Похудение и плавание


Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая  им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание  или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.


Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра  можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

  • от 60 ккал – плывя брассом.
  • от 80 ккал – плывя на спине.
  • от 100 ккал – плывя кролем.
  • от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходь

можно ли сбросить вес, плавая в бассейне и насколько это эффективно, каковы отзывы и результаты?

В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.

В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

  • либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
  • либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

Температура воды в обычных бассейнах составляет 26-29 градусов, в профессиональных спортивных – еще ниже, об этом я писал здесь.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Исходя из этого предположения, автор делает вывод о том, что плавание будет сжигать меньше жира, чем, например, бег или силовая тренировка в тренажерном зале.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Действительно ли вода бассейна мешает похудению?

Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.

Профессор Селуянов В.Н.

Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).

Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:

  1. 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
  2. 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.

Такой же точки зрения на метаболизм в организме придерживаются и многие другие современные специалисты.

По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см., в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).

Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:

  • нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
  • если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.

Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.

С моей точки зрения, сложно предположить, что сужение капилляров в районе подкожного жира имеет в таком случае какое-то существенное значение, если только речь не идет о длительных изнуряющих тренировках. Повторюсь, в источниках, ссылающихся на научные данные, такой критики плавания я нигде не обнаружил.

Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:

Если Вас более подробно интересует точка зрения, высказанная Селуяновым В.Н. в данном видео, ее подробный разбор производится в видео и в комментариях по этой ссылке (если решите ознакомиться – в том числе обязательно почитайте комментарии!).

Чувство голода

Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.

Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:

В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.

С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.

С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:

  • понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
  • понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

  • В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.

    Кроль

  • В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.

    Брасс

  • Более легко дается плавание на спине, но:
    • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
    • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.

Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.

В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

Сложность контролировать пульсовую зону

Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.

Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:

В отношении пульса можно отметить следующее:

  1. Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
  2. Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.
О том, как рассчитывать максимально допустимый пульс (мЧСС) и почему нельзя превышать порог в 80 %, я более подробно писал здесь.

Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.

При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.

В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.

Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.

При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.

О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:

Эффективно ли с точки зрения науки?

В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).

Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.

Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).

Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.

Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.

Отзывы и результаты

В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:

Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Выводы

С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

  1. Плавание является одним из способов похудения.
  2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
  3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

P.S. Тема похудения является крайне спорной и сложной. Все вышесказанное является личным мнением, основанным на обобщении доступных в открытых источниках материалов. Проконсультируйтесь с врачом и с тренером для того, чтобы получить и учесть мнение профессионала.

Как похудеть с помощью плавания

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

56 кг 70 кг 84 кг
Любое плавание 180 223 266
Плавание на спине 240 298 355
Брасс 300 372 444
Баттерфляй 330 409 488
Кроль 330 409 488

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

  1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
  2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
  4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

  1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
  2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
  3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
  4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
  5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
  6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Читайте также:

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

  1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
  2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
  3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
  4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

  • на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
  • начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
  • наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
  • восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
  • время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
  • за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

  • способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
  • улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
  • укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

  1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
  2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

  • войти в бассейн до талии;
  • вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
  • сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
  • вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» - аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • принять устойчивое положение;
  • аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
  • слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
  • приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

  • необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
  • руки согнуть в локтях, держать около области талии;
  • со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

  1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  2. Прыжки на обеих ногах.
  3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
  • встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
  • поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
  • повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

как правильно, сколько калорий сжигается

Плавание считается наиболее эффективным способом похудения, так как помогает не только быстро сжигать калории, но и поддерживать тело в тонусе. Преимущество подобного варианта перед другими физическими нагрузками — минимум противопоказаний. Подходит практически всем людям,любого возраста и положения. Но результат зависит от многих факторов: правильной техники и стиля плавания, интенсивности и продолжительности тренировок. Однако даже в щадящем режиме удается добиться значительного внешнего преображения.

Полезные и негативные стороны занятий

Плавание относят к полноценному виду спорта, в процессе которого происходит проработка всех групп мышц и большой расход калорий. Польза от интенсивных занятий в воде:

  • усиливается мышечный тонус;
  • подтягивается кожа;
  • тело приобретает рельефность;
  • уходят лишние килограммы;
  • улучшается обмен веществ;
  • укрепляется опорно-двигательный аппарат;
  • разрабатываются легкие;
  • ускоряется кровообращение;
  • налаживается работа всех внутренних органов;
  • повышается настроение, проходит нервозность, налаживается сон;
  • снимается физическое и нервное напряжение.

Все это возможно только при систематических тренировках по плаванию (хотя бы 2 раза в неделю). Данный вариант физической нагрузки особо рекомендован людям с избыточной массой тела, поскольку плавание:

  • Создает щадящую нагрузку на опорно-двигательную систему.
  • Позволяет выполнять в воде упражнения любой сложности, что обусловлено эффектом гидроневесомости.
  • Подходит людям всех возрастов и физических возможностей, включая пенсионеров и инвалидов.
  • Дополнительно оказывает гидромассаж на кожные покровы.

Плавать в бассейне так же результативно, как и в любых открытых водоемах: реках, озерах, морях. Однако здесь можно столкнуться с некоторыми опасностями в экологическом плане: болезнетворные бактерии, кишечные инфекции.

Длительное нахождение в сильно холодной воде чревато переохлаждением, понижением иммунитета и простуде. К тому же происходит изменение функций потовых желез, в результате чего перегружаются почки, что способствует выработке эритроцитов в моче. Поэтому, как бы ни было полезно плавание, оно должно быть подконтрольным и системным времяпрепровождением. При тренировках в открытых водоемах следует учитывать температуру воды и воздуха, чтобы грамотно откорректировать продолжительность, интенсивность и количество заплывов.

Для мужчин

Для мужчин плавание является некой циклической аэробной нагрузкой, нацеленной на тренировку сердечно-сосудистой, нервной и иммунной системы. Подобный вариант идеально подходит тем, кому не хочется заниматься в тренажерных залах, но есть желание поддерживать себя в хорошей физической форме.

Благодаря систематическим упражнениям в воде прорабатываются все группы мышц, в том числе и автохтонные, отвечающие за красивую осанку. В силу глубокого их расположения воздействовать на них проблематично, но в водной среде возможно. Помимо этого, водные занятия не так травмоопасны, как на суше со спортивными снарядами.

Для женщин

Плавание для женщин не требует интенсивной физической нагрузки. В большинстве случаев девушки посещают бассейн, чтобы расслабиться и немного подтянуть фигуру. Подобные занятия помогают бороться со стрессом и депрессией, особенно при температуре воды выше 27 градусов.

Плавание показано даже беременным женщинам, но в размеренном темпе. Положительное влияние:

  • улучшает общее самочувствие и настроение;
  • учит правильной технике дыхания, что помогает во время родов;
  • нормализует артериальное давление;
  • дает легкость при погружении;
  • ослабляет нагрузку на суставы и позвоночник;
  • снимает болевые ощущения в пояснице;
  • держат мышцы в тонусе;
  • не влечет сотрясение тела, что опасно в подобном положении;
  • помогает сбросить вес;
  • успокаивает и расслабляет.

