Польза от планки


Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

        Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

        Немного о преимуществах

        Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

        Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

        • Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
        • Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
        • С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
        • Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

        В чем польза упражнения планка

        Польза  упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

        Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

        Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

        Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

        Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

        • Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
        • Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
        • Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
        • Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
        • Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
        • Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

        Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

        Упражнение планка: вред

        Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

        • межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
        • болезни суставов;
        • гипертония;
        • заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

        Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

        Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

        Как правильно делать планку

        Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

        • Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
        • Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
        • Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
        • Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
        • Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
        • Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
        • Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
        • Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

        При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

        Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

        О вреде и пользе планки на видео

        чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

        Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

        Польза планки

        Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

        Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

        Виды и техника выполнения

        Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

        Классическая


        Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

        Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

        Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

        На прямых руках

        Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

        С поднятой ногой или рукой

        Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

        При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

        Боковая планка

        Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.


        Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

        как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

        Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

        Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

        © Makatserchyk — stock.adobe.com


        Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

        Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

        Поговорим о следующих вещах:

        • Все виды планок.
        • Правильная техника выполнения планки.
        • Польза и вред для организма.
        • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

        Виды планок

        Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

        • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
        • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
        • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

          © georgerudy — stock.adobe.com

        • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

        Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

        Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

        Техника выполнения

        Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

        Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

        Планка на прямых руках

        Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

        Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

        1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
        2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
        3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
        4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
        5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
        6. Дыхание – спокойное и непрерывное
        Усложнение упражнения
        • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

          © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

        • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

          © deagreez — stock.adobe.com

        Планка на локтях

        Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

        Усложнение упражнения
        • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
        • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
        • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

        Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

        Польза и вред планки

        Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

        Польза для спины

        Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

        Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

        Польза для ног

        В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

        Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

        Для похудения

        Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

        Противопоказания

        Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

        Программа на 30 дней

        Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
        Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

        День 120 сек
        День 220 сек
        День 330 сек
        День 430 сек
        День 540 сек
        День 6Отдых
        День 745 сек
        День 845 сек
        День 91 мин
        День 101 мин
        День 111 мин
        День 121 мин 30 сек
        День 13Отдых
        День 141 мин 30 сек
        День 151 мин 30 сек
        День 162 мин
        День 172 мин
        День 182 мин 30 сек
        День 19Отдых
        День 202 мин 30 сек
        День 212 мин 30 сек
        День 223 мин
        День 233 мин
        День 243 мин 45 сек
        День 253 мин 45 сек
        День 26Отдых
        День 274 мин
        День 284 мин
        День 294 мин 30 сек
        День 305 мин

        Упражнения в тему

        Оцените материал

        Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

        Редакция cross.expert

        Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

        Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

        Польза упражнения планка

        1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

        2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

        3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

        4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

        5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

        6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

        7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

        8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

        9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

        10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

        Вред упражнения планка

        Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

        1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

        2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

        3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

        4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

        Противопоказания планки

        Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

        1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

        2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

        3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

        4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

        Техника выполнения планки

        Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

        1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

        2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

        3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

        4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

        5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

        6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

        Постепенное увеличение нагрузки

        Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

        1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

        2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

        3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

        Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.

        чем это полезно, что дает упражнение

        Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

        Что такое планка

        Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

        Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

        Какие мышцы работают при планке

        Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

        • Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
        • Укрепятся мышцы спины и плечи.
        • Прорабатываются все группы мышц ног.
        • Укрепляются мышцы пресса.
        • Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

        Чтобы эффективно проработать пресс, рекомендуется втянуть в себя живот и зафиксировать его до окончания подхода

        .

        Чем полезно упражнение планка

        Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

        • Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
        • Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
        • Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
        • Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
        • Улучшение рельефа спины и ног.
        • Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
        • Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
        • Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

        Сколько калорий сжигает планка

        Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта  правильности выполнения упражнения.

        Что будет, если делать планку каждый день

        Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

        • Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
        • Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
        • Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
        • Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
        • Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

        • Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
        • Вы получите красивые и упругие ягодицы.
        • Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
        • Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
        • Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
        • Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

        Сколько нужно держать планку

        Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

        Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

        Как правильно делать планку

        Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

        В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

        Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

        Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

        • В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
        • Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
        • Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

        Особенности правильной техники

        Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

        • Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
        • Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
        • Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
        • Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
        • Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
        • Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
        • Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

        Упражнение планка: противопоказания

        Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:

        • Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
        • Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
        • Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
        • Обострение хронических заболеваний.

        Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

        Как повысить эффективность упражнения

        Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.

        Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

        Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

        Про планку каждый день: видео

        7 полезных свойств планки для здоровья

        Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

        Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

        Планка - одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять - оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

        Попасть в позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка - это позиция для упражнений, которую можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки - это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

        Что такое доска?

        Планка - это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения с планкой состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище от земли локтями или руками.

        Планка похожа на позу расширенного отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать напряженным упражнением.

        Планка - популярное упражнение во многих упражнениях.

        • Планка - популярная поза во многих упражнениях йоги - приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога - все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
        • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается сигналом свисток тренера.
        • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, поскольку она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

        Что делает доску такой особенной?

        Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку в своей повседневной жизни.

        • Планка - это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом - это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
          • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, - это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания
          • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
          • Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки - по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
        • Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок - силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
        • Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

        Как делать доску?

        Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка - определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

        Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

        • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
        • Совместите запястья с локтями.
        • Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

        Рекомендуемое время для новичков - 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее - или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

        • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
        • Убедитесь, что ваши бедра активированы - это еще одна важная часть для поддержания равновесия во время выполнения планки.
        • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей доски.
        • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

        Какова польза для здоровья от доски?

        Здесь все становится по-настоящему интересным.Планка - такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

        К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что - планка не только увеличивает мышечную массу. Они улучшают нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

        Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

        1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

        это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно невелики, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

        Планка лучше всего сочетается с рядом кардио и силовых упражнений, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

        Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

        • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота - переднюю область, которую наблюдают большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, глядя в зеркало.
        • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
        • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
        • Ягодичные мышцы - это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает обеспечить часто желаемую форму вашей задней части.

        Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.

        Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц - например, силовые тренировки - игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска - отличный способ сохранить прочность сердцевины.

        Заключение: планка - это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

        2. Доски улучшат вашу осанку

        Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

        • Правильная осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
        • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

        Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, начиная с таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

        Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

        Развитие осанки может улучшить некоторые недуги и предотвратить появление других.

        • Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
        • Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести к нулю любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
        • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться стройным и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественно, когда вы продолжаете тренироваться).

        Заключение: многие люди не особо задумываются о своей позе - на самом деле, многие даже не думают об этом. научили правильно стоять. К счастью, доска улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

        3. Планка помогает избавиться от боли в спине

        Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

        Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

        Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса - помните, вы поднимаете сотни () фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает с вашей спины большую часть этого напряжения (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

        Наличие крепкого пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

        • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
        • С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть подвижности. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
        • Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы - ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

        Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

        4.Вы станете лучше координироваться.

        Одно из лучших преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

        Тело задействует основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и отчасти так оно и есть, но большая часть вашей стабилизации исходит из вашего ядра.

        Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для равновесия, а наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

        Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться одновременно контролировать несколько различных групп мышц.

        Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

        Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является прекрасным доказательством этого - многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации к тому, чтобы держать планку полностью, могут иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

        Если вы можете удерживать концентрацию во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

        Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, подвижным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

        5. Планка улучшает вашу гибкость

        В отличие от некоторых упражнений, которые просто увеличивают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых - повышение вашей гибкости.

        Планка делает ваши задние группы мышц - не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела - намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, что здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

        Планка - важная поза во многих упражнениях йоги. Йога - отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

        Боковые планки - вариант, который мы обсудим позже, - позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

        Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, - это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

        Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более очевидными.

        6.Планка улучшит ваш метаболизм.

        Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

        Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

        Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше рискуете набрать лишний вес.

        Вдобавок ко всему, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

        Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете гораздо чаще испытывать чувство голода. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты - поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

        Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, то станете намного здоровее.

        Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

        7. Ваше настроение улучшится

        Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

        Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, - это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят большой вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

        Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации - если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

        Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот - наличие большого количества стресса и беспокойства в вашем уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

        К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

        Кроме того, все виды упражнений вызывают выброс эндорфинов - химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

        Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело - они могут помочь вам улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для работы с группами мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

        Различные варианты планки

        Планка универсальна не только с точки зрения пользы, которую она дает вашему телу, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

        Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

        • В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
        • Чтобы проработать прямую мышцу живота - «шесть блоков» мышц - попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
        • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх - упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым - мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они не могут помочиться посреди этого.
        1. Передняя, ​​боковая, обратная планки

        «Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и наоборот, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

        • Передняя планка - стандартная планка - помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
        • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
          • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
          • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым - оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
          • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
          • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
        • Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилий и нижней части спины.
          • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
          • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
          • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх - вы будете в обратной планке.
          • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
          • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

        2. 2-минутный тест на планку

        Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

        Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

        Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

        3. Планка для подъема рук или ног

        Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

        Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

        4. Скручивания боковой планки

        Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения - планку и кранч.

        Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной ступни лежит на полу перед другой.

        Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

        5.Планка сопротивления

        Добавление полосы сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

        Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

        Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках - каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону своего тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

        Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

        Хотя обшивка - замечательное упражнение, важно соблюдать осторожность в дневнике обшивки перед тем, как приступить к рутине, наполненной доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

        • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
        • Может быть разумным начинать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
        • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
        • Не кладите руки слишком близко друг к другу - это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
        • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
        • Не держите доску слишком долго - если вы обнаружите, что можете держать планку очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

        Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

        • Если у вас уже есть боль в спине - напряженные мышцы или травмированные диски в позвонках - вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо доски.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
        • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас, следует ли вам принимать какие-либо меры предосторожности перед началом тренировки.

        В заключение

        Планка - это фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

        Планка имеет большое количество различных преимуществ, и поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

        Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

        Прочтите исходный пост здесь.

        Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений, которые используют ваш собственный вес

        | .

        Почему вы должны тренировать Core

        Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

        Плюс ко всему, основная тренировка - это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

        Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка - отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора - сильными.

        Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию - совсем другая история.

        • Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем вызвать боль в пояснице, поэтому не нарушайте форму. Не позволяйте голове провисать.
        • Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

        Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

        Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

        Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

        Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

        Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя - два жизненно важных компонента хорошей осанки.

        Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

        Хотя может показаться, что это не так, планка - отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

        Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.

        Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

        Хотя классическая планка - отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.

        Опускание на предплечья в положении планки - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличьте время.

        Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

        Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

        Боковые планки

        Если вы хотите задействовать боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

        Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

        1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
        2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
        3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.

        Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

        Разгибания рук и ног

        Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

        1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
        2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
        3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

        Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

        Касания колен

        Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

        1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
        2. Поочередное касание земли коленями.
        3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

        Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

        Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

        .

        8 преимуществ ежедневной практики позы планки

        Что, если бы мы сказали, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Это правильно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, - это вы сами. Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

        Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, - это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины.Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

        Как выполнять позу планки

        При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, следуйте этим простым шагам для получения идеальной доски!

        • Начните с отжимания сверху, локти прямо под плечами
        • Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
        • Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
        • Держите плечи подальше от ушей, а пятки - над подушечками стоп.


        Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, - затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

        8 преимуществ ежедневной практики позы планки

        1. Укрепляет ваше ядро ​​

        Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки безраздельно доминирует благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

        2. Повышает четкость мышц

        Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

        3. Повышает метаболизм

        Мышечная сила и масса, которые могут быть достигнуты с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество для этих более сильных и четких мышц.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

        4. Уменьшает боль в спине

        По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

        Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

        5. Улучшает осанку

        Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

        6. Улучшает равновесие

        Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, способствует общему улучшению вашего баланса и координации. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

        7. Улучшает здоровье костей и суставов

        Поза планки

        позволяет заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

        Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг за другом.

        8. Повышает настроение и снимает стресс

        Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

        Поза планки: вынос

        С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убойной доске, помните, что качество всегда лучше количества (или времени). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

        В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

        Готовы проверить свою доску?

        Возьмите этот урок с Мишель Стангер

        С Мишель Стэнджер

        30-минутное занятие | Средний

        0 ------ 177984 --------------- 3 февраля 2018 г.

        Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

        .

