Подъемы туловища до 30 градусов


Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Подъемы туловища на наклонной скамье

Пресс

На чтение 2 мин. Просмотров 147

Подъемы туловища на наклонной скамье - изолированное упражнение для укрепления пресса.

Для начала следует подготовить скамью. Необходим упор для ног, оптимальный вариант – тренажер римский стул.

Существует 5 степеней сложности выполнения.

  1. Легкий. Лечь на скамью, ногами упереться в перемычку, руками схватиться за края скамьи. На выдохе поднять туловище. Необходимо не просто поднять тело, а сделать полноценное скручивание, округляя спину.
  2. Средний. Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но руки необходимо скрестить на груди.
  3. Продвинутый. Руки положить на затылок, пальцы лежат свободно, не нужно сплетать их в замок.
  4. Продвинутый с отягощением. Следует взять диск оптимального веса, положить его на груди и зафиксировать руками.
  5. Тяжелый. Диск положить на затылок и придерживать руками во время скручивания.

Рекомендации

  1. Сложность выполнения еще зависит от угла наклона скамьи – чем он выше, тем сильнее нагружаются мышцы.
  2. Новички часто допускают ошибку, делая упражнение с прямой спиной. В этом случае меньше работают мышцы живота, основная нагрузка идет на подвздошно-поясничную мышцу, что чревато болью в поясничном отделе, особенно, если упражнение выполняется с большим весом.
  3. Типичная ошибка – подъем тела рывком с нагрузкой на мышцы бедра. Неправильная техника не даст ожидаемого эффекта. Выполнять упражнение нужно в достаточно интенсивном темпе, но при этом округляя спину и скручиваясь в области живота.
  4. Вес диска зависит от физической формы. Можно начать с диска минимального размера (2.5 кг), постепенно увеличивая вес по мере укрепления пресса.
  5. Выполняя обратное движение, можно полностью лечь на скамью – это позволит мышцам лучше растянуться, правда, увеличит приток крови к голове. В результате повышается внутричерепное давление, что представляет опасность для здоровья некоторых людей. Если не ложиться спиной на тренажер, удастся сильнее загрузить мышцы за один подход.
  6. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, во время скручивания она должна оставаться плотно прижатой к скамье. Соответственно, градус подъема тела будет меньше.
  7. При травмах спины, нестабильности в поясничном отделе, протрузии и остеохондрозе упражнение нужно выполнять медленно и без отягощения. Резкие движения и неправильная техника в таких случаях чреваты грыжей поясничного отдела.

Кому подходит

Всем, от новичка и до профессионала.

Когда выполнять

Подъемы туловища можно выполнять в качестве разминки или завершающего упражнения любой тренировки.

Количество повторений

3-4 подхода по 15-20 раз.

Результат

Основное упражнение для укрепления прямых мышц живота. Позволяет эффективно проработать пресс, способствует гипертрофии мускулов, обеспечивает рельефность живота.

Подъемы туловища на пресс — виды и техника

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Тренировка пресса:

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

  • Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
  • Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
  • Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю. Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса. 

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
  2. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
  3. После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Лягте на коврик:

  1. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
  2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Постелите коврик:

  1. Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
  2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

  1. Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
  2. Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
  3. Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
  4. Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Техника выполнения будет аналогична и для  тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

  1. Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
  2. Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
  3. Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении. Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой. По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота. Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах. При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

  • При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
  • Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
  • (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
  • Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Видео: Подъем туловища на пресс:

Смотрите также:

Как быстро в домашних условиях накачать пресс до кубиков мужчинам и женщинам

Для того, чтобы получить красивый пресс, прежде всего, стоит помнить о том, что правильная диета, выдерживание режима тренировок позволяет достигнуть необходимого результата. Многие комплексы тренировок делятся по уровню сложности. Поэтому зачастую для новичка полезно выполнять одну программу, для профессионала – другую.

Комплекс упражнений

Только при выдерживании определенных рекомендация можно не только накачать пресс, но и сделать его правильным. Рассмотрим два основных комплекса упражнений, выполнение которых позволит достигнуть необходимого результата.

Первый уровень – простой.

Он заключается в поэтапном выполнении нижеприведенных упражнений:

  1. Скрещивание ног на весу следует выполнить 25 раз. При выполнении данного упражнения основной упор идет на нижнюю часть пресса. Количество повторений: от 2 до 3 раз. Техника выполнения: ложиться рекомендуется на твердую поверхность, позвоночник должен быть выпрямлен, руки располагаются под спиной для уменьшения нагрузки на поясничный пояс. Перекрещивание ног проводится под углом 30 градусов, выполнять следует не на скорость, а технику исполнения.
  2. Скрутка к колену – очередное упражнение, которое следует повторить 30 раз (по 15 раз на каждую сторону). Упражнение также следует выполнять на твердой поверхности, позвоночник должен быть выпрямлен. При этом руки находятся за головой. Каждый подход заключается в косом наклоне к одному из колен с небольшим поворотом корпуса. Повторить упражнение нужно от 2 до 3 раз. При этом прорабатывается верхняя часть брюшного пресса.
  3. Третье упражнение заключается в полуподъеме корпуса. Для этого нужно удобно расположиться на твердой поверхности, на гимнастическом мате. При этом ступни должны упираться в основание, ноги расположены на ширине плеч. Упражнение повторяют 20 раз по 2-3 подхода. Неполный подъем туловища заключается в расположении туловища под углом 30 градусов относительно основания. Это упражнение позволяет проработать верхнюю часть брюшного пресса.
  4. Переменное поднятие ног – упражнение, которое также входит в этот комплекс упражнений. Исходное положение заключается в следующем: расположиться следует на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки расположены под спиной для уменьшения нагрузки на поясничный отдел. Этот этап предусматривает выполнение 30 повторений и 2-3 повторов. Во время выполнения подходов следует уделять внимание тому, что ноги не должны дотрагиваться до пола. Тот момент, что во время выполнения упражнения ноги находятся на весу, определяет задействование всех мышц пресса: как основных, так и стабилизирующих.
  5. Последним подходом можно назвать переменное касание пяток. Исходное положение следующее: нужно удобно расположиться на твердой поверхности, ноги нужно поднять, ступня полностью должна прилегать к полу. Туловище во время выполнения переменного касания пяток должно быть немного приподнято. Выполнить следует 20 повторов, 2-3 подхода. При этом оказывается большее воздействие на боковые мышцы, которые задействуются довольно редко.

