Правильное питание для мозга


Правильное питание для мозга и улучшения работы нервной системы — 7 правил

Для того, чтобы улучшить концентрацию внимания, память, а также чувствительность рецепторов, не обязательно использовать современные нейростимуляторы, разного рода ноотропы и другие фармакологические препараты.

Всего этого можно достичь банальной корректировкой пищевого рациона, включив в него «правильные» продукты.

Согласно исследованиям, ежедневное питание наприямую влияет на умственную деятельность человека.

Ученые подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Какой же рацион будет наиболее полезным для работы головного мозга? Существует ли специализированные диеты, которые позволят избежать деградации функций мозга в старости, а также улучшить когнитивные функции у здоровых и молодых людей? Все ответы в нашей статье.

7 общих правил питания для всех

Головной мозг – это орган, который для осуществления своей деятельности использует самый разнообразный список питательных микроэлементов. К примеру, для роста мышц преимущественно необходимы минералы, витамины А и С, а также белок. Для костей – тот же белок, витамины D, К и минералы. А вот для мозга нужны:

  • витамин С;
  • глюкоза;
  • железо;
  • магний;
  • марганец;
  • лецитин;
  • омега-кислоты;
  • белок;
  • минеральные микроэлементы;
  • витамины группы В;
  • витамины К, А, Е, РР.

Исходя из этого можно составить общепринятый список эффективных и простых правил, а также пошаговую методику правильного и здорового питания для нейронов и клеток головного мозга:

  1. Включать в рацион антиоксиданты. Чаще всего – это витамин Е и его производные элементы. С помощью антиоксидантов существенно тормозится процесс естественного окисления нервных клеток. В отличии от той же мышечной ткани, нейроны восстанавливаются очень медленно. И если не включать в рацион антиоксиданты, то деградация головного мозга неизбежна (а с возрастом она ещё и ускоряется).
  2. Необходимо правильно совмещать продукты. Рацион при этом обязательно должен быть разнообразным. Никакой пользы для умтсвенной деятельности не будет, если человек ежедневно ест преимущественно мясо, так как витаминов в нем содержится минимум. Белковую пищу следует совмещать с полезными для мозга овощами и фруктами, но вместе с этим не забывать о глюкозе (сладостях). В противном случае – мозг не получает достаточного количества микроэлементов, а ещё возникает кислородное голодание (так как кислород активно используется для усваивания белков и жиров).
  3. Не пренебрегать завтраком. В свое время сложилась тенденция, что полный отказ от завтраков – это самый простой способ «почистить» организм от шлаков и токсинов. А заменить данный прием пищи якобы лучше всего чашечкой чая или кофе с каким-нибудь кексом. Однако именно утром организм лучше всего усваивает питательные микроэлементы и необходимую мозгу глюкозу. Так что хотя бы легкий, но полноценный завтрак все же должен быть.
  4. Обязательно включать в рацион морепродукты. Ключевое их преимущество – высокое содержание омега-3 кислот, которые головным мозгом используются как раз для регенерации нервных клеток, а также защиты существующих от действия токсинов и инфекции. В идеале – следует регулярно употреблять морскую рыбу жирных сортов (другой вариант – принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира). Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.
  5. Полный отказ от алкоголя. Невзирая на множество мифов о пользе некоторых алкогольных напитков – этиловый спирт вредит головного мозгу. Поэтому, по возможности, от алкоголя в любом виде и в любых количествах следует отказываться, только если речь не идет о разного рода лечебных настойках. Также небольшое количество красного вина может быть полезно для сосудов мозга.
  6. Не есть на ночь. Ночью головной мозг должен отдыхать. Если же съесть непосредственно перед сном даже небольшую конфету, то нервная система не сможет полноценно «отдохнуть» — ей придется регулировать пищеварительный процесс. Именно поэтому на утро человек будет чувствовать усталость.
  7. Необходимо выпивать ежедневно не менее 8 стаканов чистой воды. Сюда же можно отнести чай, кофе. Водно-солевой обмен прямо влияет на работу головного мозга. Если же в организме наблюдается слишком малая концентрация того же калия – внимательность и концентрация снижаются сразу в несколько раз, а ещё человек при этом чувствует постоянное желание уснуть (хотя даже если лечь спать – уснуть так и не получится). Подробнее о важности воды для мозга смотрите в отдельном материале.

Казалось бы – простые правила, однако на практике их придерживается всего 5 – 10% от всего населения. Однако соблюдение этих правил в разы снижает вероятность развития разного рода заболеваний нервной системы и на 70% снижает риск возникновения деменции в пожилом возрасте. Эти же рекомендации официально выдвигает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).

Более конкретный рацион зависит от ваших целей

В принципе, для достижения определенной цели (улучшения концентрации, внимания, памяти) не обязательно кардинально менять свой пищевой рацион. Более того, мозг «не любит» кардинальные перемены и нередко из-за этого развиваются неврозы. Но можно немного подкорректировать рацион, в зависимости от ваших целей и желаний. Мы рассмотрим 5 наиболее популярных целей.

1. Для улучшения памяти

По большей части, чтобы улучшить память, необходимо нормализовать водно-солевой баланс, а также включить в рацион продукты, нормализующие работу кровеносной системы и содержащие эфирные масла. Соответственно, для улучшения памяти следует употреблять как можно чаще:

  1. Питьевая вода. По заверениям врачей, ежедневно следует выпивать не менее 2 литров воды. Причем, лучше пить именно чистую воду, а не разного рода напитки и уж тем более кофе. Нормальный солевой баланс позволяет достичь оптимальной концентрации в лимфе калия, который как раз и необходим для проведения межклеточных обменных процессов нейронов.
  2. Экстракт гинкго билоба. Данный компонент в последнее время крайне часто добавляют в пищевые добавки. Как показала практика, данное растение улучшает циркуляцию крови в головном мозгу, а также стимулирует процесс усваивания кислорода межклеточными стенками нейронов.
  3. Розмарин. В нем содержится целый список эфирных масел, в числе которых и карнозиновая кислота – она как раз и улучшает память. По заверениям ученых, ежедневное употребление розмарина (в качестве специи) улучшает память примерно на 18 – 25%, причем этот эффект более заметен у детей. Также розмарин способствует профилактике СДВГ у детей.

2. Для повышения внимания и концентрации

Чтобы улучшить внимание и концентрацию мозг необходимо обеспечивать достаточным количеством железа, магния и цинка. К сожалению, тот же цинк в большинстве овощей и фруктов не содержится. Лишь в малом количестве он имеется в некоторых полезных для мозга сортах меда (больше всего – в падевом, который стоит достаточно дорого). Итого, врачи для улучшения внимания рекомендуют включать в рацион:

  1. Мед темных сортов. Лучше всего подходит гречневый или падевой. Причем, чем «свежее» мед – тем лучше.
  2. Цитрусовые. В них содержится немалое количество железа и цинка. А ещё они полезны для сердечно-сосудистой системы в качестве профилактики дефицита гемоглобина.
  3. Морепродукты. Те же моллюски и омары содержат в себе немалое количество цинка. К примеру, 200 грамм крабового мяса будет достаточно для обеспечения суточной нормы металлов, необходимых для нормальной работы нервной системы.

Что касается меда, то его ни в коем случае нельзя поддавать термической обработке. То есть, если добавить его в горячий чай, то многие микроэлементы в нем распадаются на производные, а вместе с этим образовываются ещё и канцерогены. Соответственно, для улучшения внимания полезен только свежий мед.

3. Для улучшения настроения

Для того, чтобы улучшить настроение и избавиться от стресса или затяжной депрессии следует употреблять продукты, которые стимулируют выработку серотонина. Для этого в рацион следует включить:

  1. Бобовые. Лучше всего подходит зеленый горошек или консервированная фасоль. Кстати, эти продукты довольно часто едят американцы, французы и итальянцы. Может, именно из-за этого они выглядят счастливей?
  2. Жирные сорта рыбы. Не обязательно морской. Содержит немалое количество омега-3 кислот, которые как раз и ускоряют выработку серотонина.
  3. Говяжья печень. Полезна не только для кровеносной системы, но и увеличивает концентрацию серотонина в крови.

4. Для избавления от депрессии и снижения стресса

А вот на этот счет ученые рекомендуют увеличить присутствие в рационе шоколада и других продуктов, содержащих глюкозу и какао. Лучше всего есть:

  1. Черный шоколад. Комплексно улучшает работу головного мозга, в том числе позволяет избавиться от затяжной депрессии или минимизировать риск её возникновения.
  2. Сухофрукты. Имеют в составе большое количество фруктозы, а ещё в них имеется клетчатка, что положительно скажется на работе пищеварительного тракта. В отличии от того же шоколада, от сухофруктов не полнеют.
  3. Бананы. Являются одним из простейших натуральных источников «безопасных» углеводов. Но злоупотреблять не стоит – содержащищеся в бананах кислоты раздражают слизистую оболочку желудка. При частом употреблении это может спровоцировать гастрит.
Черным шоколадом также не следует злоупотреблять. Во-первых – это продукт с высокой жирностью, а слишком «засоренные» сосуды негативно скажутся на работе головного мозга. Во-вторых, довольно часто производители с целью удешевления производства в шоколад добавляют растительные жиры – они тоже вредны для сосудов и увеличивают риск развития атеросклероза.

5. Для общего тонуса организма

В обеспечении нормального тонуса организма ключевую роль как раз играет головной мозг – именно он оптимизирует все физиологические процессы, а вместе с этим вырабатывает серотонин (который нередко называют «гормоном счастья»). Итого, для улучшения тонуса рекомендуется употреблять:

  1. Витамины группы В. Они также необходимы для нормализации работы эндокринной системы, что, к примеру, женщинам помогает намного легче перенести гормональный сбой, а мужчинам – получить уверенность в себе, а также укрепляет нервы. Где содержатся витамины группы В? Можно рекомендовать морепродукты, грецкие орехи, неочищенный (коричневый) рис, зеленый горошек, бобовые, овсяная каша.
  2. Лецитин. Является одним из важнейших природных антиоксидантов. А вместе с этим – нормализует совместную работу сразу нескольких зон головного мозга. В большом количестве лецитин имеется в сое, кашах, куриных и перепелиных яйцах, печени домашней птицы.
  3. Магний. Нормализует работу сосудов мозга, тем самым оптимизируя «транспортировку» питательных микроэлементов в ткани головного мозга. В большом количестве магний содержится в зерновом хлебе, зелени, рисе.

