Подтягивание на турнике программа тренировок


50 подтягиваний - программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

виды, программа и техника выполнения упражнения

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

  • средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

  • широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.


Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

ChainВыполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
MerfВыполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty VictorieВыполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
СindyВыполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

  1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
  2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
  3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

  1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
  2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
  3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
  2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Верхние 21 Упражнения со штангой



        Одним из самых больших преимуществ (или недостатков) тренировок с собственным весом является выбор величины сдвига, когда дело касается упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете обращаться к этому руководству по упражнениям со штангой как к библиотеке знаний о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять с помощью всего лишь этого единственного оборудования.

        Штанга для подтягиваний очень адаптивна и проработает ваши мышцы так, что это трудно повторить на стандартных тренажерах и весах, которые можно найти в тренажерном зале.

        Фактически, вы можете тренировать практически все свое тело на штанге для подтягиваний или на хорошей штанге для подтягиваний для дома . Среди некоторых вещей, которые вы можете делать, есть множество различных вариаций тяги, толкания, статических и изометрических упражнений. Сделайте ваш выбор.

        То, как вы, , возьмете гриф, будет иметь решающее влияние на то, какие мышцы работают и в какой степени. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания или другой близкий вариант, ваши предплечья тренируются и тестируются, чтобы улучшить общую силу хвата.

        Количество свободы и выбора значимо.


        Упражнения


        Чтобы сэкономить ваше время, мы сузили упражнения до наиболее важных и эффективных, а также их вариации, которые можно выполнять на перекладине.




        Подтягивания / подтягивания и другие варианты


        Подтягивания / подтягивания, вероятно, наиболее часто выполняемые движения на перекладине.Они проработают все основные мышцы верхней и средней части спины, и их можно практически бесконечно масштабировать до вашего уровня. Как правило, они являются основным компонентом тренировочной программы и важным базовым движением, над которым нужно работать на протяжении многих лет, даже для элитных спортсменов с собственным весом.

        • Подтягивание грудины
        • Подтягивания за шею
        • Подъем машинки
        • Подтягивания лучника
        • кузова


        Ряды и другие варианты


        Король упражнений на горизонтальную тягу.Тяга также бывает разных форм, но она гарантированно поможет вам нарастить как значительную мускулатуру, так и силу. Вот некоторые из самых популярных вариаций ряда.

        • Стандартная тяга штанги (для этого вам понадобится низко расположенная штанга)
        • Тяга L или тяга вниз головой
        • Ряд вытачки (позже может быть продвинут до переднего ряда рычагов)
        • Ряд лучников
        • Тяга с одной рукой

        ИБП мышечной массы


        Подъёмы мышц - это гибрид упражнения на тягу и толкание, однако он немного больше ориентирован на тягу, которая для большинства людей обычно является самой сложной частью движения.Чтобы разблокировать их, нужно потренироваться, но они абсолютно того стоят времени и усилий, когда вы впервые набираете мышцы. Сначала вы, вероятно, будете поднимать только одну руку за другой, но постепенно вы сможете очистить ее и продвигаться к чистым, строгим мышцам.


        Сгибания рук на бицепс с низкой перекладиной


        Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять с помощью сгибаний пеликана, представленных ниже. Обязательно начинайте движение с локтя и избегайте подъема плеч или движений типа «гребля».В основном сгибание рук со штангой на бицепс, но с собственным весом.

        .

        Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

        Обзор: Горизонтальные тяги - отличное дополнение к подтягиванию. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепс и задние дельтовидные мышцы.

        Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

        О прогрессии: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

        Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

        1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги по обе стороны вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
        То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
        2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
        3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
        4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
        Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь.
        С метлой на спинке двух стульев.
        Или со столом.
        5. Перевернутые ряды, одна нога выпрямлена.
        6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
        7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
        8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, поднесите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
        9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с дороги, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.
        10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.
        11. Ряды передних рычагов передних лап. Чем дальше друг от друга расставлены ваши ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
        12. Передние ряды рычагов.
        Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом. .

        Учебное пособие по подтягиванию - 3 простых и эффективных упражнения

        Возможность оторвать свое тело от земли - одно из основных движений способного человеческого тела.

        Это означает тысячи повседневных занятий - от скалолазания до борьбы, например, BJJ, до ношения тяжелых продуктов.

        Если вы еще не можете подтянуться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Готов поспорить, что средний 30-летний американец тоже не может.

        Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

        • Во-первых, совсем недавно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, перемещаться по пересеченной местности и даже спастись от случайных хищников. В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
        • Во-вторых, большинство людей пытается тренироваться для подтягиваний, не строя основы движения. Они стараются выполнять тяги с пониженным весом или негативные подтягивания (медленно опускаются из верхнего положения). Таким образом, получение результатов занимает много времени.И это оставляет вас уязвимым для травм, особенно в плечах.

        Как бывшая спортивная гимнастка, давний мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

        В этом уроке я покажу вам, как построить прочное подтягивание, начиная с основы.

        Если вы последовательно выполняете 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно разовьете силу тяги, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

        Почему вам следует перестать пренебрегать своими драгоценными мышцами

        Наш современный образ жизни не требует множества тянущих движений, поэтому большинство людей в этой области довольно слабы.

