Порог анаэробного обмена


зачем его нужно знать и как развить

В этой статье мы обсудим, что такое порог анаэробного обмена (ПАНО), зачем о нём нужно знать бегуну, как определить и как сделать его выше, а свой бег, соответственно, – эффективнее.

Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.

В этом вопросе нам поможет разобраться МСМК по лёгкой атлетике, 11-кратный чемпион России по лёгкой атлетике, призёр чемпионата Европы 1998, финалист чемпионата мира 2003 Андрей Задорожный.

В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег. 

Также вы можете послушать статью в нашем подкасте.

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)

Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться

ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.

Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.

Как определить свой уровень ПАНО

Тест Конкони

Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.

Этот тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются, и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».

Как делать тест Конкони на определение анаэробного порога

Метод Джо Фрила

Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.

Тест на газоанализаторе

Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).

Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.

Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.

Процесс тестирования вместе с восстановлением занимает порядка 15-20 минут. Тестирование заканчивается тогда, когда спортсмен не может продолжать бег из-за усталости, боли в сердце или ногах или при показаниях кардиальной патологии на ЭКГ.

Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.

ПАНО у всех одинаков?

Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.

Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена

Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.

Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.

Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.

Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.

Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.

ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)

По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.

Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.

что такое, как измерить и как тренировать

Лактатный порог или ПАНО – важный показатель для построения тренировочных планов в видах спорта на выносливость. Тренировки на уровне лактатного порога важны для повышения выносливости во всех циклических видах спорта. В статье рассказали простым языком, что такое ПАНО, как узнать свой лактатный порог и как использовать в тренировках.

Что такое ПАНО или лактатный порог

ПАНО (порог анаэробного обмена, лактатный порог) – нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.

Лактат (или молочная кислота) имеет плохую репутацию, которая тянется еще 1970-х годов. Однако, она полезна для организма. Молочная кислота является источником энергии, а не только ограничителем работы мышц. Организм вырабатывает лактат при расщеплении глюкозы, во время нагрузки она снова перерабатывается в энергию, а побочные продукты утилизируются. Поэтому при балансе выработки и утилизации лактата организм может долго выдерживать нагрузку.

Когда выработка молочной кислоты превышает скорость утилизации, быстро наступает утомление. Организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Эту планку называют порогом анаэробного обмена или лактатным порогом. Конечно, химические процессы значительно сложнее, мы выразили только общую суть.

Другими словами ПАНО – то, что мы привыкли называть выносливостью. Самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня лактата в крови. И чем выше лактатный порог, тем интенсивнее и дольше может работать организм.

Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС. При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет – спортсмен прогрессирует, если снижается – нужно корректировать тренировочный план.

Источник: coachparry.com

Как узнать свой лактатный порог

Самый точный метод определения ПАНО – измерение уровня лактата в крови. Ориентировочно анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Также существует тест на газоанализаторе, где измеряется объем углекислого газа в выдыхаемом воздухе (так же определяется МПК).

Источник: roadcyclinguk.com

Эти тесты проводятся в лаборатории и стоят денег, поэтому доступны не всем. Мы рассмотрим более доступные для любителей тесты, которые можно провести самостоятельно и бесплатно:

Тест Конкони

Простой метод определить ПАНО, который можно проводить самостоятельно и бесплатно. Разработан итальянским врачом и физиологом Франческо Конкони. Тест не гарантирует точных лабораторных результатов, но позволяет узнать темп и пульс на уровне ПАНО. По нагрузке тестирование аналогично тяжелой тренировке, потому не стоит выполнять его на фоне усталости.

Тест можно выполнять на беговой дорожке или легкоатлетическом стадионе. Для теста понадобится пульсометр с функцией отсечек кругов. Если такой функции нет, подойдет самый простой пульсометр, а записывать данные попросите друга. Суть теста: бегать отрезки по 200 метров без остановки, увеличивая скорость каждого следующего отрезка. Всего таких отрезков может быть 10-16.

Перед тестом проведите разминку как перед соревнованиями. Бегите первые 200 м с постоянной скоростью легким бегом. В конце отрезка фиксируйте время и пульс. Каждые следующие 200 м увеличивайте темп примерно на 2-3 сек. После каждого отрезка фиксируйте пульс и время отсечками (круги) в часах или попросите друга. Продолжайте бежать отрезки, увеличивать скорость и фиксировать данные пока не достигнете максимальной скорости.

На основе этих данных строится график зависимости ЧСС от времени. Он выглядит почти как прямая линия с отклонением в конце графика (подробности на видео). Точка отклонения – и есть уровень ПАНО. Скорость и ЧСС в этой точке соответствуют порогу анаэробного обмена. Тест Конкони можно проводить раз в месяц, чтобы следить за ростом результатов.

Источник: thescienceofpaddling.net

Подробно о методе тестирования и построении графика в ролике Василия Парнякова.

 

 

Метод Джо Фрила

Известный американский тренер по триатлону Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» описывает простой способ определения величины ПАНО. Тест дает нагрузку, сопоставимую с соревнованиями, поэтому не выполняйте его на фоне усталости.

Разомнитесь как перед соревнованиями. После разминки пробегите по ровной поверхности 30 минут в соревновательном темпе. Можно бежать на беговой дорожке, тогда выставляйте уклон +1%, чтобы имитировать реальные условия. Бежать необходимо с соревновательной скоростью и держать ее на одном уровне до конца теста. Через 10 минут после старта начните фиксировать ЧСС. Среднее значение пульса за последние 20 минут гонки будет вашим уровнем ПАНО.

Беговой калькулятор

Калькулятор с сайта mcmillanrunning. Самый простой, но менее точный метод. В верхнее поле калькулятора нужно ввести целевую дистанцию и результат, которого хотели бы достичь. Во второй строке введите дистанцию и результат последнего бегового старта. Затем введите свою почту и нажмите «calculate my paces». Появится таблица с расчетами темпа на разные дистанции в текущей форме и такие же расчеты для целевого результата. Покатель vLT покажет темп ПАНО, показатель vVO2 – темп МПК. Таблица по умолчанию считает в милях, в правом верхнем углу есть переключатель на километры.

