Поднимание туловища из положения лежа на спине


Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

 

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

  • лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
  • ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

  • руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

  • лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

  1. не было касания локтями коленей или бедер
  2. лопатки не коснулись мата
  3. пальцы разомкнулись
  4. сместился таз.

Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

 

  1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
  3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
  4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
  5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
  6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
  7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
  8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

 

Подъем туловища из положения лежа на спине. Упражнение №1

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

  1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
  2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела.  в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
  3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

 Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

  1. Сладости, конфеты, шоколад.
  2. Газированные напитки.
  3. Хлебобулочные изделия.
  4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

 Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

  1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
  2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
  3. “Велосипед”. Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
  4. Вращение торса. Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

  • Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
  • Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
  • Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
  • Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться. 

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

  • Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
  • Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
  • Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой,  одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

  • Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
  • Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
  • Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

Так как, это заключительное упражнение, то надо выложиться в полную силу, прочувствовав работу пресса. Соблюдая все эти условия, вы получите красивый пресс и стройную фигуру. Рекомендуем, также прочитать очень интересную статью — подъем ног лежа.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Поднимание туловища из положения лежа — SportWiki энциклопедия

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
  • Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
  • Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Суставы

Позвоночника

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра

Стабилизирующие мышцы

Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Поднимание туловища из положения лёжа на спине — Студопедия

Поднимание туловища из положения лёжа выполняется из ИП: лёжа на спине, руки за головой, локти вперёд, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнёром к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий (за 1 минуту), касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвратом в ИП.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнёров выполняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и голени и одновременно ведёт счёт. Затем участники меняются местами.

 

Ошибки:

- сгибание ног в коленях;

- отсутствие касания лопатками мата;

- пальцы разомкнуты «из замка»;

- смещение таза.

 

Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на полу или гимнастической скамье

Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат, в течение 2 сек.


При выполнении испытаний (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается, и фиксирует результат, в течение 2 сек. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже «+».

 

Ошибки:

- сгибание ног в коленях;

- фиксация результата пальцами одной руки;

- отсутствие фиксации результата в течение 2 сек.

 

Метание теннисного мяча в цель

Метание теннисного мяча (57г) в цель производится с расстояния 6м в закреплённый на стене гимнастический обруч (диаметром 90 см). Нижний край обруча находится на высоте 2м от пола.

Участнику предоставляется право выполнить пять бросков. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем (попадание в край обруча засчитывается в пользу участника).

Метание спортивного снаряда на дальность

Метание спортивного снаряда (весом 150, 500, 700 г) на дальность проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.


Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены.

Участнику предоставляется право выполнить три броска. В зачёт идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления снаряда.

Спортивные снаряды разработаны специально для применения на спортивных соревнованиях и имеют специфическую форму и оптимальный вес, обеспечивающие наилучшую дальность полёта. Участники II-IV ступеней Комплекса выполняют метание мяча весом 150 г, участники V-VII ступеней Комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 700 и 500 г (мужчины и женщины соответственно).

Плавание на 10, 15, 25, 50 м

Плавание проводится в бассейнах 25 или 50 м и специально оборудованных местах на водоёмах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания- произвольный. Пловец должен коснуться стенки бассейна какой- либо частью своего тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

 

Запрещено:

1. идти по дну;

2)использовать для продвижения или сохранения плавучести разделители дорожек или подручные средства;

при плавании на 50 м поворот выполняется любым способом с обязательным касанием бортика руками или ногами.

Бег на лыжах на 1000, 2000, 3000, 5000 м

Бег на лыжах проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересечённым рельефом. Соревнования проводятся в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно- эпидемиологическими требованиями к условиям и организации обучения в образовательных учреждениях.

Кросс по пересечённой местности на 1000, 2000, 3000, 5000 м

Дистанция для кросса прокладывается по территории парка, леса или на любом открытом пространстве.

Стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия

Пулевая стрельба производится из пневматической винтовки или из электронного оружия. Выстрелов – 3 пробных, 5 зачётных. Время на стрельбу – 10 мин. Время на подготовку – 3 мин.

Стрельба из пневматической винтовки производится из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 5 м (для III ступени), 10 м по мишени №8.

Стрельба из электронного оружия производится из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 5 м (для III ступени), 10 м по мишени №8.

Туристический поход с проверкой туристских навыков

Выполнение норм по туризму проводится в пеших походах в соответствии с возрастными требованиями. Для участников III, VIII-IX ступеней длина пешего перехода составляет 5 км, IV-V, VII ступеней- 10 км, VI ступени- 15 км.

