Похудеть после 40 лет женщине


как похудеть после 40 лет

Когда вам 20, 25 и даже 30 лет, похудеть - при наличии желания и определенной силы воли - проще простого. Неделя диеты, и лишние килограммы растают, как дым.

Вот бы так было всегда. Но, увы. С возрастом сбросить даже два килограмма - уже подвиг. Более того, после сорока лет люди очень часто полнеют, даже если не меняли ни режим питания, ни образ жизни. Ну почему так несправедливо?

Да потому, что возрастные изменения неизбежны. К 40 годам у женщин меняется гормональный фон: снижается уровень эстрадиола и прогестерона, которые отвечают за метаболические процессы в организме, замедляется обмен веществ (на два процента каждые десять лет). Это подтверждено исследованиями Европейской ассоциации эндокринологов. Фигура приобретает более округлые очертания, причем совсем не в тех местах, где хотелось бы.

И что же теперь: купить джинсы на два размера больше, завернуться в свитер-оверсайз и махнуть на себя рукой? Мол, природу не обманешь…

Вовсе нет! Просто в зрелом возрасте к похудению надо подходить с умом и понимать: сбросить лишнее наскоком уже вряд ли удастся. Для того чтобы добиться желаемого результата, придется заложить прочный фундамент из нескольких составляющих: правильного питания и образа жизни, контроля своего здоровья, занятий спортом, а также ухода за собственным телом.

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

  1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
  2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
  3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
  4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
  5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
  6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
  7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
  8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
  9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
  10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

  • Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
  • Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
  • Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
  • Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
  • Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

  1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
  3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
  4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
  5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

  • Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
  • Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
  • Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
  • Перекус: Яблоко (~100 ккал).
  • Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
  • Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
  • Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

  • Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
  • Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
  • Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
  • Перекус: Нектарин (~100 ккал).
  • Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

  1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
  2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
  3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
  4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
  5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

  • Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
  • Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
  • Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
  • Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
  • Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
  • В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
  • В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от "спасательного круга" на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. "Охотничья собака"

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. "Доброе утро"

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги н

Правила безопасного похудения после 40 лет

Избыточный вес после 40 лет становится для многих актуальной проблемой. Важно правильно подойти к процессу похудения, не прибегать к воздействию чудодейственных пилюль, а также резких разрушительных диет. Достаточно запустить процесс сжигания жира или наладить метаболизм, который в сорокалетнем возрасте замедляется.

Причины лишнего веса

Чтобы сбросить лишний вес, нужно определить причину. Основные провоцирующие факторы:

  • период менструальной паузы;
  • гормональный сбой;
  • пониженная стрессоустойчивость;
  • генетическая предрасположенность.
Внимание! Организм зрелого человека не способен так активно перерабатывать и тратить энергию, а потому вес набирается с большей скоростью и тяжелее уходит.

Основные правила похудения

Главные принципы похудения после 40 лет просты, но их следует строго соблюдать. Стоит прислушаться к советам диетолога:

  1. Посетить врача. Женщинам нужно обязательно сходить к гинекологу и эндокринологу. Гормональный сбой в организме, который наступает в этом возрасте, может привести к набору лишнего веса. Если проблема в гормонах, то диеты и здоровый образ жизни не помогут.
  2. Наладить рацион. Продукты нужно варить, запекать без использования масла. Уменьшить потребление сладостей, отказываться от них резко не стоит.
  3. Правильный прием пищи. Кушать следует каждые 3-4 часа, маленькими порциями. На прием пищи надо отводить не менее 20 минут.
  4. Есть последний раз за 3 часа до отхода ко сну.
  5. Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.
  6. Физическая активность – обязательный этап похудения, который помогает держать тело в тонусе.
Внимание! В питание следует добавить побольше фруктов и овощей. В них содержится большое количество клетчатки. Вещество выводит токсины и вредные компоненты из организма, стимулирует работу кишечника. Клетчатки больше всего в яблоках, свекле, томатах и зелени.

Несколько основных диет

Есть диеты, которые отличаются особой эффективностью для женщин и мужчин после 40 лет. Они снабжают организм витаминами и минералами, регулируют работу кишечника и иммунной системы.

Греческая


Основана на принципе раздельного питания. Нужно исключить соль и сахар. Продолжительность такого питания – 2 недели. Выглядит следующим образом:

  1. Завтрак. Каша из любой крупы. При желании добавить немного меда, кусочек цельнозернового хлеба. Выпить чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Вместо крупы допустимы горох или фасоль.
  2. Обед. Отварные или приготовленные на пару овощи с нежирными сортами рыбы, нежирным мясом.
  3. Ужин. Аналогичный, можно заменить парой яиц, отваренных вкрутую. Фрукты и орехи в небольшом количестве.

Нужно использовать при приготовлении блюд оливковое масло и большое количество зелени.

Доктора Хорвота

Питание с полным исключением сахара, который следует заменить на сахарин или натуральный мед. Примерное меню на день:

  1. Завтрак. Яйцо всмятку и дополнительно ломтик ржаного хлеба. Чай с небольшим добавлением молока.
  2. Обед. Отварное постное мясо (телятина), отварной картофель, овощной салат.
  3. Ужин. Бутерброд с нежирной ветчиной и крутое яйцо.
  4. В качестве перекуса или полдника – зеленый чай, небольшое яблоко или другие фрукты. 


Сбалансированное питание, активный образ жизни, режим – основные правила, позволяющие поддерживать здоровый вес в любом возрасте. После 40 лет есть свои трудности похудения, которые связаны с перестройкой гормональной системы, особенно у женщин. Чтобы предотвратить проблемы, следует посетить эндокринолога. 

Плохо влияет на вес сидячий образ жизни. Полезны прогулки по 15–20 минут в день. Перед применением какой-либо диеты надо обязательно проконсультироваться с диетологом.

✸Как похудеть после 40 лет женщине ✸ Советы диетолога

Советы диетолога, как похудеть после сорока на удивление просты. Но… мы становимся заложниками стереотипов и нытья бабушек на лавочке, которые давно похоронили свои мечты и теперь хоронят мечты своих соседей.

«После 40 похудеть становится куда сложнее нежели в более молодом возрасте…» ― Знакомо Вам такое высказывание? Но дело в том, что правдивы эти слова только частично. Действительно, к этому времени в организме начинают тормозить обменные процессы, давит многолетняя привычка пассивного образа жизни, заняться спортом и отказать себе во вкусной еде становится все сложнее.

К 40 годам жизнь становится спокойнее, размеренней и лишний раз не хочется что-то менять… Это все отговорки, есть десятки способов, как похудеть после 40 лет женщине, единственное, что нам нужно, правильный подход и правильный настрой, или как любят говорить специалисты, мотивация.

