Похудеть быстро и эффективно в домашних условиях после 50 лет


быстро, легко и без диет

Автор Женский журнал На чтение 8 мин. Опубликовано

Как быстро, легко и, самое главное, без диет похудеть после 50 лет в домашних условиях? Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья нужно следовать нескольким правилам и советам, представленным в данной статье!

Женщина в любом возрасте должна стремиться, если не к идеалу, то к такому состоянию и внешнему виду, который был бы для нее комфортным. Лишний вес, особенно в зрелом возрасте, может принести немало проблем. И это касается не только вреда для здоровья в общем. Это сильно сказывается на самочувствии и возможности вести активный образ жизни.

Можно ли похудеть после 50 лет? Безусловно, да. Быстро и легко? Без особого труда – да, а вот легко ли? Все зависит от того, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить, чтобы достичь комфортного состояния. В любом случае понадобится соблюдать ряд правил и перестроить свои привычки.

Не стоит бояться этого, в любом возрасте мудрая и целеустремленная женщина может выглядеть изумительно.

Как вы худеете после 50?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Физиологические особенности «сложного» возраста

Разница между эффективными приемами похудения после 30 лет, например, и после 50 обусловлена физиологическими особенностями организма женщины. И в зрелом возрасте лишние килограммы будут приносить гораздо больший дискомфорт, чем в юности. Что же происходит в организме?

  • Кости, суставы, связки, мышцы становятся более слабыми и хрупкими. Поэтому лишние килограммы воспринимаются организмом как невероятная нагрузка.
  • Лишний вес может спровоцировать риск возникновения различных патологий сердца и сосудов.
  • Гормональные изменения – одна из основных причин того, что накапливается избыточный вес. Уровень эстрогена у женщин падает, в результате обмен веществ замедляется.
  • Двигательная активность с возрастом снижается, особенно если работа всю жизнь «сидячая», и это еще больше способствует набору веса.
  • Из-за физиологических особенностей уже нельзя, как в молодости, интенсивно заниматься спортом и худеть.

Будем изыскивать другие пути и решения проблемы. Похудеть после 50 реально, нужно только поставить цель и отодвинуть все препятствия, в числе которых и лень.

Основные правила для тех, кому за 50

  • Никаких диет. Все жесткие ограничения в питании недопустимы в зрелом возрасте. Организму сейчас, как никогда, нужно получать все необходимые вещества. Диеты всегда способствуют выведению жидкости, что негативно отражается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Эффект от такого похудения, особенно в возрасте после 50 лет, окажется недолгим.
  • Принципы здорового питания – вот, что нужно поставить во главу угла. Ежедневное меню подлежит жесткому пересмотру. Ничего страшного и экстраординарного в этом нет. Дробное питание – часто, но понемногу, больше воды, овощей, фруктов и поменьше мучного, сладкого и жирного – вот и все. Более подробно рекомендации по питанию рассмотрим ниже.
  • Все дело в настрое. Психологическая составляющая также немаловажна в похудении для женщин после 50. Вы должны понимать, что так же быстро, как в молодости, терять вес не получится. Без вреда для здоровья и в рамках плана потери составляют 500 г в неделю. Именно такой темп является желательным, чтобы не возникали морщины, кожа не теряла эластичность и упругость.
  • Без спорта не обойтись. Не нужно, конечно, бежать марафон или изнурять себя двухчасовыми групповыми тренировками в спортзале. Для 50-летних женщин идеальным вариантом двигательной активности становится быстрая ходьба. Еще одно предложение – возьмите абонемент в бассейн. Плавание поможет в дополнении к правильному питанию укрепить мышцы и повысить упругость кожи.
  • Поход к врачу – мера, которая необходима для того, чтобы вы имели в распоряжении полную картину состояния своего организма. Это позволит правильно выработать схему питания и занятий спортом.

И только комплексный подход, со следованием каждому из выше описанных пунктов, даст вам результаты, которые уже спустя несколько месяцев сильно и приятно вас удивят.

Подробнее о рационе и пищевых привычках

Какие же волшебные продукты нужно включать в рацион, чтобы сбросить вес после 50 лет без усилий и диет? Самые обыкновенные, привычные для всех. Здесь большее значение приобретает тот факт, насколько вы готовы ограничивать себя во вредной пище. Итак…

Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

  • Любые овощи. Самое главное – готовить их на пару или варить. Если это картофель, то не жареный, а лучше печеный. Разрешены все виды капусты, перца, кабачки, фасоль. Вводите в рацион параллельно много зелени.
  • Полезные каши. В рацион обязательно нужно включать крупы. В них есть достаточно микроэлементов и витаминов. Но также в них есть быстрые углеводы, употребление которых нежелательно. Поэтому каши нужно есть на завтрак. Можно варить их как на воде, так и на молоке.
  • Продукты, содержащие белок. В этом плане идеальна нежирная телятина и куриное филе. Обязательно употребляйте морепродукты: кальмары, раки, нежирную рыбу, креветки. Не забывайте о твороге, бобовых и яйцах. Главное не делать продукты жирными.
  • Супы – обязательная составляющая рациона для женщин после 50. Лучше, если они будут легкими и овощными.
  • Фрукты – отличный перекус. Отдавайте предпочтение грейпфрутам и апельсинам.

Из перечисленных продуктов вполне возможно составить отличный рацион, который будет заряжать вас энергией и позволит терять вес постепенно, без вреда для здоровья. Если от некоторых продуктов из «старой» жизни вы не в силах отказаться сразу, можно допускать некоторые вольности, особенно поначалу. Но знать, что нельзя, все же стоит.

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

 

  • Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
  • Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
  • Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л).

Физкультура и спорт

На первых порах нужно ввести в практику прогулки – от 30 минут. Не стоит забывать о зарядке, причем она может быть не только утренней. Главная цель – повысить мышечный тонус. Длительность зарядки – не более 20 минут. Но если грамотно подобрать упражнения, то и этого будет достаточно. Примерный комплекс может включать:

  • Наклоны головы. Просто встаньте ровно, руки держите на поясе, и осторожно наклоняйте голову в разные стороны (начните с 5 повторений).
  • Растяжка. Необходимо, сидя на полу, вытянув ноги вперед, попытаться достать до носков. Поначалу будет сложно, но с каждым днем у вас будет все больше поводов для гордости.
  • Подъемы ног. Положение стоя, вам нужно попытаться, совершая подъемы ног попеременно, дотянуться ими до противоположных рук.
  • Сгибание ног в положении лежа на спине. Попытайтесь, меняя ноги, дотягиваться ими до груди.
  • Вакуум. Упражнение для брюшных мышц.

Постепенно можно будет наращивать активность, но только после беседы с врачом.

Следование главным принципам похудения позволит вам и после 50 лет выглядеть роскошно, чувствовать уверенность в себе и даже ловить на себе заинтересованные мужские взгляды. От жизни нужно уметь получать удовольствие.

Сбалансированный рацион на неделю

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом, одно яблоко. Яблоко и чернослив ( или 1 банан). Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи, чай. Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. Тушеные  овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. Рыба на пару – 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. Яблоко или нежирный творог. Гречневая крупа или рис – 100 г. Отварное куриное филе – 100 г.
Среда (разгрузочный день) Отварной рис без соли – 200 г. Яблоко. Отварная гречка без соли – 200 г. Яблоко или банан. Отварной риc без соли – 200 г.
Четверг Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. Яблоко или грейпфрут. Картофельный суп-пюре с кабачками. Батончик мюсли или порция сухофруктов с чаем. Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница Мюсли с обезжиренным молоком или овсяная каша 1 стакан. Любимый фрукт. Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. Тушеная капуста с овощами. Салат из свежей капусты. Нежирный творог – 100 г. Кефир.
Суббота Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. Свежие фрукты. Отварная говядина – 200 г. Грибной крем-суп. Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. Свежие фрукты. Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке – 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. Обезжиренный творог. Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

Как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

"Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора", - рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

  1. Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
  2. Замкнутый круг: работа - дом - автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
  3. Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения - жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

  • сидячий – 1600 ккал;
  • умеренно-активный – 1800 ккал;
  • активный - 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

  • сидячий – 1800 ккал;
  • умеренно-активный – 2300 ккал;
  • активный - 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

  1. Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
  2. Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
  3. Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
  4. Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
  5. В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

  • Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
  • Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
  • Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
    • Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
    • Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
  • Полдник. Общая калорийность – 200:
    • Овощи, фрукты.
    • Цельнозерновой хлеб с сыром.
    • Чай или сок.
  • Ужин. Общая калорийность – 200:
    • Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
    • Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

  • «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
  • «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
  • «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
  • «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

  • Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
  • Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
  • Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
  • Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
  • Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
  • Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
  • Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

  • «Треугольная поза» из йоги.
  • Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
  • Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
  • Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

  • Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
  • На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
  • Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

  • быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
  • махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
  • между упражнениями следует делать паузы;
  • при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
  • после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

Как быстро и легко похудеть после 50 лет в домашних условиях без диет

Быстро похудеть после 50 лет в домашних условиях без диет сложно. Причиной этому является медленный обмен веществ в организме, обусловленный снижением выработки анаболических гормонов и ферментов. Повысить скорость метаболизма у мужчин и женщин в зрелом возрасте без вредя для здоровья возможно двумя способами: нормализацией рациона и режима питания, регулярным выполнением физических упражнений. Чтобы сжигание жира происходило быстрее, эффективно использовать также контрастный душ, массаж, отвары и настойки целебных растений. Для того чтобы минимизировать риск негативных последствий для организма, перед тем как начать похудение, следует пройти медосмотр и получить разрешение врача.

Здоровое питание для похудения

Стройность тела в первую очередь обусловлена количеством и качеством потребляемых продуктов. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо привести в соответствие норме пропорцию белков, жиров и углеводов: соотношение БЖУ должно быть 1:8:4.

Далее следует создать небольшой дефицит калорий. В связи с тем, что высчитать расходуемое в течение дня количество энергии практически невозможно, нужно завести дневник. В тетрадь записывать съеденное за день, количество и питательную ценность, способ приготовления. Один раз в неделю необходимо производить контрольное взвешивание, по результатам которого внести корректировки в рацион.

Эффективным и безопасным для здоровья считается такая скорость похудения, при которой масса тела уменьшается на 2-3 кг в месяц.

Сбросить лишний вес так, чтобы не поправиться после окончания программы похудения, помогут советы диетологов на каждый день. Большинство специалистов рекомендуют:

  • Ежедневно соблюдать питьевой режим, выпивая в течение суток не менее 1500 мл воды.
  • Употреблять жидкость за 1 час до или через 40 минут после еды.
  • Сократить объем соли в рационе до 3 г в день.
  • Придерживаться дробного питания, потребляя пищу каждые несколько часов маленькими порциями.
  • Минимизировать или вовсе исключить из меню запрещенные продукты.
  • Готовить пищу путем варки или запекания, избегая использования большого количества жира.

Запрещенные и разрешенные продукты

Здоровое питание для похудения должно состоять из натуральной еды, не содержащей искусственных красителей, консервантов и усилителей вкуса.

Рацион должен исключать такие продукты, как:

  • Сладости: конфеты, соки, сладкие газированные напитки, шоколад.
  • Мучные изделия: хлеб, батон, печенье, булочки.
  • Полуфабрикаты: пельмени, колбасы, мясные и овощные консервы.
  • Фастфуд: бутерброды, хотдоги, чипсы, сухарики, гамбургеры.

Основу полезного для фигуры рациона должны составлять:

  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, устрицы, рыба.
  • Мясо: телятина, говядина, птица.
  • Свежие овощи: морковь, капуста, редис, листья салата, помидоры, огурцы, топинамбур.
  • Молочные продукты: нежирные сорта сыра, молоко, творог, кефир.
  • Цельные крупы: ячневая, рисовая, гречневая, перловая.

Потребление куриных яиц мужчине и женщине в возрасте после 55 лет рекомендуется сократить до 2 штук в день. Перепелиные можно кушать без ограничений, если на них отсутствует аллергическая реакция.

Меню на неделю

Похудеть после 50 лет поможет примерное меню на неделю:

День неделиМеню
Понедельник
  1. Завтрак: омлет из 2 куриных или 6 перепелиных яиц.
  2. Обед: отварная телятина, гречневая каша, салат из свежих овощей.
  3. Ужин: рыба, запеченная в духовке или на гриле, свежие овощи
Вторник
  1. Завтрак: творог с сухофруктами.
  2. Обед: куриное филе, запеченное на гриле, отварной рис, салат из овощей.
  3. Ужин: отварные креветки, свежие овощи
Среда
  1. Завтрак: салат из свежих овощей и сыра.
  2. Обед: мидии, запеченные на гриле с овощами.
  3. Ужин: отбивная из говядины, запеченная в духовке (в фольге без добавления масла), свежие овощи
Четверг
  1. Завтрак: творожная запеканка.
  2. Обед: отварная курица, гречневая каша, овощной салат.
  3. Ужин: рыба, запеченная на гриле с овощами
Пятница
  1. Завтрак: омлет из 1 куриного и 3 перепелиных яиц.
  2. Обед: отбивная из телятины, отварной рис, свежие овощи.
  3. Ужин: творожная запеканка
Суббота
  1. Завтрак: салат из овощей и сыра.
  2. Ообед: отварная индюшатина, гречневая каша, свежие овощи.
  3. Ужин: морепродукты (мидии, устрицы, креветки), запеченные в духовке или на гриле, салат из свежих овощей
Воскресенье
  1. Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами.
  2. Обед: куриное филе, приготовленное на гриле, свежие овощи.
  3. Ужин: омлет из 2 куриных яиц, салат из свежих овощей

Объем порции следует выбирать индивидуально, учитывая собственный вес, возраст, уровень двигательной активности. Кроме трех основных приемов пищи в течение дня к рациону следует добавить не менее четырех легких перекусов полезными продуктами: творогом, орехами, свежими овощами, морепродуктами.