Как повысить лактатный порог

Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, стремитесь повысить свой ПАНО.

У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное – регулярность занятий.
Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки – темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.

Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!

  • Интервалы от 400м до 5 км через отдых легким бегом 200-600м, количество интервалов может быть от 2 до 20 в зависимости от длины отрезков и уровня подготовки
  • Темповый бег 20-60 минут на уровне ПАНО
  • Темповые отрезки в небольшой подъем

Видео о ПАНО и его развитии


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс Дзен и Вконтакте

Аэробный и анаэробный пороги — SportWiki энциклопедия

Аэробный порог - это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л.

Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный - около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах. Величина повышения при аэробном и анаэробном порогах, к которым привели тренировки, выше, чем повышение максимального потребления кислорода. Несмотря на понятия порогов, образование лактата или ацетил-КоА из пирувата в скелетной мышце - это не реакция «все или ничего», а скорее строго регулируемое равновесие, которое сдвигается то в одну, то в другую сторону. Вне зависимости от степени оксигенации лактат может образовываться в скелетных мышцах при интенсивном физической нагрузке благодаря ускоренному гликолизу, гликолитическому потоку. Более того, метаболизм лактата является основным способом распределения потенциальной энергии углеводов между окислением и глюконеогенезом.

На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).

  • Восстановительный или компенсаторный режим бега - лактат ниже первого анаэробного порога
  • Аэробная зона - между аэробным и лактатным порогами (оптимальна для аэробных тренировок с постоянной интенсивностью)
  • Анаэробный режим - имеет место во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и на соревнованиях

Эмпирический метод определения анаэробного порога[править | править код]

Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

Если бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага вдох - 3 шага выдох, то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже перешел его.

Подробнее : Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.

Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.

При тренировке очень важную роль играет поддержание водного баланса в организме. Результатом несоответствующего водного баланса в организме может быть снижение кожного кровотока и потоотделения, что, в свою очередь, снижает теплоотдачу и может привести к гипертермии[1]. Данный эффект, безусловно, может катастрофически ухудшать результативность ввиду нарушения сердечного выброса, систолического объема сердца и притока крови к работающим мышцам.

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной способности за счет большого объема работы, выполняемого без перерыва в равномерном темпе или в виде серии , длительных повторений (продолжительностью более 10 минут) в среднем и высоком темпе (при этом концентрация молочной кислоты достигает 2-3 миллимоль, а сердечный ритм составляет 130-150 ударов в минуту). Подготовительный этап является идеальным временем для повышения аэробной способности спортсменов.

Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.

  1. ↑ Coyle, E.F. 1999- Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport 2 (3): 181-89.

Что такое порог анаэробного обмена и как его определить

Автор

Павел Тихомиров

Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности нагрузки, при котором начинает резко повышаться уровень выработанного мышцами лактата (молочной кислоты, побочного продукта углеводного обмена).

При умеренной нагрузке содержание лактата в крови относительно низкое, поэтому как скорость его нейтрализации из организма выше скорости производства. При повышении нагрузки количество лактата увеличивается — и рано или поздно наступает момент, когда организм уже не справляется с поступившим в кровь объемом. Лактат начинает накапливаться, спортсмен достигает своего порога анаэробного обмена, тренировка из аэробной превращается в анаэробную.

Вместо термина «порог анаэробного обмена» часто используют термин «лактатный порог». Имейте в виду, что это одно и то же.

Зачем знать уровень своего ПАНО

От значения анаэробного порога зависит скорость бега. Особую роль оно приобретает на средних (10 км) и длинных дистанциях (марафон). Чем выше значение ПАНО, тем выше скорость бега, которую атлет способен поддерживать без накопления лактата и без потери производительности.

После достижения анаэробного порога производительность спортсмена автоматически падает, темп снижается.

Поэтому, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей, знать уровень своего лактатного порога просто необходимо. И вы должны стремиться к такому уровню натренированности мышц, чтобы они были способны поддерживать большую интенсивность нагрузки, не переходя уровень ПАНО.

Как определить порог анаэробного обмена

Медицинский тест. Наиболее точное определение анаэробного порога проводится в лабораторных условиях. Это происходит путем замера ЧСС и забора крови спортсмена на анализ содержания лактата при ступенчатом увеличении нагрузки.

Тест на газоанализаторе. Газоанализатор — метаболический прибор, который анализирует ваши пульсовые зоны, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы в разные моменты тренировки. Само тестирование проходит на беговой дорожке: к телу крепят датчики, а на лицо надевают «маску», в которую вы активно дышите. Пока вы занимаетесь, датчики и «маска» считывают всю информацию.

Метод Джо Фрила. Метод американского тренера по триатлону Джо Фрила — это получасовой забег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно определить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы секундомер и пульсометр.

Тест необходимо проводить отдохнувшим. Начните с нескольких минут бега в легком разминочном темпе. После этого засеките время и бегите 30 минут с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени.

Не допускайте распространенную ошибку — слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце. Старайтесь правильно распределить силы и придерживаться равномерного темпа. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс. По окончанию забега измерьте пульс еще раз. Суммируйте значения и разделите полученное на два. Эта цифра — ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.

Тест Франческо Конкони. Этот тест придумал итальянский профессор Франческо Конкони. Для его проведения потребуются беговая дорожка, пульсометр и помощник, который будет записывать ваши результаты ЧСС.

Перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 минут. Затем установите на дорожке скорость, соответствующую вашему темпу легкого комфортного бега. Бегите 200 метров, а затем увеличьте скорость на 0,5 км. Помощник в это время должен отметить значение вашего пульса.