В походе проверяются туристские знания и навыки: ориентирование на местности по карте и компасу, выбор места для установки палатки, разжигание костра, способы преодоления препятствий и др.

После завершения похода заполняется маршрутный лист, который сдаётся в контролирующую организацию.

 

Нормы ГТО для школьников 6-8 лет (1 ступень)

 

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)

 

Упражнение МАЛЬЧИКИ золотой значок МАЛЬЧИКИ серебряный значок МАЛЬЧИКИ бронзовый значок ДЕВОЧКИ золотой значок ДЕВОЧКИ серебряный значок ДЕВОЧКИ бронзовый значок
1.1 Челночный бег 3х10 метров (секунд) 9,2 10,1 10,4 9,7 10,7 10,9
1.2 или бег на 30 метров (секунд) 5,9 6,7 6,9 6,2 7,0 7,2
2 Смешанное передвижение (1 километр) без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени
3.1 Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 4 3 2 - - -
3.2 или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (кол-во раз) 13 6 5 11 5 4
3.3 или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) 17 9 7 11 5 4
4 Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу достать пол ладонями достать пол пальцами достать пол пальцами достать пол ладонями достать пол пальцами достать пол пальцами

 

ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ

 

Упражнение МАЛЬЧИКИ золотой значок МАЛЬЧИКИ серебряный значок МАЛЬЧИКИ бронзовый значок ДЕВОЧКИ золотой значок ДЕВОЧКИ серебряный значок ДЕВОЧКИ бронзовый значок
5 Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) 140 120 115 135 115 110
6 Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6м (кол-во раз) 4 3 2 4 3 2
7.1 Бег на лыжах 1км (мин:сек) 8:00 8:30 8:45 8:30 9:00 9:15
7.2 Бег на лыжах 2км (мин:сек) без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени
7.3 или смешанное передвижение на 1,5км по пересеченной местности (для бесснежных районов страны) без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени
8 Плавание без учёта времени (метров) 15 10 10 15 10 10

 

 

Поднимание туловища из положения лёжа. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата. | Статья по физкультуре на тему:

Поднимание туловища из положения лежа

Уделяйте мышцам брюшного пресса хотя бы одну минуту в день и уже через месяц вы ощутите результат!

Для укрепления мышц живота нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, а также позволяют задействовать мелкие группы мышц. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность:

  • для верхней части брюшного пресса;
  • для нижней части брюшного пресса;
  • для косых мышц живота.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение. Динамические упражнения можно менять по направленности воздействия.

Статические упражнения

  1. «Планка». Примите положение упора лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом. Постарайтесь удержать это положение в течение одной минуты. Не получается? Попробуйте удержать планку хотя бы 30–40 сек. На следующий день постарайтесь улучшить свой результат на 2–3 сек. Потихоньку прибавляйте с каждой тренировкой. Если вы достигните результата в пять минут, ваш брюшной пресс будет очень сильным.
  2. То же, но кисти рук соедините (пальцами одной руки обхватите кулак другой). На первый взгляд это упражнение легче предыдущего, но оно задействует помимо пресса и грудные мышцы, а предыдущее еще и трицепсы.
  3. То же, развернув туловище влево (вправо). Сначала свободную руку можно держать прижатой к туловищу. По мере освоения попробуйте отвести руку вверх. Удержать это положение сложнее, чем планку, поэтому освойте сначала ее. В отличие от предыдущих это упражнение способствует проработке еще и боковых мышц живота.
  4. И.п. – сед. Поднимите прямые ноги от пола на расстояние 10–15 см. Старайтесь удержать это положение 10–15 сек. Если легко – попробуйте поставить руки за голову или в стороны. Постепенно увеличивайте время на 1–2 сек. в день. Если вы достигните результата 1 мин., это будет свидетельствовать о сильно развитых мышцах нижней части брюшного пресса. 
    Облегченный вариант – удерживать на весу согнутые ноги. Если вы сможете держать их в таком положении 1–2 мин., переходите к основному упражнению.
  5. То же, разведя ноги врозь.
  6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть вперед, чтобы углы в коленных и тазобедренных суставах были 90°, стопы можно скрестить. Попробуйте удержать это положение как можно дольше. Если вы можете удерживать это положение в течение 5 мин. – значит, оно для вас легкое. Переходите к другим.

