковь – 30 грамм 

Шампиньоны – 50 грамм 

Куриная грудка – 200 грамм 

Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)

Печеные яблоки – 300 грамм 

 

Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)

Салат «Щетка» и отварное куриное филе 

Капуста белокочанная – 50 грамм

Свекла – 50 грамм 

Морковь – 50 грамм 

Оливковое масло – 1 ст. л 

Специи по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Перед сном:  ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)

«Белковый коктейль" с ежевикой 

Творог нежирный – 150 грамм 

Кефир нежирный – 150 грамм

Ежевика – 60 грамм 
 

Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)

 


питание, программа упражнений для девочек

Если обратиться к женщинам, чтобы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, многие из них отвергли его. Среди милых дам сложилось мнение, что благодаря упражнениям они начнут выглядеть как мужчины. Понятно, что такого эффекта добиться невозможно, и дело даже не в возможностях мужчин и женщин. Основная причина - различие механизмов регуляции уровня анаболических гормонов.

Когда девушка занимается силовыми упражнениями, то не наблюдается превышений уровня тестостерона и других анаболических гормонов.Из-за этого даже при всем желании с помощью естественных способов они не могут набрать впечатляющий размер мышц, которым хвастаются выступления профессиональных спортсменок в бодибилдинге. Хотя у анаболических стероидов много преимуществ, однако не все знают об их недостатках. Один из основных - маскулинизация женского тела, чтобы не сильно раскрасить внешность.

Как тренировать девушку в спортзале?

В процессе разработки программы тренеры делают ставку на упражнения на тренажере и легкие нагрузки, бег в зоне кардиотренировок.Обычно в рамках этих тренировок нужно выполнять упражнения не менее 15 повторений, работать с небольшими весами, иметь большие перерывы между подходами и т. Д. В среде тренеров эта тренировочная программа получила особое название - «тренировочное облегчение», но на самом деле это не так.

Если обратиться к результатам недавних исследований, они убедительно доказывают, что обучение должно проходить по одной и той же программе, независимо от пола. Только в этом случае можно добиться ощутимого эффекта. Но не следует делать вывод, что программа тренировок, включая подбор веса, должна быть одинаковой у мужчин и женщин.Хотя для каждого из этих случаев можно выделить универсальное правило классов в зале:

  • при выполнении упражнений необходимо использовать относительно большой вес;
  • в разработанной программе количество повторений может варьироваться в зависимости от поставленной задачи: 1-5 - на развитие силы, 6-12 - гипертрофия мышечных волокон, 12 и более - на выносливость;
  • максимальная продолжительность силовой тренировки должна составлять 60 минут;
  • должна присутствовать программа тренировок вместе с базовыми изолированными упражнениями, направленными на развитие определенных групп мышц.

Диета и питание

Организм мужчины и женщины во многом схож, в том числе по характеру протекания обменных процессов. Однако есть нюанс: у женщин процент сжигаемого жира по сравнению с углеводами всегда выше, чем у мужчин. Это объясняет, почему слабому полу удается добиться более впечатляющих результатов, придерживаясь низкоуглеводных диет.

Однако питание у женщин должно быть несколько иное, чем у мужчин, ведь здесь нужно регулярно менять количество потребляемых калорий.Потребность женщин в калориях ниже, чем у мужчин, так как у представителей сильного пола больше мышечной структуры и меньше жира. Из этого можно сделать вывод, что при расчете количества питательных веществ, которые должны быть включены в рацион, необходимо ориентироваться на количество потребляемых калорий и уровень физической активности.

Критерии правильного питания

Важно помнить, что эффект от силовых тренировок проявится только в том случае, если девушка будет соблюдать правильную диету.

Диета с правильным подсчетом калорий. Основной упор при разработке диеты в период тренировок необходимо уделять правильному определению суточного количества калорий. Оптимально, когда организм получает столько калорий, что ему нужно для набора веса и формирования мускулов. Но необходимо соблюдать меру, чтобы лишние калории не привели к образованию жировых запасов.

Процент микронутриентов. Помимо общего количества потребляемых калорий важны продукты, из которых они получают организм, а также соотношение белков, жиров и углеводов.Обычно при определении пропорций микронутриентов руководствуются целями.

Количество жидкости. Многие женщины считают, что вода не выводится из желудка, поэтому чрезмерное потребление желудка постоянно приводит к вздутию живота. Однако организм имеет способность адаптироваться к любому количеству потребляемой воды, что для него здорово, потому что нормализует обменные процессы. Поэтому необходимо соблюдать рекомендации специалистов, в день нужно выпивать 5-7 стаканов воды.В период тренировок количество выпиваемого должно быть увеличено до 10 стаканов.

Контроль инсулина. Является важным элементом для организма, поскольку клетки получают необходимые питательные вещества. Также на нем лежит функция запоминания, например, при его секретизации процесс сжигания жира происходит не так активно.

