После бега болит большая берцовая кость


8 способов справиться с болью в голени » Спортивный Мурманск

8 способов справиться с болью в голениПервое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. - medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.{banner_st-d-1}

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке - главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, - объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, - отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. - Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец - плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.{banner_st-d-2}

Немного профилактики

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, - утверждает доктор Мёрт. - Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», - говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», - говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа - это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, - советует Мёрт. - Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

8 способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» - говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», - говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», - говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», - подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», - говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас - срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
- компрессия
- лед
- отток
- приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

ТОП 5 причин, почему возникает боль в берцовой кости

Большая и малая берцовые кости расположены в голени человека. Эта часть конечности постоянно испытывает сильные нагрузки. Боль в берцовой кости появляется по разным причинам, часто связана с именно с усилением физической активности, но после отдыха симптом пропадает. В других случаях берцовая кость болит долго – неприятное проявление позволяет заподозрить заболевания кости, мышц, нервов, суставов или сосудов. В таких ситуация необходима консультация врача.

Разделы статьи

1. Перелом кости

Сильно болит берцовая кость при переломе. Ощущения являются очень сильными, так как повреждается костная ткань, надкостница, нервные окончания, мягкие ткани, кровеносные сосуды. Часто ситуация осложняется кровотечением, развитием воспалительного процесса и смещением частей берцовой кости. Боль усиливается при любом движении конечностью, дотрагивании. Основной метод подтверждения перелома – изучение рентгенографического снимка. Хирург назначает обезболивающие и противовоспалительные препараты, кальций, накладывает гипс.

© shutterstock

2. Атеросклероз

Нарушение липидного обмена, превышение уровня холестерина в крови, недостаточная двигательная активность и вредная пища провоцируют атеросклероз. Боль в области берцовой кости может возникать ссади ноги и спереди, связана с недостаточным насыщением тканей кислородом, постепенной гибелью клеток мягких тканей. В начальных стадиях болезненность ощущается при длительной ходьбе или беге, затем становится постоянной.

Для подтверждения диагноза необходим биохимический анализ крови, ангиография и допплерография. Назначается комплексное медикаментозное лечение и диетотерапия.

© shutterstock

3. Остеохондроз

Ситуация, когда болит берцовая кость при ходьбе, может возникнуть из-за развития остеохондроза позвоночника в пояснично-крестцовом отделе. Из-за нарушения обменных процессов и кровоснабжения в межпозвонковых дисках ощущается болезненность. Она особенно заметна в голенях ног при беге, поднятии тяжестей. Больному назначаются исследования – рентгенография, компьютерная томография или МРТ, миелография. Терапия должна состоять из медикаментозного лечения, физиотерапии ЛФК, в ряде случаев показана хирургическая операция.

© shutterstock

4. Мышечный спазм

Значительное переутомление мышц может привести к появлению судорог. В этом случае область берцовой кости болит по-особому – внезапно происходит сильное сокращение мышц, оно бывает кратковременным (несколько секунд) или длительным (растягивается на минуты). Может возникать в центе икр или спускаться низко, к стопам. Ощущения связаны с нарушением кровоснабжения мышц в момент судороги.

Для расслабления тканей необходим лечебный массаж, достаточный отдых. Требуется соблюдать питьевой режим, принимать микроэлементы – кальций, калий, магний. При сильных болях рядом с берцовой костью или в стопе, вызванными спазмами, необходимы обезболивающие средства.

© shutterstock

5. Деформирующий остеит

Другое заболевание, когда возникает боль в малой берцовой кости или большой – называется деформирующий остеит. Его провоцирует нарушение активности клеток костной ткани – остеокластов и остеобластов, что приводит к деформации и разрушению костей, возникновению искривлений, переломов. Боль описывается как ноющая и постоянная, усиливающаяся в состоянии покоя. Подтверждают заболевание при помощи рентгенографии, сцинтиграфии. Используется комплексное лечение длительного характера.

© shutterstock

Другие причины боли в берцовой кости

Болезненность берцовой кости может являться симптомом многих болезней. После выполнения диагностических процедур могут быть подтверждены:

  • ушиб костей голени, чаще наблюдается с внешней стороны, сопровождается повреждением тканей;
  • растяжение мышц голени;
  • вывих и растяжение связок голеностопного сустава;
  • синдром расколотой голени;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушение кровоснабжения стоп и голени;
  • тромбофлебит;
  • рожистые воспаления, фурункулы, трофические язвы, остеомиелит голени;
  • дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, грыжи;
  • образование опухолей (раковых и доброкачественных) в тканях и сосудах ног;
  • заболевания эндокринной системы, в том числе сахарный диабет.

© shutterstock

К какому врачу обратиться

Когда возникают боли в области берцовой кости, они имеют постоянный, выраженный характер, затруднена ходьба, требуется определить их причину. Первичный прием обычно проводит терапевт или хирург. Точную диагностику с дальнейшим назначением лечения проведут врачи-специалисты:

  • травматолог;
  • невролог;
  • флеболог;
  • нейрохирург;
  • эндокринолог;
  • онколог;
  • инфекционист.

Когда боль в берцовой кости нельзя игнорировать

Боли в области берцовой кости провоцируют разные причины. В любом случае такое проявление – это особая физиологическая реакция, сигнал об опасности, который падает организм. При переломах, сильных, растяжениях мышц и связок область голени может болеть чрезвычайно остро, в таких случаях требуется экстренная медпомощь.

Если берцовая кость болит постоянно, ощущения носят ноющий или резкий характер, сопровождаются судорогами, отечностью, признаками воспаления, изменением структуры сосудов, движения в колене, ноге ограничиваются – требуется срочно посетить клинику.

Интересно13Не интересно2

Болит голень при беге и после бега (синдром расколотой голени)

Что может быть, когда болит голень?  Это может быть синдром расколотой голени, туннельный синдром голени, стрессовый перелом. Рассмотрим  каждый из них по порядку.

Синдром расколотой голени  обычно возникает в ранний период тренировок у новичков и спортсменов при быстром и долгом беге по твердой поверхности. Боль возникает локально в средней части большеберцовой кости в диапазоне 10-15 см.

Синдром расколотой голени (периостит медиального края большеберцовой кости), называют воспалительные изменения надкостницы, связано это зачастую с отрывом оболочки кости от самой кости.  Отсюда и боль бывает по передней части большеберцовой кости и по задней ее части. Все зависит от того, какая мышца и в каком месте «отрывает» надкостницу от кости.

Синдром расколотой голени.

Собственно отсюда вытекает две разновидности: задний большеберцовый и передний большеберцовый болевой синдром. Задняя большеберцовая мышца отвечает за нижнюю часть ноги и стопу от избыточной пронации. Задняя большеберцовая мышца и ее сухожилие могут «перегружаться» в случае, если чрезмерная пронация наблюдается в передней части стопы. Возникает подобная проблема при беговых интенсивных физических нагрузках.

«Перегруженная» большеберцовая мышца напрягается. Ее сухожилие сильно растягивается, чтобы не разорваться. Поскольку сухожилие прочнее прикреплено к мышце, чем к кости, заднее большеберцовое сухожилие тянет на себя большеберцовую кость. Надкостница отрывается от кости, и развивается болезненный периостит – «расколотая голень». Если это не лечить и продолжать тренироваться, то сухожилие разорвется и стопа станет плоской. А дальше операция, так что лучше до этого не доводить.