Начиная тренировки без предварительной подготовки, стоит выполнять только первый уровень. Он рассчитан на разогрев, разработку мышц, а также на получение определенных навыков.

Более сложным уровнем можно назвать нижеприведенный комплекс:

  1. Скрутка «велосипед» выполняется также на твердом основании. Для этого нужно принять держа вертикальное положение, руки за головой, ноги приподняты, туловище также расположено под углом. Нужно выполнить 30 повторений и 3-5 подходов. При этом каждый из них выполняется на косую: левый локоть правое колено. Подобным образом можно проработать всю группу мышц брюшного пресса.
  2. «Маятник» ногами также выполняют в положении лежа. На момент каждого повтора руки расположены по сторонам. Ноги не должны касаться пола, при этом они должны быть строго вместе, во время опускания ног тело приподнимается, выдерживается угол. Рекомендуется делать до 30 повторов 3-5 повторений. В этом случае происходит проработка нижней части брюшного пресса.
  3. Двойной кроссовер – одно из самых сложных и действенных упражнений. Исходное положение следующее: нужно лечь, приняв вертикальное положение, после чего ноги поджимаются, они не должны касаться основания. Руки за головой, разведены. Во время каждого подхода ноги поджимаются, а туловище приподнимается. Следует выполнять 25 повторений и 3-5 подходов. В этом случае происходит проработка всех мышц пресса.
  4. Поднятие ног – стандартное упражнение. При принятии исходного положения, как в предыдущем случае, ноги должны быть вместе, а руки расположены по сторонам. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола. Следует повторить 25 раз это действие, при этом также 3-5 подходов. Прорабатывается нижняя часть пресса.
  5. Последний этап – кроссовер «складной нож». При вертикальном положении на твердой основе, когда ноги и руки вытянуты, следует проводить полное поднятие ног и рук, когда угол минимален. Для достижения результатов нужно выполнять 20 повторов и 3-5 повторений. В этом случае происходит проработка всей брюшной полости. Выполнить кроссовер типа «складной нож» довольно сложно, так как происходит задействование не только основных мышц, но и стабилизационных.

При комбинировании двух комплексов можно добиться наилучшего результата.

Отметим, что эта программа была разработана не только для накачивания мышц, но правильного их формирования. Это позволит достигнуть хорошего результата.

Питание

Даже при правильном выполнении рассматриваемых комплексов достигнуть нужного результата достаточно сложно. Это связано с тем, что даже при тщательной проработке мышц они могут быть скрыты под подкожным жиром.

Поэтому отметим следующие нюансы выполнения тренировки:

  • Особое внимание нужно уделить питанию. Оно должно быть низкокалорийным, необходимо исключать жиры. При создании рациона следует помнить о том, что следует провести сжигание жира для уменьшения количества подкожного жира.
  • Кроме самих комплексов следует провести кардиотренировку, что позволит сжечь подкожный жир. При этом рекомендуется выполнять бег и иные тренировки непосредственно перед самими комплексами.

Если не уделить внимание сжиганию жира, то вся работ по проработке пресса не принесет нужного результата.

Как быстро можно накачать кубики?

Желаемый результат – кубики. Для того чтобы получить их может понадобиться несколько месяцев. Все зависит от того, сколько подкожного жира и какие тренировки еще выполняются. Результат за неделю или месяц – получение очертания мышц. Однако если не обращать внимания на подкожный жир, то все действия могут быть напрасными.

«Вакуум» для пресса

Рассматриваемое упражнение основано на нескольких техниках, которые выполняются определенным образом. Эти техники связаны с йогой наули и уддлияном бандха. Суть подобного метода заключается во втягивании живота до предела и удерживании мышц в подобном положении. Удерживать мышцы нужно на протяжении 30 секунд. Сложность техники заключается в правильном дыхании.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Подъем туловища 30 градусов фото

Для того, чтобы получить красивый пресс, прежде всего, стоит помнить о том, что правильная диета, выдерживание режима тренировок позволяет достигнуть необходимого результата. Многие комплексы тренировок делятся по уровню сложности. Поэтому зачастую для новичка полезно выполнять одну программу, для профессионала – другую.

Комплекс упражнений

Только при выдерживании определенных рекомендация можно не только накачать пресс, но и сделать его правильным. Рассмотрим два основных комплекса упражнений, выполнение которых позволит достигнуть необходимого результата.

Первый уровень – простой.