        Преимущества доски - Почему вы должны делать планку

        Преимущества упражнения планка

        Планка считается одним из лучших упражнений с собственным весом, которое задействует все мышцы нашего тела. Причина популярности доски в ее простоте и эффективности.

        Так же, как вкладывая несколько минут в день в практику планки, можно добиться огромных результатов за короткий период времени. В этой статье мы рассмотрим преимущества выполнения планки.

        Преимущества планки - укрепление мышц

        Планка помогает улучшить состояние нашего ядра, так как все основные мышцы живота задействованы в удержании позы планки. Благодаря улучшив состояние нашего ядра , мы сможем лучше выступать в различных видах спорта. Например, сильные мышцы кора позволяют нам прыгать выше. Более того, дополнительная прочность корпуса позволяет нам поднимать больше веса.

        Помимо мышц ядра нашего тела, в удерживании планки участвуют также мышцы плеч, ног и груди.Таким образом, можно сказать, что планка может быть включена в нашу программу тренировок как тренировочное упражнение для всего тела .

        Преимущества доски - повышенная гибкость

        Регулярно выполняя планку, мы повышаем гибкость нескольких групп мышц спины - лопаток, плеч, а также ключицы. Кроме того, сохраняя позу планки, мы растягиваем мышцы ног - подколенные сухожилия, своды и пальцы ног.

        Дополнительные группы мышц можно растянуть, смешав несколько типов досок во время тренировки.Например, боковые планки дают нам возможность тренировать боковые мышцы - внешние косые.

        Преимущества планки - снижение риска травм спины

        Как указано выше, планка укрепляет и увеличивает гибкость мышц нашего тела, особенно ядра. Сильный и согнутый корпус позволяет снизить давление на позвоночник или бедра. В результате мы меньше ощущаем боль в спине во время ежедневных тренировок и снижается риск получения травм.Следовательно, если вы ведете малоподвижный образ жизни, который может отрицательно сказаться на позвоночнике, подумайте о выполнении планки.

        Улучшенный баланс и координация

        Еще одним преимуществом планки является то, что регулярные тренировки улучшают способность сохранять координацию и баланс. Например, если вы знакомы с позами йоги, такими как «полумесяц» и «воин-третий», вы, вероятно, знаете, что сохранять необходимую позу и удерживать равновесие для новичков непросто.Потому что в обеих позах нужно стоять на одной ноге.

        Если вам сложно удерживать равновесие на одной ноге, вам следует развивать мышцы кора. Последовательные тренировки с планкой могут помочь вам укрепить необходимые мышцы и улучшить равновесие. Способность сохранять равновесие пригодится при занятиях различными видами спорта.

        Преимущества планки - лучшее настроение

        Как мы писали в одной из статей, регулярные упражнения помогают преодолеть стресс.Таким образом, частая практика планки может помочь справиться с беспокойством и улучшить наше настроение.

        Когда мы сохраняем позу планки, мы можем снимать напряжение в нашем теле, растягивая различные группы мышц, упомянутые выше. После хорошей растяжки мышцы могут расслабиться и отдохнуть, а значит, улучшится наше настроение.

        Преимущества планки - лучшая осанка

        Упражнение «планка» укрепляет мышцы кора, плеч и груди. Сильный корпус и плечи позволяют сохранять хорошую осанку.Правильная осанка придает здоровый вид и может повысить нашу уверенность в себе. Кроме того, важно сохранять правильную осанку, чтобы не допустить травм спины.

        Повышенный метаболизм

        Поскольку все тело и все мышцы задействованы в упражнении «планка», ежедневное выполнение этой позы приводит к сжиганию большого количества калорий. В результате полной активности тела и высокого расхода энергии мы можем ускорить обмен веществ. Хорошая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволяет похудеть.Таким образом, если вы столкнулись с одним или несколькими признаками замедленного метаболизма, вам следует включить в свой распорядок несколько минут занятий планкой.

        Существует несколько форм планки, которые могут помочь вам работать с различными мышцами вашего тела, например передняя, ​​боковая и обратная планка.

        Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать о правильной технике выполнения планки:

        Возможно вам понравится:

        5 лучших тренировок без оборудования, которые можно выполнять дома

        .

        Преимущества упражнений «Планка» - Укрепление слабой спины

        Вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое повальное увлечение этим замечательным упражнением?

        Что ж, в этом посте я собираюсь обрисовать все преимущества, которые дает упражнение, с разбивкой по основным группам мышц, чтобы показать вам, насколько мощно одно упражнение может дать вам многократный прирост, которого не может сделать ни одно другое упражнение, без использования какого-либо типа оборудования.

        Вот преимущества упражнений с планкой, которых вы так долго ждали:

        Сила

        Это силовое тренировочное упражнение, поэтому одно из ключевых преимуществ, очевидно, состоит в том, чтобы улучшить вашу силу в различных областях.Давайте подробнее рассмотрим само упражнение. Если вы внимательно посмотрите на переднюю планку, вы заметите, что задействованы группы мышц.

        Если мы начнем спереди, первая задействованная мышца - это ваша шея. Чтобы правильно удерживать эту позицию планки, вы должны держать шею прямо и не сгибаться. Держа его прямо, вы прорабатываете основные группы мышц шеи, называемые ловушками, это помогает вашей осанке, особенно если вы проводите много времени, сидя за своим столом, поскольку это помогает поддерживать вашу шею.

        Двигаясь вдоль шеи, вы заметите, что следующая задействованная группа мышц - это ваши плечи.

        Если вы не ходите в спортзал, мышцы плеч обычно не тренируются напрямую, если, например, вы не делаете отжимания. Но кто хочет делать скучные отжимания прошлого века?

        Однако, если вы поклонник отжиманий, а многие из них, выполнение планки также со временем укрепит мышцы плеч и, таким образом, улучшит производительность отжиманий, поскольку в ней задействованы аналогичные группы мышц.

        Плечи держатся вверх - бицепсы. Если вы не занимаетесь бодибилдингом и не развиваете свои бицепсы, простое выполнение планки поможет нарастить и укрепить ваши бицепсы, поскольку вы используете бицепсы, чтобы удерживать вес верхней части тела от земли.

        Справа, чтобы покрыть тренировку верхней части тела. Теперь, если мы путешествуем по телу, следующая группа мышц, которую мы поражаем, - это грудь, хотя я бы сказал, что это вторичная группа мышц, которая работает.

        Если продолжить, то мы перейдем к основной группе мышц, над которой мы работаем, - к прессу.Сильный пресс жизненно важен не только для спорта, но и для хорошей осанки. Это упражнение также укрепит ваш пресс и, как следствие, тонизирует их, придав им более обтекаемый вид.

        Группы мышц с противоположной стороны от пресса - это мышцы нижней части спины. Они тоже играют жизненно важную роль в удержании вас в положении планки, но также обеспечивают другие важные преимущества для здоровья, о которых я расскажу ниже.

        Двигаясь дальше, следующая группа мышц, к которой мы подходим, - это те, которые расположены в нижней части тела, да, они тоже укрепляются! Отсюда бедра и, наконец, икроножные мышцы.

        Мы добрались до конца! Итак, как видите, планка обеспечивает увеличение силы для многих групп мышц одновременно. Скажите, какое еще упражнение дает столько силовых преимуществ без использования тренажеров? Оставьте комментарий ниже, если вы знаете других, было бы интересно узнать.

        Психологический

        Это может свести с ума! Шучу, однако, я имею в виду, что это упражнение также вызывает привыкание, поэтому с одной стороны, оно поможет вам попытаться улучшить свои предыдущие результаты.В небольшом соревновании между собой ради общего блага нет ничего плохого. Однако, поскольку для того, чтобы удерживать доску как можно дольше, требуется сосредоточенность, я обнаружил, что это мысленно основывается на моих навыках концентрации при попытке достичь цели.

        Как вы, наверное, уже знаете, удерживание позиции планки одновременно растягивает множество групп мышц. Эти группы мышц могут испытывать стресс в течение дня, когда вы сидите за столом, однако, чтобы снять с них напряжение, положение планки может быть идеальным решением для снятия напряжения в этих мышцах.

