После спортзала болят мышцы что делать


Боль в мышцах после тренировки: что делать?

«После тренажерного зала всегда болят мышцы» так считает подавляющее количество посетителей спортзала. Да-да, люди действительно искренне верят, что невыносимые страдания на следующие 2 дня после тренировки — это естественно, нормально и неизбежно. Как говорится, не так страшна тренировка, как следующее утро после неё.

Кость Широкая, разумеется, не хочет, чтобы люди страдали, так что именно поэтому родилась данная статья, в которой мы расскажем, как же можно «пережить» тренировку без потерь и как уменьшить боль в мышцах на следующее утро. Надеемся, что когда люди узнают об этой паре простых вещей, их жизнь станет приятнее, а занятия спортом перестанут вызывать дрожь в коленках!

Содержание статьи

Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

Первый вид: боль в мышцах при нагрузке

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Второй вид: запаздывающая мышечная боль

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Третий вид: боль при травме

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.

Вот так выглядит порванная грудная..
Четвертый вид: боль от перетренированности

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!


Почему болят мышцы после тренировки?

Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»:

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»), качественное восстановление и питание, обязательные размники и заминки после каждой тренировки.

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

Массаж для похудения: деньги на ветер

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

«Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!»

Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!

Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.


>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

почему и что делать, как снять боль

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев


Watch this video on YouTube

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки


Watch this video on YouTube

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Как снять боль после тренировки: эффективные методы

    Как избавиться от боли после тренировки

    1-й способ: активное восстановление

    Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога .

    2-й способ: массаж

    Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

    3-й способ: компрессионная одежда

    Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

    4-й способ: контрастная водная терапия

    Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

    5-й способ: растяжка

    Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и  сделайте растяжку в конце тренировки.

    Мази от боли в мышцах после тренировок

    Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

    • диклофенак;
    • кетопрофен;
    • ибупрофен.

    Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

    Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

    почему, что делать и как снять боль

    © BigBlueStudio — stock.adobe.com

    Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно – накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз – сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать – мы расскажем в этой статье.

    Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

    Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

    Почему болят мышцы после тренировки?

    Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

    Обоснование Отто Мейерхофа

    Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

    Исследования профессора Джорджа Брукса

    Дальнейшие исследования другого ученого – профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса – показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

    Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

    Теория поврежденных мышц

    Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

    Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно – у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

    Когда появляется боль?

    Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

    При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

    Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

    © blackday — stock.adobe.com

    Как избавиться от боли?

    Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

    Качественная разминка и заминка

    Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы – это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

    © kikovic — stock.adobe.com

    Водные процедуры

    Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки – водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

    © alfa27 — stock.adobe.com

    Обильное питье

    Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

    © rh3010 — stock.adobe.com

    Правильное питание

    С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

    Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

    © Markus Mainka — stock.adobe.com

    Расслабляющий массаж

    Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

    © gudenkoa — stock.adobe.com

    Медикаментозное обезболивание

    Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, – это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять “Ибупрофен” или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как “Вольтарен” и ему подобные.Когда идти к врачу?

    Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

    Продолжать ли тренировки при болях?

    Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

    Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

    И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу – и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

    Оцените материал

    Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 - руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

    Редакция cross.expert

    Что делать, если болят мышцы после тренировки

    Почему болят мышцы

    Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

    Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

    Вот что говорят об этом специалисты:

    Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

    Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

    Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

    Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

    Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

    Как избавиться от боли в мышцах

    1. Кофе и вишнёвый сок

    Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

    После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

    Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

    Что делать

    1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
    2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

    2. Компрессионный трикотаж

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

    Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

    Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

    Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

    Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP

    Что делать

    1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

    3. Добавки: BCAA и таурин

    Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

    Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

    Что делать

    1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
    2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

    4. Холод или тепло

    Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

    В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

    Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

    Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

    Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

    Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

    Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

    Что делать

    1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
    2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
    3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

    5. Массаж и раскатка на роликах

    Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

    Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

    Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

    Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

    Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

    Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

    Что делать

    1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
    2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

    6. Упражнения средней интенсивности

    Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

    В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

    Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

    Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

    Что делать

    1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
    2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
    3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

    А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

    Почему я чувствую боль после тренировки?

    Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

    Мышечная болезненность, которая проявляется через день или два после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

    Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

    Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

    Почему мои мышцы болят после тренировки?

    Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

    Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

    DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

    На кого может повлиять DOMS?

    Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

    Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может подорвать их первоначальный энтузиазм по поводу тренировок.

    Хорошая новость в том, что болезненность уменьшится по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

    Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

    Какие действия могут вызывать DOMS?

    Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Новое упражнение, более тяжелая, чем обычно, тренировка или другая работа с мышцами - все это может вызвать DOMS.

    Как долго длится DOMS?

    DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

    Этот вид мышечной боли не следует путать с какой-либо болью, которую вы можете испытать во время тренировки, например, острой, внезапной и острой болью при травме, например, при растяжении мышц или растяжении связок.

    Как лечить ДОМС?

    Не существует одного простого способа вылечить DOMS. Ничто не доказало свою эффективность на 100%.

    Эти вещи могут помочь облегчить некоторые из симптомов:

    • остальное
    • пакетов со льдом
    • обезболивающие
    • массаж

    DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

    Как я могу предотвратить DOMS?

    Один из лучших способов предотвратить DOMS - осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

    Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным в предотвращении DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

    Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

    Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

    Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, ​​когда ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

    Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет.Как вариант, вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

    Буду ли я получать DOMS?

    DOMS - это тип мышечной подготовки, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

    Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017 г.
    Срок следующего рассмотрения: 30 ноября 2020 г.

    .

    23 вещи, которые нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

    1. Не все мышечные болезненные ощущения одинаковы

    Когда дело доходит до мышечной болезненности, есть два типа:

    • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезнью. болезненность
    • отсроченная болезненность мышц (DOMS)

    2. Острая мышечная болезненность ощущается во время или сразу после тренировки

    Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах.Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

    3. При отсроченной мышечной болезненности симптомы проявляются через 24–72 часа после тренировки.

    Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

    Обычно это происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

    4. Да, вы можете испытать и то, и другое.

    В поговорке «нет боли - нет выгоды» есть доля правды.Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

    Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

    5. Хотя НПВП кажутся надежным средством облегчения, результаты неоднозначны.

    Мышечные боли уменьшаются по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, пропустите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

    Почему? Что ж, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на их противовоспалительное действие. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.

    Более новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезным.

    6. Употребление в пищу противовоспалительных продуктов может быть более полезным

    Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

    Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

    Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении мышечной болезненности:

    7. Также могут помочь антиоксидантные добавки, такие как куркумин и рыбий жир.

    Куркумин - это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что было показано, что он уменьшает боль от отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

    Рыбий жир и другие жирные кислоты омега-3 могут иметь аналогичные преимущества.

    8. Если вы хотите придерживаться натуральных продуктов, лучше всего использовать молочный белок.

    Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной боли и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

    Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здорового питания.

    9. Есть также свидетельства того, что местная арника может помочь.

    Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Его производят от цветка Arnica montana, из которого произрастают в горах Сибири и Европы.

    Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

    10.Вам следует выбрать тепловую терапию сразу после тренировки.

    Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают от боли, влажное тепло помогает еще больше уменьшить боль.

    Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

    11. Принятие горячей ванны с английской солью может принести двойную пользу.

    Принятие ванны с английской солью связано с уменьшением мышечной боли и воспаления.Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, - дополнительный бонус.

    12. После того, как вы разогреетесь, переключитесь на холодную терапию и продолжайте ее, пока не выздоровеете.

    Холодная терапия, как говорят, снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность. Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

    13. Вы можете валить пену

    Валик пеной - это, по сути, вид самомассажа.Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

    Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

    Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно перекатываетесь по нему. Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.

    14. Или используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем

    Массаж не только расслабляет, но и помогает облегчить синдром усталости и улучшить работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

    15. Ношение сдавливающей одежды может помочь предотвратить ухудшение симптомов.

    Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

    Вы можете получить компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

    16. Более активные упражнения действительно могут помочь уменьшить болезненность

    Не позволяйте мышечной боли мешать вам выполнять упражнения. Болезненность мышц - это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

    Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

    17. Не все растяжки одинаковы.

    Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

    Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

    18. Если вам необходимо растягиваться, делайте это заранее и придерживайтесь динамических движений.

    Исследование 2012 года показало, что статические растяжки могут снижать мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

    Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Ходьба с выпадом и круговыми движениями руками - отличное начало.

    Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения вашей гибкости.

    19. Охладитесь легкими аэробными упражнениями, такими как прогулка или бег трусцой.

    Охлаждение после тренировки поможет вашему дыханию и сердечному ритму вернуться в норму.

    Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Охладитесь ходьбой или катанием на велотренажере в течение 5–10 минут.

    20. Помните: боль не является показателем вашей физической формы.

    Боль в мышцах бывает у начинающих спортсменов и . Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.

    21. DOMS будет реже со временем

    Вы все еще можете ощущать ожог острой мышечной болезненности от упражнений, но DOMS будет улучшаться со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

    22. Гидратация, правильная форма и осознанная практика - единственный способ предотвратить будущую болезненность.

    Внимательное отношение к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить будущую болезненность и получить максимальную отдачу от упражнений.

    Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, интенсивность и продолжительность которого постепенно увеличивается, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

    Умеренные дозы кофеина могут снизить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Просто не забудьте после этого выпить воду. Гидратация также помогает уменьшить болезненность мышц.

    23. Обратитесь к врачу, если симптомы повторяются или длятся более 7 дней.

    DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

    .

    Вот почему и что делать

    Workout? Проверьте! Вы ходили в тренажерный зал, вы работали на пределе своих возможностей, вы получили повышенный уровень гормонов счастья и чувствуете чертовски гордость за себя, и так и должно быть. Иди ты! Но если через пару дней (или даже на следующий день) вы почувствуете, что испытываете ломоту и боль, и задаетесь вопросом, почему, в этом нет ничего необычного: боль в мышцах после тренировки является неотъемлемой частью улучшения физической формы.

    В этой статье мы расскажем, почему вы так плохо себя чувствуете, и расскажем, как лучше всего уменьшить мышечную болезненность после тренировки, чтобы подготовиться ко второму раунду (или 3, 4, 5 или 100).

    Почему вы испытываете мышечные боли после тренировки?

    Это случилось с каждым из нас, кто осмелился ступить в фитнес-класс или тренажерный зал для тренировки (, о чем мы думали, ?!). Все идет отлично, после сеанса вы чувствуете себя взволнованным и рвущимся, но на следующий день (или пару дней спустя) возникает боль, которая оставляет ощущение того, стоило ли оно того.

    Не можете наклониться, чтобы оторвать ручку от пола, сесть на стул на работе или даже не можете открыть дверцу машины? Все только из-за боли? Это обычные симптомы после тренировки.Но не волнуйтесь, в конце концов, это того стоит.

    Вышеуказанные симптомы описывают отсроченное начало болезненности мышц (DOMS), скованность и болезненность, которые возникают после тренировки. Это микроскопическое повреждение мышечных волокон, которое происходит, когда вы используете мышцы по-новому или делаете больше упражнений, чем привыкли. Подождите. Разве повреждение - это не плохо?

    Нет! Что ж, до тех пор, пока вы не тренируетесь неправильно или слишком много, и в этом случае мы говорим о другом типе мышечной боли, эта боль является положительным признаком того, что ваша физическая форма медленно, но верно улучшается.DOMS - это естественная часть фитнес-процесса и доказательство того, что вы находитесь на правильном пути к улучшению своего здоровья, даже если сейчас этого не происходит.

    Примечание: После того, как вы потренировались какое-то время (например, несколько месяцев), вы можете заметить, что боль уменьшилась, это не означает, что ваша тренировка менее эффективна, это просто показывает, что ваша преданность делу окупается. На этом этапе вы заметите эту знакомую боль, только если попробуете что-то новое или задействуете мышцы совершенно по-другому.

    DOMS или отсроченная болезненность мышц - это неотъемлемая часть улучшения формы, это признак того, что ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки.

    Пять вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах

    Продолжайте двигаться

    Мы не имеем в виду готовность к другой интенсивной тренировке, которая может быть контрпродуктивной, но не лежите на диване в надежде, что она пройдет. Так и будет. Но это займет гораздо больше времени, чем если бы вы продолжали немного заниматься.

