После фитнеса что есть


Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

  1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
  2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
  3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
  4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
  5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
  6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
  7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
  8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
  9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

    Через какое время после тренировки нужно есть?

    Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

    Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

    Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

    Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

    1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
    2. Морская или речная рыба.
    3. Отварные куриные яйца.
    4. Нежирный творог или сыр.
    5. Спаржа или спаржевая фасоль.
    6. Орехи, семечки, сухофрукты.
    7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
    8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
    9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
    10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
    11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
    12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
    13. Морепродукты – кальмары, креветки.
    14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
    15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
    16. Чай матэ.

      Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

      Что не стоит есть после тренировки?

      Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

      1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
      2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
      3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
      4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
      5. Маринованные овощи и салаты.
      6. Жирное мясо.
      7. Алкогольные напитки, включая пиво.
      Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

      Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

      Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

      Содержание

      Важность питания после тренировки

      Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
      После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

      Что можно есть после тренировки?

      Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

      Через сколько можно есть после тренировки?

      Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

      Перекусы

      Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

      Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

      Рекомендации: почему нужно есть после тренировки


      Запомните, не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

      Правильное питание после тренировки в видео формате

      Также читайте, что такое углеводное окно →
      О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →

      когда и что можно есть?

      После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

      Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

      Как питаться в течение дня?

      Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.


      Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

      Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

      Как питаться после тренировки?

      Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

      Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.


      Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

      Что есть после тренировки?

      Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

      Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

      Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

      Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

      Общие рекомендации

      Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

      При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

      Как питаться до фитнеса?

      Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

      Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

      • рис с отварным мясом курицы или индейки; 
      • гречка и цельнозерновой хлеб;
      • овсянка; 
      • яичный белок.

      От приема жирной пищи лучше отказаться?

      Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.


      Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

      Как питаться после тренировки?

      Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

      Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

      Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

      Разрешенные продукты после спортзала: 

      • фрукты;
      • цельнозерновой хлеб;
      • макароны;
      • рис;
      • картофель;
      • другие овощи. 

      Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

      Питьевой режим

      Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

      Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.


      Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

      Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

      Что и когда можно есть после тренировки? - Будьте здоровы! - Блоги

      • Главная
      • Футбол
        • Матчи
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • Трансферы
        • премьер-лига РоссияРоссия
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Евро-2020Евро-2020
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Сборные
        • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
        • КазахстанКазахстан
        Все турниры
        • Ливерпуль
        • Тоттенхэм
        • Челси
        • Арсенал
        • Зенит
        • Барселона
        • Реал Мадрид
        • Спартак
        • Сборная России
        • Манчестер Юнайтед
        Все клубы
        • Салах
        • Сон Хын Мин
        • Азар
        • Месси
        • Роналду
        • Головин
        • Мбаппе
        • Суарес
        • Дзюба
        • Неймар
        Все футболисты
      • Хоккей
        • Матчи
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • КХЛКХЛ
        • НХЛНХЛ
        • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
        • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
        • КазахстанКазахстан
        Все турниры
        • ВашингтонВашингтон
        • СКАСКА
        • ЦСКАЦСКА
        • АвангардАвангард
        • Тампа-БэйТампа-Бэй
        • ПиттсбургПиттсбург
        • СпартакСпартак
        • Динамо МоскваДинамо Москва
        • РейнджерсРейнджерс
        • Нью-ДжерсиНью-Джерси
        Все клубы
        • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
        • Артемий ПанаринАртемий Панарин
        • Никита КучеровНикита Кучеров
        • Андрей СвечниковАндрей Свечников
        • Евгений МалкинЕвгений Малкин
        • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
        • Сергей БобровскийСергей Бобровский
        • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
        • Александр РадуловАлександр Радулов
        • Семен ВарламовСемен Варламов
        Все хоккеисты
      • Баскетбол
        • Матчи
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • НБАНБА
        • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
        • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
        • НБА плей-оффНБА плей-офф
        • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
        Все турниры
        • ЛейкерсЛейкерс
        • ЦСКАЦСКА
        • БостонБостон
        • Голден СтэйтГолден Стэйт
        • МилуокиМилуоки
        • ТоронтоТоронто
        • ЧикагоЧикаго
        • Сан-АнтониоСан-Антонио
        • Оклахома-СитиОклахома-Сити
        • ЗенитЗенит
        • Сборная РоссииСборная России
        • Сборная СШАСборная США
        Все клубы
        • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
        • Стефен КарриСтефен Карри
        • Лука ДончичЛука Дончич
        • Джеймс ХарденДжеймс Харден
        • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
        • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
        • Кавай ЛенардКавай Ленард
        • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
        • Алексей ШведАлексей Швед
        • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
        • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
        • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
        Все баскетболисты
      • Авто
        • Гонки
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • Формула 1Формула 1
        • MotoGPMotoGP
        • Формула 2Формула 2
        • Формула EФормула E
        • Ралли ДакарРалли Дакар
        Все турниры
        • ФеррариФеррари
        • МакларенМакларен
        • Ред БуллРед Булл
        • Мерседес Мерседес
        • УильямсУильямс
        • ХаасХаас
        • Альфа ТауриАльфа Таури
        • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
        • РеноРено
        • Альфа РомеоАльфа Ромео
        Все команды
        • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
        • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
        • Даниил КвятДаниил Квят
        • Ландо НоррисЛандо Норрис
        • Кими РайкконенКими Райкконен
        • Никита МазепинНикита Мазепин
        • Шарль ЛеклерШарль Леклер
        • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
        • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
        • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
        Все пилоты
      • Теннис
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • Ролан ГарросРолан Гаррос
        • УимблдонУимблдон
        • US OpenUS Open
        • Australian OpenAustralian Open
        • МужчиныМужчины
        • ЖенщиныЖенщины
        • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
        Все турниры
        • Новак ДжоковичНовак Джокович
        • Роджер ФедерерРоджер Федерер
        • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
        • Наоми ОсакаНаоми Осака
        • Андрей РублевАндрей Рублев
        • Мария ШараповаМария Шарапова
        • Серена УильямсСерена Уильямс
        • Карен ХачановКарен Хачанов
        • Даниил МедведевДаниил Медведев
        • Александр ЗверевАлександр Зверев
        • Эшли БартиЭшли Барти
        Все теннисисты
      • Бокс/MMA/UFC
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • UFCUFC
        • MMAMMA
        • БоксБокс
        • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
        • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
        • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
        • Усик - ЧисораУсик - Чисора
        • UFC 254UFC 254
        • UFC 255UFC 255
