Похудение и фитнес


Как быстро похудеть на фитнесе. Можно ли быстро похудеть, занимаясь фитнесом?

Как быстро похудеть на фитнесе. Можно ли быстро похудеть, занимаясь фитнесом?

Сегодня мы поговорим о том, как быстро можно получить видимые результаты от занятий фитнесом для похудения. Очень часто бывает, что человек занимается, занимается, но лишний вес так и не снижается. С чем же это может быть связано?

На самом деле, причин может быть огромное множество, но чаще всего наблюдается одна и та же – ожидание стремительных результатов. Те, кто только приступает к занятиям фитнесом, уверены, что начав соблюдать диету и несколько раз посетив спортивный зал, они тут же заметно и быстро похудеют. Но разве так бывает? Это всего лишь наивность, свойственная маленьким детям. Во взрослой жизни все происходит иначе!

Не получив ожидаемых результатов через определенное время, пыл утихает и вместе с ним угасает мотивация заниматься фитнесом и контролировать свое питание. Чем же вы можете себе помочь? Прислушайтесь к следующим рекомендациям, и, возможно, еще не все потеряно – и путь к стройной фигуре снова будет открыт!

Рекомендации

Прежде всего, заметно похудеть менее чем за 2 месяца практически невозможно. Поэтому пусть ваш испытательный срок продлится именно на этот период. Сфотографируйте себя голышом, можно в купальнике или майке и трусиках, что станет отличной мотивацией, когда придется бороться с ленью. Фото можно не выкладывать в Сеть, но самим иногда на него поглядывать.

Ведите так называемую статистику ваших данных, включая вес, объемы, сравнивая их с данными, измеренными перед началом занятиями фитнесом. Пусть это будет своеобразный дневник похудения.

Сразу настройтесь на то, что в течение двух месяцев вы будете строго соблюдать диету и по максимуму выкладываться в процессе занятий. Сделав себе малейшее послабление, вы сделаете шаг в сторону прежней фигуры. Много раз задумайтесь, прежде чем так поступать.

Окончательная оценка ваших трудов должна появиться исключительно после того, как прошло 2 месяца с начала диеты и интенсивных тренировок. Вы можете вести все это время дневник, сравнивать результаты, но делать преждевременные выводы не стоит. Это очень важно! Причем 2 месяца – это самый маленький период, который нужно себе предоставить. Чем он будет больше – тем лучше для вас и результаты также будут лучше!

Не знаю много для вас два месяца или нет, но так или иначе, уже спустя этот срок вы сами и окружающие смогут отметить существенные изменения вашей фигуры. Они будут, как говорится, на лицо. Таким образом, установив себе длительный срок, вы изначально планируете долгосрочную работу, выполняя которую тщательно и без огрехов, вы получаете заслуженный результат! Вот и весь секрет.

Питание при тренировках для похудения. Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Фитнес для похудения. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Можно ли похудеть занимаясь фитнесом дома. Ежедневные спортивные тренировки

Можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть? Это актуальный вопрос для новичков в вопросе физической культуры. Медики и тренеры отвечают на него отрицательно. Такому ответу есть научное объяснение.

Человеческий организм – сложный и хитрый механизм. Его главная цель – сохранение жизни. Потому любой всплеск нагрузок вызывает стресс. Для похудения стрессовая ситуация полезна. Благодаря ей, запускаются механизмы, влияющие на быстрый обмен веществ. Однако длительного нахождения в эмоциональном напряжении допускать нельзя.

Тренировки для похудения

Все это применимо к спортивным занятиям. Большие нагрузки для мужчины или девушки с лишним весом тут же сказываются на неподготовленных суставах, миокарде (самой объемной мышце сердечной системы). Если не давать телу отдохнуть, внутренние органы будут работать на предельной мощности. В этом случае занятия не принесут пользы. Человек не похудеет, а подорвет здоровье. Поэтому заниматься спортом ежедневно неподготовленным людям запрещается. Занятия 6-7 дней в неделю позволяют себе только профессиональные спортсмены. Их организм обладает выносливостью и быстро восстанавливается.

Дополнительная информация. Еще одно объяснение тому, что ежедневный спортивный режим губителен для обычных женщин, мужчин, кроется в центральной нервной системе. Она принимает всю эмоциональную сторону вопроса на себя. Если необдуманно начать тренироваться постоянно, выматывая свой организм, ЦНС забьет тревогу. Человек почувствует упадок сил, приступы необоснованного раздражения, головные боли и отсутствие желания чем-либо заниматься. Таким образом, нервы требуют отдыха для тела.

Похудение фитнес + диета. Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Похудение и спортзал. Тренажерный зал для похудения для девушек

Итак, вы решили привести свое тело в форму. Подойдя к процессу со всей серьезностью, вы решили выбрать правильный вид физических нагрузок. К сожалению, девушки часто пренебрегают тренажерным залом, а зря.

Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, мифов в нашем обществе.

Миф первый. Укрепилось мнение, что в тренажерном зале можно только накачать мышцы. Согласитесь, редкая девушка хочет выглядеть горой мышц. На самом деле - это заблуждение.

Правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для похудения позволят вам снизить вес и сформировать красивые контуры тела. Для того, чтобы достигнуть результата, нужно получить консультацию тренера. Такую услугу предлагают практически все тренажерные залы.