Кето-диета

Помимо отдельных рекомендаций, есть еще целые диеты, направленные на улучшение мозговой активности. Одной из таких диет является кетоновая диета.

Кето-диета направлена на снижение присутствие в рационе углеводов и получение энергии из жиров. Вместе с этим специалисты рекомендуют минимизировать количество употребляемых белков.

Споры о том, какое топливо больше нужно мозгу — кетоны или глюкоза, ведуться давно. При правильном подходе такое питание действительно поможет улучшить работу головного мозга и избавить организм от «белковых токсинов», которые он получает из разного рода фаст-фуда и полуфабрикатов.

С другой стороны – придерживаться данной диеты длительный срок не следует. Лучше всего – небольшими периодами, для нормализации своего веса. А постоянное соблюдение кето-диеты может спровоцировать атеросклероз и накопление избыточной жировой массы.

MIND-диета

MIND-диета является совокупным рацион на основе DASH и средиземноморской диет. По сути – она как раз направлена на улучшение функциональности всей нервной системы.

А заключается она в простом правиле – включении в рацион таких продуктов, как орехи, бобовые, ягоды, цельное зерно, оливковое масло и красное несладкое вино (в очень ограниченных количествах, исключительно для профилактики гипертонии).

Данная диета действительно полезна и улучшает память, но при этом она является несочетаемой с активными видами спорта – следует учитывать данный нюанс.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Теперь поговорим о вредном питании.

От каких продуктов следует отказаться?

Есть масса вредных для мозга продуктов, которые негативно сказываются на работе головного мозга. И, к сожалению, в рационе современного человека они занимают чуть ли не первое место. Согласно рекомендациям диетологов, отказываться или хотя бы ограничивать следует следующие продукты:

  1. Животные жиры. Сюда относится жирная свинина, колбасы, сосиски, сало. Хоть они и являются хорошим источником энергии – они существенно увеличивают риск развития атеросклероза и инсульта.
  2. Алкоголь. Медленно, но уверенно ускоряет деградацию нервной системы, разрушает нейроны, снижает тактильную чувствительность. Врачи утверждают, что допустимая «безопасная» норма алкоголя для взрослого человека – не более 70 мл красного вина в сутки. Все остальное обязательно навредит организму. Особенно следует избегать пива.
  3. Быстроусваиваемые углеводы. Провоцируют резкий рост глюкозы в крови, при которой повреждаются внутренние стенки сосудов головного мозга, а ещё – растет нагрузка на эндокринную систему (работу которой как раз регулирует мозг). Лучше их заменять фруктами, которые тоже являются источником простых углеводов, но сахара в них содержится умеренное количество.
  4. Трансжиры. Самый простой вариант – это маргарин или так называемое «кулинарное масло», спред. Они довольно токсичны и являются канцерогенами. Ученые уже доказали, что регулярное употребление трансжиров существенно увеличивает риск появления онкологических заболеваний.

Полезное видео

Итого, чтобы мозг продолжал нормально работать не обязательно обращаться за помощью к фармакологическим компаниям. В большинстве случаях достаточно пересмотреть свой пищевой рацион и включить в него «правильные» продукты. Если для кого-то это сложно – лучше обратиться за помощью к диетологам, которые подберут оптимальный рацион с учетом индивидуальных физиологических характеристик пациента.

какая пища самая полезная для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека?

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.

Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.

В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

  • разнообразные аминокислоты;
  • полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
  • витамины, особенно витамины Е и С;
  • вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

  1. Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
  2. Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
  3. Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:

  1. снижение уровня «вредного» холестерина;
  2. очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
  3. активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.

2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.

Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать.

При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.

3. Молоко

Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.

Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.

Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.

Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:

  1. витамины Е, группы В;
  2. фолиевая кислота;
  3. жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
  4. минералы, в том числе магний и калий.

Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:

  1. запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
  2. поднять продуктивность мыслительной деятельности;
  3. снять переутомление.

Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.

7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:

  1. при больших умственных нагрузках;
  2. для улучшения координации и памяти;
  3. для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:

  1. снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
  2. чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
  3. улучшают память и концентрацию внимания;
  4. помогают сохранить хорошую координацию.

Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:

  1. очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
  2. помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
  3. дающее много энергии.

Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.

Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:

  1. способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
  2. укрепляют стенки сосудов мозга;
  3. помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:

  1. повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
  2. улучшает мозговое кровообращение;
  3. благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.

Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.

12. Кофе

По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.

Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.

Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.

13. Чай

Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:

  1. улучшить мозговую активность;
  2. хорошо запоминать информацию;
  3. расслабляться, быстрее восстанавливать силы.

Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:

  1. снимать воспалительные явления в тканях мозга;
  2. восстанавливать нейроны;
  3. разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
  4. действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
  5. дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.

Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:

  1. поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
  2. помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.

Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:

  1. разжижающее кровь;
  2. улучшающее мозговое кровообращение;
  3. при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
  4. предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.

17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:

  1. очищению сосудов от холестериновых наростов;
  2. профилактике переутомления и снятию стресса.

Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.

18. Чеснок

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.

Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:

  1. улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
  2. снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
  3. омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.

Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.

Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.

20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.

Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.

Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:

  1. предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
  2. защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
  3. предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

  1. Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
  2. Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
  3. Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
  4. Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Особенности рациона для ребенка

Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.

  1. В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
  2. Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
  3. Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.

Заключение

Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.

Питание для мозга и нервной системы: полезные продукты

Нервная система человека постоянно находится в напряжении, поскольку ежедневно каждый житель современного мира подвергается стрессам и эмоциональным потрясениям. Чтобы нормализовать работу головного и спинного мозга, необходимо уделить внимание качественному питанию, помогающему восстановить работу нервной системы.

Общие рекомендации

К центральной нервной системе относятся головной и спинной мозг, пронизанные нервами.

Нерв — составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучков нервных волокон, обеспечивающих транспортировку сигналов между головным и спинным мозгом и органами.

Так какие продукты питания укрепляют нервную систему?

  1. Омега – 3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются одной из составляющих оболочек нервов и головного мозга. Большое количество Омега – 3 содержится в лососевых, тунце, миндале, грецком орехе и во многих растительных маслах.
  2. Магний. Данный микроэлемент помогает человеку справляться со стрессами. Он содержится в зерновом хлебе, фасоли, гречневой крупе и др.
  3. Лецитин. Нейтрализует свободные радикалы, что позволяет мозгу качественно функционировать. Он имеется в куриных яйцах, сое, мясе птицы.
  4. Кальций. Принимает участие в сокращении мышц и возбудимости нервных тканей. Им богаты молочные и кисломолочные продукты.
  5. Витамины группы B. Они стабилизируют работу мозга. Данные витамины есть в составе мяса птицы, субпродуктах, сыре, яйцах, зеленых овощах.
  6. Железо. Его недостаток в организме вызывает анемию, что отражается на работоспособности мозга, утомляемости человека. Железом богаты яблоки, красное мясо, зелень.
  7. Витамин C. Транспортировка глюкозы к клеткам организма невозможна без этого элемента. Поэтому, чтобы восстановить деятельность мозга, следует включить в рацион цитрусовые, облепиху, черную смородину, киви.
  8. Глюкоза. Она является главной составляющей правильной работы мозга. Поэтому необходимо потреблять ежедневно умеренное количество сухофруктов и фруктов, а также немного качественного шоколада.

Еда должна поступать в организм своевременно, поэтому нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы.

ТОП – 17 продуктов, полезных для НС

Продукты, полезные для мозга и нервной системы, представлены в следующем списке:

  1. Бананы. Недостаток калия сказывается на усталости, истощенности, появлении депрессии.

Бананы содержат около 350 мг калия на 100 г продукта. Также в бананах имеется алкалоид харман, который заметно повышает настроение человека.

  1. Свежие помидоры. Они помогут укрепить нервную систему, восстановиться после депрессии.
  2. Скумбрия. Содержит много полезных для мозга жиров. В той же мере богаты ими треска и лосось. Жиры нормализуют работу печени, которая защищает нервные волокна от токсических веществ.
  3. Яйца. Содержат лецитин, который способен помогать нервной системе за счет содержания в нем холина. Он влияет на транспортировку нервных сигналов синапсами, тем самым усиливает укрепление нервной системы и активизирует работу мозга.
  4. Молочные продукты. В их состав входит кальций и фосфор. Кальций способствует снятию нервного напряжения, а фосфор улучшает работу нервной системы.
  5. Перец чили. Главный его элемент — специальный капсацин. Он подавляет боль и помогает восстанавливать тонус организма.
  6. Крупы. Почти все они богаты витаминами группы В, которые помогают бороться со стрессом.
  7. Авокадо. В нем имеется витамин E, действие которого направлено на восстановление нервной системы.
  8. Клубника. Эта ягода препятствуют формированию гомоцистеина в нездоровых количествах, поэтому позволяют крови беспрепятственно доставлять питательные вещества в головной мозг.
  9. Сыр. Твердый сыр улучшает расположение духа, создает хороший эмоциональный фон, так как в нем содержатся аминокислоты – тирамин, триктамин, фенилэтиламин.
  10. Шпинат. Этот максимально полезный продукт является кладезем железа, витаминов A, C, K и антиоксидантов. Снижает риск возникновения инсультов и инфарктов.
  11. Куриное мясо. В нём большое количество белка, витаминов группы B и селена.
  12. Морская капуста. Она помогает предотвратить бессонницу, раздражительность, депрессию и расстройство памяти. Её действие обусловлено тем, что морская капуста – отличный источник йода.
  13. Морковь – это нужный для нервной системы каротин, останавливающий процесс старения клеток.
  14. Черный шоколад. Он стимулирует работу мозга, ответственен за активацию мозговых клеток, расширяет сосуды, снабжает головной мозг кислородом. Полезно употреблять натуральный шоколад на завтрак при недосыпании и переутомлении. В состав продукта входят фосфор и магний, поддерживающие клеточный баланс.
  15. Грецкие орехи. Они оказывают влияние на улучшение мозговой активности за счет того, что в них содержится каротин, витамины B1, B2, C, PP, полиненасыщенные кислоты. Также в грецких орехах есть железо, йод, магний, цинк, кобальт, медь.
  16. Яблоки. Их полезность заключается в том, что увеличивается эластичность сосудов и сокращается риск их возможной закупорки.

Как питаться после получения черепно-мозговой травмы?

При ЧМТ специалист назначает постельный режим и рекомендует употреблять легкоусвояемую пищу. Следует избегать переедания, чтобы дополнительно не нагружать организм.