Правильный подход ― что это значит для меня

Я противник того, чтобы ЗАСТАВЛЯТЬ свой организм делать что либо. Потому что принуждение никогда ни к чему хорошему не приводит. Конкретный пример. Я несколько десятков ! раз начинала зарядку и ЗАСТАВЛЯЛА себя. «Мне надо приседать, мне надо отжиматься, а мне еще надо и приготовить кушать, и надо подготовить отчет и надо, надо, надо…» Через какое то время я чувствовала страшнейший упадок сил, огромную усталость, я не хотела уже ничего, ни худеть, ни заниматься домашними делами, ни общаться с друзьями.

Мой выход из адского круга «Вечных надо». Двести раз в день по любому поводу говорить себе: ―  «Мне нравится, я хочу». «Как мне нравится ходить на работу. Как я хочу поприседать. Мне так нравится придерживаться диеты. Как мне нравится делать массаж…» Тайна откроется, когда Вы скажете себе эти слова тысячу раз в день на протяжении нескольких недель. Вы почувствуете, что уже просто ждете, когда сможете уделить себе время и сделать маску, пройти курс диеты, сделать массаж. И вы похудеете безболезненно, без стресса и напряжения. А теперь простые способы, как похудеть женщине после 40, работающие советы диетолога.

Кето диета ― как похудеть после 40 лет женщине

Суть диеты в том, чтобы вы из своего рациона исключили продукты богатые углеводами. Углеводы это наша энергия, за счет постоянного углеводного голода, организм перестраивается и приступает к сжиганию собственного топлива ― жира, чтобы получить достаточное количество энергии. Это и называется кетоз, процесс можно запустить после нескольких дней полного отказа от пищи, но вот так кардинально подходить к своему телу я не рекомендую.

Основная задача кето диеты в том, чтобы запустить процесс кетоза. Это не простое состояние, это стресс для организма, поскольку в рацион поступает несбалансированная пища. Возрастает нагрузка на печень. В это время у вас снизится уровень сахара в крови и может повыситься ацетон, чтобы быстро избавиться от неприятных симптомов пейте больше чистой воды.

Таблетки для похудения Keto SlimBiotic 

Вытяжки из трав рассчитаны на быстрый запуск кетоза в организме без стресса. Этот препарат разработали 20 лет назад. многократно тестировали на американских толстушках и всегда получали эффект быстрого похудения. Капсулы Keto SlimBiotic рекомендованы во многих странах, как сжиросжигающая программа людям. страдающим ожирением.

 

Рацион при кето диете

Ваш рацион на кето-диете должен включать продукты с максимальным количеством белка и жира:

  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы;
  • орехи;
  • семена;
  • немного кисломолочных продуктов;
  • овощи.

Как и любая другая диета, она предполагает отсутствие перекуса за 2-3 часа до сна.

  1. Соотношение жиров и белков должно составлять 1:2. Допускается употребление сыра, жидких масел в большом количестве.
  2. Яйца разрешается есть в вареном и жареном виде, только не в сыром.
  3. Мясо и рыбу можно есть в любом виде, но лучше если ее запечь на гриле.
  4. Кефир, ряженку, йогурт и творог употребляйте на полдник. Эти продукты обладают высоким инсулиновым индексом и на ночь при кето-диете их лучше не есть.
  5. Относительно овощей все просто, их можно употреблять в любое время. Из овощей лучше готовить салаты с маслом и семенами.
  6. В качестве перекусов можно употреблять орешки и сыр.

Рацион на неделю, можно менять блюда на любые другие с таким же соотношением белки/жиры.

День 1

  • Завтрак: два вареных яйца
  • Перекус: авокадо
  • Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
  • Полдник: кефир
  • Ужин: голубцы с говядиной

День 2

  • Завтрак: яичница с ветчиной
  • Перекус: горсть орехов
  • Обед: грибы под сыром, салат зеленый
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: сырники со сметаной

День 3

  • Завтрак: тост с арахисовым маслом
  • Перекус: яйцо
  • Обед: рыбная уха
  • Полдник: кефир
  • Ужин: мясной салат

 День 4

  • Завтрак: творог
  • Перекус: сыр, яблоко
  • Обед: куриный бульон, вареное яйцо
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом

День 5

  • Завтрак: яичница из 2 яиц
  • Перекус: авокадо
  • Обед: запеченная курица, зелень
  • Полдник: творог с орехами
  • Ужин: сыр, оладьи из кабачков

День 6

  • Завтрак: тост с ветчиной и сыром
  • Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
  • Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: йогурт без добавок
  • Ужин: свиная отбивная, зелень

День 7

  • Завтрак: омлет из 3 яиц
  • Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
  • Обед: мясной обед, бурый рис
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: красная рыба запеченая, овощи

Одновременно с кето-диетой Вы должны начать осваивать самые простые физические упражнения, постепенно меняя свой привычный образ жизни. Как вести здоровый образ жизни женщине — 5 простых правил

Как похудеть после 40 лет на белковой диете

Принцип белковой диеты в том, чтобы в рационе присутствовало максимальное количество белка и минимальное количество жиров и углеводов. И кето и белковая диета Вам не подойдут, если у Вас хронические и тяжелые заболевания ЖКТ, Вы кормящая мама или беременны (в этом случае, вообще о каком похудении может идти речь?).

  1. При похудении на белке можно употреблять не жирное мясо, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, овощи, сыр.
  2. Готовить продукты лучше на пару или гриле, без добавления жиров.
  3. Яйца употреблять в вареном виде, овощи можно есть сырыми, тушить или отваривать.
  4. Мясо чередуйте с морепродуктами, творог с яйцами. Овощи и кисломолочные продукты нужно употреблять ежедневно для поддержания моторики кишечника, чтобы избежать запоров. Посмотрите, что использовала Жаклин Кеннеди, чтобы всегда быть в форме.

Без физкультуры не обойтись ― эффективные упражнения для похудения

Только диета будет малоэффективна, вы сбросите несколько килограмм, может даже и все 20, но если не приобретете привычку больше двигаться, очень скоро восстановите прежний вес.

Чтобы похудеть после 40 лет вам нужно заниматься хотя бы 15 минут в день, постепенно осваивая новые, простые и приятные упражнения. Делать это нужно систематически, так как система — это залог похудения и здоровья. Организм привыкает к нагрузкам и начинает эффективно сжигать лишний жир и главное, не дает накапливаться новому. Посмотрите уникальный комплекс изометрических упражнений, которые можно делать в любое время и в любом месте…

Простые наклоны

Начните с наклонов. Заниматься этим лучше перед завтраком или обедом. После занятий можно перекусить, дать организму энергию на восстановление сил.

Выполняйте наклоны стоя, наклоняя тело в бок, наклоняйтесь вперед и назад. Продолжайте делать каждый наклон чередуя с противоположным по 36 раз.