Он заключается в поэтапном выполнении нижеприведенных упражнений:

  1. Скрещивание ног на весу следует выполнить 25 раз. При выполнении данного упражнения основной упор идет на нижнюю часть пресса. Количество повторений: от 2 до 3 раз. Техника выполнения: ложиться рекомендуется на твердую поверхность, позвоночник должен быть выпрямлен, руки располагаются под спиной для уменьшения нагрузки на поясничный пояс. Перекрещивание ног проводится под углом 30 градусов, выполнять следует не на скорость, а технику исполнения.
  2. Скрутка к колену – очередное упражнение, которое следует повторить 30 раз (по 15 раз на каждую сторону). Упражнение также следует выполнять на твердой поверхности, позвоночник должен быть выпрямлен. При этом руки находятся за головой. Каждый подход заключается в косом наклоне к одному из колен с небольшим поворотом корпуса. Повторить упражнение нужно от 2 до 3 раз. При этом прорабатывается верхняя часть брюшного пресса.
  3. Третье упражнение заключается в полуподъеме корпуса. Для этого нужно удобно расположиться на твердой поверхности, на гимнастическом мате. При этом ступни должны упираться в основание, ноги расположены на ширине плеч. Упражнение повторяют 20 раз по 2-3 подхода. Неполный подъем туловища заключается в расположении туловища под углом 30 градусов относительно основания. Это упражнение позволяет проработать верхнюю часть брюшного пресса.
  4. Переменное поднятие ног – упражнение, которое также входит в этот комплекс упражнений. Исходное положение заключается в следующем: расположиться следует на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки расположены под спиной для уменьшения нагрузки на поясничный отдел. Этот этап предусматривает выполнение 30 повторений и 2-3 повторов. Во время выполнения подходов следует уделять внимание тому, что ноги не должны дотрагиваться до пола. Тот момент, что во время выполнения упражнения ноги находятся на весу, определяет задействование всех мышц пресса: как основных, так и стабилизирующих.
  5. Последним подходом можно назвать переменное касание пяток. Исходное положение следующее: нужно удобно расположиться на твердой поверхности, ноги нужно поднять, ступня полностью должна прилегать к полу. Туловище во время выполнения переменного касания пяток должно быть немного приподнято. Выполнить следует 20 повторов, 2-3 подхода. При этом оказывается большее воздействие на боковые мышцы, которые задействуются довольно редко.

Начиная тренировки без предварительной подготовки, стоит выполнять только первый уровень. Он рассчитан на разогрев, разработку мышц, а также на получение определенных навыков.

Более сложным уровнем можно назвать нижеприведенный комплекс:

  1. Скрутка «велосипед» выполняется также на твердом основании. Для этого нужно принять держа вертикальное положение, руки за головой, ноги приподняты, туловище также расположено под углом. Нужно выполнить 30 повторений и 3-5 подходов. При этом каждый из них выполняется на косую: левый локоть правое колено. Подобным образом можно проработать всю группу мышц брюшного пресса.
  2. «Маятник» ногами также выполняют в положении лежа. На момент каждого повтора руки расположены по сторонам. Ноги не должны касаться пола, при этом они должны быть строго вместе, во время опускания ног тело приподнимается, выдерживается угол. Рекомендуется делать до 30 повторов 3-5 повторений. В этом случае происходит проработка нижней части брюшного пресса.
  3. Двойной кроссовер – одно из самых сложных и действенных упражнений. Исходное положение следующее: нужно лечь, приняв вертикальное положение, после чего ноги поджимаются, они не должны касаться основания. Руки за головой, разведены. Во время каждого подхода ноги поджимаются, а туловище приподнимается. Следует выполнять 25 повторений и 3-5 подходов. В этом случае происходит проработка всех мышц пресса.
  4. Поднятие ног – стандартное упражнение. При принятии исходного положения, как в предыдущем случае, ноги должны быть вместе, а руки расположены по сторонам. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола. Следует повторить 25 раз это действие, при этом также 3-5 подходов. Прорабатывается нижняя часть пресса.
  5. Последний этап – кроссовер «складной нож». При вертикальном положении на твердой основе, когда ноги и руки вытянуты, следует проводить полное поднятие ног и рук, когда угол минимален. Для достижения результатов нужно выполнять 20 повторов и 3-5 повторений. В этом случае происходит проработка всей брюшной полости. Выполнить кроссовер типа «складной нож» довольно сложно, так как происходит задействование не только основных мышц, но и стабилизационных.

При комбинировании двух комплексов можно добиться наилучшего результата.

Отметим, что эта программа была разработана не только для накачивания мышц, но правильного их формирования. Это позволит достигнуть хорошего результата.

Питание

Даже при правильном выполнении рассматриваемых комплексов достигнуть нужного результата достаточно сложно. Это связано с тем, что даже при тщательной проработке мышц они могут быть скрыты под подкожным жиром.

Поэтому отметим следующие нюансы выполнения тренировки:

  • Особое внимание нужно уделить питанию. Оно должно быть низкокалорийным, необходимо исключать жиры. При создании рациона следует помнить о том, что следует провести сжигание жира для уменьшения количества подкожного жира.
  • Кроме самих комплексов следует провести кардиотренировку, что позволит сжечь подкожный жир. При этом рекомендуется выполнять бег и иные тренировки непосредственно перед самими комплексами.

Если не уделить внимание сжиганию жира, то вся работ по проработке пресса не принесет нужного результата.

Как быстро можно накачать кубики?

Желаемый результат – кубики. Для того чтобы получить их может понадобиться несколько месяцев. Все зависит от того, сколько подкожного жира и какие тренировки еще выполняются. Результат за неделю или месяц – получение очертания мышц. Однако если не обращать внимания на подкожный жир, то все действия могут быть напрасными.

«Вакуум» для пресса

Рассматриваемое упражнение основано на нескольких техниках, которые выполняются определенным образом. Эти техники связаны с йогой наули и уддлияном бандха. Суть подобного метода заключается во втягивании живота до предела и удерживании мышц в подобном положении. Удерживать мышцы нужно на протяжении 30 секунд. Сложность техники заключается в правильном дыхании.

Ой, девочки, как же это оказывается сложно… всю жизнь я весила 55 кг, перед беременностью поправилась до 60 и для меня это было катастрофой. После родов 71, сбросила до 66, сорвалась, сейчас 68. Пробовала много разных диет, что-то не подошло, на каких-то невыносимо сложно худеть, срывалась, снова начинала худеть… просто первый раз в жизни столкнулась с такой проблемой… все время ела и пила ВСЁ что хотела и в любых количествах… может что посоветуете интересное и эффективное?