Продолжайте увеличивать скорость на 0,5 км каждые 200 метров, а помощник пусть фиксирует данные ЧСС. Будьте готовы к тому, что в какой-то момент ваш пульс перестанет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин).

Используя полученные данные, постройте вот такой график:

Там, где пульс перестает расти с повышением скорости, возникнет точка преломления. Это и будет ваш пульс при ПАНО.

 

Анаэробный порог — SportWiki энциклопедия

Определение анаэробного порога при велоэргометрии. Анаэробный порог — максимальная нагрузка, при которой концентрация лактата в крови находится в устойчивом состоянии (steady state)

Концепция анаэробного порога возникла в 1961 г., но до сих пор продолжает развиваться и совершенствоваться. В научной литературе приводится большое количество определений анаэробного порога. Мы считаем, что анаэробный порог — это такая мощность циклической нагрузки, при которой еще сохраняется устойчивое состояние (steady state). Под устойчивым состоянием в данном случае понимают динамическое равновесие, при котором скорость образования лактата в работающих мышцах равна скорости его утилизации в тканях организма, при этом общая концентрация значимо не изменяется.

При достижении анаэробного порога наблюдается множество специфических реакций организма на физическую нагрузку, например непропорционально резкое повышение минутного объема дыхания и уплощение подъема частоты сердечных сокращений (фаза плато). Именно при такой нагрузке к аэробному энергообеспечению нагрузки подключается и анаэробный компонент.

Высота анаэробного порога индивидуальна, поэтому не существует его общего значения. Тем не менее как общее правило можно утверждать, что у тренированных на выносливость спортсменов анаэробный порог выше, чем у всех остальных. При тренировках на выносливость повышается утилизация лактата, поэтому у тренированных лиц концентрация лактата при одинаковых нагрузках будет ниже.

Для определения анаэробного порога используют большое количество тестов, и продолжаются поиски лучшего теста. В этих целях используют тесты с повышающейся физической нагрузкой, при этом измеряют концентрацию лактата в плазме, легочную вентиляцию, дыхательный коэффициент, другие показатели газообмена, параметры работы сердца и многое другое.

Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.

Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.

что это и как делать

В этой статье рассказываем о доступном методе определения анаэробного порога – тесте с повышением нагрузки, или тесте Конкони.

Что такое ПАНО

Для составления плана беговой подготовки полезно знать не только показатели пульса и темпа, но и порог анаэробного обмена (ПАНО) – тот уровень интенсивности тренировки, когда скорость бега и пульс достигли высоких значений, а в крови так быстро накапливается лактат, что организм не успевает его выводить.

При долгой работе на пульсе выше ПАНО мышцы «закисляются», дышать становится трудно, чувствуется усталость – поддерживать темп и тем более увеличивать его дальше уже трудно, хочется остановиться.

Концентрация лактата при этом достигает 4 ммоль на литр крови. Получить настолько точные данные можно только при анализе в лаборатории, а в полевых условиях узнать ПАНО можно при помощи теста Конкони.

Подкаст по теме: Что такое порог анаэробного обмена, и как его развить

Что такое тест Конкони

Тест Конкони (ударение на второе «о») – это работа с постепенно возрастающей интенсивностью.

Он помогает узнать тот пульс и скорость работы, при которых достигается порог анаэробного обмена, а значит, в организме запущен анаэробный гликолиз. В этом режиме телу трудно работать долго, возрастает кислородный долг, начинается процесс «закисления», падает экономичность бега.

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Тест Конкони применяется для определения ПАНО. От этого значения отталкиваются, когда составляют планы всех типов тренировок – базовых, темповых, интервальных. Это знание, в котором заключаются сведения о возможностях организма, близких к предельным.

Тренеры и опытные бегуны считают, что тренировки в зонах, вычисленных исходя из показателя ПАНО, ведут к постепенному и устойчивому прогрессу без травм и срывов, по ним же можно выбирать тактику на забег.

Тест Конкони можно выполнить и самостоятельно

Тест поможет определить качество аэробной базы. Если на графике точки идут вверх и перегиба линий не получается, значит, аэробная база ещё не достаточна либо тест сделан неверно.

Тест Конкони критикуют за неточность, но всё-таки это доступный метод измерения и общего понимания пределов возможностей тела. Бегунам-любителям, которые не будут делать лабораторные тесты, полезно узнать этот порог, чтобы лучше понимать свои ощущения.

История появления

Франческо Конкони – спортивный врач из Италии и создатель теста, названного его именем. В 1984 году под его руководством итальянский велогонщик Франческо Мозер установил мировой рекорд по расстоянию за час езды – он стал первым велосипедистом, преодолевшим рубеж в 50 километров за это время.

Через 10 лет, всё так же будучи под руководством Конкони, он установил ещё один мировой рекорд – проехал за час 51 км 840 метров.

Конкони придумал тест в 1982 году, и Мозер стал объектом успешного эксперимента и теории о точке «максимального устойчивого состояния» и тренировок по зонам ПАНО.

С тех пор тест Конкони много применяли, но и много критиковали за неточность результата. Поэтому Конкони вместе с коллегами выпускал уточняющие методику исследования. Действительно, получение точных данных по ПАНО спортсмена из теста Конкони требуют довольно сложного подхода и идеальных условий воспроизведения.

Однако тест прекрасен тем, что он доступен для полевого исполнения – то есть его можно провести самостоятельно и получить общее представление о ПАНО.

Как проводить

Для проведения теста понадобятся:

  • Участок дороги, стадион или тренажёр, где получится отмерить равные отрезки без меняющихся условий перепада высоты, смены рельефа, резких поворотов.
  • Секундомер.
  • Пульсометр.
  • Внешние условия – допустим, на улице лучше проводить тест в безветренную погоду.

После общей разминки спортсмен приступает к выполнению теста, данные протоколируются, и затем составляется график.