        Даже для тех, кто много времени уделяет тренировкам (за исключением людей, которые любят прыгать на гребном тренажере), преобладают упражнения с толчком. Обычно в местном спортзале на каждую планку для подтягиваний приходится дюжина жимов лежа.

        Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди.Плохая осанка, тянущая боль в плечах, ноющая спина - многие из них могут быть связаны с дисбалансом силы между нашими толкающими и тянущими мышцами.

        Ваше тело может выдержать столько, сколько неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые области.

        Может быть, нам СЛЕДУЕТ заставить голодного медведя время от времени преследовать нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

        Лучший способ противодействовать дисбалансу в ваших тянущих / толкающих мышцах - это включить в свои тренировки некоторые тяговые упражнения! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

        Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

        Шаг 1 - Подготовка к извлечению

        Это фундаментальное движение - ключ к правильному выполнению всех упражнений на тягу.

        Во время подготовки к вытягиванию мы задействуем нижние, ромбовидные и средние ловушки посредством вдавления и втягивания лопатки.

        Это движение необходимо для хорошей техники тяги.Он воздействует не только на большие мышцы спины, но и на более мелкие мышцы вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

        Подготовка к вытягиванию учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и укореняется в вашей тяги.

        Сделать это Описание
        3-5 подходов по 5-10 повторений • Старт в положении «мертвого вис» на кольцах или перекладине.Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
        • Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнений на тягу.
        • Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

        Подготовку к вытягиванию можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

        Шаг 2 - Сядьте на обратную скамью

        Я разработал это упражнение как способ проработать забытые углы движения между тягой и подтягиванием.

        Это обманчиво сложное упражнение, которое заставит мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

        В обратном ряду откиньтесь назад, мы задействуем широчайшие, бицепсы, нижнюю и среднюю трапеции, ромбовидные мышцы, вращающую манжету, дельтовидные мышцы, малую грудную клетку и брюшной пресс - это много мышц! Действия, связанные с сидением в обратном ряду, - это разгибание плеча, депрессия и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

        Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тянущее движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ступни находятся на земле, вы можете при необходимости отрегулировать свой вес, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

        Сделать это Описание
        3-5 подходов по 6-8 повторений • Начните с прямыми руками на одной линии с кольцами, с согнутыми коленями и спиной параллельно земле.
        • Поднимитесь как можно дальше, удерживая спину в горизонтальном положении, затем продолжайте подтягиваться, когда вы садитесь попой назад и поднимаетесь, заканчиваясь в положении подбородка с ногами, поставленными на землю.
        • Поверните кольца внутрь, когда поднимаете бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

        Обратную тягу назад лучше всего выполнять с набором колец, и ее можно делать 2-3 раза в неделю после обычных тренировок.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

        Шаг 3 - Отрицательные подтягивания

        Негативы - самый верный способ приучить ваше тело к тому, чтобы выполнять диапазон движений, необходимый для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы очень быстро станете сильными.

        В полном диапазоне движений для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, что и при обратном ряду, сидя назад - широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапы, ромбовидные мышцы, малые грудные мышцы, вращающую манжету, заднюю часть. дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

        Хотя это может выглядеть иначе, чем сидение в обратном ряду, действия те же (именно поэтому обратный ряд в сидячем положении - идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) - разгибание плеч, депрессия лопатки и втягивание , совместное сокращение внутренней и внешней ротации плеча.

        Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Даже бедра и ноги будут задействованы, если вы будете сильно сжимать их на протяжении всего упражнения.

        В этом видео я демонстрирую множество различных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время - не пытайтесь практиковать их все сразу!

        Сделать это Описание
        8 подходов по 1–3 повторения • Прыгайте в опору, затем медленно опускайтесь на землю, следя за тем, чтобы плечи были опущены.
        • Выполните промежуточный прыжок, затем подтянитесь до конца.Медленно опустите тело.
        • Сделайте полное подтягивание, начиная с подготовки к вытягиванию.

        Независимо от того, над каким негативным вариантом практики вы работаете, отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами.

        Пример 4-недельной тренировки подтягиваний

        Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тянущие мышцы, готовые к подтягиванию или любой деятельности, для которой вам нужна сила.

        Вот пример программы, которая включает все три упражнения.

        Неделя Упражнения
        Неделя 1 3 дня в неделю:
        • Подготовка к подтягиванию
        • Сядьте на спинку в обратном положении

        Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого

        2-я неделя 3 дня в неделю:
        • Подготовка к подтягиванию
        • Сядьте на обратную скамью
        • Прыгайте и удерживайте, затем опускайтесь

        Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого

        3-я неделя 3 дня в неделю:
        • Подготовка к вытягиванию
        • Сядьте на обратную скамью
        • Прыгайте на полпути, затем подтягивайте к вершине

        Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого

        4-я неделя 3 дня в неделю:
        • Подготовка к вытягиванию
        • Сядьте на обратную скамью
        • Прыгайте на полпути, поднимайте вверх, медленно опускайтесь на полпути, затем снова вытягивайте вверх

        Следуйте рекомендациям по подходам и представители указаны для каждого

        После месяца этой программы уберите обратную тягу с сидением на спине и просто сделайте несколько подходов подготовки к подтягиванию в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями по 3-5 подходов по 1-3 повторений и сделайте последний вариант негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

        При подготовке к первому подтягиванию вы должны делать полное подтягивание раз в неделю. Делайте не более 3 попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

        В зависимости от вашей отправной точки четырех недель может быть недостаточно (или может быть больше, чем вам нужно). При необходимости внесите изменения. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

        «Что, если у меня нет набора колец?»