Чай лучше всего пить не ранее, чем через 35-40 минут после еды.

Рецепты полезных блюд

Самый простой способ сохранить полезность продуктов — употреблять их в сыром виде.

В ситуации, когда необходима тепловая обработка, ее продолжительность следует максимально сократить. Предпочтительные способы готовки — запекание и варка.

Салат из овощей с сыром

Необходимые ингредиенты:

  • помидоры — 2 шт;
  • огурцы — 2 шт;
  • перец (сладкий) — 1 шт;
  • масло льняное или оливковое — 2 ст. л.;
  • сыр (твердый, нежирный) — 200 г.

Рецепт:

  1. Овощи необходимо тщательно вымыть под проточной водой, мелко нарезать и поместить в салатницу.
  2. Сыр измельчить маленькими ломтиками (рекомендуется использовать специальную доску для нарезки) и добавить к овощам.
  3. Полученную массу заправить льняным маслом, посолить и перемешать.

Для улучшения вкусовых и питательных качеств в салат можно добавить 50 г измельченных грецких орехов.

Творожная паста с сухофруктами

Рецепты приготовления вкусной и полезной творожной пасты разнообразны и ограничиваются только фантазией повара. Для людей в возрасте, желающих быстро избавиться от лишнего жира, необходимо использовать всего 3 ингредиента: обезжиренный творог (200 г), сухофрукты (50 г) и орехи (50 г).

Рецепт приготовления очень прост:

  1. Замочить сухофрукты в воде на 2-3 часа.
  2. Измельчить орехи (при необходимости).
  3. Положить сухофрукты, орехи и творог в тару и хорошо перемешать с помощью блендера.

В блюдо можно добавить ванилин или какао-порошок. Использование сахара не допускается.

Аэробные нагрузки для снижения веса

Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, основным видом физических нагрузок должны быть кардиотренировки. Они позволят ускорить обмен веществ, активизировать выработку гомона роста, тестостерона, ферментов, улучшить пищеварение.

Аэробная гимнастика должна включать в себя следующие виды нагрузок:

Вид тренингаОписание
ЗарядкаОсуществляется ежедневно по 10-15 минут сразу после пробуждения. Действенно использовать такие упражнения, как прыжки на месте, маховые и вращательные движение конечностями, наклоны корпуса в разные стороны для растяжки
Спортивная ходьбаЭффективнее всего выполнять упражнение перед сном (за 2-3 часа) в спокойном стиле на протяжении 25-35 минут
Езда на велосипедеВелопрогулки лучше всего устраивать в выходные дни. Продолжительность езды должна зависеть от ее интенсивности. В спокойном темпе можно кататься несколько часов подряд без всякого риска для сердечно-сосудистой системы
ПлаваниеОдно из лучших упражнений для возрастных людей. Благодаря отсутствию осевой нагрузки на суставы и позвоночник во время занятия оно позволяет эффективно бороться с лишним весом мужчинам и женщинам с болезнями опорно-двигательного аппарата. Плавать рекомендуется не более 50 минут 2-3 раза в неделю
Скандинавская ходьбаВ последние годы данный вид кардионагрузки становится все более популярным у людей после 60 лет. Это обусловлено тем, что использование упорных палок во время тренировки помогает снизить нагрузку на коленный и тазобедренный суставы

Длительность аэробных занятий возможно сокращать или увеличивать в зависимости от самочувствия и уровня спортивной подготовки. Ориентировать нужно на пульс. Его значение во время нагрузки не должно превышать 150 ударов в минуту.

Силовые упражнения

Комплекс тренировок для похудения дома, кроме аэробных нагрузок, в обязательном порядке должен включать в себя и силовые. Многосуставные физические упражнения помогут укрепить мышцы и связки, «пробудят» мочеполовую и эндокринные системы, повысив уровень полезных гормонов в организме.

С учетом того, что состояние сердца, сосудов и суставов у людей после 55 лет часто находится в неудовлетворительном состоянии, начинать тренировки лучше всего без использования отягощений. Через 6-8 недель, повысив уровень физической готовности, целесообразно применить гантели, гири и штангу.

Приседания с фитболом

Упражнение с помощью спортивного мяча дает возможность задействовать большее количество мышечных волокон, повысив тем самым общие энергозатраты организма.

Правильно выполнять приседания так:

  1. Взять в руки фитбол и поднять его над головой.
  2. Расставить голени на 30 см друг от друга и немного развернуть ступни в стороны.
  3. Производя набор воздуха в легкие медленно опустить тело в положение сидя.
  4. На выдохе стремительно подняться в позицию стоя.

Количество повторений — 15-18, подходов — три, пять. Интервал времени между сериями для отдыха — две минуты.

Отжимания от стены

Мужчине и женщине после 60 лет, имеющим избыточную массу тела, будет тяжело или невозможно выполнять классические отжимания от пола. Альтернативным способом нагрузить плечевой пояс и грудные мышцы являются отжимания от вертикальной поверхности.

Последовательность проведения упражнения:

  1. Подойти к стене и расположиться к ней лицом на расстоянии одного метра.
  2. Расставить ноги на ширину плеч.
  3. Наклонить тело вперед, упершись ладонями в вертикальную поверхность (исходное положение).
  4. На вдохе расслабить мышцы плечевого пояса, плавно опустив грудь к стене.
  5. На выдохе стремительно выпрямить руки в исходную позицию.
  6. Произвести 14-16 повторений.
  7. После двухминутного отдыха сделать упражнение еще 4 раза.
Скручивания

Упражнение позволяет быстрее убрать живот, подтянуть косые и боковые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Занять на полу положение лежа на левом боку.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Положить правую ладонь на затылок, левую — на живот.
  4. Произвести 14-16 быстрых подъемов корпуса вверх с разворотом лопаток в правую сторону.
  5. Перевернуться на правый бок и повторить скручивания в противоположную сторону.
  6. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще три-пять раз.
Подъемы ног

Упражнение позволяет акцентировано нагрузить нижний пресс — часть живота, имеющую наибольшее скопление жировых отложений. Рекомендуется осуществлять подъемы поочередно каждой ногой.

Последовательность действий:

  1. Опуститься на пол и расположиться на нем спиной вниз.
  2. Свести ступни вместе.
  3. Выпрямить руки вдоль тела.
  4. На выдохе поднять правую ногу.
  5. На вдохе опустить ее вниз.
  6. Сделать аналогичное движение левой ногой.
  7. Поочередно произвести 20-25 повторений.
  8. Отдохнуть 45-55 секунд и выполнить упражнение еще три раза.
Стульчик

Статическое упражнение рекомендуется использовать людям в зрелом возрасте, имеющим заболевания суставов. Отсутствие динамической нагрузки позволит эффективно проработать бедра и ягодицы без риска для здоровья.

Техника выполнения:

  • Расположиться спиной к стене на расстоянии 40-60 см от нее.
  • Прижаться позвоночником к вертикальной поверхности.
  • Опустить корпус в позицию сидя.
  • Зафиксироваться в таком положении на 60-90 секунд.
  • Сделать минутную паузу для отдыха и повторить выполнение стульчика еще три-четыре раза.
Горизонтальная планка

Незаменимое упражнение для проработки мышц бедер и живота, когда состояние здоровья не позволяет выполнять многосуставные, динамические нагрузки.

Правильно делать планку так:

  1. Опуститься на пол лицом вниз и произвести упор в поверхность локтями и носками.
  2. Приподнять тело на конечностях, выпрямив его в одну горизонтальную линию.
  3. Задержаться в такой позиции на 50-70 секунд.
  4. Сделать минутный интервал для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.
Вакуум

Позволяет убрать труднодоступный висцеральный жир, залегающий глубоко в брюшной области.

Техника осуществления:

  1. Занять позицию стоя (возможно выполнять вакуум и в сидячем положении).
  2. Произвести небольшой наклон верхней части тела вперед.
  3. Сделать мощный выдох и максимально глубоко втянуть мышцы пресса в себя.
  4. Задержаться на 20 секунд.
  5. Расслабить живот, отдышаться (примерно 15 секунд) и осуществить еще 3 аналогичных серии.

Выполнять вакуум эффективнее всего в конце занятий.

Приступать к выполнению силовых упражнений можно только после разминки. Сделать ее легко: достаточно 5-7 минут попрыгать на скакалке и произвести серию маховых движений конечностями и вращение тазом.

Народные средства

Похудеть после 50 лет возможно быстрее, используя народные методы.

Наиболее эффективными из них являются:

  1. Баня. Помогает убрать из организма лишнюю воду, повысить иммунитет и скорость обмена веществ. Посещать баню нужно не чаще двух раз в неделю.
  2. Массаж. Улучшает кровообращение, способствуя увеличению скорости липидного метаболизма. Для похудения эффективно использовать баночный, ручной, аппаратный и гидромассаж.
  3. Контрастный душ. Отличное средство для улучшения общего состояния здоровья. Помогает значительно повысить скорость обмена веществ, активизируя тем самым жиросжигающие процессы в организме.
  4. Настойки и отвары целебных трав. Избавиться от лишних килограммов позволяют снадобья из лекарственных растений, обладающих мочегонным (пустырник, зверобой, мать-и-мачеха) или слабительным (сенна) действием. Принимать данные составы людям в зрелом возрасте можно только короткими курсами (не более 1 недели).

Народные способы похудения могут быть противопоказаны при большом количестве заболеваний. По этой причине перед началом их использования необходимо проконсультироваться с врачом.

Особенности похудения для разных людей

У мужчин в возрасте замедление обменных процессов и накопление жировой ткани в большой степени обусловлено снижением анаболического гормона тестостерона. Чтобы повысить содержание андрогена в организме, следует акцентировать свое внимание на силовых упражнениях.

Женщине, наоборот, эффективнее сосредоточиться на аэробных нагрузках. Вместе с этим, женский рацион должен содержать меньшее количество углеводов, так как именно они являются основным фактором ожирения у возрастных дам.

В последние годы большую популярность начали набирать китайские и другие БАДы для быстрого снижения массы тела. Принимать данные средства для похудения людям после 50 лет не стоит, так как в этом возрасте значительно увеличивается риск проявления побочных эффектов.

Как похудеть после 50 лет: советы диетолога

Проблема лишнего веса актуальна в любом возрасте, но наиболее остро она встает в зрелости. Рассмотрим, как похудеть после 50 лет, основные правила питания и тренировок.

С годами скорость обменных процессов замедляется, поэтому даже обычные порции еды могут стать причиной лишних килограммов. Общая масса мышечной ткани постепенно снижается, а жировой растет. Проблема веса связана и с изменениями гормонального фона. У женщин это происходит во время климакса. Пониженные энергетические затраты и замедленный метаболизм, прием гормональных препаратов приводят к формированию избыточного веса.

Лишний вес является причиной многих заболеваний. После 50 лет он чаще всего провоцирует нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, различные гинекологические и эндокринные заболевания, в частности сахарный диабет. На этом фоне появляется отдышка, постоянно скачет давление, болят суставы. Кроме того, лишний вес – это самая частая причина депрессивного состояния. Неудовлетворенность своим отражением в зеркале приводит к частым перепадам настроения, раздражительности, апатии.

Правила эффективного похудения после 50 лет:

  1. Откажитесь от любых диет.

Несбалансированное питание приводит к тому, что организм страдает от дефицита питательных элементов, минералов и витаминов. Потребность в этих веществах актуальна в любом возрасте, но их нехватка во взрослом возрасте проявляется намного острее. Не стоит забывать, что диеты чаще всего основаны на избавлении от лишней жидкости. Это приводит к обезвоживанию организма и потере кожей эластичности.

  1. Здоровый рацион.

Скорректируйте питание и пересмотрите свое меню. Для снижения веса необходимо включить в рацион фрукты, овощи, морепродукты. Особое внимание стоит уделить сложным углеводам – макароны твердых сортов, отварной картофель, цельнозерновые сорта хлеба. От выпечки, сладостей, жирного мяса и молочных продуктов лучше отказаться. Кушать необходимо 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Такой подход улучшит пищеварение и активизирует обмен веществ.

  1. Настройтесь на медленное похудение.

Если в юном возрасте можно сбрасывать около 1 кг в неделю, то после 50 сброс веса не должен превышать 500 г за такое же время. Быстрое похудение приводит к потере кожей ее эластичности, появлению морщин, складок и других возрастных проблем.

  1. Физические нагрузки.

Это важное условие здорового похудения в любом возрасте. Идеальный вариант фитнеса в зрелом возрасте – это интенсивная ходьба и прогулки на свежем воздухе. Они тонизируют сердце и способствуют сжиганию жира. Полезным будет плаванье. Такой вид нагрузок укрепляет все мышцы тела, поддерживает упругость эпидермиса и держит его в тонусе.

