Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине количество раз


Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

  • вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
  • кисти рук расположены на ширине плеч;
  • голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
  • пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

  1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
  2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
  3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
  4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
  5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

  1. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
  2. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

  • были рывки, прогибался корпус;
  • не было фиксации в ИП на полсекунды;
  • подбородок не поднялся над палкой;
  • руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

  • мышцы предплечий, спины;
  • бицепсы;
  • мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине


По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

  1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
  2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

  • занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
  • Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
  • Присесть, взявшись за перекладину;
  • Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
  • Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
  • Разогнуть руки для принятия висячего положения;
  • Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
  • Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
  • На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
  • Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

  • чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
  • для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

  • Мышцам предплечий и спины;
  • Бицепсам;
  • Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

  • при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
  • для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
  • при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

  • не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
  • должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
  • подбородок должен подниматься над перекладиной;
  • руки должны сгибаться одновременно.

Правила выполнения норматива ГТО подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I - III ступеней - 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV - IX ступеней - 110 см. Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины.

После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Ошибки: 1) подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;

2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4) разновременное сгибание рук.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Чтобы правильно сдать норму ГТО подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, нужно принять исходное положение: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников 1 — 3 ступеней комплекса — 90 см.
Высота грифа перекладины для участников 4 — 9 ступеней комплекса — 110 см.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую
линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение. Из исходного положения участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с исходного положения, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.
Ошибки (попытка не засчитывается):
1) подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положения;
4) поочередное сгибание рук.


Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Мальчики Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет 2 3 4
2 ступень — для 9-10 лет 2 3 5
3 ступень — для 11-12 лет 3 4 7
4 ступень — для 13-15 лет 6 8 12
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 14
6 ступень — для 18-24 лет 10 12 15
6 ступень — для 25-29 лет 7 9 13
7 ступень — для 30-34 лет 5 7 12
7 ступень — для 35-39 лет 4 6 10
8 ступень — для 40-44 лет  4  6  9
8 ступень — для 45-49 лет  3  5  8
9 ступень — для 50-54 лет  2  4  7
9 ступень — для 55-59 лет  2  3  6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.


Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

  • если участник выполняет упражнение рывками;
  • если участник сильно размахивает ногами;
  • если подбородок не поднимается выше перекладины;
  • если нет фиксации на 0,5 с;
  • если происходит поочередное сгибание рук.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

  • Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
  • При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

  1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
  2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

13064 Подтягивания за 5 месяцев

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Чад Уотербери | 10.08.11 .

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Начиная заниматься тяжелой атлетикой, тренировками и тренировками тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить. Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы хвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему прежде всего больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоит и продолжает делать то, что они делали.Сильный хват - одна из тех вещей, которым большинство людей вообще не тренируется. Однако есть несколько очевидных плюсов в этом, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-то на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка хватом может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягивания , и становая тяга. Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренировка мышц рук упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата .Следовательно, частые тренировки по силе хвата, безусловно, могут улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания и в то же время привести к лучшим результатам. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

Слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и насладиться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет № 1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом на руках, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто ничего не произошло, то, вероятно, вы выбрали не тот захват.Альтернативный метод - выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (так что, по сути, не сдавайтесь). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить в свой распорядок захваты для рук в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы могли выполнять пару подходов каждый раз перед началом.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Захват для рук действительно хорош для увеличения вашей «прочности». Однако есть также упражнения на «поддержку» и «защипывание». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это двух пластин , которые вам нужно сжать вместе (т.е. просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легче, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить силу опоры, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, что облегчит выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Хотя вначале сложно, добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы улучшить силу захвата при подтягивании в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы крепко сжать полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вы можете купить полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных программ тренировок, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 дополнительных вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными брусьями для подтягивания в помещении и на улице!

Dip bar

(25)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на улице. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его в своем ...

Совет Номер 4: Просто повесьте


Часто забывают, что просто повесьте на перекладине для подтягивания в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, которая состоит из рук, груди и спины (в том числе декомпрессия позвоночника). Все это происходит пока вы наращиваете силу захвата. Вам нужно просто повиснуть на перекладине для подтягивания параллельным хватом (спереди) или более широким хватом (по бокам) как минимум на одну минуту. После этого немного отдохните и повторите еще минуту. Вы должны стараться выделять больше времени, чтобы расширять свои пределы с каждым подходом.