Если все 9 месяцев регулярно посещать бассейн, то после родов не придется много тратить времени на восстановление фигуры. Всего за час спокойных упражнений в воде сжигается до 600 ккал.

Техника плавания для похудения

Правильное плавание подразумевает минимальную скорость 2,5 км/час: за 10 минут требуется преодолевать до 7–8 дорожек в бассейне, длиной 50 метров. В отличие от занятий в открытых водоемах, в бассейне они более эффективны из-за возможности работы с инструктором. Он профессионально подберет упражнения, стиль и научит правильной технике плавания. Это ускорит процесс похудения.

Чтобы плавание приносило максимум пользы худеющему, следует прислушаться к некоторым советам:

  • Предварительно проводят непродолжительную разминку, минут на 10. Это поможет мышцам разогреться.
  • Учатся правильно дышать в процессе.
  • Занимаются 2–3 раза в неделю. Для начинающих пловцов время тренировки не должно превышать 30 минут, с постепенным увеличением до 45 и более.
  • Предпочтение отдают стилю «кроль».
  • По возможности комбинируют различные типы стилей, чтобы задействовать все группы мышц. Для разнообразия женщинам рекомендуется иногда прибегать к аквааэробике — система водной гимнастики, нацеленная на коррекцию фигуры и укрепление мышечного каркаса.
  • Можно использовать методику интервальной тренировки, которая обычно длится 15 минут.
  • После физической нагрузки нельзя есть первые полчаса.

Если требуется избавиться от жировых складок на боках, то рекомендуется плавание на спине. Для укрепления пресса, ног и рук больше подходит баттерфляй.

Техники тренировок для похудения:

Стиль плаваниеОписание
КрольОсуществляется на животе, с поочередными гребками рук
БаттерфляйЗаключается в передвижении на животе, но взмахи рук производят одновременно. Таз и ноги движутся волнообразно
БрассСамый сложный стиль, дающий максимальную нагрузку на мышечную область груди и рук. Подобная техника не подразумевает быстрый темп, так как сложна в исполнении. Принцип следующий: при нахождении на груди синхронно двигают двумя руками и ногами

Интервальные тренировки

Независимо от стиля, интервальные тренировки эффективнее помогают худеть. Метод основан на чередовании усилий — от максимума до минимума. Даже спустя 2 дня после такого занятия вес будет неизменно уходить, так как организм не успевает перестроиться и по-прежнему работает в активном режиме.

Интервальная тренировка обычно занимает 10–15 минут. Проводится следующим образом:

  1. Первые 30 секунд плывут с полной отдачей сил, желательно баттерфляем.
  2. Следующие 15 секунд переключаются на брасс в расслабленном темпе.

Это составляет один полный интервал, которых необходимо сделать от 8 до 10 — новичкам и 15 — профессионалам. Постепенно, с ростом физических возможностей, отдых сокращают до 10 секунд, а «рывок» — до 40 секунд.

Полезные рекомендации:

  • Начинают с разминки на 5–10 минут, во время которой чередуют стили и темп движения.
  • В пределах одной тренировки придерживаются изначально выбранного режима: 30/15 или 40/10.
  • Недопустимо отдыхать меньше положенного и работать — больше.
  • Свидетельством результативности служит потеря сил на 5–7 интервале. Если такое происходит раньше, то рекомендуется снизить нагрузку в следующий раз.
  • После окончания занятия плавают в расслабленном темпе около 5 минут.

Важно точно выдерживать временные интервалы и контролировать пульс. Независимо от степени усталости нельзя ничего менять. Для результативного похудения частота пульса должна быть в пределах 140 ударов в минуту. Для отслеживания этих параметров можно воспользоваться фитнес-часами или специальными браслетами.

Количество сжигаемых калорий

Каждый, кто принял решение худеть с помощью плавания, должен знать, сколько сжигается калорий. Однозначно ответить на это сложно, поскольку все зависит от определенных критериев, таких как:

  1. Стиль плавания. Каждый характеризуется разной степенью нагрузки. Наиболее энергозатратным считается «кроль» и «брасс».
  2. Изначальный вес человека. Чем он больше, тем интенсивнее будет расход калорий, так как потребуется больше энергии для удержания тела на поверхности воды и приведения его в движение.
  3. Температурная среда в бассейне, море либо водоеме. Оптимальный режим для запуска процесса похудения — не ниже 23 градусов.
  4. Продолжительность и скоростной темп тренировки. Чем дольше плавать, тем эффективнее. Однако разумнее придерживаться интервала от 45 минут до 1 часа.

При легкой балансировке на водной глади, с незначительными движениями рук и ног, за 30–40 минут сжигается около 135 ккал. Показатель увеличивается, если добавляется двигательная активность и скорость: неспешный произвольный стиль — до 190 ккал, на спине — 230 ккал и так по возрастающей. На морских волнах держаться легче за счет повышенной плотности соленой воды, но даже при активной работе за полчаса сжигается порядка 320 ккал.

Большинство специалистов рекомендуют плавать в прохладной воде бассейна или естественного водоема, что влечет больший расход калорий. Это объясняется тем, что организм начинает затрачивать больше энергии на согрев, и сжигание жира происходит интенсивнее.

Рекомендуемый режим при длине плавательной дорожки 50 м:

  1. Первую дорожку проплывают в интенсивном темпе.
  2. Три последующие в умеренном.

Повторяют цикл до 4 раз. Придерживаясь подобной схемы, можно за 1 км избавиться в среднем от 600 ккал.

Приблизительный расход калорий при разных стилях плавания:

СтильВес (кг) и энергетические затраты (ккал/час)
5060708090
Вольный (неспешно)155189215247270
Вольный (быстро)352418489556625
Брасс медленный/интенсивный310/500350/590422/700479/790540/900
Баттерфляй (активный)390467595620680
Кроль медленный/быстрый350/400420/470490/560555/640620/720

Результаты для женщин и мужчин

Уникально то, что на женщин и мужчин занятия плаванием действуют по-разному, чего не отмечено в других видах спорта. Для последних они намного эффективнее. Обусловлено это тем, что больший вклад в расход калорий вносят руки, а у мужчин они более накачанные. В связи с этим мужское тело отдает больше энергии, каким бы ни был рацион питания.

Сравнительная характеристика результатов похудения при плавании для представителей обоих полов:

СтильЖенщиныМужчины
Энергозатраты, ккал
Брасом450550
Кролем455557
Баттерфляй520620
На спине600750

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть женщине или мужчине

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно надо оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Видео

Плавание для похудения. Методика. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

лучших гребков, время и как часто

Когда некоторые люди решают похудеть, первое, что они делают, это получают или продлевают членство в спортзале. Но вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы трансформировать свое тело.