Повышенное потребление белка. Рост мышц возможен только при наличии пластикового конструкционного материала, благодаря которому они после тренировки начали восстанавливаться, подтягивая Microdrive и микроволокна.Эта задача решается за счет обеспечения организма дополнительным белком. Для его расчета девушкам необходимо придерживаться следующей схемы: на каждый полкилограмма массы тела должно приходиться от 1,8 до 2 г белка. Другими словами, женщина весом 50 кг должна ежедневно съедать не менее 100 г белка.

Незаменимые жирные кислоты. Эти вещества должны поступать в организм каждого спортсмена, поскольку являются частью сбалансированной диеты. Полиненасыщенные жирные кислоты используются для улучшения процесса сжигания и поддержания оптимальной безжировой массы тела.

Базовые упражнения в спортзале для девочек

Если девушка решила посетить тренажерный зал, то для нее нужно будет создать специальную программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, рассчитанные на работу всего тела. Неправильно много часов в спортзале, если со здоровьем все в порядке. Используйте свободные веса - штанги и гантели эффективнее, потому что при высокой энергии эффект более значительный, и это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Примерный план тренировок для девочек

День первый

  • Приседания - 15 повторений;
  • Выпады с гантелями - 15 повторений на одну ногу;
  • Прижать гантели к поясу одной рукой - 15 повторений на одну руку;
  • Подтягивания - без ограничений; можно заменить тягу верхнего блока на голову, для чего рекомендовано 12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье - 12 повторений.

Комплексное тренировочное традиционное упражнение - растяжка.

День второй

  • Тяга к поясу - 15 повторений;
  • Блок тяги к груди узким хватом - 10-12 повторений
  • Приседания «Плие» с гантелями - 15 повторений
  • Приседания на одной ноге со штангой - 10 повторений на одну ногу;
  • «Хозяин» в прессе - 25 повторений.

Завершите тренировку растяжкой.

День третий

  • Становая тяга - 15 повторений, вы можете заменить тягу румынской становой тяги выполнением того же количества раз.
  • Приседания одной ногой на скамье - 10 повторений на одну ногу;
  • Подтягивание нижнего блока к поясу узким хватом в положении сидя - 10-12 повторений
  • Жим гантелей лежа - 12 повторений;
  • Электромонтаж с гантелями - 12 повторений.

Завершите упражнение растяжкой тела.

Между каждым тренировочным днем ​​нужно соблюдать день отдыха.

Девушки, у которых проблемы со здоровьем, не спешите сразу начинать заниматься в зале.Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девушек не было ухудшения, рекомендуется использовать оборудование. Например, девушкам, у которых болит спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита. Хорошей альтернативой упражнения для тяги штанги в наклоне, чтобы работа на тренажере для Т-образного стержня. Но в любом случае, прежде чем вы решитесь на какой-либо шаг, предполагающий корректировку плана тренировок, не помешает обсудить это со своим врачом и тренером.

Заключение

Ошибаются те девушки, которые считают, что силовые тренировки можно сравнить с мужчинами. Тренажерный зал поможет им стать более подтянутым, особенно если у них есть проблемные зоны. Однако польза от такого упражнения может быть только в том случае, если девушка будет правильно подходить к силовым тренировкам, предполагая создание специальных тренировочных программ в спортзале для девушек.

Несмотря на популярность современных тренажеров, они не так эффективны, как работа со штангой и гантелями.Поскольку при их использовании задействовано большинство групп мышц тела, вы сможете похудеть намного быстрее, чем за многочасовую работу в тренажерном зале.

.

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированная диета поможет вам получить калории и питательные вещества, необходимые для повседневной активности, включая регулярные упражнения.

Когда дело доходит до еды для повышения производительности, это не так просто, как выбирать овощи вместо пончиков. Вам нужно есть правильную пищу в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов во время тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи в день очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак связан со снижением риска ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начните свой день со здоровой еды, чтобы пополнить уровень сахара в крови, который необходим вашему организму для работы мышц и мозга.

Здоровый завтрак особенно важен в те дни, когда у вас на повестке дня физические упражнения. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Выбор правильного завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей в начале дня полагаются на простые углеводы. Простой белый бублик или пончик не заставят вас долго чувствовать сытость.

Для сравнения: завтрак, богатый клетчаткой и белком, может на более длительный срок избавиться от приступов голода и обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Следуйте этим советам для здорового завтрака:

  • Вместо того, чтобы есть сахарные хлопья, приготовленные из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки.Затем добавьте немного белка, например молока, йогурта или измельченных орехов.
  • Если вы делаете блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой. Затем добавьте в тесто немного творога.
  • Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Из-за причудливых низкоуглеводных диет углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы - главный источник энергии вашего тела.По данным Mayo Clinic, от 45 до 65 процентов вашей дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Очень важно потреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и полуфабрикатах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.

Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогут вам дольше чувствовать сытость и подпитывают ваше тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы вашего организма.