Динамические упражнения

Упражнения для верхней части брюшного пресса

  1. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Поднимать туловище вверх до касания локтями бедер с последующим возвращением в исходное положение. Выполняйте упражнение от 30 до 60 сек. По мере освоения упражнения можно выполнить второй, а затем и третий подход.
  2. То же с прямыми ногами.
  3. То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.
  4. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Слегка оторвать туловище от пола, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. Выполнять от 1 до 2 мин.
  5. То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.

Упражнения для нижней части брюшного пресса

  1. И.п. – лежа на спине. Поднимать согнутые ноги до касания ими плеч и плавно опускать в исходное положение. Сначала выполнять 10–15 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.
  2. То же прямыми ногами до положения вертикали.
  3. И.п. – сед углом. Выполнять скрестные движения прямыми ногами. Сначала выполнять 10–15 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.
  4. То же, выполняя движения прямыми ногами вверх-вниз.
  5. И.п. – вис на перекладине или шведской стенке. Поднимать согнутые ноги до положения прямого угла. Сначала выполнять 8–10 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.
  6. То же прямыми ногами.
  7. И.п. – вис согнув ноги. Выполнять движения ногами вверх-вниз одновременно и попеременно. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.
  8. И.п. – вис углом. Выполнять скрестные движения прямыми ногами. Это упражнение самое сложное из всех вышеперечисленных. Выполняйте его, если предыдущие уже освоены. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.
  9. То же, выполняя движения ногами вверх-вниз.

Упражнения для косых мышц живота

  1. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Поднять туловище, коснуться правым локтем левого колена, вернуться в исходное положение, затем поднять туловище и коснуться левым локтем правого колена и вернуться в исходное положение.
  2. То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.
  3. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Слегка оторвать туловище от пола и повернуть левый локоть в сторону правого колена, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. Затем то же, направляя левый локоть в сторону правого колена. Выполнять от 1 до 2 мин.
  4. И.п. – вис на перекладине или шведской стенке. Отвести ноги вправо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же влево. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.
  5. И.п. – вис на перекладине или шведской стенке согнув ноги. Повернуть ноги направо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же налево. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.
  6. И.п. – вис углом. Повернуть ноги направо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же налево. Это упражнение самое сложное из всех вышеперечисленных. Выполняйте его, если предыдущие уже освоены. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.

Проверка контроля положения руки в положении лежа на спине в тяжелой становой тяге

В тяжелой становой тяге ограничивающим фактором при выполнении упражнения часто является способность атлета удерживать штангу. Хорошо известно, что то, что не удерживают руки, не поднимается и спина. Двойной хват полезен для более легких весов, но когда вес на штанге увеличивается, атлет может переключиться на крюк, альтернативный хват (иногда известный как смешанный хват) или ремни.Последнее не разрешено для соревнований по силовой или пауэрлифтингу и здесь не актуально. Хват крюком, хотя и более безопасный, чем двойной захват сверху, может быть болезненным и используется реже, особенно начинающими лифтерами, которые не готовы к такой дополнительной степени дискомфорта.

В альтернативном хвате, о котором идет речь в этой статье, используется захват лежа на животе для одной руки и хват на спине для другой. Преимущество использования этого захвата в том, что, хотя штанга может пытаться выкатиться из пальцев руки лежа, она перекатывается в пальцы руки лежа на спине или наоборот.Очень тяжелые тяги были успешно выполнены с использованием этого стиля хвата, тогда как с двойным хватом они бы потерпели неудачу. (Захват крюком также успешно использовался для тяжелой становой тяги, но не является предметом этой статьи.)

Хотя альтернативный хват улучшает способность атлета удерживать штангу и выполнять подъем, у этой техники есть недостатки. Одним из недостатков является асимметрия, возникающая в плечах в результате того, что одна рука (рука лежа на спине) находится во внешнем вращении, а другая рука (рука лежа) - во внутреннем.Эта асимметрия заставляет мышцы, которые контролируют плечо и руку, нагружаться на разных уровнях напряжения, и эта асимметрия переносится обратно на позвоночник и бедра, вызывая асимметричные напряжения вдоль сегментов и в суставах.

Кроме того, при выполнении становой тяги альтернативным хватом рука, лежащая на спине, имеет тенденцию смещаться от ног к средней части стопы. Этот дрейф штанги вперед вносит ненужный момент в систему подъемника штанги, которая требует энергии для противодействия и, таким образом, отвлекает от цели перетаскивания веса вертикально с земли в положение блокировки.Эта моментальная рука может вывести тело спортсмена из равновесия вперед, что приведет к пропущенному подъему. Кроме того, поскольку эта рука с излишним моментом искривлена, преимущественно на стороне руки лежа, это усугубляет асимметрию в теле атлета.