Наклоняйтесь сидя. Сядьте на пол, ноги перед собой, вместе и ровные. Выполняйте упражнение поднимая руки вверх вдыхайте и с круговым движением рук наклоняйтесь вперед медленно выдыхайте. Старайтесь достать до кончиков пальцев. Повторите 36 раз.

Разведите ноги широко в стороны, выполняйте круговые движения руками от себя к одной, а затем к другой ноге, описывайте круг, при наклоне делайте выдох. Повторите 36 раз в каждую сторону.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны, одну из ног согните и заведите назад. Делайте такие же наклоны только к одной ноге 36 раз, выдох делайте при наклоне. Поменяйте ноги и проделайте то же самое.

Сядьте в позу лотоса, сомкните пальцы рук в замок и поднимите их над головой тыльной стороной к себе. Не сгибая рук, наклоняйтесь вперед, как можно ниже. Повторите наклоны 12 раз, выдыхая во время наклона.

Стоя на полу возьмите в руки кон (палку), можно открутить ручку от швабры. Возьмите ее перед собой на ширину плеч, поднимайте палку держа перед собой на прямых руках вверх, в это время делайте глубокий вдох. Взгляд всегда должен оставаться на палке. Подняв вверх кон опускайте его перед собой, медленно выдыхая согнувшись в пояснице наклонитесь вперед. Проделайте упражнение 12 раз.

Планка

Кроме наклонов можно выполнять упражнение планка. Статические упражнения очень хорошо топят жир и подтягивают все тело в целом.

Делайте планку в положении лежа. Согнув в локтях поставьте руки перед собой и сомкните их в кулак, ноги должны быть на носочках. Подняв тело параллельно полу, держите его на весу, напрягая для этого все мышцы тела. Не допускайте провисания в области ягодиц, тело должно быть ровным, как струнка.

Задержитесь в таком положении как можно дольше. Начните с 30 секунд, со временем увеличивайте время до 2 минут.

Делайте боковую планку. Для этого располагайте свое тело боком, под углом, опираясь на одну руку. Держите тело ровным. Меняйте руки по очереди, противоположную руку в это время поднимайте вверх, перпендикулярно телу. Начните стоять по 1 минуте в 10 заходов на каждую руку, в последствии, когда мышцы рук окрепнут увеличивайте нагрузку.

Помогай мне массаж ― эффективные техники как похудеть после 40

Нравится нам или нет, но метаболизм замедляется к 40 и одного правильного питания и физических упражнений для комплексного подхода становится недостаточно. Кроме этого, худея, могут появляться «свисающие шкурки», не буду углубляться, все понимают, о чем я. Но массаж, маски для тела, подтягивающие крема, обертывания, скрабы помогают спасти ситуацию.

Аромамассаж — это двойной удар против лишнего веса

С его помощью можно быстро подтянуть увядающую кожу, убрать лишние «соцнакопления» в проблемных местах, а также оздоровить организм.

В этом виде массажа используется масло, которое подбирается индивидуально. Самое распространённое и действенное ― масла цитрусовых. Сюда можно отнести масло лимона, мандарина, лайма, апельсина, грейпфрута, бергамота.

В качестве основы для приготовления масла для массажа используется также кунжутное, льняное и другое масло без резкого запаха.  Во время массажа тело разогревается и впитывает масло, как губка. Проникая через поры аромамасло растапливает молекулы жира, сжигая его, выводя наружу шлаки. Как выбрать масло для похудения, подробности здесь…

Баночный массаж

С помощью специальных массажных банок, которые крепко присасываются к вашему телу, разгоняется застойный подкожный жир. Разогреваясь, молекулы жира, как под действием магнита стремятся за банкой, при этом двигаясь в направлении лимфы. В свою очередь лимфа улавливает расплавленные частички, преобразовывая жир в воду выводит ее в лимфоток. Впоследствии жидкость выводится наружу естественным путем. Как выбрать банки правильно делать баночный массаж все подробности…

После таких процедур можно сразу заметить снижение веса на 1-2 кг. Выполняйте массаж 1-2 раза в неделю, и Вы проверите мои слова на практике, действительно ли после аромамассажа килограммы уходят.

Грязевое обертывание

Еще один эффективный способ как похудеть после 40 это регулярные грязевые обертывания. Обертывания бывают холодные и горячие.

Грязевые обертывания помогут избавиться от отеков, обвисшей кожи, растяжек, признаков старения.

Грязи для обертывания берут лечебные, в составе которых содержится целый комплекс микроэлементов. Проникая в организм через поры, глина ускоряет обменные процессы, омолаживает и дает энергию.

В лечебной глине содержится: кальций, цинк, селен, железо, хром, бром, магний, фосфор и другие микроэлементы. Кожа после таких процедур обогащена кислородом, становится увлажненной и бархатной. Спустя некоторое время вы заметите, как вы похудели. Глина ускоряет кровообращение, запускает обменные процессы, направленные на сжигание жира и подтяжку кожи.

Грязевое обертывания нельзя делать дома, только в клинике и под наблюдением врача, а вот шоколадное, медовое можно делать где угодно и когда хочется.

Экстремальный способ как похудеть после 40 лет женщине ― колонотерапия

Еще избавить организм от лишнего веса можно с помощью колонотерапии. Это ничто иное, как клизма, только большим количеством воды с добавлением лечебных отваров, соды, сорбента. С помощью этой процедуры можно очистить свой организм и похудеть сразу даже на 5 кг! Жидкость вымывает всю грязь изнутри, очищает от накопившихся ядов, шлаков, непереваренной пищи. Часто делать эту процедуру не рекомендуют, но раз в полгода можно.

Эффективный способ очистить печень и одновременно убрать несколько килограмм — тюбаж с минеральной водой, четырех процедур оказывается достаточно. чтобы уменьшить вес на 1-2 кг.

Как видите, похудеть после сорока под силам каждой женщине, выясните, что Вас сдерживает, какие методы и техники Вам подходят больше всего и действуйте не останавливаясь. Стройность это движение, лишние килограммы ― это просто неправильный подход к себе и жизни. Будьте красивы и здоровы. И для тех, кто дочитал до конца, мое фото, где мне 43 года, с уважением Людмила. Пишите, комментируйте делитесь своими способами как похудеть после 40 лет женщине, все Ваши рецепты и советы мы опубликуем.

 

——————————————————————————————————————————

=========================================== =====================================================================

Как похудеть после 40 лет женщине: эффективная диета

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

Почему появляется лишний вес?

Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин. Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.

Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:

  • Период менструальной паузы;
  • Перестройка в работе организма гормонального плана;
  • Пониженная стрессоустойчивость;
  • Генетическая предрасположенность.

Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:

  1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
  2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
  3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
  4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.

Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.

  1. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
  2. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.

При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.