        Если у вас нет колец, не волнуйтесь.Хотя мне абсолютно нравится обратная тяга назад, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

        Вы можете следовать приведенным выше рекомендациям по программированию, просто удалите обратную тягу с сидением назад из своей программы и просто сосредоточьтесь на подготовке к вытяжке и негативам. Хотя для первого подтягивания (или улучшения вашего текущего состояния) может потребоваться немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

        Станьте сильнее для занятий, которые вам нравятся

        Эти упражнения работают, потому что они рассматривают подтягивания как сложное движение.

        Большинство людей думают о силе довольно просто: сделайте сгибание бицепса, сделайте бицепс сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибаний на бицепс, но не более того.

        Скорее всего, вам нужна сила, которую вы действительно можете использовать - во всем, от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему Bodyweight Circuit . Он придает динамическую, практическую силу всему вашему телу.

        Если все, что вам нужно, это более сильный бицепс, конечно, сделайте еще несколько сгибаний.

        Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств - или просто в целом более способным - вам нужны тренировки, учитывающие сложную природу силовых движений, которые вас действительно волнуют.

        Используйте обучение на основе навыков для развития практической силы

        Integral Strength - это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в вашу любимую повседневную деятельность.

        Подробная информация о интегральной прочности

        .

        Как каждый может освоить подтягивания

        Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

        Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений является эффективным способом улучшить не только очевидные мышцы - вашу спину, руки и предплечья, но и поможет вам развить невероятную силу корпуса.

        На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания - это самый недооцененный в мире способ развития пресса - и всех остальных мышц живота, если на то пошло. .

        Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение дает много людей много проблем, независимо от того, тренируетесь ли вы много лет или только начали.

        Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание - или хотите, чтобы вы могли сделать гораздо больше, - я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

        К тому времени, когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, насколько быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

        Не можете подтянуться? Начать здесь

        Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

        Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

        Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

        Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему торсу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

        Ваши лопатки связаны с вашим туловищем. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

        Итак, если вы испытываете трудности с подтягиваниями - или вообще не можете подтянуться, - тренируйте мышцы кора с этими движениями.

        (Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео, в котором рассказывается о прогрессе, который мы обсудим сегодня.В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество приемов, обсуждаемых здесь.)

        Держатели для полого корпуса

        Начните с того, что лягте на пол. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

        Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

        Давайте поговорим об этом термине «полый» на секунду.Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

        В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как будто они собираются получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

        Начните с полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

        Удерживайте это положение на 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя как можно большее напряжение между ногами (подробнее о том, как создать напряжение).Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

        Горизонтальные подтягивания с полым телом

        Далее вы собираетесь использовать штырь или метлу. Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

        Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

        Здесь цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, одновременно используя движение руки, которое имитирует подтягивание - все это при попытке дышать.

        Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

        Подъем ног с полым корпусом

        Вы руководитель работы с полыми телами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

        Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу.Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

        Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение во всех широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

        Выполните подход из 5-8 повторений.

        Выкатка стабилизатора устойчивости

        Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, - это выкатывание мяча для стабилизации. Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

        Вариант №1: Старайтесь держать пресс напряженным и прижимайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено вашему прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с ваших плеч.

        Вариант № 2: Сделайте то же, что и в варианте № 1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте угол плеч меняется, а это значит, что мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

        Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

        Как развить силу на перекладине для подтягивания

        Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

        Поворотный стержень

        Из-за силы хвата вам может быть трудно удерживать мертвую точку на перекладине.Подвешивание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

        Подвешивание плеч

        Когда вы сможете с легкостью преодолеть это испытание, ваша следующая цель - подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же позицию полого тела, которую вы использовали на земле.

        Удерживайте это положение в течение 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

        Подъем ног в висе

        Полое тело свисает холодным? Хорошо.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

        Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное - не колебаться.

        Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы хотите избежать раскачивания вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

        Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель - качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам, возможно, потребуется выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3 или 3 подхода по 3 и так далее.

        Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол при движении.

        Тренировка подтягиваний: овладение движениями

        Теперь давайте «смажем канавку» механизма таким образом, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

        Подвес с гибким рычагом

        Свешивание на согнутой руке - это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

        Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы в ходе движения.

        Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что у вас слишком больно, чтобы разгибать локти.

        Подтягивания с помощью ленты

        Как только вы научитесь делать висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

        Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ремешка.

        Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

        Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

        (Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

        Программа тренировки «Пагубная сила подтягиваний»

        Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

        Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

        Обратите внимание, что я сказал «тренируйтесь для движения», а не «тренируйте само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю на этой платформе n.

        Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

        ДЕНЬ 1

        Удержания для полого тела - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

        Подвешивание на перекладине -4 x подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

        Зависание с гибкой рукой - накопление 30 секунд

        ДЕНЬ 2

        Шраги плечом в висе с - 4 подхода по 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

        Горизонтальные подтягивания с полым телом - 4 подхода по 8-10 повторений / подход

        Подъемы ног в висе - Всего 10 повторений

        ДЕНЬ 3

        Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

        Эксцентрические подтягивания - 4 подхода по 4-5 повторений с 3–5-секундными эксцентриками

        ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

        ** Если вы не можете подтянуться, выполните…

        Подтягивания с помощью ленты - стремитесь сделать максимум 3 повторения в подходе

        ** Если ты умеешь подтягиваться, то….

        Подтягивания - начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

        Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

        Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать гораздо больше, чем вы думаете.