При сотрясениях и после получения черепно-мозговой травмы обязательно нужно употреблять витамины группы В, поскольку они способны укреплять нервную систему. Ими богаты: печень, свинина, говядина, орехи, спаржа, картофель, яйца, хлеб, рыба и другие продукты.

Питание для мозга и нервной системы должно включать также продукты, богатые железом. Оно имеется в гречке, овсянке, яблоках, шпинате, печени и субпродуктах.

При ЧМТ рацион питания напрямую зависит от принимаемых медикаментов. Если больной принимает мочегонные средства, то следует увеличить количество потребляемых продуктов с содержанием калия. Следовательно, в рацион нужно включить бананы, курагу, молочные продукты, запеченный картофель, орехи.

Питаться следует жирными сортами рыбы, кисломолочными продуктами, а также фруктами. Они помогут повысить иммунитет и нормализовать работу центральной нервной системы.

Соответственно, рацион больного должен основываться на крупах, фруктах, маслах, овощах, сухофруктах и белках животного происхождения.

Особенности питания работников умственного труда, студентов и школьников

Большое количество людей в современном мире работают в сфере умственного труда, на их нервную систему ежедневно оказывается большая нагрузка. Офисные работники мало занимаются двигательной активностью, ведут сидячий образ жизни, что приводит к гиподинамии. Эти процессы влекут за собой сбой метаболизма, который сказывается на функционировании центральной нервной системы.

Ответ на вопрос о том, какие продукты полезны для нервной системы студентов, школьников и работников умственного труда, строится на основе того, что интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение траты белков и водорастворимых витаминов, ввиду чего потребность в витаминах C и группы B повышается на 25-30 %. Соответственно, необходимо следовать следующим правилам питания:

  • нормализовать суточную калорийность продуктов относительно возраста человека, пола, его веса и энергозатрат;
  • ежедневно употреблять еду с витаминами и полезными микроэлементами;
  • следить за тем, чтобы в организм поступали каждый день и белки, и жиры, и сложные углеводы;
  • есть клетчатку;
  • иметь разнообразные продукты в рационе;
  • употреблять пищу не менее 3 раз в день.

Умственный труд обуславливает соблюдение следующих норм:

  • белок – 1,5 г/кг в сутки;
  • жиры (растительного и животного происхождения) – 0,5 г/кг веса человека в сутки;
  • углеводы – 1,5 г/кг в сутки.

Нехватка свободного времени сказывается на питании. Люди всё чаще отдают предпочтение продуктам быстрого приготовления. Однако вред фаст-фуда объясняется небогатым его составом. Большинство продуктов данной категории не содержат нужных аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов и жиров. Ввиду этого у человека снижается инициативность, активность, «жажда» достижений и неординарность мышления. Фаст-фуд оказывает гораздо больший вредный эффект на организм, чем может изначально показаться. Такая еда тренирует в людях нетерпеливость, вырабатывает стремление к сиюминутному удовлетворению своей потребности.

Какие продукты полезны для нервной системы организма взрослого? Мясо, рыба, молочные продукты и птица полезны ввиду того, что в них содержится глицин, необходимый для мозговой активности. Он находится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочную пищу.

Препарат «Глицин» продается в аптеках и как лекарство, но его усвояемость выше при получении из продуктов питания. Глицин — основной компонент клеточных мембран нервных волокон. Он улучшает питание клеток мозга и нормализует обмен веществ, укрепляет стенки сосудов. Его нехватка повышает артериальное давление, создает психоэмоциональное напряжение, агрессию, уменьшает работоспособность.

Полезные продукты для здоровой психики детей

Если психика ребенка нарушена, то причина этого может крыться в неполноценном завтраке. Дети, пренебрегающие завтраком, страдают от нервозности. Ребёнок может испытывать переутомление, раздражительность и даже проявлять агрессивное поведение.

Также, согласно исследованию Питтсбургского университета, дети, подвергающиеся отравлению свинцом, чаще других проявляют агрессивность, антисоциальное поведение. Мясо кур, свиней и рыб, выращенных вблизи промышленных зон, имеет очень высокую степень свинцовых загрязнений. Поэтому следует уделять внимание происхождению продукта при его покупке.

Вопрос того, какие продукты восстанавливают нервную систему ребенка, актуален для многих родителей. Следует увеличить потребление цельнозернового хлеба и круп, способных улучшать работу нервной системы. Однако необходимо исключить пищевые добавки, белый сахар.

Восстановления нервной системы, нормализации эмоционального фона можно добиться за счет употребление ромашкового чая.

Что вредно есть для нервов?

Исходя из того, что полезно для нервной системы организма, можно составить список вредных продуктов. Нервозность вызывают:

  • сахар и сладости;
  • газированные напитки;
  • копченые продукты;
  • полуфабрикаты;
  • алкоголь;
  • некачественный кофе.

Человек гораздо больше начинает нервничать, когда пьет много кофе в течение дня, так как он возбуждает нервную систему, а также блокирует сигналы организма о необходимости отдыха. Кофеин способен повышать чувство тревожности.

Алкоголь же создает обманчивое успокоение. Он истощает нервную систему, ухудшает память, способность логически мыслить, ослабляет силу воли. Мозг начинает хуже работать, когда человек употребляет кондитерские изделия, выпечку. Простые углеводы могут способствовать улучшению настроения и приливу сил. После чего наступает слабость, апатия и синдром хронической усталости.

Можно с уверенностью сказать, что питание оказывает первоочередное влияние на состояние человека, работу его нервной системы и эмоциональный фон. Всем известно, что все заболевания – от нервов. Чтобы оставаться как можно дольше здоровыми и счастливыми, необходимо потреблять продукты, укрепляющие нервную систему.

какие продукты полезны, а какие оказывают вред?

Головной мозг — это важнейший орган в организме человека. Как показывают научные исследования, его работа во многом зависит от рациона. 

Доказано, что некоторые продукты негативно влияют на мозговую деятельность, а другие, наоборот, предотвращают развитие «возрастных» отклонений и психических расстройств. Это происходит, потому что мозг и кишечник связываются 260 миллионами нейронов. Кроме того, часть кишечных бактерий вырабатывает нейромедиаторы. Они общаются с мозгом посредством блуждающего нерва.

Внимание! Известно также, что гиппокамп, область мозга, отвечающая за память, обучение и психическое здоровье человека, становится меньше у тех, кто злоупотребляет нездоровой пищей.

Правильное питание для профилактики болезни Альцгеймера

От болезни Альцгеймера страдают миллионы людей во всем мире. Для ее профилактики следует заменить фастфуд более здоровыми продуктами, прежде всего, зеленью. 

Листовая зелень и капуста являются источниками легко усваиваемого кальция и клетчатки. Они обеспечивают хорошее пищеварение и необходимый уровень:

  • фолиевой кислоты;
  • магния; 
  • витамина К;
  • бета-каротина.
Внимание! Как показывают исследования, если из рациона исключаются вредные продукты при одновременном увеличении количества зелени, это положительно сказывается на IQ и на здоровье в целом, а также снижает риск развития депрессии, деменции и болезни Альцгеймера.

Рыба и морепродукты

На здоровье мозга положительное влияние оказывает Средиземноморская диета или максимально приближенный к ней вариант питания. В ее основе: морская рыба и морепродукты, много свежих овощей и зелени, а также оливковое масло. Рекомендуется употреблять лосось, тунец, сельдь и макрель – источники ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые: 


  • повышают когнитивные способности человека; 
  • улучшают память; 
  • снижают риск развития инсульта и слабоумия;
  • положительно влияют на концентрацию внимания.
Внимание! Полезная для головного мозга еда должна готовиться с использованием оливкового масла. Оно признано мощнейшим антиоксидантом и самым полезным из растительных масел.

Известно, что оливковое масло предотвращает развитие воспалительных процессов, которые могут вызвать мозговые патологии, улучшает память и работу мозга. В его составе присутствуют антиоксиданты и витамины А, D, Е. Они борются с признаками старения, включая старение мозга. Кроме того, витамин Е способствует здоровью нервной системы.

Орехи

В сырых семенах и орехах также присутствует много витамина Е. Он способствует сохранению активности и здоровья мозга до глубокой старости. 


Орехи калорийны, поэтому их следует употреблять достаточно осторожно. Включение орехов в рацион помогает усваивать жирорастворимые витамины. Этот продукт является прекрасным источником марганца, селена и клетчатки.

Фрукты и ягоды

Мощными источниками антиоксидантов являются черника, ежевика, голубика и малина. Эти ягоды обеспечивают хорошее кровоснабжение мозга и предотвращают его старение, а также улучшают память. В частности, употребление голубики или БАДов на ее основе снижает риск развития слабоумия и болезни Альцгеймера, улучшает способности к обучению у людей старшего возраста.

Внимание! Для кровоснабжения мозга важную роль играет железо. Оно содержится в яблоках и абрикосах.

Вредные для мозга продукты

Немногие знают, но есть продукты, способные убить мозг в буквальном смысле слова. К их числу относится любая магазинная еда, содержащая консерванты и красители, такие как глутаминовая кислота и ее соли. 

В организме они превращаются в гамма-аминомасляную кислоту, являющуюся стимулятором центральной нервной системы. В результате она перевозбуждается, снижается концентрация внимания, наблюдаются резкие перепады настроения, и ухудшаются когнитивные способности.

Внимание! К продуктам, ухудшающим состояние головного мозга, относятся также белая пшеничная мука, рафинированный сахар, фастфуд, содержащий трансжиры, жиры животного происхождения, входящие в состав жирного мяса, колбас и желтого сыра.

Правильное питание очень важно для здоровья нашего мозга, поэтому стоит уделить ему особое внимание. Каждый раз, когда захочется чего-нибудь вредного, помните, что здоровье важнее всего!

Пища для ума: 8 продуктов, которые нужны вашему мозгу

Кадр из фильма «Умница Уилл Хантинг»

Жирная рыба

Сюда относятся лосось, семга, форель, сельдь, скумбрия и сардины — богатые источники омега-3 жирных кислот.

Около 60% мозга состоит из жира, и половина этого жира — омега-3. Мозг использует их для построения своих клеток, также омега-3 очень важны для обучения и памяти.

Вот еще несколько доказанных преимуществ омега-3 для мозга:

  1. Они замедляют возрастное снижение умственных способностей и снижают риск развития болезни Альцгеймера.
  2. Недостаточное количество омега-3 связано с нарушениями в обучении, а также депрессией.

Наконец, одно исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine, показало, что у людей, которые регулярно ели жирную рыбу, в мозге было больше серого вещества.