  • Для проведения теста спортсмен проходит равные по времени или по расстоянию отрезки, постепенно наращивая скорость работы и фиксируя для каждого участка пульс. Тест продолжается до тех пор, пока наращивать скорость физически дальше уже невозможно.
  • Если всё сделано правильно, то пульс должен прирастать с одинаковыми промежутками для каждого отрезка, а в определённый момент его прирост будет происходить медленнее и плавнее, приближаясь к максимуму. Когда пульс достигает 180-200 ударов в минуту, тест заканчивается.
  • Данные теста – отрезок + пульс + скорость – протоколируются. Из них составляется график: на вертикальной оси Y указывается пульс, а на горизонтальной оси Х – скорость прохождения отрезка.
  • На сам график наносятся точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо – это тот момент, когда пульс начал прирастать плавно.
  • Затем по точкам строятся две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.
График вашего теста будет выглядеть примерно так

Тест Конкони для бегунов

Бегунам лучше всего проводить тест Конкони на стадионе с длиной дорожки 200 или 400 метров. По науке, для успешного прохождения теста достаточно отслеживать пульс на отрезках в 200 метров и на стадионе чисто визуально проще следить за этим. Плюс стадион – это ровная дорожка и одинаковые условия.

  • Начните проведение теста с лёгкой разминки: суставная гимнастика и два-три круга трусцы по стадиону.
  • Начинайте сам тест с низкой скорости на пульсе лёгкой трусцы.
  • Каждые 200 метров увеличивайте темп так, чтобы время прохождения очередного отрезка уменьшалось на 2 секунды.
  • Делайте отсечки кнопкой на часах или заранее убедитесь, что это происходит автоматически.
  • Тест Конкони, как правило, длится 3-4 километра, завершается в тот момент, когда дальше растить скорость уже невозможно, а пульс при этом находится в пределах от 180 до 200 ударов в минуту.
  • Не забудьте про заминку.
  • Затем эти данные нанесите на график, где на оси Y отсчитывайте пульс, а на оси Х отсчитывайте скорость либо время, с которым были пройдены очередные 200 метров.
  • На график поставьте точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо, а пульс будет плавно прирастать, стремясь к максимальному.
  • Затем по точкам постройте две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.

Самое трудное в тесте для бегунов – действительно постепенно прибавлять скорость прохождения отрезков. Следите, чтобы не разгоняться слишком резко, иначе результаты теста будут неточные. В этом случае лучшим вариантом может оказаться беговая дорожка.

Тест Конкони для велосипедистов

Для эффективного проведения теста Конкони велосипедистам лучше всего использовать велостанок.

  • Сделайте разминку на велосипеде в лёгком темпе в течение 10-15 минут. Тут же определите мощность педалирования, в которой комфортно работать.
  • Отнимите от этой мощности 20W.
  • Отрезки на велостанке – это минуты. Каждую минуту начинайте прибавлять по 10W, не забывая протоколировать пульс для каждого отрезка.
  • Работать так, прибавляя по 10W, до тех пор, пока следующее увеличение мощности будет невозможно – то есть до отказа.
  • Не забудьте сделать закатку.
  • По этим данным по уже описанной схеме сделайте график, и переломный момент на нём станет точкой ПАНО.

Расчёт тренировочных зон по тесту Конкони

Зная анаэробный порог, можно рассчитать пульсовые зоны и построить с их учётом тренировочный план. При этом пульс ПАНО берётся как значение в 100% – не путать с зонами по максимальному пульсу.

  • Условно можно принять деление на три пульсовые зоны – разминочную, аэробную, анаэробную.
  • Более трудная схема признаёт выделение пяти пульсовых зон – разминочную, 2 и 3 аэробную зону, 4 и 5 анаэробную зону.
  • В первой, разминочной, зоне проводится разминка и заминка, восстановительная работа. После работы в ней можно проводить суставную гимнастику и растяжку. Это 70-80% от пульса ПАНО.
  • Во второй и третьей зонах строится база спортсмена. В ней нужно проводить основное время тренировок. В аэробной зоне тренируется сердечно-сосудистая система, развивается капиллярная сеть, укрепляются мышцы, связки и суставы. Это 80-95% от пульса ПАНО.
  • Развивающие четвёртая и пятая зоны – анаэробные. Это зоны темповых и скоростных тренировок, зоны развития силовой выносливости и скорости, а ещё – повышение того самого ПАНО. Это 95-110% от пульса ПАНО.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Анаэробный порог

: что это такое и как его измерить?

Что такое анаэробный порог и почему вам это нужно?

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, понимание концепций аэробного порога и анаэробного порога является ключевым моментом, поскольку они влияют на пользу, которую вы получаете от тренировок. Когда вы поймете, над чем вы действительно работаете на разных уровнях интенсивности, вы сможете тренироваться более эффективно и действительно начнете улучшать различные области своей физической формы.

Давайте разберемся. Вот что вам нужно знать об анаэробном пороге.

Что такое анаэробный порог?

«Термин« анаэробный порог »на самом деле вызывал споры и дискуссии на протяжении многих лет», - говорит Кэролайн Варриале , DPT, CSCS, FAFS и физиотерапевт в отделении физиотерапии Finish Line в Нью-Йорке.

Анаэробный порог - это максимальная интенсивность упражнений, которую вы можете выдерживать в течение длительного периода без существенного накопления лактата в крови.

«Анаэробный порог обычно рассматривается как точка, в которой молочная кислота - побочный продукт энергии, вырабатываемой из глюкозы, - начинает быстро накапливаться в крови».

Большинство спортсменов попадают в зону анаэробного порога, когда они серьезно работают

Мышцы сжигают глюкозу двумя способами: аэробно, то есть с кислородом, и анаэробно, или без кислорода.

Большинство спортсменов входят в зону анаэробного порога, когда они серьезно работают и увеличивают мощность в течение короткого периода времени - например, во время интервала или спринта.Это когда вы используете легкодоступную энергию, но это ненадолго.

Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, например, между интервалами, ваша аэробная система подзаряжается, подготавливая вас к следующему толчку.

Как лучше всего измерить анаэробный порог?

Анаэробный порог варьируется от спортсмена к спортсмену. Для спортсменов, которые регулярно выполняют интервальные тренировки, их анаэробные пороги будут намного выше и более подготовленными, чем у тех, кто выполняет только длительные, устойчивые тренировки - или вообще не тренируется.

Чем больше вы выполняете высокоинтенсивных тренировок, тем лучше вы можете настроить свой анаэробный порог и перерабатывать лактат в организме - и тем быстрее вы сможете плавать, ездить на велосипеде или бегать.

На что похож анаэробный порог?

Когда вы превышаете свой анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм увеличивается, и начинает накапливаться лактат в крови, что заставляет ваши мышцы напрягаться. Это происходит потому, что молочная кислота больше не может быть достаточно быстро удалена и рекомбинирована с другими молекулами, чтобы произвести больше энергии.

«В этот момент интенсивность упражнений кажется более сложной, и некоторые люди ощущают жжение в мышцах», - говорит Варриале.

Наверное, больно и немного жжет, но совсем неудобно это не должно. Если вы когда-либо выполняли тренировку на беговой дорожке - скажем, на 400-метровых повторах - вы, вероятно, входили в анаэробную зону при каждом повторении. Вы чувствуете это, когда тяжело дышите, чувствуете выраженное сердцебиение, немного задыхаетесь и не можете продолжить разговор.

Даже когда вы станете лучше, вы все равно будете задыхаться во время тренировок на треке, но, вероятно, будете сбривать несколько секунд после каждого повторения. Таким образом, если усилия остаются постоянными, ваша производительность увеличивается. (Значит, работает!)

Аэробика против. Анаэробный порог

«Спортсменам важно понимать аэробные и анаэробные энергетические системы», - говорит Варриале. «Аэробная энергетическая система дает вам более продолжительную энергию, потому что она сжигает преимущественно жировые отложения.Так что для спортсменов на выносливость это важная система тренировок. Но анаэробная энергетическая система может производить энергию быстрее и позволяет нам тренироваться с большей интенсивностью, так что это тоже очень важно ».

Другими словами, убедитесь, что ваш план тренировок включает интервалы высокой интенсивности, устойчивые тренировки и дни отдыха, чтобы восстановиться после обоих. Потому что медленный, стабильный, быстрый и восстанавливающийся - это то, что работает вместе, чтобы улучшить вашу физическую форму - или выиграть гонку, если это то, к чему вы стремитесь.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

.

Наука - Firstbeat

Оцифрованная физиология

Сердце - наша самая важная мышца для сохранения жизни. Постоянно меняясь, он приспосабливается к внутренним и внешним потребностям нашего тела. Изучение деталей этих изменений показывает, что происходит за кулисами нашего тела. В контексте наших исследований и методов моделирования они составляют основу Firstbeat Insights.

Firstbeat исследует подробные данные о настройках сердца, чтобы создать обратную связь, которая помогает людям достигать более высоких производственных целей и улучшать личное благополучие.Таким образом, данные превращаются в богатую, ценную и понятную обратную связь, которая помогает работать лучше, принимать правильные решения о тренировках и коучинге, а также улучшать самочувствие и здоровье.

Магия преобразования физиологических данных в действенную информацию требует уникальной цифровой модели. Процесс Firstbeat использует данные вариабельности сердечного ритма (ВСР) в сочетании с передовыми математическими методами и методами обработки сигналов для документирования регуляции вегетативной нервной системы человека.На основе данных сердцебиения аналитическая машина Firstbeat вычисляет и создает цифровую модель человеческого тела, описывающую ключевые физиологические процессы, такие как потребление кислорода, расход энергии, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), а также реакции на стресс и восстановление.

Чтобы сделать это возможным, Firstbeat разработала способы использования ВСР в реальных условиях, которые не являются стационарными и стабильными, а скорее динамичными и сложными. Следовательно, Firstbeat может предоставить всесторонний обзор физиологических реакций, а также проанализировать и предоставить обратную связь, например, об эффективности тренировок, состоянии восстановления, уровне физической подготовки, а также об аспектах образа жизни, таких как стресс, восстановление и физическая активность.

.

[Анаэробный метаболический порог в определении аэробных возможностей при стенокардии усилия].

 @article {Dushanin1987AnaerobicMT, title = {[Анаэробный метаболический порог в определении аэробных возможностей при стенокардии напряжения].}, author = {С.А. Душанин, Ф.П. Куприенко, Ю.В. Берегово}, journal = {Кардиология}, год = {1987}, объем = {27 4}, pages = { 58-60 } } 
Параметры, определяющие и ограничивающие физическую аэробную работоспособность, исследованы у 35 пациентов со стенокардией напряжения.Аэробный потенциал при стенокардии напряжения измеряется не только мощностью или кардиореспираторной продуктивностью, но также кислородной экономией энергии и выполнением аэробных потенциалов, параметры которых не связаны друг с другом. Предлагается измерить анаэробные метаболические параметры, чтобы выбрать оптимальную интенсивность упражнений, расширяя аэробные… ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ

Сохранить в библиотеке

Создать оповещение

Cite

Launch Research Feed

.

Как рассчитать анаэробный порог

С помощью нескольких простых шагов вы можете определить оптимальный уровень интенсивности для ваших тренировок.

Многие посетители тренажерного зала от природы тяготеют к кардио-тренировкам средней интенсивности, предполагая, что они достаточно много работают, чтобы увидеть результаты. Но вы, вероятно, не получите максимальной отдачи от тренировки, если не отслеживаете частоту сердечных сокращений и не учитываете свой анаэробный порог (AT), точку, при которой ваше тело переключается с аэробной активности на анаэробную и начинает сжигать в основном углеводы в качестве топлива. .(Подробнее о том, почему это важно, см. В «Факторе А.Т.».)