  1. Обратитесь за консультацией к врачу.

Возрастные изменения накладывают отпечаток на весь организм, что негативно сказывается на процессе похудения. Проконсультируйтесь с диетологом, терапевтом и эндокринологом.

Идеальный вариант похудения после 50 лет – это сочетание правильного здорового питания и регулярные физические нагрузки. Но не стоит усердствовать, так как чрезмерная худоба прибавляет возраста. Постепенное похудение формирует здоровые привычки, которые сохраняются на протяжении всей жизни.

Как правильно похудеть после 50 лет?

Лишний вес в зрелом возрасте – это проблема многих людей. В большинстве случаев он связан со снижением физической активности и происходящими гормональными изменениями. У женщин после 50 лет заметно снижаются функции репродуктивной системы, что приводит к климаксу. Снижается синтез эстрогена и начинается возрастная перестройка организма. Основными симптомами такого состояния выступают:

  • Частые головные боли и головокружение.
  • Учащенное сердцебиение.
  • Быстрая утомляемость.
  • Повышенная раздражительность.
  • Общая слабость.

Замедление метаболических процессов и биохимических реакций приводит к ухудшению состояния крови, что провоцирует полноту. Возрастные изменения усугубляются при дефиците полезных минералов и гиповитаминозе. Кроме набора лишнего веса, это приводит и к таким проблемам:

  • Снижение памяти.
  • Ломкость волос и ногтей.
  • Хрупкость костной ткани.
  • Болезненность в суставах.
  • Ухудшение слуха и зрения.
  • Появление морщин из-за потери эластичности и упругости кожи.

Самый просто способ, который расскажет, как правильно похудеть после 50 лет – сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Это залог хорошего самочувствия, как психического, так и физического.

Рассмотрим действенные рекомендации, который помогут правильно похудеть после 50 лет:

  1. Прежде всего, обратитесь за медицинской помощью. Полноценное обследование организма позволит выявить различные нарушения и заболевания. Это поможет составить оптимальный план похудения, который не навредит здоровью, а наоборот будет способствовать его улучшению.
  2. Сжигайте больше, чем потребляете. Регулярные кардио нагрузки, то есть ходьба, бег или плаванье не только способствуют похудению, но и улучшают общее самочувствие. Выбирайте тот спорт и упражнения, которые вам нравятся и щадят суставы. Это связанно с тем, что изношенность суставной ткани у людей после 50 лет, может вызвать острые болезненные ощущения, что негативно отразится на состоянии здоровья и процессе нормализации веса.
  3. Здоровая еда и поддержание водного баланса. Нежирное мясо и молочные продукты, овощи, фрукты, цельнозерновые и злаковые культуры – это основа здорового рациона. Восемь стаканов воды в сутки необходимы для утоления чувства голода и поддержания эластичности кожи. Также необходимо сократить дневное потребление калорий на 250-500 ккал.
  4. Сведите к миниму все факторы стресса и раздражения. Зрелый возраст – это больше ответственности и соответственно проблем, которые вызывают различные нервные расстройства. Постарайтесь устранить такие раздражители. Это поможет наладить сон и улучшит общее самочувствие, что в свою очередь поспособствует легкому похудению.

Что можно есть после 50 лет?

Если вы настроились на похудение и омоложение организма, то следует знать, что можно есть после 50 лет. Итак, для поддержания правильного функционирования организма, всех органов и систем, замедления процессов старения, необходимо придерживаться основных принципов здорового питания:

  1. Энергетический баланс. Очень часто в зрелом возрасте идет большее потребление калорий, чем требует организм. Это приводит к появлению избыточного веса, который является дополнительной нагрузкой для многих органов и систем. Правильное питание должно иметь пониженную калорийность и соответствовать энергозатратам.
  2. Профилактическое питание. Ни для кого, ни секрет, что в зрелом возрасте обостряются хронические заболевания и появляются новые. Питание должно быть построено так, чтобы предотвратить развитие различных патологий, то есть иметь богатый витаминный и минеральный состав. Особое внимание стоит уделить профилактике склероза, так как именно он является самой частой причиной смерти и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Антисклеротическим действием обладают продукты с липотропными свойствами, то есть растительные масла, нежирный творог и рыба, яйца.
  3. Баланс и разнообразие. Рацион должен содержать свежие фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное мясо и рыбу. Особое внимание стоит уделить продуктам богатым глюкозой, так как данное вещество улучшает работу головного мозга.
  4. Легкоусвояемость и стимулирование выработки ферментов. Замедленный метаболизм приводит к проблемам с перевариванием пищи. Поэтому в рационе всегда должны быть продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами, йодом, медью и железом, которые отвечают за обновление ферментных систем.
  5. Дробный режим питания. Идеальный вариант для поддержания чувства насыщенности – это 5-6 приемов пищи в день, но небольшими порциями. В перерывах между едой необходимо выпивать по 200-300 мл воды.
  6. Минимум соли и отказ от алкоголя. Избыток соли в организме вызывает отечность, то есть задержку жидкости. Это проявляется повышенной тучностью, болями в суставах. Кроме того, это провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Подобными свойствами обладает и алкоголь, злоупотребление которым негативно сказывается на работе всего организма.
  7. Витаминные препараты и биодобавки. Для получения достаточного количества полезных веществ, необходимо не только правильно питаться, но и использовать дополнительные источники витаминов и минералов. На сегодняшний день на фармацевтическом рынке есть препараты, адаптированные специально для людей пожилого возраста.

Кроме соблюдения правил здорового питания, необходимо знать о полезных свойствах продуктов:

  • Морская рыба – источник фосфора, калия, селена и фтора. Содержит витамины А, В, Е и D.
  • Кисломолочные продукты – улучшают процесс пищеварения, предупреждают запоры и другие нарушения стула.
  • Зелень – укроп, петрушка и кинза обогащают организм витаминами, поддерживают эластичность и упругость кожного покрова.
  • Овощи – рекомендуется употреблять овощи красного цвета, так как они содержат большое количество витамина А. Данное вещество улучшает зрение и состояние кожи. В рационе должна быть свекла, тыква, помидоры, болгарский перец, морковь и кукуруза.
  • Каши – овсянка и гречка обладают омолаживающими свойствами. Каши рекомендуется варить на воде с минимальным добавлением соли и масла.
  • Растительное масло – особо полезно подсолнечное, оливковое и льняное масла. Данные продукты содержат витамин Е и жирные кислоты, которые укрепляют сосуды и улучшают состояние эпидермиса.

Также существуют продукты, которые не только способствуют похудению, но и обладают омолаживающими свойствами. Их употребление улучшает состояние волос, зубов и кожи. Рассмотрим, что необходимо есть после 50 лет для поддержания хорошего самочувствия:

  • Вода – обычная негазированная, но отфильтрованная жидкость не только утоляет жажду, но и поддерживает эластичность кожных покровов и ускоряет обменные процессы, что необходимо для похудения.
  • Тыква – овощ является источником редкого витамина Т, ускоряющего переваривание тяжелой пищи. Способствует похудению и сохранению стройности.
  • Кукуруза – богата кальцием природного происхождения, улучшает состояние зубов.
  • Творог – вкусный источник кальция. Особо необходим для женщин при менопаузе, так как этот период характеризуется высоким риском развития остеопороза.
  • Чеснок – богат селеном и улучшает усвоение витамина Е. Предупреждает атеросклероз, укрепляет иммунитет, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Гречка – обязательная каша в рационе худеющего. Предупреждает варикоз, улучшает кровоснабжение и иммунитет.
  • Грейпфрут – содержит растительные ферменты, которые способствуют перевариванию трудноусвояемой пищи, поднимает заряд бодрости и хорошего настроения.
  • Зеленый чай – богат антиоксидантами и полифенолами, которые намного эффективнее витамина Е. Защищает организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина.
  • Лимон и капуста – это натуральные источники витамина С, который является антиоксидантом. Данные продукты имеют низкую калорийность и способствуют сбросу веса.

Для выбора здорового рациона, который будет способствовать похудению, можно обратиться к диетологу. Врач расскажет об основных принципах питания, подберет оптимальный и доступный набор продуктов, необходимых для похудения после 50 лет.

Чего нельзя есть после 50 лет?

Кроме полезных продуктов, существует то, чего нельзя есть после 50 лет. Рассмотрим основные противопоказания в питании для худеющих:

  • Сдобная, сладкая и дрожжевая выпечка – ограничьте или вовсе откажитесь от мучного. Отдавайте предпочтение цельнозерновым изделиям. Также можно употреблять вчерашний хлеб в виде сухарей.
  • Сахар, сладости, кондитерские изделия – злоупотребление данными продуктами приводит к ожирению, ухудшению состояния зубов и даже сахарному диабету.
  • Крепкий кофе и чай – негативно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Такие напитки стимулируют повышенную раздражительность нервной системы.
  • Соль и соленые продукты – это основная причина задержки жидкости в организме и отечности. Способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Жирное мясо и рыба, жареные продукты – это источники холестерина, повышают склонность к полноте.

Употребление полезных продуктов и отказ от вредного – это главные принципы питания, которое поможет нормализовать вес, сохранить здоровье и красоту после 50 лет.

Меню для похудения после 50 лет

Работа над собой – это сложный и кропотливый труд. Для достижения желаемых результатов необходимо не только придерживаться активного образа жизни, но и правильно питаться. Так как успех похудения на 70% зависит от рациона. Меню для похудения после 50 лет должно быть диетическим, но полноценным. Рассмотрим основные рекомендации по составлению питания:

  • Утро лучше начинать со стакана теплой воды, которая поможет организму проснуться и подготовит пищевод к работе. На завтрак лучше выбирать крупы. К примеру, можно приготовить 100 г гречки или овсянки, добавить к каше отварное яйцо, зелень и ложку растительного масла. Если вы любитель сладкого, то смешайте кашу с сухофруктами, орешками и молоком. Полезный и вкусный завтрак готов.
  • Обед тоже должен быть сбалансированным и вкусным. На первое можно съесть суп на основе овощного бульона, нежирное отварное мясо или рыбу. На второе подойдет салат из свежих овощей или фруктов.
  • Для перекуса можно использовать творог или диетические хлебцы. Объем данного приема пищи не должен превышать 200 г. Полезными будут фрукты или ягоды, сухофрукты, йогурт.
  • Ужин – это последний прием пищи за день. Для его приготовления лучше использовать отварные овощи с заправкой из растительного масла или кисломолочные продукты. Это может быть легкий овощной винегрет, салат из свеклы и моркови, творог со стаканом ряженки или кефира.

Разнообразный рацион питания не только улучшит общее самочувствие, но и будет способствовать активному похудению.

Рецепты для похудения после 50 лет

Вкусно и полезно кушать необходимо в любом возрасте. Рассмотрим простые и доступные рецепты для похудения после 50 лет:

  1. Суп-пюре из кабачка и сыра на курином бульоне.
  • Куриный бульон 500 мл.
  • Свежий кабачок 1-2 шт.
  • Плавленый сыр 1-2 шт.
  • Отварное куриное мясо – 150-200 г.
  • Зелень по вкусу.

В заранее приготовленный куриный бульон положите нарезанный кубиками кабачок. Овощ необходимо проварить на среднем огне до тех пор, пока он не станет мягким. Снимите суп с плиты, дайте немного остыть и пюрируйте с помощью блендера. Натрите на терке или нарежьте плавленый сыр и куриной мясо. Сыр необходим для загустения супа. Снова поставьте суп на огонь, добавьте по вкусу специи, сыр и мясо. Проварите суп на медленном огне до полного растворения плавленого сыра. При подаче блюдо можно украсить зеленью.

  1. Овощная лазанья.
  • Баклажан – 2-3 шт.
  • Твердый сыр 150 г.
  • Отварная курица или куриный фарш 200 г.
  • Сметана 50 г.
  • Яйцо 1-2 шт.
  • Зелень по вкусу.

Баклажан помойте и нарежьте тонкими кружочками, присыпьте их солью и оставьте на 10-15 минут (убирает горечь). Пожарьте фарш без масла или с его минимальным добавлением, нарежьте отварную курицу. Смешайте яйцо со сметаной и зеленью, натрите сыр. Хорошо промойте баклажаны от соли и выложите первый слой овоща на дно стеклянной посуды или на противень для запекания с пергаментом. Сверху на баклажан выложите слой мяса или фарша, добавьте специи по вкусу, полейте яичной смесь и присыпьте сыром. Повторите еще несколько слоев. Запекайте лазанью в течение 30 минут при температуре 180 градусов в режиме конвенции духовки.

  1. Десертная тыква.
  • Тыква 1-1,5 кг.
  • Апельсин 1-2 шт.
  • Мед 100 г.
  • Корица.
  • Коричневый сахар.
  • Ваниль.
  • Орешки и сухофрукты и на выбор.

Тыкву помойте, очистите от кожуры и нарежьте небольшими кусочками. Выложите овощ на противень для запекания, присыпьте сверху смесью сахара, ванили и корицы. Как только овощ станет мягким, выключайте духовку. Готовую тыкву переложите в другую посуду, посыпьте сухофруктами и орехами, добавьте филе апельсина и полейте медом. Вкусный и полезный десерт готов.