Миф второй. После месяца занятий - нет результата, или он очень скромный. Здесь опять имеет место неверная программа тренировок. Еще один аспект - это объемы. Не равняйтесь на весы. Лучше использовать сантиметровую ленту и фиксировать свои объемы. Мышцы тяжелее жира, а вот места на вашем теле занимают значительно меньше.

Миф третий. Если занимаешься в зале, то есть можно всё, что хочешь. Это иллюзия. Питание должно быть здоровым и полноценным. Конечно, жесткие диеты и серьезные физические нагрузки противопоказаны.

Мышцам нужны витамины и белки. Организму необходимо черпать энергию для занятий спортом. Несмотря на это, нужно сохранять умеренность в еде и отдавать предпочтение здоровой пище. В противном случае вы действительно наберете вес.

Миф четвертый. После занятий нужно терпеть жажду. Этот постулат давно ушел в прошлое. Практически все диетологи единогласно говорят о пользе воды. Тренировки в тренажерном зале не должны стать барьером. Пейте воду.

Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Автор Лидия Балыкова На чтение 15 мин. Просмотров 2.4k. Обновлено

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и  тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками  – приседаниями, накачиванием пресса.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Фитнес дома для похудения

Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

Разминка

Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

Хороши такие варианты разминки:

  • Скакалка;
  • Танцевальные движения;
  • Взмахи руками;
  • Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

  • Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
  • Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
  • Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
  • Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;
  • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
  • Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
  • Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
  • Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
  • Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

Комплекс упражнений для разных групп мышц

Это могут быть:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

1 – ый день 

Включает следующие упражнения:

  • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
  • Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
  • Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
  • Частые прыжки на месте с взмахами рук;
  • Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;
  • Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.
2 – ой день
  • Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
  • Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
  • Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
  • Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
  • Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
  • Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.
3 – ий день
  • Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
  • Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
  • Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
  • Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

Растяжка

Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч. 

  • Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
  • Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
  • Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.
“Ножницы”
  • Встаньте прямо, ноги вместе;
  • Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя
  • Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
  • Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

Растяжка лежа
  • Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
  • Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Растяжка сидя
  • Сядьте, ноги скрестите;
  • Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
  • На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
  • На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
  • На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

Поза кобры
  • Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
  • При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
  • Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
  • Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
  • Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Спортзал не поможет похудеть, если вы совершаете эти ошибки

1. Вы не следите за питанием

В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.

Что делать

Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

3. Вы едите слишком много здоровых продуктов

Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.

Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.

Что делать

Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.

4. Вы слишком урезали калорийность

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Вместо того чтобы медленно и верно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

5. Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают , что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

6. Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

7. Вы мало занимаетесь

То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.

Что делать

Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.

8. У вас проблемы с гормонами

Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.

Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.

Что делать

Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.

Читайте также 💪🙂🏋️‍♂️

самые эффективные упражнения для тренировки дома и в спортзале

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. Диета способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Содержание статьи

На что обратить внимание при выборе вида фитнеса?

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет снизить вес. Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

  • заниматься спортом для похудения регулярно,
  • выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
  • чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
  • высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
  • посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Видео

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил:

  • заниматься спортом в компании,
  • хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
  • начинать занятия спортом с тренером,
  • не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
  • выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Видео

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

  • дыхания,
  • кровеносной системы,
  • обмене веществ,
  • мышечной ткани,
  • костях,
  • системах, отвечающих за выработку гормонов,
  • иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль.  На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Отзывы

Фитнес диета для сжигания жира, тренировки и питание для девушек фитнес-бикини

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М]

помогает ли, каким видом лучше заниматься в домашних условиях, упражнения для всего тела, программы тренировок

Автор Максим Фадовский На чтение 7 мин. Просмотров 489

Занятия фитнесом дома могут стать важным элементом программы для похудения. Физическая активность благотворно сказывается на тонусе мышц, состоянии сердечно-сосудистой системы и настроении. Однако для снижения веса требуются не только регулярные нагрузки, но и соблюдение режима, следование принципам здорового образа жизни и диетического питания.

Помогает ли фитнес похудеть

Основная цель занятий – общая физическая подготовленность. Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью фитнеса, зависит от многих факторов. Важную роль играет разновидность физической активности, темп и продолжительность упражнений.

Виды

Известны десятки фитнес-программ, направленных на восстановление подвижности суставов, улучшение осанки, подтяжку мышц. Не все они помогают сбросить вес. Среди видов фитнеса для женщин, позволяющих похудеть:

  1. Калланетика. Направление основано на чередовании асан йоги со статическими нагрузками. Улучшает растяжку, укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ, позволяет корректировать не только вес, но и формы.
  2. Скандинавская ходьба. Вид физической активности, предполагающий использование специальных палок. Сжигает на 46% калорий больше, чем простая ходьба. Благотворно сказывается на состоянии сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата.
  3. Пилатес. Малотравматичная дисциплина, моделирующая тело и помогающая восстановить подвижность суставов, мышц даже после травм. Не подходит для лиц с ожирением, но позволяет быстро сбросить несколько килограммов.
Не так важно, какими именно упражнениями вы будете заниматься. Главное – делать их интенсивно в быстром темпе, чтобы сжигалось как можно больше калорий. С этой точки зрения идеально подойдут занятия по протоколу табата.

