Подтягивания узким прямым хватом


виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com


Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

© .shock — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

TessВыполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
WoehlkeВыполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger BrotherВыполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
KingВыполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника, что дают, какие мышцы работают

Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.

Содержание

В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании

Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.

Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом

При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:

В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.

Техника подтягиваний узким хватом

  1. Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
  2. При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
  3. Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
  4. На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
  5. На вдохе выполняется обратное движение.

Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.

Отличия подтягиваний широким и узким хватом

  • Помимо расположения кистей на перекладине, подтягивания широким или узким хватом отличаются воздействием на мышцы, например широкий хват акцентирует нагрузку на большую круглую мышцу, а также боковые части широчайших мышц спины.
  • Узкий хват акцентирует нагрузку в нижней части и центре спины, а также трапециевидных мышцах.
  • И если широкий хват способствует развитию ширины мышц спины, то узкий направлен на их утолщение.
  • Кстати, узкий хват способствует увеличению силы, положительно влияющую на выполнение некоторых базовых упражнений, например, жима лежа или становой тяги.
  • Также узкий хват вовлекает в работу больше вспомогательной мускулатуры за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение нужно выполнять в начале тренировки, направленной на развитие мышц спины. Его можно выполнять либо первым упражнением, либо же вторым – после подтягиваний широким или средним расположением кистей на перекладине.
  • Упражнение можно чередовать с другими вариантами подтягиваний. Например, в одной тренировке спины спортсмен выполняет вариант широким хватом, а на следующей – узким.
  • Также узкий хват можно использовать в комплексе с другими видами подтягиваний, или используя методику суперсета и трисета.
  • Оптимальная схема выполнения упражнения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.

Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

А также читайте:
Все виды подтягивания на турнике →
Как делать подтягивания параллельным хватом →
Техника выполнения подтягивания обратным хватом →
Зачем нужны негативные подтягивания?

Подтягивания узким хватом - польза и техника

Знаю, раньше уже писал про виды подтягиваний, в том числе и про подтягивания узким хватом. Однако, на мой взгляд, надо бы раскрыть тему каждого вида подтягиваний более подробно. Каждому выделить по статье. Думаю, это будет интересно. Итак, в данной статье мы рассмотрим подтягивания узким хватом. Как правильно выполнять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. А также тонкости, которые позволят Вам повысить эффект от тренировок на турнике.

Отмечу сразу, что есть мнение о том, что подтягивание узким хватом – это удел слабаков и девушек, которые ни разу подтянуться не могут. Что это не по-пацански и вообще фу. Рассуждают так, в основном, школьники, но и среди взрослых часто встречается такой стереотип. Естественно, это глупое заблуждение. Оно основывается лишь на том утверждении, что узким хватом, якобы, подтягиваться легче.

Это утверждение неверно в корне. Уровень сложности выполнения упражнения в большей степени зависит от особенностей того или иного человека, а не от разновидности упражнения. Я не раз встречал людей, которые как семечки щелкали подтягивания широким хватом, при этом значительно сдавали в подтягиваниях узким хватом. Для меня лично широкий хват заметно тяжелее узкого. Я думаю дело тут еще и в том, на какой вид подтягивания акцентируются тренировки. Разумеется, лучше тренироваться комплексно, чередуя разновидности упражнения. Однако, мы часто сами не замечаем, как один и тот же тренинг повторяем раз за разом. Это просто входит в привычку, его перестаешь замечать. А потом вспоминаешь: «А когда я вообще в последний раз подтягивался широким хватом?». Но это все так, лирическое отступление, вернемся к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы развивает подтягивание узким хватом?

Была статья про то, какие мышцы развивают подтягивания на перекладине, но там была общая информация, а что касается конкретно узкого хвата, то могу сказать, что это упражнение отлично тренирует широчайшие мышцы спины, так называемые «крылья», дельтовидные мышцы («дельты») и плечи в целом. Также, есть несколько разновидностей, к примеру, подтягивания прямым хватом развивают предплечья. Если будете часто практиковать, то станете как морячок Попай. А можно подтягиваться обратным хватом. Тогда значительная нагрузка перейдет на грудь и бицепсы.

Кроме того, акцент на мышцах можно смещать в ту или иную сторону, если подтягиваться к груди или подбородку. Если позволяет физическая форма, то стоит попробовать поднимать себя до уровня пояса. Это самый сложный вариант, который не рекомендуется начинающим и хилым. Если желаете прогрессировать в своих тренировках, стоит стремиться именно к подтягиваниям до пояса. Если Вы сможете выполнять это упражнение, то считайте, что Вы достигли прекрасной формы.