Мы полагаем, что эта проблема является многофакторной, и в этой статье будут рассмотрены возможные объяснения ее возникновения и подсказки, которые могут быть полезны для противодействия этой тенденции. Приведенное ниже обсуждение носит умозрительный характер и пытается понять и объяснить эту проблему с точки зрения анатомии и физики.

Основы механики

Идеальная траектория штанги в становой тяге - это траектория, которая проходит вертикально над серединой стопы (точка баланса системы атлет-штанга) от пола до положения локаута. Для этого требуется исходное положение, при котором штанга располагается над средней частью стопы, и механизмы тяги, которые поддерживают это горизонтальное положение по отношению к средней части стопы во время вертикального движения штанги. Это подробно обсуждалось в Начальная сила: Базовая тренировка со штангой, 3-е издание , а также в статьях и видео и будет кратко описано здесь.

Чтобы поднять наибольший вес, подъемник должен быть максимально эффективным. Это означает, что мы стремимся прилагать усилие только против силы тяжести на штанге, которая всегда вертикальна. Любая энергия, затраченная на перемещение штанги или контроль положения тела по горизонтали, не может быть использована для подъема штанги вертикально от земли. Таким образом, штанга должна располагаться над средней частью стопы, которая является точкой равновесия человеческого тела при стоянии, и удерживаться над положением во время следующих шагов:

  1. Встаньте, ноги под перекладиной и перекладину на расстоянии 1 дюйма от голеней.
  2. С жесткими коленями, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину за пределами ног.
  3. Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины, поставив голени под небольшим углом, при этом плечи должны быть немного впереди перекладины, так, чтобы руки были отклонены назад под углом 7-10 градусов, а перекладина находилась под лопаткой.
  4. Сделайте глубокий вдох, напрягите туловище, опустите живот между бедер и сожмите грудную клетку, чтобы спина стала плоской, и ослабьте гриф.
  5. Отодвиньте пол и подтяните штангу вверх по ногам, сохраняя ровную спину.

Очень важно удерживать штангу в контакте с ногами в течение всего упражнения, чтобы штанга находилась прямо над серединой стопы. Любое смещение штанги от ног требует энергии, затрачиваемой на то, чтобы отвести штангу назад и / или остановить падение тела. Это требует приложения достаточной силы для сохранения положения штанги относительно ног и, что важно, равной силы, приложенной к штанге к обеим ногам, чтобы штанга не оторвалась от ноги с одной стороны (Рисунок 1).


Рис. 1. Оптимальная ситуация - сила разгибания плеча, приложенная к обеим сторонам лежа (красный) и лежа на спине (зеленый), равна силе гравитационного момента, приложенной вокруг плеча, и превышает ее. [Щелкните рисунок для увеличения]

Непосвященному может показаться, что вертикальный угол руки будет наиболее благоприятным для поддержания вертикального отталкивания от пола, поскольку угол руки, отличный от вертикального, приведет к возникновению моментной силы вокруг плечевого сустава из-за эффекта силы тяжести. выражается вертикально по длине руки.Эта моментная сила будет пытаться переместить руку в вертикальное положение, так почему бы в первую очередь не использовать вертикальную руку?

Если штанга находится над серединой стопы, а рука вертикальна, почти все тело атлета находится за штангой, а центр масс тела (ЦМ) находится над пятками, что делает тягу неэффективной. Единственный способ сохранить равновесие на средней части стопы - это опустить бедра и согнуть колени дальше вперед, и это подтолкнет гриф впереди средней стопы. Это привело бы к появлению ненужного плеча момента, выраженного по вертикали по всей длине тела, при этом ступня является точкой вращения.При небольшом весе вы можете избежать такой неэффективности; при больших весах это положение не может быть сохранено, и бедра смещаются вверх, а плечи смещаются вперед.