Передний большеберцовый синдром еще называют синдром межфасциального пространства. В передней части голени много мышц (крепятся к большому и другим фалангам пальцев, медиальной части стопы),  и когда какие-то мышцы воспаляются и отекают, то давление на другие мышцы увеличивается, так как пространство между фасциями ограничено. Это вызывает уменьшение поступления крови, а соответственно некоторый дискомфорт и боль.

Мышцы голени.

Причины возникновения синдрома расколотой голени?

1) Сильные удары от приземления на пятку при беге.

2) Чрезмерные ротационные силы (вращения) в стопе и голеностопном суставе.

3) Перегруженные икроножные мышцы.

4) Пронация стопы, плоскостопие, высокий свод стопы.

5) Неподходящая, изношеная обувь.

6) Короткая, недостаточная разминка и заминка.

Основой лечения является прекращение тренировок, покой, охлаждение, успокаивающие мази, и при необходимости таблетки НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты).

Профилактика синдрома расколотой голени:

1) Хорошая разминка и заминка.

2) Миофасциальный массаж.

3) Растяжка мышц голени.

4) Баня, бассейн.

5) Специальная обувь с усиленной пяткой и подошвой .

6) Постепенное увеличение нагрузок, не более 10% километража в неделю.

7) Компрессионные гетры или тейпирование.

8) Бег по пересеченной местности, смена нагрузки, например, баскетбол, футбол.

Распространенные травмы бегунов:

Похожее

причины, упражнения для тренировки, сухожилия, опухоль

Содержание статьи:

Передняя большеберцовая мышца занимает 2/3 пространства передней части голени. Она имеет удлиненную форму, располагается между латеральным мыщелком и межкостной перепонкой. Сухожилие передней большеберцовой мышцы начинается в нижней трети голени и прикрепляется к центру подъема стопы.

В теле человека эта мышца выполняет 2 основные задачи – супинация стопы и поддержание равновесия. Супинация – это возможность конечности выполнять вращательные движения.

Особую роль передняя большеберцовая мышца выполняет при физических нагрузках.

При ходьбе (при переносе задней ноги), беге, катании на коньках она отвечает за тыльное разгибание стопы, ее движения в этот момент максимально динамичны. В спортивной и художественной гимнастике, балете, фигурном катании ее функция – фиксация голеностопного сустава.

Общие причины возникновения боли

Болевой синдром мускулатуры вызывается спазмом. Чтобы определить причину боли, необходимо проанализировать свой предыдущий день.

Причины могу быть следующие:

  • Травма и перенапряжение. Боль возникает при нарушении целостности мышечных волокон и повышенном тонусе.
  • Нарушение осанки. Долгое сидение за столом в неправильной позе, ношение неудобной обуви, перекос туловища на одну сторону – все эти факторы способствуют появлению болевого синдрома.
  • Эмоциональное перенапряжение. Особенно характерно для детей. Стресс часто вызывает тонус мышц.
  • Миалгия. Заболевание, сопровождающееся бессонницей. Для него характерны боли в мышцах со всех сторон.
  • Избыточные физические нагрузки. Характерны для мужчин, занимающихся тяжелым спортом или в спортзале.
  • Миозит. Воспалительный процесс в мышечных волокнах развивается после перенесенных инфекций, травм. Болевые ощущения усиливаются при движении.

При активных занятиях в спортивном зале в мускулатуре накапливается молочная кислота, возможно появление микротрещин в волокнах. Перед каждым подходом рекомендуется встряхнуть конечность, чтобы разогнать жидкость, которая давит на нервные окончания.

Боли после тренировок могут быть естественными и патологическими. Естественные возникают в следующих случаях:

  • после первой тренировки, поскольку организм еще не привык к нагрузкам;
  • после длительного перерыва;
  • при добавлении новых упражнений в программу;
  • при повышенной интенсивности занятий.

Чтобы снять боли такого характера, достаточно по окончании тренировки выполнить растяжку и принять теплый душ.

Патологические боли характеризуются остротой и длительностью. Возникают в случаях:

  • некорректного выполнения упражнений;
  • занятий без разминки и растяжки;
  • неправильного питания;
  • чрезмерных физических нагрузок.

Возможно появление дополнительных симптомов – гематом, припухлости. При появлении такого болевого синдрома необходимо прекратить тренировки и немедленно обратиться к доктору. В дальнейшем важно давать полноценный отдых мускулатуре между тренировками, чтобы она успела восстановиться.

Во время занятий надо внимательно слушать тренера, соблюдать технику упражнений, а до и после тренировки делать разминку и растяжку.

Недосып, ежедневные изнурительные тренировки, неправильное питание – все эти факторы губительно влияют на состояние мышц.

Причины и симптомы большеберцового синдрома

Разновидности мышц голени

Если вы почувствовали, что начинает болеть передняя большеберцовая мышца, вероятно, причина кроется в заболевании, которое называется передний большеберцовый синдром, или расколотая голень. Факторов, вызывающих это состояние, несколько:

  • Уплощенный свод стопы (плоскостопие). Вызывает расхождение костей между голенью и плюсной, это увеличивает нагрузку на сухожилия передней части голени и провоцирует боль в нижней трети.
  • Тендинит. Воспаление способно затронуть все сухожилия ноги. Возникает в основном из-за пробежек по неподходящей поверхности, что заставляет одну стопу регулярно заваливаться внутрь. Единовременная усиленная пронация (вывих) также способна вызвать тендиноз.
  • Тендовагинит. Еще одна разновидность воспалительного процесса. Локализуется в тканях сухожильного влагалища.
  • Синдром переднего фасциального ложа голени. Травмы, вызывающие отек мышечной ткани (ушибы), создают давление в той области, где находится глубокий малоберцовый нерв, передние большеберцовые сосуды — артерия и вена.
  • Усталостные переломы. Такое повреждение костей – результат повышенной физической нагрузки. Встречается чаще всего у спринтеров и марафонцев. Проявлению большеберцового синдрома в этом случае предшествует воспаление надкостницы.
  • Недостаточное восстановление после предыдущей травмы. Должно пройти достаточно времени, чтобы связки восстановились, иначе высок риск рецидива.
  • Резкое увеличение физических нагрузок. Тренировка должна начинаться с разогрева, а ее интенсивность соответствовать уровню подготовки человека.

При развитии большеберцового синдрома отмечаются боли в голени, особенно сильны они в утренние часы. В запущенных случаях ощущается боль при движении, неприятные ощущения при пальпации и отечность. Если возникла невралгия, то есть поражение нерва, у больного меняется походка, она становится неуклюжей, с упором на пальцы ног.

Это связано с тем, что нарушается иннервация большеберцового нерва.

Как только вы почувствовали, что передняя большеберцовая мышца болит при ходьбе или ее начинает сводить, необходимо срочно снизить нагрузку и обратиться к врачу.

Лечение большеберцового синдрома

Холодный компресс для нейтрализации воспаления в области колена

Лечение синдрома не обязывает вас полностью прекращать тренировки. Однако необходимо регулярно обеспечивать поврежденной конечности покой.

Если передняя большеберцовая мышца болит при беге, стоит увеличить показатель частоты шагов на 10%.

Это поможет сократить травмирующее воздействие на большеберцовую кость.

Также необходимо приложить холод к поврежденной конечности для нейтрализации воспаления. Главное правило – лед обмотать полотенцем, чтобы предотвратить его прямой контакт с кожей. В рамках противовоспалительной терапии также можно использовать мази, примочки, УВТ.

Массаж поможет снять напряжение, восстановить кровоснабжение конечности и привести в тонус мышцы.

Ношение новой качественной обуви не только порадует, но и поспособствует правильному распределению давления в голени и обеспечит хороший опор ступне.