Каким фитнесом лучше заниматься в домашних условиях

Рассматривая, помогает ли похудеть конкретный тип фитнеса, следует учитывать подходит ли дисциплина для самостоятельных занятий. Многие направления требуют присутствия профессионального тренера. Не стоит заниматься кроссфитом, фитбоксом, тай бо без наставника. В домашних условиях оптимальны такие виды фитнеса, как:

  1. Слайд-аэробика. Комплекс упражнений, направленный на укрепление нижней части тела. Для похудения дома необходимо приобрести специальную доску – слайд.
  2. Бодифлекс. Упражнения в домашних условиях строятся на сочетании дыхательных техник и поз, развивающих растяжку.
  3. Фитбол-аэробика. Рекомендована для похудения, развития красивой осанки, укрепления мышц плечевого пояса. Занятия в домашних условиях предполагают использование большого надувного мяча – фитбола.
Пилатес – это серия упражнений для развития мышц всего тела и улучшения осанки

Тренировки в домашних условиях могут включать элементы калланетики, фитнес-йоги, растяжки.

Фитнес-упражнения для похудения всего тела

Самостоятельные упражнения могут быть так же эффективны, как и работа с тренером. Занятия дома, направленные на похудение всего тела, должны учитывать определенные правила. Для быстрого снижения веса можно использовать спортивный инвентарь: мячи, резинки, гантели.

Как правильно заниматься

Для похудения необходимо упражняться 3-4 раза в неделю. Частая физическая активность не дает мышцам времени на восстановление. Как правильно заниматься фитнесом, чтобы быстро сбросить вес:

  1. Начинать с легкой разминки и дыхательных упражнений.
  2. Продолжать тренировку не менее 40 минут.
  3. Уделить 60% занятий кардионагрузкам.
  4. Нагружать все группы мышц.
  5. Соблюдать технику при выполнении упражнений.

Мышцы быстро «привыкают» к активности, что приводит к замедлению похудения. Важно регулярно увеличивать число подходов, изменять сложность тренировки.

Хорошие упражнения для утра

Занятия дома лучше всего проводить в первой половине дня. Интенсивные физические нагрузки в вечернее время влекут ухудшение качества сна. По утрам можно выполнять такие упражнения:

  • выпады;
  • отжимания в прыжке;
  • приседания;
  • выпады с прыжком;
  • планку.
Упражнение планка для похудения

Для интенсивного сжигания калорий можно дополнить тренировку прыжками на скакалке. На начальном этапе достаточно прыгать по одной минуте. Рекомендуется делать за раз не менее трех подходов.

Программа тренировки для начинающих

Предложенный комплекс упражнений состоит их двух этапов, включающих 6 типов активности. Каждый этап в рамках тренировки дома для женщин следует повторить дважды. Продолжительность занятий без учета разминки – около 30 минут.

Таблица 1. Программа занятий дома для начинающих

УпражнениеОписание
1 этап
БоксИмитация ударов боксера (кардионагрузка, укрепление мышц живота и бедер)
Приседание с подъемом на носочкиУпражнение для ног, рук, ягодиц
Жим гантелейМожно заменить на бутылки с водой. Полезно для рук и плеч
Прыжки со взмахами рукамиДля похудения всего тела, кардиотренировка
МостикРекомендован для живота и ягодиц
ВелосипедМышцы живота, ягодицы
2 этап
КонькобежецРекомендовано в качестве кардионагрузки и для укрепления тела
Наклоны в положении полусидяДля моделирования талии и похудения бедер
Разведение рук с утяжелениемПроводится в положении лежа, полезно для рук и плеч
ВыпадыДля ягодиц и бедер
Подъем колен к грудной клеткеКардиотренировка, укрепление мышц живота
ПланкаДля плечевого пояса, спины, поясницы

Занятия с резинкой (фитнес-лентой для ляжек)

Использование спортивного инвентаря для фитнеса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить похудение. Занятия с резинкой повышают тонус мышц, моделируют красивый силуэт, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Для рук подойдет мягкая резинка. Для тренировок нижней части тела стоит приобрести жесткую фитнес-ленту для ляжек. Список упражнения для похудения дома:

  • велосипед;
  • мостик с разведением ног;
  • планка с оттягиванием резинки;
  • махи ногами в положении лежа.
Комплекс упражнений с резинкой для ног и ягодиц

Продвинутые занятия для дома

Фитнес-упражнения на продвинутом уровне подразумевают цикличный подход с повышенными нагрузками. Для похудение рекомендованы приседания с утяжелителями, отжимания от пола, жим гантелей. Примерная программа фитнес-занятий на одну тренировку включает:

  • выпады с гантелями;
  • косые скручивания;
  • берпи;
  • скалолаз
  • конькобежец.

Каждое упражнение стоит повторять 10-13 раз по 3-4 подхода за тренировку. Занятия для похудения дома начинаются с разминки и заканчиваются растяжкой.

Танцевальный фитнес

Танцевальный фитнес – аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий. Танцевальный фитнес для похудения дома позволяет сжечь до 200 килокалорий за 30 минут. Хорошего эффекта при моделировании фигуры можно достичь с помощью танцев живота, балетных тренировок, танцевальной аэробики. Степ, тверк, латинские направления позволяют подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Помимо похудения, танцевальный фитнес способствует повышению настроения, развивает чувство ритма, пластичность движений.