Вместо этого мы начинаем с более высокого положения бедра со слегка наклоненными голенями и плечами прямо перед перекладиной. Мы можем преодолеть момент вокруг плечевого сустава, выраженный вертикально вниз по руке, приложив силу разгибания плеча к плечевой кости. Мышцы, способствующие разгибанию плеча, - это широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы и трицепсы, при этом большая часть силы исходит от широчайшей мышцы спины.Широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») берут начало от остистых отростков шести нижних грудных позвонков (Т7-Т12), поясничных позвонков (L1-L5), гребня подвздошной кости и с девятого по двенадцатое ребра и вставляются в межбубчатые позвонки. (двуглавая) борозда возле головки плечевой кости. Подробный механический анализ в Исходная сила: базовая тренировка со штангой 3 rd , издание (рисунки 4-25 и 4-26) показывает, что расположение плеч прямо перед грифом так, чтобы руки были немного отклонены назад, со штангой. через среднюю часть стопы и голени напротив перекладины, выравнивает мышечную и скелетную систему таким образом, что широчайшие мышцы спины натягивают плечевую кость под углом 90 градусов, создавая наибольшую силу разгибания плеча.

Чтобы штанга сохраняла контакт с обеими ногами, силы, действующие с обеих сторон тела, должны быть одинаковыми. При двойном захвате сверху или крюком, когда и плечи, и руки лежат так, что обе руки лежат на животе, с этим относительно легко справиться, предполагая, что плечи находятся в правильном положении прямо перед грифом. Однако в становой тяге альтернативным хватом рука, лежащая на спине, продемонстрировала тенденцию смещаться вперед относительно голеней. Это означает, что на штангу с обеих сторон действует неравное распределение силы, т.е.е. сторона лежа прикладывает большую силу разгибания плеч, чем сторона лежа.

В этой статье обсуждается ряд возможных причин этого часто наблюдаемого явления; эти причины могут действовать индивидуально или совместно, вызывая этот нежелательный эффект. Каждый аспект этого многофакторного эффекта будет обсуждаться индивидуально, и будут предложены возможные решения этих проблем. Прежде всего позвольте мне сказать, что я не знаю ни распределение того, как каждый фактор влияет на способность держать штангу напротив ног, ни степень увеличения путем умножения факторов.Могу я предположить, что это станет отличной темой диссертации для аспиранта.

Эффект рычага первого класса

По причинам, которые будут объяснены ниже, возможно, что сила разгибания плеча на стороне тела лежа просто недостаточна для противодействия силе гравитационного момента, пытающейся сделать руки вертикальными. Однако также вероятно, что сила разгибания плеча на стороне тела лежа выше, чем сила разгибания плеча на стороне тела лежа на спине.Эта разница в создании силы между двумя сторонами создает рычаг 1-го класса, при этом точка контакта штанги с голенью на животе является точкой опоры (Рисунок 2). Большая сила, приложенная на стороне лежа, чем может быть противопоставлена ​​на стороне лежа на спине, повысит вероятность того, что штанга на стороне лежа на спине будет смещаться вперед относительно штанги, даже если сила, вызванная разгибанием плеч на стороне лежа на спине, больше или равный силе гравитационного момента вокруг плеча, лежащего на спине, когда штанга тянется вперед.


Рис. 2. Класс 1 Рычаг, образованный широчайшей мышцей спины, тянущей назад руки по обе стороны от перекладины, при этом нога, лежащая на животе, является точкой опоры. Сила разгибания плеч, прикладываемая на животе, больше, чем на стороне лежа. [Щелкните рисунок для увеличения]

Поскольку это рычаг класса 1, если вы будете тянуть назад как можно сильнее в положении лежа, вы можете усилить склонность лежащей на спине стороны отклоняться от голеней.Таким образом, чтобы помочь удерживать штангу напротив голеней на стороне лежа, вы должны как можно больше контролировать штангу относительно голеней на стороне лежа. Может возникнуть соблазн оттянуть руку лежа на животе с максимальной силой, думая, что это поможет контролировать положение перекладины по всей ее длине. Однако это будет иметь противоположный эффект, который вы ищете. Умеренно разгибайте плечи на животе, чтобы контролировать вращение по длине перекладины.

Давайте посмотрим на это с точки зрения горизонтальных рычагов момента по длине стержня.По обе стороны от точки опоры рычага класса 1 (точка вращения - голень на животе) находится рычаг Moment Arm, действующий как множитель силы разгибания плеча с каждой стороны. Момент - это произведение приложенной силы и длины плеча момента. Чем длиннее плечо момента, тем больше сила момента.