Белок необходим для поддержания роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам наслаждаться преимуществами тренировки.Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время упражнений.

Взрослые должны съедать около 0,8 грамма протеина в день на каждый килограмм своего веса, сообщает Harvard Health Blog. Это примерно 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Тренажерам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

Белок может поступать из:

  • домашней птицы, например курицы и индейки
  • красного мяса, например говядины и баранины
  • рыбы, например лосося и тунца
  • молочных продуктов, например молока и йогурта
  • бобовых, таких как как фасоль и чечевица
  • яйца

Для получения наиболее полезных продуктов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров.Ограничьте употребление красного мяса и мясных продуктов.

Фрукты и овощи - богатые источники натуральной клетчатки, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В них также мало калорий и жиров.

Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разного цвета. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые есть в ассортименте продуктов.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве закусок храните сухофрукты в спортивной сумке, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить организм калориями.

В то время как жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме хранится много, чтобы подпитывать даже самые продолжительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и калориями, которые помогут вам двигаться.

Здоровые варианты включают:

  • орехи
  • семечки
  • авокадо
  • оливки
  • масла, например оливковое

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводы и белок. Закуски перед тренировкой, в которых углеводы сочетаются с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, сделанная из простых сахаров и большого количества жиров.

Подумайте о том, чтобы заполнить свою спортивную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы полны калия и магния, которые являются важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно.Употребление банана может помочь восполнить запасы этих минералов, одновременно обеспечивая естественный сахар для вашей тренировки. Чтобы добавить протеина, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они легко воздействуют на кишечник, дают быстрый прилив энергии и помогают избежать обезвоживания. Подумайте о том, чтобы сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также содержат белок и необходимые питательные вещества.Они могут дать вам постоянный источник энергии для тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Однако проверьте эти варианты, чтобы увидеть, как они осядут. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение, и из-за них еда может оставаться в желудке слишком долго, если тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Во многих продуктовых магазинах продаются одноразовые пакеты арахисового масла, которые не требуют охлаждения и легко хранятся в спортивной сумке.Для получения вкусного сочетания белков и углеводов вы можете намазать арахисовым маслом:

  • яблоко
  • банан
  • цельнозерновые крекеры
  • ломтик цельнозернового хлеба

Если вам не нравится арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь похудеть или привести свое тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий из своего рациона. Сокращение калорий - это ключевая часть похудения, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудания никогда не должны вызывать у вас чувство усталости или недомогания. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, которые пытаются похудеть безопасно. Диета, содержащая от 1500 до 1800 калорий в день, подходит для большинства мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы очень активны или не хотите худеть, пока вы в хорошей форме, возможно, вам нужно есть больше калорий.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше энергии, а какие имеют негативные последствия. Главное - научиться прислушиваться к своему телу и уравновешивать то, что кажется правильным, с тем, что хорошо для вас.

Следуйте этим советам:

  • Постарайтесь сделать завтрак частью своей повседневной жизни.
  • Выбирайте сложные углеводы, нежирные источники белка, полезные жиры и широкий выбор фруктов и овощей.
  • Заполните свой холодильник и спортивную сумку полезными закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь вам в тренировках.

.

Подготовка к упражнениям | Блог HealthEngine


Важность упражнения

Регулярный режим физических упражнений необходим для здорового и счастливого образа жизни. Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес, улучшает физическую форму и физическую форму, а также оказывает положительное психологическое воздействие. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно живут более счастливой жизнью и меньше подвержены стрессу, чем те, кто этого не делает.

Независимо от того, начинаете ли вы здоровый режим упражнений или уже на пике формы, мы все должны соблюдать несколько важных шагов до, во время и после тренировки, чтобы защитить себя от травм, связанных со спортом, и других физических недомоганий.


Консультация врача перед тренировкой

Если вы бездействовали более 6 месяцев, перед тем, как выскочить на беговую дорожку и начать марафонский бег, целесообразно проконсультироваться с врачом! Особенно, если у вас есть или были проблемы с сердечно-сосудистой системой (сердцем), мышцами или весом. Врач, физиотерапевт или спортивный тренер сможет оценить ваш текущий уровень физической подготовки и помочь поставить достижимые цели.

Дополнительную информацию о врачебных консультациях перед тренировкой см. В разделе «Рекомендации пациентам по аэробным упражнениям».


Выбор программы упражнений

Перед тем, как начать тренировку, вы должны иметь общее представление о том, чего вы хотите получить от своего режима тренировок. Вы можете заниматься спортом, чтобы улучшить свою физическую форму или образ тела, или вы переезжаете в новый город и хотите найти новых друзей, или все из того же! Какими бы ни были ваши цели и задачи, существует целый ряд различных видов спорта, которые помогут вам их достичь.