        ПОДРОБНЕЕ:

        Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

        Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

        Действительно ли углеводы делают вас толстым?

        Дин Сомерсет - кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций посредством разработки программ упражнений.Серьезно углубленный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне считаем, что Дин и Тони классные и намного лучше справляются с подтягиваниями благодаря своим знаниям.

        .

        Нет бара? Без проблем! Ознакомьтесь с этими 9 альтернативами подтягиваний

        Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, когда у вас НЕТ перекладины?

        Возможность подтянуться - это практично.

        Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в случае чрезвычайной ситуации, вы должны быть в состоянии подтянуться.

        Но если у вас нет перекладины, что вы можете сделать?

        Подтягивания являются одним из основных элементов любой программы фитнеса с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ перекладины для подтягиваний и вам нужны альтернативы подтягиваниям, у меня есть ваша спина!

        Ознакомьтесь с этими 9 упражнениями на подтягивание, которые вы можете выполнять дома уже сегодня!

        Не откладывайте! Начните укреплять эти широчайшие и бицепсы прямо сейчас.

        Нет бара - никаких оправданий!

        Что можно делать вместо подтягиваний?

        9 упражнений, которые могут заменить подтягивания!

        Отжимания на заднем мосту

        Необходимое оборудование:

        Только вы! Никакого оборудования не требуется.

        Проработанные мышцы:

        Плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и находите это слишком сложным, вы можете использовать последовательности, начиная со стандартного мостика и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.

        Мне нравятся отжимания на заднем мосту как альтернатива подтягиванию, а в качестве дополнительного бонуса отжимания на заднем мосту значительно улучшают осанку.

        Австралийское подтягивание, тяга с перевернутым собственным весом или тяга с низкой штангой

        Необходимое оборудование:

        Низкая перекладина или очень прочный, устойчивый стол. (предпочтительна низкая планка).

        Проработанных мышц:

        Работают те же мышцы при строгом подтягивании - широчайшие, трапеции, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Это упражнение представляет собой переход к строгому подтягиванию, и мне больше всего нравится тяга с низкой перекладиной, что в нем задействованы те же мышцы, что и в подтягивании.

        Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или действительно, очень крепкий стол, если вам нужно подтягиваться без перекладины. Прочные перила также могут подойти для тяги с низкой перекладиной.

        Примечание: Более высокая планка облегчает выполнение этого упражнения. Кроме того, сгибание коленей облегчает задачу. Используйте низкую планку и положение растения для наиболее сложных задач.

        Тяга штанги в наклоне

        Необходимое оборудование:

        Штанга с отягощением.

        Проработанные мышцы:

        лат, ромбовидные мышцы, трапеции, дельты.

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы - критически важные мышцы, используемые при подтягиваниях. Он также использует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты.

        Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас нет штанги, мы рекомендуем вам попробовать эту! Он один из лучших и действительно недорогой!

        Тяга гантелей

        Необходимое оборудование:

        Одна гантель и плоская скамья.

        Проработанные мышцы:

        лат, дельты чтения, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Это упражнение, с которым вы можете использовать большой вес и добиться хорошего прогресса в подтягивании, или использовать его в качестве альтернативы подтягиванию, чтобы держать широчайшие в силе при выполнении упражнений. планка для подтягивания недоступна.

        Тяга гантелей - отличная альтернатива подтягиванию с гантелями.

        Renegade Rows

        Необходимое оборудование:

        Пара шестигранных гантелей.

        Проработанные мышцы:

        Корпус, грудь, трицепсы и плечи.

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Во время гребли вы должны держать руки за гантели и держать позвоночник прямо, без скручиваний!

        Удержание себя в положении отжимания на ручках шестигранных гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.

        Хотя это движение не полностью заменяет подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, используемыми во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.

        Тяга ленточного ремня на коленях вниз

        Необходимое оборудование:

        Эспандер и анкерная точка. Точкой крепления может быть стержень, рельс, дверь или любая другая стабильная и прочная точка, которая достаточно высока и вокруг которой можно закрепить ленту сопротивления.

        Проработанные мышцы:

        широчайшие и бицепсы.

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Он прорабатывает широчайшие в том же диапазоне движений, что и настоящие подтягивания. Мне также нравится, что полосы сопротивления позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

        Конечно, вам понадобится отличный набор лент сопротивления, и у меня есть именно то, что вам нужно. Обзор лучших полос сопротивления здесь.

        Вытягивание одной рукой вниз

        Необходимое оборудование:

        Одна полоса сопротивления.

        Работающие мышцы:

        В основном лат. Вторичные мышцы - это ромбовидные, грудные, косые мышцы и трапеции.

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Подтягивание одной рукой вниз можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.Эспандеры позволяют легко поднимать или опускать задачу, позволяя укрепить широчайшие и трапеции, как при подтягивании.

        Дверная лента, тянущая вниз

        Необходимое оборудование:

        Прочная открытая дверь и лента сопротивления.