На самом деле, у вас могут быть лучшие результаты при занятиях, которые вам нравятся, например, плаванием.

Плавание - это не только отличный способ освежиться в жаркий день, но и один из лучших способов похудеть, по словам Франклина Антуана, личного тренера и основателя интернет-сайта для персональных тренировок iBodyFit.com.

«Вы можете потерять столько же веса во время плавания, сколько и во время бега, но вы можете сделать это без ударов, что отлично подходит для людей с травмами или болезненными суставами», - говорит он.

Итак, как можно плавать, чтобы похудеть? Прочтите несколько советов и рекомендаций.

Если вы плаваете, чтобы избавиться от жира на животе, повысить мышечный тонус или просто изменить тренировку, вот как добиться наилучших результатов.

1. Поплавать утром перед едой

Утреннее плавание под силу не всем, но стоит попробовать, если вы можете сходить в бассейн перед работой.

«Проснувшись утром и отправившись на плавание, ваше тело останется в состоянии голодания, готовом использовать эти жировые запасы в качестве энергии», - объясняет Ник Риццо, тренер и фитнес-директор RunRepeat.com, сайта обзора спортивной обуви. . «Плавание - это не только отличная форма кардио, но и тренировка всего тела, так что вы можете ожидать отличных результатов».

2. Плавать активнее и быстрее

Плавание сжигает много калорий, когда вы только начинаете. Но по мере того, как ваши навыки плавания улучшаются и вы становитесь более эффективными, частота сердечных сокращений не увеличивается, предупреждает Пол Джонсон, основатель CompleteTri.com, веб-сайт, содержащий рекомендации, советы и обзоры снаряжения для пловцов, триатлонистов и любителей фитнеса.

По словам Джонсона, решение - плавать усерднее и быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Носите водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время плавания. Ваша целевая частота пульса во время тренировки средней интенсивности должна составлять от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.

3. Запишитесь на занятия по плаванию

Изучение правильной техники гребков может помочь вам плавать в умеренном темпе. Свяжитесь с общественным центром или YMCA для получения информации об уроках плавания или запишитесь на занятия через Американский Красный Крест.

4. Измените режим плавания

Если вы будете плавать с одинаковой скоростью и использовать одну и ту же технику снова и снова, ваше тело может в конечном итоге выйти на плато.

Выйти за пределы своей зоны комфорта и изменить свой распорядок дня - отличный способ задействовать различные группы мышц, помогая добиться максимальных результатов.

5. Плавать четыре-пять дней в неделю

Чтобы похудеть, чем больше вы будете физически активны, тем лучше. Это относится к бегу трусцой, ходьбе, использованию кардиотренажеров или плаванию.

Частота плавания для похудения такая же, как и для других сердечно-сосудистых упражнений, поэтому старайтесь проводить четыре-пять дней в неделю для достижения наилучших результатов, по словам Джейми Хики, сертифицированного личного тренера и диетолога Truism Fitness.

6. Начинайте медленно

Начните с 15–20-минутных заплывов через день, а затем постепенно увеличивайте до 30 минут пять дней в неделю, если позволяет ваше тело.Если вы начнете новый режим плавания со слишком высокой интенсивностью, болезненные ощущения в мышцах и усталость могут заставить вас бросить.

7. Попеременное плавание с аквааэробикой

Не обязательно плавать каждый день, чтобы видеть результаты. В выходные дни ходите на занятия по водной аэробике. Это отличное упражнение с низким уровнем стресса, чтобы продолжать двигаться в дни активного восстановления.

8. Плавание с поплавком или лапшой для бассейна

Если вы не сильный пловец, плавайте в бассейне, используя лапшу для бассейна, доску для ног или спасательный жилет.Они будут держать вас на плаву, пока вы будете перемещаться по воде руками и ногами.

9. Используйте водные утяжелители

Если вы плаваете, чтобы похудеть и повысить тонус, делайте несколько сгибаний на бицепс с водными гантелями между кругами. Вода создает сопротивление, которое помогает укрепить силу и выносливость.

10. Измените свой рацион

В любой программе похудания вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и плавание не исключение.

«Если ваша цель - сбросить несколько килограммов, вам все равно необходимо внести коррективы в свою диету», - отмечает Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.

«И будьте осторожны. Плавание отнимает много энергии, поэтому вам нужно будет подпитываться едой. Кроме того, холодная вода может значительно повысить аппетит после сеанса ».

Если вы чувствуете голод, МакНивен рекомендует добавить в тарелку больше овощей, выпить протеиновый коктейль и воздержаться от перекусов.

Имейте в виду, что разные плавательные движения могут привести к большему сжиганию калорий, в зависимости от прорабатываемых мышц. Так что поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы ваши мышцы и тело не теряли догадки.

Сегодня плавайте вольным стилем, а на следующий день выполняйте баттерфляй. «Баттерфляй самый сложный, он прорабатывает все тело и сжигает больше всего калорий», - говорит Хики. «На втором месте брасс, на третьем - на спине».

Смешение интенсивности тренировок также дает отличные результаты, - отмечает Риццо. Он рекомендует интервальные спринтерские тренировки, которые состоят из 30-секундных спринтов и четырех минут отдыха.

Это может быть полноценное плавание во время отдыха, или вы можете продолжить плавание с интенсивностью 1 из 10, повторяя четыре-восемь раз, - говорит он.«Звучит не так уж и много, но помните, вы были на 100 процентов в течение всех этих 30 секунд. Это сложно, мягко говоря, но эффективно. Вы можете переключаться между разными стилями плавания или гребками или делать это довольно просто ».

Многих детей учили не плавать в течение 30–60 минут после еды. Считалось, что после еды часть крови будет попадать в желудок, чтобы помочь пищеварению и, в свою очередь, отводить кровь от рук и ног.

Некоторые считали, что кровь, покидающая конечности, вызывает легкую утомляемость рук и ног, повышая риск утопления.

Но, хотя это широко распространенное мнение, эта рекомендация не имеет никакого научного обоснования.

У некоторых людей могут развиться спазмы желудка после плавания на полном животе, но в этом нет ничего серьезного или опасного.

Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала или не можете заниматься определенными видами деятельности из-за боли в суставах, плавание - отличный способ прийти в форму.

Это отличная тренировка для похудения, повышения мышечного тонуса и укрепления сердца.

.

Плавание для похудения - Ресурсы для похудания

Плавание помогает похудеть, сжечь калории и снизить нагрузку на организм. Плавание прорабатывает все основные мышцы, тонизирует и стройнит!

Вы можете тренироваться, чтобы плавать на соревновательном уровне, или вы можете насладиться несколькими здоровыми плаваниями в местном бассейне; вы сами решаете, чего хотите достичь в плавании, и устанавливаете свой темп.

Какой бы уровень вы ни выбрали, плавание полезно для вас, и никогда не поздно научиться или улучшить свои навыки плавания.Расслабляющая форма упражнений означает, что потеря веса плаванием - это тоже весело!