        Еще одна замечательная вещь, которую дает это упражнение, - это хорошая привычка и тренировка для пресса. Это поможет вам каждый день, если вы занимаетесь какой-либо физической активностью или спортом, поскольку сначала вы автоматически начнете напрягать пресс перед тем, как приступить к своей деятельности. Это отличная привычка, которую нужно развивать, поскольку ваш напряженный пресс обеспечивает дополнительную силу и равновесие в вашей деятельности, не только это, но и надежно защищает вас от травм, особенно от травм поясницы.

        Эстетика

        Итак, теперь мы подошли к настоящей причине, по которой вы хотите узнать о положении доски! Да, вы хотите улучшить эту талию и подтянуть живот, чтобы казалось, что у вас есть шесть упаковок.Я вижу тебя насквозь! Да, выполнение планки, безусловно, помогает улучшить линию талии, однако это не значит, что это все, что вам нужно сделать, чтобы увидеть результаты. Как и в случае с любой другой формой упражнений, вам по-прежнему потребуется постоянство, сбалансированная диета и выполнение других форм сердечно-сосудистых упражнений, чтобы дополнить упражнения с планкой для достижения наилучших результатов.

        Итак, вот оно. Одно простое упражнение с множеством преимуществ.

        .

        Преимущества упражнений с обратной планкой - Здоровый фартук

        Планка не зря является опорой фитнеса.

        Это одно из лучших упражнений для пресса, которое не требует никакого оборудования. Тем не менее, для многих людей через некоторое время доска может показаться довольно устаревшей.

        Один из способов смешать это и проработать в процессе другие мышцы - это попробовать несколько вариантов планки. Боковая планка заслужила немало любви, но вам следует сделать забытую разновидность доски - обратную планку .

        Обратная планка является идеальным дополнением к традиционной планке, поскольку она прорабатывает задние мышцы кора, а именно нижнюю часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

        Что такое обратная планка?

        Как и традиционное упражнение планка, обратная планка - это упражнение с собственным весом, которое выполняется без оборудования. Как следует из названия, упражнение является противоположностью традиционной планки .

        Туловище в том же положении, только лицом вверх.Пятки упираются в пол вместо пальцев ног. Руки также поддерживают тело.

        В мире йоги обратная планка известна как пурвоттанасана (поза планки вверх), что означает интенсивное растяжение всего тела.

        Хотя это действительно натяжка, упражнение действительно укрепляет…

        Как выполнять упражнение обратная планка

        Примите положение сидя, ноги прямые перед собой, пятки на земле.Опустите ладони на землю прямо на уровне плеч.

        Ваши ладони должны быть немного позади бедер. Слегка разведите пальцы в стороны для более широкой опоры. Откиньтесь назад под углом примерно 45 градусов, а затем переведите свое тело вверх.

        Сделайте это, упираясь пятками и ладонями в землю, одновременно поднимая бедра к потолку. Вы можете слегка откинуть голову назад, но постарайтесь, чтобы ваше тело было ровным.

        Напрягите кора и сожмите ягодицы, ровно дыша.Удерживайте позицию желаемый промежуток времени. Хорошее место для начала - это начать с нескольких подходов по 10 секунд, но вы можете продвигаться и делать несколько подходов по 30 секунд или 1 минуту.

        Однако, по словам рекордсмена Джорджа Гуда , иногда разумно не обращать внимания на часы. (1)

        Он спрашивает: "Зачем закрывать себя?"

        Если вы не хотите полностью игнорировать часы, отличный совет от тренера Стюарта Амори - найти песню, которая вам нравится, и которая будет длиться столько, сколько ваше целевое время, чтобы вы не смотрели на часы в агонии.(2)

        Есть ли модификации?

        В зависимости от травмы и проблем с подвижностью запястий и плеч вам может потребоваться отрегулировать положение рук.

        Если слишком сложно указать пальцами в сторону головы под прямым углом к ​​телу. Если это слишком сложно, попробуйте опираться на предплечья, а не на ладони.

        Есть ли отличия?

        После освоения обратной планки вам может потребоваться t

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.