Как бы то ни было и какую форму упражнения Вы бы не практиковали, всегда нужно помнить о технике его выполнения и избегать распространенных ошибок. Иначе можно познакомиться с перекладиной и остаться без зубов или получить травму похуже.

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня на повестке дня подтягивания узким хватом.

На календаре 13 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?

На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций, задняя дельта, большая/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
  • придание телу V-образной формы;
  • развитие ширины спины;
  • усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у'же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом на турнике/в гравитроне;
  • с использование эластичных лент.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
  • при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
  • опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?

Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:

  • широчайшие мышцы – 115-130%;
  • бицепс – 80-96%;
  • подостная – 71-79%;
  • низ трапеций – 45-56%;
  • большая грудная – 44-57%;
  • разгибатели спины – 39-41%;
  • косые мышцы пресса – 27%.

Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.

Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?

Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?

Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:

  • “эквалайзера” силы целевых мышечных групп – когда развитый потенциал одного мускула – 80%, а другого – 50%;
  • несоответствия роста человека его весу (если точнее, то качества тела). Например, Вы девушка ростом 165 см и весом 60 кг.

Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.

Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе. По содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура!

На сим все. До связи!

PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения.

1

Вариации подтягиваний

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от расположения ладоней и амплитуды движения, вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и выносливой. Рассмотрим несколько вариантов хватов:

Узкий обратный

Выполняя узкие подтягивания, вы нагружаете широчайшие, ромбовидные,трапецию, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работает спина, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать руки, не разгибая руки в нижней точке. Широкие подтягивания не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Узкий параллельный

Большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном расположении рук. Нагрузка также приходится на нижние отделы широчайших.

Узкий прямой

Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы

Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

2

Какие мышцы работают

Цель упражнения

При узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

3

Чем заменить

Если не хватает сил для подтягивания или вы решили после турника еще поработать на объем, то хорошо подойдет для этого — тяга верхнего блока.

Тяга верхнего блока

Подтягивания узким хватом — SportWiki энциклопедия

Выполнение[править | править код]

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение. Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Узкие подтягивания

Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтягивания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели. Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.

Улучшение техники[править | править код]

Некоторым упражнение покажется несравнимо тяжелее, чем полные подтягивания, потому что кисти будут пронироватъ (проворачиваться) сильнее. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Попробуйте выполнять подтягивания на кольцах и посмотрите, какой способ выполнения будет лучше для вас. Если проблема в нехватке силы — продолжайте тренироваться на полных подтягиваниях, с каждым разом сближая кулаки, пока не научитесь блестяще выполнять узкие подтягивания.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 8 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 10 повторений

Руководство по захватам для подтягиваний и подтягиваний: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания - одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения - большая причина его популярности, а подтягивания - одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры - подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела.Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор - положение рук. Наиболее значимая вариация положения рук - это удержание грифы хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а хват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать и другие положения рук - широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание - это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания - отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННО: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание более эффективно на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук для подтягивания облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины, и при правильном выполнении упражнений для грудных мышц сложнее выполнять их. По этой причине люди, как правило, находят их более сложными, чем подтягивания», - говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом - еще одна отличная разновидность, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягивания в некоторых коммерческих залах.Если в вашем зале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», - говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу - двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки выглядеть больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивание

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий захват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости идти шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », - говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений упражнения. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом - это именно то, на что это похоже - одна рука в захвате сверху, другая - снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», - говорит Веллер.

Если сила вашего захвата не позволяет вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких, крепких полотенец - , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягиваний на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенца улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

В чем разница? Какие мышцы работают?

Если вы попросите любого умного тренера или силового тренера перечислить 5 лучших упражнений, которые должно выполнять большинство населения, подтягивания, и / или подтягиваний, (или подтягивания на широчайшие) обычно будут в каждом списке .

Это просто повсеместно считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов. Это также обычное «тестовое» упражнение, которое используется, чтобы показать, что вы на определенном уровне силы и физического состояния.

Я, конечно, полностью согласен с этим, поэтому каждая программа тренировок, которую я когда-либо создавал, ВСЕГДА будет содержать какие-то подтягивания, подтягивания подбородка или опускание широчайшего.

Проблема, однако, в том, что многие люди, кажется, не понимают, что подтягивания и подтягивания - это НЕ одно и то же. Это точно похожие упражнения, но использовать их имена как синонимы совершенно неправильно.