Многие общественные бассейны теперь предлагают плавание в сочетании с аэробикой (аквааэробикой), чтобы помочь сбросить вес. Это высокоэффективная аэробика без сильной ударной нагрузки. Аквааэробика (или плавание) поможет сбросить лишние килограммы и тонизирует!

Каковы преимущества плавания для похудания?

Плавание сжигает калории, поэтому помогает похудеть, а плавание для похудения регулярно хвалится за его пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно для пожилых людей.
Поскольку плавание задействует так много мышц вашего тела, ваше сердце и легкие должны усердно работать, чтобы снабжать их кислородом. Это значит, что плавание даст вашей сердечно-сосудистой системе отличную тренировку.

Любое упражнение, которое заставляет вас дышать немного тяжелее, хорошо, потому что оно означает, что ваше тело много работает! По мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, вы сможете тренироваться дольше, прежде чем устанете, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и артериальное давление снизятся.

Регулярное плавание при похудении улучшит ваше здоровье и может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт.Дополнительную информацию можно найти на веб-сайте NHS choices.

Может ли плавание улучшить фигуру и мышечный тонус?

Известно, что плавание является одним из лучших универсальных аэробных упражнений, поскольку оно задействует все основные группы мышц и воздействует на каждую область вашего тела.

Можно выбрать один из 4 основных ходов:
  • Фристайл
  • брасс
  • на спине
  • Бабочка

, и вы можете адаптировать свои занятия плаванием к упражнениям на определенные участки тела.

Улучшит ли плавание силу?

Плавание обеспечивает постоянное упражнение с сопротивлением, поскольку вы боретесь с водой, чтобы продвинуть ваше тело вперед. Это делает его превосходным для увеличения силы, особенно в верхней части тела.

По мере плавания вы будете наращивать мышцы, которые, в свою очередь, сжигают жир. Таким образом, калории будут сжигаться во время плавания, а также вы будете сжигать больше калорий по мере улучшения плавания.
Вы также будете сжигать большее количество калорий даже после завершения упражнения, поскольку ваше тело использует энергию для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Улучшит ли плавание гибкость?

Из-за характера движения при выполнении плавательных движений он может помочь улучшить гибкость мышц и суставов.

Какие еще преимущества плавания?

  • Лучшие спортсмены используют плавание, чтобы помочь восстановиться после травм, поскольку оно не требует больших нагрузок, но при этом развивает отличную мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Поэтому, если вы попали в аварию и хотите вернуться к занятиям спортом, плавание - идеальный способ сделать это.
  • Это весело. Необязательно делать длину за длиной в бассейне. Такие вещи, как ходьба по воде, тоже сжигают калории. Так что, если у вас есть дети, отведите их в бассейн и наслаждайтесь. Это будет здорово и для их здоровья.
  • Плавание может расслабить и дать вам немного «я» вдали от всего этого. Сжигание калорий может быть последним, о чем вы думаете, но какой отличный бонус.
  • Вы также можете записаться на занятия по водной аэробике, если плавание по дорожке не для вас.Они хранятся в большинстве бассейнов, поэтому зарегистрируйтесь и спросите в местном центре, чтобы узнать больше. Или, как вариант, может быть, вы хотите попробовать водное поло.

Сколько калорий сжигает плавание?

В зависимости от вашего веса и уровня нагрузки вы сожжете от 90 до 550 дополнительных калорий за получасовую тренировку.

Начало занятий плаванием

Если вы не знаете, с чего начать, наши полезные советы помогут вам на правильном пути…

  • Проверьте свой местный бассейн; в большинстве общественных бассейнов разное время для разных групп - только для взрослых / только для мужчин / только для женщин / для матери и малышей
  • Постарайтесь выделять время хотя бы раз в неделю, когда вы собираетесь купаться.
  • Не забудьте разогреться и растянуться перед отплытием, поскольку большой диапазон вращения суставов после плавания означает, что ваши мышцы должны быть длинными и гибкими.
  • Не забывайте о ногах, о которых часто забывают при плавании. Их растяжение уменьшит сопротивление в воде, улучшит вашу форму, а также поможет предотвратить судороги.
  • Попросите друга присоединиться к вам, если это поможет вам мотивировать.
  • Начните с плавания в бассейне на несколько длин и наращивайте дистанцию ​​каждую неделю.
  • Измените штрихи, чтобы добавить интереса и проявить себя по-разному.
  • Для начала делайте перерывы каждые несколько отрезков, чтобы восстановить дыхание. Каждое занятие сокращайте продолжительность этого перерыва до тех пор, пока вы не сможете полностью исключить их и плавать без перерыва.
  • Загляните в местный бассейн, чтобы узнать новости о плавательных клубах, которые обычно обслуживают все возрастные группы.

Сумка для плавательного комплекта

  • Костюм / плавки - Доступны сотни, вы сами решаете, в каком вам удобнее.
  • Очки защитные - Улучшают зрение и предотвращают раздражение глаз хлором.
  • Беруши - полезны, если вы не хотите, чтобы вода попала в уши или если вы подвержены ушным инфекциям.
  • Бутылка для воды - Помните, что вы занимаетесь спортом, поэтому необходимо поддерживать водный баланс тела. Держите это в конце переулка, чтобы вы могли пить в перерывах.

Безопасность при плавании

Даже в бассейне со спасателями есть опасности, тем более, если вы ученик или не сильный пловец:

  • Не выходи из глубины.
  • Уважайте других пловцов и дайте им достаточно места, если они быстрее.
  • Будьте особенно осторожны при купании в море или озерах / открытой воде.

И, наконец, если не умеешь плавать…

Не волнуйтесь, так как многие бассейны предлагают уроки только для взрослых, поэтому загляните в местный развлекательный центр, чтобы узнать, что есть; пенсионные и детские ставки часто будут сильно снижены.

Узнайте, как плавание и другие упражнения могут помочь вам похудеть с помощью инструментов Weight Loss Resources.Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Дополнительная информация

Британское плавание - несколько полезных замечаний и идей, которые могут вас вдохновить

Swim Fit - отличное средство поиска информации о ближайших бассейнах

Узнайте, как плавание и другие упражнения могут помочь вам похудеть с помощью инструментов Weight Loss Resources.Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

.

Помогает ли плавание похудеть?

Плавание - одно из самых эффективных аэробных упражнений с малой нагрузкой. Он улучшает осанку, поднимает настроение, тонизирует все мышцы тела, увеличивает объем легких, увеличивает гибкость и координацию мышц. На самом деле плавание действительно может помочь улучшить ваш образ жизни. Но помогает ли это похудению? Или это просто миф? Читай дальше что бы узнать!