Совет № 5: Тренируйтесь часто

Как и в большинстве случаев в жизни, если вы хотите добиться устойчивых улучшений, это, скорее всего, займет более 1-2 занятий в месяц.Сделайте ваши тренировки частыми и постарайтесь разнообразить свои упражнения . Это не обязательно должно происходить ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей программы тренировок и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между упражнениями, чтобы дать мышцам необходимый им отдых. Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу захвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине для подтягивания.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок.Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простого и наращивать с этого момента, поскольку мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания, чтобы тренировать силу захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Как тренировать бицепс на перекладине - 5 эффективных упражнений

Топ 5 ассистингов упражнения для подтягиваний на большее количество

.

Подтягивания / подтягивания на одной руке «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

Подтягивание на одной руке и подтягивание на одной руке - сложные навыки. В зависимости от ваших начальных сил на освоение навыков может уйти от 6 месяцев до нескольких лет. Ниже я описал методы и прогресс, которые я использовал, чтобы получить свои. Не стесняйтесь использовать те детали, которые вам нужны.
Вы также можете проверить статьи о подбородке на одной руке на странице Dragondoor, особенно руководство Джека Арноу и Александра Лехнера.Просмотрите, чтобы узнать о других методах и советах, которые могут оказаться полезными. ПРИМЕЧАНИЕ. Похоже, Dragondoor удалил обе статьи, по состоянию на февраль 2018 года вы можете читать статьи на этом форуме.

Если вы ищете хорошую и легкую перекладину для подтягивания. Обратите внимание на планку для подтягивания дверного проема от RubberBanditz. Дополнительные полукруглые ручки отлично подходят для подвешивания колец!

Определения

Во-первых, я хотел бы прояснить некоторые определения, чтобы мы все были на одной странице ...

Положения рук

Подтягивание, когда руки держатся за перекладину ладонями к себе (супинация):

В подтягивании руки держатся за перекладину ладонями, направленными от вас (пронация):

Альтернативная или бейсбольная рукоятка с супинированной одной рукой и пронацией одной рукой:

Я настоятельно рекомендую вам переключаться между разными положениями рук, чтобы укрепить все различные тяговые мышцы.

Поскольку есть лишь незначительные различия в тренировках подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке, я часто использую «тягу», «подбородок», «OAC» и «OAP» как синонимы. То есть, если вы видите «OAC», вы можете прочитать его как «OAC или OAP». Если есть конкретное исключение из этого, я отмечу это. Если что-то непонятно, дайте мне знать.

Что не является OAC

OAC - это подтягивание к перекладине с использованием только одной руки. Следовательно, это НЕ OAC:

Я бы назвал это подтягиванием одной рукой , подтягиванием, так как вы все еще используете две руки, чтобы подтягиваться.Если бы ваш хват был достаточно сильным, вы могли бы сделать столько же подтягиваний, сколько и обычных подтягиваний двумя руками. Если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Подбородок на одной руке? Это просто, я сделал 15 подряд! », Тогда они, вероятно, говорят об этом навыке. Если нет, прекратите читать эту статью и узнайте, как они тренировались.

Мышечные движения

Я буду ссылаться на различные движения в упражнении по пути:
Концентрический - Здесь ваша мышечная сила больше, чем сопротивление, с которым она сталкивается.В данном случае это когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрический - Здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы удерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это блокировкой или блокировкой.
Эксцентрик - это когда ваша мышечная сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. В нашей конкретной ситуации это произойдет, когда вы опускаете тело ПОД КОНТРОЛЬ. Я часто называю это негативом.
Что касается абсолютной силы, вы можете выдержать большую часть веса с помощью эксцентрического движения, затем изометрического движения, затем концентрического движения.Держите этот порядок силы в глубине души.

Оборудование - кольца, стержни или другое?
Вероятно, самым популярным выбором для работы в направлении OAP будет планка. Он легко доступен и знаком всем, кто когда-либо проходил тест на подтягивание на уроках физкультуры.