Как правильно приступить к сбросу веса?

Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:

Приводим в норму работу организма

В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет. Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;

Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;

Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.

Режим дня особенно важен!

Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;

Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;

О питании и упражнениях

Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;

Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.

Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы. Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.

Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.

Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.

Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.

Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.

В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.

Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.

Жировые отложения на животе

Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:

  • Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
  • Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
  • Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
  • Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
  • Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
  • Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
  • Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.

Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.

Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.

Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.

Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.

Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.

Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.

Диеты

Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.

Дробная диета

Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.

  1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
  2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
  3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
  4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;
  5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.

Недельная диета

Начинаем с понедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;

Во вторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;

В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;

В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;

В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;

Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;

На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.

Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.

Народные средства для похудения

Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:

  • Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
  • Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
  • Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
  • Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.

Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.

Женщины столкнувшиеся с лишним весом после 40 лет

Светлана: Мне 45 лет, и я считаю, что только уменьшение порций и регулярные кардиотренировки помогли мне вернуть нормальный вес. Я бегала в течение получаса три раза в день, что помогло мне за два месяца скинуть около десяти килограмм.

Алина: В свои 40 лет стараюсь каждую неделю увеличивать нагрузки в зале на 10 минут. Каждый год убираю из рациона по одному неполезному блюду. Складок на животе у меня нет, вес в норме.

Екатерина: После наступления менопаузы заметила, что начала прибавлять в весе и появились некрасивые складочки в районе живота. Обратилась к диетологу, она составила мне специальную диету, благодаря которой мне удалось не только достичь того веса до менопаузы, но и сбросить ещё 3 кг. Похудение после сорока лет возможно!

Сбросить вес после 40 – реальные советы и безопасные способы

40 лет – очень интересный возраст. Жизнь бьет ключом, но при этом безрассудства уже меньше, чем в юности, а проблем, наоборот, – больше. Одна из наиболее животрепещущих – избыточный вес. Многим дамам, которые успели отметить сорокалетний юбилей, бывает крайне сложно поддерживать нормальную физическую форму.

Как похудеть после 40? Если в голову приходят мысли о волшебных пилюлях и чудодейственных снадобьях, гоните их прочь. Это не ваш метод. Прежде всего, вам потребуется запустить процесс сжигания жировых отложений. И только потом можно приступать к оттачиванию рельефа фигуры. Снижение веса в зрелом возрасте основывается исключительно на здоровом питании и адекватной физической нагрузке. Расскажем о том, как похудеть женщине после 40 лет и какие советы опытного диетолога могут помочь бороться с лишними килограммами.

Содержание статьи:

Основные правила

Итак, с чего необходимо начать и на что в первую очередь надо обращать внимание, чтобы похудеть после 40 лет? Как правильно подойти к решению данной проблемы?

Первым вашим шагом должно стать посещение врача – гинеколога и эндокринолога. Зачем? А затем, что коррекцию массы тела следует начинать изнутри. Если обнаружится, что есть нарушения гормонального фона, весь ваш здоровый образ жизни вместе с диетами пойдет прахом. Поэтому настоятельно рекомендуется обследоваться, прежде чем приступать к каким-либо активным действиям, направленным на снижение веса.

После того, как вы убедитесь, что с гормонами все в порядке, можно, наконец, перейти к рассмотрению вашего ежедневного меню, чтобы в корне поменять пищевые привычки.

Рацион

Наверняка ни для кого не станет открытием, что для снижения веса придется воздерживаться от жирного и жареного. Лучше всего варить продукты, в частности на пару. Разрешено и запекание, но только без масла. Пользуйтесь фольгой или пергаментной бумагой.

А вот полностью отказываться от сладостей, чтобы похудеть после 40 лет, вовсе необязательно. Нужно всего лишь уменьшить объем употребления сахара. Резкий запрет может привести к срыву. Это гораздо хуже.

Добавьте в свое ежедневное меню продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. А с высоким – уберите. Вы понятия не имеете, что это за индекс? Если в двух словах, это показатель скорости усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови. Чем меньше эта цифра, тем более комфортно организму усваивать поступающую в него пищу.

Правильная диета практически всегда базируется на сложных углеводах и белках. Поэтому в ваш рацион на постоянной основе должны войти овощи, фрукты (в большом объеме) и молочные продукты. Старайтесь уменьшить количество потребляемого мяса в пользу морепродуктов и рыбы.

Прием пищи

Правильное питание предусматривает не только замену продуктов в рационе, но и коррекцию приемов пищи. Если нет четкого режима питания, обычно начинаются проблемы со снижением веса. А в некоторых случаях вероятен даже его набор. Что нужно делать?

  • Кушать через каждые 3 часа (максимум – 4). Так вы ускорите метаболизм и стабилизируете его на целый день. Редкие приемы пищи способствуют набору веса. Организм срочно запасает жир, так как переходит в данном случае в режим выживания.
  • Класть еду на маленькие тарелочки. Это позволит избежать переедания и проблем с поджелудочной железой впоследствии.
  • Не спешить. Отведите на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Уберите все отвлекающие факторы – выключите компьютер и телевизор, закройте книгу. Осознанная еда дает возможность быстрее почувствовать насыщение.
  • Забудьте правило «не есть после 6». Оно устарело. Главное, чтобы вы успели поужинать за 3 часа до отхода ко сну. Если все еще ощущаете голод, допустимо выпить стакан кефира за час до того, как вы отправитесь в постель.

Калорийность

Как похудеть в 40 лет женщине и что для этого нужно съесть или, наоборот, не есть? Вспомнив навскидку свое постоянное меню и, мысленно удалив из него все вредности, можно приступать к пересмотру калорийности питания. Чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, суточный калораж не должен превышать 1500 калорий. Этого количества вполне достаточно, дабы зрелый женский организм нормально функционировал. А вот накапливать жир будет уже не с чего.

Разумеется, не следует съедать все 1500 калорий за один присест. Нужно распределить их на весь день. Ведь, как уже упоминалось, дробное питание помогает быстро похудеть и улучшить работу органов пищеварения.

Физическая активность

Активность образа жизни и регулярность занятий спортом в сорок лет являются отличными вспомогательными методами поддерживания фигуры в надлежащем тонусе. Конечно, определяющую роль играет питание. Упражнения всего лишь помогают улучшить состояние проблемных зон, а также подтянуть мышцы и кожу.

К сороковому году каждая женщина, глядя в зеркало, невооруженным глазом видит, насколько отражение отличается от того, каким оно было 20 лет назад. Мышцы постепенно ослабевают, кожа понемногу провисает. Но если тренироваться постоянно, можно добиться желаемой упругости. В комплекте со сброшенными килограммами подтянутость подарит вам цветущий вид.

Советы диетолога

Эффективно помогут сбросить вес после 40 реальные советы диетолога. Правда, если женщина страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перед консультацией с ним целесообразно посетить соответствующих специалистов.