Важно регулярно тренировать ноги. Укрепление и растяжка мышц сделает их более эластичными, а также обезопасит большеберцовую кость от трещин и переломов. Это благотворно влияет как на состояние сухожильной ткани, так и на силовые качества. Кроме того, все предложенные меры помогут восстановить способность большеберцового нерва иннервировать поверхность голени.

Если лечение дома не помогает, происходят спазмы, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Врач, проведя обследование, сможет сказать, почему боль не проходит. Современные методы диагностики определяют множество заболеваний, таких как транспозиция задней большеберцовой мышцы, надрыв и разрыв связок и сухожилий.

Упражнения при большеберцовом синдроме

Легкие упражнения для снятия симптомов

Когда болит передняя большеберцовая мышца, упражнения помогут не только снять симптомы, но и предотвратить повторное травмирование тканей. Для укрепления мускулатуры голени наиболее эффективным является упражнение на растяжение голеностопного сустава. Не менее важно укреплять продольный свод стопы.

Для тренировки потребуется полотенце. Алгоритм действий:

  • исходное положение – сидя обхватить стопу полотенцем, держа оба его конца в руках;
  • чередуя, сменять нейтральное положение стопы на супинацию и пронацию.

Не менее эффективной будет следующая гимнастика:

  1. Подъем и опускание пяток. Идеальным местом для этой тренировки будет лестница, но можно использовать любую опору. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках, постепенно увеличивая амплитуду движений. Это упражнение также поможет хорошо накачать икроножные мышцы.
  2. Самомассаж на валике. Нужно принять положение сидя на полу, одну лодыжку прижать к полу, под вторую поместить жесткий валик. Двигайте ногу на валике вперед-назад так, чтобы промассировалась вся голень. Особое внимание уделите больной области. То же повторите с другой ногой.
  3. Прыжки на прямых ногах. Такое упражнение можно делать как самостоятельно, так и со скакалкой. Встаньте на носочки, не сгибая колен, слегка подпрыгните вверх. Количество повторений регулируйте по своему самочувствию.

Упражнения, дающие сильную нагрузку на мышцы голеностопа, например, приседания, следует пока отложить. Повышается риск разорвать сухожилия.

Ноги человека – опорный орган, на который ежедневно приходится колоссальная нагрузка. При отсутствии физической подготовки очень легко растянуть или даже порвать мышцы и сухожилия. Передняя большеберцовая мышца играет важную роль в процессе передвижения.

Даже небольшая травма может вывести из строя как спортсмена, так и обычного человека.

Почувствовав боль и дискомфорт при ходьбе, нужно немедленно обратиться к травматологу или ортопеду за консультацией. Как и при любой болезни, своевременно начатая терапия поможет вам избежать неприятных последствий и максимально сократить срок лечения.

Болит голень после бега спереди или сзади

Выполнение ежедневных тренировок подразумевает определенную нагрузку на организм. Часто во время упражнений проявляются болевые ощущения разной интенсивности. В причинах, почему болят голени ног спереди при беге, попробует разобраться наша статья.

Основные причины дискомфорта во время бега

Если болит голень после бега, вовсе необязательно, что речь идет о серьезных проблемах. Большинство негативных факторов по силами исправить самостоятельно. Голень представляет собой часть ноги от пятки до колена. В ней находится три основные группы мышц, выполняющие определенные движения. Это передние, наружные и икроножные мышцы. Каждый из этих отделов «отвечает» за определенные движения стопы, поэтому при разных типах нагрузки болеть будет отдельно взятая часть голени.

При выполнении спортивных упражнений, в частности, беговых, нагрузка на мышцы может вызвать дискомфортные или болевые ощущения. Это совершенно нормально, такие состояния проходят после непродолжительного отдыха.

Вместе с тем, если боль в голени после бега появляется регулярно, самое время тщательней обследоваться и уделить своему здоровью больше внимания. Основные причины таких состояний рассмотрены далее.

Причина №1: недостаточная разминка

После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку

Правильное выполнение беговых упражнений подразумевает определенную подготовку. Если недостаточно прогреть мышцы перед бегом, болевые ощущения могут появиться как раз в области голени: спереди или сзади.

Решение проблемы:

Перед тренировкой обязательно необходима разминка разных групп мышц. Лучше всего начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.

После 15-20 минут можно перейти к растяжке мышц спины и рук, выполняя наклоны, приседания и вращения туловища. Только после того, как выполнены основные упражнения по разминке, можно приступать к пробежке, также постепенно наращивая темп.

Причина №2: синдром расколотой голени

Термин «расколотая голень» относится к синдрому преходящей боли в голени

Если после бега болят кости голени, причиной может стать микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Проявляются они в виде тянущих или острых болей в четко локализованном участке голени. Основной механизм развития – отрыв оболочки кости вследствие физических нагрузок. Симптоматики: при беге болят голени спереди или сзади, но после непродолжительного отдыха или снижения интенсивности тренировок, боли исчезают.

Условия появления:

  • Неправильное выполнение беговых упражнений, сильный удар при беге на пяточную часть стопы;
  • Значительные силовые перегрузки;
  • Недостаточная разминка перед бегом;
  • Плоскостопие, деформация стопы;
  • Неправильно подобранная или сильно изношенная обувь для бега;
  • Слишком твердая или неровная поверхность.

В медицинской терминологии синдром расколотой лодыжки называется «периостит медиального края большеберцовой кости». Лечение предполагает физический покой, применение обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются противовоспалительные нестероидные средства, а также физиологические процедуры.

Решение проблемы:

Профилактикой синдрома расколотой лодыжке служит устранение негативных факторов: правильный выбор обуви и места для тренировок, снижение ударной нагрузки на стопу. При необходимости применяется компрессионное белье, а выполнение правильной разминки перед тренировками станет обязательным условием.

Причина №3: микротравмы и повреждения голени

Если возникшая при беге боль в голени носит острый характер, возможно, дело в случайном повреждении. Чаще всего травмирование происходит при падении, чрезмерных физических перегрузках, а также при беге по твердой поверхности.

При сильной боли в голени обратитесь к врачу

Решение проблемы:

При возникших проблемах лучше некоторое время снизить физическую нагрузку, а также использовать местные восстанавливающие средства. Это мази и крема для снятия мышечного тонуса, а также специальные препараты.

В тяжелых случаях может понадобиться сделать снимок голени и стопы, чтобы исключить вероятность трещины. Ели при беге болит голень длительное время, лучше обратится к специалисту для полного устранения проблемы.

Причина №4: неправильно подобранная обувь

Основным «симптомом» является то, что болит голеностопный сустав после бега. Происходит это при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях нога каждый раз подвергается удару о поверхность, что и приводит к появлению болевого синдрома.

Решение проблемы:

Если вы решили заняться бегом всерьез и надолго, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Она не только удобная и красивая, но и максимально функциональная. Кроссовки для бега должны хорошо пропускать воздух, а также иметь амортизационную систему, позволяющую равномерно распределять нагрузку на стопу.

Причина №5: неправильный темп бега

Проблема многих новичков: выложиться на тренировках по-максимуму. Особенно часто болит голеностоп после бега у людей, стремящихся в краткие сроки скинуть лишний вес. Благие намерения оборачиваются сильными болевыми ощущениями и надолго отбивают охоту к таким упражнениям.

Решение проблемы:

Избежать такой ситуации можно при постепенном наращивании темпов бега. В этом помогут советы бывалых спортсменов, планирование оптимальных режимов тренировок соответственно вашему возрасту и физическим данным.

Причина №6: резкое завершение тренировок

При выполнении любых физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота. Избыточная концентрация приводит к отечности и болям в икроножных мышцах, споте и голени.