Кто-то может задаться вопросом, не лучше ли эти подтягивания одной рукой на кольцах для локтей. Я считаю, что в использовании колец нет необходимости, и что это может быть вредным, так как лишает практики балансирования тела на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

Кто-то все еще может утверждать, что тренировка OAP на перекладине вызовет тендинит локтя или другую проблему. Предлагаю собственный личный опыт - я работал исключительно на штанге для одного спортсмена и испытывал тендинит только тогда, когда переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма возникла из-за ошибки в моей тренировочной программе, а не из-за моего тренировочного оборудования.

Если вы работаете с этим для скалолазания или просто хотите изменить распорядок дня, то я бы порекомендовал поработать с зацепами для скалолазания или выступом.Я не собираюсь начинать споры о пользе подтягивания на одной руке для скалолаза. Я просто делаю заметку для тех, к кому это может относиться.

Ах да, и тянуть одной рукой за металлические балки и крыльцо - это очень весело.

Опасности

Вот некоторые типичные травмы, с которыми вы можете столкнуться:
Тендинит локтя - Вероятно, это травма номер один, с которой люди будут сталкиваться во время тренировок.Великий подтягивающий Джаспер Бенинкаса, который мог сделать 19 подтягиваний на одной руке подряд, сказал следующее о тендините подбородка на одной руке и локтевом тендините:

«У вас будет тендинит локтевого сустава. Единственное, что ты можешь сделать, это отдыхать ».

В то время как неизбежность тендинита локтевого сустава может быть предметом споров, его лечение находится на правильном пути. Если вы обнаружите признаки локтевого тендинита (острая боль в локтевом суставе), прекратите работу с подбородком до тех пор, пока он не заживет (что может занять несколько недель), а затем медленно вернитесь к тренировкам.

Чтобы полностью избежать проблемы, я бы рекомендовал продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете выполнять более тяжелые упражнения для одной руки. Слушайте свое тело и не бойтесь отказываться от тренировок, если вы подозреваете тендинит локтевого сустава. Я также старался очень мало повторений для работы одной руки, о чем я подробнее расскажу в разделе о режиме тренировок ниже.
Боль в плече - Плечо - это еще один сустав, который с наибольшей вероятностью будет напрягаться при выполнении ОАП.Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что зависаете в нижнем положении для любого из упражнений (одно или двое), убедитесь, что ваше плечо втянуто ПУТЬ в гнездо. Расслаблять плечо, когда к нему прилагается такой большой вес, может быть опасно.

Перед тем, как начать…

Прежде чем вы начнете работать над созданием OAC, важно иметь базу для работы. Я бы посоветовал легко сделать как минимум дюжину подтягиваний. Увеличение числа подтягиваний двумя руками поможет стимулировать мышечную гипертрофию и подготовить вас к предстоящим специализированным силовым тренировкам.Если у вас мало цифр, вы можете работать над их увеличением разными способами - лестницами, смазкой канавки и т. Д.

На этом этапе вы можете спросить себя, можно ли просто сосредоточиться на увеличении количества подтягиваний на двух руках, а затем однажды подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Если это вообще возможно, я считаю, что это самый неэффективный способ получить навык. Работа над увеличением максимального числа подтягиваний увеличит вашу максимальную силу до определенной точки, но при слишком большом количестве повторений вы просто работаете над мышечной выносливостью.OAC - это навык, требующий тренировки максимальной силы. Было бы так же разумно сделать сотни отжиманий, а затем рассчитывать на жим 400 фунтов (~ 180 кг). Поскольку нам нужна сила, чтобы подтянуться одной рукой, наши тренировки в конечном итоге должны быть направлены на развитие этой силы.

Прочность захвата

Захват важен для OAP, потому что сильный хват на перекладине позволит максимально сократить мышцы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь просто держаться за перекладину, будет очень трудно скоординировать остальные мышцы, чтобы подтянуть вас вверх.

Если вам не хватает захвата, вот один из способов его усилить - капитаны грипперов.

Это пружинные захваты высокого напряжения, для закрытия которых может потребоваться сила в сотни фунтов. Я могу размять свой захват №2 прямо сейчас, на закрытие которого требуется примерно 195 фунтов (88,4 кг) силы. Поскольку сейчас я вешу около 160 фунтов (73 кг), легко определить, что мой хват не будет моим ограничивающим фактором.

Если вы решите взять в руки некоторые из этих захватов, переходите к доске для захвата, которая даст вам больше информации для тренировки, чем вы можете себе представить.