Для наиболее точного определения вашего AT требуется монитор сердечного ритма и профессиональная помощь (например, оценки, доступные во многих клубах здоровья).

Если это не входит в ваш бюджет, этот метод «сделай сам» может дать хорошую оценку - и помочь вам приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.

Для расчета

1. Разминка в течение трех минут на любимом кардиотренажере - велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Полностью остановитесь и сойдите с машины на 30 секунд для восстановления, прежде чем начинать шаг 2.

2. Постепенно увеличивайте интенсивность в течение 10-минутного периода, уделяя особое внимание тому, как вы себя чувствуете. Продолжайте, пока ваше дыхание не станет тяжелым и вы не сможете говорить больше, чем несколько слов за раз.

3. Прекратите тренировку и измерьте пульс в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть; это оценка вашего AT. Например, если вы посчитаете 25 ударов за 10 секунд, ваш AT составит около 150 ударов в минуту (25 x 6).

На тренировку

Старайтесь оставаться ниже своего АТ 80 процентов каждой тренировки, чтобы сжигать жир, и чуть выше него в течение 20 процентов времени, чтобы улучшить физическую форму. (Для получения помощи по определению зон частоты пульса на основе вашего AT, см. «Фактор A.T.».)

Повторяйте тестирование каждые шесть-восемь недель для поддержания точности измерения. Ваш AT - это очень индивидуализированный номер; он будет снижаться с возрастом и меняться в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки в любой момент времени.

.

Тестирование лактата и лактатный и анаэробный пороги


Эта тема представляет собой краткое обсуждение происхождения пороговых значений в науке о физических упражнениях из Курса «Секреты лактата» - мы поместили его часть здесь для всех, кому это интересно.

Также щелкните здесь, чтобы получить подробное описание лактатного порога.

Что такое анаэробный порог?

Мы начинаем обсуждение пороговых значений с анаэробного порога , потому что это термин, который положил начало каскаду обсуждений пороговых значений в литературе по тренировкам и метаболизму упражнений.

Следует отметить, что нет четкого консенсуса относительно того, что сейчас означает этот термин. У него было особое первоначальное значение, но почти никто не использует его для этого первоначального значения. Кроме того, человек, назвавший его, был не первым, кто обнаружил описываемое в нем физиологическое событие. Это был Вильдор Холлманн в 1959 году из спортивной школы в Кельне, Германия, который определил то, что он назвал «точкой оптимальной вентиляции », соответствующей резкому увеличению использования кислорода и удалению углекислого газа во время кислородного теста. спортсменов.(По состоянию на 2020 год доктор Холлманн все еще жив и считается одним из ведущих исследователей 20-го века в области физических упражнений.)

В 1964 году идентифицирован Карлман Вассерманн из Стэнфордского университета. тот же феномен, что Холлманн сделал пять лет назад и опубликовал свои результаты в American Journal of Cardiology. Он назвал это изменение режима вентиляции анаэробным порогом . Холлманн был в основном неизвестен в англоязычном мире, поэтому заслуга в этом открытии обычно приписывается Вассерману, а термин определенно произошел от Вассермана.Холлманн не упоминался в статье Вассермана.

Это первое использование термина « порог », о котором мы знаем в литературе, относящейся к изменениям интенсивности упражнений. То, что означало это открытие, было в основном предположением 50-60 лет назад, так как они мало знали о метаболизме физических упражнений. Главный вопрос заключался в том, описывает ли это изменение в структуре кислорода и углекислого газа что-нибудь важное с точки зрения здоровья или науки о физических упражнениях? Как мы увидим, это было и остается спорным вопросом.

Первоначально (в период с середины 1950-х до середины 1970-х) некоторые спортивные ученые полагали, что существует точка напряжения, когда организм начинает интенсивно использовать анаэробную энергию из-за недостатка кислорода. Точка, обнаруженная Холлманном, соответствовала внезапному изменению характера элиминации углекислого газа во время упражнений, а также повышению уровня лактата в крови, и он предположил, что произошло изменение анаэробной энергии из-за увеличения лактата.

Поскольку это было резкое изменение, подобное переходу от одного физиологического состояния к другому, Вассерман полагал, что это была точка, в которой анаэробная энергия заметно увеличилась.Таким образом, он назвал это физиологическое изменение пороговым, а также анаэробным.

Это был неудачный выбор терминов, поскольку он, вероятно, сбил с пути многих ученых, исследователей и тренеров в области спорта. Многие все еще идут по неверному пути. Анаэробный метод не подходит, поскольку анаэробная энергия вырабатывается даже на уровнях покоя, намного ниже точки, которая была обозначена как анаэробный порог. По мере того, как упражнения становятся немного тяжелее, но все еще намного ниже точки, обозначенной Вассерманом как «анаэробный порог», анаэробная энергия увеличивается, даже если в крови очень мало дополнительного лактата, если таковой обнаруживается.(Когда вырабатывается лактат и что определяет его уровень в крови, обсуждается в других частях этого веб-сайта.)

Спустя несколько лет после статьи Вассермана использование термина «анаэробный порог» изменилось, чтобы описать другое физиологическое явление (см. Временную шкалу понятий пороговых значений ниже). С тех пор он принял несколько других значений. Поэтому, когда мы определяем анаэробный порог сегодня, читатель должен знать, что другие могут использовать другое определение.

Чтобы показать нелепость того, как.был использован этот термин, вот несколько различных определений анаэробного порога. Они представляют собой результаты серьезных исследователей, но не имеют ничего общего с тем, как этот термин обычно используется сейчас.