только не надо говорить не жрать и холодильник на замок.

все-таки я одна с ребенком, и если я потеряю сознание, то рядом никого нет.

спортом заниматься возможности нет, не с кем ребенка оставить, но ежедневно по 2-3 часа гуляю с коляской пешком и вечерами качаю пресс, делаю приседания, отжимаюсь… никак не доеду за обручем.

При накачке пресса играет роль не вид упражнений, а техника их выполнения. Один подход должен занимать от 25 до 30 секунд, все это время мышцы должны находиться в напряжении. Для этого выбирается средняя часть амплитуды, движение не прекращается ни на мгновение. После позитивной фазы упражнения сразу же наступает негативная, между ними не должно быть никакого перерыва.

Как накачать пресс советует эксперт программы «Свадебный размер» Эдуард Каневский:

Первое упражнение: скручивание с согнутыми и приподнятыми ногами

Для начала примите исходное положение – лягте на пол, подняв ноги и положив голени на скамью или диван. При этом бедра должны находиться в вертикальном положении. Первая фаза – позитивная, заключается она в подъеме туловища на угол до 30 градусов от пола. Полного подъема сделать не получится, по крайней мере сразу. Не доходя до верхней точки подъема, нужно сразу же начать подконтрольно опускаться, а не достигая пола на несколько сантиметров – сразу же начать новый подъем. Количество повторений – до 20.

Второе упражнение: боковые скручивания

Выполняются они лежа на полу и повернувшись на бок. В позитивной фазе упражнения нужно поднять бедро на угол около 45 градусов от пола и податься туловищем ему навстречу. Техника выполнения точно такая же, как и в первом упражнении – избегание крайних точек и постоянное движение без остановок. Необходимо сделать 20 повторений.

Третье упражнение: подъем ног в положении лежа

Нужно лечь на спину и придерживать туловище от подъема, схватившись руками за любой неподвижный объект. Ноги нужно оторвать от пола и поднять на угол, немногим меньший 90 градусов, после чего сразу начать подконтрольное опускание. Колени нельзя сгибать, носки должны быть выпрямлены, старайтесь тянуться ими к потолку. После 20 повторений нужно переходить к следующему упражнению.

Четвертое упражнение: морской конек

Нужно лечь на левый бок, вытянув левую ногу, а правую согнуть под углом 90 градусов. Ладонь левой руки свободно лежит на колене правой ноги, правая рука заведена за голову, ладонь на затылке. Нужно стараться согнуться максимально сильно, тянуться головой к отставленному колену. После того как движение продолжать становится уже невозможно, следует начать подконтрольно опускаться. Упражнение выполняется 20 раз для одной ноги, затем необходимо перевернуться и сделать 20 повторений для другой.

Нормативы пресса (поднимание туловища) | Спортивные разряды и нормативы

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

  1. Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
  2. После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

  1. Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
  2. “Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
  3. Подъем ног в висе. Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
  4. Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры.  Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда. Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
  5. Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин. Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
  6. Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
  7. Упражнение “березка”
  8. Приседания без отрыва ступней от земли.
  9. Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
  10. “Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
  11. Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Вам не нужны абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса, чтобы нарастить сильные руки.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью выполнять жим лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется особого оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
  2. Медленно вращайте плечами и руками, делая круги вперед диаметром около 1 фута.
  3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
  4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Вы можете делать это на полу, но выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

  1. Положите руки на ширину плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
  2. Сдвиньте таз и низ вперед так, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при опускании.
  3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
  4. Медленно опускайтесь вниз и снова вверх, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание бицепса для пресса

Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
  3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
  4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
  5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
  6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
  7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Тротуарная доска

Укрепите мышцы брюшного пресса, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

  1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
  2. Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
  3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
  4. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
  6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

  1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
  3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
  4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
  5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

  1. Начните с приподнятой планки и опустите вниз для традиционного отжимания.
  2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
  3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
  4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно воспринимаются как наклонные упражнения, но они также прорабатывают ваши плечи и руки.

Как это сделать

  1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
  2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
  3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
  4. Возьмитесь за свою не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
  6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело формируется в соответствии с героическими стандартами.

Как это сделать

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
  3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 подъемов за один подход и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.


Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.

30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук

Холли Рилингер, тренер Nike Master, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила окончательное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивается повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы кора. Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для овладения ковриком и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.

Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на слайдах, которые следуют, и не забудьте добавить некоторые «тянущие» упражнения (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий.«Любая сбалансированная тренировка всего тела должна работать с противоположными группами мышц», - говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком тяжелое, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации. С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы будете приближаться к своим целям.

Постой! Прежде чем погрузиться в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.

Ваш 30-дневный отжимание

Перейти к сегодняшнему дню Ардито

День 1: Модифицированные отжимания

  • Встаньте на колени на полу.
  • Держа мышцы туловища напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Планка для локтей

Прибил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Изменено с 3 до 1

  • Старт в модифицированной позиции отжимания.
  • Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
  • Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
  • Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Тэп плечом Высокая планка

  • Начните с высокой планки, запястья под плечами.
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отдых

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 6: Изменение плеча

  • Завершите модифицированное отжимание
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
  • Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 7: Боковая планка

  • Начните с базовой высокой планки.
  • Подведите правую руку к средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
  • Сложите ступни, поднимите бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 8: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Отжимания

  • Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Оттолкнитесь до высокого положения доски.
  • Сделайте 10 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Отдых

Отдохни! Соедините это упражнение с отжиманиями с этими 10 растяжками перед сном, чтобы уменьшить болезненность и лучше вздремнуть.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Модифицированные отжимания плио

  • Начните с модифицированного отжимания.
  • Опустите тело на пол.
  • Во время отжимания поднимайте руки от земли, создавая прыжковое движение.
  • Сделайте 10 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 12: Отжимания с чередованием боковых планок

  • Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой стороной, чередуя стороны.
  • Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Доска Супермена

  • Старт с высокой планки.
  • Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 14: Модифицированные отжимания на трицепс

  • Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
  • Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутые трицепсы? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.)