Кофе

В кофе есть два компонента, которые помогают вашему мозгу: кофеин и антиоксиданты.

Кофеин производит как минимум три положительных воздействия на мозг:

  • Помогает сосредоточиться. Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое делает вас сонным и апатичным.
  • Улучшает настроение. Кофеин стимулирует выделение серотонина, который ответственен за ваше эмоциональное состояние.
  • Усиливает концентрацию внимания. Исследования разных лет (2002, 2017) стабильно показывают, что умеренное потребление кофеина повышает внимательность и улучшает результаты тестов на умственные способности. 

Наконец, кофе, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, снижает риск нейродегенеративных болезней — Паркинсона и Альцгеймера.

Чтобы кофе приносил только пользу, пейте не больше одной чашки за раз и не больше двух-трех чашек в день.

Брокколи

В этом растении очень много соединений, называемых глюкозинолатами. В организме они превращаются в изотиоцианат. Это вещество предотвращает разрушение клеток из-за окисления и снижает риск нейродегенеративных болезней.

Брокколи также очень богата витамином К: она обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления в одной порции (90 г). С помощью этого витамина организм производит жир сфинголипид. Он нужен для нормальной работы мозга. Исследование французских и канадских ученых обнаружило, что у пожилых людей, которые употребляли много витамина К, были несколько лучшие показатели памяти.

Тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают организм и мозг от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником магния, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

  • Цинк необходим для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
  • Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан с такими болезнями, как мигрень, депрессия и эпилепсия.
  • Медь тоже нужна для нормального проведения нервных импульсов. Недостаток меди повышает риск нейродегенеративных болезней: Альцгеймера, Вильсона и других.

11 продуктов, которые спасут от деменции, — в нашей галерее:

Черный шоколад

Черный шоколад и какао-порошок содержат несколько веществ, стимулирующих работу мозга: флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды — это группа антиоксидантных растительных соединений. Многочисленные исследования доказали, что эти вещества улучшают память и замедляют возрастное снижение умственных способностей. Так, в одном эксперименте с участием более 900 человек те, кто часто ел шоколад, лучше справлялись с умственными задачами, в том числе связанными с памятью, чем те, кто употреблял его редко.

Шоколад также эффективно повышает настроение. Группа ученых из Геттисбергского университета провела эксперимент, в котором одних участников кормили шоколадом, а других — сладкими крекерами. В результате у тех, кто ел шоколад, настроение оказалось лучше. Правда, исследователи пока не определили, что именно повышает самочувствие — химические соединения или приятный вкус. Как бы там ни было, это работает.

Орехи

Исследование Гарвардской школы общественного здоровья года показало, что употребление орехов улучшает состояние сердца, что, в свою очередь, связано со здоровым мозгом. В этом же исследовании авторы утверждают, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью, по сравнению с теми, кто не употреблял эти продукты.

Новости по теме

Авторы еще одного исследования из бостонского Университета Эндрюса утверждают, что орехи улучшают когнитивные способности и предотвращают развитие нейродегенеративных заболеваний.

Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их пользу для здоровья мозга. Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить умственное старение. Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, о пользе которых мы уже писали выше.

Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае усиливает работу мозга. Он улучшает внимательность, продуктивность умственной деятельности, память и концентрацию внимания.

Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком. Например, L-тианин повышает активность нейромедиатора ГАМК, что помогает уменьшить тревожность и заставляет вас чувствовать себя более спокойным.

Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от старческого слабоумия и снижают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Ягоды

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Они помогают уменьшить воспаление и защищают клетки от окисления. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре исследований за 2014 год отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах позитивно влияют на мозг, в том числе:

  • улучшают связи между клетками мозга;
  • повышают нейропластичность, которая помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшая обучаемость и память;
  • уменьшают риск возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивных нарушений.

К самым полезным для мозга ягодам относят клубнику, чернику, ежевику и черную смородину.

Редакция благодарит Юлию Викторовну Бурякову, врача-эндокринолога, диетолога клиники «Мать и Дитя» (Тула) за помощь в подготовке материала.

Читайте также:

15 продуктов, которые ускоряют старение

Врач назвала самый вредный для почек продукт

Это точно полезно: 18 продуктов из списка ВОЗ

Смотрите наши видео:

 

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Главные принципы MIND диеты для головного мозга и 10 продуктов в ее составе

Не все диеты, особенно модные, одинаково полезны. Однако в последние годы невероятную популярность набирает MIND-диета, признанная эффективной всеми докторами.

Она составлена профессиональными диетологами, которые специализируются на здоровом питании для людей, обеспокоенных состоянием своей сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Согласно одному исследованию, соблюдение этой диеты может предупредить развитие такого страшного генетического заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Другое исследование указывает, что эта диета помогает значительно снизить проявления деменции, замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте и просто улучшить функциональную активность мозга.

Что это за диета?

Изучение влияния разных продуктов на деятельность мозга позволило диетологам сделать выводы о пользе и вреде для работы мозга двух групп продуктов.

Как выяснилось, все они имеют отношение к двум диетам, давно признанным официальной медициной: к DASH-диете (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и к средиземноморскому типу питания.

Средиземноморская кухня давно известна как одна из самых благоприятных для здоровья, а DASH разрабатывалась для больных гипертонией. На пересечении этих двух подходов и родилась MIND-диета. Как видно из названия (mind переводе с английского — ум, разум), она разработана специально для тех, кто стремится сохранить здравый разум до самых преклонных лет.

Диета оказывает очень благоприятное влияние не только на когнитивные функции мозга, то есть сохраняет память и эффективность мышления, но и способна снизить вероятность возникновения болезни Альцгеймера на 50%. Также эта диета повышает настроение, улучшает эмоциональное самочувствие и помогает бороться с депрессией.

Среди принципов питания, лежащих в основе этой диеты, — отказ от 5 вредных продуктов и обязательное включение несколько раз в неделю 10 полезных для мозга продуктов.

10 продуктов, входящих в ее состав

MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.

  1. Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
  2. Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
  3. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
  4. Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
  5. Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
  6. Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
  7. Орехи. Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
  8. Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
  9. Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
  10. Красное вино. Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.

5 продуктов, которые необходимо исключить

Желательно полностью исключить 5 продуктов, особенно вредных для мозга зрелого человека:

  1. сливочного масла и категорически — маргаринов и спредов;
  2. красного мяса;
  3. жареного и фастфуда;
  4. желтого сыра;
  5. сдобной выпечки и сладостей.

Даже частичное исключение, например, одного-двух продуктов или некоторое снижение процента всех вредных продуктов в рационе уже через пару недель покажет свои положительные результаты: улучшится быстрота реакции, память, способность концентрироваться и пр.

А теперь поговорим более конкретно о меню на каждый день.

Примерное меню на неделю

Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: каша из овсяной крупы с грецким орехом, йогурт со свежей черникой, чай зеленый с лимоном.
  2. Обед: суп из овощей и фасоли, тефтели куриные, салат из листовых овощей с оливковым маслом, компот из кураги.
  3. Ужин: отварная гречка с овощной икрой, яблоко свежее, бокал красного вина/морс из брусники.

Вторник

  1. Завтрак: каша пшенная с изюмом, хлеб цельнозерновой с медом, чай с лимоном.
  2. Обед: суп рыбный, постное мясо индюшки отварное, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, компот из яблок.
  3. Ужин: творог с зеленью, посыпанный кунжутом, апельсин, кисель ягодный.

Среда

  1. Завтрак: хлеб цельнозерновой с адыгейским сыром, травяной настой с медом.
  2. Обед: суп перловый, тушеная капуста, филе рыбы, приготовленной на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива.
  3. Ужин: порция тушеной фасоли с чесноком и грецким орехом, чай зеленый с медом и лимоном.

Четверг

  1. Завтрак: каша пшеничная со свежей (замороженной) земляникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном.
  2. Обед: суп из свежей капусты, салат из свеклы, бурый рис, гуляш из курицы, компот из облепихи
  3. Ужин: брокколи с оливковым маслом, горстка ореха фундук, бокал красного вина/отвар из трав.

Пятница

  1. Завтрак: кукурузная каша с курагой и семенами подсолнечника, хлеб, мандарин, чай.
  2. Обед: суп с чечевицей, салат из китайской капусты с зеленью, оливковым маслом и соком лимона, компот из вишни.
  3. Ужин: простокваша со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.

Суббота

  1. Завтрак: каша ячневая с льняным семенем, хлеб с медом,  груша свежая, чай с лимоном.
  2. Обед: уха рыбная, отварная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, компот из груш.
  3. Ужин: тушеные кабачки с морковью и помидорами, орехи, кисель из клюквы.

Воскресенье

  1. Завтрак: хлеб из цельного зерна хумусом из нута, чай с медом и лимоном.
  2. Обед: суп с фасолью, салат из моркови с чесноком, компот из смородины.
  3. Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина/отвар трав с медом.

Болезнь Альцгеймера невозможно победить только при помощи медикаментов. Но ее возможно предупредить при помощи правильной диеты, если сделать ее основой рациона с молодых лет.

Еще 5 важных рекомендаций

Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.

  1. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
  2. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
  3. Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
  4. Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
  5. В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться с данными видео для детального ознакомления с темой:

Диета для ума не может повредить никому. Если ее соблюдать уж в молодом возрасте, то она эффективно повлияет на умственную деятельность, работоспособность и самочувствие. В более зрелые годы она не только продлить молодость, но и поможет избежать необратимых последствий, связанных с патологией головного мозга.

Питание для здорового мозга - Все, что вам нужно знать о питании для мозга

Хорошо питаться - значит хорошо думать. Было показано, что питание и некоторые продукты питания улучшают общее состояние мозга, а другие могут помочь предотвратить или, по крайней мере, замедлить последствия некоторых заболеваний мозга. Вот почему важно как можно чаще включать эти продукты в свой рацион.

  • Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждением клеток, которое может быть обнаружено при болезни Альцгеймера.
  • Fish имеет высокий уровень омега-3, который помогает поддерживать здоровье нервной системы, и йода, чтобы улучшить ясность ума.
  • Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту B12, B6, которая помогает улучшить память.
  • Черника улучшает кратковременную память.
  • Blackcurrents содержат витамин C, повышающий умственную ловкость.
  • Тыквенные семечки содержат цинк, который улучшает память и мышление.
  • Обогащенные злаки являются хорошим источником B12, который снижает уровень гомоцистеина, который может способствовать развитию болезни Альцгеймера.
  • Брокколи содержит витамин К, который улучшает когнитивные функции.
  • Sage хорош для улучшения памяти.
  • Орехи - отличный источник витамина Е, улучшающего память.