Прежде всего, диетолог порекомендует пересмотреть вместе с ним ваш повседневный рацион. Худеющий человек должен обязательно убрать из него легкие углеводы. Самое большое их количество содержится в:

  • сахаре;
  • выпечке;
  • рисе;
  • соках.

Второй совет – употреблять побольше клетчатки, которая находится в основном в овощах и фруктах. Она улучшает работу кишечника, выводит из организма вредные вещества, накапливавшиеся в нем в течение многих лет, и, естественно, помогает сбросить лишний вес. Лидерами по клетчатке можно считать:

  • капусту;
  • морковку;
  • свеклу;
  • помидоры;
  • зелень.

И, наконец, третья рекомендация. Чтобы похудеть после 40 лет, вовсе нет необходимости в полном отказе от любимых продуктов. Если вам нравятся, например, молочные изделия и блюда из них, просто покупайте их с низким процентом жирности (1%).

Пренебрегать молочкой категорически запрещено, ведь в ней содержится важный для правильной работы организма белок. А вот жир как раз нужно ограничивать. Вам бы от своего избавиться. Куда же еще накапливать дополнительный?

Диеты

Чем старше становится женщина, тем медленнее протекают в ее организме обменные процессы. Поэтому быстро решить проблему, как похудеть после 40 лет, не так уж просто. Не существует единственной самой эффективной диеты, позволяющей гарантированно достичь снижения и надежной стабилизации веса у каждой зрелой дамы. Поэтому предлагаем несколько вариантов. Каждый из них можно корректировать в соответствии с советами диетолога и правилами здорового похудения.

Распишите себе индивидуальный план борьбы с избыточными килограммами, вооружитесь целеустремленностью, заручитесь поддержкой родных и приступайте к работе над своим телом.

Греческая

Продолжительность – 2 недели. Основана на принципе разделения продуктов. Некоторые из них надо будет употреблять дважды или трижды в неделю. К примеру, куриные яйца. Ниже приведен пример меню на 1 день.

ЗавтракаемКашей из любой крупы, в которую можно добавить ложечку натурального меда, с ломтиком цельнозернового хлеба. Выпиваем чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Допустимо также употреблять макароны, фасоль и горох.
ОбедаемОтварными или приготовленными на пару овощами с рыбой или нежирным куском мяса. Парой «крутых» яиц. Фрукты и орехи (в небольшом количестве) можно подбирать по своему усмотрению.
Ужинаем

Самое главное – полностью исключить из рациона сахар и соль. А разнообразной зелени должно быть чем больше – тем лучше. Обязательно пользуйтесь оливковым маслом.

Доктора Хорвата

Особенность данной системы питания заключается в полном исключении сахара. В качестве замены предлагаются сахарин или натуральный мед. Острые специи и приправы также запрещены. Приведем в качестве образца пример меню на один день.

ЗавтракаемЯйцом всмятку с ломтиком ржаного хлеба. Выпиваем чашку чая с добавлением молока (100 мл).
ПерекусываемЯблоком среднего размера.
ОбедаемКуском отваренной телятины, вареным картофелем, салатиком из свежих овощей (200 г), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
ПолдничаемФруктами (по своему усмотрению) и чашкой зеленого чая.
УжинаемБутербродом с нежирной ветчиной и одним «крутым» яйцом.

Легкая

Требованием данной диеты также является исключение соли и сахара. А во всем остальном она соответствует правилам здорового питания. Соблюдать ее очень легко. Отсюда и название.

ЗавтракаемПорцией нежирного творога и ломтиком твердого сыра. Выпиваем чашку какао, подслащенного сахарином.
ПерекусываемРисовой или гречневой кашей, фруктами.
ОбедаемКуском нежирного мяса, приготовленным на пару, или рыбой. Салатиком из свежих овощей. nt—>
ПолдничаемСалатиком из овощей и сухофруктов (спаржа, капуста, орехи, изюм, курага), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
УжинаемПарой яиц, приготовленных любым способом (кроме жарки).

Отзывы похудевших

В процессе выбора той или иной диеты желательно ориентироваться на отзывы. Найти их можно, читая тематический форум о похудании, где собираются в основном те, кто активно сбрасывает вес и делится своими впечатлениями и достижениями. Само собой, после того как вы окончательно определитесь с системой питания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Одни похудевшие обитательницы форумов призывают обращаться за помощью к диетологам. И это правильно. Так можно избежать многих досадных ошибок. Они делятся, что врач очень подробно расписал для них целую систему, которая состояла из щадящей белковой диеты, пищевых разгрузок и физических упражнений. Многим было сложно менять устоявшиеся привычки. Однако первый отвес в 5 кг воодушевил на дальнейшие подвиги.

Некоторые подчеркивают – чтобы действительно хорошо похудеть, надо кушать по чуть-чуть как минимум 4 раза в день, исключить макаронные и хлебобулочные изделия, а также заменить сладости фруктами. Вечером – обязательная пешая прогулка. Если придерживаться всего этого, можно не только стать стройнее, но и помолодеть.

Другие предпочли самостоятельно принимать решение по поводу диеты. Без консультаций с диетологами. Коррекцию питания они сочетали с занятиями в тренажерном зале. Следует отметить, что самые целеустремленные также получили хороший результат. Но если нет сильной мотивации, лучше не экспериментировать, а сразу советоваться со специалистом.

Изучив отзывы похудевших, можно сделать вывод, что после 40 лет женщине поможет сбросить вес только здоровое питание. И, разумеется, регулярная кардионагрузка – например, 20-минутный бег по 3 подхода за день.

И напоследок

В юности мы получаем здоровье, свежесть, привлекательность и приличную фигуру просто так. А когда пересекаем сорокалетний рубеж, то, чтобы продолжать обладать всем этим, надо хорошенько потрудиться.

Похудение после 40 предусматривает комплексный подход. Одними пищевыми ограничениями уже не обойдешься.

Однако физическая нагрузка и строжайшие диеты окажутся бессильными, если организм загрязнен изнутри токсинами, шлаками и не в состоянии правильно работать. Даже супердиета не поможет обрести стройность, если есть проблемы со здоровьем. Поэтому следите за своим организмом, регулярно ухаживайте за ним – и тогда вы сможете претендовать на красоту и стройность.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как похудеть женщине после 40 лет? - Есть вместе!

Спустя 40 лет многие женщины сталкиваются с появлением лишнего веса, от него не застрахованы даже те, кому никогда не приходилось худеть в предыдущие годы. Чтобы лишний вес не стал причиной снижения самооценки и качества жизни, нужно начинать с теоретических аспектов. Важно учитывать основные причины набора веса и точно понимать, о чем идет речь. Вот лучшие рекомендации, как похудеть женщине после 40 лет, что делать и чего не делать.