        Проработанные мышцы:

        Широчайшие, трапеции и ромбоиды

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Это опускание дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно соответствует диапазону движения подтягивания аналогичным образом прорабатывая мышцы.

        Ключ к этому упражнению - оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранять вертикальное положение. Не отклоняйтесь назад во время опускания дверной ленты.

        Подтягивание с помощью тренажера с подвеской или TRX Pull Up

        Необходимое оборудование:

        Тренажер TRX или аналогичный тренажер с подвеской.

        Проработанные мышцы:

        Лат и трапеции.

        Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

        Это одна из лучших альтернатив подтягиванию без перекладины.Это то же движение, которое задействует те же мышцы, что и подтягивание.

        Основное отличие состоит в том, что он уменьшен, потому что часть вашего веса все еще находится на полу, так как ваши ноги касаются пола во время этого упражнения.

        Подтягивание TRX, так как ваши руки могут немного двигаться и раскачиваться, заставляет вас также прорабатывать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.

        Нужен тренажер подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие кроссовки с подвеской.

        Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

        Подтягивания нацелены на широчайшие в большей степени, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепсы.

        Вторичные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, - это дельты, мышцы верхней части спины, предплечья и пресс.

        Когда задействованы все эти мышцы верхней части тела, вы поймете, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.

        Что делать, если вы не можете подтягиваться?

        Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одно подтягивание.

        Но не теряйте надежды! С обучением вы сможете!

        Если у вас нет штанги для подтягивания, вы можете начать выполнять 9 упражнений, описанных выше.

        Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, есть несколько способов повысить его до уровня физической подготовки, пока вы не научитесь выполнять строгое подтягивание.

        Эспандеры, обвитые петлей вокруг перекладины для подтягивания, - отличный способ уменьшить масштаб подтягивания, чтобы сделать его выполнимым.

        Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать эспандеры для подъема.

        Если вам нужно подобрать комплект лент сопротивления, мы рассмотрели лучшие ленты помощи при подтягивании.Взглянуть!

        Я готов сделать перекладину для подтягивания. Какие у меня варианты?

        Когда дело доходит до подъемников в гаражном спортзале, есть много вариантов. Вот несколько из множества доступных стилей.

        In-Door

        Подтягивающая штанга, устанавливаемая в дверь, в большинстве случаев является самым дешевым вариантом.

        Плюсы
        • Стоит дешево.
        • Устанавливается в большинство дверных проемов.
        • Переносной, переносной, можно убрать.
        Минусы
        • Это может повредить краску или раму.
        • Может рухнуть или упасть - не круто.

        Настенное крепление

        Подтягивающие штанги для настенного крепления, подобные этой здесь, крепятся к стене. При правильной установке они безопасны и не занимают много места.

        Плюсы
        • Не занимает много места.
        • При правильной установке они прочные.
        Минусы
        • Вызывает незначительные повреждения стены, на которой установлены винты.
        • Более или менее постоянное приспособление.

          Плюсы
          • Причина отсутствия структурных повреждений.
          Минусы
          • Они могут раскачиваться, в отличие от фиксированных рулей для подтягивания.

          Пытаетесь решить, какую гриф для подтягивания получить? Мы сделали всю работу за вас! Мы рассмотрели лучшие перекладины, чтобы вы могли найти свою.

          Завершение работы

          Поиск альтернативы подтягиванию является обязательным, если у вас нет планки для подтягиваний и вы хотите улучшить свой фитнес-режим с собственным весом.

          Подумайте о добавлении этих 9 упражнений, и действительно подумайте о скорейшем приобретении турникета - вы не пожалеете об этом!

          Также имейте в виду, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вы должны заботиться о своих мышцах. Лучший способ добиться этого - придерживаться белковой диеты и полноценно отдыхать после тренировки.Кроме того, было бы разумно подумать о приобретении массажного пистолета, поскольку он очень поможет вам с восстановлением и здоровьем мышц в целом! Посмотрите, какой массажный пистолет мы рекомендуем!

          Вы любите гаражное спортивное оборудование?

          Мы тоже!

          Подпишитесь на рассылку новостей Garage Gym Power и всегда получайте уведомления, когда будут доступны обзоры нового снаряжения и новости фитнеса!

          ДА, БЕСПЛАТНО !!!

          Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

          [mc4wp_form]

          Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

          Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзалов дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

          Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

          TOP 13 лучших свободно стоящих турник для подтягиваний, рассмотренные в 2021 году

          Если вы хотите избежать поломки дверных коробок или живете в месте, где дверь или настенная перекладина для подтягиваний не подходят, подумайте о свободно стоящей перекладине для подтягиваний, чтобы завершить упражнение. режим упражнений с собственным весом.

          Выбор наиболее подходящей отдельно стоящей перекладины для подтягивания позволяет избежать структурных повреждений вашего дома, ее можно убрать с дороги.

          Лучше всего…

          … они предлагают отличную тренировку с собственным весом!

          Я просмотрел 13 лучших свободно стоящих ручек для подтягиваний и быстро перейду к тому, о чем подумать, прежде чем совершить покупку.

          TOP 13 лучших турник для подтягиваний стоя 2021

          Стойка F2C и перекладина для подтягивания стоя

          Обзор: Эта стойка для приседаний выполняет двойную функцию как свободно стоящая перекладина для подтягиваний и по ОТЛИЧНОЙ цене.