Да, вы можете похудеть плаванием, но вы должны следовать правильным рекомендациям, чтобы сжечь жир.Я говорю, что, поскольку плавание - это аэробное упражнение, и чтобы сжечь жир, вы должны плавать с 60-80% максимальной частоты пульса. Если вы этого не сделаете, вы не сможете сжечь достаточно калорий. Кроме того, если вы превысите этот диапазон, упражнение перейдет в анаэробное, и вы не сможете плавать более длительное время. Но несколько исследований показали, что люди могут набирать вес, а не терять его. Кроме того, профессиональные пловцы имеют больший процент жира в организме по сравнению со спортсменами того же уровня.Однако ваша цель здесь - сжечь жир плаванием, и вы можете добиться этого, поддерживая рекомендованную частоту сердечных сокращений. Вот как вы можете рассчитать это всего за два шага.

Как рассчитать пульс для плавания для сжигания жира?

Выполните следующие простые шаги, чтобы рассчитать частоту пульса для сжигания жира при плавании:

  1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы узнать максимальную частоту пульса. Если вам 25, вычтите 25 из 220, что равно 195. Итак, 195 - это ваша максимальная частота пульса.
  2. Итак, чтобы сжечь жир, вам нужно, чтобы частота пульса составляла 60–80% от 195, то есть между 117–154 ударами в минуту.

Для поддержания этой частоты пульса при плавании следует носить датчик частоты пульса. Теперь следующий большой вопрос - как похудеть плаванием. Не волнуйтесь, вот ваш ответ.

Как похудеть плаванием?

Во-первых, попробуйте плавать по 60 минут 5-6 дней в неделю. Если вы новичок в плавании, вы можете начать плавать 3 дня в неделю по 30 минут.Затем, по мере того, как вы будете все более и более освоить технику дыхания и плавания, вы можете увеличить продолжительность и плавать 6 дней в неделю.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь уровня физической подготовки, при котором вы сможете проплыть 20 кругов без остановки. Если вы уже хорошо плаваете, вы можете похудеть, поддерживая необходимую частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и заниматься интервальным плаванием. Например, вы можете сделать 3 круга за раз, а затем пройти 1 круг медленнее, чем остальные три. Сделайте перерыв на 30 секунд и повторите этот подход.Делайте это в течение 60 минут, чтобы мобилизовать жир.

Вы можете попробовать разные виды плавательных движений, чтобы плавание было увлекательным и увлекательным. Вот список ударов, которые помогают похудеть.

5 типов плавательных гребков для похудания

Когда дело доходит до плавания для похудания, ваша техника имеет первостепенное значение. Если вы примените неправильную технику, вы быстро измотаете себя и не сможете сжигать жир. Вот 5 видов плавательных движений, которые помогут вам вернуться в форму:

1.Вольный стиль

Вольный гребок или передний кроль - один из самых быстрых гребков при плавании. Этот гребок часто используется на соревнованиях по плаванию. Вот как это сделать.

Шаги вольным стилем
  1. Плавайте в воде лицом вниз, телом ровно, вытянутыми, но слегка согнутыми руками, ладонями вниз.
  2. Теперь потяните правую руку из исходного положения полукруглым движением на одной линии с телом по направлению к бедру.
  3. Пусть ваша правая рука выйдет из воды. Убедитесь, что она слегка согнута в локте, ладонью вниз. Потянитесь вперед и снова войдите в воду кончиками пальцев.
  4. Выполняя описанный выше шаг, поверните лицо вправо, вдохните и, когда кончики пальцев снова войдут в воду, поверните лицо вниз.
  5. Сделайте то же самое с левой стороны.
  6. Убедитесь, что ваши ноги прямые, лодыжки расслаблены, и вы двигаете ступнями вверх и вниз, чтобы сделать движение трепетом, чтобы помочь вам двигаться вперед.

2. Баттерфляй

Баттерфляй также известен как «муха» и является одним из самых сложных движений при плавании. Это второй по скорости гребок, он помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Вот как это сделать.

Шаги «бабочка»
  1. Плавайте в воде лицом вниз, расположив тело ровно, руки на ширине плеч, вытянутые, но слегка согнутые, ладонями вниз.
  2. Опустите руки, ладони смотрят вниз, локти находятся выше, чем руки, и проведите руками полукруглыми движениями по направлению к телу.
  3. Поднимите обе руки быстрым движением из воды и позвольте рукам снова войти в воду, при этом руки должны быть в том же положении, что и в исходном положении.
  4. Когда ваши руки только что вышли из воды, поднимите подбородок, посмотрите прямо и сделайте вдох.
  5. Движение ног должно быть как у русалки. Держите обе ноги вместе, носки направлены вниз, и толкайте их вниз.
  6. Первый удар должен быть небольшим после того, как ваши руки снова войдут в воду.
  7. Второй удар должен быть более мощным, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда ваши руки находятся в фазе восстановления.
  8. Ваше тело должно иметь волнообразную S-образную форму, чтобы плавание было эффективным.

3. Ход на спине

Ход на спине, также известный как обратное ползание, намного медленнее, чем гребок вольным стилем или баттерфляй. Вот как это сделать.

Шаги на спине
  1. Плавайте на спине, ноги прямые, носки направлены вверх, а руки вытянуты над головой. Слегка плавайте по воде ладонями вверх, лицом над поверхностью воды.Смотрите прямо вверх.
  2. Положите правую руку под воду. Перемещайте его полукруглыми движениями, толкая воду назад с помощью ладони, а затем вытащите руку из воды.
  3. Когда вы поднимаете правую руку из воды, опустите левую руку в воду и повторите шаг 2.
  4. Верните правую руку в исходное положение.
  5. Убедитесь, что вы трясете ногами, чтобы продвинуться вперед.

4. Брасс

Дети еще называют брассом «лягушачий», так как эта техника плавания напоминает плавание лягушек.Вот как это сделать.

Шаги брассом
  1. Плавайте в воде лицом вниз, распрямите тело, вытянув руки над головой, а ладони должны быть ближе друг к другу и обращены вниз.
  2. Выверните ладони наружу. Держите руки прямыми и втягивайте воду от головы к груди.
  3. Когда ваши ладони достигнут уровня груди, сложите руки назад и переместите обе руки вместе над головой в исходное положение.
  4. При этом поднимите голову и вдохните воздух.
  5. Вытяните руки вперед, погрузите голову в воду и медленно выдохните через рот или нос. Ноги держите вместе, носки наверху.
  6. Согните ноги, сомкните пятки ягодиц и направьте пальцы ног к голени. Теперь откиньте воду назад, чтобы помочь вам двигаться вперед.

5. Боковое движение

Боковое движение - это увлекательная техника плавания, которая помогает улучшить координацию рук и ног. Он очень эффективен при водной гимнастике.Вот как это сделать.

Шаги в сторону
  1. Плавайте вбок, вытяните нижнюю руку и ноги вместе. Поднимите голову и посмотрите в сторону.
  2. Ваши ноги должны действовать как ножницы. Согните обе ноги и переместите верхнюю ногу вперед, а нижнюю ногу назад и верните их в исходное положение круговыми движениями.
  3. Ваша нижняя рука - это ведущая рука, которая будет тянуть воду над вашей головой. Ваша верхняя рука - это ведущая рука, которая помогает выталкивать забираемую воду вниз.
  4. По мере того, как ведущий рычаг отталкивает воду назад, ведущий рычаг перемещается вперед в исходное положение.
  5. Это коллективное действие ведущего и ведомого рычагов, наряду с ножничным действием ног, помогает вашему телу двигаться вперед.