Питание важно для нашего тела, но даже больше для нашего мозга .В зависимости от питательных веществ, которые получает ваш мозг, ваша мозговая активность и когнитивные результаты будут разными. Каждый прием пищи имеет разный состав и влияет на наш мозг . Питательные вещества ответственны за увеличение количества нейромедиаторов , которые у нас есть. Это регулирует наше настроение, поведение, депрессивное или тревожное состояние и даже сон. Правильное питание улучшит наше настроение, способность думать и рассуждать, память, концентрацию и другие когнитивные способности.

.

Накормите свой мозг на успех в учебе: ускорьте обучение с помощью правильного увлажнения и питания

Это ваше первое занятие дня. Студенты потихоньку начинают заполнять скамейки. У вас есть хорошо составленный план урока, который представляет собой сбалансированное сочетание чтения, экспериментов и практических занятий. Вы готовы начать преподавать.

Когда вы смотрите на смотрящие на вас лица, что вы видите? Яркие и нетерпеливые глаза, готовые и ожидающие положительного опыта обучения? Или все отвлечены, суетливы и еле бодрствуют?

Как выглядит класс в середине утра? А как насчет полудня? Студенты, заполняющие комнату, выглядят довольно встревоженными и напряженными? Может даже безнадежно и подавленно?

Эксперты говорят, что внутренняя среда в мозгу каждого студента является важной частью обучения и может быть даже более важной, чем внешние условия в классе.Независимо от того, как сильно вы стараетесь и насколько позитивно вы пытаетесь создать окружение, вы можете обнаружить, что некоторые ученики просто не могут учиться. Эта неспособность может быть связана с плохой гидратацией и неправильным питанием.

В мозгу вашего ученика происходит фундаментальный нейрохимический процесс. Процесс обучения. Чтобы мозг мог устанавливать новые связи, решать проблемы и находить смысл в вещах, ему необходимы молниеносные электрические импульсы. По мере формирования воспоминаний целые сети клеток мозга растут и меняют форму.

Это прекрасное чувство, которое испытывает каждый ученик, когда понимает, что понимает то, чему вы его преподаете, - это как биохимический процесс, так и академический. Когда ученик питает мозг водой и питательной пищей, он оптимизирует окружающую среду. Они дают себе правильные инструменты, чтобы правильно заниматься в классе и полностью раскрыть свой потенциал.

Многие студенты не осознают этого факта и вместо этого выбирают ноотропы или умные препараты, чтобы максимизировать свои способности к обучению.Конечно, есть законные причины для приема модафинила онлайн и других стимуляторов или средств, способствующих пробуждению. Но споры о применении модафинила и адрафинила как средства обучения можно услышать во многих университетских залах. Если ученики действительно понимают, как получить максимальную отдачу от своего мозга с помощью питания, когнитивные усилители, возможно, не будут такой большой проблемой, как они.

Что нужно мозгу

Ваш мозг меньше, чем вы думаете, в среднем всего около 6 дюймов или 15 сантиметров в длину.Он в основном состоит из жира и воды и удивительно мягкий на ощупь.

Нейрон - это основная рабочая единица мозга. Нейроны - это то, что движет всем, от нашей способности учиться и думать до того, как мы себя чувствуем. Для правильного функционирования нейронам нужна вода и много ее. Им также требуется большое количество белка, сложных углеводов, полезных жиров и микроэлементов (витаминов и минералов). Все это питает обучающие функции нейронов.

Что такое нейроны

Нейрон - это клетка.Его форма немного напоминает вытянутую руку со всеми расставленными пальцами. Пальцы называются дендритами. Их цель - присоединяться к другим нейронам и получать от них информацию. Затем эта информация отправляется по руке, называемой аксоном, где другой нейрон может ее забрать. Соединение дендрита одной клетки с аксоном другой называется синапсом.

Есть много способов, которыми отдельный нейрон может соединяться с другими клетками. Он может прикрепляться к одной и той же клетке несколько раз, соединяться с более удаленными клетками, увеличивая расширение, и даже соединяться с несколькими другими клетками одновременно, выращивая больше дендритов.

Ваш мозг невероятно отзывчивый и динамичный. Когда ему нужно сделать запись и интегрировать новую информацию, он просто устанавливает новые связи. Старые ссылки, которые больше не используются, вовремя удаляются.

Процесс создания и удаления связей - это то, что происходит как в классе, так и в повседневной жизни. Все, что было испытано и изучено, интегрируется в мозг и влияет как на общие знания, так и на личность.

Материал и энергия, необходимые для создания и разрушения нейронных связей, поступают из пищи и жидкостей, которые мы потребляем.

Как говорят нейроны

После того, как два нейрона установили соединение, они разговаривают друг с другом с помощью процесса, называемого нейротрансмиссией. Каждый раз, когда вы думаете, говорите, чувствуете эмоцию или двигаетесь, химические вещества в мозге называются

.

Почему важно правильное питание?

Пирамида здорового питания

Вопрос касается двух основных моментов: потребности в питании и результат правильного питания. Другими словами, как и что нам следует есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в энергии и росте, и чтобы мы не болели. Ответ на этот вопрос дает объяснение роли питания в жизненных функциях и его влияния на здоровье и благополучие.
Роль питания в жизненных функциях:

Наше тело - это машина, работающая на топливе, которое поступает от еды.Идеальная еда - это еда, которая во всех отношениях полезна и содержит все ингредиенты, необходимые для нормального здорового функционирования организма. Каждая функция тела требует энергии и определенных веществ для выполнения.

Хотя мы можем ощущать и замечать некоторые функции, происходящие в нашем теле, такие как сердцебиение, ходьба, разговор и т. Д., Мы не чувствуем, как печень выполняет свои функции. Органы и ткани тела выполняют бесчисленное множество глубоко укоренившихся действий и функций на клеточных уровнях, где молекулы различных веществ принимают участие в жизненно важных химических взаимодействиях.Взаимодействия необходимы, когда наш мозг, сердце, почки, глаза и все остальные органы и их ткани выполняют свои функции.

Когда некоторые из этих необходимых веществ отсутствуют в необходимом количестве, они влияют на функции организма и серьезно влияют на здоровье и благополучие человека. Все эти вещества либо получают из пищи в качестве питательных веществ, либо вырабатываются в организме с использованием этих питательных веществ.

Таким образом,

Питательные вещества - это вещества, присутствующие в нашей пище, которые необходимы для нормального функционирования функций организма, для получения энергии и для роста тела.Обычно все питательные вещества поступают из пищи, которую мы едим, и воды, которую пьем. Еда содержит весь список питательных веществ в качестве ингредиентов. Пройдя процесс пищеварения, абсорбции и ассимиляции, питательные вещества становятся доступными каждой клетке тела для их правильного функционирования, включая потребности в энергии, восстановлении и росте.

Идеальная пища - это такая пища, которая снабжает организм необходимым количеством различных питательных веществ в достаточном количестве. Поскольку ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, хорошее блюдо в одном продукте представляет собой сочетание различных продуктов, богатых углеводами, белками, жирами, минералами, витаминами и клетчаткой.Когда человек не может принимать пищу или переваривать пищу, например, во время болезни или болезни, необходимые питательные вещества вводятся перорально через зонд или внутривенно, чтобы поддерживать жизнь пациента.

Питательные вещества также играют очень важную роль на определенных этапах жизни, например, у младенцев, растущих детей, кормящих матерей и пожилых людей, когда особое внимание требуется для обеспечения достаточного количества основных питательных веществ.

Питание для здорового образа жизни:

Для нормальной здоровой жизни необходимо правильное питание.Правильное питание можно определить как питание, богатое достаточным количеством следующих компонентов. Однако потребность в этих компонентах может варьироваться у разных людей в зависимости от их возраста, пола и состояния здоровья.

  • Белки: Они необходимы для роста, восстановления и устойчивости организма к инфекциям и болезням. Богатыми источниками белка являются зернобобовые, цельнозерновые, яйца, мясо животных, рыба и морепродукты.
  • Жиры: являются богатым источником энергии и сохраняются в организме в качестве резервуара энергии для будущих нужд.Жиры необходимы для синтеза гормонов и защиты организма от болезней. Избыточный холестерин может нанести вред. Богатыми источниками жира являются семена, яйца, красное мясо и рыбий жир. В основном они бывают двух типов: насыщенные и ненасыщенные жиры; насыщенные жиры плохи, а ненасыщенные - хорошие. Некоторые особые виды жиров, богатые омега-жирными кислотами, которые содержатся в сухих фруктах, очень полезны.
  • Углеводы: Являются готовым источником энергии. Углеводы, такие как сахар, которые легко превращаются в глюкозу, являются мгновенным источником энергии.Богаты углеводами рис, картофель, белый сахар, фруктовые соки.
  • Витамины: Они необходимы для функций организма и необходимы для обмена веществ. Витамины, такие как комплекс витаминов B, C, D, E и K и т.д., обычно являются необходимыми витаминами. Недостаток витаминов может снизить сопротивляемость организма болезням и вызвать заболевания костей, зубов, десен, общую слабость, головную боль и т. Д. И даже серьезные заболевания.
  • Минералы: Минералы, такие как кальций, железо, натрий, калий, кобальт, магний, цинк и т. Д., Необходимы для повседневных функций организма.Минералы также входят в состав костей, зубов, красных кровяных телец, органов и тканей. Важными функциями, выполняемыми различными минералами, являются перенос кислорода к тканям, нервная проводимость, сокращение и расслабление тканей и т. Д.
  • Антиоксиданты : Некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы, волокна, служат антиоксидантами, поскольку они уменьшают вредное воздействие свободных радикалов кислорода, образующихся во время функционирования организма. Антиоксиданты защищают клетки и их ДНК от повреждений и защищают от серьезных заболеваний, таких как рак и эффекты старения.Антиоксиданты в основном содержатся в цветных овощах и фруктах.
  • Клетчатка: Содержание клетчатки в диете, принимаемой перорально, очень важно для здоровья кишечника. Богатым источником клетчатки являются цельнозерновые, овощи и фрукты. Диета, богатая клетчаткой, защищает от рака толстой кишки.

Важность питания очевидна из того факта, что неправильное питание может разрушить здоровье и вызвать болезни. Правильное питание означает сбалансированное питание, которое полностью удовлетворяет потребности человека в питании.

.