          У него широкие устойчивые ножки, он изготовлен из прочной толстой стали, поэтому вы чувствуете себя в безопасности, он выдержит ваш вес, и в качестве бонуса вы можете поставить здесь штангу олимпийского размера и использовать ее для приседаний, если хотите.

          Мне нравится этот снаряд для фитнеса с собственным весом, потому что, помимо съемных штифтов, это всего лишь перекладина для подтягивания, без каких-либо дополнительных приспособлений, которые могут вам мешать.

          Плюсы
          • Доступная и недорогая отдельно стоящая стойка для подтягиваний.
          • Прочный и устойчивый, особенно если грузы размещены на весовых шпильках.
          • Изготовлен из прочной сверхпрочной стали.
          Минусы
          • Инструкция по сборке не очень понятна.
          Takeaway

          Недорогой и прочный, один из лучших свободно стоящих рулей для подтягиваний для домашнего использования.

          Popsport Portable Pull Up Bar

          Review: Есть две выдающиеся особенности, которые делают автономную перекладину Popsport победителем.

          1st, его высота регулируется, поэтому вы можете изменить высоту в соответствии с низкими потолками или подстроиться под рост пользователя.

          Во-вторых, его действительно легко сложить и отодвинуть, когда вы им не пользуетесь. Он стабилен, отлично подходит для подтягиваний и вмещает пользователей до 280 фунтов.

          Плюсы
          • Складной.
          • Регулируемая высота.
          • Изготовлен из прочных металлических прутков.
          Минусы
          • Инструкции трудно читать - мелкий шрифт.
          Takeaway

          Лучшая автономная перекладина для подтягиваний для небольших помещений.

          Стойка для силовых упражнений CAP Barbell Power Rack

          Обзор: Эта недорогая штанга для подтягиваний CAP работает для подтягиваний и может использоваться как стойка для приседаний, что делает ее очень выгодной.

          Он вмещает 750 фунтов на перекладине и 500 фунтов на захват штанги, так что вы знаете, что он сильный.

          Плюсы
          • Грузоподъемность 750 фунтов на перекладине.
          • Может использоваться как стойка для приседаний со штангой олимпийского размера.
          • Прочная сталь 11 калибра.
          Минусы
          Takeaway

          Лучшая штанга для подтягивания стоя для больших парней.

          GoBeast Pull Up Bar и Dip Stand

          Review: Этот набор Go Beast поставляется с отдельно стоящей перекладиной для подтягивания, Dip-станцией и набором эспандеров, предлагаемых по отличной цене.

          Это идеальный комплект для тех, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом и имеет все необходимое для выполнения упражнений с собственным весом из дома.

          Pros
          • Включает резистивные ленты и подставку для погружения.
          • Вмещает до 300 фунтов.
          • Очень стабильно.
          Минусы
          • Нельзя купить только штангу для подтягивания по отдельности.
          Takeaway

          Лучший фитнес-набор для начинающих.

          Стойка Go Plus и штанга для подтягивания со свободной стойкой

          Обзор: Эта отдельно стоящая стойка для подтягиваний Go Plus и стойка для приседаний Go Plus имеют непревзойденную цену.

          Эта стойка устойчива, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности, используя ее для подтягиваний или даже наклонов, если это вам нравится.

          Это отличное оборудование для парней и девушек, тренирующихся с собственным весом.

          Плюсы
          • Грузоподъемность 500 фунтов.
          • Простота сборки.
          • Стабильный и прочный.
          Минусы
          • Штанга для подтягивания не регулируется.
          Takeaway

          Конюшня с высокой максимальной грузоподъемностью, прочная отдельно стоящая перекладина для подтягивания.

          BangTong & Li Power Tower & Pull Up Bar

          Обзор: Power Tower BangTong и свободно стоящая перекладина для подтягивания отлично подходят для упражнений с собственным весом.

          Мне нравится, что у них нет спины, потому что у большинства силовых вышек есть - и это может мешать во время подтягиваний и других упражнений.

          Также обратите внимание, что ВЫСОТА перекладины для подтягивания регулируется - еще одна особенность, которую сложно найти. Прыгайте на эту замечательную находку!

          Плюсы
          • Регулируемая по высоте планка для подтягивания.
          • Можно использовать как силовую вышку.
          • Также хорошо подходит для отжиманий, подтягиваний и отжиманий несколькими хватами.
          • Вмещает до 330 фунтов.
          Минусы
          • Недостаточно стабильны для рывков или подобных динамических движений. Однако он отлично подходит для регулярных контролируемых подтягиваний.
          Takeaway

          Отличная, многофункциональная, отдельно стоящая ручка для подтягиваний.

          ONETWOFIT Multi-Function Power Tower

          Обзор: Эта Power Tower имеет регулируемую по высоте перекладину для подтягивания и может использоваться для подтягиваний несколькими хватами, подтягиваний и многого другого.

          Отличная находка для тех, кто интересуется фитнесом с собственным весом.

          Плюсы
          • Регулируемая по высоте планка для подтягивания.
          • Максимальный вес 330 фунтов.
          • Отличная цена.
          Минусы
          • Немного шатко для пользователей старше 250.
          Takeaway

          Низкая цена на силовую вышку и отдельно стоящую перекладину для подтягивания.