        • UFC Fight NightUFC Fight Night
        • КазахстанКазахстан
        Все турниры
        • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
        • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
        • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
        • Александр УсикАлександр Усик
        • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
        • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
        • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
        • Сауль АльваресСауль Альварес
        • Тони ФергюсонТони Фергюсон
        • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
        Все бойцы
      • Ставки
      • Фигурное катание
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • Чат
        • Гран-приГран-при
        • Чемпионат мираЧемпионат мира
        • Кубок РоссииКубок России
        • Ледниковый периодЛедниковый период
        • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
        Все турниры
        • Сборная РоссииСборная России
        • Сборная ЯпонииСборная Японии
        • Сборная СШАСборная США
        • Сборная КанадыСборная Канады
        • Сборная ФранцииСборная Франции
        Все сборные
        • Алена КосторнаяАлена Косторная
        • Алина ЗагитоваАлина Загитова
        • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
        • Александра ТрусоваАлександра Трусова
        • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
        • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
        • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
        • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
        • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
        • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
        Все фигуристы
      • Биатлон
        • Гонки
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • Кубок мираКубок мира
        • Кубок IBUКубок IBU
        • Чемпионат РоссииЧемпионат России
        Все турниры
        • Сборная РоссииСборная России
        • Сборная России женСборная России жен
        • Сборная ГерманииСборная Германии
        • Сборная Германии женСборная Германии жен
        • Сборная НорвегииСборная Норвегии
        • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
        Все сборные
        • Александр ЛогиновАлександр Логинов
        • Йоханнес БоЙоханнес Бо
        • Доротея ВирерДоротея Вирер
        • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
        • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
        • Светлана МироноваСветлана Миронова
        • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
        • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
        • Александр ТихоновАлександр Тихонов
        • Лариса КуклинаЛариса Куклина
        Все биатлонисты
      • Здоровье
      • Стиль
      • Лыжи
      • Легкая атлетика
      • Волейбол
      • Регби
      • Олимпиада-2020
      • Американский футбол
      • Бадминтон
      • Бейсбол
      • Бильярд/снукер
      • Борьба
      • Бобслей/сани/скелетон
      • Велоспорт
      • Водные виды
      • Гандбол
      • Гимнастика
      • Гольф
      • Гребля
      • Единоборства
      • Керлинг
      • Конный спорт
      • Коньки/шорт-трек
      • Мини-футбол
      • Настольный теннис
      • Парусный спорт
      • Пляжный футбол
      • Покер
      • Современное пятиборье
      • Стрельба
      • Триатлон
      • Тяжелая атлетика
      • Фехтование
      • Хоккей на траве
      • Хоккей с мячом
      • Шахматы
      • Экстремальные виды
      • Экзотические виды
      • Промокоды
      • Прочие
      • Главная
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Теннис
      • Бокс/MMA/UFC
      • Ставки
      • Фигурное катание
      • Биатлон
      • Здоровье
      • Стиль
      • Лыжи
      • Легкая атлетика
      • Волейбол
      • Регби
      • Олимпиада-2020
      • Американский футбол
      • Бадминтон
      • Бейсбол
      • Бильярд/снукер
      • Борьба
      • Бобслей/сани/скелетон
      • Велоспорт
      • Водные виды
      • Гандбол
      • Гимнастика
      • Гольф
      • Гребля
      • Единоборства
      • Керлинг
      • Конный спорт
      • Коньки/шорт-трек
      • Мини-футбол
      • Настольный теннис
      • Парусный спорт
      • Пляжный футбол
      • Покер
      • Современное пятиборье
      • Стрельба
      • Триатлон
      • Тяжелая атлетика
      • Фехтование
      • Хоккей на траве
      • Хоккей с мячом
      • Шахматы
      • Экстремальные виды
      • Экзотические виды
      • Промокоды
        • Матч-центр
          • Футбол
          • Хоккей
          • Баскетбол
          • Авто
          • Биатлон
        • Новости
          • Футбол
          • Хоккей
          • Баскетбол
          • Теннис
          • Авто
          • Бокс/MMA/UFC
          • Биатлон
          • Фигурное катание
          • Прочие
        • Видео
        • Блоги
          • Блоги
          • Форумы
          • Статусы
          • Комментарии
          • Футбол
          • Хоккей
          • Баскетбол
          • Биатлон
          • Теннис
          • Авто
          • Бокс/MMA/UFC
          • Фигурное катание
        • Подкасты
        • Статусы
          • Популярные
          • Новые
        • Рейтинг букмекеров
          • Бонусы букмекеров
          • Легальные
          • Зарубежные
          • Киберспортивные
          • С кэшбеком
        • Fantasy
          • Лига бомбардиров
          • Fantasy
          • Прогнозы
          • Редакционные игры
          Fantasy-команды
            Другие лигиЛига Прогнозов
              Больше лиг
            • Киберспорт
            • Прогнозы на спорт

            Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

            Содержание статьи:


            1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
            2. Основные принципы питания при похудении
            3. Что нужно есть после тренировки для похудения
            4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
            5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
            6. Спортивные добавки для сжигания жира
            7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
            8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
            9. Что пить после тренировки?

            Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

            Можно ли кушать после тренировки при похудении?

            После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

            Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения - кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

            Основные принципы питания при похудении

            Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

            • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
            • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
            • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 - 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

            Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

            Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

            Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

            1. Тотальное голодание.
            2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
            3. Нерегулярное питание.
            4. Соблюдение монодиет.
            5. Отказ от завтрака или ужина.
            6. Недостаточная физическая активность.
            7. Малое потребление жидкости.
            8. Ожидание быстрого результата.

            Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

            Что нужно есть после тренировки для похудения

            Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

            Женщинам

            • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
            • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
            • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

            Мужчинам

            • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
            • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
            • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

            После утренней тренировки

            После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

            После вечерней тренировки

            На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

            Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

            Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

            Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

            Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
            Куриная грудка 29,9 0 1,8
            Телятина 19,5 0 1,2
            Треска 23,4 0 1
            Творог нежирный 15,9 2,7 0,6
            Бананы 1,4 22,5 0,1
            Изюм 2 70,9 0,1
            Яичный белок 12,6 0 0,1

            Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

            Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

            Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

            Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

            Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

            Спортивные добавки для сжигания жира

            Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

            • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
            • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
            • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
            • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
            • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин - Opti-men, а для девушек - Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

            Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

            Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

            После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

            • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
            • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

            Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

            10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

            Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

            1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
            2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
            3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
            4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
            5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
            6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
            7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
            8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
            9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
            10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

            Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» - скушать больше, чем положено.

            Что пить после тренировки?

            Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

            • Минеральная вода без газа.
            • Зеленый чай без сахара.
            • Свежевыжатый сок.

            Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

            Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

            Что есть после тренировки

            В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент - белок, углеводы и жир - участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.

            Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

            Как объяснялось выше, упражнения вызывают расщепление мышечного белка (1, 2).

            Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).

            Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков.Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

            Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки (1).

            Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).

            Углеводы помогают восстановлению

            Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

            Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

            По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

            Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

            Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

            Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

            Попробуйте употреблять оба в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

            Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, два раза в день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

            Жир - это не так уж и плохо

            Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

            Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.

            Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

            Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).

            Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в послетренировочной еде не повлияет на ваше восстановление.

            Итог:

            Еда после тренировки, содержащая как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого - потреблять 3: 1 (углеводы к белку).

            .

            Что съесть перед тренировкой

            Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

            Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

            Креатин

            Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

            Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость (17, 18).

            Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

            Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

            Кофеин

            Было показано, что кофеин улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

            Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

            На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

            Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

            Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

            BCAA относятся к незаменимым аминокислотам - валину, лейцину и изолейцину.

            Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

            Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

            Бета-аланин

            Бета-аланин - это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

            Это достигается за счет увеличения физической нагрузки и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).

            Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки (25).

            Многокомпонентные предтренировочные добавки

            Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

            Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшать производительность (26).

            Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).

            Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию внимания и бдительность (26, 27).

            Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их за 30–45 минут до тренировки.

            Резюме

            Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуют перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

            .

            Что есть до и после тренировки

            В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, - говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброда с сыром на гриле), так как они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

            Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль.Вот что вам нужно знать.

            Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может быть полезно , а не есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

            «Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, лучше всего выпить стакан воды, но не есть», - говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жира в организме, необходимый для тренировки.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня. (2)

            Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

            В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например, 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит вероятность того, что вы будете придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients .(3)

            Если вы тренируетесь на больше , чем на час утром , вам всегда следует съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов - как в вариантах, упомянутых выше - так что у вас есть - энергия, необходимая для поддержания тренировки, - говорит Паттон. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску - около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

            Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками, может быть идеальным решением, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно измотанным. Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

            Если вы тренируетесь позже в день и поели в течение последних двух-трех часов, вы сможете нормально выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

            Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, - говорит Макдэниел.

            Если вы собираетесь выполнить кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно отказываться от жира).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

            Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен быть с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельнозерновой муки, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

            .