    Упражнения улучшают кровообращение, приток крови к мышцам, тканям, органам и т. Д.это питает их и помогает исправить себя.

    Вот почему один из лучших способов избавиться от болей в мышцах - это оставаться в пути. Почему бы не попробовать погулять и погулять на природе, поплавать и просто насладиться невесомостью воды или даже пройти небольшой урок йоги, чтобы растянуть эти мышцы.

    Повысьте свою гибкость

    Если вы страдаете от болей в ногах после тренировки и всего остального, то самое время потянуться. Работа этих мышц (мягкая) имеет множество преимуществ для вашего тела: удлиняя эти конечности, вы увеличиваете приток крови к своей системе, позволяя ей заживать.

    Кроме того, этот метод обезболивания после тренировки может улучшить ваш диапазон движений и снизить предрасположенность к травмам в будущем.

    Чтобы максимально растянуть мышцы, тренируйте отдельные группы мышц - руки, ноги, корпус - с помощью различных упражнений. Мы рекомендуем растяжку икры и подколенного сухожилия для ног, мосты и боковые изгибы для кора, а также сгибания рук через грудь и спину вниз для облегчения боли в руке.

    Накормите мышцы

    Вы не можете вылечиться без питания, поэтому для того, чтобы мышцы вернулись в действие, необходимо дать своему телу правильное топливо, необходимое для его работы.В идеале, все это должно начинаться сразу после окончания тренировки, с перекуса или небольшого обеда после тренировки, чтобы запустить систему восстановления вашего тела.

    Углеводы, жиры и белки являются основными ингредиентами этой смеси. Углеводы используются организмом для создания топлива (также известного как гликоген), но после тренировки вы, возможно, израсходовали значительную часть своего запаса. Итак, пришло время пополнить его полезными питательными веществами. Фри, пицца и чипсы не в счет. вместо этого сосредоточьтесь на картофеле, овощах и других нежирных углеводах.

    Хорошие жиры, опять же, повторяем, не из фаст-фуда, могут помочь вашему телу быстро восстановиться, а вашим мышцам - расти. Добавление в блюдо после тренировки полезных жиров, таких как орехи, авокадо, сыр и немного темного шоколада, не только поможет, но и облегчит боль.

    Белок - это Святой Грааль восстановления мышц. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете запасы мышечного белка, а это означает, что любой перекус после тренировки должен включать здоровую дозу этого необходимого вещества.Независимо от того, являетесь ли вы веганом или мясоедом, вы можете найти свою дневную дозу в самых разных продуктах - от курицы, рыбы и яиц до орехов, семян и злаков.

    Если вы пропустили послетренировочное окно, не беспокойтесь; эти правила питания по-прежнему действуют, пока вы восстанавливаете свои мышцы от болей до супер. Однако учтите, что чем раньше вы примете меры, тем лучше.

    Гидратация и подпитка

    Ваше тело примерно на 60% состоит из воды, плюс-минус в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, когда вы тренируетесь (или занимаетесь какой-либо деятельностью), вы потеете, и это приводит к потере воды.Чтобы предотвратить судороги, головокружение и мышечную боль, очень важно не допускать обезвоживания до, во время и после тренировки.

    Кроме того, есть свидетельства того, что недостаточная гидратация может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше отходов, чем ему нужно. Это связано с тем, что вода удаляет токсины из организма, поэтому обезвоживание может вызвать дополнительную мышечную боль.

    Наш главный совет - ежедневно потреблять рекомендованное количество воды с небольшим запасом в дни повышенной активности.Некоторые спортсмены предпочитают спортивные напитки, и хотя время от времени с ними все в порядке, помните, что они также богаты сахаром, помимо этих гидратирующих свойств. Посмотрите наши дискуссии по этой теме здесь и решите сами, стоят ли эти небольшие дополнения того.

    Массаж

    Вы проделали тяжелую работу, вы страдали от болей после тренировки, теперь пришло время уделить немного времени. Массаж - один из наиболее приятных (или неудобных, в зависимости от вашего врача) методов, которые вы можете попытаться избавить от этой боли.