Когда штанга поворачивается от голени на стороне лежа на спине, на стороне лежа на спине имеется значительно больший момент силы, чем на стороне лежа (Рисунок 3), и это должно помочь противодействовать большей силе разгибания плеча, создаваемой стороной лежа. .Тот факт, что, учитывая это преимущество, момент на стороне лежа может преодолеть момент на стороне лежа на спине, сила разгибания плеча, создаваемая на стороне лежа, должна быть значительно меньше, чем на стороне лежа, и / или другие факторы могут помочь отодвинуть штангу от голеней. Те из вас, кто использовал читерский стержень для гаечного ключа, чтобы повернуть замороженный болт, подумайте о том, какой недостаток в создании силы должен быть на стороне лежа на спине, чтобы преодолеть преимущества такой длинной руки с моментом на этой стороне.

Учитывая этот анализ, у атлета может возникнуть соблазн принять более широкую стойку или захват, чтобы усилить разницу в моментных рычагах, чтобы попытаться преодолеть большую моментную силу, создаваемую на стороне лежа. Однако более широкая стойка и захват могут привести к более горизонтальному углу спины, закрытому углу бедер и более длинному пути штанги до локаута. Было бы разумнее избегать добавления этих дополнительных помех к эффективному выполнению становой тяги.


Рисунок 3. Эффект мамы .

Штамм-противодействующий штамм - AMBOSS

Последнее обновление: 6 мая 2020 г.

Резюме

Штамм-противодействие деформации (или просто противодействие деформации) - это пассивный функциональный (непрямой) метод, разработанный доктором Л.Х. Джонсом в 1955 году. Первоначально он был разработан после он наблюдал облегчение боли в том, что он позже назвал «болезненными точками», и улучшение функции после того, как пациент принял позу без боли. Болезненные точки - это небольшие отечные, чувствительные участки с повышенной чувствительностью, расположенные в миофасциальной ткани, которые обнаруживаются при пальпации.Обычно они располагаются рядом с прикреплением мышц к кости, над сухожилиями и в брюшной полости основных мышц. Существует более 200 выявленных болезненных точек, обычно связанных с определенным положением тела, за некоторыми исключениями, называемыми точками индивидуальности. Тем не менее, опора системы растяжения-противодействия растяжению - это размещение определенного сустава или области тела в наиболее удобном и наименее болезненном положении; это обычно коррелирует с анатомическим укорачиванием мышцы между двумя прикреплениями.

Описание

Обзор

  • Создано доктором Лаверенсом Х. Джонсом в 1955 году.
  • Болезненные точки (точки Джонса) - это небольшие отечные, болезненные участки, обнаруживаемые при пальпаторном исследовании.
  • Отличаются от триггерных точек, потому что они обычно не излучают боли
  • Более 200 идентифицированных точек
  • Часто коррелируют с соматическими дисфункциями
  • Напряжение-противодействие натуживанию предполагает, что пациент находится в безболезненной позе, чтобы снять «напряжение»

Техника

  • Система деформация-противодействие штамму имеет три основных особенности.
    1. Выявление и мониторинг ощутимой точки чувствительности
    2. Размещение тела в наиболее удобном или наименее болезненном положении
      • Эта позиция сохраняется в течение 90 секунд, пока экзаменатор наблюдает за точкой тендера.
    3. Медленное возвращение в нейтральное положение с помощью экзаменатора
  • Есть передние, задние и боковые болезненные точки.
  • В первую очередь всегда следует лечить наиболее болезненную чувствительную точку.
  • Экзаменатор должен следить за эмоциональными реакциями после лечения.

Болезненные точки шейки матки

Болезни передней шейки матки

Задние болезненные точки шейки матки

Болезненные точки ребра

Болезни передних ребер

.

Симптомы, причины, лечение и упражнения

Лордоз - это медицинское название чрезмерного изгиба позвоночника внутрь, часто в области шеи или поясницы.

Лордоз обычно не вызывает симптомов. Однако в тяжелых случаях может возникнуть боль и может потребоваться операция.

В этой статье мы рассмотрим, что такое лордоз, что его вызывает, как врачи диагностируют его и как его лечат.

Лордоз - это сильно изогнутый внутрь позвоночник. Некоторые люди называют это состояние «раскачиванием».”

Лордоз чаще всего возникает в пояснице, и в этом случае его называют поясничным лордозом.

Если это происходит в области шеи, медицинское название этого заболевания - шейный лордоз.

Позвоночник также может выгибаться наружу в форме горба, и это называется кифозом. Обычно это поражает среднюю или верхнюю часть спины, а не поясницу или шею.

Иногда из-за другого типа искривления позвоночника в организме развивается лордоз, чтобы компенсировать существующий дисбаланс.

Отличительной чертой лордоза является увеличенный внутрь изгиб позвоночника.