Решение проблемы:

После пробежек ни в коем случае нельзя резко прекращать движение, а также принимать холодных душ или делать охлаждающие компрессы ног. Это приведет к резкому увеличению содержания молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только при беге, но и при совершении обычных движений. Остывать после тренировки необходимо постепенно, предупреждая резкий температурный контраст.

Причина №7: сосудистые заболевания

В этих случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт возникает спонтанно и может пройти также сам по себе. В некоторых случаях это вызвано развитием патологии сосудов: тромбозом, варикозом или тромбофлебитом.

Решение проблемы:

Самостоятельно устранить такие заболевания невозможно, поэтому стоит посетить специалиста по сосудам и пройти соответствующее лечение. Обычно при сосудистых болезнях ног занятия бегом противопоказаны и могут привести к осложнениям. Восстановить нормальный режим тренировок можно после курса реабилитации и только по рекомендациям лечащего врача.

Причина №8: суставные заболевания

При развитии артроза, артрита и бурсита, болят голеностопы после бега, а также колени и тазобедренный сустав. Развитию патологии предшествуют многие факторы, причем заболевания могут проявиться в любом возрасте. Характерным симптомом является снижение подвижности суставов, боли и дискомфорт при обычных движениях.

Решение проблемы:

  1. Необходимо уделить внимание своему здоровью, снизить физическую нагрузку, а занятия бегом заменить другими видами спорта. Главная опасность таких патологий – развитие необратимых изменений суставов и хрящевой ткани, поэтому без должного лечения это может привести к инвалидности.
  2. Спортивные упражнения – необходимая составляющая физического здоровья. Наиболее простыми и не менее эффективными видами зарядки являются беговые упражнения. Вместе с тем, не всегда такие занятия приносят радость. Почему болят голени при беге, и что делать в таких ситуациях расскажет наша статья.

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега - помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

болит большеберцовая кость | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей на основе вашего поиска:

46-летняя женщина спросила:

44 года опыта Эндокринология

Проверить это: B "sd не уверен - стрессовый перелом может причинить больше боли при ходьбе, как и воспаление прикрепления сухожилия (энтезопатия). Physicain, возможно, захочет оценить на ... Подробнее

28 лет опыта Ортопедическая хирургия

Необычно: Это необычно, я бы без колебаний увидела. Возможно защемление нерва в спине.Большинство условий в самой большеберцовой кости ... Подробнее

19-летняя женщина спросила:

20-летний опыт Радиология

Стресс-перелом ?: Иногда у бегунов возникает стрессовый синдром в большеберцовой кости из-за чрезмерного использования. Если перелома нет или есть только крошечный перелом, он может не обнаружиться на рентгеновском снимке. ... Подробнее

13 лет опыта Физическая медицина и реабилитация

Стрессовая травма ?: Если вы слишком быстро увеличили пробег и / или интенсивность, у вас может быть периостит большеберцовой кости и / или мышечное напряжение.Очаговая боль над костью должна усиливаться ... Подробнее

31-летняя женщина спросила:

13-летний опыт Ортопедия

Боль в ноге: возможно, или может быть просто ушиб. У перелома и ушиба схожие симптомы, но на самом деле лучший способ отличить их - это ... Подробнее.

Почему болит лодыжка после бега? Эти 6 причин могут вам помочь!

Бег - действительно тяжелое упражнение. Многие бегуны жалуются, что после бега болит лодыжка. Бег сотрясает все ваши ноги, когда вы продолжаете идти вперед.

Боль неизбежна, когда дело касается бега. Для начинающих бегунов мышечные язвы - самый распространенный шум. Однако даже у опытных и проверенных спортсменов по-прежнему возможны боли, особенно в голеностопном суставе.Фактически, это происходит часто, особенно у тех, кто выполняет тяжелые пробежки.

Если вы занимаетесь бегом, мы советуем вам не заниматься тяжелым бегом дважды в день. И особенно, ограничьте бег три раза в неделю. Остальную неделю вы можете провести, выполняя кросс-упражнения.

Кроме того, никогда не забывай дать себе хоть один день отдыха. Таким образом вы предотвратите травмы ног, например, боль в лодыжке.

Если у вас болит лодыжка после бега, это могло быть вызвано несколькими факторами.Мы перечислили все возможные причины, поэтому попробуйте посмотреть, какая из них вызвала боль.

6 причин, почему болит лодыжка после бега?

причин, почему болит лодыжка после бега?

1. Неподходящая обувь

Во время бега нужно следить за своей обувью. Помимо правильных тренировок, хорошая обувь может иметь большое значение. Многие кроссовки имеют встроенные технические характеристики, которые обеспечивают дополнительную поддержку, баланс и защиту во время бега.

Если вы носите обычную обувь или, возможно, старые кроссовки, велика вероятность, что вы почувствуете дискомфорт. Кроме того, после пробежки вы можете почувствовать боль в лодыжке. Чтобы этого не произошло, надевайте подходящую обувь. Постарайтесь инвестировать в это, чтобы предотвратить нежелательные боли!

2. Напряженные мышцы ног

У некоторых людей мышцы стопы напряжены. Если вы один из них, то у вас более высокая склонность к болям в лодыжке.

Эту герметичность нельзя смягчить, потому что она уже естественная.Однако вы можете массировать лодыжки маленьким мячом до и после бега, чтобы уменьшить или предотвратить боль.

3. История травм

Были ли вы травмы в прошлом? Может, как вывихнутая лодыжка? Вы думали, что травма с вас уже снята. Возможно, дело в этом, но из-за таких физических нагрузок, как бег, эти травмы могут появиться снова.

Единственная реальная рекомендация, которую мы можем дать, - это посетить вашего лечащего врача.Обратите внимание на возможные варианты, чтобы перестать болеть после бега.

4. Слишком много тренировок

Тренировки необходимы для достижения желаемой формы вашего тела. Кроме того, он может подготовить ваши мышцы перед серьезными тренировками.

Однако чрезмерные тренировки, такие как длительные тяжелые бега, в конечном итоге могут вызвать растяжение сухожилий и мышц. В какой-то момент он может даже сломать ваши кости.

Если вам нужно выполнять упражнения с высокой интенсивностью, постарайтесь найти те, которые меньше влияют на ваши лодыжки, например, велотренажеры и гребные тренажеры.

5. Отсутствие структурированного движения

Как видите, перед бегом вам необходимо выполнить упражнения на подвижность, чтобы добиться правильного движения стопы. Предполагается, что движение должно быть линейным, поскольку у некоторых людей нога излишне раскачивается. В частности, это движение может вызвать растяжение связок голеностопа после бега.

6. Инверсионное растяжение

Если вы жалуетесь на боль в лодыжке после бега, у вас может быть инверсионное растяжение связок, которое случается, когда ваши лодыжки перекатываются внутрь.Спортсмены и бегуны обычно получают эту травму.

Это серьезная травма. Поэтому вам понадобится помощь врача или медицинского работника, так как ваши связки могли уже быть повреждены.

Что делать, если болит лодыжка после бега?

Боли в лодыжках после бега в какой-то момент являются нормальным явлением, но есть случаи, когда их нужно лечить немедленно.

Если вы уже чувствуете боль, никогда не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Обратитесь за помощью к врачу и попросите возможные лекарства и методы лечения.

Вам следует обратиться к врачу, если ...

    • Вы не чувствуете веса своей лодыжки.
    • Вы заметили изменение внешнего вида вашей лодыжки.
    • Вы чувствуете, что боль сильная и интенсивная.
    • Вы слышите треск каждый раз, когда двигаете лодыжкой.
    • У вас жар.