    Массаж мышц способствует циркуляции крови по всему телу, способствует лимфодренажу и улучшает гибкость суставов.

    Попробуйте шведский массаж, массаж глубоких тканей или триггерной точки, чтобы по-настоящему разобраться в этих узлах и складках. Если вы хотите что-то более расслабляющее, отправляйтесь к терапевту на сеанс Hot Stone или на ароматерапевтический массаж, чтобы снять напряжение в теле.

    Бонус: Ледяная баня?

    Сейчас ведутся горячие споры о том, действительно ли знаменитые (и несколько печально известные) ледяные ванны стоят горчицы.Ученые предполагают, что низкая температура помогает уменьшить воспаление и боль после тренировки. Однако доказательства того, насколько это правда, отсутствуют. Некоторые спортсмены используют этот метод, в то время как у других меньше шансов получить бодрящий опыт после погружения в холодную ванну после тренировки.

    Некоторые люди считают эту технику полезной, и если вы все же решите попробовать ее самостоятельно, не забудьте проявить осторожность. Это применимо, если у вас уже есть проблемы с артериальным давлением, сердцем и дыхательной системой, поэтому обратитесь к врачу, прежде чем идти по этому пути, чтобы узнать, подходит ли он.

    Сводка: Эти пять техник - поддержание движения с помощью легких упражнений, массаж, гидратация, питание и растяжка - можно использовать индивидуально или в сочетании друг с другом, чтобы помочь вашему телу вернуться к прекрасному самочувствию после тренировки.

    Достигайте своих целей в фитнесе с этим приложением

    Преобразование вашего тела начинается с того, что вы придерживаетесь более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

    Написано Марией Изабеллой Неверович

    Мария - ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего сущего.Она любит открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать ...

    Посмотреть все статьи

    .

    Причины, домашние средства и профилактика

    Мышечные боли могут возникать у взрослых и детей. Во многих случаях боль в мышцах не вызывает беспокойства и проходит без лечения. Однако мышечные боли иногда могут быть признаком какого-либо заболевания.

    Общие причины мышечных болей включают:

    • перенапряжение
    • травму участка тела
    • вирусные инфекции

    Мышечные боли, также известные как миалгия, могут ощущаться в любой части тела, где есть мышцы.В зависимости от причины дискомфорт может быть легким или очень сильным.

    К наиболее частым причинам мышечных болей относятся:

    Стресс

    Стресс мешает организму бороться с болезнью. У людей, которые плохо себя чувствуют и находятся в состоянии стресса, мышцы могут болеть, когда организм пытается бороться с воспалением или инфекцией.

    Симптомы стресса включают:

    • учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
    • высокое кровяное давление
    • головные боли
    • дрожь
    • боли в груди
    • чувство одышки или гипервентиляции

    Люди могут попытаться бороться со стрессом, обучаясь техники и, по возможности, устранение стрессовых ситуаций.

    Дефицит питания

    Человек может испытывать мышечные боли и боли из-за того, что он не получает правильного питания из своего рациона.

    Витамин D играет особенно важную роль в обеспечении правильного функционирования мышц. Витамин D помогает усвоению кальция, а его дефицит может привести к гипокальциемии.

    Гипокальциемия - это состояние, при котором уровень кальция в крови низкий, что может поражать не только мышцы, но и кости и органы.

    Обезвоживание

    Человек, страдающий обезвоживанием, может испытывать мышечные боли.

    Питье достаточного количества воды жизненно важно для правильного функционирования организма, поскольку без достаточного количества жидкости он может быстро начать отключаться. Обезвоживание затрудняет выполнение основных функций организма, таких как дыхание и пищеварение.

    Люди должны знать, сколько воды они пьют. Рекомендуемое количество - 6–8 стаканов воды каждый день. Если из-за жаркой погоды или физических упражнений человек потеет больше, чем обычно, ему нужно пить больше.

    Растяжения и растяжения

    Растяжения, растяжения и другие травмы могут вызывать мышечные боли и дискомфорт.