Эти 5 типов гребков помогут вам сжечь жир и стать стройным и подтянутым. Но что удивительно, вода также играет важную роль в избавлении от жира. Вот как.

Почему вода работает

Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха.Это делает воду идеальным средством для сжигания калорий, поскольку она обеспечивает сопротивление любому движению тела. Поскольку плавание включает в себя перемещение всех частей тела и использование силы для преодоления сопротивления, оно делает любые действия по ударам, толчкам, вытягиванию или восстановлению более эффективными. Это запускает ваш метаболизм и помогает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончили дневное плавание. Вода также помогает нейтрализовать силу тяжести, и вы можете легко плавать. Это также облегчает выполнение упражнений для ваших костей и мышц, тем самым снижая вероятность травм.

Итак, видите, все работает в вашу пользу. Но вот еще несколько причин, по которым мы рекомендуем плавание для похудения.

Преимущества плавания для похудания

  • Плавание помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Помогает снизить вес, тем самым снижая риск диабета, PCOD и инсульта.
  • Помогает снизить артериальное давление.
  • Плавание замедляет старение и помогает выглядеть моложе почти на 20 лет.
  • Помогает улучшить качество сна.
  • Помогает увеличить объем легких.
  • Регулярное плавание помогает повысить гибкость.
  • Также помогает уменьшить боль при подагре и артрите.
  • Он также может помочь вам оправиться от травмы.
  • Плавание улучшает мышечную силу, мощность и выносливость.
  • Помогает расслабиться и поднимает настроение.
  • Вы можете прекрасно провести время с друзьями и помочь друг другу достичь желаемого веса.

Полезный совет

Вы можете разнообразить свой режим плавания, добавив ласты, доски для плавания и весла для рук.Таким образом, вам не надоест каждый день выполнять один и тот же распорядок дня. И, конечно же, не забудьте включить их в свой комплект для плавания.

Что должен содержать ваш набор для плавания

  • Купальник
  • Полотенце
  • Шапочка для купания - защищает волосы и снижает сопротивление в воде.
  • Очки для плавания - защищают глаза и помогают лучше видеть под водой.
  • Ласты для плавания - требуются при обучении плаванию баттерфляем.
  • Носовая пробка - требуется при обучении плаванию на спине.
  • Доска для плавания.
  • Водяная лапша - длинные гибкие баллоны с пеной, используемые для плавания.
  • Буксирные буи - 8-образные вспененные плавучие устройства, предназначенные для удержания опор на плаву.

Похоже, вы готовы начать плавание. Но послушайте, я хочу вас предупредить еще об одном. Взгляните на следующий раздел, чтобы узнать.

Осторожно

Вы можете почувствовать сильный голод сразу после купания, что может привести к увеличению веса, а не к его потере.Итак, приготовьте здоровую закуску, прежде чем отправиться плавать. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, белком и питательными веществами, и избегайте сладких продуктов, полуфабрикатов и продуктов, богатых трансжирами.

В следующем разделе вы найдете ответы на несколько часто задаваемых вопросов.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы можете сжечь за час плаванием?

В зависимости от вашего текущего веса тела и уровня подготовки вы можете сжигать от 400 до 700 калорий в час.

Может ли плавание улучшить фигуру и мышечный тонус?

Да, если вы будете регулярно плавать 60 минут с необходимой частотой пульса, вы сможете улучшить свою фигуру и мышечный тонус.

Улучшит ли плавание гибкость?

Плавание - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое требует задействования всех частей тела. Это, в свою очередь, может в значительной степени помочь улучшить гибкость вашего тела.

Улучшит ли плавание силу?

Да, плавание поможет улучшить вашу мышечную силу.Это легкое, но эффективное упражнение, в котором вам нужно задействовать мышцы тела, чтобы двигаться вперед. В конечном итоге это помогает укрепить мышцы.

В заключение скажу, что плавание - отличное упражнение для похудения и оживления жизни. Итак, приобретите все необходимое для плавания, чтобы похудеть в увлекательной игровой форме. Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Как масло страуса эму способствует росту, толщине и сиянию волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Вшей против вшей.Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения - 20 октября 2020 г.
  • Как остановить выпадение волос - 20 советов, природных методов и методов лечения - 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Лучший гребок для похудения

14/11/2016

При выборе лучшего гребка для похудения нужно помнить, что никакие упражнения не сводят к минимуму влияние плохой диеты. Итак, прежде чем рассматривать инсульты, ознакомьтесь с нашим разделом «Лучшее питание» здесь.

Хорошо, теперь мы знаем, что плавание снижает нагрузку на тело. Все дело в плавучести воды. Польза, которую он предлагает с точки зрения сжигаемых калорий, зависит от вашего гребка. Итак, вот разбивка гребков, и какой гребок лучше всего подходит для похудения.

Лучший плавательный гребок для похудания

4-е место: брасс

Брасс сжигает меньше калорий. Фактически, это наименее полезный ход для сжигания калорий.

  1. Среднее количество сжигаемых калорий: около 200 калорий за 30 минут плавания.
  2. брасс - намного лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, чем другие виды ударов.
  3. Помогает укрепить сердце и легкие, тонизируя бедра, верхнюю часть спины, трицепсы, подколенные сухожилия и голени.
  4. Помогает работать и тонизировать мышцы груди.

3-е место: плавание на спине

плавание на спине занимает второе место по сжиганию калорий после брасса. Однако это одно из лучших средств для улучшения осанки.

  1. Среднее количество сжигаемых калорий: около 250 калорий за 30 минут плавания.
  2. Если вы будете держать себя прямо в воде, это поможет вам удлинить позвоночник, выглядеть выше и менее сутулым.
  3. Плавание на спине улучшает тонус живота, ног, рук, плеч и ягодиц.
  4. Отлично подходит для улучшения гибкости бедер. Отлично подходит для офисных работников.

2-е место: Фристайл

Фристайл - самый быстрый из всех гребков, поэтому, как и следовало ожидать, он занимает второе место по потенциалу сжигания калорий.

  1. Среднее количество сжигаемых калорий: около 300 калорий за 30 минут плавания
  2. Плавание вольным стилем улучшает тонус живота, ягодиц и плеч.
  3. Считается, что из всех четырех гребков вольный стиль оказывает наибольшее влияние на тонизирование мышц спины.

1-е место: Butterfly

Сложнее всего выучить, и определенно не для новичков, Butterfly занимает первое место в списке сжигаемых калорий.