В зависимости от местоположения лордоз может вызывать выпячивание ягодиц и области живота. Больному лордозом может быть трудно лежать на полу из-за изгиба спины.

Во многих случаях лордоз изменяет внешний вид человека, но не вызывает никаких симптомов. Однако тяжелый лордоз может вызвать:

  • боль в спине или шее
  • боль, которая иррадиирует в ноги и ступни, которая называется ишиас
  • покалывание или онемение

Редко лордоз может привести к потере контроля над мочевым пузырем. или кишечника, или испытываете внезапную сильную боль в ногах или слабость.В этом случае немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Врачи не всегда знают, почему развивается лордоз, но есть определенные причины и факторы риска.

Они могут помочь врачу классифицировать лордоз следующим образом:

  • Травматический лордоз: Это вызвано травмой позвоночника, например переломом. Остеопороз, который ослабляет кости, может увеличить риск этих переломов.
  • Врожденный лордоз: Это может быть результатом наследственного состояния, такого как ахондроплазия, которое влияет на рост хряща.Это может произойти из-за проблемы с развитием позвоночника в детстве.
  • Постуральный лордоз: Это вызвано неравномерной осанкой. Избыточный вес или слабость мышц живота могут увеличить риск, поскольку оба фактора вызывают нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Нервно-мышечный лордоз: Некоторые нервно-мышечные состояния могут вызывать лордоз, включая мышечную дистрофию и церебральный паралич.
  • Послеоперационный лордоз: Возникает в результате операции на спине, которая делает позвоночник менее стабильной, например, ламинэктомия или выборочная дорсальная ризотомия.
  • Вторичный лордоз: Это результат другого состояния - возможно, другого типа искривления позвоночника, такого как кифоз или сколиоз, или состояния, поражающего тазобедренные суставы.
  • Ожирение : Избыточный вес может привести к тому, что кости и мышцы «отклонятся назад» для улучшения равновесия.
  • Остеопороз : Возраст и другие факторы могут привести к ослаблению костей и их ломкости, что может привести к искривлению позвоночника.
  • Спондилолистез : при этом один позвонок скользит вперед, поверх другого, что может вызвать лордоз, обычно в нижней части спины.

Врач обычно может определить лордоз при физикальном осмотре. Они также могут использовать рентген, МРТ или компьютерную томографию для подтверждения диагноза. Сканирование может показать степень искривления позвоночника.

Если у человека наблюдаются симптомы травмы или заболевания, которое может вызвать лордоз, врач может провести дополнительные тесты для диагностики основной причины.

Если искривление позвоночника слегка преувеличено, человеку может не потребоваться лечение. Часто, если боли нет и изгиб становится более выраженным, вмешательство врача не требуется.

Когда лордоз действительно требует лечения, правильный подход зависит от причины искривления. Например, постуральный лордоз, вызванный мышечной слабостью или избыточным весом, может улучшиться с помощью физиотерапии и контроля веса.

Если у ребенка лордоз, врач может порекомендовать спинной ортез, чтобы предотвратить прогрессирование искривления по мере роста ребенка.

Если лордоз вызывает боль, могут помочь нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП, такие как ибупрофен (Адвил).

Человеку с тяжелым лордозом может потребоваться операция, во время которой хирург прикрепляет металлические стержни к костям в позвоночнике, которые навсегда срастаются в более прямое положение.

Медицинский работник может помочь подобрать упражнения, которые безопасны и эффективны для людей с лордозом. Врач может порекомендовать физиотерапевта или тренера, специализирующегося на этих типах состояний.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) определяет несколько упражнений, которые могут принести пользу людям с аномальным искривлением позвоночника. ACE рекомендует следующие упражнения людям с лордозом.

Растяжка сгибателей бедра

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра, начните с положения на коленях на мягкой поверхности, например коврике для йоги.

  1. Поставьте правую ступню впереди туловища так, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов, а правое колено находилось прямо над правой стопой.
  2. Потяните плечи вниз и назад, не выгибая спину, и сохраните таз и позвоночник стабильными.
  3. Наклонитесь вперед к правому бедру, удерживая левое колено на земле - тазом вперед.
  4. Удерживайте растяжку в течение 30–45 секунд за раз и повторите 2–5 раз для каждого бедра.

Если чувствуете себя комфортно, наклонитесь дальше в бедро, чтобы усилить растяжку.

Поза кошки-коровы

Чтобы выполнить позу кошки-коровы, начните с рук и коленей на полу или коврике для йоги.