            Что есть после HIIT-тренировки

            После душераздирающей HIIT-тренировки воспользуйтесь пищей с высоким содержанием белка и антиоксидантами.

            Я всегда готов к хорошей, потной тренировке, особенно той, которая сжигает много калорий и заставляет потеть за короткое время. И одна из самых популярных тенденций в фитнесе за последние два года соответствует обоим этим критериям.

            Войдите в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

            Исследования показывают, что HIIT - короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха - связаны с потерей веса, улучшением аэробной и анаэробной формы и укреплением мышц.

            Также идеально подходит для тех, у кого мало времени.

            Тем не менее, если вы добавляете HIIT в свой распорядок дня, чтобы достичь своих целей в фитнесе, важно сочетать их с правильным питанием. Заправка вашего тела после тренировки правильными продуктами питания способствует восстановлению и росту мышц, а также может помочь восполнить потерю энергии во время тренировки.

            Вы должны восстановить свое тело не позднее, чем через 60–90 минут после тренировки HIIT. Это дает вашим мышцам все необходимое для адекватного пополнения запасов гликогена.

            Итак, если 2019 год станет годом, когда вы попробуете ВИИТ, убедитесь, что вы также выбираете правильные питательные вещества после тренировки. Для начала ознакомьтесь с пятью моими лучшими предложениями по продуктам питания ниже.

            Яйца - одно из лучших и моих личных любимых блюд после тренировки. Они являются источником питания со значительным количеством белка и полезных жиров - около 7 граммов и 5 граммов соответственно на яйцо.

            Яйца также считаются источником полноценного белка.Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые помогают в восстановлении мышц. Яйца также содержат витамины группы B, которые могут способствовать выработке энергии.

            Я люблю использовать яйца в качестве белка. Они восхитительны, их легко приготовить, и их можно приготовить разными способами. Один из моих любимых рецептов - салат из яиц авокадо. Добавьте сваренные вкрутую яйца к авокадо, острой коричневой горчице, маринованным огурцам, солью и перцу. Наслаждайтесь им на тосте.

            Другие идеи по добавлению яиц в послетренировочный перекус:

            • на салате с тунцом и шпинатом
            • омлет с перцем и грибами
            • сваренный вкрутую с щепоткой соли и перца

            Черника - и то, и другое. вкусный и богатый клетчаткой, витаминами, белком и антиоксидантами.

            Все формы упражнений вызывают окислительный стресс или дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме. По этой причине важно включать в свой повседневный рацион продукты, богатые антиоксидантами.

            Более того, употребление черники после тренировки связано с ускорением восстановления мышц.

            Их также можно включить в свой рацион различными способами.

            Лично я ем чернику регулярно и обычно добавляю горсть или две в свой смузи после тренировки.

            Другие способы добавить их в свой послетренировочный перекус:

            • в сочетании с кокосовым йогуртом
            • топпинг для овса
            • наслаждаться самостоятельно

            Я люблю хороший авокадо. Этот чудесный фрукт богат магнием, который отлично подходит для восстановления мышц. Он также содержит 14 процентов дневной нормы калия, который может помочь регулировать баланс жидкости и контролировать электрическую активность сердца и других мышц.

            Более того, авокадо - отличный источник фолиевой кислоты и витаминов C, K и B-6, которые являются противовоспалительными питательными веществами, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме, которое может быть вызвано стрессом, вызванным физической нагрузкой.

            Короче говоря, этот фрукт - отличный способ помочь в восстановлении после HIIT.

            Я обязательно включаю его в 1-2 приема пищи в день и считаю, что одной трети авокадо вполне достаточно. Вот несколько способов насладиться авокадо:

            • в паре с яйцами
            • , протертыми на тосте
            • добавить в чашу питания
            • добавить в смузи
            • отдельно с небольшим количеством соли и свежемолотым перцем

            Как и черника, зеленые листовые овощи являются частью моей еды после тренировки.Они полны витаминов, минералов и клетчатки. В них также мало калорий.