Как быстро похудеть после 50 лет?

Лишний вес – это причина комплексов и высокий риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в любом возраста. Особые проблемы ожирение представляет у людей старшего возраста. Рассмотрим основные рекомендации, которые научат, как быстро похудеть после 50 лет.

  • Распорядок дня – правильно организуйте свой день. Выделите время для спорта и полноценного отдыха. Питайтесь каждый день в одно и тоже время. Такая дисциплина поможет нормализовать обмен веществ, и улучшит метаболизм. Сведите к минимуму нервные переживания и стрессы.
  • Здоровое питание – откажитесь от жареного, жирного и сладкого. Отдавайте предпочтение свежим, отварным или запеченным овощам и фруктам. Добавьте в свой рацион нежирные сорта и мяса, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, кисломолочные продукты. Вредные сладости стоит заменить не менее вкусными, но полезными фруктами.
  • Физические нагрузки – старайтесь ежедневно выходить гулять на свежий воздух. Прогулки в умеренном и интенсивном темпе способствуют нормализации веса. Полезным будет плаванье, так как оно не оказывает нагрузки на суставы. Также можно записаться на групповые занятия, к примеру, фитнес или йогу. Это не только улучшит самочувствие, но и расширит круг знакомств.

Как похудеть в 50 лет, сохранить молодость и красоту помогут вышеперечисленные рекомендации. Их соблюдение не требует особого труда, достаточно настроиться на работу. Лучше мотивацией для похудения является красивое, здоровое тело и хорошее самочувствие в любом возрасте.

Диета для похудения после 50 лет для женщин: меню на неделю

Содержание статьи

С наступлением климакса стремительно появляются лишние килограммы, поэтому возникает желание узнать, как похудеть после 50 лет женщине. На фоне гормональных перестроек портится настроение, появляется депрессия, усталость. Привычка заедать неприятности калорийными сладостями отражается на фигуре, а заняться спортом нет ни времени, ни желания.

В более молодом возрасте стоит перейти на диету, но с переходом 50-летнего рубежа дело обстоит серьезнее. Для похудения нужен комплексный подход, состоящий из умеренных физических нагрузок и полноценного питания.

Причины лишнего веса в 50 лет

С возрастом поддерживать стройность намного тяжелее, чем раньше. В 50-летнем возрасте организм женщины испытывает гормональную нагрузку, почти выработка эстрогенов.

Благодаря выработке яичниками гормонов, не только происходят менструации, но женщина сохраняет молодость – поддерживается эластичность кожи, сохраняют тонус слизистые оболочки. Гормоны отвечают за расщепление жировых отложений, обменные процессы, усвоение полезныах витаминов на клеточном уровне.

Во время климакса яичники прекращают продуцировать эстроген, но организм пытается восполнить дефицит гормона, увеличивая количество липидного жира, который откладывается в виде складок на животе и боках.

На фоне снижения расщепления жировых клеток и активного наращивания липидной ткани, женщина в климактерический период стремительно поправляется.

Существует ряд других причин, которые способствуют лишнему весу:

  • приверженность привычкам нездорового питания;
  • уменьшение физической активности;
  • симптомы скрытой болезни;
  • ответ организма на определенные препараты.

С возрастом дамы поправляются, но такое положение связано с несвоевременной реакцией на первые неприятные симптомы, сопровождающие наступление 50-летнего возраста.

При резком наборе веса стоит обратиться за консультацией к лечащему врачу, чтобы исключить наличие болезней внутренних органов.

Советы диетолога – как похудеть после 50 лет?

Диетологи рекомендуют употреблять исключительно здоровую пищу, придерживаться ряда советов, чтобы постепенно приобрести идеальные пропорции. Советы не сложные в исполнении, только они не носят кратковременный характер, а должны превратиться в привычку.

Нацеленность на результат – причина успешного похудения:

  • Забываем о разнообразных жестких диетах – дамы солидного возраста должны сохранять спокойствие, а не смотреть на часы в ожидании очередного приема постной пищи. Ограничение в питании в климактерический период станет причиной обезвоживания, дополнительного набора жировых отложений;
  • Соблюдение принципов правильного питания. Переходим на перекусы небольшими порциями в течение дня. Активизируются обменные процессы, если кушать понемногу, но раз 7 за день. Незаметно организм привыкнет к новому графику, желудок уменьшится в объеме, нормализуется процесс пищеварения;
  • Отказ от сладостей в угоду похудению. Если нельзя сказать «нет» вечернему тортику, то лучше перенести его употребление на утро, отрезав небольшой кусочек. Углеводы до завершения дня растратятся, не успев стать причиной лишних объемов на талии;
  • Обилие овощей в рационе. Здесь проявляют фантазию – составляют интересные салаты из свежих овощей, готовят в пароварке или запекают блюда в духовке;
  • За день лакомятся парой-тройкой фруктов. Чтобы избежать брожения в желудке, рекомендуют кушать фрукты отдельно от других приемов еды или перекусов;
  • Готовят разнообразные каши, но следят за количеством жира. Нельзя похудеть, если каша тушится не на воде, а в растительном или сливочном масле;
  • Раз в день следует питаться легким супом. Его можно составлять из овощей, дополняя нарезкой из свежей зелени для аромата;
  • Выпивают за день не менее 2 литров воды, чтобы избежать обезвоживания. Для уменьшения количества съедаемой пищи, следует выпить стакан очищенной воды перед трапезой;
  • Составляют блюда на основе диетического мяса, рыбы, птицы, обезжиренного творога, грибов и морепродуктов. Творог насытит организм кальцием, который поможет справиться с проблемой хрупкости костей;
  • Поменьше соли в рационе питания. Такой продукт не только вызывает «скачки» давления, но станет причиной отечности;
  • Последний прием пищи планируем не позднее, чем на 7 часов вечера. Здесь все зависит от состояния здоровья, поэтому соблюдать или нет, подскажет лечащий врач.

Быстро похудеть можно любой женщине, если исполнять на практике рекомендации правильного питания. Придерживаться в рационе грамотного соотношения углеводов, белков и жиров, исключить все соленое, копченое и сладкое.

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

Сразу следует отказаться от жестких ограничений. К такому возрасту уже появились хронические болезни, поэтому человек не выдержит монодиеты, которые могут стать причиной сбоев в организме.

Медленно переходят на рациональное питание, не начинают несколько дней голодать или «сидеть» на экзотических фруктах.

Первые шаги к похудению после 50 лет:

  • Оценка самочувствия. Если со своим весом женщина ощущает максимальный комфорт, а при соблюдении новых правил питания начинает терять сознание, появилось головокружение, испытывает перепады настроения или депрессию, следует отказаться от идеи похудеть. Но это касается нескольких лишних килограммов, не приносящих особенного дискомфорта, просто стоит поддерживать вес на определенных показателях;
  • Разгрузочные дни не проводят чаще раза в неделю. Не рекомендуют голодание или день только на кефире, чтобы не спровоцировать психологический сбой. Люди старшего возраста не смогут день голодать, чтобы на следующий день не начать есть все подряд. Если возникло желание провести разгрузочный день, то лучшим выходом окажется постное отварное мясо или рыба;
  • Худеть необходимо медленными темпами. В молодом возрасте в неделю можно потерять до 1 килограмма, но после наступления климакса за такой же период нельзя худеть больше, чем на 0,5 килограмм. Резкий сброс веса станет причиной отвисания кожи складками, ведь дерма уже не настолько эластичная;
  • Отказ от экспресс-диет. Подобные диеты кратковременны, они выводят из организма необходимые минералы и витамины, а похудение происходит за счет потери жидкости. Дефицит ценных элементов организм переносит тяжело, что чревато проблемами со здоровьем, потерей мышечной массы;
  • Пересмотреть рацион питания. Для похудения достаточно поменять жирное мясо диетическим, вместо калорийных кисломолочных продуктов употреблять обезжиренные, отказаться от сладкой выпечки, перестать обжаривать пищу. Из сложных углеводов отдают предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, темным крупам и отварному картофелю. Больше кушают в первой половине дня, на вечер выпивают чай на травах или кисломолочный напиток. Спустя пару недель на таком питании можно взвеситься – результат поразит любого скептика;
  • Фитнес – залог здорового похудения. Без легких тренировок убрать жирок на талии затруднительно. Выбирают пилатес или йогу, которые помогут обрести духовное равновесие.

При желании можно отправиться на массаж. В период менопаузы процедуры помогут раздробить жировые клетки, стабилизировать обменные процессы, улучшить эластичность кожных покровов. Следует найти грамотного специалиста, умеющего работать со зрелой кожей, чтобы не оставлять после резких движений синяков и кровоподтеков.

Правильное питание

С наступлением климакса становится труднее контролировать вес, следует воздерживаться от ряда продуктов. Для каждой хозяйки будет отдушиной выбор витаминных продуктов для приготовления диетических блюд.

Составляем основу рациона:

  • предпочитаем темные крупы (ячневая, перловка, овсянка) белым;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • насытят глюкозой для нормального функционирования головного мозга овсянка, мед, кукуруза, изюм, финики;
  • бобовые обладают клетчаткой, фолиевой кислотой;
  • свежие фрукты, зелень, овощи обеспечат витаминами. После термической обработки ценность уменьшается, поэтому на зиму следует заморозить;
  • диетические сорта мясной и рыбной продукции;
  • предупредят инсульт орехи, содержащие кальций;
  • из сладостей иногда можно полакомиться пастилой, мармеладом или зефиром;
  • покупают хлеб из отрубей или цельнозерновой;
  • соки и чаи выводят жидкость из организма, поэтому избегают обезвоживания дополнительной порцией очищенной воды.

С возрастом процесс метаболизма замедляется, снижается количество гормонов, отвечающих за женскую красоту. Поэтому следует внимательно пересмотреть рацион, избавиться от вредных пристрастий в еде, чтобы на долгие годы сохранить здоровье.

Зарядка

Постройнеть после 50 лет поможет легкая зарядка, составленная из простых упражнений. Приступать нужно на голодные желудок, через несколько минут после пробуждения. Все движения делают в низком темпе, чтобы случайно не разорвать мышечные волокна.

Разминка:

  • Производят махи и вращения руками в стороны, потом махают ногами. Медленно делают наклоны шеей в стороны, потом вперед и назад.
  • В позиции стоя ставят руки на талию, начинают наклоны в стороны, наклоняются вперед и назад.
  • Приседания способствуют тренировке мышц ног, улучшают гибкость в коленных суставах.
  • Присаживаются на коврик. Спина остается прямой, наклоняются до ног, пытаясь дотянуться руками до носков.
  • Принимают горизонтальное положение. Одна нога согнутая, вторая – расправлена. На выдохе пытаются дотянуться коленом до области груди, на вдохе принимают исходную позицию. Производят движения на другую ногу.

Зарядка не способствует похудению, но поможет устранить утреннюю скованность в движениях, повысит общий тонус организма. На занятия уделяют не больше 20 минут.

Физические нагрузки и двигательная активность

В любом возрасте сидячий образ жизни приводит к ослаблению организма, снижает защитные силы. При климаксе важно сохранять двигательную активность, чтобы улучшить состояние гормонального фона, привести в тонус кровеносные сосуды.

Если соблюдать только рекомендации относительно питания, а не заниматься спортом, то результатом будет отвисшая кожа.

Активные виды спорта, которые рекомендуют дамам в возрасте:

  • быстрый темп ходьбы на природе;
  • разминка по утрам при открытой форточке;
  • занятия в бассейне;
  • велосипедные прогулки;
  • танцевальные курсы.

Способствуют похудению упражнения с хула-хупом, «велосипед» и поднятие пресса. Если неудобно бегать в парке по утрам, выбирают время ближе к вечеру, чтобы после пробежки настроиться на здоровый сон.

Как похудеть при климаксе народными средствами?

Смягчить климактерический период помогут рецепты, проверенные не одним поколением.

Напитки не только улучшают настроение, но и способствуют быстрому похудению:

  • Свежевыжатый сок сельдерея. Помогает употребление не только низкокалорийного сока, но и сельдерей в сыром виде;
  • Чай с тертым корнем имбиря. Можно заваривать самостоятельно, иногда добавляют имбирь в заваренный черный чай. Напиток нормализует обменные процессы, известен жиросжигающими свойствами;
  • Сок из капусты. Средство убирает жировые отложения, активизирует метаболизм, выводит вредные соединения;
  • Настой из липового цвета и вишневых листьев. Берут компоненты в равных частях (по 2 ч. л.), заваривают горячей водой, выдерживают пару часов, выпивают в три приема;
  • Ананас с грейпфрутовым соком – жиросжигающий напиток, с осторожностью употребляют при повышенной кислотности желудка.

Начинают похудение исключительно на травяных чаях, если стало заметно воздействие, то дополняют овощными и фруктовыми соками. Когда состояние здоровья позволяет, то с помощью рецептов народной медицины можно сбросить несколько килограмм.

Диета для женщины после 50 лет

При составлении рациона питания при климаксе следят, чтобы не сделать выбор в пользу только постных продуктов, а разработать полноценное меню, обогащенное витаминами и минералами.