  1. Среднее количество сжигаемых калорий: около 450 калорий за 30 минут плавания
  2. Это наиболее эффективный универсальный гребок для тонуса и наращивания мышц.
  3. Он помогает укрепить верхнюю часть тела, тонизирует грудь, живот, руки (особенно трицепсы) и мышцы спины.
  4. Помогает повысить гибкость, эластичность и растягивает тело для улучшения осанки.
.

Похудение, здоровье и многое другое

1. Работает на все тело

Одно из самых больших преимуществ плавания заключается в том, что оно действительно работает на все ваше тело, с головы до ног. Плавание:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений, не нагружая тело
  • тонизирует мышцы
  • развивает силу
  • развивает выносливость

Существуют различные гребки, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить тренировку по плаванию, в том числе:

  • брасс
  • на спине
  • на боку
  • баттерфляем
  • вольным стилем

Каждый из них фокусируется на разных группах мышц, а вода обеспечивает легкое сопротивление.Независимо от того, каким гребком вы плывете, вы используете большинство групп мышц, чтобы перемещаться по воде.

2. Работает и внутренняя часть тела

Пока ваши мышцы хорошо тренируются, сердечно-сосудистая система тоже. Плавание укрепляет ваше сердце и легкие. Плавание настолько полезно для вас, что, по мнению исследователей, оно может даже снизить риск смерти. По сравнению с малоподвижными людьми риск смерти у пловцов составляет примерно половину. Некоторые другие исследования показали, что плавание может помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для людей с травмами, артритом и другими состояниями

Плавание может быть безопасным вариантом упражнений для людей с:

  • артритом
  • травмами
  • инвалидностью
  • другими проблемами, затрудняющими выполнение высокоэффективных упражнений

Плавание может даже помочь уменьшить боль или улучшить восстановление после травмы. Одно исследование показало, что люди с остеоартритом сообщали о значительном уменьшении боли в суставах и их скованности и испытывали меньшие физические ограничения после занятий такими видами деятельности, как плавание и катание на велосипеде.

Что еще более интересно, разница в преимуществах между двумя группами практически отсутствовала. Таким образом, плавание, похоже, имеет те же преимущества, что и часто назначаемые наземные упражнения. Если вы не хотите заниматься плаванием в воде, попробуйте эти водные акцизы для людей с артритом.

4. Хороший вариант для людей с астмой

Влажная среда в закрытых бассейнах делает плавание отличным занятием для людей, страдающих астмой. Не только это, но и дыхательные упражнения, связанные со спортом, такие как задержка дыхания, могут помочь вам расширить объем легких и получить контроль над своим дыханием.

Некоторые исследования показывают, что плавание может увеличить риск астмы из-за химических веществ, используемых для обработки бассейнов. Поговорите со своим врачом о потенциальных рисках плавания, если у вас астма, и, если возможно, поищите бассейн, в котором вместо хлора используется соленая вода.

5. Полезно и для людей с РС

Людям с рассеянным склерозом (РС) также может быть полезно плавание. Вода делает конечности подвижными, помогая поддерживать их во время упражнений. Вода также оказывает мягкое сопротивление.

В одном исследовании 20-недельная программа плавания привела к значительному уменьшению боли у людей с РС. У этих людей также улучшились такие симптомы, как усталость, депрессия и инвалидность. Узнайте больше о водной терапии рассеянного склероза.

6. Факелы калорий

Плавание - эффективный способ сжигать калории. Человек весом 160 фунтов сжигает примерно 423 калории в час, плывя в медленном или умеренном темпе. Этот же человек может сжигать до 715 калорий за час плавания в более активном темпе.Человек весом 200 фунтов, выполняющий те же действия, сжигает от 528 до 892 калорий в час. 240-фунтовый человек может сжечь от 632 до 1068.

Чтобы сравнить эти цифры с другими популярными видами деятельности с малой нагрузкой, тот же человек с весом 160 фунтов сожжет всего около 314 калорий, идя со скоростью 3,5 мили в час за 60 минут. Йога может сжечь всего 183 калории в час. А эллиптический тренажер может сжечь всего 365 калорий за этот час.

7. Улучшает ваш сон

Плавание может помочь вам лучше спать по ночам.В исследовании пожилых людей с бессонницей участники сообщили об улучшении качества жизни и сна после регулярных аэробных упражнений.

Почти 50 процентов пожилых людей страдают бессонницей в той или иной степени, так что это отличная новость. Исследование было сосредоточено на всех типах аэробных упражнений, включая эллиптический тренажер, лестницу, велосипед, бассейн и видео с упражнениями.

Плавание доступно широкому кругу людей, которые занимаются физическими проблемами, которые делают другие упражнения, например бег, менее привлекательными.Это может сделать плавание хорошим выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить свой сон.

8. Повышает настроение

Исследователи оценили небольшую группу людей с деменцией и отметили улучшение настроения после участия в 12-недельной водной программе. Плавание и водные тренировки не только психологически полезны для людей с деменцией. Было доказано, что упражнения улучшают настроение и у других людей.

9. Помогает справиться со стрессом

Исследователи опросили группу пловцов непосредственно перед и после плавания в YMCA в городе Нью-Тайбэй, Тайвань.Из 101 опрошенного человека 44 сообщили о легкой депрессии и стрессе, связанном с быстрым темпом жизни. После плавания количество людей, которые все еще жаловались на стресс, сократилось до восьми.

Хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования, исследователи пришли к выводу, что плавание - потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

10. Безопасно во время беременности

Беременные женщины и их дети также могут получить замечательные плоды от плавания.В одном исследовании на животных было показано, что плавание крысы-матери влияет на развитие мозга ее потомства. Он может даже защитить младенцев от неврологической проблемы, называемой гипоксией-ишемией, но необходимы дополнительные исследования. Помимо потенциальных преимуществ для ребенка, плавание - это занятие, которым можно заниматься во всех трех триместрах.

Другое исследование не показало неблагоприятных последствий плавания в хлорированных бассейнах во время беременности. Фактически, беременные женщины, которые плавали на ранних или средних сроках беременности, имели более низкий риск преждевременных родов и врожденных дефектов.

Имейте в виду, что хотя плавание во время беременности считается безопасным, у некоторых женщин могут быть ограничения активности из-за осложнений во время беременности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые программы упражнений во время беременности, и, если у вас возникнут осложнения, спросите о безопасных занятиях.

11. Отлично подходит и для детей

Детям нужно как минимум 60 минут заниматься аэробикой каждый день. Это также не должно быть рутиной. Плавание - это увлекательное занятие, которое не обязательно похоже на формальную тренировку.

Ваш ребенок может заниматься либо структурированными уроками плавания, либо участвовать в команде по плаванию. Неструктурированное время плавания - еще один хороший способ заставить детей двигаться.

12. Доступный

Плавание также может быть доступным вариантом физических упражнений по сравнению с некоторыми другими видами спорта, такими как езда на велосипеде. Многие пулы предлагают разумные цены на присоединение. Некоторые государственные школы и другие центры предлагают часы плавания бесплатно или по скользящей шкале в зависимости от вашего дохода.