Когда вы занимаетесь бегом, вы должны вкладывать средства для своей защиты. Надо покупать качественную обувь.Кроме того, попробуйте найти вспомогательные приспособления, такие как шина или скоба. Они могут обездвижить ваши ноги и быстрее избавиться от боли.

Вы также можете использовать костыли, когда не бегаете, чтобы ваша лодыжка была освобождена от слишком большого веса тела. Для дополнительной поддержки лодыжки оберните ее эластичной повязкой. Но помните, не делайте этого слишком сильно.

Когда ваша лодыжка уже болит и опухает, положите на нее кубик льда примерно на двадцать минут. Это может уменьшить опухоль, а также обезболить.

Болит лодыжка после бега: профилактика!

Для предотвращения боли необходимо обеспечить надлежащий уход за лодыжкой. Это единственная услуга, которую вы можете оказать этой мышце. Вам следует выполнять такие упражнения, как круговые движения, чтобы еще больше увеличить подвижность лодыжек.

Кроме того, попробуйте это упражнение: поставьте ногу на пол и прижмите ее к любым неподвижным объектам, например к стене. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты. Это может постепенно укрепить вашу лодыжку.

Заключение

Есть несколько причин, по которым болит лодыжка после бега. Мы разработали эти причины, и пора вам оценить, что могло быть причиной вашей. Помимо медицинской помощи, самое лучшее - это:

    • Уход за ногами.
    • Сделайте упражнения.
    • Не перетренируйтесь.
    • ... И соблюдайте здоровую диету.

У вас есть комментарии, вопросы и предложения? Спроси нас! Мы рады услышать от вас!

.

Колени болят при беге? Вот почему и что с этим делать

Секрет: вы должны защищать свои суставы с самого начала. «Несмотря на распространенное заблуждение, что бег вреден для колен, бег по-прежнему является повторяющимся движением, поэтому многие травмы возникают из-за мышечного дисбаланса, который со временем накапливается», - говорит Ян Шарман, сертифицированный тренер по легкой атлетике в США и главный тренер компании. Sharman Ultra Endurance Coaching.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шести наиболее распространенных причинах, почему у вас болят колени во время бега (если они болят), а также о том, что с этим делать и как предотвратить ухудшение.

Почему болят колени при беге

1.Синдром трения IT-диапазона (ITBFS)

Проблемы с IT-диапазоном

- одна из самых распространенных неприятностей, от которых страдают бегуны. ITBFS возникает, когда сухожилие от бедра до внешнего колена сжимается и, следовательно, воспаляется, раздражая внешнюю кость колена. Если у вас болят колени во время бега, и вы чувствуете стеснение с внешней стороны колена, возможно, причина в ITBFS.

Исправить : Предупреждение об обломе: единственный способ облегчить сильную ITBFS-боль - это полностью дать отдых сухожилию (он же прекратить бегать), - говорит Леон Поповиц, M.Д., основатель New York Bone and Joint Specialists в Нью-Йорке. Для облегчения воспаления также может потребоваться физиотерапия. В легких случаях лучшим другом быстро станет поролоновый валик для растяжки после пробежки. (Только не делайте этих распространенных ошибок с валиком из пенопласта.)

Если вы недавно увеличили пробег или увеличили интенсивность за короткое время, чрезмерная нагрузка на колено может вызвать растяжение и воспаление окружающих его сухожилий.Это чрезмерное употребление называется тендинитом и может сделать ваши утренние пробежки довольно неприятными.

Исправить: Проблемы с тендинитом обычно можно решить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвращения к привычному распорядку дня. Скотт Вайс, доктор медицинских наук, лицензированный физиотерапевт, сертифицированный спортивный тренер и физиолог, также рекомендует эксцентрические упражнения (подробнее о том, что это значит), чтобы мягко растянуть сухожилия и предотвратить боль в коленях во время бега.

Подобно ITBFS, колено бегуна возникает при раздражении хряща в коленной чашечке, вызывающем легкую или умеренную боль при беге. Колени болят при беге, подъеме и спуске по лестнице или после длительного сидения. Сравните это с чувством стеснения - признаком ITBFS.

Исправить: Растяжка подколенного сухожилия и подъем ног могут помочь бегуну в коленях, по словам доктора.Поповица. Делайте эти растяжки после пробежки, чтобы помочь ногам стать сильнее и предотвратить боли во время бега. (Если во время бега болят колени, могут помочь кремы с каннабисом. Но безопасны ли они и действительно ли работают?)

Ваш мениск находится как на внутренней, так и на внешней стороне ваших колен, помогая обеспечивать стабильность и распределять нагрузку от веса, который вы прикладываете к суставам.Один неуклюжий сгибание или падение могут разорвать мениск, что обычно приводит к небольшому отеку колена (сразу или через час после этого) и боли при сгибании колена.

Fix it: Единственный способ подтвердить разрыв мениска - это обратиться к врачу, который обычно проводит МРТ. В то время как некоторые наружные слезы могут зажить в покое, более крупные слезы могут потребовать хирургического вмешательства.

Разрывы связок могут произойти по ряду причин, например, из-за того, что вы забавно скручиваете колено (например, когда вы споткнетесь о ямку или выбоину во время бега), слишком сильно вытягиваете колено или вынуждены внезапно останавливаться на середине шага.ACL (передняя крестообразная связка) - это связка, которая соединяет бедренную кость с большеберцовой костью с внешней стороны колена, в то время как MCL (медиальная коллатеральная связка) делает то же самое с внутренней стороны колена.

Исправить: Хотя это редкость для обычного бегуна, но если вы слышите громкий хлопок, испытываете внезапную или сильную боль или с трудом переносите вес на ногу, у вас может быть разрыв ACL или MCL, и вам следует обратиться к врачу как можно скорее для вашего наилучшего курса действий и плана реабилитации.(По теме: Как одна женщина оправилась от двух разрывов передней крестообразной связки и стала сильнее, чем когда-либо)

Если вы чувствуете себя немного скрипучим и болезненным, а колени болят во время бега и после бега, возможно, ваши колени подвергаются большему насилию, чем могут стоять. Может быть, это были лишние мили или неудачное падение на последнем круге трассы. Когда это происходит, ваше колено выходит за пределы комфортной точки и растягивается.(Псс ... вот четыре предупреждающих знака, что вы можете переусердствовать в спортзале.)

Fix it: Обратитесь к врачу и убедитесь, что вы отдыхаете, ледяете и поднимаете колени, когда это возможно. Сжатие также важно, просто не оборачивайте колено слишком сильно, так как это может вызвать еще больший отек. Безрецептурные препараты также могут помочь уменьшить воспаление и боль, чтобы вы могли быстрее встать на ноги.

Что делать, если болят колени при беге

Если у вас болят колени во время бега, попробуйте эти восемь профессиональных советов, чтобы быстрее вылечиться (или предотвратить боль в коленях до того, как она начнется).

1. Подберите подходящую обувь.

«Стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, 19 мышц и 107 связок, и они принимают на себя основную нагрузку на каждом этапе дня», - объясняет Памела Копфенштайнер, врач-терапевт, физиотерапевт в Professional Physical Therapy in Нью-Джерси. Вам нужны кроссовки, которые поддерживают вашу естественную конструкцию - высокие своды, пронацию, супинацию - и рассеивают ударную нагрузку на остальную часть ноги. Посетите ближайший магазин для бега и попросите провести анализ походки, который точно скажет вам, какая поддержка вам нужна, - предлагает Копфенштайнер.(Связано: на церемонии награждения Shape Sneaker Awards 2019 есть пара на каждый случай)

2. Укрепите бедра и корпус.