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильная и питательная диета дает множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие. Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска. Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть четыре-пять порций фруктов и четыре-пять порций овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии - немедленное преимущество перехода на здоровое питание. Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтраки, например овсяные хлопья с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам.Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, чернику, малину, сливы и вишню. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

.

Депрессия - пища для мозга

О депрессии

Депрессия оценивается Всемирной организацией здравоохранения как ведущая причина бремени болезней среди стран с высоким уровнем доходов. Депрессия характеризуется чувством никчемности или вины, плохой концентрацией, потерей энергии, усталостью, мыслями о самоубийстве или озабоченностью смертью, потерей или увеличением аппетита и веса, нарушением режима сна, замедлением (как физическим, так и умственным), возбуждением (беспокойство или беспокойство).

Существует множество факторов, которые могут способствовать развитию депрессии, например психологические проблемы или биохимический дисбаланс, а также триггеры, такие как сильный стресс или травма.

Существует также ряд нарушений баланса питания, которые могут сделать вас склонными к депрессии, которые будут изучены ниже.

Что такое депрессия?

В Великобритании каждому 20 или примерно 3 миллионам человек ставится диагноз депрессии. Униполярная депрессия оценивается Всемирной организацией здравоохранения как ведущая причина бремени болезней среди стран с высоким уровнем доходов.

Существует 2 основных классификации депрессии: типичная и атипичная. Типичная депрессия обычно проявляется потерей веса, аппетита и проблемами со сном, тогда как атипичная депрессия обычно включает увеличение веса, повышенный аппетит и чрезмерную сонливость и / или сон.

Вы в депрессии?

Депрессия диагностируется на основе симптомов в анкетном тесте, наиболее распространенным из которых является шкала депрессии Гамильтона, или сокращенно HRS.Он содержит вопросы о вашем настроении, чувстве вины, суицидальных мыслях, бессоннице, возбуждении, беспокойстве, физических проблемах, половом влечении и так далее. В зависимости от результатов теста по этим вопросам вам будет поставлен диагноз «легкая», «умеренная» или «тяжелая» депрессия.

Что вызывает депрессию?

Есть много факторов, которые могут способствовать развитию депрессии. Могут быть основные биохимические или психологические проблемы, которые предрасполагают человека к депрессии.Триггером может быть стрессовое событие, тяжелая утрата, потеря работы или разрыв отношений. Если вы страдаете от плохого настроения, независимо от того, считаете ли вы это депрессией или нет, вам следует обратиться к своему терапевту, который может исключить медицинские причины, порекомендовать консультации, когнитивно-поведенческую терапию и психотерапию, а также оценить ваши лекарства. Физические упражнения также очень важны, и есть много доказательств того, что регулярные упражнения улучшают настроение, особенно если вы можете заниматься спортом на открытом воздухе в зеленой среде.Считается, что даже прогулка в парке или прогулка по реке принесет пользу.

Питание и депрессия: что работает?

Увеличьте количество омега-3 жиров

Омега-3 жиры называются незаменимыми жирами, потому что, в отличие от некоторых других веществ, они не могут быть произведены в организме человека, и поэтому важно, чтобы вы принимали их с пищей. Самый богатый диетический источник - это жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, сардина, сельдь, форель и свежий, но не консервированный тунец.Опросы показали, что чем больше рыбы ест население страны, тем меньше у них депрессии. Существует два основных типа жиров омега-3, EPA и DHA, и данные свидетельствуют о том, что именно EPA, по-видимому, является наиболее мощным природным антидепрессантом.

Существует ряд исследований, демонстрирующих пользу омега-3 при депрессии. Исследование, проведенное доктором Эндрю Столлом из Гарвардской медицинской школы и опубликованное в Архиве общей психиатрии, давало 40 пациентам с депрессией либо добавки омега-3, либо плацебо, и обнаружило очень значительное улучшение.В следующем, опубликованном в American Journal of Psychiatry, тестировались эффекты от предоставления двадцати людям, страдающим тяжелой депрессией, которые уже принимали антидепрессанты, но все еще находились в депрессии, высококонцентрированной формы омега-3 жира, называемой этил-ЭПК, по сравнению с плацебо . К третьей неделе у пациентов с депрессией наблюдалось значительное улучшение настроения, тогда как у пациентов, получавших плацебо, этого не наблюдалось. Недавнее объединение исследований (метаанализ), в которых рассматривались все исследования хорошего качества жиров омега-3 и расстройств настроения, пришло к выводу, что жиры омега-3 уменьшают депрессивные симптомы в среднем на 53% и что существует корреляция между дозой и улучшение депрессивных симптомов, означающее, что более высокая доза омега-3 была более эффективной, чем более низкая доза.Из тех, кто измерял рейтинговую шкалу Гамильтона, включая одно «открытое» испытание, не включавшее плацебо, среднее улучшение депрессии было примерно вдвое больше, чем у антидепрессантов, без побочных эффектов. Это может быть связано с тем, что омега-3 помогают строить нейрональные связи мозга (клетки мозга), а также рецепторные участки для нейротрансмиттеров; следовательно, чем больше омега-3 в вашей крови, тем больше серотонина вы, вероятно, вырабатываете и тем более восприимчивым вы становитесь к его воздействию.

Где доказательства? Найдите в нашей базе данных данных список научных исследований по омега-3 и депрессии.

Побочные эффекты? Очень редко, когда начинают прием добавок с рыбьим жиром омега-3, у некоторых людей может наблюдаться слегка жидкий кишечник или отрыжка с запахом рыбы, но это довольно редко. Рыбий жир также снижает риск сердечных заболеваний, уменьшает боль при артрите и может улучшить память и концентрацию.

Ключевое действие:

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю, большую часть дней - семечки и добавляйте рыбий жир с омега-3.Ищите добавку, содержащую EPA, DHA и GLA.

Лучшая рыба для EPA, наиболее тщательно изученный тип омега-3 жира: скумбрия (1,400 мг на 100 г / 3 унции), сельдь / рыба (1,000 мг), сардины (1,000 мг), свежий (не консервированный) тунец. (900 мг), анчоусы (900 мг), лосось (800 мг), форель (500 мг). Тунец с высоким содержанием ртути лучше всего есть не чаще двух раз в месяц.

Лучшие семена - это семена льна и тыквенные семечки. Семена льна настолько мелкие, что их лучше всего измельчать и посыпать злаками.Как вариант, используйте льняное масло, например, в заправках для салатов. Хотя технически они содержат омега-3, только около 5% омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) в этих семенах превращается в вашем организме в EPA.

Увеличьте потребление витаминов группы B

Люди с низким уровнем в крови витамина B фолиевой кислоты или высоким уровнем гомоцистеина в крови (признак того, что вы не получаете достаточного количества B6, B12 или фолиевой кислоты), оба более склонны к депрессии и реже вероятность получения положительного результата от антидепрессантов.В исследовании, сравнивающем эффекты приема СИОЗС с плацебо или с фолиевой кислотой, у 61% пациентов улучшилось состояние после комбинации плацебо, но у 93% улучшилось состояние после добавления фолиевой кислоты. Но чем сама фолиевая кислота, дешевый витамин без побочных эффектов, сравнивается с антидепрессантами?

Три испытания с участием 247 человек решают этот вопрос. Двое из 151 человека оценили использование фолиевой кислоты в дополнение к другому лечению и обнаружили, что добавление фолиевой кислоты снижает показатели HRS в среднем еще на 2.65 баллов. Это не так хорошо, как результаты с 5-HTP (обсуждаются ниже), но не хуже, если не лучше, чем у антидепрессантов. Эти исследования также показывают, что у большего числа пациентов, получавших фолиевую кислоту, наблюдалось снижение показателя HRS более чем на 50% через десять недель по сравнению с пациентами, принимавшими антидепрессанты.

Высокий уровень гомоцистеина, токсичной аминокислоты, обнаруженной в крови, увеличивает вдвое вероятность развития депрессии у женщины. Идеальный уровень ниже 7 и, конечно, ниже 10. Средний уровень - 10-11.Риск депрессии удваивается при уровнях выше 15. Чем выше ваш уровень, тем больше вероятность, что фолиевая кислота подействует на вас.

Фолиевая кислота - одно из семи питательных веществ (другие - B2, B6, B12, цинк, магний и TMG), которые помогают нормализовать уровень гомоцистеина. Дефицит витаминов B3, B6, фолиевой кислоты, цинка и магния связан с депрессией. Низкий уровень гомоцистеина означает, что ваш мозг хорошо справляется с «метилированием» - процессом, с помощью которого мозг поддерживает химический состав в равновесии. Таким образом, имеет смысл есть цельные продукты, фрукты, овощи, орехи и семена с высоким содержанием этих питательных веществ и принимать поливитамины.

Побочные эффекты? Нет, кроме более низкого риска сердечных заболеваний, инсультов, болезни Альцгеймера и улучшения энергии и концентрации. Однако, если у вас дефицит B12 (скорее всего, если вы пожилой человек, веган или принимаете лекарства, снижающие кислотность желудка), прием фолиевой кислоты сам по себе может маскировать симптомы дефицита B12, но основное повреждение нервов, вызванное анемией, вызванной дефицитом B12. может сохраняться. Итак, не принимайте фолиевую кислоту без добавления витамина B12 (сублингвальные формы лучше усваиваются, особенно у пожилых людей).

Ключевое действие:

Проверьте свой гомоцистеин: ваш уровень гомоцистеина является показателем ваших потребностей в витамине B. Вы можете пройти обследование у терапевта или с помощью домашнего набора для тестирования. Если ваш уровень выше 9 ммоль / л, примите комбинированную добавку «гомоцистеина», состоящую из B2, B6, B12, фолиевой кислоты, цинка и TMG, обеспечивающую не менее 400 мкг фолиевой кислоты, 250 мкг B12 и 20 мг B6. Если уровень гомоцистеина выше 15 ммоль / л, удвойте это количество.

Ешьте цельные продукты, богатые витамином B: цельнозерновые, бобы, орехи, семена, фрукты и овощи. Фолиевая кислота особенно богата зелеными овощами, бобами, чечевицей, орехами и семенами, тогда как B12 содержится только в продуктах животного происхождения - мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Хорошей отправной точкой также является добавление поливитаминов, обеспечивающих оптимальный уровень витаминов группы B, что означает 25-50 мг B1, B2, B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин) и не менее 100 мкг фолиевой кислоты и 10 мкг B12 и биотина.