Ниже приводится список различных видов спорта, которые вы можете учитывать при разработке своей фитнес-программы.Однако помните, что это лишь очень небольшая часть видов спорта. Полный справочник о видах спорта, доступных в вашем районе, можно найти в местной газете, в центре отдыха или в тренажерном зале!


Цели учения

Цель упражнения Как упражнения достигают цели Примеры упражнений
Упражнение для здоровья Похудание

Чтобы похудеть, количество энергии, которое вы получаете с пищей и напитками, должно превышать количество, которое вы сжигаете во время тренировки.Все упражнения сжигают энергию. Чем интенсивнее упражнение, тем больше энергии вы сожжете. Лучшие упражнения для похудения - это те, которые больше всего увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти занятия следует начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать.

  • Работает
  • верховая езда
  • Плавание
  • Аэробика
Фитнес

Чтобы улучшить свою физическую форму, вы должны постоянно подталкивать себя к совершенствованию от недели к неделе.Например, если вы пробегаете 1 км за 7 минут, вы должны попытаться пробежать то же расстояние за более короткий промежуток времени. После 7-минутного пробега в течение недели попробуйте пробежать 6,5 минут на следующей неделе. Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте еще раз улучшить свое время. Без постоянного увеличения расстояния, скорости или веса вы не станете лучше.

  • Тренировка на выносливость
  • Кикбоксинг
Другое

Ряд упражнений специально разработан для улучшения мышечной силы, гибкости и устойчивости корпуса.

Упражнение на изображение тела Тонировка

Поднятие тяжестей поможет вам привести мышцы в тонус. Многие женщины избегают силовых тренировок, опасаясь «набухнуть». Однако это произойдет только в том случае, если вы будете поднимать очень тяжелые веса несколько раз в неделю. Если вы поднимаете средний вес два раза в неделю, вы только тонизируете мышцы. Обратитесь к своему спортивному тренеру за специальной программой.

Плавание не только дает отличную кардио-тренировку, но также является одним из немногих видов спорта, в котором задействованы все основные группы мышц.Таким образом, он отлично подходит для формирования.

  • Сопротивление
  • Йога
  • Пилатес
  • Плавание
  • Тай-чи
Наращивание мышц

Самый эффективный способ нарастить мускулы - это поднимать тяжести. Используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить мышцы. Например, если вы хотите привести в тонус мышцы бицепса, используйте вес средней интенсивности и сделайте 50 сгибаний на бицепс.Если вы хотите нарастить мышцы, используйте тяжелый вес и сделайте 20 сгибаний на бицепс. ВНИМАНИЕ: НЕ начинайте силовые тренировки без совета квалифицированного специалиста, который поможет вам разработать индивидуальную программу и покажет, как правильно поднимать вес. . При неправильном выполнении силовые тренировки могут серьезно повредить кости, мышцы, сухожилия и суставы.
Делайте упражнения, чтобы подружиться и повеселиться Упражнение не всегда должно быть тяжелым трудом. Это может быть очень весело и отличный способ познакомиться с новыми людьми и в то же время поправиться.
  • Нетбол
  • Футбол
  • Хоккей
  • Танцы
  • Другие командные виды спорта

Лучший способ улучшить физическую форму и внешний вид - это кросс-тренинг. Кросс-тренинг - это смесь всех видов упражнений. Это не даст вам скучать по одной программе, а также избавит вас от чрезмерной нагрузки на один и тот же набор мышц, костей и суставов. Быть хорошим бегуном не обязательно сделает вас хорошим пловцом или велосипедистом без подготовки.Кросс-тренинг улучшит вашу общую физическую форму.

Во многих тренажерных залах есть персональные тренеры, которые оценят ваш текущий уровень физической подготовки и состав тела. Они также сядут с вами и обсудят ваши цели с точки зрения фитнеса, похудания или тонуса мышц. Тренеры смогут разработать для вас программу, которая позволит вам достичь ваших целей в разумные сроки.


Оптимизация спортивных результатов

После того, как вы прошли медицинское обследование и выбрали подходящую программу упражнений, вы можете предпринять ряд шагов, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Приняв к сведению следующие рекомендации по еде, питью и отдыху, вы с большей вероятностью достигнете своих спортивных целей, сохраните мотивацию и предотвратите травмы.


Гидратация

Очень легко обезвожиться во время упражнений, поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости до и после физической активности. Обезвоживание может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что может вызвать плохое самочувствие. Обезвоживание также увеличивает риск развития связанных с физическими упражнениями состояний здоровья, таких как холодовой стресс и тепловая болезнь.

Когда мы потеем во время тренировки, мы теряем электролиты. Электролиты играют очень важную роль в регулировании водного баланса в организме. Если у вас низкий уровень электролитов, ваша работоспособность снизится, и вы будете более подвержены травмам, связанным с упражнениями, и тепловым заболеваниям.