          Станция для подтягивания стойки для приседаний Marcy Cage

          Обзор: Marcy производит надежное оборудование для фитнеса, и эта стойка для приседаний и свободно стоящая перекладина для подтягиваний - отличный пример мастерства Marcy Fitness.

          Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний имеет все возможные рукоятки благодаря нескольким угловым рукояткам на этом устройстве.

          Вы также можете использовать его как стойку для приседаний, стойку для жима лежа и станцию ​​для отжиманий.

          Профи
          • Вмещает до 300 фунтов.
          • Имеет две защелки для грифов олимпийского размера.
          • У него больше возможностей захвата, чем у любой другой станции для подтягивания, которую я видел.
          Минусы
          Takeaway

          Лучшая штанга для подтягивания с несколькими рукоятками, свободно стоящая на рынке.

          Rogue S-2 Squat Stand 2.0

          Обзор: Инвестиции в Rogue Squat Stand идеально подходит для спортсменов, которые привержены своему режиму работы с собственным весом и хотели бы также включить в него работу со штангой и приседания.

          Rogue позволяет вам выбирать между толстой 2-дюймовой перекладиной для подтягивания или тонкой 1,25-дюймовой перекладиной, поэтому вы можете настроить эту стойку по своему вкусу.

          Плюсы
          • Выбирайте между толстой или тощей перекладиной для подтягивания.
          • Очень прочный и стабильный.
          • Используйте его также со штангой для приседаний.
          Минусы
          Takeaway

          Лучший вариант, если вам нужна отдельно стоящая штанга для подтягивания Rogue.

          CAP Barbell Black Cap VKR Bodyweight Station

          Review: Эта тренировочная станция CAP с собственным весом имеет свободно стоящую перекладину для подтягивания, станцию ​​для отжиманий и пресса, отжимания и многое другое.

          Самая впечатляющая особенность - это здоровенный предел веса в 1000 фунтов, один из самых высоких ограничений веса среди всех турникетов, которые я рассматриваю здесь.

          Плюсы
          • Максимальный вес 1000 фунтов.
          • Изготовлен из стальной трубы 2х2 11 калибра.
          • Ручки с несколькими захватами.
          Минусы
          • Дороже, чем другие отдельно стоящие турники.
          Takeaway

          Тренажер с устойчивым и сильным собственным весом со свободно стоящей перекладиной для подтягивания.

          Обзор: Эта сверхстабильная перекладина для подтягиваний KT незаменима, если у вас мало места.

          Он не только складывается, но и подходит для низких потолков, поскольку подъемная планка регулируется.

          Он также очень прочен и не будет раскачиваться или раскачиваться во время выполнения упражнений с собственным весом.

          Плюсы
          • Быстро складывается, чтобы не мешать.
          • Вмещает более 700 фунтов веса.
          • Регулируется по высоте.
          Минусы
          Takeaway

          Стабильная складывающаяся отдельно стоящая перекладина для подтягиваний, идеально подходящая для ограниченного пространства.

          Обзор: Power Tower Stamina - одна из самых популярных энергетических башен, и не зря.

          Он имеет свободно стоящую перекладину для подтягивания с несколькими рукоятками, станцию ​​для погружения, подножки и многое другое. В отличие от других отдельно стоящих турников, силовая вышка Stamina поставляется с четкими инструкциями и быстро собирается.

          Кроме того, он полностью устойчив и прочен, он прослужит долгие годы.

          Плюсы
          • Хорошая силовая башня + отдельно стоящая перекладина для подтягивания.
          • Простота сборки.
          • Устойчивый и крепкий - не будет раскачиваться и не шататься.
          Минусы
          • Немного шаткий для больших парней.
          Takeaway

          Самая популярная отдельно стоящая силовая мачта с подтягивающейся штангой по отличной цене.

          Rogue Individual Pull Up System

          Обзор: Технически система Rogue Pull Up не является отдельно стоящей перекладиной для подтягивания, но выслушайте меня.

          Эту систему подтягивания могут использовать люди, которые хотят отказаться от системы подъемных балок дверного проема, при условии, что у вас есть балка или перекладина, на которые вы также можете установить устройство.

          Некоторые люди прикрепляют его к силовой стойке или буровой установке или используют потолочную балку в гараже или подвале.

          Плюсы
          • Регулируется по высоте.
          • Легко устанавливается с помощью простых ремней.
          • Пруток из прочной стали с порошковым покрытием - можно использовать как внутри, так и снаружи помещений.
          Минусы
          • Необходимо иметь балку или перекладину, через которую можно перекидывать ремни.
          Takeaway

          Прочная и простая альтернатива подъемным перекладинам дверной коробки от Rogue Fitness.

          Краткое руководство по свободно стоящим турникам для подтягиваний - на что обращать внимание

          Четыре важных момента

          Ограничение по весу

          Все свободно стоящие брусья для подтягивания имеют ограничение по весу.

          Этот предел веса может варьироваться от 250 до 1000 фунтов.

          Чем выше предел веса, тем прочнее и стабильнее гриф.

          Прочные штанги могут стоить немного дороже, но они того стоят. Вы хотите быть уверены в том, что не опрокинете и не повредите оборудование во время его использования.

          Стабильность

          Устойчивость достигается за счет сочетания хорошего дизайна и массивных материалов, использованных при изготовлении свободно стоящей перекладины для подтягивания.