Повысьте уровень серотонина с помощью аминокислот

Серотонин вырабатывается в организме и головном мозге из аминокислоты триптофана. Затем триптофан превращается в другую аминокислоту, называемую 5-гидрокси триптофан (5-HTP), которая, в свою очередь, превращается в нейротрансмиттер серотонин. Триптофан можно найти в рационе; он содержится во многих продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, бобы и яйца. 5-HTP содержится в больших количествах в бобах африканского гриффония, но эти бобы не входят в состав рациона большинства людей.Недостаток триптофана может вызвать у вас депрессию; люди, получавшие пищу с дефицитом триптофана, быстро впадали в депрессию в течение нескольких часов.

В клинических испытаниях было показано, что и триптофан, и 5-HTP обладают антидепрессивным эффектом, хотя 5HTP более эффективен - 27 исследований с участием 990 человек на сегодняшний день, большинство из которых оказались эффективными. . Так как же они сравниваются с антидепрессантами? В сравнительных исследованиях между 5-HTP и антидепрессантами SSRI, 5-HTP обычно показывает немного лучше.В одном двойном слепом исследовании, возглавляемом доктором Полдингером из Базельского университета психиатрии, 34 добровольцам с депрессией были назначены либо СИОЗС флувоксамин (Лувокс), либо 300 мг 5-HTP. По истечении шести недель депрессия у обеих групп значительно улучшилась. Тем не менее, у тех, кто принимал 5-HTP, было немного большее улучшение по сравнению с теми, кто принимал СИОЗС, по каждому из четырех оцениваемых критериев - депрессия, тревога, бессонница и физические симптомы - а также по их собственной самооценке, хотя это улучшение не было статистически значимым.

Поскольку антидепрессанты у некоторых чувствительных людей могут вызывать перегрузку серотонином, называемую «серотониновым синдромом», характеризующийся чувством жара, высоким кровяным давлением, подергиваниями, спазмами, головокружением и дезориентацией, была выражена некоторая озабоченность по поводу возможности увеличения риск серотонинового синдрома при комбинации 5-HTP и препарата SSRI. Баланс данных свидетельствует о том, что риск практически отсутствует, однако, если вы хотите принимать 5-HTP или триптофан вместе с серотонинергическим препаратом (СИОЗС или трициклический антидепрессант, повышающий уровень серотонина), вам следует сначала проконсультироваться с лечащим врачом.

Физические упражнения, солнечный свет и снижение уровня стресса также способствуют выработке серотонина.

Побочные эффекты? Некоторые люди испытывают легкие желудочно-кишечные расстройства при приеме 5-HTP, которые обычно прекращаются в течение нескольких дней. Поскольку в кишечнике есть рецепторы серотонина, которые обычно не ожидают так легко получить, они могут слишком остро реагировать, если их количество слишком велико, что приводит к временной тошноте. Если да, просто уменьшите дозу или принимайте ее во время еды.

Ключевое действие:

Добавка 5-HTP или триптофана: В большинстве эффективных исследований использовалось 300 мг 5-HTP, однако мы в идеале рекомендуем проверить, если у вас низкий уровень серотонина, с помощью теста на серотонин тромбоцитов, начиная с 100 мг или 50 мг два раза в день.Если 5-HTP недоступен, вы можете добавлять аминокислоту триптофан в количестве от 500 мг до 2 г в день - опять же, мы рекомендуем начинать с нижнего предела. Триптофан лучше всего усваивается натощак или, в идеале, с углеводной закуской, такой как фрукт или овсяный пирог. 5-HTP хорошо всасывается с пищей или без нее. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно белка из бобов, чечевицы, орехов, семян, рыбы, яиц и мяса, которые содержат много триптофана. Не принимайте 5-HTP или триптофан, если вы в настоящее время принимаете антидепрессант без разрешения врача.

Сбалансируйте уровень сахара в крови

Существует прямая связь между настроением и балансом сахара в крови. Все углеводные продукты расщепляются на глюкозу, и ваш мозг работает на глюкозе. Чем более неравномерно уровень сахара в крови, тем более неравномерно ваше настроение. Фактически, плохой баланс сахара в крови часто является самым серьезным фактором расстройств настроения.

Употребление большого количества сахара может вызвать внезапные пики и спады уровня глюкозы в крови; Симптомы, которые это происходит, включают усталость, раздражительность, головокружение, бессонницу, чрезмерное потоотделение (особенно ночью), плохую концентрацию внимания и забывчивость, чрезмерную жажду, депрессию и приступы плача, расстройства пищеварения и помутнение зрения.Поскольку мозг зависит от равномерного поступления глюкозы, неудивительно, что сахар вызывает агрессивное поведение, беспокойство, депрессию и усталость.

Большое количество рафинированного сахара и рафинированных углеводов (имеется в виду белый хлеб, макаронные изделия, рис и большинство обработанных пищевых продуктов) также связано с депрессией, потому что эти продукты не только содержат очень мало питательных веществ, но и потребляют витамины группы B, улучшающие настроение. ; превращение каждой чайной ложки сахара в энергию требует витаминов группы В.Фактически, исследование 3456 государственных служащих среднего возраста, опубликованное в British Journal of Psychiatry, показало, что те, кто придерживался диеты, содержащей много обработанных пищевых продуктов, имели на 58% повышенный риск депрессии, тогда как те, чью диету можно было описать как употребление большего количества цельных продуктов снижает риск депрессии на 26%.

Сахар также отвлекает от других питательных веществ, влияющих на настроение, - хрома. Этот минерал жизненно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, потому что инсулин, который выводит глюкозу из крови, не может нормально работать без него.Подробнее о хроме ниже.

Лучший способ поддерживать ровный уровень сахара в крови - это придерживаться так называемой диеты с низкой гликемической нагрузкой (GL) и избегать, насколько это возможно, рафинированного сахара и рафинированных продуктов, вместо этого употребляя цельные продукты, фрукты, овощи и регулярное питание. Кофеин также напрямую влияет на уровень сахара в крови и ваше настроение, и его лучше всего свести к минимуму, как и алкоголь.

Где доказательства? Найдите в нашей базе данных научных данных список научных исследований по сахару, кофеину и депрессии.

Ключевое действие:

Придерживайтесь диеты, которая стабилизирует уровень сахара в крови (известная как диета с низким содержанием GL): это означает употребление углеводов с низким содержанием GL, а также сочетание углеводов с низким GL с белком в соотношении 1: 1.

Ешьте через регулярные промежутки времени: включая закуски, содержащие углеводы с низким содержанием GL и белок, такие как свежие фрукты с горстью орехов, овсяные лепешки с гумусом или сельдереем и творогом.

Сладкие продукты: ешьте сладкие продукты только в редких случаях и только после еды или здоровой закуски

Увеличьте потребление хрома

Этот минерал жизненно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, потому что инсулин, который выводит глюкозу из крови, не может нормально работать без него. На самом деле оказывается, что просто обеспечение людей с атипичной депрессией достаточным количеством хрома может иметь большое значение.

Если вы ответите на да на пять или более из этих вопросов, возможно, вы страдаете атипичной депрессией.

  • Вы жаждете сладкого или других углеводов?
  • Есть ли у вас склонность к полноте?
  • Устали без видимой причины?
  • Ваши руки или ноги кажутся тяжелыми?
  • Чувствуете ли вы сонливость или сонливость большую часть времени?
  • Легко ли вас обидеть отказ от других?
  • Ваша депрессия началась до 30 лет?

Это называется атипичным, потому что при «классической» депрессии люди теряют аппетит, недоедают, худеют и не могут уснуть, тогда как при атипичной депрессии обычно бывает наоборот.Атипичная депрессия поражает от 25 до 42 процентов депрессивного населения и еще больший процент среди депрессивных женщин, так что это скорее обычное явление, чем «атипичность». Случайное открытие доктора Малькольма МакЛеода, клинического профессора психиатрии в Университете Северной Каролины, показало, что людям, страдающим «атипичной» депрессией, может быть полезно добавление хрома.

В небольшом двойном слепом исследовании Маклеод давал десяти пациентам, страдающим атипичной депрессией, добавки хрома в дозе 600 мкг в день, а еще пяти другим - плацебо в течение восьми недель.Результаты были впечатляющими. Семь из десяти принимавших добавки показали значительное улучшение по сравнению с отсутствием в группе плацебо. Их рейтинг по Гамильтону в отношении депрессии упал на невиданные 83%; от 29 - большая депрессия - до 5 - не депрессия. Более крупное испытание в Корнельском университете со 113 пациентами подтвердило открытие. Через восемь недель у 65% тех, кто принимал хром, было значительное улучшение, по сравнению с 33% на плацебо.

Побочные эффекты? Нет, за исключением большей энергии и лучшего контроля веса.Хром, если принимать его вечером, может увеличить энергию и, следовательно, нарушить сон.

Ключевое действие:

Добавка хрома: Если вы страдаете «атипичной депрессией» (см. Выше), исследования показывают, что 600 мкг хрома в день эффективны. Добавки обычно выпускаются в виде таблеток по 200 мкг. Возьмите два с завтраком и один с обедом. Если это сработает, через месяц уменьшите количество до одного с завтраком и одного с обедом. Если это сработает, через месяц уменьшите дозу до единицы во время завтрака.Не принимайте хром вечером, так как он возбуждает.

Примите диету с низким содержанием GL: I В дополнение к добавкам хрома вам следует придерживаться диеты с низким содержанием GL, как описано выше.

Займитесь солнцем

Известный как «солнечный витамин», около 90% нашего витамина D синтезируется в нашей коже под действием солнечного света. Дефицит витамина D становится все более распространенной проблемой во всем мире и может быть причиной депрессии, особенно если вы чувствуете себя хуже зимой.

Наибольшему риску дефицита витамина D подвержены люди пожилого возраста (поскольку ваша способность вырабатывать его через кожу с возрастом уменьшается), темнокожие (вам требуется в 6 раз больше солнечного света, чем светлокожим людям, чтобы такое же количество витамина D), избыточный вес (ваши запасы витамина D могут быть скрыты в вашей жировой ткани) или вы склонны избегать солнца - прикрываясь и используя солнцезащитный крем. Конечно, ни в коем случае нельзя рисковать здоровьем кожи из-за солнечных ожогов.

Ключевое действие:

Проверь свой уровень витамина D: попроси своего терапевта или диетолога сделать тест на витамин D.Если ваш уровень ниже 75 нмоль / литр, принимайте 2000 МЕ в день в течение 12 недель, а затем пройдите повторный тест.

Получите разумное пребывание на солнце: Получите разумное пребывание на солнце, без солнцезащитного крема, но не рискуйте здоровьем своей кожи, позволяя себе обгореть!