            Эти виды овощей также богаты антиоксидантами и могут помочь свести к минимуму количество свободных радикалов, которые могут высвобождаться во время тренировок HIIT.

            Есть большой выбор листовых зеленых овощей на выбор, но некоторые из наиболее популярных включают:

            • капуста
            • шпинат
            • руккола
            • кресс-салат

            Как и черника, я всегда бросаю замороженные шпинат в мои смузи после тренировки - примерно две большие горсти.В замороженном состоянии он легче смешивается, а это значит, что вы не сможете его попробовать, не говоря уже о том, что он делает ваш смузи еще более холодным!

            Вы также можете есть листовую зелень следующими способами:

            • обжаренную с оливковым маслом первого отжима в качестве гарнира
            • добавить в салат
            • добавить в блюдо из макарон вместе с нежирным белком

            Убедитесь, что ваше тело Получение достаточного количества цельного белка для восстановления мышц не всегда легко или невозможно. В этом случае я предлагаю обратить внимание на высококачественный протеиновый порошок, который может помочь поддержать организм при разрушении мышц во время силовых тренировок или упражнений HIIT.

            Еще одним положительным моментом в отношении протеинового порошка является фактор удобства. Это отличный вариант для тех, у кого мало времени, не говоря уже о том, что он дольше сохраняет чувство сытости.

            Хотя я склонен выбирать порошки веганского проросшего протеина отчасти из-за моей непереносимости лактозы, есть несколько вариантов, которые можно попробовать. В качестве совета я стараюсь, чтобы содержание сахара было ниже 6-8 граммов на порцию.

            Заправка вашего тела питательными цельными продуктами после HIIT необходима как для работоспособности, так и для восстановления.Добавьте один - или все! - из этих продуктов в ваш послетренировочный перекус, чтобы помочь с восстановлением мышц, синтезом белка и, в конечном итоге, помочь вам в достижении целей тренировки.


            Рэйчел ДеВо - зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер из Сиэтла. Ее основное внимание уделяется рецептам питания, советам и рекомендациям по питанию, а также потрясающим идеям для тренировок. Цель Рэйчел - предоставить людям инструменты, необходимые для формирования здоровых привычек и, в конечном итоге, вести сбалансированный образ жизни.Вы можете найти Рэйчел в ее блоге или в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.

            .

            Что есть до и после каждой тренировки

            Что мне следует пить во время занятий спиннингом? Нужен ли мне белок перед длительной пробежкой? Путаница, проясненная: профессионалы спортивного питания рассказывают, как лучше перекусить, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

            Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

            Едите ли вы на выносливость или перекусываете для силовых тренировок, не всегда ясно, что лучше всего употребить в своем теле. Более того, «то, что регулярно полезно для здоровья, не обязательно является хорошим выбором для бега или даже тренировки», - объясняет Барбара Левин, доктор медицинских наук, спортивный диетолог, работающий с профессиональными спортсменами.Не о чем беспокоиться: следуйте этим рекомендациям экспертов о том, как приготовить и рассчитать время закусок, и вы получите энергию с высоким октановым числом.

            Кардио

            Если вы занимаетесь аэробными упражнениями (пешие прогулки, езда на велосипеде, HIIT), значение , когда вы едите, так же важно, как , что вы едите.

            Подпитка: Выберите предтренировочную еду с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов, например смузи из миндального молока, банана и ягод. Принимайте пищу за 60–90 минут до тренировки: «Еда должна перевариваться, чтобы питать работающие мышцы», - говорит Левин. «Последнее, чего вы хотите, - это выйти на беговую дорожку с полным желудком». Если ваша кардио-сессия длится менее часа, вам больше не нужно перекусывать, отмечает Эбби Лангер, врач-диетолог из Торонто и владелица Abby Langer Nutrition.