    Люди могут обнаружить, что определенная часть тела становится жесткой и болезненной при травме. Растягивание мышц также может вызвать болезненность мышц.

    Некоторые растяжения и растяжения не нуждаются в лечении, но человеку следует отдыхать, принимать безрецептурные обезболивающие или использовать тепловые компрессы, чтобы облегчить симптомы.

    Однако, если травма вызывает сильную боль, ограничивает нормальное движение или не улучшается со временем, рекомендуется записаться на прием к врачу.

    Недостаток сна

    Недостаток сна может иметь серьезные последствия для организма.

    Сон позволяет телу отдыхать и восстанавливать силы, и у человека могут болеть мышцы, если он не высыпается.

    Недостаток качественного сна также может заставить людей чувствовать себя вялыми и медленными. Это может повлиять на способность людей ясно мыслить и затруднить выполнение повседневных задач.

    Слишком большая физическая активность

    Чрезмерное количество упражнений может привести к жесткости и боли в мышцах.

    Следующие факторы могут сделать человека более восприимчивым к мышечным болям и болям при выполнении упражнений:

    • неиспользование упражнений
    • попытка нового упражнения
    • упражнения более интенсивные или более продолжительные, чем обычно
    • отсутствие разогрева или растяжки правильно

    Инфекции, болезни и наследственные состояния

    Мышечные боли могут быть вызваны множеством различных заболеваний. Состояния, которые наиболее часто влияют на мышцы, включают:

    Некоторые люди, у которых есть мышечные боли, могут отмечать следующие симптомы наряду с болезненностью и дискомфортом в мышцах:

    • жесткость и слабость в пораженной области
    • лихорадка
    • сыпь
    • след укуса
    • головокружение
    • затрудненное дыхание
    • признаки инфекции, такие как покраснение и припухлость

    Некоторые из этих симптомов, такие как очень высокая температура или затрудненное дыхание, потребуют немедленной медицинской помощи.

    Если причиной боли является растяжение, травма, напряжение или стресс, люди обычно будут чувствовать дискомфорт в определенной области.

    Когда боли возникают во всем теле, это, скорее всего, вызвано инфекцией, лекарствами или основным заболеванием.

    Домашних средств часто бывает достаточно, чтобы облегчить боль, вызванную незначительными травмами, чрезмерными упражнениями или стрессом.

    Многие люди могут лечить свои симптомы с помощью метода R.I.C.E, который включает:

    • Отдых : Отдохните пораженный участок и прекратите деятельность, вызвавшую травму.
    • Ice : Используйте пакет со льдом или пакет замороженного горошка, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Прикладывайте к пораженному участку лед на 15–20 минут трижды в день.
    • Компрессионный : Используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек.
    • Уровень : По возможности приподнимите ступни, чтобы минимизировать воспаление.

    К другим полезным домашним средствам относятся:

    • с использованием безрецептурных обезболивающих
    • осторожное растяжение пораженных мышц
    • участие в мероприятиях, которые способствуют расслаблению и уменьшению стресса, например йоге и медитации

    Мышечные боли и боли, которые являются серьезными или не проходят, могут быть симптомом основного состояния, требующего медицинского обследования и лечения.

    Человек должен обратиться к врачу, если он:

    • замечает какие-либо признаки инфекции, такие как покраснение и отек
    • укус клеща
    • появляется сыпь
    • считает, что лекарство вызывает мышечную боль

    Это крайне важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если мышечная боль возникает наряду с:

    • затрудненным дыханием
    • затрудненным глотанием
    • чувством головокружения
    • ригидностью шеи и высокой температурой
    • мышечной слабостью
    • невозможностью пошевелить пораженным участком
    • рвотой
    • уменьшение объема мочи или внезапная задержка воды

    Люди могут предотвратить возникновение боли в мышцах из-за напряжения, стресса и интенсивной физической активности, выполнив следующие действия:

    • растяжка перед тренировкой
    • регулярные тренировки поддерживать мышцы в тонусе
    • разминка перед тренировкой и охлаждение после
    • делать регулярные перерывы, если длительное время сидит

    Большинство причин мышечных болей доброкачественные, но постоянные боли могут потребовать медицинской помощи.