А именно:

  • После пробуждения нужно выпить 200 мл теплой воды, чтобы активизировать работу пищеварительной системы. Завтрак составляют из 100 грамм каши с паровым яйцом и зеленью. Сладкоежкам советуют соединить с утренней овсянкой распаренные кусочки сухофруктов и орехи.
  • На обед готовят суп на овощном отваре, отваривают рыбу или мясо, делают нарезку из овощей.
  • Перекусом послужит обезжиренный творог, горсть фруктов, йогурт.
  • На ужин выбирают винегрет, морковно-свекольный салат или творог с ряженкой.

Подобное питание в совокупности с пробежками улучшит общий тонус, поможет в краткие сроки обрести идеальные пропорции тела.

Неустанная работа над усовершенствованием тела даст результаты, стабилизирует показатели давления, урегулирует метаболизм.

Особенности составления рациона

При составлении рациона пытаются увеличить количество пищи растительного происхождения. Не менее половины должно приходиться на овощные блюда, свежую зелень и фрукты. При климаксе делают упор на продукты, обогащенные витаминами группы В, Е, А, РР.

Общие правила по составлению рациона:

  • Переходят на дробное питание маленькими дозами. Организму не нужно будет выделять колоссальную энергию, чтобы переварить все съеденное во время обеда.
  • После трапезы должно пройти не менее получаса прежде, чем пить любую жидкость.
  • Не превышать порцию в 300 грамм.
  • Приобщаются к медленному пережевыванию пищи, так сигнал о насыщении придет намного скорее.
  • Обязательно наличие белка животного происхождения.
  • Дополняют питание витаминными комплексами, чтобы уравновесить самочувствие.
  • В пище должно быть минимальное количество соли, сладостей, приправ, кислоты.
  • Кисломолочные продукты сочетаются со злаками и овощами, но не употребляют молоко вместе с бобовыми и овощами.

Основной прием пищи планируют на дневное время, тогда организм направит энергию на переработку еду, что не даст образоваться жировым отложениям.

Запрещенные продукты

При активном похудении отказываются от ряда продуктов:

  • негативно влияют на сердечную мышцу такие напитки, как чай и кофе;
  • сдобная выпечка на дрожжах отразится складками на теле, поэтому лучше употреблять сухарики из вчерашнего хлеба;
  • кондитерские изделия с кремом – становятся причиной отложения жира, кариеса и сахарного диабета;
  • соль задерживает жидкость в организме, провоцирует отечность;
  • жирные и жареные продукты – приводят к образованию на сосудах холестериновых бляшек.

Также следует постепенно отказаться от курения и употребления алкоголя, нарушающих метаболизм. Без ограничения вредных продуктов получить стройное тело нельзя.

Меню

У каждого человека свои особенности здоровья, лучше всего, если разработкой меню занимается диетолог, учитывая наличие заболеваний, оценивая показатели анализов. Но при условии знания основных принципов правильного питания, совершенно несложно разработать личное меню своими силами.

На 7 дней

Разделяют приемы пищи на 6 раз, порция еды составляет 250-300 гр. Делают упор на полезные продукты, становятся стройнее за неделю.

Примерное меню при климаксе в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: овсянка с зеленым чаем.

Перекус: большое яблоко.

Обед: суп на овощном отваре, нарезка из овощей, чай.

Полдник: выпивают йогурт.

Ужин: винегрет с отварным картофелем.

Перед сном: выпивают кефир, едят яблоко.

Вторник Завтрак: перетертый творог с рубленой зеленью, чай с долькой лимона.

Перекус: груша.

Обед: запекают овощи, отваривают рыбу.

Полдник: делают фруктовую нарезку.

Ужин: паровой омлет, едят грейпфрут.

Перед сном: обезжиренный йогурт.

Среда Завтрак: съедают рисовую кашу на молоке, сок из яблок.

Перекус: виноград.

Обед: овощной крем-супом, котлета из курицы.

Полдник: выпивают простоквашу.

Ужин: готовят кабачковые оладьи, салат из томатов.

Перед сном: на ночь выпивают чай.

Четверг Завтрак: готовят геркулесовую кашу, кофе с добавлением молока.

Перекус: паровые сырники, чай на травах.

Обед: отварной курицей, салатом из огурцов.

Полдник: выпивают томатный сок.

Ужин: тефтели из рыбы, тушим картофель.

Перед сном: яблоко.

Пятница Завтрак: запеканка из творога, чай.

Перекус: отварные яйца.

Обед: запеченная рыба, овощи на гриле.

Полдник: достаточно ряженки.

Ужин: гречка, подают салат из морепродуктов.

Перед сном: банан.

Суббота Завтрак: салат из овощей, компот из чернослива.

Перекус: апельсин, грецкие орехи.

Обед: суп с фрикадельками, кусочек сыра.

Полдник: подают чай с медом.

Ужин: говядина на гриле, паровые овощи.

Перед сном: сок из овощей.

Воскресенье Завтрак: начинают со свекольного салата с чесноком, чай с лимоном.

Перекус: сливы.

Обед: запекают картофель с горошком, отвариваем рыбу.

Полдник: выпивают яблочный сок.

Ужин: готовят уху, рагу из овощей.

Перед сном: кефир.

Раздвинуть возрастные рамки легко – здоровое питание, умеренность в пище и занятие посильными видами спорта, чтобы женщина снова ощутила себя полной сил и энергии.

На месяц

При желании убрать жировые отложения во время климакса, необходимо изменить привычки питания не на краткий период. Если воспользоваться вариантом меню на месяц, то составляющие блюда можно видоизменять по желанию, не нарушая общего режима питания.

Составление завтраков:

  • перетертый творог с нарезанными фруктами, допускается немного сметаны;
  • овсянка на нежирном молоке или воде, можно дополнить медом;
  • отварные яйца, канапе с сыром;
  • нарезка из фруктов, заправленная сметаной;
  • запеканка из нежирного творога;
  • гречка с горстью ягод.

Выбираем блюдо на обед:

  • гречка с нарезкой из овощей;
  • пюре из картошки, свежие овощи;
  • голубцы из овощей;
  • супы на овощном бульоне;
  • кукурузная каша, отварная куриная грудка;
  • запеченная рыба.

Время перекуса:

  • нежирный кисломолочный напиток;
  • фруктовая нарезка или сок.

Приготовление ужина:

  • отварная картофелина, запеченные овощи;
  • рыба на пару, овощи;
  • гречка с куриной котлетой;
  • салат из томатов и цветной капусты;
  • отварной рис с винегретом;
  • отварные овощи.

Допускается разнообразить рацион нарезкой из овощей или фруктов, съесть цельнозерновой хлеб, а в качестве бонуса – бокал красного вина раз в неделю.

Популярные диеты для женщин после 50

При желании избавиться от лишнего веса в период климакса, нужно оценивать общее состояние здоровья человека. В меню должно быть достаточное количество витаминной пищи, соблюдены пропорции жиров, белков и углеводов.

Резкие переходы на диету отразятся на ухудшении работы сердечной мышцы, станут причиной слабости и усталости.

Ограничивают сладости и соленые блюда, избегают обилия пищи животного происхождения. Следует обратиться к рекомендациям известных врачей, разработавших программы для похудения женщин после достижения 50 лет.

Маргариты Королевой

По авторской системе похудения следует перейти к активным спортивным занятиям и пересмотреть рацион.

За день следует пять раз кушать маленькими дозами, пить много очищенной воды, не нагружать желудок едой перед отходом ко сну, не есть сладости. Вместо соли стоит использовать пряные травы или соевый соус.

Следят за сбалансированностью питания, чтобы вместе с продуктами в организм поступали белки, жиры и углеводы. Последний прием пищи не должен быть позже 7 часов вечера, перед сном выпивают 200 мл воды с медом или съедают чайной ложкой стакан кефира.

Предложенное меню от Королевой:

  • завтракают ананасом с йогуртом или гречкой с луком;
  • обедают отварной спаржей с куриным филе или курицей на листьях салата;
  • перекусывают супом-пюре или горстью чернослива с курагой;
  • на ужин подают морепродукты или отварную рыбу с брокколи.

Диетолог советует не стараться стремительно потерять вес, чтобы не нанести ущерб здоровью. Постепенно отказываются от калорийной пищи, отвариваем мясо, овощи едим в свежем виде, готовим на гриле.

Елены Малышевой

Рекомендации от Малышевой помогают всем возрастным категориям женщин похудеть. Нет тянущего чувства голода, а вес стремительно уходит. После 50-летнего рубежа нельзя переходить на диеты, предполагающие потерю больше 4 кг за месяц.

Принципы похудения от Малышевой:

  • общая калорийность еды за день не должна превышать 1300 ккал;
  • обильное употребление очищенной воды – не менее 2,5 л;
  • кушают не меньше 4 раз в течение дня;
  • объем каждой порции пищи – 250 г;
  • медленно пережевывают еду;
  • ездят по парку на велосипеде или занимаются быстрой ходьбой;
  • упор на овощные блюда;
  • отказываются от жирного, копченого и соленого.

Важен полноценный сон, составляющие не менее 8-ми часов в сутки.

Питьевая (для ленивых)

Множество отзывов получила питьевая диета, которая позволяет терять около 10 кг за 14 дней.

Диету полюбили дамы за 50 лет, не готовые избавляться от привычек в еде. Разрешается сохранить привычный уклад жизни, есть любимые продукты. За 20 минут перед тем, как садиться за стол кушать, необходимо выпить 2 стакана очищенной воды.

Нельзя пить жидкость во время еды, а также еще 2 часа после завершения трапезы. Диета не подойдет любителям чаепитий, которые не представляют обед без напитка с десертом. Вода заполняет стенки желудка, поэтому нет желания наедаться за столом.

Похудение с Модельформ 40

Получила распространение биологическая добавка под названием Модельформ 40.

Специалисты разработали состав средства так, чтобы растительные компоненты проявили максимальное воздействие на организм. Теперь менопаузу можно безболезненно перенести, а заодно сбросить лишние килограммы.

Преимущества:

  • нормализация массы;
  • уменьшение жировых отложений;
  • улучшение самочувствия;
  • нормализация метаболизма;
  • снижение чувства голода.

Положительное влияние проявляется не только стройностью, но и воздействием на работу всех органов и систем. Находящиеся в составе пищевые волокна обволакивают стенки желудка, активно расщепляют жиры, приводят в норму обменные процессы.

Гречневая диета

Всем известна гречневая диета, где подразумевается запаривать крупу, чтобы съесть порцию в течение дня. При климаксе такой подход не верный. Рекомендуют в диету ввести еще дополнительно несколько продуктов, чтобы организм не испытывал нагрузки. Подобное меню поможет расстаться за месяц с 3-5 кг.

Разрешенный перечень:

  • постные сорта рыбы и мяса;
  • яйца;
  • сухофрукты, фрукты;
  • овощи, лучше всего – капуста;
  • кисломолочные напитки;
  • нежирный творог и сыр.

В течение дня употребляют гречку, дополнив ее тремя продуктами из предложенного перечня, но не превышают дозу в 200 г. Продукты нельзя жарить, только готовят на пару или запекают.

Белковая диета

Не рекомендуют в период климакса придерживаться белковой диеты. Обилие белка станет причиной обострения заболеваний, нарушения обмена веществ. Следует составлять меню так, чтобы количество белков равнялось числу жиров и углеводов.

Белки – это источник аминокислот, при дефиците которых обвиснет кожа, расслоятся ногти и начнут выпадать волосы. Отдают предпочтение белкам животного происхождения, чтобы получить все ценные элементы с пищей.

Меню для ориентирования:

  • завтракают овсянкой или белковым омлетом с овощами;
  • перекусывают грушей или апельсином;
  • обедают супом на курином бульоне;
  • порция сыра или творога, чай;
  • ужинают овощами с отварной курицей или творогом с кисломолочным напитком.

Придерживаются приблизительных рекомендаций, но не превышают общую калорийность за день в 1200 ккал.

Что пить при климаксе, чтобы не толстеть?

Для смягчения симптомов климакса, выписывают медикаменты. Нельзя употреблять гормональные средства, провоцирующие кровотечения и еще больший набор веса. Похудение возможно с помощью препаратов на вытяжках из растений: Редуксин, Ременс, Ксеникал, Климадинон.

Дополнением к рациону питания послужат специальные наптки, приготовленные из простых ингредиентов:

  • Вода с долькой лимона. Утром на голодный желудок, следует в стакане воды растворить сок из дольки лимона, после чего разболтать и выпить. Напиток способствует похудению, очищению кишечника;
  • Соки из овощей. Приготовление морковного или огуречного сока не займет много времени, но даст несомненную пользу – выведет токсичные соединения, активизирует метаболизм, растворит холестериновые отложения на сосудах;
  • Настой из красного клевера: пару ложек травы заваривают кипятком, оставляют на 8 часов, пьют по утрам перед завтраком. Настой поможет уменьшить голодные позывы, нормализует общие показатели здоровья;
  • Укропная вода. Кипятком заливают горсть семян, отставляют на время, пьют 3 раза в течение дня. Вода снизит отечность, способствует похудению.

Для улучшения самочувствия можно пить отвары из шиповника, помогающие укрепить стенки сосудов, предупредить их хрупкость.