Фитнес аэробика

Зумба-фитнес

Фитнес-программа базируется на движениях в стиле латинского танца. За 30 минут занятий можно сжечь до 200 килокалорий. Зумба-фитнес отличается небольшой силовой нагрузкой, поэтому не поможет добиться рельефности мышц. Для похудения дома рекомендуется 3-4 активных тренировки в неделю. Лучше всего начать занятия с просмотра видео-уроков.

Силовой фитнес для женщин

Для целей похудения целесообразно уделять максимальное внимание кардиотренировкам. Силовые упражнения не направлены на снижение веса, однако способствуют укреплению мышц и проработке силуэта. Поэтому их лучше использовать как дополнительный тренинг.

Силовой фитнес для женщин предполагает занятия:

  1. С собственным весом. Включают в себя отжимания от пола, подтягивания на перекладине, упражнение «планка», «берпи», «приседание-прыжок».
  2. С отягощением – гантелями, штангами.

Силовые тренировки предполагают 10 повторов каждого упражнения с увеличением рабочего веса либо увеличением количества повторов, если выполняются упражнения с собственным весом. Пауза между каждым подходом – 3 минуты. Количество подходов каждого упражнения – 4. Количество упражнений на одну тренировку – 3.

Что лучше – йога, фитнес или бассейн

Помимо фитнеса, существуют и другие типы физической активности, рекомендуемые женщинам для похудения. Однако не все они действительно помогают уменьшить вес. Рассматривая, что лучше – йога или фитнес, стоит разобраться в ключевых аспектах индийской практики. Она представляет совокупность упражнений, направленных не на похудение, а на поддержание физической формы и духовную практику.

Фитнес, как более динамичное занятие, безусловно, для цели снижения веса подходит лучше йоги.

Если говорить о посещении бассейна, то плавание – один из самых энергозатратных видов физической активности. Больший расход энергии – большее похудение. Поэтому можно с уверенностью констатировать, что бассейн лучше фитнеса. Однако, для того чтобы получить результат, плавать нужно интенсивно – брасом или кролем. Кроме того, не забывайте, что вам потребуются специальные очки, а если у вас на голове много волос – то и резиновая шапочка.

Полезное видео

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале:

Заключение

  1. Фитнес – отличный вариант для похудения дома, однако лучший вариант – на свежем воздухе.
  2. Для достижения стабильных результатов необходимо сочетать упражнения с правильным питанием, соблюдением режима, отказом от вредных привычек.
  3. Регулярные занятия не только приведут к снижению веса, но и положительно скажутся на самочувствии и настроении.

12 лучших тренировок для похудения | Fitness

Если вы хотите сбросить или немного похудеть, упражнения - важный компонент любого плана похудания. Но не все тренировки одинаковы, когда цель - похудеть. Впереди тренеры оценивают свои любимые тренировки, основанные на исследованиях, для похудения.

Но прежде чем мы углубимся, стоит отметить несколько важных фактов.

  • Потеря веса и потеря жира - это разные вещи: Многие люди говорят, что хотят похудеть, но в большинстве случаев на самом деле они имеют в виду, что хотят сбросить жира .Это важное различие, потому что некоторые тренировки, которые помогают с потерей жира, например силовые тренировки, могут вызвать увеличение веса в форме мышц. Может показаться, что это противоречит цели похудания, но на самом деле все наоборот. Увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм, что помогает вам терять жир. и удерживают его в долгосрочной перспективе.
  • Физические упражнения - не единственный фактор потери жира: Тренировки важны для вашего здоровья, и они могут помочь с потерей жира.Но в конечном итоге потеря веса определяется тем, есть ли у вас дефицит калорий. Другими словами, ваши «калории на входе» должны быть меньше, чем «калории на выходе». Это означает, что если вы тренируетесь, но не обращаете внимания на то, что едите, одних упражнений может быть недостаточно для достижения результатов.
  • Ключевое значение имеет последовательность: Хотя некоторые виды упражнений сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые могут предлагать сжигание калорий после тренировки, лучшая тренировка для похудания для каждого отдельного человека зависит от того, что они могут делать постоянно.«У вас может быть лучшая тренировка в мире, но если вы будете делать ее только раз в две недели, вы не получите желаемых результатов», - говорит Грейди Бриджес, сертифицированный личный тренер. Как минимум, он рекомендует тренироваться три раза в неделю, если вашей целью является похудание. Ключ к тому, чтобы найти то, что вам действительно нравится: "Лучше заниматься тем, что вам нравится регулярно, даже если это неоптимально для вашей цели".

Упражнения с собственным весом можно использовать как для кардио, так и для силовых тренировок.«Если ваше тело позволяет, я предлагаю кардио-упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, высокие колени, прыжки, удары ягодицами, чередование боксерских ударов в низком приседе, приседания, планки и прыжки», - говорит Хайди Шмидт, сертифицированный личный тренер в компании. Запад хранится в секрете.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно оборудование для силовых тренировок, есть несколько способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, что дает эффект, аналогичный тому, как становиться сильнее за счет использования более тяжелых весов со временем.