    .

    Простые приемы, которые помогут вам избавиться от болей в мышцах после тренировки.

    Вы можете почувствовать силу и бодрость сразу после тренировки, но мы все признаем кричащую мышечную боль, которая наступает на следующий день.

    Отсроченная болезненность мышц - или DOMS - это слишком знакомое чувство, если вы собираетесь в тренажерный зал после долгого перерыва, смешиваете тренировку или повышаете интенсивность.

    DOMS характеризуется локальным дискомфортом, ограниченным диапазоном движений и сниженной мышечной функцией и, как слишком хорошо знают поклонники фитнеса, может быть мучительным.

    Дени Киркова из FEMAIL узнала на собственном опыте, как предотвратить DOMS, когда Ли Константину тренировала ее (см. Выше) бодибилдингу для соревнований по бикини

    Начало обычно начинается через 24 часа после тренировки и может длиться до пяти или даже семи дней во время тренировки. крайние случаи, достигающие пика примерно от 24 до 72 часов.

    Энди Кей, старший инструктор по обучению в British Military Fitness, говорит, что симптомы обычно хуже у новичка и тем меньше, чем больше вы тренируетесь.

    Здесь он разбирает все, что вам нужно знать о DOMS, почему мы его получаем, и очень простые шаги, которые можно предпринять, чтобы этого избежать.

    «DOMS возникает в основном после незнакомых упражнений (например, бега или проведения силовых тренировок в первый раз), эксцентрических (удлинительных) упражнений или длительных тренировок, которые вызывают микротравмы мышечных волокон», - объясняет он.

    Это происходит из-за увеличения мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, хотя, вопреки распространенному мнению, уровень ощущаемой болезненности напрямую не связан с размером мышечного повреждения в результате упражнений.

    Ли Константину, тренер по трансформации тела и бодибилдингу.Спортсмен, изображенный на фото, советует выполнять легкие движения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снова усилить кровоток вокруг вашего тела и доставить питательные вещества к мышцам, которые вы проработали. особенно если упражнение повторяется.

    На рынке имеется множество продуктов и методов лечения, обещающих облегчить симптомы, включая компрессионную одежду, криотерапию, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты.

    «DOMS возникает в основном после незнакомого упражнения, которое вызывает микротравмы мышечных волокон», - объясняет Энди Кей.

    «Это может помочь только ограничить вторичное метаболическое повреждение и не может значительно уменьшить первоначальное повреждение без изменения упражнения, выполненного в первом. место, - сказал Энди. «Самый эффективный метод - это адаптация».

    Избегание внезапного увеличения количества незнакомых, эксцентрических или длительных упражнений поможет предотвратить чрезмерное DOMS, сказал он, особенно у людей с небольшим опытом тренировок или без него.

    Стратегии восстановления действительно существуют, чтобы помочь облегчить симптомы, однако отдых и адаптация, по-видимому, являются наиболее эффективным методом для уменьшения DOMS в последующих тренировках.

    Ли Константину, тренер по трансформации тела и спортсмен bodybuilding.com, который помог мне сбросить 20 фунтов и стать бодибилдером для соревнований по бикини, соглашается с Энди и говорит, что если вы хотите избежать серьезных DOMS, то разогрейтесь перед началом любые интенсивные упражнения.

    «Разминка улучшит кровоток в вашем теле и поможет доставить больше питательных веществ в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстановиться», - сказал он.

    Он предлагает разогреться, используя кардиотренажер, например, вертикальный велосипед, кросс-тренажер или беговую дорожку, или выполняя подъемы рук, выпады и динамические растяжки (например, приветствие солнцу виньяса или вращение позвоночника).

    Нет ничего хуже DOMS - отсроченной болезненности мышц - после тренировки. Мы пригласили лучших экспертов в этой области, чтобы поделиться своими советами по борьбе с этим.

    «Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что ваши мышцы еще не разогреты - вы можете переходить к статической растяжке после», - советует он.

    Он также говорит, что катание с пеной имеет множество преимуществ, включая снижение мышечного напряжения и увеличение поступления кислорода в мышцы. Доказано, что ролики с пеной способствуют восстановлению как до, так и после тренировки.