  1. Расположите колени на ширине плеч, пальцы ног согнуты.
  2. Положите руки прямо под плечи, лицом вперед на ширине плеч.
  3. Используйте мышцы живота, чтобы переместить позвоночник в нейтральное прямое положение.
  4. Выдохните и медленно выгните позвоночник к потолку, позволяя голове опуститься, и удерживайте это положение в течение 10–15 секунд.
  5. Вдохните и расслабьте позвоночник, позволяя животу упасть на пол, и удерживайте это положение в течение 10–15 секунд.
  6. Верните позвоночник в нейтральное положение.

Прогибание лежа на спине

Согласно ACE, для выполнения выдавливания лежа на спине человек должен:

  • Лежать на спине, согнутые в коленях, ступни на полу на расстоянии примерно 1 дюйма от ягодиц.
  • Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  • Дышите глубоко и позвольте плечам расслабиться.
  • Потяните плечи вниз и назад, не выгибая спину, и удерживайте это положение во время упражнения.
  • Выполните легкое упражнение Кегеля - сократите тазовое дно, как будто пытаясь остановить мочеиспускание.
  • Потяните пупок к нижней части спины, не двигая бедрами или грудной клеткой.
  • Выполните упражнение Кегеля, втягивая живот внутрь, и повторите это, дыша нормально.

По мере того, как улучшается выполнение этого упражнения, человек может добавлять следующие шаги:

  • Поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от земли, не двигая туловищем.
  • Поднимите пальцы стопы над полом и сдвиньте ступню на 3–6 дюймов от ягодиц, не двигая туловищем.

Если какое-либо упражнение вызывает боль или ухудшает симптомы, немедленно прекратите.

Лордоз - это сильно выраженный изгиб позвоночника внутрь, часто в области шеи или поясницы. Существует несколько причин и факторов риска, включая врожденные патологии, неравномерную осанку и травмы.

Врач часто может диагностировать лордоз при физическом обследовании, и сканирование изображений может помочь.

Обычно пациенту с лордозом легкой степени не требуется лечение, но ему могут помочь физиотерапия или лекарства, отпускаемые без рецепта, если искривление вызывает боль. При тяжелом лордозе может потребоваться операция.

.

% PDF-1.3 % 167 0 объект > endobj xref 167 69 0000000016 00000 н. 0000003237 00000 н. 0000003469 00000 н. 0000003531 00000 н. 0000003660 00000 н. 0000004272 00000 н. 0000004599 00000 н. 0000005224 00000 н. 0000005757 00000 н. 0000006510 00000 н. 0000006678 00000 н. 0000006726 00000 н. 0000007158 00000 н. 0000007521 00000 н. 0000007718 00000 н. 0000007787 00000 н. 0000011466 00000 п. 0000011522 00000 п. 0000011826 00000 п. 0000012199 00000 п. 0000012576 00000 п. 0000018782 00000 п. 0000018896 00000 п. 0000019008 00000 п. 0000019121 00000 п. 0000019599 00000 п. 0000019993 00000 п. 0000020307 00000 п. 0000020624 00000 п. 0000026734 00000 п. 0000027409 00000 п. 0000027906 00000 н. 0000028614 00000 п. 0000029134 00000 п. 0000029649 00000 н. 0000029814 00000 п. 0000033318 00000 п. 0000033576 00000 п. 0000033944 00000 п. 0000034570 00000 п. 0000035077 00000 п. 0000035390 00000 п. 0000036093 00000 п. 0000036767 00000 п. 0000037152 00000 п. 0000037206 00000 п. 0000037321 00000 п. 0000037498 00000 п. 0000038225 00000 п. 0000038682 00000 п. 0000039108 00000 п. 0000039352 00000 п. 0000039577 00000 п. 0000039712 00000 п. 0000042331 00000 п. 0000049860 00000 п. 0000055234 00000 п. 0000055500 00000 н. 0000055538 00000 п. 0000055620 00000 п. 0000056184 00000 п. 0000056268 00000 п. 0000056658 00000 п. 0000056854 00000 п. 0000057140 00000 п. 0000068977 00000 п. 0000244338 00000 н. 0000245684 00000 н. 0000001676 00000 н. трейлер ] / Назад 3069633 >> startxref 0 %% EOF 235 0 объект > поток h ޤ UkPW $ I1j @ B H6 "M% H) X) CGixMUQQG, Ц-6AD8cj [cF?: vz7

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.