          Избегайте хлипких отдельно стоящих рулей для подтягиваний и ищите тяжелые металлы и широкие основания, чтобы найти лучшую отдельно стоящую перекладину для подтягиваний.

          Высота и регулировка высоты

          Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это высота вашего потолка и ваш рост.

          Очевидно, найдите штангу, подходящую для вашего роста.

          Встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх. Попросите друга измерить расстояние от пола до кончиков ваших пальцев.

          Добавьте 3 или 4 дюйма к этому размеру, потому что это идеальная высота штанги для подтягивания.

          Также…

          На потолке должно быть не менее 30 см свободного пространства от верхней части перекладины до потолка, чтобы ваша голова могла проясняться, когда вы поднимаетесь.

          Но, конечно, больше места всегда лучше, и это позволяет делать другие движения, такие как подъемы мускулов.

          Footprint

          Количество места, которое занимает ваша отдельно стоящая перекладина для подтягивания, действительно зависит от имеющегося у вас места.

          Некоторые свободно стоящие перекладины занимают мало места и складываются, когда вы их не используете. Некоторые из них достаточно легкие, чтобы не мешать, а некоторые имеют большие следы, и их нелегко передвинуть.

          Спросите себя, нужно ли вам его переместить, или у вас все в порядке с тяжелой отдельно стоящей перекладиной для подтягивания.

          Помните…

          Чем тяжелее штанга и чем больше площадь основания, тем она стабильнее.Так что есть компромисс.

          Часто задаваемые вопросы об автономной подъемной перекладине

          В чем разница между Power Tower и отдельно стоящей подъемной стойкой?

          Многие силовые башни имеют отдельно стоящие подтягивающие перекладины, как в этой популярной силовой вышке Stamina.

          Power Tower отличаются от свободно стоящих турник для подтягивания, потому что они поставляются со станцией для отжиманий, что означает, что у них обычно есть спинка, два подлокотника и подножки внизу для отжиманий.

          Если вы хотите увидеть больше вышек, мы рассмотрели их здесь, и все они имеют отдельно стоящие ручки для подтягивания.

          Каковы лучшие альтернативы турникету со стоячим подъемом?

          Силовая рама - это очень прочная и стабильная альтернатива отдельно стоящей штанге для подтягивания.

          Силовые стойки занимают больше места и стоят дороже, чем отдельно стоящие грифы для подтягиваний, но их преимущество в том, что они НАМНОГО стабильнее, к тому же вы можете использовать их для приседаний, жимов лежа и многих других упражнений.

          Я рассмотрел здесь лучшие силовые стойки, посмотрите.

          Какой высоты должна быть моя турникет со свободной стоячей?

          Идеальная высота свободно стоящей перекладины для подтягиваний должна быть примерно на 3–4 дюйма над кончиками пальцев, когда вы держите руки прямо над головой и стоите на цыпочках.

          Так что потянитесь к небу на цыпочках и попросите друга измерить расстояние от пола до кончиков пальцев, а затем прибавьте 3 или 4 дюйма к этому измерению.

          Могу ли я сделать свой собственный гриф для подтягивания стоя?

          Некоторые люди могут захотеть сделать свою собственную автономную перекладину для подтягивания в качестве самостоятельного проекта.

          Несмотря на то, что вы получите право хвастаться своими собственными изделиями и сможете настроить высоту, вы, вероятно, не сэкономите много денег.

          Вот самостоятельный учебник по панели подтягиваний на YouTube.

          На форуме bodybuilding.com есть также штанга для самостоятельного подтягивания в морском стиле. Я слышал, что эта конструкция очень устойчивая, и она нравится многим спортсменам с собственным весом.

          Какие аксессуары можно использовать со свободно стоящей перекладиной для подтягивания?

          Вы можете использовать аксессуары со свободно стоящей перекладиной для подтягивания. Все, что угодно, от эластичных лент, которые помогут вам тренироваться, до настоящих подтягиваний, до тренажерных колец, строп и многого другого.

          Если вы решите использовать аксессуары со свободно стоящей перекладиной для подтягивания, убедитесь, что вы соответствуете пределу веса и возможностям перекладины, которую вы выбираете.

          Здесь я рассмотрел лучшие ремни помощи при подтягивании. Они отлично подходят для начинающих атлетов с собственным весом, потому что они помогут вам достичь первой отметки в подтягивании.

          Plus их можно использовать по-разному: они предлагают тренировку для всего тела самостоятельно или в сочетании с вашей любимой автономной перекладиной для подтягиваний.

          Подвесные тренажеры

          TRX - еще один аксессуар, который можно использовать с более тяжелыми и стабильными отдельно стоящими рульками или силовыми стойками. Ознакомьтесь с инструкциями по подвеске TRX здесь.

          Вкратце

          Лучшая автономная перекладина для подтягиваний является отличной альтернативой дверным или настенным перекладинам, не повреждая при этом ваш дом.

          Ищете другие перекладины?

          У меня есть обзор всех стилей подтягиваний, проверьте это.

          Люблю спортзал Garage?

          Мы тоже!

          Не забывайте следить за новостной рассылкой Garage Gym Power и всегда быть в курсе.

          ДА, БЕСПЛАТНО !!!

          Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

          [mc4wp_form]

          Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

          Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

          Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

          Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.