    «Когда вы закончите тренировку, охладитесь так же, как вы разогревали», - говорит он.

    Он советует выполнять легкие движения с собственным весом или упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снова усилить кровоток вокруг вашего тела и помочь доставить питательные вещества к мышцам, которые вы проработали.

    «Короче, - добавляет он. «От пяти до десяти минут охлаждения достаточно, если вы тренируетесь от 45 минут до одного часа».

    Он также предлагает сделать растяжку, которая помогает удлинить мышцы, избавляя их от накопления молочной кислоты и напряжения, вызванного тренировками с отягощениями.

    «Тренировки с отягощениями и отягощениями укорачивают мышцы из-за повышенного напряжения, поэтому, растягивая, вы их удлиняете, улучшая свою подвижность и уменьшая ваши шансы на тяжелую DOMS», - объясняет он.

    «В зависимости от того, насколько интенсивна ваша тренировка, DOMS может быть неизбежным, поэтому выполнение этих простых шагов и включение их в вашу тренировку может значительно помочь в вашем восстановлении и помочь облегчить симптомы, похожие на DOMS, которые вы обычно можете испытывать в день ног».

    .

    Мышечная усталость: причины, симптомы и лечение

    Что такое мышечная усталость?

    В начале тренировки или во время выполнения задания ваши мышцы становятся сильными и упругими. Однако со временем и после повторения движений ваши мышцы могут начать слабеть и уставать. Это можно определить как мышечную усталость.

    Мышечная усталость - это симптом, который со временем снижает работоспособность ваших мышц. Это может быть связано с состоянием истощения, часто возникающим после физических нагрузок или физических упражнений.Когда вы чувствуете усталость, сила движений ваших мышц уменьшается, из-за чего вы чувствуете себя слабее.

    Хотя физические упражнения являются частой причиной мышечной усталости, этот симптом может быть также результатом других заболеваний.

    Физические упражнения и другая физическая активность являются частой причиной мышечной усталости. Другие возможные причины этого симптома:

    Мышечная усталость может возникнуть на любом участке тела. Первым признаком этого состояния является мышечная слабость. К другим симптомам, связанным с мышечной усталостью, относятся:

    Если у вас возникнут трудности с выполнением повседневных задач или если ваши симптомы ухудшатся, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Это может быть признаком более серьезного состояния здоровья.

    Лечение зависит от первопричины мышечной усталости и сопутствующих симптомов. Если вы испытываете мышечную усталость, особенно если она не связана с физическими упражнениями, обратитесь к врачу. Ваш врач изучит вашу историю болезни и симптомы, чтобы исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

    Во многих случаях мышечная усталость улучшается после отдыха и восстановления. Сохранение гидратации и соблюдение здоровой диеты также могут сократить время восстановления, защитить от мышечной усталости и слабости и обеспечить наличие достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой функции мышц.

    Обязательно растягивайтесь до и после физических нагрузок. Разминка может расслабить ваши мышцы и защитить от травм. Если мышечная усталость не проходит, горячая и холодная терапия - это методы, которые могут уменьшить воспаление и дискомфорт.

    В других случаях мышечной усталости может потребоваться медицинская помощь. В зависимости от вашего диагноза врач может назначить противовоспалительные или антидепрессанты. Если у вас более сильная мышечная усталость, врач может порекомендовать физиотерапию, чтобы увеличить вашу подвижность и ускорить выздоровление.Обсудите возможные варианты со своим врачом, прежде чем продолжить лечение.

    Мышечная усталость снижает силу, которую вы используете для выполнения мышечных действий. Этот симптом часто не считается поводом для беспокойства, если только после отдыха ваша утомляемость не проходит.

    В более тяжелых случаях мышечная усталость может быть признаком более серьезного заболевания. Если не лечить это состояние, это может привести к переутомлению и увеличению риска травм. Не ставьте себе диагноз. Если мышечная усталость сочетается с другими нерегулярными симптомами или если ваше состояние не улучшается через несколько дней, назначьте визит врачу.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.