            Восстановиться после тренировки: После тренировки у вашего тела есть 20-30-минутное «метаболическое окно», когда мышцы наиболее эффективно усваивают питательные вещества. В течение этого времени важно восполнить запасы энергии, чтобы ваше тело сохраняло запасы энергии. Сделайте упор на углеводы и белок, советует нью-йоркский диетолог Лия Кауфман, доктор медицинских наук: «Перекус с этой комбинацией поможет восстановлению мышц и уменьшит болезненность.«Выбирайте что-нибудь маленькое, например, чашку шоколадного молока; Одно исследование показало, что велосипедисты сокращают время поездки в среднем на шесть минут, когда после тренировки пьют обезжиренное шоколадное молоко, в отличие от спортивных напитков и напитков с нулевой калорийностью. В течение часа вам нужны белок и электролиты; - попробуйте протеиновый смузи на кокосовой воде, - советует Кауфман. Нам нравится натуральная кокосовая вода Zico (23 доллара за упаковку из 12 картонных коробок по 11,2 унции; amazon.com).

            Силовые тренировки

            Ешьте сбалансированную пищу с углеводами и белками за час или два до того, как вы наберете вес, и имейте под рукой достаточно жидкости для тренировки.Углеводы помогают предотвратить разрушение мышц и усталость, а белок помогает регулировать рост и восстановление, говорит Мари Спано, доктор медицинских наук, спортивный диетолог Atlanta Hawks.

            Запас топлива: Придерживайтесь воды для сеансов до часа; Если вы занимаетесь спортом дольше, выберите спортивный напиток. «Углеводы в спортивном напитке дадут вам дополнительную энергию», - объясняет Спано. Чтобы быстро пополнить запасы электролитов, попробуйте фруктовые растворимые таблетки Nuun All Day (23 доллара за четыре тюбика по 15 штук; amazon.com). Положите их прямо в бутылку с водой.

            Восстановитесь после этого: Белок обладает целительной силой, необходимой вашему организму сейчас, - говорит Кауфман: «Наши мышцы подвергаются разрывам и стрессу, которые могут быть восстановлены только с помощью аминокислот в белке». Выпейте коктейль сывороточного протеина на основе воды или миндального молока, содержащий от 20 до 25 граммов протеина, в течение часа. Если вы предпочитаете твердый источник топлива, возьмите планку.Протеиновый батончик Clif Builder (18 долларов за упаковку из 12 шт .; amazon.com) содержит 20 граммов протеина. (270 калорий, лучше всего после тренировок высокой интенсивности.)

            .

            Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

            Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

            Во время тренировки мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

            Спорт на выносливость, например бег, требует больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект от упражнений - в мышцах появляются небольшие разрывы.

            Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая телу восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

            Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

            Протеин

            Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

            Потребление белка после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует появлению мускулистого и подтянутого лица.

            Углеводы

            Углеводы - это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

            Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, поскольку они быстро восстанавливают уровень гликогена.

            А как насчет жира?

            Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жиров это может быть правдой.

            Однако информации о посттренировочном эффекте жировых калорий мало. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

            Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

            Молочный белок

            Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

            Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

            • Греческий йогурт
            • сыр рикотта
            • творог
            • кефир

            Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

            В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

            Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый протеины помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные протеины более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

            Яйца

            Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление целых яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

            Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают стимулировать мышцы более эффективно.

            Омега-3 жирные кислоты

            Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

            Жирная рыба, включая лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

            Другие данные показывают, что жир жирной рыбы может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

            Углеводы

            Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

            Углеводы как часть перекуса после тренировки также способствуют накоплению гликогена.

            Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

            Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

            Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

            Травяной чай

            Питательные вещества и химические соединения в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

            Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

            В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, могли быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

            Вода

            Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

            При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

            У всех разное количество воды, в которой они нуждаются, в зависимости от типа упражнений, от того, сколько они потеют, насколько они хотят пить, а также от других факторов.

            .

            Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.