AT был определен как точка, в которой произошло 1) нелинейное увеличение вентиляции, 2) нелинейное повышение уровня лактата в артериальной крови, 3) нелинейное увеличение выработки CO2, 4) увеличение конечного приливной 02, 5) повышение RQ, 6) уровень артериального лактата на 4 ммоль / л, 7) резкое повышение FEO2 (средняя фракция выдохшего 03), 8) повышение парциального давления 02 в конце выдоха (PET02) без снижения парциального давления CO2 в конце выдоха (PETCO2), 9) нелинейное увеличение интегрированной электромиограммы (IEMG), 10), при котором скорость бега в зависимости от частоты сердечных сокращений отклоняется от линейности, 11) точка, где 4.0 моль / л лактата достигается во время пробы с физической нагрузкой.

Многие спортивные ученые предпочли бы полностью исключить этот термин. Тем не менее, он по-прежнему широко используется тренерами, учебниками, популярной прессой и многими спортивными учеными. Когда мы редактируем этот курс в 2020 году, в Интернете появилась статья под названием «ДЕСЯТЬ ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ОБ АНАЭРОБНОМ ПОРОГЕ», и мы мало с чем согласны в статье.

Базовый уровень

Если спортсмен находится в хорошей физической форме, большая часть пирувата, вырабатываемого анаэробной системой, немедленно используется для получения аэробной энергии.У этих спортсменов будет мало признаков увеличения производства лактата, даже если анаэробная система активно используется. (см. обсуждение производства энергии в этом курсе)

На диаграмме ниже обратите внимание на длинную линию, называемую базовым уровнем , где уровень лактата не изменяется. Изменение вентиляции, обнаруженное Холлманном и Вассерманом, часто было рядом с первым местом на кривой лактата, которое начало расти. Таким образом, многие исследователи объединили эти две идеи, повышение уровня лактата с изменением вентиляции, как описание одного и того же явления.Следует отметить, что эти два явления, вероятно, каким-то образом связаны.

Кроме того, за пределами точки, которая изначально была обозначена как «анаэробный порог» (описанной на диаграмме ниже как начальное изменение по сравнению с исходным уровнем), все еще наблюдалось устойчивое увеличение использования аэробной энергии, в то время как уровень лактата повышался незначительно. Также спортсмен остается в устойчивом состоянии и часто чувствует, что уровень усилий все еще легкий.

Позже, в середине 1970-х гг., Стало ясно, что существует еще одна точка, превышающая то, что тогда называлось анаэробным порогом, которая является более важной (см. Диаграмму ниже для двух точек.Эта вторая точка при значительно более высоком уровне усилий была, когда лактат больше не оставался в стабильном состоянии и увеличивался до тех пор, пока спортсмену не пришлось остановиться или замедлиться. Затем некоторые применяли термин анаэробный порог к этому более высокому уровню усилий, а более низкий уровень обозначался как-то иначе (некоторые называли его аэробным порогом, многие называли его лактатным порогом, а некоторые до сих пор называли его анаэробным порогом). обычно называется порогом дыхания, хотя многие до сих пор называют его порогом лактата.

Таким образом, использование термина «анаэробный порог» не только неверно, но и сбивает с толку. Это неправильное название, потому что не происходит внезапного переключения на анаэробный метаболизм и, безусловно, наблюдается постоянное увеличение использования аэробной энергии либо в нижней точке, либо даже в верхней точке. В этих двух точках происходит нечто совершенно иное. Это также, как мы сказали, сбивает с толку из-за различного использования различных пороговых терминов.



Краткая история пороговых значений?

Как в настоящее время принято использовать термин «анаэробный порог»?

Чаще всего термин «анаэробный порог» используется для описания явления, которое имеет место у всех спортсменов, а именно максимальной скорости или усилия, которое спортсмен может поддерживать, но при этом не имеет увеличения лактата.При такой скорости или усилии уровень лактата в крови остается постоянным. Любое увеличение усилия или скорости выше этого уровня вызовет неуклонное повышение уровня лактата и связанных с ним высоких кислот. В конечном итоге это заставит спортсмена замедлиться или остановиться. Время до прекращения или замедления будет зависеть от того, насколько спортсмен превышает максимальное усилие в устойчивом состоянии, вид спорта, в котором он участвует, тип спортсмена (сила или выносливость) и физическая подготовка. Так что для многих анаэробный порог - это то же самое, что и MLSS.

Спортсмен может превысить уровень анаэробного порога на небольшое количество и по-прежнему тренироваться или соревноваться в течение значительного периода времени, иногда до 25-30 минут. Уровень лактата в крови будет постепенно повышаться, но на это время упражнения не прекращаются. Однако существенное превышение анаэробного порога обычно приводит к отключению спортсмена очень быстро, часто всего за 20-40 секунд.

Следующая таблица иллюстрирует концепцию максимального устойчивого состояния лактата.Пловец, находящийся внизу, способен поддерживать скорость 1,33 м / с при постоянном уровне лактата около 3,8 ммоль / л. На скорости 1,34 м / с пловец может продолжать плавание в течение длительного времени, так как лактат медленно накапливается и, наконец, останавливается между 20 и 25 минутами. На скорости 1,36 м / с пловец останавливается через 15 минут. Максимальное устойчивое состояние лактата находится где-то между 1,33 и 1,34 м / с. Для практических целей предполагается, что порог лактата или максимальное установившееся состояние лактата составляет 1,33 м / с.

Какие еще термины используются для выражения этой концепции?

Многие использовали другие термины, такие как индивидуальный анаэробный порог (IAT) и «начало накопления лактата в крови » (OBLA) .Термин IAT (индивидуальный анаэробный порог) стал популярным в отличие от многих исходных предположений, что анаэробный порог почти всегда имеет место при уровне лактата в крови 4 ммоль / л. Некоторые спортивные ученые хотели подчеркнуть, что анаэробный порог, или MLSS, имеет место при разных уровнях лактата у разных спортсменов и что использование фиксированного уровня 4 ммоль / л для всех очень вводит в заблуждение. Фактически, IAT или MLSS обычно находятся в диапазоне от 2 ммоль / л до 6 ммоль / у некоторых людей за пределами этого диапазона.Также MLSS варьируются в зависимости от вида спорта для одного и того же человека. Таким образом, триатлонисты не могут использовать один и тот же уровень лактата для определения своего MLSS для каждого вида спорта, в котором они соревнуются.