Вы должны принимать достаточное количество жидкости до и после тренировки, чтобы минимизировать обезвоживание и восполнить электролиты. Примерно пол-литра воды, выпитой за два часа до тренировки, поможет вам избежать обезвоживания, хотя идеальное количество жидкости зависит от ожидаемой продолжительности и интенсивности тренировки.Если вы занимаетесь спортом в течение продолжительных периодов времени (например, бегаете на длинные дистанции или на велосипеде, играете в пешие прогулки), вы также должны пить во время упражнений .

Следующие жидкости наиболее эффективны для восполнения и увлажнения вас:

  • Вода: Необходим для поддержания водного баланса в организме и восполнения потери воды при потоотделении.
  • Молоко: Доказано, что молоко обеспечивает достаточное количество жидкости для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Молоко также помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление.
  • Спортивные напитки: Подходит для интенсивных упражнений . Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в виде сахара) и не является необходимым для ходьбы с низкой интенсивностью. Цель спортивных напитков - восполнить уровень глюкозы, гликогена и электролитов в крови, которые истощаются во время интенсивных упражнений. Если эти углеводы не будут израсходованы во время тренировки, прием спортивных напитков приведет к увеличению веса.


Питание

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вашим мышцам нужна энергия для поддержания тренировки.Без энергии мышцы быстро утомляются, и ваша тренировка будет короче и менее интенсивной. Энергия также необходима для поддержания, роста и восстановления тканей после тренировки. Чтобы максимально использовать доступную энергию, необходима здоровая сбалансированная диета - вы получите максимальную пользу только от упражнений с правильным количеством и типом пищи.

Виды питания перед тренировкой

Идеальное время для приема пищи - за 1–3 часа до тренировки. Это дает вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы расщепить пищу и использовать ее для получения энергии.Кроме того, уровень гормонов изменяется после еды, что может повлиять на спортивные способности. Уровень гормонов обычно уравновешивается через час после еды.

Тип пищи, который следует употреблять перед тренировкой, - это пища с медленным высвобождением или пища с низким гликемическим индексом (ГИ). Пища с низким ГИ медленно высвобождает энергию, обеспечивая вас энергией на время выполнения упражнения. Продукты с низким ГИ включают:

  • Яблоки
  • Орехи, бобовые и фасоль
  • Хлеб из непросеянной муки

В повседневной жизни основными продуктами питания, необходимыми для получения максимальной отдачи от физических упражнений, являются молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, а также фрукты и овощи.Также важно включить в свой рацион немного соли, чтобы восполнить потерю натрия с потом. Однако будьте осторожны, чтобы не перегрузить солью. Максимальное количество соли, которое следует принимать внутрь, составляет 2300 мг / день для взрослых и еще меньше для детей или людей с высоким кровяным давлением.


Сколько еды вы должны съесть перед тренировкой?

Вам не нужно есть лишних блюд только потому, что вы занимаетесь спортом. Количество килоджоулей энергии, которое используется во время тренировки, должно равняться количеству, потребляемому во время еды, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Помните, что недоедание приведет к повреждению мышц и костей. Может показаться, что ограничение потребления энергии во время тренировок дает быстрое решение проблемы потери веса, но при этом снижается скорость метаболизма, так что, когда вы все же едите, ваше тело не будет так быстро расходовать энергию из пищи. Следовательно, чрезмерное ограничение потребления энергии , а не поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. Кроме того, без энергии, обеспечиваемой пищей, вы почувствуете усталость.Усталость приводит к плохой технике и более высокому риску травм.


Алкоголь и упражнения

Алкоголь очень часто ассоциируется со спортом из-за праздничного характера спорта и командных достижений. Однако алкоголь отрицательно влияет на спортивные результаты, частоту травм, активность скелетных мышц и психомоторные навыки. При употреблении алкоголя в ночь перед мероприятием наиболее заметно ухудшаются психомоторные навыки. Питье после тренировки снижает способность организма восстанавливаться.Единовременное празднование не повлияет на общую результативность будущих мероприятий, но окажет краткосрочное влияние на мероприятия, проведенные в предыдущие дни.


Разминка перед тренировкой

Разогрев очень важен. Он подготавливает мышцы и сердце к упражнению. Разминка, как следует из названия, разогревает мышцы, снижая риск повреждений во время упражнения. Разминка - это короткое (5–10 минут) упражнение низкой интенсивности, которое следует выполнять непосредственно перед основным упражнением.Разминка не обязательно должна быть тем же видом спорта, что и основное упражнение. Например, если вы собираетесь плавать, ваша разминка может состоять из 5-минутного бега трусцой или скакалки.

Во время соревнований разминка также используется для психологической подготовки спортсмена к гонке или игре.


Растяжка перед тренировкой

Целью растяжки перед тренировкой является увеличение объема мышцы и улучшение ее работоспособности во время тренировки. Растяжка перед занятиями спортом должна быть относительно простой и быстрой (не более 10 секунд на каждую растяжку).Очень важно помнить, что нельзя делать растяжку до разогрева мышц. Если мышцы не разогреются до того, как они будут растянуты, существует повышенный риск их разрыва.