Вы также можете получить отличную тренировку для рук с помощью пары полотенец. Перекиньте их через перекладину и возьмите их для подтягиваний.

Еще один метод отработки этого навыка - просто попрактиковаться в висении на перекладине за одну руку. При этом убедитесь, что ваше плечо плотно прижато к гнезду.

Режим обучения

Для первых упражнений на две руки я бы включил их в свой распорядок дня, как и любые другие упражнения для спины / бицепса.Что касается повторений и подходов, я бы держал их на низком уровне. Обычно я делал 3 подхода по 4-6 упражнений с достаточным отдыхом между подходами для восстановления сил. Что касается некоторых подтягиваний с отягощением, я мог бы сделать еще более тяжелый и снизить количество повторений примерно до 3-5. Какую бы схему повторений / подходов вы ни выбрали, остановитесь, прежде чем добьетесь отказа.

Для упражнений с поддержкой одной руки я начал уменьшать общее количество повторений, так как нагрузка на одну руку увеличивалась. Когда вы впервые начинаете делать подтягивания на одной руке, старайтесь делать очень мало повторений.Я могу сделать 3 подхода по 2 или даже меньше. Я обнаружил, что рабочие упражнения для одной руки один или два дня в неделю, перемежающиеся днями с упражнениями на две руки с отягощением, работали на меня. И, как я уже упоминал ранее, следите за признаками тендинита локтевого сустава и не бойтесь отказываться от тренировок.

Первые упражнения

Имея за плечами приличное количество подтягиваний, пришло время еще больше напрячь руки. Я начал с концентрических упражнений с двумя руками, прежде чем даже подумал о прыжках на одну руку.

Подтягивания с отягощением

Подтягивание подбородка с отягощением было основным упражнением, над которым я работал во время тренировки для OAP, гораздо более важным, чем выполнение бесконечных подтягиваний без веса. Я очень рекомендую вам выполнить это упражнение. Это был мой хлеб с маслом.

Силовые подтягивания никогда не были чем-то, на чем я строил всю тренировку, а просто упражнением, которое я выполнял пару раз в начале тренировки, когда чувствовал себя свежим. Просто свисайте со перекладины с прямыми руками, а затем постарайтесь как можно быстрее подтянуться к перекладине.Это упражнение научит вас сильно и быстро сокращать мышцы так, как я обнаружил, подобно началу OAP.

французов

В этом упражнении поднимите подбородок до вершины перекладины, удерживайте в течение нескольких секунд (я использовал 5 секунд), полностью опустите вниз, подбородок под углом 90 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, полностью опустите вниз, затем подбородок так, чтобы угол 135 градусов, чтобы удерживать еще несколько секунд. Это один «француженка».
Причина, по которой вам нужно выполнять три разных положения (верхнее, среднее, нижнее), заключается в том, что изометрические удержания могут напрягать мышцы для всего диапазона движений.

Французы сильно нагружают ваши руки всего за небольшое количество повторений. Это также отличное упражнение для начала взвешивания, когда все становится слишком легко.

Работа одной рукой

Прежде чем мы поговорим о конкретных упражнениях для одной руки, я подумал, что было бы полезно поговорить о положении, в котором вы найдете свое тело, когда висит на перекладине.

Прочность

Когда я поднимался или опускался на одной руке, я счел полезным держать тянущую руку близко к телу, чтобы верхняя часть руки касалась стороны тела (широчайшие и живот) в максимально возможной степени.Это позволило мне полностью задействовать как руку, так и спину, когда я подтягивался к перекладине или контролировал свою позицию.

Что касается остальной части тела, я уже упоминал о важности силы хвата при выполнении OAP. Сильный хват позволит полностью напрячь всю верхнюю часть тела во время тяги. Вы также можете сжимать свободную руку в кулак, а также напрягать брюшной пресс во время упражнений на одну руку.

Весы и контроль

Специально выполняя подтягивание на одной руке, я заметил, что мое тело всегда отворачивается от моей тянущей руки, поэтому, если я подтягивался левой рукой, мое тело поворачивалось по часовой стрелке.Чтобы противодействовать этому повороту и держать тянущую руку близко к себе, я счел полезным скрестить свободную руку через переднюю часть своего тела или, по крайней мере, держать эту свободную руку ближе ко мне. Это, в сочетании с легким поворотом моей захватывающей руки, помогло мне удержаться от движения во время тяги.