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15: Отдых

Отдохните день от отжиманий!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 16: Модифицированные отжимания

  • Встаньте на колени на полу.
  • Держа мышцы туловища напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 20 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17: Прогулочная доска

  • Начните с положения планки на локтях.
  • Положите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, затем до левого локтя.
  • Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 18: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19: Отжимания с ручным отпусканием

  • Начните с стандартного отжимания.
  • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 20: Отдых

Возьмите день отдыха, чтобы отпраздновать свои успехи в отжиманиях!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 21: Отжимания

  • Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Оттолкнитесь до высокого положения доски.
  • Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 22: Боковая планка с бедрами

  • Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
  • Поднимите бедра к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимания с вращениями

  • Начните с высокой позиции планки.
  • Поднесите правое колено к левому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
  • Поднесите левое колено к правому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
  • Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!) Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 24: Планка

    • Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямым от плеч до пальцев ног.

    Прибит! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 25: Отдых

    Прикол! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 26: Отжимания и боковые планки

    • Выполните 15 стандартных отжиманий.
    • Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.

    Прибит! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 27: Отжимания с ручным отпусканием

    • Начните с стандартного отжимания.
    • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
    • Поднимите, чтобы начать.
    • Сделайте 10 повторений.

    Прибит! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 28: Отжимания на трицепс

    • Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
    • Сделайте 10 повторений.

    Прибит! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 29: Отдых

    Сделайте выходной день - вы почти прошли испытание на отжимание!

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 30: Отжимания

    • Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
    • Оттолкнитесь до высокого положения доски.
    • Сделайте 20 повторений.

    Прибит! Поделиться

    .

    Руководство по наращиванию мышечной массы без BS

    Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

    Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

    Преимущества повышения силы:

    • улучшает баланс
    • улучшает осанку
    • улучшает координацию
    • предотвращает травмы
    • защищает здоровье костей
    • облегчает боль
    • уменьшает жир
    • предотвращает увеличение веса
    • замедляет возрастную потерю мышечной массы

    «Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный персональный тренер.

    «С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - поясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

    Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть подтвержденная наукой информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

    У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать жесткому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

    Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:

    • поднятие тяжестей
    • занятие силовой йогой
    • перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
    • выполнение упражнений с собственным весом

    1. Прокачка утюга - не единственный способ получить бафф.

    Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственной прокладки, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

    Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

    Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

    Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

    2. Правила отбрасывания повторений

    Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

    Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

    Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

    Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

    3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

    Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

    Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

    4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

    Изменение упражнения - это все, что нужно для того, чтобы ваше тело было там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

    Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

    Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменять прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите расслабиться на тазовом дне.

    Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

    Если вы стремитесь к более стройному телосложению или хотите сбросить жир, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

    1. Выглядите стройнее

    Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Это понятие приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что в нем содержится.

    В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

    И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

    2. Сжечь больше энергии, чем может

    Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

    3.Усильте дожигание

    Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

    Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

    Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

    4. Измените свой рацион питания

    Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

    Если вашей целью является похудание, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

    5. Предотвращение несчастных случаев

    Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

    Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

    6. Улучшение осанки

    Наши мышцы удерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

    Однако, согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.

    Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровные плечи, которые могут вызвать дискомфорт.

    7. Избегайте проблем по мере взросления

    После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной повышенной утомляемости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

    Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

    Вы можете разработать свою собственную программу наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

    • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
    • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
    • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
    • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

    Реализуйте свою силу

    Преимущества наращивания мышц выходят за рамки того, что вы получаете спортивное или худощавое телосложение.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижными и способными на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


    Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

    .

    82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

    Бросьте и дайте мне… 82? Вот так. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

    При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о большой отдаче от вложенных денег.

    Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

    Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

    Различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

    Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

    Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

    Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие - Т-отжиманиями и т. Д.

    Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

    Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

    Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

    Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

    Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

    1. От стены

    Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

    2. Вне стола

    Уловка для построения стандартного отжимания заключается в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

    3. Модифицированное отжимание

    Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ноги поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

    Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

    4. Стандарт

    Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

    5. Постучите рукой

    Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

    6. Отжимание плечом

    Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

    7.Вращение

    Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

    8. Метчик бедра

    Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешней стороне бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

    9.Поднятие одной руки

    Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

    10. Поднятие одной ноги

    Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

    Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

    Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

    11. Костяшка

    Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, суставы и улучшают ваше равновесие.

    12. В шахматном порядке

    Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

    13. Аллигатор

    Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле .Удачи с ними!

    14. Медленно отрицательно

    Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

    15. Человек-паук

    Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

    Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

    16. Колено к груди

    Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

    Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

    17. Pseudo planche

    В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши стопы и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

    18. Удар внешней ногой

    Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

    19. Grasshopper

    На самом деле в этом прыжке нет никакого прыжка.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

    В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

    20. Постучите пальцем по ноге

    В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

    21.Колено к противоположному локтю

    Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, в том числе и пресс.

    22. Отжимания со штопором

    Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

    Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

    23. Алмазный

    Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто соедините руки вместе так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

    24. Широкий

    Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней части груди.

    25. Удар ногой со скрещенными ногами

    Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

    Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

    26. Тигр

    В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

    Это должно немного походить на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

    27. Локоть

    Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

    28. Пайк

    Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

    Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ выполнить отжимание в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

    29.Ноги приподняты

    Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает вес тела и подчеркивает мышцы верхней части груди.

    30. Боковая подножка

    Пора становиться мобильными! Это отжимание направляет ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.