Подробнее о типах растяжек см. Упражнение Растяжки.


Повязка для упражнений

Выберите подходящую обувь, одежду и защитное снаряжение для ваших упражнений, чтобы максимизировать спортивные способности и снизить риск травм.


Средства защиты

Многие виды спорта требуют использования защитного снаряжения, предназначенного для защиты определенных «подверженных риску» участков тела, при этом обеспечивая оптимальные спортивные результаты. Защитное снаряжение обязательное и при неправильном использовании может привести к серьезным спортивным травмам.

Для этих видов спорта рекомендуется следующее спортивное оборудование:

  • Шлемы: Велосипед, хоккей, скейтбординг
  • Капа: Хоккей
  • Защита голени и паха: Крикет, хоккей
  • Перчатки: Крикет, гольф
  • Наручники: Катание на роликах
  • Набивка плеча: Rugby
  • Защита глаз: Сквош, лакросс


Одежда

Одежда, которую вы носите, должна быть воздухопроницаемой, чтобы обеспечить надлежащую циркуляцию воздуха и предотвратить перегрев во время тренировки.Чаще всего в магазинах спортивных товаров есть хлопок. Одежда также должна быть подогнана, чтобы не натирать. Одежда не должна сковывать движения и должна обеспечивать максимальную гибкость. Одежда также должна подходить для конкретной среды, в которой тренируется клиент (например, гидрокостюм для холодной воды, топ с рукавами для тенниса на солнце и т. Д.).


Обувь

Для некоторых видов спорта требуется специальная обувь. Независимо от типа обуви, она должна соответствовать форме вашей стопы.У большинства поставщиков спортивных товаров есть обученный персонал, который сможет оценить вашу ступню и форму ног. Например, если у вас плоскостопие, вам понадобится обувь с высокими арками. Спортивный тренер также может попросить вас совершить небольшую пробежку по магазину, чтобы оценить вашу механику бега (что происходит с вашими ногами и ступнями во время бега). Например, ваши колени могут повернуться внутрь. На основе этой информации они могут предложить вам лучшую пару кроссовок. Как правило, спортивную обувь следует менять раз в год.

Есть специальная обувь для многих видов спорта, в том числе:

  • Netball: Эти туфли имеют более толстую основу, которая немного выступает за контур обуви, обеспечивая максимальное сцепление с кортом. Это также снижает риск травмы колена из-за быстрых остановок, необходимых во время занятий спортом.
  • Танцы: Танцевальная обувь часто является ключевым элементом деятельности - что такое чечетка без кранов? Балетки бывают двух видов. Для начинающих достаточно базовой помпы (также используемой для джазового балета).Насос представляет собой легкую обувь с минимальной набивкой. По мере развития артистов балета им требуются подходящие балетные туфли, называемые «остриями», с тяжелым деревянным мыском, служащим основой для работы на цыпочках.
  • Бег: Существует множество различных аспектов кроссовок, которые необходимо учитывать при покупке, например, степень гибкости кроссовок, прочность и твердость основы, поддержка, которую она обеспечивает для лодыжки, и так далее. Серьезным бегунам могут потребоваться шипы на подошве для дополнительного сцепления.
  • Football: Футбольные бутсы похожи на кроссовки, но обладают повышенной гибкостью для быстрых резких движений и ударов ногами.
  • Кросс-тренинг: Если вы не занимаетесь одним конкретным видом спорта, лучшим вариантом будет кросс-тренинг. Они включают в себя элементы многих различных тренажеров.

Это лишь несколько распространенных примеров спортивной обуви и типов обуви. У каждого вида спорта будет своя уникальная обувь. Поговорите со своим тренером или спортивным тренером, чтобы узнать, какую обувь вам следует носить.


Факторы окружающей среды, влияющие на упражнения

При тренировках на беговой дорожке или с отягощениями в тренажерном зале факторы окружающей среды не имеют большого значения - температура регулируется, всегда есть люди, которые могут помочь, и будет доступен фонтанчик для питья. Однако есть много людей, которые предпочитают заниматься на открытом воздухе, и есть много видов спорта, в которых нет другого выбора, кроме как заниматься спортом в погоду. Очень важно следить за погодой и окружающей средой, поскольку определенные условия могут иметь большое влияние на успех и безопасность режима упражнений.