Как вы можете видеть на картинке ниже, я стараюсь держать свое тело лицом вперед во время OAC. Для меня это всегда было самой сильной позицией.

Специально для подтягивания одной руки мое тело скручивалось в сторону тянущей руки, что не было большой проблемой, поэтому я просто обнаружил, что моя свободная рука движется куда угодно.Единственное, чего мне следует остерегаться, - это удариться плечом о перекладину или стену, если я тянусь за выступ. Поворачивая перекладину тянущей рукой, вы можете контролировать ситуацию

Вы можете увидеть различия с OAP на картинке ниже. Мое тело имеет тенденцию скручиваться в перекладину.

Тестирование прогресса

По мере того, как вы будете хорошо выполнять упражнения на две руки, вам захочется начать проверять себя на упражнениях для одной руки. Когда вы впервые попробуете подтянуться на одной руке, я бы посоветовал найти планку, которая будет у вас в пределах досягаемости, когда вы стоите на земле.Свободное свешивание со штанги и затем тяга - это то, над чем вы должны в конечном итоге поработать, но когда вы впервые начнете работать с OAP, это только утомит вас для вашего максимального усилия.

Попробуйте подтянуться на одной руке. Попробуйте снизу тянуть. Попробуйте сделать это рукой под углом 90 градусов. Вы видите, в чем заключаются ваши слабости? Возможно, это везде. Не волнуйся. Я счел полезным проверять себя каждые пару недель, чтобы увидеть, где у меня есть навыки и над чем мне нужно работать.

Я также считаю важным отметить, что когда вы тянете, задействуйте мышцы спины и рук очень быстро и очень сильно. Я думаю не только о том, чтобы согнуть руку, но и о том, чтобы тянуть и грести спиной. На вашем теле есть два угла, которые вы хотите уменьшить.

Работа над своими слабостями

снизу

Поскольку мы, в конечном счете, пытаемся получить концентрическое движение одной рукой, я почувствовал, что вспомогательные концентрические движения - это отличная работа.Не только для дополнительной нагрузки на руку, но и для поиска канавки OAP. Если вы обнаружите, что вам трудно выбраться из «дыры» в нижней части OAP, эти упражнения должны помочь.

Подтягивания на одной руке с помощью

с тросом

Это отличное упражнение, и оно дает дополнительное преимущество, поскольку позволяет количественно оценить объем помощи. Во-первых, возьмите примерно 3-4 метра веревки. Я выбрал веревку, которая 1) удобна для захвата, 2) достаточно прочна, чтобы выдерживать натяжение, и 3) веревку, которая НЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ.Если вы берете веревку, проверьте ее характеристики, чтобы убедиться, что она не растягивается. Кажется, я выбрал полиэтилен, но не цитируйте меня по этому поводу.

Затем возьмите веревку и привяжите один конец к гантеле, а другой конец перекиньте через перекладину. Помогает, если у вас есть гладкая планка или вы даже можете установить шкив. Дело в том, чтобы минимизировать трение между веревкой и перекладиной.

Какой вес вам следует использовать? Что ж, я бы не стал выполнять это упражнение, если вам нужно привязать к веревке что-то более 25 фунтов (~ 11 кг).Я выделил вес на картинке ниже, потому что на цокольном этаже его было немного трудно увидеть. В любом случае, теперь у вас есть простое устройство для помощи.

Теперь тянущий рычаг захватит штангу, а вспомогательный рычаг захватит веревку. Когда вы подтягиваетесь, вы можете потянуть вспомогательную руку, чтобы подняться на перекладину. Если вспомогательная рука слишком сильно вам помогает, вес поднимется над землей, и вы никуда не пойдете.

Из-за трения количество веса, помогающего вам, может не передаваться напрямую, но оно даст вам четкое представление о прогрессе, когда вы уменьшите количество веса, привязанного к веревке.

с полотенцем

И снова вот еще одно применение обычного банного полотенца. Перекиньте его через перекладину и возьмитесь за него вспомогательной рукой. Чем ниже вы возьмете полотенце, тем тяжелее будет подтягивание. Это хорошее упражнение, но вы, вероятно, обнаружите, что ваша вспомогательная рука все еще может немного помочь, даже когда вы толкаете ее вниз.