Если вы когда-либо занимались тяжелым мешком или боксом с тенью, вы знаете, что бокс - одна из самых тяжелых и интенсивных тренировок.В одном исследовании изучались взрослые с более высоким уровнем жира на животе, и было обнаружено, что режим высокоинтенсивного бокса четыре дня в неделю был более эффективным в плане сокращения жира на животе, чем тренировка быстрой ходьбой.
«Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы - это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием», - говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Методика Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха.«Я рекомендую сделать этот круг трижды, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами». Согласно статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.

ПОДРОБНЕЕ> ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, 10 ДВИЖЕНИЙ ДОМА



Будь то спин-байк, шоссейный велосипед или круизер, езда на велосипеде также может стать отличной тренировкой для похудания.Исследования неизменно показывают, что езда на велосипеде улучшает здоровье. Недавнее исследование даже показало, что поездки на велосипеде могут быть столь же эффективными для похудания, как и тренировки в свободное время.
HIIT - одна из самых известных тренировок для похудания, и это отличный способ избавиться от жира, - говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке. «Было доказано, что HIIT-упражнения более эффективны для похудания, чем постоянные упражнения». Хотя непонятно, почему это так, HIIT действительно работает лучше, чем другие формы кардио для некоторых людей.

Для начала Мэтью Бреннер, основатель High 5 Fitness & Nutrition, рекомендует тренировку «каждую минуту в минуту» (EMOM). «Эти тренировки - отличный способ втиснуться в тонну упражнений, когда у вас не хватает времени», - говорит он.

Вот как это работает: выберите упражнение или комплекс упражнений, выполнение которых займет у вас менее 30 секунд. Каждую минуту выполняйте комплекс упражнений, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем выше их интенсивность и тем больше у вас остается времени для отдыха.«Просто не забудьте сэкономить время на разогрев и охлаждение», - добавляет Бреннер.


«Я люблю прыжки со скакалкой, потому что это сжигатель калорий для всего тела, которым можно заниматься где угодно», - говорит Меган Кеннихан, личный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США. «Прыжки со скакалкой могут сжигать от 600 до 800 калорий в час. Очевидно, что вы не будете прыгать целый час, но это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, и его легко комбинировать с силовыми упражнениями с собственным весом для создания увлекательной схемы.”
Еще одна отличная тренировка для всего тела с низкой нагрузкой - гребля, которая также очень эффективна для похудания. Более того, он доступен для людей с разным уровнем физических возможностей. Исследования, опубликованные в «Анналах реабилитационной медицины», показали, что люди с ослабленным зрением (которые часто имеют более низкий уровень физической подготовки) смогли уменьшить свою жировую массу, добавив греблю в свой распорядок дня пять дней в неделю в течение шести недель.
Бег может быть чрезвычайно эффективным для похудания при условии, что вы не перекомпенсируете сожженные калории во время дозаправки после пробежки.По словам Кеннихана, один из способов увеличить количество сжигаемых калорий с помощью бега - это добавить в смесь спринты. «Я рекомендую начинать с 5 минут легкого бега с 30-секундных спринтов на 5 раундов».
Поднятие тяжестей помогает похудеть, улучшая скорость метаболизма и помогая вам продолжать сжигать калории после тренировки.

Хотя любой тип тяжелой атлетики или силовых тренировок может быть полезным, эксперты рекомендуют, в частности, тяжелую атлетику. «Поднятие тяжестей - это фантастика для увеличения плотности мышц и костей, и было доказано, что это один из наиболее эффективных способов сжечь максимальное количество калорий во время и после тренировки», - объясняет Крис Эдвардс, владелец TriCore Wellness и Trainerize тренер.«Соедините тяжелую атлетику с дефицитом калорий, и у вас есть рецепт успеха».


«Плавание - отличная тренировка с низкой нагрузкой, - говорит Хавьер Роблес, тренер по здоровью и тренер. Поскольку он не оказывает вредного воздействия на суставы, это хороший выбор для людей, которым другие виды кардиотренировок слишком суровы. Другие плюсы тренировок по плаванию, по словам Роблеса, включают низкий риск травм и тот факт, что это тренировка для всего тела. Одно исследование, опубликованное в Журнале физической реабилитации, показало, что плавание по 60 минут три раза в неделю было эффективным методом улучшения состава тела у женщин среднего возраста.
Верьте или нет, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов - это надежная стратегия для похудания. Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. «На NEAT приходится около 15% ваших общих суточных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение - и в то же время сжечь калории», - объясняет Эдвардс.Простой способ начать: «Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс».
«Я рекомендую всем своим клиентам регулярно посещать занятия йогой, чтобы помочь им развить силу и гибкость, снять стресс и сжечь калории - до 200 калорий за 30 минут», - говорит Бриджес. В широкомасштабном обзоре Preventative Medicine сделан вывод, что йога - безопасный и эффективный метод управления массой тела. Помимо сжигания калорий, йога также поддерживает несколько других факторов, которые могут облегчить потерю веса, такие как снижение стресса и улучшение социальных связей.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером. Подпишитесь на Premium, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

.