Защита от солнца во время тренировки

Очень важно защищать себя от солнца всегда, а не только во время тренировок. Вот несколько основных правил восприятия солнца для предотвращения повреждения солнцем:

  1. Одежда: Всегда носите одежду, которая закрывает как можно большую часть вашего тела. Когда вы тренируетесь в жару, вы, вероятно, захотите носить как можно меньше. Но если вы выберете легкую одежду, вам не станет слишком жарко, и вы все равно сможете закрыть большую часть своего тела.
  2. Солнцезащитный крем: Используйте солнцезащитный крем SPF 30+. Наносите солнцезащитный крем каждые 2 часа. Если вы плаваете, используйте водостойкий солнцезащитный крем и нанесите его как минимум за 30 минут до намокания.
  3. Шляпа
  4. Солнцезащитные очки: В магазинах спортивных товаров можно приобрести специальные спортивные очки, которые можно носить во время тренировки.
  5. Оттенок: Когда у вас перерыв или вы «на скамейке», стойте как можно в тени.


Занятия спортом

Температура вашего тела естественным образом повышается во время упражнений.Когда вы занимаетесь спортом на солнце в жаркий день, температура тела резко повышается. В некоторых случаях это может привести к тепловому заболеванию. Основные стадии тепловой болезни:

  • Тепловые спазмы: Тепловые спазмы обычно возникают в желудке при выполнении упражнений. Они сильно отличаются от мышечных судорог. Тепловые спазмы в основном вызваны потерей соли из-за чрезмерного потоотделения.
  • Тепловое истощение: Тепловое истощение возникает, когда сердце не может удовлетворить потребность в перекачивании крови к мышцам и тканям, необходимым для выполнения упражнения.Человек с тепловым истощением не сможет продолжать тренировку из-за сильной усталости. Симптомы могут включать любые или все из:
  • Тепловой удар: Тепловой удар может быть очень опасным, если его не распознать и немедленно не лечить. Это происходит, когда механизмы охлаждения тела перестают работать и температура тела резко повышается. Симптомы включают ненормальное поведение и кому. Если сразу не снизить внутреннюю температуру тела, возможно повреждение головного мозга или смерть.
  • Обморок от жары.

Если вы планируете тренироваться в жару, важно принять необходимые меры для предотвращения теплового заболевания. Сосредоточьтесь на поддержании внутренней температуры тела на безопасном уровне. Некоторые советы включают:

  1. Хорошо гидратированный
  2. Убедитесь, что вы потребляете рекомендуемое количество соли накануне вечером или в течение дня, чтобы компенсировать чрезмерное потоотделение.
  3. Носить свободную и легкую одежду
  4. Физические упражнения в более прохладное время дня (до 9 утра и после 16 часов)
  5. Выполнение более коротких разминок и разминок
  6. Уменьшите продолжительность и интенсивность упражнения, если вам слишком жарко
  7. Следите за погодой


Занятия на морозе

В Австралии мы редко бываем настолько холодными, что представляют большой риск для занятий спортом на открытом воздухе (ниже 0 ° C).Однако мы по-прежнему должны осознавать риски, связанные с упражнениями в более холодных условиях, а именно стресс от холода. Когда организм не может поддерживать терморегуляцию в условиях сильного холода, существует риск:

  • Гипотермия: Гипотермия возникает, когда естественная защита организма от холода (например, дрожь, задержка тепла в ядре тела) не работает. Ваша нормальная внутренняя температура тела обычно составляет 37 ° C. Когда температура опускается ниже 35 ° C, считается, что у вас переохлаждение.
  • Обморожение: Обморожение возникает, когда ткани кожи замерзают. Это может произойти при длительном нахождении в холодной погоде или всего через несколько минут при очень низких температурах. Холодный ветер увеличивает вероятность обморожения, поскольку движение воздуха быстрее отводит тепло тела от кожи.
  • Погружная стопа: Погружная стопа происходит, когда стопы остаются влажными и холодными в течение длительного времени. Сначала ноги будут покалывать и онеметь. Это признак того, что ноги нужно сушить и разогревать.Если состояние прогрессирует, мышцы и нервы стопы могут быть серьезно повреждены. Это состояние может произойти в любой конечности. Чаще всего он обнаруживается в стопе, потому что ноги с большей вероятностью будут погружены в воду или снег.
  • Обморожение: Обморожение возникает при длительном пребывании в холодных и влажных условиях. Суставы воспаляются и опухают. Вначале появляется зуд вокруг воспаленных суставов. По мере ухудшения состояния суставы становятся очень болезненными.

Наибольший риск развития переохлаждения возникает при выполнении упражнений в холодной воде или под дождем. Если вы планируете тренироваться на морозе, очень важно принять необходимые меры предосторожности. Сосредоточьтесь на поддержании внутренней температуры тела на безопасном уровне. Вот несколько полезных советов:

  1. Поддерживайте водный баланс: обезвоживание ограничивает способность организма вырабатывать метаболическое тепло.
  2. Носите изолирующую одежду, не снижающую вашу подвижность
  3. Найдите укрытие, если начнется дождь и вам холодно
  4. Следите за погодой