На самом деле между ними существует довольно много различий и плюсов / минусов, и вам нужно знать их все, чтобы понять, какое из них действительно лучше для вас.

Итак, вот теперь разбивка основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями…

(* ПРИМЕЧАНИЕ * Все в этой статье точно так же относится и к вытягиванию широчайших.)

Различия в захвате

Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подтягиванием - это тип используемого хвата.

  • Подтягивания = Пронированный (оверхенд) захват, при котором ваши ладони смотрят наружу так, чтобы они смотрели на от вас на . Чаще всего ширина захвата чуть больше ширины плеч.
  • Подтягивания = захват супинированным (нижним) хватом, когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. Чаще всего ширина хвата - это ширина плеч.

Есть несколько других, менее распространенных вариантов этих упражнений, которые включают другие типы хвата, но я думаю, что единственное, что действительно стоит упомянуть сейчас, - это нейтральный хват.

  • Нейтральный хват = Полусупинированный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Различия в движениях

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается.

Подтягивания обычно используют приведение плеч, когда локти опускаются вниз и возвращаются назад по бокам.

Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральный хват также подходит к этой категории).

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого.

Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы немного по-разному, и если ваша цель - нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать чрезмерных травм), вероятно, будет хорошей идеей всегда избегать игнорирования одного типа движений. в пользу другого.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Различия в силе

Подтягивания подтягивают бицепсы к более сильной линии тяги, так что большинство людей обычно будут сильнее подтягиваться, чем подтягиваться.

Например, если вы обычно можете сделать 10 подтягиваний, вы можете сделать только 6 подтягиваний.И если вы используете тренажер для вытягивания широчайших вниз с этими захватами или делаете подтягивания / подбородок

.

Я не могу делать подтягивания или подтягивания: лучшие альтернативные упражнения

Одна общая вещь, которую вы могли заметить среди программ тренировок, которые я разработал (и на самом деле подавляющее большинство интеллектуальных программ тренировок, разработанных любым другим вменяемым человеком ) состоит в том, что они почти всегда содержат упражнения на вертикальную тягу.

И чаще всего выбираемым упражнением вертикальной тяги является подтягиваний или подтягиваний .

Основное различие между ними, конечно, в том, что подтягивания выполняются хватом сверху, а подтягивания - хватом снизу.Они оба тренируют мышцы спины, особенно широчайшие, а также бицепсы во вторую очередь.

Я думаю, что большинство людей (включая меня) согласятся, что это потенциально как отличные упражнения для множества целей, так и упражнения, которые должны быть частью тренировочных программ большинства людей.

Ну, конечно, при условии, что вы действительно можете их сделать .

Оказывается, многие не умеют.

Почему вы не можете этого сделать?

По моему опыту, есть 3 основные причины, по которым человек не может выполнять подтягивания или подтягивания, которые я прописал на одной из своих тренировок.Это следующие причины:

  1. Им физически не хватает силы спины / бицепса, необходимой для поднятия веса своего тела и выполнения упражнения.
  2. Они тренируются дома (или, возможно, в очень дерьмовом тренажерном зале), и у них нет доступа к перекладине для подтягиваний.
  3. У них есть травмы (чаще всего плечевые или локтевые), которые не позволяют им выполнять упражнение без боли / усугубления травмы.

Это чрезвычайно распространенные и вполне законные проблемы.Но прежде чем мы сможем найти их решения, нам нужно сначала определить , почему они должны быть решены.

Почему вы хотите это сделать?

Итак, подтягивания и / или подтягивания - это упражнения, которые вы хотите делать. Круто. И у вас есть веская причина, почему вы не можете их выполнять или, по крайней мере, не можете делать их так хорошо, как вам нужно или вы хотите.

Попался.

Следующий вопрос, на который необходимо ответить: , почему тот, кто в настоящее время не может выполнять эти упражнения, все еще хочет выполнять эти упражнения ?

По моему опыту, есть только 2 причины:

  1. Они просто хотят уметь подтягиваться / подтягиваться .Это само по себе (и независимо от какой-либо другой причины) является целью. Есть упражнение, которое невозможно выполнить в той степени, в которой они хотят его выполнять, и их цель - сделать все необходимое, чтобы это изменить. Просто как тот. Улучшение в упражнении является причиной желания выполнять упражнение.
  2. У них есть другая цель - чаще всего нарастить мышцы, набрать силу или и то, и другое - а подтягивания и / или подтягивания - это упражнения, которые они рассматривают для использования (или упражнения, которые были прописаны в программе тренировок, которую они рассматривают. using) для достижения этой цели.Следовательно, возможность выполнить упражнение - это не сама конкретная цель, а, скорее, упражнение - это то, что они хотят использовать в качестве инструмента для достижения своей конкретной цели.