Если вас по-прежнему беспокоят расходы на вступление в пул, обратитесь к своему работодателю или в свою медицинскую страховку.Некоторые предлагают компенсацию за участие в фитнес-программе.

Чтобы начать заниматься плаванием, вам сначала нужно найти бассейн рядом с вами. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают время для плавания, а также уроки водной аэробики и водного бега. Вы можете составить список объектов в вашем районе, где есть бассейн, и посетить, чтобы узнать, какое из них подходит для вашего образа жизни и бюджета.

Подготовьте мышцы

С этого момента начните медленно. Возможно, вы даже захотите начать свое путешествие в тренажерном зале с силовой тренировки, которая прорабатывает мышцы, прежде чем вы попадете в воду.Попробуйте выполнять такие упражнения, как подтягивания с помощью или без поддержки, вплоть до двузначного числа повторений. Приседания и становая тяга с собственным весом или жимы над головой, составляющие половину веса вашего тела, также являются хорошей практикой. Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы попросить личного тренера помочь с формой.

Уроки плавания

Людям, совершенно незнакомым с плаванием, могут быть полезны уроки плавания, которые предлагаются в индивидуальном или групповом режиме. На уроках вы познакомитесь с различными движениями, техниками дыхания и другими полезными советами, которые помогут максимально эффективно использовать тренировку.

Чтобы найти уроки плавания для взрослых поблизости от вас, попробуйте проверить базу данных США по плаванию ветеранов по вашему почтовому индексу.

Соблюдайте правила бассейна

Оказавшись в воде, обязательно соблюдайте правила поведения в бассейне. Часто бывают медленные, средние и быстрые полосы. Спросите спасателя, по какой полосе вы найдете правильный темп.

Если вам нужно обогнать кого-то впереди, сделайте это с левой стороны. Входя в бассейн и выходя из него, старайтесь избегать действий, которые могут создать волны или иным образом мешать другим пловцам, например прыжки.Вы также можете подстригать ногти и ногти, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.

.

Похудание, физическое и психическое здоровье

Плавание имеет множество преимуществ для психического и физического здоровья. Пятнадцать перечислены ниже.

1. Тренировка всего тела

Плавание задействует почти все основные группы мышц, требуя от человека задействовать руки, ноги, туловище и живот.

Плавание также:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений без нагрузки на тело
  • улучшает силу
  • тонизирует мышцы
  • улучшает физическую форму
  • помогает контролировать вес

2.Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые упражнения, часто называемые кардиоупражнениями, затрагивают сердце, легкие и систему кровообращения. Этот тип упражнений будет включать в себя тщательная тренировка, например, с плаванием.

Исследования показывают, что у пловцов уровень смертности вдвое ниже, чем у неактивных людей. Исследование 2016 года показывает, что плавание может помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки

Некоторые виды упражнений могут быть трудными для новичков или людей, которые чувствуют себя очень непригодными.

Однако плавание позволяет человеку идти в своем собственном темпе и может быть привлекательным для новичков.

Человек может научиться плавать в очень молодом возрасте, и в большинстве бассейнов есть специальная зона для начинающих и людей, предпочитающих плавать медленно.

4. Большой навык для владения

Преимущества обучения безопасному и уверенному плаванию могут выходить за рамки умственной и физической подготовки. В некоторых случаях это может даже спасти жизнь.

5. Подходит для людей с травмами

Травма или состояние, такое как артрит, могут затруднить выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Поскольку вода мягко поддерживает мышцы, плавание предпочитают многие, кто не может выполнять высокоэффективные упражнения с высоким сопротивлением.

6. Подходит для людей с ограниченными возможностями

Физическая инвалидность, например параплегия, может ограничивать возможности тренировок.

Поскольку вода обеспечивает сопротивление и поддержку, многие люди считают плавание идеальным вариантом.

Поскольку плавание может повысить уверенность в себе и улучшить социальные навыки, оно может принести пользу людям с психическими расстройствами.

7. Помощь при астме

Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, плавание может увеличить объем легких и улучшить контроль над дыханием.

Хотя влажный воздух в закрытых бассейнах может также помочь облегчить симптомы астмы, некоторые исследования показывают, что дезинфицирующие химические вещества, используемые в бассейнах, могут ухудшить симптомы.

Они также могут увеличить вероятность развития этого состояния у пловцов.

8. Облегчение симптомов рассеянного склероза (РС)

Вода поддерживает плавучесть конечностей, поэтому люди с РС могут извлечь выгоду из поддержки и мягкого сопротивления, которые обеспечивает вода.

Одно исследование отметило значительное уменьшение боли, когда люди с РС приняли участие в 20-недельной программе плавания.

Участники также сообщили об уменьшении усталости и депрессии, связанных с РС.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

9. Безопасно во время беременности

Плавание - это рекомендуемый вид упражнений для беременных.

Добавленный вес может вызвать боли в суставах и мышцах во время беременности.

Плавание особенно популярно среди беременных, потому что вода может выдержать такой вес.

Это помогает чувствовать себя комфортнее, оставаясь при этом в форме.

При переходе на новый вид деятельности во время беременности всегда полезно проконсультироваться с врачом.

10. Сжигание калорий

Плавание - отличный способ сжигать калории. Сожженное количество зависит от веса человека и от того, насколько энергично он плавает.

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время тренировки.

11. Разнообразие и развлечения

Людям, как правило, надоедают повторяющиеся упражнения, но есть много способов сохранить интерес к плаванию.

Есть несколько приемов, которые нужно освоить, и средства плавания, которые нужно попробовать. Также разнообразия могут помочь занятия водной аэробикой и поло, а также гонки и дайвинг.

12. Помощь в улучшении сна

В исследовании с участием пожилых людей с бессонницей сообщалось об улучшении сна у тех, кто регулярно тренировался.

Обзор 2010 года показал, что около половины пожилого взрослого населения жалуются на проблемы со сном.Если возможно, плавание может принести пользу тем, кто хочет лучше спать.

13. Повышение настроения

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение. Плавание также может повысить уверенность в себе и повысить социальные навыки, что может повлиять на самооценку человека.

Пилотное исследование 2014 года с участием людей с деменцией показало, что у тех, кто регулярно плавал в течение 12-недельного периода, улучшалось настроение.

14. Управление стрессом

Упражнения - отличный способ снять стресс и тревогу.Это также может отвлечь ум от тревожных мыслей.

Хотя необходимы дополнительные исследования, даже 20 минут физической активности в неделю могут помочь человеку почувствовать себя более расслабленным.

15. Доступный и недорогой

Во многих городах есть общественные бассейны со скидкой. Некоторые предлагают бесплатный вход в определенное время или бесплатные уроки плавания.

Купание в озере или океане может быть привлекательным вариантом. При купании в открытой воде всегда соблюдайте меры предосторожности, такие как обеспечение наблюдения.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.