    31. Пишущая машинка

    Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

    Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

    Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

    32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

    Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

    Встаньте рядом со стеной, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

    Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

    33. Учи мата

    Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда вы тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

    34. Складной нож

    Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

    35.Отталкивание одной рукой от стола

    Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.

    Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы находитесь в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

    36. Изометрические отжимания

    Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

    37. Йога

    Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

    Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

    Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

    38. Пикирующий бомбардировщик

    Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

    Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

    39. Взрывоопасно

    Отрывайтесь от пола так сильно, что верхняя часть тела улетает в пространство, а руки ненадолго оказываются в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

    40. Взрывоопасно в шахматном порядке

    Помните отжимания в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

    41. Домкраты взрывные

    Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

    Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

    42. Взрывное устройство с хлопком

    Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

    43. Взрывоопасно для всего тела

    При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

    44. Взрывной двойной хлопок

    Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?

    Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

    45. Взрывной тройной хлопок

    Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

    46. Взрывное чередование одной руки

    Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывное, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

    47. Двойной удар бедром

    Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните по бедрам обеими руками.

    48. Aztec

    Мы хотели бы официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

    Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

    Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

    49. Ползунок

    Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

    50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

    Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

    51. Ножки на стене

    Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ступней в стену и выполните отжимания, отжимания согнувшись (№ 28), отжимания с подъемом стопы (№ 29) или что-то среднее между ними.

    Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди… и, ну, ну, на всем вашем теле.

    52. Йога на стене

    Вся сложность отжиманий йоги (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

    53. Одноручная

    Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

    Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

    54. Супермен

    Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

    Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

    55. Одноручное упражнение с подъемом стопы

    Подобно отжиманию с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного большей работой с косыми мышцами. Не для слабонервных!

    56. Кончик пальца

    Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

    Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

    57. Кончик пальца Джека Лаланна

    Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

    Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

    58. Planche

    Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется так, чтобы руки были ближе к талии, а ступни парили над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

    Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

    59. Одна рука на набивном мяче

    Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

    60. Набивной мяч с переменными сторонами

    Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

    Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

    61. Обе руки на медицинских мячах

    Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

    62. Тройной набивной мяч

    Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!

    63.На четырех медицинских шарах

    Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

    64. Ноги на стабилизирующем шаре

    А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

    Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень тяжело, чтобы мяч не скатился.

    65. Руки на стабилизирующем мяче

    Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

    66. Руки на BOSU

    Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - приветствуйте гостей на наших тренировках!

    67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

    Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

    68. Гантели в каждой руке

    Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

    Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

    69. Ренегат

    Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель назад в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

    70. Вращение гантелей

    Это похоже на ротационные отжимания (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

    71. Подъем гантелей к груди

    Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

    Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это сундук летит по полу - просто, но совсем не просто .

    72. Обе руки на гирях

    Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) - отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

    73. Каждая рука на гирях

    То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

    74. Каждая рука держит перевернутую гирю

    Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

    75. Ноги на гирях

    Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

    76. Ноги на двух гирях

    Как № 75, но с ногами на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

    77.Гиря учи мата

    Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

    Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

    79. С эспандерами

    Эспандеры - это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости отжиманий.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайся.

    80. С цепями

    Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

    Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в наиболее сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).

    Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман - фанат, они могут быть немного рискованными!

    81. Жилет с утяжелителями.

    Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

    82. Подвесной ремень

    Выполнение отжимания с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, - один из самых сложных способов добавить нестабильности движения.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, - нелегкая задача.

    Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с отжиманием… хотя мы бы не назвали их легкими.

    .

    Мужчина с ожирением провел новаторскую операцию по удалению лишней кожи после потери 13 камней

    Мужчина с ожирением стал первым в Великобритании, кто перенес новаторскую операцию по удалению лишней кожи после потери колоссальных 13 камней.

    Джордан Мартинез, 22 года, набрал колоссальные 25 стоун перед тем, как начать интенсивный режим похудания в декабре 2015 года.

    10

    В своем самом тяжелом весе Джордан весил 25 стоунов

    10

    Когда он потерял 13 стоунов, у него осталась лишняя кожа

    Несмотря на такую ​​большую потерю веса, Джордан не чувствовал уверенности в своем теле из-за лишняя кожа нависает над ним.

    Теперь инструктор по фитнесу рассмотрел альтернативные методы удаления кожи после того, как обычная операция превысила его бюджет.

    Jordan тогда решил пройти новаторский бодилифтинг на 360 градусов всего за 6000 фунтов стерлингов - первый в своем роде в Великобритании.

    Операция заключается в удалении лишней кожи со всего тела и подтяжке мышц в области живота.

    10

    Сейчас Джордан работает инструктором по фитнесу и выглядит очень подтянутым

    10

    Джордану сделали боди-лифтинг на 360 градусов, чтобы удалить лишнюю кожу

    Джордан из Мэнсфилда, Ноттингемшир, сказал: «Я бы лучше умер на операционном столе, чем жить с моей лишней кожей.

    «Несмотря на то, что я был первым, кто перенес эту операцию, я знал, что это то, что мне нужно сделать, чтобы чувствовать себя полноценным.

    «Я нервничал, потому что люди говорили мне, что реально я могу истечь кровью на столе, потому что они делали операцию сразу на всем моем теле, но я был уверен, что нахожусь в надежных руках.

    «Но я не хотел больше заправлять кожу в джинсы каждое утро перед выходом из дома.

    «После пяти часов операции и удаления всей моей лишней кожи, я почувствовал себя новым человеком, как только проснулся.”

    10

    Разница до и после операции Джордана огромна

    10

    Когда Джордану было 19 лет, ему сказали, что ему нужно похудеть или он рискует умереть молодым

    10

    Врачи удалили кожу по всей окружности его тела

    Когда Джордану было всего 19 - лет ему врач посоветовал ему похудеть или умереть молодым.

    Он присоединился к Slimming World и за два года снизил вес вдвое.

    «Я имел дело с годами, когда над мной издевались в школе, меня называли Джаббой Хижиной, а также меня ругали из-за моего роста», - сказал он.