Конечно, эти две причины частично совпадают. Но мне нужно провести важное и немного тонкое различие между ними, чтобы дать рекомендации, которые я собираюсь дать в этой статье.

В чем разница и почему это важно?

И это различие заключается в следующем…

Причина № 1 потребует подтягиваний / подтягиваний.ОНИ - цель. Итак, они должны быть выполнены. Это означает, что в таких случаях человеку нужно будет искать способы улучшить свои упражнения. Чтобы перейти от 0 повторений к 1 повторению. Или от 3 до 5 повторений. Или от 5 до 10 повторений. Или от 10 повторений только с собственным весом до 10 повторений с привязанным к ним дополнительным весом. Или что-то еще. Основная цель - улучшить ваши результаты при выполнении упражнения.

Причина № 2 однако НЕ требует выполнения этих упражнений . Я имею в виду, они, безусловно, могут быть.Человек по-прежнему может сосредоточиться на улучшении своей производительности в этих упражнениях точно так же, как и люди с Причиной №1, потому что это в конечном итоге позволит им сделать подтягивания / подтягивания в качестве потенциальных вариантов, которые они могут использовать для любой своей конкретной цели ( например, создание более крупной и сильной спины) может быть.

НО, различие здесь в том, что на самом деле у них нет , чтобы это сделать.

Так как цель - мышечная сила / сила, а не улучшение в самом упражнении, теперь существует второй вариант: найти альтернативные упражнения, которые по-прежнему будут эффективны для достижения цели , связанной с мышцами / силой.

У меня пока? Потрясающе.

Что представляет собой (и не является) эта статья?

.

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Начиная заниматься тяжелой атлетикой, тренировками и тренировками тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить. Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы хвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему прежде всего больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоит и продолжает делать то, что они делали.Сильный хват - одна из тех вещей, которым большинство людей вообще не тренируется. Однако у этого есть несколько очевидных плюсов, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-нибудь на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка хватом может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягивания , и становая тяга. Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренировка мышц рук упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата .Следовательно, частые тренировки на силу захвата могут, безусловно, улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания, и в то же время дать лучшие результаты. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

Слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и насладиться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет № 1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто ничего не произошло, то, вероятно, вы выбрали не тот захват.Альтернативный метод - выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (так что, по сути, не сдавайтесь). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить в свой распорядок захваты для рук в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы каждый раз могли выполнять пару подходов перед началом.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Захват для рук действительно хорош для увеличения вашей «прочности». Однако есть также упражнения на «поддержку» и «щипки». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это двух пластин , которые вам нужно сжать вместе (т.е. просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легче, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить свою опорную силу, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, облегчая выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Хотя вначале это сложно, добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы увеличить силу захвата при подтягивании в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы плотно обхватить полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вам следует взять полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных программ тренировок, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 дополнительных вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными брусьями для подтягивания в помещении и на улице!

Dip bar

(25)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его в своем ...

Совет Номер 4: Просто повесьте


Часто забывают, что просто повесьте на перекладине для подтягивания в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, которая состоит из рук, груди и спины (в том числе декомпрессия позвоночника). Все это происходит пока вы наращиваете силу захвата. Что вы хотите сделать, это просто повиснуть на перекладине для подтягивания либо параллельным хватом (спереди), либо более широким хватом (по бокам) как минимум на одну минуту. После этого немного отдохните и повторите еще минуту. Вы должны стараться выделять больше времени, чтобы расширять свои пределы с каждым подходом.

Совет № 5: Тренируйтесь часто

Как и в большинстве случаев в жизни, если вы хотите добиться устойчивых улучшений, это, скорее всего, займет более 1 или 2 занятий в месяц.Сделайте ваши тренировки частыми и постарайтесь разнообразить свои упражнения . Это не обязательно должно происходить ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей программы тренировок и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между упражнениями, чтобы дать мышцам полноценный отдых, в котором они нуждаются. Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу захвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине для подтягиваний.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок.Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простых упражнений и наращивать их, поскольку мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания, чтобы тренировать силу захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Как тренировать бицепс на перекладине - 5 эффективных упражнений

Топ 5 ассистингов упражнения на подтягивания на большее количество

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.