Список литературы

  1. Брукнер П., Хан К. [редакторы].Клиническая спортивная медицина [3-е издание]. Норт-Райд: Макгроу-Хилл; 2006.
  2. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивной тренировки и выносливости. Нью-Джерси: Human Kinetics; 2002.
  3. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека [5-е издание]. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.
  4. Ткачук Г.А., Мартин Г.Л. ЛФК для пациентов с психическими расстройствами: исследования и клиническое значение. Проф Психо Рес Практик .1999; 30 (3): 275-82.
  5. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM. Жара и холод: что делает с марафонцем окружающая среда? Спортивная медицина . 2007; 37 (4-5): 396-9.
  6. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Регидратация с напитками с разной концентрацией натрия и восстановление после умеренной гипогидратации, вызванной физической нагрузкой. Euro J Applied Physiol . 2008; 103 (5): 585-94.
  7. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертан А. В., и др. .Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление соевых углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (2): 373-81.
  8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Брит Дж. Натр . 2007; 98 (1): 173-80.
  9. Ширреффс С.М., Армстронг Л.Е., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22 (1): 57-63.
  10. Azevedo JL, Tietz E, Two-Feathers T, Paull J, Chapman K. Профили окисления лактата, фруктозы и глюкозы в спортивных напитках и их влияние на выполнение упражнений. ПЛОС ОДИН . 2007; 2 (9): e927.
  11. Shirreffs SM. Важность хорошего увлажнения для работы и выполнения упражнений. Nutr Ред. . 2005; 63 (6, часть 2): S14-21.
  12. Wahlqvist ML [ed]. Продовольствие и питание [2-е издание]. Воронье гнездо: Аллен и Анвин; 2002 г.
  13. Эль-Сайед М.С., Али Н., Эль-Сайед Али З. Взаимодействие между алкоголем и упражнениями: физиологические и гематологические последствия. Спортивная медицина . 2005; 35 (3): 257-69.
  14. Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Интенсивность восстановления после упражнений, исчезновение лактата в крови и последующее плавание. J Sports Sci . 2008; 26 (1): 29-34.
  15. Shirreffs SM, Maughan RJ. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Карр Спортсмен Мед Репорт .2006; 5 (4): 192-6.
  16. Джонс EJ, Бишоп PA, Ричардсон MT, Смит JF. Устойчивость практической меры восстановления после тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res . 2006; 20 (4): 756-9.
  17. Спортивная медицина Австралии. Спортивная медицина для спортивных тренеров [9-е издание]. Марриквиль: Мосби Эльзевьер; 2007.
.

10 главных преимуществ регулярных упражнений

Доказано, что упражнения повышают половое влечение (49, 50, 51).

Регулярные упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, тонизировать мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

Группа женщин в возрасте 40 лет отметила, что они чаще испытывали оргазм, когда включали в свой образ жизни более интенсивные упражнения, такие как спринт, тренировочные сборы и силовые тренировки (53).

Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщили о большем количестве часов упражнений в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование, проведенное с участием 78 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворение (55).

Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (56).

Резюме:

Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и работоспособность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

.

8 лучших упражнений для похудения

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам сбросить вес.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо потери веса, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения.Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку туда и обратно через центр города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.


Преимущества упражнения

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:
  • Упражнения повышают уровень энергии

    Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода и питательных веществ в мышцы.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

  • Упражнение улучшает мышечную силу

    Сохранение активности сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам двигаться более легко и избегать травм. Сильные мышцы и связки уменьшают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

  • Упражнения помогают поддерживать здоровый вес
    См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

    Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

  • Упражнения улучшают работу мозга

    Физические упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

    См. Наши страницы: Сохраняйте свой разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

  • Упражнения полезны для сердца

    Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают артериальное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

  • Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

    Регулярные физические упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

  • Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

    Упражнения улучшают способность вашего тела перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

  • Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

    Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза - пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

  • Упражнения могут снизить риск некоторых видов рака

    Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследований рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Физические упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

  • Активные люди, как правило, лучше спят

    Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
    См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

  • Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

    Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

  • Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, например депрессию

    Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного времени, важного для меня, - все это помогает справиться с депрессией .

  • Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Упражнения могут доставлять удовольствие!


Приведение в форму - это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.


Сколько нужно тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторные упражнения , часто сокращенно называемые «кардио», - это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.


Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.


Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете получить пользу от некоторой активности.

Упражнения с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые только начали тренироваться

  • Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
  • Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Средняя и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любых упражнений, некоторые из которых основаны на частоте сердечных сокращений, некоторые - на ощущаемой нагрузке, а некоторые - на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря ...


Активность средней интенсивности должна повысить частоту сердечных сокращений, заставить вас дышать быстрее и заставить вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов, не останавливаясь на вдохе.

Примеры упражнений средней интенсивности:

  • Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
  • Танцы
  • Плавание или аквааэробика
  • Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
  • Бадминтон или парный теннис
  • Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности:

  • Работает
  • Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
  • Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
  • Аэробика
  • Боевые искусства
  • Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
  • Скакалка / скакалка
  • Гребля

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно для вас почти во всех отношениях.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!



Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам, необходимым для управления стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.


.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.