Откуда берутся лишние килограммы после 40?

Обычно ответ на этот вопрос включает несколько причин. Один из них универсален - и у мужчин, и у женщин после 40 лет замедляются обменные процессы в организме. Соответственно, диета и уровень физической активности остаются прежними, а энергетический баланс имеет тенденцию к избытку калорий. За десять лет таким образом можно накопить около 10 лишних килограммов, если увлечься нездоровой пищей и вести малоподвижный образ жизни, то гораздо больше.

Немаловажную роль играет генетическая предрасположенность к появлению лишнего веса, она может проявиться в эти годы. Некоторые из причин затрагивают только женский пол, это изменение общего гормонального фона в организме из-за климакса и высокой подверженности стрессам. Недавно было доказано, что стресс и лишний вес связаны между собой. Но самой частой причиной остаются гормоны, на них нужно обратить особое внимание.

Женские половые гормоны и лишний вес

Эстроген

Когда наступает менопауза, уровень эстрогена становится ниже.Чтобы восполнить недостаток выработки эстрогена половыми железами, организм подключает другие ресурсы - жировые ткани, они также обладают гормональной активностью. Количество лишнего веса и скорость его поступления напрямую зависят от того, насколько снижается концентрация эстрогена в организме.

Прогестерон

Выработка этого гормона тоже снижена, он под другим углом влияет на вес тела. Дело в том, что при недостатке прогестерона организм начинает задерживать жидкость в тканях.Набирание происходит за скопившуюся лишнюю жидкость, характерный признак - сильный отек по утрам.

Тестостерон

Состояние мышечной системы зависит от концентрации этого гормона. Когда его количество уменьшается из-за климакса, мышцы теряют тонус, становятся меньше. Утрата мышц замедляет обменные процессы,

.

Как похудеть после 40 лет для женщин: (7 простых шагов)

Не секрет, что похудание после 40 может быть трудным для некоторых женщин. С возрастом вы начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм. Добавьте к медленному метаболизму дозу резко колеблющихся гормонов, и вы получите идеальный рецепт набора веса. Увеличение веса после 40 больше не означает только облегающие брюки. Теперь вы подвергаетесь повышенному риску широкого спектра заболеваний, включая депрессию, высокое кровяное давление и диабет.

Если вы попробуете те же приемы и советы, которые вы использовали в 20-30 лет, вы обнаружите, что они больше не работают. Сокращение количества десертов и дополнительное времяпрепровождение в тренажерном зале приведет к потере веса на пять фунтов. Это казалось легким, но почему эти уловки не работают на вас после сорока? Ваше тело не реагирует так, как в 20 лет.

Вот семь шагов, необходимых для успешного похудения после 40 лет.

1. Поднимите вес

Почему это работает: С возрастом вы начинаете терять мышечную массу.Ваш метаболизм, скорость сжигания калорий напрямую зависит от мышечной массы. Фунт мышцы в состоянии покоя сжигает около шести калорий в час.

По сравнению с жалкими двумя калориями на фунт, которые сжигает жир, вы можете понять, почему сохранение как можно большей мышечной массы жизненно важно для похудения.

Кроме того, поднятие тяжестей имеет дополнительное преимущество, помогая женщинам поддерживать плотность костей во время менопаузы.
Один из лучших способов увеличить мышечную массу - поднимать тяжести. Не волнуйся.Поднятие тяжестей не даст вам большого, громоздкого вида.

Вместо этого ваши мышцы будут напрягаться, и вы станете стройнее. Кроме того, не бойтесь поднимать более тяжелые веса. Не нужно останавливаться на маленьких розовых гантельках.

Как это делать: Поднимайте тяжести три-четыре раза в неделю. Чередуйте целевые группы мышц. Например, если в понедельник вы поднимаете тяжести для рук, плеч и верхней части тела, посвятите тренировку в среду нагрузке на ноги и нижнюю часть тела.

Не упускайте из виду удобство упражнений с собственным весом. Приседания и выпады можно выполнять в собственной гостиной без специального оборудования. Отжимания и подтягивания также являются хорошей альтернативой силовым упражнениям и тренажерам.

2. Ешьте настоящую пищу

Почему это работает: Неудивительно, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат больше калорий, вредных жиров, натрия и сахара, чем цельные продукты.

Исключение обработанных пищевых продуктов может иметь самое большое влияние на ваш вес.Откажитесь от модных диет и просто ешьте цельные продукты.

Цельные продукты - это продукты, которые не подвергались чрезмерной обработке или не содержали добавок или искусственных ингредиентов. Например, откажитесь от замороженных куриных наггетсов в панировке и выберите простую куриную грудку на гриле.

Обычно продукты, богатые сахаром и крахмалом, часто подвергаются обработке. Откажитесь от газированных напитков и сладкого дри

.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей во всей ее срыве. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава. Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой матерью двоих детей, усыновленной) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело. нравиться.Хотя Терон не новичок в самопревращении - о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в «Монстре», - она ​​говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла гораздо больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть. Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу - и женщины делают это каждый день », - сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 лет и старше сложно.Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе решает сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Недостаток сна

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, поскольку организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему. «У женщин естественно более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», - объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного больше средней женщины, поэтому требуется больше калорий, чтобы поддерживать большую массу тела.Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины ».

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма - мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», - говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он повышает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, - говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин - это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас накапливать углеводы, которые мы едим, в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », - объясняет она.

Как похудеть после 40

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайте своим телом

Упражнения - это ключевой момент, - говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», - говорит она. Постарайтесь включить оба занятия в свой еженедельный график тренировок.

2. Сократить калории (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-диетолог, диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что для похудения нужно просто потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните свою тарелку некрахмалистыми овощами », - рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая сигнал вашему телу, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы делаете все правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.И если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее - даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

8 способов взять под контроль прибавку в весе после 40-х годов

Он подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя нормальным, а потом однажды замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело не ощущается как .

Это еще не все в вашей голове. По мере того как вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения - некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы, которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не подозревают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы с возрастом чувствовать себя здоровым и сильным.

Самый большой виновник изменений вашего тела после 40 лет? Гормоны. Это химические посредники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

По мере приближения менопаузы уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, - говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и доцент клинической школы Медицинской школы Маунт-Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.

Исправление: Не смиряйтесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, вероятно, услышите, что все переживаете нечто подобное.

Когда женщины слышат положительные истории и что эта фаза подходит к концу, это полезно, - говорит Аманда Тибе, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью, которая руководит группой в Facebook «Menopausing So Hard».

Да, в этом тоже можно винить свои гормоны.Мало того, что ваш метаболизм в покое естественным образом замедляется с возрастом, более низкий уровень эстрогена способствует замедленному метаболизму.

Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно в области талии, - говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменениям в составе тела, накоплении и распределении жира.

Исправление: Лучший способ поддержать метаболизм? Оставайся активным.

Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по оздоровлению в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и упражнений на сердечно-сосудистую систему - что-то с небольшим воздействием, например, кардио-танцы или бокс.

Плюс ешьте клетчатку. По словам Бертона, в то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

После 40 лет вы теряете мышечную массу - главный двигатель сжигания калорий в вашем теле - примерно на 1 процент в год, - говорит Бертон.Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу, говорит Двек.

В сочетании с более медленным метаболизмом вы сжигаете калории не так, как в молодости.

Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Фива. (Нет, вы не наберете массу.)

Тренировки с отягощениями не только восстанавливают мышечную массу, что также помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, но и помогает поддерживать здоровье и прочность костей и тела.

«Мышцы - необходимое требование для поддержки структуры кости, поддержки суставов и обеспечения адекватного диапазона движений», - говорит Тибе.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о работе с личным тренером на два-три занятия.

«Они могут разработать программу, которая будет безопасна для вас, но также повлияет на вашу физическую форму», - говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело.

Попробуйте тренировку Тибе, описанную ниже.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Повторить от 4 до 6 раз.

План тренировки Thebe

  • приседания с кубком
  • махи с гирями
  • отжимания
  • ряд
  • альпинисты
  • конькобежцы прыгают

По мере того, как вы становитесь старше и особенно набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин - гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

В результате у вас повышается уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон.В результате возникает ощущение, что вы голодны, и у вас может появиться больше тяги.

Это не только может привести к нежелательному весу, но и повышает риск диабета 2 типа.

Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать смесь углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.

Не просто переедайте углеводами. «Белок и полезные жиры помогают телу чувствовать себя более удовлетворенным в течение более длительного периода времени, и вам не нужны те суперкрахмалистые углеводы, которые могут вызвать снижение сахара», - говорит она.

Обратите внимание и на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро увеличивает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме», - говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, они содержат больше клетчатки и медленно расщепляются», - говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровоток.

Двек советует действительно придерживаться средиземноморской диеты в свои 40 лет. «Доказано, что он защищает от рака и болезней сердца, и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови», - говорит она.

Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы наелись), также колеблются.

«С возрастом рецепторы этих гормонов не работают так хорошо, как раньше, и мы тоже становимся к ним устойчивыми», - говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. Ты действительно голоден из-за своих гормонов.

Исправление: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы определять подводные камни в ваших привычках питания и лучше справляться с сигналами голода.«Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», - говорит она.

Дневник питания также может сказать вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов протеина при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить лишь определенное количество протеина за один присест.

Если вам за 40, то между вашей карьерой, семьей и друзьями упражнения могут упасть ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипящие и болезненные суставы - еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

«Чрезмерное использование и травмы суставов в результате многолетних тренировок могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», - говорит она. Это может способствовать тому, что вы потеряете форму.

Исправление: Просто продолжай двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать - найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов придерживаться этого правила.

Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новое занятие или тренировку дома.(Доступно множество вариантов потоковых тренировок!)

Сохранение активности не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшат ваше настроение, говорит Тибе, и помогут вам лучше себя чувствовать.

Кроме того, регулярные упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Женщины в среднем возрасте испытывают самые разные стрессы, связанные с управлением своей карьерой и финансами, часто с заботой как о своих детях, так и о родителях.

Исследователи обнаружили, что темнокожие женщины особенно страдают от стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, также известный как гормон «бей или беги». «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам захочется есть больше, особенно сахара.

У вас образуется жир вокруг живота, - говорит Двек. Увеличение талии связано с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.

Исправление: Избавьтесь от стресса, - говорит Двек.Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

Многие женщины жалуются на проблемы со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это значит, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.

Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы и ночная потливость. За это тоже можно поблагодарить свои гормоны переключения.

Исправление: Перво-наперво: установите успокаивающий распорядок дня перед сном.В частности, уменьшите использование электроники перед сном, - советует Двек.

Гарвардские исследователи обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость по ночам.

Если приливы и ночная потливость не дают вам уснуть по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.

Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, вызывают приливы, говорит она.

Лучшей отправной точкой для восстановления гармонии со своим телом к ​​40 годам является соблюдение здоровой для сердца диеты и физических упражнений.

Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте изменить свой режим тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или выберите новую диету, чтобы дать толчок кишечнику.

Иногда для внесения изменений нужно не удвоить ту же рутину, а найти новую, которая работает для вас.


Кристин Ю - писатель-фрилансер, освещающий вопросы здоровья и фитнеса.Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, The Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

.

Женщина похудела на 117 фунтов в возрасте 48 лет

Просматривая социальные сети, Бет Даммарелл пролистала мимо своей фотографии и не могла поверить в то, что видела. Она выглядела значительно тяжелее всех на фото.

«Это было настоящим открытием для меня, что я стал таким большим», - сказал СЕГОДНЯ менеджер проекта информационных технологий из Далласа. «Я посмотрел на эту фотографию и сказал:« Мне нужно внести серьезные изменения »».

При росте 5 футов 8 дюймов она весила 293 фунта.Она знала, что набирает «пару фунтов в год», но не знала, сколько это складывается.

«Мне не понравилось то, как я выглядела и как себя чувствовала», - объяснила она.

В апреле 2017 года 48-летняя Даммарелл начала исследовать, как похудеть. Хотя некоторые диеты сулили большие потери, она беспокоилась, что это причуда, и потеря не сохранится. Поэтому она придерживалась испытанного метода: записывала, что ела.

«Я действительно недооценил, сколько я ел, - сказал Даммарелл.«Я стала есть более здоровую пищу».

Сначала она просто ела меньше того, что обычно ела. Затем она также начала заниматься спортом, хотя это было тяжело.

«Поначалу было сложно, потому что я не мог даже 10 "Я не могла ходить по окрестностям", - сказал Даммарелл.

Когда Бет Даммарелл увидела фотографию себя в весе 293 фунтов, она поняла, что ей нужно что-то изменить. скажи себе пройти еще два дома или еще несколько минут.Упражнения и меньшие порции помогли: она сбросила около 60 фунтов - а затем достигла плато.

«Я начал добавлять больше упражнений, немного больше работал и (поднимая) немного тяжелее (веса). Это помогло мне сбросить еще 20 фунтов », - сказала она.

Она беспокоилась, что не сможет достичь своей цели в 160 фунтов, поэтому обратилась за помощью в местный спортзал Life Time. С помощью тренера, который дал ей план питания и тренировок, она похудела еще на 37 фунтов. Ее пищевые привычки изменились еще больше, когда она сосредоточилась на чистых цельных продуктах, таких как нежирный белок, фрукты и овощи.