Вы, наверное, уже слышали, что даже если вы бегун, вам следует заниматься силовыми тренировками (в конце концов, это может приблизить вас на один шаг к PR). Но есть определенные области, на которые следует обратить особое внимание, когда речь идет о предотвращении боли в коленях.Исследование 400 здоровых бегунов, опубликованное в журнале Medicine & Science in Exercise & Sports , показало, что более двух лет у женщин, у которых развилось колено бегунов, наблюдалась гораздо большая нестабильность таза, то есть слабость в бедрах, по сравнению с бегунами, которые этого не делали. • проблемы с коленями. Между тем, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показало, что почти 80 процентов бегунов, страдающих от боли, которые тренировались с упором на бедра и корпус или колени и бедра, сообщали, что их колени болят значительно реже после трех или четырех недель тренировок подъем.

Женщины должны уделять больше внимания бедрам и силе корпуса, говорит Д. С. Блейз Уильямс III, доктор философии, директор VCU RUN LAB в Университете Содружества Вирджинии. Копфенштайнер соглашается: «Бег уникален тем, что есть этап« полета »- момент времени, когда ни одна нога не стоит на земле», - объясняет она. "Находясь в воздухе, ваша основная задача - контролировать скорость, с которой ваши конечности возвращаются к земле.Когда контроль увеличивается, сила, проходящая через ваши суставы при приземлении, уменьшается и предотвращает травмы коленных суставов ».

Силовые тренировки один или два раза в неделю. (Наша лучшая программа силовых тренировок для бегунов - хорошее место для начала!) Или разработайте свой собственный план с досками, боковыми планками, вращениями сердечника набивного мяча, раковинами-грейферами, пожарными гидрантами и отведением бедер с открытой цепью.Затем переходите к плиометрическим упражнениям, таким как приседания с прыжком, выпады и приземления на одной ноге. Как только вы справитесь с этим, добавьте в свой график тренировок сложные спринты, - добавляет Уильямс.

После регистрации на гонку у вас может возникнуть инстинкт как можно скорее увеличить пробег, но на самом деле это одно из худших вещей, которые вы можете сделать, особенно если у вас болят колени во время бега.«Организму требуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам, и ваши связки и сухожилия улучшаются медленнее, чем мышцы, поскольку они получают меньший кровоток», - объясняет Шарман. «Даже если ваши мышцы готовы взять на себя все больше и больше, важно выделить достаточно времени для поддержки суставов». Хорошее практическое правило: не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов каждую неделю. (Связано: 5 ошибок, которые бегуны часто делают в день соревнований)

«Бег по тропам и холмам может увеличить разнообразие движений и повысить уровень силы и устойчивости ног и суставов», - говорит Шарман.Уильямс добавляет, что, хотя нет большой разницы между тротуаром, гусеницей, гравием или тропами в том, что касается крутящего момента колена и удара, существуют переменные, определяющие, насколько нестабильна поверхность или насколько вам нужно уделять внимание (подумайте: корни, бордюры, автомобили). «Все эти условия приводят к тому, что мышцы сокращаются для обеспечения устойчивости, что приводит к более коротким и контролируемым шагам - вот почему многие бегуны сообщают о более комфортных бегах по беговой дорожке или траве», - объясняет Уильямс. (Вот как оценить все по-настоящему потрясающие преимущества трейлраннинга.)

Стремитесь менять местность как минимум раз в неделю. (Однако чем ближе вы подходите к мероприятию, тем больше вам следует тренироваться на этой местности, добавляет Шарман - тротуар для шоссейных гонок, тропы для трейловых гонок). Единственная местность, от которой следует держаться подальше, если ваши колени болят во время бега. ? Песок. «Бег по пляжу звучит романтично, но он приводит к огромной нагрузке на икроножные мышцы, к которой вы, возможно, не готовы», - добавляет Уильямс, что также может повлиять на все окружающие суставы.

«То, как ступня ударяется о землю во время бега, влияет на силы, воздействующие на коленный сустав», - говорит Копфенштайнер. Небольшой наклон вперед во время бега может уменьшить эти силы. И действительно, исследования доказали, что при небольшом наклоне вперед во время бега вес переносится с колен на бедра, тем самым уменьшая боль.Попробуйте: больше согните бедро и позвольте туловищу выступить вперед на семь-десять градусов. (Связано: настройки простых форм, чтобы в тысячу раз упростить бег)

6. Увеличьте скорость шага.

«Скорость шага, вероятно, самый важный фактор, о котором мы знаем сейчас, который легко изменить и снижает как острую, так и совокупную нагрузку на колено», - говорит Уильямс.Он объясняет, что более короткие шаги, которые продвигают вас к более быстрому темпу, уменьшают силу четырехглавой мышцы на коленной чашечке. И действительно, небольшое исследование в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy показало, что, когда бегуны идут медленно, они действительно уменьшают нагрузку на колени на каждый шаг, но на самом деле они увеличивают нагрузку на протяжении всего бега, поскольку каждый шаг добавляет вверх. Когда участники исследования бегали быстрее, они снижали общую нагрузку на колени на 30 процентов по сравнению с их легким темпом.Уильямс говорит, что не существует единого оптимального числа, но если вы делаете менее 160 шагов в минуту, вы должны попробовать увеличить его на 5-10%.

И это сделать намного проще, чем кажется. Попробуйте это, если у вас болят колени во время бега: определите свои шаги в минуту, встав на беговую дорожку и попросив друга отследить, сколько раз ваша правая (или левая) ступня ударяется о землю за 60 секунд.Удвойте это число. Если он выше 160, вы в чистоте; если он ниже, рассчитайте пятипроцентное увеличение, а затем обратитесь к плейлисту Spotify, указанному BPM, который соответствует этой цели. Ваш мозг и ноги будут автоматически пытаться соответствовать новому ритму, хотя потребуется от четырех до шести недель практики, чтобы сделать его привычным, добавляет Уильямс.

7. Сохраняйте контроль на спуске.

«Тенденция при беге под уклон - слишком большой шаг или тяга», - отмечает Уильямс. Помните, что вам нужны более короткие шаги, чтобы уменьшить нагрузку на колени, поэтому сохраняйте скорость шага при спуске, - советует он. Кроме того, это убийца квадроциклов, если вы слишком быстро спускаетесь с холма - так что держите под контролем.

8. Замените кроссовки.

Хотя это правда, что обувь со временем ломается, неясно, сколько миль или месяцев отправляет ее на кладбище, добавляет Уильямс. Мнения экспертов колеблются между советами бросать обувь каждые 300 миль и каждые 600 миль, что является огромной разницей. «Некоторые бегуны жестко относятся к своему снаряжению, а другие - нет, но большинство бегунов почувствуют, когда им понадобится новая обувь», - добавляет он.Если при беге болят колени, проверьте низ обуви. Если протектор сильно изношен, если на межподошве есть складки или если вам легче согнуть обувь, вероятно, пришло время для новых ударов.

.

Причины, симптомы и лечение коленного сустава у бегунов

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

6 причин, почему у вас болят уши после бега, и способы его остановить

Это почти никак не связано. Кардио-активность, затрагивающая ступни, ноги и даже руки, так или иначе вызывающая боль в ушах, а не в других областях. Но боль в ушах после бега - довольно распространенная проблема.

Но почему это происходит?

Что ж, в настоящее время спортсменам, тренерам и медицинским работникам известно пять причин, объясняющих, откуда возникает боль.

Причина № 1: Натяжение наушников

Наушники удобны для работы, но в долгосрочной перспективе вызывают множество проблем.Это наушники, которые сидят внутри уха, а не над всей функцией.