Фитнес / потеря веса

Почему ведение журнала питания - ваше секретное оружие для похудания

Вы ведете дневник питания и упражнений? Если вы еще этого не сделали, возьмите ручку и бумагу прямо сейчас (или, a...

Прочитайте больше "

.

потеря веса | Fitness World

Хотите похудеть? Знайте лучшие стратегии похудения. Примите здоровые привычки, правильно питайтесь и оставайтесь активными для достижения наилучшего результата. Изучите замечательную статью о похудании здесь.

Связанная тема: Жир на животе

Как похудеть

Как быстро похудеть: 3 принципа, контролирующих здоровую потерю веса

Полное руководство по похудению | Снижение веса

Снижение веса - факты, лежащие в основе любого успешного похудания

Окончательное пошаговое руководство по снижению веса

Пошаговое руководство по преобразованию [потеря веса и здоровье]

Еще способы похудеть

27 проверенных способов похудеть без диеты и физических упражнений

Похудеть - ускорить похудание в 2017 году

Детские ступеньки для оптимального здоровья и успешного похудания

11 способов успешно похудеть на 10 фунтов за 10 недель

Похудеть за неделю - примите вызов, который изменит вашу жизнь

19 проверенных способов обуздать голод и успешно похудеть

50 советов по быстрой потере веса - лучший способ похудеть при плоском животе

Диета против упражнений - что важно для похудания и здоровья

Продукты для похудания

10 лучших эликсеров для похудения (еда) на вашей кухне | Худеем

Топ-5 напитков для похудения, чтобы начать свой день | Худеем

Низкокалорийный алкогольный напиток при похудании - пейте с умом

Четыре лучших натуральных подсластителя лучше, чем сахар | Повышение здоровья

Топ-15 продуктов уменьшат жир в желудке для похудания

самых полезных фруктов для похудения N Здоровье богато антиоксидантом

29 легких и здоровых закусок с высоким содержанием белка для похудания, бодибилдинг

Топ 40 суперпродуктов, сжигающих жир для похудания

101 Идея здоровых перекусов для всех и везде

Помогает ли диетическая клетчатка в похудании? | Здоровая диета для похудания

Похудение с медом и корицей | Сделать это действительно работать

Острая пища для сжигания калорий | Повысьте метаболизм, чтобы похудеть

Кофе ускоряет метаболизм, чтобы похудеть | Еда для похудения

Польза меда для здоровья | Для похудания и других проблем со здоровьем - выпуск

Сливочное масло: польза для здоровья и питание | Здоровое питание для похудения

Похудеть с помощью воды - лучшее решение для диеты для похудания

15 Пища для ускорения метаболизма, способствующая снижению веса - жиросжигающая пища

Энергетические продукты, ускоряющие метаболизм, естественным образом увеличивающие потерю веса

Диета с ягодами асаи для похудения - это полезно и эффективно

Польза для здоровья яиц - питание, мифы и потеря веса с яйцом
Корица и мед для похудания с помощью простого рецепта

Питательные вещества и потеря веса

Завтрак с высоким содержанием белка - секрет быстрого похудения

Ешьте утром богатую белком пищу, чтобы предотвратить переедание

Питательные вещества, ускоряющие метаболизм и сжигающие жир для похудания

Витамин B12 может помочь естественным образом похудеть | Снижение веса

Аминокислота для похудения | Руководство по протеиновым добавкам для похудения

Белок в утренний завтрак после тренировки - хорошее начало дня

Ешьте жир, чтобы сжигать жир - План питания, чтобы похудеть естественным путем

Fat - Руководство по сохранению здоровья и похудению Natural

калорий

Похудеть без подсчета калорий (5 проверенных действий для успеха)

Сколько калорий нужно съесть и сжечь, чтобы похудеть?

Сколько калорий мне нужно съесть и сжечь, чтобы похудеть

Советы и хитрости, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки для похудания

Проблемы похудания

Найдите причудливую диету и знайте лучшую альтернативу этой диете для похудения

: прерывистое голодание эффективно для похудения | Опасности поста

Могут ли упражнения заставить нас есть больше?

Мифы и факты об ограничении калорий для похудания

Причина, по которой вам следует избегать причудливой диеты для похудения

Почему модные диеты не помогают навсегда похудеть

Недостаток сна заставляет нас есть больше нездоровой пищи и препятствует снижению веса

Советы, чтобы почувствовать себя полнее с низкокалорийной пищей

Руководство по сжиганию большего количества жира без потери мышечной массы

Полное руководство по планированию успешной программы похудания

Лучшие шаги для быстрого набора веса, принимаемые спортсменами

Контролируйте порцию, когда вы с друзьями, чтобы не переедать

Чтобы похудеть, ешьте шесть раз чаще

Сосредоточьтесь на еде и получайте удовольствие от еды, чтобы предотвратить набор веса

Ночные и утренние ошибки, замедляющие потерю веса

7 ошибок потери веса, которые замедляют ваш прогресс с Quick Fix

Шесть главных ошибок после тренировки, разрушающих ваши усилия по снижению веса

8 лучших распорядков дня, которые лучше, чем упражнения

7 способов повысить метаболизм для автоматизации похудания

Как сбросить вес более чем на 20 фунтов

Как повысить метаболизм? Руководство по ускорению метаболизма для похудания
Почему я не могу похудеть | Главная причина и решение неудачной потери веса
Потеря веса: почему вы не худеете вместо усилий
Неудачная потеря веса: обратите внимание на эти 6 ошибок