Профилактика лишнего веса после 50

Многие дамы считают, что с наступлением климакса придется ждать только ожирения. Справиться с лишними отложениями можно в любом возрасте, но после 50-лет нужно более тщательно относиться к выбору диеты, ввести некоторые ограничения в еде, которые постепенно превратятся в привычку.

Советы правильного похудения при климаксе:

  • Настроиться на достижение результата. С приходом климакса наступают изменения в теле, но необходимо себя принять любой, ведь это очередной период жизни. Следует и дальше следить за собой, интересоваться модой, не становиться жертвой депрессивного состояния. Если начать тревожиться, то захочется заесть беду тортиком, что и приведет к жировым отложениям;
  • Полноценное питание, обогащенное ценными компонентами. Ошибочно обращаться к монодиетам, истощающим организм. При выборе низкокалорийных продуктов, составлении личного рациона питания с отсутствием копченостей, сохранить пропорции фигуры совершенно не трудно;
  • Физическая активность. С возрастом все меньше тратится энергии. Женщина предпочитает сидячий образ жизни, старается больше находиться перед телевизором. Мышечные волокна теряют тонус, происходит их замещение жировой тканью. Немедленно возвращают активность – после пробуждения делают разминку, а по вечерам стараются бегать или ходить быстрым шагом.

Когда женщина достигает 50-летнего возраста, начинается новый этап жизни. Дети «разлетелись», а внуки не так часто посещают, как хотелось бы.

Увядание приходит к каждому, но только от зрелой дамы зависит ее психологический настрой, желание надолго сохранить подтянутую фигуру. Освободилось время и нужно задуматься, что настал час заняться собой – записаться на танцы или йогу, ходить по парку, наслаждаясь воздухом.

Отзывы

Реальные отзывы как похудеть женщине после 50 лет:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как женщине сбросить вес после 50 лет: рабочие советы

Женщина в любом возрасте мечтает как можно дольше оставаться красивой, молодой, подтянутой и привлекательной. Однако зачастую уже после сорока лет представительницы прекрасного пола начинают медленно, а порой даже и стремительно, непроизвольно наращивать массу своего тела, на что имеются обычно вполне объективные причины. Потому актуальным остается вопрос, как сбросить вес женщине после 50 лет, не изнуряя себя непосильными физическими нагрузками или строгими диетами, на манер «1200 калорий».

Особенности похудения женщин в зрелом возрасте: советы специалистов

Сохранить стройность в любом возрасте мечтает любой человек. Однако многие отмечают, что в один момент привычные методы быстро скорректировать массу своего тела вдруг перестают работать, а избавиться от избыточных килограммов становится все труднее. Проверенные годами диеты просто не работают или выдают в итоге намного меньшую эффективность, чем ожидалось. Жизнь становится все более стабильной, устоявшейся, а энергетические затраты становятся в разы меньше, чем в молодости. Теперь, чтобы снизить вес после 50 лет потребуется придумать что-то другое, выбрать иные диеты. Давайте разберемся, что именно рекомендуют диетологи.

По мнению специалистов, резко снижать вес экстраординарными мерами в зрелом возрасте – никак не лучшее решение. Это может негативно отразиться на состоянии здоровья. Оптимально терять не более четырех килограммов в неделю, применяя при этом правильный баланс питания и разумных физических нагрузок.

Рекомендации от бывалых и тренеров

Для женщин проблема лишнего веса всегда намного актуальнее, чем для мужчин. Потому для них намного острее стоит вопрос, как сбросить лишний вес после 50 лет. Избыток жира со временем приводит к серьезным разладам в здоровье: сердечно-сосудистым болезням, гипертонии, сахарному диабету и прочим, не менее серьезным, недугам. Страдают ноги, суставы, постоянно наблюдается повышенная потливость, бешеные скачки давления, и все это ввиду постоянно повышенной нагрузки. Причем чем больше запасы, отложенного «на черный день» жира, тем сложнее впоследствии от него избавиться.

  • Свой рацион пора брать под контроль. Именно в правильном питании кроется тайна хорошего самочувствия, здоровья и красоты в любом возрасте.
  • Снижение веса после 50 должно происходить максимально медленно.
  • Почаще отправляйтесь на прогулки по свежему воздуху.
  • Обязательно займитесь спортом – правильно распределенные разумные физические нагрузки помогут поддерживать свое тело в хорошей форме на долгие годы.
  • Займитесь чем-то не сильно травмирующим или тяжелым. К примеру, это может быть велосипедный или конный спорт, плавание, прогулки в лес по грибы или на рыбалку.

Женщинам в возрасте нужно также быть предельно осторожными с разгрузочными днями, так как они могут тоже серьезно ударить по здоровью. В этом возрасте уже можно позволить себе отказаться напрочь от модных диет и действительно заняться собой.

Оптимальный вес для женщин 50 лет

Никаких общих данных в этом вопросе быть не может. Каждая женщина имеет собственное телосложение, особенности фигуры, рост и прочие объективные данные. Потому говорить о том, что после пятидесяти лет все должны весить одинаково было бы глупо. Однако некоторые моменты можно учесть, чтобы вычислить собственный идеальный вес в любом возрасте.

Считается, что идеальным можно считать вес, который женщина имела в восемнадцать лет. В самом лучшем варианте развития событий его нужно сохранить до старости. Однако на деле так получается редко, да и не стоит стремиться добиваться таких показателей любой ценой. Ведь приблизительно на один год жизни приходится по минус 1% энергозатрат, то есть за десять лет вы снижаете потребление на 10%. Это означает, что при том же режиме жизни, физической активности и питании, вес должен будет возрастать на 5-7 килограммов.

Кроме таких приблизительных подсчетов есть специальные формулы, которыми пользуются медики для определения идеальной массы тела.

Брокка

Ранее бытовал простой вариант подсчетов. Нужно было взять рост человека и отнять от него сотню для мужчин или сто десять для женщин. Он слегка устарел и тогда врачи усовершенствовали формулу. Так как мы говорим о женщинах, то вариант выберем именно для них.

ИВ=( Р – 110) * 1.15

Где:

ИВ – идеальный вес (для женщины).

Р – рост в сантиметрах.

Для примера давайте проведем расчет для женщины, рост которой составляет 173 сантиметра.

(173 – 110) * 1.15 = 72.45

Это значит, что при таком росте масса ела должна сохраняться на уровне семидесяти двух с половиной килограммов.

Лоренца

Эта формула была разработана специально для женщин голландским физиком Хендриком А. Лоренцом. Потому никоим образом она не подойдет для сильного пола. Кроме того, «работает» она только для тех дам, чей рост не превышает 175 сантиметров.

ИВ = (Р -100) – (Р-150):2

Где:

ИВ – идеальный вес.

Р – рост в сантиметрах.

Приведем пример расчета для роста в 168 сантиметров.

(168 – 100) – (168 – 150):2 = 59

Таким образом получается, что идеальный вес составляет ровно 59 килограммов. Однако нужно понимать, что это масса, которая должна быть в восемнадцать лет. Для удобства можно накинуть те самые 10% за каждый десяток лет, прожитых после совершеннолетия, чтобы точнее понимать, сколько должна весить женщина в 50 лет.

Кроме всего прочего, свой лучший вес, к которому нужно стремиться, можно легко просчитать по индексу массы тела (ИМТ). Высчитав собственные показатели, можно очень просто определить, нужно ли поправляться или худеть.

Как питаться женщинам после 50 лет

Женщинам, что достигли своего пятидесятилетнего рубежа полностью и безоговорочно запрещены все известные экспресс-диеты. На это имеются вполне объективные причины. Конечно, резкое снижение калорийности пищи обязательно возымеет свое действие. Однако, так как с возрастом кожа становится все менее эластичной, могут образоваться некрасивые складки. Кожа вполне может обвиснуть в самых неподходящих местах.

Полезные и питательные вещества

Питание должно быть четко сбалансированным, включающим в себя все необходимые элементы для правильно функционирования всех систем организма.

  • Фитоэстрогены.
  • Минералы.
  • Витамины.
  • Пектины.
  • Микро и макроэлементы.
  • Пробиотики.
  • Антиоксиданты.
  • Клетчатка (пищевые волокна).
  • Незаменимые аминокислоты.

Причем худеть рекомендуется медленно, чтобы кожа успевала подтягиваться, ведь растягивалась она годами. Стоит дать ей немного времени прийти в норму.

Диета для женщины после 50 лет: основные правила

Основным моментом, который должен постоянно крутиться у вас в голове, если вы решили похудеть после 50, должен стать питьевой режим. Очень многие не придают значения воде, что совершенно зря. Потреблять в среднем нужно не меньше двух литров жидкости. Не стоит бояться, что выпить ее не получится. В это количество включен чай, кофе, жидкие блюда и все остальное «текучее», что вы употребили за день.

  • Не забывайте о правильном балансе белков жиров и углеводов. После пятидесяти это особенно важно. Использовать целиком белковые или углеводные системы питания крайне не рекомендуется. Все дело в том, что жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Не получая их, организм не будет функционировать полноценно.
  • Нельзя наедаться «под завязку», это в корне неправильный подход, ведущий прямо к ожирению. Лучше всего выбрать дробный стиль питания, устраивая себе до 5-7 приемов пищи за день.
  • Основой рациона должна стать исключительно растительная пища, но исключать мясо, морепродукты и молочнокислые продукты полностью тоже не рекомендуется. В идеале, на овощи, фрукты, зелень и прочие производные растений, должно отводиться около 60-65% от всего рациона.

Еще один важный фактор – запивание пищи. Это распространенная ошибка, которую нужно искоренять сразу же, как только вам захотелось хлебнуть водички после обеда. Желательно выждать минут 15-20, а только потом пить. Это позволит пищеварению правильно работать, да и энергии в таком случае на переработку пищи будет тратиться больше.

Примерное меню на 1 день

Для простоты понимания, представим примерное меню одного дня для женщины после пятидесяти.

  • Завтрак: омлет из двух яиц, кусочек горького (черного) шоколада, травяной или зеленый чай.
  • Перекус: яблоко или груша, натуральный йогурт.
  • Обед: овощной или мясной суп, ломтик цельнозернового хлебца с маслом или сыром, половинка авокадо.
  • Полдник: свежий обезжиренный творог с лесными ягодами или любыми фруктами.
  • Ужин: отварное или запеченное без жира мясо птицы (кроме утки), кролик или говядина, салат из сезонных овощей.
  • Перекус за 1.5 часа до сна: кефир с медом.

Как видите, ничего сложного тут нет и разработать рацион на неделю или даже на месяц, руководствуясь подобными принципами, будет совсем несложно.

Как похудеть при климаксе народными средствами

Это сложный период для женщины, как в психологическом, так и физическом смысле. Вес медленно начинает нарастать практически у пятидесяти процентов населения после пятидесяти. После климакса похудеть намного сложнее, чем в молодости. Есть ряд народных рекомендаций, которые тоже не помешает запомнить.

  • Поможет полное исключение из рациона фастфуда, сладких кондитерских изделий, выпечки, сдобы, не помешает отказаться от консервации и маринованных продуктов.
  • Возьмите за привычку постоянно пить воду с имбирем и лимоном. Правильные пропорции и рецепты есть в отдельной статье нашего сайта. Этот напиток поможет не только сжечь избыточные килограммы, но заодно также удержать вес в пределах нормы.
  • Используйте свежевыжатые соки (фреши) из чего угодно, чтобы ускорить процесс постройнения. Их можно пить как разбавленные водой, так и в цельном виде. Оптимально готовить соки из сельдерея, морковки, ананасов, яблок, зелени, если главная цель – похудение.
  • Приготовьте для себя вкусный  чай  из липы, зверобоя, листочков вишни и расторопши, взятых в равных долях. Травы нужно сложить в заварочный чайничек, залить кипятком, накрыть крышкой и укутать полотенцем. Пить такой настой нужно по половинке или целому стакану через полчаса после еды. Это очень полезный народный рецепт для похудения.

Для улучшения результата желательно бросить употреблять спиртные напитки и сигареты, которые снижению массы тела тоже никак не способствуют.

Физкультура и другие методы

Каждому взрослому человеку понятно, что лишь только одним правильным питанием достичь хорошего результата получится едва ли. Ни в коем случае нельзя забывать о физкультуре, которая особенно важна в зрелом возрасте. Мы расскажем, как бороться с весом после 50 лет, при этом не подвергая себя бешеным непосильным нагрузкам.

Зарядка для женщин 50 лет

Чтобы качественно поднять тонус собственных мускулов, укрепить весь организм, включая иммунную систему, а заодно и скинуть несколько избыточных килограммов, не помешает выполнять по утрам особую гимнастику-зарядку. Делать ее придется не больше двадцати минут, потому даже работающие дамы могут расслабиться. Даже они смогут позволить себе такую роскошь.

Все представленные упражнения желательно выполнять очень осторожно, можно даже сказать деликатно. Организм с утра пребывает еще в некоторой расслабленной полудреме, потому приложив усилия, можно навредить самой себе.