Использование пальцев вспомогательной руки для подтягивания полезно для напряжения тянущей руки, но очень трудно определить, насколько помогает палец.Тем не менее, вы можете попробовать работать с четырех пальцев до трех-двух… с указательным, средним, мизинцем… затем, в конце концов, с безымянным пальцем.

Сверху…

По мере того, как я прогрессировал во всех этих концентрических движениях, я в конце концов начал работать с эксцентрическими движениями. Помните, насколько сильное эксцентрическое движение? Что ж, если вы не можете подтянуться вверх рукой, вы все равно сможете подтянуться вниз. Название игры - КОНТРОЛЬ. Если вы не можете под контролем выполнять эти упражнения для одной руки без посторонней помощи, не добавляйте их в свою тренировку.

Я также считаю, что эти упражнения отлично подходят для проработки верхней половины OAP. Они действительно хорошо завершили мой OAP. Если вы можете остановить спуск и заблокировать свое тело во время этих упражнений, то вы в одном шаге от силы концентрической силы для выполнения OAP.

Негативы на одну руку

Пришло время сбросить вес и поработать только одной рукой. Какой вес вы должны потянуть на подтягиваниях двух рук перед тем, как попробовать их? Я тянул 100 фунтов (~ 45 кг) для сильного двойного удара с весом 160 фунтов (~ 73 кг), прежде чем я начал действительно сосредотачиваться на этих упражнениях для одной руки.Возможно, вам понадобится больше или меньше относительного веса, прежде чем вы почувствуете себя комфортно. Просто прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь отложить это упражнение, если вы не можете его контролировать.

Что касается негатива на одной руке, я обнаружил, что подтягивание вверх другим хватом, а затем отпускание одной руки - лучший метод. Перед началом убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Опять же, вы должны иметь возможность МЕДЛЕННО опускаться до дна. Когда вы станете сильнее, добавьте изометрические зацепки вверху, посередине и внизу.

Негативы, взвешенные на одной руке

Начните добавлять небольшой вес (2,5 - 5 фунтов, 1,1 - 2,2 кг) и работайте над контролируемым эксцентрическим движением. Продолжайте, пока снова не сможете зафиксировать верхнюю, среднюю и нижнюю части движения.

Ваш первый подбородок на одной руке

После многих тренировок вы проверите себя и, наконец, приобретете этот навык. Возможно, это не самая красивая вещь, и вы можете почувствовать, что ваша голова вот-вот взорвется, когда вы поднимаетесь, но скоро вы обнаружите свою неразорвавшуюся голову над перекладиной.Поздравляю! Дорога была долгой.

В дни, прошедшие после вашего первого подтягивания одной рукой, я счел полезным делать по крайней мере один OAP каждый день. Вы можете решить, как вписать это в свой график тренировок. Я обнаружил, что это полезно не только для того, чтобы привести тело в нужное русло навыка, но, что более важно, ввести в ритм навыка собственный разум.

С каждым последующим OAP ваша уверенность (и сила) в навыке будет расти, но вначале вы можете сомневаться в себе.Я действительно это сделал? Могу я сделать это снова? Да, вы это сделали, и да, вы можете.

Если вы все же возьмете планку в следующие недели и обнаружите, что OAP «пропал», не беспокойтесь об этом. Продолжайте усердно выполнять упражнения, и результат вернется.

Два и более…

Продолжение движения с отягощением подбородков, безусловно, поможет в наращивании силы. Я сам много занимался упражнениями для одной руки. Негативы с отягощением для одной руки с фиксаторами делают тренировку очень интенсивной.Я также накинул утяжелители для щиколоток на верхнюю часть перекладины, сделал OAP, а затем взял вес для утяжеления на одной руке. Поиграйте с упражнениями, которые я вам дал, или создайте свои собственные. На момент публикации этой статьи я успешно провел две последовательные операции OAP левой рукой, и я работаю над последовательностью результатов.

Просто не забывайте получать удовольствие от этого и помните, что ЭТО ТРЕБУЕТСЯ. Не расстраивайтесь, получив этот очень сложный навык.

Удачи!

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Как долго человек может безопасно висеть вверх ногами?