«Большая часть еды (которую я ел) не помогала мне похудеть», - сказал Даммарелл.

Пока она находится на расстоянии около 15 фунтов от достижения желаемого веса, она поставила немасштабную цель, на которой она сейчас сосредоточена.

«Моя цель - участвовать в гонках на выносливость с препятствиями», - сказала она.

За два года Бет Даммарелл сбросила 117 фунтов и говорит, что никогда не поздно начать. Кортеси Бет Даммарелл

Изменилась и жизнь Даммарелл. Ей нравится ходить в парки развлечений со своими детьми, теперь, когда она может кататься на всех аттракционах.Она каталась верхом на лошади и обнаружила, что теперь ей нравится быть в толпе и даже летать.

«Когда я путешествую по работе, мне не нужно беспокоиться о том, что я сижу на среднем сиденье или прошу удлинитель ремня безопасности, чтобы обернуть его вокруг себя», - сказала она. «Так много вещей, которые я испытываю каждый день, я никогда раньше не мог из-за своего размера».

Хотя ей нравится, как она выглядит и насколько она сильна, она тоже счастлива, что выходит из своей зоны комфорта.

«Я позволял своему весу удерживать меня так долго, что всегда боялся попробовать что-то новое», - сказал Даммарелл.«Я открываю для себя все те вещи, которые я не могла или боялась».

Вот ее совет каждому, кто начинает свой собственный путь похудания.

1. Ставьте разумные цели.

Когда Даммарелл только начала худеть, она просто хотела похудеть на 10 фунтов. Это казалось выполнимым. Установив разумные вехи, ей было легче их достичь.

«Я ставлю перед собой небольшие цели, - сказала она. «Было очень страшно и подавляюще думать:« Боже мой, могу ли я действительно сбросить 100 фунтов сразу? »»

2.Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится.

Когда Даммарелл начала ходить в спортзал, она была разочарована тем, что ее потеря веса застопорилась. С помощью персонала она узнала, что потребляет недостаточно калорий, чтобы позволить своему телу похудеть. Поговорив со своим тренером, она снова начала проигрывать.

После потери 117 фунтов, Бет Даммарелл обнаружила, что она более активна и увлечена жизнью. Courtesy Beth Dammarell

«Поддержка, которую я получила ... действительно помогла мне достичь моей цели - сбросить более 100 фунтов», - сказала она.

3. Просто начни.

«Никогда не поздно и никогда не слишком стар. Если вы хотите измениться, сделайте первый шаг », - сказал Даммарелл.

Чтобы узнать больше о похудании, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Хотите изменить свои привычки? Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing для дополнительной поддержки.

.

Похудение после 40: трудности

Даже актрисы в хорошем тонусе, такие как Шарлиз Терон, обнаружили, что похудеть с возрастом труднее. Вот наука и что вы можете с этим поделать.

С возрастом худеть будет труднее. Это просто факт жизни.

Но что, если вам больше 40 лет и вам действительно нужно сбросить несколько фунтов?

Возможно, у вас проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом.

Возможно, вы лечились от процедуры в течение нескольких недель или месяцев.

Возможно, ваша тренировка была прервана травмой.

Или, может быть, вы Шарлиз Терон, 42-летняя актриса, удостоенная награды Оскар, которая в 2 часа ночи ела In-N-Out на завтрак и макароны с сыром, чтобы набрать 50 фунтов для роли и внезапно обнаружила, что это Намного труднее похудеть, чем 15 лет назад.

Причины, по которым это так сложно, могут варьироваться от человека к человеку, особенно из-за роли генетики в увеличении веса.

Но основным фактором является снижение метаболизма в пожилом возрасте, а также гормональные изменения, особенно у женщин в период менопаузы.

И факторы, связанные с образом жизни, тоже играют роль. Пожилые мужчины и женщины могут испытывать больший стресс и менее физически способны заниматься спортом, как в молодости.

Однако, если помнить об этих первопричинах, это не совсем невозможно.

«Часто невозможно представить, что изменился наш вес - или даже пропорции распределения веса - даже если число на шкале останется прежним», - сказала Healthline Сьюзан Вайнер, зарегистрированный диетолог и диетолог и сертифицированный инструктор по диабету.«Это настоящая вещь. Вы не представляете этого ».

Первым шагом к снижению веса может быть определение того, есть ли что-то, что легко исправить.

«Что-то случилось - изменение отношений или работы? Повлияло ли это на время, когда вы едите, как и что вы едите, и с кем вы едите? Эти изменения в питании могут повлиять на ваш вес », - сказал Вайнер. «Если раньше вы ели с другими людьми, возможно, у вас было больше овощей. В одиночку вы можете есть менее здоровую пищу.”

Изменения режима сна также связаны с увеличением веса.

Хотя вы, возможно, не ложились спать допоздна и не заметили никаких проблем с весом, меньше сна после 40 - к тому времени, скорее из-за воспитания детей или тяжелой работы, чем вечеринки всю ночь - является более серьезной проблемой.

Более того, по словам Вайнера, «люди обычно едят, когда устают».

То, что вы едите, имеет большое значение. Эксперты рекомендовали есть больше белка, растений и меньше насыщенных жиров.

Серьезной причиной увеличения веса, связанного с возрастом, может быть то, что ваши суставы больше не могут выдерживать длительные поездки на велосипеде, ежедневные пробежки или еженедельные баскетбольные игры.

Это само по себе разочаровывает, но есть и другие варианты. В частности, плавание.

Саркопения, потеря мышечной ткани, которая происходит как естественная часть процесса старения, начинается примерно в возрасте 40 лет.

Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, лицензированный, зарегистрированный диетолог, менеджер по здоровью в Cleveland Clinic Wellness Институт утверждает, что 40 процентов мышечной массы исчезнет между 40 и 80.

Этот процесс способствует замедлению метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Она рекомендует тренировку с отягощениями или силовые тренировки для поддержания мышц в качестве альтернативы бегам, вызывающим раздражение суставов.

Некоторые из этих проблем можно решить с помощью одного решения.

«Найдите друга для тренировки», - сказал Вайнер, в идеале - примерно вашего возраста.

Это, вероятно, заставит вас более ответственно относиться к вашему новому распорядку упражнений - и это может уберечь вас от развития депрессии и неправильного питания.

И есть преимущество видеть, что вы не единственный, кто справляется с этими проблемами на этом новом этапе жизни. По словам Вайнера, это может привести к изменению ваших ожиданий, а также к меньшему беспокойству по поводу потери веса и большему принятию тела.

«Если это не что-то, что вызывает проблемы со здоровьем, можно было бы поправиться на пару фунтов», - сказала она. «Это часть того, что происходит в жизненном цикле».

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.