    «И после того, как я много лет боролась с этим и узнав, насколько опасен мой вес, я решила присоединиться к Slimming World.

    КАК ИЗМЕНИЛАСЬ ДИЕТА ИОРДАНА

    Диета Джордана до потери веса:

    ЗАВТРАК: Половина коробки кукурузных хлопьев с молоком и сахаром

    ОБЕД: Большой Биг Мак, две большие порции чипсов, чизбургер, яблочный пирог, молочный коктейль

    УЖИН: Пицца доннер, 15 дюймов, большой фигурный картофель

    ЗАКУСКИ: Две кадки мороженого, общий пакет с арахисом m & m’s, несколько упаковок чипсов, большая плитка шоколада

    ПОЛУНОЧНИК: Семейный китайский заказ рулетов с начинкой, тертой говядины, жареного риса с яйцом, лапши

    После похудения

    ЗАВТРАК: Миска с молоком

    ОБЕД: Обертка с курицей тикка, пакет низкокалорийных чипсов

    УЖИН: Спагетти болонский

    ЗАКУСКИ: Мороженое низкокалорийное

    10

    Джордан сказал, что лишняя кожа заставляла его терять сознание

    10

    Кожа свисала с живота Джордана

    10

    Часть лишней кожи была удалена с живота Джордана

    «Но после того, как я потерял около 10 стоун, я заметил, что моя кожа начал висеть, и я знал, что у меня не будет желудка с железной доской.

    «Я выглядел как мешок с картошкой, и я знал, что зашел так далеко, что не мог просто сдаться, но деньги были главной проблемой.

    «Итак, я начал страницу по сбору средств, чтобы собрать средства на операцию, и в конце концов хирург-консультант обратился ко мне и увидел, в каком я отчаянии, и организовал новаторскую операцию».

    Сейчас Джордан весит 12 стоунов и возвращает ссуду в 6000 фунтов стерлингов, которую он использовал для финансирования своей операции.

    Джордан сказал, что он потрясен результатами своей операции и чувствует себя совершенно новым человеком.

    «Теперь я чувствую себя законченным, и это изменило мою жизнь во многих других отношениях, чем я мог представить», - добавил он.

    ФОРМА ВАС

    Знание вашего типа телосложения может помочь вам похудеть - так какой у вас формы?

    КРУПНЫЙ ПЛАН ДЕЙСТВИЯ

    Женщина теряет шесть стоунов, отбрасывая свою привычку к бургерам и пицце на 11 тысяч фунтов стерлингов в год

    КОРРИ ПРИ ПОХУДЕНИИ ВЕСА

    Объяснение пути похудения Кэтрин Тилдсли, бывшей звезды Корри,

    Эксклюзив

    БОЛЬШАЯ ПОТЕРЯ ЯГОДЫ

    Мама теряет 10-ю долю, бросая нездоровую пищу и съедая 6 пачек клубники в день

    Рецепт

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛАПШУ

    Китайские рецепты WW помогут вам пролить камень перед Рождеством и почувствовать себя здоровым

    БЕЗ ВЕСА

    Женщина, которая весила 22-й вес 10-я и кредиты похудели за то, что помогли ей победить Covid

    Exclusive

    ХОРОШО ДЛЯ ВАШЕГО ЭЛЬФА

    Легкие в приготовлении рецепты WW, которые помогут вам сбросить камень к Рождеству

    ВЕС ДЛЯ ИДТИ

    Я наконец-то обожаю свою кожу после того, как потерял 6 баллов с момента вступления в WW

    СЛАДКИЕ МЕЧТЫ

    7 лучших продуктов, которые помогут вам заснуть и одновременно похудеть

    ВЕС В МИНУТУ!

    Я был в восторге от проигрыша 13-го... потом начали выпадать зубы

    «Раньше мне приходилось ехать за три двери в магазин на углу, чтобы запастись нездоровой пищей, но теперь я оставил работу в колл-центре, чтобы стать инструктором по фитнесу.

    «Я хожу в тренажерный зал три раза в неделю, и теперь я работаю над своим телом, хотя время от времени могу лечить себя.

    «Несмотря на страх перед операцией, я так рад, что пошел на риск, и это снова сделало мою жизнь достойной жизни».


    Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


    .

    5 быстрых шагов для разминки перед подъемом

    Какая программа разминки лучше всего описывает вас?

    • Несколько легких подходов к первому упражнению
    • Быстрый бег на беговой дорожке
    • Несколько растяжек для «расслабления»

    Это случайные примеры, но вы поняли идею - разминка перед поднятием тяжестей - это и то, и другое. разнообразны и чаще всего не зависят от тренировки.

    Теперь вы можете подумать: «Кому какое дело?».Разминка - это пустяк перед настоящей работой, верно?

    Что ж, что, если бы я сказал вам, что разминка перед поднятием тяжестей может быть определяющим фактором между тяжелой тренировкой и простым выполнением движений?

    Вот почему.

    Почему разминка перед подъемом имеет значение

    Когда вы входите в спортзал, ваше тело не готово к упражнениям. Пройдите из офиса прямо к стойке для приседаний, и вы можете быть уверены в следующем:

    · Жесткие бедра, которые отказываются опускаться даже близко к параллельному.

    · Отсутствие мышечного напряжения.

    · Плохая координация.

    · Вес будет тяжелым, как дерьмо.

    Но, если бы вы потратили всего 10 минут на то, чтобы размазать суставы и разжечь ключевые мышцы, эти приседания были бы другим делом. Они будут лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, и вы обязательно будете поднимать более тяжелые грузы.

    Когда разминка перед подъемом сделана правильно, вы наберете:

    • Разблокируйте мобильность
    • Улучшите контроль над телом
    • Зажигайте более мощные сокращения мышц.