Несмотря на все проблемы с термином «анаэробный порог», аббревиатура AT стала общепринятой частью терминологии тренировок (как мы упоминали выше в недавно опубликованной статье в Интернете). Вероятно, она не исчезнет еще долго, потому что он остается фаворитом тренеров, спортсменов, прессы и даже многих ученых-спортсменов.Однако термин «лактатный порог» или LT сейчас становится все более популярным. Это произошло за последние 20 лет.

В 2009 году Оливер Фауд опубликовал исчерпывающий обзор концепций лактатного порога. Соответствующее название «Концепции лактатного порога - насколько они верны?» Фауде О., Киндерманн В., Мейер Т. Концепции лактатного порога. Спортивная медицина. 2009. 39 (6): 469–90 . В нем Фауде выделяет 25 концепций лактатного порога. Он разделил концепции на фиксированные уровни лактата, такие как 4.0 ммоль / л уровень. Вторая категория концепций заключалась в определении начального повышения лактата или фиксированного уровня выше исходного уровня. Последней категорией были те пороговые концепции, которые пытались идентифицировать MLSS. Статью Faude можно найти в Интернете. Он длинный и обширный. В нем также есть некоторые ошибки.

В то время как Фауд документально подтверждает обоснованность концепции лактатного порога для прогнозирования результатов в гонках на выносливость, она не достигает своей второй цели. В исследовании утверждается, что MLSS является допустимым параметром для определения интенсивности тренировок.Нет заслуживающего доверия исследования, подтверждающего достоверность этого утверждения, даже если большинство спортивных ученых и тренеров считают, что это правда. Во всяком случае, открытия Ольбрехта опровергают это предположение.

В Секретах лактатного курса есть дополнительное обсуждение пороговых значений.


.

Определения анаэробного порога

Что такое анаэробный порог?

Анаэробный порог - термин, введенный в 1964 году Карлом Вассерманом, когда он использовал VO 2 измерения, чтобы показать изменение газовой кривой, которое, казалось, соответствовало увеличению в лактате в крови. В точке кривой CO 2 увеличился больше, чем он ожидал. В субъекты производили больше лактата, чем могли потребить мышцы; буферизация этого лактата была считается причиной наблюдаемого увеличения CO 2 .Вассерман назвал это анаэробным порогом. потому что считалось, что тело внезапно переходит на анаэробный метаболизм.

Некоторые другие исследователи позже указали, что при избытке лактата произвел и появился в кровотоке, тело было в устойчивом состоянии. Кислород все еще был используется во все больших количествах. Таким образом, хотя лактат в крови указывает на несколько большее вовлечение анаэробной системы, и CO 2 увеличился, подтверждая это, аэробный метаболизм по-прежнему был основным источником энергии, продолжал расти и не приближался к максимуму.Таким образом, не было переход на анаэробный метаболизм на этом этапе и нет причин использовать термин «порог».

Следует отметить, что термин анаэробный порог в последние годы стал был переопределен, чтобы означать гораздо более высокий уровень усилий: максимальный уровень, который может поддерживать спортсмен долгое время не вызывая резкого повышения лактата.) Видите всплывающее окно о пороге лактата? Этот Уровень лактата называется максимальным устойчивым уровнем лактата.

Подробнее об исследовании Вассермана. Вот две цитаты из оригинального Вассермана исследование:

Затем он продолжил и использовал конкретный термин «анаэробный порог». потому что он считал, что именно здесь анаэробная система взяла верх. Он ошибался насчет в этом и состоит суть науки. Такие открытия, как открытия Вассермана, двигают мяч вперед, но К сожалению, его представление о резком изменении анаэробного метаболизма было ошибочным.Это заблуждение сохраняется до сих пор у многих людей. Анаэробный метаболизм происходит до этой так называемой пороговой точки, после этого продолжается аэробный метаболизм. И место на газовой кривой, на которое он указал, не важный момент для тренировок на выносливость.

Вассерман был не первым, кто нашел эту точку: Холлманн опубликовал та же информация в 1959 году, но работа Холлманна была на немецком языке и не была известна в большинстве стран мира. в это время.И Холлманн, и Вассерман все еще живы. Холлманн был главой Немецкого спорта Академия, в которой работал Алоис Мадер и получил степень Ян Ольбрехт. А кто эти люди? Они посчитали как организм сочетает аэробный и анаэробный метаболизм и как использовать эту информацию для тренировок спортсмены. Более подробная информация о них и их открытиях представлена ​​на этом сайте. У нас также есть более подробное обсуждение этой темы на нашей странице пороговых значений, особенно о том, как тренировать пороги.

На самом деле используются термины лактатный порог и анаэробный порог. взаимозаменяемо большинством тренеров. И значение, которое они имеют, - это максимальное устойчивое состояние лактата.

Есть одно серьезное исключение. А именно, многие исследователи и тренеры будут использовать Термин анаэробный порог означает уровень усилий, при котором производится 4 ммоль / л лактата, и часто именуется V4. Первоначально считалось, что это верхний уровень устойчивого состояния лактата в крови, но быстро выяснилось, что у многих спортсменов уровень лактата был выше при максимальном уровне лактата. в устойчивом состоянии и у большинства спортсменов на выносливость уровень лактата был ниже при максимальном стабильном состоянии.Термин V4 по-прежнему очень популярен, и мы часто его используем, потому что его легко измерить и коррелирует с максимальным устойчивым состоянием лактата.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.