Перевернутое положение вызывает у вас панику? Как будто это может взорвать твою голову? Как будто вся твоя слюна может пролиться тебе в нос и утонуть? Или как будто ваши глаза могут выскочить из орбит и упасть на пол?

Не волнуйтесь - ничего из этого не произойдет. Но и пребывание в положении с опущенной головой тоже не совсем безобидно. На самом деле, если вы будете подвешены вверх ногами слишком долго, ваши глазные яблоки не будут выброшены (хотя иногда это может привести к временной потере зрения у некоторых людей), но в конечном итоге это может вас убить.

В 2009 году мужчина из Юты по имени Джон Джонс умер, проведя 28 часов вверх ногами в пещере. Спасатели пытались работать быстро, но стены прохода были настолько узкими, что они не смогли вытащить его до смерти - скорее всего, от удушья. Оказывается, ваши легкие не просто так эволюционировали, чтобы располагаться поверх всех других органов. Каковы бы они ни были, им не нужно много времени, чтобы раздавить их более крупные и тяжелые органы, такие как печень и кишечник, которые обычно находятся под ними.Это не такая большая проблема, когда вы лежите на склоне, ноги слегка приподняты над головой, но когда ваша голова находится прямо под ногами, ваши легкие просто не могут поглощать достаточно кислорода, учитывая доступное для них пространство. придется работать.

Но не только о легких нужно беспокоиться во время длительных периодов реверсивной подвески. Наши тела хорошо настроены, чтобы перемещать кровь, когда мы стоим прямо, а наши кровеносные сосуды настроены так, чтобы кровь не скапливалась в наших ногах.Но эта система - улица с односторонним движением - наши тела эволюционировали не для того, чтобы кровь не скапливалась в мозгу. Когда это происходит, все может пойти не так, включая разрыв кровеносных сосудов, что может привести к кровоизлиянию в мозг.

И не забывай о своем сердце! Медицинские работники считают, что сердечная недостаточность является причиной смерти большинства перевернутых смертельных случаев, по той же причине, по которой может пострадать наш мозг: когда вы опускаете голову, ваше сердце замедляет перекачку крови и начинает получать больше крови, чем оно может управлять за один раз.Ему становится трудно поддерживать кровяное давление, и в конечном итоге он теряет способность перемещать достаточно крови для поддержания всех основных функций организма.

Но вот в чем дело: хотя подвешивание вверх ногами иногда убивает людей, если вы возьмете его в более короткие сроки, это может принести довольно убедительную пользу для здоровья. Перевернутые позы побуждают кровь течь от ступней, ног и таза обратно к сердцу и легким, где она набирает свежий кислород. Исследования показали, что со временем короткие перевороты могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, повысить общую выносливость и помочь вашему организму более эффективно использовать кислород во время упражнений.

«В йоге инверсии считаются полезными во многих отношениях; стойка на голове и стойка на плечах являются одними из самых важных из всех асан, очищающих лимфатическую систему и стимулирующих все системы в целом», - говорит Джули Филлипс, занимающаяся воздушной йогой и инструктор танцев в Canopy Studio в Афинах, Джорджия. «Йоги, как известно, удерживают перевернутые положения в течение долгих периодов времени - 12 минут, и я даже читал, что есть некоторые, кто удерживает их часами. На личном уровне, хотя я и близко не задерживаю перевернутые движения, я считаю они должны быть очень терапевтическими.«

Итак, хотя обратная подвеска может быть опасной, на самом деле люди довольно редко умирают от нее. Кажется, нет даже четкого правила о том, как долго можно безопасно висеть вверх ногами. Например, люди с сердечными заболеваниями умирают намного быстрее в подобных ситуациях, а молодые, здоровые люди могут выжить дольше, чем старые или больные. Боитесь застрять вверх ногами на американских горках? Что ж, это не невозможно. В 1997 году группа людей оказалась именно в таком положении на полтора часа, и все пережили это испытание.

Так что, похоже, практическое правило гласит: если вы перевернулись и начинаете чувствовать, что должны остановиться, то остановитесь.

«На моих занятиях воздушной йогой мы занимаем пять минут, а иногда и дольше, когда ученики вешаются вверх ногами, - говорит Филлипс, - но я даю понять, что они могут входить и выходить из своей инверсии в течение всего этого времени, и подчеркиваю, что они должны приходить. в любой момент, когда это кажется слишком большим ".

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.