    И это будет переход к лучшей тренировке.

    Это помогает думать о разминке как о «подготовке к движению». Этот - это то, что вы делаете. Вы подготовите свое тело к запланированным движениям. Это приведет ваше тело в оптимальное физическое состояние. Он будет готов к тренировке и поможет избежать возможных травм.

    Но как это сделать?

    5-ступенчатая разминка перед подъемом

    Эта последовательность разминки включает 4 (или 5) шагов и занимает около 10 минут.

    Шаг 1: легкая аэробная работа

    Легкая аэробная работа увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела. Теплые мышцы более эластичны. Таким образом, у вас меньше шансов получить травму мягких тканей. И вы лучше отреагируете на динамическую растяжку в шаге 3.

    Как это делается

    3-5 минут кардиотренировок, желательно повторяющихся: бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, гребле, прыжки с трамплина… в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы бежите или ехали в тренажерный зал на велосипеде и уже «разогрелись», можете пропустить этот шаг.

    Шаг 2: разделение мягких тканей (дополнительно)

    Этот шаг не является обязательным, но если у вас напряженные мышцы и вы боретесь с подвижностью, расслабление мягких тканей может помочь. Это очень эффективный метод снижения мышечного напряжения. Это может сразу улучшить диапазон движений. Он также подготавливает мышцы к растяжке.

    Как это делается

    Валик из поролона - отличный инструмент. Но чтобы снять более точные области напряжения, стоит взять в руки теннисный мяч или что-то подобное.Это будет лучше соответствовать контурам вашего тела.

    Выберите 1-2 части тела и примените техники расслабления на 60-90 секунд на каждую часть тела.

    3 быстрых наконечников для рулона пенопласта более эффективно

    • Двигайтесь очень медленно.
    • Двигайтесь против волокон мышц, а не только вверх и вниз.
    • Удерживайте статическое давление на этих нежных участках.

    Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на коротких и напряженных мышцах.Основными виновниками анатомии являются:

    • Нижняя часть тела
    • Сгибатели бедра
    • Аддукторы
    • Боковая группа бедра
    • Верхняя часть тела
    • Pectoralis Group
    • Lats

    Шаг 3: Динамическое растяжение

    Перед тем, как погрузиться, несколько слов о статической растяжке (когда вы удерживаете растяжку в заданном положении в течение заданного количества времени). Вот что мы на самом деле знаем: статическая растяжка менее 30 секунд не оказывает отрицательного влияния на производительность, но и не улучшает ее.

    Статическое растяжение более 60 секунд отрицательно сказывается на производительности (а именно снижает выходную мощность). Учитывая, что это «может» отрицательно сказаться на производительности и определенно не улучшает ее, статической растяжке нет места в разминке (Kay & Blazevich, MSSE, 2012).

    Динамическое растяжение, с другой стороны, улучшает производительность. Это дает вам большую выходную мощность (Behm & Chaouachi, EJAP, 2011). Он также отлично помогает разблокировать подвижность, поскольку снижает напряжение в окружающих мягких тканях.

    Как это делается

    Выберите 3-5 движений и выполните по 10 повторений каждого. Сосредоточьтесь на суставах, которые являются ключевыми фигурами в запланированных вами упражнениях.

    В качестве общего совета, вот 3 динамических растяжки для нижней и верхней части тела, от которых может извлечь пользу почти каждый:

    Нижняя часть корпуса

    Аддукторы

    Сгибатель бедра

    90/90

    Верхняя часть корпуса

    Печ

    латов

    Т Позвоночник

    Шаг 4: Подготовка шва

    CAR (контролируемое вращение суставов) - это упражнение на подвижность, которое включает в себя изоляцию сустава и активное движение им во всем диапазоне движений.

    Это задействует все окружающие мышцы, поскольку они работают вместе, чтобы координировать движение - отлично подходит для улучшения моторного контроля. Это действие также перекачивает кровь в сустав и стимулирует выделение синовиальной жидкости. В целом это способствует плавному, эффективному и скоординированному движению.

    Как это делается

    День верхней части тела? Выполните заплечики. 2 повторения

    День нижней части тела? Выполните тазобедренные движения. 2 повторения.

    Шаг 5: Целевая активация мышц

    Цель этой фазы - задействовать ключевые стабилизирующие мышцы. Примерами являются вращающая манжета плеча для верхней части тела и ягодичная группа (другими словами, ягодица) для нижней части тела.

    Как это делается

    Активационные упражнения, которые вы выберете, должны совпадать с основным подъемом, который у вас есть в этот день. Они должны быть нацелены на ключевые стабилизаторы и / или первичные двигатели.

    Выберите 1-2 упражнения и выполните 2 подхода по 8-15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.(Выберите количество повторений, которое прорабатывает мышцы, но не приводит к отказу.)

    Это устранит утечки энергии, улучшит качество движения и увеличит силу.

    Например, перед приседанием вы можете выполнить одно движение для стабилизаторов (например, прогулки с полосой x для отводящих мышц бедра) и одно для тяги (например, ягодичные мостики для большой ягодичной мышцы).

    Есть много вариантов упражнений и на выбор. Так что лучше поэкспериментировать и внимательно следить за тем, как вы себя чувствуете после основного подъема.Все ответят по-разному.

    Что бы вы ни выбрали, будьте приверженцем идеальной формы и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Да, эта связь между мозгом и мышцами имеет значение, если вы хотите сильную передачу ваших упражнений!

    Вот два моих любимых активационных упражнения, одно для нижней части тела и одно для верха:

    Facepulls

    Пенный роликовый мостовидный протез

    Завершение разминки

    Чтобы показать вам, насколько проста разминка перед поднятием тяжестей на практике, вот пример упражнения перед тренировкой с упором на нижнюю часть тела приседаний:

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.