Еда для плохого настроения

Некоторые продукты вызывают проблемы с настроением. Например, в крупном популяционном исследовании целиакия (тяжелая непереносимость глютена - белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене) была связана с 80% повышением риска депрессии.Считается, что целиакия в Великобритании не диагностируется. Ваш терапевт может проверить это и должен проверить вас, если у вас колеблются симптомы пищеварения, включая диарею, запор или вздутие живота, и особенно если у вас необъяснимая анемия. Фактически, у вас могут быть симптомы настроения, связанные с глютеном, даже без целиакии.

Побочные эффекты? Нет, если изменения вносятся под профессиональным руководством. Резкое изменение диеты без профессионального надзора может вызвать дефицит питательных веществ, особенно в долгосрочной перспективе.

Ключевое действие:

Попробуйте элиминационную диету: вы можете заподозрить некоторые продукты, которые могут быть или не быть одними из обычных подозреваемых - глютен (пшеница, рожь, ячмень), пшеница, молочные продукты (все типы - корова, овца, коза, молоко, сыр, сливки и т. д.), соя, дрожжи и яйца. В этом случае вы можете попробовать исключить еду или продукты на короткий пробный период.

Пройдите тест на пищевую непереносимость: в качестве альтернативы вы можете пройти тест крови на IgG ELISA, чтобы определить, повысились ли у вас уровни антител к определенным продуктам в крови, что является хорошим показателем.В любом случае, не вносите кардинальных изменений в свой рацион или не сокращайте целые группы продуктов без профессионального руководства, чтобы ваша диета оставалась здоровой и сбалансированной - это особенно важно для слабых и детей.

Список литературы

Фоббестер, Д. и др., Исследование Optimum Nutrition в Великобритании, октябрь 2004 г. Доступно на сайте www.ion.ac.uk

Браун Г. и др., Социальная поддержка, самооценка и депрессия. Psychol Med. ноябрь 1986 г .; 16 (4): 813-31.

Hibbeln JR. «Потребление рыбы и большая депрессия». Ланцет , том 351 (9110), стр. 1213 (1998)

М. Пит и Р., Стокс, Омега-3 жирные кислоты в лечении психиатрических расстройств лекарственными средствами, том 65 (8), стр. 1051-9 (2005)

S Kraguljac NV, Montori VM, Pavuluri M, Chai HS, Wilson BS, Unal SS (2009) Эффективность омега-3 жирных кислот при расстройствах настроения - систематический обзор и метаанализ. Психофармакология Бюллетень 42 (3): 39-54

Коппен и Бейли Дж. Аффективные расстройства 2000; 60: 121-130

M. J. Taylor et al., Фолиевая кислота при депрессивных расстройствах. Кокрановская база данных систематических обзоров 2003 г., выпуск 2. Ст. №: CD003390. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003390.

I. Bjelland et al. Фолат, витамин B12, гомоцистеин и полиморфизм MTHFR 677CT при тревоге и депрессии: исследование гомоцистеина Hordaland, Arch Gen Psychiatry , vol 60, pp. 618-26 (2003)

E. Turner, Serotoninalacarte: добавление предшественника серотонина 5-гидрокситриптофана.'Pharmacology & Therapeutics (2005) [статья в печати].

W. Poldinger et al. Функционально-размерный подход к депрессии: дефицит серотонина и целевой синдром в сравнении 5-гидрокситриптофана и флувоксамина, Psychopathology vol 24 (2), pp. 53-81 (1991)

Заместитель редактора: К.А. Neve ‘Serotonin a la carte: добавление предшественника серотонина 5-гидрокситриптофана ErickH. Тернер a, c, d, *, Дженнифер М. Лофтис a, b, c, AaronD. Блэквелл a, b, e Фармакология и терапия (2005 г.) www.elsevier.com/locate/pharmthera

D. Benton et al., «Легкая гипогликемия и анкетные показатели агрессии», Biol Psychol , том 14 (1-2), стр. 129-35 (1982)

А. Рой и др., Моноамины, метаболизм глюкозы, агрессия по отношению к себе и другим, Int J Neurosci , том 41 (3-4), стр. 261-4 (1988)

А.Г. Шаусс, Диета, преступность и правонарушения, Parker House (1980)

М. Вирккунен, «Реактивная гипогликемическая тенденция среди поджигателей», Acta Psychiatr Scand , том 69 (5), 1984, стр.445-52

М. Вирккунен и С. Нарванен, «Уровни триптофана и серотонина во время теста на толерантность к глюкозе у обычно агрессивных и импульсивных преступников», Нейропсихобиология , том 17 (1-2), 1987, стр. 19-23

Дж. Ярюра-Тобиас и Ф. Незироглу Ф, «Агрессивное поведение, дисритмия мозга и дисфункция глюкозы. Новый синдром », J Ortho Psych , том 4, стр. 182-5 (1975)

М. Брюс и М. Ладер, «Воздержание от кофеина и лечение тревожных расстройств», Psychol Med , том 19, стр.211-14 (1989)

Л. Кристенсен, «Психологические расстройства и диета - эффекты сахарозы и кофеина», J Appl Nutr , том 40 (1), стр. 44-50 (1988)

Л. Кристенсен, «Психологический стресс и диета» Там же.

Акбаралы Т.Н. и др., (2009) Диета и депрессивные симптомы в среднем возрасте. Британский журнал психиатрии . 195: 408-413

Лифтинг депрессии - Связь хрома, доктор Малькольм МакЛеод (Основные публикации здравоохранения):

Дж.Р. Дэвидсон и др., Эффективность хрома при атипичной депрессии: плацебо-контролируемое исследование, Biol Psychiatry , том 53 (3), стр. 261-4 (2003)

Дочерти, Дж. И др., «Двойное слепое контролируемое плацебо исследовательское испытание пиколината хрома при атипичной депрессии». Журнал психиатрической практики . Том 11 (5), стр. 302-314, (2005)

Lansdowne AT, Provost SC. (1998) Витамин D3 улучшает настроение у здоровых людей зимой. Психофармакология (Берл) .135: 319–323

Golden RN et al., (2005) Эффективность световой терапии в лечении расстройств настроения: обзор и метаанализ доказательств. Am J Psychiatry 162: 656-62

Pearce SHS, Cheetham TD (2010) Диагностика и лечение дефицита витамина D, BMJ 340: 142-147

G.W. Lambert et al., «Влияние солнечного света и времени года на оборот серотонина в мозге», Lancet , 2002; 360 (9348): 1840-2

.

С.Wilkins et al., «Дефицит витамина D связан с плохим настроением и ухудшением когнитивных функций у пожилых людей». The American Journal of Geriatric Psychiatry , 2006; 14 (12): 1032-40;

A.Nanri et al., «Связь между 25-гидроксивитамином D в сыворотке крови и симптомами депрессии на японском языке: анализ по сезонам исследования», European Journal of Clinical Nutrition , декабрь 2009 г .; 63 (12): 1444-7: R. Jorde et al., «Влияние добавок витамина D на симптомы депрессии у субъектов с избыточным весом и ожирением: рандомизированное двойное слепое исследование», Archives of General p

Psychiatry , 2008 May; 65 (5): 508-12.

Ludvigsson JF et al., (2007) Целиакия и риск аффективных расстройств - общее популяционное когортное исследование. J Affect Disord. 99: 117-26

Ford RP. (2009) Глютеновый синдром: неврологическое заболевание. Med Hypotheses. 73 (3): 438-40

.

Правильное питание -

Не каждого человека учат правильному потреблению. Например, некоторые люди не осознают, что строгий режим диеты, лишенный всех углеводов и всего жира, является отличной стратегией, гарантирующей, что ваш распорядок питания пострадает. Вам понадобится баланс в любое время, когда вы будете искать правильное питание, и чтобы обрести эту стабильность, вам следует придерживаться нескольких советов по этому вопросу.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи невероятно важны для вашего нынешнего питания.Практически они содержат жизненно важные пищевые добавки, необходимые вашему организму для выживания, однако вам нужны волокна из фруктов и овощей и сложные сахара, поступающие из определенных видов овощей и фруктов. Вы не можете предотвратить употребление овощей и фруктов, если ищете правильное питание.

Белок

Белки - это основа мышечной массы вашей системы. Без них вам не удастся развить какие-либо мускулы, и вы даже по-разному испытаете то, как ваше тело сокращается и покупает еду.Вы должны получать достаточно белка, скорее всего, из нежирного мяса, фасоли и бобов пегой лошади или в виде пищевых добавок.

Транс-жирные кислоты, такие как собачьи жиры, повышают уровень отрицательного холестерина и увеличивают ваши шансы на набор веса. С другой стороны, хорошие жиры помогут снизить уровень плохого холестерина и позволят вам похудеть. Держитесь подальше от трансжиров, а также придерживайтесь поли, а также мононенасыщенных источников жира.

Почти на каждом продукте, который вы собираетесь есть, есть этикетка для спины.Удостоверьтесь, что у вас есть время, необходимое не только для того, чтобы прочитать, что именно в ваших продуктах, но и для того, чтобы понять, что внутри. Вы можете полагаться на калории из жиров, сосредоточить внимание на количестве углеводов, избытке жира и соли и посмотреть на фактическую оценку витаминов, которую вы получаете. Если вы получаете в магазине такие товары, как овощи, фрукты и говядину, и на них нет ярлыка, убедитесь, что вы получили разные пищевые ценности этих продуктов.

Клетчатка чрезвычайно важна для здорового питания и образа жизни.Прежде всего, пищевые волокна помогут вывести отрицательный холестерин из организма и помогут сбросить жир. Правильное количество клетчатки может быть полезно для сохранения хорошего здоровья кишечника и даже может помочь предотвратить такие проблемы, как все формы диабета и рака кишечника. Конечно, вы должны убедиться, что ежедневно получаете достаточное количество клетчатки.

Слишком много сладкого может иметь несколько серьезных побочных эффектов. Легкие сахара, как и те, что содержатся в газированных напитках и нездоровой пище, скорее всего, будут выводиться из организма слишком быстро, чтобы функционировать.То, что вашей системе действительно нужно в отношении энергии, она немедленно использует. Остальные виды сахаров, вероятно, будут храниться из-за избытка жира. Если вы переедаете сахар, вы, скорее всего, начнете набирать вес. Придерживайтесь сложных углеводов, которые больше распределяются по кровотоку.

Поддержание отличного питания - это не секрет, который где-то заперт, но это предмет, о котором не все знают достаточно. Используйте эти идеи в своих интересах, пытаясь улучшить свой образ жизни.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.