Прочие статьи о похудании

Советы для быстрого похудения без диеты

Как распознать причудливую диету | Почему следует избегать причудливой диеты

С помощью этих советов по питанию возможно быстрое похудение

Практические советы по упражнениям и диете для быстрой потери веса

Повысьте метаболизм, чтобы похудеть естественным путем за два шага

Советы по диете для похудания - для мужчин, женщин и подростков

Советы по быстрому и быстрому похуданию - Руководство по быстрому похуданию

Как быстро и естественно избавиться от тяги к сахару | Жажда сахара

Пропуск завтрака для похудения? Хорошо ли это для похудания

Сон, чтобы похудеть | Похудение во время сна

Пейте холодную воду, чтобы похудеть | Лучшее похудение

Пост для похудания | Имеет ли он побочные эффекты

Прервите плато для похудания | Простые советы по предотвращению плато

Потеря веса с проблемами щитовидной железы | Похудеть с помощью диеты

Похудание во время сна | Похудание во время сна

Как придерживаться своей программы упражнений | Советы по снижению веса и фитнесу

Снижение веса - главная причина избегать поздней ночи

Совет для похудения - начните свой день со стакана воды

Верьте в себя и откажитесь от весов

Помогают ли упражнения с пустым желудком похудеть?

Быстрое похудание с небольшой постановкой цели | Постановка достижимых целей

Стресс способствует увеличению веса из-за нежелательного приема пищи | Сразись с ним

Снижение веса - главная причина избегать поздней ночи

Ешьте сырую пищу, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Совершенное преступление в поставках продуктов питания

Будьте терпеливы для достижения цели

по снижению веса .

Ходьба для похудения (и фитнеса!)

Ходьба - фантастическое занятие, которое помогает похудеть и чувствовать себя здоровее. Это бесплатно, малоэффективно, и вы можете делать это где угодно.

Данные Национального реестра контроля веса США (NWCR) показывают, что люди, которые остаются стройными, включают ходьбу в свой распорядок дня. Итак, превращение ходьбы в обычное занятие и сосредоточение внимания на темпе и пройденном расстоянии не только улучшит вашу физическую форму, но и поможет сбросить лишние килограммы.

Как только вы начнете работать и наберете темп, вы легко сможете сжечь дополнительно 1000 калорий за неделю.Это эквивалент одного камня в год.

В таблицах ниже приведены некоторые примеры того, сколько калорий можно сжечь при ходьбе с разной скоростью.

Каковы преимущества ходьбы?

Не стоит недооценивать преимущества ходьбы как физического упражнения.

Это отличное универсальное упражнение с очень реальной пользой для здоровья. Несущая нагрузка на кости и мышцы и аэробика для сердца и легких. Ходьба - отличный способ снять стресс и снизить кровяное давление.

Ходьба отличается низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, что делает ее простым и доступным способом для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Кроме того, это может быть общение, развлечение с семьей и друзьями и отличный способ найти новых друзей!

  • Сжигает калории
  • Помогает поддерживать нормальный вес
  • Помогает повысить метаболизм
  • Помогает уменьшить жировые отложения
  • Повышает уровень энергии
  • Укрепляет ноги
  • Помогает укрепить иммунную систему
  • Улучшает кровообращение
  • Понижает давление
  • Помогает предотвратить и контролировать диабет
  • Способствует положительному психическому здоровью, в том числе повышению самооценки
  • Помогает справиться со стрессом и снять напряжение
  • Помогает улучшить способность быстро засыпать и хорошо спать
  • Это может побудить ваших детей больше гулять, если они видят, что вы делаете это, и предоставит возможность поделиться с членами семьи и друзьями
  • Это можно сделать практически где угодно
  • Экологичнее, чем вождение
  • Это бесплатно

Начало работы

Как и при любой другой физической активности, начинайте медленно с небольших целей и постепенно наращивайте их.Постарайтесь делать четыре-пять 30-60-минутных прогулок в неделю.

  • Перед тем, как отправиться в путь, обязательно сделайте разминку на растяжку, которая улучшит ваш шаг и темп.
  • Примите прямую позу - плечи опущены, спина прямая.
  • Глубоко вдохнуть
  • Установите быстрый темп - вы должны почувствовать тепло и легкую одышку. Вы можете чередовать темп между быстрым и умеренным, чтобы улучшить физическую форму.
  • Вернитесь к более медленному темпу, чтобы в конце прогулки остыть.

Включите как можно больше ходьбы в свой распорядок дня и запланируйте более длительные прогулки на выходные.

Попробуйте разные маршруты и длины прогулок, вовлеките свою семью и друзей. Просматривайте карты, журналы и путеводители в Интернете или в местном книжном магазине, чтобы найти вдохновение для прогулок в вашем районе и за его пределами.