Слишком маленькие версии могут вызвать раздражение и натирания от движения и трения в сочетании с потом.

Слишком большие вкладыши оказывают слишком сильное давление на орган чувств. Это давление со временем вызывает боль, а также может вызвать покраснение и другое раздражение.

Лучший способ избежать этой, а также других проблем - выбрать бутоны, которые плотно прилегают к уху, но не слишком туго.

Однако даже наушники идеального размера могут вызвать проблемы.

Многие бегуны слишком громко играют музыку, что повреждает барабанные перепонки и внутренние механизмы уха.

Лучший способ избежать этой проблемы - приглушить музыку, но не там, где наушники вообще.

Причина № 2: Сужение кровеносных сосудов

Кровеносные сосуды являются важной частью кровеносной системы и отвечают за поток кислорода через кровоток.

Когда бегуны тренируются слишком интенсивно, на большой высоте или в холодную погоду, эти сосуды подвергаются сильному сдвигу давления и сужаются, вызывая боль.

MedlinePlus объясняет, что этот процесс называется вазоконстрикцией и происходит часто.

Сужение кровеносных сосудов является наиболее распространенным явлением в ушах человека, потому что они образуют особенность тела, имеют мало жировой ткани (например, жира) и, следовательно, вызывают быть первой областью сужения сосудов.

Существует не так много способов предотвратить сужение кровеносных сосудов, кроме как избегать больших высот и держать уши в тепле.

Лучше всего это делать с помощью повязки на голову или шляпы.

Некоторые люди могут предпочесть наушники, особенно при тренировках в холодные зимние месяцы. Бегуны также могут избегать продуктов с высоким содержанием натрия или соли.

Причина № 3: Разрыв барабанной перепонки

Разрыв барабанной перепонки удивительно часто встречается у бегунов и других спортсменов.

В клинике Mayo Clinic объясняют, что разрыв барабанной перепонки возникает, когда на ткани, отделяющей ушной канал от среднего уха или барабанной перепонки, появляется разрыв.

Некоторые из симптомов включают потерю слуха, боль в ухе, тошноту и звон в ухе.

Разрыв барабанной перепонки не вызван бегом, но симптомы могут появиться во время физических упражнений, потому что слеза дезориентирует человека.

Слишком много движений, например бег, вызывает головокружение, то есть тошноту и головокружение.

Энергичные упражнения в беге могут дополнительно усугубить разрыв ткани, вызывая ее увеличение в размерах.

Что еще хуже, бег увеличивает кровоток по всему телу, включая ухо. Эта дополнительная кровь увеличивает давление на барабанную перепонку, что делает разрыв более болезненным.

Боль, вызванная разрывом барабанной перепонки, требует немедленного лечения. Бегунам, у которых, кажется, есть эта проблема, рекомендуется немедленно прекратить бег и обратиться к врачу.

Причина № 4: Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь

Это странное заболевание, которое вызывает боль в ушах из-за обратного оттока кислой жидкости в желудке.

Обычно называемая ГЭРБ, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь включает обратное движение желудочного сока, которое вызывает изжогу, несварение желудка, боль в горле и даже боль в ушах из-за движения жидкости.

Бегущая мешалка вызывает ГЭРБ из-за постоянного движения. Бег может вызвать заболевание и вызвать движение жидкостей, что вызывает боль в ушах. При отсутствии лечения это часто приводит к ушным инфекциям.

Бегун, который, кажется, испытывает несварение желудка, изжогу, а также боль в ушах во время бега, должен проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у него проблемы с ГЭРБ.

К сожалению, человек мало что может сделать с этой проблемой во время бега, кроме как расслабиться.

Причина № 5: Холодные уши

Боль в ушах после бега связана с тем, насколько холодны ваши уши, и вызывает множество других проблем. Люди могут вспомнить, как их родители, бабушки и дедушки говорили им носить шляпы, иначе они заболеют (я до сих пор говорю это своим детям).

Эта идея верна для бегунов, которые проводят значительную часть своего времени на улице и изнуряют себя упражнениями.

Неспособность согреть уши делает людей предрасположенными к таким проблемам, как сужение кровеносных сосудов, упомянутые выше. Тем не менее, холодные уши также могут быть болезненными для бегунов, которые подвергаются резкому переключению температуры окружающей среды с улицы на помещение.

Тело не согревается быстро, возникает болезненное ощущение жжения.

Оставление ушей в холодную погоду также делает бегуна восприимчивым к ушным болям и инфекциям. У кого-то, кто испытывает боль в ушах после бега, может быть начало инфекции, которая вызывает давление и боль внутри ушного канала.

Очевидным признаком развития инфекции является статический звук, когда человек двигает челюстью.

Согласно Healthline, еще одним признаком надвигающейся инфекции является ощущение жжения вокруг уха.

Если боль может быть инфекцией, обратитесь к врачу.

Чтобы избежать этой проблемы, надевайте головной убор, наушники или повязка на голову для защиты ушей во время бега. Вот 11 наших любимых советов по бегу на морозе.

Причина № 6: Сжатые челюсти

Многие бегуны совершают ошибку, сжимая челюсти во время бега.Большинство людей даже не осознают, что делают это, но многие спортсмены напрягают челюсти или скрежещут зубами.

Такой бег или даже сидение вызывает увеличение давления на височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС), который соединяет челюсть со скулами.

Ничего, что происходит в организме, не происходит в вакууме. Давление на сустав вызывает боль в окружающей области, в том числе в соседнем ухе.

У кого-то, кто сжимает челюсти при каждом беге, часто появляются боли в ушах, которые, кажется, возникают из ниоткуда.

Трудно сказать, когда он стискивает челюсти. Лучший способ полностью избежать проблемы - это следить за тем, чтобы бегун не касался зубов во время тренировки.

Это исключает возможность давления и, надеюсь, решит повторяющуюся боль в ушах.

.

Боль в колене и другие травмы при беге

Травмы во время бега могут поразить любого, от опытных бегунов, которые усердно работают, до новичков, чьи мышцы не привыкли к бегу.

Ниже приведены 5 наиболее распространенных травм при беге. Узнайте, как определить симптомы, что вызывает травмы и что делать, если они у вас появились, в том числе, когда обращаться за медицинской помощью.

Вы также найдете советы о том, как в первую очередь избежать травм, например о том, как правильно выбрать обувь и правильно разогреться.

Травма может подорвать вашу мотивацию, поэтому мы также включили советы о том, как снова начать работать после того, как вы выздоровеете.

Какой бы ни была травма, важно прислушиваться к своему телу. Не бегайте, если вам больно, и начинайте бегать снова, только когда вы достаточно поправитесь.

1. Боль в колене

Боль в колене, также называемая коленом бегуна, может иметь множество причин, например отек под коленной чашечкой.

Энди Бирн из физиотерапевта Дэвида Робертса из Манчестера говорит, что боль в коленях - самое распространенное заболевание, которое он лечит у бегунов.

На что похоже колено бегуна?

Во время бега у вас может появиться боль в передней части колена, вокруг колена или под коленной чашечкой. Боль может быть тупой, а может быть острой и сильной.

Что мне делать с коленом бегуна?

Чтобы облегчить боль в колене дома, Энди рекомендует прикладывать лед к колену и растягиваться.

Держите лед (попробуйте пакет с замороженным горошком, завернутый во влажное кухонное полотенце) на болезненный участок около 20 минут несколько раз в день.Никогда не кладите лед прямо на кожу.

Чтобы растянуть эту область, Энди рекомендует лечь на бок, положив больную ногу сверху.