  • Наклоны в позиции стоя в разные стороны – по 5 повторений в каждую из четырех сторон.
  • Поднятие ног перед собой к вытянутым рукам – по 5 повторов для каждой ноги.
  • Растяжка сидя на полу с ровными ногами и прямой спиной (руки тянутся к носкам) – пружинящими движениями 5 раз.
  • Лежа на спине согнуть ногу и попытаться дотянуться до груди – для каждой ноги по 5 раз.

Такие нехитрые упражнения сможет выполнить ко-угодно, потому никакой сложности тут возникнуть не должно. Вскоре после начала занятий вы заметите, насколько проще стало подниматься по утрам с постели, а работа стала приносить радость.

Равномерное распределение нагрузок и активности

Гиподинамия, наступающая на современное человечество, в особенности на людей зрелого возраста, может привести к многочисленным заболеваниям. Согласно статистических данных, активный физически человек к девяноста годам утратит всего 30-40% работоспособности, в то время как иной, ведущий сидячий образ жизни, более 70%. Это заставляет задуматься о собственном будущем, чтобы потом не кусать локти из-за неиспользованных возможностей.

Умеренные, своего рода, сбалансированные физические нагрузки, без излишних рывков или переработок, помогут сохранить здоровье сердца и сосудов, легких. Физкультура нормализует гормональный фон, помогает вырабатывать антиоксиданты, препятствующие преждевременному старению.

Митохондрии, то есть такие себе «энергостанции» клеток, во время выполнения упражнений активизируются. Они начинают более активно начинают обновляться в клетках мышц и мозга. Это дает возможность миновать практически все возрастные болезни. Главное, чтобы распределение нагрузок было равномерным, а физическая активность регулярной.

Лекарственные фитопрепараты для снижения веса

Многие женщины после пятидесяти так боятся растолстеть до неприличных масштабов, порой, сами назначают себе разные препараты для снижения веса. Это ошибочный шаг, который может привести к плачевным последствиям. Тем более, если вы «выписали» себе препараты сомнительного толка, к примеру, разрекламированные в интернете.

В результате можно получить «букет» самых разных болезней, которые потом очень трудно вылечить. К тому же, чаще всего, думая, что чудо-таблетки обязательно отвечают за все, дамы в возрасте расслабляются, бросают физкультуру и даже едят вредную еду. В итоге вес только возрастает, а все проблемы усугубляются. Существуют реально действенные препараты растительного происхождения, которые помогут преодолеть этот рубеж на своем жизненном пути, не навредив общему состоянию здоровья.

  • «Эсровэл».
  • «Ременс».
  • «Климадинон».
  • «Феминал».
  • «Климаксан».

Все они прошли серьезные клинические испытания, прежде чем попасть на полки аптек. Однако прежде, чем пить даже такие медикаменты, нужно сперва посоветоваться со своим лечащим врачом. Только после этого с его одобрения можно будет принимать средства без опаски за свое здоровье и жизнь.

Советы диетологов для снижения веса после 50 лет

С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому даже привычный рацион может привести к отложению и накоплению жировых запасов. Потому не нужно пускать все на самотек, надеясь на пресловутый «авось». Снизить вес после 50 поможет только упорная работа над собой. В первую очередь обратить внимание надо на коррекцию рациона, как описано выше.

  • Раздельное питание – оптимальный вариант для дамы в возрасте. В первые дни девятидневного цикла можно употреблять только блюда из риса, затем переходить к рыбе, морепродуктам и птице, и все оставшееся время отдать овощам и фруктам.
  • Одним раз в неделю можно устраивать себе разгрузочный день. Но лучше, если в этот период вы будете пить кефир, чем обычную воду, все же годы уже не совсем молодые.
  • На протяжении дня свежих фруктов (кроме бананов и винограда) можно потреблять столько, сколько хочется.
  • Одна порция еды (не забывайте про 6-8 разовое питание) должна быть не более четверти килограмма продуктов в общей сложности.
  • Из рациона придется полностью исключить такие продукты, как уличная еда, сдобная выпечка, алкоголь любого плана (от пива до коньяка).
  • Если в пятьдесят лет вы все еще не бросили курить, самое время этим заняться. Как именно облегчить себе эту задачу можно посмотреть на нашем сайте.

Есть еще один, незаслуженно высмеянный совет, которым зачастую делятся не только умудренные опытом диетологи, но также и сами худеющие. Лучше последний раз есть не позже семи часов вечера. То есть, не совсем так, нельзя наедаться за 2-3 часа до сна. Если вы ложитесь в 23-24 часа, то еще в 20-21 можно спокойно выпить стакан кефира с фруктами. Однако, тут важно соблюдать также режим сна, ведь правильный режим дня тоже может негативно отражаться на массе тела.

5 основных способов похудеть после 50 лет

En español | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью, кажется, вечно - или только после вашего последнего дня рождения - это правда, что возраст может иметь прямое отношение к числу на шкале. Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более склонны набирать вес, когда набираете 5-0. И это не ваше воображение: также становится все сложнее сбросить эти килограммы, как только они осядут у вас на бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес по мере взросления, - это потеря мышечной массы и снижение активности», - объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по снижению веса из Медицинского центра Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди после 50 лет теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждые десять лет. В результате уровень метаболизма в покое снижается в среднем на 2–3 процента каждые десять лет.

А это значит, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 - ни куском больше - и при этом набирать вес.

Оседлый образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, которые ограничивают активность. «С возрастом мы меньше времени проводим на бегу, и физическая активность снижается», - отмечает Аповиан. «Но по мере того, как вы становитесь старше, если вы не используете свои мышцы, вы их потеряете».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять их под контроль. «Вы не обречены на поражение! Мне 60 лет, и у меня больше мышц, чем в 30, - с гордостью говорит Аповиан.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповиан (в большинстве дней она встает в 5 утра, чтобы поплавать час или пробежать шесть миль на беговой дорожке), но мы можем последовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как вписаться в наши джинсы, когда мы вступаем в шестой десяток лет и далее.

Груда на белке

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что обращает вспять снижение метаболизма», - объясняет Аповиан.Она рекомендует следить за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, в зависимости от веса вашего тела. (Представьте себе нежирный кусок мяса или рыбы, занимающий треть вашей тарелки, и вы поймете идею.) Напротив, по данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своей еды из белка. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление равного количества белка во время всех трех приемов пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет.Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить к завтраку яйцо или йогурт, на обед стакан молока или горсть орехов и уменьшите потребление белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от обхвата, очень важно поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для наращивания мышечной массы, что поможет вам похудеть. В одном исследовании, 60-летние взрослые с избыточным весом, которые накачивали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто копошился для упражнений.«Любая возможность нарастить мышечную массу - даже если это просто работа с легкими эластичными лентами или плавание в бассейне - повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжечь калории», - объясняет Решми Сринат, доктор медицины, эндокринолог и специалист по ожирению. Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты. Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около трех фунтов мышечной массы за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете поднять свою общую программу упражнений на ступеньку выше, сделайте это. Пожилые люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК мышечных клеток. И это помогло спровоцировать рост новых мышц.

Достаточно спать

«Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», - подчеркивает Аповиан.«Когда вам не хватает сна, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и гормон, стимулирующий аппетит, грелин». По данным исследования Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто получает от семи до восьми лет, а у пожилых женщин - более чем в два раза. Резервное обучение в университете.

Также неплохо поддерживать постоянный режим сна, то есть каждый день вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время.Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, не соблюдающие эту здоровую привычку, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Попробуйте периодическое голодание

Мы не говорим об очищении соками. Скорее, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может вызвать потерю веса, а также улучшить ваше общее состояние здоровья. Люди, которые следовали этому типу диеты - при которой они потребляли всего 750-1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном ели нормально - потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов своей талии и увидели свою кровь. давление и уровни IGF-1 (вещества, связанного с повышенным риском рака) значительно снижаются, согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году.

Как это могло бы работать? «Когда вы набираете вес, нервы в вашем гипоталамусе, которые проводят сигналы от жировых клеток к остальному мозгу, повреждаются», - говорит Луи Аронн, доктор медицины, директор Центра управления весом и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейл Корнелл. . «В результате ваш мозг не осознает, что вы сыты, поэтому он продолжает сигнализировать вам, что нужно поесть».

Но когда вы берете день, чтобы не есть очень много, говорит он, «вы уменьшаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, и это дает им время на восстановление.«Этот день отдыха для нервов может быть особенно важен для пожилых людей, - говорит он, - из-за вреда, который окислительный стресс может в дальнейшем нанести вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Я говорю пациентам, которые хотят попробовать, есть только около 800 калорий два раза в неделю, уделяя основное внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», - говорит он.

Чтобы дольше чувствовать сытость в дни, когда вы не поститесь, Аронн рекомендует придерживаться низкоуглеводной диеты, при которой около 30 процентов ваших калорий поступает из белка, а остальная часть - из некрахмалистых овощей, орехов и бобов.Хотите хлеба? «Я говорю пациентам, что лучше всего есть эти крахмалистые углеводы в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», - говорит он. Исследования Аронна показывают, что у людей, которые так питаются, не только снижается уровень сахара в крови и инсулина после еды, но и повышается уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы считаете, что прибавка в весе может иметь какое-то отношение к стрессу среднего возраста (пожилые родители, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), Этот подход может быть особенно полезен в вашем наборе инструментов для похудания.«Постоянное употребление пищи, особенно бездумное, может быть связано со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как с точки зрения уменьшения беспокойства, так и с точки зрения осознания того, сколько вы потребляете», - объясняет Аповиан.

Люди, практикующие эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование еды и перекусов, прием пищи как отдельное занятие (например, без чтения газет или просмотра телевизора) и обнуление того, как вы едите. действительно вкус - может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса на основе осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа. .

Нужны советы для начала? Ешьте медленно (кладите вилку между укусами и хорошо пережевывайте пищу), старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь от посторонних, и следуйте правилу одного укуса, когда речь идет о любимых, но жирных продуктах, таких как десерты.Вы можете найти больше предложений здесь.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 9 мая 2018 г. Она была дополнена видеороликом «Лучшие советы AARP».


.

6 эффективных способов похудеть после 50 лет

Если вы боретесь с замедлением метаболизма, ведете малоподвижный образ жизни или позволили своим привычкам в еде ускользнуть, по достижении 50-летнего возраста потеря веса может стать сложной задачей.

Объедините эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

Исследования показывают, что похудание после 50 по-прежнему возможно с помощью здоровых привычек и регулярных упражнений, а также других разумных решений.Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

1. Ешьте меньше.

«С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», - объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть.Начни вносить здоровые изменения прямо сейчас и формировать новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить, потому что дети растут и не ходят из дома.

Однако это ведет к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет: полагайтесь на планирование питания как на инструмент, который каждую неделю поможет вам придерживаться своего рациона.

Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно утром.

По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда - это примерно 85 процентов успеха, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий метаболизм и помогут сбросить вес», - говорит Дэвид.

«Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион. Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

Все о завтраке

Вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка, - добавляет доктор.Кейт Айоб, доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

То же самое и с кальцием и витамином D, поэтому он рекомендует загружать сбалансированный завтрак каждый день и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы восполнить разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно подобранный завтрак, включающий белок, сложные углеводы и полезные жиры», - говорит Мириам Амселем, 52-летняя учительница йоги и диетолог из Флориды.

«Завтрак задает тон на весь день и помогает с обменом веществ. Пример здорового завтрака - одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира с половиной чашки черники и щепоткой меда или омлет из яичного белка с половиной маленького авокадо и ломтиком мультизернового хлеба ».

Забудьте о нежирном

Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верселлетто противостоит увлечению низким содержанием жиров, популярному среди людей старше 50 лет.

Он говорит, что нашему организму нужны здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и сливочное масло, но продукты с низким содержанием жира часто повышают содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает этот образ мышления и просто предлагает следить за размером порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Силовой тренинг, как часть регулярных упражнений.

«Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», - смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был гораздо более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие обычно были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гири, или встал на беговую дорожку, включил ее и сразу же начал бегать в темпе 8,0 ».

Теперь он делает все немного по-другому. Ему требуется около 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и улучшают подвижность.

Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам, а не кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ похудеть и не набирать вес», - говорит он.

«Когда вы перестанете делать большие кардио, вес быстро вернется. Кардио как часть вашей общей физической подготовки - необходимость; однако силовые тренировки должны быть первым фактором при посещении тренажерного зала.Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Тяжелый подъемник

Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышцы может казаться сложнее, говорит доктор Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates, из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график.

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Кроме того, помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

«Упражнения с отягощениями помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять кости и снижать риск остеопороза», - говорит Дэвид.

«Многие люди старше [старше] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться в нужное русло, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и здоровый вес.”

Амселем говорит своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы, по 45 минут каждый день с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю. Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной деятельности - например, кардиотренировкам с малой нагрузкой на лестнице или эллиптических тренажерах - чтобы послать своему телу сигнал, чтобы они продолжали двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.)

Найдите здесь лучшие тренировки, соответствующие вашим целям.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Что за одно неверное решение, которое Дэвид видит постоянно принимающими людьми старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

«С возрастом наши гормоны меняются», - говорит она. «Эстроген и тестостерон со временем постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм ».