Продолжайте ходить пешком

На работе:
  • Припаркуйте машину в наиболее удаленном месте и дойдите до офиса
  • Если вы сядете на поезд / автобус, сойдите на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути пешком
  • Пешком на работу
  • В обеденный перерыв прогуляйтесь по кварталу
  • Если вам нужно поговорить с кем-нибудь в офисе, подойдите к нему, а не звоните ему
  • Пройдите в местный магазин, чтобы купить обед
  • Не поднимайтесь на лифте, используйте лестницу
С детьми:
  • Прогулка с детьми в школу / игровую группу
  • Прогулка в парк и обратно с детьми на выходных
  • Найдите время для одной прогулки каждую неделю с каждым ребенком - сделайте это вашим особенным временем, когда вы двое одни, и вы можете поболтать и наверстать упущенное
  • Запланируйте веселые исследовательские прогулки для детей - выходите и исследуйте окрестности
  • Сделайте своей миссией планировать новую прогулку на каждые выходные - обратите внимание на местные парки, загородные прогулки и т. Д.
  • Если вы бросаете детей в клуб или на вечеринки, не тратьте время на поездку взад и вперед, вместо этого прогуляйтесь
С друзьями:
  • Запланируйте прогулку для фитнеса раз в неделю с другом
  • Если вы планируете встретиться с друзьями, дойти до их дома или попросить их встретить вас на полпути
  • Предложите присоединиться к другу, когда он выгуливает собаку
  • Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за кофе, предложите прогуляться
Дома:
  • Рано вставать и гулять
  • Отмените бумагу / молочника и идите в магазин вместо
  • Если у вас закончились предметы первой необходимости, идите в местный магазин, чтобы купить их - не берите машину
  • Ходить во время разговора по телефону
  • Поставьте себе цель подниматься и спускаться по лестнице определенное количество раз в день
  • Используйте ванную комнату наверху
  • Наблюдая за Т.В. всегда вставай и гуляй во время рекламы

Почему бы не начать ходить и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2019 - помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы могли бы сжечь, приняв участие в этом испытании и немного погуляя, мы разработали несколько примеров того, насколько хорошо вы могли бы справляться.

Женщина, возраст 40, рост 5 футов 5 дюймов, вес 12,7 фунтов, ведет умеренно сидячий образ жизни.

Скорость ходьбы калорий, сожженных за
10 минут 20 минут 30 минут
2 миль / ч 26,4 ккал 52,7 ккал 79,1 ккал
3 миль / ч 42,7 ккал 85.4 ккал 128,1 ккал
4 миль / ч 61,4 ккал 122,7 ккал 184,1 ккал

Мужчина, возраст 40, рост 6 футов, вес 14 фунтов 7 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни.

Скорость ходьбы калорий, сожженных за
10 минут 20 минут 30 минут
2 миль / ч 21.6 ккал 43,3 ккал 64,9 ккал
3 миль / ч 40,6 ккал 81,8 ккал 121,7 ккал
4 миль / ч 62,2 ккал 124,5 ккал 186,7 ккал

Какая у меня скорость ходьбы?

Когда вы вводите ходьбу в дневник упражнений, убедитесь, что выбрали правильную скорость ходьбы (вы можете выбрать 2–4 мили в час).Если вы идете пешком, чтобы улучшить свою физическую форму, более подходящими будут 4 мили в час.

Вы можете рассчитать скорость ходьбы двумя способами:

  1. Время, сколько вам понадобится, чтобы пройти милю (предварительно измерьте его в машине)
    или
  2. Подсчитайте количество шагов, которые вы сделаете за 1 минуту

Найдите свою цифру в таблице ниже и прочтите ее, чтобы определить свою скорость ходьбы:

Шагов в минуту * Минут / Миля Миля / час
70 30 2
90 24 2.5
105 20 3
120 17 3,5
140 15 4

* На основе шага 2,5 фута

Идеи, чтобы сделать прогулку более приятной

  • Выгуливайте собаку, пусть она идет впереди
  • Спланируйте маршрут так, чтобы по пути вы могли посетить друзей / родственников
  • Остановитесь на полпути в парке, если вы гуляете с детьми / собаками
  • Договориться о встрече с другом на полпути
  • Возьмите с собой музыкальный проигрыватель
  • Побалуйте себя прогулочным снаряжением, это может побудить вас ходить больше
  • Свяжитесь с местными ассоциациями пешеходов и присоединитесь к
  • Запланируйте веселые исследовательские прогулки для детей - выходите и исследуйте окрестности
  • Сделайте своей миссией планировать новую прогулку на каждые выходные - обратите внимание на местные парки, загородные прогулки и т. Д.
  • Выбирайте разные маршруты каждую неделю, чтобы не скучать
  • Прогулки в разное время дня.Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от достопримечательностей днем ​​или ранним вечером

Советы по безопасности при ходьбе

Очень важно, чтобы вы были в безопасности и не подвергали себя риску при ходьбе:

  • Пейте много жидкости до, во время и после прогулки, особенно в теплый день
  • Убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь и во сколько вас ждут дома
  • Думайте наперед и осознавайте свое окружение
  • Всегда имейте при себе небольшую сумму денег на случай чрезвычайной ситуации и мобильный телефон
  • Сделайте себя максимально заметным.Носите яркую одежду днем ​​и белую или светоотражающую одежду ночью
  • Носить соответствующую обувь
  • Всегда идите навстречу встречным потокам, если вам нужно идти по дороге

Почему бы не заняться ходьбой и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2019 - помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.