Согните верхнюю ногу так, чтобы ступня вернулась к низу, затем удерживайте ее в этом положении рукой и касайтесь коленями.

Удерживайте растяжку не менее 45 секунд, глубоко дыша и чувствуя растяжку в бедре. Повторяйте это примерно 6 раз в день.

Если боль сильная или колено опухло, немедленно обратитесь к терапевту.

Если боль в колене не сильная, прекратите бег и обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если боль не проходит через неделю.

Они также могут порекомендовать растяжку или упражнения, которые помогут вам восстановиться.

Могу ли я бегать с болезненным коленом?

Не бегайте, если у вас болит колено. Если вы все еще чувствуете боль после недельного отдыха, обратитесь к терапевту или физиотерапевту.

Как скоро вы снова сможете начать бегать, будет зависеть от причины боли в коленях и ее степени тяжести. Вам может посоветовать терапевт или физиотерапевт.

Попробуйте эти упражнения для укрепления колен.

2. Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие - это жесткий эластичный шнур на тыльной стороне лодыжки, который соединяет мышцу с костью.

Регулярный бег со временем может вызвать износ сухожилия.

На что похожа боль в ахилловом суставе?

У вас могут появиться боль и отек в области щиколотки или пятки. Боль может быть незначительной, но постоянной, а может быть внезапной и острой. С утра может быть хуже.

Что мне делать с болью в ахилле, когда я бегаю?

Чтобы вылечить боль в ахилле в домашних условиях, Энди рекомендует прикладывать лед к этой области, если вы чувствуете там комок (никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже).Вы также можете аккуратно помассировать эту область пальцами.

Вы также можете попробовать использовать в обуви каблук-танкетку. Проконсультируйтесь по этому поводу в спортивном или спортивном магазине.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если у вас боль в ахилловом суставе, которая не проходит через 3-4 недели.

Если у вас возникла внезапная острая боль, возможно, у вас порвано ахиллово сухожилие. Немедленно обратитесь к терапевту, если это так.

Могу ли я бегать с болью в ахилловом суставе?

Острая боль совсем не даст вам бежать.Даже если боль не сильная, рекомендуется отдохнуть, пока боль не пройдет, и проверить ее, если она не проходит.

3. Боль в голени

Боль в голени возникает в передней части ноги, ниже колена. Это часто называют шиной голени.

Как выглядит шина на голени?

Бегуны часто ощущают тупую боль в голени, но продолжают бегать.

Но это может вызвать увеличивающееся повреждение этой области, что может привести к внезапной острой боли, которая полностью останавливает вас.

Что мне делать при боли в голени?

Боль можно уменьшить, регулярно прикладывая лед к пораженному участку в течение первых нескольких дней (никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже).

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если эта область опухла, боль сильная или не проходит через 2–3 недели.

Могу ли я бегать с шиной на голень?

Боль в голени, скорее всего, вообще остановит бег. Сделайте перерыв на 2–3 недели, прежде чем снова начать медленно.

Узнайте больше о шинах для голени

4.Боль в пятке

Боль или припухлость в пятке или подошве стопы могут возникнуть, если вы внезапно начнете больше бегать, бегаете в гору, или ваша обувь не поддерживает или изношена.

Медицинское название боли в пятке - подошвенный фасциит.

На что похожа боль в пятке бегуна?

Боль в пятке часто бывает острой и возникает, когда вы кладете тяжесть на пятку. Может возникнуть ощущение, что кто-то воткнул вам что-то острое в пятку или будто вы идете по острым камням.

Что мне делать при боли в пятке?

Энди рекомендует приложить лед к этой области. Он говорит, что лучший способ сделать это - заморозить небольшую бутылку с водой, затем поставить ее на пол и катать туда-сюда под ногой в течение примерно 20 минут. Никогда не кладите лед прямо на кожу.

Есть также несколько способов растяжки, которые помогут уменьшить боль в пятке. См. Раздел «Здоровье» от А до Я о лечении боли в пятке, чтобы узнать, как это делать.

Прекратите бегать и немедленно обратитесь к терапевту, если на пятке или в области под ногой образовалась сильная опухоль.В противном случае обратитесь к терапевту через неделю или 10 дней, если боль не проходит.

Можно ли бегать с болезненной пяткой?

Вы не сможете бегать из-за боли в пятке. Если лечить боль достаточно рано, она обычно проходит через 2–3 недели, после чего вы сможете снова начать бегать.

5. Растяжения мышц

Наиболее частые растяжения, вызываемые бегом, возникают в мышцах задней поверхности бедра (которые проходят по задней поверхности бедра) или икроножных мышцах.

Растяжения часто поражают начинающих бегунов, мускулы которых не привыкли к бегу.

На что похоже напряжение мышц?

Боль, вызванная растяжением мышц, часто бывает внезапной и кажется, будто кто-то ударил вас ногой в область икры или подколенного сухожилия.

Что делать при растяжении мышц?

Большинство штаммов можно лечить дома. Немедленно прекратите бег и прикладывайте лед к болезненному участку примерно на 20 минут несколько раз в день (не прикладывайте лед непосредственно к коже).

Держите ногу приподнятой и опираясь на подушку, чтобы уменьшить отек.

Узнайте больше о лечении растяжений

Могу ли я бегать с растяжением мышц?

Вы не сможете бегать с растяжением мышц. Время, необходимое для заживления напряжения и для того, чтобы вы снова начали бегать, варьируется от 2 недель до примерно 6 месяцев, в зависимости от того, насколько серьезным является напряжение мышц.

Советы по предотвращению травм

Носите правильную обувь

Важно покупать правильную обувь для бега, и лучше всего пойти в магазин для бега, чтобы ее смонтировать.Но не обязательно тратить много денег.

По словам Энди, дорогая обувь не обязательно лучше. «Самая дорогая обувь может быть просто более прочной и легкой, поэтому подходит для людей, бегающих на длинные дистанции. Все бренды беговой обуви выпускают более дешевые версии, подходящие для начинающих».

Разогрев и охлаждение

Перед тем, как начать бег, необходимо как следует разогреться. От пяти до 10 минут быстрой ходьбы или легкой пробежки перед началом разогреют мышцы и помогут предотвратить травмы.

Чтобы остыть, продолжайте бегать в более легком темпе или ходите 5–10 минут. Это поможет вашему организму восстановиться после пробежки.

См. «Советы для начинающих бегунов» для получения дополнительной информации о разминке и заминке, а также о технике бега.

Постепенно наращивайте

Не поддавайтесь искушению слишком быстро увеличивать интенсивность бега или увеличивать дистанцию. «Сделайте похожий бег по крайней мере 3 или 4 раза, прежде чем увеличивать темп или расстояние», - говорит Энди.

План «Диван на 5К» идеален, так как расстояние увеличивается постепенно.Этот план подходит для новичков и позволит вам бегать 3 раза в неделю, наращивая до 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию в случае травмы

Получение травмы может быть очень неприятным. Если вы новичок в беге, у вас может возникнуть соблазн сдаться при первых признаках травмы.

Энди говорит, что конкретная цель, например забег на 5 км или благотворительный забег, поможет вам сохранить мотивацию в случае травмы.

«Если у вас есть над чем поработать, у вас будет гораздо больше шансов вернуться к бегу после того, как вы выздоровеете.«

Бег с напарником - также отличный способ сохранить мотивацию. Если он продолжит бегать, пока вы травмированы, вы захотите вернуться туда, когда вам станет лучше, поскольку вы не захотите подвести его

Последняя проверка страницы: 20 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 20 июня 2021 г.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.