Но, Верчеллетто утверждает, что не существует правила, согласно которому вы «должны» есть три раза в день. Он также не любитель перекусов, поскольку они побуждают людей питаться целыми днями.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 - недостаток сна», - отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом - а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина.”

6. Откажитесь от старых «правил» похудания и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

«Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», - говорит Амселем.

«Но это не означает, что похудеть после 50 лет - задача невыполнимая. Диета и упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и задаются вопросом, почему они не видят результатов.Люди старше 50 лет не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет. Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

К счастью, изменения в диете и упражнениях, как правило, находятся под вашим контролем, - говорит доктор Аюб. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

«Создайте образ мыслей о благополучии», - советует Верселлетто.«Быть ​​старше 50 лет - это не смертный приговор - на самом деле, у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе. Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать употребление алкоголя. Мы не молодеем, но еще не умерли ».

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее я будет счастливым, что вы сделали.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества протеина
может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудения. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это приводит ваше тело к кетозу, состоянию, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективны для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Как помочь пожилому человеку с непреднамеренной потерей веса

В: Мой 88-летний отец живет в собственном доме примерно в 100 милях от нас. Он живет один с тех пор, как пять лет назад умерла моя мать. Я подумал, что он выглядел довольно худым в последний раз, когда мы его видели . Я начинаю беспокоиться о его питании. Я должен быть обеспокоен? Вы бы порекомендовали ему начать пить такие добавки, как Boost или Ensure?

A: Этот вопрос часто возникает у семей.Действительно, пожилые люди очень часто испытывают непреднамеренную потерю веса в какой-то момент в позднем возрасте.

Краткий ответ: да, вы должны быть обеспокоены. Но я бы не рекомендовал вам сразу покупать Boost или Ensure.

Сейчас, в большинстве случаев, некоторые пищевые добавки - это в порядке. Но прежде чем сосредоточиться на этом, вы должны сначала получить помощь в выяснении, почему ваш отец худеет.

Для врачей непреднамеренная потеря веса - серьезный красный флаг , когда речь идет о здоровье пожилого человека.

Итак, в гериатрии мы обычно рекомендуем пожилым людям или их опекунам регулярно контролировать вес. Это позволяет нам заметить потерю веса раньше, чем позже.

Как только мы заметили непреднамеренную потерю веса, следующий шаг - выяснить, что может быть ее причиной. И тогда мы сможем порекомендовать план лечения, который вполне может включать пищевую добавку.

В этой статье я рассмотрю каждый из этих шагов более подробно.

Почему вам следует следить за непреднамеренной потерей веса

Непреднамеренная потеря веса означает потерю веса без соблюдения диеты или других намеренных попыток похудения.

Это часто идет рука об руку с недоеданием в процессе старения. Но это не совсем одно и то же: можно недоедать, не теряя при этом веса. Но они, как правило, идут вместе.

Обе проблемы часто встречаются у пожилых людей. Одно исследование показало, что 39% госпитализированных пожилых людей недоедали.

Важно выявлять и оценивать потерю веса и недоедание по нескольким ключевым причинам:

  • Они часто вызваны основными проблемами со здоровьем , которые необходимо диагностировать и лечить.
  • Они делают пожилых людей ослабленными и более уязвимыми к дополнительным заболеваниям и травмам.
  • Они могут быть признаком того, что пожилой человек ослаблен или иным образом нуждается в дополнительной поддержке в повседневной жизни.

К счастью, есть простой способ выявить эти проблемы: отслеживать вес пожилого человека.

Как отслеживать вес и питание у пожилого человека

отслеживаемый вес:

Это потрясающий быстрый и простой способ контролировать общее состояние здоровья и питания пожилого человека.

Чтобы отслеживать вес пожилого человека, который живет дома или в системе социального обеспечения, я обычно рекомендую проверять и записывать вес не реже одного раза в месяц .

(Обратите внимание, что в домах престарелых обычно требуется ежемесячное взвешивание жителей; некоторые учреждения для престарелых также могут это делать.)

Вам следует вести записи проверок веса, желательно таким образом, чтобы облегчить передачу информации в кабинет врача. Некоторые семьи хранят информацию в бумажной таблице, но потенциально лучше хранить ее в общем компьютерном файле; см. эту статью о хранении и организации информации для получения более подробной информации.

Можно также рассмотреть одну из более новых «подключенных» шкал. Это устройства, которые могут подключаться по беспроводной сети к мобильному устройству или даже к домашней сети Wi-Fi. После этого запись веса можно будет получить через приложение или веб-сайт.

Как только вы начнете отслеживать вес: в какой момент вам следует беспокоиться?

Общее практическое правило состоит в том, что непреднамеренная потеря 5% от первоначальной массы тела в течение 3-6 месяцев является поводом для беспокойства . Но также разумно волноваться, если вы заметили устойчивую тенденцию к снижению.

После того, как вы забеспокоились и задокументировали изменение веса, вам следует обсудить это с врачом или другим медицинским работником.

Отслеживание питания:

Мониторинг непреднамеренной потери веса, как описано выше, вероятно, является самым простым способом выявления проблем с питанием.

Другие красные флаги, на которые следует обратить внимание:

  • Потеря аппетита.
  • Снижение силы и / или способности передвигаться.

Примечание. Термин «питание» может использоваться по-разному в разных контекстах.В гериатрии часто в первую очередь уделяется внимание тому, чтобы пожилой человек получал достаточно калорий и белка для поддержания энергетических потребностей и мышечной массы. Очевидно, что питание - это не только это; Также важно, чтобы люди удовлетворяли потребности своего организма в витаминах и минералах и придерживались «здоровой диеты». Точные определения «здоровой диеты» различаются, но, как правило, она способствует здоровью и благополучию, а не вызывает и не усугубляет проблемы со здоровьем. Средиземноморская диета подходит многим.

Общие причины потери веса и недоедания

Для пожилого человека важно пройти клиническое обследование, если вы заметили потерю веса или другие признаки возможного недоедания. Простой инструмент первоначальной оценки, который будут использовать многие клиники, - это мини-оценка питания.

(Вы можете просмотреть и загрузить «Self-MNA» здесь.)

Многие проблемы со здоровьем могут вызвать потерю веса. Согласно этой обзорной статье Canadian Medical Journal, наиболее частыми причинами, которые следует учитывать, являются:

  • Депрессия и другие психические расстройства (9-42% случаев)
  • Рак (16-36%)
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (e.грамм. проблемы с желудком или другими отделами пищеварительного тракта; 6-19%)
  • Дисбаланс щитовидной железы, диабет, и другие типы эндокринных нарушений (4-11%)
  • Сердечно-сосудистые заболевания (2-9%)
  • Алкоголизм и другие формы нарушений питания (4-8%)
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и другие респираторные заболевания (~ 6%)
  • Неврологические расстройства, в т.ч. нарушающие глотание (2-7%)
  • Побочные эффекты лекарств (~ 2%)
  • Неизвестно после всесторонней оценки (10-36%)

Некоторые дополнительные проблемы, которые особенно возникают у пожилых людей, включают:

  • Трудно выйти из дома, чтобы купить еду. Это может быть связано с ограниченной подвижностью (например, из-за боли, страха падения и т. Д.), Отсутствием транспорта или когнитивными проблемами.
  • Трудности с питанием. Некоторые пожилые люди имеют очень ограниченный доход.
  • Затруднение или боль при жевании и глотании. Многие пожилые люди не получают стоматологической помощи по разным причинам. Это может привести к болезненным состояниям во рту или к отсутствию подходящих зубных протезов.
  • Запор . Это довольно часто встречается у пожилых людей и может мешать аппетиту и достаточному количеству еды.
  • Паранойя по поводу еды из-за слабоумия или психического состояния . Многие пожилые люди начинают подозрительно относиться к другим во время раннего слабоумия. Иногда это приводит к тому, что они не едят достаточно.
  • Забываете поесть или испытываете трудности с организацией приготовления еды. Это особенно характерно для людей с болезнью Альцгеймера и другими видами деменции, но также может быть вызвано такими проблемами, как депрессия или даже ограничения подвижности.
  • Неаппетитная еда. Иногда пища не по вкусу пожилому человеку, особенно если это диета с низким содержанием соли, низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и сахара или другая «рекомендованная» с медицинской точки зрения диета.

Обычно, чтобы разобраться во всех этих возможностях, врачам необходимо опросить пожилого пациента и его семью. Например, они захотят узнать:

  • Как у пожилого человека аппетит? Они любят поесть или кажутся незаинтересованными? Как это изменилось за последний год?
  • Есть ли боль или трудности при жевании или глотании?
  • Есть ли проблемы с тошнотой, рвотой или легким чувством сытости? Есть боль в животе?
  • Есть проблемы с диареей или запором?
  • Кто покупает продукты? Кто готовит еду и определяет время, когда поесть? Делает ли это пожилой человек один или обычно с кем-то еще?

Для врачей также очень полезно иметь как можно больше информации о том, какую пищу - и сколько еды - фактически ест человек.

И последнее, но не менее важное: во время клинической оценки врач физически осмотрит пожилого человека, а затем, возможно, также назначит анализ крови.

Как помочь врачам оценить потерю веса

Главный способ помочь врачам - двоякий. Один из них - внести запись о весе, показывающую, как изменился вес пожилого человека за последние несколько месяцев.

Другой - предоставить информацию о симптомах и способности добывать пищу.Вы можете сделать это, задав своему старшему родственнику и всем, кто знаком с повседневной жизнью этого человека, вопросы, указанные выше.

Конечно, врачу все равно нужно будет задать эти вопросы, но пациентам и их семьям очень полезно заранее продумать их.

Вы также можете загрузить и заполнить «Self-MNA» (самостоятельную мини-оценку питания) и принести ее для обсуждения со своими поставщиками медицинских услуг.

Как «лечить» непреднамеренную потерю веса

Лучшие планы лечения основаны на тщательной оценке и правильном диагнозе того, какие проблемы со здоровьем - и социальные факторы - вызывают потерю веса.

К сожалению, многие врачи часто обращаются к прописанию высококалорийных добавок, таких как Ensure, или даже к стимуляторам аппетита по рецепту.

На самом деле, это настолько распространенная проблема, что Американское гериатрическое общество решило ее решить в своих рекомендациях «Выбирая мудро»:

Избегайте использования рецептурных стимуляторов аппетита или высококалорийных добавок для лечения анорексии (потери аппетита) или кахексии (потери мышечной массы) у пожилых людей.

Вместо этого оптимизируйте социальную поддержку, прекратите прием лекарств, которые могут мешать приему пищи, обеспечьте привлекательную еду и помощь в кормлении и проясните цели и ожидания пациентов.

(Подробнее здесь: Выбор с умом: еще 5 процедур для пожилых людей, о которых стоит задаться вопросом)

Сейчас, даже когда решаются социальные проблемы и проблемы со здоровьем, часто бывает необходимо обеспечить некоторую дополнительную нутритивную поддержку тем пожилым людям, которые худеют.

Обычно это означает обеспечение дополнительным белком и дополнительными калориями. Жиры содержат много калорий, поэтому это может быть хорошим способом увеличить потребление энергии. Технически лучше давать «хороший жир», такой как оливковое масло, но в краткосрочной перспективе я призываю людей подумать о том, какую жирную пищу действительно любит есть пожилой человек, например, мороженое или арахисовое масло.

Исследования также показывают, что многим пожилым людям может быть полезен дополнительный белок, особенно если у них наблюдаются признаки потери мышечной массы.Во многих исследованиях использовалось молоко или сывороточный протеин.

Так что стоит подумать: Ensure или Boost? Вам следует обсудить больше с врачом вашего отца, но я считаю, что такие коммерческие добавки следует использовать только в крайнем случае. Они дорогие, обычно содержат много сахара и содержат различные добавки. Так что лучше приготовить смузи самому или дать отцу богатые питательными веществами закуски и белок, если это вообще возможно.

Ключевые моменты потери веса у пожилых людей

Я предоставил много информации, отвечая на ваш вопрос, поэтому позвольте мне резюмировать наиболее важные выводы.

  • Ежемесячное отслеживание веса - хороший способ следить за здоровьем пожилого человека. Поместите это в календарь. «Подключенные» весы могут упростить регистрацию и обмен данными о весе.
  • Непреднамеренная потеря веса - серьезный красный флаг . Примите меры и обратитесь к врачу, если пожилой человек теряет на 5% больше веса своего тела или если вас беспокоит иное.
  • Обязательно проверьте наличие проблем, связанных с покупкой, приготовлением и употреблением пищи. У пожилых людей их легко не заметить. Они могут быть связаны с проблемами передвижения, когнитивными нарушениями, проблемами с зубами, депрессией или неаппетитными диетами.
  • Коммерческие добавки и / или стимуляторы аппетита следует использовать только после тщательного обсуждения с врачом и после рассмотрения альтернатив. Они часто кажутся «самым простым» решением (при условии, что кто-то может себе их позволить), но обычно они не лучший способ поддерживать питание и благополучие пожилого человека.

Если вам нужен более научный взгляд на питание при старении, вот несколько хороших статей:

Беспокоились ли вы о потере веса пожилого человека? Оставьте свои вопросы и комментарии ниже.

[Эта статья была отрецензирована и обновлена ​​в июле 2020 г.]

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.